Техники релаксации. Три популярные методики
Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.
Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.
Релаксация: немного теории
Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона.
В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.
Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.
Популярные техники релаксации
1. Аутогенная медитация (визуализация)
Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы.
Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.
2. Глубокое дыхание
Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.
Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.
3. Мышечная релаксация
Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг.
Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.
Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».
Текст: Наталья Бартукова
Топ-5 способов расслабиться для того, чтобы быстрее заснуть – эксперт
https://crimea.ria.ru/20220318/top-5-sposobov-rasslabitsya-dlya-togo-chtoby-bystree-zasnut—ekspert-1122681542.html
Топ-5 способов расслабиться для того, чтобы быстрее заснуть – эксперт
Топ-5 способов расслабиться для того, чтобы быстрее заснуть – эксперт — РИА Новости Крым, 18.03.2022
Топ-5 способов расслабиться для того, чтобы быстрее заснуть – эксперт
Осознанное дыхание, медитация, визуализация, мышечная релаксация и фиксированное «время для беспокойства» – вот пять техник для гарантированного снятия.
.. РИА Новости Крым, 18.03.2022
2022-03-18T19:56
2022-03-18T19:56
2022-03-18T19:56
общество
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e4/0c/07/1119026287_0:100:960:640_1920x0_80_0_0_997cac2c895ee1c16710cb6ca92f8446.jpg
СИМФЕРОПОЛЬ, 18 мар – РИА Новости Крым. Осознанное дыхание, медитация, визуализация, мышечная релаксация и фиксированное «время для беспокойства» – вот пять техник для гарантированного снятия умственного напряжения перед отходом ко сну. Особенностями техник поделилась с CNN специалист по сну и инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы Ребекка Роббинс.Роббинс сразу акцентирует внимание, что в современности люди очень часто не могут остановить беспокойный ум, даже если физиологически хотят спать. Однако для разрешения этой проблемы есть достаточно эффективных методик.Контролируемое или осознанное дыханиеНаблюдение за дыханием и его углубление – испробованный на протяжении десятилетий метод постепенного снятия напряжения в работе нервной системы.
Изменение ритма дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, поясняет эксперт.Наиболее простым способом дыхательных практик является диафрагмальное дыхание также известное как дыхание животом. Оно направлено на расслабление диафрагмы, уточняет Роббинс, главной дыхательной мышцы в организме. Начинать следует с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, нужно почувствовать, как округляется живот. После следующих шести секунд нужно начинать медленный выдох.МедитацияМедитация имеет многовековую историю и уже очень долгое время помогает людям стабилизировать сознание. В издании упоминают, что данный метод может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, и, конечно же, бессонницы.В интернете существует множество различных видов медитаций и каждому лучше испробовать несколько из них, чтобы подобрать наиболее подходящую, уточняет специалист.ВизуализацияВизуализация может стать одним из наиболее приятных способов погрузиться в приятные сновидения.
Роббинс рекомендует представьте себе спокойное и умиротворенное место и начать заполнять его определенными объектами, цветами и звуками.Если у человека возникают проблемы с детальным представлением образов, то исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?».»Мне нравится представлять дыхание будто свет, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете. Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны», — дополняет эксперт.Прогрессивная мышечная релаксацииСогласно статье, мышцы нередко остаются напряженными даже тогда, когда человек этого не замечает. Чаще всего со временем проявляется в виде головных болей и дискомфорта в спине.Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию вовсе не сложно – нужно напрягать и расслаблять различные группы мышц, начиная с головы и поэтапно спускаясь к пальцам ног.
Напряжение и расслабление рекомендуется держать по десять секундФиксированное «время для беспокойства» перед сномГлавная особенность пятого пункта в том, что беспокойству тоже нужно отводить свое время и место. Особенно значимо предавать беспокойным мыслям не в спальне и за некоторое время до момента укладывания в постель.Она советует практиковать перечисленные методики регулярно и воспринимать их как нечто приятное и ожидаемое. Тогда бессонница отступит, а мысли станут более упорядоченными.Как сообщал сайт РИА Новости Крым, по мнению специалиста по растениям Ричарда Чешира, чтобы справиться с бессонницей, нужно поместить в спальне несколько горшочков с валерьяной лекарственной, ее запах поможет заснуть быстрее.
https://crimea.ria.ru/20210304/Somnolog-rasskazal-o-chem-govorit-zhelanie-spat-dnem-1119322819.html
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e4/0c/07/1119026287_107:0:960:640_1920x0_80_0_0_26dd73969a1fd1af8e2eb4b6a5b41895.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Крым
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, здоровье
СИМФЕРОПОЛЬ, 18 мар – РИА Новости Крым. Осознанное дыхание, медитация, визуализация, мышечная релаксация и фиксированное «время для беспокойства» – вот пять техник для гарантированного снятия умственного напряжения перед отходом ко сну. Особенностями техник поделилась с CNN специалист по сну и инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы Ребекка Роббинс.
Роббинс сразу акцентирует внимание, что в современности люди очень часто не могут остановить беспокойный ум, даже если физиологически хотят спать. Однако для разрешения этой проблемы есть достаточно эффективных методик.
Контролируемое или осознанное дыхание
Наблюдение за дыханием и его углубление – испробованный на протяжении десятилетий метод постепенного снятия напряжения в работе нервной системы.
Изменение ритма дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, поясняет эксперт.
Наиболее простым способом дыхательных практик является диафрагмальное дыхание также известное как дыхание животом. Оно направлено на расслабление диафрагмы, уточняет Роббинс, главной дыхательной мышцы в организме. Начинать следует с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, нужно почувствовать, как округляется живот. После следующих шести секунд нужно начинать медленный выдох.
Медитация
Медитация имеет многовековую историю и уже очень долгое время помогает людям стабилизировать сознание. В издании упоминают, что данный метод может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, и, конечно же, бессонницы.
В интернете существует множество различных видов медитаций и каждому лучше испробовать несколько из них, чтобы подобрать наиболее подходящую, уточняет специалист.
Визуализация
Визуализация может стать одним из наиболее приятных способов погрузиться в приятные сновидения.
Роббинс рекомендует представьте себе спокойное и умиротворенное место и начать заполнять его определенными объектами, цветами и звуками.
Если у человека возникают проблемы с детальным представлением образов, то исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?».
«Мне нравится представлять дыхание будто свет, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете. Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны», — дополняет эксперт.
Прогрессивная мышечная релаксации
Согласно статье, мышцы нередко остаются напряженными даже тогда, когда человек этого не замечает. Чаще всего со временем проявляется в виде головных болей и дискомфорта в спине.
Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию вовсе не сложно – нужно напрягать и расслаблять различные группы мышц, начиная с головы и поэтапно спускаясь к пальцам ног.
Напряжение и расслабление рекомендуется держать по десять секунд
Фиксированное «время для беспокойства» перед сном
Главная особенность пятого пункта в том, что беспокойству тоже нужно отводить свое время и место. Особенно значимо предавать беспокойным мыслям не в спальне и за некоторое время до момента укладывания в постель.
«Если ваше тело знает, что после окончания этих размышлений приходит сон, то вы начинаете относиться к ним спокойнее, через некоторое время вам будет легче переходить в состояние расслабления», — продолжила Роббинс.
Она советует практиковать перечисленные методики регулярно и воспринимать их как нечто приятное и ожидаемое. Тогда бессонница отступит, а мысли станут более упорядоченными.
Как сообщал сайт РИА Новости Крым, по мнению специалиста по растениям Ричарда Чешира, чтобы справиться с бессонницей, нужно поместить в спальне несколько горшочков с валерьяной лекарственной, ее запах поможет заснуть быстрее.
4 марта 2021, 09:02
Сомнолог рассказал, о чем говорит желание спать днем
Используйте парасимпатическую нервную систему для снижения стресса
Когда ваше тело находится в состоянии стресса, будь то из-за того, что вы опаздываете на встречу, не оплачиваете счета или пытаетесь пробежать 8-минутную милю, в работу включаются несколько систем.
Одним из них является парасимпатическая нервная система. Со временем и практикой вы действительно сможете улучшить работу этой системы, чтобы уменьшить стресс и почувствовать себя более расслабленным.
Челси Лонг, MS, CSCS, физиолог-физиолог из HSS Tisch Sports Performance Center и HSS Sports Rehabilitation and Performance — West Side, объясняет, как работает парасимпатическая нервная система, почему она важна и как определить, правильно ли она работает. .
Что такое парасимпатическая нервная система?
Парасимпатическая нервная система является частью вегетативной нервной системы организма. Его партнером является симпатическая нервная система, которая контролирует реакцию организма на борьбу или бегство.
Парасимпатическая нервная система контролирует способность организма расслабляться. Иногда его называют состоянием «отдых и переваривание». Это помогает поддерживать повседневные функции, такие как частота сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть частота сердечных сокращений, когда ваше тело находится в состоянии покоя; ваш метаболизм; и сужение бронхов в состоянии покоя, которое влияет на частоту дыхания.
По сути, это держит вас в расслабленном состоянии.
Какую роль парасимпатическая нервная система играет в реакции на стресс?
В настоящее время существует множество факторов, вызывающих у людей стресс неврологической или психологической природы, которые заставляют тело чувствовать, что пришло время бороться или бежать. Презентация перед аудиторией, пропущенный звонок в Zoom, поздний поезд, из-за которого вы опаздываете на работу — все это создает хаос в вашей симпатической нервной системе, заставляя тело чувствовать, что оно в опасности. Этот высокий уровень стресса поддерживает учащенное сердцебиение, расширяет зрачки, повышает кровяное давление и держит все в вашем теле в состоянии повышенной готовности.
Парасимпатическая нервная система делает то, что называется подавлением. В основном он функционирует с использованием нерва, называемого блуждающим нервом, который посылает импульсы от мозга к телу, а также обратно от тела к мозгу. По сути, ваша парасимпатическая нервная система сообщает вашему мозгу, что происходит, вместо того, чтобы ваш мозг говорил вашему телу, что делать.
Если эта система работает хорошо, она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта; увеличивает ваш пищеварительный метаболизм, поэтому это лучше для вашего кишечника; и уменьшает мигрени. Это также улучшит ваше эмоциональное и общее физическое здоровье и, возможно, даже увеличит продолжительность жизни.
Как узнать, правильно ли работает ваша парасимпатическая нервная система?
Один хороший тест можно провести, если у вас под рукой есть пульсометр. Посмотрите на свой сердечный ритм в состоянии покоя, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание и обратите внимание, насколько сильно увеличивается ваш сердечный ритм, скажем, до 20 ударов в минуту. Когда вы выдыхаете, если частота сердечных сокращений довольно быстро падает до частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, значит, ваша парасимпатическая нервная система работает очень хорошо. Если вы вдыхаете, а ваш сердечный ритм подскакивает и остается высоким, это означает, что ваше тело находится в более сильном состоянии стресса, и ваша парасимпатическая нервная система не вмешивается, чтобы понизить регуляцию.
Возможно, вы слишком устали или испытываете высокий уровень стресса на работе или дома. Вы можете перетренироваться, когда тренируетесь. Ваше тело находится в режиме «давай-давай», и твоя парасимпатическая нервная система не знает, как остановить этот стресс.
Можете ли вы улучшить работу парасимпатической нервной системы?
Есть много способов попрактиковаться в использовании парасимпатической нервной системы. К ним относятся легкие упражнения, медитация, йога, глубокое дыхание диафрагмой и даже прогулки на природе.
Некоторым людям не нравится традиционная медитация. Речь идет о том, чтобы найти способ медитации вашего тела, что поможет вам расслабиться. Может быть, вам нужна ванна или заказать массаж. Если вам нравится читать, читайте книгу. Воспроизведение музыки может быть хорошим способом расслабиться и настроиться на то, чтобы отключить большинство других чувств. Что бы это ни было, оно не должно включать в себя ничего, что вас напрягает. Даже 5-минутное комедийное видео, которое вызывает у вас глубокий смех — все, что заставляет вас чувствовать положительную энергию, укрепляет парасимпатическую нервную систему.
Надеюсь, это в успокаивающей обстановке, которая поможет вашему телу расслабиться и расслабиться.
Как упражнения влияют на парасимпатическую нервную систему?
Упражнения повышают уровень эндорфинов, гормонов счастья. Эти гормоны счастья сигнализируют вашему телу, что вам не угрожает физическая опасность. Когда вы тренируетесь, симпатическая нервная система работает и помогает повысить частоту сердечных сокращений, но парасимпатическая нервная система регулирует частоту сердечных сокращений.
Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы не хотите, чтобы ваш пульс скакал бесконтрольно. Должно быть постепенное увеличение, наряду с постепенным увеличением артериального давления, частоты потоотделения и частоты дыхания. Все это поддерживается парасимпатической нервной системой. Если вы не разогреваетесь должным образом или если вы находитесь в состоянии постоянного стресса вне тренировок, тогда симпатическая нервная система возьмет на себя управление и будет постоянно поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.
Это когда вы видите людей с высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, высоким кровяным давлением и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
Также важно убедиться, что вы делаете кулдаун, потому что это способность вашего тела подготовиться к тому, что будет дальше. Если у вас нет кулдауна, а ваше сердцебиение все еще, скажем, 95 ударов в минуту, и вы идете прыгать в душ, ваше сердцебиение останется там. У него нет времени, чтобы прийти и сказать своему телу, что ваша тренировка окончена, и теперь она переходит к следующему. Что это не тот самый стресс. Ваше тело должно понять это, но оно может сделать это, только если вы ему скажете.
Что делать, если частота сердечных сокращений или кровяное давление остаются высокими даже после восстановления?
Если у кого-то в состоянии покоя частота сердечных сокращений и артериальное давление постоянно повышены, вероятно, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что ничто не требует медицинской помощи или лекарств.
Вам также может потребоваться пройти физический или стресс-тест перед началом интенсивной тренировки.
Вам также следует обратиться к врачу, если частота сердечных сокращений в покое превышает 100 ударов в минуту, если только у вас уже не диагностирована высокая частота сердечных сокращений в покое. Вы не хотите, чтобы ваше сердце работало сверхурочно, когда вы просто сидите.
Что делать, если у вас нет времени на ежедневные легкие упражнения или медитацию?
Начинать с малого действительно полезно. Вам не нужно тратить на это уйму времени — даже 5–10 минут в день могут иметь огромное значение. Самое главное — делать что-то, что сводит к минимуму ваши сенсорные и неврологические воздействия. Попробуйте включать его в течение дня небольшими порциями, если можете. Это поможет вам расслабиться, но не чувствовать, что вы теряете массу времени в течение дня, как если бы вы посещали часовые занятия йогой или упражнения. Если вы выбираете между физическими упражнениями и расслаблением, постарайтесь оценить, что принесет больше пользы вашему телу в данный момент.
Техники, помогающие активировать парасимпатическую нервную систему
Активация парасимпатической нервной системы (ПСНС) замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает кровяное давление и способствует пищеварению. Наше тело входит в состояние расслабления, и это расслабление порождает выздоровление. Чем больше времени мы проводим в состоянии PSNS, тем здоровее мы становимся.
PSNS иногда называют нашим режимом отдыха и переваривания. Он составляет одну треть нашей вегетативной нервной системы, наряду с симпатической нервной системой (СНС), также известной как режим борьбы или бегства, и нашей кишечной системой (ЭНС), иногда называемой нашим вторым мозгом.
Ниже мы обсудим 10 способов восстановить баланс в теле и активировать парасимпатическую нервную систему.
Снижение стресса
Стресс может показаться неизбежным для большинства из нас. Однако, ограничивая или уменьшая любые стрессоры, которые мы можем контролировать, и изменяя наши реакции на те, которые мы не можем контролировать, мы можем научиться управлять своей реакцией на стресс.
Медитация
Поскольку избавиться от внешнего стресса практически невозможно, медитация может помочь уменьшить нашу реакцию на стресс, который мы не можем контролировать. Медитация учит нас справляться с триггерами, снижает частоту дыхания, замедляет работу сердца и снижает кровяное давление: все признаки активации PSNS. Медитация также помогает снизить уровень молочной кислоты в мышцах, способствуя заживлению.
Массаж
Доказано, что регулярный массаж восстанавливает баланс между нашей СНС и СНС. Массаж может помочь нам почувствовать себя сильнее, спокойнее и лучше бороться с инфекцией. Это также тренирует тело, чтобы оно с большей готовностью переходило в состояние PSNS.
Работа с дыханием
Намеренное замедление дыхания дает вашему телу понять, что все в порядке, так как оно активирует PSNS. Дыхательные упражнения помогут укрепить легкие, укрепить иммунную систему и снизить частоту сердечных сокращений.
Выполните это дыхательное упражнение, чтобы активировать PSNS: Вдохните, считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 4. Выдохните, считая до 4. Повторите до 10 вдохов. Увеличьте счет до 6, если хотите углубить практику.
Йога
Как и медитация, йога поможет активировать PSNS. Это также развивает вашу способность уменьшать реакцию «бей или беги», когда вы подвергаетесь воздействию триггера стресса.
Посещение регулярных занятий йогой или самостоятельных занятий улучшит ваше дыхание, выносливость, силу, гибкость и общее состояние здоровья.
Питание
Хорошее питание играет огромную роль в поддержании нашей физической формы и хорошего самочувствия. Отказ от стимуляторов, таких как кофеин и сахар, поможет активировать PSNS. Соблюдая диету с правильным балансом пищевых групп, минералов и питательных веществ, мы можем поддерживать PSNS.
Упражнения
Интенсивные упражнения стимулируют нашу СНС. Однако легкие кардиоупражнения могут фактически снизить активность СНС и активировать нашу PSNS. Суть в том, чтобы сбалансировать высокоинтенсивную работу с более медленными действиями.
Остеопатия
Остеопатия может помочь уменьшить беспокойство и его воздействие на организм. Лечение включает в себя оценку гиперактивной нервной системы организма и связанных с ней симптомов, таких как напряжение мышц, головные боли, проблемы с пищеварением. Остеопаты рассматривают и рассматривают ваше тело и разум как единое целое.
Высыпайтесь
Сон очень важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Это позволяет вашему телу отдохнуть и восстановиться, чтобы быть в хорошей форме на следующий день, поскольку исцеление происходит на более глубоких стадиях сна. Приток крови к мышцам увеличивается, что приносит с собой кислород и питательные вещества, которые помогают восстанавливать и регенерировать клетки.
Разговорная терапия
Важно поговорить с кем-нибудь, будь то семья, друзья или профессиональный терапевт, который может помочь вам определить триггеры тревоги. Терапевты могут помочь разработать стратегии выживания, чтобы предотвратить длительное беспокойство, которое негативно влияет на ваше здоровье.
