Можно ли контролировать эмоции: 8 способов контролировать свои чувства

8 способов контролировать свои чувства

Эмоции движут нашей жизнью, а когда мы их отключаем, чтобы принять решение с «холодной головой», результат не всегда себя оправдывает.

Рассказываем, когда стоит следовать за чувствами, как не зацикливаться на негативе и вовремя реагировать на раздражители.

Что такое эмоции и как они возникают

Эмоции — это психический процесс в организме, который отражает отношение к ситуации. С эмоциями связана нервная, дыхательная, эндокринная, кровеносная и другие системы.

Когда вы в ладах со своими эмоциями, у вас прокачивается принятие решений, построение отношений с собой и другими людьми, способность заботиться о себе. Ученые из университета Беркли и Торонтского университета доказали, что способность регулировать эмоции связана с улучшением уровня жизни, дохода и социально-экономического статуса.

Причем часто контролировать приходится и позитивные эмоции — когда они бьют в голову до головокружения.

#1. Определите, есть ли у вас трудности в управлении эмоциями

Сильные эмоции — это нормально. Они возникают, когда случается что-то очень хорошее/плохое или когда вы долго ждали чего-то. Это означает, что мы принимаем свою жизнь и не подавляем естественные реакции. Но как узнать, что эмоции вышли из-под контроля?

Есть несколько признаков:

• у вас появились проблемы в рабочих и дружеских отношениях
• трудности на работе
• конфликты
• желание употреблять что-то, чтобы управлять эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

#2. Не подавляйте, а регулируйте эмоции

Никто не хотел бы полностью отключить эмоции — перестать чувствовать и хорошее, и плохое. Да, иногда хочется забыть ту позорную ссору и не переживать ее в памяти снова и снова. Но человек без эмоций — это нереально. Также не хочется, чтобы они всегда работали на 100% — так быстро наступит эмоциональное истощение.

Когда вы подавляете эмоции, то мешаете себе испытывать чувства. Это может происходить сознательно и бессознательно, вызывая физические и психические расстройства:

• проблемы со сном
• депрессию
• тревожность
• трудности в управлении стрессом
• боль в мышцах
• злоупотребление психоактивными веществами

Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно развить и другие скилы:

• Тренировать мимику и жесты, использовать разные тембры голоса.
• Управлять вниманием — концентрироваться на важном, а неважное игнорировать.
• Управлять дыханием. Если дышите глубоко и медленно — успокаиваетесь, а если быстро — возбуждаетесь. Самое простое упражнение, чтобы успокоиться, — делать вдох 4 секунды, а выдох — 8 (количество секунд можно менять, главное — соблюдать пропорцию 1:2).
• Развивать воображение. Так вы моментально сможете представить: «А что, если я сейчас скажу это и это?».

Также задайте себе вопрос: «Мне выгодно сейчас так выражать эту эмоцию?». Скорее всего, вы подсознательно знаете, что, например, добьетесь своего, если повысите голос в разговоре со стажером.

Частые подсознательные эмоции: жалость, отчаяние, страх. Когда человек их испытывает, может превращаться в манипулятора — как ребенок, который плачет, чтобы получить конфету.

#3. Определите, что вы чувствуете

Несколько секунд, чтобы остановиться и разобраться в том, что вы чувствуете, со временем помогут вернуть контроль над эмоциями.

Представьте ситуацию: вы подались на вакансию, которую ждали несколько месяцев. Составили идеальное резюме, добавили свои сертификаты, написали мотивационное письмо именно для этой компании (и даже не забыли обратиться к рекрутеру по имени).

Проходит неделя — а ответа нет. С каждым днем ожидание становится все более напряженным. Спустя еще два дня приходит ответ. Вы открываете письмо на электронной почте и видите фразу: «К сожалению, вы нам не подходите».

Вы сильно расстраиваетесь и начинаете действовать не подумав: уверяете себя, что будете работать на текущей позиции всю жизнь, что вы ни на что не способны, решаете не проходить курс, на который так хотели, опускаете руки и теряете мотивацию.

Прервите эти действия, спросив себя:

• Что я сейчас чувствую? (злость, разочарование, гнев, бессилие)
• Что заставило меня так себя чувствовать? (Отказ рекрутера без объяснения причины.)
• Есть ли у этой ситуации еще какое-то объяснение? (Вакансия уже закрыта / мои компетенции немного устарели / эта компания не подходит мне по корпоративной культуре — потому что я работал в стартапе, а это — корпорация. )
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Написать гневный ответ и обидеть человека / больше никогда не искать работу.)
• Есть ли лучший способ справиться с этими эмоциями? (Поговорить с другом / выйти на пробежку / заварить себе чаю и подумать, что помешало получить эту работу.)

Когда вы прокручиваете в голове альтернативы, можете переосмыслить ситуацию — и так изменить свою реакцию.

Пока такое действие войдет в привычку, пройдет некоторое время. Но чем больше вы будете практиковаться, тем проще начнете справляться с сильными эмоциями.

#4. Ведите журнал эмоций

Каждый вечер записывайте самые яркие моменты дня — что вы чувствовали, когда проснулись, какое было настроение по дороге на работу. Оно испортилось или стало лучше? Кто повлиял на это? Вы были истощены эмоционально в конце рабочего дня? Удалось ли восстановить ресурс?

Такая практика поможет понять свои эмоции — и проследить, к каким решениям они привели. Вы сможете точно определить, что делали бессознательно, — и в следующий раз взять под контроль эмоции, которые привели к неприятным событиям или реакциям со стороны других.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#5. Отреагируйте, чтобы не застрять

Старайтесь не накапливать эмоции, а сразу выражать их. Да, не стоит кричать на других, когда вы разозлились, но эмоцию можно конвертировать — пошутить, выругаться в месте, где вас никто не слышит.

Такой способ будет эффективнее, чем просто сразу вылить негатив на собеседника. Если вы четко определили свою эмоцию и поняли её причину, возможно, негатив улетучится сам собой. Вы проанализируете мотивы собеседника и сможете аргументированно объяснить, чем недовольны.

#6. Конфликтуйте с результатом

Какой смысл конфликтовать, если всё, что вы в итоге получили, — это плохое настроение? Не бойтесь выразить несогласие, даже если говорите с теми, кто выше в должности. Так агрессия не станет накапливаться и будет направлена в полезное русло.

Скрытая агрессия гораздо опаснее открытой — потому что она может просочиться в следующие конфликты. Когда вы не боитесь выразить чувства к человеку, честно сказать, что идея не решит задачу, бриф никуда не годится, а сроки слишком короткие, вы начнете обсуждать проблему, а не пытаться доказать что-то собеседнику. Открытый конфликт — о результате, а не о личностях.

#7. Переосмыслите свои эмоции

Не мучьте себя мыслями, как отключить свои эмоции. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Рассмотрите эмоциональный фильтр, через который видите мир. 

Когда получаете письмо от руководителя, в котором он просит провести срочную встречу, о чем подумаете? Сразу начнете волноваться о возможном увольнении или станете надеяться на повышение зарплаты?

Правильный эмоциональный настрой поможет изменить отношение к ситуации. Если вы поймаете себя на мысли: «Этот бизнес-тренинг — пустая трата времени», то, скорее всего, так и случится. А если подумать: «Я представлюсь перед новыми людьми, потом смогу с ними сотрудничать. Возможно, на тренинге будет что-то стоящее, и я смогу вырасти как специалист», то все пройдет иначе.

Часто самый лучший способ убрать эмоции и получить еще одну точку зрения — подумать, что бы вы сказали другу, если бы он попал в такую ситуацию. Так вы сможете мыслить более рационально.

#8. Обратитесь к психотерапевту, если не можете справиться сами

Проблемы с контролем эмоций могут быть связаны с семейными конфликтами, детскими травмами или другими проблемами, о которых человек может даже не догадываться.

Не со всеми эмоциями можно справиться в одиночку. Постоянные эмоциональные качели, длительное или кратковременное психическое расстройство, плохое настроение и мысли об отсутствии смысла ваших действий, нервозность и вспыльчивость — повод обратиться к специалисту.

#Саморазвитие #Психология #Что это такое #Эмоциональный интеллект

Последние материалы

What Will Shape Brand-Consumer Relationships In 2023

Homa Games’ Head of Brand and Creative Director on how cultural and technological change is disrupting branding.

Читать

Статья

Пол Дю Буа: Что будет влиять на отношения между брендом и потребителем в 2023 году

Head of Brand в Home Games — о кардинальных переменах в брендинге.

Читать

Статья

Безжалостное планирование: как заставить ваш календарь работать на вас

7 шагов, чтобы хакнуть непродуктивный распорядок дня.

Читать

Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

© 2021 by Patrick King

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2022

© ООО «Библос», 2022

* * *

Хотя я не числился в школе среди отличников, мне удалось завязать дружбу с нашим учителем английского языка мистером Локком.

Я не знаю, почему он заинтересовался мной, но, пожалуй, уместно будет сказать, что именно его я должен благодарить за свою писательскую карьеру. Уместно, да – но, к сожалению, неправда, потому что совсем не этому мы посвящали основное время нашего общения.

Целый год я с удовольствием расширял свой кругозор, спрашивая его о книгах, которые читали на уроках, и о том, что он на самом деле о них думал. «Приключения Тома Сойера»? – «Много шума из ничего». – «Великий Гэтсби»? – «Лучшая книга всех времен и народов». – «О мышах и людях»? – «Фильм лучше».

Все стало еще интереснее, когда впереди забрезжил конец учебного года, и учитель стал откровеннее говорить о ребятах из моего класса – моих соучениках. О, наконец-то исполнилась моя мечта: настоящий взрослый охотно делится со мной своим мнением об одноклассниках! Оглядываясь назад, я бы сказал, что мистер Локк однозначно не должен был обсуждать со мной подобные темы. Но учителя все же время от времени занимаются этим в своем кругу…

Он открыл мне маленький личный секрет: каждый раз, собираясь поставить ученику плохую оценку, он всегда старался подготовить его заранее, дня за два. Делал он так для того, чтобы самооценка учеников, по крайней мере, его класса, всегда была достаточно высокой: тогда плохая отметка не так сильно на нее влияла. Он хотел, чтобы ученики не принимали это близко к сердцу и могли отделить его отзыв на их работу от оценки их самих как личностей. Слишком много ребят в прошлом относились к его замечаниям, мягко говоря, неидеальным образом… А он хотел, чтобы они услышали в его словах «Это сочинение нуждается в доработке», а не «Ты нуждаешься в доработке».

Мой подростковый ум испытал потрясение! Я, под впечатлением «Звездных войн», сказал учителю, что очень мудро с его стороны испробовать на учениках «ментальные фокусы джедаев». Он ответил, что у него было всего несколько учеников, с которыми он мог так работать, потому что, по его ощущениям, у других была низкая самооценка, или же он понимал, что тогда за пределами класса они подвергнутся травле (буллингу). Теперь я вырос, но мой ум взрослого по-прежнему восхищается учителем; я думаю, что он грандиозно разбирался в том, как функционируют люди, особенно дети – будущие взрослые, у которых личность еще только формируется, и их эго пока очень хрупкое. Гораздо позже я осознал, что учитель помогал ребятам обрести эмоциональную устойчивость, повышая их самооценку.

Самооценка – жизненно важный компонент эмоциональной устойчивости, который зачастую именуют иммунной системой эмоций. Если самооценка высока, вы способны справиться с тем, что возникает как препятствие у вас на пути; если же она низкая, вы скорее рассыплетесь на кусочки под пристальным вниманием извне. Мистер Локк каким-то образом проник в эту тайну и сумел раскрыть ее и своим ученикам.

Эмоциональная устойчивость – как фоновая музыка в кинофильме, таково ее свойство. Она присутствует, но вы ее не замечаете и считаете, что сценарий разворачивается сам по себе. Но если музыка пропадает, все кажется неправильным, и сюжет рвется. Иными словами, вы замечаете музыку, когда она вам нужна, а когда нет – то нет.

Таков парадокс устойчивости, эмоциональной стабильности и силы перед лицом трагедии и отчаяния: как обрести их прежде, чем они вам понадобятся? Как узнать, что у вас их нет? Грубая правда заключается в том, что никто из нас, вообще-то, с ними не рождается. Иногда мы, попадая в неприятные ситуации, пытаемся развить в себе прочные защитные механизмы, но это не означает, что вы обретаете устойчивость. Это значит всего лишь, что дамба еще не разрушена. Но что будет, если она рухнет?

Осознание может испугать, а может наделить вас силой: «Я прошел такой длинный путь, даже не обретя настоящей устойчивости? Все хорошее еще впереди. Теперь путь пойдет под горку».

Я надеюсь, что эта книга вложит в ваши руки оружие, кем бы вы ни были, от чего бы вы ни страдали (и даже если не испытывали страданий вовсе). Это оружие – инструменты и техники, помогающие упорным и настойчивым. Эмоциональная устойчивость – одно из тех редчайших качеств, которые коренным образом меняют видение мира. Что еще важнее, она дает возможность увидеть себя, лучше осознать собственные паттерны мышления и поведения. Поняв, а затем укротив и обуздав эмоции, вы начинаете смотреть на мир сквозь призму защищенности, контроля и ощущения, что вам подвластно всё.

Эмоции – важнейшая часть нашего существования и человеческой идентичности. И все же мы зачастую не хотим остановиться и поразмыслить о том, откуда они приходят, что означают, почему мы чувствуем себя так, а не иначе, и как эмоции в действительности влияют на нас.

Почему я плачу, просматривая этот кинофильм?

Потому что он грустный.

Но почему я плачу?

Потому что, когда вам грустно, вы делаете именно так.

Но… почему?

Мы принимаем за данность то, что на нас оказывают воздействие, и не удосуживаемся подумать о том, как укрепить или отрегулировать определенные эмоции для обеспечения собственного благополучия. К сожалению, именно подобное невнимание как раз и ведет к неустойчивости. Если вы не понимаете природу сил, действующих внутри вашего мозга, то можете только сдаться им на милость, без надежды урегулировать их (не говоря уже о том, чтобы дать им бой). А значит, мы пляшем под дудку нашего эмоционального мозга.

Управление эмоциональным мозгом и победа над ним требуют многих знаний и способности разобраться в том, с чем собираемся сражаться. Как функционируют эмоции? Какова их роль? Почему они обладают полным диктатом над нашей жизнью?

Происхождение эмоций

Что заставляет нас испытывать эмоции? Откуда мы знаем и как понимаем, что именно ощущаем и почему? Если бы вы попросили сотню человек ответить на данные вопросы, то, вероятно, получили бы сотню разных ответов. В конечном счете всё упирается в нейробиологию. Но сначала мы исследуем две стандартные теории, объясняющие природу эмоций, которые окрашивают нашу жизнь в разнообразные оттенки.

Первая именуется теорией когнитивных оценок. Ее выдвинул швейцарский психолог Клаус Шерер.

Согласно данной теории, эмоции – это суждения относительно степени, в которой текущая ситуация отвечает вашим ожиданиям и целям, при этом неважно, как вы сами их определяете. Вы ощущаете счастье, потому что, согласно вашей оценке, ожидания сбылись или даже были превышены. Если вы выиграли в лотерею, то испытываете счастье, поскольку выигрыш решает ваши финансовые потребности и, вероятнее всего, превышает ожидания. Если вас позвали на свидание, вы счастливы, потому что ситуация обещает удовлетворить ваши романтические чаяния. Точно так же, если вам грустно, это оценка, говорящая о том, что ваши цели не достигнуты или вообще перечеркнуты; если вы злитесь, это чувство, нацеленное на то, что ставит препоны вашим целям.

Итак, эмоция – это инстинктивная реакция на объекты или ситуации, связанные с ожиданиями и целями. Зачастую наши цели четко не определены, то есть они могут быть одновременно осознанными и неосознанными. Вы порой не можете сказать точно, счастливы вы или разочарованы, а данная теория проливает свет на тот факт, что вы подсознательно сформировали некие ожидания, которые сбылись или не сбылись.

Если вы сидите без работы и вдруг получаете предложение о вакансии, вы счастливы, потому что расцениваете это как возможность решить финансовые проблемы. Напротив, если вы потеряли работу, вам грустно, потому что вы утратили финансовую стабильность. Ваши эмоции привязаны к изменению статус-кво – еще один способ сформировать несбыточные ожидания. В ряде случаев все это имеет мало общего с ситуацией как таковой: возможно, вы ненавидели свою работу и только и мечтали ее покинуть. Но когда вы сталкиваетесь с неожиданной потерей, то грустите, потому что она представляет собой утрату стабильности и видов на будущую карьеру.

Теория когнитивных оценок диктует вашему восприятию понятие о степени, в которой ситуация отвечает вашим целям и ожиданиям, а ваши эмоции – ее отражение. Разобравшись в данной теории, вы сумеете лучше оценивать собственные эмоции, в любом случае определяя, на что они нацелены. В общем, она утверждает, что вашим эмоциям требуется нечто, вокруг чего они будут вращаться. Это может показаться избыточным упрощением. Действительно, в основном эта теория полезна как основа для других, более вдумчивых теорий об эмоциях. Но она может послужить хорошим прикладным правилом, помогая осознать, нет ли у вас неких подсознательных ожиданий.

Второе объяснение природы эмоций состоит в том, что они представляют собой интерпретацию телесных сигналов в чистом виде.

Американский психолог Уильям Джеймс и датский анатом Карл Ланге предположили, что эмоции – это просто восприятия изменений физиологии тела: к примеру, сердцебиения, дыхания, потения и гормонального уровня. Их теория эмоций утверждает, что такие эмоции, как счастье, являются просто физиологическим восприятием, а не суждением, как утверждает первая теория. Другие эмоции, такие как печаль и гнев, также представляют собой ментальные реакции на разнообразные биологические функции.

Согласно Джеймсу и Ланге, изменение состояния тела – это в первую очередь реакция на внешние стимулирующие сигналы, которые побуждают вас ассоциировать с ними эмоции. Например, представьте, что вы собираетесь произнести речь перед группой людей и заранее размышляете о реакциях своего тела. Возможно, вы ощущаете, как сердце начинает биться быстрее, а дыхание слегка учащается. Ваш разум ассоциирует комбинацию данных физических реакций с чувством нервозности.

 

Безусловно, есть связь между эмоциями и изменениями в физиологии человека. Проблема, однако, заключается в том, что эти состояния тела далеко не так однозначны или не так разнообразны, как виды эмоций, которых великое множество.

Вернемся к предыдущему примеру. Усилившееся сердцебиение и учащенное дыхание можно также интерпретировать как чувство возбуждения в силу тесного физиологического сходства. Ассоциация эмоций с физическими реакциями проблематична, поскольку зачастую эмоций больше, чем реакций, а многие биологические отклики слишком похожи между собой, что затрудняет их различение.

Понимание того факта, что эмоции могут быть связаны с физическими реакциями, означает, что люди способны убедить себя в альтернативных эмоциях. Представьте, что вы собираетесь поучаствовать в некоем публичном мероприятии. Говоря себе, что вы испытываете приятное возбуждение, а не нервозность – их телесные отклики сходны, – вы лучше сконцентрируетесь на стоящей перед вами задаче. Очень полезно воспринимать негативные физиологические сигналы и направлять их на позитивные цели.

Ни одна из описанных теорий не охватывает предмет во всей полноте; одна занимается эмоциями как мыслями, другая – эмоциями как физиологией. А на деле обе идут рука об руку.

Эмоции, если брать самое общее определение, это нервные импульсы, побуждающие к действию. Они отдают мозгу команды с целью улучшить наше существование, которое со временем изменяется, дабы мы смогли выжить и удовлетворить определенные потребности.

Психолог Линда Давидофф определяет эмоцию как ощущение, выраженное посредством физиологических функций, – таких как выражение лица и сердцебиение, и определенных видов поведения – таких как агрессия, плач или закрывание лица руками. По ее мнению, эмоции – это результат изменений мозга, в котором такие нейрохимические вещества, как дофамин, норадреналин и серотонин, повышают или понижают уровень мозговой активности в зависимости от того, что будет благоприятнее в данных обстоятельствах.

Например, такая человеческая эмоция, как любовь, предположительно генерируется системой межнейронных связей, которые испытывают стимуляцию и отвечают за заботу, чувства и воспитание потомства. Потребность в рождении потомства в конечном итоге укрепила эти связи и стала ассоциироваться с позитивным, заботливым поведением.

Эмоция заставляет нас вести себя определенным образом, когда мы принимаем и обрабатываем некий стимул, и является интерпретацией серии физических изменений. Когда вы попадаете в ситуацию, при которой ладони начинают потеть, сердцебиение учащается, а вы начинаете активно оглядываться вокруг, тело проделывает все эти физические действия без особых раздумий. Действия реактивны. Но ваш разум последовательно интерпретирует комбинацию данных поведенческих изменений как чувство страха. Сначала вы получаете стимулирующий сигнал, за ним следуют физические реакции, а затем идет физиологическая реакция – эмоция.

Важно отметить, что зачастую мозг ошибается, а его понимание «благоприятного» не всегда соответствует современной эпохе.

После тщательного изучения мозга нейробиологи обнаружили, что депрессия, любовь, доброта, агрессия, абстрактное мышление, суждение, терпение, инстинкты и воспоминания имеют конкретные биохимические причины и даже физические локации. Поскольку за все эти чувства, эмоции и свойства отвечает головной мозг, на них радикальным образом влияют повреждение мозга и нейрохирургические вмешательства.

Среди самых известных примеров того, насколько строение мозга меняет эмоции и личность, – любопытный случай Финеаса Гейла. В 1848 году на месте его работы случился взрыв, и металлический обломок пронизал его череп насквозь. Несмотря на ранение, Гейл выжил, но лишился внушительной части головного мозга, а огромная дыра в черепной коробке осталась на всю жизнь. Повреждение лобных долей привело к радикальной перемене его личности и характера. До несчастного случая это был добросовестный, честный, уважаемый человек. После ранения он стал агрессивным, грубым, раздражительным и безответственным. Это просто оказался другой человек, которого не узнавали ни друзья, ни члены семьи.

Это приводит нас к единственно возможному заключению: поврежденные отделы мозга регулируют определенные свойства личности, а также некоторые эмоции. Позднее невропатологи дали более точное объяснение: фронтальные доли мозга ассоциируются со смягчением импульсивного поведения, постановкой целей и другими областями абстрактного мышления. Окружающие давали следующие характеристики Гейлу: он стал беспокойным, дерзким, склонным к «самой грубой вульгарности, что ранее было ему несвойственно», а «его разум стал, как у малого ребенка», но «с животными страстями сильного мужчины».

Случай Гейла – одно из первых достоверных свидетельств того, что эмоции проистекают из биологических источников и являются прямым следствием деятельности мозга, а не души, сердца или незатейливых ожиданий.

Как показывают современные исследования, в момент определенных событий получаемая вами сенсорная информация транслируется в таламус – «коммутационную станцию» мозга, а уже оттуда поступает в амигдалу и префронтальную кору. Амигдала мгновенно обрабатывает информацию и посылает сигналы на высвобождение гормонов, активирующих вегетативную нервную систему. Тем временем префронтальная кора медленно обрабатывает сенсорную информацию из таламуса в фоновом режиме, замедляя всю систему в целом.

Амигдала формирует мгновенную реакцию человека на событие, провоцирующее эмоции. Это не имеет отношения к мышлению – один чистый инстинкт. Мозг так устроен, что у него есть два разных канала обработки стимулирующих сигналов: быстрый и медленный. Быстрый предназначен для защиты и выживания: здесь амигдала считает, что есть угроза, на которую надо быстро отреагировать тем или иным образом. С другой стороны, префронтальная кора отвечает за поэтапную обработку, давая возможность оценивать событие, провоцирующее данную эмоцию, и даже регулировать другие связанные с ним эмоции.

Эти быстрые и медленные реакции можно наблюдать в повседневной жизни, и они намного проще, чем кажутся на первый взгляд. Просыпаясь посреди ночи от какого-то звука, вы немедленно настораживаетесь и готовы к действию, даже если не выспались, а тело просит покоя. Это инстинктивная реакция на опасность, цель которой – дать вам шанс выжить. Это легко прослеживаемый результат эволюции. Если вы медленно реагируете на угрозы, то не выживете.

С другой стороны, медленная обработка внешних стимулов в префронтальной коре мозга отвечает за менее инстинктивные эмоции. Например, любовь требует более длительной обработки за счет ряда сопутствующих факторов. Чувство любви – не инстинкт, сопровождающий то или иное событие или ситуацию. Здесь требуется более тщательная и длительная обработка информации в целом.

Эмоции: как люди их регулируют и почему некоторые люди не могут | Новости и события

Эта статья Линн Роулендс, доктора наук, исследователя нейропсихологии в Школе психологии, перепечатана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.

Возьмем следующий сценарий. Вы приближаетесь к концу напряженного рабочего дня, когда комментарий вашего босса уменьшает то, что осталось от вашего иссякающего терпения. Вы поворачиваетесь с красным лицом к источнику вашего негодования. Именно тогда вы останавливаетесь, размышляете и решаете не выражать свое неудовольствие. Ведь смена почти закончилась.

Возможно, это не самый захватывающий сюжет, но он показывает, как мы, люди, можем регулировать свои эмоции.

Наша регуляция эмоций не ограничивается остановкой вспышки гнева – это означает, что мы можем управлять своими эмоциями, а также тем, как и когда они переживаются и выражаются. Это может помочь нам сохранять позитивный настрой перед лицом сложных ситуаций или притворно радоваться открытию ужасного подарка на день рождения. Это может помешать горю сокрушить нас и страху остановить нас на пути.

Поскольку это позволяет нам больше наслаждаться положительными эмоциями и меньше отрицательными, регулирование эмоций невероятно важно для нашего благополучия. И наоборот, эмоциональная дисрегуляция связана с психическими расстройствами и психопатологией. Например, считается, что сбой в стратегиях эмоциональной регуляции играет роль в таких состояниях, как депрессия, тревога, злоупотребление психоактивными веществами и расстройства личности.

Как управлять своими эмоциями

По самой своей природе эмоции заставляют нас чувствовать, но они также заставляют нас действовать. Это происходит из-за изменений в нашей вегетативной нервной системе и связанных с ней гормонов в эндокринной системе, которые предвосхищают и поддерживают поведение, связанное с эмоциями. Например, адреналин высвобождается в пугающей ситуации, чтобы помочь нам убежать от опасности.

Прежде чем возникает эмоция, сначала возникает ситуация, которая может быть внешней: например, паук, подкрадывающийся ближе, или внутренней: мысль о том, что вы недостаточно хороши. Затем на это обращают внимание — мы фокусируемся на ситуации — прежде чем оценивать ее. Проще говоря, ситуация оценивается с точки зрения того значения, которое она имеет для нас самих. Затем это значение вызывает эмоциональную реакцию.

Психолог и исследователь Джеймс Гросс описал набор из пяти стратегий, которые все мы используем для регуляции своих эмоций и которые могут применяться на разных этапах процесса генерации эмоций:

1. Выбор ситуации

Это включает взгляд в будущее и принятие мер, чтобы с большей вероятностью оказаться в ситуации, вызывающей желаемые эмоции, или с меньшей вероятностью оказаться в ситуации, вызывающей нежелательные эмоции. Например, выбрать более длинный, но более спокойный маршрут домой с работы, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.

2. Модификация ситуации

Эта стратегия может быть реализована, когда мы уже находимся в ситуации, и относится к шагам, которые могут быть предприняты для изменения или улучшения эмоционального воздействия ситуации, например, согласие не соглашаться, когда разговор становится жарким. .

3. Развертывание внимания

Вы когда-нибудь отвлекали себя, чтобы столкнуться со страхом? Это «развертывание внимания», и его можно использовать для направления или концентрации внимания на различных аспектах ситуации или на чем-то еще. Например, кто-то боится иголок и думает о счастливых воспоминаниях во время анализа крови.

4. Когнитивное изменение

Речь идет об изменении того, как мы оцениваем что-то, чтобы изменить свое отношение к этому. Одной из конкретных форм когнитивных изменений является переоценка, которая включает в себя изменение мышления или размышление о положительных сторонах — например, переоценка потери работы как захватывающей возможности попробовать что-то новое.

5. Модуляция реакции

Модуляция реакции происходит на поздних этапах процесса генерации эмоций и включает в себя изменение того, как мы реагируем или выражаем эмоцию, чтобы уменьшить или усилить ее эмоциональное воздействие – например, скрыть гнев на коллегу.

Как наш мозг это делает?

Механизмы, лежащие в основе этих стратегий, различны и исключительно сложны и включают психологические, когнитивные и биологические процессы. Когнитивный контроль над эмоциями включает взаимодействие между древними и подкорковыми эмоциональными системами мозга (такими как периакведуктальный серый цвет, гипоталамус и миндалевидное тело) и системами когнитивного контроля префронтальной и поясной коры.

Проведите переоценку, которая является типом стратегии когнитивных изменений. Когда мы переоцениваем, возможности когнитивного контроля, поддерживаемые областями префронтальной коры, позволяют нам управлять своими чувствами, изменяя значение ситуации. Это приводит к снижению активности подкорковых эмоциональных систем, лежащих глубоко в мозгу. Не только это, но и переоценка также изменяет нашу физиологию, уменьшая частоту сердечных сокращений и реакцию потоотделения, а также улучшает то, как мы переживаем эмоции. Это говорит о том, что взгляд на светлую сторону действительно может заставить нас чувствовать себя лучше, но не каждый может это сделать.

Люди с эмоциональными расстройствами, такими как депрессия, в течение длительного времени остаются в трудных эмоциональных состояниях и испытывают трудности с поддержанием положительных эмоций. Было высказано предположение, что люди с депрессией демонстрируют аномальные паттерны активации в одних и тех же областях когнитивного контроля префронтальной коры и что чем более они подавлены, тем меньше у них возможностей использовать переоценку для регулирования негативных эмоций.

Однако, несмотря на то, что для некоторых переоценка может оказаться сложной, выбор ситуации может быть немного проще. Будь то отдых на природе, общение с друзьями и семьей, поднятие тяжестей, объятия с собакой или прыжки с парашютом — делайте то, что заставляет вас улыбаться, поможет вам увидеть положительные стороны жизни.

Дата публикации: 19 октября 2018 г.

Мозговая наука об эмоциях и способах их контролировать грустный, расстроен или напуган. Это нормально иногда чувствовать себя плохо, и обычно эти чувства проходят со временем. Мы также можем использовать различные стратегии, чтобы чувствовать себя лучше в расстраивающих ситуациях. В этой статье мы обобщаем некоторые стратегии, которые люди могут использовать, сталкиваясь с трудными ситуациями, и то, как системы мозга работают вместе, позволяя нам использовать эти стратегии в детстве, юности и взрослой жизни.

Что такое регулирование эмоций?

Представьте, что вы на дне рождения своего друга. Она открыла свои подарки и разрезала торт, и теперь все садятся смотреть кино. Фильм начинается, и у вас сжимается живот, когда вы понимаете, что она выбрала действительно страшный фильм. Кто-то из твоих друзей любит страшилки, а ты нет — они целую неделю будут сниться тебе в кошмарах! Когда начинается фильм, свет гаснет, и начинает играть страшная музыка. Что вы делаете?

В нашей исследовательской лаборатории мы изучаем, что происходит в мозгу детей, подростков и взрослых, когда они злятся, грустят или боятся. В частности, мы изучаем то, что ученые называют регуляцией эмоций, то есть то, как люди справляются с расстраивающими чувствами. Например, в сценарии фильма ужасов вы можете захотеть чувствовать себя менее напуганным или просто казаться менее напуганным своим друзьям! Есть много стратегий, которые вы могли бы использовать, чтобы чувствовать себя менее испуганными — вы можете рассматривать их как инструменты в вашем наборе инструментов для регулирования эмоций. Определенные области вашего мозга работают вместе, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции и в конечном итоге чувствовать себя лучше.

Стратегии регуляции эмоций

Исследователи эмоций часто сосредотачиваются на четырех стратегиях регуляции эмоций, которые люди могут использовать, чтобы чувствовать себя лучше (рис. 1): (1) избегать или выходить из ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя плохо; (2) отвлечение себя, чтобы меньше обращать внимания на то, что заставляет вас чувствовать себя плохо; (3) думать о ситуации по-другому, чтобы чувствовать себя лучше; и (4) изменение того, показываете ли вы свои плохие чувства другим, не меняя при этом своих чувств [1]. Как каждая из этих стратегий сработает в примере с фильмом ужасов?

• Рис. 1. Существует несколько стратегий, которые люди используют, пытаясь почувствовать себя лучше.
• Здесь вы можете увидеть четыре стратегии регуляции эмоций, которые часто изучают ученые, занимающиеся эмоциями.

Используя первую стратегию, вы можете изменить ситуацию, покинув фильм ужасов, чтобы посмотреть, есть ли друзья, играющие в игры или болтающиеся в другой комнате. Иногда просто знать, что вы контролируете ситуацию (в данном случае знать, что вы можете выйти из комнаты и заняться чем-то другим), достаточно, чтобы почувствовать себя лучше [2]! При второй стратегии вы можете остаться и посмотреть фильм, но переключать свое внимание, закрыв глаза во время пугающих частей или сосредоточившись на той части фильма, которая вас не пугает, например, отвлекая себя, думая о костюмах. . Вы можете быть удивлены тем, насколько меньше вы боитесь, когда не сосредотачиваетесь на страшных частях! Если вы выберете третью стратегию, вы можете изменить свое отношение к фильму. Вы можете напомнить себе, что люди в фильме — актеры на съемочной площадке. Вы даже можете подумать о том, каково было бы снимать подобный фильм, и вы могли бы представить актеров, взаимодействующих друг с другом между дублями. Используя четвертую стратегию, вы бы смотрели фильм как обычно, но могли бы смеяться, когда вам страшно, чтобы не показывать всем остальным, что вы напуганы.

Все эти стратегии вы можете использовать самостоятельно, чтобы справиться с трудной ситуацией. Иногда родители или друзья могут помочь вам использовать одну из описанных выше стратегий, отвлекая вас шуткой или рассказывая о ваших проблемах [3]. В других случаях может помочь простое присутствие поддерживающего человека [3]. Оба вида поддержки — простое присутствие другого человека и конкретные виды помощи — могут помочь нам чувствовать себя лучше в сложных ситуациях [3].

Как мозг помогает нам справляться с негативными эмоциями

В нашей исследовательской лаборатории мы изучаем, что происходит в нашем мозгу, когда мы регулируем свои эмоции. В большинстве наших исследований мы фокусируемся на третьей стратегии из предыдущего раздела. Наше исследование задается вопросом, что делает мозг, когда люди меняют свое отношение к ситуации, чтобы почувствовать себя лучше.

Во-первых, давайте рассмотрим , как мы отвечаем на этот вопрос. Мы используем технологию, называемую функциональной магнитно-резонансной томографией (фМРТ), чтобы делать снимки мозга людей (см. эту статью Frontiers for Young Minds, где подробно объясняется, как работает фМРТ [4]), когда они находятся в аппарате в форме пончика, называемом МРТ. сканер. Человек может спокойно лежать внутри сканера, пока ученые измеряют активность мозга в режиме реального времени. В типичном исследовании в нашей лаборатории добровольцев всех возрастов приглашают сфотографировать их мозг с помощью МРТ-сканера, пока они рассматривают изображения на экране. Некоторые фотографии могут вызвать у добровольцев грусть или страх. Например, на одной фотографии могут быть изображены двое спорящих друзей, что может расстроить добровольцев, потому что это напомнит им о времени, когда они поссорились с другом. Затем ученый попросит добровольцев изменить то, как они думают о картинке. Например, ученый может попросить добровольцев представить, что они режиссеры, а изображение представляет собой сцену из фильма, который они режиссируют. Когда добровольцы думают о картине таким образом, они могут представить себе, как они стоят за камерой и снимают сцену, в которой два актера притворяются, что спорят. С этим новым способом мышления волонтеры думают о том, как лучше снять сцену. Например, волонтеры могли бы сосредоточиться на том, хорошо ли освещены актеры. Это может помочь добровольцам почувствовать себя лучше, потому что они не сосредотачиваются на том, насколько грустными они себя чувствуют, а вместо этого думают об этом с точки зрения кинорежиссера (рис. 2). Пока добровольцы меняют свое отношение к изображениям, МРТ-сканер делает снимки их мозга.

• Рисунок 2. Когда добровольцы находятся в МРТ-сканере, они могут практиковаться в изменении своих эмоций, изменяя свое отношение к изображениям, на которые смотрят.
• Например, они могут представить себя режиссером, а изображение — сценой из фильма, который они режиссируют.

Когда мы показываем волонтеру в МРТ-сканере эмоциональную ситуацию, например изображение спорящих друзей или отрывок из фильма ужасов, мы обычно видим усиление мозговой активности миндалевидного тела. Миндалевидное тело состоит из двух небольших миндалевидных областей глубоко в мозгу (слово «амигдала» происходит от древнегреческого слова «миндаль»). Когда мы впервые сталкиваемся с эмоциональной ситуацией, похожей на фильм ужасов, миндалевидное тело посылает сообщения остальному телу [1]. Это похоже на систему сигнализации, которая защищает нас от вреда, давая нам знать, что мы можем быть в опасности. Таким образом, миндалевидное тело играет важную роль в нашем выживании! Однако в примере с фильмом ужасов мы могли бы изменить свое отношение к ситуации, чтобы меньше бояться. Что делает мозг, когда мы по-разному думаем о негативной ситуации?

Попытка изменить то, как мы думаем о ситуации, требует области мозга, называемой префронтальной корой. Префронтальная кора важна для многих задач, требующих больших умственных усилий, включая речь, планирование и контроль импульсов и эмоций. Когда мы меняем то, как мы думаем о негативной ситуации, несколько областей префронтальной коры работают вместе, чтобы снизить активность миндалевидного тела [1]. Этот процесс немного похож на уменьшение громкости громкой музыки; активность префронтальной коры «подавляет» активность миндалевидного тела (рис. 3). В нашем примере, когда доброволец впервые видит фотографию дерущихся друзей, мы, скорее всего, увидим повышенную активность миндалевидного тела добровольца. Эта повышенная активность показала бы, что, поскольку мозг первоначально реагирует на негативную картинку, клетки мозга в миндалевидном теле реагируют на изображение и посылают сообщения в другие части мозга. Однако, как только доброволец начинает думать о картине с точки зрения кинорежиссера, мы, вероятно, начнем наблюдать увеличение активности в префронтальной коре добровольца, за которым следует снижение активности в миндалевидном теле. Это говорит о том, что префронтальная кора подавляет реакцию миндалевидного тела, когда доброволец по-новому рассматривает негативное изображение.

• Рисунок 3. Когда мы меняем свое отношение к негативной ситуации, несколько областей префронтальной коры работают вместе, чтобы снизить активность миндалевидного тела.
• (Изображение создано с помощью BioRender.com).

Развивающийся мозг

По мере того, как мы превращаемся из детей во взрослых, система регуляции эмоций, включающая префронтальную кору и миндалевидное тело, продолжает развиваться. Различные части мозга развиваются с разной скоростью, и префронтальная кора является одной из последних областей мозга, которая заканчивает «взрослеть» — она продолжает созревать, пока нам не исполнится 24 года [5]! В результате некоторые из навыков, необходимых нам для успешного регулирования наших эмоций, еще не полностью сформированы в детстве или подростковом возрасте [3]. Тем не менее, дети и подростки все еще могут использовать описанные нами стратегии регуляции эмоций — возможно, им просто нужно немного больше практиковать свои навыки, особенно по мере созревания префронтальной коры [3]. Человеческий мозг обладает замечательной способностью учиться на собственном опыте, особенно в детстве и подростковом возрасте. Таким образом, практика различных навыков регуляции эмоций может помочь вашему мозгу научиться использовать эти навыки более эффективно и, в свою очередь, научиться лучше регулировать эмоции [6]. По этой причине важно найти стратегии, которые лучше всего подходят для вас, и часто практиковать их. С практикой ваш мозг может привыкнуть к этим стратегиям и помочь вам чувствовать себя лучше, когда вам это нужно.

Финансирование

Эта работа была поддержана грантом Программы аспирантуры Национального научного фонда для NS-H (DGE-1650604) и грантом КАРЬЕРЫ Национального научного фонда (1848004) для JS.

Глоссарий

Регулирование эмоций : ↑ Процесс борьбы с нежелательными чувствами и эмоциями. Есть много разных стратегий, которые люди могут использовать, чтобы регулировать свои эмоции.

Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) : ↑ Техника, используемая учеными, при которой для получения снимков мозга используется большой магнит.

МРТ-сканер : ↑ Машина в форме пончика, которую человек может безопасно положить внутрь, пока ученые измеряют активность мозга в режиме реального времени.

Миндалевидное тело : ↑ Область глубоко внутри мозга, которая помогает обнаруживать угрозы в окружающей среде и принимает участие в реакции на эмоциональные ситуации.

Префронтальная кора : ↑ Область мозга, важная для различных задач, требующих больших умственных усилий, включая язык, планирование и контроль наших импульсов и эмоций.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

---

Каталожные номера

[1] ↑ Окснер, К. Н., и Гросс, Дж. Дж. 2005. Когнитивный контроль над эмоциями. Познание тенденций. наук 9: 242–9. doi: 10.1016/j.tics.2005.03.010

[2] ↑ Хартли, К. А., Горун, А., Реддан, М. К., Рамирес, Ф. и Фелпс, Э. А. 2014. Управляемость стрессором модулирует угасание страха у людей. Нейробиол. Учиться. Мем. 11: 149–56. doi: 10.1016/j.nlm.2013.12.003

[3] ↑ Мендес Леал, А. С., и Сильверс, Дж. А. 2022. «Нейронаучные подходы к изучению регуляции самости и социальных эмоций во время развития», в Оксфордский справочник по эмоциональному развитию, , ред.