как сейчас успокоиться и найти точки опоры?
Мы все переживаем крайний стресс — едва ли найдется человек, не испытывающий страха от происходящего. Психолог Марина Травкова рассказывает, как помочь себе и выйти из тревожно-панического состояния.
Теги:
вопрос психологу
Для начала давайте скажем, что полностью успокоиться не получится, и это было бы странно и противоестественно. Происходит нечто очень плохое. Мы все в тревоге, мы беспокоимся, и сейчас нужно не пытаться избегать этих чувств, а просто признать, что они есть, и дальше признать: да, я это все ощущаю, это происходит со мной, и думать, что именно я могу сделать, как я могу помочь себе. Не давайте себе замораживаться: то есть, если вам хочется лечь, не двигаться, плакать, смотреть в одну точку часами и никуда не выходить, никого не видеть, ни с кем не разговаривать, если превращаетесь камень — это довольно тревожная динамика, постарайтесь подышать, походить, кому-то позвонить, с кем-то поговорить, куда-то выйти, кого-то обнять, примите горячую ванну.
Второе, найдите пространства, где можно говорить и плакать, где можно кому-то жаловаться и будьте, пожалуйста, аккуратны к тому, чтобы эти пространства и люди не накручивали вас ещё больше в негативную сторону, но и не были, конечно, «сиропными утешателями» — сейчас это не сработает. Реальность действительно довольно жесткая, поэтому найдите устойчивых людей, которые способны говорить об ужасном, но при этом не разваливаться. Ищите силы в таких людях и ищите силы в любых местах силы, которые вы знаете, — будь то прогулка к любимому пруду, посидеть на любимой скамейке, съездить на природу. И, главное, — отвлеките себя от новостной ленты, от думскроллинга. Это ничего сейчас не дает, только отнимает силы. И новости стоит читать один раз в день, не на сон грядущий, не с раннего утра, хватая телефон в первую очередь.
Ещё один способ успокоиться — это просто посидеть и подумать, что вы можете и что нет в данной ситуации. Вполне естественная реакция — ощущение, что ты чего-то не сделал, что ты виноват, что ты мог бы подумать, соломки подстелить, заранее что-то предпринять. Вы должны знать, что так работает теория справедливого мира внутри нас. Нашей психике, нашему внутреннему сознанию нужно, чтобы этот мир сохранял некую логику, поэтому мы начинаем винить себя, чтобы сохранить логику. Но это, к сожалению, ровно момент, когда логика внешнего мира, когда логика многих вещей, к которым мы привыкли, ломается. Поэтому дайте немного времени этим чувствам вины и растерянности. Затем сделайте глубокий выдох и просто подумайте: есть вещи, за которые вы отвечаете и которые вы можете предпринять даже сейчас, а есть те, за которые вы не отвечаете и не можете отвечать.
И попробуйте не сохранять вот это героическое лицо, подойдите к своим близким, обнимите их, скажите, что вам страшно, и если им тоже страшно, и они реагируют на это не отзывчивостью, а, например, гневом и раздражением или нежеланием говорить, проявите снисходительность, найдите тех, кто говорить готов и может.
Не давайте себе также входить в ажитацию, когда хочется бежать, делать, что угодно, лишь бы что-то сделать. То есть прежде всего постарайтесь успокоиться любыми способами, потому что важно никаких больших и судьбоносных решений не принимать из крайних эмоциональных точек. Сначала нужно успокоиться, затем принять решение.
Посмотрите на это как на ситуацию с любой болезнью: когда у нас температура, мы не пытаемся выключить ее, избавиться от неё.
Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество
Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.
Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?
За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.
А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.
Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.
Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.
Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.
Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна.
Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.
Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).
Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.
Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно.
Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.
Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.
Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.
4–7–8
Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8».
Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.
Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.
Как успокоить ум при тревоге и стрессе
Вы чувствуете, что не можете перестать думать и что ваш разум перевозбуждается? Вам когда-нибудь хотелось приостановить действия, которые кажутся непреодолимыми, а иногда вы даже считаете, что это не позволяет вам быть в покое? Понимание того, как успокоить ум, необходимо, когда речь идет о повседневном самочувствии.
Будь то простое действие или изменение поведения, есть много вещей, которые вы можете сделать и попытаться сделать, чтобы успокоить свой разум, когда вы обнаружите, что находитесь в состоянии перевозбуждения и чрезмерного мышления.
10 способов успокоить разум
Когда дело доходит до того, как научиться успокаивать свой разум, все сводится к проверке. То, что лучше всего работает для других людей, может не сработать для вас. Найдите то, что приносит вам покой, и возвращайтесь к этому, когда вам это нужно больше всего.
1. Напишите или выскажитесь
Ваш разум выполняет функцию обработки и интерпретации всей информации, получаемой внутри и снаружи вашего тела. В настоящее время у вас много стимулов. Вы чрезмерно возбуждены, и ваш разум хочет делать много дел одновременно. Он хочет интерпретировать, думать, делать выводы, получать ответы и решать там все. Кроме того, вы придумываете новые идеи, проекты, отложенные цели, которых хотите достичь, и вам свойственно чувствовать, что вы не можете успокоить свой разум.
Мое первое любимое упражнение — письмо. Делая это, я приказываю своему уму опустошить. Пустой от всего, что я накопил: ожидающих дел, забот, мечтаний, желаний, разочарований, гнева, мужества, печали. Все, что я могу донести до карандаша и бумаги.
Я буквально представляю, как будто у меня все это в голове и что я могу опустошить ее, написав. Если вы не очень хорошо пишете, я рекомендую вам попробовать, потому что это действительно имеет терапевтический эффект. Вы даже можете попробовать вести дневник осознанности. В противном случае, вы также можете поговорить об этом. Говорить и высвобождать весь ментальный контент, который вы приносите, очень помогает.
В любом случае, дайте своему разуму выход. Он не должен быть идеальным или хорошо сформулированным. Просто разместите его там, вы можете отредактировать и улучшить мысли позже. Когда вы войдете в привычку делать это, вы почувствуете, что вес был поднят. Вы знаете, что больше не нужно носить с собой эти мысли, поскольку вы оставили их на блокноте.
2. Организуйте свое мышление и сделайте выводы
После того, как вы освободитесь от всего этого умственного содержания, идея состоит в том, чтобы организовать его и сделать выводы о том, что вы хотите сделать с этой темой.
Вы хотите взять его или отказаться от него? Вы хотите попросить о помощи или выполнить ее?
Организовывать свои мысли — это то, чем вы должны заниматься хотя бы раз в неделю, чтобы успокоить свой разум. Мой любимый день для организации своих мыслей — суббота, после того как у меня была неделя, полная этого, и неделя, полная написания об этом.
Поскольку есть много вещей, о которых вы думаете, и ваш разум любит сообщать вам обо всех нерешенных делах, о которых вам еще нужно позаботиться, это в конечном итоге насыщает и чрезмерно стимулирует ваш ум. Но если вы уже опустошили его, вы уже организовали его, и, делая это, вы также можете научиться использовать повестку дня или календарь, чтобы сказать своему уму: «Теперь ты можешь пойти и посвятить себя наблюдению за реальностью, соединиться с настоящим, поскольку остальное уже запланировано».
Не позволяйте вещам зависать или задерживаться в вашей голове. Если вас что-то беспокоит или есть что-то, что вам еще нужно сделать, напишите об этом. Это может быть список дел или список «ожидающих», в котором вы составляете список всего, чего вы ждете, например, посылки, которая должна прийти по почте, или звонка от кого-то. Не позволяйте этим мыслям гноиться и отвлекать вас, когда есть лучшие места, чтобы оставить их.
3. Медитировать
Сядьте и сосредоточьте свое внимание на своем дыхании или на любом другом предмете, на который вы решите обратить внимание (это может быть наблюдение за свечой, слушание звуков природы или ощущение ощущений вашего тела), вы сможете дать некоторое пространство для вашего ума и тела.
В этот момент во время медитации ваш разум может отдохнуть. Здесь ваш разум отдыхает и восстанавливается после постоянной активности и болтовни. Точно так же в некоторых других случаях вы часто чувствуете усталость и подавленность, потому что проводите много времени в своем уме.
Медитация осознанности эффективна для управления эмоциональным стрессом, снижения артериального давления, улучшения психического здоровья и помощи в управлении стрессом.
Если это будет стоить вам больших усилий, вы можете начать со своих органов чувств: что вы видите, обоняете, осязаете, пробуете на вкус, слышите. Многие исследования показали, что сознательное «слушание» тишины и осознание ее поможет вам расслабить свой разум. Мы просто слишком насыщены таким количеством звуков в течение дня, и у вас едва ли есть возможность побыть одному, в тишине и в настоящем моменте.
Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью постоянно растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.
Исследуйте библиотеку медитации
Медитация может стать вашим местом, где вы сможете убежать от всех раздражителей и всего шума. Будь то шум в голове или шум окружающего мира.
Потратьте некоторое время на практику осознанности и позвольте уму расслабиться. Осознанность проста: найдите удобное место для сидения, никакой специальной позы для сидения не требуется. Начните с нескольких глубоких вдохов и сосредоточьте свое внимание на дыхании. Наблюдайте, как дышит тело, и замечайте мысли, которые тут же всплывают на поверхность. Когда ваш ум блуждает, сделайте глубокий вдох и снова верните его к дыханию.
4. Избегайте многозадачности
Делайте одно дело за раз, чтобы успокоить ум. Сосредоточьте свое внимание на чем-то одном. Обычно, например, если вы отвечаете на электронное письмо и вдруг видите новое уведомление на другом устройстве, ваш разум будет испытывать стресс, потому что он попытается уделить внимание обеим вещам одновременно. Вот почему я настоятельно рекомендую вам отключать уведомления, когда вы делаете что-то еще.
Если вы собираетесь сделать что-то одно, просто сделайте это, отключите звук на мобильном телефоне и сосредоточьтесь только на этом.
Еще очень характерно, что пока ты это делаешь, твой разум убегает на «о, собачий корм», а потом уже вспоминаешь «это уже на повестке дня, тише!» и вернуться к тому, что вы делали ранее.
Это нормально, что ваше внимание может переключиться на другие вещи, но вам нужно научиться возвращать его туда, где оно было. Для этого нужно практиковать осознанность и все техники концентрации внимания на одной вещи за раз.
Если попытка сосредоточить свое внимание только на чем-то одном за раз вызывает у вас больше стресса и болтовни, установите таймер. Скажите себе: «Хорошо, я не буду проверять свой телефон в течение следующих 20 минут, пока буду заниматься этим одним делом».
5. Физические упражнения
Я знаю, что иногда это сложно, и вы говорите: «У меня нет на это времени или мне не хочется», но просто идите прогуляться, на свою улицу, прогуляйтесь по кварталу, подключитесь к другим вещам, помимо того, что вы Думаешь и двигаешь телом. Это даст вашему уму передышку.
Дело не в том, чтобы все время останавливаться и засыпать; ваш ум сможет отдохнуть, когда вы будете заниматься другими делами, которые не имеют ничего общего с тренировкой вашего ума. Есть хитрость.
Самые известные интеллектуалы любили гулять от Альберта Эйнштейна до Стива Джобса. Пришло их время успокоить свой разум. Могли бы вы представить, сколько активности должно было происходить в их сознании в любой данный момент? Короткая прогулка, должно быть, была их спасением от всей этой болтовни в головах. Когда вы учитесь успокаивать разум и тело, изучение упражнений — отличное начало.
Движение тела, ощупывание своего тела, выполнение некоторой трудотерапии — это время, когда вам не нужно использовать свой разум для выполнения задач, и именно здесь он может отдохнуть. Физическая активность и аэробные упражнения также являются хорошим способом растянуться и снять мышечное напряжение, которое возникает как реакция на стресс, когда разум наполнен тревожными мыслями.
Если вы способны или мотивированы, сделайте еще один шаг вперед.
Ходите в спортзал, поднимайте тяжести, занимайтесь йогой, совершайте интенсивные пробежки. Физическое тело влияет на благополучие ума. Подтянутое тело, счастливый ум.
6. Работа руками
Работа руками — это хобби, которое тренирует мозг. Они очень хорошо успокаивают ум и помогают людям расслабиться в конце дня.
Это могут быть такие занятия, как вязание, раскраски для взрослых, рисование мандал, рисование, оригами, приготовление пищи, шитье и решение головоломок, которые могут помочь снять стресс.
Обычно это поделки, но не дайте себя обмануть. Они помогают успокоить ум. Любые хобби или занятия, которые помогают вам чувствовать себя спокойнее, являются упражнениями на расслабление.
Делая поделки, не забывайте глубоко дышать, если чувствуете тревогу. Это позволит вам сбросить свои чувства и сосредоточиться на своей физической деятельности, в то же время преодолевая разочарование от желания закончить ее как можно быстрее.
Речь идет о том, чтобы найти деятельность, которая вам нравится, которая вдохновляет вас, которая волнует вас и где ваш разум сможет расслабиться.
Мы не пытаемся превратить ремесло в карьеру и не позволяем нашей конкурентной или перфекционистской стороне создавать беспокойство. Просто наслаждайтесь.
7. Садоводство
Еще очень помогает прямой контакт с землей, перчатки надевать не стоит. Вы должны принять участие, набить руки землей, сделать отверстие, посеять растение и поместить семена. Контакт, связанный с садоводством, помогает успокоить ваш разум, и это чувство стало частью истории человечества с момента изобретения сельского хозяйства.
Еще древнеримский оратор Цицерон говорил о радостях и успокаивающих свойствах такого занятия, как садоводство.
Вам также не обязательно иметь целый сад. Старайтесь заботиться о живом растении и ухаживайте за ним ежедневно. Используйте это как время, чтобы очистить голову.
8. Почитайте что-нибудь расслабляющее
Чтение — это не только продуктивное занятие, это отличный способ расслабиться перед сном или снять стресс. Если вы не знаете, что читать, ознакомьтесь с нашим списком книг по медитации, чтобы получить некоторые идеи.
Это зависит от того, какие жанры вы считаете расслабляющими, но хорошее общее правило — придерживаться книг, которые не слишком стимулируют. Простая художественная литература и книги по самопомощи — хорошее место для начала. Подогрейте немного чая, найдите свое любимое удобное кресло и успокойте ум хорошей книгой.
9. Попробуйте дыхательные упражнения
Дыхательные техники, такие как коробочное дыхание или длинные выдохи, могут помочь уменьшить тревогу и облегчить стресс в тот момент, когда вам это нужно больше всего. Глубокое дыхание — одна из самых эффективных и простых техник релаксации, которую вы можете использовать, когда разум переполнен мыслями.
Вот простое дыхательное упражнение, которое поможет вам снизить уровень стресса. Положите руки на живот и почувствуйте, как живот поднимается с каждым вдохом и выдохом. Уделите этому всего несколько минут, чтобы понаблюдать за своим дыханием, и с каждым вдохом увеличивайте выдох все больше и больше, чувствуя, как живот опускается.
Вы можете использовать это дыхательное упражнение, чтобы помочь себе заснуть и справиться со стрессом.
Замедление дыхания создает успокаивающую реакцию, которая помогает успокоить мысли, образы, воспоминания и восприятия. Самое замечательное в глубоком дыхании и других методах дыхательной релаксации заключается в том, что их можно комбинировать с большинством других предложений из этого списка.
10. Получите профессиональную медицинскую консультацию по вопросам психического здоровья
Если вы не можете избежать хаоса негативных мыслей и негативных эмоций, крутящихся в вашем уме, лучше всего обратиться за профессиональной медицинской консультацией или к специалисту. Сегодня доступно больше ресурсов по охране психического здоровья, чем когда-либо прежде, а также множество центров поддержки и лечения, которые могут вам помочь.
Когда все способы успокоить свой разум просто не работают, это может быть большая или серьезная проблема. Стигматизация психического здоровья меняется, поэтому не нужно беспокоиться или стыдиться.
Также нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за лечением. Точно так же, как вы пойдете и получите рецепт на очки, если ваши глаза начнут подводить вас, вы должны обратиться за лечением, если ваш разум подводит вас. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, 6,8 миллиона взрослых в США страдают генерализованным тревожным расстройством, но менее половины из них получают лечение.
Ваша очередь
Как вы успокаиваете свой разум? Какие ваши любимые привычки или хобби позволяют вам проветрить голову, когда вы обнаружите, что она потеряна в мыслях? Поделитесь в комментариях ниже.
5 способов остановить паническую атаку | Омаха
Первый шаг к остановке приступа паники — распознать его признаки.
«Каждый может пережить приступ паники по-своему», — говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC. «Некоторые люди чувствуют, что не могут дышать, или даже думают, что могут умереть. Часто они чувствуют надвигающееся чувство обреченности».
Признаки панической атаки
• Учащенное или сильное сердцебиение
• Одышка
• Чувство смерти
• Надвигающееся чувство обреченности
• Боль или стеснение в груди
• Дрожь или дрожь 901 3
Панические атаки может быть похоже на сердечный приступ, особенно у женщин. Узнайте основные различия между паническими атаками и сердечными приступами.
Набор для выживания при панических атаках
Дело в том, что когда мы концентрируемся на симптомах панической атаки, они становятся более интенсивными. Ключом к остановке или минимизации любой панической атаки является сосредоточение внимания на внешнем мире (видах, звуках, ощущениях), а не на внутренних признаках (учащенное сердцебиение, пугающие мысли или учащенное дыхание).
Чтобы остановить приступ паники, сосредоточьтесь на своих пяти чувствах, говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC.
Вы когда-нибудь слышали о наборе для выживания при панических атаках? Если вы или кто-то, кого вы любите, раньше сталкивались с паническими атаками, вы знаете, что они могут возникнуть без предупреждения.
Вы можете использовать эти пять советов, чтобы собрать небольшой мешочек с предметами, чтобы достать их в следующий раз, когда случится паническая атака.
1. Сенсорное заземление с помощью льда или холодной воды
Если у вас есть тряпка для мытья посуды и бутылка с водой, у вас есть хорошее начало для набора для выживания при панических атаках. Иногда приступы паники заставляют людей чувствовать себя некомфортно жарко. Влажное мочалочное полотенце вокруг шеи или лица может облегчить это чувство и дать вам ощущение, о котором нужно подумать.
3 способа, которыми вода может успокоить приступ паники:
- Держите в руке кубик льда и сосредоточьтесь на ощущении
- Поместите холодное влажное полотенце на затылок
- Окуните голову в миску с ледяной водой
2. Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах
«Сосредоточьтесь на своей внешней реальности, а не на симптомах», — советует Бруха. «Используйте пять чувств, чтобы заземлиться в данный момент».
Будьте любопытны к своему окружению. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, понюхать или попробовать на вкус?
Здесь вы можете добавить в свой набор тактильные предметы: спиннер, мячик для снятия стресса или мягкую игрушку.
3. Трюк с кислой конфетой с боеголовкой
Сосание кислой конфеты, как с боеголовкой, — еще один способ отвлечь внимание. Если у вас нет под рукой кислых леденцов, вы можете попробовать что-нибудь другое с сильным вкусом — острый соус, хрен или васаби.
4. Справляющиеся заявления
Справляющиеся заявления — это один из способов попрактиковаться в успокаивающем разговоре с самим собой во время панической атаки. Сконцентрируйтесь на словах и их звучании, чтобы отвлечься от симптомов. Некоторые примеры копинг-утверждений включают:
- Это ощущение неприятно, но не опасно
- Это пройдет
- Я могу пройти через это
- У меня нет сердечного приступа
Вы можете записать одно или несколько из этих заявлений о преодолении трудностей, чтобы сохранить их в своем наборе для выживания.
5. Дыхательные упражнения в любых условиях
Приведенные выше советы могут оказаться трудными для выполнения в людном месте или если у вас нет с собой комплекта. К счастью, дыхательные техники можно выполнять где угодно и когда угодно.
«В зависимости от вашего окружения вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию или квадратное дыхание», — говорит Бруха.
Квадратное дыхание состоит из четырех действий, каждое из которых длится около четырех секунд.
Инструкции по квадратному дыханию:
- Вдохните через нос, считая до четырех
- Задержите дыхание, считая до четырех
- Медленно выдохните, считая до четырех
- Задержите дыхание, считая до четырех
Повторяйте эти четыре действия столько, сколько хотите.
Если вы заинтересованы в прогрессивной мышечной релаксации, попробуйте эту бесплатную 11-минутную запись с инструкциями.
Что вызывает паническую атаку?
«Иногда внешние факторы, такие как стрессовая ситуация или пугающая обстановка, могут спровоцировать паническую атаку.
