Контроль эмоций и чувств: Как взять эмоции под контроль

Как взять эмоции под контроль

1. «Риск‑контроль» над эмоциями, дающий мозгу стабильность

Постараться снизить число отрицательных стимулов

Мы не можем по своей воле остановить зарождение эмоций в мозге. Неприятные вещи кажутся нам неприятными, утомительные — утомительными. Эффективный способ контролировать эмоции — стараться контролировать не их, а порождающие их стимулы.

Эту методику можно разделить на два подхода:

• Количественно контролировать стимулы, порождающие эмоции.
• Изменить интерпретацию «загруженной» в мозг информации (воспоминаний).

Сначала давайте поговорим о первом варианте.

У проблемы контроля стимулов, вызывающих у нас эмоции, есть два аспекта. Во‑первых, это баланс между приятными и неприятными импульсами, во‑вторых — между слабыми и сильными.

Количественный контроль стимулов предполагает две вещи. Первая — это достижение баланса между приятным и неприятным, вторая — регулирование силы воздействия.

Если нечто очень неприятное или раздражающее длится слишком долго, надо сокращать его количество. Но не всегда у нас есть физическая возможность это сделать: иногда приходится выполнять какую‑то важную, хоть и не доставляющую радости работу, иногда — общаться с людьми, которые нам совсем не нравятся.

В таких случаях важно «в какой‑то степени» снизить число отрицательных стимулов.

Когда у вас по плану много дел, которые вам выполнять неохота и не нравится, надо включить в расписание что‑то другое, что вам приносит удовольствие.

Когда вы много работаете или учитесь и вам тяжело, запланируйте на конец дня что‑то очень приятное.

Невдохновляющие стимулы от этого никуда не денутся, но в долгосрочной перспективе будет соблюден баланс между приятным и неприятным, и мозг не будет страдать от избытка негативных эмоций. А это хорошо скажется на мотивации и активности.

«Очень неприятное» плюс «очень приятное» не равно балансу

Запомните, что для контроля эмоций очень важен баланс сильных и слабых стимулов.

С точки зрения математики, если после чего‑то весьма неприятного последует нечто очень приятное, получается ноль, то есть баланс. Но в случае с мозгом эта логика не работает.

Если нечто особенно неприятное будет постоянно чередоваться с чем‑то очень приятным (или наоборот), это может привести к ощутимой эмоциональной раскачке и потере баланса. В итоге вам станет сложнее хладнокровно рассуждать, вас будет «уносить» в крайности.

Чтобы этого избежать, после занятия, которое вызывает сильные эмоции, надо приступать к спокойной работе или учёбе, почти не затрагивающей никаких чувств.

Такой эмоциональный «риск‑контроль» — полезный навык для современных людей, живущих в эпоху, когда эмоциональных стимулов очень много. Можно даже приучить себя поступать так постоянно, чтобы стабилизировать работу мозга.

Контроль над эмоциями как сбалансированное соотношение «6 к 3 к 1»

Эмоциональные стимулы лучше всего распределить в соотношении «6 к 3 к 1».

Я предлагаю выстраивать свои планы так, чтобы 6 из них составляли «приятное, предпочтительное» (сюда же относите то, что не хочется делать, но полезно для вашего будущего, и то, к чему вы относитесь нейтрально), 3 — «немного неприятное, немного хлопотное» и 1 — «нечто очень неприятное и очень хлопотное».

Возможно, вы подумаете, что в идеале для эмоционального «риск‑контроля» надо ещё сильнее снизить количество неприятного, а приятное максимально приблизить к 10, но, с точки зрения работы мозга, это плохая идея.

Мозг стремится минимизировать трудозатраты

Думаю, вы слышали про такой феномен: среди работающих муравьев всегда есть какая‑то часть, которая ничего не делает. Если их убрать и оставить только тех, кто не отлынивает, то спустя какое‑то время часть из них тоже перестанет работать. У мозга есть похожее свойство. Он всегда стремится снизить энергозатраты.

Представьте, что вы выполняете работу, которая кажется вам ужасно трудной. Всё остальное по сравнению с ней выглядит «желательным и предпочтительным», и вы думаете, что всё было бы идеально, если бы вы могли получать деньги, делая только это. Но что произойдёт, если вам представится шанс действительно заниматься только тем, что казалось «желательным и предпочтительным»? Наверняка какая‑то часть работы, которая раньше была такой привлекательной, станет неприятной и хлопотной. В итоге вы опять решите, что нужно избавиться от этого и тогда всё будет отлично.

То же самое случается и в общении с людьми. Обычно у каждого есть человек, с которым не очень приятно общаться. Нам кажется, что все наши знакомые, кроме него, нас устраивают. Мы хотим прекратить общение с ним, но что произойдёт, когда это желание исполнится? Скорее всего, вы очень недолго будете наслаждаться исключительно приятным окружением. Среди людей, которые вам вроде бы симпатичны, появится несколько человек, которые начнут меньше нравиться. А среди них, в свою очередь, кто‑то вдруг станет вам крайне неприятен.

Наши положительные оценки по большей части не абсолютны, а относительны. Поэтому, когда что‑то «неприятное и нежелательное» исчезает, появляется новое «неприятное и нежелательное».

Всегда будет что‑то, что нам не нравится или не хочется делать

Я часто упоминал в своих работах, что мозг по своей природе ленив и стремится к праздности. Он не только избавляется от нейронных сетей, которые долго не используются, но и стремится уменьшить количество активных, функционирующих сетей. Это можно назвать сокращением трудозатрат.

Из‑за этого свойства мозга вам вряд ли удастся полностью избавиться от «неприятного и хлопотного», даже если вы попробуете оставлять в своей жизни только «приятное и желательное». Мозг всё равно найдёт что‑нибудь неудобное.

Скорее всего, если человек окажется в такой среде, где можно абсолютно свободно выбирать себе работу и круг общения, он, идя на поводу этого свойства мозга, будет постепенно сокращать число своих активностей и в итоге придёт к тому, что самое приятное — сидеть в одиночку и ничего не делать.

Постарайтесь принять этот факт: у вас в жизни всегда будет что‑то немного неприятное, что не будет вас полностью устраивать. Это естественно.

Но иногда полезно делать и очень неприятные дела. Наличие таких задач помогает нам чувствовать, насколько приятны другие вещи.

Также небезопасно для мозга преобладание неприятных стимулов. Поэтому важно следить за соотношением отрицательного и положительного, за балансом сильных и слабых эмоций.

В идеале вы сможете составлять свое ежедневное расписание так, чтобы «приятные и предпочтительные» занятия в общей сложности слегка перевешивали «немного неприятные» и «очень неприятные».

Здесь я попрошу вас запомнить следующие идеи:

• «Неприятное и хлопотное» не исчезнет полностью из вашей жизни.
• Контролируйте эмоции, исходя из соотношения «6 к 3 к 1».

2. Как смягчить дискомфорт, изменив интерпретацию

Эмоции содержатся в интерпретации событий в нашей памяти

Теперь давайте рассмотрим, как можно «менять интерпретацию» содержащейся в мозге информации (то есть памяти).

Эмоции не привязаны напрямую к тем словам, которые мы читаем или слышим, или к тому, что мы испытываем. Они появляются из воспоминаний обо всём этом и из наших интерпретаций воспоминаний. Поэтому можно из одного и того же события сделать как положительный, так и отрицательный стимул, интерпретируя его по‑разному.

Например, вспомните, как вам сделал замечание начальник. Сначала вы почувствуете дискомфорт и, возможно, раздражение, но если убедить себя, что замечание пойдёт вам на пользу, это чувство ослабнет. Если вы истолкуете его претензию как желание вам помочь, то, вероятно, слова, которые сначала задели вас, превратятся в положительные воспоминания.

Прибегать к такому логичному изменению толкования по мере необходимости — один из важных способов контролировать свои эмоции.

Я расскажу вам, какими простыми методами можно этого достичь.

Думать чужой головой

Один из простых способов по‑новому интерпретировать содержащуюся в мозге информацию — «подумать чужой головой». Давайте разберём это на примере ситуации, когда вас серьёзно критикуют.

У человека есть инстинкт самосохранения, поэтому, когда нам говорят что‑то плохое или делают что‑то невыгодное для нас, сначала мы испытываем дискомфорт.

Если в такие моменты даже когнитивная система полностью настраивается на самозащиту с мыслью «Почему я должен с таким мириться? Не позволю!», то ощущение дискомфорта растёт и в конце концов мы готовы атаковать обидчика. В этом мы не отличаемся от животных.

Человек — социальное существо. Общество состоит из людей, которые думают не как ты, имеют другие ценности, желания и чувства. Понимать и в какой‑то степени принимать этот факт — важное условие для того, чтобы быть частью общества, и оно же лежит в основе умения управлять своими эмоциями.

Это и так понятно, но вдумайтесь: тот, кто вас раскритиковал, как и вы, имеет какие‑то свои устремления, у него тоже есть человек, которого он хочет защищать, а также инстинкт самосохранения, периодические смены настроения и прочее. Для начала важно попытаться это понять.

Попробуйте встать на его место и представить, как ему тяжело, чем он может быть недоволен, как вы выглядите в его глазах. Часто такая перестройка помогает осознать, что, например, человек критикует вас потому, что на него давят подчинённые. Или у него постоянно отнимают время общения с семьёй, которое он очень ценит, и из‑за этого он злится на всё подряд.

Если вы какое‑то время попрактикуетесь вот так «думать чужой головой», наверняка у вас постепенно пропадёт первичное недовольство, после того как вам скажут или сделают что‑то плохое.

А если вы к тому же сможете настроиться на поиск взаимовыгодного решения проблемы, подумаете, что вы способны сделать для этого человека, то научитесь ещё спокойнее относиться к замечаниям.

Думать об эмоциональном балансе общества

Иногда, даже «подумав чужой головой», вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо. В таких случаях полезно «подумать общественными мозгами».

Например, меня, как управляющего, иногда критикуют на собраниях фонда. И порой замечания нельзя назвать справедливыми. Тогда я думаю так: «Он обрушил на меня свой гнев, но за счёт этого, надеюсь, его эмоции стали более положительными, чем были».

Так я пытаюсь урегулировать эмоциональный баланс всей организации в целом.

Будучи частью общества, человеку приходится не только получать выгоду, но и терпеть убытки. Последнее причиняет нам дискомфорт, но способность «подумать общественными мозгами» поможет вам контролировать свои эмоции.

<…>

Расширьте временные рамки и обратите внимание на то, что вы приобрели за этот период

Ещё один простой способ изменить интерпретацию информации, которая есть в мозге, — расширить временные рамки.

Для примера попробуйте вспомнить одну из своих крупных неудач. Память работает по такому принципу: чем новее в ней информация, тем легче её вспомнить. Соответственно, и эмоции, связанные с новыми впечатлениями, сильнее тех, что связаны со старыми.

Поэтому переживания, вызванные недавней потерей, ощущаются сильнее, чем эмоции, обусловленные давним приобретением.

Чтобы преодолеть это с помощью рационального мышления и избежать излишнего негатива, постарайтесь приучить себя подсчитывать приобретения и потери за более продолжительный период времени.

Например, вы совершили серьёзную ошибку и потеряли работу. Наверняка сейчас для вас это огромная потеря. Но попробуйте посмотреть на всю ситуацию на более продолжительном временном отрезке. Наверняка до этого неудачного момента вы успели многое приобрести: знания, полученные на работе, опыт, деньги, личные связи. Ведь это вы не потеряли.

Что из приобретённого останется с вами? Попробуйте постепенно вспомнить всё больше и больше таких вещей. Ещё лучше не обдумать это в уме, а выписать на бумагу.

Самые ценные ресурсы в жизни — знания, опыт и личные связи, а они обычно не теряются так легко.

Применяйте с пользой для себя то, что у вас осталось, и старайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Я тоже потерпел в жизни несколько крупных неудач, но старался в такие печальные моменты обращать внимание на то, что приобрёл, что у меня оставалось. В конце концов я постепенно возвращал себе позитивный настрой, рассуждая, что я приехал в столицу из деревни в префектуре Айти с пустыми руками, а значит, если я вернусь туда хотя бы с одной сумкой, то уже буду в плюсе.

Сам по себе неудачный опыт тоже в итоге станет для вас полезным приобретением.

Всегда быть в роли победителя — плохо

Общество представляется мне одной большой сценой, где у одних людей — главные роли, у других — второстепенные. Есть роли победителей, а есть — побеждённых. Есть те, кому бурно аплодируют, а есть те, кого ругают.

Общество — это совокупность разнообразных ролей, и, возможно, не самый лучший вариант — выступать всё время в амплуа победителя, главного героя и того, кому аплодируют. Ведь тем самым вы вынуждаете кого‑то постоянно оказываться на второстепенной роли, в образе проигравшего, того, кого осуждают.

К тому же если вы постоянно в плюсе и почти всегда получаете выгоду, то вы, во‑первых, плохо понимаете, что в обществе всё относительно, а во‑вторых, вам сложно встать на место другого. Возможно, всё это в итоге приведёт к ещё большим проблемам.

Когда с вами случилась крупная неудача, подумайте, что в данный момент именно это — ваша роль.

Вы сейчас — это не вся ваша личность в целом, а ваши успехи и поражения — это далеко не всё, что у вас есть.

Такаси Цукияма — японский учёный, практикующий нейробиолог и специалист по работе мозга. В своих научно‑популярных книгах он делится методами, которые помогают улучшить память, эффективность и креативность. Узнавая о возможностях своего мозга, человек может добиться результатов, которые до этого казались недостижимыми.

В книге «Это просто ступор какой‑то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать» Цукияма рассказывает, как справиться с негативными эмоциями, которые мешают работать, откуда берутся гениальные идеи и как сохранить мотивацию.

Купить книгу

Читайте также 🧐

• 10 актёрских практик, благодаря которым вы научитесь виртуозно выражать свои эмоции
• Эффект затухания эмоций: почему мы снова соглашаемся на то, что было реально плохо
• Как научиться выражать эмоции, если в детстве вам велели их подавлять

Контроль эмоций: польза или вред?

31 мая 2010 г. , 21:08

Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор 
Ректор Университета практической психологии

 

Фильм «Дживс и Вустер»

От гештальт-терапевтов нередко можно услышать, что постоянный контроль своих эмоций не только не помогает справляться с возникающими проблемами, но еще более усугубляет их, и развитие способности к более смелому и спонтанному выражению своих чувств и эмоций — вещь, полезная для многих.

А для вас, уважаемые читатели? Для вас тоже актуальны рекомендации «учитесь открыто выплескивать возникающие эмоции, не держите их в себе», так популярные в женских журналах? Или для вас важнее задача другая — уметь держать себя в руках, уметь сдерживать и контролировать свои эмоции?

Действительно, то, что необходимо для больного человека, уже неуместно для человека здорового, и там, где больному нужно 

снизить нагрузку и полежать в постельке, здоровому давно пора вставать, сделать зарядочку, душ, позавтракать — и на работу! Рекомендации психотерапевтов адресованы тем, кто нуждается в психотерапевтической помощи, а за рамками этой ситуации их уместность нуждается в рассмотрении. Похоже, тут перепутано многое.

Установка «Свои эмоции нужно контролировать» — не запрет эмоций вообще, а воспитание эмоциональной культуры и просто привычка порядочного человека. Страхи «Контроль эмоций приводит к подавлению эмоций, от этого дети вырастают безэмоциональными» — пустое. Если родители объясняют ребенку, что железными палками драться нельзя, это не запрет движений вообще и это не приведет к физической недоразвитости ребенка. Наши дети могут и должны быть живыми и эмоциональными, но чувства то ярости, то беспомощности и жалости к себе едва ли должны быть главными нотами в гамме душевных переживаний наших детей. Способность свободно выражать свои спонтанные эмоции — отличная способность, но она совсем не противоречит способности в других ситуациях свои эмоции контролировать. Всему свое время и место. 

 

Фильм «Ликвидация»

Что такое контроль эмоций? Контроль эмоций — это жесткое управление непроизвольными эмоциями в первую очередь с целью их сдерживания, одна из важных составляющих владения человеком собой и своими эмоциями.

Важно: контроль — это не обязательно запрет. Контроль не обязательно запрещает, контроль в том числе и предписывает. У руководителя высокого уровня (и просто у развитого человека) под контролем все эмоции, и это не просто нормально, а нужно и хорошо. Качественный контроль эмоций помогает не лениться и включать нужные эмоции, быть всегда эмоциональным, но эмоциональным таким, как надо.

Кто жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля? — вопрос интересный. По-настоящему взрослые люди на недостаток самоконтроля не жалуются, они его вырабатывают. Жаловаться — это детское поведение, и жалуются на отсутствие самоконтроля чаще дети и взрослые дети, прикрывая свое нежелание взрослеть.

«Я могу любимого человека завалить смс-ми (дурацкими), выводящими из себя как его так и себя. Могу вести себя агрессивно. Показывать свой гнев. При чем это проявляется только на близких мне людях. Маме, любимому мужчине, дедушке, даже на друзьях. Я быстро остываю и они меня прощают…»

Девушка жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля, но скорее это привлечение к себе внимания и самооправдание, нежели действительное желание выработать в себе самоконтроль.

Что тут может быть решением? Или девушку припрет (жизнь заставит), или ее удачно вовлекут в новую, взрослую жизнь.

С легкой руки малограмотных специалистов пишут, что контролировать эмоции — вредно. Это не совсем так, точнее, совсем не так.

Психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.

Подробнее смотрите очень важную статью Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

---

Долговременное сдерживание негативных эмоций — это как мусор в доме терпеть годами.
А контроль эмоций — это про то, чтобы дома не мусорить и порядок наводить быстро.
Насколько эта разница чувствуется?

---

Контроль эмоций — как спорт: здоровому полезен, а больному — вреден. Контроль эмоций социально необходим, но для невротической или переживательной личности слишком сложная задача, дающая больше проблем, чем выигрышей. Там, где деятельная личность будет заниматься делом, переживательная личность раскрутит эмоции на ровном месте, после чего возникнет задача их контроля. Позже, возможно — и задача подавления недопустимых эмоций. Когда эмоции раскочегарены, контроль эмоций является уже задачей их подавления. Главное, уважаемые коллеги психологи, не нужно путать подавление эмоций и их контроль: первое трудно и скорее вредно, а второе, по крайней мере для здоровой и деятельной личности — полезно, разумно и необходимо.

И, более того, не очень сложно. Чем более эмоции становятся произвольными, тем менее встает задача их контроля. Управление ими становится такой же естественной вещью, как управление собственными руками и ногами. Поднять себе настроение для человека с развитой психологической культурой так же легко, как поднять свою руку — здоровому человеку. Развивайте свои эмоции, учитесь управлять своими эмоциями, и вам не придется их контролировать!

• Самоконтроль
• Управление эмоциями
• Автор Н.И. Козлов
• Эмоции, здоровье, состояния
• Психология
• Психика, здоровье
• Нужно ли управлять эмоциями
• Как работать над собой

Комментарии (8):

Эльвира Шарафутдинова, 30 августа 2013 г., 08:54

«Нация, которая не может управлять собою, но отдает себя в рабство собственным вожделениям, будет порабощена другими хозяевами, которых она не выбирала, и будет служить им не добровольно, а против своей воли. » Дж. Милтон. Огромная благодарность за статью о контроле эмоций. Теперь мне стало ясно, что суть в уместности, а не в однобокости — выплёскивать или контролировать. Приведённая вами аналогия с больным и здоровым человеком и разницей подхода и лечения в зависимости от состояния здорово помогли всё расставить по полочкам.

Гость, 16 января 2015 г., 13:10

Эх, мне бы эти статьи, да лет 20 назад почитать. Думаю, не факт, что все бы было иначе, но хоть задумалась бы.

Константин, 22 февраля 2016 г., 01:35

Мне статья понравилась, спасибо! Последнее время пытаюсь контролировать эмоции, решил залезть и почитать в гугле, так таких страстей сначала хватанул, что офигел, а ещё и с автором так просто не связаться и не оставить комментарий (там пишется, что болезни страшные от этого), вот такие ложки дёгтя люди оставляют и не понятно или из-за своего непрофессионализма или напротив желания, чтобы меньше было осознанных людей (ведь правильно — управлять эмоциональными людьми проще, на начальном этапе на интересующих страха нагнать и часть отсеется, будут жить безконтрольно). Эмоциями как и автомобилем нужно управлять, иначе по-моему до кювета первого поедешь. Спасибо автору!

Гость, 28 июня 2017 г., 12:58

Я думаю, что здесь необходимо упомянуть или хотя бы чуть-чуть расшифровать, что значит контроль эмоций и что значит подавление. Люди, которые не разбираются в теме эмоций, могут воспринять контроль как сдерживание. Мне кажется, больше подходить термин — управление ( в нем заложено и принятие, и понимание и контроль). Когда ты не понимаешь свои эмоции, не принимаешь, то и не можешь ими управлять.

2

ответа

Козлов Николай Иванович, 28 июня 2017 г., 14:32

Внимательность к определению понятий — вызывает уважение. В связи с этим буду благодарен, если вы дадите четкие, операциональные определения, что такое «понимание эмоций» и «принятие эмоций», тем более что у меня нет данных, что управление эмоциями обязательным образом предполагает их понимание и принятие… Что же касается вашего замечания, то статья определяет, что такое контроль. Контроль эмоций — это жесткое управление непроизвольными эмоциями в первую очередь с целью их сдерживания. И при контроле именно сдерживание является одной из главных задач управления эмоциями.

1

ответ

Гость, 05 марта 2018 г. , 09:10

Я бы даже не называл это контролем или управлением. Просто не нужно вовлекаться в них. Если человек вовлекается в эмоции, он идет на их поводу и совершает эмоциональные поступки. Пытаться подавить их (сдерживать, контролировать усилием) — тоже не нужно, вечно что ли этим заниматься — это лишние размышления, лишние усилия, вызывает ненужный стресс, невротичность. Лучше расслабиться и позволить эмоциям быть, не вмешиваться, не идти на поводу, не пытаться подавить. Побудут и угаснут. Все таки это ведь просто гормоны, впрыснутые в кровь.

Гость, 20 июля 2017 г., 11:59

Мне вот тоже словосочетание «управление эмоциями» как-то больше по душе. Для меня — это в первую очередь, принятие себя таким какой ты есть, и восприятие себя и эмоции как единое целое. А то как-то получается, что эмоции, а там вдруг и чувства, это какой-то побочный «продукт жизнедеятельности нашего организма», преступник, за которым глаз да глаз. А статья как всегда на высоте! Спасибо!

Гость, 13 июня 2019 г. , 05:43

Отличная статья, рада,что прочла её! 

Материалы по теме:

01 янв. 2012 г.

Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

В противоложность расхожему мнению, если эмоции внутри себя не накручивать, то сдержанность в поведении и выражении своих чувств вовсе не вредна — ни для физического, ни для психического здоровья. Что же касается подавления бурных эмоций, там ситуация более неоднозначная.

9Подробнее

01 янв. 2010 г.

Когда в душе острая боль, или — Мужчины не плачут?

Не все знают, но для мужчины плач — бессмысленен. Для женщин все по-другому: если у женщины горе и она поплакала, ей обычно становится легче, женщине плач помогает справиться с душевной болью. А у мужчин все не так, их горе и их боль плачем не облегчается, нет. Мужчины не плачут, потому что для них это обычно бессмыленно, и для того, чтобы оставаться мужчинами, то есть сильными и разумными людьми.

3Подробнее

01 янв. 2013 г.

Можно ли управлять своими эмоциями?

Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно.

4Подробнее

08 нояб. 2021 г.

Подавление эмоций

Контролировать и сдерживать свои эмоции вредно для здоровья?

4Подробнее

01 янв. 2012 г.

Развитие эмоциональной сферы личности

Чем больше я работаю с людьми, тем более убеждаюсь, что единых рецептов нет. Развитие эмоциональной сферы — задача, актуальная для каждого, но направление этого развития будет совершенно разным в зависимости от типа личности. Каждый тип личности имеет свои задачи, и разговор о развитии эмоциональной сферы должен быть предельно конкретным.

0Подробнее

01 янв. 2004 г.

Самоконтроль

Нередко встречается мнение, что излишний самоконтроль подавляет спонтанность, лишает человека внутренней свободы и радости жизни. По всей видимости, это результат недоразумения. Контроля не может быть слишком много, важно только, чтобы контроль был правильным. Если человек во время самоконтроля себя только напрягает и ругает, у него неправильный самоконтроль. А если человек внимательно контролирует, чтобы во время работы не напрягаться, работать на позитиве, вовремя отдыхать и за трудное дело браться с умом, обеспечивая успешное начало и празднуя все значимые успехи, такой контроль полезен всегда и излишним не будет.

1Подробнее

01 окт. 2022 г.

Самоконтроль по Кеттеллу

Самоконтроль по Кеттеллу.

0Подробнее

01 янв. 2010 г.

Владение эмоциями

Владение эмоциями – способность вызывать у себя нужную эмоцию, держать ее и убирать, когда она перестала быть нужна.

0Подробнее

Как контролировать свои эмоции (чтобы они не контролировали вас)

В какой-то момент времени каждый человек испытывал ряд эмоций: как положительных, так и отрицательных. К сожалению, люди хотят контролировать свои эмоции, но в конечном итоге ими руководят одни и те же эмоции. Кто-то может расстроиться, занервничать или выйти из себя, что в конечном итоге приведет к еще большему саморазрушению или причинению вреда. Эмоции подобны предупреждающим знакам. Например, чувство гнева является признаком того, что происходит что-то не так. В этой статье мы рассмотрим типы эмоций, эффективность контроля над своими эмоциями и, в конечном счете, способы контроля над своими эмоциями.

Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.

Исследовать библиотеку медитации

Шесть типов эмоций

Существует множество видов эмоций, влияющих на поведение человека в целом. Эмоции могут подавляющим образом влиять на действия, восприятие и выбор людей. Эмоции можно разделить на следующие категории:

1.

Счастье

Счастье — это приятная эмоция, когда вы чувствуете радость. Когда мы довольны своей жизнью, мы часто ощущаем счастье как эмоцию.

2. Страх

Страх – это отрицательная эмоция, возникающая при угрозе безопасности, причинению вреда или благополучию. Это эволюционная реакция на опасность.

3. Гнев

Гнев — это сильная негативная эмоция, которая проявляется, когда мы раздражены, раздражены или что-то идет не так, как надо.

4. Печаль

Печаль – это негативная эмоция, вызванная горем, болью, потерей надежды или упадком сил. Это знак того, что вам может понадобиться утешение или помощь.

5. Удивление

Удивление может быть положительной или отрицательной эмоцией, возникающей в результате неожиданного переживания.

6. Отвращение

Отвращение – отрицательная эмоция, возникающая в результате неодобрения чего-либо или обиды на какое-либо событие.

Это основные типы эмоций, которые люди испытывают в повседневной жизни. Другие общие эмоции включают вину, удовлетворение, веселье, облегчение и стыд.

Преимущества контроля над своими эмоциями

Существует множество преимуществ, связанных с контролем эмоций, а именно:

1. Вы поймете причину эмоций

Одно из преимуществ, когда вы контролируете свои эмоции, заключается в том, что вы даете себе больше время, чтобы понять, почему вы испытываете их в первую очередь. Например, если вы воздержитесь от того, чтобы взорваться в приступе ярости, когда кто-то причинит вам боль, когда вы сделаете шаг назад и подумаете об этом, вы можете заметить, что были разочарованы чем-то, что произошло ранее в этот день, а не злились ни на кого конкретно.

2. Попросите помощи, чтобы контролировать свои эмоции

Когда вы знаете, как контролировать свои эмоции, вы, скорее всего, поймете, когда вам нужно попросить о помощи. Например, если вы испытываете сильный страх из-за посттравматического стрессового расстройства, вы можете сделать шаг назад и сказать себе: «Кажется, пришло время поговорить со специалистом в области психического здоровья». Когда вы осознаете свои эмоции, вы понимаете, когда находитесь слишком глубоко. И вы начинаете осознавать свои чувства только тогда, когда знаете, как контролировать свои эмоции.

3. Предотвратите неблагоприятное воздействие негативных эмоций

Вы когда-нибудь плохо реагировали из-за сдерживаемых эмоций? Не волнуйтесь, у всех нас есть. Чтобы контролировать свои эмоции, нужно замечать их, чувствовать и позволять им уплыть. Когда мы уделяем внимание своим негативным эмоциям, а не реагируем на них, мы можем спасти себя от массы страданий.

4. Вы станете лучшим другом или партнером, если будете контролировать свои эмоции

Люди, умеющие контролировать свои эмоции, могут поддержать людей, когда они реагируют негативно. Например, если кто-то злится на вас, вы можете сказать что-то вроде: «Сейчас ты выглядишь злым; как я могу помочь вам разрешить эту ситуацию и снизить уровень стресса?» Сказав что-то подобное, вы немедленно сняли бы напряжение, вместо того, чтобы реагировать на чей-то гнев еще большим гневом.

5. Вы будете избегать употребления вредных для здоровья веществ

Часто, когда мы не можем контролировать свои эмоции, мы прибегаем к перееданию, алкоголю, наркотикам или другим веществам, которые усугубляют наши проблемы. Когда вы контролируете свои чувства, вы можете практиковать осознанное питание и другие привычки здорового образа жизни.

6. Правильная коммуникация не вызовет затруднений

Когда у людей есть инструменты, улучшающие управление своими эмоциями, они могут лучше общаться при возникновении проблем. Если вы в настоящее время боретесь с этим, вы можете прочитать книги по общению, такие как «Ненасильственное общение» Маршалла Б. Розенберга.

Как контролировать свои эмоции

Прежде чем вы поймете, как контролировать свои эмоции, важно узнать, какие эмоции вы регулярно испытываете, и их возможный результат. Ниже приведены некоторые наиболее эффективные способы контроля своих эмоций:

1. Признайте свои эмоции

Первый шаг в борьбе со своими эмоциями — признать свое текущее отношение к ситуации. Помните, вы не можете управлять тем, чего не знаете. Очень важно понять, не слишком ли вы реагируете на проблему, чтобы предпринять шаги, чтобы начать процесс управления эмоциями. Независимо от того, грустите ли вы, нервничаете, разочарованы или злитесь, в конечном итоге вы можете причинить вред себе или другим.

Иногда вы можете испытывать несколько эмоций, которые могут повлиять на ваше решение. Признание своих чувств поможет вам понять, с чем вы имеете дело прямо сейчас, чтобы получить наилучшие результаты. Кроме того, признавая свои чувства, вы осознаете их. Если вы никогда не заметите, как они всплывают на поверхность, вы не сможете остановить взрывы эмоций или взрывы.

2. Забота о себе — это ключ к контролю над своими эмоциями

Иногда ваши эмоции могут быть вызваны такими факторами, как жизненные трудности, стресс, одиночество или даже недостаток глубокого сна. Все эти факторы имеют прямую связь с эмоциями человека. Поэтому очень важно практиковать идеи заботы о себе в качестве приоритета для вашего общего благополучия.

Психологические исследования показывают, что сон играет решающую роль в благополучии человека. Если вы не будете хорошо спать в течение восьми часов, это отвлечет вас от ваших эмоций, потому что ваш уставший мозг не сможет принимать наилучшие решения. С другой стороны, вы можете не высыпаться из-за негативных эмоций, вызывающих больше проблем. Подобный цикл также связан с другими аспектами, такими как стресс. Чтобы предотвратить это и лучше контролировать свои эмоции, найдите несколько идеальных занятий и сделайте их рутиной.

Например, ночная рутина, такая как зарядка, душ и чтение перед сном, может помочь вам расслабиться ночью, чтобы вы могли получить необходимый отдых. Кроме того, занятия правым полушарием, такие как рисование, воспроизведение музыки или другие действия, также могут помочь заглушить негативные мысли, чтобы свести к минимуму чрезмерное реагирование на незначительные проблемы.

3. Изменяйте свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями

Эмоции играют важную роль в том, как люди воспринимают разные вещи. Например, на рабочем месте тревога иногда является нормальным явлением. В этом случае, если вам случайно позвонит начальник, вы подумаете, что у вас проблемы, если это необычно. Переосмысление ваших мыслей поможет вам реалистично взглянуть на различные ситуации.

Негативное мышление обычно является причиной негативных эмоций. Всякий раз, когда вы обнаружите, что думаете негативно, сосредоточьтесь на совершении позитивных действий. Вы можете заниматься плаванием, ходьбой, медитацией, рисованием, вести дневник осознанности или бегать.

4. Записывайте свои переживания

Если вы хотите эффективно управлять своими эмоциями, необходимо вести дневник настроения. Вы должны взять лист бумаги и ручку и начать писать о том, что вы чувствуете каждый день, как эмоции повлияли на вас и что происходит в жизни в целом.

В некоторых случаях вы можете оказаться в ситуации, когда не сможете понять, как и почему вы чувствуете себя определенным образом. Вам может быть трудно писать о своей текущей ситуации, особенно если вы еще не можете контролировать свои эмоции. В этом случае вы должны попытаться связать это чувство с другой похожей ситуацией, которая у вас была ранее.

Чтобы сделать это еще проще, вы должны использовать подсказки в дневнике или интеллект-карты, которые включают создание крошечных пузырьков и заполнение их вашими мыслями. Вверху начните с более широкой темы, а затем добавьте подтемы.

5. Поддерживайте здоровые отношения

Отношения играют важную роль, когда речь идет об эмоциональном контроле. Отношения необходимы для регулирования эмоций, поэтому вы можете их поддерживать. Когда вы чувствуете злость или горечь, разговор с близким другом, родственником или партнером может помочь вам почувствовать себя лучше. Вы обретете душевное спокойствие после получения эмоциональной поддержки, которая также успокоит вашу физическую реакцию.

Кроме того, очень важно поддерживать тесные связи с некоторыми из ваших друзей, чтобы открываться, когда вы сталкиваетесь со сложными или стрессовыми ситуациями, которыми вы не можете поделиться со всеми. Чтобы сохранить эти тесные связи, убедитесь, что вы поддерживаете регулярный контакт с этими людьми либо физически, либо на свежем воздухе, либо через социальные сети или текстовые сообщения.

6. Дайте себе пространство

Хотя слишком частое пребывание в одиночестве — плохая идея для людей, пытающихся управлять своими эмоциями, это полезно для других. Вы должны иногда давать себе некоторое пространство. Таким образом, вы будете спокойно разбираться в своих чувствах, пока не почувствуете себя лучше. Предоставление себе пространства также означает, что у вас будет достаточно времени для того, чтобы осмыслить свои настоящие чувства и начать процесс медленного управления ими.

Отстранение от людей или проблем помогает научиться контролировать свои эмоции. Вы можете получить внутренний покой только от этих моментов, поэтому знайте, когда пришло время их использовать. Если конфликт связан с вашим браком или длительными отношениями, не отгораживайте другого человека. Вместо этого скажите: «Я хочу проявить лучшую версию себя к этой проблеме, с которой мы сталкиваемся. Ничего, если я возьму полчаса, чтобы остыть в одиночестве, чтобы мы могли решить это вместе?

7. Избегайте триггеров, которые помогут вам контролировать свои эмоции

У всех эмоций есть определенные триггеры. Поэтому, чтобы легко контролировать свои эмоции, вы должны сначала определить триггеры и держаться от них подальше. Например, если вы злитесь и разочаровываетесь, когда вас не ценят, постарайтесь избегать тех обстоятельств и ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать неуважение. Этот метод обычно хорошо работает с отрицательными эмоциями.

Отличный способ справиться с триггерами в ваших отношениях — описать, как вы относитесь к чему-то, что вас беспокоит, с человеком, который вас спровоцировал.

8. Ищите стимуляторы настроения

Плохое настроение вызовет эмоции, которые будут подавлять вас. Вы также будете в плохом душевном состоянии, когда вы, вероятно, будете много жаловаться, сидеть в телефоне в течение долгих часов или вести себя токсично. Поэтому очень важно выработать хорошие привычки, которые будут создавать постоянный сдвиг вашего настроения от худшего к лучшему.

В этом случае занятия, которые вы выберете, не должны быть слишком интенсивными. Например, вместо того, чтобы целыми днями листать телефон, вы можете общаться с друзьями, весело и беззаботно беседовать, слушать любимую музыку или медитировать.

9. Использование медитации для управления своими эмоциями

Медитация — отличное решение для борьбы с экстремальными эмоциями и чувствами. Многие люди недавно обратились к медитации по многим другим причинам, включая лучший и качественный сон и расслабление.

Управляемая медитация заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, чтобы жить настоящим моментом, а не прошлым или будущим. Когда дело доходит до контроля эмоций, медитация повысит осознание чувств.

Во время медитации вы научитесь оставаться с определенными чувствами без страха, личных суждений или желания отпустить их. Принятие имеет решающее значение в управлении эмоциями.

Вы можете проверить этот канал медитации на YouTube или загрузить приложение Declutter The Mind, чтобы начать. Или, если хотите, попробуйте видео-медитацию с гидом для эмоций ниже.

10. Обратитесь за помощью к специалисту, чтобы научиться контролировать свои эмоции

Иногда эмоции могут быть непреодолимыми, даже если вы предпринимаете все другие шаги, чтобы с ними справиться. В этом случае остается единственный жизнеспособный вариант — найти психотерапевта.

Психолог поможет вам справиться со своими эмоциями только в том случае, если причина не связана с проблемами психического здоровья. С другой стороны, терапевты помогут вам, если у вас были проблемы с психическим здоровьем, такие как сопутствующие заболевания, травмы, биполярные и пограничные расстройства личности. Терапевт поможет людям с этими проблемами, установив причины неуправляемых эмоций, стресса и перепадов настроения.

Разговор о своих эмоциях с психотерапевтом поможет вам взглянуть на свои чувства по-новому, одновременно активно работая над перенастройкой нейронных путей в мозге для формирования новых мыслей и выработки более здоровых привычек.

Заключение

Медитация, здоровые отношения и ведение дневника — все это здоровые способы контролировать свои эмоции. Сегодня вы узнали о некоторых положительных способах научиться контролировать свои эмоции и избавиться от проблем. Крайне важно помнить, что отрицательные эмоции предназначены для того, чтобы выявлять проблемы, а не разрушать вас. Итак, используйте их как знаки, чтобы найти проблемы, которые нужно исправить. И, замечая свои эмоции, у вас также будет возможность наблюдать, как они уплывают, как они всегда в конце концов и делают.

Контроль эмоций: возможно ли это?

Сильные эмоции позволяют почувствовать себя на убегающей лошади. Эмоциональная саморегуляция поможет вам вернуть бразды правления.

Эмоции — естественная и замечательная часть жизни. Они окрашивают наш мир, помогают вести нас по жизни и дают нам представление о наших внутренних мыслительных процессах.

Но что происходит, когда кажется, что наши эмоции контролируют нас, а не наоборот?

Непреодолимые эмоции могут привести к эмоциональным взрывам, испорченным отношениям и неверным жизненным решениям. Хотя это требует некоторой практики, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции и использовать их более продуктивно.

Хотя мы не можем полностью избавиться от эмоций — да и не хотели бы — мы можем управлять своими эмоциями таким образом, чтобы оставаться на месте водителя. Это известно как эмоциональная саморегуляция.

Когда вы развиваете сильные навыки эмоционального регулирования, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться. Исследование 2014 года показывает, что лучшие навыки эмоциональной регуляции связаны с более низким уровнем депрессии и соматических заболеваний, связанных со стрессом.

Эмоциональное регулирование требует от вас развития эмоционального интеллекта, также называемого эмоциональным коэффициентом (EQ). Это способность идентифицировать, понимать и эффективно использовать свои эмоции для снижения стресса, решения проблем и налаживания отношений с другими.

Есть несколько способов увеличить свой эквалайзер.

Обозначьте эмоцию

Одним из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта является способность определять эмоции, которые вы испытываете. Постарайтесь быть как можно более конкретным.

Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Я злюсь», попробуйте глубже. Вы можете сказать: «Я чувствую горечь и смущение, потому что он снова меня подставил». Или вместо того, чтобы сказать «Мне грустно», скажите: «Я чувствую себя отвергнутым и безнадежным, потому что мой партнер бросил меня».

Точное понимание того, что мы чувствуем, помогает нам лучше общаться с другими и легче освобождаться от сложных эмоций.

Смиритесь с неопределенностью

Для человеческого мозга неопределенность воспринимается как опасность. Это часто заставляет нас прокручивать в уме наихудшие сценарии и впадать в панику. Например, если вы были на пяти собеседованиях и до сих пор не получили предложения, вам может казаться, что вы никогда не получите работу.

Когда вы обнаружите, что катастрофизируетесь, попробуйте следующее упражнение:

• Опишите наихудший сценарий. (например, «Меня никогда не возьмут на работу». ) Когда вы позволяете своему мозгу «идти туда», а не позволяете ему молча маячить на заднем плане, эта идея кажется менее пугающей. Ваш мозг лучше понимает, насколько маловероятен такой сценарий.
• Запишите наилучший сценарий. (например, я получу работу, которую люблю.) Этот сценарий дает возможность почувствовать себя уполномоченным и начать предпринимать шаги для достижения наилучшего сценария. Во время этого упражнения вы также можете напомнить себе обо всех способах, которыми вы работаете для достижения своей цели. Даже пройти пять разных собеседований — это огромное достижение, и уже есть от чего порадоваться.

Действовать противоположным образом

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это тип терапии, который помогает вам справляться со сложными эмоциями. Одной из концепций ДПТ является «противоположное действие». Это означает, что вы участвуете в поведении, похожем на эмоцию, противоположную тому, что вы чувствуете.

Например, если ваш арендодатель внезапно скажет, что вам нужно съехать через 4 недели, вы можете почувствовать сильную панику и беспомощность. Вы можете задаться вопросом, как вы будете собирать вещи, переезжать и находить другое место для проживания за такое количество времени.

В этом случае противоположное действие может состоять в том, чтобы улыбнуться, потереть руки и сказать: «Отлично, я могу это сделать. Я готов принять вызов».

Это не означает, что вы подавляете эмоции. Вам по-прежнему нужно определить и отпустить свой страх, но принятие противоположной реакции напомнит вам, что ваши реакции не высечены на камне и что вы действительно имеете некоторый контроль.

Доберитесь до сути гнева

Вы помните, когда в последний раз вы действительно злились?

Вероятно, вы чувствовали, что другого разумного ответа в тот момент не было. Но на следующий день, возможно, вы уже не чувствовали такого же уровня ярости. Возможно, вы даже пожалели об этом.

Когда мы злимся, часто это происходит из-за того, что мы чувствуем себя оскорбленными, обманутыми, испытываем неудобства или потому, что что-то кажется несправедливым. Другими словами, реальность не соответствует ожиданиям.

В следующий раз, когда вы испытаете гнев (или другую сильную эмоцию), попытайтесь понять, почему у вас такая сильная реакция. Основано ли оно на предположении, что кто-то действовал со злым умыслом? Возможно, вы можете дать им презумпцию невиновности.

Ваш гнев достоин серьезной реакции? Если это так, примите меры для решения проблемы, а не взрывайтесь от ярости.

Забота о себе

Чтобы ваш мозг мог эффективно управлять своими эмоциями, ему нужно достаточно энергии и отдыха.

Убедитесь, что вы даете своему мозгу и телу следующее:

• Хорошо выспитесь. Исследования 2018 года показывают, что недосыпание связано с изменениями настроения, такими как гнев и агрессия.
• Соблюдайте здоровую диету. Ешьте регулярно и добавляйте в свой рацион больше фруктов, овощей, полезных белков и жиров. Максимально ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и жареной пищи.