Ученые определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть | Lifestyle
Задумывались ли вы, когда лучше всего позавтракать, пообедать и поужинать, если вы хотите похудеть? Пришло время открыть все тайны.
Все это время люди так беспокоились о том, какие продукты они едят, тщательно подсчитывали калории и взвешивали свои порции. Желающие похудеть практиковали различные диеты и потребляли как можно больше фруктов и овощей.
Важность оптимального времени для завтрака, обеда и ужина
Обычно от внимания людей ускользает такой важный фактор, что правильный выбор оптимального времени для приема завтрака, обеда и ужина имеет непосредственное влияние на наш вес. Потому что, согласно исследованиям ученых, то, как мы выбираем время для приема пищи, оказывает огромное влияние на потерю веса. Исследователям удалось определить лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они выяснили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7:00 утра, а точнее в 7.
11.
Лучше пообедать раньше, чем позже, в период с 12:30 до 13:00 часов. Совсем уж оптимально в 12.38, когда солнце в небе и на пике своей активности.
А когда дело доходит до ужина, чем позже вы его отведаете, тем хуже это может быть для вашей диеты — оптимальное время для ужина — между 18:00 и 18:30, желательно в 18:14.
Почему диетологи не рекомендуют есть после 20.00?
Недавнее исследование показало, что регулярное сидение за ужином после 20.00 может увеличить ваше тело на несколько размеров. Исследователи предполагают, что разница может быть в том, что мы эволюционировали таким образом, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наш метаболизм замедляется, когда мы готовимся ко сну, снижая скорость, с которой мы обрабатываем пищу.
Занимательно, что и древняя индийская наука о здоровье — Аюрведа считает, что энергия человеческого организма связана с солнечным светилом, поэтому также не рекомендует кушать после его захода.
Как насчет перекусов?
Эксперты также сумели точно определить лучшее «время для перекуса».
Есть особые моменты, когда люди, которые сидят на диете, могут столкнуться с нарушением ее принципов и употребить до 750 дополнительных калорий.
11.01, 15.14 и 21.31 – это те временные отрезки искушения, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш разум в эти периоды, или планируйте здоровые закуски, чтобы удержать себя в правильном графике.
Ли Смит, представитель британской компании Forza Supplements, которая проводила исследование, сказал: «Мы все хорошо осведомлены о том, как правильно питаться во время приема завтрака, обеда и ужина. Самые уязвимые моменты в течение дня – это перекусы».
Опасность чая и кофе
Ли также рекомендует избегать делать паузы на кофе, так как развлечения подобного рода не безопасны. Такие казалось бы, безобидные удовольствия, как латте и капучино являются врагами нашей стройности.
Еще желательно отказаться и от чая, так как с ним часто люди употребляют избыточное количество калорийных кондитерских изделий.
Другая опасность чая заключается в том, что в него обычно добавляется сахар. А это одна из основных причин быстрого набора лишнего веса.
Что является самым важным правилом, когда речь идет о похудении?
В более ранних своих исследованиях ученые из Forza Supplements задали вопрос 1000 участникам, желающим похудеть, об оптимальном времени для завтрака, обеда и ужина. 76% респондентов заявили, что завтрак — самый важный прием пищи за день, а еще 84% успешно похудевших людей утверждали, что придерживаться режима приема пищи жизненно важно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Две трети опрошенных рекомендовали всем есть ужин до 7 вечера, заявив, что употребление вашего ужина раньше увеличивает потерю веса, так как люди менее активны по вечерам (после 19:00).
Пропускать прием пищи – почему это вредно?
Стоит также отметить, что шесть из десяти респондентов в научном исследовании сказали, что потеря веса будет проходить еще сложнее, если пропустить прием пищи.
Большое число людей попадает в ловушку диет, думая, что если они будут пропускать прием пищи, то быстрее похудеют.
На самом деле это огромный миф о потере веса. Если ваше тело не получает пищу, то оно накапливает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы запасать энергию. Сначала вы можете похудеть, но в итоге вы будете есть больше и снова набрать вес. Трехразовое питание (основные приемы пищи) со здоровыми перекусами по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишние килограммы и стать стройным человеком.
Как должна выглядеть дневная диета?
Диетологи рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы 1400 калорий в день. Обдумывая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать свой день с хорошего завтрака (сразу после 7 утра), поэтому постарайтесь набрать 400 калорий во время утренней трапезы. Многие вкусные варианты завтрака имеют 400 ккал или меньше!
Например, мюсли с ягодами: 395 ккал/100 г.
В обед (между 12:30 и 13:00) рекомендуется придерживаться нормы не более 400 калорий. Очень важно дать организму необходимые ему питательные вещества и белок.
Выбирайте сложные углеводы, которые,к примеру, содержатся в белой пасте, рисе и хлебе, так что вы дольше будете ощущать чувство сытости и не потеряете энергию через пару часов после обеда.
На ужин (с 18:00 до 18:30) можно потреблять меньше калорий, поэтому старайтесь ограничиться, не выходя за пределы 300 ккал. Вы не хотите чувствовать себя чересчур сытыми перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и быстро заснуть, поэтому экономьте на углеводах и добавляйте белок (особенно тот, который содержится в курице) и овощи.
Если у вас вышло 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин, то вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 ккал в течение дня и при этом еще оставить 100 «лишних», к примеру, чтобы добавить молоко себе в чай и кофе в течение дня. Также можно побаловать себя фруктами (в маленьком яблоке находится примерно 52 калории, в груше 53, в апельсине 59, в банане 89). Главное во время перекуса — не выходить за рамки в 100 калорий. Что есть или выпить? Это может быть кусочек легкого пирога, нежирный йогурт или даже бокал вина.
Что говорят эксперты по этому поводу?
«Результаты нашего исследования показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для успешных людей, которые хотят оставаться в оптимальной для себя физической форме. Отказ от завтрака просто делает вас более голодными и более склонными к чрезмерному перееданию в более поздние приемы пищи — вызывая всплеск сахара в крови», — утверждает Ли Смит.
«Оказывается, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Регулярные приемы пищи также могут помочь в эффективном переваривании и удалении отходов, что важно для хорошего здоровья вашего кишечника», — добавляет Натали Лэмб, диетолог-терапевт. Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий, и что важно питаться в обычное время каждый день, чтобы организм знал, когда ожидать пищи и производить правильные пищеварительные ферменты.
Помните о самых важных принципах правильного питания
Итак, если вы заинтересованы в снижении веса, то режим основных приемов пищи в течение дня не менее важен, чем содержимое вашей тарелки.
Придерживаясь правил здорового питания, описанных выше, вы способны добиться стройности за короткое время. При этом не отказывая себе во фруктах и даже сладостях (в умеренном количестве).
Итак, способы похудеть и при этом не испытывать чувство голода существуют. Выбирайте нужный режим питания и оптимальную калорийность и чувствуйте себя бодрыми и здоровыми!
Когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать
Чтобы оставаться здоровыми, мы должны принимать три важных приема пищи в день и два более легких приема пищи, чтобы не перекусывать между приемами пищи. Мы всегда очень внимательно относимся к тому, что едим, сколько калорий мы едим и сколько жираОднако часто мы не обращаем внимания на то, когда принимаем такую пищу.
Очень важно знать, как выбирать, когда есть, придерживаться определенного распорядка, чтобы наш метаболизм активизировался и не сходил с ума. Не все часы самые лучшие, поэтому мы расскажем вам какие часы лучшие для трех основных приемов пищи.
Завтрак — это самая важная еда дня, как показали многочисленные исследования и похвалы специалистов по питанию. Это то, что дает нам энергию для повседневной жизни и снабжает наш организм необходимыми питательными веществами, чтобы он мог нормально работать в течение всего утра.
Кроме того, завтрак — это еда, которая прерывает ночной постПроведя почти 8 часов без еды, мы не должны откладывать ее в сторону и уделять ей должное внимание.
Несмотря на это, и завтрак, и обед, и ужин также очень важны по этой причине, мы собираемся узнать и сказать, в какое время лучше всего их принимать. основные блюда.
Индекс
- 1 Лучшее время для завтрака
- 2 Лучшее время для еды
- 3 Лучшее время для ужина
Лучшее время для завтрака
Многие думают, что завтрак нужно есть сразу после того, как встаем с постели, но это утверждение неверно.
Это не подходит или не рекомендуется, наша система все еще находится в скрытом состоянии и «спит», мы должны дать ей время для медленной активации. По этой причине диетологи уверяют, что лучшее время для приема завтрак es через час после того, как мы встали.
Вдобавок к запасу часа, это очень важно не пропустить поскольку многочисленные исследования подтвердили, что люди, которые не завтракают должным образом или даже не едят его, подвергаются опасности.
Завтрак должен быть самым полноценным приемом пищи в течение дня, по этой причине существует несколько теорий об идеальном завтраке, мы находим разные мнения, большая часть диетологи в мире уверяют, что лучший завтрак — это тот, который богатый жиром, например, возьмем яичница, бекон и тостыВ то время как другие диетологи убедитесь, что завтрак должен состоять из молочные продукты, свежие фрукты и злаки чтобы помочь пищеварительной системе.
Лучшее время для еды
Мы не всегда можем согласовать свое расписание, чтобы всегда есть в одно и то же время в течение недели, хотя нам придется приложить усилия, потому что было бы наиболее удобно иметь лучшее здоровье, придерживаемся ли мы рутины или нет, а это необходимо для сможем жить лучше, если соблюдаем часы, наше тело будет оставаться более стабильным.
Согласно исследованиям, наиболее подходящим является ешьте с 13:00 до 15:00., Мы не должны больше откладывать прием пищи, потому что, если вы поедите позже, потеря веса может быть медленнее. В идеале, съешьте полноценную еду, полную овощи и нежирные белки. Курица, индейка или кролик — хорошие варианты, чтобы получить нашу суточную дозу протеина, либо лосось, камбал или любую другую белую рыбу, морского леща или морского окуня.
Лучшее время для ужина
Ужин должен быть самая легкая еда дня, хотя мы должны быть искренними и часто не подчиняемся.
Ночью наш организм находится в более расслабленном режиме и не способен сжигать столько калорий, по этой причине он должен содержаться между 20% и 25% от общего количества калорий в день.
Наиболее рекомендуемым является ужин с 20:00 до 21:30., никогда позже, так как у нас остается очень мало времени до того, как мы ложимся спать. В идеале есть за три часа до сна, чтобы не заснуть с чувством тяжести, чтобы мы помогали нашему организму правильно усваивать пищу и начать сжигать калории.
Лучшие ужины — легкие, можно выбрать салаты с зелеными листьями, индейку на гриле с тушеными овощами или нежирную рыбу. Вопреки распространенному мнению, не рекомендуется есть фрукты на ночь, так как они содержат фруктозу, сахар, который может сделать вас толстым, даже не осознавая этого.
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Лучшее время для еды
Когда часы бьют полдень, вы идете на обед голодным, потому что не завтракали? Вы поститесь весь день, ожидая плотного обеда? Одра Уилсон, доктор медицинских наук, врач-диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургического снижения веса больницы Делнор Северо-Западной медицины, говорит, что ключом к тому, чтобы избежать переедания из-за чрезмерного голода, является планирование того, когда вы будете есть.
Настройте себя на успех во время приема пищи с помощью этих советов и узнайте, почему прием пищи через равные промежутки времени в течение дня может помочь вам справиться с сильным голодом и перепадами настроения.
В какое время есть
Завтрак
Завтрак – это разговение ночи без еды. Это также закладывает основу для вашего питания на весь день и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы справиться с тем, что принесет день. Начав день с пустого бака, вы можете чувствовать себя опустошенным и к середине утра тянуться за баночкой из-под конфет или пакетиком чипсов. Планируйте завтракать в течение часа после пробуждения. Таким образом, ваш завтрак не сливается с полдником или едой, за которой следует обед.
Обед
Обед должен быть через четыре-пять часов после завтрака. Например, если вы позавтракали в 7 утра, обедайте между 11 и 12 часами. Если вы не можете пообедать до 14:00 в определенный день, запланируйте перекус между этими двумя приемами пищи.
Если вам нужно перекусить, включите смесь белков и углеводов. Например, съешьте нежирную сырную палочку с яблоком или одну-две чашки овощей с четвертью чашки хумуса. Цель состоит в том, чтобы не допустить чрезмерного голода между приемами пищи, что может привести к началу перекуса в тот момент, когда вы вернетесь домой с работы.
Ужин
Многие люди склонны переедать за ужином, потому что они не ели достаточно в течение дня. Время ужина должно следовать тому же графику, что и ваши предыдущие приемы пищи, убедитесь, что между обедом и ужином не более четырех-пяти часов. Некоторым людям нужно будет перекусить между обедом и ужином, потому что поужинать в 16 или 17 часов не всегда реально.
Что делать, если вы не голодны
Многие люди говорят, что они не голодны в определенное время приема пищи, особенно во время завтрака. Если вы часто пропускаете завтрак, вы приучили свой организм не посылать сигналы голода в это время, потому что они долгое время игнорировались.
Ваше тело нуждается в энергии по утрам, поэтому подпитывайте его соответствующим образом.
Если вы снова начнете ежедневно завтракать, ваши естественные сигналы голода вернутся. Завтрак может состоять из протеинового коктейля, сваренных вкрутую яиц с фруктами или цельнозерновых тостов с арахисовым или миндальным маслом. Ешьте завтрак, содержащий белок, чтобы вы могли оставаться энергичными в обеденное время.
Не хватает времени поесть?
Легко привыкнуть торопиться с едой или есть на ходу, но вы должны взять за правило садиться и уделять время еде. Вы лучше перевариваете пищу и получаете больше удовольствия от ее вкуса, текстуры и запаха, когда замедляетесь и сосредотачиваетесь на том, что едите. Эта привычка необходима для вашего общего благополучия.
Как можно дольше придерживайтесь последовательного графика приема пищи, чтобы ваше тело знало, когда ожидать завтрак, обед и ужин. Если ваш график меняется каждый день, держите под рукой здоровые закуски на случай, если с едой придется подождать.
Берите с собой в машину холодильник или храните продукты в холодильнике на работе. Если вы работаете в дневную или ночную смену, применяются те же правила режима питания — прием пищи с интервалом в четыре-пять часов.
Немного спланировав и подготовив время приема пищи, вы сможете сбалансировать свое питание в течение дня и предотвратить чувство голода, которое приводит к перееданию во время еды, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.
Лучшее время для завтрака, обеда и ужина
Время решает все, как говорится. И в этом есть доля правды, по крайней мере, когда дело доходит до того, когда вы едите. Недавно исследователи изучили, как время приема пищи может повлиять на ваше метаболическое здоровье — как ваше тело реагирует на прием пищи. Например, есть данные, свидетельствующие о том, что оптимальное время приема пищи может влиять на ежедневное сжигание калорий, гормоны голода и сытости, регуляцию уровня сахара в крови, воспаление и сон — факторы, которые играют роль в вашем благополучии сейчас и в будущем.
Вот лучшее время для приема пищи, согласно науке.
Лучшее время для завтрака
Лучшее время для начала еды зависит от циркадного ритма вашего тела — сложной системы, управляемой солнечными световыми и темными циклами. Эти внутренние часы влияют на ваши гормоны, пищеварение и многое другое. Если подумать, в этом есть смысл. Ваше тело более эффективно усваивает пищу в начале дня — в часы, когда большинство из нас наиболее активны. В конце концов, еда помогает вашему телу вырабатывать энергию, что может объяснить, почему исследователи обнаружили, что те, кто ест завтрак, более активны по утрам, чем те, кто пропускает завтрак.
Другие исследования предлагают дополнительную информацию о преимуществах раннего приема пищи. Исследование 10 575 взрослых показало, что люди, которые завтракали рано — до 8:30 утра — имели более низкий уровень сахара в крови и меньше факторов резистентности к инсулину — факторов, которые снижают вероятность диабета 2 типа — по сравнению с теми, кто ел позже.
Имеются также данные, свидетельствующие о том, что люди, которые ежедневно завтракали, с меньшей вероятностью имели высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП (тип, который полезен для вас) и высокое кровяное давление. Другими словами, включение завтрака в свой распорядок дня может снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Лучшее время для обедаХотя исследований, посвященных времени обеда, меньше, чем времени завтрака и ужина, исследования, которые существуют, указывают на одно и то же: чем раньше, тем лучше. В одном небольшом исследовании здоровые взрослые прошли четыре протокола: ранний обед, 14:00. поздний обед и стандартный прием пищи (ранний или поздний) с яблоком заранее.
Оказывается, время обеда имело большое значение. После позднего обеда у людей наблюдался значительно более высокий пик глюкозы после еды, более низкая чувствительность к инсулину и увеличение резистентности к инсулину. Это факторы, повышающие риск преддиабета и диабета 2 типа.
Между тем, у тех, кто ел поздно, также наблюдались более сильные колебания уровня сахара в крови на следующий день по сравнению с более ранним обедом.
В другом исследовании рассматривалось употребление большего количества обеда по сравнению с более значительным ужином. Для тех, кто был назначен на большой обед, 50% дневных калорий приходилось на этот прием пищи. Такое же количество калорий было предоставлено тем, кто ел больше обеда. Еще раз, более ранняя калорийная нагрузка была связана с некоторыми полезными преимуществами. Те, кто ел больше обеда/легкого ужина, потеряли больше веса, чем другая группа, и у них улучшилась чувствительность к инсулину.
Ранний обед, богатый питательными веществами, может иметь ряд важных преимуществ. Любафото / Getty Images Лучшее время для ужина Есть также преимущества в том, чтобы съесть свой последний прием пищи раньше. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что по сравнению с теми, кто начал есть раньше, у тех, кто ел поздно, сжигались калории медленнее и происходили изменения в жировом обмене, которые способствовали накоплению жира.
В то же время их гормоны голода были нарушены, поэтому они были более голодными и задерживали сытость. Другими словами, люди, которые ужинают позже, как правило, сжигают меньше калорий и продолжают чувствовать голод после ужина — факторы, которые могут затруднить поддержание здорового веса.
Что касается того, как рано вы должны ужинать, согласно одному исследованию, в 18:00. может быть идеальным. В небольшом исследовании участвовали люди, которые ужинали в 18:00. или 21:00 а затем поменять местами условия. Исследователи обнаружили, что, когда люди ели раньше, у них лучше регулировалось содержание сахара в крови и улучшался метаболизм жиров, что является фактором накопления жира.
Вот практический подход к выбору времени приема пищи Большинство данных свидетельствует о том, что нарушение циркадных ритмов вашего тела — например, пропуск завтрака и прием пищи перед сном — может иметь неблагоприятные последствия для контроля уровня сахара в крови, гормонов голода и другие маркеры метаболического здоровья.
Однако, поскольку мы живем в реальном мире, а не в лаборатории, прием пищи в определенное время может не совпадать с графиком работы, семейной жизнью и общественной деятельностью. Вот несколько способов здорового питания, которые стоит попробовать, даже если время для этого далеко от идеального.
- Получайте достаточное количество белка на завтрак. Большинству взрослых полезно принимать от 20 до 30 граммов протеина утром, когда организму необходимо пополнить мышечную ткань, которая естественным образом разрушается за ночь. Некоторые варианты, богатые белком, включают греческий йогурт с низким содержанием сахара, творог, яйца и тофу. Дополните свой завтрак полезными углеводами (в том числе фруктами, овощами, бобами и цельными зернами) и растительными жирами из орехов, семян, авокадо или оливкового масла первого отжима.
- Потребляйте большую часть калорий в начале дня. Вам нужно больше топлива в начале дня — когда вы работаете, выполняете поручения и вообще управляете своей жизнью.
- Сведите к минимуму перекусы. Перекусы могут помочь вам справиться с болезнью и снабдить вас ценными питательными веществами, если вы подолгу обходитесь без еды. Но слишком много выпаса может мешать пищеварению, сигналам аппетита и времени приема пищи. Если вам нужно несколько перекусов, ваши блюда могут быть слишком легкими.
- Ужин должен быть легким и нежирным. Старайтесь обедать полегче, независимо от времени. Подумайте: некрахмалистые овощи, птица или морепродукты и небольшая порция цельнозерновых или крахмалистых овощей.
- Дайте себе перед сном окно без еды. Лучше всего дать вашему телу три часа, чтобы полностью перевариться, прежде чем лечь спать.
Samantha Cassetty, RD
Samantha Cassetty, MS, RD, эксперт по питанию и здоровому образу жизни, автор и обозреватель.
