Личностные границы: Я в домике: как правильно устанавливать границы

Как выстраивать и защищать личные границы

Проблема личных границ чаще касается женщин, потому что многие из нас получили традиционное воспитание, которое предписывает нам быть «хорошими девочками». Когда «хорошие девочки» становятся взрослыми, они с удивлением, а потом с раздражением и нарастающим недовольством констатируют, что коллеги по работе сбрасывают на них дополнительные обязанности, родственники и друзья постоянно вторгаются в личное пространство, а бывшие мужчины то и дело пытаются предложить продолжение отношений зная, что вы не захотите обидеть и на что-то согласитесь.  Это тот случай, когда нужно научиться выстраивать прочные личные границы и знать, как их защищать.

Личные границы — это те ограничения, которые мы выстраиваем с другими людьми, это определение того, что мы считаем приемлемым в их поведении в отношении нас, а что — нет. Способность четко видеть свои границы тесно связана с нашим чувством собственной ценности, т.е. самооценкой, которая не зависит от мнения и оценок окружающих.

Самоуважение — это другая категория и связана с особенностями личности, и тем оно выше, чем больше вы — экстраверт и чем меньше у вас невротических реакций. Поэтому выстраивать и защищать личные границы — это навык, который можно приобрести в несколько шагов.

 

1. Определите ограничения

Определите для себя очень четко границы вашей интеллектуальной, эмоциональной, физической и духовной сфер с разными категориями людей: незнакомцами, коллегами, друзьями, родственниками и партнерами по браку. Вспомните прошлый опыт: что вызвало у вас неловкость, гнев, обиду. Скорее всего вы так чувствовали себя, потому что ваши личные границы были нарушены. Составьте своеобразную таблицу, в которой вы пропишете ограничения для каждой категории людей, с которыми общаетесь. Например: я чувствую себя неловко, когда коллеги по работе расспрашивают меня о моем детстве, личной жизни, разводе.

2. Будьте твердыми

Определить личные границы — это замечательно, но важно уметь их защитить. Единственный способ сделать это — говорить твердо и прямо об этих границах. Если вы не привыкли быть прямой и твердой, то необходимость такой реакции может вас пугать. Начните с совсем мелких инцидентов: официант принес вам не то, что вы ему заказывали? Попросите его принести то, что вы заказывали вместо «а, ладно, съем это». Или: парень, который вам не нравится настаивает на свидании? Не придумывайте отговорок, а скажите, что не заинтересованы в отношениях. Дальний родственник настойчиво интересуется вашей личной жизнью? Скажите ему, что с удовольствием поговорили бы на другую тему. Коллеги сбрасывают на вас дополнительные поручения? Скажите им, что вы загружены своей работой и посоветуйте обратиться к тому из коллег, который может/должен это выполнить.

Свежие новости

3. Практикуясь, совершенствуйтесь

Когда вы начинаете вести себя твердо, вы можете беспокоиться о том, не выглядите ли вы грубой или злой. Но защищать личные границы — значит ценить себя, свои нужды, свои чувства и перестать думать о том, что думают о вас другие люди.

Быть твердой — не значит быть злюкой, это значит быть честной с другими людьми, а это, кстати, большое одолжение для тех, с кем вы будете продолжать общаться. Вы же выиграете спокойствие, достоинство и самоуважение. В конце концов, если вы не говорите прямо о том, что вам неприятно, это гарантировано расстроит вас и запутает других. Главное, это научиться со временем подбирать все более эффективные слова для тех, кто нарушает ваши личные границы.

4. Если ничего не помогает — игнорируйте и избавляйтесь

Сначала озвучьте ваши ограничения, затем действуйте. Что бы вы ни говорили и что бы вы ни обещали друзьям, коллегам, мужчинам, родственникам раньше, после того как вы озвучили ваши личные границы, вы им больше ничего не должны. Если вы прямо и честно сказали человеку о том, что он нарушает ваши личные границы, вы с полным правом можете игнорировать его новые попытки сделать это: не отвечайте на дурацкие вопросы, ограничьте общение или вообще прекратите с ним общаться. Помните, что никто не имеет права заставлять вас чувствовать неловкость и вторгаться в ваше личное пространство.

По материалам: psycologytoday.com

— Читайте также: Неизбежные потери: 7 людей, с которыми вам придется расстаться

что это, как устанавливать и защищать

Что такое личные границы человека, какими они бывают?

Границы человека – это то, что отделяет его от других людей, окружающих в повседневной жизни. Если говорить упрощенно, то именно граница отделяет наше Я от не-Я. Границы бывают физическими и психологическими. И если с первым типом все понятно, так как их строить не нужно (они уже определены нашим телом), то с психологическими границами все намного сложнее.

«Личными границами называются ПРАВИЛА И ОГРАНИЧЕНИЯ, которые мы устанавливаем во взаимоотношениях с другими людьми»

Личные границы – условное понятие, которое обозначает определенную черту между мироощущением отдельной личности и намерениями, установками тех, кто ее окружает.

Необходимы эти границы для того, чтобы четко осознавать где Я, а где чужой, где МОИ поступки и эмоции, чувства и желания, а где НЕ МОИ.

Тем, у кого все в порядке с границами, живется в социуме проще – они открыты людям, могут строить доверительные отношения, не боятся близости, умеют говорить «нет», хорошо чувствуют и понимают, чего хотят, спокойно защищают свою территорию и практически не вступают в психологические конфликты с окружающими (нет необходимости, так как во всех ситуациях хорошо работает внутренний компас).

Если же границы размыты или не очень хорошо защищены, появляются сложности и конфликты – в общении, близости, построении доверительных отношений, любом взаимодействии. У меня, к примеру, это проявляется тем, что в общении с манипуляторами и нарушителями моих границ я сначала позволяю заходить на свою территорию, а потом резко с нее выбрасываю, обрывая все контакты раз и навсегда.

С токсичными людьми и опытными манипуляторами такой подход актуален, но с теми, кто неосознанно ступает на чужую территорию, нужно учиться сотрудничать, договариваться и вовремя пресекать попытки зайти туда, куда не следует, поддерживая ровные отношения.

Тем более, что часто процесс двусторонний. Мы же помним о том, что с нами поступают ровно так, как мы позволяем с собой поступать. Поэтому разбор полетов приходится начинать с себя.

Три типа личных границ:

1) Жесткие границы – когда люди избегают близких отношений, интимности, не просят о помощи, не пускают в свою жизнь никого (из-за этого нет друзей), защищают личную информацию, даже в романтических отношениях не позволяют себе отдаться чувствам, всех держат на расстоянии. Как мне кажется, такие границы становятся результатом недостаточной защиты в прошлом, потрясений и страха быть отверженным.

2) Слабые границы – человек щедро делится личной информацией, не умеет говорить «нет», ему проще согласиться с другим, чем отстаивать собственное мнение. Такие люди часто вовлечены в проблемы других, зависят от их мнения, принимают неуважение и унижения, боятся быть отверженными в случае несогласия, поэтому сильно прогибаются.

3) Здоровые границы – такие люди ценят свое мнение, отказываются поступаться собственными ценностями ради других, личной информацией делятся разумно и умеренно, знают и понимают собственные потребности, желания, умеют их защитить в случае необходимости, принимают отказ от других спокойно и оставляют за собой право говорить «нет».

На мой взгляд, жесткие и слабые личные границы – это об одном и том же. По крайней мере, в себе я наблюдаю периодическую смену этих типов – сначала открываешься и позволяешь «садиться на голову», потом закрываешься и выбрасываешь со своей территории. И так можно играть до бесконечности, наслаждаясь сомнительным удовольствием этих качелей.

В психологии также выделяют такие типы границ, как физические (личное пространство и прикосновения), интеллектуальные (идеи и мысли), эмоциональные (чувства), сексуальные, материальные (собственность и деньги), временные (распоряжение собственным временем).

«Иметь везде и всегда ЗДОРОВЫЕ границы нереально, но стремиться к этому можно и нужно…»

Взаимодействие с окружающими людьми в социуме – это не о цели, а о пути и хочется сделать так, чтобы этот путь был максимально комфортным, гармоничным и счастливым для всех участников.

В отношениях постоянно что-то происходит, меняемся мы и люди рядом, строим новые связи, пересматриваем старые и т.д. У большинства людей наблюдаются границы смешанного типа – у кого-то они здоровые в семье, но жесткие или слабые на работе, у других наоборот. Бывает, что все три типа границ смешиваются в одной сфере взаимоотношений.

Кроме того, уместность границ определенного типа зависит от ситуации и обстановки. Так, тип взаимодействия, актуальный для близкого дружеского круга, неприемлем на работе, а жесткие границы, принятые между коллегами, ни к чему хорошему не приведут в отношениях в семье. Стоит помнить и о том, что границы могут сильно отличаться в разных культурах.

Как понять, что ваши личные границы нарушены

Основным симптомом того, что ваши личные границы нарушены, являются агрессивные чувства (гнев, злость, недовольство, раздражение и т.д.). Это значит, что кто-то вторгся на вашу территорию и вам нужно с этим разобраться. Чаще всего мы просто испытываем негативные эмоции и злимся на себя же, что вроде бы раздражаемся «на ровном месте».

Но никто и никогда не чувствует гнев и агрессию просто так. Скорее всего, нарушение личной территории было незаметным и чьи-то действия, слова вызвали естественное чувство дискомфорта, но из-за размытости границ понять, осознать и выразить это трудно. Агрессия копится, отношения с тем, кто стал причиной негативных эмоций, портятся, но понять, что происходит и почему, все сложнее.

Часто те, чьи границы нарушены, просто копят негатив внутри (разрушая себя и обижаясь на другого) и ждут, пока человек «сам все поймет». Но практика показывает, что не поймет, раз уж нарушил ваши границы и спокойно это пережил. Поэтому нужно разбираться в своих чувствах и учиться защищать собственную территорию.

Последствия таких отношений всегда плачевны – неуважение к себе, ненависть к миру, недовольство… Или ощущение, что тебя использовали. А еще это могут быть симбиотическая привязанность к другому и страдания, что он «не делает так, как хочу я». Что угодно, но хорошего мало точно.

«Проблема всегда ДВУСТОРОННЯЯ – как правило, тот, кто не умеет выстраивать и защищать собственные границы, нарушает и чужие»

По той простой причине, что плохо контактирует со своими чувствами, не понимает и не отслеживает их, поэтому не может понять и чужие. Не чувствуя собственной территории, невозможно уважать и чужую. Часто это проявляется в созависимых отношениях, где один использует, а второй позволяет себя использовать – и оба получают бонусы, докачивая энергией имеющиеся дыры.

Что же касается жестких личных границ, то они тоже нередко становятся причиной страданий из-за неспособности построить доверительные близкие отношения с людьми, одиночества. Ни первый, ни второй вариант не способствуют достижению гармонии и счастья.

Основной признак здоровых границ – это их гибкость. Личные психологические границы динамичны и определяются тем, кем Я являюсь в данный конкретный момент, что Я думаю, что Я чувствую, чего Я хочу и т.д.

Признаки размытых личных границ:

• Вам приходится постоянно оправдываться либо оправдывать агрессора вместо того, чтобы спокойно дать отпор.
• Вы не прекращаете общаться с теми, кто не уважает вас.
• Вы доверяете чужому мнению больше, чем собственному.
• Вы боитесь оставаться наедине с собой и проявлять свое истинное Я.
• Частое чувствуете гнева.
• Не умеете отказывать в просьбах, выполнение которых невыгодно/неудобно/затруднительно. Делаете одолжения другим в ущерб себе. Чувствуете вину в случае, если приходится делать то, что не хочется, не получается, не входит в планы и т.д.
• Вы распоряжаетесь своим личным временем не так, как хотелось бы.
• Вы допускаете регулярные унижения, оскорбления, физическое насилие.
• Ощущаете ответственность за чувства других людей.
• Регулярно повторяется ситуация, в которой другие люди указывают, как вам жить, выстраивать отношения с женой/мужем, воспитывать детей, что делать и одевать, как использовать личное время и т.д., позволяют себе вскрывать личную почту, читать переписку.
• Вы боитесь высказать несогласие с чужим мнением, хотите всегда быть хорошим и удобным.

Все эти симптомы указывают на нарушение границ. Хотя, в данном случае вернее будет говорить о размытых границах, так как нарушать то, что не установлено и не определено, невозможно.

Личные границы – откуда появляются трудности в их формировании?

Умение формировать и отстаивать собственные границы и границы других людей вырабатывается в детстве. Сначала ребенок ощущает себя единым организмом с матерью, но потом начинает чувствовать, что он – другой, отдельный человек. Начиная ползать, затем ходить, малыш пытается отсоединиться от мамы и исследовать мир, приходя к родителям по мере необходимости.

Если все проходит правильно и здорОво, ребенок начинает чувствовать автономию. Если же мама препятствует стремлению ребенка к самостоятельности, опекает его или отвергает в случае обращения ребенком к ней за поддержкой, это влияет на весь процесс взросления.

В каких случаях формирование личных границ в будущем будет проблематично:

• Родители нечувствительны к потребностям ребенка, не учитывают его желания и мнение касательно его самого, не дают шанса самостоятельно принимать решения.
• Мама пребывает в симбиотическом слиянии с ребенком, не отделяет его как другого человека («мы пошли в школу», «мы заболели», «мы любим новые игрушки» и т.д.). Из-за этого ребенок не учится понимать свои потребности, желания, чувства, а привыкает, что за него все решают, хотят и не хотят.
• Родители стыдят ребенка за проявление гнева, агрессии, когда он отстаивает свое.
• На ребенка перекладывают ответственность за собственные действия и чувства («ты расстроил маму», «ты позоришь меня» и т.д.), демонстративно обижаются.
• Мама с папой отвергают ребенка, когда он совершает «нехорошие» (с их точки зрения) поступки или старается поступить так, как хочет: упрекают, осуждают как личность, наказывают молчанием. Ребенок начинает бояться выражать негативные эмоции, старается быть хорошим.
• У ребенка нет личного пространства либо в него регулярно вторгаются, что не позволяет формировать и видеть свои и чужие границы.
• Применение психологического или физического насилия родителями в отношении друг друга или ребенка. Ребенок беззащитен в таком случае и не может противостоять столь грубому вторжению.

Вышеперечисленные действия могут стать причиной формирования как слабых, так и жестких границ.

Как установить и защитить личные границы

Формирование личных границ нужно для обозначения двух важных сфер: что я считаю своей собственностью (и защищаю) и за что несу ответственность (и пытаюсь контролировать). Желательно уметь осознанно определять свою территорию и зону ответственности, а потом защищать. Но в жизни все, конечно же, не так просто: и границы постоянно меняются, и люди действуют по-разному, и отношения могут быть непонятными.

Основной признак здоровых границ – их гибкость. Также можно перечислить и другие: умение отдаляться от неприятных и опасных ситуаций, использовать адекватно «да» и «нет», открывать и закрывать границы для экспорта и импорта ресурсов, комфортно и безопасно сближаться с людьми, учитывать интересы свои и чужие.

Не существует универсального рецепта по формированию личных границ. Но можно пробовать разные. В первую очередь, желательно четко установить для себя и окружающих правила собственной жизни, которые позволят вам чувствовать себя счастливо и уверенно, на своем месте. Решить, что вы делаете, а что – нет. Что касается вас лично, а что – нет.

«Тут стоит вспомнить о том, что, формируя СВОИ ГРАНИЦЫ, у нас нет права заходить на чужую территорию. ..»

Так, к примеру, вы имеете право не общаться с тем, кто, по вашему мнению, ведет неправильный образ жизни. Но рассказывать ему, как жить и давать непрошеные советы у вас права нет – это жизнь другого человека и он может жить ее так, как считает нужным. В вашей компетенции ваши реакции, действия по отношению к себе, но и только.

Правила можно устанавливать любые и они должны касаться только вас, не нарушая границы других людей. И правила эти будут меняться на протяжении всей жизни – это нормально. Поэтому и границы должны быть гибкими. Также существует другой метод установки границ – идти от дискомфорта, когда личные границы проявляются от противного («больше не буду так делать, помогать, обещать и т.д.»).

Но это лишь первый этап. Второй и более важный – сделать так, чтобы окружающие люди уважали и соблюдали ваши личные границы, что порой бывает очень трудно, особенно с близкими, которые считают, что могут лезть куда угодно и когда угодно.

Именно в этом и заключается взросление – в определении своих жизненных правил, принципов и построении уважительных отношений с окружающими. Даже в том, как вы реагируете на просьбы, проявляется умение формировать и защищать свою личную территорию.

Американский психолог Мэрилин Мюррей выделяет 5 способов сказать «Да/Нет»:

• Здоровое ДА – вас просят о чем-то, вам это нравится, вы соглашаетесь.
• Здоровое НЕТ – вас просят о чем-то, вам это не нравится, вы отказываете и спокойно к этому относитесь.
• Нездоровое ДА – вас просят о чем-то, вам это не нравится, но вы соглашаетесь, а потом обижаетесь/возмущаетесь.
• Нездоровое НЕТ – вас просят о чем-то, вам это не нравится, вы отказываете и чувствуете себя очень виноватым.
• Вас просят о чем-то, вам это не нравится, но ввиду хорошего отношения к человеку вы соглашаетесь и спокойно к этому относитесь – такой вариант может существовать лишь временно и в виде исключения.

Как защитить личные границы:

1. Научиться чувствовать, когда их нарушают – ловить моменты, анализировать, обдумывать разные ситуации и делать выводы. Реагировать на неприятные ситуации, поползновения сразу.

2. Выяснить, когда вы нарушаете чьи-то границы (очень часто процесс взаимозависимый).

3. Понять, что вами руководит, когда позволяете нарушать границы (чувство стыда, вины, желание «быть хорошей девочкой» и т.д.), работать над собой, чтобы исключить эти негативные факторы и устранить брешь, через которую другие могут прорывать границы.

Тут стоит упомянуть о необходимости повышать самооценку, умении доверять себе, определять свои истинные желания и потребности. Только тот, кто тверд в своих правилах и уверен в собственных силах, в состоянии формировать и защищать личные границы.

4. Четко обозначить свои правила, принципы для окружающих, регулярно напоминать, объяснять, но не обижаться и не ждать, пока другие «сами поймут, что с вами так нельзя». Не поймут. Какие построите отношения – такими они и будут. В знакомстве с новыми людьми нужно сразу формулировать и озвучивать свои условия.

5. Свое Я ставить на первое место – если кто-то ведет себя неприемлемо и заходит на вашу территорию, а вам проще промолчать, так как страшно и неудобно его обидеть, ждите дальнейших поползновений.

6. Не бояться разоблачать манипуляторов и быть непонятым, ведь защита ваших личных границ – это очень важно. И даже если вас будут обвинять в том, что вы что-то не так поняли или придумываете, озвучивать свои претензии по поводу захода на вашу территорию можно и нужно. Если трудно что-то выразить словами – говорите честно, как есть.

7. Составить список того, что можете вытерпеть и того, что терпеть не будете ни в коем случае. Ведь бывают ситуации, в которых действительно лучше промолчать и не становиться в оборону (если дело несерьезное и речь идет о близких людях, которых не хочется обижать и трудно переделать – родителях, бабушках и дедушках, например), но тоже лишь до определенной черты. И вы эту черту должны знать.

8. Продумать наказание за то, что ваши границы нарушены – это может быть что угодно. Если подруга постоянно опаздывает на встречи и отнимает у вас ценное время – укажите, что ждете ровно 15 минут и уходите домой из кафе.

Если друзья заваливаются ночью в гости без предупреждения просто потому, что им весело (а весело ли вам, спросить забыли) – объясните, что вам это не нравится и если такое случится снова, вы просто не откроете двери. Нет смысла устанавливать и защищать личные границы, если вы не знаете, что будете делать в случае их нарушения.

Выражать свое негодование нужно обязательно, но лучше делать это в благожелательной форме. Молчать и глотать обиды противопоказано, но от крика и агрессии тоже толку не будет. Объясняйте другим людям необходимость соблюдать ваши личные границы спокойно, с пониманием. Говорите, что это нужно как им, так и вам, и в интересах обеих сторон прийти к согласию.

5 наиболее распространенных заблуждений про личные границы:

1. Границы должны быть жесткими.

Это не совсем так. Жесткими они могут быть лишь при построении, когда нужно четко обозначить правила, изменить ситуацию после длительного нарушения границ, выстроить новые отношения с окружающими и прийти в себя. Постоянно жить с жесткими границами невозможно – это тоже слабость, которая питается страхом открыться и строить близкие, доверительные отношения с людьми.

Здоровые границы должны быть гибкими, позволяющими быть вам открытым и доброжелательным, но способным в случае агрессии быстро и эффективно защититься.

2. Вас не должны беспокоить границы другого человека.

Практически всегда нарушение границ происходит двусторонне. И если конфликт длительный, то, скорее всего, обе стороны неосознанно нарушали границы друг друга. Поэтому если хочется улучшить свою жизнь, нужно начинать с себя и уважительно относиться к другим людям, исследуя и не нарушая их границы.

3. Самое главное в процессе работы над собой – научиться отказывать.

Навык говорить «нет» ценен, но это лишь один из инструментов и вовсе не самый важный. Гораздо более важно уметь прямо, спокойно и без обид просить агрессора прекратить дискомфортное поведение. Также нужно уметь спокойно принимать отказ, нести ответственность за решение завершить или продолжить общение, зная, что границы будут нарушаться и дальше.

4. Окружающие вас люди должны знать и чувствовать ваши границы – и, как следствие, не нарушать их.

Никто никому ничего не должен. И если вас притесняют – это ваша проблема, с которой нужно работать вам. Не нужно обижаться и огрызаться, но необходимо учиться выстраивать здоровые границы и защищать их в отношениях с другими людьми. Не перекладывайте ответственность на других.

5. Границы можно строить произвольно.

Это неверное утверждение, так как границы строятся в соответствии с реальными потребностями человека, правилами поведения, отношениями, принятыми в социуме и т.д.

---

Работу над построением и защитой личных границ мы ведем всю жизнь. Невозможно написать список правил, огласить их окружающим и на этом успокоиться. Но можно работать над собой и сделать так, чтобы в будущем этот вопрос волновал меньше: чтобы все происходило естественно.

Здоровая психика предполагает переход работы над построением и защитой границ на бессознательный уровень. Когда из жизни уходят перегибы, удается сохранить свои границы и не ступать на чужую территорию, отношения с окружающими становятся удивительно простыми и гармоничными.

И есть шанс в один прекрасный день обнаружить себя среди открытых, доброжелательных и приятных людей. Это ли не счастье? L

P.S.: Больше красивого визуального контента и масса интересностей — на моих досках в Pinterest. Подписывайтесь!

YOU MIGHT ALSO LIKE

Как отстоять личные границы? 5 фраз, которые помогут

Если вы часто делаете то, что вам не нравится, чтобы угодить другим, — возможно, у вас сложности с личными границами. Рассказываем, как правильно говорить «нет» и не позволять окружающим вами манипулировать. 

Когда бортпроводники инструктируют пассажиров перед началом полёта, они говорят, что в случае аварийной ситуации сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а уже потом помогать другим. Так и с личными границами —  чтобы позаботиться о других, сначала нужно позаботиться о себе.  

Границы — это то, что мы позволяем или не позволяем делать другому человеку по отношению к себе. Психотерапевт Дженни Миллер в книге «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать», говорит, что надёжные границы нужны, чтобы строить полноценные отношения с самим собой и с окружающими. 

«Чтобы границы оставались в хорошем состоянии, им, как и коже, нужна забота. Чем увереннее вы принимаете решения, чем больше заботитесь о себе, тем здоровее будут границы».

Дженни Миллер

«Извини, я не смогу это сделать»

Если кто-то просит вас о помощи, подумайте, действительно ли вы сможете это сделать? Есть ли у вас на это силы, а самое главное — желание? 

Прямолинейность (но без агрессии) и лаконичность — лучший способ выстраивания личных границ. Если вы не хотите что-то делать — скажите прямо, без отговорок. Не нужно давать ложных обещаний: «Я сделаю, если будет время», «Я постараюсь успеть». Так вы не даёте человеку конкретного ответа, и, возможно, он будет надеяться на вашу помощь.  

Дженни Миллер советует использовать эту формулировку при общении в социальных сетях. Одного такого предложения будет достаточно, чтобы сообщить собеседнику, что вы не можете что-то сделать. Если добавить в письмо слишком много подробностей, основной посыл сообщения — отказ — может просто потеряться, и собеседник так и не поймёт, что вы имели в виду. 

«Мне это неприятно»

Если человек своими словами или действиями делает вам неприятно — скажите ему. Иначе как он поймёт, что доставляет вам дискомфорт? Умение выражать свои чувства словами играет большую роль при выстраивании границ. Действия человека вас злят, раздражают, обижают? Объясните ему это в корректной, ненасильственной форме. 

Психолог Евгения Стрелецкая советует формулировать свою мысль по следующей схеме: 

1. Назовите факт, который вам не нравится — конкретные действия или слова другого человека, который нарушает ваши личные границы. 
2. Объясните, какая эмоция возникает у вас в этот момент — вас это злит, возмущает или обижает.  
3. Какая ваша потребность нарушается из-за такого действия. Например, вас злит, что родители без стука заходят к вам в комнату, потому что вам кажется, что они не уважают ваше личное пространство. 
4. Конкретная просьба — как человек может вести себя в следующий раз. 

«Я себе нравлюсь. Я решаю, что мне идёт» 

Ваша внешность — это тоже ваши личные границы. И когда кто-то из знакомых, друзей или родственников говорит вам о том, что вы поправились, вам не идёт эта стрижка или эта кофта вас полнит — это тоже нарушение границ. 

Не позволяйте окружающим решать, как вы должны выглядеть. Скажите прямо, что вас устраивает ваш внешний вид и только вы можете решить, что вам идёт, а что нет. Поговорите с человеком, который вас критикует о том, что его критика неуместна и нарушает ваши границы. 

Помните, пишет Дженни Милер, защита границ — это не защита диссертации (с очень подробными объяснениями и иллюстрирующими примерами). Вполне достаточно просто сказать, чего вы хотите.

«Что ты хочешь от меня?»

Иногда случается так, что мы попадаем в отношения, которые нас эмоционально истощают. Например, коллега всё время жалуется на то, что не справляется с работой. Или друг рассказывает, какая у него непростая жизнь. И если сначала мы готовы выслушать и помочь, то находясь рядом с таким человеком длительное время, начинаем уставать, злиться, отдаляться. Как в таком случае отстоять личные границы? 

Спросите прямо — «Что ты хочешь от меня?». Этот вопрос положит начало конструктивному диалогу. Вы сможете разобраться и понять, как выстраивать ваше общение дальше. Возможно, человеку понадобится время, чтобы ответить на этот вопрос, в этом случае не торопите его.

«Нет»

Самый простой, но самый сложный в эмоциональном плане ответ. Вам не хочется создавать дискомфортную ситуацию, вы боитесь обидеть человека. В итоге соглашаетесь делать то, чего не хотите, остаётесь хорошим в глазах окружающих, но при этом не заботитесь о себе.  

Нужно понять, что невозможно нравиться всем и быть удобным для всех, поэтому в первую очередь нужно думать о своём комфорте. 

Что случится, если сказать «нет»? Если в ответ на ваше «нет», человек продолжает уговаривать, пытаться вами манипулировать или давить на вас, Евгения Стрелецкая советует использовать принцип заезженной пластинки — продолжайте повторять «нет». Чем больше человек давит, тем сильнее сила отказа. И если человек продолжает давить, то следует просто уйти из разговора. 

Дженни советует прямо сказать человеку: «Не дави на меня», «Ты как будто пытаешься вызвать чувство вины, за то, что я не хочу этого делать».

Обложка: кадр из фильма «Квадрат»

Столичные психологи учат отстаивать личные границы

Личные границы — это понимание собственного «я», сфера личных интересов и принципов. Они охраняют наш внутренний мир от посягательств извне. Кого-то человек подпускает ближе, все зависит от уровня доверия. О том, как научиться отстаивать личные границы, рассказывает психолог семейного центра «Зеленоград» Анастасия Шабалина.

В семейный центр «Зеленоград» обратился москвич Александр. Он рассказал, что ему трудно говорить «нет». Люди пользуются этим, в итоге на него наваливается все больше и больше обязанностей. Мужчине очень хочется заняться своими делами, но когда он отказывает, его начинает мучить чувство вины и обиды.

Программа по восстановлению личных границ проводилась около полугода. Психолог использовал метафорические карты, упражнения на повышение самооценки и поиск личных ресурсов. В итоге проблема была решена. Александр научился общаться с окружающими уверенней, при необходимости отвечает отказом и комфортно себя ощущает в рамках личного пространства.

Определяем личные границы

Если человек не чувствует собственные границы, то он однозначно нарушает и границы других.

«Знание и понимание личных границ формирует окружение, в котором эти правила уважают и соблюдают. Это закладывается еще в семье. Границы бережно защищают нашу самооценку, помогают правильно расставлять приоритеты и сохранять баланс между разными сферами жизни», — рассказывает психолог.

Если ребенку с раннего детства предоставляется выбор, его интересы уважают, то с формированием границ обычно проблем не возникает. И с этим опытом ребенок выходит в мир других людей.

Жестких правил и требований не должно быть слишком много, но если они установлены, отступать от них не следует, иначе привычный ребенку мир начинает ощущаться как небезопасный, что выражается в капризности и агрессии.

«Конкретика, последовательность и неизменность установленных правил поведения — вот „три кита“, о которых необходимо помнить», — подчеркивает специалист.

Признаки нарушения личных границ:

• Непрошенные советы и критика.
• Неумение дать отпор, оправдывание себя и собеседника.
• Зависимость от чужого мнения.
• Ответственность за чувства других.
• Потребности других важнее.
• Страх проявить «я», высказать собственное мнение.
• Нетактичные вопросы.
• Неумение говорить «нет».
• Необоснованные требования.
• Вторжение в личное пространство (как физическое, так и информационное, например, чтение личной переписки).

Важно! Если вы не сразу понимаете, что ваши границы нарушаются, стоит повышать чувствительность к себе. Не сопротивляйтесь тому, что доставляет вам дискомфорт. Это ощущение лучше постараться сформулировать словами и учиться тактично сообщать об этом окружающим. Напротив, если ваши попытки отстоять границы человек игнорирует, отвечает вам насмешкой, лучше сократить общение с ним.

«Общение без соблюдения границ — это бестактно. Вы имеете полное право на уважение своих границ, но и не забывайте об уважении чужих», — советует психолог.

Как отстаивать личные границы:

• Вы имеете полное право сказать твердое и решительное «нет», отказ должен быть четким, но никаких криков и истерик. И не испытывать при этом чувство вины.
• Будьте настойчивы в своих интересах.
• Установите четкие рамки общения — как внутри себя, так и продемонстрировав это окружающим.
• Проведите письменный анализ своих желаний, интересов и жизненных ценностей. Задайте себе вопрос, как часто вам приходится переступать через них.
• Помните, что невозможно установить свои границы без уважения к границам ребенка. Если вы постоянно вторгаетесь в его мысли и занятия, заставляя думать и делать, как хочется вам, он непременно продублирует ваше поведение.
• Личные границы в любом общении всегда проще устанавливать сразу, чем потом отстаивать. Практикуйтесь, это необходимый навык в современном мире. Если вам сложно справиться с этим самостоятельно, обращайтесь к специалисту, который всегда поможет.

Психологи и специалисты столичных семейных центров готовы прийти на помощь в трудную минуту. Для удобства москвичей на портале «Мой семейный центр» создан раздел «Онлайн-консультации», где вы можете оставить свое обращение и получить ответ на него в течение одного рабочего дня.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Сначала будет непросто: формируем и защищаем личные границы

Все прекрасно знают, что нельзя впускать в собственный дом посторонних. Никто по этому поводу не рефлексирует и не переживает. А вот когда заходит речь о личных границах, тут почему-то многие начинают стесняться и теряться. И зря, потому что окружающие чувствуют, когда вы слишком открыты, пользуются этим, в результате жизнь превращается в сплошной дискомфорт. Interfax.by разбирался, как понять, в порядке ли ваши границы и что делать, если нет.

Как правило, личные границы формируются в детстве. Если ребенка не научили отстаивать свои и уважать чужие, это приводит к тому, что во взрослом возрасте, он либо будет страдать, от того, что все окружающие постоянно нарушают некую дистанцию в общении. Либо сам станет «агрессором», не понимая, что где-то кому-то доставляет дискомфорт своим напором.

Как понять, что ваши личные границы нарушают

К сожалению, большинство людей настолько часто сталкиваются с нарушением личных границ, что уже воспринимают это как данность. Чтобы понять, действительно ли у вас есть проблемы с окружающими, задайте себе следующие вопросы:

• Принимая какое-либо решение, вы руководствуетесь своими желаниями, или стараетесь кому-то угодить?

• Часто ли вы говорите «да», когда на самом деле хотите сказать «нет»?

• Есть ли в вашем окружении люди, которые постоянно делятся с вами своими проблемами, но совершенно не интересуются вашими?

• Часто ли вы оправдываетесь, даже если не сделали ничего плохого?

• Вам легче согласиться с мнением большинства, чем открыто выразить своё?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих пунктов, значит, ваши личные границы нарушены.

Как защититься

Хорошие новости, пусть проблема есть и она существенная, но в большинстве случаев, все в ваших руках и именно вы можете исправить ситуацию.

Осознайте свои границы

Как можно защищать личные границы, если даже не понимаешь, что это такое. Поэтому, прежде всего, необходимо для себя сформировать это понятие. Берите ручку, бумагу и описывайте свой идеальный мир. Да, именно так. Например, хочу по дороге на работу ни с кем не общаться, для связи использовать только мессендежры и т.п. Все зависит от вашего характера и темперамента. Вам должно быть комфортно.

Воплощение идеала

Превращайте свой придуманный мир в реальность. Расскажите всем, с кем имеете дело по работе, каким образом вы хотите получать указания. Друзьям сообщите, в какое время хотите побыть наедине с собой, а какое выделили под общение. Конечно, сначала будет трудно, где-то неловко, но это того стоит. Лучше немного потерпеть неудобства, чем всю жизнь страдать от того, что люди лезут туда, куда их не просят.

Отказывайте

Всем нравиться невозможно, поэтому перестаньте бояться отказов. Если вам не хочется идти туда, куда вас зовут, нет времени на дополнительную работу, о которой просят, нет заинтересованности в выполнении чьей-то просьбы, отказывайте. Вы не оскорбляете человека, «нет» – это просто «нет». Конечно, от вас могут потребовать объяснений, почему. Здесь тоже не забывайте, что только вы решаете, а надо ли вообще объясняться. Единственное, что если все же решили раскрыть причину, будьте честными, не надо выдумывать мифические отмазки.

Не вините себя

Помните, что вы для себя самый главный человек. Поэтому хорошенько думайте, прежде чем в очередной раз решите ради кого-то терпеть неудобства. Вы не виноваты, что человеку надо, чтобы вы решили его проблемы. И не виноваты, что не можете или не хотите этого делать.

Не переборщите

Встав на защиту собственных границ, очень легко перестараться, и вместо долгожданной свободы и легкости получить изоляцию от общества. Не забывайте, что личные границы – это не огромный нерушимый забор. Это очень гибкое понятие. И определенным людям в вашей жизни вполне можно позволить что-то большее, чем другим.

Наиболее уязвимые сферы

Как правило, окружающие посягают на несколько вполне определенных сфер. В более тщательной защите нуждаются:

Личные вещи. Никогда не делитесь, не давайте потрогать/ посмотреть что-то, что имеет для вас ценность, если не хотите этого делать.

Личное время. Если кто-то посягает на время, которое вы отвели для себя, пресекайте это. Ваше время только ваше, и неважно, кто там и что решил. Все отступления от задуманного сценария делаются только по доброй воле.

Личное пространство. Это может быть как что-то большое, например, вся квартира, так и маленькое – ваша комната, ваш угол, ящик стола. В общем, какая-то площадь, которая принадлежит только вам, и только вы решаете, допускать ли туда кого-то и если да, то когда это делать.

Ценности и взгляды. Это ваше. Никто не может вам навязать свои, пока вы сами этого не захотите. Даже если вы единственный, кто думает не так, как другие, не нужно думать, что с вами что-то не так, и подстраиваться под окружающих.

Тренинг «Личные границы и стрессоустойчивость предпринимателя»

Организатор тренинга НО «Пермский фонд развития предпринимательства» (центр «Мой бизнес») по поручению Правительства Пермского края.

Цель тренинга: научиться определять и выстраивать личные границы в коммуникациях с другими людьми, а также повышать стрессоустойчивость в работе предпринимателя

Личные границы — это обозначение безопасной для человека зоны. Когда они нарушаются, человек чувствует тревогу, отвращение, злость.

Основные признаки нарушения личных границ:

• дискомфорт, тревога, напряжение в общении с людьми

• обиды, претензии, разочарования по отношению к знакомым

Программа тренинга:

• Исследуем личные границы предпринимателя

• Упражнение «Где моя граница?»

• Причины и типы нарушения личных границ в бизнесе

• Вторжения в наше личностное пространство: почему и как мы их допускаем?

• Упражнение «Карта моего мира»

• Последствия незащищённых личных границ для предпринимателя

• Умение говорить и принимать «нет»

• Практика просьб и отказов для предпринимателя

• Как пережить отказ и продолжать искать ресурсы

Лектор: Ежова Лариса Сергеевна — психолог, тренер-консультант Ассоциации тренеров и коучей Урала.    

В результате тренинга участники будут готовы:

• Практиковать выстраивание личных границ в бизнесе

• Исследовать личные границы при общении с другими людьми

• Диагностировать, что на самом деле происходит с границами вашего внутреннего пространства, какое место в них самое тонкое и нуждается в защите

Личные границы человека

Концепция личных или персональных границ (англ. Personal boundaries) — это прикладная система сознательной двусторонней регуляции взаимодействия с другими людьми, обеспечивающая баланс адекватных и уважительных отношений.  Фактически личные границы представляют набор внутренних правил, маркеров и программ действий, создаваемых или принимаемых человеком для определения разумного, безопасного и допустимого поведения других людей по отношению к нему, и вариабельностей того, как он будет реагировать на нарушение установленных пределов нормы.

Личные границы состоят из смеси личного опыта, полученных знаний, сделанных выводов, мнений, взглядов и социального обучения. Личные границы помогают определять профиль личностного взаимодействия, эмоционально оценивая людей, маркируя их поведение симпатиями и антипатиями, используя интуицию для предсказания успешности взаимоотношений, и определяя расстояния, на которые другие могут приблизиться или даже войти в личное пространство человека, не нарушая личного достоинства человека. Они необходимы даже при общении с самыми любимыми людьми и даже с собственными детьми, претензии которых к родителям во многих случаях обусловлены несоблюдением их личных границ (да, у детей они тоже существуют).  Многие полагают, что наличие личных границ означает отсутствие любви к своему партнеру. Но, на самом деле, все обстоит ровно наоборот.

Зачем нужны личные границы?

Применение концепции личных границ и вежливое, но уверенное информирование о них людей, с которыми вы взаимодействуете в различных сферах, позволяют:

Какие виды личных границ существуют?

Границы могут быть предметными (материальными), физическими (телесными), психическими, психологическими и духовными.

Материальные границы определяют стиль ваших отношений касательно личных предметов материального мира: дарите ли вы или одалживаете вещи, деньги, автомобиль, одежду, книги или предметы личной гигиены.

Физические границы определяют ваше личное пространство по отношению к частной жизни и к собственному телу: как близко вы позволяете людям подходить к вам, пожимаете ли вы руки, обнимаетесь ли и целуетесь, насколько открыто и кому вы демонстрируете свое тело, что делаете, когда кто-то вторгается в ваше личное пространство физически или, например, громкой музыкой?

Психические границы относятся к вашим мыслям, ценностям и убеждениям: знаете ли вы о ценности и уникальности свой личности, знаете ли вы, во что вы верите, и можете ли вы придерживаться своего мнения, насколько легко принимаете чужую тоску зрения, насколько легко вы можете воспринимать отличное мнение от вашего, часто ли и из-за чего вы становитесь эмоциональными, обвиняющими или оправдывающимися?

Эмоциональные границы помогают отделять свои собственные эмоции от чужих или навязанных вам. Здоровые эмоциональные границы не позволяют вам влезать в чужие жизни, давать советы, о которых не просят, обвинять или критиковать кого-то, чувствовать навязанную другим вину, за то, в чем не виноваты. Эмоциональные границы защищают вас от чувства вины за чужие негативные чувства или проблемы, к которым вы не имеете отношения. Вы действительно не обязаны сочувствовать голодающим детям Африки или чувствовать вину из-за страданий профессиональных нищих. Здоровые эмоциональные границы требуют четких знаний ваших чувств и ваших обязанностей перед собой и другими. Здоровые эмоциональные и психические внутренние границы помогают вам не брать на себя ответственность за чувства и проблемы других людей и не зацикливаться на них — то, что обычно делают зависимые люди.

Сексуальные границы защищают ваш уровень комфорта и безопасности во время сексуальной близости, с кем бы то ни было.

Духовные границы относятся к вашим убеждениям и опыту связи с Богом, духами или другими высшими силами. В этой сфере вы не обязаны с кем-либо делиться свои сокровенными чувствами, страдать за грехи других или чувствовать вину только потому, что кто-то страдал или принял мученичество. Научитесь отличать свои личные взаимоотношения с Богом, другими высшими силами, духами и другими мистическими силами от психологических манипуляций служителей всевозможных культов по отношению к вам лично, чаще всего построенных на запугивании, разрушении самооценки и апелляции к чувству вины.

Все ли виды личных границ одинаково эффективны?

Психолог Нина Браун (2006) описала четыре типа личных границ:

Мягкие границы: человек с мягкими границами часто страдает от нарушения самоидентификации, имеет размытое представление о собственном Я и очень часто становится жертвой психологических манипуляций. Примером такого человека может служить выросший в советской или в русской крестьянской общинной системе человек, где порицалось любое проявление индивидуальности и автономности, «отделение от коллектива» и закрытость от «мира». К сожалению, отсутствие четких личных границ и сделало русских, а затем и советских людей жертвами многочисленных политических манипуляций с самыми фатальными последствиями. Такой тип личных границ привлекателен для людей с нарциссическими и садистскими наклонностями, которые выбирают себе жертв из-за «мягкости» личных границ. 

Пористые (губчатые) границы лишь избирательно защищают автономность человека, блокируя порой самые невинные и потенциально полезные взаимодействия с людьми, при этом пропуская избранные токсичные или манипулятивные воздействия от людей, к которым обладатель пористых личных границ относится некритично. Примером человека с такими границами может служить женщина сотрудник правоохранительных органов, находящаяся в созависмых отношениях с мужем – алкоголиком.

Жесткие границы: такой человек закрыт или «замурован», чтобы никто не мог приблизиться ни физически, ни эмоционально. Такой тип патологических личных границ часто имеет место у жертв физического, эмоционального, психологического или сексуального насилия. Жесткие границы могут быть выборочными, введение режима которых зависят от времени, места или обстоятельств, и обычно основаны на травматичном предыдущем опыте в аналогичной ситуации.

Адаптивные (гибкие) границы: единственный продуктивный тип, при котором человек полностью контролирует свои границы и меняет их параметры избирательно, в зависимости от ситуации для своей пользы и безопасности, построения максимально эффективных отношений. Такой человек малочувствителен к эмоциональному заражению, психологическому контролю и манипуляциям, его трудно эксплуатировать.

Концепция личных границ Фредерика Перлза

Ф. Перлз указывал на существование нескольких типов нарушения границ личности (или Эго-rpаниц): слияние, ретрофлексия и профлексия, интроекция, проекция и дифлексия. Такие нарушения являются причинами возникновения травматических неврозов, вызванных вторжением или столкновением с внешним от себя миром. Все они отличаются трудностями различения себя и других.  

Слияние: человек теряет ощущение своей автономности и сливается с другим человеком (иногда такое слияние бывает взаимным) и как бы чувствует его чувствами, думает его мыслями, живет его интересами, его жизнью. Он не различает себя и другого человека, не может понять кто кому что делает. В норме такое слияние  наблюдается у новорожденных и матерей. Патологическое слияние лежит в основе многих так называемых психосоматических заболеваний.

Ретрофлексия: буквально означает «оборачивание в противоположную сторону», Ретрофлектор умеет проводить границу между собой и средой, но устанаваливает ее точно посередине себя самого. Он перестает направлять свою энергию вовне, чтобы произвести в окружающем изменения, которые удовлетворили бы его потребности; вместо этого он направляет свою активность внутрь, делая объектом своих воздействий себя самого, разделяя свою личность на две части: действующую и испытывающую воздействие. В результате он обращается с собой так, как хотел бы обращаться с другими людьми или объектами. Это психологический механизм, формирующий аутодеструктивные действия: человек превращается во врага самому себе. 

Профлексия: обратный ретрофлексии вариант, когда человек с нарушенными границами делает другим то, что хотел бы сделать для себя. Ситуация приводит к нарушению контакта в отношениях, так как взаимодействие зиждится на фантазиях, домыслах, иллюзиях и ожиданиях, без договоренностей.

Интроекция: Поглощение и включение в себя понятий, фактов, норм поведения, морали, этических, эстетических и политических ценностей из внешнего мира без обдумывания, изменения и трансформирмации — даже тех, что не соответствуют самой личности. Нередко это происходит под влиянием политической пропаганды, когда человека нагружают необходимостью принять на себя ответственность за то, что в действительности является частью внешней среды.  Заглатывающий чужие мысли, установки, убеждения и отношения человек упускает возможности развивать собственную личность, поскольку он занят удержанием чуждых элементов в своей личности . Чем больше интроектов он нахватал, тем меньше у него остается возможностей выразить себя или хотя бы обнаружить, что такое он сам. Интроекция несовместимых понятий может привести к распаду личности при попытке согласовать их. 

Проекция: тенденция, обратная интроекции – это тенденция сделать внешнюю среду ответственной за то, что исходит из самого человека. Такой человек проецирует на других то, что он отел бы сделать сам: страждущий секса обвиняет других в домогателствах, обманщик видит мошенников во всех оукржающих. Такие люди отчуждает от себя не только собственные импульсы, но и части себя, в которых возникают эти импульсы. Проецирующий невротик неспособен различать грани собственной целостной личности, которые действительно принадлежат ему самому, и то, что навязано ему извне. Посредством проецирования он надеется освободить себя от воображаемых «интроектов», которые в действительности являются вовсе не интроектами, а аспектами его самого.   

Дифлексия: проявляется в уходе от контактов, переносе зоны соприкосновения на другие темы подальше от травматичной, либо пренаправление энергии отреагирования на более безопасные цели. .

Почему люди могут иметь трудности с установлением личных границ?

Чаще всего такие люди выросли в семье и обществе, где нарушенные личные границы выгодны родителям, воспитателям, преподавателям, начальникам и руководителям, религиозным и политическим деятелям: ведь людьми со слабыми границами очень легко управлять в корыстных целях. Такие люди часто становятся жертвами манипуляторов (людей с расстройствами личности, нарциссов и т.п.), попадают под жесткий психологический контроль или страдают созависимостью в отношениях. Проще говоря, такими людьми все привыкли пользоваться — угождающий человек очень удобен для недобросовестных окружающих.

Люди с нарушенными личными границами:

• Имеют приоритет в обслуживании потребностей и чувств других людей,
• Не знают, что им нужно или что они чувствуют,
• Имеют размытое представление о собственной личности и ее достоинствах,
• Им стыдно быть уязвимыми, проявлять чувства или говорить о том, чего они на самом деле хотят и в чем нуждаются,
• Они не чувствуют и не понимают, что имеют равные человеческие права со всеми остальным людьми,
• Они считают, что установление границ является неприличным или постыдным и ставит под угрозу сложившиеся отношения,
• Они боятся потерять чью-то любовь, дружбу или одобрение,
• Они боятся чьего-то гнева или осуждения, чувствуют тревогу и вину,
• Они никогда не учились строить здоровые личные границы.

Некоторые уже вполне взрослые люди до сих пор не представляют, что у них есть какие-либо права, например, право на чувство собственного достоинства, на собственное мнение, на независимые убеждения, на неприкосновенность частной жизни, право сказать «нет» всему нежелательному и противоречащему личным убеждению, на вежливое и уважительное отношение, право менять свое мнение и решения, право требовать от исполнителей работать так, как нужно вам (а не как они привыкли), право просить помощи и поддержки, право заниматься в жизни тем, чем вы сами хотите (а не ваши родители или супруг), право быть наедине с собой столько, сколько вам необходимо, право быть оставленным в покое, чтобы сохранить свою энергию, право не отвечать на вопросы, телефонные звонки или электронную почту. Удивительно, не правда ли?

Как понять, что у меня нечеткие или недостаточно эффективные личные границы?

Гнев, раздражение, обида, чувство вины и другие негативные эмоции перед, во время или после взаимодействия с людьми являются сигналом того, что личные границы не установлены или размыты.

Если вы чувствуете беспокойство или вину за установление границ, боитесь разрушить отношения, помните, что они и вы сами страдаете еще больше от того, что несчастны. Как только вы попрактикуетесь в установлении личных границ, вы почувствуете себя лучше, так как будете меньше страдать от беспокойства, обиды и вины, получите возможность без помех обращаться к внутренним и внешним ресурсам для полноценного восстановления психических, духовных и физических сил. Вы, возможно, удивитесь, обнаружив, что и уважать вас будут больше, а отношения с людьми только улучшаться.

Как устанавливать личные границы?

Вновь или впервые устанавливать границы – непростое искусство. Если это делается на фоне любого рода негативных эмоций (в гневе или в слезах) – вас не услышат, потому что контролирующий вас или манипулирующий вами человек, который вполне может иметь садистские наклонности, понимает, что до сих управляет вами. Помните, что создание личных границ проводится не для наказания родителей, начальника или партнера, а исключительно для вашего благополучия и защиты. Процесс гораздо более эффективен, когда вы заявляете о своих правах спокойно и вежливо, но твердо и настойчиво. Если благоприятный вариант установления личных границ не сработает, вам может потребоваться сообщить другой стороне о последствиях, которые наступят, если ваши личные границы не будут соблюдаться. Однако важно, чтобы вы никогда не угрожали последствиям, к которым вы сами еще не готовы.

Основные ошибки при установлении личных границ

Если вы неоднократно сообщали о своих границах окружающим и партнерам по отношениям, но это не работает, то причинами этому, скорее всего, могут служить следующие ошибки:

• Ваш тон не является твердым, либо звучит как обвиняющий или критический (помните – проявление эмоций – подсознательный сигнал для манипулятора, что вы все еще «на крючке»).
• Для нарушающего границы не наступает обещанных последствий.
• Вы не проводите в жизнь обещанные последствия каждый раз, когда ваша граница нарушается.
• Вы отступаете, когда вам бросают вызов в виде обвинения, гнева, угрозы, оскорблений, молчаливого игнорирования.
• Описываемые последствия для нарушения границ слишком пугающие или нереалистичные, например: «Если ты сделаешь это снова, я уйду».
• Вы недостаточно понимаете важность ваших собственных потребностей и ценностей.
• Вы отступаете, потому что сочувствуете боли и переживаниям другого человека и ставите его чувства и потребности выше собственных.
• Вы настаиваете, чтобы ваш партнер изменился. Система последствий нарушения ваших границ не предназначена для того, чтобы наказать или изменить другого человека, а скорее для того, чтобы вы сами изменили свое поведение.
• У вас нет системы или группы поддержки, чтобы поддержать ваше новое поведение.
• Ваши слова и действия противоречивы. Действия говорят громче. Действия, которые вознаграждают кого-то за нарушение вашего лимита, доказывают, что вы несерьезны в своих намерениях. Вот некоторые примеры:
• Вы сказали своей соседке не приходить без предварительного телефонного звонка, а затем разрешаете ей войти в дом в нарушение установленного вами же правила. 
• Сказали кому- то не звонить после 9 вечера, но продолжаете отвечать на телефонные звонки.

Всегда требуется время, ресурсы и психологическая поддержка, чтобы научить окружающих уважать и соблюдать ваши границы. Первые шаги – это всегда самосознание и осознание своих неотъемлемых человеческих прав, которые необходимо утвердить. Помните, что установление границ не эгоистично. Это проявление любви к себе, обретение чувства собственного достоинства. Но обычно требуется психологическая поддержка, чтобы сделать свои интересы и потребности приоритетными, и чтобы достойно противостоять неизбежному сопротивлению окружающих в деле отстаивания своих прав.

Андрей Демкин

Что такое личные границы? Как мне получить?

Любовь не может существовать без границ, даже с вашими детьми. Легко понять внешние границы как вашу прибыль. Подумайте о правилах и принципах, по которым вы живете, когда говорите, что вы хотите, а что не делаете или позволяете.

Если вам трудно сказать «нет», преодолеть свои потребности, чтобы угодить другим, или вас беспокоит кто-то, кто требует, контролирует, критикует, настойчиво, оскорбляет, агрессивно, умоляет или даже душит вас добротой, вы обязаны высказаться. .

Типы границ

Есть несколько областей, к которым применяются границы:

• Материальные границы определяют, даете ли вы или одалживаете вещи, такие как деньги, автомобиль, одежду, книги, продукты питания или зубную щетку.
• Физические границы относятся к вашему личному пространству, частной жизни и телу. Вы пожимаете руку или обнимаете — кому и когда? Как вы относитесь к громкой музыке, наготе и запертым дверям?
• Ментальные границы касаются ваших мыслей, ценностей и мнений. Вы легко поддаются внушению? Вы знаете, во что верите, и можете ли вы придерживаться своего мнения? Можете ли вы непредвзято прислушиваться к чужому мнению, не становясь жесткими? Если вы становитесь очень эмоциональным, спорящим или защищающимся, у вас могут быть слабые эмоциональные границы.
• Эмоциональные границы отделяют ваши эмоции и ответственность за них от чужих. Это похоже на воображаемую линию или силовое поле, разделяющее вас и других. Здоровые границы мешают вам давать советы, обвинять или брать на себя вину.Они защищают вас от чувства вины за чужие негативные чувства или проблемы, а также от принятия чужих комментариев на свой счет. Высокая реактивность предполагает слабые эмоциональные границы. Здоровые эмоциональные границы требуют четких внутренних границ — знания своих чувств и ответственности перед собой и другими.
• Сексуальные границы защищают ваш уровень комфорта с помощью сексуальных прикосновений и активности — что, где, когда и с кем.
• Духовные границы относятся к вашим убеждениям и переживаниям, связанным с Богом или высшей силой.

Почему это сложно

Созависимым сложно устанавливать границы, потому что:

1. Они ставят потребности и чувства других на первое место;
2. Они не знают себя;
3. Они не считают, что у них есть права;
4. Они считают, что установление границ ставит под угрозу отношения; и
5. Они так и не научились иметь здоровые границы.

Границы изучены. Если ваши не ценились в детстве, вы бы не узнали, что они у вас есть.Любое насилие нарушает личные границы, включая поддразнивание. Например, мой брат проигнорировал мои просьбы прекратить щекотать меня до тех пор, пока я еле дышу. Из-за этого я чувствовал себя бессильным и не имел права говорить «стоп», когда мне было неудобно. В процессе выздоровления я научился говорить массажистке, чтобы она остановилась и меньше давила. В некоторых случаях нарушение границ влияет на способность ребенка стать независимым, ответственным взрослым.

У вас есть права

Возможно, вы не поверите, что у вас есть какие-либо права, если бы ваши права не уважались в детстве.Например, у вас есть право на неприкосновенность частной жизни, сказать «нет», чтобы к вам обращались с вежливостью и уважением, изменить свое мнение или отменить обязательства, попросить людей, которых вы нанимаете, работать так, как вы хотите, попросить о помощи, оставайтесь в покое, чтобы сберечь энергию, и не отвечать на вопросы, по телефону или электронной почте.

Подумайте обо всех ситуациях, в которых применяются эти права. Напишите, что вы чувствуете и как в настоящее время справляетесь с ними. Как часто вы говорите «да», когда хотите сказать «нет»?

Напишите, что вы хотите.Составьте свой личный билль о правах. Что мешает вам их утверждать? Напишите заявления, выражающие вашу прибыль. Будь добрым. Например, «Пожалуйста, не критикуйте (и не звоните) мне (и не занимайте мои …)» и «Спасибо, что думаете обо мне, но я сожалею, что не присоединюсь к вам (или не смогу помочь)». . . »

Внутренние границы

Внутренние границы включают регулирование ваших отношений с самим собой. Думайте о них как о самодисциплине и здоровом управлении временем, мыслями, эмоциями, поведением и импульсами.Если вы откладываете дела на потом, делаете то, что вам не нужно и не хотите делать, или переусердствуете и не получаете достаточного количества отдыха, развлечений или сбалансированного питания, возможно, вы пренебрегаете внутренними физическими границами. Умение управлять негативными мыслями и чувствами дает вам силы, равно как и способность выполнять цели и обязательства перед собой.

Здоровые эмоциональные и психические внутренние границы помогают вам не брать на себя ответственность и не зацикливаться на чувствах и проблемах других людей — что обычно делают созависимые.Сильные внутренние границы сдерживают внушаемость. Вы думаете о себе, а не автоматически соглашаетесь с критикой или советом других. После этого вы можете установить внешние эмоциональные границы, если захотите. Точно так же, поскольку вы отвечаете за свои чувства и действия, вы не вините других. Когда вас обвиняют, если вы не чувствуете ответственности, вместо того, чтобы защищаться или извиняться, вы можете сказать: «Я не несу ответственности за это».

Вина и негодование

Гнев часто является сигналом о том, что необходимо действовать.Если вы чувствуете обиду или жертву и обвиняете кого-то или что-то, это может означать, что вы не устанавливали границ. Если вы чувствуете беспокойство или чувство вины из-за установления границ, помните, что ваши отношения страдают, когда вы несчастливы. Как только вы научитесь устанавливать границы, вы почувствуете силу и меньше будете испытывать беспокойство, негодование и чувство вины. Как правило, вы получаете больше уважения от других, и ваши отношения улучшаются.

Установка эффективных границ

Люди часто говорят, что устанавливают границы, но это не помогает.Устанавливать границы — это искусство. Если это делается в гневе или ворчании, вас не услышат. Границы не предназначены для наказания, а предназначены для вашего благополучия и защиты. Они более эффективны, когда вы напористы, спокойны, тверды и вежливы. Если это не сработает, возможно, вам придется сообщить о последствиях, чтобы стимулировать соблюдение требований. Однако важно, чтобы вы никогда не угрожали последствиями, к которым вы не полностью готовы.

Чтобы установить эффективные границы, нужно время, поддержка и переобучение.Самоосознание и обучение напористости — это первые шаги. Установление границ не эгоистично. Это любовь к себе — вы говорите себе «да» каждый раз, когда говорите «нет». Это повышает самооценку. Но обычно требуется поощрение, чтобы сделать себя приоритетом и упорствовать, особенно когда вы получаете отпор. Подробнее об установке границ читайте в «Созависимости для чайников» и в моей электронной книге «Как выражать свое мнение и устанавливать границы».

Руководство по установлению здоровых границ в реальной жизни «Нет BS»

Кредит: Пичамон Чамроенрак

К сожалению, наши личные границы не так очевидны, как забор или гигантский знак запрета вторжений. Они больше похожи на невидимые пузыри.

Несмотря на то, что преодолевать личные границы может быть непросто, их установление и общение имеют важное значение для нашего здоровья, благополучия и даже нашей безопасности.

«Границы дают ощущение свободы воли над физическим пространством, телом и чувствами», — говорит Дженн Кеннеди, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи. «У всех нас есть пределы, и границы связывают эту линию».

Мы можем установить границы для нашего

• личного пространства
• сексуальности
• эмоций и мыслей
• вещей или имущества
• времени и энергии
• культуры, религии и этики

Устанавливая границы для себя и уважая границы других — это не учебник науки, но вы можете научиться управлять своей жизнью.Если вы хотите установить более четкие правила для своей семьи или заявить о себе, когда дело касается незнакомцев, вот как начать.

Слово «граница» может вводить в заблуждение. Он передает идею держать себя отдельно. Но границы на самом деле являются точками соединения, поскольку они обеспечивают здоровые правила для построения отношений, как интимных, так и профессиональных.

1. Границы улучшают наши отношения и повышают самооценку

«Границы защищают отношения от небезопасных.Таким образом, они фактически сближают нас, а не дальше друг от друга, и поэтому необходимы в любых отношениях », — говорит Мелисса Коутс, лицензированный профессиональный консультант.

Наличие границ позволяет вам сделать себя приоритетом, будь то забота о себе, карьерные устремления или отношения.

2. Границы могут быть гибкими

Не рисуйте границы перманентными чернилами. Хорошо о них время от времени думать и переоценивать.

«Когда границы слишком жесткие или негибкие, могут возникнуть проблемы», — говорит Мэйси Тифт, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи.

Вы не хотите изолировать себя, вообще избегать близости или отдавать все свое время другим. Женщины часто создают слишком гибкие границы.

Tift подчеркивает возможность того, что «чрезмерно жертвенный подход к отношениям создает дисбаланс или эксплуатацию».

3. Границы позволяют нам сохранять нашу эмоциональную энергию

«Это может повлиять на вашу самооценку и личность, и вы создаете неприязнь к другим из-за неспособности защитить себя», — объясняет Джастин Бакш, лицензированный консультант по психическому здоровью. .

Необязательно иметь одинаковые границы или уровень комфорта для всех. Границы, которые позволяют нам иметь различный радиус в зависимости от ситуации или человека, также могут помочь вам сохранить достаточно энергии для заботы о себе.

Поймите, что то, что вы можете быть счастливы протянуть руку своему лучшему другу в день переезда, не означает, что вам также придется выполнять тяжелую эмоциональную работу, когда кто-то пишет о своей последней драме.

4. Границы дают нам возможность расти и быть уязвимыми

Мы все сталкиваемся со сложными чувствами, когда происходит жизнь. Устанавливая границы, а затем нарушая их, в подходящее время вы показываете свою уязвимость.

Это может быть так же просто, как откровенный разговор с друзьями и семьей. Когда мы показываем кому-то свою уязвимость, мы даем им знать, что они могут открыться нам когда-нибудь, когда им это нужно.

Но уязвимость и совместное использование — разные вещи. Общая уязвимость со временем сближает людей. С другой стороны, чрезмерное разделение может использовать драму, чтобы манипулировать, удерживать другого человека эмоционально заложником или форсировать отношения в одном направлении.

Красные флаги TMI

• Публикация личных тирадов и нападок в социальных сетях
• Без фильтра и без учета того, кто загружает ежедневные драмы
• Обмен личными данными с новыми людьми в надежде ускорить дружбу
• доминировал, один односторонние беседы
• ожидание эмоциональной терапии по вызову от друзей и семьи

Изучение этой разницы также является важной частью установления и установления границ. Случайное перераспределение информации — не преступление.Скорее всего, мы все время от времени виновны в небольшом безобидном TMI. Но если вы подозреваете, что делаете это регулярно, вы можете попирать границы других людей.

Мы не можем просто искать на Etsy набор связанных вручную границ, чтобы создать свои собственные. Границы — это сугубо личный выбор, они меняются от одного человека к другому, и мы формируем их на протяжении всей жизни.

Наши границы определяются

• нашим наследием или культурой
• регионом, в котором мы живем или родом из
• вне зависимости от того, интроверты ли мы, экстраверты или где-то между
• наш жизненный опыт
• наша семейная динамика

«Все мы происходили из уникальных семей, — объясняет Кеннеди.«Все мы по-разному понимаем ситуации. И мы можем изменить наши собственные границы с годами, когда мы взрослеем и наша точка зрения меняется. Один стандарт не может применяться для всех. Скорее, каждый человек должен найти этот уровень комфорта внутри себя ».

Вы можете исследовать и определять свои границы с помощью саморефлексии.

1. Каковы ваши права?

«Важно установить границы, чтобы определить ваши основные права человека», — говорит Джудит Бельмонт, автор психического здоровья и лицензированный психотерапевт.Она предлагает следующие примеры.

Основные права

• Я имею право сказать «нет», не чувствуя себя виноватым.
• Я имею право на уважительное отношение.
• Я имею право делать свои нужды не менее важными, чем другие.
• Я имею право признавать свои ошибки и неудачи.
• У меня есть право не оправдывать необоснованные ожидания других людей от меня.

Как только вы определите свои права и решите верить в них, вам станет легче их соблюдать.Когда вы уважаете их, вы перестанете тратить энергию на умиротворение или удовлетворение тех, кто их бесчестит.

2. Что вам подсказывает кишечник?

Ваши инстинкты могут помочь вам определить, когда кто-то нарушает ваши границы или когда вам нужно их установить.

«Проверьте свое тело (пульс, потоотделение, стеснение в груди, животе, горле), чтобы сказать вам, с чем вы можете справиться и где следует провести границы», — говорит Кеннеди.

Может быть, вы сжимаете кулаки, когда ваш сосед по комнате, например, одалживает вам новое пальто.Или вы сжимаете челюсть, когда родственники спрашивают о вашей свидании.

3. Каковы ваши ценности?

«Ваши границы также связаны с вашей моральной философией», — говорит Бакш. Он рекомендует выделить 10 важных ценностей. Затем сузьте этот список до пяти или даже трех.

«Подумайте, как часто этим троим бросают вызов, наступают на них или толкают так, что вы чувствуете себя некомфортно», — говорит он. «Это позволяет узнать, есть ли у вас сильные и здоровые границы».

Вы когда-нибудь чувствовали себя не в своей тарелке или чувствовали себя истощенными из-за кого-то другого? Кто-то мог просто пересечь вашу границу, не зная, что это было.

Вот как уверенно рисовать линии.

1. Будьте напористыми

«Если кто-то настойчиво устанавливает границы, это кажется твердым, но добрым по отношению к другим», — говорит Кеннеди. «Если они станут агрессивными, это будет казаться другим суровым и наказывающим. Утвердительный язык ясен и не подлежит обсуждению, без обвинений или угроз получателю ».

Вы можете быть уверенными, используя «I-выражения».

Как использовать I-утверждения

Я чувствую ____, когда _____, потому что ____________________________.
Мне нужен ______________________________________________.

Белмонт говорит: «Утверждения I демонстрируют уверенность и хорошее установление границ, выражая мысли, чувства и мнения, не беспокоясь о том, что думают другие».

2. Научитесь говорить «нет»

Несмотря на то, что сказать «Нет» может быть сложно, это законченное предложение.

Возможно, мы не решимся сказать «нет», не предложив дополнительной информации, но в этом нет необходимости, — добавляет Стивен Рейнс, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи. «Иногда для установления границ требуется не столько самоуверенность, сколько личная терпимость к неудобству».

Вы можете сказать «нет» без объяснения причин и без какой-либо эмоциональной работы человеку, которому вы это говорите.

Если кто-то спросит ваш номер или потанцевать, вы можете просто сказать «нет». Если коллега просит вас прикрыть его смену, вы также можете отказаться, не предлагая никаких оправданий.

3. Защитите свое пространство

Вы также можете установить границы для своих вещей, физического и эмоционального пространства, а также времени и энергии, не обязательно объявляя об этом.

Функции ваших технических устройств предлагают несколько способов сделать это.

Грамотные ограждения

• Положите личные вещи в запертый ящик или коробку.
• Используйте защищенный паролем электронный журнал вместо бумажного.
• Запланируйте не подлежащее обсуждению время в одиночестве или время, когда вы просто занимаетесь своими делами.
• Используйте пароли, коды или другие функции безопасности на устройствах и технических учетных записях.
• Установите время отключения для ответа на электронные письма или текстовые сообщения.
• Используйте автоответчик «вне офиса» в учетных записях электронной почты во время отпуска.
• Присылайте справку о свободном времени за несколько дней.
• Временно удалите приложения для электронной почты и обмена сообщениями, если вы не хотите, чтобы с вами связывались.
• Воспользуйтесь функцией «Не беспокоить» на телефоне и других устройствах.
• Пообещайте себе не отвечать на рабочие сообщения или звонки, отправленные в личные кабинеты.

Новое исследование показывает, что нам нужно время, чтобы отключиться. Одно исследование сообщает, что ожидание того, что мы будем готовы ответить на рабочую электронную почту в нерабочее время, может снизить наше благополучие и создать конфликт в наших отношениях.Так что устанавливайте границы для баланса между работой и личной жизнью, когда можете.

Наши технические пространства также становятся все более проблематичными в романтических отношениях. Технологии быстро проложили путь к вторжению в частную жизнь и контроль.

Более половины респондентов в недавнем опросе сообщили, что коммуникационные технологии использовались в их интимных отношениях как средство контроля или манипулирования.

Как взрослый, вы имеете право защищать свои личные данные и учетные записи, а также сохранять конфиденциальность сообщений.Общение с новыми партнерами о наших цифровых устройствах — это привычка, которую мы все должны развивать.

4. Получите помощь или поддержку

Определить и отстоять свои границы может быть еще сложнее, если вы или ваш любимый человек живете с психическим заболеванием, депрессией, тревогой или историей травм.

«Например, у пережившего сексуальное насилие может быть граница, которую им нравится, когда спрашивают, прежде чем к нему прикоснутся, — говорит Коутс. «Или взрослому ребенку человека с нарциссическими или пограничными наклонностями, возможно, придется чаще говорить родителям« нет », чтобы защитить свои собственные чувства. ”

Если вы испытываете трудности с установлением или отстаиванием границ, или если кто-то вызывает у вас трудности, пересекая их, не стесняйтесь обращаться к специалисту в области психического здоровья.

Было бы полезно иметь светофор, который поможет нам при оценке границ; тем не менее, мы можем использовать другие способы быть внимательными и не перегибать палку. Все сводится к общению и осознанию пространства других людей.

Вот три правила для новичков, которым нужно следовать.

1.Следите за сигналами

«Замечание социальных сигналов — отличный способ определить границы другого, — говорит Рейнс. «Когда вы разговариваете с кем-то, и он отступает, когда вы делаете шаг вперед, вам сообщают информацию об уровне его комфорта в близости».

Возможные подсказки, кому может понадобиться больше места:

• избегая зрительного контакта
• отворачиваясь или набок
• резервное копирование
• ограниченный ответ при разговоре
• чрезмерное кивание или «ага» — голос
• внезапно становится выше- переданный
• нервные жесты, такие как смех, быстрый разговор или разговор руками
• сложение рук или неподвижная поза
• вздрагивание
• морщится

2.

Включите нейроразнообразное поведение

Сигналы для всех будут немного разными. Также имейте в виду, что некоторые люди могут использовать определенные жесты все время, могут не давать подсказок, могут иметь разные реплики или могут не улавливать тонкости ваших реплик.

«Нейродиверсион» — это новый термин, используемый для описания людей, которые живут с аутизмом, находятся в спектре аутизма или имеют другие нарушения развития. Их социальные сигналы могут отличаться от нормы, например, плохой зрительный контакт или трудности с началом разговора.

3. Спросите

Никогда не недооценивайте силу вопроса. Вы можете узнать, можно ли обнять вас или задать личный вопрос.

Мы действительно можем думать об установлении границ как об укреплении наших отношений с другими, а не как о возведении стен, чтобы не пускать людей внутрь. Но границы делают для нас еще одну важную вещь.

Они могут указать нам на поведение, которое может быть вредным. Подумайте о входной двери в ваш дом или квартиру. Если кто-то его сломает, значит, проблема.

«Часто мы отвергаем наши инстинкты, потому что убеждены, что они необоснованны, или нас учили не доверять им», — говорит Коутс. «Но если что-то постоянно кажется неудобным или небезопасным, это красный флаг, что злоупотребления могут стать проблемой».

Если кто-то постоянно раздвигает или нарушает ваши границы, прислушивайтесь к своему чутью.

И, чтобы не нарушать границы, Коутс говорит: «Попросите людей в вашей жизни быть честными с вами в том, что вы нарушаете какие-либо границы.Это может показаться пугающим, но, скорее всего, будет встречено с признательностью и отметит вас как безопасного человека, с которым можно устанавливать границы ».

---

Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключениях, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

Установление эффективных личных границ | Факультет и персонал Вандербильта Здоровье и благополучие

Автор: Чад А.Бак, доктор философии

Термин «граница» используется часто, но не всегда понимается или правильно выполняется. Физическая граница — это стена или барьер между двумя вещами. Он разделяет собственность, поэтому ясно, кому она принадлежит или кому она принадлежит. Психологические границы не так уж и отличаются.

Психологические границы подобны воображаемому забору, ограждающему ваши мысли, чувства, ценности или желания. Если ваш забор построен как плотно сложенная каменная стена, тогда ничто не может выйти или проникнуть внутрь.Этот тип границ может защищать вас от негативных последствий, но может быть слишком ограничивающим и отрезать вас от других. Если ваш забор построен из тонких кусочков бумаги, он слишком хрупок, чтобы вместить ваши мысли и эмоции. Это также делает вас уязвимым для мыслей и эмоций других людей.

Как выглядит эффективная личная граница? Эффективная граница не бывает ни слишком жесткой, ни слишком рыхлой. Он предлагает защиту, сохраняя при этом связь с другими, он предлагает структуру, он ограничивает энергию, которую вы тратите на человека или ситуацию, и предлагает вам выбор, а не обязательства или ожидания.Визуализируйте каменную стену с воротами, которые можно открывать или закрывать. Вы — привратник, и никто не получит доступа, если вы этого не скажете.

Характеристики эффективных границ

• Пределы четкие и решительные, но разумные.
• Ценность делается на ваших потребностях, а также на потребностях других.
• Акцент делается на подлинности, а не на том, чтобы доставить удовольствие другим или сыграть жертву.
• Границы не являются результатом вины, беспокойства, страха или стыда.
• Границы помогают вам направить гнев и разочарование, чтобы помочь вам определить, что неприемлемо, вместо того, чтобы побуждать вас к агрессивным действиям или закрывать вас.
• Границы основаны на реальности, а не на том, что вы или другой человек хотите, чтобы реальность была.

Теперь, когда вы знаете, как выглядят эффективные границы, важно рассмотреть ключевые элементы, необходимые для разработки или улучшения границ.

Шаги по созданию эффективных границ

1. Позвольте себе устанавливать личные ограничения с людьми. Люди беспокоятся о том, что они обидят или расстроят людей, установив ограничения или границы. Для многих любовь и одобрение связаны с тем, чтобы доставить удовольствие другим, а установка ограничений означает, что вы рискуете, что вас не будут любить или принимать. Другие могут беспокоиться, что они эгоистичны, устанавливая ограничения. Не эгоистично заботиться о себе и своих потребностях, учитывая при этом потребности других. Если вы установите какие-то ограничения, это сделает вас более эффективным и менее утомленным от помощи.
2. Определите свои собственные пределы. Никто не будет устанавливать для вас ограничений, а на хороших людей обычно возлагается больше обязанностей. Вы обязаны знать, с чем вы готовы мириться, мириться или терпеть. Если вы не установите лимит, то другие установят его за вас или просто проигнорируют, что у вас есть ограничения. Кроме того, исследования показали, что люди с менее эффективными ограничениями или границами с большей вероятностью нарушат границы других.
3. Будьте избирательны в том, когда, где, как, почему и с кем вы делитесь информацией. Важно учитывать реальность ваших отношений с человеком. Если у вас есть коллега, с которым вы чувствуете связь, но не общаетесь вне работы, значит, он недостаточно близок, чтобы быть доверенным лицом. Обмен личной информацией на рабочем месте может создать проблемы, если вы раскроете слишком много информации. Однако, если вы очень осторожны, люди могут подумать, что вы не хотите общаться или не заинтересованы в общении.
4. Сообщите о своих потребностях, если вы хотите их удовлетворить. Как бы нам это ни нравилось, на Земле нет никого, кто мог бы предвидеть каждую нашу потребность. Мы должны признавать и озвучивать наши потребности, а не заставлять людей нереалистичные ожидания. Кроме того, не предполагайте, что кто-то знает, что им «следует» делать или что «должно» произойти, исходя из прошлого опыта или прошлых дискуссий. Людям нужны напоминания несколько раз. Постарайтесь не обижать их и подумайте о том, что у других могут быть не такие же ценности или ожидания, как у вас.

Чем эффективнее вы устанавливаете и соблюдаете личные границы, тем меньше вероятность того, что вы нарушите границы других людей.Скорее всего, вас будут видеть тем, кем вы являетесь, а не тем, кого ожидают или хотят видеть другие.

Эффективные границы создают основу для позитивных отношений. Если вы возьмете на себя управление установлением более эффективных границ, у вас будет выбор и возможности для меньшего стресса и большей вовлеченности в целом.

Прочтите на эту тему интервью Huffington Post с доктором Баком.

Как установить личные границы для улучшения психического здоровья

Есть два типа границ, которые вы должны создать для себя: внешние и внутренние. Внешние границы — это ориентиры, которые определяют, как вы позволяете другим вести себя по отношению к вам. Внутренние границы поддерживают баланс, демонстрируют самодисциплину и позволяют управлять своим временем, мыслями, эмоциями и поведением. Оба типа предназначены для вашей защиты и благополучия и должны основываться на ваших ценностях .

Здоровые границы должны существовать во всех аспектах вашей жизни. Рассмотрим следующие области:

Физический: относится к вашему личному пространству, конфиденциальности и вашему телу.Это включает в себя сексуальные границы и определяет, что, где, когда, как и с кем вести половую жизнь.
Имущество: определяет, одалживаете вы или отдаете личные вещи.
Духовный: относится к вашим убеждениям и опыту с Богом, высшей силой, природой и т. Д.
Ментальный: относится к вашим мыслям, ценностям и мнениям.
Эмоциональный: относится к вашим эмоциям, чувствам и поведению.

Да, всем нужны границы для хорошего психического здоровья.Если вы способны взять на себя ответственность за свои чувства и действия, особенно если они связаны с чувствами и действиями других людей, это признак того, что у вас сильные внутренние границы. Если вы часто чувствуете негодование, гнев, беспокойство или чувствуете, что этим воспользовались, это может указывать на слабые внешние границы и на то, что вас постоянно выталкивают за пределы собственных ограничений и ценностей.

Чтобы установить для себя границы, нужно знать, что они собой представляют. Они определяются вашими основными ценностями.Вы не уверены в своих ценностях? Сейчас идеальное время для самоанализа. Настройтесь на свои чувства, свой прошлый опыт и то, как вы хотите проявить себя в этом мире. Что для вас важнее всего? В чем вы не желаете идти на компромисс? Используйте медитацию, молитву, ведение дневника или пребывание на природе, чтобы освободить пространство для самосознания. Все эти осознания могут не прийти сразу. Ничего страшного, наберитесь терпения и продолжайте показывать себя.

Создание, установка и соблюдение личных границ поможет сохранить ваше психическое здоровье.Границы также могут помочь вам расти, сохранить вашу эмоциональную и умственную энергию и действовать как форма заботы о себе.

Поначалу может быть сложно установить границы для себя, но это показывает, что вы берете на себя ответственность за свое психическое здоровье. Попробуйте следующее:

• Смотрите на свои основные ценности
• Следуй своим инстинктам
• Будьте настойчивы и последовательны
• Научитесь говорить «нет»
• Общайтесь четко
• Начните с малого
• При необходимости обратиться за поддержкой

Последовательное соблюдение внешних и внутренних границ повысит вашу самооценку, сохранит эмоциональную энергию и сделает вашу жизнь более независимой.Как только вы обозначили границы в своей жизни, для людей становится естественным их проверять. Не колеблясь. У всех нас разные ценности и границы, и все мы заслуживаем их уважения. Уважайте свои потребности и сделайте себя приоритетом.

Источники: psycentral.com; mindbodygreen.com; healthline.com

Каковы мои границы? — любовь — это уважение

Что приходит на ум, когда вы думаете о границе? Вы можете подумать о чем-то вроде линии собственности или определяющих линий формы.Границы показывают, где заканчивается одно и начинается другое. Границы в отношениях примерно такие; они помогают каждому понять, где заканчивается один и начинается другой. Короче говоря, границы помогают вам определить, что вам комфортно и как вы хотели бы, чтобы к вам относились другие. Они применимы к любым отношениям, которые у вас есть — будь то с другом, членом семьи, партнером или кем-либо еще в вашей жизни.

Каковы мои границы?

Хотя мы говорим о них по отношению к другим людям, в некотором смысле границы действительно касаются ваших отношений с самим собой; они помогают вам удовлетворить ваших потребностей, целей, чувств и ценностей. Границы могут быть эмоциональными, физическими или даже цифровыми. Вот некоторые примеры личных границ:

• Мне нравится подписываться друг на друга в социальных сетях, но не делиться паролями
• Мне комфортно целоваться и держаться за руки, но не на публике
• Я могу регулярно писать текстовые сообщения, но я не хочу писать несколько раз за час
• Я хочу проводить время с друзьями / семьей по выходным
• Мне нужно побыть в тишине каждый день
• Мне комфортно прикасаться, но я не готов к сексу

Может быть полезно продумать свои собственные границы, независимо от статуса ваших отношений.Начните с того, что обратите внимание на то, как вы относитесь к ситуациям вокруг вас и реагируете на них, будь то в реальной жизни, в сериалах или фильмах, которые вы смотрите. Что заставляет вас чувствовать себя некомфортно? Что для тебя важно? Что вы хотите сохранить в тайне? Есть ли какой-нибудь тип поведения или черта, которые никогда не понравятся вам (иногда это называют «нарушением условий сделки»)? Было бы полезно записать некоторые из своих мыслей.

Сообщая границы

Как вы и ваш партнер можете знать границы друг друга? Говоря о них! Общение действительно является ключом к здоровым отношениям, а границы — важная часть продолжающегося разговора между вами и вашим партнером.Говорить о границах можно когда угодно и где угодно! Если ваш партнер делает что-то, что вам нравится или не нравится, сообщите ему об этом. Простое: «Эй, мне очень нравится, когда ты…» или «Мне некомфортно, когда мы…», позволяет им понять, что происходит. В здоровых отношениях партнеры уважают границы друг друга после того, как с ними общаются. А если вы когда-нибудь не четко понимаете границы своего партнера, просто спросите! Вопросы типа «Это нормально?» или «Тебе это нравится?» может помочь начать разговор.Просто помните: если вы не хотите говорить о своих границах с партнером, потому что боитесь, что он отреагирует гневом или насилием, это предупреждающий знак того, что ваши отношения могут быть нездоровыми или оскорбительными.

Границы здорового и нездорового

Как узнать, здорова ли граница… или нет? Важно понимать, что здоровые границы помогают защищать и уважать вас; нездоровая граница стремится контролировать кого-то или причинять ему вред. Здоровая граница была бы такой: «Мне нужно место, чтобы проводить время с друзьями и заниматься любимыми делами в одиночку». Но если ваш партнер говорит: «Мне нужно, чтобы вы перестали разговаривать с другими парнями / девушками, потому что вы можете обмануть / я ревную», это не здоровая граница; это предупреждающий знак, что у вашего партнера могут быть проблемы с доверием, и он пытается контролировать, с кем вы общаетесь. Вот еще несколько отличных примеров здоровых / нездоровых границ!

Могут ли измениться границы?

Могут ли ваши границы изменяться со временем? Да! Это нормально, что границы меняются по мере того, как мы получаем больше жизненного опыта или становимся более комфортными в наших отношениях.Возможно, в начале отношений нас что-то не устраивает, но через несколько месяцев мы можем быть полностью довольны этим. С другой стороны, мы можем понять, что что-то выходит за рамки для нас, испытав это впервые. Каждый человек имеет право в любое время изменить свое мнение о своих границах. Важно то, что вы сообщаете партнеру о любых изменениях границ и вносите изменения, потому что ВЫ этого хотите, а не потому, что на вас оказывают давление, принуждение или манипулирование.

Вы заслуживаете безопасности и уважения, и границы играют большую роль в создании здоровых отношений, которые позволяют вам быть ВАМИ. Если у вас все еще есть вопросы об установлении собственных границ, мы можем помочь вам их продумать. Звоните, пишите или пишите в чате с адвокатом в любое время.

Как границы в отношениях могут повлиять на уровни стресса

Границы можно описать как то, насколько эмоционально близко вы позволяете людям подбираться к вам. Они также являются тем местом, где вы проводите черту в отношениях.Они говорят, сколько вы готовы дать или взять, прежде чем потребовать, чтобы что-то изменилось, или решите прекратить это.

Например, вы можете быть в порядке, если ваш партнер будет гулять один вечер в неделю без вас, но считаете, что два или три вечера в неделю недопустимо. Или, может быть, вы готовы простить один случай неверности, но чувствуете, что большее, чем это, слишком много.

Границы — один из показателей здоровья отношений. Таким образом, они могут внести положительный или отрицательный вклад в ваши отношения с партнером, детьми, семьей и друзьями.Когда границы отношений приводят к повышению уровня стресса?

Дисбаланс ответственности

Когда вы не устанавливаете границ того, на что вы скажете «да» и «нет», вы легко можете взять на себя больше обязанностей, чем вам удобно, просто чтобы доставить удовольствие другим. Это называется чувствительностью к отказу и может усилить стресс, если вы попытаетесь вести образ жизни, который слишком загружен для вашего уровня комфорта.

class = «ql-indent-1″>

Если вы не уважаете свои собственные пределы, другие тоже могут их не уважать.Если вы не устанавливаете границ или ограничений на свое время, окружающим также может быть сложнее сказать, когда они просят вас сделать слишком много.

Установление здоровых границ поможет вам поддерживать правильный баланс в своем расписании и в жизни. Это дает вам возможность сказать «нет» и лучше беречь свое время.

Чувство обиды

Когда вы продолжаете говорить «да» на вещи, которые лучше было бы решить с помощью «нет», вы можете начать злиться или обижаться. Может показаться, что другие используют вас в своих интересах или что от вас ждут слишком много.

class = «ql-indent-1″>

Иногда это негодование возникает из-за того, что вы не понимаете, что приложили руку к вашему чрезмерно загруженному графику. Вы не можете установить связь, которая позволит вашему списку дел выйти из-под контроля. В других случаях вы понимаете, что несете ответственность, и злились на себя за то, что позволили этому случиться.

class = «ql-indent-1″>

Каким бы ни было ваше восприятие, в конечном итоге вы чувствуете стресс и возмущаетесь ситуацией. Это может привести к тому, что вы замкнетесь и отдадитесь от людей в своей жизни. Это также может повредить отношениям, которые вы собираетесь укрепить, постоянно говоря «да».

class = «ql-indent-1″>

Рост конфликта

Когда вы чувствуете, что взаимные уступки в отношениях не сбалансированы, это может создать конфликт. Конфликт часто приводит к стрессу, который может не только навредить вашим отношениям, но и нанести вред вашему физическому здоровью.

class = «ql-indent-1″>

В любых отношениях возникает конфликт или несогласие.Когда этот конфликт связан с неустановлением или соблюдением четких границ, вы можете обнаружить, что он сохраняется. Он никогда не разрешается полностью, потому что он повторяется снова и снова.

class = «ql-indent-1″>

Поддержание здоровых границ позволяет другим узнать, где они находятся с вами, и может предотвратить дополнительные конфликты в ваших отношениях. Это также может уменьшить существующий дисбаланс или негодование, еще больше уменьшив ваш стресс.

class = «ql-indent-1″>

Установка границ для повышения близости

Распространенное заблуждение относительно личных границ состоит в том, что держать всех в своей жизни на расстоянии вытянутой руки — это то же самое, что иметь сильные и здоровые границы: вы не можете впустить других, если хотите быть счастливыми. Это не совсем так.

class = «ql-indent-1″>

Фактически, позволить другим приблизиться к вам (здоровым образом) — это истинная цель установления границ. Правильные границы позволяют вам поддерживать близкие отношения, которые уважают потребности всех участников. Они позволяют вам быть независимыми и в то же время взаимозависимыми.

class = «ql-indent-1″>

В жизни большинства из нас есть люди, которым требуется другой тип ответа, и, действительно, их нужно держать на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше), потому что они не уважают установленные нами границы.Но большинству людей можно позволить приближаться к нам, не наступая нам на цыпочки, если мы даем им знать, где мы находимся.

class = «ql-indent-1″>

Суть в том, что установление здоровых границ в отношениях — ключевой навык для управления стрессом в отношениях. Это добро, которое мы можем сделать как для себя, так и для тех, с кем мы близки.

class = «ql-indent-1″>

Установка границ для управления стрессом

Установить границы не всегда легко. Сам процесс — информирование людей о ваших потребностях и ограничениях — часто может вызывать стресс, особенно для тех, кто к нему не привык. Когда люди привыкли к границам отношений, которые находятся в определенной точке, они могут вступить в борьбу, если вы попытаетесь изменить с ними свои границы, а люди (например, дети) часто пытаются проверить границы между собой. Все это может вызвать стресс, особенно если принять во внимание последствия конфликта на уровне стресса. Однако конечный результат может того стоить: отношения, предполагающие более высокий уровень взаимного уважения, отвечающие потребностям всех вовлеченных сторон и создающие гораздо меньше стресса для всех.

Первый шаг в установлении границ — это понять, где лежат ваши личные границы. Насколько вам комфортно с людьми, которые сближаются с вами и берут с собой определенные вольности? Часто первая подсказка — это чувство, которое вы испытываете при нарушении ваших границ. Поскольку у разных людей разные границы, то, что беспокоит других, может не беспокоить вас, и наоборот. Поэтому важно сообщать другим, где находятся ваши уровни комфорта (и уровни дискомфорта), чтобы люди с разными границами могли удержаться от нарушения ваших.Ниже приведены общие рекомендации, которые помогут вам лучше осознавать свои личные границы.

Признаки, необходимые для работы с границами

• Вы чувствуете обиду на людей, которые просят от вас слишком многого, и кажется, что это часто случается.
• Вы обнаруживаете, что говорите «да» тому, чего не хотите делать, просто чтобы не расстраивать или не разочаровывать других.
• Вы чувствуете себя обиженным, потому что делаете для других больше, чем они делают для вас.
• Вы склонны держать большинство людей на расстоянии вытянутой руки, потому что боитесь подпустить людей слишком близко и подавить вас.
• Вы чувствуете, что большая часть того, что вы делаете, делается для других людей, а они могут даже не ценить это так сильно.
• Стресс, который вы испытываете из-за разочарования других, больше, чем стресс от выполнения вещей, которые доставляют вам неудобства или утомляют вас в попытке доставить им удовольствие.

Вопросы, которые стоит задать себе

Есть дополнительные вопросы, которые вы должны задать себе, когда рассматриваете конкретные варианты выбора, которые вы можете сделать, а не свои чувства в целом, которые могут помочь вам решить, нужно ли устанавливать границы.Следующие вопросы помогут вам уточнить свои границы в конкретных ситуациях и сориентироваться в будущих:

• Если никто не будет разочарован, вы бы предпочли сказать «да» или «нет»?
• Глядя на все преимущества и издержки этой ситуации (как материальные, так и нематериальные), стоит ли прилагать усилия, чтобы сказать «да»?
• Вы бы чувствовали себя комфортно, задав такую ​​же просьбу кому-то другому?
• Если люди будут недовольны, если вы скажете «нет», действительно ли вы считаете, что они пришли из уважительного и разумного места? (А если нет, то может пора начать устанавливать какие-то ограничения?)
• Вы хотите создать прецедент? (А если нет, то где было бы разумное место, чтобы провести черту?)
• Подумайте о ком-то, у кого, по вашему мнению, есть очень здоровые границы — того, кому вы хотели бы подражать. Как вы думаете, как они отреагируют в этой ситуации?

Определив, как вы себя чувствуете, вы можете решить, действительно ли вы хотите установить границы. В идеальном мире, когда мы осознаем, где находятся наши личные зоны комфорта, нам нужно просто передать эту информацию другим, и границы отношений будут установлены. Однако довольно часто в реальном мире установление границ связано с некоторыми переговорами, и это не всегда проходит гладко. У людей есть собственные границы, которые могут не совпадать, и они могут стремиться к большей дистанции или близости по своим собственным причинам.Изменение границ от статус-кво также может заставить людей реагировать, пытаясь укрепить предыдущие или существующие границы, иногда таким образом, чтобы нам было неудобно. Таким образом, установка границ может стать проблемой.

Поскольку нам нужно думать о наших собственных потребностях, а также о потребностях и реакциях других, важно проявлять осмотрительность при установлении границ.

Вопросы, которые вы задаете себе, когда обнаруживаете свои личные границы, отличаются от вопросов, которые вы можете задать себе, решая, где на самом деле установить свои границы.Когда вы устанавливаете свои границы в конкретных ситуациях, вам необходимо принимать во внимание практические факторы, такие как «стоимость» установления границ. Они также позволяют четко понимать такие вопросы, как чувство вины (стоит ли вам чувствовать себя виноватым?) И мотивация (стоит ли оно того?), Чтобы вы могли двигаться вперед с наименьшим стрессом. Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе:

• Что здесь справедливого?
• Если бы вы были на месте другого человека, было бы ваше решение по-прежнему справедливым?
• Придерживались ли вы этого, или это ожидание, которое другой человек возлагает на вас?
• Есть ли здесь другое решение, которое могло бы быть более беспроигрышным?
• Создает ли действие по изменению или установке границы больше стресса, чем он мог бы облегчить в долгосрочной перспективе?
• Когда вы представляете результаты через год, чувствуете ли вы, что это было бы лучшим решением, чем то, что у вас есть сейчас?
• Если вы устанавливаете границу и чувствуете, что другой человек неразумно борется с этой границей, готовы ли вы отпустить отношения, вместо того чтобы чувствовать себя обиженным из-за несоответствия границ?

Важно отметить, что вы, вероятно, будете больше взвешивать свои собственные чувства, чем чувства других, потому что вы должны жить с последствиями своих решений.