Когнитивно поведенческая психотерапия самостоятельно: КПТ упражнения при тревоге и депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно – это возможность обнаружить свои автоматические мысли, искажения в мышлении и неадаптивные убеждения. В дальнейшем вы сможете заменить их на адаптивные, существенно улучшив качество своей жизни. В этой статье речь пойдёт о таком важном направлении работы с мышлением, как ABC-анализ.

Содержание

• 1 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР
  • 1.1 Промежуточные убеждения
  • 1.2 Глубинные убеждения
  • 1.3 Примеры убеждений и ошибок мышления
• 2 ABC-анализ и СМЭР
• 3 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Если вы уже читали статьи о том, что такое когнитивно-поведенческая терапия и как избавиться от повышенной тревоги, то уже знаете, насколько велика роль мыслей в формировании нашего состояния и телесной симптоматики. Необходимо понимать, что не ситуация влияет на то, какие эмоции мы испытываем, а наше восприятие.

ABC-анализ является одним из основных методов когнитивно-поведенческой терапии. Он обладает целым рядом преимуществ по сравнению с другими способами работы с мышлением:

• эффективность: десятки тысяч людей по всему миру успешно используют этот метод для работы с неврозами, социофобией, тревожными и другими расстройствами;
• С ABC-схемой возможно работать самостоятельно. Потребуется только дисциплина, упорство и правильное направление движения;
• Лёгкость освоения, наглядность и прозрачность дальнейшей работы.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно подразумевает работу со своим мышлением через ABC-анализ. В русскоязычном психологическом сообществе, применяя его, чаще используют адаптированную версию схемы – СМЭР. Расшифровывается она следующим образом: событие-мысль-эмоция-реакция. В этой статье мы будем использовать именно русскоязычную версию, но на самом деле они обозначают одно и то же.

С – событие, ситуация

Событием в данном контексте может являться то, что мы увидели, услышали, вспомнили или подумали. Стоит обращать внимание те ситуации, которые вызывают у нас сильный эмоциональный отклик, преимущественно негативный. Старайтесь акцентировать внимание на том, что изначально практически все происходящие события являются нейтральными. «Но ведь бывают откровенно негативные события, катастрофы, аварии и болезни!» – не согласится кто-то. Да, конечно. Но ведь даже чья-то смерть не вызовет одних и тех же эмоций у 100 из 100 человек. Поэтому события стоит принимать как просто случившиеся и не имеющие никакой негативной или позитивной окраски. Но под воздействием автоматических мыслей, зачастую незамеченных, у людей могут возникать определённые негативные эмоции.

М – мысли

Мысли, которые появляются в ответ на событие, часто они являются автоматическими. Это значит, что они могут промелькнуть в сознании, фактически оставшись незамеченными. Однако именно эти мысли оказывают важнейшее влияние на формирование наших эмоциональных, поведенческих и телесных реакций. Именно на их корректировку в основном и направлен ABC-анализ.

Откуда и под воздействием чего они появляются? На наши автоматические мысли влияет множество факторов: воспитание, окружение, уровень интеллекта, тип и свойства характера, образование и многое другое. Всё это формирует наши убеждения – промежуточные и глубинные. В течение жизни они могут изменяться, но всегда являются самым важным элементом нашего мышления.

Промежуточные убеждения

Промежуточные убеждения по сути являются правилами, по которыми мы живём. Исходя из них, мы оцениваем окружающих и самих себя, осознаём, что для нас плохо, а что хорошо. Можно привести в пример следующие промежуточные убеждения:

• я должен быть лучше всех;
• моя жена должна быть отличной хозяйкой;
• в мире должна быть справедливость;
• я не должен испытывать негативных эмоций и дискомфорта в своей жизни.

Помогают ли наши убеждения нам жить счастливо? Некоторые да, но многие из них могут являться ошибочными, неадаптивными. Часто они формируются на основе когнитивных искажений, например, привычки катастрофизировать или видеть только негатив в любой ситуации. Работая со схемой СМЭР можно научиться замечать эти искажения и со временем заменять их более адаптивными привычками мышления.

Глубинные убеждения

Одна из главных потребностей любого человека – в любви и безопасности. Ради неё мы с детства учимся соответствовать родительским ожиданиям, чтобы получать их любовь. Применяя промежуточные убеждения, например, «я должен быть хорошим для всех», мы стараемся убежать от глубинной установки «я плохой, меня никто не полюбит». Человек формирует свои защитные механизмы таким образом, чтобы никогда не сталкиваться с ощущением собственной беспомощности и одиночества.

Обнаружить промежуточные и глубинные убеждения гораздо сложнее, чем автоматические мысли. Однако и степень влияния их на наши реакции гораздо выше. Сумев изменить их на более адаптивные, мы сможем снижать проявления невротических эмоций, делая телесные и поведенческие реакции адекватнее и здоровее.

Э – эмоции

Эмоции, в свою очередь, могут быть невротическими и здоровыми. К первым в психологии принято относить гнев, стыд, чувство вины, тревогу и обиду. Они способны сохраняться длительное время, годами отравляя человеку жизнь. Стоит понимать, что избавиться от эмоций в принципе – невозможно. Но можно научиться уменьшать проявления невротических эмоций, заменяя их на более здоровые и менее выраженные. Например, вместо гнева мы будем чувствовать лёгкое раздражение. Или вместо гнетущего чувства вины – сожаление.

Р – реакция

Реакции могут быть как поведенческими, так и телесными. Наше тело напрямую связано с мышлением, оно моментально отзывается на невротические эмоции учащением сердцебиения, потливостью, напряжением мышц или другими симптомами. Человек может даже не заметить автоматических мыслей, которые пронеслись у него в голове, а тело уже отреагировало на них. Отсюда и происходит симптоматика самой популярной несуществующей болезни – вегетососудистой дистонии.

Поведенческая реакция также может быть различной. Кто-то может убежать в испуге с мероприятия, на котором почувствовал тревогу, а кто-то, испытав гнев, начнёт агрессивно выяснять отношения с обидчиком. Намеренно избежать встречи с определённым человеком или отказаться от посещения врача из-за страха перед процедурой также является поведенческой реакцией.

Примеры убеждений и ошибок мышления

Пример №1

1. Ольга шла по улице и вспомнила, что записалась к стоматологу на удаление зуба на ближайшую пятницу. Это является событием. Оно нейтрально само по себе, однако решающее значение будут иметь автоматические мысли.
2. Она вспомнила, как больно, страшно и неприятно ей было во время прошлых визитов к стоматологу. Несмотря на то, что до посещения осталось ещё целых три дня, её мысли уже сейчас становятся негативными: «я это не переживу, это ужасно! Я и так плохо себя чувствую, и посещение стоматолога мой организм просто не выдержит!». Автоматические мысли задали негативное направление её мышлению.
3. У неё моментально проявилась сильнейшая тревога. Эта невротическая эмоция появилась именно вследствие мышления. И именно она повлияет на дальнейшие телесные и поведенческие реакции.
4. Ольга почувствовала усиление сердцебиения, появилась шаткость в походке. Через пару минут начало крутить живот. Это подключилась телесная реакция на тревогу. Подавляя подступающую панику, девушка приняла решение отложить посещение врача. И как только она позвонила в клинику и отменила запись, ей сразу стало легче, симптомы пропали, а в голове появилась радостная лёгкость.

Этот пример показателен ещё и с точки зрения того, как формируется избегающее поведение. Отказавшись от похода к стоматологу, она почувствовала моментальное удовольствие. Теперь дойти до него в следующий раз ей будет намного тяжелее, ведь мозг уже получил и запомнил это положительное подкрепление.

Пример №2

1. По дороге с работы Сергей увидел лежащего на тротуаре молодого человека и подъезжающую машину скорой помощи. Это само событие, которое для Сергея является нейтральным.
2. «Ох, он такой молодой… Так страшно, что я тоже могу идти по улице и вот так внезапно упасть с каким-нибудь инсультом… И сегодня весь день голова болела, наверняка у меня что-то серьёзное!» Такие автоматические мысли логично вызывают негативные эмоции.
3. У Сергея также появляется сильная тревога. Он катастрофизирует то, что видит, вызывая у себя сильное беспокойство.
4. В районе груди что-то начинает покалывать, а голова болит ещё сильнее. Организм как будто начинает указывать Сергею на серьёзное неизлечимое заболевание. Испугавшись, он записывается к врачу и начинает проходить многочисленные обследования.

Это классическое проявление ипохондрии, при котором человек способен быстро накрутить себя до появления хронической тревоги и невроза. Посещение врача может успокоить, но вряд ли надолго. Привычка катастрофизировать всё вокруг никуда не денется, если над ней не работать. Не применяя ABC-анализ и другие методы работы с мышлением, Сергей легко найдёт новый повод для тревоги.

Пример №3

1. Алексей задерживался на работе и подумал, что не успеет доделать вовремя тот отчёт, который он обещал начальнику.
2. Это событие вызвало у него следующие автоматические мысли: «Господи, он подумает, что я плохой работник… А вдруг меня теперь уволят? На что моя семья будет жить?» Автоматические мысли по привычке прокручивают негативный прогноз.
3. Под воздействием таких мыслей, Алексей начинает испытывать стыд и тревогу.
4. Сердце колотится как сумасшедшее, в глазах рябит, сосредоточиться на отчёте не получается. Вместо того чтобы спокойно заниматься работой, Алексей в панике звонит начальнику и начинает извиняться за то, что подводит его.

Конечно, испытывать сожаление в такой ситуации является нормальным. «Да, жаль, что я не успеваю. Но я и так сижу здесь после работы и вряд ли могу сделать больше. Ничего не поделаешь, сделаю что смогу» – более здоровые мысли в такой ситуации.

ABC-анализ и СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно позволяет находить взаимосвязь между событиями, своими мыслями и эмоциями.

Для того, чтобы начать ABC-анализ, составьте таблицу из четырёх столбцов, назвав каждый соответственно: событие, мысль, эмоция, реакция. Заполняя её, начните с первого столбца, а затем переходите к третьему. На первых порах гораздо проще обнаружить эмоцию, а потом уже прописать автоматические мысли. Эмоции для наглядности лучше выражать в процентном соотношении. Затем занесите в таблицу проявившиеся в тот момент телесные и поведенческие реакции.

Пример:

Событие: вспомнила о том, что записалась к стоматологу на пятницу.

Эмоция: тревога – 60%.

Автоматическая мысль: это так мучительно, я не переживу! Мой организм не справится!

Реакция: сильнее забилось сердце, перед глазами всё как в тумане, живот крутит. Позвонила и отказалась от посещения.

Заполняя таблицу, вы научитесь выцеплять автоматические мысли. Это поможет убедиться, что вовсе не события вызывают ваши негативные эмоции и симптомы. Потренировавшись в таком формате, вы можете начать оспаривать свои автоматические мысли, например:

• А кто сказал, что я не переживу? У меня есть доказательства этому?
• Что говорит мой прошлый опыт? Я ведь уже была у стоматолога и не умерла, хоть и было неприятно;
• что самое страшное может там произойти? Смогу ли я с этим справиться?

Таким образом, вы сможете существенно снизить тревогу перед любым событием и научитесь дискутировать со своими автоматическими мыслями. Этот рациональный ответ также можно записывать в блокнот в отдельный столбец.

Следующим шагом будет обнаружение ваших промежуточных и глубинных убеждений. В своих записях вы начнёте находить сходства, одни и те же применяемые ошибки в мышлении, долженствования и требования. Например, убеждение «я должен быть хорошим для всех» можно трансформировать в более адаптивное, используя следующие алгоритмы:

• да, мне приятно, когда я нравлюсь людям, но вряд ли возможно нравиться всем;
• конечно, можно помогать окружающим, но не в ущерб себе;
• если я откажу кому-то в помощи, то разве стану плохим человеком из-за этого?

Таким образом нужно прорабатывать все свои неадаптивные убеждения. Это длительный процесс, который может занимать больше полугода. Однако только так вы сможете сформировать новые, здоровые привычки мышления. Заполняя таблицу СМЭР, старайтесь прорабатывать все события, которые вызывают негативные автоматические мысли. Некоторые будут повторяться спустя какое-то время, это также является нормальным. Вы формировали эти привычки всю свою жизнь, и потребуется значительное время, чтобы изменить их.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно является эффективным инструментом по работе со своим мышлением. Теперь вы знаете, как ABC-анализ и регулярная работа с ним способны влиять на мышление, делая вас эмоционально здоровее, спокойнее и счастливее. Вы можете узнать больше о невротических эмоциях, примерах промежуточных и глубинных убеждений в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Вы найдёте в ней пошаговые рекомендации и конкретные рациональные вопросы, которыми можно «размыслить» неадаптивные убеждения и эмоции. Эта книга является практическим пособием для самостоятельной работы с мышлением. Также через наш сайт вы можете обратиться за консультацией к психологу в Санкт-Петербурге или онлайн.

 

6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Стереотипное мышление и предвзятые представления о жизни в той или иной степени свойственны каждому из нас. Некоторые люди всю жизнь живут с ними и не пытаются избавиться. Другие же понимают, что стереотипы, шаблоны, мысли-автоматизмы и прочие неосознанные разрушительные установки (когниции) существенно ухудшают качество жизни, так как заставляют действовать определенным образом, лишают свободы выбора и препятствуют реализации внутреннего потенциала.

От негативных эмоций и состояний, возникновение которых провоцируют разрушительные установки, избавиться хоть и не совсем просто, но вполне реально. Существует множество разных методик и практик, помогающих исследовать и менять образ мышления, избавляться от старых установок и начинать мыслить совершенно по-другому. Одной из таких терапевтических практик, которые можно по праву назвать самыми популярными, эффективными и востребованными, является когнитивно-поведенческая терапия.

Что такое конгнитивно-поведенческая терапия? В чем заключается её суть? Кому показан этот вид терапии? В данной статье найдем ответы на эти вопросы и рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут избавиться от деструктивного образа мышления и уменьшить или полностью устранить разрушающие нашу повседневную жизнь факторы.

Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое?

Когнитивно-поведенческая терапия – это один из видов комплексной терапии, которая ориентирована на определенную проблему и нацелена на конкретный результат. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии можно поменять иррациональное и неконструктивное отношение к происходящим вокруг событиям, которое сформировалось в результате неправильного и некорректного развития, обучения и познания самого себя как полноценной и самодостаточной личности. Данная форма терапии объединяет в себе лучшие техники как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия возникла в 60-х годах двадцатого столетия. Фундаментальную основу данного вида терапии создали выдающийся психолог и основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис и психотерапевт Аарон Бек, которые пришли к выводу, что эмоции и поведение любого индивида зависят от стиля его мышления, а источник любой возникающей у индивида проблемы находится в нем самом, а не во внешнем мире.

Аарон Бек (слева) и Альберт Эллис

Этот универсальный метод помощи страдающим разными расстройствами психического и невротического характера людям показал настолько высокие результаты, что академические сообщества признали его одним из наиболее эффективных и действенных терапевтических методов лечения.

Многие люди очень часто воспринимают негативные жизненные установки как истину в последней инстанции и не осознают, что шаблоны, стереотипы и мысли-автоматизмы негативно влияют на адекватное восприятие окружающей реальности. Суть когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, чтобы помочь человеку, желающему избавиться от неосознанных деструктивных умозаключений, которые ухудшают качество его жизни и наносят его психике серьезные травмы, «отыскать» эти когниции и заменить их более конструктивными, положительными и жизнеутверждающими установками.

Кому показана когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия показана тем людям, которые хотят избавиться от:

• социальной тревожности,
• депрессии,
• панических приступов,
• обсессивно-компульсивного расстройства,
• определенных нарушений пищевого поведения.

При помощи данного вида терапии можно:

• повысить самооценку,
• разобраться с трудностями и проблемами в отношениях,
• прокрастинацией
• перфекционизмом.

Выполнение упражнений когнитивно-поведенческой терапии помогает при лечении:

• алкоголизма
• наркомании,
• при шизофрении используется в качестве поддерживающего метода.

Благодаря когнитивно-поведенческой терапии человек сможет изменить отношение к самому себе как к личности, перестать думать о том, что он является никчемным, ни на что не способным и беспомощным существом второго сорта. Упражнения помогут индивиду понять и принять тот факт, что он, как и любой другой человек, время от времени может совершать ошибки. Человек начнет осознавать, что ошибки – это повод для того чтобы сделать необходимые выводы, исправить ситуацию и двигаться дальше, а не зацикливаться на самобичевании и самоедстве.

Реклама

Выполняющая упражнения когнитивно-поведенческой терапии личность научится брать под контроль деструктивные мысли-автоматизмы, жизненные установки и прочие негативные когниции, находить связь между ними и своим дальнейшим поведением, самостоятельно анализировать и правильно воспринимать любую поступившую извне информацию.

Когнитивно-поведенческая терапия нужна людям, желающим научиться принимать самостоятельно такие решения, благодаря которым будет происходить замена разрушительных и негативно влияющих на качество жизни стереотипов, шаблонов и установок более реалистическими, жизнеутверждающими и конструктивными когнициями.

Топ-6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии – это лечебные средства профилактического характера, благодаря которым можно уменьшить или полностью устранить неадекватное или разрушительное восприятие окружающей действительности, избавиться от вызывающих негативные чувства и эмоции деструктивных когниций и заменить их положительными и конструктивными жизненными установками.

Существует множество разных когнитивно-поведенческих упражнений. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и популярные из них!

Упражнение №1. Избавляемся от тревоги

Тревога негативно влияет на качество повседневной жизни, поэтому следует как можно быстрее избавиться от неё. Чтобы сделать это, необходимо отыскать укромное место, где никто вас не будет беспокоить, привести мысли в порядок и задать себе следующие вопросы:

✔ «Не уничтожаю ли я свое настоящее, когда тревожусь и переживаю о будущем?»,

✔ «Я тревожусь из-за того, что моя проблема имеет огромные размеры и никак не решается или же моя тревога возникает потому, что я не хочу браться за решение возникшей проблемы, поэтому постоянно оттягиваю время?»,

✔ «Есть ли у меня сейчас возможность совершить то действие (позвонить начальнику, составить список, назначить встречу понравившемуся человеку и т. д.), которое вызывает у меня чувство тревоги?».

Отвечайте на эти вопросы не только честно, но и как можно быстрее. Если вы начнете думать над каждым ответом по 20 минут, то ответить предельно правдиво у вас не получится.

Как только вы ответите на вопросы, попытайтесь все свои тревоги и переживания перенести в настоящий момент. Сделайте все возможное, чтобы пережить неприятные чувства и эмоции прямо сейчас. Как только вы сделаете это, то сразу же осознаете, что переживать и тревожиться о том, что происходит «здесь и сейчас», практически невозможно.

Сконцентрируйте свое внимание на том, что вас окружает. Используйте по-максимуму все свои органы чувств: присматривайтесь к предметам и их оттенкам, прислушивайтесь к запахам и звукам, возьмите в руки какой-то предмет, чтобы ощутить его текстуру и т.д. Затем возьмите лист бумаги и запишите все те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать.

Реклама

Теперь сконцентрируйте все внимание на своем внутреннем мире. Прислушайтесь к тому, как бьется ваше сердце. Понаблюдайте за своими руками и ногами. Послушайте свое дыхание. Уделите время каждому участку своего тела.

Чуть ниже на том же листке бумаги запишите те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать в процессе изучения внутреннего мира и собственного физического тела.

Хорошенько подумайте о том, удалось ли вам ощутить все части собственного тела. Если не удалось, продолжайте изучать свой внутренний мир и свое физическое тело до тех пор, пока ни одна часть вашего тела не останется без должного внимания.

Как только вы приступите к выполнению данного упражнения, тревога начнет покидать вас, а вы сможете успокоиться, так как сконцентрируйте все свое внимание на деятельности совершенно иного рода.

Упражнение №2. Ведем диалог с самим собой

Диалог с самим собой поможет быстро и качественно избавиться от внезапно возникших дискомфортных ощущений эмоционального или физического характера. Для выполнения данного упражнения вам следует найти уединенное и тихое место, где вас никто не отвлечет и не потревожит.

Примите удобную позу, закройте глаза и попытайтесь представить зеркало, в котором отображается ваше изображение. Внимательно посмотрите на себя.

✔ Какой вид вы имеете, когда испытываете дискомфортные ощущения?

✔ Отображаются ли эти дискомфортные ощущения на вашем лице?

✔ Влияют ли они на осанку?

Все свое внимание сконцентрируйте на физических ощущениях. Попытайтесь отыскать те места на своем теле, которые являются источником неприятных и дискомфортных ощущений.

Реклама

Затем мысленно обратитесь к своему изображению, которое отражается в представленном вам зеркале. Скажите ему те слова, которые помогут успокоиться, обрести внутреннюю гармонию, поднять настроение, избавиться от навязчивой тревоги, самобичевания и самоедства, восстановить достоинство и самоуважение.

Не бойтесь проявлять излишнюю эмоциональность. Чем больше чувств и эмоций вы вложите в свои слова, тем проще будет вашему воображаемому собеседнику не только понять, но и осознать их. Если ваш воображаемый собеседник реагирует на ваши слова, то это свидетельствует о том, что вы движетесь в правильном направлении.

Теперь сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Если вы сделали все правильно, то и физический, и эмоциональный дискомфорт сначала будет понемногу утихать, а затем исчезнет без следа. Если же никаких изменений вы не наблюдаете, то это свидетельствует о том, ваш воображаемый собеседник не услышал вас, а все ваши речи были произнесены впустую. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока ваши слова не попадут в цель.

Упражнение №3. Избавляемся от ложных страхов

От иррациональных страхов, которые не имеют реальных оснований, следует избавляться, иначе ваша повседневная жизнь превратится в скучное, унылое и безрадостное существование.

Самый простой и действенный способ избавиться от ложного страха – это искренний смех не только над своим выдуманным страхом, но и над страхом перед тем или иным страхом.

» Пример. Если вы боитесь, что гостям не понравилось новое блюдо, которое вы решили приготовить на ужин, то подумайте о том, какое именно отношение к вам имеет одобрение или неодобрение ваших гостей. Если бы им что-то не понравилось, они бы обязательно вам об этом сообщили. Если никто из гостей не сказал, что блюдо было слишком жирным, слишком сладким или соленным, недоваренным или переваренным, то это свидетельствует о том, что блюдо было вкусным, а гости остались довольны предложенным вами ужином. Посмейтесь над тем, что вы боитесь того, что скажут гости и ждете одобрения там, где его совершенно не нужно ждать!

Если у вас есть человек, которому вы доверяете, то расскажите ему о своих беспочвенных страхах. Постарайтесь показать этому человеку и все те эмоции, которые вы испытываете, когда боитесь чего-то. Если такого человека в вашем окружении нет, то встаньте перед зеркалом и расскажите все это своему изображению.

Найдите источник вашего иррационального страха, а затем постарайтесь избавиться от этого неправильного и ложного представления путем его замены более рациональным и правильным представлением.

Наблюдайте за своими страхами со стороны. Отключите все эмоции и вообразите, что вы – сторонний и объективно настроенный наблюдатель, который делает только адекватные и разумные выводы. Если вы все сделаете правильно, то сможете понять и осознать, что все ваши ложные страхи – это мелочные и ничтожные мысли-пиявки, которые высасывают из вас всю энергию, радость и счастье. Чтобы избавиться от этих мелких кровопийц, вам следует сначала находить правильные и рациональные жизненные установки, а затем заменять ими ложные и деструктивные когниции.

» Пример. Если вы испытываете страх из-за того, что другие люди увидят, как сильно вы тревожитесь по тому или иному поводу, то вам следует осознать, что испытывать эмоции – это вполне естественный процесс, в котором нет ничего страшного или постыдного. Ничего не чувствуют лишь те люди, у которых наблюдаются определенные психические расстройства и заболевания. Нормальные же люди постоянно испытывают какие-то эмоции!

Упражнение №4. Определяем собственную сущность

Данное упражнение, которое заключается в объективном и бесстрастном наблюдении за самим собой, поможет определить собственную сущность и развить самосознание.

Каждого из нас можно сравнить с многослойной луковицей. Наша истинная сущность спрятана за социальными масками, которые мы вынуждены постоянно носить, чтобы не демонстрировать окружающим наши реальные мысли и чувства, как отрицательные, так и положительные.

Положительные чувства и мысли, которые мы часто игнорируем и подавляем, помогут нам определить нашу истинную сущность. Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо найти тихое и укромное место, где вас точно никто не потревожит.

Возьмите чистую тетрадь и на первой странице напишите заголовок в виде вопроса:

✔ «Какова моя истинная сущность?» или «Кем я являюсь на самом деле?».

Как можно быстрее дайте себе честный ответ на этот вопрос и запишите его в тетрадь. Не думайте слишком много над вопросом, иначе у вас не получится дать на него реально честный ответ.

Чтобы правильно и предельно честно ответить на этот важный вопрос, вам нужно отбросить мнения родных, знакомых, коллег, окружающих людей. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Этот вопрос можно задавать себе несколько раз в день. Не забывайте каждый раз проставлять дату перед тем, как записать ответ.

Ответив на вопрос, примите удобную позу и закройте глаза. Еще раз задайте себе вопрос о том, кем вы являетесь на самом деле, а затем дайте ответ, но уже не письменно, а в виде возникшего в ваших мыслях визуального образа. Этот образ не следует обдумывать или корректировать. Важен именно тот образ, который сразу же возник после вашего вопроса.

Откройте глаза и сразу же запишите описание образа в тетрадь. Какой именно образ вы увидели? Обладал ли он какими-то особенностями? Что в возникшем образе сразу же привлекло ваше внимание? Какое значение этот образ имеет для вас? Как этот образ влияет на вашу повседневную жизнь? Не забудьте описать и те чувства, которые возникли у вас, когда вы увидели образ.

Встаньте, выйдите на середину комнаты, замрите в стоячем положении. Закройте глаза, задайте себе тот же вопрос, а затем внимательно проследите за теми движениями, которые начнет делать ваше тело. Вы должны не только следить за движениями, но и в полной мере чувствовать их. Ни в коем случае не берите эти движения под контроль и не поддавайте их корректировке. Вы должны полностью довериться своему телу.

Запишите или запомните все движения, которые делало ваше тело. Это очень важно, ведь при помощи движений ваше физическое тело дает вам возможность определить вашу истинную сущность.

Упражнение №5. Используем самоанализ для корректировки негативного поведения

Чтобы правильно выполнить данное упражнение и добиться максимальных результатов, вам необходимо превратиться в безучастного, бесстрастного и объективного стороннего наблюдателя. Концентрируйте свое внимание на собственных чувствах, прислушивайтесь к ним, осознавайте и запоминайте их, но не старайтесь поменять их и не поддавайте свои чувства каким-либо корректировкам.

Отыщите уединенное и тихое место, где вам точно никто не сможет помешать. Все свое внимание сконцентрируйте на своем физическом теле. Не важно, какую именно позу вы примите. Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сначала посмотрите на то, как расположены ваши конечности, в каком именно положении находится ваша голова (поднята или опущена), сгорблена ли у вас спина и т.д.

Сконцентрируйте свое внимание на тех участках вашего тела, которые являются источником болевых или дискомфортных ощущений, а затем прислушайтесь к своему сердцебиению и дыханию.

Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мое физическое тело, но я не есть физическое тело». Постарайтесь внушить себе эту мысль.

Теперь все свое внимание сконцентрируйте на своих чувствах. Прислушайтесь к тем чувствам, которые вы испытываете в настоящий момент, а затем попробуйте у каждого из испытываемых вами чувств найти конструктивную сторону и отделить её от деструктивной стороны.

Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это испытываемые мною чувства, но я не есть эти чувства». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.

Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих желаниях. Перечислите все те желания и стремления, которые у вас есть на данный момент. Перечисляя желания и стремления, не задумывайтесь об их приоритетности и важности, а просто вспоминайте и называйте их в том порядке, в котором они приходят вам в голову.

Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мои стремления и желания, но я не есть эти стремления и желания». Постарайтесь внушить себе эту мысль.

Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих мыслях. Постарайтесь поймать ту мысль, которая сейчас у вас в голове. Если вы думаете, что в вашей голове сейчас нет никаких мыслей, то это и есть та мысль, на которой вам нужно сконцентрировать свое внимание.

Если в вашей голове много мыслей, то наблюдайте за тем, как они сменяют друг друга. Не думайте о том, правильные ли это мысли. Не важно, имеют ли эти мысли рациональную основу. Вы должны просто сконцентрировать на них свое внимание.

Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это мои текущие мысли, но я не есть эти текущие мысли». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.

Упражнение №6. Повышаем творческую активность

Чтобы повысить творческую активность и решить возникшую проблему, вам необходимо взять лист бумаги и без долгих размышлений записать на нем все те идеи в виде решений проблемы, которые приходят вам в голову. Данные действия помогут избавиться от всех тех переживаний и страхов перед возможными неудачами, которые в процессе дальнейших размышлений обязательно возникнут на сознательном уровне.

Займитесь самооценкой записанных вами решений. Самооценка – это критико-аналитический аспект данного упражнения, благодаря которому вы сможете определить, является ли то или иное решение пригодным или непригодным для дальнейшего использования. Оценивайте каждое решение по пятибалльной системе. Разумным и верным решениям ставьте пятерки, а глупым, нецелесообразным и непригодным решениям можете смело ставить двойки или единицы.

Из всех записанных и оцененных вами решений выберете то решение, которое является самым подходящим вариантом в данной ситуации. Если таких решений у вас есть несколько, и каждое ведет к положительному исходу возникшей проблемы, то можете просто скомбинировать их.

Некоторые специалисты называют данное упражнение «Мозговым штурмом».

терапия без терапевта? | Psychology Today

Источник: Джим Джексон/Pexels

Общепризнанно, что несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) могут быть очень полезными при лечении беспокойства и депрессии, которые испытывают многие люди. Тем не менее, многие люди не имеют доступа к КПТ-терапевту — возможно, их нет поблизости, или они не входят в страховую сеть человека, или они непомерно дороги. Также может быть трудно каждую неделю отпрашиваться с оплачиваемой работы или ухода за ребенком, чтобы посетить терапевта.

Если вас интересует когнитивно-поведенческая терапия при тревоге или депрессии, но вы не можете обратиться к терапевту по когнитивно-поведенческой терапии, не унывайте — возможно, вам это и не нужно. Есть несколько вариантов проведения когнитивно-поведенческой терапии без терапевта, включая книги по самопомощи и лечение через Интернет. Многие исследования показали, что самостоятельная КПТ может быть очень эффективной.

Например, обзор 33 исследований показал, что лечение самопомощью привело к значительному снижению тревожности; в другом обзоре 34 исследований депрессии были обнаружены аналогичные преимущества самостоятельной терапии, особенно когда в лечении использовались методы когнитивно-поведенческой терапии. Оба обзора показали, что в среднем лечение самопомощью было умеренно полезным. Другими словами, люди, прошедшие лечение, чувствовали себя значительно лучше — возможно, не как «новый человек», а как заметно менее тревожную или депрессивную версию самих себя.

Данные этих исследований также показывают, что люди, которые занимаются самопомощью КПТ при тревоге и депрессии, как правило, сохраняют свой прогресс с течением времени, что очень обнадеживает. Одна из основных целей когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы вы «стали своим собственным терапевтом», приобретая навыки, которые вы можете продолжать практиковать после окончания лечения. Эти исследования показывают, что люди, которые самостоятельно изучают навыки когнитивно-поведенческой терапии, могут использовать эти навыки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Означает ли это конец для терапевтов? Конечно нет. Один из других выводов из приведенных выше исследований заключается в том, что КПТ с терапевтом, как правило, более эффективна, чем КПТ самопомощи, поэтому может быть дополнительное преимущество в работе с кем-то напрямую. Лечение самопомощью также можно проводить с ограниченным участием профессионала — например, с коротким телефонным звонком каждую неделю — что может дать дополнительный импульс по сравнению с самопомощью. Я подозреваю, что дополнительная польза от работы с психотерапевтом исходит не только от участия эксперта, но и от постоянной поддержки со стороны заботливого человека.

КПТ самопомощи является частью движения к поэтапному уходу , целью которого является согласование интенсивности лечения с потребностями человека. Кто-то, кто находится в тяжелой депрессии и едва может встать с постели, вероятно, не подходит для самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, и, вероятно, ему потребуется лечение один на один с профессионалом. С другой стороны, человек с легкой или умеренной тревожностью или депрессией, который в целом способен хорошо функционировать, может быть хорошим кандидатом на менее интенсивный вариант, такой как книга по когнитивно-поведенческой терапии.

Если вы заинтересованы в самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии ведет список книг, получивших «знак отличия». [Если вы простите за саморекламу, я также написал книгу о когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии.]

когнитивных техник, описанных в моей книге и других, включают:

Узнайте, как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение.

Определение правильности ваших мыслей.

Замена предвзятых мыслей более реалистичными.

Общие поведенческие методы включают:

• Планирование действий для себя, которые приносят вам удовольствие и чувство выполненного долга.
• Осознание того, как ваши действия влияют на ваши мысли и эмоции.
• Планируйте, как лучше всего использовать свое время.
• Разбивая большие, сложные задачи на более мелкие, более управляемые.
• Постепенно и систематически сталкивайтесь со своими страхами, чтобы они уменьшились.

Как вы, наверное, заметили, эти подходы довольно просты и очевидны. Действительно, в начале моего обучения в аспирантуре меня привлекла КПТ ее простота и интуитивность, и эти характеристики делают ее хорошо подходящей для самостоятельной терапии. Как я уже писал ранее, эффективность когнитивно-поведенческой терапии заключается не столько в новизне вмешательств, сколько в систематическом подходе и акценте на практика .

Если вы решите заняться КПТ самопомощи, вы можете принять во внимание следующие рекомендации:

1. Найдите книгу, которая вам нравится. Разных людей привлекают разные подходы, тона, уровень детализации и т. д. Если книга кажется вам подходящей, есть больше шансов, что вы продолжите ею заниматься.
2. Выберите книгу, основанную на серьезных исследованиях. Терапия самопомощи требует много времени и усилий, поэтому стоит направить свою энергию на программу, имеющую прочную основу.
3. Освободите место в своем расписании, чтобы сосредоточиться на программе. Есть лучшие и худшие времена для лечения любого рода. Хотя есть большая вероятность, что у вас всегда будут конкурирующие занятия, лучше избегать моментов, когда вы действительно перенапрягаетесь, и терапия, скорее всего, будет отодвинута в сторону.
4. Как можно точнее следуйте программе. Легко поддаться искушению пропустить части программы самопомощи, которые, по нашему мнению, не сработают или которые, как нам кажется, мы уже знаем. Одна из опасностей заключается в том, что если мы обнаружим, что программа не помогает, мы не узнаем, потому ли это, что она нам не подходит, или потому, что мы сделали только две трети ее. Соблюдение инструкций дает нам наилучшие шансы извлечь пользу и узнать, что на самом деле работает для нас.

Источник: Pok Rie/Pexels

Во времена высокой тревожности, роста числа депрессий, стремительного роста расходов на здравоохранение и ограниченного страхового покрытия психического здоровья самостоятельное психологическое лечение имеет много преимуществ. Завершение программы, которая подходит именно вам, может снизить вашу тревожность, улучшить настроение и дать вам навыки, которые вы сможете использовать так часто, как вам это нужно.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия онлайн (КПТ)? — Starling Minds

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) концентрируется на связях между моделями мышления, эмоциональным состоянием и физическими ощущениями.

Он помогает людям объективно оценить, как они думают о себе, других людях и событиях своей жизни. Это помогает укрепить нейронные связи, которые приводят к позитивному мышлению и поведению. Мы делаем это, обучая стратегиям распознавания негативных паттернов и борьбы с ними, а также уменьшая стресс, тревогу и депрессию. Это как иметь личного тренера для ума!

Золотой стандарт психиатрической помощи

КПТ считается «золотым стандартом» разговорной терапии. Организации, поддерживающие его, включают Всемирную организацию здравоохранения, Национальный институт психического здоровья и национальные психиатрические и психологические ассоциации Канады, США, Австралии и Великобритании. Точно так же сотни хорошо спланированных исследований продемонстрировали эффективность когнитивно-поведенческой терапии для тысяч людей.

Насколько эффективна КПТ?

Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективной формой лечения для тех, кто справляется с депрессией и тревогой. Только когнитивно-поведенческая терапия на 50-75% эффективна для преодоления депрессии и тревоги после 5-15 модулей. Лекарства сами по себе эффективны, однако наука до сих пор не понимает их долгосрочного воздействия на мозг и тело. Сочетание лекарств и когнитивно-поведенческой терапии наиболее эффективно помогает людям преодолеть психические заболевания.

Эффективность когнитивно-поведенческой терапии онлайн по сравнению с очным лечением

После изучения 3876 человек было установлено, что самоуправляемая онлайн-когнитивно-поведенческая терапия значительно более эффективна в снижении симптомов депрессии по сравнению с очным лечением. Другие результаты исследования показывают, что приверженность лечению онлайн-когнитивно-поведенческой терапией составляет 82%. Приверженность лечению — это вероятность того, что кто-то будет следовать плану лечения. Более 86% пользователей цифровой CBT Starling Minds улучшат свое психическое здоровье и станут более умственно здоровыми.

Наш подход к цифровому КПТ

Подобно обучению, которое происходит на очных сеансах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), наши программы предназначены для того, чтобы провести участников через аналогичный путь.

Программы Starling моделируют критерии успеха в условиях клинической когнитивно-поведенческой терапии, в которых участники:

Установить связь с программой Определите цели лечения и чувство надежды Нормализуйте проблемы с психическим здоровьем, чтобы понять, что они не одиноки Выполните оценки, чтобы увидеть, какое место они занимают в континууме психического здоровья Определите триггеры и причины, которые перемещают их вверх или вниз по континууму психического здоровья            Определите поведение, которое активирует и увеличивает энергию/мотивацию Выявить препятствия на пути к достижению цели и развить личные навыки решения проблем

Изучите методы эмоциональной регуляции и спланируйте активное их использование при срабатывании Развивайте и практикуйте навыки постановки целей, даже когда случаются неудачи Улучшение самосознания склонностей, истощающих энергию Изучите стратегии управления негативными мыслями и их переосмысления Получите представление о давних моделях, которые необходимо изменить Определите стратегии, которые можно использовать при срабатывании Стать более напористым и уверенным в себе

Нормализация проблем с психическим здоровьем

Нормализация психических заболеваний — это метод психического здоровья, который помогает людям взглянуть на свои проблемы в перспективе и понять, что они не одиноки. Сопереживание, безопасность и конфиденциальность имеют первостепенное значение для успеха сеансов когнитивно-поведенческой терапии лицом к лицу. Успешные психологи активно нормализуют переживания пациента, чтобы свести к минимуму его стресс и дать ему возможность сделать шаг вперед. Мы достигаем этого в Starling Minds:

• Использование теплого, приветливого и чуткого языка
• Предоставление участникам анонимных идентификаторов, чтобы они могли комфортно общаться со своими сверстниками каждый сеанс, который позволяет участникам анонимно размышлять и делиться со своими сверстниками

«Отрадно знать, что есть другие, у которых более одного члена семьи имеет проблемы с психическим здоровьем, и что мы действительно не одиноки в этом отношении». – Starling Member

«Эта программа действительно помогает. Мне приятно видеть и читать комментарии других. Знание того, что мы не одиноки и что мы вместе работаем над улучшением наших дней, придает силы. Спасибо за стратегии, чтобы предпринять шаги, чтобы двигаться вперед и становиться сильнее». – Участник Starling

Получение когнитивно-поведенческих навыков

В формате сеанс за сеансом участники Starling постепенно наращивают набор навыков, где они приобретают пожизненные стратегии, помогающие им управлять своим психическим здоровьем. Наши программы разработаны на основе оригинальных подходов когнитивно-поведенческой терапии доктором психологических наук, который лечил сотни людей от широкого спектра психических заболеваний.

Развитие навыков самосознания

Используя оценку Старлинга в рамках наших программ, участники работают над улучшением следующих навыков самосознания:

• Понимание своего текущего места в континууме психического здоровья.
• Понимание факторов, которые заставляют их двигаться вверх или вниз по континууму.
• Согласование предполагаемого состояния психического здоровья с объективным показателем (т. е. воспринимаемое психическое здоровье аналогично объективному показателю).
• Способность определять ранние предупреждающие признаки, когда психическое здоровье ухудшается, и понимать, какие упреждающие меры лучше всего подходят для участника.

 Понимание триггеров настроения

Используя приложение Starling Mood Tracker в рамках наших программ, участники улучшают следующие навыки самосознания:

• Участники лучше понимают свое настроение.
• Участники лучше понимают и способны определять настроения, которые ухудшают их психическое здоровье
• Участники могут точно оценивать интенсивность своего настроения.
• Участники имеют связанные шкалы для ранжирования интенсивности симптомов для каждого настроения.
• Участники могут идентифицировать триггеры, которые вызывают изменение их настроения.
• Участники могут определять закономерности своего настроения
• Участники могут активно изменять ситуацию, мысли или поведение, чтобы лучше справляться со сменой настроения.

Развитие реалистичного целеполагания

Используя Starling’s Goal Setter и/или Workbook, участники работают над развитием следующих навыков целеполагания:

• Участники лучше осознают текущие возможности и уровни функционирования.
• Участники разрабатывают четкие критерии успеха на основе целей SMART.
• Участники знают, какие из их тенденций и моделей поведения приводят к неудаче.
• После попытки достичь цели участникам предлагается извлечь уроки из результата, независимо от успеха или неудачи.
• Участники могут быстрее вернуться на правильный путь после неудачи или неудачи.
• Члены демонстрируют успех в постановке краткосрочных целей (например, небольшая работа по дому, например, оплата счета или десятиминутная уборка).
• Участники демонстрируют успех в постановке многоэтапных целей (например, приглашение друга, для которого вы готовите еду).

 Навыки эмоциональной регуляции

Участники работают над улучшением навыков эмоциональной регуляции:

• Участники лучше осознают взаимосвязь между своим настроением, мыслями, физиологией (т. е. телесными ощущениями) и поведением.
• Участники лучше понимают, что значит быть расслабленным.
• У участников есть множество стратегий, которые уменьшают интенсивность плохого настроения и усиливают чувство расслабления.
• Участники знают, какие стратегии лучше всего работают для них в различных ситуациях и условиях.
• Участники могут активно управлять своим настроением, мыслями и физиологией (т. е. телесными ощущениями)
• Участники знают, каково это быть в продуктивной «зоне».
• Члены имеют эффективные стратегии для попадания в «зону».

«Я обнаружил, что лучше управляю своим настроением, мыслями и физиологией, используя стратегию регуляции сразу после триггера. Меня мотивирует знание того, каково это быть в зоне». – Член Starling

Развитие навыков балансировки мыслей

Вот навыки балансировки мыслей, которые приобретают участники:

• Участники начинают лучше осознавать свои мысли.
• Члены имеют больший смысл, когда они на автопилоте.
• Участники лучше понимают свои модели мышления.
• Участники знают, какие мысли вызывают плохое настроение.
• Разговор участников с самим собой становится более сострадательным
• Участники могут активно изменять негативные мысли для управления настроением.
• Участники знают, какие стратегии использовать, чтобы сбалансировать свои мысли и сформулировать новую позицию, которая будет объективной и реалистичной.
• Члены могут удерживать эту новую позицию при срабатывании, чтобы негативные мысли и настроения не закручивались по спирали.

«Поскольку я склонен чрезмерно все анализировать, стратегия «Балансировка мыслей» помогла мне сосредоточиться на более реалистичных мыслях. Удерживая эти новые позиции, когда я срабатываю, я чувствую себя намного стабильнее». – Starling Member

Хотите узнать больше о нашем подходе CBT?

Часто задаваемые вопросы о онлайн-программе CBT Starling Minds

В чем разница между онлайн-программой CBT и EAP?

Различия между EAP и решениями Digital CBT

Платформа для вас

На платформе Starling Minds есть программы, ориентированные на потребности вашей организации.