Основные методы саморегуляции физических заболеваний: Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний

Основные методы саморегуляции | Услуги психологов

Существует два типа саморегуляции: ментальная и физическая. Когнитивная саморегуляция включает в себя контроль своих мыслей, эмоций и импульсов. Физическая саморегуляция относится к поддержанию движений и реакций своего тела.

Оба вида саморегуляции необходимы для общего благополучия и успеха в жизни. Умственные навыки саморегуляции помогают людям справляться со стрессом, оставаться сосредоточенными на задачах и принимать решения, основанные на разуме, а не на импульсах. Навыки физической саморегуляции позволяют людям контролировать движения и реакции своего тела, чтобы оставаться безопасными и здоровыми.

Саморегуляция — это выученный навык, который можно развить с помощью практики. Для улучшения навыков саморегуляции можно использовать некоторые техники, включая техники релаксации, когнитивную перестройку и положительное подкрепление.

Преимущества навыков саморегуляции.

Говорят, что способность к саморегуляции — это ключ к успеху в жизни. Способность контролировать эмоции, мысли и поведение — другими словами, способность к саморегуляции — необходима для достижения целей, поддержания отношений и преодоления повседневных трудностей.

Саморегуляция требует как умственных, так и физических усилий. В умственном плане это означает осознание и управление своими мыслями, эмоциями и поведением. Физически это означает контроль над своим телом, включая мышцы, сердцебиение и дыхание.

Способность к саморегуляции имеет много преимуществ. Люди, которые хорошо владеют навыками саморегуляции, как правило, более успешны в жизни, чем те, кто не владеет ими. Они лучше достигают своих целей, поддерживают более здоровые отношения и справляются со стрессом.

Саморегуляция также имеет значительные преимущества для физического здоровья. У людей, хорошо владеющих навыками саморегуляции, как правило, более низкий уровень гормонов стресса в организме, что может привести к улучшению общего состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Так как же Вы можете стать лучше в саморегуляции? К сожалению, простого ответа не существует. Саморегуляция — это навык, которому нужно учиться и практиковаться в течение долгого времени. Однако есть некоторые вещи, которые Вы можете сделать, чтобы улучшить свои навыки саморегуляции:

1) Осознавайте свои мысли, эмоции и поведение: Обращайте внимание на то, что Вы думаете, чувствуете и делаете в течение дня. Это поможет Вам распознать, когда Вам нужно что-то изменить.

2) Составьте план: Как только Вы определили цель, которую хотите достичь, или поведение, которое хотите изменить, составьте план того, как Вы этого добьетесь. Это поможет Вам не сбиться с пути, когда будет трудно.

3) Практика делает совершенным: Как и любой другой навык, саморегуляция требует практики. Чем больше Вы практикуете саморегуляцию, тем лучше она у Вас получается со временем.

Техники психической и физической саморегуляции.

Способность к саморегуляции — это важный жизненный навык, который помогает нам справляться со стрессом, делать здоровый выбор и достигать своих целей. Это процесс, который включает в себя контроль над нашими мыслями, эмоциями и поведением для достижения желаемого результата.

Существует два типа саморегуляции: ментальная и физическая. Когнитивная саморегуляция относится к способности контролировать наши мысли и эмоции, а физическая саморегуляция относится к способности контролировать наше тело и поведение.

Саморегуляция требует от нас осознания своих мыслей, чувств и поведения и способности контролировать их. Например, если мы злимся, нам нужно контролировать свои мысли и поведение, чтобы не наброситься на других. Если мы пытаемся похудеть, нам нужно уметь контролировать свои пищевые привычки и физические упражнения.

Саморегуляция — это сложный процесс, который включает в себя множество различных навыков. Некоторым из этих навыков можно научиться, другие же являются врожденными. Вот некоторые из навыков, участвующих в саморегуляции:

— Контроль импульсов: Это способность противостоять искушениям и импульсам. Например, если Вы пытаетесь бросить курить, Вам необходимо контролировать импульсы, чтобы не поддаться желанию закурить, когда Вы видите сигарету или находитесь в ситуации, когда люди курят.

— Эмоциональная регуляция: Это способность управлять своими эмоциями, чтобы они не выходили из-под контроля. Например, если Вы чувствуете стресс, Вам нужно уметь принимать меры для расслабления, чтобы стресс не переполнил Вас.

— Постановка целей: Это способность ставить перед собой цели и затем предпринимать действия для их достижения. Например, если Вы хотите похудеть, Вам необходимо поставить перед собой цель (например, я хочу похудеть на 10 кг. за 3 месяца), а затем составить план, как Вы достигнете этой цели (например, я буду заниматься спортом 3 раза в неделю и придерживаться здорового питания).

— Планирование и принятие решений: Это способность планировать наперед и принимать решения, которые помогут Вам достичь своих целей. Например, если Вы хотите бросить курить, Вам необходимо составить план того, как Вы будете это делать (например, я не буду курить в своем доме или машине; я буду избегать мест, где курят; я буду носить с собой жвачку или конфеты, чтобы было чем занять рот, когда захочется курить).

Важность психической и физической саморегуляции.

Способность к саморегуляции имеет решающее значение для успеха в жизни. Она позволяет нам контролировать свои эмоции, оставаться сосредоточенными и избегать импульсивных решений. Люди, не способные к саморегуляции, чаще испытывают тревогу, депрессию, зависимость и другие проблемы.

Существует два типа саморегуляции: когнитивная и физическая. Когнитивная саморегуляция — это способность контролировать наши мысли, эмоции и поведение. Физическая саморегуляция — это способность контролировать реакцию нашего тела на раздражители. И то, и другое важно для поддержания здорового баланса в жизни.

Психическая саморегуляция начинается с контроля над нашими мыслями. Это означает осознание своих негативных мыслей и замену их позитивными. Это также означает сосредоточиться на одной задаче за раз и не отвлекаться. Наконец, это значит контролировать свои эмоции, чтобы не позволить им взять верх над нами.

Физическая саморегуляция начинается с контроля дыхания. Когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным и учащенным. Это затрудняет ясное мышление и может привести к паническим атакам или другим проблемам. Глубокое и медленное дыхание может помочь нам сохранять спокойствие в сложных ситуациях.

Помимо контроля над дыханием, физическая саморегуляция также включает в себя управление уровнем энергии. Это означает достаточный сон, здоровое питание и регулярные физические упражнения. Когда наш организм хорошо отдохнувший и напитанный, мы лучше справляемся со стрессами, не перегружаясь.

Саморегуляция — это навык, которому мы все можем научиться с практикой. Сознательно контролируя свои мысли, эмоции и поведение, мы можем улучшить свое общее самочувствие и добиться успеха в жизни.

Преимущества психической и физической саморегуляции для детей.

Сегодня широко признано, что саморегуляция — способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение — является важнейшим жизненным навыком. Многочисленные исследования показали, что дети, которые занимаются саморегуляцией, имеют больше шансов на успех в школе и в дальнейшей жизни. У них, как правило, лучше развиты социальные навыки, они более устойчивы и адаптивны, а также лучше справляются со стрессом.

Существует множество преимуществ обучения детей саморегуляции. Вот лишь некоторые из них:

1. Улучшение обучения и академической успеваемости

Учащиеся с саморегуляцией более успешны в школе. Они могут уделять внимание в течение длительного времени, запоминать то, что они выучили, и лучше следовать инструкциям. Исследования также показали, что учащиеся с саморегуляцией превосходят своих сверстников в стандартизированных тестах.

2. Лучшие социальные навыки

Дети, способные к саморегуляции, обычно обладают лучшими социальными навыками. Они могут лучше воспринимать точку зрения другого человека, управлять своими эмоциями и мирно разрешать конфликты. В результате, они быстрее заводят друзей и имеют более здоровые отношения.

3. Большая устойчивость и способность к адаптации

Дети, способные к саморегуляции, лучше справляются со стрессом и неудачами. Они чаще воспринимают неудачу как возможность научиться, а не как личное поражение. В результате, они более устойчивы и адаптируемы — два важных качества для достижения успеха в жизни.

4. Укрепленное физическое здоровье

Саморегуляция полезна не только для ума — она полезна и для тела! Дети, которые могут контролировать свои эмоции и поведение, обычно ведут более здоровый образ жизни. Они больше занимаются спортом, едят более питательную пищу и меньше болеют, чем их сверстники. На самом деле, исследования показали, что саморегуляция является более сильным предиктором физического здоровья, чем генетика!

Что такое 5 областей саморегуляции?

К 5 областям саморегуляции относятся:

1. Внимание
2. Эмоция
3. Поведение
4. Познание
5. Межличностные отношения

Каковы два основных фактора саморегуляции?

Существует два основных фактора саморегуляции: исполнительная функция и эмоциональная регуляция. Исполнительная функция — это набор когнитивных способностей, который позволяет нам планировать, фокусироваться и противостоять импульсам. Эмоциональная регуляция — это способность управлять нашими эмоциями здоровым образом.

Каковы два типа саморегуляции?

Существует два типа саморегуляции: первичная и вторичная.

Первичная саморегуляция происходит, когда мы отслеживаем и контролируем свои мысли, эмоции и поведение. Этот тип саморегуляции требует от нас осознания наших внутренних переживаний и способности изменять их для достижения наших целей. Например, если мы злимся, мы можем использовать стратегии первичной саморегуляции, такие как глубокое дыхание или счет до 10, чтобы успокоиться.

Вторичная саморегуляция происходит, когда мы планируем и используем силу воли, чтобы придерживаться своих целей. Этот тип саморегуляции требует четкого понимания наших долгосрочных целей и способности откладывать удовлетворение в настоящий момент, чтобы достичь этих целей. Например, если наша цель — похудеть, мы можем использовать вторичные стратегии саморегуляции, такие как составление плана здорового питания или регулярные физические упражнения, даже когда нам этого не хочется.

Каковы этапы цикла саморегуляции?

Первая стадия цикла саморегуляции — это предварительное обдумывание. На этой стадии люди должны осознать свои проблемы и подумать о переменах. Они могут отрицать свою ситуацию и не видеть, что им нужно что-то менять.

Вторая стадия — это созерцание. На этой стадии люди осознают свои проблемы и обдумывают возможность изменений. Они могут не решить, стоит ли что-то менять, но они начинают взвешивать все «за» и «против» изменения своего поведения.

Третий этап — это подготовка. На этом этапе люди готовятся к переменам. Они могут строить планы и ставить цели. Они также могут собирать информацию о том, как осуществить желаемые изменения.

Четвертый этап — действие. На этой стадии люди активно работают над изменениями. Они пробуют новые модели поведения и вносят коррективы в свою жизнь.

Пятый этап — поддержание. На этом этапе люди стараются поддерживать изменения, которые они произвели. Они могут сталкиваться с проблемами и неудачами, но все равно стремятся поддерживать свои новые модели поведения.

Последняя стадия — это завершение. На этой стадии люди окончательно изменили свое поведение и больше не видят необходимости в дальнейших изменениях.

Каковы 5 основных шагов на пути к саморегуляции?

#1. Ставьте перед собой реалистичные цели

Первый шаг на пути к саморегуляции — это постановка перед собой реалистичных целей. Если Вы ставите слишком высокие планы, Вы, скорее всего, разочаруетесь и сдадитесь. И наоборот, если Вы ставите слишком низкие цели, Вы не сможете бросить себе достаточный вызов и можете заскучать. Поэтому очень важно найти баланс между постановкой целей, которые являются сложными, но достижимыми.

#2. Составьте план действий

После того, как Вы определили свои цели, следующим шагом будет составление плана действий. В этом плане должно быть подробно описано, как Вы собираетесь достичь своих целей. Имея мечту, оставаться на верном пути и достигать своих целей будет легко.

#3. Установите сроки

Помимо составления плана действий, очень важно установить сроки. Это поможет Вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на своей цели. В противном случае легко затянуть и так и не приступить к действиям.

#4. Привлечение себя к ответственности

Еще один важный шаг на пути к саморегуляции — это привлечение себя к ответственности. Это значит быть честным в отношении того, достигаете ли Вы своих целей и выполняете ли запланированные действия. Если Вам необходимо выполнить свои обязательства, необходимо соответствующим образом скорректировать свой план.

#5. Вознаграждайте себя

Наконец, не забывайте вознаграждать себя за достижение своих целей! Это поможет Вам мотивировать себя на дальнейшую работу и придерживаться своего плана саморегуляции в будущем.

Каков первый шаг в саморегуляции?

Первый шаг в саморегуляции — это осознание своих мыслей, эмоций и поведения. Вы можете сделать это, обращая внимание на свои физические ощущения, замечая, когда Ваши чувства меняются, и размышляя о своих моделях поведения. Как только Вы узнаете эти вещи, Вы сможете начать их регулировать.

Каков первый шаг в самообучении?

Первым шагом  является четкое понимание того, что требуется или ожидается. Для этого может потребоваться прочитать инструкции к заданию, прослушать лекцию или понаблюдать за поведением других людей. Когда человек имеет четкое представление о том, что от него требуется, он может начать разрабатывать план выполнения задания. Этот план может включать в себя разбивку задания на более мелкие шаги, определение сроков выполнения или выявление необходимых ресурсов.

Как только человек разработает план, он может приступить к выполнению задания. В процессе работы им нужно будет следить за своим прогрессом и при необходимости вносить коррективы. Это может включать в себя концентрацию на учебе, сохранение позитивного настроя и обращение за помощью. Наконец, после завершения работы человек может поразмышлять о своей деятельности и определить области для улучшения.

Самостоятельное обучение — это важный навык для людей всех возрастов. Оно может помочь учащимся преуспеть в школе, сотрудникам быть более продуктивными на работе, а людям достичь своих личных целей. Люди могут увеличить свои шансы на успех, если потратят время на то, чтобы понять, что от них требуется, и разработают план.

Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний

Похожие презентации:

Темперамент. Типы темперамента

Воображение и его виды

Вербальные и невербальные средства общения

Конфликты и способы их разрешения

Культурно-историческая концепция Л.С. Выготского

Кейсы (ситуации взаимодействия ребёнка и взрослого)

Гуманистическая психология

Анализ воздействия социальных сетей на формирование зависимого поведения у молодежи

Деловая коммуникация. Формы деловой коммуникации. (Лекция 2)

Технологии нейрокоррекции нарушений письменной речи младших школьников с тяжелыми нарушениями речи

Основные методы
саморегуляции психических и
физических заболеваний.

Выполнил студентка группы 2К4
Ведерникова Олеся
Основные понятия
• Саморегуляция — это свойство организма автоматически
устанавливать и поддерживать на определенном
относительно постоянном уровне свои физиологические и
психические показатели. Управляющие факторы находятся
внутри организма иимеют адаптивную и
самонастраивающуюся функции.
• Адаптация — это совокупность особенностей организма,
обеспечивающая возможность его существования в
меняющихся условиях внешней среды.
Саморегуляция
Саморегуляция человека имеет две формы: произвольную
(осознаваемую) и непроизвольную (неосознаваемую).
• Непроизвольная саморегуляция связана с
жизнеобеспечением, осуществляется в организме на
основе эволюционносложившихся норм.
• Произвольная саморегуляция связана с целевой
деятельностью, изменением индивидуально-личностных
характеристик, текущего психического состояния,
установок поведения, систем ценностей.
Разновидности саморегуляции
Исследования показывают, что человек имеет способность,
применяя методы произвольной саморегуляции, изменять
так же и работу систем жизнеобеспечения. Такое
воздействие называют психической саморегуляцией.
Психическая саморегуляция – это формирование особых
психических состояний, способствующих наиболее
оптимальному использованию физических и психических
возможностей человека.
Психическая саморегуляция
Под психической регуляцией понимают целенаправленное
изменение как отдельных психофизиологических функций, так и
в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем
специально организованной психической активности.
В результатесоздается такая интегративная деятельность
организма, которая концентрированно и наиболее рационально
направляет все его возможности на решение конкретных задач.
Методы психической саморегуляции основываются на процессе

естественного восстановления нормальной работы всех функций
организма.
Классификация
Классификация методов саморегуляции. Методы саморегуляции
включают в себя:
• медитации,
• аутотренинг,
• визуализации,
• развитие навыков целеполагания, совершенствование
поведенческих навыков,
• практики телесного и эмоционального реагирования,
• самовнушения,
• нервно-мышечной релаксации, идеомоторная тренировка,
• саморегуляции эмоциональных состояний.

English     Русский Правила

Что такое саморегулирование?

Автор Amber Felton

В этой статье

• Как саморегулироваться
• Советы по саморегулированию

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — полезный навык, который помогает людям справляться с определенным эмоциональным поведением и физическими движениями во время стрессовых ситуаций. Кроме того, саморегуляция помогает людям оставаться сосредоточенными и внимательными во время стресса.

Саморегуляция – это борьба многих людей, как детей, так и взрослых. Многие люди склонны действовать импульсивно, когда эмоции зашкаливают. Однако, как только импульсивность проходит, многие чувствуют себя смущенными и обдумывают, как они должны были реагировать вместо этого.

Саморегуляцию часто путают с самоконтролем. Хотя они связаны между собой и имеют много общих черт, самоконтроль — это скорее социальный навык, тогда как саморегуляцию можно сравнить с термостатом.

«Цель» термостата — поддерживать определенную температуру в определенной комнате или доме. Его работа заключается в том, чтобы отслеживать любые изменения температуры и понимать, когда помещение нужно нагреть или охладить. Подобно термостату, у нас также есть точка, в течение которой нам нужно поддерживать определенный уровень контроля и регулировать свои эмоции.

Это включает: 

• Замечание и отслеживание изменений в нашем окружении
• Понимание наших чувств и реакций
• Сравнение нашего поведения с нашим самоопределяемым уровнем приемлемого контроля
• Корректировка нашего поведения, чтобы вернуться к этому уровню контроля
900 11

Саморегуляция — это не быстро приобретаемый навык, и он не присутствует при рождении. Вместо этого со временем развивается саморегуляция. У некоторых людей возникают проблемы с саморегуляцией, потому что они не могут найти то, что помогает им успокоиться во время эмоционального стресса. Некоторые люди также борются с нарушениями их рутины. Многие из этих нарушений могут привести к вспышкам разочарования. Это особенно верно для людей с расстройством аутистического спектра (РАС) из-за проблем, связанных с сенсорной обработкой.

Когда начинается саморегуляция?

Саморегуляция начинается в младенчестве и часто проистекает из теплых и отзывчивых отношений со сверстниками. Дети развивают саморегуляцию, наблюдая за окружающими их людьми. Мы продолжаем культивировать его на протяжении всей взрослой жизни.

Саморегуляция включает внимание, самоконтроль, организацию, стратегии запоминания и планирование. Независимо от того, ребенок вы или взрослый, важно научиться саморегуляции.

Примеры саморегуляции для взрослых

Когда вы саморегулируетесь, важно практиковать определенные навыки:

• Старайтесь быть хорошим образцом для подражания. Практикуйте то, что вы проповедуете, создавая заслуживающую доверия и безопасную среду и живя с хорошими ценностями.
• Будьте открыты для перемен. Позитивное отношение к изменениям может улучшить вашу способность адаптироваться к меняющимся ситуациям, оставаясь при этом позитивным.
• Придерживайтесь самодисциплины. Будьте настойчивы в достижении своих целей. Продолжайте двигаться вперед, даже если вам этого не хочется.
• Узнайте, какие у вас триггеры. Это поможет вам стать более осознанным и поможет вам разработать хороший план действий, если вы столкнетесь со своими триггерами.
• Старайтесь делать шаг назад, когда ваши мысли и чувства становятся негативными. Проанализируйте эти негативные чувства и мысли и замените их позитивными.
• Сохраняйте хладнокровие в напряженных ситуациях. Вы можете удалить себя из ситуации, пока не сможете справиться с ней со спокойным умом.
• Подумай о последствиях. Если вы вынуждены действовать импульсивно из-за плохого поведения, сделайте паузу и подумайте о последствиях, особенно если что-то подобное уже случалось в прошлом.
• Работайте над своей уверенностью в себе. Это поможет повысить вашу самоэффективность и позволит сосредоточиться на собственных способностях.

Обучение детей саморегуляции

• Освободите место от отвлекающих факторов и предложите ребенку делать там перерывы между периодами работы. Хвалите их за хорошее поведение и выполнение заданий.
• Разделите задачи на более мелкие части и опишите ребенку, как выглядит успешное выполнение задачи. Кроме того, объясните конкретные требования к задаче.
• Помогите детям планировать свои решения, определяя и оценивая как краткосрочные, так и долгосрочные последствия.
• Позвольте детям контролировать определенные области, особенно в отношении их собственного поведения.

Преимущества саморегулирования

Саморегулирование дает много преимуществ. К ним относятся:

• Способность регулировать реакции, основанные на негативных эмоциях, таких как разочарование, гнев и смущение
• Способность успокаиваться, когда происходит что-то волнующее или расстраивающее
• Способность сосредоточиться на задаче
• Способность контролировать импульсы
• Способность вести себя в определенных ситуациях и ладить с другими людьми

Саморегуляция также помогает детям: 

• Сидеть, слушать и учиться в школе 
• Контролировать импульсы и вести себя социально приемлемым образом 
• По очереди участвовать в играх и разговорах, правильно выражать эмоции и делиться игрушками, тем самым заводя друзей 
• Принимать правильные решения в отношении поведения, учиться вести себя в новых ситуациях и становиться более независимым

Вот несколько важных советов по саморегуляции поведения: к вспышкам. Подумайте, к какому типу относятся эти ситуации. Есть ли громкие звуки? Яркие огни? Есть ли другая сенсорная информация, которая может вызвать панику? Может быть, больше всего напрягает, когда планы меняются или распорядок дня нарушается. Понимание потенциальных триггеров может помочь избежать чрезмерной стимуляции и может стать обучающим моментом, чтобы помочь вашему малышу научиться саморегуляции.

Определитесь с сигналом 

Наличие сигнала, также известного как сигнал разочарования, может быть полезным. Эти сигналы часто дают нам понять, что нашим детям нужен перерыв, чтобы успокоиться. Имея сигнал, дети могут сообщить своим родителям, учителям, опекунам и другим взрослым вокруг них, что им нужно отойти.

Скажи что-нибудь

Если вы понимаете, что вы или ваш ребенок перегружены, важно, чтобы вы сказали об этом. Не менее важно, чтобы ваш ребенок тоже говорил. У детей часто бывают импульсы расстраиваться, иногда они кричат, чувствуя себя подавленными. Говорить об этом и выяснять, как справиться с ситуацией, может помочь.

Будьте терпеливы 

Саморегуляция требует времени, чтобы научиться, и еще больше времени, чтобы овладеть ею. Важно, чтобы вы не торопились и не ожидали от ребенка слишком многого. Начните с маленьких целей и продвигайтесь к большим. В конце концов, вы и ваш ребенок сможете лучше контролировать свои эмоциональные состояния.

Top Picks

Методы саморегуляции для взрослых и детей

Поделитесь этой статьей

Поделиться статьей

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это способность наблюдать, управлять своими эмоциями и поведением и адаптировать их к различным ситуациям. Как набор навыков, он включает в себя приобретенное поведение, такое как самосознание, управление стрессом, контроль импульсов, эмоциональный интеллект и общение. Эти навыки помогают нам думать и действовать в соответствии с нашими ценностями. Набор навыков саморегуляции приносит пользу детям и взрослым.

Существует три вида саморегуляции:

• Когнитивная: Наблюдение и преодоление бесполезных моделей мышления
• Эмоциональная: Замечание и переживание эмоций, не позволяя им взять верх
• 900 37 Поведенческие: Выбор преднамеренного поведения вместо импульсивное реагирование

Саморегуляция важна, потому что она позволяет нам выбирать, как эффективно реагировать вместо того, чтобы инстинктивно (и часто бесполезно) реагировать на сложные ситуации.

Теория саморегуляции

Теория саморегуляции (СТО) предполагает, что мы можем управлять своими мыслями, чувствами и поведением для достижения наших целей. Социальный психолог Рой Баумейстер выделяет четыре компонента этого процесса: ¹

• Стандарты: Определение основанного на ценностях поведения
• Мотивация: Желание соответствовать этим стандартам
• Мониторинг : Пристальное внимание к мыслям, чувствам , и поведение, из-за которого мы не соответствуем этим стандартам
• Сила воли: Контроль краткосрочных побуждений, из-за которых мы не можем достичь этих долгосрочных стандартов

Как и в случае с наращиванием мышц, все эти компоненты со временем можно укрепить с помощью сосредоточенного внимания, развития навыков и, возможно, терапии.

Саморегуляция и самоконтроль

Самоконтроль и саморегуляция пересекаются, но это не одно и то же. Самоконтроль — это только часть саморегуляции.

Самоконтроль определяет нашу способность справляться со своими импульсами в данный момент, особенно когда речь идет об откладывании удовлетворения или сопротивлении искушению. Речь идет о том, чтобы избегать нежелательного поведения, которое мешает достижению наших долгосрочных целей. Например, мы проявляем самоконтроль, когда сопротивляемся желанию огрызнуться на кого-то, с кем не ладим.

Саморегуляция, напротив, позволяет нам стать более преднамеренными в своих мыслях, поведении и действиях, чтобы мы не испытывали нежелательные искушения или побуждения с той же частотой и интенсивностью. Обладая самообладанием, мы можем вынести еженедельную встречу с трудным сотрудником, не выходя из себя, но мы все еще можем бояться каждой встречи и сразу после нее ворчать. Когда мы саморегулируемся, мы можем отслеживать свое поведение до, во время и после опыта, чтобы понять, что нас так сильно беспокоит. Затем мы можем предпринять шаги, чтобы изменить ситуацию или нашу реакцию на нее, чтобы перестать испытывать такие сильные негативные эмоции каждую неделю.

Что вызывает плохую саморегуляцию?

Трудности с саморегуляцией обусловлены рядом факторов, в том числе психическими расстройствами. Обычно мы ведем себя не в соответствии с нашими ценностями, когда нам не хватает самосознания, контроля над импульсами и эмоционального интеллекта. Все это ключевые компоненты саморегуляции.

Как научиться саморегуляции

Как и все навыки, саморегуляция развивается со временем при постоянной практике. Все начинается с определения ваших ценностей и того, как они влияют на ваши «стандарты» — мысли, чувства и поведение, которые вы хотите формировать в своей жизни.

Как только вы узнаете свои стандарты, вы сможете начать развивать мотивацию и силу воли, чтобы соответствовать им. Вы также можете следить за своим поведением, чтобы выяснить, что заставляет вас не соответствовать вашим стандартам. Затем вы можете использовать методы саморегуляции, чтобы развить новые способы мышления, чувств и поведения, соответствующие вашим ценностям. Со временем вы сможете увидеть улучшения в том, как вы реагируете на стрессовые ситуации.

Методы саморегуляции для взрослых

• Внимательность : Многие терапевтические подходы, включая когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT) и снижение стресса на основе осознанности (MBSR), основаны на осознанности. Эта практика может помочь вам сохранять присутствие в стрессовых ситуациях и непредвзято наблюдать за своим мышлением, не позволяя негативным или экстремальным мыслям завладеть вашими эмоциями. В осознанности вы работаете над тем, чтобы остановить свой мозг от путешествий в прошлое и будущее, вместо этого постоянно возвращая его в настоящее.
• Когнитивное переосмысление/переоценка: Когнитивное переосмысление, также называемое «когнитивной переоценкой», предполагает изменение шаблонов вашего мышления. Изучение вашей интерпретации стрессовых событий может помочь вам решить, являются ли ваши мысли истинными или ложными, полезными или вредными. Изменение ваших мыслей может привести к изменениям в ваших эмоциях и, в конечном итоге, в ваших действиях.
• Уход за собой : Простые правила, такие как достаточное количество сна, здоровое питание и установление границ, имеют решающее значение для вашего физического, психического и эмоционального благополучия. Забота о себе может дать вам энергию, силу воли или мотивацию, чтобы соответствовать стандартам, которые вы установили для себя.
• Управление стрессом: Стресс может оказать разрушительное воздействие на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Управление стрессом помогает защитить себя от стресса и справиться с его последствиями. Начните с выявления областей значительного стресса и поработайте над их изменением: например, если вы не жаворонок, посмотрите, сможете ли вы координировать свои действия со своей работой, чтобы начать рабочий день на час позже.
• Самоуспокоение: Методы самоуспокоения сосредоточены на физических последствиях стресса. Когда ваше сердце бьется чаще, а ладони потеют, вы можете успокоить реакцию организма на стресс, задействовав свои чувства зрения, обоняния, звука, вкуса и осязания. Самоуспокоение таким образом позволяет вам заземлиться в настоящем моменте — например, сидя под уютным пледом, слушая музыку и просматривая фотографии из отпуска после напряженного дня.
• Глубокое дыхание: Одним из механизмов саморегуляции, который уже встроен в наше тело, является глубокое дыхание. Также называемое «диафрагмальным дыханием», оно может замедлить сердцебиение и стабилизировать или даже снизить артериальное давление. ² Обратите внимание, как ваш живот, а не грудь, поднимается и опускается с каждым вдохом.

Саморегуляция на работе

Работа — отличное место для практики саморегуляции. Вместо того, чтобы мучиться в стрессовой ситуации, вы можете выяснить, что вызывает ваш стресс, и найти творческие способы минимизировать его интенсивность или частоту. Например, практикуя осознанность, вы можете непредвзято наблюдать за любыми мыслями или страхами, которые могут возникнуть у вас по поводу встречи с начальником. Тогда вы можете принять решение присутствовать вместо того, чтобы беспокоиться о том, что может или не может произойти на собрании. В следующий раз, когда ваш начальник появится в вашем календаре, вам, возможно, будет легче оставаться на месте, а не беспокоиться.

Методы саморегуляции для детей

Дети получают огромную пользу от практики саморегуляции. Сильные эмоции и стрессовые ситуации в детстве — это возможность для детей научиться и практиковать методы саморегуляции, которые будут служить им на протяжении всей жизни.

Техники, помогающие детям в саморегуляции, обычно отличаются от техник взрослых. Дети все еще учатся проявлять самоконтроль и выражать положительные и отрицательные чувства здоровым образом. Вы можете усилить их способности к саморегуляции:

• Совместная практика глубокого дыхания: Лягте на пол, положите на живот мягкую игрушку и наблюдайте, как она поднимается и опускается.
• Ограничение раздражителей окружающей среды: Обратите внимание на шумы в окружающей среде, такие как тиканье часов, и постарайтесь создать тихие места.
• Помочь им выразить словами чувства: По дороге домой из школы назовите время, когда вы расстроились, или что-то, что сделало вас счастливым в тот день.
• Поощрение использования избыточной энергии бегать, танцевать и играть
• Предоставление им возможности делать перерывы по мере необходимости: Создайте уютный уголок, который, как известно семье, является местом для отдыха.
• Пение песен или чтение стихов , которые преподают уроки того, как справляться с чувствами и побуждениями
• Помощь им в подготовке к потенциально стрессовой ситуации (например, в первый день в школе), предварительно проговорив ее: визуализируйте, что произойдет в течение дня, а затем разработайте особый план на последующий период, например, их любимую еду.

Саморегуляция и психическое здоровье

Если вы боретесь с саморегуляцией, это не ваша вина. Некоторые расстройства психического здоровья затрудняют регулирование ваших мыслей, чувств и поведения. Детям может быть особенно трудно контролировать себя, если они живут с одним или несколькими из следующих заболеваний:

• СДВГ
• Аутизм
• Тревога
• Расстройства настроения
• Нарушения обучаемости
• Травма 9000 8

Как добраться помогите

Если вы или ваш ребенок боретесь с саморегуляцией, вы можете обратиться за профессиональной помощью.