Методика расслабления: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

У вашего ребенка возникают проблемы со сном перед школьными экзаменами? Вы хотите, чтобы ребенок лучше учился? Так или иначе, если вы беспокоитесь о психическом и физическом благополучии вашего ребенка, использование техник расслабления может принести большую пользу в достижении этой цели.

Вероятно, вы уже слышали о том, что техники расслабления имеют множество преимуществ. Возможно, вы и сами пробовали их применять или практикуете медитацию в настоящий момент. Но разве понятия «медитация» и «дети» совместимы?

Да! Медитация может быть чрезвычайно эффективной даже для маленьких детей. Рассмотрим, в чем конкретно проявляется эта польза.

Помогает ли медитация детям?

Прежде всего, медитация способствует тому, что ребенок получает способность концентрировать внимание на длительные периоды времени. Более того, исследования подтверждают, что медитация снижает стресс, улучшает память, уменьшает агрессивность, помогает контролировать тревогу, улучшает взаимоотношения ребенка в семье и школе и в целом приносит ему ощущения внутреннего спокойствия и умиротворенности.

Как мотивировать ребенка заниматься медитацией

Будет хорошей идеей приучить ребенка к занятиям медитацией с раннего возраста. Рассмотрим 5 простых техник расслабления, которые обязательно понравятся вашему ребенку.

1. «Лестница в небо»

Это одна из лучших техник расслабления. Ее лучше всего выполнять ночью:

• предложите ребенку закрыть глаза и не двигаться. Пусть он представит, что он лежит на лугу и смотрит на плывущие в небе облака;
• пусть ребенок представляет облака в различных формах. Это могут быть формы животных или предметов;
• затем пусть ребенок представит лестницу, которая идет в небо. Пусть он поднимается по лестнице и с каждым шагом все больше расслабляется;
• поднявшись в небо, ребенок может построить себе укрытие в облаках.

2. «Осознанное дыхание»

«Осознанное дыхание» – это простое упражнение на расслабление. Ребенок может использовать его каждый раз, испытывая беспокойство:

• предложите ребенку сесть удобно. Пусть одну руку он положит на грудь, а другую – на живот;
• предложите ему закрыть глаза, расслабить все мышцы и глубоко дышать в течение нескольких минут;
• пусть ребенок концентрируется на том, как поднимается и опускается его живот в такт дыханию. Пусть он представляет, как его беспокойство уходит с каждым выдохом.

3. Техника расслабления перед экзаменами

Если ребенку предстоят сложные экзамены, эта техника расслабления поможет ему справиться со стрессом:

• предложите ребенку сесть на стул и расслабиться;
• пусть он делает глубокие вдохи и сосредоточится на своем дыхании;
• затем ребенок должен поочередно расслабить мышцы шеи, спины, плеч и лица;
• после этого предложите ему представить себя уверенным и мотивированным учеником, который легко может сдать экзамен.

4. «Пузыри со счастливыми мыслями»

Это одна из самых веселых техник расслабления, которая принесет ребенку массу удовольствия:

• перед выполнением упражнения объясните ребенку, что глубокое дыхание помогает расслабиться;
• предложите ребенку сделать глубокий вдох и выдуть мыльный пузырь. В то же время он должен думать позитивные мысли, как бы помещая их в пузыри. Ребенок может думать о том, что он любит или чего он ждет;
• ребенок может выполнять это упражнение вместе с друзьями, чтобы добавить себе хорошего настроения.

5. Поочередное расслабление мышц

Поочередное расслабление мышц – это один из лучших способов для взрослых и детей снять стресс:

• предложите ребенку принять удобную позу – сесть или лечь. При желании он может закрыть глаза;
• предложите ему попеременно напрягать и расслаблять мышцы в разных частях тела;
• пусть ребенок обращает внимание, как восстанавливаются его тело и мысли.

Теперь вы знаете несколько простых способов, которые помогут вашему ребенку снять стресс. Научите ребенка рассмотренным выше методам и помогите ему стать позитивным человеком.

Рейтинг статьи: 5.00 из 5 на основе 8 оценок.

Ссылки по теме:

Facebook

Twitter

Мир

ОК

Вконтакте

Развитие ребенка
08.05.2019

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активизировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса.Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет снизить повседневный стресс и беспокойство, улучшить сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному, очищающему дыханию. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он дает быстрый способ контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, которым это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание фокусируется на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области в течение трех-пяти секунд (или больше).
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, шум океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о причале на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, как ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если вы иногда теряете сознание или теряете из виду, где находитесь во время сеанса визуализации. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за рабочим столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и пробуйте длинные легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Особое внимание уделяйте вискам, лбу и мышцам челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по бровям к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, тревоги, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, концентрируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем отпускать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, скорее всего, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не отчаивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Если просто выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, что ваше тело чувствует, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, осторожно верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Освоив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия с упором на медленные, устойчивые движения, глубокое дыхание и мягкую растяжку лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. В нем предусмотрены мягкие позы, глубокое расслабление и медитация, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.В качестве альтернативы ищите такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих при выборе занятия йогой.
• Пауэр-йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваше расписание уже загружено, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Техники релаксации | NHS inform

Для некоторых людей научиться контролировать свое беспокойство — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью его преодолеть. Чтобы помочь с этим, существуют различные техники расслабления, которые можно использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать беспокойство.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим терапевтом перед выполнением любых упражнений на расслабление.

Как часто?

Вы должны выделять 30 минут 2 или 3 раза в день для практики этих техник. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти техники, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.

Подготовка к релаксации

Перед тем как расслабиться, убедитесь, что ваш разум, тело и окружение в порядке.Чтобы подготовиться:

• Найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лечь или сесть удобно, не скрещивая ноги
• наденьте удобную одежду и снимите обувь
• Слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если сразу не можете расслабиться. Мысли могут приходить вам в голову. Не сосредотачивайтесь на них, просто дайте им пройти.

Отметьте, насколько вы расслабились до и после упражнений, чтобы увидеть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, слабость или даже большее беспокойство. Медленные и регулярные вдохи могут помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и успокоить вас.

Для контроля дыхания:

1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный регулярный вдох (через нос, если можете). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. После этого вам не нужно будет смотреть на свои руки или класть их на живот.

Упражнение по простой визуализации

Это упражнение предполагает использование образа как способа сосредоточить внимание.

Создайте в своей голове идеальное место для отдыха. Это может быть:

• реальное или мнимое
• где вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться, когда почувствуете необходимость расслабиться

Представьте его как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать его как можно более реальным — и почувствуйте себя комфортно наслаждающимся этим местом.

Теперь закройте глаза и сделайте медленный регулярный вдох через нос.Осознавайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте релаксации во всех деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжимая руку.
3. Удерживайте это несколько секунд, заметив напряжение.
4. Медленно разведите пальцы и почувствуйте разницу — заметьте, как напряжение уходит. Ваша рука намного легче и расслаблена. Наслаждайся этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцу в этой области.

Подаваемое расслабление

Освоив некоторые упражнения на расслабление, вы можете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опусти плечи
• проверьте свое дыхание
• расслабить мышцы тела

Примером «реплики» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вашим напоминанием.

После релаксации

Не торопитесь вставать после упражнений на расслабление. Посидите с закрытыми глазами в течение нескольких минут, чтобы избежать головокружения.Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем вставать.

6 упражнений для облегчения и расслабления

Обзор

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу. Эти упражнения могут помочь вам расслабиться и обрести облегчение.

Беспокойство — типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать здоровой и счастливой жизни. Если вы чувствуете себя захваченным тревогой, попробуйте одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение.Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые помогут вам быстро расслабиться.

Почему упражнения на тревогу работают

Они воздействуют на стрессовые реакции вашего тела, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и напряжение мышц, и помогают заменить их тем, что ваше тело чувствует, когда вы расслаблены.

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить, что ваш пульс и дыхание немного учащаются. Вы также можете начать потеть и почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы беспокоитесь, контроль над своим дыханием может расслабить и тело, и разум.

Чтобы контролировать свое дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:

1. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. При глубоком вдохе живот должен двигаться больше, чем грудь.
2. Медленно и регулярно вдыхайте через нос. Наблюдайте и ощущайте свои руки во время вдоха. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе будет слегка двигаться.
3. Медленно выдохните через рот.
4. Повторите этот процесс не менее 10 раз или пока вы не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.

Слышали ли вы когда-нибудь выражение «найти свое счастливое место»? Нарисовав мысленную картину места, которое заставляет вас расслабиться, на самом деле может успокоить ваш мозг и тело.

Когда вы начнете беспокоиться, сядьте в тихом и удобном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вам покажется очень успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным.Убедитесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к нему в уме, когда почувствуете тревогу в будущем.

Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы найдете, если бы были там. Подумайте о том, как это место будет пахнуть, ощущаться и звучать. Представьте себя в этом месте, наслаждаясь им с комфортом.

Когда у вас будет хорошее представление о вашем «счастливом месте», закройте глаза и медленно и регулярно дышите через нос и через рот. Следите за своим дыханием и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы вообразили в своем уме, пока не почувствуете, что ваше беспокойство исчезает.Посещайте это место в уме, когда чувствуете беспокойство.

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить напряжение или напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может затруднить преодоление беспокойства в тот момент, когда вы его переживаете. Снимая напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.

Чтобы быстро снять мышечное напряжение в моменты беспокойства:

1. Сядьте в тихом и удобном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.Медленно дышите через нос и через рот.
2. Сожмите руку в кулак. Крепко сожмите кулак.
3. Удерживайте сжатый кулак несколько секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в руке.
4. Медленно разожмите пальцы и осознайте, что вы чувствуете. Вы можете заметить, как ваша рука покидает напряжение. Со временем ваша рука станет легче и расслабленнее.
5. Продолжайте напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц своего тела, рук, ног, плеч или ступней.Вы можете двигаться вверх и вниз по телу, напрягая различные группы мышц. Избегайте напряжения мышц в любой области тела, где вы получили травму или испытываете боль, так как это может еще больше усугубить травму.

Счетчик — это простой способ уменьшить беспокойство. Когда вы чувствуете, что вас охватывает тревога, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. Если необходимо, повторите и сосчитайте до 20 или даже большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство утихает.

Иногда облегчение наступает быстро, но иногда это может занять некоторое время. Сохраняйте спокойствие и терпение. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться, помимо беспокойства. Это отличный инструмент для использования в многолюдном или загруженном месте, например в магазине или в поезде, где другие упражнения на тревожность может быть сложнее выполнять.

Упражнения на тревогу требуют практики

Расслабление — это навык, которому вы научитесь. Как и физические упражнения, это требует практики.
Выберите упражнение на тревогу и пробуйте его, пока не почувствуете себя менее тревожным.
Если одно упражнение не помогает, попробуйте другое.

Внимательность — это практика присутствия в вашем текущем состоянии и окружении мягко и без осуждения. Пребывание в настоящем поможет вам успокоиться, когда вы почувствуете, что ваши мысли учащаются и нарастает беспокойство.

Чтобы вывести себя из мыслей в настоящее:

1. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть и закрыть глаза.
2. Обратите внимание на ощущения вашего дыхания и тела.
3. Теперь переключите свое внимание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спросите себя Что происходит вне моего тела? Обращайте внимание на то, что вы слышите, чувствуете и чувствуете в своем окружении.
4. Несколько раз измените свое сознание с тела на окружающую среду и обратно, пока беспокойство не начнет исчезать.

Иногда бывает трудно ясно мыслить, когда вы чувствуете беспокойство. Иногда тревожное мышление может заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать вещи, которые усугубляют нашу тревогу. Может быть полезно сломать или прервать тревожные мысли, чтобы вы могли ясно мыслить и соответствующим образом реагировать на свои мысли.

Вот как разорвать цикл тревожных мыслей:

• Спросите себя, является ли бесконечное беспокойство проблемой для вас. Если да, хорошо об этом знать.
• Попробуйте разные способы прервать свой тревожный мыслительный процесс, например:
  • Спой глупую песню о тревоге в оптимистичном темпе или рассказав о своих тревогах забавным голосом.
  • Выберите приятную мысль, на которой можно сосредоточиться, вместо беспокойства. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место или даже то, чем вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
  • Слушайте музыку или читайте книгу.
  • Будьте внимательны, когда вы переключаете внимание с беспокойства на текущую задачу, и обращайте внимание на свои чувства.

Вам хуже?

Упражнения на тревогу могут не работать для всех и фактически могут усугубить симптомы у людей, у которых диагностировано генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Если у вас ГТР, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о более эффективных вариантах лечения.

Беспокойство может вторгаться в мысли и действия, и иногда бывает трудно избавиться от беспокойства. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете себя захваченным этим. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте одно из этих упражнений.

Также обратите внимание на лучшие приложения для беспокойства. Эти приложения предлагают самые разные техники, от звуков природы до акупрессуры. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и деятельности, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью за дополнительной помощью.

Упражнения на расслабление для засыпания

Если у вас проблемы с засыпанием, методы релаксации могут помочь вам успокоить разум и тело. Попробуйте одно из этих простых упражнений в постели.

Дыхательное упражнение

Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и почувствуйте, как воздух входит и выходит через нос или рот. Визуализируйте поток воздуха, проходящего через ваш рот, дыхательные пути, вниз в живот и обратно.Осмотрите свое тело на предмет любого напряжения и на выдохе почувствуйте, как напряжение покидает эту часть вашего тела. Визуализируйте, как ваше дыхание достигает лба, шеи, плеч, рук … а затем снимает напряжение на выдохе. Если ваш разум отвлекается на другое беспокойство или мысль, отпустите их и мягко верните внимание обратно на дыхание.

Управляемые изображения

Идея этого упражнения состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на изображении или истории, чтобы ваш разум мог избавиться от забот или мыслей, которые не дают вам уснуть.

Примите удобное положение в постели. Закройте глаза и расслабьтесь. Начните визуализировать сцену, воспоминание или историю, которые вас успокаивают. Это очень индивидуально — найдите то, что лучше всего подходит для вас, попробовав несколько вариантов. Например: любимый отпуск или успокаивающее место на свежем воздухе, расслабляющее занятие, например, свернуться калачиком с книгой в любимом кресле, или что-то повторяющееся, например, запоминание этапов упражнения или танцев. Главное — найти что-то, что позволит вам сосредоточить внимание и отпустить другие мысли.Начните создавать этот сценарий в уме. Визуализируйте все детали изображения или истории как можно медленнее и тщательнее. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум перемещается к не относящейся к делу мысли (беспокойство о сегодняшнем дне или «что нужно сделать» на завтра), признайте это и отпустите. Верните свой мысленный взор на расслабляющую историю. Ничего страшного, если это займет время, прежде чем это сработает, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете становиться лучше.

Не забудьте следовать этим дополнительным советам, если у вас проблемы со сном:

• Выключите электронику и поверните часы от себя (не смотрите на часы и не проверяйте телефон, если не можете заснуть). Постарайтесь не беспокоиться, если вы не можете заснуть, и напоминайте себе, что ваше тело в конечном итоге возьмет верх и поможет вам заснуть.
• Если вы бодрствуете в постели более 20 минут, перейдите в другую часть дома (без яркого света). Сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете усталость и не вернетесь в постель.

Техники релаксации для детей — Regis College Online

Тревожные расстройства среди молодых людей достигают масштабов эпидемии.Институт детского разума сообщает, что 31,9% подростков в США будут соответствовать критериям тревожного расстройства к тому времени, когда они достигнут 18 лет:

• 3% будут иметь специфическую фобию
• 8% будут испытывать социальную тревогу
• 6% будут страдать от разлуки
• 0% будут иметь посттравматическое стрессовое расстройство
• 3% будут иметь паническое расстройство
• 2% будут иметь диагноз генерализованного тревожного расстройства

Пагубное воздействие стресса и тревоги на детей а подростки выходят далеко за рамки детства. Исследование, опубликованное в JAMA Pediatrics и опубликованное на сайте 2 Minute Medicine, показало, что почти половина из 7,7 миллионов детей в США, страдающих излечимым психическим расстройством, не получают лечения от этого заболевания. Психология сегодня указывает, что подростки, чьи тревожные расстройства не лечатся, имеют более высокий риск зависимости и злоупотребления психоактивными веществами, а также плохую успеваемость и социальное взаимодействие.

Беспокойство, нервозность, возбуждение и другие психические расстройства у детей и подростков часто трудно диагностировать и лечить.Однако обучение детей методам релаксации и другим методам распознавания и уменьшения стресса оказалось полезным в решении этих проблем со здоровьем. Советы и ресурсы, представленные в этом руководстве, предназначены для того, чтобы помочь детям, родителям и учителям свести к минимуму негативное воздействие стресса и тревоги на молодых людей.

Когда мы чувствуем угрозу или опасность, наши тела реагируют, переходя в состояние, которое детский терапевт Киррили Смут из компании Developing Minds называет «физиологическим возбуждением»: эффект может быть небольшим, например головная боль напряжения или сильная, вызывающая гипервентиляцию, учащенное сердцебиение и ригидность мышц. У детей физиологическая реакция может вызвать крик или неспособность говорить. Ключ в том, что реакция драки, бегства или замораживания на предполагаемые угрозы одинакова, независимо от того, является ли опасность реальной (например, встреча с угрожающей собакой) или воображаемой (например, верой в то, что уходящий родитель никогда не вернется).

Первым шагом в решении проблемы тревожности у детей является информирование родителей и молодых людей о физических последствиях ощущения стресса, разочарования, тревоги или гнева. Это одни из краткосрочных последствий высокого уровня стресса у детей:

• Их мышление запутывается.
• Им становится труднее общаться.
• Их способность запоминать сложные концепции снижена.

Долгосрочное воздействие хронического стресса и тревоги на детей и подростков может быть гораздо более серьезным:

• Они чаще страдают от хронических головных болей, болей в животе и мышечных болей.
• Их режимы здорового сна нарушены.
• Нелеченные психические расстройства препятствуют эмоциональному развитию детей и их переходу к взрослой жизни.(Michigan Medicine)

Трагедия недиагностированных состояний психического здоровья у детей усугубляется тем фактом, что в большинстве случаев эти состояния можно эффективно лечить, обучая молодых людей методам релаксации и другим поведенческим подходам. Эти методы помогают детям распознавать ситуации, вызывающие у них тревогу, и минимизировать воздействие, когда они начинают испытывать стресс.

Использование релаксации для снижения физиологического напряжения восходит к более чем 100-летней давности методики прогрессивной релаксации психолога Эдварда Якобсена, которая включает в себя напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц тела.За прошедшие годы было разработано несколько вариантов прогрессивного расслабления, включая глубокое дыхание и внимательность. Кроме того, старинные практики медитации и йоги были адаптированы, чтобы способствовать расслаблению как противоядию от стресса и тревоги у детей и взрослых.

Техники релаксации доказали свою эффективность: в «Развивающем уме» говорится, что практика любой формы расслабления в течение одной минуты или более снижает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, температуру кожи и мышечное напряжение ребенка.Эффект отмечен у детей дошкольного возраста. Самое главное, что любой метод релаксации, который замедляет дыхание ребенка и снижает мышечное напряжение, «одинаково полезен», согласно сайту.

В долгосрочной перспективе методы релаксации для детей улучшают их общее самочувствие, способность справляться с болью, общую концентрацию и способность засыпать ночью. Они также снижают тревожность и агрессивное поведение у детей и улучшают их социальные навыки, способность решать проблемы, эмоциональную стабильность и успеваемость.

Родителям и учителям важно научиться определять детей, которые испытывают высокий уровень стресса и беспокойства, но самый эффективный способ решить эту проблему — научить детей распознавать симптомы состояний, когда они начинают их испытывать. Это позволяет молодым людям применять стратегии борьбы с симптомами, прежде чем они смогут причинить вред.

Полезный подход к обучению детей тому, как распознавать эти и другие негативные чувства, — это визуальные эффекты, которые представляют тревогу, разочарование, печаль и другие эмоции.Например, бесплатное приложение Emotionary для iOS — одно из 15 приложений для внимательности и релаксации для детей, описанных Parenting Chaos. Программа представляет детям значки, представляющие пять основных эмоций, и определяет их очень просто, чтобы помочь детям определить эмоцию, которую они в настоящее время испытывают.

Одно из предложений, сделанных Консультационным центром по психическому здоровью детей младшего возраста для обучения детей распознаванию различных эмоций, — помочь им сделать из бумажных тарелок «чувствующие лица», которые представляют разные чувства, включая опасения, страдания и разочарование, а затем парные фотографии реальных детей, испытывающих эти эмоции с каждой тарелкой.

Вот несколько техник релаксации, которые доказали свою эффективность в помощи детям и подросткам в борьбе со стрессом и тревогой.

Одним из самых простых и эффективных методов релаксации для детей является осознанное дыхание, как объясняет «Детство 101». Обучение детей делать медленные и глубокие вдохи помогает успокоить их физически и морально. Это также заставляет детей остановиться и подумать о том, что они чувствуют сейчас, чтобы они могли сделать шаг назад от подавляющих эмоций.Сайт предлагает восемь бесплатных распечатанных карточек дыхательных упражнений (в виде PDF-файла), описывающих различные стили дыхания:

• Дыхание спина к спине. Этот стиль предполагает сидение на полу спиной к спине с другим ребенком. Один ребенок начинает делать медленные, глубокие вдохи, а другой пытается повторить дыхание первого ребенка.
• Животное дыхание. В этом стиле дети лежат на полу с чучелом на животе. Дети медленно вдыхают и выдыхают, представляя, как укладывают животное спать, когда оно поднимается и опускается.
• Дыхание слона. Этот стиль выполняется стоя, широко расставив ноги и свесив руки вперед, как хобот слона. Ребенок медленно вдыхает через нос, поднимая руки вверх и над головой, а затем медленно выдыхает через рот, снова опуская руки вниз.
• Пузырьковое дыхание. В этом стиле дети удобно сидят и представляют, что держат жезл с пузырьками. Они медленно вдыхают, а затем выдыхают, как если бы они пускали пузыри, наполненные миром, любовью и счастьем, которые вскоре наполняют всю комнату.
• Воздушный шар. Этот стиль похож на пузырьковое дыхание, но дети кладут руки на рот, как если бы они надували большой воздушный шар, медленное дыхание за медленным. Когда воздушный шар больше, чем они могут удержать, они отпускают его, мягко покачиваясь из стороны в сторону.
• Дыхание с перекатыванием плеч. Этот стиль начинается с того, что детям удобно сидеть. Они делают медленный вдох через нос, поднимая плечи, как они это делают, и опускают плечи, выдыхая через рот, повторяя действия с несколькими медленными вдохами.
• Сделайте 5 вдохов. Этот стиль также начинается с того, что дети сидят удобно, но с одной рукой, протянутой перед ними, как звезда, и указательным пальцем другой руки, готовым обвести протянутую руку. На вдохе они отслеживают внешнюю сторону большого пальца, а на выдохе отслеживают внутреннюю часть, повторяя вдох и выдох для внутренней и внешней стороны каждого пальца.
• Дыхание шмеля. Этот стиль выполняется детьми, засовывая кончики указательных пальцев в уши и закрывая глаза, когда им удобно сидеть.Они медленно вдыхают через нос и тихо напевают на выдохе.

Медитация — это дисциплина, которую немногие дети могут освоить, как объясняет сайт DoYouYoga. Однако дети могут получить огромную пользу от занятий, основанных на принципах медитации. На сайте описаны 14 медитативных упражнений йоги, которые доказали свою эффективность в снижении уровня стресса у детей в дошкольном возрасте.Вот краткое описание некоторых методов.

• Третий глаз Yoga Diamond. Дети ложатся, им на лбу кладут небольшой камень или кристалл. Им предлагается сосредоточиться на предмете, представить его цвет, вес, тепло он или холод, и другие характеристики. Камень волшебный, наполненный спокойствием и расслаблением, которые медленно проникают в их тела, когда они глубоко дышат.
• Бесшумный звонок. Дети садятся в круг, колено к колену, и по кругу передают колокольчик.Каждый ребенок по очереди звонит в колокольчик и слушает издаваемый им звук. Затем дети осторожно и медленно передают колокольчик по кругу, чтобы он не издавал звука. Это помогает успокоить детей, чтобы они были готовы к другим упражнениям на расслабление.
• Спящие эльфы и феи. Это упражнение требует тихой музыки и воображаемой волшебной волшебной пыли. Дети отдыхают в позе ребенка, когда кто-то нежно похлопывает их по спине, чтобы доставить волшебную пыль, которая помогает им оставаться совершенно неподвижными.Цель состоит в том, чтобы увидеть, какой ребенок может лежать дольше всего.
• Как найти наш центр. Дети могут сидеть или стоять, слегка наклоняясь влево, затем вправо, затем назад, а затем вперед, пока не найдут место, где они чувствуют себя наиболее уравновешенными. Найдя свой центр, они закрывают глаза и представляют, как центр бежит от их ног вверх по позвоночнику и к макушке головы.

Связь между физическими упражнениями и улучшением психического здоровья было трудно документировать с научной точки зрения, как объясняет исследователь психологии здоровья Аманда Ребар в фитнес-блоге Les Mills Fit Planet.Ребар заявляет, что утверждения о том, что физические упражнения высвобождают в мозг эндорфины, улучшающие настроение человека, были полностью опровергнуты. Однако она считает, что действует множество различных механизмов, которые заставляют людей чувствовать меньше беспокойства после тренировки, некоторые из которых являются нейрофизиологическими, а некоторые психологическими.

Например, упражнения могут улучшить настроение ребенка, просто отвлекая его внимание от всего, что вызывает беспокойство. В частности, занятия, способствующие социальному взаимодействию, например командные виды спорта, помогают уменьшить стресс и беспокойство.Люди всех возрастов часто чувствуют меньше беспокойства после прогулки, особенно когда они делают это с друзьями. Арбар отмечает, что прогулка с друзьями будет более полезной для снижения стресса у ребенка, чем время, проведенное с ними при сидячем положении.

Yoga Journal описывает множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья детей. Помимо улучшения «гибкости, силы, координации и образа тела» молодых людей, йога улучшает их концентрацию и способность оставаться спокойными и расслабленными.Программа YogaKids, разработанная инструктором по йоге Маршей Вениг, сочетает в себе йогу с рассказыванием историй, играми, музыкой, языком и искусством. Цель программы — «заинтересовать« всего ребенка »» с помощью экологии, анатомии, питания и «уроков жизни», основанных на концепциях йоги о единстве, взаимозависимости и веселье.

Одним из самых больших препятствий на пути предотвращения беспокойства и стресса у маленьких детей является их неспособность распознавать и описывать свои эмоции. Многие негативные эмоции являются «абстрактными понятиями», как объясняет «Слово внимательности», поэтому детям трудно уловить разочарование, разочарование, горе и тревогу.Популярный метод приобщения детей к осознанности — это управляемые образы, которые используют визуализацию и воображение, чтобы дети лучше осознавали связь между тем, что они думают, и тем, как они себя чувствуют физически.

Детей «направляют» в рассказ и побуждают использовать свое воображение, чтобы попасть в ситуацию, описанную в рассказе. Когда ребенок представляет себе, что находится в положительной ситуации, на основе этих ощущений организм выделяет биохимические вещества. Доказано, что методика эффективна при лечении детей, испытывающих проблемы со сном, беспокойство, депрессию и низкую самооценку.

Сторонник осознанности Экхарт Толле сказал, что «мы все слишком много думаем, слишком много ищем, слишком многого хотим и забываем о радостях простого бытия». Как сообщает сайт PositivePsychology.com, внимательность помогает детям преодолеть издевательства, улучшить их способность сосредотачиваться, повысить их внимательность, развить социальные навыки и просто лучше себя чувствовать.

Среди техник осознанности, которые эффективно помогают детям с тревогой, есть осознанное позирование, в котором дети находят место, где они чувствуют себя в безопасности, а затем их просят позировать как положительный персонаж, такой как Супермен или Чудо-женщина.После нескольких попыток имитировать позы, а затем их спросили, как они себя чувствуют, дети, вероятно, скажут, что чувствуют себя абсолютно «супер».

Раскрашивание или рисование оказывает успокаивающее действие на большинство детей, о чем свидетельствует распространенность цветных карандашей и раскрасок, которые рестораны предоставляют своим юным посетителям. Сайт Stress Free Kids глубже исследует причины этого явления: возвратно-поступательные движения карандаша по бумаге успокаивают и уменьшают беспокойство; и дети могут сосредоточиться на занятии, потому что они хотят делать все, что в их силах, но они не чувствуют давления, как это бывает при выполнении школьного задания или домашней работе.

Определенные цвета могут вызывать у детей чувство спокойствия, заставляя их вести себя лучше и улучшая внимание. Раскрашивание также является одним из самых простых способов приобщить детей к осознанности, потому что это занятие тесно связано с медитацией: оно помогает остановить «мозговую болтовню», которая прерывает начинающих медитирующих, и, как было показано, снижает частоту сердечных сокращений у детей и улучшает неврологические реакции. к повторению и концентрации на узорах и деталях.

Обилие ресурсов призвано помочь родителям познакомить своих детей с преимуществами релаксации для их умственного и физического благополучия.Эти сайты и службы помогают родителям, учителям и детям разрабатывать стратегии, позволяющие преодолеть тревогу и управлять своим уровнем стресса.

Большой проблемой в обучении детей методам релаксации является перевод краткосрочных преимуществ расслабления в долгосрочные стратегии, которые дети могут применять в новых стрессовых ситуациях по мере их возникновения. В «Развивающем мышлении» перечислены пять рекомендаций для обеспечения долгосрочного успеха обучения релаксации для детей:

• Убедитесь, что дети и подростки понимают, почему важно расслаблять свое тело, чтобы успокоить разум.
• Обучайте молодых людей методам релаксации, которые они могут применить за минуту или меньше, а также методам, которые требуют больше времени по мере увеличения объема их внимания.
• Сосредоточьтесь на простых и эффективных методах релаксации.
• Приучайте детей к упражнениям на расслабление, когда они спокойны, а не возбуждены.
• Напомните детям применять техники релаксации, поскольку симптомы стресса и тревоги начинают проявляться впервые.

Американская ассоциация тревожности и депрессии предоставляет информационный бюллетень о влиянии тревожных расстройств на детей и взрослых.В информационном бюллетене указывается, что тревожные расстройства у детей иногда сочетаются с расстройствами пищевого поведения, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессией.

Несколько десятков идей, которые учителя и школьная администрация могут использовать для интеграции техник релаксации в свое обучение, описаны Центром консультаций по психическому здоровью детей младшего возраста. Например, учителя могут использовать любую возможность, чтобы помочь своим ученикам «обозначить свои эмоции», указывая на моменты, когда они расстроены, и спрашивая, что может помочь им почувствовать себя лучше.Учителя также могут попросить своих учеников взглянуть друг другу в глаза и описать, что, по их мнению, чувствует другой ученик.

Сайт поддержки учителей We Are Teachers предлагает 10 советов, которые помогут учителям снизить уровень тревожности и стресса у своих учеников. В дополнение к стандартным советам по обучению дыхательным упражнениям и перерывам на физическую активность, сайт рекомендует открыто говорить со студентами о распространенности и пагубных последствиях беспокойства, предлагать студентам создавать журналы благодарности с описанием вещей, за которые они благодарны, и создавать пространство в класс, где студенты могут свободно выражать свое беспокойство.

Родителям бывает сложно распознать симптомы стресса и тревоги у своих детей. Образовательный сайт Понял описывает, как определять признаки тревоги у детей, многие из которых менее чем очевидны. Например, дети могут время от времени проявлять ворчливость по любой причине или вообще без особой причины. Однако некоторые повторяющиеся физические симптомы могут указывать на последствия стресса у детей, включая боли в животе и головные боли, отказ от еды или использования туалета в школе, беспокойство и отвлечение внимания, а также трудности со сном.

NBC News представляет собой внеклассный распорядок, призванный минимизировать стресс, который испытывают учащиеся, когда им приходится выполнять сложную домашнюю работу. Среди принципов распорядка — сделать работу предсказуемой; найти организованное, свободное от отвлекающих факторов пространство для работы; начните домашнее задание с пятиминутного упражнения на внимательность; составить и распечатать расписание домашних заданий; и разбивать большие проекты на управляемые компоненты.

Психология сегодня подчеркивает важность разработки родителями «стратегии наставничества» для своих детей, затронутых стрессом и тревогой, которая основывается на небольших начальных улучшениях в поведении детей.Например, подросток, который был почти полностью погружен в видеоигры, постепенно отучился от этой привычки с помощью семейного врача, который прокомментировал плохую физическую форму подростка и отсутствие физических упражнений. После того, как подросток начал заниматься спортом, его мать смогла ввести ограничения на экранное время и в конечном итоге убедила его присоединиться к группе друзей, готовящихся к SAT.

Возможно, самое важное, что родители могут сделать для борьбы с тревогой и стрессом у своих детей, — это поддерживать крепкое психическое здоровье и при необходимости консультироваться со специалистами в области психического здоровья.Обеспечивая своим детям заботливую и здоровую домашнюю среду, родители создают пространство, где их дети могут применить на практике недавно изученные методы релаксации.

Дополнительные источники

AptParenting, «Десять лучших методов релаксации для детей: попрощайтесь со стрессом»

Дети с тревогой, как научить детей прогрессивному расслаблению мышц

Центр терапии Connections, 4 метода релаксации для детей

Изучение ума, упражнения на расслабление для детей

Расслабление для детей, все занятия по релаксации

Клиника Мэйо, психические заболевания у детей: знай признаки

Mom Junction, «5 лучших упражнений и техник расслабления для детей»

SocialWorkersToolbox.com, «Расслабьтесь, как кошка: упражнения на расслабление для детей»

Squarespace, «Успокойтесь и сделайте глубокий вдох! Заставить детей расслабить свое тело: действительно ли это помогает детям / подросткам, когда они расстроены? »

Хаос и беспорядок, «Успокаивающие занятия для детей»

Национальный институт психического здоровья США, любое тревожное расстройство

Новости США и мировой отчет , «Могут ли методы релаксации помочь детям с СДВГ?»

Методы физической релаксации — Тренинг по управлению стрессом от MindTools.com

Глубокое дыхание, PMR и центрирование

© iStockphoto
hadynyah

Обретите спокойствие с помощью этих простых приемов.

Представьте, что у вас особенно напряженный день, и кажется, что все идет не так.

У вас есть несколько важных крайних сроков, несколько членов вашей команды заболели, и вы только что узнали, что вам нужно сделать презентацию на доске — завтра.

Когда вам приходится иметь дело с подобными ситуациями, ваше сердце может учащенно биться, ваше дыхание может стать частым и поверхностным, и вы даже можете почувствовать, что не справляетесь с поставленной задачей.Эти чувства являются результатом внезапных изменений вашего тела, когда оно готовится справиться с предполагаемой угрозой — это знаменитая реакция «бей или беги».

Все мы испытываем это время от времени, а для некоторых это может быть обычным явлением. В то время как небольшое давление может помочь вам сосредоточиться и улучшить свою производительность, слишком сильный краткосрочный стресс мешает вашей способности хорошо работать. Вот почему полезно знать некоторые техники, которые помогут вам расслабиться.

Вы можете использовать эти техники всякий раз, когда чувствуете стресс или напряжение.Например, вы можете использовать их, чтобы расслабиться перед презентацией или выступлением; вы можете использовать их, чтобы очистить свой разум, чтобы вы могли творчески решать проблемы; или вы можете использовать их, чтобы успокоиться перед собеседованием. Регулярное использование этих техник может помочь вам поддерживать расслабленное и спокойное состояние ума.

В этой статье мы рассмотрим глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию и центрирование — три физических метода, которые могут помочь вам снизить мышечное напряжение и управлять эффектами реакции вашего тела «бей или беги».Это особенно важно, если вам нужно четко мыслить и хорошо работать в условиях стресса.

Предупреждение:

Стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайнем случае, смерть. Хотя было показано, что эти методы управления стрессом оказывают положительное влияние на снижение стресса, они предназначены только для ознакомления, и читателям следует посоветоваться с квалифицированными медицинскими работниками, если у них есть какие-либо опасения по поводу связанных со стрессом заболеваний или если стресс вызывает значительные или стойкое несчастье.Перед любым серьезным изменением диеты или уровней физических упражнений также следует проконсультироваться с медицинскими работниками.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — простой, но эффективный метод расслабления. Это основной компонент йоги и дзен-медитации, а также общего подхода к «10 глубоким вдохам», чтобы успокоиться. Он хорошо работает в сочетании с другими методами расслабления, такими как прогрессивное мышечное расслабление, образы релаксации и медитация, для уменьшения стресса.

Многие люди проводят большую часть своего времени, дыша очень неглубоко, наполняя воздухом только верхнюю часть груди.Это поверхностное дыхание ограничивает количество кислорода, которое получает ваше тело, а также может вызывать у вас сильное беспокойство во время стресса. Напротив, глубокое дыхание может снизить стресс, снизить кровяное давление и замедлить сердечный ритм.

Глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным или животным дыханием, имеет место, когда вы дышите не только ребрами, а так, что нижняя часть живота расширяется.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Когда вы дышите таким образом, ваша диафрагма движется вниз и тянет за собой ваши легкие. В то же время он давит на ваши внутренние органы, чтобы освободить место для расширяющихся легких. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма толкается вверх, помогая легким выводить углекислый газ.

Начать практиковать техники глубокого дыхания несложно.Все, что вам нужно сделать, это удобно сесть, сделать медленный глубокий вдох через нос и сосредоточиться на ощущении, что нижняя часть живота наполняется воздухом.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное мышечное расслабление, или PMR, полезно для расслабления тела, когда мышцы напряжены.

Идея PMR заключается в том, что вы напрягаете группу мышц так, чтобы они были сильно сокращены. Подержите их в состоянии сильного напряжения в течение нескольких секунд, а затем расслабьте мышцы обычным образом.Затем еще больше сознательно расслабьте мышцы. Этот процесс перехода от интенсивного напряжения к глубокому мышечному расслаблению помогает прервать реакцию вашего тела «бей или беги», когда вы испытываете страх или стресс.

Вот несколько примеров способов постепенного расслабления мышц. Удерживайте каждую позицию в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Вы также можете найти полезным медленно выдыхать, расслабляясь в каждой позе, или даже шептать слово «расслабься», расслабляя мышцы.

• Поднимите брови как можно выше.
• Закройте глаза как можно плотнее и держите их закрытыми в течение пяти секунд.
• Откройте рот как можно шире, как будто зеваете.
• Держите руки перед собой и сожмите кулаки как можно сильнее.
• Потяните мышцы плеча вверх к ушам.
• Согните руки и напрягите бицепсы как можно сильнее.
• Когда вы сидите, сведите ноги вместе и сведите бедра вместе, напрягая мышцы бедра, когда вы толкаете внутрь.
• Напрягите мышцы живота.
• Согните пальцы ног как можно сильнее вниз.

Вы обнаружите, что когда вы сначала напрягаете мышцы, потом их легче полностью расслабить. Когда вы попытаетесь расслабить мышцы, не напрягая их, вы обнаружите, что они расслабляются не так тщательно.

Центровка

Центрирование было разработано на основе японского боевого искусства айкидо. (В буквальном переводе «Айкидо» означает «способ объединения жизненной энергии.») Это метод, который вы можете использовать для направления нервной энергии, повышения концентрации и сохранения устойчивости и устойчивости в стрессовой ситуации; он сочетает в себе физический и психологический подходы к расслаблению.

Есть три основных шага, которым вы можете следовать, чтобы стать центрированным:

1. Следите за своим дыханием.

   Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и медленно, используя живот.

2. Найдите свой центр.

   Это ваш физический центр тяжести, который обычно находится чуть ниже пояса.Сосредоточение внимания на своем центре укрепляет вас и напоминает вам, что у вас есть равновесие и контроль, когда вы начинаете чувствовать стресс. Как только вы найдете свой центр, сосредоточьтесь на нем и глубоко вдохните как минимум пять раз.

3. Освободите свою негативную энергию.

   Визуализируйте, как вся ваша негативная энергия собирается в вашем центре, а затем движется вверх к вашим глазам. Затем представьте, как вы отталкиваете от себя всю эту негативную энергию, оставляя себя спокойным и тихим.

Чтобы научиться использовать центрирование, может потребоваться некоторая практика, поэтому рекомендуется ознакомиться с ним до того, как оно понадобится. Подробнее об этом читайте в нашей статье. по технике.

Повышение эффективности этих методов

Как мы рассмотрели выше с центрированием, вы можете расслабиться еще более интенсивно, используя умственные техники наряду с физическими.

В частности, можно использовать изображения чтобы снизить стресс, представив себе мирное, расслабляющее место — это особенно хорошо работает при глубоком дыхании.Вы также можете использовать физические техники в сочетании с аффирмациями. ; это позитивные мысли, которые могут помочь вам изменить свое мышление и отношение и стать более позитивными.

Наконец, регулярные упражнения также поможет вам снизить уровень стресса. Постарайтесь вписать упражнения в свой день во время обеденного перерыва, после работы или даже во время работы.

Например, не сидите слишком долго за своим столом; встать и потянуться или совершить короткую прогулку. Перемещайтесь, когда у вас обеденный перерыв, вставайте, когда разговариваете по телефону, или посещайте коллегу лично, вместо использования мгновенных сообщений или электронной почты.Любое движение, которое вы можете выполнять в течение дня, поможет сохранить вашу энергию и снизить уровень стресса.

Ключевые моменты

Глубокое дыхание, прогрессирующее мышечное расслабление и центрирование — три полезных метода, которые вы можете использовать для расслабления тела и управления стрессом.

Эти методы особенно полезны для снятия нервов перед важной презентацией или выступлением, а также помогают сосредоточиться. Тем не менее, вы, вероятно, достигнете наиболее расслабленного состояния, используя вместе физические и умственные техники.

5 методов расслабления для лучшего сна

Источник: Дин Дробот / Shutterstock

Предстоит ожесточенная борьба за выборы. Мы с трудом прожили праздники. И вот наступил новый год. Все эти ситуации приводят к сильному стрессу — и, вероятно, к долгому беспокойному сну — сейчас и, возможно, в нашем будущем. Вместо того, чтобы мучить его, попробуйте мои пять любимых практик расслабления, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой и лучше спать.

Связь между беспокойством и сном

Если, как и большинство людей, у вас когда-либо возникали проблемы с засыпанием или засыпанием из-за стресса и беспокойства, вы испытали сильную связь между тревогой и бессонницей. Стресс обычно возглавляет список источников проблем со сном у пациентов.

Беспокойство вызывает скачкообразные мысли, мешающие успокоить разум. Это может способствовать обострению сильных эмоций, включая навязчивый страх и чувство подавленности.Стресс и беспокойство приводят к физическому напряжению во всем теле. В условиях стресса организм выделяет больше нескольких гормонов, включая адреналин, кортизол и норадреналин, которые повышают энергию и бдительность, повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также готовят организм к «борьбе или бегству». Наряду с другими симптомами тревоги, эти гормональные реакции на стресс способствуют:

• Затруднения с засыпанием.
• Проблемы с засыпанием в течение ночи.
• Просыпаюсь очень рано.
• Чувство бодрствования и свежести при пробуждении.

Это отличительные симптомы бессонницы. Беспокойство может способствовать возникновению различных типов бессонницы. Периоды сильного и интенсивного стресса, часто возникающие в результате тяжелых или неожиданных жизненных событий, могут вызвать острую бессонницу, которая возникает внезапно и длится относительно короткий период времени, от нескольких дней до нескольких недель. Напряженная встреча на работе, ссора с партнером или смерть любимого человека — это те типы беспокойства и стрессовых событий, которые вызывают острую бессонницу.

Симптомы тревоги, если они постоянно присутствуют, также могут вызывать хроническую бессонницу, которая может сохраняться на регулярной основе более месяца. Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей.

Стресс и сон существуют в двунаправленной связи. Подобно тому, как стресс и беспокойство вызывают бессонницу и другие проблемы со сном, недостаток сна увеличивает стресс и беспокойство. Плохой сон делает нас более уязвимыми для симптомов тревоги, в том числе:

• Раздражительность и вспыльчивость.
• Чувство разбитости.
• Проблемы с мотивацией.
• Проблемы с концентрацией и вызовом памяти.
• Недостаток энергии.
• Повышенная эмоциональная реактивность.

Высокий стресс и недостаток сна повышают риск психических и физических заболеваний. Стресс и недостаточный сон независимо друг от друга связаны с ожирением и увеличением веса, тревогой и депрессией, диабетом 2 типа и другими метаболическими нарушениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивной дисфункцией.

Управление стрессом и обеспечение режима обильного качественного сна имеют решающее значение для защиты вашего здоровья. Упражнения на расслабление могут помочь вам сделать и то, и другое. Они показали свою высокую эффективность в снижении стресса и улучшении сна. Эти малоэффективные, самостоятельные и легко интегрируемые в повседневную жизнь стратегии релаксации помогут справиться со стрессом и тревогой во время бодрствования, а также снять стресс перед сном. По правде говоря, грань между днем ​​и ночью не так четко.То, как мы ведем себя в течение дня, включая то, как мы справляемся со стрессом, оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим ночью. Думайте о своем ежедневном постоянном внимании к релаксации как о круглосуточных инвестициях в ночной сон.

1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) малоизвестна. Обидно, потому что это эффективный и доступный метод снижения стресса и улучшения сна. AT использует серию упражнений, чтобы сосредоточить внимание ума на определенных физических ощущениях тела, чтобы расслабиться как умственно, так и физически.Аутогенная тренировка фокусирует ум на воспитании ощущений тепла и тяжести в различных частях тела. В этих упражнениях используются как визуальные образы, так и словесные сигналы, чтобы расслабиться физически, а также успокоить и успокоить мысли. Упражнения наиболее эффективны при регулярном выполнении, и вы можете использовать эти техники для управления стрессом в течение дня. Включение аутогенной тренировки в ваш ночной режим отключения питания может помочь вам подготовить тело и разум ко сну.

2.Биологическая обратная связь

Методы биологической обратной связи собирают информацию о теле, которая предупреждает вас о стрессе и позволяет предпринять шаги для психологического и физического расслабления. Биологическая обратная связь работает через датчики, которые отслеживают и измеряют различные физические функции, в том числе:

• Дыхание
• ЧСС
• потливость
• Температура тела
• Сокращение мышц
• Стадии сна

Эти физиологические процессы дают важные сигналы об уровне стресса.Частые признаки тревоги — учащенное дыхание, потные ладони и учащенное сердцебиение. Биологическая обратная связь, привлекая внимание к этим физическим проявлениям стресса и тревоги, дает вам возможность справиться со стрессом, используя другие стратегии релаксации. Активно развивается бизнес по обеспечению биологической обратной связи через мобильные и носимые устройства. Многие носимые трекеры могут предоставлять информацию о стрессе и эмоциях, измеренную с помощью биологической обратной связи. Конечно, отслеживание само по себе не может вас расслабить, но оно может предупредить вас о признаках стресса, чтобы вы могли предпринять целенаправленные, осознанные шаги к расслаблению, будь то в середине активного дня или во время подготовки ко сну. .

3. Дыхание

Глубокое, медленное дыхание с осознанием себя — это древний и мощный способ избавиться от стресса и напряжения, а также отличный способ расслабиться во время ночного перехода ко сну. Глубокое дыхание запускает серию физиологических изменений, которые способствуют расслаблению, включая снижение мышечного напряжения, замедление частоты дыхания и частоты сердечных сокращений, а также снижение артериального давления и метаболизма.

Дыхательная практика может быть такой же простой, как серия ровных, медленных вдохов и выдохов, как обычная процедура в течение дня или всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.Также существует множество структурированных дыхательных упражнений — дыхание «4-7-8» — одно из моих любимых. В удобном положении с открытыми или закрытыми глазами:

• Вдох четыре секунд
• Задержите дыхание на семь секунд
• Выдохните медленно, на восемь секунд
• Повторить несколько раз

Что дает глубокое дыхание для тела и разума, чтобы расслабиться и способствовать здоровому сну? Глубоко вдыхая и задерживая дыхание, вы повышаете уровень кислорода в организме, позволяя ему работать немного менее интенсивно.У длинного медленного выдоха есть медитативное качество, которое по своей сути расслабляет. Этот медленный выдох также очень похож на темп дыхания, которое принимает ваше тело, когда вы засыпаете. Глубоко дыша перед сном, вы имитируете дыхание в начале сна и подталкиваете свое тело и разум к важнейшему периоду отдыха.

4. Управляемые изображения

Подумайте о том, чтобы попробовать кислую или кислую пищу — пососать лимон или лайм или проглотить чайную ложку уксуса.На самом деле представьте себе этот опыт — запах, вкус на языке, ощущение, когда еда попадает вам в горло. Что только что произошло? Вероятно, у вас была физическая реакция на эту фантазию. Может быть, у вас сморщились губы или полился рот. Это сила воображения и управляемых образов. Когда мы представляем что-то , наши тела реагируют так, как будто они на самом деле переживают в тот момент.

Управляемая визуализация — это техника, которая помогает уменьшить стресс и улучшить сон.Упражнения с управляемыми образами задействуют все органы чувств в период сосредоточенного воображения. Этот мощный инструмент разума и тела помогает соединить сознательный и бессознательный разум и помогает уму направлять тело к положительным, желательным реакциям. Управляемые изображения могут быть адаптированы и нацелены на достижение различных целей, в том числе для снятия физического и психического стресса, уменьшения беспокойства, а также для подготовки ко сну и его усыпления. Это еще один замечательный компонент ночного распорядка перед сном. Проведите несколько минут в успокаивающем и расслабляющем путешествии с изображениями — например, представьте себе мирное плавание в спокойном океане, покачиваемое нежными волнами и поднятое теплым бризом — может помочь вам мягко отделиться от повседневных стрессов и подготовить разум и тело спать.

Существует несколько различных уровней и форм управляемых образов, от визуализаций до более организованных и целенаправленных творческих сценариев и повествования историй. Можно выучить управляемые изображения самостоятельно. Также может быть полезно обратиться за помощью к терапевту или практикующему специалисту в развитии практики управляемых образов.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника расслабления души и тела — простой и поразительный способ познакомиться со своим телом и местами, в которых вы испытываете стресс и напряжение.Прогрессивное расслабление включает в себя работу по очереди с различными областями и группами мышц тела, сначала напрягая и расслабляя их. Это способствует осознанию того, что вы чувствуете как напряжение, так и расслабление. Осознавая это, вы лучше подготовитесь к тому, чтобы справиться с этим физическим напряжением — и любым сопутствующим ему психическим или эмоциональным стрессом.

Используемый как часть ночного режима отключения питания, прогрессивное расслабление может помочь вам снять физическое и психическое напряжение, которое, если его не устранить, может мешать сну.Типичная процедура прогрессивного расслабления начинается с самой нижней точки тела — ступней — и постепенно продвигается к макушке головы, по пути напрягая и расслабляя все части тела.

Преимущества релаксации

Научные исследования показывают преимущества этих методов релаксации в управлении стрессом и обеспечении крепкого и спокойного сна. Сдерживание стресса и получение достаточного количества качественного сна — два важных компонента здоровья, поэтому, используя техники релаксации, помогающие в этих областях, вы вкладываете средства в свое фундаментальное благополучие.

Эти же методы также используются для лечения ряда других заболеваний. Эти пять практик могут помочь сами по себе и чаще в сочетании с другими методами лечения:

• Уменьшает хроническую и периодическую боль
• Предел дневной усталости
• Облегчить тошноту
• Улучшение сердечно-сосудистой функции, в том числе снижение артериального давления
• Лечить и контролировать симптомы расстройств настроения, включая депрессию, тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство
• Бросить курить

Эти методы также используются при лечении рака и других серьезных заболеваний, чтобы помочь пациентам лучше справляться с симптомами и лечить.Есть предварительные новые доказательства того, что практика медитации и релаксации может способствовать лучшему лечению рака. Исследования также показывают, что практика расслабления может положительно влиять на иммунную функцию и активность нервной системы.

Широкие потенциальные преимущества практики релаксации выходят далеко за рамки того, чтобы помочь вам организовать свой путь во время отпуска или провести беседы после выборов с коллегами и друзьями. Включение расслабляющих упражнений в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить ваш сон, снизить уровень постоянного стресса и беспокойства и помочь вам лучше справляться с резкими всплесками стресса, с которыми мы все сталкиваемся в жизни.Они могут способствовать укреплению здоровья и благополучия всего тела каждый день и в любое время года.

Sweet Dreams,
Майкл Дж. Бреус, Ph.D.
The Sleep Doctor ™

Следуйте за мной на Facebook.