Когнитивно поведенческая терапия упражнения: КПТ упражнения при тревоге и депрессии

Когнитивная терапия — упражнения и самостоятельная работа для выхода из депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям. Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор. Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.

История возникновения

Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века. В своих публикациях он призывал коллег уделить особенное внимание изучению поведения человека как ответной реакции на различные внешние раздражители.

В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».

Само понятие когнитивной терапии было предложено Аароном Беком, коллегой Альберта Эллиса и его единомышленником.

Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.

Особенности методики

Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился. Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:

• фобии;
• навязчивые расстройства;
• заболевания психосоматического характера;
• пограничные расстройства;
• нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.

На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:

1. Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
2. Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
3. Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.

В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.

Как проходят сеансы когнитивной терапии?

Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента. В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении.

Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.

Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:

1. На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
2. Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список. Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.
3. Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.

В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.

Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения. Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.

Кузнецова
Мария Валерьевна

Психотерапевт, Сексолог, Психиатр

Записаться

Домашние задание — ключевая часть когнитивной терапии

Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.

Эффект от когнитивной терапии наступает только в том случае, если пациент продолжает занятия вне кабинета, выполняя домашние задания самостоятельно.

Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:

1. Поведенческий эксперимент.

Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они. Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике. Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.

2. Ведение дневника.

Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.

3. Построение графиков зависимости.

Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно. Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности. Вертикальную и горизонтальную ось графика обозначьте проверяемыми признаками — например, «внешние данные» и «успешность». Подтверждением вашей гипотезы будет полученная прямая линия с наклоном приблизительно под 45°.

Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:

• самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
• составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
• построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
• фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
• наблюдениях за поведением других людей;
• смене модели поведения с последующим анализом результатов;
• упражнениях на расслабление.

Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.

Когнитивно-поведенческая терапия – упражнения дома

Поведенческая терапия – одно из эффективных направлений в психотерапии различных фобий, зависимостей и поведенческих расстройств. В основе поведенческой терапии лежит теория бихевиоризма, согласно которой различные отклонения и проблемы у человека возникают из-за усвоенной «неправильной» программы поведения. Именно с поведением и конкретными действиями работает поведенческая терапия.

Так же существует когнитивно-поведенческая терапия. Практически, то же самое, но в этом случае работа проводится ещё и с когнитивными искажениями. То есть, помимо поведенческих реакций у человека существуют негативные установки, убеждения, и именно они запускают деструктивные формы поведения. Изменив установки, можно изменить поведение человека, его отношение к себе и другим, и его жизнь.

В этой статье:

Из чего состоит поведенческая терапияПростой примерПриём подражанияРолевые игрыПозитивное подкреплениеПоменяй реакцииНегативные установки

Новости СМИ2

Из чего состоит поведенческая терапия

Image by Ulrike Mai from Pixabay

На самом деле, основной принцип работы поведенческой терапии был известен с древних времён. В народе это называется метод кнута и пряника. Проще говоря, вся работа строится на подкреплении нужного поведения, навыка, который хочется развить, а за «негативное» поведение, от которого нужно избавиться, человек получает наказание.

Возник и развивался бихевиоризм параллельно с психоанализом. Пока Фрейд изучал поведение и ассоциации психически больных людей, наши русские учёные Бехтерев Владимир Михайлович и Павлов Иван Петрович изучали природу поведения и рефлексов.

В те годы это ещё была рефлексология, учебник Бехтерева «объективная психология». Эти труды русских учёных вдохновили Джона Уотсона на создание его теории бихевиоризма, или когнитивно-поведенческой психотерапии.

Тебе, конечно, знакома популярная фраза «собака Павлова». Вот на этой собаке учёный и понял, что при нужном воздействии на врождённые рефлексы и приобретаемые можно управлять поведением живого существа. Когда собаку кормили, сопровождая это звоном колокольчика, вскоре на этот звон у собаки вырабатывалась слюна. Так работает система подкрепления.

Если после звона колокольчика перестать давать собаке еду, постепенно эта рефлекторная связь угаснет. Итак, Павлов увидел, что к врождённым рефлексам можно присоединить новые, и на этом построить нужные поведенческие реакции.

Когнитивно-поведенческая терапия

Эту же связь используют ловеласы и роковые женщины всех времён и народов. Стоит правильно подкреплять удовольствие и какие-то негативные реакции (боль, отвращение) и желанный возлюбленный в твоих руках. Конечно, человек – это не только набор рефлексов, есть ещё разум и воля. Но нельзя игнорировать силу рефлексов!

Простой пример

Вот смотри, как можно создать связку «я – это то, что ты любишь». Необходимо изучить всё то, что любит человек, от чего получает удовольствие. Например, тебе нужен определённый мужчина. Каждый раз его будет понемножку цеплять на крючок рефлексов небольшие стимулы: когда он приходит к тебе в гости, или садится в твою машину, играет его любимая музыка. Или от тебя всегда пахнет теми духами, запахами, которые он очень любит. Желательно, чтобы это были глубокие ассоциации, например, ваниль или корица, потому, что в детстве их его мама добавляла в пирог.

Или ты часто используешь его любимые фразы, или слова его матери. У вас должны быть «свои» места для встреч, и они должны быть связаны с его жизнью и значимыми событиями. Тогда всё, что значимо для него, крепче свяжется с тобой, на уровне бессознательных рефлексов. Его мозг будет усваивать, что там где ты – хорошо, безопасно и очень приятно. Для этого просто нужна информация.

Приём подражания

Один из приёмов поведенческой терапии – подражание. Это своего рода рефлекс, усвоенный каждым человеком в детстве. Например, ты хочешь немного постройнеть и снизить вес. Подражание – отличная техника в работе с весом и пищевыми расстройствами.

Для начала, представь себя стройную. Опиши себя, как ты выглядишь, во что одета, как накрашена, чем ты занимаешься. Всё, как в компьютерной игре – создай полностью образ. Опиши, чем ты – стройная занимаешься, где работаешь, как отдыхаешь. Подумай, как ты себя ведёшь, как общаешься с людьми, что другого есть в твоём образе? Выдели конкретные поведенческие штучки, которые будут явно отличать тебя-с-лишним-весом и тебя-стройную. Чем методичнее и подробнее ты опишешь образ, тем лучше будет результат.

А теперь представь, что ты как бы надеваешь на себя этот новый образ. Или ты готовишься к экзаменам в театральный, тебе нужно идеально сыграть роль тебя – стройной. Начни жить из этого образа. Проводи день за днём в образе себя – стройной. Постепенно ты увидишь, как два твоих разных образа сольются в один. Ты научишься жить в стройном теле, тебе больше не нужно будет бороться с весом и едой. Ты уже стала той версией себя, к которой стремилась!

Image by Gerd Altmann from Pixabay

То же самое может работать с любыми вредными привычками или желанием приобрести полезные.

Ролевые игры

В идеале эта техника применяется в работе с психологом, но ты можешь пробовать сама или с подругой. Первый вариант – играть роль какого-то персонажа или человека, на которого ты хочешь быть похожа. Например, ты хочешь научиться хорошо зарабатывать, быть обеспеченной, независимой женщиной с любимым делом.

Выбери женщину, у которой это всё есть. Понаблюдай за ней и в сложных ситуациях действуй как она. Если тебе в очередной раз предлагают невыгодную сделку или нарушают твои границы на работе, подумай – а как бы повела себя она, та женщина? Что бы она сказала, сделала? Так, через проекцию, ты научишься новому опыту.

Или, например, тебе нужно выступать перед публикой, а ты ужасно боишься. Как повела бы себя смелая ты? Опиши это и пусть сначала эту роль сыграет твоя подруга. Посмотри на себя со стороны! Посмотри на себя смелую и на себя трусишку. Близкие хорошо знают нас, у них это отлично получится. После того, как посмотришь на разную себя со стороны, пробуй действовать сама.

Позитивное подкрепление

Как говорилось в примере выше, подкрепление отлично работает. Пробуй и на себе тоже! В работе поведенческих терапевтов есть специальная аппаратура, которая создаёт приятные ощущения, когда пациент выполняет нужные действия.

Фото Brett Jordan on Unsplash

Если тебе нужно справиться без аппаратов удовольствия, продумай сама систему поощрения и наказания. А так же, продумай, кто будет помогать тебе осуществлять наказание. Ведь себя-то можно и пожалеть. А система должна работать чётко.

Поменяй реакции

Возьми чистый лист, подели на 3 столбика:

1 – запиши, что происходит в твоей жизни, что тебе не нравится. Твои или чьи-то конкретные действия, слова.

2 – запиши свои поведенческие реакции в ответ на каждое неприятное событие, слово из 1 колонки.

3 – запиши, что ты чувствуешь при этих своих реакциях (по каждому событию из 1 колонки – последовательно).

Теперь возьми другой чистый лист и так же подели на 3 колонки. Положи его рядом. И двигайся в обратной последовательности.

1 – пропиши позитивные чувства, напротив негативных. Подумай, на какое позитивное чувство ты хотела бы заменить ту негативную, из 3 колонки?

2 – напротив каждого нового, позитивного чувства напиши действие, реакцию, исходя из этого чувства.

Image by Adriano Gadini from Pixabay

3 – а теперь попробуй спрогнозировать, как изменится то негативное изначально действие или событие, из 1 колонки, после того, как ты изменила свои реакции и чувства?

Негативные установки

Пропиши всё, что не устраивает тебя в твоей жизни. Подумай, почему так сложилось? Поищи в этих событиях свои негативные установки. Например, тебе не нравится твоя работа.

Под этим может быть установка: «я не заслуживаю больших денег» или «благополучие даётся только тяжёлым трудом». Выпиши все установки, которые придут в голову. А рядом перепиши их на позитивные. Возвращайся к списку периодически. И не забывай сознательно находить в жизни подтверждение новым, позитивным установкам. это будет отличным подкреплением.

Применяя эти техники, ты сможешь справиться со страхами, тревогой, неуверенностью, не успешностью, вредными привычками, проблемами в отношениях. Стоит лишь уделить этому время.

Что такое функциональный анализ поведения в когнитивно-поведенческой терапии?

Поведение не происходит изолированно.

Чтобы изменить поведение, нам нужно понять, почему мы действуем именно так.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это терапевтический метод, который рассматривает триггеры (антецеденты), мысли, действия и последствия, составляющие поведение (Баккер, 2008).

Это сложная цепочка, и нет единой причины, по которой возникает поведение. Функциональный анализ помогает разрушить эту сложность.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут инструменты для ее применения в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Что такое функциональный анализ поведения?
• Теория, стоящая за FA
• Применение FA
• Как выполнить функциональный анализ
• 2 Примеры из жизни
• 4 рабочих листа для сеансов КПТ
• 4 книги по теме
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое функциональный анализ поведения?

Функциональный анализ (ФА) поведения является важным шагом в когнитивно-поведенческой терапии, когда терапевт и клиент разбивают цепочку поведения на соответствующие части (Баккер, 2008).

Они проводят этот анализ, чтобы лучше понять, почему желаемое поведение работает и почему происходит нежелательное поведение. Определив, почему и как создается поведение, терапевт и клиент могут затем изменить части поведенческой цепочки, чтобы добиться другого результата (O’Donohue & Fisher, 2009).).

Когда клиент ведет себя неадекватно, врачу может быть трудно понять, с чего начать. На поведение влияет множество факторов, таких как уровень развития, прошлое обучение (опыт), социальные влияния и влияния окружающей среды.

Функциональный анализ позволяет клиенту и клиницисту определить, какие последствия они хотят изменить, а затем работать в обратном направлении, чтобы определить остальную часть поведенческой цепочки, чтобы определить причины поведения. Функциональный анализ, по сути, состоит в разбиении целого на части и нацеливании на ту часть, которую необходимо изменить, чтобы положить конец неадекватному поведению (Ferster, nd).

Функциональный анализ поведения — это экспериментальный способ оценить причину определенного поведения. При функциональной оценке поведения можно провести три типа оценок (Yoman, 2008):

• Косвенные (т. е. самооценка)
• Наблюдательный
• Экспериментальный (анализ)

Теория, лежащая в основе ФА

В когнитивно-поведенческой терапии причины поведения называются «функциями» (O’Donohue & Fisher, 2009).

Функции объясняют, как любое данное поведение работает в своей среде.

Функциональный анализ — это этап когнитивно-поведенческой терапии, который используется для выявления проблемного мышления и определения того, с чего лучше всего начать изменение.

По своей сути, это разделение оперантного и респондентного обусловливания для определения взаимосвязи между стимулами и реакциями (Yoman, 2008). Он определяет причину и цель поведения и часто включает прямое манипулирование одной из переменных для изменения целевого поведения.

Функциональный анализ поведения особенно полезен для маленьких детей, которые не говорят или не могут самостоятельно сообщить о своем поведении. Это также полезно со взрослыми, которые не могут понять причину своего поведения.

Поскольку он основан не на самоотчетах, а на прямом наблюдении, клиент и врач могут объективно проанализировать поведение и разработать план быстрого вмешательства.

Как правило, наиболее распространенными причинами проблемного поведения являются:

1. Доступ к социальному вниманию
2. Доступ к элементам или действиям
3. Бегство/Избегание неприятных раздражителей или задач
4. Сенсорная стимуляция

Применение FA

Функциональный анализ поведения чаще всего используется как часть поведенческой терапии, будь то когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).

КПТ и ДПТ являются модальностями, основанными на навыках, и могут обеспечить клиенту быстрое избавление от дезадаптивного поведения без обширного психоанализа, поэтому функциональный анализ поведения часто используется при работе с невербальными или аутичными детьми, поскольку основной метод анализа наблюдение вместо субъективного самоотчета (Коленберг, Кантер, Боллинг, Паркер и Цай, 2002).

Когда клиент замечает, что он «в рутине» или у него развилась вредная привычка или неадекватный способ справляться с определенными ситуациями, функциональный анализ может определить причины, по которым существует такое поведение, и помочь быстро создать план по изменению поведения во что-то более желанное.

Клиентам, которые приходят к вам в офис каждую неделю с жалобами на одни и те же вредные привычки, но чувствуют себя бессильными перестать повторять одни и те же ошибки, полезен функциональный анализ поведения.

Когда поведение частично, клиент получает более глубокое понимание не только того, почему такое поведение происходит, но и того, какие факторы его поддерживают (Kohlenberg et al., 2002). Когда коренная причина поведения изменяется, результат обычно меняется.

Это отличный инструмент для клиентов, которым нужны быстрые изменения, которые могут иметь долгосрочный эффект.

Как проводить функциональный анализ

Чтобы провести функциональный анализ, клиницист должен начать с оценки, чтобы определить, какие привычки и поведение вызывают у клиента чувство дистресса (Yoman, 2008).

Часто функциональный анализ определяет азбуку события: предпосылку, поведение и последствие (Баккер, 2008). Функциональный анализ проводится, когда поведение изменяется, чтобы определить его силу в поведенческой цепочке.

Этапы:

• Предшественник : Клиницист исследует поведение клиента: как часто проявляется поведение, в каких контекстах окружающей среды происходит поведение, и другие люди, которые могут быть вовлечены. Клиницист пытается определить триггеры, которые вызывают эту конкретную цепочку поведения. Это события, которые происходят непосредственно перед мыслью, поведением и следствием.
• Мысль : Затем клиницист может попросить клиента определить соответствующую мысль, которая возникает всякий раз, когда возникает этот триггер. Если клиент не говорит или не может определить мысль, этот шаг можно пропустить. Эти мысли часто негативны или самоуничижительны.
• Поведение : Затем врач и клиент определяют поведение, которое возникает непосредственно в результате этого триггера и мысли.
• Последствие : Наконец, врач и клиент определяют последствия поведения. Что происходит в результате этой поведенческой цепочки? Когда последствие определено и анализ рассматривается в целом, легче решить, какие части цепи увековечивают неадекватное поведение. Когда эта часть цепочки изменяется, в ответ должна измениться и вся остальная поведенческая цепочка.

Наконец, клиницист и клиент определяют, на какую часть поведенческой цепочки нужно обратить внимание, чтобы добиться устойчивых изменений. Они принимают решение о вмешательстве, чтобы изменить поведение и, таким образом, результат. Новая поведенческая цепочка тестируется и при необходимости изменяется до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат.

Основой функционального анализа является экспериментирование с цепочкой поведения и внесение изменений до улучшения результатов.

Загрузить 3 бесплатных набора инструментов для позитивной КПТ (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

2 Примеры из реальной жизни

Чтобы лучше понять, как FA применяется в реальной жизни, посмотрите на приведенные ниже примеры.

Прерывание поста

Вы пропустили завтрак, и теперь вы голодны (предыдущее). Вы идете в комнату для персонала, где есть бесплатные пончики. Вы так голодны, что съедаете три пончика (поведение). В результате у вас болит живот от пончиков (последствие).

Поскольку вы ненавидите тошнить, вы разговариваете со своим терапевтом и решаете изменить поведенческую цепочку. Ваш терапевт предлагает вам завтракать каждый день. Теперь вы едите овсянку перед работой (предыдущее). Когда вы видите пончики в комнате, вы больше не голодны. Вы игнорируете пончики (поведение) и прекрасно себя чувствуете до конца дня (последствия).

Отыгрыш

Ученик постоянно плохо себя ведет в классе, и его отправляют в кабинет директора. Вы решаете проанализировать поведение ученика. Вы наблюдаете, что «плохое» поведение ученика происходит каждый день в определенное время.

Вы заметили, что ученик начинает действовать, как только учитель объявляет, что пришло время чтения. Затем ученик закатывает истерику и швыряет книги по комнате. Учитель отправляет ученика в кабинет директора для отыгрыша.

В этом случае антецедентом является объявление учителем о том, что пришло время чтения. Учащийся может не определить соответствующую мысль, но если он сможет выразить ее словами, он может подумать что-то вроде: « Я смущен, потому что плохо читаю. Я не хочу, чтобы другие думали, что я дурак. ”

Поведение возникает в результате предшествующей и соответствующей мысли. Истерика позволяет ребенку убежать от чтения. Побег из комнаты подкрепляет поведение ребенка, потому что он может избежать негативной ситуации.

Таким образом, ребенок может начать действовать и в другое время, когда он смущен или расстроен. Когда поведенческая цепочка изменена, и побег невозможен, ребенок больше не будет чувствовать потребности действовать во время чтения.

Оценка функционального поведения: Пример из практики – BATS Practicum Systems

4 Рабочие листы для сеансов когнитивно-поведенческой терапии

Рабочий лист функционального анализа ABC поможет вам определить предшествующие факторы, поведение и последствия. Этот рабочий лист поможет вам разбить цепочку поведения на части, чтобы вы могли определить, где вам нужно внести изменения.

Формулировка стилей совладания поможет вам определить мысли и чувства, которые могут усиливать неадекватные стратегии совладания или мешать вам использовать более адаптивные методы когнитивно-поведенческой терапии.

Этот рабочий лист формулировки дела поможет вам определить, как изначально возникла проблема. Этот рабочий лист больше фокусируется на внутренних системах (например, мыслях и чувствах), которые увековечивают и могут помочь смягчить проблемное поведение.

Рабочий лист «Планирование IF-Then» объединяет традиционную когнитивно-поведенческую терапию с позитивной психологией, чтобы сместить фокус терапии на то, что правильно, а не на то, что неправильно. Это поможет вам заранее распознать неправильную реакцию на определенные ситуации и спланировать альтернативные и более подходящие реакции.

4 Книги по теме

Обзор функционального анализа поведения включен во многие книги по когнитивно-поведенческой терапии, педагогической психологии, диалектической поведенческой терапии и прикладному анализу поведения.

Вот несколько книг, которые могут оказаться полезными при проведении функционального анализа поведения клиента.

1. Функциональный анализ в клиническом лечении – Peter Sturmey

Хотя функциональный анализ изначально был разработан для образовательных целей, в этой книге описывается использование ФА для решения различных психологических проблем.

В книге подробно объясняется структура FA, как использовать FA в планировании лечения и как применять FA в сочетании с терапией принятия и приверженности.

В нем также рассматриваются различные случаи, в которых можно использовать FA, в том числе при СДВГ, аутизме и даже при профессиональном обучении.

Доступно на Amazon.

---

2. Функциональный анализ: Практическое руководство по внедрению и обучению – Джеймс Т. Чок, Джилл М. Харпер, Мэри Джейн Вайс, Фрэнк Л. Берд и Джеймс К. Луизелли

В этой книге объясняется несколько наиболее часто используемых методологий функционального анализа.

Он в основном предназначен для профессиональной подготовки персонала в школах, у учащихся которых диагностировано расстройство аутистического спектра. Тем не менее, обучение может помочь любому клиницисту изучить основы FA, а рабочие листы можно использовать непосредственно с клиентами.

Доступно на Amazon.

---

3. Как мыслить как поведенческий аналитик: понимание науки, которая может изменить вашу жизнь – Джон Бэйли и Мэри Берч

Эта книга представляет собой руководство для начинающих по анализу поведения в увлекательной и занимательной форме.

Он включает практическую информацию о прямом применении анализа функционального поведения в терапевтических, образовательных или общественных условиях.

Доступно на Amazon.

 

---

4. Handbook of Applied Behavior Analysis, Second Edition – Wayne W. Fisher, Cathleen C. Piazza, and Henry S. Roane

Эта книга содержит четкую информацию о теории, исследованиях и науке поведенческого анализа, включая функциональный анализ.

В нем также рассматриваются профессиональные и этические вопросы анализа поведения. Эта книга больше ориентирована на опытных профессионалов, которые хотят углубиться в область анализа поведения.

Доступно на Amazon.

 

---

Сообщение на вынос

Никогда не бывает легко изменить поведение. Но когда вызывают поведение понято и определены части, поддерживающие это поведение, становится легче изменить результат. Одно изменение в поведенческой цепочке должно вызывать у клиента заметные и долговременные изменения.

Иногда мы упускаем из виду деревья, когда смотрим на лес, и функциональный анализ поведения напоминает нам, что лес состоит из деревьев. Когда мы разбиваем сложное на простые части, мы можем внедрять изменения более эффективно и с меньшим стрессом.

Когда клиент начинает вносить небольшие изменения, они перерастают в более крупные привычки и, в конечном счете, в более адаптивные стратегии выживания.

Функциональный анализ поведения не является способом определения эволюционных и психологических причин, по которым поведение началось в первую очередь. Скорее, это способ быстро определить проблемное поведение и быстро облегчить состояние вашего клиента.

Мы надеемся, что при множестве небольших изменений в поведении ваш клиент разовьет более адаптивные стратегии выживания, которые будут действовать всю жизнь.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Для получения дополнительной информации не забудьте бесплатно загрузить три наших позитивных упражнения CBT.

• Бейли, Дж., и Берч, М. (2006). Как мыслить как поведенческий аналитик: Понимание науки, которая может изменить вашу жизнь. Махва, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.
• Баккер, Г. (2008). Практическая когнитивно-поведенческая терапия: использование функционального анализа, проблемных кругов и стандартных домашних заданий . Боуэн-Хиллз, Квинсленд, Австралия: Австралийская академическая пресса.
• Чок, Дж. Т., Харпер, Дж. М., Вайс, М. Дж., Берд, Ф. Л., и Луизелли, Дж. К. (2019). Функциональный анализ: практическое руководство по внедрению и обучению (Важнейшие особенности лечения аутизма и других поведенческих проблем) . Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.
• Ferster, C. (nd). Функциональный анализ депрессии. Получено с http://www.personal.kent.edu/~dfresco/CBT_Readings/Ferster_1973.pdf
.
• Fisher, WW, Piazza, CC, & Roane, HS (Eds.) (2021). Справочник по прикладному анализу поведения (2-е изд. ). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.
• Коленберг, Р. Дж., Кантер, Дж. В., Боллинг, М. Ю., Паркер, Ч. Р., и Цай, М. (2002). Усиление когнитивной терапии депрессии с помощью функциональной аналитической психотерапии: рекомендации по лечению и эмпирические данные. Когнитивная и поведенческая практика , 9 (3), 213–229.
• О’Донохью, В. Т., и Фишер, Дж. Э. (ред.). (2009). Общие принципы и эмпирически подтвержденные методы когнитивно-поведенческой терапии. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons.
• Стурми, П. (2020). Функциональный анализ в клиническом лечении (Практические ресурсы для специалистов в области психического здоровья) (2-е изд.). Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.
• Йоман, Дж. (2008). Учебник по функциональному анализу. Когнитивная и поведенческая практика , 15 (3), 325–340.

Что такое дневник мыслей в CBT? 5 Шаблоны и примеры

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на центральном принципе, согласно которому наши мысли, отношения и убеждения определяют то, как мы себя чувствуем и ведем себя (Edelman, 2018).

И, согласно КПТ, эти когниции не фиксированы — мы можем их изменить.

Но для того, чтобы стратегии КПТ вмешались и бросили вызов нашему мышлению, нам нужно сначала определить бесполезные и недействительные мысли.

Дневники мыслей — это практичный и простой способ запечатлеть наши негативные мыслительные процессы. В этой статье рассказывается, что это такое и как мы их используем, а также приводятся шаблоны, которые помогут терапевтам поддерживать своих клиентов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить эти три позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для ее применения в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Что такое дневник мыслей?
• Как использовать дневник мыслей в CBT
• Дневники мыслей о депрессии и тревоге
• 3 примера дневников мыслей
• 2 шаблона и PDF-файлы
• Полезные рабочие листы
• Взгляните на 3 полезных приложения
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое дневник мыслей?

КПТ помогает клиентам формировать связи между своими чувствами, мыслями, поведением и физическими симптомами (Anderson, Watson, & Davidson, 2008).

Хотя в рамках когнитивно-поведенческой терапии существует несколько различных подходов, все они основаны на следующих принципах (Dobson, 2013):

• Когнитивная деятельность влияет на поведение.
• Мы можем отслеживать и изменять когнитивную деятельность.
• Когнитивное изменение может привести к желаемому изменению поведения.

Когнитивные техники побуждают клиента выявлять негативные мысли и оспаривать их, а также находить разные способы мышления (Anderson et al., 2008).

И это работает. Действительно, для некоторых клинических проблем это предпочтительный метод лечения (Dobson, 2013).

Как сделать так, чтобы клиенты занимали центральное место в их выздоровлении?

Важным аспектом когнитивно-поведенческой терапии является предоставление клиентам домашних заданий, что дает возможность собрать больше информации о связи между мыслью и действием.

Одним из таких действий является заполнение дневника мыслей . Как терапевты, мы просим наших клиентов «отступить от сиюминутного опыта, наблюдать и записывать его» (Добсон, 2013).

И это может иметь очень положительные результаты.

В ходе одного исследования в хосписе, предлагающем паллиативную помощь и общественные работы, один пациент сказал: «Дневник был полезен […] когда я перечитываю его про себя, я вижу закономерности того, что происходило» (Dobson, 2013).

Дневник мыслей полезен не только для постоянного обзора, но и подчеркивает необходимость вмешательств, таких как замена негативных мыслей альтернативными, позитивными и постановка реалистичных целей.

В The CBT Handbook Памела Майлс и Роз Шафран (2015) описывают важность фиксации такого мышления. Наши мысли влияют на наши чувства, поведение и то, что происходит с нашим телом. Действительно, большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, являются не столько результатом самого события, сколько реакцией на его интерпретацию.

Дневник мыслей помогает фиксировать модели мышления (индивидуальные мысли и группы мыслей с течением времени), а также дает возможность пересматривать и пересматривать их. Многие распространенные паттерны, называемые ошибками мышления , приводят к эмоциональным проблемам и могут быть как ограничивающими, так и расстраивающими; они включают (Myles & Shafran, 2015):

• Чрезмерное обобщение
  Применение результатов одного конкретного события ко многим другим в вашей жизни.
• Минимизация и максимизация
  Мысль о вещах хуже, чем они есть на самом деле, что часто сопровождается недооценкой сильных сторон и сосредоточением внимания на слабых сторонах.
• Эмоциональное мышление
  Мы часто судим о ситуациях в соответствии со своими чувствами.
• Избирательная абстракция
  Чрезмерное сосредоточение внимания на одном аспекте, который мог пойти не так, и игнорирование всего того, что было хорошо.

Если мы определим, когда они происходят, и изменим наше мышление, мы сможем уменьшить усиление эмоций.

Вспомните прошедшую неделю. Какие события вызвали у вас гнев, стресс и тревогу?

Дневник мыслей может помочь.

Как использовать дневник мыслей в когнитивно-поведенческой терапии

Негативные интерпретации событий часто являются автоматическими, что приводит к чувству беспокойства, депрессии, стресса и гнева и снижению нашей самооценки (Myles & Shafran, 2015).

Дневник мыслей не просто фиксирует отдельное событие, эмоцию или мысль; он записывает, как мы справляемся с несколькими ситуациями с течением времени.

Его сильные стороны заключаются в выявлении устойчивых закономерностей нашей реакции как на обычные, так и на исключительные события.

Запись мыслей в дневник мыслей

Дневник мыслей может быть простым, требуя всего четыре столбца, чтобы зафиксировать достаточно подробностей о бесполезных мыслях, например:
Столбец 3 – Эмоция и оценка эмоциональной интенсивности
Столбец 4 – Мысль и оценка силы веры в мысль

Чтобы заполнить дневник мыслей, попросите своего клиента:

1. Вспомните недавнее событие, которое они расстроили, и опишите его, ответив на следующие вопросы:

• • Когда это случилось?
    Введите дату и приблизительное время (столбец 1).
  • Какова была ситуация?
    Что ты делал? Где вы были? С кем ты был? (колонка 2).
  • Какую эмоцию вы испытали?
    Распознать эмоцию; попытайтесь выразить это одним словом — счастливый, грустный или злой (столбец 3).
  • О чем вы думали в это время?
    Какие мысли проносились у вас в голове во время или сразу после ситуации? (столбец 4). Например, меня никто не любит, я не силен в этом .

2. Вернуться к столбцу 3, эмоциям. Подумайте о своих отношениях с эмоциями, которые вы испытали в тот момент.

Оцените эмоцию (например, насколько вам было грустно?), где 0 % – 90 104 совсем не 90 105 , 50 % – 90 104 умеренная 90 105 , а 100 % – 9.0104 крайний .

Тщательно выбирайте, но не переусердствуйте; это ваша оценка, и нет неправильного значения.

3. Вернитесь к столбцу 4, мысли, которая пришла вам в голову.

Насколько вы верили этой мысли? Дайте ему оценку от 0 до 100, где 0 — это совсем не , а 100 — это полностью .

Наш разум часто наводнен негативными мыслями до, во время и после трудных ситуаций. Если вы перечислили несколько, обведите или поставьте крестик рядом с наиболее огорчительной.

Заполнение дневника мыслей может быть трудным упражнением. Тем не менее, это невероятно полезно и дает ценную отправную точку для объективного улавливания мыслей, их оспаривания и изменения вашего негативного мышления (Myles & Shafran, 2015).

Заполняйте дневник мыслей в течение недели по мере возникновения сложных эмоций. Чем свежее ваше сознание при захвате, тем точнее будет запись мыслей.

Но это не самоцель. Зафиксировав бесполезные мысли, важно бросить им вызов и, по возможности, заменить их чем-то более полезным.

Оценка своих мыслей

Итак, как исправить ошибки мышления?

В Справочник по КПТ , Памела Майлс и Роз Шафран (2015) предлагают процесс, который они называют оценкой интерпретаций . Взвешивание «доказательств за и против данной мысли помогает вам судить, верна она или нет».

Шаги включают:

1. Просмотрите свой дневник мыслей (четыре столбца) и выберите событие, которое вызвало у вас беспокойство.

Если вы впервые пробуете это упражнение, начните с простого события.

• • Просмотрите эмоцию и ее интенсивность.
  • Просмотрите мысли и то, насколько вы им поверили.

Их можно заполнить на отдельном листе бумаги или в расширенном дневнике мыслей с девятью колонками в последнем разделе.

2. Рассмотрим «доказательство для  самая огорчительная мысль»:

• • Спросите себя, каковы доказательства вашей расстраивающей мысли?
  • Как вы сделали вывод?
  • Какой % представляет силу этого убеждения и почему?

3. Считайте «доказательство против вашей самой неприятной мыслью»:

• • Если ваша оценка в последней колонке была ниже 100%, у вас должны быть сомнения. Что это такое?
  • Что произошло в последний раз, когда вы были в такой ситуации?
  • Есть ли другой способ понимания контекста и события?
  • Если огорчительная мысль сбудется, будет ли это иметь значение в ближайшие годы?

4. Какие альтернативные мысли могут у вас возникнуть?

• • Какие альтернативные мысли могут возникнуть у вас по поводу этого события, чтобы заменить исходное? Например, друг не пришел на обед. Вместо того, чтобы думать, что это потому, что вы им больше не нравитесь, подумайте, что они, возможно, задержались на работе.
  • Выявление альтернативных мыслей требует не чрезмерно позитивного мышления, а реалистичности.

5. Изменилось ли ваше мышление?

• • Взвесив расстраивающие и альтернативные мысли, стоит переоценить эмоцию и веру в исходную мысль.
  • Изменилось?

6. Что дальше?

• • Если ваше мышление изменилось, опишите, что бы вы сделали сейчас, если бы ситуация повторилась. например Я позвоню своему другу или в его офис, чтобы узнать, все ли в порядке .

Постарайтесь выполнить оценку как можно скорее после события.

Работа со своими мыслями (своими собственными или мыслями клиента) и их осмысление жизненно важны для когнитивно-поведенческой терапии и снижения тревожных эмоций. Записывая свои мысли и ответы на вопросы, вы максимизируете свой эффект.

Загрузите 3 бесплатных пакета инструментов Positive CBT Tools Pack (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Дневники мыслей при депрессии и тревоге

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает в себе преимущества когнитивно-поведенческой терапии со все более популярной практикой осознанности, позволяющей жить более осознанно (Crane, 2017).

Было показано, что подход осознанности помогает людям с депрессией видеть мысли именно так: мысли. Мысли — это не то, кем является человек, и не реальность ситуации (Crane, 2017).

Несмотря на то, что он был разработан как средство для облегчения депрессии, он в равной степени полезен тем, кто страдает от стресса и беспокойства.

Внимательное ведение дневника может быть одним из самых простых способов внедрить осознанность в повседневную жизнь и непредвзято записывать и анализировать мысли.

Кроме того, осознанность при просмотре мыслей приводит к мягкому переключению внимания на позитивные мысли и образы, уменьшая негативное. Действительно, исследование 2010 года показало, что осознанный акт записи мыслей полезен для расслабления, душевного спокойствия и улучшения внимания и концентрации (Храмцова и Гласскок, 2010).

3 Примеры дневников мыслей

Психологи Роз Шафран из Университетского колледжа Лондона и Пэм Майлз из Университета Рединга приводят несколько замечательных примеров записей в дневниках мыслей, основанных на их клиническом опыте (2015).

Несколько примеров были изменены и приведены ниже.

Депрессия

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение 0–100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сидит перед телевизором, но не может сосредоточиться из-за мыслей о расставании	Печаль — 100%	Я должен был догадаться, что что-то не так. – 80% Она была единственной. – 100% *Я больше никогда так себя не почувствую. – 100%

Генерализованная тревога

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение 0–100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сижу и жду, когда Джо заберет меня. Сейчас он опаздывает на 30 минут.	Беспокойство – 100%	Джо никогда не опаздывает. – 70% Произошло что-то ужасное. – 90% *Он не отвечает на мои звонки; он попал в аварию. – 100%

Стресс

Ситуация	Эмоции (Оценка интенсивности 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение 0–100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Работаю допоздна и мучаюсь с отчетом за следующую неделю. Босс пришел посмотреть, как у меня дела.	Беспокойство – 90 % Стресс – 100%	Я сильно отстал в этой работе. – 100% Я никогда не закончу это вовремя. – 90% Мой босс думает, что я не справлюсь. – 100% *Мой босс меня уволит. – 100%

Три примера включают эмоциональные реакции, такие как печаль, беспокойство, тревога и стресс. Они типичны и могут выиграть от реструктуризации.

2 Шаблоны и PDF-файлы

Следующие рабочие листы доступны для записи и оценки бесполезного мышления.

• Этот дневник мыслей с четырьмя столбцами идеально подходит для записи ответов о дате, ситуации, эмоциях и мыслях, связанных с расстраивающим событием.
• Дневник мыслей «Оценка мыслей» из девяти столбцов поможет вам завершить процесс оценки мыслей.

Полезные рабочие листы

Чтобы улучшить свои навыки CBT, попробуйте некоторые из следующих рабочих листов.

• Рабочий лист поведенческих экспериментов для проверки убеждений. Используйте этот рабочий лист для проверки негативных автоматических мыслей и переоценки лежащих в их основе убеждений и предположений.
• Формулировка стилей совладания — этот рабочий лист концептуализации случая КПТ помогает терапевтам и клиентам прийти к общему пониманию проблемы и разработать более адаптивные стратегии преодоления.
• Рабочие листы с градуированной экспозицией. Этот метод помогает людям противостоять своим страхам и преодолевать их.
• Чемоданы основных убеждений — выберите в этом инструменте виртуальный чемодан, чтобы отразить свои убеждения о себе и бросить вызов основным убеждениям, которые могут быть ошибочными.

Взгляните на 3 полезных приложения

Веб-приложения и мобильные приложения КПТ доказали свою эффективность в поддержке людей посредством изменения поведения (Nes et al., 2012).

Существует несколько мобильных приложений для записи нежелательных и дисфункциональных мыслей.

• Дневник мыслей CBT — ценный инструмент для ежедневного фиксирования трудных или негативных мыслей, доступный как в App Store, так и в Google Play. Приложение обеспечивает отслеживание настроения, помогает выявить когнитивные искажения и предлагает варианты переосмысления мыслей.
• CareClinic CBT Tracker and Diary поможет вам узнать, как изменить свое мышление, одновременно поощряя позитивные мысли. Наряду со встроенным дневником мыслей CBT можно записывать эмоциональные и психологические симптомы, методы лечения и терапии. Доступно в App Store и Google Play.
• Worry Watch: Трекер привычек был разработан, чтобы помочь людям, которые испытывают чрезмерное беспокойство и глубокую тревогу. Он также включает дневник беспокойства, чтобы помочь пользователю определить триггерные точки. Приложение доступно в App Store.

Сообщение на вынос

Дневники мыслей невероятно эффективны. Хотя может показаться обманчиво простым каждый день улавливать свои мысли, благодаря этому мы начинаем осознавать бесполезные модели мышления.

И, согласно КПТ, то, как мы понимаем событие, определяет, как мы себя чувствуем (Myles & Shafran, 2015).

Как только вы осознаете, как вы думаете в ситуациях, которые вас расстраивают (ваши ошибки мышления ), вы можете взвесить доказательства, чтобы решить, верны они или нет. Заменяя такие мысли лучшими альтернативами, вы можете научиться вести себя и чувствовать по-другому.

Имея такие изменения, можно испытать влияние новых типов мышления на ваше поведение и, наоборот, понять, как другое поведение влияет на ваши мысли и чувства.

Попробуйте дневники мыслей и связанные с ними процессы, чтобы завершить, просмотреть и пересмотреть свое мышление. Они не только облегчают трансформацию, но также ведут учет вашего пути и изменений, которые еще предстоит осуществить.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Чтобы узнать больше, не забудьте загрузить три наших бесплатных упражнения по позитивной когнитивно-поведенческой терапии.

• Андерсон, Т., Уотсон, М., и Дэвидсон, Р. (2008). Использование методов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии у пациентов хосписа: технико-экономическое обоснование.