Прогрессивная (прогрессирующая) мышечная релаксация
Один из наиболее распространенных методов релаксации. В основе метода релаксации мышц – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации. При обучении важно сильно напрягать мышцы, после этого полностью их расслаблять, и обращать внимание на разницу ощущений, возникающих при напряжении и расслаблении мышц. При регулярных тренировках (ежедневно или через день), примерно через 3-4 недели появляются навыки релаксации, которые можно использовать для преодоления стрессовых ситуаций, уменьшения напряженности, тревоги, страха, беспокойства.
Обучение релаксации, как и любое другое обучение, требует регулярных занятий. Заниматься можно в любое время дня, но желательно выбрать время, когда никто вас не отвлекает. Не нужно спешить или прилагать излишние усилия для достижения релаксации – это будет мешать расслаблению.
Приводим одну из модификаций метода мышечная релаксация.
Основные принципы: напряжение и расслабление каждой мышечной группы продолжается 4-5 сек, а каждое упражнение повторяется 3-4 раза. При напряжении мышц сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь почувствовать, как мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными. При расслаблении – обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как когда они разглаживаются, расслабляются все больше и больше. Просто сконцентрируйте внимание на этих очень приятных ощущениях расслабления, разливающегося по мышцам, на ощущениях покоя и расслабления.
Напрягите мышцы лба. Для этого поднимите брови как можно выше. Постарайтесь ощутить, как мышцы лба напрягаются, становятся плотными… и расслабьтесь…
Теперь напрягите мышцы век, щек и верхней челюсти. Для этого надо сильно зажмурить глаза и наморщить нос. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, возникающих при напряжении этих мышц… и расслабьтесь.
Переходим к мышцам нижней части лица. Сожмите зубы и растяните углы рта, как при улыбке.
Сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения этих мышц… и расслабьтесь, снимите напряжение.
Опустите подбородок к груди, не касайтесь груди, и напрягите мышцы шеи…расслабьтесь.
Теперь сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины… и расслабьтесь, снимите напряжение.
Переходим к нижней части спины – прижмитесь спиной к спинке кресла и прогнитесь, почувствуйте, как напрягаются мышцы в области поясницы… и полностью расслабьтесь.
Хорошо. Сейчас сожмите руки в кулак и сильно напрягите мышцы кистей и предплечий … расслабьтесь.
Теперь напрягаем мышцы рук. Упритесь ладонями в подлокотники, как бы пытаясь оттолкнуться от них, сильно напрягите мышцы рук… расслабьте руки.
Сделайте глубокий вдох грудью, немного задержите дыхание (напрягаются мышцы грудной клетки) … и спокойный полный выдох.
Переходим к мышцам живота. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса… и расслабьте мышцы живота.
Напрягите мышцы голеней: прижмите стопы к полу и поднимите носки ног, потяните их на себя (пятки прижаты к полу).
Сконцентрируйтесь на напряжении этих мышц… и расслабьтесь, снимите напряжение.
Теперь носки ног прижмите к полу, а пятки поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напрягаются мышц стоп и голеней…расслабьте мышцы ног.
Упритесь ногами в пол (как будто собираетесь встать), сильно напрягите мышцы обеих ног… и расслабьтесь.
Сейчас можно полностью расслабиться. Сядьте в позу релаксации (спину прислоните к спинке кресла, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки на подлокотниках или на бедрах, пальцы рук не сцеплены) и расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, груди, живота, ног. Если вы заметили, что какая-нибудь мышца хоть немного напряжена, постарайтесь освободиться от этого напряжения. Сконцентрируйте все свое внимание на приятных ощущениях покоя, расслабления, тепла, умиротворения. Постарайтесь ощутить, как мышцы расслабляются все больше и больше. Наслаждайтесь ощущениями полного расслабления, разливающегося по всему телу.
Когда вы будете готовы закончить релаксацию, подвигайте руками, ногами и откройте глаза.
Здесь описаны основные принципы прогрессивной мышечной релаксации. Если в процессе освоения метода возникнет желание усовершенствовать полученные навыки релаксации, мы готовы вам в этом помочь.
Врач психотерапевт, профессор, доктор медицинских наук Айвазян Татьяна Альбертовна.
Прогрессивная мышечная миорелаксация по Джекобсону
Описанный в этой статье метод может помочь каждому в стрессовой ситуации, например, при панической атаке.
Обычно приступы паники сопровождаются целым рядом неприятных ощущений. Несомненно, страх становится еще более невыносимей, когда физически, кажется, что это все конец… и сердце не выдержит и остановится.
Многие люди так и описывают свое состояние, сравнивая его с сердечным приступом.
Паническая атака обычно проходит в течение 10-15 минут (пиковый момент), иногда может длиться больше 30 минут.
За этот промежуток времени человеку может казаться, что он сходит с ума; теряет контроль над ситуацией; что вот-вот и может упасть в обморок.
Все это может сопровождаться учащенным сердцебиение, затрудненным дыханием, ознобом, и даже чувством тошноты.
Вернуть контроль над ситуацией, справиться с самой стрессовой ситуацией, помочь нашей нервной системе в равновесии «стресс-покой» – можно, — используя мышечную релаксацию с глубоким дыханием или контролируемым дыханием.
Еще в 1922-1948 годах доктор Эдмунд Джекобсон разработал метод управления стрессом. Он обнаружил, что произвольное вызывание напряжения и расслабления в мышцах, в течение нескольких секунд, приводит к состоянию релаксации [99].
С тех пор метод получил широкую популярность и множество модификаций.
Сам метод очень удобен:
Сложность: Легкая (можно использовать как непосредственно в отдельном кабинете, так и в «походных условиях»).
Необходимое время: 5 минут.
Как это нужно делать:
1. В тот момент, когда начинается паника, потеря контроля, стресс — необходимо на секунду переключиться. | В сложившейся ситуации, нужно найти удобное для вас место, где вы могли бы уделить себе 5 минут времени.Если такая возможность ограничена (наличие других людей; посторонних предметов, мешающих сконцентрироваться на себе) – задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы свести к минимуму эти ограничения, на 5 минут?». |
| 2. Найдите удобное для вас положение. | Примите удобную для вас позу – так, чтобы удобно было расслабиться. Закройте глаза, руки отдыхают вдоль тела или находятся на коленях. |
| 3. Начните замечать ваше дыхание. | Обратите внимание, как подымается ваш живот, при вдохе и опускается с каждым выдохом (пауза после каждого вдоха). |
| 4. Сначала напрягите все мышцы вашего лица. | Сделайте такое лицо, как будто мы съели лимон. Закройте глаза как можно плотнее, сожмите зубы, даже двигайте ушами, если хотите. Посчитайте до 4 секунд и отпустите (на вдохе). Теперь выдохните и полностью расслабьтесь. Пусть ваше лицо расслабится настолько насколько это возможно – например, как во сне. |
| 5. Дальше переключитесь на область шеи и плеч. | Напрягите мышцы шеи, подняв плечи к голове. Снова вдох и считаем до 4-х. Затем выдохните и расслабьтесь.Обратите внимание на два момента: момент, когда мышцы напряжены и когда они расслаблены (сконцентрируйтесь на самом процессе). Помните, вдыхая через нос, а выдыхая через рот – мы, как бы, выпускаем любые остаточные напряжения в этой области. |
| Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы. | |
| 6. Сконцентрируйтесь на руках. | Поднимите, сгибая в локтевом суставе, руки вверх. Напряжение 4 секунды, а затем расслабляетесь. Повторите упражнение еще раз. Помните, вдох через нос и выдох через рот. Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы. |
| 7. Теперь, кисти рук. | Напрягайте мышцы руки, сжимая ее в кулак, считая до 4 секунд, а затем отпустите. Повторите все сначала еще раз или два. |
| Помните, напряжение 4 секунды, а затем расслабление. Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы. | |
| 8. Обратите внимание на мышцы верхней части спины, вокруг лопаток. | Напрягите мышцы верхней части спины, сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении 4 секунды, а затем отпустите. Обратите внимание на разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами. |
| С каждым разом мы будем замечать все новые подробности в моментах напряжения и расслабления, проявляющихся в большем комфорте. | |
| 9. Живот и нижняя часть спины. | Напрягая мышцы живота, представьте себе, что вы пытаетесь максимально, насколько это возможно, приблизить пупок к позвоночнику. Счет на 4 секунды, а затем отпустите. |
| 10. Теперь ноги. | Напрягайте икроножные мышцы, в течение 4-6 секунд, а затем расслабьте их. |
Напрягайте руки так, как будто вы держите какую-то тяжесть в руках, удерживая ее на уровне груди.Помните про дыхание и про расслабление мышц – прикладывайте усилие в момент расслабления мышц так, чтобы полностью чувствовать глубокое расслабление.
Фокусируйтесь на тех участках тела, где вы ощущаете остаточный дискомфорт, и повторите цикл «напряжение-расслабление».
Со временем, применяя метод прогрессивного расслабления мышц, — вы сможете расслаблять тело так быстро, как вам этого захочется.
Если такая возможность ограничена (наличие других людей; посторонних предметов, мешающих сконцентрироваться на себе) – задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы свести к минимуму эти ограничения, на 5 минут?».
Опубликовано: 28.05.2014Дата последней правки: 18.01.2021Автор: Антон Величко
Прогрессивная мышечная релаксация — Библиотека Whole Health
Обзор
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — одна из самых простых и легких в освоении техник релаксации. Это широко используемая процедура, первоначально разработанная доктором Эдмундом Якобсоном в начале 1920-х годов. Доктор Джейкобсон опубликовал книгу « Progressive Relaxation » в 1938 году, подробно описав этот метод релаксации, включающий попеременное напряжение и расслабление 14 различных групп мышц.
Исследования
PMR изначально использовался для лечения симптомов тревоги, но совсем недавно было обнаружено, что он эффективен для лечения головных болей напряжения, мигрени, расстройства височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), боли в шее, бессонницы, биполярного расстройства, беспокойства, болей в спине и гипертонуса.
артериальное давление. (Для получения дополнительной информации см. «Сила разума».) PMR — это рекомендуемая практика, позволяющая расслабить тело и разум перед сном, чтобы легче заснуть и получить более глубокий ночной сон. Американская академия медицины сна оценила его как эффективное немедикаментозное лечение хронической бессонницы (19).99).
Что это такое
PMR — это двухступенчатая практика релаксации, направленная на снижение стресса и формирование ощущения напряжения и глубокого расслабления в различных группах мышц. Первый шаг в этой практике — создать напряжение в определенных группах мышц и начать замечать, как ощущается напряжение в этой части тела. Второй шаг состоит в том, чтобы освободить это мышечное напряжение и начать замечать, что чувствует расслабленная мышца, когда напряжение уходит. Двигаясь по телу, попеременно напрягая и расслабляя разные группы мышц в определенном порядке, человек развивает понимание того, как распознавать и различать связанные ощущения напряженных и полностью расслабленных мышц.
Часто рекомендуется создавать напряжение и расслабление несколько раз в одних и тех же группах мышц с уменьшающейся степенью напряжения, чтобы углубить осознание и приучить тело к более глубокому расслаблению. Благодаря повторяющейся практике человек может вызвать физическое мышечное расслабление при первых признаках напряжения, сопровождающего стресс. После практики могут быть одна или две области, которые все еще напряжены, что требует повторения напряжения и расслабления этой группы мышц.
Как этому учат
ПМР можно выполнять лежа или сидя. Очень важно не напрягать и не перенапрягать мышцы. Простого создания небольшого напряжения достаточно, чтобы развить большее осознание напряжения в теле и расслабления, которое происходит, когда напряженные мышцы расслабляются. Если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или судороги, расслабьтесь, остановитесь или полностью пропустите эту часть тела, чтобы не усугубить ранее существовавшую травму или не вызвать боль.
Также обратите особое внимание на то, чтобы не задерживать дыхание при напряжении мышц, так как это может непреднамеренно вызвать стресс в организме. Один из способов избежать этого — синхронизировать дыхание с движениями тела. То есть вдыхайте, создавая напряжение, и выдыхайте, когда снимаете напряжение. Этот ритмичный рисунок дыхания и движения может усилить ощущение расслабления во всем теле и помочь успокоить ум. Вы можете поэкспериментировать, произнося фразу, вызывающую расслабление, например слово RELAX, каждый раз, когда расслабляете группу мышц.
Хотя эта техника проста, может потребоваться несколько сеансов практики, прежде чем она будет полностью освоена. Как только эта практика будет изучена, можно практиковать сокращенную версию, создавая напряжение в определенных группах мышц. Например, стенографический метод может включать в себя напряжение только кистей и рук или только лба, глаз и челюсти. Можно стать настолько опытным в PMR, что для достижения этих результатов необходимо сосредоточиться только на одной группе мышц.
Напрягая и расслабляя первую группу мышц для каждой области тела, произнося мир РАССЛАБЬТЕСЬ, это один из способов сократить практику с опытом.
Соображения
Если вы уже очень напряжены, активное напряжение мышц не поможет глубоко расслабиться. Если это так, вы можете вместо этого попробовать пассивную прогрессивную релаксацию. (См. «Прогрессивная релаксация».) Перед выполнением ПМР рекомендуется проконсультироваться с врачом. Эта практика релаксации не рекомендуется, если у человека в анамнезе были серьезные травмы, мышечные спазмы или проблемы со спиной, поскольку преднамеренное напряжение мышц может усугубить любое из этих ранее существовавших состояний.
Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию
PMR можно выполнять в удобном положении сидя или лежа в таком месте, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут. Сосредоточьте свое внимание на каждой из групп мышц в списке ниже и прорабатывайте их по одной группе мышц за раз. Напрягите каждую группу мышц и обратите внимание на то, как чувствует себя эта мышца, когда она напряжена.
Удерживайте это напряжение в течение пяти секунд, вдыхая. Затем расслабьте всю мышцу одновременно. Обратите особое внимание на ощущение расслабления при расслаблении сокращенной мышцы.
Потренируйтесь напрягать ту же группу мышц еще один или два раза, но с каждым разом все меньше и меньше напряжения. Это помогает осознать напряжение в теле и улучшает способность различать напряжение и расслабление в определенных группах мышц. Поэкспериментируйте с произнесением слова «РАССЛАБЛЕНИЕ» каждый раз, когда вы расслабляете группу мышц, чтобы углубить чувство расслабления в уме и теле.
Когда вы хорошо почувствуете, что значит расслабиться в этой области тела, переходите к следующей группе мышц. Не задерживайте дыхание во время этой практики. Если начинает болеть, сводить или чувствовать дискомфорт при напряжении определенной части тела, уменьшите сокращение или остановитесь и перейдите к следующей группе мышц. При выполнении упражнения PMR рекомендуется начинать с одной части тела и систематически двигаться.
Например, одни начинают с ног, другие с лица. Вы можете прорабатывать одну сторону тела (руку, руку, ногу, ступню) за раз или обе стороны одновременно.
- Кулаки Сожмите оба кулака и держите
- Бицепс Согнуть локти, напрячь мышцы бицепса
- Трицепс Выпрямление рук, напряжение мышц тыльной стороны рук
- Лоб Нахмурить лоб и задержать
- Глаза Плотно закройте глаза и держите
- Челюсть Слегка сожмите челюсть
- Язык Прижать к нёбу и удерживать
- Губы Сожмите вместе и удерживайте
- Шея Аккуратно прижмите шею назад и удерживайте. Затем поднесите голову к груди и удерживайте
- Плечи Поднимите плечи как можно выше и вытяните живот как можно сильнее и удерживайте
- Нижняя часть спины Слегка прогнуться
- Ягодицы Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте
- Бедра Напрягите, отрывая ноги от пола и удерживая
- Икры Надавите пальцами ног вниз, как бы зарывая их в песок
- Голени и лодыжки Согните ступни к голове и удерживайте
Автор(ы)
Прогрессивная мышечная релаксация была написана Шилагом А.
Миргейном, доктором философии, и Дженис Синглс, психологом (2016).
Что такое техника релаксации Джейкобсона?
Что такое техника релаксации Джейкобсона?- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Alzheimer’s & Dementia
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Заболевания сердца
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Рекомендуемые
- Discover
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- At-Home Testing
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Diagnosis Diaries
- You’re Not Alone
- Present Tense
- Video Series
- Youth in Focus
- Здоровый урожай
- Больше никакой тишины
- Будущее здоровья
- Wellness Topics
- План
- Проблемы со здоровьем
- Внимательное питание
- 2
- 2
- 2Sugar Savvy
- Move Your Body
- Gut Health
- Mood Foods
- Align Your Spine
- Find Care
- Primary Care
- Mental Health
- OB-GYN
- Dermatologists
- Neurologists
- Cardiologists
- Ортопеды
- Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
- Health News
- Find a Diet
- Find Healthy Snacks
- Drugs A-Z
- Health A-Z
- Проблемы со здоровьем
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
0007
Обзор
Техника релаксации Джейкобсона — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц.
Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.
Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.
Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »
Профессионалы, преподающие эту технику, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.
Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, например:
- снятие беспокойства
- снижение стресса, связанного с работой
- снижение артериального давления
- снижение вероятности судорог
- улучшение сна
Исследования показывают связь между расслаблением и артериальным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим повышению артериального давления.
Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.
Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.
Джой Рейнс — автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:
Стопы
- Перенесите внимание на стопы.
- Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
- Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
- Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторить.
- Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
- Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.
Живот
- Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
- Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторить.
- Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
Плечи и шея
- Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
- Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторить.
- Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
- Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.
Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.
Вот трехступенчатый процесс, который рекомендует Спруил:
- Крепко сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
- Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
- Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и обратите внимание на напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.
Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства.
Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.
A:
Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Было ли это полезно?
Последнее медицинское рассмотрение 2 мая 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it - , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18
Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207 - Депрессия: могут ли помочь техники релаксации? (2017, 12 января)
ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/ - Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088 - Espie, C.A., Lindsay, W.R., Hood, E.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008 - Фридман Р. и Папсдорф Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/791382 - Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/ - Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/ - Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2 - MindBody Labs. (nd)
cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html - Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б.П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583 - Записи релаксации. (без даты)
caps.byu.edu/audio-files - Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/ - Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
nccam. nih.gov/health/stress/relaxation.htm - Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631 - Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829
(2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация 
Journal of Education and Health Promotion, 4, 97 
nih.gov/health/stress/relaxation.htm Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
21 июля, 2020
Написано
Rena Goldman
Под редакцией
Низам Хан (Techspace)
2 мая 2017
. Медицинская информация.
Поделиться этой статьей It
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление мышц. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…
Что нужно знать об аутогенной тренировке
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога сделать это самостоятельно.
ПОДРОБНЕЕ
Возвращение к тренировкам после выздоровления от COVID-19: что нужно знать
Эксперты в области здравоохранения опубликовали список рекомендаций по возвращению к тренировкам после перенесенного COVID-19 легкой и средней степени тяжести.
ПОДРОБНЕЕ
Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека
Медицинский обзор, проведенный Домиником Фонтеном, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC
Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?
ПОДРОБНЕЕ
Катастрофизация: что нужно знать, чтобы перестать беспокоиться
Катастрофизация — это способ мышления, предполагающий, что все обстоит хуже, чем есть на самом деле, или будет иметь гораздо худший результат, чем это возможно.
Лица, которые…
ПОДРОБНЕЕ
Беспокойство и потеря аппетита: что с этим делать
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Несмотря на то, что это больше распространено переедание при стрессе, у некоторых людей наблюдается обратная реакция. Вот наука в действии и как восстановить…
ПОДРОБНЕЕ
Работают ли утяжеленные одеяла?
Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Утяжеленные одеяла — популярный способ снять тревогу и улучшить сон. Узнайте больше здесь.
ПОДРОБНЕЕ
Социальная тревога: запах пота других людей может облегчить симптомы
Запах пота другого человека может значительно облегчить социальную тревогу.
