Методики расслабления: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Содержание

Секреты расслабления: 6 техник быстрой релаксации

Как часто вы обращаете внимание на то, что чувствуете? Замечаете ли вы те моменты, когда ваше тело перенапряжено, а мысли автоматически становятся более негативными? Не бывает ли у вас такого, что в теле появляется внезапная ноющая боль?

Хоть раз в жизни каждый из нас испытывал недомогания организма из-за стресса, проблем, излишних переживаний. Согласно исследованиям финских ученых из университета Аалто, каждая эмоция, будь то позитивная, или негативная, локализуется в определенной точке тела и может вызвать определенные последствия. Это говорит о необходимости научиться расслабляться, чтобы не «накапливать» в себе отрицательные эмоции и не причинять вред своему здоровью, а освобождаться от зажимов.

В этой статье вы найдете интересные техники расслабления, которые в кратчайшие сроки помогут вам привести  себя в спокойное и гармоничное состояние.

ТЕХНИКА 1. ДЫХАНИЕ «ОДИН-ЧЕТЫРЕ-ДВА»


Всем известно, что медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению и успокоению. Найдите тихое уединенное место, где вы можете побыть в течение 5-10 минут, сядьте в удобную позу, закройте глаза и положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут и ваше тело и разум придут в умиротворенное состояние. Если есть такая возможность, включите медитативную музыку, это поможет быстрее расслабиться и сконцентрироваться.

Важно заметить, что для того, чтобы пребывать в состоянии спокойствия все время, необходимо практиковать техники расслабления регулярно. В этом могут помочь занятия йогой.

ТЕХНИКА 2. МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА»


Внутри каждого человека живет целый космос, который постоянно развивается и совершенствуется. В эту самую секунду в нас происходят всевозможные химические и биологические процессы, последить за которыми было бы очень интересно и познавательно. Для того, чтобы быстро расслабиться, найдите укромное место, расположитесь сидя, или полулежа (только не слишком удобно, чтобы не заснуть) и начните осознавать свое тело от макушки до кончиков пальцев. Попытайтесь прочувствовать каждую свою клетку, каждый свой волосок. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. Эта техника релаксации способствует приливу сил и энергии.

Кстати, если вы хотите максимально быстро расслабиться, сходите на скандинавский массаж.

ТЕХНИКА 3. «Я – ЗДАНИЕ, ИЗ КОТОРОГО ВЫХОДЯТ ЛЮДИ»  


Порой, в нас накапливается слишком много всевозможной энергии, которая может весьма негативно сказаться на здоровье, если ее вовремя не выпустить. Для того, чтобы сделать это, представьте: вы - здание в конце рабочего дня и из вас выходят люди (люди — это метафора переживаниям, эмоциям, стрессу, страхам). Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов вас», из всех «окон вас». Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустыми. И в вас прохладно, приятно, уютно. Вы - спокойствие. Эту интересную технику можно применять не только дома в уютной обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная практика данной техники поможет вам быть уравновешенным и не испытывать серьезных стрессов на работе.

А знаете ли вы, о существовании комплекса терапевтических дыхательных и физических упражнений, под названием «Цигун»? Уже после первого занятия вы сможете почувствовать себя лучше, как телом, так и душой.

ТЕХНИКА 4. СТОП — МЕДИТАЦИЯ


Часто случается так, что во время активной работы, теряется концентрация и очень сложно вновь приступить к задуманному. В этом случае, советуем вам попробовать так называемую «стоп - медитацию». Что бы вы ни делали и чем бы ни были заняты, остановитесь на десять секунд и попытайтесь не думать абсолютно ни о чем (либо сконцентрируйтесь на каком-то предмете). Несколько мгновений внутренней тишины приведут вас к большей ясности и помогут настроиться на работу. Попробуйте прямо сейчас! Читая этот текст – остановитесь, посмотрите в окно, спокойно подышите, последите за своими ощущениями, созерцайте!

Отметим, что весьма действенным способом борьбы со стрессом являются занятия пилатесом. Эта система упражнений направлена на взаимодействие разума и тела.

ТЕХНИКА 5. ОСОЗНАННОЕ НАХОЖДЕНИЕ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»  


В основном, все духовные практики, направленные на релаксацию, делают упор на необходимость всегда оставаться в настоящем моменте «здесь и сейчас». Попробуйте использовать эту технику, чтобы расслабиться. Для этого нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Делайте так во время всей практики, постоянно направляя внимание на дыхание. Либо можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают в вашем теле.

Интересно: остаться в настоящем моменте вам также может помочь тайский массаж с элементами йоги, включающий глубокую растяжку мышц и активизацию работы суставов.

ТЕХНИКА 6. ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА


Весьма очевидно, что все виды медитации оказывают положительное воздействие не только на человека, который это практикует, но и на его окружение. Люди чувствуют положительные эмоции, любовь, доброту и автоматически тянутся ко всем этим прекрасным ощущениям. Так, техника «Внутренняя улыбка» в наибольшей степени способствует появлению радости внутри человека и благотворно сказывается на окружающем его мире. Чтобы выполнить эту медитацию не нужно много времени, достаточно уединиться на 10-15 минут, удобно сесть и закрыть глаза. Будучи в наиболее комфортном положении, представьте, что внутри вас разливается яркий, солнечный свет, наполняющий каждый орган, каждый сосуд, каждый капилляр вашего организма энергией любви, улыбкой и счастьем. При регулярном повторении данной практики, эта энергия будет струиться сквозь вас, даря окружающим людям ощущение покоя и тепла.

Удивительно, что творчество также способствует расслаблению и обретению внутреннего равновесия. Сходите на мастер-класс по рисунку на песке и убедитесь в этом сами. 

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница.
    Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

Техники расслабления. 7 способов привести разум в порядок — Блог Викиум

Каждый из нас хочет оставаться продуктивным как на протяжении всего рабочего дня, так и находясь вечером дома с семьей. Чтобы сохранить свои мысли в позитивном ключе и не концентрироваться на плохом, желательно найти в режиме дня время на спорт, физическую активность и отдых. А можно в течение дня использовать специальные техники расслабления. Существует несколько методик приведения тела и ума в порядок, позволяющих настроить себя на нужный лад. Они не занимают много времени, но дают огромный положительный эффект.

7 способов обретения внутреннего равновесия

Представленные в данной статье расслабляющие техники при стрессе можно использовать в любое время, практически где угодно, будь то общественный транспорт, рабочее место, в зависимости от того, где и какое упражнение вам будет удобно и приятно выполнять. Техники можно применять так часто, как это будет необходимо для нормализации вашего состояния. Вы непременно почувствуете, как стресс, одолевающий вас, отступит на второй план, а затем и вовсе исчезнет.

  1. Счет до 10.

Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.

Всем нам иногда нужен перерыв, и если сделать полноценный нет никакой возможности, вам поможет эта простая методика. Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.

  1. Глубокое и размеренное дыхание.

Дыхательные техники на расслабление весьма эффективны. Попробуйте дышать медленно и глубоко, без резких изменений. Дыхание чаще всего является показателем нашего самочувствия и в то же время может выступить его регулятором. Правильный темп и глубина способствует успокоению и глубокому расслаблению. Снижается сердечный ритм, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Вместе с телом отдыхает и разум, отпуская чувство тревожности. Начните с того, что положите руку на живот. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Важно: вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох – через рот. Практикуйте до тех пор, пока не почувствуете полное внутреннее расслабление.

  1. Наслаждение текущим моментом.

Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще несколько минут.

  1. Постепенное расслабление.

Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточьтесь на своих пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи, продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.

  1. Ментальное путешествие в тихое место.

Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно. Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве. Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.

  1. Расслабление рук.

Нужно вытянуть руки вперед, расслабить пальцы и слегка встряхнуть кистями, как будто смахивая напряженность.

  1. Счет в обратном порядке.

Если счет до десяти не помог вам переключиться, попробуйте более длительную методику. Четко и медленно начните обратный счет с 60 до 1. Смотря при этом в небо, вы дополнительно можете снизить кровяное давление и размять мышцы шеи.

Надеемся, что эти простые методики помогут вам, и какая-то из них непременно станет главным оружием в борьбе с напряжением и стрессом. Рекомендуем также изучить различные виды медитаций, способствующих релаксации. А еще привести разум в порядок помогают специальные курсы по избавлению от негативных мыслей. Обратите внимание на курс Викиум «Детоксикация мозга». Он способствует не только избавлению от стресса, но и позволяет улучшить способности мозга.

Читайте нас в Telegram — wikium

Расслабление с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника достаточно легко осваивается.

Автор:

Гарольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловые встречи и разговоры). Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен собственными представлениями и ожиданиями.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров, а затем самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)

Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается.

Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.

Предплечье

  • Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

  • Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

Плечо: бицепс

  • Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

  • Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

Предплечье: трицепс

  • Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

  • Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Плечи

  • Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

  • Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Затылок

Лицо

  • Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

Мышцы спины

  • Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

Мышцы живота

  • Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

Бедра и ягодицы

  • Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

Голени: икроножные мышцы

  • Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.

Голени: большеберцовые мышцы

  • Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

Возвращение

  • Если после этого вам не захочется спать, закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Если хочется, можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.

Значение дыхания

Простейшее расслабление возникает благодаря

контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

Какие навыки и знания вам нужны, чтобы вывести свою карьеру на новый уровень? Учиться лучше на опыте других, чем на своих ошибках. При обучении по индивидуальной программе, при помощи опытного куратора, вы можете проанализировать свои навыки, соотнести их со своими целями и составить индивидуальный учебный план из всех курсов нашего каталога, исходя из выявленных потребностей в обучении.

 

Наиболее простые методы релаксации на каждый день

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле. Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом. Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации, умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

 

Метод 1

.
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой техники расслабления.

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

 

Метод 2

.
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах визуализации. Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы, что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

  • Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
  • Вы нежитесь на мягкой кровати.
  • Вы лежите на пушистом мягком облаке.
  • Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
  • Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

 

Метод 3

.
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или самовнушением. Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

 

Метод 4

.
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

 

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

 

Еще по теме:
Учимся отдыхать с удовольствием

 

 

 

 

Техники расслабления | Психотехники. Саморазвитие. Личностный рост

Итак, в предыдущей статье мы поговорили о том, что дает правильное расслабление, и для чего оно вообще нужно.

В этой статье мы продолжим разговор и рассмотрим способы и эффективные техники расслабления.

 

Способы и техники расслабления

 

Существует достаточно много способов, как можно расслабиться. Если не рассматривать техники и использовать наиболее простые и доступные способы, то можно выделить:

 

  •        покой и сон
  •        чередование напряжения и расслабления
  •        физические нагрузки и спорт
  •        алкоголь и сигареты

 

Рассмотрим их подробней.

 

1. Покой и сон.

Нет ничего лучше и эффективнее, чем крепкий здоровый сон. Во время фазы быстрого сна наши мышцы максимально расслабляются, чего нельзя достичь без специальных техник в бодрствовании. При этом, наши мыслительные процессы также притормаживаются, следовательно, мозг отдыхает от мощных информационных нагрузок.

 

 

Таким естественным образом человек восстанавливает все физические и психические ресурсы.   Поэтому за ночь, отдохнувший человек начинает лучше соображать и отодвигает былые проблемы на второй план, переживая много меньше.

 

 

Примечание

Чтобы достичь приемлемого расслабления, покоя, не обязательно ложиться спать. Несмотря на эффективность сна – поспать удается не везде. Однако, практически везде можно сесть и расслабиться.   Поэтому, если напряжение велико – посидите в покое и тишине, стараясь ни о чем не думать, и направив свой фокус внимания на свое тело, постепенно расслабляя его.

 

2.Чередование расслабления и напряжения.

Данное чередование расслабляет еще лучше, чем обычное расслабление, ввиду устройства наших мышц.

 

 

Главная задача – это отдых, при этом не обязательно расслабление должно сопровождаться спокойствием. Танцы, плавание, смех  являются вариантами расслабления, так называемого, двигательного.

 

 

Полезная фишка

Если внутреннее напряжение достаточно серьезное, вам сможет помочь искусство киай. Это странное восточное слово в данном контексте обозначает не что иное, как… прокричаться. Поорите, покричите, уничтожая энергию негативных эмоций.   Только не на людей, а в выбранное пространство 🙂

 

3. Физические нагрузки и спорт.

от физиологии к социологии и теории мотивации.

Кто помнит пирамиду Маслоу?

Первичные потребности – это физические нужды человека. Скажем, если на вас наорал начальник, но при этом вам нечего кушать – будете ли вы воспринимать обиду? Конечно же, нет! Потому что обида нас не интересует, когда не удовлетворены физические, первичные потребности.

На наглядном примере: согласитесь, когда вы сильно заболеваете – вам плевать на проблемы. Все уходит на второй план, лишь бы поскорей выздороветь!

 

 

То же самое и с расслаблением. Когда вы адски выкладываетесь на тренировке, татами или в спорт зале – вы становитесь расслабленным и спокойным, свободным от психического напряжения и мышечных зажимов.

 

Персональная психотехника

знавал одного человека, который постоянно твердил что-то подобное:

Сомневаешься? Бей макивару!

Перестал верить в свои силы? Бей макивару!

Не можешь расслабиться и обрести гармонию?… Бей макивару!

Психотренинг простой и действенный. Конечно, данная методика больше подходит для выработки внутреннего стержня и воли, но поверьте, расслабляет она также не плохо.

Именно поэтому, на мой взгляд, один из самых действенных способов снять напряжение – это как следует поколотить грушу под зверские крики собственного «киай».

 

4. Алкоголь и сигареты, наркотические вещества.

Об этом лучше вообще не говорить, но оставить без внимания этот способ нельзя.

 

 

  • Алкоголь – расслабляет тело, но при этом дает выход психическим субличностям, из вашей подкорки, разрушает внутренние органы и СИЛЬНО разрушает мозг и нейронные связи, приводя к деградации личности. Кстати говоря, именно момент «опьянения» — это ни что иное, как реакция вашего организма на смерть нейронов, ввиду резкого удара токсинов по мозгу.

 

 

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую! В любых количествах!

  • Сигареты – расслабляют ввиду глубокого, ритмичного дыхания. Ввиду подмены понятий, привязывают сперва ваш фокус внимания, а затем и подсознание к предмету расслабления – сигаретам. При этом следует понимать, что сами сигареты (как и вентиляция легких угаром) – не расслабляют. Расслабляет спокойный, глубокий ритм дыхания. Кстати говоря, у курильщиков со временем идет обратный эффект, когда сигарета становится психотехникой – привычкой мозга: расслабиться можно только «активировав» специальную технику, т.е. выкурив сигарету. Просто дыхание при этом дает слабый эффект. Почему – не объясняю.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую!

  • Наркотические и психотропные средства – расслабляют ввиду прямого воздействия на психику. Думаю, не стоит пояснять, к чему приводит такое воздействие.

 

Примечание

Касательно таблеток.

Мировая экономическая система, наш мир, какой мы его знаем, держится на трех китах – это фармаколгия, химическая и пищевая промышленность. Причем, достояние последней зависело и зависит до сих пор – от предпоследней. Посмотрите состав продуктов питания на наличие в них консервантов, красителей, канцерогенов и прочей требухи. Их многообразие впечатляет. И любой из них не проходит бесследно для вашего организма. Мы – это высокоточные механизмы, а не «стальные машины», и значит, повреждение любого «модуля» выводит из строя весь механизм в целом.

То, что мы едим в большинстве своем жутко не полезно, а зачастую и вовсе – вредно. Но при любых сбоях, проблемы решаются соответствующей таблеткой. Это бизнес.

Миру и умным людям, его создавшим – выгодно, чтобы мы оставались тупыми. Выгодно навязывать «выбор большинства».   Осознав это, диктуйте свои правила игры.

 

Ни наркотики, ни психотропы, ни таблетки для расслабления применять я – не рекомендую. Они избавляют от симптомов и оказывают временный эффект, НО при этом они разрушают ваш мозг, нервную систему, и организм в целом.

 

Техники расслабления 

Итак, в настоящее время существует большое количество отрицательных факторов, воздействующих на организм, приводящих к стрессам, ослабляя его, отражаясь на внутренних органах, отражаясь на нервной системе, выливаясь на заболеваниях.

Для того, чтобы оградить себя от негативного влияния информационного века, сочетайте активную деятельность с релаксацией. Например, используя вышеизложенные способы или предлагаемые ниже техники расслабления.  

 

Техника расслабления №1. Аквариум.

 

 

Самая простая и всем известная техника – это «залипнуть» на аквариумных рыбок. Многим помогает сходу. Не описываю.  

 

Техника расслабления №2. «Здесь и сейчас».

Медитативная техника, в стиле дзен.

 

 

Сядьте удобно.

Дышите глубоко и спокойно.

Сосредоточьте свое внимание на том месте, где вы сейчас находитесь: только на пространстве, в котором занимает ваше тело и только на предмете, стоящем рядом.

Будьте сконцентрированы на «пространстве» и «предмете» до тех пор, пока ваш разум не освободится от напряжения и мыслей.

 

Техника расслабления №3. Музыка (Психоакустика).

Сама по себе музыка способна разгонять или тормозить нашу психическую активность, чем грех не воспользоваться.

 

 

Для расслабления (торможения активности) подходят спокойные ритмы: медитационная музыка или гармоничные силы классики и сонат, различные виды «чиллаута» и просто ликвидного степа.   Рекомендую использовать музыку вместе правильным ритмом дыхания для более эффективного расслабления.

 

Примечание

Правильный ритм:

…вдох-выдох-задержка дыхания-вдох-выдох-задержка дыхания…

Т.е. перед тем как вдохнуть ненадолго задерживайте дыхание.

Но после того, как вдохнули – выдыхайте тотчас.

Примечание: дышим «животом»

 

Техника расслабления №4. Походы в сауну, баню, посещение горячих источников

Под действием пара и высоких температуррасширяются сосуды, а значит, улучшается кровоснабжение мышц. Это в свою очередь, их расслабляет.

При этом, устраняются некоторые застойные процессы в системе кровоснабжения, и из центра кровь растекается по периферии, что также благоприятно для организма – кровь отливает от головного мозга и наша нервная активность начинает тормозиться — наступает состояние релаксации.

 

 

Полезные рекомендации

Полезные рекомендации при посещении сауны или бани:

  • нельзя посещать сауну после приема пищи;
  • нельзя посещать сауну при простудах;
  • нельзя входить мокрым в сауну;
  • не находитесь в сауне длительное время, это может привести к коллапсу;
  • в сауне влажность воздуха не должна составлять больше 10%;
  • нельзя резко погружаться в бассейн с холодной водой;
  • сильно часто в сауну ходить нельзя;
  • пейте больше обычной воды.

Техника расслабления №5. Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.

Психотерапевтический способ расслабления, путь избавления от стрессов. Или по-другому, психотерапевтическая техника обретения гармонии и покоя :). Этот метод защищает психику и организм от отрицательного влияния напряженной повседневной жизни.

 

 

Суть его в следующем.

Все мышцы делятся на 16 групп. Пациент, при помощи концентрации внимания на определенной группе, начинает мышцы напрягать, в течение 5-8 секунд. После -расслабляет мышцы группы. При этом пациент фокусирует внимание на ощущениях, чтобы запомнить «ощущение релаксации».

Упражнение начинается с кистей рук, и далее фокус внимания скользит в таком порядке: плечо, лицо (лоб, рот, глаза), шея, грудная клетка, живот, ноги. Повторяется с каждой группой мышц до полного их расслабления.

Итог: в ходе тренировок, в течение полугода, вырабатывается устойчивое «ощущение расслабления» тела, которое человек запоминает рефлекторным мышлением.  Впоследствии, расслабление происходит при фокусировке внимания на любой группе мышц без их предварительного напряжения, таким образом снимая психическое напряжение.

Данная психотехника весьма действенна и эффективна.

 

Техника №6. Тайцзи – цюань.

Наши движения управляются нашим сознанием.

На западе это искусство называют «теневым боксом». И данная сила управляется спокойным, тихим потоком энергии.

Не описываю. Учебный фильм вам в помощь.

 

 

Техника расслабления №7. Аутотренинг.

Аутотренинг (аутотренировка) — это метод самовнушения, разработанный в 1932 году немецким психологом И.Шульцем. Он отлично подходит для психологической саморегуляции, а также применяется как психотерапевтический метод — в лечении неврозов, психосоматических заболеваний, депрессий.

 

 

Техника достаточно мощная. Применялась мной лично достаточно долго.

Поэтому, в следующей статье мы рассмотрим ее подробнее.

 

Вывод:

В современном мире тем, кто не умеет расслабляться, а значит, управлять своими силами и энергией – живется гораздо сложнее и беспокойнее, чем тем, кто это делать умеет. А если говорить по факту, большинство и вовсе перемалывается общественной системой, и живут, как им навязали – в состоянии постоянного напряжения и беспокойства.

Чтобы быть более эффективным, более здоровым и более успешным – в первую очередь нужно научиться расслаблению и отдыху.  Ваше тело – это то, что гарантированно останется с вами до конца. А для сохранения своих психических и физических сил – расслабление необходимо. Это нужно понимать четко!

Чтобы избавится от вредных привычек и зависимостей, также следует научиться расслабляться, в первую очередь, без необходимых препаратов. Не потакать «бегству» вашего разума за «волшебной таблеткой» (сигаретой, бутылкой пива и т.д.) которое принесет спокойствие, а научиться расслабляться без помощи навязанных, негативных психопрограмм, самостоятельно.

Поэтому, я предлагаю использовать полезные и действенные способы и техники расслабления:   То без чего невозможно правильное расслабление:

 

  1. высыпайся и отдыхай в полной мере
  2. используй динамический отдых: танцуй, смейся, веселись – меняй обстановку
  3. занимайся спортом, чтобы быть расслабленным; бей макивару и топчи грушу
  4. и, наконец, заканчивай с вредными привычками; питайся здорово

 

Делай выбор!

 

 

Используй прямые техники расслабления:

  • Аквариум
  • Медитацию
  • Музыку
  • Баню
  • Релаксацию
  • Тайцзи-цюань

И напоследок, дополнительная легкая техника «фокуса внимания»

 

Пользовательская психотехника

Для обычного взрослого, занятого человека можно спокойно тренировать расслабление в течение 5 минут 5 раз в день.

Все довольно просто.

За это время вы должны сфокусировать внимание на свое тело, сбросив все напряжение с лица и плеч, успокоив дыхание, расслабив мышцы лба, глаз, отпуская живот и диафрагму.

За 2 месяца нарабатывается достаточно устойчивые способности расслабления в самых различных штатных и нештатных ситуациях 🙂

 

Чтобы решить достаточно сложные задачи и трудные решения, необходимо освоить аутогенную тренировку или эриксоновское самонаведение транса.   Одну из них мы рассмотрим в следующей статье:  «Что такое аутотренинг?»

 

Научись управлять своим телом, и ты научишься управлять своими мыслями!

С уважением, Вадим Берлин

 

Нужно больше минералов? Читай еще:


Расслабление

«Да вы просто расслабьтесь!»

Расслабление – основа фридайвинга. Состояние расслабления характеризуется минимальной активностью, а, следовательно, минимальным потреблением кислорода. Чем лучше фридайвер расслаблен, тем дольше будет задержка дыхания.  

Эта статья положит начало серии публикаций о расслаблении на сайте Aqualibrium. Вот темы ближайших статей:

Состояние расслабления 

Расслабление и здоровье 

Возможные побочные эффекты практики расслабления 

 

Вообще-то сделать это не так уж просто. Как бы странно это ни звучало, но начинающим фридайверам приходится учиться расслабляться. И действительно, как часто в «обычной жизни» мы делаем это намеренно? 

Более того, напряжение «накапливается» в теле. Существует понятие хронического гипертонуса или остаточного напряжения мышц. Причиной его возникновения могут быть избыточная нагрузка, повторяющиеся движения (к ним относится и долгое сидение), травмы и болезни, психологические состояния. Чем бы ни было обусловлено остаточное напряжение, это обычное и повсеместное явление. При этом без специальных приемов расслабления от таких хронических гипертонусов не избавиться. 

Принято говорить о расслаблении тела и психики отдельно, но такое разделение не обоснованно. Психические процессы вызывают и сопровождают моторные и физиологические процессы, и наоборот: состояния и даже положения тела влияют на состояние сознания. При этом техники расслабления можно условно разделить на те, что главным образом воздействуют на тело, и те, что помогают достигать расслабления посредством ментальных действий. 

 Техники расслабления

Приемы релаксации используются фридайверами для расслабления во время задержки дыхания и при подготовке к ней, а также для регулярной практики. Важная деталь: практикуя техники расслабления регулярно, вы значительно повышаете их эффективность при применении во время фридайвинга, а также приобретаете новые привычки и паттерны движения – это называется ретренинг.

Дыхание и расслабление

Простейшие и, в то же время, очень эффективные техники расслабления связаны с дыханием. Известно, что выдох ассоциируется с релаксацией и замедлением процессов организма; на выдохе даже частота сердцебиения ниже по сравнению со вдохом.

Основная техника релаксации – это медленное дыхание «от живота» с выдохом как минимум вдвое дольше вдоха. На базовом курсе фридайвинга преподают именно такое дыхание и называют его подготовительным – его практикуют перед задержкой. Даже несколько дыхательных циклов в такой манере помогут успокоиться и «замедлиться». Практикуя этот тип дыхания в течение нескольких минут, можно достигнуть достаточно глубокого расслабления.

Существуют и более сложные дыхательные техники с мощным эффектом релаксации, сочетающие активное дыхание с задержками и медленным дыханием. Очень важно осваивать такие упражнения с компетентным тренером, ведь они могут приводить к гипервентиляции, а она бывает вредна и даже опасна.

 

Упражнения на растяжку и расслабление

Известно, что статические растяжки вызывают выраженное мышечное расслабление. Этот эффект обусловлен физическими свойствами мускулов. В ответ на растяжение мышца стремится противодействовать приложенной силе и сокращается, однако, при удерживании достигнутой длины некоторое время – от нескольких секунд до нескольких десятков секунд – она расслабляется, поддается растяжению. Это физический процесс называется релаксацией напряжения. Обратите внимание, что после статических упражнений на растяжку эффект расслабления длится недолго. Поэтому практиковать такие упражнения следует регулярно. Фридайверы используют статические растяжки для подготовки к нырянию – перед началом тренировки.

Подробнее об этом читайте в статье «Упражнения на растяжку: как, когда и зачем» 

Массаж и мануальные техники расслабления

Разнообразные способы массажа, приемы рефлексотерапии и другие мануальные техники воздействия на мышечно-фасциальные структуры тела без сомнений способствуют расслаблению. Как всегда, это утверждение верно при некоторых условиях. Массаж не должен причинять боли. Здесь, правда, есть что обсудить. Существует понятие «боли, покидающей тело»; имеется в виду умеренная боль, сопровождающаяся чувством облегчения. Если боль вызывает желание отпрянуть, такие ощущения терпеть не следует, нужно сообщить о них массажисту и попросить смягчить воздействие. Массаж вы можете делать себе сами – руками или специальными приспособлениями. Некоторые традиционные гимнастики включают элементы массажа, чаще всего в виде точечного давления одной частью тела на другую или давления опорой на зоны тела.

Наилучший и довольно устойчивый эффект достигается регулярной практикой в рамках курса (с достаточными перерывами между курсами). Важно также сочетать методы массажа с самостоятельной практикой гимнастики и аутогенных техник релаксации.

Имейте в виду, что существуют противопоказания к массажу

Гимнастика и расслабление 

Многие все еще думают, что упражнения делаются для того, чтобы учить мышцы напрягаться. Однако существует множество типов гимнастики, снимающие остаточные напряжения и нормализующие тонус мускулатуры. Такие упражнения есть в йоге, цигун, тайчи и многих других традиционных и современных практиках. Выполняя повторяющиеся сбалансированные и естественные гимнастические движения, мы учимся задействовать только те мышцы, которые необходимы для совершения движения или принятия позы, а другие оставлять расслабленными. Такие упражнения не только снимают избыточные напряжения, но и приучают к «экономичному» движению – этот аспект очень важен для ныряльщиков. Ведь фридайвер только в статике стремится быть максимально расслабленным. В движении же он стремится напрягать только то, что должно работать, и до той лишь степени, чтобы обеспечить достаточную скорость продвижения. 

С другой стороны, мы ведь не расслабляем все мускулы разом. Нам всегда приходится удерживать какое-то положение, взаимодейтсвовать с опорой. Практикуя гимнастику, мы тренируемся сбалансированно расслаблять одни части биомеханической системы за счет других и двигаться рационально. 

 

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта методика была разработана американским доктором Эдмундом Джекобсоном в 1920 году. Суть ее проста и состоит в том, чтобы поочередно напрягать разные группы мышц – на 5-10 секунд, а затем наблюдать возникающее в них расслабление в течение 15-20 секунд. Существует множество подробных инструкций по выполнению этой техники, описывающие очередность напряжения и расслабления частей тела; их легко найти в Интернете в открытом доступе. 

Ментальные техники расслабления 

Ментальные процессы играют важную роль в возникновении движения, напряжения и расслабления. Методики релаксации, вовлекающие внимание, намерение и воображение человека, разнообразны. Это могут быть медитации, аффирмации и аутотренинг, визуализации, так называемое  идеомотороное  расслабление и множество традиционных практик тренировки намерения. Ментальные техники часто сочетаются с физическим движением. Считается, что важно, чтобы занятия гимнасткой тренировали не только силу или гибкость тела, но и согласованность работы тела и сознания. 

Клуб Aqualibrium дает мастер-классы по разнообразным техникам релаксации – как в рамках курсов фридайвинга, так и в форме отдельных мероприятий. 

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны. Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.

Персонал клиники Мэйо

Продукты и услуги

Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи

Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом.Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление — это процесс, снижающий воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы его уже приручили, вы можете извлечь пользу из изучения техник релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

Преимущества методов релаксации

Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с проблемами, связанными с болезнью, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

Практика техники релаксации может иметь много преимуществ, в том числе:

  • Замедление пульса
  • Снижение артериального давления
  • Замедление дыхания
  • Улучшение пищеварения
  • Поддержание нормального уровня сахара в крови
  • Снижение активности гормонов стресса
  • Увеличение притока крови к основным мышцам
  • Снижение мышечного напряжения и хронической боли
  • Повышение концентрации внимания и настроения
  • Улучшение качества сна
  • Снижение утомляемости
  • Уменьшение гнева и разочарования
  • Повышение уверенности в решении проблем

Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.

Виды релаксационных техник

Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

Как правило, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Типы методов релаксации включают:

  • Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит изнутри вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

    Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

  • Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

    Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

    В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

  • Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

    Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

    Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сконцентрироваться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.

Другие методы релаксации могут включать:

  • Глубокое дыхание
  • Массаж
  • Медитация
  • Тай-чи
  • Йога
  • Биологическая обратная связь
  • Музыка и арт-терапия
  • Ароматерапия
  • Гидротерапия

Техники релаксации требуют практики

Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете чувствовать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

Если вам не подходит одна техника расслабления, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о разговоре со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

Февраль26, 2021 Показать ссылки
  1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
  2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
  3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины.4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
  4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
  5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Методы расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса.Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сосредоточить ваше внимание, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному очищающему дыханию. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

  • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте дышать через нос и выдыхайте через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это поможет вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. По мере того как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, стараясь напрягать только те мышцы, для которых это предназначено.

  • Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
  • Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
  • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
  • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
  • Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходе напряжения и на том, как ваша ступня становится вялой и расшатанной.
  • Остановитесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
  • Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
  • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
  • Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя ощущения «хорошими» или «плохими».

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
  • Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
  • После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

  • Посмотрите , когда солнце садится над водой
  • Слушайте пение птиц
  • Запах сосен
  • Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
  • Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

  • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные кружочки у основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
  • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
  • Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:
  1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
  2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
  3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
  4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните внимание к своей точке сосредоточения, без осуждения.

# 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

В то время как простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия, которые делают упор на медленные, устойчивые движения, глубокое дыхание и легкую растяжку, лучше всего подходят для снятия стресса.

  • Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
  • Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
  • Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляцию, так и расслабление.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте определенное время один или два раза в день для вашей практики. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные методы релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Шесть методов релаксации для снижения стресса

Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных забот, таких как тяжелая болезнь любимого человека.Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые помогут вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Развертка тела. Эта техника сочетает фокусировку дыхания с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь на беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений.Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненные ощущения или нетрудоспособность, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Посоветуйтесь со своим врачом перед их началом.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании.Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь заниматься не менее 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Время мечтать.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Техники релаксации | NHS inform

Для некоторых людей научиться контролировать свое беспокойство — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью его преодолеть.Чтобы помочь с этим, существуют различные техники релаксации, которые можно использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать беспокойство.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны выделять 30 минут 2 или 3 раза в день для практики этих техник. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти техники, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше.Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваш разум, тело и окружение в порядке. Чтобы подготовиться:

  • Найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
  • лягте или сядьте удобно, не скрещивая ноги
  • Наденьте удобную одежду и снимите обувь
  • слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
  • очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если сразу не можете расслабиться.Мысли могут приходить вам в голову. Не сосредотачивайтесь на них, просто дайте им пройти.

Отметьте, насколько вы расслабились до и после упражнений, чтобы увидеть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, слабость или даже большее беспокойство. Медленные и регулярные вдохи могут помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и успокоить вас.

Для контроля дыхания:

  1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
  2. Сделайте медленный регулярный вдох (через нос, если можете). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
  3. Медленно выдохните через сжатые губы.
  4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет смотреть на свои руки или класть их на живот.

Упражнение по простой визуализации

Это упражнение предполагает использование образа как способа сосредоточить внимание.

Создайте в своей голове идеальное место для отдыха. Это может быть:

  • реальное или мнимое
  • где вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
  • место, куда вы захотите вернуться, когда почувствуете необходимость расслабиться

Представьте его как можно более подробно — используйте свои чувства, чтобы сделать его как можно более реальным — и почувствуйте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и медленно вдохните через нос.Осознавайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте релаксации во всех деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

  1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
  2. Сожмите кулак, крепко сжимая руку.
  3. Удерживайте это в течение нескольких секунд, замечая напряжение.
  4. Медленно разведите пальцы и почувствуйте разницу — заметьте, как напряжение уходит. Ваша рука намного легче и расслаблена. Наслаждайся этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцу в этой области.

релаксация с подачей

Освоив некоторые упражнения на расслабление, вы можете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «реплику», то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

  • опусти плечи
  • проверьте свое дыхание
  • расслабить мышцы тела

Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вашим напоминанием.

После релаксации

Не торопитесь вставать после упражнений на расслабление. Посидите с закрытыми глазами в течение нескольких минут, чтобы избежать головокружения.Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем вставать.

расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и уснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию.Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и улучшают самочувствие. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.
  • Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих засыпанию.
  • Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка.Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное.
  • Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своими врачами, прежде чем пробовать эти методы. Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как попробовать диафрагмальное дыхание:

  1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
  2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
  3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы держать губы во время свистка).
  4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

  1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
  2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания ощущения благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это вид медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

  1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробовав диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
  2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
  3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
  4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
  5. Методически перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

  1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
  2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
  3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
  4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее о том, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

  1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
  2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
  3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на постепенное расслабление мышц, с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

  1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
  2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
  3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея этой техники разума и тела заключается в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

методов релаксации (руководство) | Помощник терапевта

Навыки релаксации — отличные инструменты для лечения стресса, беспокойства и гнева. Техники релаксации не только просты в использовании, но и являются одними из немногих инструментов, которые предлагают немедленное облегчение симптомов психического заболевания.

Со временем терапевты разрабатывают свои собственные сценарии, советы и приемы для более эффективного обучения навыкам релаксации.В этом руководстве мы делимся некоторыми знаниями, которые мы накопили на основе опыта работы и обзора научных исследований. Мы также собрали полезные аудиоклипы для релаксации, рабочие листы, сценарии и другие инструменты, которые вы найдете ниже.

Знакомство с методами релаксации

Без базовых знаний о реакции на стресс навыки релаксации не имеют контекста. Они кажутся приятными уловками, но не служат более широкой цели. По этой причине психообразование об острой реакции на стресс («реакция« бей или беги ») и об уникальных потребностях вашего клиента — отличное место для начала.

Реакция на стресс / Борьба или бегство

Реакция «бей или беги» — это реакция на воспринимаемую опасность, независимо от того, реальна эта опасность или нет. Важно отметить, что «опасность» относится не только к физическим угрозам, но и к угрозам эмоциональному благополучию. Например, страх смущения может вызвать реакцию «бей или беги» перед выступлением.

Реакция «бей или беги» подготавливает ваше тело к противостоянию («драке») или бегству («бегство») с угрозой, вызывая несколько физиологических изменений или симптомов.

    Симптомы боя или бегства
  • Учащение пульса
  • Потение
  • Быстрое, поверхностное дыхание
  • Затруднения с концентрацией внимания или четким мышлением
  • тряска
  • Мышцы в напряжении

Хотя симптомы реакции «бей или беги» — важная часть защиты нас от опасности, они могут вызвать проблемы, когда они слишком сильны или возникают в неправильной ситуации.Многие факторы стресса, такие как экзамены, презентации или спор с партнером, легко усугубляются сильной реакцией «бей или беги».

Совет: есть много способов описать реакцию «бей или беги», но нам больше всего нравится метафора «мозг рептилии». Попробуйте описать реакцию «бей или беги» как примитивную часть человеческого мозга, работающую на полную мощность, где единственной целью является выживание. Высший «мыслящий мозг» отключается, и тело просто реагирует… как рептилия.

Расслабляющая реакция

Реакция «бей или беги» противоположна реакции расслабления. Как вы можете себе представить, реакция расслабления успокаивает ваше тело и нейтрализует многие симптомы реакции «бей или беги». Чтобы вызвать эту реакцию, используются техники релаксации.

Технически реакции «бей или беги» и расслабление не являются точными противоположностями. Некоторые из их симптомов не связаны или даже дополняют друг друга. Однако в случае расслабления и беспокойства мы можем спокойно сосредоточиться на противоположных симптомах.

Совет: объясняя реакции «бей или беги» и расслабления, попробуйте использовать пример вождения автомобиля. На пике реакции «бей или беги» вы несетесь вперед, слишком быстро. Нажатие стопы на тормоз аналогично использованию техники, вызывающей реакцию расслабления.

Когда следует использовать навыки релаксации?

После обсуждения реакций на стресс и расслабление ваш клиент должен узнать, как эти концепции применимы к его конкретной ситуации. Испытывают ли они гнев, тревогу, стресс или страх? Какие симптомы они испытывают при возникновении этих эмоций?

Чем лучше ваш клиент узнает о своих симптомах, тем лучше.Не умея распознавать триггеры и предупреждающие знаки, вы можете обнаружить, что им трудно вспомнить, как использовать свои навыки релаксации, пока не станет слишком поздно.

Триггеры и предупреждающие знаки естественным образом приводят к обсуждению того, когда, в частности, следует использовать навыки релаксации. Ваш клиент нервничает по утрам перед школой или, может быть, прямо перед презентацией на работе? Чувствуют ли они постоянный стресс в течение всего дня? Этот разговор не только поможет вашему клиенту узнать, когда использовать его навыки, но и поможет вам определить, какие навыки ему подходят.

Совет: глубокого дыхания, вероятно, будет недостаточно, чтобы положить конец пику вспышки ярости, но оно может предотвратить возникновение той же ярости. Обсуждение триггеров и предупреждающих знаков будет иметь большое значение для предотвращения подобных эпизодов. Журнал мыслей КПТ — отличный инструмент для построения этой формы осведомленности.

Практика навыков релаксации

сеансов терапии предоставляют прекрасную возможность научить новым навыкам релаксации, но нескольких минут практики в неделю недостаточно, чтобы увидеть реальные преимущества.Мы предлагаем клиентам практиковаться не один раз за сеанс, а регулярно в течение многих занятий. Кроме того, вместе со своим клиентом составьте план ежедневных занятий дома.

Обязательно предоставьте своему клиенту инструменты, необходимые для эффективной практики дома. Это может быть сценарий прогрессивной мышечной релаксации, видео о глубоком дыхании или копия аудио-упражнений, которые они могут прослушать в любое время.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание, дыхание животом или брюшное дыхание) — один из самых универсальных и простых в использовании навыков релаксации.Кроме того, сдержанный характер глубокого дыхания делает его хорошим выбором во многих ситуациях.

Почему работает глубокое дыхание

Реакция «бей или беги» вызывает симптомы по всему телу, включая учащенное и поверхностное дыхание. Глубокое дыхание работает за счет преднамеренных медленных и глубоких вдохов, которые обращают вспять этот симптом и вызывают реакцию расслабления.

При глубоком вдохе наши тела лучше обменивают углекислый газ на кислород, что приводит к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и, как следствие, чувству расслабления.

Глубокое дыхание не только изменяет поток кислорода в организме, но и отвлекает его от источника негативных эмоций. Это похоже на старую идею «считать до 10», но с другими полезными преимуществами.

    Как использовать глубокое дыхание
  1. Сядьте в удобное положение. Вы можете закрыть глаза, но в этом нет необходимости. СОВЕТ: Когда вы учитесь использовать глубокое дыхание, попробуйте положить одну руку на живот, чтобы вы могли чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.Так вы приобретете привычку делать глубокие вдохи, наполняя легкие.
  2. Медленно вдохните через нос. Продолжайте вдох 4 секунды. Если хотите, можно пойти еще медленнее.
  3. Удерживайте воздух в легких, но не до напряжения. 4 секунды — хорошая цель.
  4. Сожмите губы и медленно выдохните через рот. Выдохните на 6 секунд. СОВЕТ: Для практики попробуйте выдохнуть через трубочку.Это научит вас медленно выдыхать.
  5. Повторяйте дыхательный цикл не менее 2 минут. Для большей пользы практикуйтесь от 5 до 10 минут.

Советы по глубокому дыханию

Естественно, многие люди дышат быстро и поверхностно. К этой привычке легко вернуться даже во время практики глубокого дыхания. Подчеркните важность выбора времени для каждого вдоха и выдоха. Попробуйте посмотреть на секундную стрелку часов или послушать звуковой инструмент для релаксации, если вам сложно рассчитать время самостоятельно.

Хотя глубокое дыхание часто используется для противодействия реакции «бей или беги» в данный момент, его также следует практиковать в периоды расслабления. Положительные эффекты глубокого дыхания могут обобщаться и уменьшать беспокойство даже через несколько часов. Кроме того, частая практика поможет вам лучше овладеть навыком, когда он вам действительно нужен.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) требует больше времени, чем глубокое дыхание, и она немного менее незаметна, но ее эффекты могут быть очень мощными.Во время PMR вы будете напрягать, а затем расслаблять небольшие группы мышц тела, одну за другой. Этот процесс научит вас распознавать ощущение напряжения и практиковаться в снятии напряжения с мышц.

Почему действует прогрессивное расслабление мышц

Во время реакции «бей или беги» ваши мышцы неосознанно становятся напряженными. Если вы уделите особое внимание вниманию, вы почувствуете эти изменения по всему телу. Со временем это напряжение может вызвать мышечные боли и болезненные ощущения.

PMR работает, повышая осведомленность о напряжении, возникающем во время стресса, и затем сознательно снимая это напряжение. Этот процесс создает ощущение расслабления — как физически, так и эмоционально.

    Как использовать прогрессивное расслабление мышц
  1. Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, если вам удобно.
  2. Начиная с ног, обратите внимание на ощущения ваших мышц. Они напряжены или расслаблены?
  3. Сильно напрягите мышцы ног, согнув пальцы ног.Удерживайте напряжение 5-10 секунд.
  4. Снимите напряжение с ног и позвольте им расслабиться. Обратите внимание, насколько разные ощущаются состояния напряжения и расслабления.
  5. Двигайтесь вверх, повторяя цикл напряжения и расслабления каждой группы мышц. Обязательно тренируйте следующие группы мышц: ноги, таз, живот, грудь, спину, руки, руки, шею и лицо.
  6. Практикуйтесь ежедневно. PMR не нужно использовать «в данный момент», потому что его положительный эффект длится долго, но его следует использовать регулярно.

Регулярная практика PMR создаст длительное чувство расслабления, которое длится дольше 5-10 минут, необходимых для выполнения упражнения. PMR немного сложнее, чем некоторые другие техники релаксации, поэтому рекомендуется использовать аудио- или видеопомощь, если вы занимаетесь в одиночестве.

Визуализация / управляемые изображения

Визуализация использует силу ума, чтобы вызывать положительные эмоции. Это работает очень просто, если представить расслабляющую сцену в мельчайших деталях.Может быть, это звучит глупо или слишком просто, но поверьте нам: это работает.

Почему визуализация работает

Вот что вы можете попробовать сейчас: подумайте о своей любимой еде. Действительно подумайте об этом. Закройте глаза и представьте, что он сидит на столе перед вами. Представьте себе, какой у него запах, консистенция и вкус. Не думайте об этом несколько секунд и двигайтесь дальше. Представьте себе, что еда настоящая.

Если вы хоть немного проголодались, вы, вероятно, просто проголодались. Может, у тебя даже во рту текут слюнки.Этот пример показывает нам прямую связь между нашими мыслями и нашим телом. Визуализация использует то же явление, чтобы влиять на наше эмоциональное состояние.

Совет: Еще один пример, который поможет клиентам понять визуализацию, — это влияние, которое книги и фильмы могут оказать на наше настроение. Вам когда-нибудь было грустно после просмотра удручающего фильма? Конечно, на самом деле мы не переживаем печальные события фильмов, но простая мысль о них оказывает эмоциональное воздействие.
    Как использовать визуализацию
  1. Сядьте или лягте в удобном положении.Вы получите наилучшие результаты, если закроете глаза на эту технику, но это не обязательно.
  2. Подумайте о месте, которое вас успокаивает. Некоторые идеи — теплый пляж, уединенная горная вершина или уютная кофейня.
  3. Начните представлять выбранную вами сцену. Не думайте об этом мимоходом — представьте себе сцену. Представьте, что вы бы увидели, услышали, понюхали, почувствовали и попробовали. Например, если вы выберете пляж, представьте себе, как песок ощущается между пальцами ног, шум волн, разбивающихся о берег, и запах соленого воздуха.
  4. Установите таймер на 5-10 минут и позвольте себе потеряться в сцене. Помните, что это время для вашего расслабления и ничего больше.

Медитация осознанности

Джон Кабат-Зинн — лидер в области внимательности и здоровья — определил внимательность как «уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения». Это означает сознательное внимание к нашим чувствам и чувствам без дальнейших суждений.

Медитация осознанности — одно из многих упражнений, основанных на идее внимательности. В медитации осознанности вы сосредоточитесь на настоящем моменте, переключив внимание на цикл дыхания и все ощущения, которые с ним связаны.

    Как использовать медитацию осознанности
  1. Найдите удобное место, чтобы не отвлекаться. Если вы сидите на полу, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, поставьте ноги на землю.Сядьте в прямую, но удобную позу.
  2. Обратите внимание на свое дыхание. Постарайтесь замечать в нем все, от ощущения, когда он проходит через нос или рот, до ощущения, что он наполняет ваши легкие. Обратите внимание на ощущения, когда вы выдыхаете, и воздух медленно возвращается в атмосферу.
  3. Когда ваши мысли начинают блуждать — а они в конечном итоге и будут — просто признайте, что это произошло, и верните свое внимание обратно на свое дыхание. Это естественно, что ваши мысли будут блуждать, и может пройти некоторое время, прежде чем вы поймете себя.
  4. Установите таймер и практикуйтесь! 5 минут — хорошая отправная точка, но по мере продвижения стремитесь к более длительным тренировкам.

На этом мы завершаем обзор техник релаксации. Ниже мы связали несколько ресурсов, которые не вошли ни в один из предыдущих разделов. Удачи!

1.Бигхэм, Э., МакДэннел, Л., Лучано, И., и Сальгадо-Лопес, Г. (2014). Влияние краткого управляемого образа на стресс. Биологическая обратная связь, 42 (1), 28-35.

2. Публикации в области здравоохранения Гарварда: Гарвардская медицинская школа (2016 г., 18 марта). Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию.

3. МакКалли, М.С., Блюм, К.М., & Худ, К. Дж. (2006). Прогрессивное расслабление мышц. Журнал человеческого поведения в социальной среде, 13 (3), 51-66.

4. Миллер Дж. Дж., Флетчер К. и Кабат-Зинн Дж. (1995). Трехлетнее наблюдение и клинические последствия вмешательства по снижению стресса на основе медитации осознанности при лечении тревожных расстройств. Общая больничная психиатрия, 17 (3), 192-200.

5 техник релаксации, которые можно практиковать где угодно

Техники расслабления, которые можно практиковать где угодно

В нашем загруженном мире, куда бы вы ни посмотрели, стресс везде.Рабочий, личный, физический и другой жизненный стресс может серьезно подорвать ваше физическое и психическое здоровье. Вы можете заметить усиление мышечного напряжения, ломоты, боли и жалобы на физическое здоровье. Вы можете чувствовать себя умственно истощенным, испытывать нарушение концентрации или творческих способностей, беспокойство, усталость или эмоциональное напряжение.

5 мощных методов релаксации

Психическое и физическое напряжение — это не способ жить. Вы заслуживаете лучшего — ощущать расслабленное, спокойное, уравновешенное, здоровое и счастливое состояние.Хорошие новости для вас. Вы можете достичь ощущения спокойствия и снижения напряжения где угодно с помощью правильных упражнений на расслабление.

Используя эти 5 мощных техник релаксации от беспокойства и стресса, вы можете уменьшить напряжение, восстановить равновесие, лучше спать и ощутить больше радости в своей жизни как для ума, так и для тела.

1. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) была разработана Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах, чтобы помочь пациентам с мышечной болью и напряжением независимо от физического или психического заболевания.PMR может не только помочь в общем расслаблении, но и помочь тем, кто страдает различными заболеваниями, включая головные боли, беспокойство и даже рак.

Чтобы попрактиковаться в PMR, выполните следующие действия:

  • Найдите тихое место и примите удобное положение, сидя или лежа.
  • Начните с глубокого вдоха через нос и медленного выдоха через рот в течение 3-5 циклов.
  • Напрягите мышцы, сжимая тело, сжимая пальцы ног и прижимая пятки к земле.
  • Отпустите, затем согните ноги к голове на несколько секунд, пока снова не отпустите.
  • Двигайтесь к новым группам мышц, животу, ногам, кистям рук, плечам, шее и лицу.
  • Затяните, затем отпустите.

Вы можете повторять эти последовательности по мере необходимости и завершить практику несколькими глубокими успокаивающими вдохами.

2. Дыхательные упражнения

Контроль и регулирование дыхания с помощью различных дыхательных упражнений — мощный способ успокоить разум и расслабить тело.Вам не нужно ходить на занятия йогой. Вам понадобится всего пара минут, чтобы практиковать любое из этих трех дыхательных упражнений и со временем достичь фантастических результатов.

  • Стимуляция дыхания: Стимуляция дыхания — это древняя йогическая техника, которая может принести вам больше энергии и сосредоточиться. Держите рот закрытым и расслабленным. Удерживая дыхание коротким, быстро вдыхайте и выдыхайте через нос. Вы будете издавать забавные звуки, и это нормально. После трех циклов сделайте небольшой перерыв.Дышите нормально и попробуйте еще раз. Начните с 15 секунд или меньше, затем постепенно увеличивайте.
  • 4 — 7 — 8 Дыхание: Дыхательное упражнение 4 — 7 — 8 тише, и вы можете выполнять его где угодно. Приготовьтесь, выдыхая весь воздух через рот. Закрой свой рот. На счет 4 вдохните через нос. Сосчитайте до 7, задерживая дыхание. Выпустите все через рот на счет до восьми. Повторяйте этот цикл минимум 3 раза два раза в день.
  • Счетчик дыханий: Счетчик дыханий — это техника дзен, которая также может помочь вам в расслаблении.Найдите удобное сидячее положение, сохраняя прямой позвоночник. Закрой глаза. Начните с нескольких глубоких очищающих вдохов. Вдохните и на выдохе сосчитайте до 1. Снова вдохните и на выдохе сосчитайте до 2. В следующий раз сосчитайте до 3, затем до 4, затем до 5. Никогда не считайте до более 5 — вместо этого начните цикл заново. Со временем вы можете отработать до 10 минут этой практики медитации Дзэн с подсчетом дыхания.

3. Растяжка

Сидение за компьютером весь день вызывает мышечное напряжение.Регулярная растяжка, особенно растяжка шеи и плеч, может помочь при болях, хронических болях и психическом здоровье. Ежедневное повторение этих 5 простых техник растяжки может помочь вашим мышцам расслабиться и улучшить ваше физическое и психологическое состояние:

  • Пожатие плечами: Сделайте несколько глубоких вдохов, затем начните с пожатия плечами. Сначала приподнимите верхнюю часть плеча к ушам, имитируя пожатие плечами. Удерживайте 3-4 секунды, затем отпустите. Повторите 3-5 раз, затем переходите к поворотам подбородка.
  • Повороты подбородка: Начните с взгляда вперед, затем медленно поверните подбородок влево, вытягивая левую сторону. Держите 5-10 секунд. Вернитесь в центр, затем переместите подбородок вправо, повторяя то же самое. Повторите это 2-3 раза, затем переходите к наклонам головы.
  • Наклоны головы: Ваше исходное положение должно быть в центре. Наклоните голову вправо, как будто ухо пытается коснуться плеча. Задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь в центр, затем перейдите на другую сторону.Повторите 2-3 раза и приготовьтесь к растяжке спины.
  • Растяжка спины: Положите ладони на поясницу и согните ноги в коленях. Толкайте спину ладонью вперед. Удерживайте 10 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение 2–3 раза, прежде чем перейти к последней растяжке — вытягиванию локтей.
  • Тяга локтем: Сначала поднимите правую руку как можно прямее и согните ее за головой. Углубите растяжку, подтянув локоть к голове левой рукой.Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте это упражнение 2–3 раза.

Повторяйте весь цикл растяжки не реже двух раз в день или всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужна растяжка. Если вам нужно, вы можете растянуть бедра, спину и подколенные сухожилия, используя ремни для йоги, растяжки на стенах и позу кошки и коровы. В течение нескольких недель вы заметите большую гибкость, меньшее напряжение и меньшую боль. Упор для шеи Real-Ease от доктора Ритера может уменьшить напряжение шеи и плеч в большей степени, чем большинство известных вам растяжек.Использование эргономичной офисной мебели, которая поддерживает хорошую осанку, также может помочь уменьшить напряжение и боль при долгой работе.

4. Медитация и визуализация

Медитация и визуализация — одни из лучших способов снять стресс. Они также могут быть мощными методами расслабления перед сном. Если вы позволите отвлечениям и заботам исчезнуть, вы сможете достичь состояния блаженного отдыха. Медитация и визуализация могут принести вам немедленное облегчение и более расслабленное состояние.Еще лучше то, что при регулярной практике ваш разум и тело естественным образом научатся возвращаться в более сосредоточенное, заземленное и расслабленное состояние при возникновении стресса, боли или хаоса.

Есть много способов практиковать медитацию. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса (йогическая версия скрещенных ног). Вы можете лечь или даже заняться медитацией движения, например, танцем или медитацией при ходьбе. Вы можете использовать мантру для медитации, включая санскритские слова, такие как «ом», или любую мантру, которая вам подходит.Вы можете пройти курс и изучить определенную форму медитации, такую ​​как Випассана, Трансцендентальная медитация, медитация осознанности или медитация Дзен.

Использование медитативных упражнений с инструктором, возможно, самый простой способ привести свое тело и разум в состояние расслабления и спокойствия.

Визуализация — это форма медитации, которую вы можете выполнять в любое время без руководства. Это похоже на быстрый мысленный отпуск. Закройте глаза и визуализируйте свое «счастливое место». Это может быть что угодно: пляж, ваш уютный диван, вершина горы, уютные объятия любимого человека, ваша любимая студия йоги или любое место, которое вы любите, чувствуете себя счастливым и безопасным.Представьте, что вы находитесь в этом месте, задействовав все свои чувства. Что вы видите, слышите, чувствуете запах, вкус и осязание? Как это чувствуется в вашем теле? Позвольте себе насладиться моментом. Вы можете улыбаться.

5. Массаж

Массаж — это мощный акт ухода за собой. Это также полезно для вашего тела и здоровья. Массаж улучшает циркуляцию кислорода и питательных веществ в вашем организме. Он может растянуть напряженные и слабые мышцы, улучшить вашу гибкость и диапазон движений. Это может помочь вам справиться с симптомами хронической боли и уменьшить их.Массаж может улучшить ваш уровень стресса, беспокойства, депрессии, сна и качества жизни.

Вы можете выбирать из множества техник массажа и подобных процедур по уходу за телом. Массаж глубоких тканей и миофасциальная релаксация — самые популярные виды глубокой работы. Есть также шведский массаж, массаж горячими камнями, ароматерапевтический массаж, краниосакральная терапия, шиацу, рефлексотерапия, тайский массаж, спортивный массаж, массаж триггерной точки и многое другое. Поговорите со своим массажистом и поэкспериментируйте, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Вы также можете практиковать массаж дома. Самый простой способ — это, конечно, попросить партнера, друга или члена семьи потереть вам спину и плечи. Это не всегда доступно. Вы можете практиковать самомассаж в любом месте. Развяжите сложные узлы с помощью теракана и поработайте ногами, шеей и бедрами с помощью массажных мячей. После долгого дня, проведенного на ногах, массажер для ног ощущается как рай. Массажные кресла и массажные подушки могут быть спасителями, позволяющими без каких-либо усилий получить индивидуальный комфорт и расслабление дома.

Интеграция ваших техник релаксации

Практика методов релаксации, таких как PMR, дыхательные упражнения, растяжка, медитация, визуализация и самомассаж, могут ослабить мышечное напряжение, расслабить тело, успокоить разум, уменьшить боль и улучшить общее состояние здоровья. Выполняйте эти упражнения на расслабление так часто, как вам нужно, и берите их с собой в дорогу.

Чтобы узнать больше о том, как эргономичная офисная мебель, массажные кресла, массажные подушки и инструменты для самомассажа могут помочь вам расслабиться, посетите наш магазин.Обязательно загляните и поделитесь с нами своими замечательными результатами.

Артикулы:

  1. http://psycnet.apa.org/fulltext/1990-20278-001.html
  2. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  3. https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
  4. http://psycnet.apa.org/record/2006-10511-002
  5. https://www.drweil.

Добавить комментарий