Пять книг о мозге, которые помогут развить когнитивные способности
Пять книг о мозге, которые помогут развить когнитивные способности СаморазвитиеПодписатьсяGroup 7Created with Sketch.Благодаря такой уникальной способности мозга как нейропластичность мы способны получать новые знания и осваивать навыки и, как следствие, развиваться и повышать качество жизни. Этот процесс является непрерывным: не существует точки «Б», в которой мы раз и навсегда станем лучшей версией себя. Совместно с издательством «Альпина Паблишер» сделали подборку книг, которые помогут понять процессы нашего мышления и развития и улучшить когнитивные способности.
Анастасия Травкина
Альпина Паблишер, 2021
Книга журналистки и популяризатора науки Насти Травкиной будет незаменима для тех, кто давно хотел получше узнать свой мозг, но не знал, с чего начать. Автор в довольно легкой, увлекательной манере знакомит читателя с нейробиологией — наукой, изучающей мозг человека. Мы — Homo Mutabilis, человек изменчивый, и наш мозг нейропластичен.
До самой смерти мы способны меняться: приобретать новые знания, совершенствовать черты характера, избавляться от ненужных паттернов. Прочитать книгу стоит для того, чтобы понять причины своих действий и реакций и научится ими управлять.
Вячеслав Дубынин
Альпина нон-фикшн, 2021
Вячеслав Дубынин, автор курса лекций «Мозг и его потребности» и одноименной книги, уверен, что основа нашего поведения и психической деятельности — биологические потребности. Голод, страх, агрессия, любопытство и другие естественные мотиваторы подталкивают человека совершать те или иные поступки: стремиться к новизне, заботиться о других людях, преодолевать препятствия. Автор объясняет, как использовать лучшие свойства мозга для достижения жизненных целей и защитить себя от манипуляций маркетологов, политиков и религиозных деятелей.
В октябре «Альпина» празднует свой 23-й день рождения. В честь праздника издательство дарит читателям бесплатные электронные книги, предоставляет скидки на новинки и бестселлеры, а также разыгрывает классные призы от друзей и партнеров.
Всю информацию можно найти на страничке дня рождения.
Гарет Мур
Альпина Паблишер, 2022
Книга-задачник Гарета Мура — идеальный инструмент для того, чтобы прокачать свой мозг в короткий срок. Она от корки до корки наполнена разнообразными тестами, головоломками, шарадами и задачками для развития гибкости мышления, сообразительности и логики. В течение 40 дней читатель осваивает новый тип задач, сложность которых постепенно возрастает. Гарет Мур подробно описывает алгоритм решения каждой задачи, дает подсказки и советы, а также указывает приблизительное время, которое занимает одна тренировка.
Ричард Нисбетт
Альпина Паблишер, 2020
В книге «Мозгоускорители» всемирно известный психолог Ричард Нисбетт рассказывает, как использовать достижения разных наук, чтобы улучшить свою жизнь. Как пишет сам автор: «Вы не повысите свой IQ, если прочтете эту книгу, но определенно станете умнее». В первую очередь книга учит критическому мышлению, помогает различать правдивые утверждения от ложных и оснащает читателя целым арсеналом способов решать жизненные задачи и принимать правильные решения в сложных ситуациях.
Игорь Намаконов
Альпина Паблишер, 2021
Если вы хотите замечать любопытные детали в окружающем мире, находить свежие и эффективные решения в любых ситуациях, от планирования отпуска до придумывания названия для своего бизнеса, научиться адекватно оценивать свои и чужие идеи — книга «Кроссфит мозга» станет замечательным тренажером креативного мышления. Автор книги Игорь Намаконов, креатор с двадцатилетним стажем и владелец креативного агентства, предлагает систему из 23 упражнений для всесторонней прокачки «мышц» мозга, отвечающих за креативность.
Любовь Карась
Теги
#саморазвитие
#эрудиция
Смотрите также
Саморазвитие
Живая или искусственная елка: за и против
Саморазвитие
Английский как родной: полезные ресурсы, чтобы сломать языковой барьер
Саморазвитие
Что почитать перед ремонтом: актуальные книги про дизайн интерьеров
Саморазвитие
10 вредных финансовых привычек
Саморазвитие
Орудие против McDonald’s: 7 фактов об итальянской пасте
Саморазвитие
Преображаем интерьер: 6 бюджетных способов создать уют в доме
Показать еще
Пришел на ум: COVID может ухудшать работу мозга всех переболевших | Статьи
С когнитивными нарушениями вроде медлительности, «тумана в голове» и проблем с концентрацией сталкиваются не только те, кто тяжело перенес COVID-19, но и даже переболевшие бессимптомно.
Это показало недавнее исследование российских ученых. Как правило, проблемы уходят спустя полгода-год после инфекции, сказано в работе. Впрочем, избавиться от неприятных симптомов можно быстрее — с помощью тренировок памяти, внимания или других нарушенных функций. Также для восстановления врач может назначить лекарства, усиливающие мозговой кровоток или обмен веществ в нервных клетках.
Российские ученые провели обзор научной литературы, посвященной когнитивным расстройствам из-за COVID-19. В своей работе специалисты обобщили накопленные за время пандемии данные. Как рассказал «Известиям» один из авторов научного труда, профессор кафедры нервных болезней лечебного факультета Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Владимир Захаров, проанализированные работы показывают, что 
К когнитивным функциям относится не только сообразительность или память, но еще четкость восприятия, способность приобретать новые двигательные навыки, скорость реакции, концентрация внимания.
Фото: Global Look Press/dpa/Sebastian Kahnert
— Однако точной статистики по распространенности ментальных нарушений из-за COVID-19 в масштабах планеты пока нет. Мы находимся лишь на этапе накопления информации. Коронавирус вошел в нашу жизнь только два года назад, и на его неврологические и когнитивные последствия обратили внимание далеко не сразу, —сказал Владимир Захаров.
По словам медика, самые частые когнитивные симптомы после коронавируса — это повышенная утомляемость при умственных нагрузках и ощущение затуманенности в голове, которое мешает сосредоточиться. Для обозначения этого состояния даже 
Если отклонение небольшое, то пациент и окружающие могут ничего не заметить, так как снижение внимания фиксируется только в достаточно сложных нейропсихологических тестах.
Наибольший риск развития когнитивных нарушений — у пожилых людей с начальными проявлениями заболеваний мозга, рассказал Владимир Захаров. Например, у человека начинается болезнь Альцгеймера, пока только самые ранние проявления — небольшая забывчивость.
— Может еще не быть диагноза, потому что к врачам не обращался или медики не заметили в силу слабости симптомов. Заболел коронавирусом, и состояние ухудшилось на глазах за считаные недели. Так бывает чаще всего. Но молодые и здоровые тоже ни от чего не застрахованы, — отметил ученый.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев
При этом существует прямая связь между тяжестью перенесенной коронавирусной инфекции и степенью негативного воздействия на ментальные способности. Наиболее значительные последствия по выраженности и длительности — у тех, кто был госпитализирован, и особенно у тех, кому проводили искусственную вентиляцию легких.
Как показал проведенный обзор научной литературы, выполненный специалистами Сеченовского университета, обычно постковидные когнитивные нарушения проходят в течение 6–12 месяцев. Но встречаются пациенты, которые болели COVID-19 два года назад, а жалобы и объективные симптомы у них всё еще сохраняются. В таких случаях восстановление ментальных способностей можно ускорить. Тренировка памяти, внимания и других функций обычно эффективна, что доказано исследованиями
— В связи с новизной проблемы постковидной когнитивной дисфункции крупных исследований эффективности препаратов пока нет. Исходя из общих представлений о механизмах нарушений врачи обычно назначают лекарства, усиливающие мозговой кровоток или обмен веществ в нервных клетках, — сказал Владимир Захаров.
Причин возникновения когнитивных нарушений при COVID-19 несколько. Во-первых, влияние оказывает кислородное голодание из-за поражения легких. Но оно происходит только при значительном поражении легочной ткани. Во-вторых, повышение тромбообразования в кровеносных сосудах ведет к нарушениям мозгового кровообращения. В-третьих, мозг может быть мишенью для цитокинового шторма, который развивается при неблагоприятном течении инфекции. Наконец, возможно прямое поражение мозга: теоретически коронавирус может проникать в его клетки, вызывая энцефалит, но это еще требует доказательств.
Фото: Global Look Press/Xinhua/Li Jianguo
— Научные исследования установили, что коронавирусная инфекция действительно прямо или косвенно повинна в ряде ментальных проблем. В одной из публикаций в журнале Lancet напрямую утверждается о снижении в том числе так называемых интеллектуальных способностей, — сказал заведующий лабораторией анализа показателей здоровья населения и цифровизации здравоохранения МФТИ Станислав Отставнов.
Многие переболевшие COVID-19, даже в легкой форме или бессимптомно, жалуются на проблемы с концентрацией внимания, «туман в голове», мигрени, не содействующие интенсивному высокорезультативному умственному труду, добавил эксперт.
— Снижение интеллекта после коронавируса — достаточно дискутабельный вопрос. Заболевание не может снизить интеллект в целом — это характеристика, которая состоит из различных составляющих. После SARS-CoV-
Однако при ощущении значимого снижения когнитивных функций стоит провести скрининг на скрытое начало неврологических нарушений, проявившихся во время заболевания, порекомендовала специалист.
Когнитивные навыки и старение мозга: чего ожидать
- Список журналов
- v.
2015; ноябрь-декабрь 2015 г. - PMC4938247
2015; ноябрь-декабрь 2015 г.Являясь библиотекой, NLM предоставляет доступ к научной литературе. Включение в базу данных NLM не означает одобрения или согласия с содержание NLM или Национальных институтов здравоохранения. Узнайте больше о нашем отказе от ответственности.
Опубликовано в Интернете 1 декабря 2015 г.
Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности
Будь то специальный выпуск сериала PBS «Тайная жизнь мозга» или целый выпуск, посвященный этой теме в журнале Science , лучшее понимание старения мозга рассматривается как ключ к улучшению качества жизни в мире, где люди живут дольше. Несмотря на слабоумие и другие нейробиологические расстройства, связанные со старением, улучшенная визуализация показала, что даже после семидесяти лет наш мозг продолжает производить новые нейроны.
Каждый день мы выполняем сотни когнитивных задач, но в основном не осознаем, какие усилия для этого затрачены. Эти задачи принимают разные формы, например, распознавание цветов, запоминание имен или подсчет времени на часах. Измерения функции мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показывают, что наиболее активные области мозга различаются в зависимости от выполняемой задачи. Данные подтверждают то, что исследователи знали уже много лет: наши психические функции состоят из многих различных типов когнитивных способностей.
Умственные способности меняются на протяжении жизни, сначала в результате созревания мозга, а затем в результате старения клеток мозга и миллиардов их сложных взаимосвязей. С возрастом у людей замедляются движения и рефлексы, а слух и зрение ослабевают.
До 1990-х годов в большинстве исследований старения изучались когнитивные способности взрослых моложе 80 лет. Более поздние исследования включают быстрорастущее население в возрасте 80 лет и старше и расширили наше понимание когнитивных изменений у пожилых людей. Ученые в недавнем исследовании задались вопросом: «Когда наступает пик когнитивных функций?» 1 и обнаружили доказательства значительной вариабельности возраста, в котором когнитивные способности достигают пика и снижаются на протяжении всей жизни.
Определенные когнитивные способности демонстрируют по крайней мере небольшое снижение с возрастом у многих, но не у всех, здоровых людей. Хотя различия между молодыми и пожилыми могут быть показаны в некоторых когнитивных областях, описанных ниже, снижение способностей не приводит к нарушению повседневной деятельности. Эти изменения малозаметны. Наиболее последовательным изменением является когнитивное замедление. Например, в письменном задании, в котором людей просили как можно быстрее заменять числа символами, 20-летние выполнили задание в среднем почти на 75 процентов быстрее, чем 75-летние.
Связанное с возрастом замедление также заметно при выполнении определенных задач на внимание, таких как попытка ухватить телефонный номер, когда кто-то быстро его выстукивал. В целом считается, что когнитивное замедление является фактором, способствующим более высокому уровню автомобильных аварий у пожилых людей на пройденное расстояние.2
Возраст мешает вниманию, особенно когда необходимо выполнять многозадачность. Например, при переключении с одной задачи на другую пожилые люди с трудом обращают внимание на несколько полос движения или замечают, что кто-то собирается сойти с бордюра на оживленном перекрестке. Быстрая обработка информации и эффективное распределение внимания — это когнитивные навыки, пик которых приходится на юношеский взрослый возраст. Какое счастье, что студенты колледжей и профессионально-технических училищ обычно находятся в том возрасте, когда мозг работает с максимальной эффективностью.
Точно так же способность удерживать в уме несколько фрагментов информации одновременно является еще одним навыком, пик которого приходится на возраст от 18 до 20 лет, после чего становится все труднее.
Каждый раз, когда вы мысленно подсчитываете чаевые в ресторане, вы используете навык обработки информации, называемый «рабочей памятью». В клинике мы часто проверяем рабочую память, прося людей процитировать в обратном порядке ряд чисел, которые мы им только что прочитали. Эта задача требует рабочей памяти, потому что числа нужно держать в уме достаточно долго, чтобы переставить их.
Хотя память многих людей со временем ухудшается, точная природа ухудшения зависит от конкретного типа памяти. Чтобы иметь возможность вспомнить событие или новую информацию, мозг должен регистрировать информацию, сохранять ее, а затем извлекать при необходимости. Способность вспоминать новую информацию, такую как материал для чтения, достигает пика рано и постепенно становится более сложной после 40 лет, особенно в отношении визуального материала. Исследования показывают, что к 70 годам объем информации, вспоминаемый через 30 минут после того, как он один раз услышал рассказ, составляет около 75 процентов от объема, который помнит 18-летний подросток3.
Узнавать информацию из рассказа легче, чем запоминать ее без каких-либо подсказок, и это способность обычно хорошо сохраняется на протяжении всей жизни. Другими словами, пожилые люди с меньшей вероятностью, чем молодые люди, могут свободно вспомнить большую часть информации из недавно прочитанной новостной статьи, но они могут так же хорошо распознавать содержание, если кто-то говорит об этом.
Языковые навыки быстро развиваются в детстве и хорошо сохраняются во взрослой жизни, за одним исключением: взрослому после 70 лет обычно становится труднее вспомнить имя знакомого человека или определенное слово во время разговора. Хотя этот тип поиска слов требует памяти, Проблема заключается в доступе к слову, даже если оно существует в знаниях или словарном запасе человека. Иногда эта проблема проявляется как ощущение «на кончике языка» — вы чувствуете, что близки к тому, чтобы вспомнить слово, и можете даже знать, что оно начинается с данной буквы. Если кто-то другой произносит имя или слово, вы легко узнаете его.
Эта проблема особенно неприятна, потому что усилия, направленные на принудительное запоминание слова, скорее всего, не помогут. Это слово может всплыть на ум позже, когда вы займетесь другим делом.
Способности зрительного восприятия, в основном способность понимать пространственные отношения, также демонстрируют снижение с возрастом, особенно после 80 лет. Эта слабость вызывает еще одну проблему, связанную с вождением, например, незнание того, как далеко находится бордюр или сколько нужно повернуть параллельная парковка автомобиля. Способность к визуальному сканированию также может уменьшиться, так что, например, становится труднее увидеть неуместный объект среди других предметов.
Исполнительные функции относятся к навыкам более высокого уровня, таким как осмысление проблемы, принятие соответствующих решений, а также планирование и выполнение эффективных действий. Пожилые люди, как правило, медленнее осмысливают проблемы и менее готовы менять стратегию при изменении обстоятельств.
В одном известном исследовании, посвященном принятию решений, примерно одна треть пожилых людей справилась хуже по сравнению с более молодыми людьми.4,
Заданием, используемым для оценки принятия решений в этом исследовании, было задание на азартные игры в Айове: каждому участнику предлагается выбрать карты по одной из одной из четырех колод. Одни карты приносят вознаграждение в виде игровых денег, а другие – штрафы. Цель состоит в том, чтобы выиграть как можно больше денег. Выбор колоды основан на догадках, и субъекты получают немедленную обратную связь. Загвоздка в том, что в колодах есть разные сочетания наградных и штрафных карт. В двух колодах карты вознаграждения приносят относительно небольшое вознаграждение, но карты штрафов приносят относительно небольшие штрафы, и выбор из этих колод приносит чистую прибыль в долгосрочной перспективе. В двух других колодах карты вознаграждения приносят более высокие награды, а карты штрафов также приносят более высокие штрафы, так что выбор из этой колоды приносит чистый убыток в долгосрочной перспективе.
Со временем в ходе исследования молодые участники, как правило, меняли свои результаты так, что они больше не выбирали карты из всех колод — они выбирали только из колод, которые давали им чистый выигрыш. Однако подгруппа участников старшего возраста продолжала выбирать карты из всех колод, что приводило к чистому убытку. Этих же самых пожилых участников обманчивая реклама обманула в другом эксперименте.
Результаты исследований, подобных этому, дают возможное объяснение того, почему некоторые пожилые люди подвергаются большему риску стать жертвой мошенничества. Тем не менее, для многих пожилых людей трудности с обдумыванием проблем и умственная гибкость могут быть незаметны до 80-х годов или старше.
Другие важные когнитивные способности практически не снижаются с возрастом. Язык и словарный запас хорошо сохраняются на протяжении всей жизни. На самом деле, словарный запас продолжает улучшаться и в среднем возрасте. Воспоминание общих знаний, полученных в молодом возрасте, и хорошо отработанные навыки, такие как арифметика, также достигают пика в среднем возрасте и устойчивы к возрастному ухудшению.
В целом эти устойчивые к возрасту когнитивные навыки укрепляются опытом, в том числе в ситуациях, требующих рассуждений и суждений. Например, если спросить, почему многие продукты нужно готовить, большинство взрослых без труда ответят, основываясь на жизненном опыте. Кроме того, пожилые люди часто имеют лучшее представление о ситуации или лучше оценивают влияние отдельного события, чем молодые люди, из-за их большего жизненного опыта.
Когнитивные операции, описанные выше, не существуют изолированно. Множественные когнитивные навыки, такие как внимание, память и рассуждение, задействованы даже при выполнении простых повседневных задач. Некоторые виды деятельности требуют сложного сочетания когнитивных навыков. Среди этих действий социальное поведение в повседневной жизни, используемое во время покупок, поездки на автобусе или поезде, общения с соседями или помощи другу. На самом деле социальные навыки сильно зависят от когнитивной способности формировать точные впечатления о других.
Хотя мы хорошо понимаем большинство когнитивных изменений, которые обычно происходят с возрастом, мы относительно мало знаем о связанных с возрастом изменениях в «социальном познании», которое мы используем во время социальных взаимодействий. Социальное поведение зависит от сочетания когнитивных и эмоциональных факторов, и влияние старения на эти факторы многогранно. Например, социальное впечатление — впечатление о человеке, которого вы только что встретили, — складывается из таких факторов, как внешний вид, качество голоса, выражение лица и манера поведения человека. Несмотря на то, что пожилые люди имеют более ограниченные возможности обработки информации, их автоматическое восприятие людей кажется неповрежденным.
Большинство из нас, особенно когда мы становимся старше, встречали кого-то нового и через минуту не могли вспомнить его имя. Хотя обычно считается, что это провал в памяти, на самом деле это неспособность полностью уделить внимание имени, потому что человек отвлекается на более широкое социальное взаимодействие, так что имя не прочно фиксируется в памяти.
(Фокус здесь в том, чтобы повторить имя вслух, как только вы его услышите, в качестве подтверждения, а затем повторить его про себя еще пару раз в течение нескольких минут.)
В этой ситуации возрастное снижение скорости обработки информации, как правило, мешает пожилому человеку. Точно так же возрастные ограничения мешают производительности, когда информацию, полученную в незнакомой ситуации, необходимо быстро обрабатывать или есть отвлекающие факторы, которые следует игнорировать. В результате пожилые люди в среднем обдумывают меньше информации и используют менее эффективные стратегии принятия решений в незнакомых ситуациях по сравнению с более молодыми людьми.
Одна точка зрения, поддержанная в исследованиях социального познания, состоит в том, что ограниченность пожилых людей в объеме информации, которая может быть обработана быстро и точно, часто уравновешивается повышением социальной компетентности за счет накопленного опыта и знаний.5 Таким образом, в знакомых ситуациях средний возраст и старше взрослые, по сравнению с более молодыми людьми, склонны более точно интерпретировать поведение других, когда предшествующий опыт и знания помогают сосредоточить внимание и сделать его более эффективным.
Опыт жизни в социальных ситуациях может облегчить принятие решений, и это иногда называют мудростью.
У большинства людей ухудшение когнитивных или социальных функций с возрастом незначительно и зависит от множества факторов. Один из факторов называется «когнитивным резервом».6 Люди, которые более умны в молодом возрасте или лучше поддерживают когнитивные функции благодаря образованию, профессии или стимулирующей деятельности, лучше сохраняют когнитивные навыки с возрастом, чем те, кто менее успешен в этих отношениях. Недавнее исследование, в котором участвовало большое количество людей в Шотландии, которые проходили тесты на интеллект в возрасте 11 лет и еще раз 50 лет спустя, показало, что самым важным предиктором когнитивных способностей в более старшем возрасте были когнитивные способности в возрасте 11 лет. на гены приходится большая часть этого преимущества, хотя мало что известно о том, какие гены могут быть задействованы.
Также полезно иметь друзей и проводить время с другими людьми.
Многочисленные исследования показали, что уровень социальной вовлеченности, такой как размер социальной сети человека или частота контактов, способствует когнитивному здоровью или снижает риск деменции.8 Доказано, что наличие цели в жизни связано со снижением риска Болезнь Альцгеймера. Вместе эти факторы помогают объяснить изменчивость, которую мы наблюдаем в том, насколько хорошо когнитивные функции сохраняются в пожилом возрасте.
Много лет назад считалось, что гибель нейронов, клеток, передающих сигналы по всему мозгу, является обычной частью старения. Теперь мы знаем, что доказательств этому мало. Тем не менее, мозг имеет тенденцию уменьшаться по мере старения человека, и это уменьшение размера, по-видимому, объясняется рядом изменений. Каждый нейрон имеет тело клетки и ряд отростков, называемых дендритами, которые простираются во многих направлениях к другим нейронам для получения сигналов. Представьте ветку дерева с множеством ветвей. По мере старения размер, сложность и эффективность этого «разветвления» уменьшаются, что делает связь между клетками менее эффективной.
Каждый нейрон также имеет аксон, передающий сигналы от одной клетки к другой; эти аксоны составляют «белое вещество» головного мозга. Повреждение трактов белого вещества с возрастом способствует уменьшению размера мозга. Эти и другие структурные изменения мозга, связанные со старением, соответствуют возрастным различиям в выполнении когнитивных задач. Например, ухудшение состояния белого вещества в передней части мозга связано с более медленной скоростью обработки информации и большими трудностями при ее воспроизведении.
Ряд других структурных и химических изменений в головном мозге, происходящих при старении, до конца не изучены. Одним из условий является накопление небольшого фрагмента нейронального белка, называемого бета-амилоидом, который накапливается, образуя агрегаты различных размеров. Плотные конгломераты или «бляшки» этих агрегатов характерны для мозга больных болезнью Альцгеймера и в меньшей степени наблюдаются у пожилых людей с более легкими когнитивными нарушениями.
У пациентов с болезнью Альцгеймера также развивается аномальная версия тау-белка нейронов в клетках головного мозга. Сходящиеся данные из нескольких типов исследований свидетельствуют о том, что амилоидные бляшки вызывают накопление аномального тау-белка, который вызывает потерю нейронов, связанную с деменцией. Поскольку некоторые взрослые с плотными бета-амилоидными бляшками имеют нормальную когнитивную функцию, взаимосвязь между ними до конца не изучена. Эти взрослые могут иметь неизвестный защитный фактор. Необходима дополнительная информация из лонгитюдных исследований, чтобы узнать, приведет ли накопление агрегатов бета-амилоида у когнитивно неповрежденных взрослых к снижению когнитивных способностей и, в конечном итоге, к болезни Альцгеймера, если человек проживет достаточно долго.
С возрастом у многих людей увеличивается риск сосудистых заболеваний. Высокое кровяное давление, высокий уровень хорошего холестерина (ЛПВП), высокий уровень триглицеридов (типа жира, содержащегося в крови), ожирение и диабет повышают риск инсульта и заболеваний белого вещества.
Поддержание здоровья мозга с помощью правильного питания и физической активности важно для снижения риска снижения когнитивных функций, связанного с сосудистыми заболеваниями. Здоровая диета включает ограничение потребления сахара и насыщенных жиров, особенно трансжиров. Ученые изучают множество способов, которыми физические упражнения влияют на мозг, начиная от преимуществ, показанных на животных моделях на клеточном уровне, таких как стимуляция факторов роста мозга или снижения окислительного стресса, до уменьшения повреждения белого вещества у людей.
Захватывающая новая область исследований, ставшая возможной благодаря техническим достижениям в области визуализации, — это изучение возрастных изменений активности мозга. Теперь можно, например, отслеживать активность мозга, измеряя, сколько кислорода (сканирование фМРТ) или сахара (сканирование ПЭТ) потребляют отдельные области мозга. Даже простые действия вызывают обширную активацию нескольких областей мозга, и, изучая структуру активных областей во время когнитивной задачи, исследователи могут узнать, какие сети или области специфичны для задачи.
При нормальном старении происходят изменения в характере стимуляции нейронных сетей, вызывая повышенную активацию в одних областях и снижение активации в других. Исследования показывают, что, когда пожилой человек выполняет когнитивную задачу на том же уровне, что и молодой взрослый, у первого «загорается» больше областей лобных областей мозга, что свидетельствует о том, что для поддержания когнитивных функций требуется больше активности мозга. На многие вопросы еще предстоит ответить, чтобы наука полностью поняла влияние старения на функцию сети мозга.
Неясно, насколько ухудшение когнитивных функций является исключительно результатом старения в остальном здорового мозга. Пожилые люди в когнитивных исследованиях чаще, чем молодые люди или взрослые среднего возраста, включают людей с невыявленной деменцией Альцгеймера, церебральной сосудистой деменцией и другими заболеваниями головного мозга, которые чаще встречаются у людей старше 70 лет. В одном недавнем долгосрочном исследовании пожилых людей, Заболевания головного мозга, обнаруженные при вскрытии, объясняют значительное снижение когнитивных функций, измеренное в ходе исследования.
9Если в исследования нормального старения будут включены лица с невыявленными заболеваниями головного мозга на ранней стадии, степень измеренного снижения когнитивных функций, связанного исключительно с возрастом, будет преувеличена.
Во всем мире исследователи добились значительного прогресса в понимании факторов, влияющих на когнитивное здоровье, и связанного с этим риска развития деменции. Этому исследованию был придан высокий приоритет из-за разрушительных личных, семейных и социальных издержек таких болезней, как болезнь Альцгеймера. Достижения привели к пониманию некоторых генетических факторов и факторов окружающей среды, но многое еще неизвестно. В настоящее время ведутся интенсивные поиски новых методов лечения, позволяющих остановить, замедлить или даже предотвратить болезнь Альцгеймера и связанные с ней расстройства, вызывающие деменцию. Мы надеемся, что предоставление исследователям средств, необходимых для достижения прогресса в этом поиске, приведет к открытию лучших способов уменьшить снижение когнитивных функций в позднем возрасте.
Дайан Б. Хоуисон, доктор философии, нейропсихолог и почетный адъюнкт-профессор неврологии Орегонского университета здравоохранения и науки. Она была главой нейропсихологического отделения системы здравоохранения Портленда, штат Вирджиния, в течение 12 лет, прежде чем присоединиться к Центру старения и болезни Альцгеймера К. Рекса и Рут Х. Лейтон в Орегонском университете здоровья и науки. Она опубликовала более 40 научных статей, в основном в области старения и деменции. Она является соавтором широко используемой профессиональной книги: Lezak, Howieson, Bigler, & Tranel, Neuropsychological Assessment, 5th edition, Oxford University Press, 2012.
1. Hartshorne JK, Germine LT. Когда наступает пик когнитивных функций? Асинхронный рост и падение различных когнитивных способностей на протяжении всей жизни. Психологическая наука. 2015; 26: 433–443. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
2. Страховой институт безопасности дорожного движения (IIHS) Арлингтон (Вирджиния): IIHS; 2014.
Факты со смертельным исходом 2013, Пожилые люди. [цитировано 26 марта 2015 г.]. Доступно по URL-адресу: http://www.iihs.org/iihs/topics/t/older-drivers/fatalityfacts/older-people/2013. [Академия Google]
3. PsychCorp . Техническое и пояснительное руководство по шкале памяти Векслера — четвертое издание (WMS-IV). Сан-Антонио, Техас: Пирсон; 2009. [Google Scholar]
4. Denburg NL, Cole CA, Hernandez M, et al. Орбитофронтальная кора, принятие решений в реальном мире и нормальное старение. Анналы Нью-Йоркской академии наук. 2007; 1121:480–498. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Hess TM, Queen TL. Старение влияет на процессы суждения и принятия решений: взаимодействие между способностями и опытом. В: Verhaeghen P, Hertzog C, редакторы. Оксфордский справочник по эмоциям, социальному познанию и решению проблем во взрослом возрасте. Издательство Оксфордского университета; 2014. С. 238–255. [Академия Google]
6. Такер А.М., Стерн Ю. Когнитивный резерв при старении.
Текущие исследования болезни Альцгеймера. 2011; 8: 354–360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7. Андервуд Э. Начинать молодым. Наука. 2014;346(6209):568–571. [PubMed] [Google Scholar]
8. Dodge HH, Ybarra O, Kaye JA. Инструменты для продвижения исследований социальных сетей и когнитивных функций у пожилых людей. Международная психогериатрия. 2014; 26: 533–539. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
9. Бухман А.С., Ю Л., Уилсон Р.С., Бойл П.А., Шнайдер Дж.А., Беннетт Д.А. Патология головного мозга способствует одновременному изменению физической слабости и когнитивных функций в пожилом возрасте. Журналы геронтологии. Серия А, Биологические науки и медицинские науки. 2014;69: 1536–1544. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Статьи из Cerebrum: Dana Forum on Brain Science предоставлены здесь любезно предоставлены Dana Foundation
Как улучшить когнитивные навыки, ваши основные умственные способности
Последнее обновление: 22 февраля 2023 г.
Отредактировано и проверено с медицинской точки зрения Патриком Албаном, округ Колумбия. Автор Дин Албан.
Улучшение когнитивных навыков, таких как внимание, память и организация информации, повышает вашу способность концентрироваться, учиться и решать проблемы.
Человеку свойственно стремление постоянно улучшать все аспекты своей жизни.
Представьте, насколько лучше стала бы жизнь, если бы вы могли мыслить яснее, учиться быстрее, больше запоминать, принимать более обоснованные решения и решать проблемы с большей легкостью.
Эти основные умственные способности известны как когнитивные навыки .
Теперь известно, что вы можете активно улучшать эти навыки.
Вы делаете это, стимулируя свой ум правильными действиями и принимая меры для улучшения здоровья своего мозга.
Определения когнитивных навыков
Когнитивные навыки определяются как «относящиеся к сознательной интеллектуальной деятельности, относящейся к ней или включающей ее (например, мышление, рассуждение или запоминание)».
По сути, когнитивные способности — это то, как мозг понимает и обрабатывает новую информацию и вспоминает прошлые знания, чтобы помочь нам успешно прожить свою жизнь.
Примеры когнитивных навыков
Вот некоторые психические функции, которые считаются когнитивными навыками: 9 Теперь давайте рассмотрим шаги, которые вы можете предпринять, чтобы активно улучшить свои когнитивные навыки и способности. КАКАЯ ДОБАВКА ДЛЯ МОЗГА ЛУЧШАЯ? Мы часто слышим этот вопрос. Вот мой ответ: #1 Сначала ведите здоровый для мозга образ жизни (Be Brain Fit расскажет вам, как это сделать). #2 Попробуйте Mind Lab Pro . Эта добавка для мозга отвечает всем 12 моим требованиям к высококачественной добавке для мозга, включая эффективность, безопасность, чистоту и ценность. Выбор правильной добавки для мозга зависит от качества. А при покупке Mind Lab Pro на 3 месяца вы получаете дополнительный месяц 9.0182 бесплатно . Эта скидка 25% включает бесплатную доставку по всему миру. Узнайте, почему я рекомендую Mind Lab Pro. Доктор Пэт На протяжении почти всей истории человечества считалось, что уровень интеллекта человека установлен на всю жизнь и не может быть изменен. Но в 2008 г. новаторское исследование подтвердило, что интеллект подвижен и что любой может улучшить свои когнитивные способности, если будет заниматься умственной деятельностью, которая роман и сложный . Это исследование также доказало, что улучшение одного когнитивного навыка может улучшить совершенно другие навыки. » Стресс ухудшает почти все когнитивные способности, на которые вы полагаетесь в жизни, включая вашу способность обращать внимание, запоминать, решать проблемы, принимать решения и критически мыслить. Вот некоторые из наиболее важных и проверенных способов оптимизации вашего когнитивного потенциала. Мозг любого возраста может получить пользу от изучения второго языка или разговора на нем. Некоторые из доказанных когнитивных преимуществ многоязычия включают: 9 0013 Слушаем ли мы музыку, играем на инструменте или танцуем , окружить себя музыкой — это верный способ повысить умственную работоспособность. Мозг музыкантов существенно отличается от мозга немузыкантов. Связано с Be Brain Fit — Их мозг больше, лучше связан и более симметричен. Исследования выявили взаимосвязь между музыкальным обучением и улучшением исполнительных функций. Исполнительные функции — это когнитивные процессы высокого уровня, которые позволяют нам обрабатывать и сохранять информацию, принимать решения, решать проблемы, блокировать отвлекающие факторы, проявлять самоконтроль и строить планы. Оставайтесь любопытными и пробуйте новое. Ищите компанию людей с разными интересами или карьерой, или из разных социальных или культурных сред. Выйдите из зоны комфорта; это гарантированно стимулирует ваш мозг. Отключить GPS и научиться читать карту; развивайте врожденное чувство направления, чтобы ориентироваться. Попробуйте хобби, которое отличается от того, что вы обычно делаете для развлечения. Если ваши любимые занятия физические, займитесь интеллектуальным хобби, например генеалогией. Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, выйдите на улицу, чтобы прогуляться пешком, покататься на велосипеде или заняться геокэшингом. Хобби с неограниченным потенциалом мастерства, такое как рисование, музыка или изучение шахмат, гарантирует, что всегда есть чему поучиться. Performance Lab Почти невозможно вести образ жизни, который обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и работоспособности мозга. Причина? Все мы сталкиваемся с многочисленными похитителями питательных веществ — стрессом, плохим питанием, бессонницей, лекарствами, загрязнением окружающей среды и многим другим — которые крадут питательные вещества, необходимые мозгу для процветания.
Так вам легче быть умственно острее, позитивнее и продуктивнее. Умственные упражнения для улучшения когнитивных навыков
, который твердо верил, что его страсть к скрипке сделала его лучшим ученым. 1. Выучите новый язык
2. Наслаждайтесь музыкой
Почему важно критическое мышление (и как его улучшить) 3. Оставайтесь открытыми для новых впечатлений
ПИТАНИЕ ДЛЯ ВАШЕГО РАЗУМА
- Обеспечивает строительные блоки для создания новых клеток мозга и химических веществ мозга
- Помогает повысить устойчивость к стрессу, чтобы избежать умственного выгорания
- Снабжает мозг топливом, необходимым ему для умственной энергии
A Основополагающим принципом психического здоровья и когнитивных способностей является обеспечение мозга наилучшим питанием.
Теперь, когда вы покупаете 3-месячный запас любой добавки Performance Lab, вы получаете дополнительный месяц 9.0182 бесплатно . Эта скидка 25% включает бесплатную доставку по всему миру. Узнайте, почему я рекомендую Performance Lab.
Dr. Pat
4. Задействуйте все свои чувства
Большинство действий, которые считаются упражнениями для мозга, такие как онлайн-тренировка мозга, решение головоломок и даже большинство действий, упомянутых выше, задействуют одно или два чувства. , то есть зрение и звук.
Чтобы получить максимальную умственную стимуляцию, ищите занятия, в которых задействовано как можно больше органов чувств.
Проведение времени на природе, работа в саду и приготовление пищи являются примерами деятельности, в которой все органы чувств — зрение, слух, осязание, вкус и обоняние — используются по-новому.
Расширьте когнитивный потенциал с помощью здорового образа жизни
Второй основной способ оптимизировать свои когнитивные способности — это дать вашему мозгу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым и функционировать наилучшим образом.
1. Снижение стресса
Это не ваше воображение; когда вы в стрессе, вы не можете ясно мыслить.
Стресс вызывает сбои в работе мозга в самые неподходящие моменты, например, во время экзаменов, собеседований при приеме на работу и первых свиданий.
Он самым реальным образом влияет на структуру и функции мозга.
[Откройте для себя 15 проверенных способов управления стрессом в нашей статье «Работающие методы управления стрессом (подробное руководство)».]
Стресс истощает полезные химические вещества мозга, увеличивает миндалевидное тело мозга (центр страха) и усложняет жизнь чтобы мозг восстановился.
Стресс ухудшает почти все когнитивные способности, на которые вы полагаетесь в своей жизни, в том числе способность концентрировать внимание, запоминать, решать проблемы, принимать решения и критически мыслить.
Вы можете справиться со стрессом на фундаментальном уровне, приняв здоровый образ жизни, который включает в себя употребление необработанной пищи, достаточный сон и физические упражнения, а также применение одной или нескольких техник релаксации, таких как медитация, йога или диафрагмальное дыхание.
2. Высыпайтесь
Недостаточное качество сна — плохая новость для мозга.
Даже одна неудачная ночь может повлиять на память, концентрацию, координацию, настроение, суждение и способность справляться со стрессом на следующий день.
Это неудивительно, ведь именно во сне мозг очищается и восстанавливается, а воспоминания объединяются.
По словам Ицхака Фрида из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, доктора медицинских наук, потеря сна на одну ночь влияет на вашу умственную деятельность так же сильно, как и пьянство.
3. Избегайте обезвоживания
Мозг примерно на три четверти состоит из воды, поэтому даже легкое обезвоживание может повлиять на внимание, память и другие когнитивные способности.
Последствия обезвоживания могут быть настолько выраженными, что их можно принять за слабоумие!
По данным Совета по естественной гидратации Великобритании, мужчинам необходимо не менее 2,5 литров (84 унции) жидкости в день, а женщинам — 2,0 литра (67 унций).
4. Употребляйте кофеин с умом
Кофеин, наиболее часто используемый психоактивный препарат, ускоряет познание во многих отношениях, в том числе повышает скорость и точность умственной обработки.
Однако, если вы регулярно потребляете кофеин, имейте в виду, что слишком много может быть контрпродуктивным.
Чрезмерное потребление кофеина может усилить стресс, беспокойство и бессонницу, что, в свою очередь, ухудшит вашу способность ясно мыслить.
5. Проверьте уровень витамина D
Дефицит витамина D – это эпидемия, от которой страдают более 1 миллиарда человек во всем мире.
Низкий уровень витамина D связан с замедлением мышления и плохой когнитивной функцией.
Если вы не проводите время на солнце круглый год, очень вероятно, что вы относитесь к тем, у кого неадекватные уровни.
Если вы хотите точно узнать свой уровень витамина D, сдайте анализы.
Вы можете поговорить со своим врачом или заказать тест-набор витамина D через Интернет.
Попробуйте добавки, улучшающие когнитивные функции
Существует множество натуральных веществ, предназначенных для улучшения определенных когнитивных навыков, особенно концентрации, внимания, памяти и скорости обработки информации.
Вот краткое изложение самых лучших добавок для улучшения этих основных когнитивных функций.
Добавки для улучшения памяти
Большинство людей считают проблемы с памятью главным проявлением ослабления когнитивных функций.
Вот список безопасных и эффективных добавок для улучшения памяти:
- ацетил-L-карнитин
- альфа-ГФХ
- арктический корень
- женьшень азиатский
- бакопа
- цитиколин 900 03 куркумин
- рыбий жир
- гиперзин А
- L-треонат магния
- фосфатидилсерин
- бархатные бобы
- винпоцетин
Добавки для концентрации внимания и концентрации
Когда вы не можете сосредоточиться или сосредоточиться, все становится сложнее и требует больше времени, чем нужно.
Вот лучшие добавки, которые помогают с вниманием и концентрацией:
- бакопа
- цитиколин
- рыбий жир
- гиперзин А
- фосфат тидилсерин
- таурин
- витамин B12
Если вы диагностировано расстройство внимания, ряд клинических испытаний показал, что лекарственные травы помогают людям с СДВГ, в том числе:
- азиатский женьшень
- бакопа
- гинкго
- кава
- пассифлора
- пикногенол®
- валериана
Добавки для ускорения мышления
9010 2 Если ваше мышление не так быстро, как хотелось бы, или так быстро, как раньше, вот являются добавками, которые могут улучшить скорость обработки:
- ацетил-L-карнитин
- арктический корень
- бакопа
- черный тмин
- аминокислоты с разветвленной цепью
- цитиколин
- рыбий жир
- гинкго
- львиная грива
- фосфатидилсерин
- винпоцетин
- витамин D
и другие добавки, улучшающие когнитивные функции.
