Почему после 40 мужчины набирают вес, и как от него избавиться
Почему мужчины набирают вес после 40, как он сказывается на интимной жизни и работоспособности, что нужно сделать, чтобы похудеть, а главное, как себя на это мотивировать — звездный диетолог, кандидат медицинских наук, врач и руководитель клиники эстетической медицины Маргарита Королева в интервью «Газете.Ru» открывает все секреты.
— В каком возрасте мужчины активно начинают набирать лишний вес? С чем это связано?
— Правильнее было бы спросить: «С какого возраста мужчины начинают пассивно набирать вес?» Да-да, именно пассивно! Об активном наборе веса или, точнее, массы тела речь может идти, лишь если человек ведет активный образ жизни. В нашем же случае речь идет о развитии избыточной массы тела или ожирении.
Начиная с тридцатилетнего возраста, постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к сорока годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляется финансовый достаток, стабильность, меняется менталитет, привычки.
Словом, можно и расслабиться. А результат — избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.
Согласно другому сценарию, мужчина к сорока обретает не только финансовую стабильность, но и положение, должность. А это — высокая ответственность, огромное количество ненормированной работы, частые командировки, недостаток сна, отсутствие времени на физическую нагрузку и рациональное питание, стрессы, часто алкоголь, поздние ужины. Постепенно формируется абдоминальное отложение жира, а вместе с ним метаболический синдром: повышается давление, растет уровень холестерина, появляется подагра, нарушается углеводный обмен.
В третьем варианте тот, кто имел все — должность, деньги, возможности —, внезапно все теряет. Отсюда депрессия, алкоголь, скандалы с близкими, потеря мотивации к здоровому образу жизни, хаотичное и беспорядочное питание. В итоге — набор веса, обретение дополнительных проблем и болезней.
— У одних мужчин жир откладывается внизу живота, а у других живот выглядит как у беременных.
С чем это связано, существуют ли какие-то классификации жировых отложений?
— У мужчин часто встречается отложение жира не только внизу живота, но и на боках, спине, на руках, внутренней части бедра, – это результат общего ожирения с равномерным распределением жира в организме. Такое распределение жира, как правило, следствие гормональных изменений в организме мужчины. Сейчас в индустриальных странах ситуация складывается таким образом, что у многих, в том числе и молодых мужчин, тестостерон находится на низком уровне. Этому способствуют как неправильный образ жизни, так и несбалансированное питание. Внутренние и внешние проявления при этом могут быть самые разнообразные, но наиболее часто при этом отмечается снижение полового влечения, тонуса и жизненной энергии. Наблюдаются усталость и раздражительность, замедленный метаболизм, что приводит к увеличению отложения жировой ткани, снижается мышечная масса и сила, отмечается снижение концентрации внимания. Если подобная ситуация сохраняется долго, то снижаются память и умственные способности, развиваются тяжелые депрессивные состояния и увеличиваются грудные железы.
Лишний вес — один из важнейших факторов, влияющих на снижение уровня тестостерона.
Поскольку жировая ткань способна конвертировать мужские гормоны в женские, то получается, что чем больше у мужчины жировые отложения, тем ниже у него уровень тестостерона и выше уровень эстрогена.
При этом эстрогены способствуют утилизации свободных жирных кислот из крови в жировую ткань. Это приводит к уменьшению скорости образования атеросклеротических бляшек в сосудах, а ожирение идет по женскому типу. При таком типе отложения жира снижение веса, однозначно, приводит к нормализации уровня тестостерона, причем следует иметь в виду, что чем выше становиться становится его уровень, тем быстрее начинает сгорать жир.
Если же живот выглядит как у беременной женщины, то речь идет о так называемом абдоминальном, или висцеральном ожирении у мужчины. В этом случае жир откладывается между петлями кишечника, вокруг почек, в поджелудочной железе и в самой печени.
— Почему даже у худощавых мужчин с возрастом образуется живот?
— В этом случае увеличение живота не всегда следствие отложения жира, зачастую причина в дряблости брюшной стенки (при этом можно обратить внимание и на тоненькие ножки и ручки).
То есть речь идет о дефиците мышечной массы тела. А это наблюдается в случаях, если нет отклонений в здоровье, когда мужчина практически вообще не имеет каких-либо физических нагрузок.
— Различаются ли методики похудания в зависимости от типа жировых отложений?
— Я всегда за персонифицированный подход, который позволит оценить прежде всего причинно-следственные связи, приведшие к ожирению и его осложнениям, чтобы выстроить индивидуальную программу оздоровления человека. Неизменно одно: чтобы потерять лишнее и поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе, обязательно учитываются два важных фактора — энергия (количество калорий), полученная с пищей, и энергия, потраченная в результате физических нагрузок.
— С чего начать процесс похудания?
— Не люблю слово «худеть», «похудание» — что-то в этом нездоровое. Нам же надо обрести иное, лучшее качество жизни. Начать путь надо с определения своей мотивации. Далее необходимо найти специалиста, который поможет воплотить ваши мечты и надежды в реальность.
Это важно, поскольку полагаться на советы в глянцевых журналах или других СМИ, по меньшей мере, несерьезно, — вряд ли они помогут разрешить огромный пласт проблем, которые будут постоянно возникать перед вами.
К сожалению, у большинства людей нет специальных знаний, которые позволили бы без вреда для организма расстаться с лишними килограммами, особенно когда вам уже за сорок, и ваша медицинская карта пестрит всевозможными отклонениями от абсолютного здоровья. Советую пройти обследование и получить одобрение у врача, чтобы убедиться в безопасности этого начинания. Ведь с изменением двигательной активности и привычного рациона в организме могут происходить серьезные метаболические изменения.
Для успешной потери веса человеку нужен план, при помощи которого он мог бы контролировать свой вес в течение всей жизни.
Для начала заведите дневник питания, куда пунктуально записывайте все, что связано с питанием, употреблением любой жидкости, двигательной активностью и сном.
Один на один общаясь с этими записями, анализируя их, вы, возможно, уже найдете причины всех своих проблем и сделаете первый шаг к их решению.
— Как мужчине мотивировать себя сесть на диету и заняться спортом?
— Мотивация — проблема сугубо личная, подчас для самого человека неожиданная. Наиболее сильными мотивациями являются перспективы изменения в личной жизни или карьерный рост. Если, конечно, для этого требуется изменить свой внешний вид. В то же время они и не всегда стойкие — достиг своего и расслабился. Поэтому лучше делать ставку на заботу о здоровье. Хочешь быть здоровым, сохранить работоспособность, хорошо выглядеть — прими правильное решение и измени свою жизнь: начни рационально питаться, повысь двигательную активность, учись управлять стрессами.
— Расскажите о главных ошибках худеющих.
— В первую очередь, это отсутствие правильной информации, которая позволяет начать процесс снижения веса без ущерба для здоровья, особенно у тех, кому это действительно нужно. Во-вторых, люди зачастую не разбираются в физиологии собственного организма, поэтому начинают худеть нерационально. Они порой прибегают к полуголодным диетам, быстро теряют вес, а затем организм начинает сопротивляться солидной прибавкой.
После прекращения такой диеты вес быстро возвращается и даже увеличивается. И вновь наступает разочарование, потеря веры в свои возможности.
Отсутствие веской мотивации — следующая ошибка худеющих. Одного желания потерять некоторое количество килограммов, например, чтобы понравиться девушке или перейти на работу в другую компанию, не подкрепленное более веской причиной, не достаточно, чтобы удержать полученный результат. А при отсутствии достаточной мотивации восстановление веса вполне предсказуемо.
Другая ошибка — недостаточное употребление воды. Вода — залог успеха в деле снижения веса, катализатор процессов детоксикации и своевременной работы кишечника. Поэтому пить не менее 2,5 литров в день — необходимое условие похудения. К тому же важно помнить, что
центры жажды и насыщения очень близко расположены в мозговых структурах.
Поэтому, испытывая жажду, многие порой хотят поесть, в то время как организму не хватает всего лишь влаги.
И еще: чрезмерная физическая нагрузка, чередование голода и обжорства могут не только привести к дополнительной потере мышечной массы, снижению скорости обмена веществ, но и лептинорезистенности, при которой потерять «лишнее» будет чрезвычайно сложно.
— Если в 40 лет у мужчины огромный живот, есть ли шанс, что ему удастся вновь обрести рельеф? Или возраст — это приговор?
— В моей практике есть один пациент, который в возрасте 57 лет за полтора года потерял почти 130 килограммов лишнего веса. Его ко мне привезли с весом 212 килограммов. Мотивация — большое желание жить, вернуть здоровье, быть полезным близким. Что подтолкнуло к реализации такого жизненно необходимого проекта? Очень сложно было поднять руку, чтобы написать завещание детям. Он не стал этого делать и решил кардинально изменить свою жизнь.
Психолог — о том, чего боятся мужчины после 40
В мире, ориентированном на молодых, каждый новый день рождения перестает быть праздником. Особенно когда вы разменяли пятый десяток, и нужно как-то переоценивать свою жизнь. «Газета.Ru» поговорила с психологом Натальей Варской о том, что портит жизнь мужчинам, которые всего достигли.
— Можно ли выделить основные страхи, которые свойственны мужчинам за 40? Или это очень индивидуальный вопрос и все зависит от психологических особенностей человека?
— Общий страх, конечно, есть.
Так же, как и у большинства женщин, это страх перед возрастом. В остальном все очень индивидуально и зависит от многих вещей. Например, состоит ли мужчина в браке, есть ли у него дети.
На виды страхов влияет и психотип мужчины — более расширенная классификация, чем привычные нам четыре типа темперамента, такие как флегматик, сангвиник и так далее. Так, психотипу «параноик» или «застревающий тип» свойственна подозрительность и идеи фикс. Такие мужчины очень боятся, что чего-то не смогут сделать.
При этом они убеждены, что должны добиться поставленных целей (например, дать детям хорошее образование) и будут из кожи вон лезть, чтобы задуманное осуществилось.
Страх перед болезнями и поиски симптомов недомогания свойственны психотипу «параноик». Эти мужчины очень тревожны и склонны к ипохондрии. А люди истероидного, или демонстративного, типа больше всего боятся невнимания к своей персоне. Для них самое главное — быть на виду. Сложнее всего обстоят дела с шизоидным психотипом — этим мужчинам свойственно держать все страхи в себе.
— Существует предубеждение, что главный страх мужчин после 40 — импотенция…
— Вы правы. Причем это опасение совершенно неосознанное. Психика человека обладает защитными механизмами, из-за которых подсознательный страх переносится на другие сферы жизни. При этом общих рекомендаций, как бороться со страхом импотенции, нет. Каждый мужчина будет справляться с этой проблемой в зависимости от своего психотипа, уровня развития, интеллекта и прочего. Многие мужчины обычно стараются побороть этот страх через отношения с молодой женщиной, это тешит самолюбие. Мол, я еще очень молод, у меня вон какая девушка.
Но корень проблемы на самом деле лежит в общественных устоях: обязательно нужно продолжить род, иметь наследников. Если бы не общественное мнение, у многих мужчин даже не возникала бы мысль продолжить род, если в семье, например, есть склонность к алкоголизму. Или заводить детей, когда им нечего оставить в наследство. Если бы не так называемые мантры, которые действуют, как НЛП, — «надо продолжить род, надо продолжить род», — все было бы иначе.
Конечно инстинкт размножения очень сильный, но так как человечество развивается уже давно, по идее он уже не должен быть таким животным.
— Значит, страх импотенции — не столько проблема в голове, сколько проблема, вызванная обществом?
— Конечно, это проблема, навязанная обществом. Это как кодирование. Самому мужчине секс может быть не очень интересен и нужен, но признаться в этом в обществе стыдно. Поэтому многие мужчины и начинают пить препараты, улучшающие потенцию.
Но если у мужчины нет этой потенции в натуральном виде, то, может быть, и не надо.
Но они начинают стараться изо всех сил.
— Частое явление: мужчина за 40 уходит к молодой девушке — но зачем? Это ответная реакция на страх, что он уже не тот, как 20 лет назад, или боязнь рутины брака до конца жизни?
— Рядом с молодой женой мужчине кажется, именно кажется, что он молодеет. На самом деле это, конечно, не так. Но он начинает молодиться, диковато выглядеть.
Кроме того, если жена ровесница или немного младше, мужчина видит, как она стареет.
Он смотрит на нее, и ему становится грустно, потому что он помнит, что они ровесники. Значит, и он уже не орел. А так — перед глазами молодая. К тому же если со своей ровесницей-женой мужчина не смог выстроить отношения, основанные на сильной связи и значащие нечто больше, чем просто муж-жена, то такой брак, конечно, распадается.
— А что насчет таких типичных страхов, как смена профессии, потеря интереса со стороны женщин или значимости в собственной семье?
— Молодые люди об этом особенно не думают. А к 40 годам подобное осознание иногда приходит, и начинаются опасения. Многим кажется, что в 40 лет полжизни уже позади, часики тикают, а он так ничего и не добился. Одни беспокоятся, что не успели пожить для себя, другие боятся не успеть поднять на ноги детей. Но все-таки реализованный, занятой человек меньше озабочен такими вещами. У него может быть творческий кризис, ну, не пишется, например, но это не зависит от возраста. Но опять же, если человек не боится возраста, то он о таких вещах просто не задумывается.
Живет и живет.
Если к определенному возрасту мужчина нашел свое место в жизни и у него богатый внутренний мир, проблема старения отходит на второй план.
Есть множество мужчин, которые нормально воспринимают свой возраст. Но, повторюсь, это люди, которые развивались на протяжении жизни. У них есть своя опора как духовная, так и интеллектуальная.
— Как морально подготовиться к кризису 40-летия, чтобы его было проще переносить?
— Все советы напоминают анекдот, когда мыши прибегают к сове и говорят: «Ты мудрая, нас все обижают, что нам делать?». Она задумывается и говорит: «Я знаю, что вам делать, мыши, вам надо стать ежиками». Так что советы из категории «вам надо перестать беспокоиться, вам надо подготовиться» не работают. Тому, кто способен к этому быть готовым, совет не нужен. Потому что вся его жизнь складывается так, что подготовление идет естественным путем через саморазвитие. Ну а тот, кто не может — он и не сможет. Общую тенденцию выделить нельзя: у всех разные психотипы, интеллект, условия, развития, семейное положение, наконец.
Хотя занятость, конечно, спасает. Здесь уже не до страданий, некогда.
— Значит, единственная возможность перестать мужчине беспокоиться из-за того, что он стареет, — просто заняться делом и переключиться?
— Если мы посоветуем «товарищ, забудь», это не поможет. Единственный совет — в чем-то найти себя. Причем найти себе увлечение мужчина должен сам, в этом ему никто не поможет.
8 странных привычек для здоровья мужчин старше 40 лет, на которые клянутся эксперты
Как врач мужского здоровья и фитнес-активист, я видел множество странных привычек, связанных со здоровьем, у мужчин старше 40 лет, которые приходят и уходят. Многие мужчины спрашивали меня, есть ли настоящие лайфхаки для здоровья, на которые им стоит обратить внимание.Вот оно.
Мой список из 8 причудливых (но доказанных!) привычек здоровья для мужчин старше 40 лет включает в себя ключевые привычки, продукты и добавки, которые обеспечат вам максимальную защиту от старения.
Когда вы прочитаете этот список лайфхаков для здоровья, представьте, сколько времени вы сможете проводить с друзьями и семьей, если будете поддерживать свое здоровье в 70, 80 и 90 лет.
В этом, друзья мои, все дело.
Здоровые привычки для мужчин старше 40 лет: принцип № 1
В Японии самый высокий уровень потребления зеленого чая. Япония также имеет одни из самых высоких показателей продолжительности жизни. Совпадение? Думаю, нет.
Зеленый чай играет огромную роль в борьбе со старением.
Листья, используемые в зеленом чае, не ферментированы — это означает, что этот тип чая содержит больше всего антиоксидантов по сравнению с любым другим чаем.
Что такого важного в антиоксидантах, спросите вы? Антиоксиданты способны сдерживать клеточное старение, сжигать жир и поддерживать здоровье мозга.
Другими словами, зеленый чай — это эликсир долголетия, который удобно купить в ближайшем продуктовом магазине.
Здоровые привычки для мужчин старше 40 лет: принцип № 2
Мелатонин — это полезный гормон, который облегчает нам сон ночью. Но с возрастом выработка мелатонина естественным образом снижается.
Уровень мелатонина также может неестественно падать из-за привычки, в которой мы все виноваты — слишком много времени перед экраном.
Да, это означает, что ваш ноутбук, смартфон и телевизор являются виновниками вашего потерянного сна.
Все эти экраны излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя думать, что ночь еще не наступила и нам не следует идти спать.
Затем наш мозг останавливает выработку мелатонина, который не дает нам спать всю ночь.
Решение есть! Синие блокаторы или солнцезащитные очки с оранжевым оттенком, которые вы носите, когда вы используете свои устройства ночью, могут «заблокировать» синий свет и поддерживать выработку вашего тела нужного количества мелатонина.
Здоровые привычки для мужчин старше 40 лет: Принцип № 3
По статистике, мышечная масса человека уменьшается на 5% каждые 10 лет старше 35 лет — ЕСЛИ вы что-то не предпринимаете.
Мышцы — это двигатели нашего метаболизма: они сжигают калории и придают нам силы.
Когда мы теряем мышечную массу, мы начинаем быстро набирать жир, даже если мы едим «те же калории», что и раньше.
Так как же предотвратить потерю мышечной массы с возрастом?
Силовые тренировки всего тела — ключ №1 к борьбе с возрастной потерей мышечной массы.
Самое приятное то, что достаточно 2–3 посещений тренажерного зала в неделю с полной тренировкой тела, чтобы добиться длительного эффекта.
Один сеанс тренировки всего тела должен включать около 3 подходов для всех основных групп мышц.
Ознакомьтесь с этим блогом, чтобы узнать о самых эффективных программах тренировок для мужчин старше 40 лет.
Привычки для здоровья для мужчин старше 40 лет: Принцип №4
Шутки в сторону, это факт, что люди, которые живут дольше всех, питаются растительной пищей*.
Хотя я не говорю, что мясо и белок вредны для вас, я говорю, что изменение вашего режима питания, включающее один растительный прием пищи в день, может продлить вашу жизнь.
Это так же просто, как съесть салат на обед или выпить коктейль из растительного белка на завтрак.
Здоровые привычки для мужчин старше 40 лет: принцип № 5
Голодание — это лайфхак № 1 для здоровья, о котором никто не говорит!
Я не говорю вам голодать всю неделю. Вы бы бросили читать прямо сейчас, если бы я это сделал.
Я хочу вам сказать, что еженедельное 24-часовое голодание — один из лучших способов запустить естественный процесс омоложения организма.
Вот как.
Когда мы голодаем, наш организм получает шанс разрушить старые белки, которые являются причиной старения.
Этот процесс, называемый аутофагией, заключается в том, что молодые клетки поглощают старые клетки и избавляются от них.
Мне кажется, это немного похоже на PacMan.
Голодание также увеличивает запасы гормона роста в нашем организме, который является гормоном №1 против старения.
Исследования показали, что повышение уровня гормона роста позволяет мужчинам увеличить плотность костей, мышечную массу и уменьшить жировые отложения. На это я бы сказал да, да и ДА*.
Здоровые привычки для мужчин старше 40 лет: принцип № 6
Старение касается не только нашего тела. Наш разум также может пострадать от старения, если мы не будем действовать сейчас.
Знаете ли вы, что с возрастом наш мозг может уменьшиться? Но знаете ли вы также, что есть способ вырастить новые клетки мозга?
По данным Гарвардского университета*, медитация — это проверенный способ буквально вырастить новое серое вещество.
Область мозга, в которой развивается медитация, — это гиппокамп, отвечающий за память.
Важно заботиться о нашем гиппокампе, потому что чем он больше, тем меньше вероятность появления симптомов деменции с возрастом*.
К этому совету нельзя относиться легкомысленно, так как наша память и сообразительность необходимы для того, чтобы жить радостной жизнью с нашими близкими.
Здоровые привычки для мужчин старше 40 лет: принцип № 7
Существует множество бесполезных добавок, которые просто пытаются заработать на таких парнях, как мы.
А вот этот список «золотой семерки» добавок против старения — проверенная партия, которую лично я принимаю и рекомендую.
- Витамин D: улучшает здоровье костей, улучшает здоровье сердца, повышает иммунную силу, повышает уровень тестостерона
- ДГЭА : поддерживает естественную выработку гормонов, таких как тестостерон
- Витамин C : поддерживает иммунитет, антиоксидант, снижает уровень кортизола по утрам
- Куркумин : лучшее природное противовоспалительное средство для уменьшения боли, борьбы с раком, улучшения здоровья мозга
- Пробиотик : улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, улучшает работу мозга
- Рыбий жир – поддерживает здоровье сердца, уменьшает воспаление, способствует здоровью мозга
Здоровые привычки для мужчин старше 40 лет: Принцип № 8
В духе сохранения лучшего напоследок, вот он.
НИ ОДИН из вышеперечисленных советов по здоровью не принесет нам пользы, если у нас нет семьи a nd друзей, с которыми можно поделиться своим здоровьем.
Исследования людей, которые живут дольше всех в мире, показывают, что у них крепкие социальные связи с ближайшими друзьями и семьей.
Все просто: социальные связи — секрет долголетия.
Итак, вот ваша задача:
- Определите трех своих ближайших друзей
- Звоните им или пишите им письмо КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ
- И помните поговорку: «Вы — это среднее из 5 человек, с которыми вы проводите больше всего времени».
Ваше последнее испытание? Присоединяйтесь к НАШЕМ Племени
Есть еще одно племя, которое не похоже ни на одно другое в вашей социальной группе.
Проект «Здоровый отец» — это племя тысяч занятых, целеустремленных отцов, таких же, как и вы, которые работают над сохранением здоровья.
Присоединившись к племени Fit Father, вы получите поддержку от нашей команды экспертов, будете мотивированы своими братьями по программе и, конечно же, получите несколько подарков.
Наши подарки Вам:
- БЕСПЛАТНАЯ копия нашего «Плана питания на 1 день для мужчин старше 40 лет»
- Место, зарезервированное для вас в 30-дневной программе Fit Father (FF30X).
Ваш новый друг и тренер по похудению,
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок занятые мужчины 40+ худеют, восстанавливают мышцы и, наконец, удерживают вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
- План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
*Всегда помните: результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что эти исследования ссылаются на определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о своем здоровье. Это не медицинский совет — просто хорошо изученная информация о привычках здоровья для мужчин старше 40 лет. Спасибо за прочтение!
7 Силовые упражнения для мужчин старше 40 лет
Борьба с последствиями старения становится особенно важной, когда мужчинам исполняется 40 лет. Это годы, когда ваш тестостерон начинает заметно снижаться ежегодно. Это приводит к соответствующим потерям мышечной массы, силы, энергии и мужественности.
Дело в том, что возрастное снижение уровня тестостерона совершенно нормально и просто является реальностью старения. При этом есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с последствиями старения мужчины. В частности, силовые тренировки с отягощениями являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с эффектом ползучести времени. На самом деле, вы действительно можете набраться сил в зависимости от вашего исходного уровня, в некоторой степени эффективно обращая вспять эти возрастные изменения. Сегодня я здесь, чтобы поделиться семью лучшими силовыми упражнениями для мужчин старше 40 лет, так что будьте готовы делать заметки.
Для достижения наилучших результатов важно сочетать силовые тренировки со здоровой диетой, качественным сном, питьем и небольшим потреблением алкоголя. Имея все это в виду, ниже приведены семь моих лучших силовых упражнений, которые я даю всем своим клиентам старше 40 лет. Я лично рекомендую разделить упражнения на две еженедельные тренировки, выполняя от трех до четырех упражнений на тренировку.
Продолжайте читать, чтобы узнать о семи лучших силовых упражнениях для мужчин старше 40 лет. А когда вы закончите, обязательно прочитайте 5 силовых упражнений, которые мужчины должны выполнять каждый день, чтобы оставаться в форме.
ShutterstockСтановая тяга — это превосходное упражнение для всего тела, которое значительно увеличивает силу и рост мышц. Это составное движение в основном нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
Для выполнения становой тяги встаньте, ноги на ширине плеч; штанга должна быть над серединой ваших ног. Согните бедра и колени, чтобы взяться за перекладину прямым или смешанным хватом, руки на ширине плеч.
Выпады отлично подходят для проработки всей нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Кроме того, они улучшают баланс и координацию.
Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и при этом слегка поверните левую ногу внутрь. Опускайте тело, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет парить над землей. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите движение. Повторите для целевых повторений.
Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение для развития силы нижней части тела, задействующее квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы.
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e стойка для приседаний с английскими булавками чуть выше уровня талии. Встаньте лицом к штанге, шагните под нее и положите ее на верхнюю часть спины. Держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка разверните в стороны. Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на спинке стула, отталкиваясь всей стопой. Поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Подтягивания — это основное упражнение для развития силы верхней части тела, задействующее широчайшие, бицепсы и мышцы спины и плеч. Визуализируйте, как вы раздавливаете фрукт подмышкой, сводя лопатки и сжимая их в конце движения.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, сводя лопатки вместе в верхней точке. Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся. Избегайте пожимания плечами на протяжении всего диапазона движения.
Повторите для целевых повторений.
Следующим в этих силовых упражнениях для мужчин старше 40 лет является жим над головой. Жим над головой — отличное силовое упражнение, нацеленное на плечи и трицепсы, а также активирующее мышцы кора.
Для выполнения жима над головой встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне плеч хватом сверху. Удерживая корпус в напряжении, выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч, избегая пожимания плечами на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockТяга в наклоне нацелена на верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы, а также на работу кора. Когда вы тянете, визуализируйте, как вы раздавливаете фрукт подмышкой, убедившись, что ваши лопатки сведены, и вы сжимаете его в конце движения.
Чтобы выполнить тягу в наклоне, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите штангу или набор гантелей перед собой хватом сверху.
Слегка согните колени и согнитесь в талии, держа спину прямо. Подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Медленно опускайте вес, избегая пожимания плечами на протяжении всей амплитуды движения. Повторите для целевых повторений.
Этот список самых эффективных силовых упражнений для мужчин старше 40 лет завершает ягодичный мостик. Ягодичный мостик нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и кор, способствуя подвижности бедер и силе нижней части тела. Когда вы поднимаетесь, визуализируйте, как ваше нижнее ребро приближается к тазу, и напрягайте пресс. Для дополнительной активации наденьте эспандер вокруг ног выше колена.
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину на пол, согните оба колена и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Удерживая пресс в напряжении, оттолкнитесь всей стопой, чтобы оторвать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в верхней точке примерно на одну секунду, напрягая ягодицы.
