Не могу спать после алкоголя: Сомнологи объяснили, почему после алкоголя плохо спится

Содержание

Сомнологи объяснили, почему после алкоголя плохо спится

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

04.02.2022 / 14:41

текст:

Юлия Мякишева

#Наука ПРО

Эксперты перечислили несколько причин нарушений сна после употребления алкогольных напитков. Спиртное действует успокаивающе только поначалу. Сначала человек спит хорошо, но по ходу метаболизма все меняется. За выпитое люди расплачиваются во второй половине сна.

Как пишет Independent со ссылкой на доктора Дженнифер Мартин, психолога и профессора медицины из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, выпивка нарушает архитектуру сна — фазы глубокого и быстрого сна, которые человек проходит каждую ночь. Употребление алкоголя может прерывать эти механизмы, из-за чего человек будет просыпаться. Кстати, поэтому ошибкой является распространенная практика, когда люди выпивают рюмку перед уходом в кровать, чтобы лучше спать.

В первую половину ночи, когда в крови еще циркулирует довольно высокий уровень алкоголя, человек, вероятно, будет спать глубоко и без сновидений. Это происходит из-за того, что в головном мозге алкоголь действует на гамма-аминомасляную кислоту, нейротрансмиттер, подавляющий импульсы между нервными клетками и оказывающий успокаивающее действие. Алкоголь может подавлять быстрое движение глаз или фазу быстрого сна, в котором происходит большинство сновидений.

Позже, когда уровень алкоголя падает, мозг начинает работать активнее. Человек будет ворочаться из-за того, что спиртное будет работать возбудителем. Как прокомментировали в Американской академии медицины сна, в это время человеку будут сниться более яркие и напряженные сны, из-за которых он будет просыпаться.

Другой фактор, играющий значение — алкоголь, особенно вино и крепкое спиртное, является мочегонным средством. И это может сыграть свою роль в том, что человек часто просыпается.

После того, как выпьют, люди могут храпеть. Алкоголь является миорелаксантом, расслабляет мышцы верхних дыхательных путей, и нарушает нормальное дыхание. Поэтому употребление алкоголя может быть особенно опасно для людей с обструктивным апноэ.

Как избежать таких неприятностей? Стоит соблюдать паузу между алкоголем и уходом ко сну. Оптимальным будет «перерыв» между выпитым и кроватью длиной в четыре часа. Также эксперты рекомендуют ограничивать употребление алкоголем одним часом.

Психологи посоветовали провести эксперимент, который поможет оценить, как алкоголь влияет на сон конкретного человека. Для этого нужно минимум на две недели полностью отказаться от спиртного. За это время человек может понять, что без алкоголя спится намного лучше. А если раньше он считал, что у него бессонница, и при этом он мог пропустить несколько бокалов, вероятно, он делал это слишком часто или близко ко сну. Кроме того, «отпуск» от выпивки поможет проанализировать, как часто до этого человек употреблял алкоголь.

Как заснуть с похмелья? | Хелпер

Так вот, вы проснулись. За окном еще очень рано, ощущения отвратные – голова болит, тошнит, ломота в теле, трясет, каждый шорох раздражает, а поспать хочется, но не получается. Это и есть похмелье. Это раннее просыпание обусловлено большим количеством алкогольразлагающего фермента – алкогольдегидрогеназы, который выбросился печенью в вашу кровь для переработки алкоголя, а также большим количеством недоокисленных продуктов распада алкоголя – альдегидов, которые как раз и вызывают все эти малоприятные ощущения.

Самым легким и распространенным способом запустить весь процесс окисления – это принять алкоголь вновь, то есть опохмелиться. И в этом есть своя доля правды. Так как новая доза алкоголя вновь запустит необходимый механизм для переработки оставшегося в организме спиртного, недоокисленных продуктов и ферментов.

Только вот делать это нужно грамотно и крайне аккуратно, так как запой – это и есть постоянное непрекращающееся похмелье. Так что лучше давайте поможем себе другими способами, без алкоголя, чтобы не потерять еще один день.

Чтобы запустить все процессы в организме нужно его активировать. Для этого после просыпания примите душ, лучше всего контрастный. Вода смоет продукты распада алкоголя, которые выделяются с потом. Только вот принимать горячие ванны и идти в баню или сауну крайне не рекомендуется, чтобы не мучатся потом с повышенным давлением.

Обязательно сходите в туалет, организм должен избавиться от всех ненужных продуктов. Пейте больше жидкости, лучше обычную воду или чай. Кофе не нужно, мы же еще спать собираемся. И никакой газировки. Идеальным вариантом будет минеральная вода, с предварительно выпущенными из нее газами. Как бы вы себя не ощущали, нужно хорошо позавтракать.

Еда должна быть разнообразно насыщенной белками, жирами и углеводами, а также различными минералами и нутриентами. Причем жиров должно быть больше, так как алкоголь реагирует с жировыми клетками в первую очередь. Не нужно в себя напихивать овощи и фрукты, они только наполнят желудок, но помощи никакой не окажут.

Очень хороша в такой ситуации обычная жареная яичница с беконом или колбасой, хлеб и какие-нибудь соленья. В этом завтраке будет все, что именно сейчас так необходимо вашему организму, так как вновь запустятся печень, поджелудочная железа и вся пищеварительная система. Если после завтрака вас вырвет, не нужно бить панику, просто вы помогли избавиться организму от ненужного, и вы только еще быстрее уснете опять. Потом позавтракаете еще раз.

Смените одежду, в которой вы спали, чтобы избавиться от «запаха похмелья», расправьте кровать. Вам должно быть комфортно, тепло и удобно.

Если продолжает болеть голова, можно выпить лекарство, например, Спазган, Цитрамон, Аспирин или Анальгин. Лягте в кровать и лучше почитайте книгу – вас хватит всего на пару минут. Ваша перегруженная похмельем нервная система расслабится, и вы заново заснете.

Если мешает окружающий звук – воспользуйтесь берушами, ну или ваткой в уши. Вам ничего не должно мешать.

И не нужно самостоятельно пить никаких снотворных. Во-первых, вы в них можете не разбираться и просто переборщите с дозировкой, а во-вторых, после снотворных, вы точно потеряете весь день, а ночью просто не заснете.

Sandland

Редакция Sandland

· 3 минуты чтения

Давайте будем честными, большинство из нас пробовали перед сном выпить пару рюмок. И хотя это правда, что алкоголь оказывает некоторое седативное действие, большинство людей обнаружат, что они не могут уснуть после употребления или, по крайней мере, не очень хорошо.

Злоупотребление алкоголем влияет на вашу способность хорошо спать ночью, нарушая циркадные ритмы организма. Злоупотребление алкоголем также связано с ухудшением качества сна, чрезмерной дневной сонливостью и замедлением умственной деятельности. Как оказалось, когда дело доходит до сна, алкоголь гораздо больше враг, чем друг.

Кроме того, алкоголь не должен помогать вам засыпать ночью. Было обнаружено, что даже курение травки лучше, чем попытка использовать алкоголь в качестве снотворного перед сном. Важно установить здоровые привычки сна, которые облегчают засыпание и сон. Если вам нужна дополнительная помощь, есть также альтернативы снотворным, не вызывающие привыкания, которые вы можете использовать, чтобы получить полноценный ночной сон. Читайте ниже, чтобы узнать больше.

Почему я не могу уснуть после выпивки?

Во-первых, давайте обсудим, как алкоголь влияет на сон. Начнем с того, что алкоголь является депрессантом нервной системы, то есть замедляет активность мозга. Хотя вы можете ощутить прилив энергии и воодушевление после первых двух стаканов, этот эффект не продлится всю ночь. На самом деле, вы, скорее всего, проснетесь в плохом настроении.

Говоря более научным языком, алкоголь влияет на гамма-аминомасляную кислоту, или ГАМК, нейротрансмиттер, который замедляет импульсы между нервными клетками, что может поначалу вызывать у вас расслабление. Но хотя изначально это может усыпить вас, во второй половине цикла сна вы испытываете больше всего проблем со сном.

Даже один напиток может снизить качество сна на 9,3%. Большое количество алкоголя приведет к еще меньшему количеству сна и ухудшит качество сна почти на 40%.

1. Сон со сниженной скоростью движения глаз (REM)

В нормальном цикле сна в основном есть две стадии сна. Стадия NREM (небыстрое движение глаз) и стадия REM (быстрое движение глаз). Алкоголь влияет на последнюю стадию.

Употребление алкоголя перед сном связано с более медленным сном, частью медленного сна, характеризующейся более низкой мозговой активностью.

Но алкоголь подавляет фазу быстрого сна, стадию цикла сна, связанную со сновидениями и глубоким сном. Когда ваша печень метаболизирует алкоголь в вашем организме, алкоголь покидает вашу систему. Он обращает вспять первоначальный седативный эффект и начинает вытягивать вас из цикла БДГ. Так что в лучшем случае вы просто немного поспите, а не восстанавливающий глубокий сон. В зависимости от количества выпитого алкоголя сокращение фазы быстрого сна повлияет на общее качество сна, и вы проснетесь, почувствовав его последствия.

Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя и чрезмерное употребление алкоголя могут изменить уровень мелатонина (гормона, регулирующего сон) на срок до недели после употребления алкоголя.

2.

Бессонница

Существует также прочная связь между пьянством и нарушениями сна, такими как бессонница. Около 30% людей, страдающих хронической бессонницей, сообщили, что они занимаются самолечением алкоголем, чтобы помочь себе уснуть.

Однако это приводит к еще большим проблемам со сном. В конце концов, люди могут довольно быстро развить толерантность к алкоголю, а это означает, что для достижения того же расслабляющего эффекта требуются более высокие дозы.

3. Апноэ во сне при отягчающих обстоятельствах

Алкоголь влияет не только на мозг, но и на тело. Он увеличивает приток крови к коже, создавая иллюзию тепла. На самом деле тепло испаряется через кожу быстрее, чем обычно, что приводит к падению температуры тела.

Алкоголь также расслабляет мышцы, что в теории звучит неплохо, но может привести к серьезным проблемам перед сном. Стесненное дыхание может возникнуть, если мышцы горла слишком расслаблены. Это приводит к состоянию, известному как обструктивное апноэ во сне, которое вызывает перебои в поступлении кислорода в мозг.

По данным Фонда здоровья сна, алкоголь может увеличить риск апноэ во сне на 25%. Поэтому, если у вас уже есть апноэ во сне, не стоит усугублять его, выпивая перед сном.

4. Обезвоживание и сухость во рту

Если вы когда-нибудь засыпали пьяным, вы, вероятно, просыпались посреди ночи, чтобы выпить стакан воды на тумбочке.

Это потому, что алкоголь сильно обезвоживает. Алкоголь является мочегонным средством, то есть он заставляет организм выводить жидкости через почечную систему, в которую входят почки и мочевой пузырь. Таким образом, если вы не выпиваете достаточное количество воды, пока выпиваете несколько напитков, ваше тело будет терять жидкость быстрее, чем вы сможете восполнить ее.

Последствия обезвоживания могут вызвать у вас сильную головную боль, головокружение и привести к полному убожеству, когда вы проснетесь. Это еще более распространено среди пожилых людей. С возрастом наш метаболизм замедляется, и наш организм не может так быстро выводить токсины. Просто подумайте о похмелье в 20 лет и о жалком похмелье в 30.

5. Частые походы в туалет

Говоря о потере жидкости, если вы заснете после употребления алкоголя, скорее всего, вы проснетесь через несколько часов и побежите в туалет. Пробуждение посреди ночи, чтобы пописать, может затруднить возвращение к ритму сна и сбросить весь цикл.

Итак, за сколько часов до сна мне следует бросить пить?

Если вы решите выпить алкоголь, вы должны выпить последний напиток по крайней мере за несколько часов до сна. Фонд Sleep Health Foundation рекомендует отказаться от употребления алкоголя примерно за четыре часа до сна. Если вы сократите его слишком близко ко времени сна, вы, вероятно, проснетесь до того, как ваше тело будет готово, и будете чувствовать усталость до конца дня.

Так что, если вы пьете напитки за ужином, вы можете расслабиться после закуски.

Кроме того, не пейте и не делайте этого

Чего никогда не стоит делать, так это смешивать алкоголь и снотворное. Алкоголь уже действует на вас успокаивающе, поэтому сочетание его с другим седативным средством может привести к низкому кровяному давлению и затрудненному дыханию. Смешивание алкоголя и бензо (бензодиазепинов) особенно опасно.

Итак, я хочу выпить перед сном. Как я могу защитить свой сон?

Специалисты по сну рекомендуют в среднем восемь часов сна для хорошего ночного отдыха. Если вы планируете выпить перед сном, мы рекомендуем ограничиться небольшим стаканом крепкого алкоголя или парой вин, но если вам нужно больше пить, мы рекомендуем следующее:

Пейте много воды: Выпивайте не менее 8 унций воды между каждыми двумя напитками. Это замедлит всасывание алкоголя в кровь.
Обязательно что-нибудь съешьте : никогда не пейте натощак. Важно иметь сбалансированную пищу, чтобы компенсировать абсорбцию алкоголя.
Не балуйся : Выпить может быть весело, но ты лишаешь себя счастья на следующий день. Постарайтесь свести это к минимуму, прежде чем заканчивать вечер.
Дайте своему телу достаточно времени для обработки : Постарайтесь бросить пить алкоголь хотя бы за несколько часов до наступления ночи. Это позволит вашему организму расщепить алкоголь перед сном.
Не смешивайте разные виды алкоголя : Пиво перед ликером никогда не было хуже? Не обязательно. На самом деле это количество алкоголя, которое вы потребляете, а не порядок, который заставит вас бодрствовать и чувствовать себя паршиво на следующее утро. Единственное, что может сделать смешивание алкоголя, — это затруднить отслеживание потребления алкоголя.

Альтернативные решения

Если вы исключили алкоголь из своего ночного распорядка и по-прежнему испытываете трудности со сном в течение всей ночи, вы можете поговорить со специалистом по сомнологу. Но есть и другие ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе спать всю ночь.

Sandland Sleep предлагает продукты, которые помогут вам заснуть, сохранить сон и в целом помогут вам расслабиться перед сном. В то время как большинство средств для сна работают, выбивая вас из колеи, вызывая вялость на следующий день, Sandland Sleep работает с вашими биологическими часами и обучает ваш организм здоровым привычкам сна.

Если вам не хочется спать по ночам, таблетки под язык Sandland Sleep Fall Asleep помогут вам заснуть в течение пятнадцати минут. В таблетках используется только небольшое количество мелатонина, что не вызывает утреннего похмелья, как в обычных таблетках мелатонина.

Если вы хотите хорошо выспаться, Sandland Sleep Stay Asleep сработает уже через час и обеспечит до восьми часов качественного сна без помех. Мы также предлагаем набор для сна со скидкой, который поможет вам заснуть и не спать всю ночь.

Что делать, если вы пьяны и не можете уснуть?

Если вы уже чувствуете себя навеселе и не можете заснуть, вам просто нужно подождать, пока это выйдет из вашего организма. Есть пара вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс. Пить много воды. Это поможет быстрее вывести его из организма. Кроме того, если вы активно пытаетесь заснуть, рекомендуется не пользоваться мобильным телефоном, так как синий свет будет не давать вам уснуть и не даст вам хорошо выспаться.

Как улучшить сон после алкоголя?

Пейте воду и убедитесь, что в вашем желудке есть немного еды. Если у вас все еще есть проблемы со сном, не пытайтесь принять еще один снотворный. Смешивание выпивки со снотворным может иметь опасные последствия.

Почему употребление алкоголя перед сном вызывает у меня ночную потливость?

Употребление алкоголя может увеличить частоту сердечных сокращений и расширить кровеносные сосуды, что приводит к повышению температуры тела и чрезмерному потоотделению. Но если вы уже спите, действие алкоголя должно ослабевать после первой стадии сна. Если вы испытываете ночную потливость, это может быть признаком отказа от алкоголя, и вы можете пересмотреть свое потребление алкоголя.

Можно ли пить красное вино перед сном?

Если вы собираетесь выпить стакан или два на ночь, вы, вероятно, не почувствуете каких-либо серьезных нарушений сна. Когда вы нажимаете больше, чем на несколько, вы просыпаетесь с чувством тошноты. Красное вино имеет свои преимущества для сердца, если вы соблюдаете его в разумных пределах.

Автор: Редакционная группа Sandland

Наша внутренняя редакционная группа провела исследования по ключевым темам, включая разработку продуктов, исследования эффективности и рекомендации по сну.

Алкоголь усыпляет? Ты не один. Ведь выпивка — это депрессант. Даже если вы начнете чувствовать себя чертовски бодро после того, как опрокинете несколько раз, кайф вряд ли продлится долго. И не думайте, что вас ждет спокойный ночной сон, потому что это не так. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как алкоголь влияет на нас и наш сон.

Треть взрослых американцев недосыпают, а это означает, что они, вероятно, проводят ночи ворочаясь и ожидая сна.

Если вы попали в это значительное большинство и устали считать сон, читайте дальше. Мы составили список вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы помочь вам быстро заснуть.

Алкоголь и сон | Drinkaware

Алкоголь может помочь вам заснуть, но даже пара порций может повлиять на качество вашего сна.

Готовы изменить свои привычки употребления алкоголя? Вы можете сделать это с помощью бесплатного приложения MyDrinkaware. Загрузите его прямо сейчас, чтобы отслеживать качество сна наряду с потреблением алкоголя и калориями.

Как алкоголь влияет на ваш сон

Регулярное употребление алкоголя может повлиять на качество вашего сна, вызывая у вас чувство усталости и вялости. Это связано с тем, что употребление алкоголя нарушает цикл сна. ¹

Некоторым людям алкоголь помогает заснуть на первых порах, но его негативное влияние на качество ночного сна перевешивается.

Алкоголь в вашем организме означает, что вы проводите меньше времени в важной стадии сна с быстрым движением глаз (REM), ² , в результате чего вы просыпаетесь менее отдохнувшим.

Эффект будет даже от пары глотков.

Несколько бессонных ночей могут повлиять на вашу повседневную умственную деятельность, например, на ваше настроение, концентрацию и принятие решений.

Конечно, если вы много выпили, то вполне можете проснуться и с похмелья. Таким образом, помимо чувства усталости, вы можете обнаружить, что у вас болит голова, или вы более напряжены и раздражительны.

Если у вас похмелье, только время поможет вам протрезветь, но вы можете избежать его, ограничив количество алкогольных напитков и чередуя их с водой или безалкогольными напитками, чтобы избежать обезвоживания.

Советы и рекомендации, как начать проводить дни без алкоголя

Алкоголь может приравняться к нарушению ночного сна

Когда вы пьете алкоголь, вы можете обнаружить, что вам приходится вставать ночью, чтобы сходить в туалет.

Поскольку алкоголь является мочегонным средством, он побуждает организм терять лишнюю жидкость не только с мочой, но и с потом, что усугубляет обезвоживание.

Если вы пьете больше, чем указано в рекомендациях главного врача Великобритании (CMO) по употреблению алкоголя с низким уровнем риска (не более 14 единиц в неделю, в течение трех или более дней с несколькими днями без алкоголя и без переедания), вы можете проснуться на следующий день. день ощущение, что ты совсем не отдыхал.

Дни без алкоголя могут помочь — вы должны лучше спать и легче просыпаться по утрам. И преимущества идут гораздо дальше — сокращение употребления алкоголя и употребление алкоголя в соответствии с британскими рекомендациями по употреблению алкоголя с низким уровнем риска, вероятно, снизит риск серьезных заболеваний, таких как несколько видов рака, болезни сердца, заболевания печени, высокое кровяное давление и инсульт. и, вероятно, улучшит ваше общее физическое и психическое здоровье.

Временная бессонница является распространенным побочным эффектом отмены алкоголя. ³ Узнайте больше о симптомах отмены алкоголя и о том, что делать, если вы их испытываете.

Алкоголь, храп и апноэ во сне

Алкоголь также может вызывать храп. ⁴ Он расслабляет мышцы вашего тела, что означает, что ткани в горле, рту и носу могут препятствовать плавному прохождению воздуха и с большей вероятностью будут вибрировать.

А если серьезно, алкоголь (а также курение и избыточный вес) увеличивает вероятность того, что вы будете страдать от апноэ во сне ⁵ — состояние, которое сужает дыхательные пути и может привести к нарушению нормального дыхания ночью. ⁶

Без лечения апноэ во сне может привести к диабету 2 типа, депрессии, высокому кровяному давлению и увеличить вероятность инсульта. Это также может повлиять на ваше настроение и концентрацию и повысить вероятность того, что вы попадете в аварию из-за усталости.

Узнайте больше об апноэ во сне на веб-сайте NHS

Почему не стоит употреблять алкоголь перед сном

Если вы решите выпить алкоголь, старайтесь избегать его перед сном.

Предоставление организму времени на переработку выпитого алкоголя перед сном может улучшить качество вашего сна. ⁷

В среднем вашему организму требуется час, чтобы переработать одну единицу, но это может варьироваться от человека к человеку. И чем больше вы пьете, тем больше времени это занимает — так, шесть единиц алкоголя у среднего человека уйдут на переработку за шесть часов.

Чем отличается ваше употребление алкоголя? Пройдите тест DrinkCompare

Как уменьшить количество алкоголя, которое вы и ваш партнер пьете Как сократить употребление алкоголя в домашних условиях Как полностью бросить пить алкоголь Слабоалкогольные напитки