Методика джекобсона: Релаксация: метод Джекобсона (прогрессивная релаксация)

Содержание

Нервно-мышечная релаксация по методу Джекобсона

Напряжение, тревога и другие негативные колебания психоэмоционального фона отражаются не только на настроении, но и на физическом здоровье. Это факт. Самая упрямая в мире вещь, доказанная методом наблюдения и исследований около ста лет назад американским психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном. Разработанная им методика помогает снять психологическое напряжение посредством простых физических упражнений. В чём она заключается и как выполняется?

В этой статье:

Как связаны физическое и духовное началоЧто такое методика ДжекобсонаКто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюденияКому подходит методика ДжекобсонаЧастота и регулярность тренировок по методике ДжекобсонаПодготовка к программеУпражнения для ногКомплекс для мышц рукЛицо, шея, голова

Новости СМИ2

Как связаны физическое и духовное начало

Фото автора Evelina Zhu: Pexels

Вряд ли ты встречала разгневанных йогов или сторонников иных духовно-физически практик. Это объясняется не только целебной силой спорта, как такового, но и способностью различных упражнений качественно “прокачивать” мышцы, вызывая так называемую приятную усталость и снимая мозговое напряжение.

Ювенальное “в здоровом теле – здоровый дух” базируетс на этом же принципе. Когда твоё тело расслаблено и отсутствует любое физическое напряжение, ты имеешь гораздо больше шансов нормально отдохнуть, расслабиться и побороть некоторые психоэмоциональные проблемы.

Что такое методика Джекобсона

Это элементарная программа, которая подразумевает напряжение и расслабление определенных групп мышц. Практика данной методики не требует физической подготовки, затрат времени или наличия спортивного инвентаря. Ты можешь делать её в собственной квартире, на улице, на работе и даже в общественных местах.

Техника распространена в англоязычных странах, а в последние годы набирают популярность и на постсоветском пространстве.

Авторство методики прогрессивной мышечной релаксации принадлежит американскому неврологу и психиатру Эдмунду Джекобсону, наблюдавшему за пациентами с различными формами панических атак. В дальнейшем суть его методики была перенята и успешно использована врачами в других областях человеческого организма. Например, около четверти века спустя она вошла в основу упражнений Кегеля.

Релаксация по Джекобсону

Кто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюдения

Эдмунд Джекобсон – врач из американского города Чикаго, родившийся в семье, далекой от медицины и психиатрии. Впрочем, это не помешало ему защитить докторскую диссертация в Гарварде и прославиться в области разработки технологии биологической обратной связи, а также простой и доступной методики, направленной на нормализацию психоэмоционального состояния человека.

В начале 20-х годов ХХ века Джекобсон измерял тонус мышц у пациентов, обращавшихся к нему с жалобами на тревожность, приступы паники и иные проявления невротической и эмоциональной неадекватной реакции на события внешнего мира. В итоге, была установлена прямая взаимосвязь между эмоциональным состоянием и физическим напряжения.

Ты и сама можешь заметить, как сжимаются кулачки во время злости, или начинает ныть поясница при испуге. В таком случае методика Джекобсона – верное решение для того, чтобы привести своё состояние в норму.

Кому подходит методика Джекобсона

Думала ли ты когда-нибудь о том, зачем человеку нужен отпуск? Правильно, он помогает расслабиться и восстановиться после продолжительного периода труда, соблюдения жестких графиков, стрессовых ситуаций. Но если отпуск, как в песне, «только раз в году», а нервы уже на пределе и ты всем телом ощущаешь усталость и напряжение, подойдёт и методика Джекобсона.

Её автор доказал возможность снятия возбуждения нервной системы и быстрого «лечения» от стресса и переутомления посредством расслабления мышц. Такая практика особо необходима людям, которые испытывают такие нарушения и проблемы, как:

стрессы;
бессонница;
повышенная тревожность;
фобии;
панические атаки.

Giphy

Ты можешь обратиться к методике Джекобсона перед авиаперелётом, если некомфортно чувствуешь себя в воздухе.

Можешь таким образом просто снять фоновое напряжение, вызванное трудным рабочим днём или неприятным общением.

Методика Джекобсона помогает сравнительно быстро привести в норму твоё психологическое состояние, для чего ты должна повторить несколько простых упражнений.

Частота и регулярность тренировок по методике Джекобсона

Любая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, требует систематического выполнения. Методика Джекобсона изначально включает 200 упражнений. Продолжительность прогрева мышц в среднем составляет четверть часа.

Один день – одно упражнение. К следующему можно приступать только через четыре дня. Так развивается мышечная память.

Каждое упражнение проводят в пять подходов. При этом болевые эффекты считаются нарушением, но может присутствовать слабое жжение, покалывание или тепло.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Подготовка к программе

Нужно исключить отвлекающие и раздражающие фактор. Если обратиться к методике Джекобсона ты вынуждена в разгар рабочего дня, просто постарайся выйти из комнаты, найдя укромный уголок.

Нужно отвлечься от беспокоящей тебя ситуации и не возвращаться к ней мысленно.

Упражнения для ног

Представь, что лежишь в кровати и потягиваешься после продолжительного сна. Ты расслаблена и хочешь «пробудить» своё тело, чтобы встретить новый день бодрой и счастливой. Примерно так же будут выглядеть все основные упражнения по методике Джекобсона.

Мышцы ног, к примеру, ты будешь расслаблять так:

Максимально прижми к ступне пальцы ног и зафиксируй их в таком положении на 30 секунд. Расслабь на несколько секунд и повтори ещё четыре раза.
Сделай «балетную ножку», сильно вытянув вперёд носочки. Зафиксируй. Расслабь ступню. Повтори.
Натяни носки на себя. Можешь ощутить тепло с обратной стороны колена: это растягиваются мышцы. Расслабь. Сделай ещё несколько подходов.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Прими горизонтальное положение. Ровные ножки приподними над полом на 15-20 см. Полежи так. Опусти. Отдохни. Так ты заодно и пресс подкачаешь.

Комплекс для мышц рук

Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:

Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.

Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.

Лицо, шея, голова

Некоторые упражнения ты будешь проводить дома или в других местах где сможешь принять горизонтальное положение. В таком случае «работает» только шея и голова. Плечи остаются лежать неподвижно.

Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Ты приподнимаешь голову и стараешься достать подбородком грудной клетки. Удерживаешь направление. Возвращаешься в исходное положение. Повторяешь.

В кабинете, на прогулке или за чашечкой кофе в кафе ты можешь сделать следующие упражнения:

Чередуй и повторяй подходы по напряжению и расслаблению челюсти – сжимай и разжимай её.
Поднимай брови (морщи лоб) и опускай.
Сильно сжимай губы и расслабляй.
Зажмурь веки и плавно снимай это напряжение.
Упрись кончиком языка в нёбо. Посиди так, затем расслабься.

Исследование кратковременной памяти по методике Джекобсона

Психологический практикум ↓

Материал и оборудование: бланк с четырьмя наборами рядов чисел, лист для записи, ручка и секундомер.

Процедура исследования: Исследование можно проводить с одним испытуемым и с группой из 8 – 16 человек. Оно состоит из четырех аналогичных серий. В каждой серии экспериментатор зачитывает испытуемому один из наборов следующих цифровых рядов.

Первый набор 5241 96023 254061 7842389 34682538 598374623 6723845207	Второй набор 7106 89934 856086 5201570 82744525 715843413 1524836897
Третий набор 1372 64805 725318 0759438 52186355 132697843 3844528716	Четвертый набор 7106 89934 856086 5201570 82744525 715843413 1524836897

Элементы ряда предъявляются с интервалом 1с. После прочтения каждого ряда через 2-3с по команде «Пишите!» испытуемые на листе для записей воспроизводят элементы ряда в том же порядке, в каком они предъявлялись экспериментатором. В каждой серии независимо от результата читаются все семь рядов. Инструкция во всех сериях опыта одинаковая. Интервал между сериями не менее 6-7 мин.

Инструкция испытуемому: «Я назову Вам несколько цифр. Слушайте внимательно и запоминайте их. По окончании чтения по моей команде “Пишите!”, запишите то, что запомнили, в том же порядке, в каком читались цифры. Внимание! Начинаем!»

Обработка результатов: В процессе обработки результатов исследования необходимо установить:

ряды, воспроизведенные полностью и в той же последовательности, с которой они предъявлялись экспериментатором. Для удобства их обозначают знаком «+»;
наибольшую длину ряда, который испытуемый во всех сериях воспроизвел правильно;
количество правильно воспроизведенных рядов, больших, чем тот, который воспроизведен испытуемым во всех сериях;
коэффициент объема памяти, который вычисляют по формуле:

Пк – обозначение объема кратковременной памяти,

А – наибольшая длина ряда, который испытуемый во всех опытах воспроизвел правильно;
С – количество правильно воспроизведенных рядов, больших чем А;
n – число серий опыта, в данном случае – 4.

Анализ результатов:

Для анализа результатов пользуются следующей оценкой уровней объема кратковременного запоминания:

Шкала оценки уровня кратковременного запоминания
Коэффициент объема памяти /Пк/	Уровень кратковременного запоминания
10 8-9 7 6-5 3-4	очень высокий высокий средний низкий очень низкий

Анализируя результаты исследования, важно обратить внимание на крайние варианты получаемых уровней запоминания. Запоминание, равное 10, как правило, является следствием использования испытуемым логических средств или специальных приемов мнемотехники. В редких случаях такое запоминание являет собой феномен.

Если получен очень низкий уровень запоминания, то исследование памяти испытуемого нужно повторить через несколько дней.

В норме объем памяти 3-4 вызывается непринятием инструкции.

Низкий и средний уровень кратковременного запоминания может быть повышен благодаря систематической тренировке памяти по специальным программам мнемотехники.

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - 9 90 90
  - 9 Диабет 2 Тип 0 020
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергия
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Хроническая боль
    - Простуда и грипп
    - ХОБЛ
    - Депрессия
    - Фибромиалгия
    - Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
    - Гипертония
    - ИЛФ
    - Остеоартрит
    - Псориаз
    - Кожа Заболевания и уход
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
      8
      8 03 Психическое здоровье
    - Питание
    - Тестирование на дому
    - CBD
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Серия видео
    - Молодежь в центре внимания
    - Здоровый урожай
    - Нет больше тишины
    - Будущее здоровья
- Вызов здоровья 9s
  3 План 002
- Осознанное питание
- Сахарная смекалка
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
Connect
- Рак молочной железы
  Воспалительные заболевания кишечника
  Псориатический артрит
  Мигрень
  Рассеянный склероз
  Псориаз
  019
Медицинский осмотр Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога — Рена Goldman — Обновлено 21 июля 2020 г.
Обзор
Техника релаксации Джейкобсона — это вид терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.
Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.
Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »
Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.
Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, например:
- снятие беспокойства
- снижение стресса, связанного с работой
- снижение артериального давления
- снижение вероятности судорог
- улучшение сна
Техника прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона.pptx
Техника прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона.pptx
Реклама
Суреш Кумар Муругесан Следуйте
Профессор, исследователь и специалист по позитивному психическому здоровью в Американском колледже, Мадурай
Реклама
313 Скачать для чтения офлайн
Образование
JPMR является одним из методов лечения людей с тревогой, стрессом, страхом расслабиться
Суреш Кумар МуругесанПодписаться
Профессор, исследователь и практикующий специалист в области психического здоровья в Американском колледже, Мадурай
Реклама
Реклама
Техника прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона.pptx
1. Доктор Суреш Кумар Муругасан доктор философии Прогрессивная мышца Джейкобсона Техника релаксации
2. О ведущем ● Доктор Суреш Кумар Муругесан — страстный профессор, исследователь и Практик позитивного психического здоровья из Мадурая, Тамил Наду, Индия ● В настоящее время он возглавляет отделение психологии PG The American Колледж, Мадурай, Тамилнад, Индия, и адъюнкт-профессор Школы поведенческие науки, Американский университет Тексила, ● Он очень увлечен исследованиями и открыт для обучения. ● Его конечной целью является произвести впечатление в области знаний ● Областью его специализации являются психоментрия, позитивная психотерапия и т. д. ● Он опубликовал 30 журнальных статей, 50 конференций и семинаров. разбирательство ● Организовал более 750 вебинаров и выступал в качестве консультанта более 300 вебинаров. вебинары ● Получил 8 наград и провел более 25 радиовыступлений. ● Квалифицированный UGC NET в области психологии и образования, соответствие критериям для учителей Тест ● Опубликовал три книги Желтый Пруд
3. Отказ от ответственности ● Эта презентация подготовлена только для обучения и все образы и картинки используемые в данной презентации взято с картинки гугла поиск. ● Должное признание уделяется всем материал, собранный из различные источники. ● Любые включения или модификации в этой презентации, пожалуйста, почувствуйте бесплатно связаться со мной в. ● [email protected] Спасибо Желтый Пруд
4. Джейкобсон ● Эдмунд Джейкобсон (Чикаго, апрель 22, 1888 — Чикаго, 7 января, 1983 г. ), ● врач, специализирующийся на внутренние болезни и психиатрия, и ● Он лечился от психосоматики. лекарство Желтый Пруд
5. Джейкобсон ● В своем исследовании он обнаружил, что связь между чрезмерной мускулатурой напряжение, физическое и психологическое расстройства. ● Его самые важные публикации о метод ○ Прогрессивная релаксация в 1929 г. и ○ Вы должны расслабиться в 1934 году. Желтый Пруд
6. Техника релаксации Якобсона — это вид терапии, фокусируется на напряжении и расслаблении определенных мышц группы по очереди. Желтый Пруд
7. Эффекты ПМР Согласно Медицинской энциклопедии Миллера-Кина, в долгосрочной перспективе Последствия практики прогрессивной мышечной релаксации включают: ● Снижение общего уровня тревожности ● Снижение упреждающей тревожности, связанной с фобиями. ● Улучшение концентрации ● Повышенное чувство контроля над настроением ● Повышение самооценки ● Повышенная спонтанность и креативность ● снижение вероятности судорог и артериального давления ● Снижение частоты и продолжительности панических атак. ● Улучшенная способность справляться с фобическими ситуациями благодаря контакт Желтый Пруд
8. Польза для здоровья Freeman (2001) предполагает, что PMR и другие мышечные вариации на основе релаксации приносят пользу для здоровья в трех способы: 1. Использование эффектов PMR для манипулирования вегетативные реакции 2. Увеличивает или активирует выработку опиатов 3. Способствует оптимальной иммунной функции. Желтый Пруд
9. ПМРТ Якобсон понял, что мышечное напряжение часто возникает вместе с тревогой. стресс и страх. Желтый Пруд
10. ПМРТ Якобсон считал, что психическое напряжение приводит к увеличению мышечного напряжения. то есть укорочение мышечных волокон; наоборот, расслабление мышц (а снижение мышечного тонуса), влекли за собой снижение активности вегетативной нервной системы, вызывая чувство спокойствия. Желтый Пруд
11. ПМРТ Отношения между психикой и сомой работали в обоих направлениях. Эта взаимосвязь между психическим и мышечным напряженность стала отправной точкой для развития Методика прогрессивной релаксации Якобсона. Желтый Пруд
12. ПМРТ ● Метод прост и эффективен. ● Он основан на прогрессивном обучении, целью которого является замечать и изменять напряжение различных групп мышцы. ● Воздействие на эти мышцы посредством произвольных сокращений. которые длятся несколько секунд и последующее расслабление, это направлена на то, чтобы привести тело и разум в состояние покоя. ● Таким образом, это упражнение на релаксацию, которое продолжается шаг за шагом. ● С помощью PMR мы можем снизить мышечное напряжение. и это вызывает состояние спокойствия (психическое облегчение). ● В свою очередь, это чувство спокойствия вызывает большую мышечную расслабление, создавая своего рода круговой процесс. Желтый Пруд
13. Инструкция Желтый Пруд
14. Общая инструкция (до и во время мышечной релаксации) Упражнение) Эта инструкция проста и легко понятна клиенту, прошедшему курс прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона. технику и дает им четкое представление о том, как сотрудничать во время режима упражнений. 1. Сесть на стул как можно удобнее. Держите свое тело расслабленным ………………легким ………………и свободным. 2. Будьте спокойны и комфортны. 3. Держите глаза закрытыми. 4. Избегайте посторонних мыслей. 5. Избегайте лишних движений тела. 6. Во время выполнения части цикла упражнений сильно напрягите мышцы и задержите их на медленный счет в течение 5 секунд. 7. Во время родственной части цикла упражнений мышцы быстро и полностью расслабляются. Позвольте вашему разуму расслабиться и оцените, насколько расслаблены мышцы в течение 10 секунд. 8. Старайтесь, чтобы все остальные мышцы были расслаблены, когда вы тренируете определенную группу мышц. 9. Когда вы тренируетесь с головы до ног… Наблюдайте за такими изменениями, как стеснение и развитие легких и успокаивающие ощущения. 10. Расслабьтесь, делая три глубоких вдоха через нос и выдыхая через рот после каждого шага. 11. Теперь полностью расслабьте свое тело………….легко……………и свободно 12. Позвольте нам стать вашим упражнением. Желтый Пруд
15. Желтый Пруд
16. Желтый Пруд
17. Желтый Пруд
18. Желтый Пруд
19. Желтый Пруд
20. Мышцы группы Желтый Пруд
21. Ноги Согните пальцы ног вниз Желтый Пруд
22. голени и стопы Напрягите икроножные мышцы, потянув пальцы ног на себя Желтый Пруд
23. Ноги целиком Напрягите мышцы бедра Желтый Пруд
24. Руки Сожмите кулаки Желтый Пруд
25. Оружие Напрягите бицепс, согнув руку и напрягая мышцу. Сжатый кулак Желтый Пруд
26. Ягодицы Напрягитесь, сводя ягодицы вместе Желтый Пруд
27. Желудок Напрягите мышцы живота Желтый Пруд
28. Сундук Глубокий вдох Желтый Пруд
29. Шея и плечи Поднимите плечи вверх, чтобы коснуться ушей Желтый Пруд
30. Рот Открой рот как можно шире Желтый Пруд
31. Глаза Зажмурьте веки как можно сильнее Желтый Пруд
32. Лоб Поднимите брови, насколько сможете Желтый Пруд
33. ПРОЦЕДУРА ЯКОБСОНА ПРОГРЕССИВНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ТЕХНИКА Желтый Пруд
34. Руки Сожмите каждый кулак по отдельности (правый и левый), почувствуйте напряжение в кулаке и предплечье. соответственно в течение 5 секунд. Отпустите кулак, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. секунды Желтый Пруд
35. Оружие а) Согните каждую руку по отдельности (правую и левую) вверх в локте и напрягите бицепс. , удерживая руку расслабленной, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд. Отпусти руку, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд Желтый Пруд
36. Руки b) Отдельно выпрямите руку (правую и левую) и напрягите трицепс, оставляя нижние руки опирающимися на стул с руки расслаблены, чувствую напряжение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд Желтый Пруд
37. Мышцы лица а) наморщить лоб; постарайтесь, чтобы брови касались линии роста волос, производит напряжение, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд. Отпустите брови, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Желтый Пруд
38. Мышцы лица б) Закройте глаза и напрягите мышцы вокруг глаз на 5 секунд. Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Желтый Пруд
39. Мышцы лица в) Напрягите челюсть, стиснув зубы, почувствуйте напряжение в челюсти. мышцы в течение 5 секунд. Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Желтый Пруд
40. Мышцы лица г) сильно и плотно прижать язык к нёбу с закрытыми губами заметьте напряжение в горле и почувствуйте его в течение 5 секунд. Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд Желтый Пруд
41. Шея и плечи а) Отведите голову назад до упора (к стулу), почувствуйте напряжение 5 секунд. Верните голову в исходное положение, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Желтый Пруд
42. Шея и плечи б) Опустите голову и прижмите подбородок к груди на 5 секунд. Приведите голову в исходное положение, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Желтый Пруд
43. Шея и плечи в) Напрягите плечи, напрягая и сжимая плечи (пожимайте плечами). плечи к ушам), почувствуйте напряжение в течение 5 секунд. Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд Желтый Пруд
44. Сундук а) Сделать глубокий вдох, полностью наполняя легкие, задержать дыхание на несколько секунд и пассивно выдохните. Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Желтый Пруд
45. Желудок а) втяните живот и напрягите мышцы живота в течение 5 секунд. Выпускать желудок, расслабься и почувствуй расслабление на 10 секунд Желтый Пруд
46. Назад а) прогнуть спину от стула чувствую напряжение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и почувствуйте отдых на 10 секунды. Желтый Пруд
47. Бедра и ягодицы а) Напрягает мышцы бедер и ягодиц, сжимая мышцы вместе и почувствуйте напряжение в течение 5 секунд. Отпустите мышцы, расслабьтесь и почувствуйте расслабление 10 секунд . Желтый Пруд
48. Голени а) Направьте пальцы ног к голове, создавая напряжение в икрах мышцы, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и почувствуйте расслабление для 10 секунд. б) Направьте пальцы ног в сторону от головы, почувствуйте напряжение в течение 5 секунды. Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Желтый Пруд
49. пальцы ног а) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. Желтый Пруд
50. После тренировки а) Полностью расслабьте все тело. 2 минуты релаксации б) Держите глаза закрытыми и позвольте себе оставаться в поле зрения. положение расслабления. в) Откройте глаза и наслаждайтесь обновленной энергией, почувствуйте себя расслабленным и обновился. г) сядьте, потянитесь и медленно встаньте Желтый Пруд
51. Ссылки 1. Марко Брамуччи (31 января 2017 г.). Прогрессивный Джейкобсона Расслабление мышц. https://tecnichementali.com/en/relaxation/jacobsons- прогрессивная мышечная релаксация/ 2. https://juniperpublishers.com/jojnhc/pdf/JOJNHC.MS.ID.5 55726.pdf 3. https://neurotrack.com/resources/progressive-muscle- расслабление 4. https://www.chinabrands.