Методики расслабления нервной системы: Виды и методики релаксации

Техники релаксации. Три популярные методики

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

 

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Текст: Наталья Бартукова

Методы расслабления и их действие

Расслабление играет важную роль для профилактики и лечения многих психических и физических заболеваний. Техники расслабления, такие как прогрессивное мышечное расслабление, позволяют добиться расслабленного состояния. Насколько эффективны разные техники расслабления? И как им можно научиться?

Обзор

• Методы расслабления могут помочь справиться со стрессом и сохранить здоровье. Они также могут содействовать лечению заболеваний.
• Многие техники расслабления можно практиковать дома самостоятельно.
• Особенно распространены прогрессивное мышечное расслабление и аутогенная тренировка.
• Медитация и йога также помогают преодолеть стресс.
• Все способы позволяют эффективно достичь расслабленного состояния. Однако эффективность зависит от индивидуальных обстоятельств, предпочтений и способностей.
• Стоимость курса упражнений на расслабление может полностью или частично покрываться больничной кассой.

Указание: информация в этой статье не может и не должна заменять визит к врачу, а также использоваться для самодиагностики или самолечения.

Как методы расслабления могут помочь справиться со стрессом?

Частый и длительный стресс может привести к болезни. Методы расслабления помогают противодействовать стрессу и играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике различных заболеваний.

Люди, часто испытывающие напряжение, часто чувствуют себя уставшими и измотанными. Стресс может вызывать нарушения и заболевания пищеварительной системы, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, он может ослабить иммунную систему, тем самым повысив восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Последствиями стресса также могут быть плохое заживление ран и снижение эффективности вакцин.

Если организм тяжело справляется со стрессом, на это обычно указывает один или несколько тревожных сигналов, которые у разных людей могут различаться. Например, это может быть:

• головная боль;
• напряжение шеи и спины;
• жидкий стул, запор или тошнота;
• одышка;
• проблемы с кожей;
• проблемы со сном;
• потеря или набор веса;
• раздражительность.

Некоторые пытаются противостоять стрессу, употребляя вредные вещества, такие как алкоголь, сигареты или наркотические вещества.

Однако в долговременной перспективе это вредно для здоровья.

Тем, кто часто испытывает стресс и замечает у себя один или более тревожных сигналов со стороны организма, следует заняться расслаблением. Некоторым достаточно сделать паузу в напряженной деятельности и заняться чем-то другим, приносящим удовольствие. Для кого-то это может быть вечерняя игра с друзьями, для кого-то — чтение интересной книги в спокойной обстановке или выезд на природу с близким человеком. Движение помогает многим снизить стресс. Неважно, что именно — бег, танцы или игра в футбол, — но занятие спортом должно доставлять удовольствие.

Однако в особенно напряженных ситуациях этого часто недостаточно для того, чтобы успешно противостоять стрессу и хорошо расслабиться. В таких случаях могут помочь различные методы и техники расслабления. При некоторых психических и физических заболеваниях, таких как, например тревожное расстройство, депрессия от легкой до средней степени, повышенное артериальное давление или головные боли, методы расслабления также являются эффективным способом лечения.

Какие существуют методы расслабления?

Выбор методов расслабления широк. Эта статья посвящена только избранным техникам, эффективность которых показана многими исследованиями и которые можно выполнять длительно без участия врача. Однако начинать заниматься многими техниками лучше под профессиональным руководством, например, записаться на курс.

Для других способов, таких как тренинг обратной связи и гипноз, всегда необходимо профессиональное руководство. Они не описаны в этой статье. Однако все признанные техники расслабления очень похожи по своему действию на организм.

Какая техника лучше всего поможет вам расслабиться, лучше выяснить опытным путем. Некоторым удается хорошо расслабиться при помощи мыслительных методов, при которых человек не двигается и его внимание направлено полностью внутрь. К ним относятся, например, аутогенная тренировка и большинство форм медитации.

Другим помогают легкие физические элементы с активным напряжением и расслаблением мышц, например, прогрессивное мышечное расслабление. Кому-то еще лучше подходят техники с физической активностью, такие как йога, тайцзы или цигун.

Когда прибегают к методам расслабления?

В связи с разнообразным положительным действием техники расслабления применяются не только для противодействия стрессу и профилактики заболеваний, но и в качестве поддерживающего лечения разнообразных душевных и физических заболеваний. К ним относятся, помимо прочего, тревожные расстройства, депрессии от легкой до средней степени, повышенное артериальное давление, головные боли, бронхиальная астма и фибромиалгия. В частности, аутогенная тренировка и прогрессивное мышечное расслабление часто применяются в терапевтических целях.

Однако техники расслабления для лечения различных заболеваний обычно составляют лишь часть обширной концепции лечения. При этом техника расслабления может служить основным средством лечения, например, в рамках психотерапии, или лишь дополнять собственно лечение, например, при онкологических заболеваниях.

Что происходит при расслаблении тела?

Хотя различные техники расслабления отличаются друг от друга по способу выполнения, обычно они оказывают сходное воздействие на практикующего их человека:

• самоконтроль: чувство, что вы можете контролировать свое тело и ощущения;
• обучение концентрации и осознанности;
• успокоение;
• улучшение самочувствия.

Методы расслабления могут вызвать, помимо прочего, следующие изменения («реакцию на расслабление») в организме:

• расслабление скелетных мышц;
• расширение кровеносных сосудов и снижение артериального давления;
• спокойное дыхание;
• снижение потребления кислорода.

Однако в начале занятий эти эффекты обычно проявляются не полностью. Для того, чтобы вызывать полную и быструю реакцию на расслабление, необходимы регулярные упражнения. Тренированные люди также могут достичь расслабления во время занятий с помощью определенного комплекса раздражителей, например, музыки или запахов.

Для начального обучения многим техникам расслабления проводятся курсы под руководством инструктора. Эффективность метода в долгосрочной перспективе зависит также от того, продолжает ли человек заниматься самостоятельно после окончания курса. Это делает лишь примерно треть посещавших курсы тренировки расслабления. При прогрессивном мышечном расслаблении вероятность продолжения упражнений в целом выше, чем при аутогенной тренировке.

Как работает прогрессивное мышечное расслабление?

Прогрессивное мышечное расслабление, также известное как «прогрессивная мышечная релаксация» или «расслабление по Якобсону» — одна из самых распространенных техник расслабления.

Выполнение

Эта техника заключается в последовательном напряжении отдельных мышечных групп на несколько секунд и затем расслаблении примерно на 30 секунд. Упражнения выполняются по инструкции — либо под руководством тренера, либо под видеозапись на диске или, например, в телефоне. Ниже приведено несколько типичных примеров.

•  «Согните левую или правую руку в локте»
• «Полностью прижмите левую или правую ногу к полу»
• «Плотно закройте глаза»

При этом напряжение мышц должно быть как можно меньше. Цель заключается в повышении самосознания и тренировке способности воспринимать и снижать даже самое незначительное напряжение.

При выполнении по возможности следует задействовать все мышечные группы опорно-двигательного аппарата, но не обязательно все сразу за одно занятие. В оригинальной версии прогрессивного мышечного расслабления (по основателю Якобсону) за одно занятие тренируют три мышечные группы. В этом случае тренировка длится примерно один час. Однако существуют также сокращенные и другие варианты прогрессивного расслабления мышц. Так как упражнения относительно легко выучить, прогрессивное расслабление мышц подходит также детям.

Действие

Точное воздействие прогрессивного расслабления мышц на процессы в организме до сих пор не изучено полностью. Однако доказательства положительного действия на различные симптомы и проявления болезней достаточны. Прогрессивное мышечное расслабление — это техника расслабления с наиболее доказанной эффективностью.

Область применения

Прогрессивное мышечное расслабление особенно эффективно для облегчения головных болей напряжения. Этот метод может быть эффективен при лечении мигрени и повышенного артериального давления в качестве поддерживающей меры в сочетании с другими методами. Положительные эффекты мышечного расслабления также наблюдались при многих других заболеваниях, например при ишемической болезни сердца, диабете, астме и онкологических заболеваниях.

Интересно узнать: аутогенная тренировка может помочь многим людям, при этом прогрессивное мышечное расслабление помогает почти всем.

Как действует аутогенная тренировка?

В Европе аутогенная тренировка является одной из самых известных техник расслабления. Она применяется как в терапии, так и в психиатрии и психотерапии, а также часто в рамках самопомощи.

Выполнение

Под аутогенной тренировкой понимают своеобразный «самогипноз», когда занимающийся человек мысленно произносит определенные выражения, например «правая рука теплая».

Существует шесть стандартных выражений, или стандартных упражнений, которые особенно часто применяются при аутогенной тренировке.

• Упражнение на тяжесть: «Правая рука тяжелая».
• Упражнение на тепло: «Правая рука теплая».
• Упражнение на сердце: «Сердце бьется спокойно и равномерно».
• Упражнение на дыхание: «Дышится легко».
• Упражнение на солнечное сплетение: «В области солнечного сплетения ощущается поток тепла».
• Упражнение на прохладу лба: «Лоб приятно прохладен».

Могут использоваться также поддерживающие выражения, например «я совершенно спокоен», или выражения, помогающие сконцентрироваться на определенных областях тела.

Действие

Аутогенная тренировка настолько же эффективна для перехода в расслабленное состояние, как и другие методы расслабления, и также оказывает на организм вышеописанное воздействие в виде реакции расслабления. Кроме этого, при регулярном применении возможно дополнительное положительное воздействие на организм и обмен веществ.

Как видно из названия, для достижения желаемого эффекта необходимо «тренироваться». Однако первые успехи заметны уже через довольно короткое время — примерно через 2–3 недели.

Наибольший эффект аутогенной тренировки проявляется только после достижения совершенно расслабленного состояния. Если в начале человек очень напряжен, может быть сложно добиться желаемого эффекта.

Интересно узнать: при аутогенной тренировке короткие занятия не более получаса, как правило, эффективнее более длинных.

Область применения

Аутогенная тренировка находит применение в разных областях, например в качестве поддерживающего лечения при:

• утомляемость
• нервозности и внутреннем напряжении;
• ухудшении функциональных возможностей и реакций;
• напряжении из-за боли.

Кроме этого, она находит применение, помимо прочего, в следующих немедицинских областях:

• для улучшения общего самочувствия;
• в качестве вспомогательного средства проработки напряженных моментов в течение дня;
• в спортивной психологии для повышения возможностей.

Лишь в редких случаях аутогенная тренировка не показана, например при определенных психических заболеваниях, таких как обсессивно-компульсивные расстройства и острые психозы. Чтобы научиться аутогенной тренировке и заниматься ею, необходимы такие навыки, как концентрация, совместная работа и самоконтроль. Поскольку используемые выражения часто противоречат опыту, особенно в начале тренинга, некоторые занимающиеся сомневаются в эффективности и теряют мотивацию. Поэтому аутогенной тренировке научиться сложнее, чем другим техникам расслабления.

Как действует медитация?

Под медитацией понимают в основном различные техники, которые выполняются сидя.

Выполнение

С помощью концентрации на восприятии тела, например на дыхании, определенных фраз («мантр»), произносимых мысленно или вслух, или внутренних образов, достигают успокоения ума и расслабления тела. К техникам медитации относятся, помимо прочего, медитация осознанности и аутогенная медитация, продвинутый уровень аутогенной тренировки. При медитации осознанности практикуется систематическое «блуждание» по всему телу либо сосредоточение на определенной его области. 
Также существуют медитативные практики, такие как тай-цзы и цигун, включающие выполнение движений и направление внимания на эти движения.

Действие

Существует много разных техник медитации, поэтому нельзя сделать общее утверждение о воздействии медитации на организм. Однако многие исследования смогли показать, что медитация, как правило, вызывает выраженную реакцию расслабления, сравнимую с действием прогрессивного мышечного расслабления, тренинга обратной связи и гипноза. Таким образом, медитация может оказывать положительное воздействие при стрессе, повышенном артериальном давлении и страхе. Тем не менее, чтобы добиться такого эффекта, необходима тренировка. Тренированным людям для расслабления и достижения эффекта достаточно медитации умеренной длительности и интенсивности.

Область применения

Метод лечения заболеваний, сочетающий медитацию осознанности с физическими упражнениями из хатха-йоги, называется «снижение стресса на основе осознанности» (по-английски: mindfulness-based stress reduction; MBSR). Этот метод показал свою эффективность для снижения стресса в многочисленных исследованиях. Он также может помочь при депрессии и тревожных расстройствах. Во многих местах такой метод предлагается в форме курса с еженедельными групповыми занятиями.

Как действует йога?

Йога зародилась в древней Индии и в настоящее время приобрела большую популярность во всем мире.

Выполнение

Существуют разные типы йоги, в западном мире практикуется в основном так называемая хатха-йога. Она включает физические упражнения, медитацию и контроль дыхания. Конечные позы при упражнениях йоги разработаны таким образом, что их можно принять, только когда определенные группы мышц расслаблены. Упражнения являются своего рода вспомогательным средством для расслабления мышц. Йога направлена на достижение гармонии тела и души.

Действие

Исследования показали, что йога, наряду с расслаблением, вызывает в организме множество других положительных эффектов. У людей, регулярно занимающихся йогой, по сравнению с людьми, не занимающимися йогой:

• ниже концентрация стрессового гормона кортизола в крови;
• ниже артериальное давление;
• медленнее пульс;
• ниже содержание сахара и холестерина в крови.

Благодаря таким эффектам регулярные занятия йогой могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Область применения

Йога может применяться, например, во время лечения онкологических заболеваний для укрепления психического здоровья пациентов и поддержки выздоровления. Кроме этого, йога применяется при лечении депрессии, артроза и повышенного артериального давления. Йога также может быть эффективна в качестве вспомогательного средства лечения панических расстройств.

Покрывают ли больничные кассы стоимость курсов тренировки расслабления?

Как правило, государственная медицинская страховка покрывает стоимость курсов тренировки расслабления в рамках профилактики (частично) или в рамках лечения (полностью).

Профилактика

В дополнение к профилактическим предложениям в форме физических упражнений, правильного питания и отказа от веществ, вызывающих привыкание, больничные кассы также содействуют профилактическим курсам тренировки различных методов расслабления. Цель состоит в том, чтобы мотивировать и поддерживать застрахованных лиц принимать активные меры по поддержанию здоровья. Потому что постоянный стресс, с которым не справляются методы расслабления или другие меры, может иметь такое же отрицательное влияние на здоровье, как отсутствие физических упражнений или неправильное питание.

В больничной кассе можно узнать, покрываются ли расходы полностью или частично для каждого конкретного курса. При этом учитываются различные критерии, например квалификация организатора и эффективность метода. Величина возмещения зависит от больничной кассы. Вы можете узнать по телефону или на сайте больничной кассы, покрывает ли она стоимость определенного курса и в каком размере.

лечение

Прогрессивное мышечное расслабление, медитация и аутогенная тренировка в виде индивидуальных или групповых занятий могут составлять часть физиотерапии. В таком случае стоимость полностью оплачивает больничная касса.

Могут ли цифровые технологии помочь техникам расслабления?

Цифровизация здравоохранения дает много возможностей — в том числе для людей, ищущих предложения по тренировкам расслабления и противодействию стрессу.

Предложения в интернете

В интернете предлагаются разнообразные онлайн-программы для лечения психических и физических заболеваний, частично также при помощи методов расслабления. К ним относится множество профилактических онлайн-курсов на тему расслабления и противодействия стрессу, а также бесплатные видео- и аудиофайлы с руководствами по различным техникам расслабления.

Интересно узнать: на сайтах некоторых больничных касс предлагаются руководства по упражнениям на расслабление, которые можно скачать бесплатно. Часть этих предложений доступна всем желающим.

Мобильные приложения для смартфонов и планшетов

Для самостоятельных занятий существует множество платных и бесплатных приложений для планшетов и смартфонов. Среди них есть также приложения для тренировки расслабления и противодействия стрессу.

Для этого существует два типа приложений.

• Приложения для здоровья, которые должны способствовать здоровому образу жизни и общей профилактике.
• Медицинские приложения — так называемые цифровые медицинские приложения (digitale Gesundheitsanwendungen; DiGA) или «приложения по рецепту» — служат вспомогательными средствами лечения таких заболеваний, как депрессия или тревожные расстройства. Как и психотерапия, некоторые из них также включают техники расслабления.

Такие приложения могут содержать справочную информацию и инструкции по техникам расслабления, подкрепленные аудио и видео. Кроме этого, они дают возможность самостоятельно контролировать тренировку расслабления с помощью протоколов и напоминаний. Приложения могут мотивировать пользователя ежедневно заниматься упражнениями на расслабление. Интерактивные приложения особенно привлекательны для детей и подростков, таким образом, они находят все более широкое применение для поддерживающего лечения и в этой возрастной группе.

Если вы нашли курсы, приложения или подобные предложения по обучению методам расслабления в интернете, сначала убедитесь, что предлагающий их источник заслуживает доверия и что эффективность соответствующего метода доказана. О благонадежности источника можно узнать, например, в больничной кассе.

Важно знать! Нет универсального способа, подходящего всем. В случае сомнений посоветуйтесь со своим семейным врачом.

• Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (Bfarm). DiGA-Verzeichnis. Aufgerufen am 30.07.2021.
• Bundesministerium für Gesundheit (BMG). Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung. Aufgerufen am 26.07.2021.
• Cramer H, Lauche R, Klose P et al. Yoga for improving health-related quality of life, mental health and cancer-related symptoms in women diagnosed with breast cancer. Cochrane 2017. Aufgerufen am 26.08.2021.
• Danhauer SC, Addington EL, Sohl SJ, et al. Review of yoga therapy during cancer treatment. Support Care Cancer 2017. 25: 1357-1372.
• Ernst E. Heilung oder Humbug? 150 alternativmedizinische Verfahren von Akupunktur bis Yoga. Springer: Berlin, Heidelberg 2021.
• Gemeinsamer Bundesausschuss (G-BA). Psychotherapie-Richtlinie. 02/2009 [letzte Aktualisierung 11/2020].
• GKV-Spitzenverband. Präventionsangebote der Krankenkassen. Aufgerufen am 23.07.2021.
• Hofmann E. Erfolgreiches Stressmanagement. Hogrefe: Göttingen 2013.
• Khoury B, Sharma M, Rush SE et al. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 2015. 78(6): 519-528.
• Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology 2017. 86: 152-168.
• Petermann F. Entspannungsverfahren: Praxishandbuch. Beltz Psychologie: Weinheim 2020.
• Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. PMID: 31083878.
• Stephens I. Medical Yoga Therapy. Children (Basel). 2017;4(2):12. Published 2017 Feb 10.

В сотрудничестве с Немецким психологическим обществом (Deutschen Gesellschaft für Psychologie e. V. (DGPs)). Состояние: 18.01.2022

Техники, помогающие активировать парасимпатическую нервную систему

Когда парасимпатическая нервная система (ПСНС) активируется, она замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает кровяное давление и способствует пищеварению. Наше тело входит в состояние расслабления, и это расслабление порождает выздоровление. Чем больше времени мы проводим в состоянии PSNS, тем здоровее мы становимся.

PSNS иногда называют нашим режимом отдыха и переваривания. Он составляет одну треть нашей вегетативной нервной системы, наряду с симпатической нервной системой (СНС), также известной как режим борьбы или бегства, и нашей кишечной системой (ЭНС), иногда называемой нашим вторым мозгом.

Ниже мы обсудим 10 способов восстановить баланс в теле и активировать парасимпатическую нервную систему.

Снижение стресса

Стресс может показаться неизбежным для большинства из нас. Однако, ограничивая или уменьшая любые стрессоры, которые мы можем контролировать, и изменяя наши реакции на те, которые мы не можем контролировать, мы можем научиться управлять своей реакцией на стресс.

Медитация

Поскольку полностью избавиться от внешнего стресса практически невозможно, медитация может помочь уменьшить нашу реакцию на стресс, который мы не можем контролировать. Медитация учит нас справляться с триггерами, снижает частоту дыхания, замедляет работу сердца и снижает кровяное давление: все признаки активации PSNS. Медитация также помогает снизить уровень молочной кислоты в мышцах, способствуя заживлению.

Массаж

Доказано, что регулярный массаж восстанавливает баланс между нашей СНС и СНС. Массаж может помочь нам почувствовать себя сильнее, спокойнее и лучше бороться с инфекцией. Это также тренирует тело, чтобы оно с большей готовностью переходило в состояние PSNS.

Работа с дыханием

Намеренное замедление дыхания дает вашему телу понять, что все в порядке, так как оно активирует PSNS. Дыхательные упражнения помогут укрепить легкие, укрепить иммунную систему и снизить частоту сердечных сокращений.

Выполните это дыхательное упражнение, чтобы активировать PSNS: Вдохните, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 4. Выдохните, считая до 4. Повторите до 10 вдохов. Увеличьте счет до 6, если хотите углубить практику.

Йога

Как и медитация, йога поможет активировать PSNS. Это также развивает вашу способность уменьшать реакцию «бей или беги», когда вы подвергаетесь воздействию триггера стресса.

Посещение регулярных занятий йогой или самостоятельных занятий улучшит ваше дыхание, выносливость, силу, гибкость и общее состояние здоровья.

Питание

Хорошее питание играет огромную роль в поддержании нашей физической формы и хорошего самочувствия. Отказ от стимуляторов, таких как кофеин и сахар, поможет активировать PSNS. Соблюдая диету с правильным балансом пищевых групп, минералов и питательных веществ, мы можем поддерживать PSNS.

Упражнения

Интенсивные упражнения стимулируют нашу СНС. Однако легкие кардиоупражнения могут фактически снизить активность СНС и активировать нашу PSNS. Суть в том, чтобы сбалансировать высокоинтенсивную работу с более медленными действиями.

Остеопатия

Остеопатия может помочь уменьшить беспокойство и его воздействие на организм. Лечение включает в себя оценку гиперактивной нервной системы организма и связанных с ней симптомов, таких как напряжение мышц, головные боли, проблемы с пищеварением. Остеопаты рассматривают и рассматривают ваше тело и разум как единое целое.

Высыпайтесь

Сон очень важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Это позволяет вашему телу отдохнуть и восстановиться, чтобы быть в хорошей форме на следующий день, поскольку исцеление происходит на более глубоких стадиях сна. Приток крови к мышцам увеличивается, что приносит с собой кислород и питательные вещества, которые помогают восстанавливать и регенерировать клетки.

Разговорная терапия

Важно поговорить с кем-нибудь, будь то семья, друзья или профессиональный терапевт, который может помочь вам определить триггеры тревоги. Терапевты могут помочь разработать стратегии выживания, чтобы предотвратить длительное беспокойство, которое негативно влияет на ваше здоровье.

Помните, маленькие шаги ведут к большим позитивным изменениям в долгосрочной перспективе. Это трудные времена, будьте добры к себе и принимайте каждый день таким, какой он есть. Если вы хотите записаться к нам на прием к остеопату, пожалуйста, свяжитесь с нами здесь.

 

 

Используйте парасимпатическую нервную систему для снижения стресса

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, будь то опоздание на встречу, задолженность по счетам или попытка пробежать милю за 8 минут, несколько систем вступить в действие. Одним из них является парасимпатическая нервная система. Со временем и практикой вы действительно сможете улучшить работу этой системы, чтобы уменьшить стресс и почувствовать себя более расслабленным.

Челси Лонг, MS, CSCS, физиолог-физиолог из HSS Tisch Sports Performance Center и HSS Sports Rehabilitation and Performance — West Side, объясняет, как работает парасимпатическая нервная система, почему она важна и как определить, правильно ли она работает. .

Что такое парасимпатическая нервная система?

Парасимпатическая нервная система является частью вегетативной нервной системы организма. Его партнером является симпатическая нервная система, которая контролирует реакцию организма на борьбу или бегство.

Парасимпатическая нервная система контролирует способность организма расслабляться. Иногда его называют состоянием «отдых и переваривание». Это помогает поддерживать повседневные функции, такие как частота сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть частота сердечных сокращений, когда ваше тело находится в состоянии покоя; ваш метаболизм; и сужение бронхов в состоянии покоя, которое влияет на частоту дыхания. По сути, это держит вас в расслабленном состоянии.

Какую роль парасимпатическая нервная система играет в реакции на стресс?

Прямо сейчас существует множество факторов, вызывающих у людей стресс неврологической или психологической природы, которые заставляют тело чувствовать, что настало время «сражайся или беги». Презентация перед аудиторией, пропущенный звонок в Zoom, поздний поезд, из-за которого вы опаздываете на работу — все это создает хаос в вашей симпатической нервной системе, заставляя тело чувствовать, что оно в опасности. Этот высокий уровень стресса поддерживает учащенное сердцебиение, расширяет зрачки, повышает кровяное давление и держит все в вашем теле в состоянии повышенной готовности.

Парасимпатическая нервная система делает то, что называется подавлением. В основном он функционирует с использованием нерва, называемого блуждающим нервом, который посылает импульсы от мозга к телу, а также обратно от тела к мозгу. По сути, ваша парасимпатическая нервная система сообщает вашему мозгу, что происходит, вместо того, чтобы ваш мозг говорил вашему телу, что делать.

Если эта система работает хорошо, она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта; увеличивает ваш пищеварительный метаболизм, поэтому это лучше для вашего кишечника; и уменьшает мигрени. Это также улучшит ваше эмоциональное и общее физическое здоровье и, возможно, даже увеличит продолжительность жизни.

Как узнать, правильно ли работает ваша парасимпатическая нервная система?

Один хороший тест можно провести, если у вас под рукой есть пульсометр. Посмотрите на свой сердечный ритм в состоянии покоя, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание и обратите внимание, насколько сильно увеличивается ваш сердечный ритм, скажем, до 20 ударов в минуту. Когда вы выдыхаете, если частота сердечных сокращений довольно быстро падает до частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, значит, ваша парасимпатическая нервная система работает очень хорошо. Если вы вдыхаете, а ваш сердечный ритм подскакивает и остается высоким, это означает, что ваше тело находится в более сильном состоянии стресса, и ваша парасимпатическая нервная система не вмешивается, чтобы понизить регуляцию.

Возможно, вы слишком устали или испытываете высокий уровень стресса на работе или дома. Вы можете перетренироваться, когда тренируетесь. Ваше тело находится в режиме «давай-давай», и твоя парасимпатическая нервная система не знает, как остановить этот стресс.

Можете ли вы улучшить работу парасимпатической нервной системы?

Есть много способов попрактиковаться в использовании парасимпатической нервной системы. К ним относятся легкие упражнения, медитация, йога, глубокое дыхание диафрагмой и даже прогулки на природе.

Некоторым людям не нравится традиционная медитация. Речь идет о том, чтобы найти способ медитации вашего тела, что поможет вам расслабиться. Может быть, вам нужна ванна или заказать массаж. Если вам нравится читать, читайте книгу. Воспроизведение музыки может быть хорошим способом расслабиться и настроиться на то, чтобы отключить большинство других чувств. Что бы это ни было, оно не должно включать в себя ничего, что вас напрягает. Даже 5-минутное комедийное видео, которое вызывает у вас глубокий смех — все, что заставляет вас чувствовать положительную энергию, укрепляет парасимпатическую нервную систему. Надеюсь, это в успокаивающей обстановке, которая поможет вашему телу расслабиться и расслабиться.

Как упражнения влияют на парасимпатическую нервную систему?

Упражнения повышают уровень эндорфинов, гормонов счастья. Эти гормоны счастья сигнализируют вашему телу, что вам не угрожает физическая опасность. Когда вы тренируетесь, симпатическая нервная система работает и помогает повысить частоту сердечных сокращений, но парасимпатическая нервная система регулирует частоту сердечных сокращений.

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы не хотите, чтобы ваш пульс скакал бесконтрольно. Должно быть постепенное увеличение, наряду с постепенным увеличением артериального давления, частоты потоотделения и частоты дыхания. Все это поддерживается парасимпатической нервной системой. Если вы не разогреваетесь должным образом или если вы находитесь в состоянии постоянного стресса вне тренировок, тогда симпатическая нервная система возьмет на себя управление и будет постоянно поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Это когда вы видите людей с высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, высоким кровяным давлением и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Также важно убедиться, что вы делаете кулдаун, потому что это способность вашего тела подготовиться к тому, что будет дальше. Если у вас нет кулдауна, а ваше сердцебиение все еще, скажем, 95 ударов в минуту, и вы идете прыгать в душ, ваше сердцебиение останется там. У него нет времени, чтобы прийти и сказать своему телу, что ваша тренировка окончена, и теперь она переходит к следующему. Что это не тот самый стресс. Ваше тело должно понять это, но оно может сделать это, только если вы ему скажете.

Что делать, если частота сердечных сокращений или артериальное давление остаются высокими даже после восстановления?

Если у кого-то в состоянии покоя частота сердечных сокращений и артериальное давление постоянно повышены, то, вероятно, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что ничто не требует медицинской помощи или лекарств. Вам также может потребоваться пройти физический или стресс-тест перед началом интенсивной тренировки.

Вам также следует обратиться к врачу, если частота сердечных сокращений в покое превышает 100 ударов в минуту, если только у вас уже не диагностирована высокая частота сердечных сокращений в покое. Вы не хотите, чтобы ваше сердце работало сверхурочно, когда вы просто сидите.

Что делать, если у вас нет времени на ежедневные легкие упражнения или медитацию?

Начинать с малого действительно полезно. Вам не нужно тратить на это уйму времени — даже 5–10 минут в день могут иметь огромное значение. Самое главное — делать что-то, что сводит к минимуму ваши сенсорные и неврологические воздействия. Попробуйте включать его в течение дня небольшими порциями, если можете. Это поможет вам расслабиться, но не чувствовать, что вы теряете массу времени в течение дня, как если бы вы посещали часовые занятия йогой или упражнения. Если вы выбираете между физическими упражнениями и расслаблением, постарайтесь оценить, что принесет больше пользы вашему телу в данный момент.