Меню завтрак обед ужин: Бюджетное меню на неделю: рецепты завтрака, обеда, ужина

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Основные правила здорового питания

1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

• Чипсы, сухарики, соленые орешки.
• Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
• Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
• Жареные и копченые блюда.
• Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
• Фастфуд, колбасы, сосиски.
• Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
• Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
• Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
• Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
• Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
• Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
• Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
• Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
• Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
• Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
• Второй перекус: фруктовый салат.
• Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
• Перекус: яблоко, банан, йогурт.
• Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
• Второй перекус: сырники, зеленый чай.
• Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

• Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
• Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
• Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
• Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

• Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
• Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
• Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
• Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
• Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
• Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
• Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
• Второй перекус: сырники, банан.
• Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
• Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
• Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
• Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
• Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
• Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
• Второй перекус: запеканка, йогурт.
• Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

• Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
• Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
• Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
• Второй перекус: йогурт, банан.
• Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
• Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
• Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
• Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
• Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

• Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
• Перекус: творожная запеканка, фреш.
• Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
• Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
• Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

• Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
• Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
• Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
• Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

• Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
• Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
• Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
• Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
• Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

• Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
• Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
• Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
• Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
• Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

• Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
• Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
• В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
• Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

Меню на неделю – «Еда»

Как организовать свое питание так, чтобы оно было разнообразным и интересным, вкусным и, главное, сбалансированным? На этот вопрос мы отчасти дали ответ в материале «Как оставаться дома и не набирать вес», но актуальны эти рекомендации и для тех, кто большую часть времени проводит в офисе. На самом деле неважно, где вы, и даже не столь важно, насколько активный образ жизни вы ведете.

Будем честны. Что такое правильное питание, о котором так много говорят, — никто не знает. Правильно хорошо себя чувствовать. Но один хорошо себя ощущает, когда его рацион наполовину состоит из мяса, второй — когда ест каждый день на завтрак творог, а третий — когда не употребляет пищу животного происхождения вообще.

В чем сходятся и диетологи, и модные в наше время нутриционисты (специалисты по различным видам питания), так это вот в чем. Не переедайте и старайтесь, чтобы в рационе были и белки, и углеводы, и жиры, и фрукты с овощами.

Основываясь на этом и на рекомендациях диетолога, которому доверяем мы (из нашего материала про питание, ссылка на который есть выше), мы составили пример недельного меню.

Оно довольно питательное, но при этом сбалансированное. В нем есть и мясо, и рыба, и крупы, и бобовые, и свежая зелень. В нем есть супы, каши, горячее и десерты, блюда разных народов мира. Чего в нем нет — это избыточного жира и сахара. Углеводы в меню расположены преимущественно в первой половине дня, а белки и овощи — во второй. Белковые завтраки сменяют углеводные, но если с утра мы предлагаем яйца или творог, то на второй завтрак — обязательно углеводы.

Вы можете воспользоваться нашим примером и собрать свое меню из продуктов, которые вы любите больше. Также, если вы считаете, что наш вариант слишком питательный, уберите из списка второй завтрак или полдник.

Мы за то, чтобы каждый прислушивался к себе. Потому что это правильно.

завтрак, обед и ужин. Таблица.

Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.

Особенности

Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.

Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:

• 65% – углеводы;
• 15% – белки;
• 20% – жиры.

Правильное питание не означает, что:

• есть нужно каждые 2 или 3 часа;
• нужно перейти на раздельное питание;
• потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.

Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.

Завтрак

Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.

Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.

Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:

• белый рис;
• блинчики;
• картофель;
• вафли;
• пицца;
• тосты;
• манка;
• сладости.

В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:

• гречка;
• пшено;
• нешлифованный рис;
• ячневая крупа;
• макароны и хлеб грубого помола.

Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.

Обед

Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.

Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.

Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.

В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.

Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.

Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.

Ужин

На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.

Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.

Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.

Таблица меню

Завтрак	Обед	Ужин
Каши на воде или молоке: овсяная; гречневая; рисовая. Яйца: вареные; омлет с помидорами. Творог с зеленью. Кисломолочные продукты с фруктами. Творожная запеканка.	Супы: рыбный; куриный; говяжий; овощной; суп-пюре; борщ; постный с вермишелью; томатный; молочный. Вторые блюда: тушеная индейка, курица, говядина; тушеная рыба; рыбные или мясные биточки; тушеная печень; тыквенная каша; салат с зеленью; рис или плов; гречка; сыр; тушеные овощи – картофель, кабачки, помидоры. Напитки: компоты и кисели; чай с медом и лимоном; какао.	Блюда, которые богаты белком: морепродукты – креветки, кальмары; грибы; овощное рагу; творожная запеканка; греческий салат с сыром; бифилайф, кефир, бифидок и другие кисломолочные напитки.

Переход на правильное питание может быть сложным, но улучшение здоровья стоит того, чтобы немного потерпеть. Вкусная еда, отсутствие проблем с пищеварением, нормальная работа печени, хорошие показатели анализа крови – всего лишь часть плюсов, которые получает правильно питающийся человек.

основные принципы и примерное меню

Сегодня мы привыкли говорить о правильном питании в контексте различных способов похудения. На самом деле, правильное питание — это не диета. Абсолютно каждому человеку, который заботится о собственном здоровье, необходимо уделять должное внимание своему рациону. Ведь количество и качество пищи напрямую влияет на наше самочувствие.

Полноценное питание — залог здоровья

Удовлетворение голода — один из базовых инстинктов человека, гарантирующий поддержание жизни. Именно поэтому крайне важно, что мы едим, в какое время и в каких количествах. Потребляемые в пищу продукты напрямую влияют на здоровье. Неправильное питание чревато нарушением как отдельных органов человека, так и всего организма. К таким плачевным результатам может привести как неполноценная по своему составу еда, так и ее недостаток или переизбыток. Поэтому очень важно уделять своему питанию должное внимание.

В чем суть правильного питания?

Самое главное — соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.

Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила:

1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов:

• злаки, зерновые;
• свежие фрукты;
• мясо, субпродукты, яйца;
• овощи;
• молочные продукты.

Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.

2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.

На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед — мясо и свежие овощи. На ужин — более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).

3) Нельзя отказываться от перекусов

Перекусы — это второй завтрак, полдник, поздний ужин. Названия другие, но суть одна. Перекусывать можно фруктами, соками, овощами, кисломолочными продуктами.

Принципы правильного питания

Завтрак

Завтракать нужно всегда, несмотря ни на что. Сделайте это своей привычкой. Такой же, как чистка зубок по утрам. Правильный завтрак подарит колоссальный заряд энергии на весь день. Если утром есть тяжело («кусок в горло не лезет»), попробуйте не наедаться вечером. Те, кто не забивает желудок на ночь, завтракают утром с большим удовольствием.

Вода

Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.

Частые приемы пищи

Есть нужно маленькими порциями, но часто. Отличный вариант: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Получается, три основных приема пищи и два дополнительных. Идеальная схема питания, которая поддерживает сытость в течении всего дня и уберегает от переедания или недоедания.

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Не есть после шести вечера, если Вы ложитесь в два часа ночи, — в корне неверно. Такой подход не имеет ничего общего с правильным питанием. Есть после шести не только можно, но и нужно тем, кто засыпает очень поздно. Не наедаться за 2-3 часа до сна — вот что действительно важно.

Жиры не вредны

Жиры жизненно важны для любого организма. Полностью их исключая, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо, чтобы в организм поступало не менее одного грамма жира на один килограмм веса тела.

Углеводы не страшны

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Медленные заряжают организм энергией. Если съедать их в малом количестве, может попросту не хватать сил, будет заметна высокая утомляемость. Употребляйте в день углеводы из расчета три грамма на один килограмм веса.

Правильное питание. Примерное меню

Завтрак

Обязательно должен включать в себя: медленные углеводы, белки и жиры.

Медленные углеводы: любая каша, цельнозерновой хлеб (может быть с пометкой «без муки»).
Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца (можно приготовить омлет или яичницу), бобовые, тофу.
Жиры: сыр, молочные продукты, любая жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Второй завтрак

Творог, творожная запеканка, сырники, кефир, овощи, фрукты, ягоды — любой продукт на Ваш выбор.

Обед

Обязательно должен включать в себя: мясо, крупы и овощи.

Вместо мяса можно съесть печень, рыбу или морепродукты, крупы — заменить на макароны из твердых сортов. Овощи можно употреблять в любом виде: свежие, в салате, запеченые, приготовленные на пару или на гриле.

Полдник

Творог, творожная запеканка, кефир, овощи, овощной салат, орехи и фрукты до 16:00, бутерброд: хлебец и куриный или печеночный паштет — любой продукт на Ваш выбор.

Ужин

Обязательно должен включать в себя: белок и клетчатку.

Белок: курица, индейка, морепродукты, нежирная рыба, яйца, омлет, творог.
Клетчатка: зеленые овощи, овощи на пару или на гриле, но не крахмалистые.

Поздний ужин

Любой кисломолочный продукт на Ваш выбор.

Полезные рекомендации для начинающих

• Фрукты необходимо употреблять до 16:00.
• Не стоит резко менять пищевые пристрастия. Это может негативно сказаться на здоровье, привести к стрессу и нервному срыву. Отказывайтесь от вредных продуктов постепенно.
• Сбалансированность — главный принцип здорового питания. Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.

Начав питаться правильно, Вы сможете быстрее избавиться от многих неприятный заболеваний, укрепить организм и продлить молодость.

Правильное меню на неделю: завтраки, обеды, ужины

Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.

За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

У меня есть план

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Кстати, по ссылке вы можете скачать шаблон правильного меню на неделю. распечатываете, заполняете и следуете плану.

Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Общие принципы правильного меню на неделю

Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.

За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.

Правильное меню на неделю можно расписать на стикерах и прикрепить к холодильнику.

Правильное меню на неделю: завтраки

1. «Ночная овсянка»

Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна. Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.

2. Кукурузная каша с тыквой

Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву. Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не добавляю – в тыкве его достаточно.

3. Зерновые хлебцы с творогом

Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени, изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много зелени. Вкусно и красиво!

4. Гречневая каша

Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю нежирное молоко. Вкус – как в детстве!

5. Творожный мусс

О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый: замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты. Добавить любимые ягоды и осторожно перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере. Разложить по креманкам и – в холодильник до утра.

6. Геркулес

Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.

Правильное меню на неделю: обеды

Супы

Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.

1. Овощной суп-пюре

Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи, цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.

2. Суп из чечевицы

Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40. Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук, морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.

3. Вегетарианский борщ

Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.

Основное блюдо

Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в основе моего обеденного меню именно эти блюда.

1. Фрикадельки из индейки

Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.

2. Запеченная скумбрия

Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.

3. Стейк из курицы

Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.

4. Фаршированный перец

Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян. Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный рис и специи. Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды. В конце посыпать перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.

Фаршированный перец в исполнении автора.

5. Спагетти-болоньезе

Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным тертым сыром.

6. Рулет из говядины

Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. Свернуть рулетом, перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.

Гарниры

С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.

Правильное меню на неделю: ужины

1. Большой салат с кальмаром

Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные, чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из йогурта и лимонного сока.

2. Рулеты из кабачка и курицы

Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. Свернуть рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.

3. Баклажаны с мясным фаршем

Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть, чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.

4. Салат с фасолью и брынзой

Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.

5. Овощные маффины

Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.

Продвинутый уровень

Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые БЖУ) и калорийности разных продуктов. Теперь каждое блюдо проходило через мою научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов. Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.

Неожиданный эффект

Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое питание для всех семьи!

Здоровое питание — меню на неделю и особенности приема пищи

Правильно составленный рацион поможет сохранить красоту фигуры и предотвратить развитие множества заболеваний. Он позволит каждый день чувствовать себя энергичным и бодрым. При этом не придется испытывать постоянное чувство голода и головные боли, которые часто преследуют людей, сидящих на диете. Главное, грамотно составить программу здорового питания и меню на неделю.

Частые ошибки при составлении меню

Современный темп жизни приводит к тому, что человек все меньше времени уделяет составлению ежедневного здорового меню. Питание в ресторанах быстрого питания и перекусы сладостями стали для многих нормой.

Результат этому — развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ, изменение гормонального фона и другие патологии. Чаще совершаются следующие ошибки:

1. Отсутствие завтрака. Торопясь на работу, люди забывают поесть. Первый прием пищи случается уже в обеденное время. Это приводит к повышенной нагрузке на пищеварительную систему и сбоям в ее работе.
2. Увлечение фаст-фудом. Блюда из пунктов быстрого питания содержат большое количество жиров и углеводов. Они очень калорийны, а потому способствуют быстрому набору веса.
3. Питание «на ходу». Чтобы ЖКТ нормально переваривал пищу, есть нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
4. Недостаток питьевой воды. В день организму требуется не менее 2,5 литров жидкости при условии отсутствия заболеваний мочевыделительной системы.
5. Резкое увеличение количества потребляемой пищи во время стресса или волнения.

Вред здоровью причиняют и строгие диеты. С их помощью легко удается сбросить вес. Но сразу же после возвращения к нормальному режиму питания потерянные килограммы приходит снова в двойном размере.

Поэтому нужно не сидеть на диете, а организовать себе здоровое меню на всю жизнь.

Ключевые правила здорового питания

Для поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%- белки, и лишь 20% — жиры. При разработке ежедневного меню важно руководствоваться следующими правилами:

1. Принимать пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов.
2. Самый главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода.
3. Завтрак и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо.
4. Заключительный прием пищи проводят за три часа до сна.
5. Желательно ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и организм легче приспособится к новому режиму.

Рацион должен быть разнообразным. Каждый день на стол подают новые блюда. Меню составляют из рыбы, мяса, большого количества овощей, зелени и молочных продуктов.

Здоровое питание подразумевает отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению чувствительности вкусовых рецепторов.

Отличия при составлении меню для разных групп людей     

Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.

Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.

Мужчинам необходима пища обогащенная белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества. Для сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие большие дозы селена и цинка.

Женское меню должно быть менее калорийным. В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.

Полезные продукты

Составлять вкусное и полезное меню на каждый день необходимо из следующих продуктов:

1. Овощи. Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок, лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть салат из свежих томатов, огурцов и зелени.
2. Морепродукты и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормальной работы сердца.
3. Мясные продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк, магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка.
4. Яйца. Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю.
5. Фрукты. Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши, апельсины.
6. Молочные продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог.
7. Крупы. Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.

Для разнообразия в рацион добавляют небольшие порции черного хлеба, цельнозерновые продукты, черный горький шоколад. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.

Запрещенные продукты

Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:

1. Злаковые хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители, ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья.
2. Белый хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу.
3. Кондитерские изделия, шоколадные конфеты и батончики.
4. Все виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски.
5. Фаст-фуд.
6. Соки и морсы, промышленного производства, сладкая газировка.
7. Фабричные соусы.
8. Полуфабрикаты.
9. Колбасные изделия, копчености.

Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.

Примерное недельное меню с рецептами

Меню здорового питания на неделю для похудения и поддержания здоровья составляется из вкусных и полезных блюд. Сегодня в интернете представлена масса интересных рецептов. За основу можно взять следующую программу.

Понедельник

            Завтрак

            Начать первый рабочий день недели нужно с плотного завтрака. Подойдет омлет с помидорами. Томаты нарезают тонкими кружочками, зеленый лук и петрушку измельчают. Яйца взбивают с добавлением небольшого количества молока. В эту смесь вводят 40 грамм тертого твердого сыра. Зелень и томаты обжаривают в сливочном масле в течение минуты. Заливают яичной смесью и продолжают готовить под крышкой около пяти минут. Подают омлет с сухариками и чашкой некрепкого чая.

            Ланч

            На ланч достаточно выпить стакан кефира. В него можно добавить несколько ягод клубники или малины.

            Обед

            На обед готовят легкий суп из овощей и запеченную рыбу с картофелем. Лук и морковь натирают на терке. Картофель шинкуют кружочками. 300 граммов скумбрии разрезают на кусочки. На фольгу сбрызнутую маслом выкладывают слой картофеля, сверху морковь и лук. Последним слоем становится рыба. Заворачивают все конвертиком и отправляют в духовку на полчаса. В качестве напитка подают компот из сухофруктов.

            Полдник

            Полдник должен быть легким. Достаточно съесть яблоко или грушу. Запить стаканом чистой минеральной воды без газа.

            Ужин

            Ужином станет рагу из овощей с кусочком сваренной на пару куриной грудки, ломтик ржаного хлеба и чашка шиповникового отвара. Для приготовления овощного рагу понадобится:

• 1 перец болгарский;
• 1 кабачок;
• 1 баклажан;
• 2 небольших томата;
• 1 луковица;
• 2 дольки чеснока.
• растительное масло и соль.

            Все овощи режут крупным кубиком. В глубокую сковороду или казан вливают немного масла. Отправляют туда лук и слегка обжаривают. Добавляют остальные овощи. Тушат около 20 минут. Под конец добавляют измельченный чеснок.

Вторник

            Завтрак

            В качестве завтрака подойдет чашка чая и порция творожено-морковного суфле. Его легко приготовить из следующих компонентов:

• 100 граммов творога;
• 200 граммом моркови;
• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• соль и растительное масло.

            Морковь, нашинкованную кружочками, выкладывают в сотейник и тушат в молоке 20 минут. Измельчают ее при помощи блендера. Вводят в полученное пюре творог, желтки и соль. Белки отдельно взбивают до состояния пены. Аккуратно вводят белки в творожено-морковную смесь. Готовый состав перекладывают в форму и запекают в духовке 20 минут.

            Ланч

            Через три часа после завтрака съедают один банан или яблоко. Заменить фрукт можно горсткой сухофруктов или орехов.

            Обед

            На обед готовят легкий суп из курицы и овощей. Вторым блюдом станут паровые котлеты. Для их изготовления смешивают фарш из телятины с измельченным луком. Добавляют в него желток одного яйца, мелко порубленную зелень и немного соли. Формуют котлетки. Варят их в пароварке полчаса. Готовое блюдо подают с порцией гречки или риса.

            Полдник

            Отличным полдником станет натуральный йогурт. В него добавляют измельченную курагу или изюм.

            Ужин

            Ужином послужат тушеные кальмары с морковью. Тушки кальмаров обдают крутым кипятком и выдерживают в таком состоянии пару минут. В это время измельчают луковицу и морковь. Овощи слегка тушат с добавлением растительного масла. Добавляют порезанные тонкими полосками кальмары. Присаливают. Готовят не дольше 10 минут, Блюдо подают с чашкой ромашкового отвара.

Среда

            Завтрак

            На завтрак пожарьте блинчики любым известным вам способом. Отдельно взбейте 120 граммов творога и 2 ложки сливок. Приготовленной массой начините блинчики. Такое блюдо можно подавать с ягодами или медом.

            Ланч

            На ланч съедают порцию салата из яблока, груши и апельсина. Заправить его можно ложечкой натурального йогурта.

            Обед

            Обедом станет чесночный крем-суп, порция отварной телятины с рисом. Приготовить суп удастся из следующих компонентов:

• 300 граммов картофеля;
• 3 зубка чеснока;
• 1 яйцо;
• 50 мл молока;
• соль и перец.

            Картофель режут кубиком, заливают водой и варят до готовности. В миске взбивают яйцо. Чеснок измельчают чеснокодавилкой. Яйцо смешивают с чесноком и молоком. Вливают состав в картофель. Приправляют солью и перцем. Пробивают все блендером. После этого доводят суп до кипения и подают к столу.

            Полдник

            В качестве полдника подойдет горсть грецких орехов. Разовая порция – не более 50 грамм.

            Ужин

            На ужин ограничиваются паровой куриной котлетой. В качестве гарнира к ней подают смесь свежей капусты, огурца и моркови, приправленную оливковым маслом и лимонным соком. Напитком станет чашка ягодного несладкого морса.

Четверг

            Завтрак

            На завтрак готовят порцию овсяной каши. Сдабривают ее ложкой варенья или свежими фруктами. Напитком послужит морковный сок с добавлением небольшого количества сливок.

            Ланч

            В качестве второго завтрака достаточно съесть банан.

            Обед

            На обед варят вегетарианский борщ. Он готовится аналогично мясному, только на овощном бульоне. В него не добавляют чеснок и не приправляют его сметаной. Вторым блюдом станет гречневая каша со свининой. Для нее нужны следующие компоненты:

• 200 граммом свинины;
• стакан гречки;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• зелень, соль и растительное масло.

            Морковь трут на терке, лук мелко шинкуют. Мясо режут небольшими кубиками. В глубокой сковороде обжаривают на растительном масле овощи. Выкладывают мясо и заливают водой. Всыпают гречку. Жидкости должно хватить, чтобы содержимое сковороды было ей полностью покрыто. Тушат до готовности мяса. Под конец добавляют зелень и соль.

Полдник

            На полдник едят 100 грамм обезжиренного творога. Подсластить его можно ягодами клубники или малины.

            Ужин

            На ужин запекают в фольге кусочек трески, предварительно замаринованный в перце и лимонном соке. Гарниром послужит овощной салат из огурцов, томатов и зелени, заправленные обезжиренной сметаной. Напиток – шиповниковый отвар.

Пятница

            Завтрак

            Начать день можно с тостов, приготовленных из ржаного хлеба, и капустного салата. Разрешается выпить маленькую чашечку кофе.

            Ланч

            В качестве второго завтрака достаточно одного яблока.

            Обед

            На обед отваривают на пару кусочек сельди с гарниром из свежих овощей. Первым блюдом станет фасолевый суп-пюре. Для него понадобятся следующие продукты:

• 2 томата;
• 1 стакан красной фасоли;
• 1 луковица;
• зелень, соль и растительное масло.

            Фасоль отваривают до мягкости. Лук и помидор измельчают и протушивают в сковороде с добавлением растительного масла. Смешивают овощи с фасолью и тушат вместе 10 минут. Измельчают состав блендером до получения однородной массы. Если она получится слишком густой, добавляют немного отвара, полученного от фасоли. Доводят готовый суп до кипения и варят еще 10 минут. Подают с зеленью.

            Полдник

            На полдник съедают 50 грамм черного шоколада.

            Ужин

            Отличным ужином станет порция тушеных овощей, кусочек отварной куриной грудки. К блюду подают травяной чай или компот, сваренный из кураги и чернослива.

Суббота

            Завтрак

            На завтрак готовят яичницу. К ней подают салат из огурцов, рукколы и томатов, приправленный маслом. Выпивают чашку некрепкого чая.

            Ланч

            Вторым завтраком станет один банан или порция натурального йогурта.

            Обед

            На обед подают гречку с ломтиком отварной телятины. Первым блюдам станет суп-лапша. Приготовит его легко из следующих компонентов:

• 1 куриное филе небольшого размера;
• яичная лапша;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• зелень, соль.

            Филе отваривают до готовности. Морковь и лук измельчают и обжаривают в растительном масле. Перекладывают в кастрюлю с курицей. Отправляют туда же лапшу и варят 5 минут. Перед подачей филе измельчают. Приправляют зеленью.

Воскресенье

            Завтрак

            Быстрым и простым завтраком станет порция овсяной каши с бананом. К ней подают сваренное всмятку яйцо и чашку чая.

            Полдник

            На полдник съедают порцию салата из киви, яблока и груши, заправленного апельсиновым соком.

            Обед

            На обед готовят уху из нежирной рыбы. Вторым блюдом станет картофельная запеканка с грибами. Для нее требуются следующие продукты:

• 250 граммом картофеля;
• 100 граммом грибов;
• 1 луковица;
• 2 яйца;
• 2,5 ложки сметаны;
• 100 мл молока;
• зелень, соль и масло.

            Картофель отваривают. Готовят из него пюре с добавлением молока и взбитых яиц. Грибы обжаривают в масле вместе с нашинкованным луком. На противень выкладывают слой пюре, сверху грибы, а затем снова картофель. Обмазывают сметано и отправляют в духовку на 20 минут. Готовое блюдо подают с зеленью.

            Полдник

            Полдником станет стакан кефира.

            Ужин

            На ужин запекают кусочек телятины вместе с кабачками баклажанами и болгарским перцем. Овощи нарезают кубиками, помещают в форме для выпечки. Сверху кладут мясо, нарезанное тонкими пластинами. Накрывают фольгой и отправляют в духовку на 30 минут.

            Придерживая правил питания, удастся обеспечить себе здоровую жизнь полную энергии и позитива. Иногда можно позволять себе маленькие порции сладостей, они помогут улучшить психологическое состояние. Не стоит забывать и о физической активности. Больше времени проводите на природе, плавайте, займитесь спортом.