Осознанность это в психологии: что это такое и как ее обрести с помощью практик

что это такое и как ее обрести с помощью практик

Сегодня мы решили наконец разобрать такую тему, как осознанность (англ. mindfulness). Полностью ответим на вопросы: что это такое, зачем и как обрести эту самую осознанность и какие существуют практики, помогающие осознать себя.

 

«Пока вы вспоминаете о прошлом или мечтаете о будущем, вы упускаете драгоценное время настоящего» — звучная и отрезвляющая цитата. Но кто из нас действительно умеет ценить момент «здесь и сейчас», а не проживать его на автомате? Осознанная жизнь – это результат долгой и кропотливой работой над собой. После прочтения этой статьи вы узнаете, как обрести осознанность и взгляните на мир немного по-новому.

 

Что такое осознание? Что значит – осознавать?

Осознанность – это способность человека мысленно и физически прочувствовать настоящий момент. А это значит:

• Концентрировать внимание на деятельности или созидании чего-либо. Понимать степень важности дела, не переключаться с первостепенного на второстепенное.
• Чувствовать своё тело и понимать его потребности: голод, дискомфорт, боль, усталость и т. д.
• Осознанно испытывать эмоции. Понимать, когда вы раздосадованы, когда находитесь «на взводе», когда подавлены и т. д. К этому же пункту можно отнести умение не осуждать себя за отсутствие «нужных» и «уместных» эмоций.
• Не выносить оценочных суждений. Осознавание себя как уникальной личности среди множества других неповторимых людей избавляет от желания «навешивать ярлыки», давать непрошеные советы и делать замечания.
• Не терять уверенности в своих убеждениях из-за критики. Этот пункт вытекает из предыдущего. Некоторые бестактные персоны придерживаются позиции, что их точка зрения – единственно правильная, а те, кто ей не соответствует — глупцы /не имеют вкуса/морали/ не имеют достаточного опыта и т. д. Если вы осознанный человек, то вы априори не можете воспринимать такие выпады близко к сердцу. Вы понимаете – мысль в голове чужого человека – это всего лишь неосязаемая идея того, как вы должны выглядеть через призму его жизненного опыта.

Звучит не так уж и сложно, но в условиях реальной жизни очень мало кто применяет эти правила на себя. Вспомните, сколько раз вы просто «отключались» на скучной лекции? Сколько раз начинали смотреть в телефон на встрече с друзьями, когда интересный диалог не клеился? А как часто вы ловили себя на мысли, что за целый день не съели и маковой росинки, только потому, что вы чем-то сильно увлеклись? Или ответьте себе честно: как часто на работе, вместо того чтобы заниматься действительно важными делами вы читаете новости в интернете или играете в онлайн-игры? Если всё это вам более чем знакомо, значит, настало время обратить своё внимание на повышение осознанности и избавление от привычки прокрастинировать.

Прокрастинация – это психологическое состояние, в котором человек склонен откладывать все важные дела на потом или замещать их менее энергозатратными задачами. Тем самым он создаёт себе искусственные условия «горящих сроков» в которых он испытывает смесь из давления, стресса, стыда и разочарования.

Осознанность в повседневной жизни сильно меняет взгляд на стандартные вещи и ситуации. Вы учитесь действовать в условиях частичной неопределённости, отдавая себе отчёт в желаниях и возможностях: физических, моральных, материальных.

Представьте, что вы смотрите фильм, в котором главный герой поступает совершенно нелогично и необдуманно под влиянием эмоций или несобранности. Вы раздосадованы: «Как же так, ведь очевидно, что так делать нельзя! Вот если бы ты поступил по-другому – всё было бы иначе!» Так вот, самоосознанность – это когда вы являетесь непосредственным участником событий и сторонним наблюдателем одновременно. Вы всецело находитесь в моменте, при этом понимая кто вы, где и что вы чувствуете.

Предельная внимательность и безоценочное восприятие помогут достичь цели

 

Осознанность в психологии, философии, религии и боевых искусствах

Исходя из вышесказанного, осознание – это понятие, близкое по своей сути к внимательности и сосредоточенности.

Но что отличает одно от другого? Ответ прост – уровень умственного и духовного развития. Даже животным свойственна сосредоточенность. К примеру, хищники могут часами выслеживать свою жертву, сконцентрировав все свои силы на достижении простой и понятной цели – утолении голода. Служебных собак со щенячьего возраста учат быть внимательными и они действительно умеют распознавать знакомые запахи, команды и жесты.

Звери совершают те или иные поступки под воздействием своих естественных инстинктов. Сознание человека, как и само его существование более многогранно. Давайте разберёмся, как трактуют осознание себя в разных учениях.

 

В психологии

Психологи едины во мнении: центральная и периферическая нервная система служат своего рода фильтром, отсеивающим сознательное от бессознательного. Если бы его не было, то участок мозга, который отвечает за способность к познанию просто не успевал бы переваривать и сортировать полученную извне информацию.

При некоторых психических отклонениях и после употребления психотропных веществ естественный фильтр между сознанием и бессознательностью отключается. Человеку может показаться, что он осознал суть всего существования (получил расширенное сознание).

 

В философии

«Я мыслю, следовательно, я существую» — это знаменитое высказывание принадлежит французскому философу Рене Декарту. Именно он впервые заговорил о том, как важна для человека практика осознанности. Философ заявил, что испытал своего рода пробуждение и осознание каждого своего действия, мысли и чувства.

 

В религии

Концепция осознанного образа жизни наиболее присуща буддизму. Развитие осознанности там трактуется как духовный рост и просветление. А как известно – просветлённый человек лишён типичных мирских переживаний, страданий и неудовлетворённости, которые порождаются из-за несоответствия реальности миру иллюзий.

Роль осознанности в Буддизме чрезвычайно важна

 

В боевых искусствах

Понимание и осознание себя в настоящем моменте – важный навык, которому обучают в восточных единоборствах. Умение прислушиваться к своему телу и одновременно следить за действиями противника позволяет одержать победу и сохранить физическое здоровье.

Роль осознанности в боевых искусствах

В китайском боевом искусстве Илицюань осознанность является основой всего. Для тренировки используются разные физические упражнения, направленные на баланс и расслабляющая медитация.

 

Уровни сознания по Дэвиду Хокинсу

Осознание своих эмоций и эмоционального энергетического состояния помогают человеку взять ответственность за всё происходящее в его жизни.

David R Hawkins

Дэвид Хокинс – кинезиолог, психиатр и исследователь сознания. Он вывел карту, на которой разметил уровни, каждому из которых соответствует доминирующая эмоция, уровень энергии и восприятие жизни, что отражается на состоянии личности и его поведении.

 

Чем выше по шкале мы поднимаемся, тем соответственно, увеличиваем количество жизненной энергии, и восприятие жизни меняется в лучшую сторону.

Чем ниже по эмоциональной шкале мы опускаемся, тем ниже наша энергия и эмоции более негативные.

Ниже приводится шкала сознания  по Дэвиду Хокинсу в последовательности от низшего к высшему:

• Стыд (позор) – глубокое разочарование в себе, окружающих людях и жизни в целом из-за глобального несоответствия ожиданиям. Это уровень людей в глубокой депрессии, граничащей с самоубийством. Внутри человека сидит стыд за то, что он не вписывается в окружающий мир. Часто чувство ненависти  направлено на себя.
• Вина – человек раз от разу возвращается мыслями в прошлое, переживая те моменты, где он перед кем-то провинился, сказал что-то не то или поступил не так, как следовало. Уровень самоистязания настолько велик, что человека всё ещё иногда посещают мысли о самоубийстве.
• Апатия – человек считает, что у него нет ни сил, ни возможностей что-либо поменять, поэтому бездействует. Считает, что всем богатым и успешным людям просто повезло или они получили что-то благодаря связям. На этом уровне застряли многие иждивенцы и бездомные.
• Горе — чувство невосполнимой утраты и тоски. На этот уровень попадают люди, пережившие развод, разрыв старой дружбы или даже смерть близкого человека. Горе находится на уровень выше апатичности, потому человек постепенно начинает избавляться от ступора посредством какой-либо деятельности. Рекомендуем материал с методами избавления от обиды.
• Страх – в большинстве случаев, это боязнь выйти из зоны комфорта, даже если ничего общего с понятием комфорт она не имеет. Это могут быть отношения, построенные на эгоизме, непонимании и насилии, нелюбимая работа, не комфортные условия жизни. Такой человек крайне не уверен в себе – он нуждается в помощи и одобрении со стороны.
• Желание. «Пустился во все тяжкие» — эта фраза как нельзя лучше характеризует человека, застрявшего на уровне желаний. Потребление и злоупотребление (алкоголем, сигаретами, наркотиками), частая смена половых партнёров. Преобладание материального (страсть к деньгам, силе, славе, одобрению и т.п.)  над духовным.
• Злость. Чувство направлено на самого человека, из-за того, что он не может полностью удовлетворить свои потребности. Он завидует более успешным людям, что при хорошем исходе это сподвигает его к усердной работе над собой.

В «подавляющих» взаимоотношениях (в семье, на работе…) часто можно увидеть такую пару, когда одного переполняет гнев, а другого-страх.

• Гордыня — Человек начинает чувствовать себя хорошо. Но это ложное чувство, так как оно зависит от внешней среды (деньги, престиж…) и поэтому оно очень уязвимо. Именно гордыня может привести к сектантству, религиозному фанатизму, нацизму, расизму. Поведение человека направлено на самоотречение во имя общей идеи, а нападки, или даже лёгкое сомнение в его устоях, воспринимаются оскорбление личности, поэтому споры с ним лучше даже не начинать. Самооценка шаткая, так как всецело зависит от внешней среды и окружения

• Смелость – первый уровень истинной силы воли. Человек осознаёт, что жизнь полна трудностей и испытаний, и это его не пугает, а скорее, наоборот – пробуждает в нём азарт Этому этапу свойственна нестерпимая жажда смены обстановки – перемены помогают чувствовать течение жизни. Появляется тяга к личностному росту, будь то образование, карьера или творчество. Возникает чёткое понимание причинно-следственной связи между событиями прошлого и настоящего, без оценочного суждения и порицания.
• Нейтралитет. «Позволь себе быть собой, таким какой ты есть, а другим быть другими» — девиз всех людей, поднявшихся до уровня нейтралитета. Им не надо что-то доказывать и гнаться за определённой социальной планкой успеха. Они имеют своё сформировавшееся видение мира, которое не навязывают другим. Предпочитают работать автономно, придерживаясь комфортного темпа, достаточного для самообеспечения. Это уровень предпринимателей, фрилансеров и иногда – дауншифтеров.
• Готовность – высший уровень нейтралитета. Человек всё ещё чувствует себя безопасно, спокойно и комфортно. При этом понимает, что, если бы он был немного организованнее, его уровень достатка был бы выше. На этом этапе появляются мысли о тайм-менеджменте и самодисциплине. Такие люди – выдающиеся руководители, предприниматели или же надёжные «винтики» в большом рабочем механизме.
• Принятие – человек не боится «спуститься с небес на Землю» и взглянуть правде в глаза. Он знает: если что-то не в порядке, это можно исправить или же вовсе поменять. Нужно лишь приложить усилия. Человек начинает принимать ответственность за свою роль в этой жизни и в мире. Если он понимает, что в какой-то жизненной сфере не всё в порядке (карьера, семья, здоровье, отношения..) он ставит цель и достигает её. Часто этот уровень мотивирует людей на смену работы, создание своего дела и т.п.  Они предпочитают общаться с выдающимися и вдохновляющими личностями. Отсеивают из своего круга общения недоброжелателей и людей, общение с которыми портит настроение и понижает самооценку.
• Интеллект – появляется фильтр, отсеивающий все эмоции низших уровней от рационального. Разум человека чист и нацелен на логическую работу с данными. Это уровень развития медиков, учёных, физиков, программистов и т. д. Человек на этом этапе говорит себе: «Итак, я сейчас в точке «A». Чтобы дойти до точки «B» мне нужно потратить столько-то усилий. Я смогу это осуществить за энное количество времени». Дисциплина и активность на этом уровне помогает людям использовать свои способности разума на полную мощность, и раскрывать свои врождённые способности.
• Любовь – это не «любовь» в нашем обыденном понимании, так как это не эмоция «любви». Эту безусловная любовь, когда приходит понимание своей связи со всем, что существует и окружает тебя в этом мире. Это тот уровень, когда благодаря самосознанию, приходит понимание и принятие множества различий между людьми и их взглядами на жизнь. На этом этапе нет места осуждению и порицанию. И также человек не принимает на свой счёт нападки и оскорбления со стороны, понимая, что это лишь чья-то точка зрения, не совпадающая с его собственной. Достигшему этой стадии свойственна сильная эмпатия и психологическая интуиция: он может, а главное, хочет помогать другим. Он знает – каждый человек на этой планете заслуживает того, чтобы его поняли и выслушали.

Хокинс утверждает, что по статистике стадии любви достигает лишь один человек из 250.

• Радость – это уровень продвинутых духовных учителей. На этом уровне жизнь управляется интуицией и совпадениями. Сознание людей не нуждается в целях и детальных планах. Расширенное сознание позволяет оперировать более высокими понятиями.
• Мир (Гармония)  – духовное просветление, озарение, примирение. Уровень йогов, аскетов, духовных наставников. Как уверяет сам Хокинс, этого уровня может достичь лишь один человек из 10 миллионов.
• Просветление – самая высокая степень осознанности, которую можно постичь. На ней человека можно считать практически божеством, с высоко развитой интуицией, чувствительностью и всеприятием.

На самом деле подняться по шкале Хокинса и управлять уровнем счастья достаточно легко, нужно лишь подойти к этому вопросу осознанно и привить себе новую полезную привычку управления своим эмоциональным состоянием, собой, чтобы жить в гармонии и состоянии тотального счастья.

 

Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность

Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – вы можете практиковаться практически повсеместно. Разберём самые популярные способы и упражнения.

Многие практики предлагают почаще обращать внимание на свое дыхание, и это на самом деле работает!

 

Осознавайте рутину

Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать те пустяковые повседневные дела, которые вы обычно делаете на автопилоте. К примеру, сосредоточьтесь на мытьё посуды. Прочувствуйте, какая тёплая вода приятно согревает ваши руки, как легко губка скользит по тарелке, как вашим ступням удобно в мягких, домашних тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, пению птиц за окном или шуму дождя.

Постарайтесь не отвлекаться на телевизор, музыку или смартфон. Первое время всё вокруг вам будет казаться скучным, но вскоре вы привыкните и сами не заметите, как то, что было для вас бременем, стало интересной медитативной деятельностью со множеством нюансов.

 

Позволяйте себе иногда «уходить в себя»

Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, вы стоите в очереди в супермаркете. Перед вами ворчит пожилая женщина, требуя открыть вторую кассу или позвать администратора, ещё чуть дальше можно увидеть надрывно рыдающего и катающегося по полу ребёнка, которому не купили конфет. Просто позвольте этому произойти. Примите, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стояли не вы, а кто-то другой. Признайте свои чувства, даже если они деструктивны и попробуйте от них отдохнуть: сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это позволит вам быть лояльнее в любой ситуации.

 

Проводите генеральную уборку в голове

Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представьте, что в вашей черепной коробке – целая огромная библиотека, а ваши неуёмные мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и постыдные воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую вы сортируете по большим мусорным мешкам и выбрасываете.

 

Возвращайте себя на Землю

Иногда бывает очень сложно долго заниматься одной и той же рутинной работой, особенно если душа требует творчества и разнообразия. Заметьте за собой, какие мысли вас отвлекают – быть может, вы воссоздаёте в своей голове несостоявшиеся диалоги, пытаясь подобрать более остроумную и хлесткую реплику? Или же вы фантазируете, как отдыхаете на диком пляже? Далее, вам нужно подловить себя в тот момент, когда разум переходит из реального в фантазийный мир и сказать: «Это всё не настоящее. Я нахожусь здесь и сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше» и возвращайтесь к своей деятельности с чувством важности происходящего.

 

Называйте свои эмоции

Как развить осознанность, если вы очень эмоциональная и нестабильная натура? Дайте своим эмоциям имена! Если вы чувствуете, как ваши размышления постепенно принимают негативную, раздражающую окраску и вам становится не по себе (дрожат руки, потеют ладони), мысленно произнесите: «Здравствуй тревога, это снова ты, я тебя узнаю». Именно осознание и принятие всей палитры чувств, даже негативных, способствует успокоению. Подавление эмоций способствует только их нарастанию.

 

Носите амулет осознанности

Если вы постоянно отвлекаетесь – носите с собой маленький предмет, который будет вам напоминать о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье, или карманное зеркальце.

 

Попробуйте действовать по таймеру

Как стать осознанным, если вы испытываете перманентный стресс оттого, что вы ничего не успеваете? Попробуйте ставить себе ограничения по времени! К примеру, если вам нужно доделать рутинную, но несложную работу с бумагами – включите на телефоне таймер на 20 минут и всё это время сконцентрировано и ни на что не отвлекаясь, занимайтесь делом. Осознание того, что вы потратите на это всего лишь один маленький отрезок времени очень мотивирует и воодушевляет.

 

Как осознать себя с помощью медитаций?

Ещё один верный и быстрый способ стать осознаннее – научится медитировать. Суть медитации – обращение внутрь себя при помощи концентрации на собственном дыхании.

Существует мнение, что во время медитации нужно усиленно стараться ни о чём не думать, однако, это путь в никуда. Вы не должны бороться с ходом собственных мыслей – вам нужно лишь отделить их от себя и позволить им появляться и естественным образом исчезать.

В процессе вы должны понять – что чувства, мысли и эмоции – это лишь временные явления. Они покинут ваш разум с той же скоростью, что и появились в нём, если вы не будете пытаться их насильно удержать.

Тут тоже поможет визуализация. Представьте, что ваш разум – автовокзал. В него каждую минуту приезжают большие автобусы мыслей также как и уезжают. Вы просто сидите на скамейке и наблюдаете за этим. Вы не можете повлиять на расписание, и тем более, не являетесь водителем автобуса – вы отдельный от этого процесса человек. Таким образом, вы разовьёте осознанный выбор – реагировать или не реагировать на эмоции, позволив им просто покинуть ваш разум.

 

Внутренний опыт медитации

Медитация, в силу своей специфики обросла множеством мифов. Постараемся их развенчать.

• Медитация – это религиозное движение? – Нет, медитация, это лишь метод тренировки ума. Многие люди, вне зависимости от своего вероисповедания или его отсутствия, практикуют медитацию в повседневной жизни.
• Чтобы медитировать нужно сесть в позу лотоса? – Это совсем необязательно. Главное, принять удобную позу, в которой ваше тело будет полностью расслабленно. Вы можете прилечь на спину, сесть на стул или даже встать, облокотившись спиной на стену.
• Медитация отнимает много времени? – Специалисты рекомендуют начинать медитацию с 15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Плавный переход поможет вам постепенно привыкнуть к столь необычному процессу.
• Медитация – это йога? – Часто это сопряжённые понятия, так как йога во многом медитативный процесс, направленный на самоощущение. Короткой медитацией можно закончить комплекс асан, тем самым расслабив мышцы и сняв нервное напряжение.

В результате исследований было доказано, что медитация при регулярном подходе помогает бороться с неврозом и синдромом дефицита внимания.

 

Как научиться медитировать? 5 шагов для новичка

Правильный настрой и подготовка – это залог успешной медитации. А медитация – это ключ к осознанности. Поэтому следующие 5 шагов обязательны для выполнения:

1. Найдите себе место для медитации. Лучше всего, если оно будет тихим и спокойным, вдали от бытового и городского шума. Вы должны себя чувствовать спокойно и расслабленно.
2. Найдите точки опоры. Ступни должны быть скрещены в позе лотоса, твёрдо стоять на полу или опираться в ручку дивана. Руки можете вытянуть вдоль туловища, сложить на груди или коленях.
3. Сядьте ровно. Так, чтобы не чувствовать зажимов и боли в спине. Не пытайтесь приосаниться как в школе – это вызовет ненужное напряжение.
4. Опустите подбородок вниз. Так, ваша шея будет полностью расслаблена. Глаза закрывать необязательно, но если вы чувствуете, что это поможет вам расслабиться – сделайте это.
5. Прочувствуйте расслабление мышц. «Просканируйте» своё тело от пяток до макушки, ощущая, как из мышц уходит напряжение, тело соприкасается с сиденьем, а грудь поднимается и опускается во время дыхания. Не пытайтесь настроить дыхание на правильный лад – практикуйте лишь осознанное созерцание.

Как видите – в этом процессе нет ничего сложного. Если вы чувствуете себя неловко во время медитации и вам кажется, что вы зря тратите время – не осуждайте себя за это. Дайте своему разуму и телу время, чтобы привыкнуть.

 

Что даёт практика осознанности? Топ-7 причин начать тренировки уже сейчас

Как тренировать осознанность, а главное, зачем, если вы не видите в этом перспектив? Вот семь причин, по которым стоит начать работать над собой:

1. Успешность. Человек, который выполняет свою работу с полной отдачей и осмысленностью не может делать это плохо. Это было подтверждено клиническими исследованиями гарвардской медицинской школы.
2. Яркие ощущения. Блюдо кажется намного вкуснее, если есть его на кухне, а не перед телевизором. Секс приносит больше удовольствия, если в процессе думать об ощущениях и партнёре, а не о ремонте. Люди оказываются более радушными, если слушать их, а не смотреть в телефон. Главное – вовремя включится в момент.
3. Улучшение обучаемости. Всего двух недель регулярных занятий достаточно для того, чтобы «увеличить» объём памяти и ускорить запоминание материала. Тренинги для повышения осознанности активно используют для улучшения своей деятельности члены парламента Великобритании.
4. Нормальное артериальное давление и здоровое сердце. Уважительное отношение к собственному телу и здоровью мотивирует людей избегать стрессовых и неприемлемых для здоровья факторов. Осознание единства своего тела и разума – это первый большой шаг на пути к отказу от пагубных пристрастий.
5. Долгая жизнь в здравом уме. У большинства людей, ведущих стандартный образ жизни с возрастом затормаживается речь, ухудшается реакция и восприятие действительности. Научно доказано, что медитация почти вдвое снижает скорость клеточного старения. Поэтому если вы в 60 лет хотите чувствовать себя также как и в 30 – практикуйте осознанность.
6. Здоровые любовные и социальные взаимоотношения. Осознанность позволит вам не только прорабатывать собственные чувства, но и считывать эмоции других людей. Вы будете испытывать эмпатию, даже если раньше она была вам не свойственна. Кроме того, вы перестанете сравнивать своего партнёра с предшественниками и идеализировать его образ, строя относительно его персоны нереалистичные ожидания. Вы будете понимать и принимать его со всеми достоинствами и недостатками.
7. Освобождение от страхов и фобий. Регулярная практика самоосознанности способствует снижению активности в префронтальной коре и миндалевидном теле, отвечающих за необоснованные страхи. Так вы научитесь отличать свою мнительность, от ситуаций, где реально существует угроза для жизни.

Работа над самосознанием – это хороший инструмент для управления собственной психикой. Люди, отдающие себе полный отчёт в собственных действиях, гораздо реже страдают от панических атак, неврозов и депрессивных расстройств.

 

Как тренировать осознанность правильно? Короткие рекомендации

Вы не сможете стать осознаннее всего за один день и даже за неделю – это долгий процесс перерождения, требующий отказа от некоторых привычек и изменения жизненных приоритетов, поэтому:

1. Перестаньте отвлекаться. Человека низкой осознанности отличает невозможность быть незанятым. Ему постоянно нужно заполнять свободное время понятными развлечениями – интернет-сёрфинг во время поездки в общественном транспорте, еда за просмотром любимого сериала, злоупотребление алкоголем, чтобы было проще «найти общий язык», виртуальное общение, вместо реального и т. д. Это мелочи, но, как известно, из мелочей и состоит вся жизнь. Отказ, или сокращение вышеупомянутых развлечений позволит вам существенно повысить осознанность, а вместе с ней и качество жизни.
2. Ищите свою технику. Если вам не подходит медитация – слушайте мантры, практикуйте упражнения для самосознания или дыхательную гимнастику. Если у вас не получается сделать это дома – попробуйте поработать над собой сидя в очереди в поликлинике, стоя на кассе, или же в пробке за рулём.
3. Не сдавайтесь. Если вам кажется, что упражнения не приносят результата – дайте себе чуть больше времени. Психика человека — не компьютер. Её нельзя перестроить всего несколькими действиями. Будьте методичны и настойчивы.
4. Попросите о помощи. Если вы понимаете, что эмоции берут над вами верх и вы не можете самостоятельно выйти на новый уровень самосознания – попросите о помощи. Вы можете записаться к психотерапевту или же попросить совета у инструктора по йоге или лайф — коуча.
5. Не осуждайте себя. Целеустремлённым людям свойственно приписывать себе недостатки, которых у них нет. Избавьтесь от осуждения и порицания. Относитесь к себе терпеливо и бережно, как к ребёнку, которого нужно чему-то научить.

Постарайтесь избавиться от осуждения и порицания себя

 

Принцип осознанности в коучинге

• Понятие осознанности в профессиональном коучинге тесно связано с ответственностью, которую принимает на себя человек за свои действия или бездействия.
• Развитая осознанность помогает клиенту делать наилучший выбор при принятии решений в различных ситуациях и разных жизненных сферах, в отличие от того, как он привык делать это обычно или под воздействием внешних обстоятельств, например, кто-то сказал или посоветовал.
• Осознание помогает человеку понять насколько он продвигается к намеченным целям, достаточно ли у него энергии и ресурсов для достижения целей. Каких навыков, умений и качеств ему для этого не хватает. Что ему надо изменить в своей стратегии достижения цели.
• Делая осознанный выбор человек принимает на себя 100 % ответственность, за «авторство» своих планов, действие или бездействие и, соответственно за получаемые результаты. А это значит, что он не обвиняет ни обстоятельства, ни других, ни себя в том, что он получает в жизни.
• Когда человек является автором своих выборов и решений, которые он делает осознанно, он получает радость и удовольствие как от самого процесса, так и полученного результата. Если вас заинтересовали эти принципы, вы тоже можете стать коучем с нуля.

 

Заключение

Вам не нужно ждать подходящего момента, чтобы почувствовать себя счастливее. Всё, что нужно для счастья вы уже имеете – вам нужно лишь научиться это распознавать. Может быть вы решите обучаться осознанному коучингу в нашей Академии? Придя к осознанности, вы удивитесь, сколько милых, приятных и радостных и счастливых моментов вы пропустили мимо себя только потому, что не были на них сконцентрированы.

Осознанность — Психологос

Фильм «Ликвидация»

Осознает ли эта заботливая женщина, что сейчас не до нее, что ее разговор только тяготит? Скорее всего, нет. Эта женщина живет, не приходя в сознание.
скачать видео

​​​​​​​Человек в темноте мало что может разглядеть, он путается, ошибается и не понимает. Когда человек не умеет или не привык жить осознанно, он живет как будто в темноте, путается в своих планах и намерениях, импульсивно начинает отношения и так же неожиданно для себя самого их бросает, отвлекается в делах, действует безотчетно, не замечает что и как он делает и говорит, не чувствует своего собственного состояния.

Осознанность как способ жизни — способность, умение и привычка сопровождать сознанием свои актуальные состояния, свои действия, свою деятельность, течение своей жизни. Осознанность — результат включения сознания на происходящее. Осознанное — освещенное светом сознания, то, на что обратили достаточное внимание: внимание, достаточное для нужных различений и, возможно, решений и выводов. Осознанное — то, что мы видим и позже можем вспомнить, описать как увиденное.

Осознанное — альтернатива тому, в чем мы не отдаем себе отчета: неосознанному.

Неосознанное — происходящее без участия сознания. Неосознанные психические процессы — то, что в человеке или с человеком происходит само собой, естественно, без сознательного контроля и не требующее дополнительных сознательных усилий.

Когда человек «не видит, не понимает, не соображает, отвлекся, увлекся, действует безотчетно» — это все описание неосознанного поведения. Возразил — но не заметил этого. Повысил голос — и удивился, когда ему на это указали. Занялся одним, через какое-то время понял, что занимается уже совсем другим… Большинство людей большую часть времени своей жизни проводят в неосознанном состоянии. Живут, не приходя в сознание.

Из дневника Л.Н.Толстого, запись 1 марта 1897 года:

«Я обтирал пыль в комнате, и, обойдя кругом, подошел к дивану, и не мог вспомнить, обтирал ли я его или нет. Так как движения эти привычны и бессознательны, я чувствовал, что это уже невозможно вспомнить. Так что, если я обтирал и забыл это, то есть действовал бессознательно, то это все равно, как не было. Если бы кто осознательный видел, то можно было бы восстановить. Если же никто не видел или видел, но бессознательно; если целая жизнь многих пройдет бессознательно, то эта жизнь как бы не была».

Самая простая и четкая метафора осознанности: это ясный свет сознания и наличие умного наблюдателя. Если есть умный наблюдатель, но состояние сознание сумеречное (усталое), то осознанность невысока. Если мозг бодр, у ребенка ясная голова, но он постоянно крутится (шило в попе), то внимательный наблюдатель отсутствует. Если голова ясная, наблюдатель внимателен, но культуры и знаний у человека мало, то и осознанность будет невысокого уровня.

В синтон-подходе, осознанность – это сумма восприятия, внимания, мышления и памяти, результат их слаженной совместной работы. Если внимание человека гуляло в стороне от того, что он говорил или делал, осознанности в его словах или поступках не было. Если человек, говоря или делая что-либо, не думал, не сопоставлял это со своими намерениями и целями, с представлением о должном, не квалифицировал это никак, не анализировал и и не осмыслял – осознанность отсутствовала. Если человек дейстовал в беспамятстве, не помнит ничего о том, что он говорил или делал – также об осознанности говорить не приходится.

Строго говоря, осознанность может не сопровождаться произвольностью, возможностью как-то влиять на происходящее, однако чаще, говоря об осознанности, люди имеют в виду как раз возможность вмешиваться в то, что мы осознаем, будь то осознанные поступки, осознанное дыхание, осознанные мысли, осознанные эмоции или осознанные сновидения. Таким образом, для целей практики осознанность можно понимать как совместную, командную работу всех психических функций. Качество и уровень осознанности определяется как развитостью каждой из этих функций, так и слаженностью их работы.

Как развивается осознанность у детей

По крайней мере некоторые дети уже с года осознанно управляют родителями и другими взрослыми.

Из ранних воспоминаний людей о своём детстве, рассказ: «Помню, мне было около года, лежу я в кроватке, заходит дедушка, и улыбается мне, хочет, чтобы я ему тоже улыбнулась. Я дедушку любила и относилась к нему хорошо. Я с ним играла и ему улыбалась. А бабушку я мало любила, ей не улыбалась, и часто ей плакала в лицо».

Обычно дети быстрее развивают свою осознанность в той деятельности, которая у них оказывается ведущей. Если мальчик занимается в футбольной секции, с помощью тренера он будет очень осознанно вести мяч и разыгрывать комбинации у ворот. Если девочка учится танцам или занимается в модельной школе, она будет очень осознанно двигаться в танцевальном зале или по подиуму.

Развитие осознанности

Осознанность можно развивать, осознанность нельзя развить. В этом парадоксе говорится о том, что развитие осознанности — это не один определенный процесс с определеным завершением, а ветвящийся бесконечный путь, следующие этапы которого открываются только тем, кто прошел уже его часть. Фраза Сократа: «Чем больше я знаю, тем больше понимаю, как мало я знаю» в полной мере применима и к осознанности: чем более человек начинает жить осознанно, тем в большей мере он начинает понимать, сколько еще неосознанного в его жизни.

Тем не менее, человека с как либо развитой осознанностью несложно отличить от человека, живущего безотчетно, и развивать осознанность — можно и нужно. См.→

Осознанность: что это такое и что она дает.

Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью. Ты не жив лишь потому, что дышишь, ты не жив лишь потому, что у тебя бьётся сердце. Физиологически в тебе можно поддерживать жизнь в больнице, без всякого сознания. 

Станьте более пробуждёнными, и вы станете более живыми.  Жизнь составляет цель, осознанность – методологию, технику, чтобы её достичь. 

Наблюдай! Наблюдай каждое действие, которое совершаешь. Наблюдай каждую мысль, проходящую в уме. Наблюдай каждое желание, охватывающее тебя. Наблюдай даже незначительные жесты – как ты ходишь, говоришь, ешь, принимаешь ванну. Пусть всё становится возможностью наблюдать. 

Не ешь механически, жуй тщательно и наблюдательно… и ты удивишься тому, сколько упускал до сих пор, потому что каждый кусок будет приносить огромное удовлетворение. Если ты ешь наблюдательно, еда станет вкуснее. 

Вдыхай запах, ощущай прикосновение, чувствуй порыв ветра и солнечные лучи.

Смотри на луну, и стань просто безмолвным водоёмом наблюдательности, и луна будет отражаться в тебе в безмерной красоте. 

Помни одно: Когда вспоминаешь, что забыл наблюдать, не сожалей, не раскаивайся; иначе ты потеряешь время даром. Не начинай себя осуждать, потому что это сущая потеря времени. Никогда не раскаивайся в прошлом! Живи в этом мгновении. 

Первый шаг в осознанности – стать очень внимательным к своему телу. Мало-помалу человек становится бдительным в каждом жесте, в каждом движении. По мере того как ты становишься более осознанным, начинает происходить чудо: многие вещи, которые ты делал раньше, просто исчезают. Твоё тело становится более расслабленным, более сонастроенным, глубокий мир воцаряется в твоём теле, тонкая музыка пульсирует в твоём теле. 

Тогда начни осознавать мысли – то же самое нужно сделать с мыслями. Они тоньше тела и, конечно, гораздо опаснее. И когда ты осознаёшь мысли, тебя удивит, что происходит у тебя внутри. 

Действуй, говори с полной осознанностью, и ты найдёшь в себе огромную перемену. Сам тот факт, что ты осознаёшь, изменяет все твои действия. Тогда ты не можешь совершить греха. Не то что ты должен себя контролировать, нет! Контроль – это суррогат осознанности, очень бедный заменитель; от него мало помощи. Если ты осознаёшь, тебе не нужно контролировать гнев; в осознанности гнев никогда не возникает. Гнев и осознанность не могут существовать вместе; невозможно никакое их сосуществование. В осознанности никогда не возникает ревность. В осознанности многие вещи просто исчезают – все вещи, которые отрицательны. 

В то самое время, когда приходит гнев, осознавай, что ты в гневе. Это постоянное вспоминание себя создаёт в тебе тонкую энергию, очень тонкую энергию. 

Осознанность – это то, что делает тебя хозяином, – и когда я говорю «хозяином», то не подразумеваю, что ты контролируешь. Когда я говорю, будь хозяином, я подразумеваю присутствие – постоянное присутствие. Что бы ты ни делал или не делал, одно должно быть постоянно в твоём сознании: что ты есть.

Как только ты начинаешь быть сильным внутри и у тебя появляется ощущение внутреннего присутствия – что ты есть, – твои энергии начинают становиться концентрированными, кристаллизованными в одной точке, и рождается «я». Помни, рождается не эго, но «я».  

Человек осознанности, понимания действует. Человек, который неосознан, бессознателен, механичен, подобен роботу, реагирует. 

Кто-то тебя оскорбляет, нажимает на кнопку, и ты реагируешь. Ты испытываешь гнев, ты набрасываешься на него – и ты называешь это действием? Это не действие, заметь, это реакция. Он манипулирует тобой, а ты – марионетка. Он нажал на кнопку, и ты включился, как машина. Точно так же, как ты нажимаешь на кнопку, включая или выключая свет, – именно это люди делают с тобой. Они тебя включают и выключают. 

Кто-то приходит и тебя хвалит, надувает твоё эго, и ты чувствуешь себя великолепно. Потом кто-то приходит и прокалывает тебя, и ты просто сдуваешься и падаешь на землю. Ты не хозяин самому себе. Кто угодно может тебя оскорбить и сделать печальным, гневным, раздражённым, взвинченным, безумным. И кто угодно может тебя похвалить и заставить почувствовать себя на высоте, почувствовать себя величайшим из людей, в сравнении с которым меркнет Александр Великий. Ты действуешь в соответствии с манипуляциями других. Это не настоящее действие. 

Совесть – это трюк, который играют с тобой другие, – другие тебе говорят, что правильно и что неправильно. Они навязывают тебе свои идеи, и навязывают их постоянно с самого детства. Когда ты так невинен, так уязвим, так деликатен, что на тебе можно оставить отпечаток, след, они тебя обусловливают – с самого начала. Эта обусловленность называется «совестью», и эта совесть продолжает управлять всей твоей жизнью. Совесть – это стратегия общества, направленная на то, чтобы тебя поработить. 

Сознание означает, что ты не учишься у других тому, что правильно и что неправильно. Не нужно учиться ни у кого другого, нужно просто идти вовнутрь. И внутреннего путешествия достаточно – чем глубже ты идёшь, тем больше высвобождается сознания. Когда ты достигаешь центра, ты так полон света, что эта темнота исчезает. Единственный грех – это неосознанность, а единственная добродетель – осознанность. 

«Хороший человек» не обязательно осознан. Он прилагает большие усилия, чтобы быть хорошим, он борется с плохими качествами – ложью или воровством, неправдой, нечестностью. Они есть в хорошем человеке, но в подавленной форме, и могут извергнуться в любое мгновение. 

Хороший человек может превратиться в плохого очень легко, без всякого усилия – потому что все эти плохие качества есть, но только свернуты, подавлены усилием. Если он устранит усилие, они немедленно извергнутся в его жизнь. И эти хорошие качества только выработаны, не естественны. Он изо всех сил пытается быть честным, искренним, не лгать – но это усилие, это утомительно. 

Хороший человек всегда серьёзен, потому что он боится всех тех плохих качеств, которые подавил. И он серьёзен, потому что глубоко внутри желает, чтобы его почитали за его добро, чтобы его наградили. Он жаждет респектабельности. 

Хороший человек должен прилагать безмерные усилия, чтобы делать хорошее и избегать плохого; плохое остаётся для него постоянным искушением. Это выбор: каждое мгновение он должен выбирать хорошее, не выбирать плохого.  

Хороший человек находится в постоянном конфликте. Вся его жизнь – не жизнь радости; он не может смеяться от всего сердца, он не может петь, не может танцевать. Во всём и всегда он выносит суждения. Его ум полон осуждения и суждений – и поскольку он сам изо всех сил пытается быть хорошим, он судит и других по тем же критериям. Он не может принять тебя таким, как есть; он может тебя принять, лишь если ты удовлетворишь его требованиям и будешь хорошим. И поскольку он не может принимать людей такими, как есть, он их осуждает.

Есть лишь один способ выйти за пределы «хорошего человека»: привнести больше осознанности в своё существо. Осознанность – не что-то, что должно быть привито; она уже есть, её нужно только разбудить. 

Общайся с другими, но общайся и с самим собой. Люби других, но люби и самого себя. Иди наружу! – мир прекрасен и полон приключений; это вызов, он обогащает. Не теряй возможности – каждый раз, когда мир стучит к тебе в двери и зовёт тебя, иди наружу. Иди бесстрашно – терять нечего, а получить можно всё. Но не теряйся. Не продолжай без конца и не теряйся; иногда возвращайся домой. Бог приходит много раз, но не находит тебя там, где ты есть. Он стучит в двери, но хозяина нет дома – он всегда где-то ещё. Ты в своём доме, ты дома или где-то ещё? Как может Бог тебя найти? Тебе не нужно к нему идти, просто будь дома, и он найдёт тебя. Он ищет тебя точно так же, как ты ищешь его. Просто будь дома, чтобы, когда он придёт, он мог тебя найти.

Как быть осознанным? Десять принципов осознанности, которые приведут к ней.

1. Правда повышает осознанность, ложь понижает её.
2. Храбрость повышает осознанность, трусость понижает её.
3. Сострадание повышает осознанность, жестокость понижает её.
4. Желание повышает осознанность, апатия понижает её.
5. Внимание повышает осознанность, рассеянность понижает её.
6. Знание повышает осознанность, невежество понижает её.
7. Здравый смысл повышает осознанность, непоследовательность понижает её.
8. Общение с сознательными люди повышает осознанность, несознательные люди понижают её.
9. Здоровье и энергия повышают осознанность, болезнь и пассивность понижают её.
10. Намерение повышать осознанность, повышает её. Намерение понижать осознанность, понижает её.

По материалам (цитаты) книги «Осознанность», ОШО.

Осознанность: что это такое и что она дает.

Оцените статью:

 

 

Другие статьи, которые могут быть вам интересны:

• Назад: Тайна фамилии: история семьи и ее влияние на судьбу человека.
• Вперед: Что доступно каждому: правильное мышление и жизнь как произведение искусства.

8 причин сделать осознанность привычкой

Что такое осознанность

Осознанность — это способность безоценочно проживать настоящий момент и присутствовать в нём на 100%, а также свобода от автоматических шаблонов поведения, мыслей и эмоций, считает ^{Ассоциация исследователей осознанности (AMRA). Зарубежные психологи называют такое состояние mindfulness.}

Всё, что нужно для осознанной жизни, — перевести внимание с мыслей и построения планов на саму реальность. То, что вы увидите, изумит вас.

Что бы ни содержал настоящий момент, прими его так, как будто ты его выбрал. Всегда работай с ним, а не против него. Сделай его своим другом и союзником, а не врагом. Это магическим образом изменит всю твою жизнь.

Экхарт Толле, автор бестселлеров, оратор, духовный учитель.

Погружаться в «сейчас» помогают телесные практики, осознанные сновидения, экстремальный спорт, йога, единоборства и медитация. Состояние полного присутствия, которое вы испытываете во время этих занятий, становится привычкой. Так вы повышаете осознанность.

Осознанное восприятие и обычное восприятие / Kayak.com

Что даёт практика осознанности

1. Успех и эффективность

Осознанность — это рубильник, запускающий рост остальных параметров успешной жизни. Вы можете осознанно вести переговоры, расти над собой и идти к своим целям. Логично, что результаты будут куда лучше, чем если продолжать делать всё это неосознанно. Исследование, проведённое в Гарвардской медицинской школе, показывает ^{: практики осознанности заставляют мозг функционировать эффективнее. Осознанность, словно таблетка NZT из картины «Области тьмы», пробуждает скрытые ресурсы мозга и ведёт вас к успеху.}

2. Удовольствие

Вкус еды ярче, если не смотреть параллельно фильм, а есть, сосредоточившись на моменте. Секс лучше, если в процессе не думать о ремонте или работе. Проблема в том, что включиться в одно занятие целиком и полностью нам мешают мысли. Поможет медитация: она повышает ^{уровень серотонина в мозгу и учит останавливать «мыслемешалку». В результате вы активно вникаете в каждое своё действие и получаете удовольствие даже от мытья посуды.}

3. Умение сосредоточиться

Всего две недели регулярных практик осознанности значительно улучшают ^{понимание прочитанного, объём памяти и концентрацию. Google , корпус морской пехоты США и парламент Великобритании используют тренинги повышения осознанности для улучшения результатов своей деятельности. Берите пример.}

4. Здоровое сердце

Научно доказано ^{: умение входить в состояние медитации помогает нормализовать повышенное артериальное давление, а значит, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.}

Учёные связывают это с тем, что осознанное отношение к своему телу и здоровью мотивирует людей вести полезный для сердца образ жизни. То есть умело регулировать уровень стресса и избегать факторов, провоцирующих болезни сердца: курения и бесконтрольного поедания жирной пищи.

5. Долголетие и здоровый разум

Медитация и йога значительно снижают ^{скорость клеточного старения. С возрастом кора головного мозга уменьшается в толщине и объёме, замедляется речь, у некоторых и вовсе развивается болезнь Альцгеймера. Практики осознанности останавливают эти процессы и позволяют продлить жизнь телу и разуму. Так что практикуйте, если хотите в 60 чувствовать себя на 30.}

6. Гармоничные отношения

Опыт медитации учит быть внимательнее к собственным эмоциям и точнее считывать эмоции других. Кроме того, вы становитесь менее раздражительными, что помогает создать крепкие отношения. Это подтверждает исследование ^{, проведённое в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.}

Осознанность позволяет не сравнивать партнёра с предшественниками и принимать его таким, какой он есть. А умение находиться в текущем моменте снимает нереалистичные ожидания. Избавьте себя от тонны разочарований и целого бассейна пролитых слёз — начните медитировать.

7. Свобода от страхов и фобий

Состояние медитации помогает избавиться ^{от фобий и панических атак. Регулярная практика осознанности снижает активность в правой префронтальной коре и миндалевидном теле, отвечающих за иррациональные страхи. В то же время активность в левой префронтальной коре, формирующей состояние радости и спокойствия, повышается. Медитация учит разделять мысль «Это паук» от эмоциональной реакции «Он такой жуткий, мне страшно!» В результате навязчивые страхи блёкнут и теряют силу.}

8. Cчастье

Практики осознанности оказывают эффект, сравнимый с действием антидепрессантов, считают ^{эксперты. Только у медитации нет побочных эффектов и она не вызывает зависимость. Избавиться от тревоги, стресса и начать радоваться жизни можно бесплатно и легально, это ли не счастье?}

Как получить все эти бонусы

Перестаньте отвлекать себя от переживания реальности. В состояние низкой осознанности человека вводит бездумный интернет-сёрфинг, употребление алкоголя и наркотиков, погружение в виртуальные миры. Отказ от упомянутых развлечений значительно повысит осознанность, а вместе с ней — и качество жизни.

Если вы готовы пойти ещё дальше, целенаправленно практикуйте осознанность. Существуют тысячи техник для медитации за рулём, во время пробежки или рисования. Под музыку, мантры, в шумном торговом центре или в полной тишине.

Если медитация не для вас, используйте дыхательную гимнастику, цигун или даже изобретённую вами технику. Научитесь управлять сновидениями, и вы сможете перенести этот навык осознанности в реальную жизнь. Выберите практику по душе и действуйте.

Читайте также

Осознанность. Психология вредных привычек

Осознанность

Осознанность{75} – в наши дни очень популярная концепция, поэтому я буду излагать свое понимание этой идеи. Я представляю осознанность как способность смотреть на себя спокойно, объективно и сочувственно. Она позволяет слегка отстраниться от беспокойных мыслей, сильных импульсов и эмоций (страха, гнева, вины, стыда, упреков) и воспринимать все, не делая поспешных выводов. Такие действия требуют абсолютной веры в то, что эти чувства и знания не смогут нас разрушить. Это процесс обучения нашего «сознательного Я» объективно видеть свое «непроизвольное Я». При этом достаточно некоторой практики, чтобы осознанность стала непроизвольной привычкой. Это жизненно важный навык, который будет активно помогать нам независимо от того, какую вредную привычку мы пытаемся преодолеть.

Если вы не знаете, что такое осознанность, я уверен, что с ее противоположностью – бездумностью[26] – знакомы очень хорошо. Бездумность сопровождает состояние такой сильной озабоченности количеством дел, которые нужно сделать, что мы не можем вспомнить, как добрались из пункта А в пункт Б. Это значит, что мы отвечаем на вопросы не задумываясь, не осознавая настоящего момента, всегда поглощенные следующим пунктом собственной повестки дня. Мы раздражены, напряжены, эмоционально неустойчивы, тревожны и подавлены. Бездумность обычно – показатель повышенной степени контроля «сознательным Я» наших чувств (тревоги, гнева, вины), и этот контроль не дает возможности уделять должное внимание решениям насущных задач. В нашем мире, полном стрессов, мы все временами переживаем состояние бездумности. Это легкий путь к самодеструктивному поведению, потому что наше сознание ослеплено. И тогда мы чувствуем, что заслуживаем хоть какой-то награды, или испытываем настолько сильный стресс, что нуждаемся в снятии напряжения. Бездумность возникает при стремлении как можно быстрее убежать от тревоги и напряжения.

С другой стороны, осознанность предполагает возможность переносить тревогу и напряжение, не разрушая себя. Осознанность – это способ, с помощью которого сознание может по-новому увидеть свое «непроизвольное Я» (что удается далеко не многим): спокойно, объективно и с состраданием. Безусловно, такой навык сознания развивается только с практикой. Обрести осознанность означает выработать высокую степень осмысления своих бессознательных привычек и парадигм, которую можно сравнить разве что с открытием двери в другое измерение.

Лучше всего развивать навыки осознанности, упражняясь в сознательных попытках их использовать. Я не устаю повторять, что изменения мозга происходят во время практики; приобретение новых привычек означает развитие новых проводящих путей в мозгу, новых связей и систем нервных клеток. Когда мы чувствуем, что нарастает тревога или напряжение, когда мы готовы к непроизвольной реакции, когда должны принять решение – нужно сделать шаг назад. Посчитать до пяти и войти в состояние осознанности – нужно обязательно выработать у себя этот навык. Затем медленно проанализировать окружающую реальность: как сильно на нас влияют предубеждения, страхи и привычки?

Осознанность – это сознательные усилия, которые мы делаем, чтобы оставаться в настоящем моменте, обращать внимание на детали и отказаться от оценок и категорических суждений. Мы учимся следить за собственными чувствами и мыслями с некоторой отстраненностью, состраданием и любопытством, не вынося суждений. Осознанность помогает видеть вещи такими, какие они в реальности; оспаривает наши суждения и подчиняет себе наши защитные механизмы; мягко и нежно заставляет нас быть честными с собой. В каждый момент жизни нам приходится что-то решать, но мы слишком часто оставляем решения «непроизвольному Я»: «Могу я съесть шоколадный батончик или мне нужно соблюдать диету?», «Стоит проявить дружелюбие или постараться избегать этого человека?», «Дать волю своим чувствам или попытаться с ними справиться?». Чем внимательнее мы будем к бессознательной работе с проблемами, тем больше вероятность выбора решений, которые в итоге станут благотворными и конструктивными. Возможно, поначалу такой выбор покажется трудным, зато в будущем убережет нас от болезненных последствий.

Осознанность – это качество разума. А вот медитация осознанности, или медитация ясного ума – это метод медитации, укрепляющий нашу способность мыслить. Регулярная практика медитации осознанности дает весьма серьезные результаты{76}.

• Управление эмоциями. Людям, практикующим медитацию осознанности, легче контролировать свои эмоции. Они обучаются объективно смотреть на свои чувства, не поддаваясь их потоку; им проще освобождаться от навязчивых мыслей; они приобретают способность сосредоточиваться, поскольку оперативная память становится больше. Их реже посещают тревога и депрессия, они чаще испытывают радостные позитивные эмоции. Они умеют контролировать беспокоящие эмоции, даже не осознавая этого.

• Снижение эмоциональной реактивности; расширение диапазона эмоциональных откликов. Практика медитации ясного ума развивает навык самонаблюдения, освобождающий нас от старых вредных привычек и непроизвольных эмоциональных реакций на нейрофизиологическом уровне. Он активирует те области мозга, которые лучше работают и находят более эффективные способы ответов на стресс.

• Межличностные отношения. Навыки осознанности помогают в отношениях с людьми. Люди с этими навыками умеют лучше слушать и быть внимательнее к другому человеку. В группе они лучше ориентируются и меньше подвержены влиянию. В ситуации конфликта способны распознавать влияние стрессовой ситуации на себя и окружающих и стараются не демонстрировать оборонительного поведения или других старых бессознательных реакций на стресс; сохраняют концентрацию и пытаются искать новые решения.

• Психическое здоровье. Практика медитации осознанности дает значительное облегчение при больших депрессивных расстройствах, хронической боли, тревоге, булимии, фибромиалгии и стрессах; она способна улучшать иммунную систему и создавать в мозгу изменения, улучшающие настроение{77}. Она укрепляет области мозга, которые вырабатывают позитивные чувства и контролируют негативные. Это антидот страха.

правила жизни для обретения гармонии

Что такое осознанность и почему это важно? Несколько правил осознанной жизни. 30 дней осознанности – для достижения гармонии снаружи и внутри.

Осознанное отношение к жизни для меня – вечное стремление. Мои будни обычно заполнены большим количеством дел, планов, задач, мелочей, которые отнимают много энергии, отвлекают от больших целей, заставляют время бежать очень быстро и буквально забывать обращать внимание на окружающий мир.

И дело не в том, что я не могу выбраться из-под этих дел или сама для себя их накапливаю, дабы закрыть глаза на что-то важное, вовсе нет. Многозадачность и масса списков с планами – часть моей работы, да и полностью отделаться от мелких повседневных забот не удастся, наверное, никогда.

Поэтому для меня актуальны способы и методы саморазвития, позволяющие замедляться, обращать внимание на себя и жизнь вокруг, фильтровать ненужное и выделять важное, уменьшать давление повседневной рутины и расслабляться, полностью отключаться от бега по кругу и перезагружаться.

«Истинный наш дом находится не в прошлом или будущем, а в НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ – здесь и сейчас!»

Жизнь доступна во всем ее великолепии лишь в текущем моменте, а осознанность – это та энергия, что позволяет распознать и почувствовать счастье, присутствующее в нашей жизни. И не нужно ждать десятилетиями идеальные моменты, откладывать все на потом или жить прошлым – лучше учиться видеть, ценить и любить все то прекрасное, что уже есть в жизни.

Осознанность – это способность быть здесь и сейчас, используя все органы чувств, заставляя работать сознание и тело в паре. Тогда удается познавать счастье внутри и вокруг, получать удовольствие, чувствовать себя живым, наслаждаться текущим моментом.

Если рассматривать осознанность с точки зрения психологии, то тут пробуждение сознания осуществляется за счет отслеживания минимальных изменений на эмоциональном, физическом, ментальном уровнях. Само понятие берет свое начало в древних практиках философских учений.

Почему осознанность – это важно?

Психология использует концепцию осознанности для активизации положительных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека, в качестве прикладного метода для коррекции психики. Но осознанность ценна и сама по себе, позволяя оживлять существование человека и наполнять смыслом окружающий мир.

Человек – нечто большее, чем просто набор мыслительных и физиологических функций и осознанность помогает ему понимать мир, развивать себя.

Осознанность – это:

1. Осознание собственного тела – состояния, движений, температуры, ощущений и т.д.

2. Осознание своих эмоций – их истоки, окраска, развитие, затухание, изменение и т.д.

3. Осознание мыслей – происхождение, трансформация, развитие, переход от одной к другой и т.д.

Интересная статья по теме на oum.ru.

Для меня все это – большая загадка и цель. К сожалению, пока я не умею осознавать многие свои эмоции, тело. Контролировать удается лишь мысли, и то не всегда. Но я на пути и верю, что благодаря работе над собой удастся обрести гармонию и стать чуточку осознаннее, сильнее закрепить себя в текущем моменте, а не в рефлексии по поводу прошлых событий и построении планов на будущее. Ниже оставляю информацию, которая будет актуальной для многих.

Несколько правил осознанной жизни:

• Одно дело за раз – заниматься чем-то одним и с наслаждением, давая себе возможность прочувствовать каждый миг. Выполнять все вдумчиво и медленно – не спешить.
• Уменьшить количество дел за день – выделить лишь важное, игнорируя ненужные и отвлекающие мелочи. Почувствовать, что жить можно и без того, что «засоряет эфир», а смысла особого не имеет.
• Регулярно делать паузы – после каждого дела отдыхать, расслабляя тело и ум. Физически и морально перестраиваться с одной задачи на другую, наблюдая за чувствами, ощущениями и эмоциями.
• Минимум 30 минут в день выделять на ничегонеделание – посидеть в тишине, закрыть глаза, попробовать сосчитать окружающие звуки, полностью отдаться ощущением и наблюдению за мыслями в голове.
• Внимание в мыслях сосредоточить на настоящем – осознанно меняя мысли, направляя их в правильное русло из прошлого или будущего в текущий момент. Стараться вообще не думать о прошлом и будущем, полностью включаясь в «сейчас».
• Кушать медленно, тщательно пережевывая и получая наслаждение от еды, проследить за своим питанием на протяжении дня и ощущениями, что потом даст возможность скорректировать рацион в соответствии с предпочтениями, потребностями организма, поставленными задачами.
• Концентрировать внимание на объектах, деталях, окружающих предметах, людях, тщательно рассматривая, замечая все подробности, вникая в их суть.
• Слушать музыку, пытаясь различить музыкальные инструменты, вокальные партии, разложив звуки на составляющие.
• Контролировать свои привычки – мимику, жестикуляцию, слова-паразиты и т.д. Попробовать посмотреть на себя со стороны и полностью проконтролировать внешние проявления.

Если кратко сформулировать основные принципы, то осознанность – это способность фокусироваться на настоящем моменте, наслаждаться положительным опытом, игнорируя негативный, проходить свой путь, идя по зову сердца.

Осознанная жизнь – это:

• Единоличная ответственность за собственное существование.
• Полное принятие себя и окружающего мира.
• Зрелый эмоциональный интеллект.
• Удовлетворенность настоящим.

Материал с более подробными объяснениями на Psychologies.

Чтобы оценить уровень осознанности своей жизни, достаточно ответить на несколько простых вопросов. Признаете ли вы ответственность за результаты того, что происходит в вашей жизни? Верите ли, что можете изменить все, начав с себя? Ваш «стакан» наполовину пуст или полон?

30 дней осознанности

Все пункты вовсе не обязательно реализовывать сразу и подряд – выделить целый месяц жизни на работу над собой, игнорируя семью, работу и обязательства, вряд ли удастся. По крайней мере, у меня такой роскоши в данный момент точно нет. Но почему бы не попробовать проводить эксперименты хотя бы раз в неделю – день на прогулку или самоанализ вполне возможно найти.

Подобные практики помогают сменить угол зрения, прийти к каким-то важным мыслям и выводам, стать гармоничнее и осознаннее.

1. Целый день без часов – вообще не контролировать время, обращая внимание на погоду и высоту солнца, текущие дела и свои ощущения, общение и обучение. А потом проанализировать – изменилось ли восприятие времени из-за невозможности постоянно за ним следить?

2. День с позитивным настроем (без нытья, критики, советов) – вообще: не жаловаться, не сетовать, не критиковать в негативном ключе, не обсуждать. Говорить приятное и замечать хорошее.

3. Упорядочить все списки, чек-листы, виш-листы – чтения, музыки, желаний, покупок, дел и т.д. Упорядочить файлы на устройствах – почистить смартфон, удалить все ненужное с рабочего стола ноутбука, сделать архивные копии важных документов и папок, удалить старые фильмы, отсортировать фото и т.д.

4. Оффлайн день – полностью отключиться от социальных сетей, гаджетов, даже по мобильному не отвечать (предупредив предварительно о недоступности тех, кто может беспокоиться).

5. Исследовать правило 3НЕ «Ничего не делать, не говорить и не думать, если вас об этом не просят» — постараться действительно присутствовать в разговоре при общении с людьми, не вести бесед на автопилоте, следить за тем, что говорите, ориентируясь на предмет разговора и его задачи, а не на выражение собственного мнения, осуждение, раздавание ненужных советов и т. д. Осознанно относиться к словам и экономить их, взвешивая буквальное каждое.

6. Провести несколько часов в тишине на природе практически без движения, тщательно фиксируя все происходящее вокруг (животные, насекомые, растения, деревья), не вмешиваясь в процесс и выступая безмолвным наблюдателем.

7. Минимум на протяжении часа в день посидеть в тишине наедине со своими мыслями и понаблюдать за ними – без книг, гаджетов, социальных сетей, общения с кем-то, музыки и т.д. Только вы и ваши мысли – можно вести диалог с собой, просто послушать себя, посочувствовать себе, успокоить и т.д. Говорить с собой, слушать и слышать – это важно.

8. Почистить все аккаунты в социальных сетях – убрать незнакомых людей, отсортировать новости в ленте, выйти из непонятных групп и т.д. Сделать так, чтобы в будущем видеть лишь действительно важную и интересующую информацию, тратя на проверку социальных сетей минимум времени и сил.

9. Упорядочить все планы – на день, на месяц, на год и т.д. Написать списки, вычеркнуть выполненные дела в существующих, запланировать новые пункты и подумать, как их осуществить. Не стоит ждать Нового года или другой значимой даты, чтобы поставить новые цели и сменить вектор развития.

10. День без контроля – за окружающими, собой, временем, едой, режимом. Чтобы следовать своему внутреннему компасу и снять напряжение. Или понять, что без контроля трудно и на следующий день с радостью вернуться в привычный режим (тоже вариант).

11. Проследить за тем, как часто выполняете просьбы окружающих и зачем это делаете – так удастся проанализировать все и понять, не нарушает ли кто-то ваши личные границы и действительно ли вы живете так, как хотите или реализуете чужой сценарий.

12. День без денег – ходить пешком, довольствоваться тем, что есть в холодильнике, взять с собой на работу термос с кофе (а не заказывать в ближайшем кафе), не покупать ничего.

13. Позвонить всем родным, близким, друзьям (лишь тем, кого действительно хочется слышать) – узнать, как дела, сказать что-то приятное, получить удовольствие от беседы.

14. Записать в блокнот все, за что вы благодарны жизни и Вселенной, себе, окружающим, природе и т.д. Прочувствовать каждый подарок, который получили от жизни и перестать воспринимать все и всех, как должное.

15. Сформулировать и записать свои ценности и принципы, постараться понять, какие из них действительно важны и ваши, а какие – навязаны обществом.

16. Найти 5 прошлых крупных покупок и проанализировать их на предмет необходимости, соответствия ожиданиям, качества и т.д.

17. Вспомнить 5 недавних важных решений, изменений в жизни и постараться понять, чем или кем они были вызваны: давили на вас обстоятельства, люди или вы следовали лишь личным желаниям и внутренним порывам? Стоило оно того? Или, может, нужно было послушать советы близких, повременить с решением? Либо инициировать изменения намного раньше, чем они произошли?

18. Засекать время в процессе выполнения всех дел – можно использовать специальный трекинг или просто записывать. Это позволит, с одной стороны, понять, сколько и на что вы тратите бесценные минуты и часы жизни, с другой – осознать количество и масштабы выполняемых задач за день, порадоваться реализованным планам.

19. Провести ревизию гардероба и избавиться от всего, что не нужно или не нравится – отдать, подарить, продать. А потом проанализировать все и сделать выводы на будущее для более осознанного шоппинга.

20. День ловли раздражителей – отслеживать и записывать все, что раздражает. Потом можно будет подумать о том, как избавиться от каких-то факторов или явлений, людей, как изменить свое отношение к тем, сталкиваться с которыми придется постоянно.

21. День улыбки – улыбаться всему и всем, даже если на лице сводит мышцы. Как в «Ешь. Молись. Люби» — улыбаться даже печенкой.

22. Чувствовать свое тело – вот буквально: ощущать стопы, создавать сцепление с землей, опускать и распрямлять плечи, расслаблять руки, избавляться от зажимов, правильно дышать и т.д.

23. Танцевать целый день под веселую музыку (лучше выходной, естественно, который проведете дома) – во время утренних ритуалов в ванной, при приготовлении завтрака, просмотре новостей и т.д. Обратить внимание на то, как поменялся эмоциональный фон.

24. День без косметики и любых средств красоты, кроме воды и расчески – побалуйте себя и свою кожу, почувствуйте и рассмотрите в зеркале истинную красоту, отдохните от привычной маски.

25. Следить за эмоциями и чувствами – целый день, стараясь понять их истоки, причины, развитие, трансформации и т.д. Это даст важную информацию и натолкнет на интересные выводы – к примеру, мы часто злимся или расстраиваемся не из-за текущих событий или явлений, а из-за ассоциаций, прошлого опыта, реагируем на многое из старых разочарований или будущих страхов, теряя способность осознанно и адекватно отвечать на запрос текущего момента.

26. День без сладкого – если трудно совсем отказаться, хотя бы постараться не кушать именно сахара и синтетики, заменяя фруктами, овощами, кашами.

27. Говорить короткими предложениями – чем короче, тем лучше. Так легче фильтровать информацию и следить за тем, что и кому рассказываете.

28. День без общения вообще – в полном одиночестве: как реальном, так и виртуальном.

29. Посмотреть на свое жилье «чужим», свежим взглядом и целый день потратить на то, чтобы изменить его для достижения гармонии снаружи и внутри. Привести окружающее пространство в полное соответствие с собственными представлениями и пожеланиями – убрать лишнее, добавить акценты, вспомнить, чего хотелось изначально, подумать, почему все это было забыто, чем захламилось и что нужно делать для поддержания помещений в максимально приятном и комфортном для вас состоянии.

30. Мысленно посылать весь день лучи добра и света всем, кого когда-либо ненавидели, особенно тем, кто в текущий момент вызывает массу негативных эмоций. Как бы странно и глупо это ни звучало, но именно так. Проговоренные вслух эмоции и обиды теряют силу и яркость, а монолог с обидчиком (даже если он его никогда не услышит) позволяет выплеснуть весь негатив и избавиться от него.

Не обязательно звонить и устраивать разборки – поговорите мысленно с людьми, примиритесь или примите, попрощайтесь или выразите все свои претензии, отпустите и забудьте, постарайтесь найти в себе искренние сочувствие, прощение, пожелание всего самого наилучшего и светлого дальнейшего пути, с вами или без вас.

---

Живите, наблюдайте за собой и миром, делайте выводы и становитесь чуточку счастливее – и пусть путь к гармонии будет интересным, познавательным и приятным! L

YOU MIGHT ALSO LIKE

осознанность — Фонд Контемплативных Исследований

English

Что в действительности имел в виду Будда, когда употреблял слово «памятование»? Алан Уоллес рассказывает, как неверное понимание этого термина может повлиять на практику.

Буддийский ученый и учитель Алан Уоллес – автор и переводчик многих текстов о буддизме. Получив степень бакалавра как в области физики, так и философии науки, в Амхерст-колледже (прим. переводчика – США, штат Массачусетс), и докторскую степень (Ph.D.) по специальности «Религиоведение» в Стэнфордском университете, он посвящает большую часть времени изучению буддийской философской и созерцательной традиций, а также их связей с современной наукой.

Уоллес – основатель и президент Института изучения сознания в Санта-Барбаре (США, штат Калифорния). В этом интервью он подробно обсуждает с журналом «Tricycle» то, что считает важнейшей, но зачастую неверно понимаемой буддийской практикой: медитацию памятования (англ. mindfulness, вариант перевода – осознанность). Уоллес отстаивает точку зрения, что недопонимание этой практики оказывает серьезное влияние на медитацию и может запросто увести в сторону от конечного плода буддийской практики – освобождения от страдания и вызывающих его причин.

Интервью было взято по электронной почте в 2007 году – журнал общался с Аланом Уоллесом в течение нескольких месяцев.

---

В последние месяцы вы обсуждали со многими буддийскими учителями тему памятования/осознанности. Что побудило вас сосредоточиться на этой теме?

На протяжении многих лет я был озадачен различием в определениях памятования, которые дают многие современные учителя Випассаны и опирающиеся на них психологи, с одной стороны, и теми, что мы обнаруживаем в традиционной литературе Тхеравады и Махаяны, с другой. Когда около 30 лет назад я впервые заметил это несоответствие, то подумал, что его причина, возможно, кроется в различиях между буддизмом Тхеравады и Махаяны. Но чем глубже я всматривался, тем отчетливее понимал, что традиционные тхеравадинские и махаянские источники в целом находятся в согласии друг с другом, в то время как современные трактовки памятования/осознанности/внимательности отступают от обеих традиций.

И в чем же отличия современных трактовок?

В то время как памятование (сати) часто приравнивают к внимательности/осознанности, мои беседы с учеными монахами Бхикку Бодхи и Бхикку Аналайо, а также с Рупертом Гетином, президентом Общества палийских текстов (Pali Text Society), и недавнее изучение их работ, привели меня к выводу, что внимательность больше соответствует палийскому термину манасикара, который обычно переводят как «внимание» или «ментальная вовлеченность». Этим словом обозначаются первые доли секунды чистого познания объекта, до того как человек начинает узнавать, идентифицировать и создавать концепции. В буддийском понимании такое «внимание» не является положительным ментальным фактором. В этическом отношении оно нейтрально. Основное же значение сати ‒ это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает ретроспективное воспоминание о вещах из прошлого, проспективное памятование о необходимости сделать что-то в будущем и память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности. Противоположностью памятования будет забывчивость. То есть памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов. Памятование может использоваться для поддержания внимания (манасикара), но нигде в традиционных буддийских источниках памятование не приравнивается к такому вниманию.

Употреблял ли Будда термин манасикара в своих наставлениях о памятовании?

Я этого не встречал. Больше всего этот термин используется в руководствах по буддийской психологии, основанных на абхидхарме. В практических инструкциях Будды как по шаматхе (медитации успокоения), так и по випассане (медитации проникновения в суть) чаще всего фигурируют термины сати и сампаджанна. Сампаджанна обычно переводится с пали как «ясное понимание», но в этом типе осознавания всегда присутствует качество рефлексии: оно всегда сопряжено с наблюдением за состоянием своего тела или ума, иногда во взаимодействии с окружающей средой. По этой причине я предпочитаю переводить термин сампаджанна как «самонаблюдение», которое в данном случае сопряжено с различающим наблюдением не только за умом, но также и за физическими действиями и речевой активностью.

В чем заключаются ошибки взгляда на медитацию как всего-навсего на процесс удержания внимания?

Когда памятование приравнивается к внимательности, это может легко привести к неверному умозаключению о том, что развитие памятования никак не связано с этикой, или с усилением здоровых состояний ума и ослаблением нездоровых. Нет ничего дальше от истины. В палийской абхидхарме, где памятование считается положительным ментальным фактором, оно описывается не как внимательность, а как ментальный фактор, который четко разграничивает здоровые и нездоровые умственные состояния и поведение. Памятование как раз и используется для поддержания здоровых состояний и противодействия нездоровым.

Какова же в таком случае роль внимательности?

Развитие внимательности важно во многих отношениях, и объем исследований ее полезного влияния как на психологические, так и на физиологические расстройства быстро растет. Но приравнивать внимательность к памятованию неправильно, еще большая ошибка – думать, что в этом заключена вся випассана. Если бы это было так, то все учения Будды об этике, самадхи (чрезвычайно концентрированном внимании) и мудрости были бы не нужны. Очень часто люди, считающие, что медитация – это просто развитие внимательности/осознанности, отказываются от остальной части буддизма, считая ее пустым звоном или суевериями. Люди отказываются от сущностных учений вместо того, чтобы отказаться от собственных предубеждений.

Часто говорят, что внимание как таковое предотвращает возникновение нездоровых мыслей. Есть ли в текстах основания для такого утверждения?

Внимание как спокойное, незамутненное осознавание объекта медитации играет ключевую роль в практике шаматхи, которая уменьшает такие болезненные состояния ума как страстное желание, отвращение, тупость, возбуждение и сомнение. В буддийских текстах имеется много рассказов о людях, которые достигали глубоких, освобождающих прозрений посредством того, что можно было бы назвать внимательностью. Наиболее известен, пожалуй, случай странствующего аскета Бахии. Достигнув больших успехов в созерцании, он понял, что все еще не пришел к освобождению, и стал искать совета Будды, который сказал ему: «Если речь о видимом, пусть будет только видимое. Если о слышимом – только слышимое. Если об осязаемом – только осязаемое. Если о познаваемом – только познаваемое. Так тебе надлежит упражняться». И Бахия незамедлительно достиг освобождения.

Из этого мы можем легко заключить, что внимание – это единственное, что нужно для медитации проникновения в суть. Но мы должны помнить, что случай Бахии был исключительным. Он сумел достичь очень высокого уровня духовной зрелости еще до того, как встретил Будду, и это сущностное наставление было единственным, что ему требовалось для полного очищения ума от загрязнений. Остальным же может помочь богатое разнообразие буддийских теорий и практик. Внимательность может сыграть здесь важную роль и порой в самом деле предотвратить появление нездоровых мыслей. Однако если мы застрянем на одном лишь развитии внимательности, она может оказаться препятствием для возникновения и благих мыслей! Например, медитации для развития четырех безмерных добродетелей: любящей доброты, сострадания, сорадования и равностности, – все они практикуются с памятованием, а не с одной только внимательностью. Развитие внимательности – это не полная практика, она может быть полезна сама по себе, но при этом может накладывать большие ограничения.

Есть ли практический смысл в различных определениях памятования? Или это исключительно вопрос семантики?

Это куда больше чем просто семантика. Английский термин mindfulness, применяемый для обозначения памятования/внимательности/осознанности, в широком употреблении попросту означает способность удерживать внимание, отдавать отчет. Сати же имеет гораздо более широкую коннотацию, поэтому желающим практиковать буддийскую медитацию советуют как можно лучше разобраться с этим и другими связанными терминами на основании самых авторитетных источников, какие только доступны. Иначе буддийская медитация быстро деградирует в размытое «быть здесь и сейчас», где утеряны невероятная глубина и богатство буддийских медитативных традиций.

Может быть, следует выработать стандартное определение памятования?

Исходя из уважения к целостности традиции, было бы ошибкой причесывать все определения под одну гребенку. Важно чувствовать разницу между школами. Однако те общие моменты в определении памятования, в которых сходятся трактаты, приписываемые Будде, и важнейшие комментарии, следует признать буддистам всех школ.

В классическом труде V века «Путь очищения» Буддагосы – наиболее авторитетного автора комментариев в традиции Тхеравады – объяснение этой темы начинается с утверждения, что именно посредством памятования мы можем вспомнить вещи или события прошлого, что перекликается с определением термина, данным Буддой. Его характеристикой, пишет Буддхагхоша, является «отсутствие блуждания» в том смысле, что ум крепко привязан к выбранному объекту внимания. Его свойством служит «неупускание», что свидетельствует о том, что памятование дает нам возможность поддерживать внимание без забывчивости. Его проявлением будет «охрана объекта» или «нахождение с объектом лицом к лицу», подразумевающее, что «веревка памятования» крепко привязывает внимание к избранному объекту независимо от того, идет речь об относительно стабильном, одиночном объекте или о множестве взаимосвязанных событий. Его основой служит «усиленное наблюдение», предполагающее наличие различающего качества, которое является ключевым для серьезной практики сатипаттханы (четырех применений памятования): памятования о теле, чувствах, мыслях и других явлениях. Согласно комментарию Буддагосы, памятование можно уподобить свае, вкопанной в объект, и стражнику, стерегущему двери восприятия. Взяв за основу это классическое авторитетное мнение, мы легко можем понять, почему памятование играет такую важную роль в практике шаматхи и випассаны в частности и в духовной практике в целом. Традиционно шаматха рассматривается как основной метод для развития памятования, в то время как практика випассаны состоит в том, что человек применяет памятование и мудрость (панна) для работы с телом, умом, чувствами и другими явлениями.

В психологической роли того, что вспоминает, сати является обычной частью ума, используемой нами в повседневной жизни. Некоторые упражнения сатипаттханы – например размышления об анатомических частях тела – не могут быть выполнены с использованием одного лишь внимания (как, например, когда сатипаттхана используется в практике сканирования умом телесных ощущений). Во всех случаях памятование, культивируемое в духовной практике, применяется с опорой на различающую способность ума: с ее помощью явления нередко рассматриваются в контексте буддийских категорий – например пяти совокупностей. Это становится очевидным при обращении к основному учению Будды о сатипаттхане, где круг рассматриваемых вопросов был гораздо шире, чем просто «обнаженное внимание».

В чем заключается разница между просто памятованием и правильным памятованием? Существует ли такая вещь как неверное памятование?

Снайпер, скрывающийся в траве в ожидании момента, когда он выстрелит во врага, может спокойно осознавать все, что происходит в каждый момент. Но поскольку его намерением будет убийство, то он практикует неправильное памятование. В действительности он практикует удержание внимания как такового без этической составляющей. Правильное памятование, вообще говоря, должно быть интегрировано с сампаджанной – самонаблюдением, включающим ясное понимание. Только когда эти две составляющие работают вместе, правильное памятование может достичь своей цели. В частности, в практике четырех основ памятования правильное памятование должно возникать в контексте всех компонентов Благородного восьмеричного пути. Оно должно быть построено на правильном воззрении, опираться на правильное намерение, основываться на нравственности и взращиваться посредством применения правильного усердия. Без правильного воззрения или правильного намерения человек будет практиковать внимательность, не переходящую в правильное памятование. Поэтому внимательность как таковая никоим образом не охватывает полный объем випассаны, представляя собой лишь начальную фазу медитативного развития правильного памятования.

В некоторых кругах есть тенденция отдавать предпочтение практике випассаны перед практикой шаматхи. Как бы вы это прокомментировали?

Термин «шаматха», который переводят и как «спокойствие, безмятежность», и как «медитация успокоения ума», относится к широкому спектру практик, нацеленных на достижение «самадхи» ‒ чрезвычайно сфокусированного внимания, или однонаправленного сосредоточения. И памятование, и самонаблюдение являются составными частями всех видов практики шаматхи, и концентрированное внимание, которого человек достигает посредством такой практики, может быть применено к любому объекту: маленькому или большому, простому или сложному, относительно стабильному или изменяющемуся. Практикой шаматхи часто пренебрегают во многих современных буддийских школах и направлениях, в том числе в дзене, тхераваде и тибетском буддизме – в лучшем случае относя ее к второстепенным.

Традиция дзен с ее упором на «внезапное просветление» не выделяет шаматху в самостоятельную практику. Она скорее включена в практику дзадзен («простого сидения») и в размышления над коанами. Та же самая тенденция наметилась недавно в современной традиции Випассаны, которая перестала делать упор на шаматху. Но в традиционной литературе Тхеравады и махаяны практика шаматхи занимает центральную позицию в известной триаде из нравственности, равновесия ума (таково расширенное понимание самадхи) и мудрости.

Более того, совокупность буддийских практик, преподаваемых в категории самадхи, охватывает гораздо больше вещей, чем одно лишь развитие однонаправленного сосредоточения. Эти практики нацелены на достижение особых состояний ментального здоровья и равновесия, и все медитации «проникновения в суть» в оптимальном случае практикуются на их основе. Без памятования невозможно добиться равновесия ума; а без стабильности и яркости внимания, достигаемого практикой шаматхи, буддийские практики развития мудрости обречены оставаться неполноценными из-за возбужденности, притупленности и других препятствий. Нравственность и равновесие ума поддерживают друг друга так же, как шаматха с випассаной.

Памятование как практика обычно ассоциируется с традицией Тхеравады. Какую роль она играет в ваджраяне?

Памятование как способность удерживать постоянное внимание на избранном объекте необходимо во всех видах медитации. В многочисленных упражнениях по визуализации, входящих в практики ваджраяны, памятование дает возможность сохранять образ стабильным и ясным. Ваджраяна также включает медитации махамудры и дзогчена, и здесь опять же делается упор на стабильное, ясное, неотвлекающееся внимание – как и в дзене. Тем не мене, основой для этих практик развития мудрости будет укрепление равновесия ума, включающего спокойное, яркое внимание.

В подлинной практике махамудры практикующий, например, сперва упражняется в освоении фундаментальных учений о Четырех благородных истинах, что включает практику нравственности, равновесия ума и мудрости. Затем он вступает на путь учений махаяны, отдавая особое предпочтение тем, что ориентированы на идеал бодхисаттвы, а также содержащимся в праджняпарамите объяснениям о пустоте, зависимом возникновении и природе будды. На этой основе человека посвящают в буддизм ваджраяны с его уникальными практиками преобразования собственных тела, речи и ума в тело, ум и речь будды. На завершающем этапе практикующий упражняется в особых воззрении, медитации и поведении в соответствии с традицией махамудры. Медитация предполагает некоторое радикальное «не-делание», при котором практикующий находится в состоянии неструктурированного осознавания, освобождаясь от цепляния за все виды чувственных переживаний, воспоминаний и мыслей. В результате такой практики все события постепенно начинают становиться вспомогательными средствами на пути к духовному пробуждению, и, наконец, все явления предстают как чистые проявления изначального осознавания, или природы будды.

Первая фаза медитации в Дзогчене, известная как «прорыв», очень похожа на махамудру, и на первый взгляд обе традиции могут показаться идентичными практике внимательности, выполняемой в современной традиции Випассаны и в Дзене. Но, как мы заметили во время разговора о правильном памятовании, ключевую роль играет контекст практики, а методы, кажущиеся одинаковыми на поверхности, могут иметь глубокие базовые различия. К примеру, в Дзене монахи традиционно практикуют нравственность и годами изучают огромные трактаты своей традиции, прежде чем целиком посвятить себя медитации. То же самое часто происходит в Тхераваде и в тибетском буддизме. Каждая из этих традиций представляет практику медитации в контексте своего мировоззрения, глубоко пронизанного буддийскими прозрениями.

Не могли бы вы привести несколько отличительных характеристик мировоззрения Махаяны и Ваджраяны, из-за которых практика памятования в этих традициях отличается от практики памятования в Тхераваде?

Правильное памятование проявляется только в контексте правильного воззрения и правильного намерения, и в каждой из этих буддийских школ имеются свои, отличные от других, интерпретации этих двух элементов Благородного восьмеричного пути. В буддизме Тхеравады правильное воззрение в основном связано с тремя темами: непостоянством, страданием и отсутствием «я». Правильное намерение – это мотивация для практики, основанная на распознании природы и причин страдания и стремлении достичь необратимого освобождения ото всех омрачений ума, составляющих корень страдания. Некоторые современные учителя Випассаны редко подчеркивают значимость правильного воззрения или правильного намерения, и мне кажется сомнительным, чтобы практика осознанности/внимательности сама по себе [понимаемая исключительно как развитие внимания – прим. ред.] могла привести к каким-либо «надмирским» реализациям. Опять же, если бы памятования/осознанность в том виде, в каком его часто понимают сегодня, была единственной практикой, необходимой для достижения просветления, наличие всех остальных учений Будды было бы бессмысленным.

В буддизме Махаяны правильное памятование практикуется вместе с воззрением о пустоте, зависимом возникновении, природе будды и с намерением достичь совершенного просветления ради блага всех живых существ. Говорится, что без такого воззрения и мотивации практика памятования и всех близких форм медитации не приведет к состоянию будды. В традиции ваджраяны правильное воззрение включает «чистое видение» – восприятие всех феноменов как проявлений изначального осознавания, а правильное намерение понимается как альтруистическая мотивация достичь состояния совершенного просветления как можно быстрее ради блага всех существ. Это та же мотивация, что и в практике Махаяны, но с бОльшим пониманием срочности.

В каждом из этих случаев памятование/осознанность принимает разную форму. Свои особенности проявляются в нём и когда оно практикуется с материалистическим мировоззрением и мирской мотивацией – т.е. просто для снятия стресса и переживания большего счастья в этой отдельно взятой жизни. Если мы станем развивать внимание как таковое в контексте современного материалистического мировоззрения, нет оснований утверждать, что процесс принесет тот же результат, что и развитие внимания в контексте буддизма Тхеравады, махаяны или ваджраяны.

За прошедшее столетие буддизм подвергся чему-то вроде протестантской Реформации: уменьшается число монахов, но растет популярность медитации среди буддистов-мирян. Замечательно, что так много людей в наше время включают буддийскую медитацию в свою повседневную жизнь. Но нельзя недооценивать и значимость многих лет, посвящаемых изучению и практике медитации, когда это занятие становится профессией. В конце концов мы ведь не доверили бы свои зубы тому, кто просто посетил несколько семинаров по зубоврачебному делу и практикует около часа в день. Так разве не следует проявлять еще больше осторожности, доверяя свои умы инструкторам по медитации, не имеющим многолетней профессиональной подготовки в теории и практике медитации?

Все зависит от нашего воззрения и намерения в отношении медитации. Если мы стремимся всего лишь к медитативной терапии, позволяющей снять стресс, проработать личные психологических проблемы и достичь в жизни большей уравновешенности, то, возможно,  в высококвалифицированных учителях медитации и нет нужды. Но когда мы ставим цель более высокую – освобождение из круговорота бытия и достижение совершенного просветления, нужно полагаться на тех, кто много лет профессионально занимался теорией и практикой медитации. Монашество традиционно играло ключевую роль в этом вопросе, и, я надеюсь, так будет продолжаться в будущем. Но для того чтобы так происходило, необходимо, чтобы монахов поддерживали буддисты-миряне, как это было в прошлом.

Наверное, западные сообщества с буддистами на полставки едва ли способны произвести на свет просветленных учителей?

Если бы у нас были только ученые на полставки, то ни одна наука не выросла бы до своего нынешнего уровня. Аналогично, если бы все наши врачи и психотерапевты были бы только врачами и психотерапевтами на полставки, то наша система здравоохранения, сохранения телесного и умственного здоровья, находилась бы в гораздо худшем положении. Говоря шире, представьте мир, где все слесари, электрики, фермеры и учителя работают на полставки. Если бы все основные специальности были отданы в руки любителей, современная цивилизация была бы неизмеримо беднее.

Путь к духовному пробуждению – наиболее сложный из всех человеческих устремлений; он подразумевает глубочайшую трансформацию человеческого существа из заблуждающегося и несчастного создания в просветленного мудреца. Если мы хотим  в современном обществе производить просветленных учителей, то личностям, которые от всего сердца желают посвятить себя этому пути, независимо от того, хотят они стать монахами или нет, надлежит оказывать всевозможную поддержку. Это будет нашим величайшим подарком последующим поколениям.

---

Перевод с английского – Анна Лисковец для фонда «Сохраним Тибет».

Источник: A Mindful Balance | Inteview with Alan Wallace

Что такое внимательность в психологии?

В психологии внимательность обычно относится к состоянию присутствия в данный момент, при этом без осуждения признаются мысли и эмоции. Внимательность часто практикуют в медитации и некоторых формах терапии, и многие результаты психологических исследований показывают, что практика внимательности может принести много пользы, включая снижение стресса и повышение психологического благополучия. Однако исследования также показали, что в некоторых случаях внимательность может привести к отрицательным результатам.

Ключевые выводы: внимательность

• Внимательность — это состояние сиюминутной осознанности, при котором человек избегает осуждать себя и других.
• Внимательность можно проследить тысячи лет назад до индуизма и буддизма, но эта практика стала популярной на Западе, когда Джон Кабат-Зинн объединил буддийскую внимательность с научными исследованиями.
• Исследования показали, что внимательность может принести множество преимуществ, включая снижение стресса, снижение эмоциональной реактивности, улучшение концентрации внимания, увеличение рабочей памяти и улучшение отношений.

Определение осознанности и история

Хотя практика внимательности становится все более популярной за последние пару десятилетий, ее корни уходят на тысячи лет назад в индуизм и буддизм. Индуизм связан с осознанностью через йогу и медитацию, но он был популяризирован на Западе теми, кто узнал о внимательности через буддизм. В буддизме внимательность — это первый шаг на пути к просветлению.

Одним из тех, кому часто приписывают привнесение осознанности на Запад, является Джон Кабат-Зинн, который разработал восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности и основал то, что сейчас называется Центром внимательности при Медицинской школе Массачусетского университета в 1979 году после изучает буддизм у нескольких учителей.Кабат-Зинн объединил буддийские идеи о внимательности с научной наукой, сделав ее более доступной для жителей Запада.

Вскоре осознанность стала применяться в клинических условиях с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности, которая оказалась успешной в лечении таких проблем психического здоровья, как тревожность и биполярное расстройство, у людей разного возраста. Считается, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, особенно полезна для лечения людей, перенесших рецидив депрессии.

В конце концов, внимательность включает в себя развитие состояния целенаправленного внимания, избегающего осуждения. Чтобы достичь этого состояния, нужно отпустить желание уменьшить неуверенность в повседневной жизни. Это уменьшит концентрацию внимания на контроле над настоящим и будущим и подавит тенденцию оценивать себя, других и свои обстоятельства. Таким образом, внимательность включает в себя развитие метапознания или способности думать и понимать свои собственные мысли, а также эмоциональную открытость.

Преимущества внимательности

Исследования показали, что внимательность имеет много преимуществ. Некоторые из них включают:

Снижение стресса

Многочисленные исследования были сосредоточены на способности медитации осознанности и терапии, основанной на осознанности, уменьшать стресс. Например, в исследовании 2003 года, проведенном с участием онкологических больных, было показано, что повышенная внимательность снижает нарушения настроения и стресс. Точно так же метаанализ 39 исследований показал, что терапевтические методы лечения, основанные на внимательности, эффективны в снижении тревожности. Эти и многие другие исследования демонстрируют, что развитие внимательности с помощью медитации или другого тренинга, основанного на внимательности, позволяет людям более избирательно относиться к своим эмоциональным переживаниям, позволяя им регулировать и уменьшать свой стресс и беспокойство, одновременно усиливая положительные эмоции.

Снижение эмоциональной реактивности

Учитывая то, как осознанность помогает уменьшить стресс, неудивительно, что она также может снизить эмоциональную реактивность. В исследовании Ортнера и его коллег практикующим медитации осознанности представили эмоционально тревожные картинки, а затем попросили классифицировать несвязанные тона.Участники с большим опытом медитации осознанности не так сильно реагировали на картинки и, следовательно, могли лучше сосредоточиться на задаче классификации тонов.

Улучшенный фокус

Исследования также показали, что медитация осознанности может повысить концентрацию внимания. В исследовании Мура и Малиновски группа, испытавшая медитацию осознанности, сравнивалась с группой, не имеющей такого опыта в тестах на концентрацию. Медитирующие значительно превзошли тех, кто не занимается медитацией, по всем параметрам внимания, что свидетельствует о том, что внимательность улучшает способность к концентрации.

Увеличенная рабочая память

Другое исследование показывает, что внимательность также может улучшить рабочую память. Джа и его коллеги исследовали влияние медитации осознанности на участников военных операций в напряженное время перед развертыванием, поскольку было показано, что стресс истощает рабочую память. Одна группа посетила восьминедельный курс медитации осознанности, а другие нет. Рабочая память уменьшилась в контрольной группе, однако в группе внимательности рабочая память уменьшилась у тех, кто уделял меньше всего времени практике внимательности, но увеличилась у тех, кто тратил на нее больше всего времени.Больше времени на практику осознанности также было связано с увеличением положительного аффекта и уменьшением отрицательного аффекта.

Лучшие отношения

Исследования также показали, что внимательность может улучшить способность выражать эмоции и успешно реагировать на стресс в отношениях. Согласно исследованиям, практика внимательности может снизить эмоциональное воздействие конфликтов в отношениях и помогает людям общаться в социальных ситуациях. В конечном итоге эти способности повышают удовлетворенность отношениями.

Дополнительные преимущества

Есть много других преимуществ осознанности. Они включают в себя все: от психологических и когнитивных до физических улучшений. Например, исследования показали, что внимательность может улучшить модуляцию страха, интуицию и метапознание. Между тем, данные показывают, что медитация осознанности увеличивает скорость обработки информации, уменьшая при этом усилия и разрушительные мысли. Наконец, внимательность может привести к лучшему функционированию иммунной системы и способности более успешно справляться с хронической болью.

Недостатки внимательности

Очевидно, что внимательность имеет много замечательных преимуществ, но это не панацея. Некоторые исследования показали, что практика внимательности может привести к отрицательным результатам. Например, одно исследование показало, что после медитации осознанности участники с большей вероятностью формируют ложные воспоминания, демонстрируя потенциальную непреднамеренную обратную сторону осознанности.

Кроме того, другое исследование показало, что исследователи внимательности должны быть осторожны, чтобы не навредить участникам, вызывая неблагоприятные психические, физические или духовные реакции посредством внимательности.Например, медитация осознанности может вызвать серьезное беспокойство у тех, у кого диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Люди с посттравматическим стрессовым расстройством склонны избегать мыслей и чувств, связанных с их травмой. Однако медитация осознанности поощряет эмоциональную открытость, что может привести к тому, что люди с посттравматическим стрессовым расстройством будут испытывать стрессовые факторы, которых они раньше избегали, что может привести к повторной травматизации.

Источники

• Акерман, Кортни Э. «Что такое MBCT? +28 Ресурсы по когнитивной терапии, основанной на осознанности.» Positive Psychology , 25 октября 2019 г. https://positivepsychology.com/mbct-mindfulness-based-cognitive-therapy/
• Браун, Кирк Уоррен и Ричард М. Райан». Преимущества присутствия: Внимательность и ее роль в психологическом благополучии. « Journal of Personality and Social Psychology , vol. 84, no. 4, 2003, pp. 822-848. Https://doi.org/10.1037/0022-3514.84. 4.822
• Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе.«Часто задаваемые вопросы — MBSR — MBCT», Медицинская школа Массачусетского университета. https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/faqs-mbsr-mbct/
• Дэвис, Дафна М. «Каковы преимущества внимательности». Монитор психологии , т. 43, нет. 7, 2012. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
• Хофман, Стефан Г., Элис Т. Сойер, Эшли А. Витт и Диана О. «Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор.»Journal of Consulting and Clinical Psychology, том 78, № 2, 2010 г., стр. 169–183. Https://doi.org/10.1037/a0018555
• Джа, Амиши П., Элизабет А. Стэнли, Анастасия Киёнага, Линг Вонг и Лоис Гельфанд. «Изучение защитных эффектов тренировки внимательности на объем рабочей памяти и эмоциональный опыт». Эмоции, т. 10, № 1, 2010 г., стр. 54-64. Https: // doi .org / 10.1037 / a0018438
• Lustyk, M. Kathleen B., Neharika Chawla, Roger S. Nolan, and G.Алан Марлатт. «Исследование медитации осознанности: вопросы отбора участников, процедуры безопасности и обучение исследователей». Продвигает медитацию разума и тела, т. 24, вып. 1, 2009, стр. 20-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671334
• Мур, Адам и Питер Малиновски. «Медитация, внимательность и когнитивная гибкость». Сознательное познание, т. 18, нет. 1, 2009, с. 176-186. https://doi. org/10.1016/j.concog.2008.12.008
• Мур, Кэтрин. «Что такое внимательность? Определение + преимущества (вкл.Психология) ». Позитивная психология , 28 июня, 2019. https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/
• Ортнер, Кэтрин Н.М., Сачн Дж. Килнер и Филип Дэвид Зелазо.« Медитация осознанности. и снижение эмоционального вмешательства при выполнении познавательной задачи ». Motivation and Emotion , vol. 31, no. 3, 2007, pp. 271-283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7
• Сельва, Хоакин. «История внимательности: от Востока к Западу и от религии к науке», Позитивная психология , 25 октября 2019 г.https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/
• Снайдер К.Р. и Шейн Дж. Лопес. Позитивная психология: научные и практические исследования сильных сторон человека. Sage, 2007.
• Уилсон, Брент М., Лаура Микес, Стефани Столарц-Фантино, Мэтью Эврард и Эдмунд Фантино. «Повышенная восприимчивость к ложным воспоминаниям после медитации осознанности». Психологическая наука, т. 26, вып. 10, 2015, с. 1567-1573. https://doi.org/10.1177/0956797615593705

Интеграция практик осознанности в психологическую помощь

Осознанность — это практика полного осознания настоящего момента (Lasater, 2000).Практики осознанности включают сидячую медитацию; внимательные упражнения, такие как йога, тай-чи и боевые искусства; и практики внимательности, которые были адаптированы и / или разработаны для клинического использования, такие как снижение стресса на основе осознанности. Исследования демонстрируют широкие преимущества практик осознанности, включая улучшение психологического здоровья (за счет снижения стресса, беспокойства и депрессии и повышения удовлетворенности жизнью), улучшение физического здоровья (снижение артериального давления и холестерина, улучшение гормонального фона) и улучшение функционирования внутри контекст других состояний здоровья, таких как хроническая боль и во время лечения рака (например, см. Bhushan & Sinha, 2001; Bonura & Pargman, 2009; Bonura & Tenenbaum, 2014; Eppley, Abrams, & Shear, 1989; Krishnamurthy & Telles, 2007; Nezt & Lidor, 2003; Woolery, Myers, Sternlieb, & Zeltzer, 2004).

Использование дополнительных и альтернативных (CAM) методов лечения, таких как тренировка осознанности, предлагает подход к укреплению здоровья, профилактике и лечению заболеваний, который может дополнять современные медицинские вмешательства, особенно в отношении хронических состояний, которые часто не лечатся должным образом. подходы традиционной медицины (например, фармакологические средства). CAM-терапия может «использоваться в качестве первичной терапии для лечения конкретных заболеваний, в качестве предписывающей терапии в комплексных планах лечения, а также как средство улучшения качества жизни людей с хроническими или изнурительными заболеваниями» (Yuen & Baime, 2006, стр.233).

Использование практик CAM, включая стратегии внимательности, продолжает расти, и многие люди предпочитают использовать эти методы для самопомощи и в качестве дополнения к медицинской помощи. Поперечный опрос 1200 пожилых людей, проживающих в общинах (старше 65 лет), показал, что 62,9% использовали хотя бы один метод CAM, в среднем по три метода на респондента (Cheung, Wyman, & Halcon, 2007). Многие пользователи CAM применяют эти подходы, по крайней мере частично, для лечения психологических расстройств или расстройств, связанных со стрессом (Wolsko, Eisenberg, Davis, & Phillips, 2004).Например, 34 процента респондентов с расстройствами тревожного спектра сообщили, что используют психо-телесную терапию для лечения своего состояния. Точно так же психо-телесная терапия использовалась для лечения симптомов у 26,5% респондентов с депрессией; 18,5% — с хронической болью, включая головные боли, боли в шее и спине; 18 процентов — с проблемами сердца или болями в груди; 13,3% страдают бессонницей; и 12,1% с переутомлением. Аналогичным образом, среди ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством 40 процентов сообщают об использовании САМ для решения эмоциональных и психических проблем (Strauss & Lang, 2012). Йога — один из наиболее часто используемых психологических подходов к психологическим состояниям и состояниям, связанным со стрессом. Среди практикующих йогу 63,7% сообщили о применении техник йоги для оздоровления и профилактики, а 47,9% сообщили о применении техник йоги для управления определенными состояниями здоровья (Saper, Eisenberg, Davis, Culpepper, & Phillips, 2004). Лица, сообщающие о физических или психологических медицинских проблемах, в два раза чаще используют методы CAM, чем люди, у которых не сообщалось о медицинских проблемах (Rossler et al., 2007). Лица с хроническими и острыми заболеваниями с большей вероятностью будут использовать методы CAM, чем широкая публика. Например, хотя Национальный центр дополнительной и интегративной помощи сообщает, что около 30 процентов взрослых в США используют методы CAM, исследования показывают, что до 59 процентов людей с аутоиммунными расстройствами (Hui, Johnston, Brodsky, Tafur, & Ho, 2007) и до 73 процентов больных раком (Chandwani et al. , 2012) используют методы лечения САМ.

В то время как подходы CAM и разум-тело, такие как йога, становятся все более популярными, только 53 процента пользователей сообщают об их использовании лечащему врачу (Cheung, Wyman, & Halcon, 2007).Могут быть противопоказания и риски для практик CAM, включая определенные формы йоги и боевых искусств. Поэтому для медицинских и психиатрических специалистов важно знать преимущества и риски как практик осознанности в целом, так и конкретных подходов. Они должны чувствовать себя комфортно, обсуждая эти практики со своими пациентами и давая соответствующие рекомендации по их использованию для самопомощи и в качестве дополнения к психологической терапии и / или лекарствам.

Когда медицинские работники и специалисты в области психического здоровья участвуют в открытом и информированном диалоге со своими пациентами, они поддерживают раскрытие пациентами подходов, которые могут нести в себе риски наряду с преимуществами.Если медицинские и психиатрические специалисты понимают, как практика внимательности может влиять на физическое и психологическое здоровье, они могут предоставить своим пациентам полезные рекомендации. Медицинские работники и специалисты в области психического здоровья могут порекомендовать стратегии осознанности для поддержки самопомощи как части более широкого плана лечения, особенно в группах населения, которые могут быть устойчивы к другим психологическим вмешательствам. Вмешательства, основанные на осознанности, предлагают минимально инвазивный протокол лечения, который легко проводить в групповом формате.Практика внимательности предлагает недорогую стратегию вмешательства как на индивидуальном, так и на общественном уровне. Для частных лиц некоторые общественные центры отдыха предлагают скидки или бесплатные занятия йогой, тай-чи и медитацией. Для сообществ, стремящихся продвигать стратегии самопомощи, практики внимательности могут быть предоставлены в недорогом формате, требующем минимальных ресурсов в общественных центрах, школах и медицинских учреждениях.

Упражнения на осознанность: йога, тайцзи и боевые искусства

Практики осознанности предлагают форму физической активности, которая идеально подходит для поддержания как психологического, так и физического здоровья. Практики упражнений на осознанность, которые включают йогу, цигун, тай-чи и формы боевых искусств, такие как кунг-фу, карате и тхэквондо, сочетают физическую активность с продуманными дыхательными упражнениями и стратегиями сфокусированного внимания. Такое сочетание активности, дыхания и сосредоточенности помогает индивидуальному практикующему развить повышенную способность к самоконтролю. Исследования практик осознанности показывают, что комбинация упражнений и стратегий внимательности может дать уникальные психологические и физические преимущества помимо тренировок по медитации или только тренировок (Bonura & Pargman, 2009; Bonura & Tenenbaum, 2014).

В то время как физические упражнения являются неотъемлемой частью практик осознанного фитнеса, в контексте внимательности физические упражнения являются средством лучшего понимания умственного процесса участника. Подходы к осознанности работают, «используя стратегии вмешательства с механизмами, знакомыми когнитивно-поведенческим терапевтам… [и] способствуют позитивной адаптации, укрепляя метакогнитивные навыки и изменяя схемы, связанные с эмоциями, здоровьем и болезнью» (Hamilton, Kitzman, & Guyotte, 2006, p. .123). Осознанность делает йогу и боевые искусства принципиально отличными от упражнений без осознанности, даже когда выполняются аналогичные физические движения. На занятиях с осознанным фитнесом обучают физическому процессу (т. Е. Ощущению дыхания в ноздрях или полной неподвижности), который предназначен для обучения когнитивному процессу (т. Е. Контролю мыслей и действий и поддержанию осознанности в настоящий момент) . Это помогает человеку научиться самоконтролю, что улучшает его способность управлять эмоциями и стрессом.Самоконтроль коррелирует с улучшением психологического здоровья у практикующих внимательность (Bonura & Tenenbaum, 2014).

Интеграция стратегий внимательности в психологическую практику

Психологи, которые хотят направить пациентов на практику осознанности, должны искать отношения с сертифицированными инструкторами, имеющими соответствующую подготовку и соответствующий опыт. Например, инструкторы по фитнесу могут пройти специальную подготовку, которая позволит им поддерживать определенные группы населения, такие как пожилые люди, женщины в дородовой / послеродовой период, пожилые люди и военнослужащие. Психологи должны стремиться наладить отношения с инструкторами по внимательности, имеющими подготовку и профессиональный опыт, соответствующие потребностям клиентов психолога. Кроме того, психологи, которые намереваются рекомендовать практики внимательности в качестве поддерживающего инструмента самопомощи для своих пациентов, должны иметь хотя бы минимальный опыт в самих практиках внимательности и должны попробовать различных инструкторов в своем районе, чтобы лучше давать рекомендации относительно подходящего места для своих пациентов.

Ниже приводится список ресурсов, включая веб-сайты, аудиопрограммы самообучения и книги, которые предоставляют понимание и обучение использованию практик осознанности для поддержания здоровья и благополучия.Кроме того, поиск на веб-сайте APA предлагает множество опубликованных статей, учебников и видео, некоторые из которых доступны для продолжения образования через APA, в которых излагаются передовые методы реализации стратегий внимательности в психологической практике.

Рекомендуемые ресурсы

APA Continuing Education

Заработайте кредиты APA для повышения квалификации, сдав экзамен на основе этой книги:

Shapiro, S., & Carlson, L. (2009). Искусство и наука осознанности: интеграция осознанности в психологию и вспомогательные профессии .Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.

Веб-сайты

Материалы для самообучения / самопрактики

• Корнфилд, Дж. (1993). Внутреннее искусство медитации (Аудиокнига). Луисвилл, Колорадо: Звучит верно.
• Вейль, А. (2001). Дыхание: главный ключ к самочувствию (Аудиокнига). Луисвилл, Колорадо: Звучит верно.

Чтения

• Амели Р. (2014). 25 уроков осознанности: теперь время для здорового образа жизни .Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Anh-Huong, N., & Hanh, T.N. (2006). Медитация при ходьбе: Покой на каждом шагу. Получается бесконечный путь к радости . Луисвилл, Колорадо: Звучит верно.
• Барнетт, Дж., Шейл, А., Элкинс, Г., и Фишер, В. (2014). Дополнительная и альтернативная медицина для психологов: важный ресурс . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Браун, Р.П., и Гербарг, П. (2012). Целебная сила дыхания: простые методы уменьшения стресса и беспокойства, повышения концентрации и уравновешивания эмоций .Боулдер, Колорадо: Публикации Шамбалы.
• Кабат-Зинн, Дж. (2011). Внимательность для новичков: вернуть настоящий момент — и свою жизнь . Луисвилл, Колорадо: Звучит верно.
• Ласатер, Дж. Х. (2011). Расслабьтесь и обновите: успокаивающая йога для стрессовых ситуаций (2-е изд.). Беркли, Калифорния: Родмелл Пресс.
• Нгием, Д. (2015). Осознанность как лекарство: история исцеления тела и духа . Беркли, Калифорния: Parallax Press.
• Шталь, Б., и Гольдштейн, Э.(2010). Рабочая тетрадь по снижению стресса на основе внимательности . Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
• Йи, Р. (2002). Йога: Поэзия тела . Нью-Йорк: грифон Святого Мартина.

Ссылки

Бхушан С. и Синха П. (2001). Йоганидра и управление тревогой и враждебностью. Журнал индийской психологии, 19 , 44-49.

Бонура, К.Б., и Паргман, Д. (2009). Влияние йоги и упражнений на стресс, тревогу и депрессию у пожилых людей. Международный журнал йога-терапии, 19 , 79-89.

Бонура, К., и Тененбаум, Г. (2014). Влияние йоги на психологическое здоровье пожилых людей. Журнал физической активности и здоровья, 11 , 1334-1341.

Чандвани, К.Д., Райан, Дж. Л., Пеппоне, М. М., Спрод, Л. К., Дивайн, К., Тревино, Л. и др. (2012). Связанный с раком стресс и дополнительная и альтернативная медицина: обзор. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина .DOI: 10.1155 / 2012/979213.

Cheung, C. , Wyman, J., & Halcon, L. (2007). Использование дополнительных и альтернативных методов лечения пожилых людей, проживающих в сообществах. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 13 , 997–1006.

Эппли К. Р., Абрамс А. И. и Шир Дж. (1989). Дифференциальные эффекты методов релаксации на тревожность: метаанализ. Журнал клинической психологии, 45 , 957-979.

Гамильтон, Н., Кицман, Х., и Гайотт, С.(2006). Улучшение здоровья и эмоций: внимательность как недостающее звено между когнитивной терапией и позитивной психологией. Journal of Cognitive Psychotherapy, 20 , 123 — 134.

Хуэй, К., Джонстон, М.Ф., Бродский, М., Тафур, Дж., И Хо, М.К. (2009). Склеродермия, стресс и использование САМ. eCAM, 6 , 503-506.

Кришнамурти, М., и Теллес, С. (2007). Оценка депрессии после двух древнеиндийских вмешательств: влияние йоги и аюрведы на пожилых людей в жилом доме. Журнал геронтологического сестринского дела, 33 , 17-23.

Ласатер, Дж. (2000). Живите своей йогой: находите духовное в повседневной жизни . Беркли, Калифорния: Родмелл Пресс.

Нетц, Ю. и Лидор, Р. (2003). Изменение настроения при осознанных и аэробных упражнениях. Журнал психологии: междисциплинарный и прикладной, 137 , 405-419.

Росслер, В., Лаубер, К., Ангст, Дж., Хейкер, Х., Гамма, А., Эйх, Д., Кесслер, Р., и Аждачич-Гросс, В.(2007). Использование дополнительной и альтернативной медицины среди населения в целом: результаты лонгитюдного исследования сообщества. Психологическая медицина, 37 , 73-84.

Сапер, Р. Б., Айзенберг, Д. М., Дэвис, Р. Б., Калпеппер, Л., и Филлипс, Р. (2004). Распространенность и модели использования йоги взрослыми в Соединенных Штатах: результаты национального исследования. Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине, 10 , 44-49.

Strauss, J.L., & Lang, A.J. (2012). Дополнительные и альтернативные методы лечения посттравматического стрессового расстройства. PTSD Research Quarterly, 23 , 1-3.

Wolsko, P.M., Eisenberg, D.M., Davis, R.D., & Phillips, R.S. (2004). Использование терапевтических методов лечения разума и тела: результаты национального исследования. Журнал общей внутренней медицины, 9 , 43-50.

Вулери А., Майерс Х., Стернлиб Б. и Зельцер Л. (2004). Йога-интервенция для молодых людей с повышенными симптомами депрессии. Альтернативные методы лечения, 10 , 60-63.

Юэн Э. и Байме М.(2006). Медитация и здоровое старение. В E. Mackenzie & B. Rakel (Eds.), Дополнительная и альтернативная медицина для пожилых людей: руководство по целостным подходам к здоровому старению (стр. 233-270). Нью-Йорк: Спрингер.

Кимберли Бетани Бонура, доктор философии, E-RYT, преподаватель фитнеса и велнеса, а также сотрудник факультета психологии Университета Уолдена. Бонура — опытный зарегистрированный учитель йоги, который преподает йогу и практику осознанности в течение двух десятилетий. Она получила докторскую степень в области педагогической психологии с акцентом на исследования в области спорта и психологии физических упражнений в Университете штата Флорида. Ее докторская диссертация «Влияние йоги на психологическое здоровье пожилых людей» была отмечена наградами APA Div. 47 (Общество спорта, физических упражнений и психологии производительности) и Ассоциация прикладной спортивной психологии. Свяжитесь с Бонурой и просмотрите ее сайт.

Рабочие листы и раздаточные материалы по внимательности | Инструменты психологии

Оценка

• Пять граней опросника внимательности | Баер, Смит, Хопкинс, Критемейер, Тони | 2006 г.
  • Масштаб скачать в архиве копия
  • Баер, Р.А., Смит, Г. Т., Хопкинс, Дж., Критемейер, Дж., И Тони, Л. (2006). Использование методов самооценки для изучения аспектов внимательности. Оценка , 13, 27-45.

Вмешательство

Направляющие

• Ресурсы по внедрению когнитивной терапии, основанной на внимательности (MBCT) | Виллем Куйкен, Ребекка Крейн, Марк Уильямс | 2012 скачать в архиве копия

Упражнения, рабочие листы и рабочие тетради

Программы самопомощи

Тренинг по стабилизации осознанности

• Сессия 1 — Внимательность и окно терпимости скачать архивная копия
• Сессия 2 — Внимательность и мозг скачать заархивированная копия
• Сессия 3 — Внимательность и эмоции скачать заархивированная копия
• Сессия 4 — Разработка плана действий по уходу за собой скачать заархивированная копия
• Аудиодорожка 1 — Осознанность чувств ссылка
• Аудиодорожка 2 — Трехминутная передышка ссылка
• Аудиодорожка 3 — Осознанность дыхания ссылка
• Аудиодорожка 4 — Медитация звуков ссылка
• Аудиозапись 5 — Осознанность эмоций ссылка
• Аудиозапись 6 — Медитация стоя ссылка
• Аудиозапись 7 — Медитация самосострадания ссылка

Аудио

Аудиоколлекция «Психологические инструменты для осознанности» — идеальный способ познакомить ваших клиентов с практикой внимательности. Аудиоколлекция, разработанная клиническим психологом и квалифицированным учителем внимательности, содержит последовательность более полутора часов упражнений на осознанность, которые могут помочь вашим клиентам развить эффективную практику осознанности. Аудиоупражнения из этого сборника можно использовать во время клинических занятий или прописать в качестве самостоятельной практики для дополнения клинической работы и развития личной практики клиента.

Презентации

Рекомендуемая литература

• Баер, Рут А.(2003). Обучение внимательности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика, 10 (2), 125-143.
• Голдберг, С. Б., Такер, Р. П., Грин, П. А., Дэвидсон, Р. Дж., Вамполд, Б. Э., Кирни, Д. Дж., И Симпсон, Т. Л. (2017). Вмешательства на основе осознанности при психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии . скачать в архиве копия
• Хедман-Лагерлёф, М. , Хедман-Лагерлёф, Э., & Ост, Л. Г. (2018). Эмпирическая поддержка основанных на внимательности вмешательств при распространенных психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ. Психологическая медицина , 1-14.
• Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Эффект терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Журнал консалтинга и клинической психологии , 78 (2), 169. скачать
• Кенг, С.Л., Смоски, М. Дж., И Робинс, К. Дж. (2011). Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований. Обзор клинической психологии , 31 (6), 1041-1056. скачать

ученых из Гарварда изучают, как осознанность может изменить мозг у пациентов с депрессией — Harvard Gazette

The Daily Gazette

Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей Гарварда.

В своей текущей работе она изучает влияние медитации на мозг пациентов с клинической депрессией, группы, для которой исследования показали эффективность медитации. Работая с пациентами, отобранными и прошедшими скрининг Shapero, Desbordes выполняет функциональную магнитно-резонансную томографию до и после восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на внимательности, или MBCT.

Во время сканирования участники выполняют два теста, один, который побуждает их лучше осознавать свое тело, сосредотачиваясь на своем сердцебиении (упражнение, связанное с медитацией осознанности), а другой просит их поразмышлять над фразами, часто встречающимися в разговоре с самим собой депрессивных пациентов, такие как «Я такой неудачник» или «Я не могу продолжать.После серии таких комментариев участников просят перестать размышлять над фразами и мыслями, которые они вызывают. Исследователи будут определять, как быстро субъекты могут избавиться от негативных мыслей, что обычно является сложной задачей для депрессивных.

Процесс будет повторен для контрольной группы, которая вместо MBCT проходит обучение мышечной релаксации и обучение депрессии. Хотя возможно, что пациенты в контрольной части исследования также будут иметь меньше депрессивных симптомов, Десборд сказал, что это должно происходить через разные механизмы в мозге, различие, которое может быть выявлено при сканировании.Работа, финансируемая Национальным центром дополнительного и комплексного здоровья, ведется с 2014 года и, как ожидается, продлится до 2019 года.

Десборд сказала, что хочет проверить одну распространенную гипотезу о том, как MBCT работает у пациентов с депрессией: тренировка повышает осознанность тела в данный момент, называемую интероцепцией, которая, фокусируя их внимание на здесь и сейчас, помогает участникам разорвать цикл самооценка.

«Мы знаем те мозговые системы, которые участвуют в интероцепции, и мы знаем те, которые связаны с руминацией и депрессией.Я хочу проверить, после прохождения MBCT, видим ли мы изменения в этих сетях, особенно в задачах, непосредственно связанных с ними », — сказал Десборд.

Desbordes является частью сообщества исследователей из Гарварда и связанных с ним учреждений, которые в последние десятилетия пытались выяснить, работает ли и как медитация.

В 1970-е годы, когда популярность трансцендентальной медитации резко возросла, Герберт Бенсон, профессор Гарвардской медицинской школы и больницы Бет Исраэль, исследовал то, что он называл «реакцией расслабления», определив ее как общий функциональный атрибут трансцендентальной медитации. , йога и другие формы медитации, включая глубокую религиозную молитву.Бенсон описал эту реакцию — которая, по словам недавних исследователей, не так распространена, как он первоначально думал — как противоположность заряженной адреналином реакции организма «бей или беги», которая также была обнаружена в Гарварде физиологом Уолтером Кэнноном Брэдфордом в 1915 году.

Другие исследователи MGH также изучают влияние медитации на тело, в том числе Сара Лазар, которая в 2012 году использовала фМРТ, чтобы показать, что после восьминедельного курса медитации мозг испытуемых стал более толстым. Работа продолжается в Институте Бенсона-Генри MGH; в Центре интегративной медицины Ошера HMS и Бригама и женской больницы; в Кембриджском альянсе здоровья, аффилированном с Гарвардом, где Зев Шуман-Оливье руководит Центром внимательности и сострадания; и среди группы из почти дюжины исследователей из Гарварда и других северо-восточных учреждений, включая Десборда и Лазара, которые сотрудничают в рамках Коллаборации исследований осознанности.

Среди проблем, с которыми сталкиваются исследователи, — определение самой внимательности. Это слово пришло для описания практики, основанной на медитации, целью которой является усиление чувства присутствия в настоящем, но оно также использовалось для описания немедитативного состояния, в котором субъекты откладывают свои умственные отвлечения, чтобы уделять больше внимания тому, что происходит здесь. а теперь, как в работе гарвардского психолога Эллен Лангер.

Еще одна задача заключается в сортировке множества вариаций медитативной практики.

Недавние научные исследования были в основном сосредоточены на светской практике осознанной медитации, но медитация также является составной частью нескольких древних религиозных традиций с вариациями. Даже в сообществе, практикующем светскую медитацию осознанности, существуют различия, которые могут иметь научное значение, например, как часто человек медитирует и какова продолжительность сеансов. Сама Десборд проявляет интерес к разновидности, называемой медитацией сострадания, цель которой — повысить уровень заботы о тех, кто нас окружает.

На фоне этого разнообразия восьминедельный курс по снижению стресса на основе осознанности, разработанный в 1970-х Джоном Кабат-Зинном в Медицинском центре Массачусетского университета, стал чем-то вроде клинического и научного стандарта. Курс включает еженедельные двух- или 2,5-часовые групповые тренировки, 45 минут ежедневной самостоятельной работы и дневной ретрит. Когнитивная терапия, основанная на внимательности, используемая в текущей работе Десборда, является вариацией этой программы и включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии, которая включает терапию разговорами, эффективную при лечении депрессии.

В конце концов, Десборд сказала, что ей интересно выяснить, что в медитации осознанности может работать против депрессии. Если исследователи смогут определить, какие элементы эффективны, терапия может быть улучшена и станет более успешной. Шаперо также заинтересован в использовании исследования для улучшения лечения. Поскольку некоторым пациентам помогает медитация осознанности, а некоторым нет, он хотел бы лучше понять, как их различать.

«Как только мы узнаем, какие ингредиенты успешны, мы сможем делать больше и, возможно, меньше частей, которые менее эффективны», — сказал Десборд.

Финансирование исследований включает Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.

Для получения дополнительной информации о программе Mindfulness & Meditation Гарвардского университета посетите его веб-сайт.

Тренинг внимательности для управления стрессом: рандомизированное контролируемое исследование студентов-медиков и психологов | BMC Medical Education

1.

Fahrenkopf AM, Sectish TC, Barger LK, Sharek PJ, Lewin D, Chiang VW, Edwards S, Wiedermann BL, Landrigan CP: Частота ошибок при приеме лекарств среди пациентов с депрессией и сгоревшими жителями: проспективное когортное исследование.Брит Мед Дж. 2008, 336 (7642): 488-491. 10.1136 / bmj.39469.763218.BE.

Артикул Google ученый

2.

Шанафельт Т.Д., Балч С.М., Бешамс Дж., Рассел Т., Дирбай Л., Сатель Д., Колликотт П., Новотны П.Дж., Слоан Дж., Фрейшлаг Дж .: выгорание и медицинские ошибки среди американских хирургов. Анналы хирургии. 2010, 251 (6): 995-1000. 10.1097 / SLA.0b013e3181bfdab3.

Артикул Google ученый

3.

Tyssen R, Vaglum P, Gronvold NT, Ekeberg O: Факторы в медицинской школе, которые предсказывают проблемы психического здоровья у аспирантов, нуждающиеся в лечении. Общенациональное и продольное исследование. Медицинское образование. 2001, 35 (2): 110-120. 10.1046 / j.1365-2923.2001.00770.x.

Артикул Google ученый

4.

Радеке Дж. Т., Махони М. Дж .: Сравнение личной жизни психотерапевтов и психологов-исследователей. Проф. Psychol-Res Pr. 2000, 31 (1): 82-84.

Артикул Google ученый

5.

Tyssen R, Hem E, Gude T., Gronvold NT, Ekeberg O, Vaglum P: Более низкая удовлетворенность жизнью у врачей по сравнению с общей выборкой населения. 10-летнее продольное общенациональное исследование курса и предикторов. Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология. 2009, 44 (1): 47-54. 10.1007 / s00127-008-0403-4.

Артикул Google ученый

6.

Dyrbye LN, Thomas MR, Huntington JL, Lawson KL, Novotny PJ, Sloan JA, Shanafelt TD: События личной жизни и выгорание студентов-медиков: многоцентровое исследование. Академическая медицина: журнал Ассоциации американских медицинских колледжей. 2006, 81 (4): 374-384. 10.1097 / 00001888-200604000-00010.

Артикул Google ученый

7.

Пелусо Д.Л., Карлтон Р.Н., Асмундсон Г.Дж.Г .: Симптомы депрессии у канадских аспирантов-психологов: играют ли роль продуктивность исследований, финансирование и отношения академического консультанта?Может J Behav Sci. 2011, 43 (2): 119-127.

Артикул Google ученый

8.

Kjeldstadli K, Tyssen R, Finset A, Hem E, Gude T., Gronvold N, Ekeberg O, Vaglum P: Удовлетворенность жизнью и устойчивость в медицинской школе — шестилетнее продольное, общенациональное и сравнительное исследование. BMC Med Educ. 2006, 6 (1): 48-10.1186 / 1472-6920-6-48.

Артикул Google ученый

9.

Dyrbye LN, Thomas MR, Shanafelt TD: Систематический обзор депрессии, тревоги и других показателей психологического дистресса среди студентов-медиков США и Канады. Академическая медицина: журнал Ассоциации американских медицинских колледжей. 2006, 81 (4): 354-373. 10.1097 / 00001888-200604000-00009.

Артикул Google ученый

10.

Нельсон Н.Г., Делл’Оливер С., Кох С., Баклер Р.: Стресс, совладание и успех среди аспирантов в области клинической психологии.Psychol Rep. 2001, 88 (3): 759-767. 10.2466 / пр0.2001.88.3.759.

Артикул Google ученый

11.

Пак Дж., Чанг С., Ан Х, Пак С., Ли С., Ким С.И., Ли Дж. Д., Ким К.С.: Структурная модель стресса, мотивации и успеваемости студентов-медиков. Psychiat Invest. 2012, 9 (2): 143-149. 10.4306 / pi.2012.9.2.143.

Артикул Google ученый

12.

Шапиро С.Л., Шапиро Д.Э., Шварц Г.Э.: Управление стрессом в медицинском образовании: обзор литературы.Acad Med. 2000, 75 (7): 748-759. 10.1097 / 00001888-200007000-00023.

Артикул Google ученый

13.

Данн Л.Б., Иглевич А., Мутье С. Концептуальная модель благополучия студентов-медиков: повышение устойчивости и предотвращение выгорания. Академическая психиатрия: журнал Американской ассоциации директоров психиатрической ординатуры и Ассоциации академической психиатрии. 2008, 32 (1): 44-53. 10.1176 / appi.ap.32.1.44.

Артикул Google ученый

14.

Де Вибе М., Бьёрндал А., Типтон Э., Хаммерстрём К., Ковальски К.: Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) для улучшения здоровья, качества жизни и социального функционирования взрослых. Кэмпбелл Систематические обзоры. 2012, 3.

Google ученый

15.

Шапиро С.Л., Шварц Г.Е., Боннер Дж.: Влияние снижения стресса на основе внимательности на студентов-медиков и студентов-медиков.J Behav Med. 1998, 21 (6): 581-599. 10.1023 / А: 1018700829825.

Артикул Google ученый

16.

Розенцвейг С., Райбель Д.К., Гресон Дж.М., Брейнард Г.К., Ходжат М.: Снижение стресса на основе осознанности снижает психологический стресс у студентов-медиков. Teach Learn Med. 2003, 15 (2): 88-92. 10.1207 / S15328015TLM1502_03.

Артикул Google ученый

17.

Jain S, Shapiro SL, Swanick S, Roesch SC, Mills PJ, Bell I, Schwartz GER: рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности в сравнении с тренировкой релаксации: влияние на стресс, положительное состояние ума, размышления и отвлечение.Ann Behav Med. 2007, 33 (1): 11-21.

Артикул Google ученый

18.

Варнеке Э., Куинн С., Огден К., Таул Н., Нельсон М.Р.: рандомизированное контролируемое исследование влияния практики внимательности на уровень стресса студентов-медиков. Медицинское образование. 2011, 45 (4): 381-388. 10.1111 / j.1365-2923.2010.03877.x.

Артикул Google ученый

19.

Шапиро С.Л., Браун К.В., Бигель Г.М.: Обучение лиц, осуществляющих уход за собой: влияние снижения стресса на основе осознанности на психическое здоровье обучаемых терапевтов.Обучение и образование в области профессиональной психологии. 2007, 1 (2): 105-115.

Артикул Google ученый

20.

Мур П: Знакомство клинических психологов с осознанностью в процессе обучения: экспериментальный курс кратких упражнений. J Clin Psychol Med S. 2008, 15 (4): 331-337. 10.1007 / s10880-008-9134-7.

Артикул Google ученый

21.

Нес РБ, Ройсамб Э., Тамбс К., Харрис Дж. Р., Райхборн-Кьеннеруд Т: Субъективное благополучие: генетический и экологический вклад в стабильность и изменения.Psychol Med. 2006, 36 (7): 1033-1042. 10.1017 / S0033291706007409.

Артикул Google ученый

22.

Далин М., Йонеборг Н., Рунесон Б.: Стресс и депрессия среди студентов-медиков: перекрестное исследование. Медицинское образование. 2005, 39 (6): 594-604. 10.1111 / j.1365-2929.2005.02176.x.

Артикул Google ученый

23.

Nerdrum P, Rustøen T, Rønnestad MH: Психологический стресс студента: психометрическое исследование 1750 норвежских студентов 1-го курса бакалавриата.Scand J Educ Res. 2006, 50 (1): 95-109. 10.1080 / 00313830500372075.

Артикул Google ученый

24.

Nyklicek I., Kuijpers KF: Эффекты вмешательства по снижению стресса на основе осознанности на психологическое благополучие и качество жизни: действительно ли повышенная внимательность является механизмом? Ann Behav Med. 2008, 35 (3): 331-340. 10.1007 / s12160-008-9030-2.

Артикул Google ученый

25.

Tyssen R, Dolatowski FC, Rovik JO, Thorkildsen RF, Ekeberg O, Hem E, Gude T., Gronvold NT, Vaglum P: Личностные черты и типы предсказывают стресс в медицинской школе: шестилетнее продольное и общенациональное исследование. Медицинское образование. 2007, 41 (8): 781-787. 10.1111 / j.1365-2923.2007.02802.x.

Артикул Google ученый

26.

Мидтгаард М., Экеберг О., Ваглум П., Тиссен Р.: Потребности в лечении психических заболеваний для студентов-медиков: национальное лонгитюдное исследование.Европейская психиатрия: журнал Ассоциации европейских психиатров. 2008, 23 (7): 505-511. 10.1016 / j.eurpsy.2008.04.006.

Артикул Google ученый

27.

De Vibe M: Тренинг осознанности для управления стрессом: двухцентровое рандомизированное контролируемое исследование студентов-медиков и психологов с долгосрочным наблюдением. 2009, ClinicalTrials.gov [Интернет] 2009-. Доступно по адресу http://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00892138.Идентификатор NCT00892138

Google ученый

28.

Kabat-Zinn J: Полная жизнь Chatastrophe: Использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезни. 2005, Нью-Йорк: Bantam Dell

Google ученый

29.

Голдберг Д., Уильямс П.: Руководство пользователя по опроснику общего состояния здоровья. 1988, Виндзор, Великобритания: NFER

Google ученый

30.

Шауфели В.Б., Мартинес И.М., Пинто А.М., Саланова М., Баккер А.Б.: Выгорание и вовлеченность студентов университетов — межнациональное исследование. J Cross Cult Psychol. 2002, 33 (5): 464-481. 10.1177 / 0022022102033005003.

Артикул Google ученый

31.

Галан Ф., Санмартин А., Поло Дж., Гинер Л.: Риск выгорания у студентов-медиков в Испании с использованием обследования студентов-медиков Маслахского выгорания. Международный архив гигиены труда и окружающей среды.2011, 84 (4): 453-459. 10.1007 / s00420-011-0623-х.

Артикул Google ученый

32.

Виталиано П.П., Руссо Дж., Карр Дж. Э., Хеерваген Дж. Х .: Давление медицинской школы и их связь с тревогой. J Nerv Ment Dis. 1984, 172 (12): 730-736. 10.1097 / 00005053-198412000-00006.

Артикул Google ученый

33.

Bramness JG, Fixdal TC, Vaglum P: Влияние стресса в медицинской школе на психическое здоровье студентов-медиков в начальной и поздней клинической программе.Acta Psychiat Scand. 1991, 84: 340-345. 10.1111 / j.1600-0447.1991.tb03157.x.

Артикул Google ученый

34.

Chew-Graham CA, Rogers A, Yassin N: «Я бы не хотел, чтобы это было в моем резюме или их записях»: опыт обращения студентов-медиков за помощью в связи с проблемами психического здоровья. Медицинское образование. 2003, 37 (10): 873-880. 10.1046 / j.1365-2923.2003.01627.x.

Артикул Google ученый

35.

Moum T, Naess S, Sorensen T, Tambs K, Holmen J: Маркировка гипертонии, жизненные события и психологическое благополучие. Psychol Med. 1990, 20 (3): 635-646. 10.1017 / S0033291700017153.

Артикул Google ученый

36.

Røysamb E, Harris JR, Magnus P, Vittersø J, Tambs K: Субъективное благополучие: половые эффекты генетических факторов и факторов окружающей среды. Pers Indiv Differ. 2002, 32 (2): 211-223. 10.1016 / S0191-8869 (01) 00019-8.

Артикул Google ученый

37.

Баер Р.А., Смит Г.Т., Хопкинс Дж., Критемейер Дж., Тони Л.: Использование методов самооценки для исследования аспектов внимательности. Оценка. 2006, 13 (1): 27-45. 10.1177 / 1073191105283504.

Артикул Google ученый

38.

Воллестад Дж., Сивертсен Б., Нильсен Г.Ф .: Снижение стресса на основе осознанности у пациентов с тревожными расстройствами: оценка в рандомизированном контролируемом исследовании. Behav Res Ther. 2011, 49 (4): 281-288. 10.1016 / j.брат.2011.01.007.

Артикул Google ученый

39.

Дорожка P: Обработка выбывших в продольных клинических испытаниях: сравнение подходов LOCF и MMRM. Pharm Stat. 2008, 7 (2): 93-106. 10.1002 / pst.267.

Артикул Google ученый

40.

Дурлак Дж.А.: Как выбирать, рассчитывать и интерпретировать размеры эффекта. Журнал детской психологии. 2009, 34 (9): 917-928.10.1093 / jpepsy / jsp004.

Артикул Google ученый

41.

Хиггинс Дж., Грин С: Кокрановское руководство по систематическим обзорам вмешательств. 2008, США: Wiley-Blackwell

Google ученый

42.

Карсон Дж. В., Карсон К. М., Гил К. М., Бауком Д.Х.: Улучшение отношений на основе осознанности. Behav Ther. 2004, 35 (3): 471-494. 10.1016 / S0005-7894 (04) 80028-5.

Артикул Google ученый

43.

Кац Д., Тонер B: систематический обзор гендерных различий в эффективности лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на основе осознанности. Внимательность. 2012, 1-14. 10.1007 / s12671-012-0132-3.

Google ученый

44.

Ван Дж. Дж., Корчиковски М., Рао Х. Ю., Фан Й, Плута Дж., Гур Р. К., Макьюен Б. С., Детре Дж. А. Гендерные различия в нервной реакции на психологический стресс. Soc Cogn Affect Neur. 2007, 2 (3): 227-239. 10.1093 / сканирование / nsm018.

Артикул Google ученый

45.

Фишер А.Х., Москера PMR, Ван Вианен AEM, Manstead ASR: гендерные и культурные различия в эмоциях. Эмоции. 2004, 4 (1): 87-94.

Артикул Google ученый

46.

Джадд Ф, Комити А., Джексон Х .: Как женское положение помогает в поисках помощи при проблемах с психическим здоровьем ?. Австралийско-новозеландский журнал психиатрии.2008, 42 (1): 24-29. 10.1080 / 00048670701732681.

Артикул Google ученый

47.

Баер Р.А., Смит Г.Т., Аллен К.Б .: Оценка внимательности по самоотчету: Кентуккийский перечень навыков внимательности. Оценка. 2004, 11 (3): 191-206. 10.1177 / 1073191104268029.

Артикул Google ученый

48.

Баер Р.А., Смит Г.Т., Лайкинс Э., Баттон Д., Критемейер Дж., Зауэр С., Уолш Э., Дагган Д., Уильямс Дж. М.: Построить валидность пяти граней опросника внимательности в медитирующих и немедитирующих выборках.Оценка. 2008, 15 (3): 329-342. 10.1177 / 1073191107313003.

Артикул Google ученый

49.

Кармоди Дж., Баер Р.А. Как долго должна длиться программа снижения стресса на основе внимательности? Обзор часов занятий в классе и величины эффекта психологического стресса. Журнал клинической психологии. 2009, 65 (6): 627-638. 10.1002 / jclp.20555.

Артикул Google ученый

50.

Бранстром Р., Квиллемо П., Брандберг И., Московиц Дж. Т.: Самооценка осознанности как посредника психологического благополучия в интервенции по снижению стресса для онкологических больных — рандомизированное исследование. Ann Behav Med. 2010, 39 (2): 151-161. 10.1007 / s12160-010-9168-6.

Артикул Google ученый

Медитация и психология | Университет Пало-Альто

Обзор

Осознанность и медитация становятся все более популярными элементами в сфере здравоохранения и психического здоровья.Предыдущие исследования показывают, что эти вмешательства приемлемы, безопасны и эффективны для широкого круга клинических и демографических групп населения. Акцент медитации и психологии в докторантуре. Программа клинической психологии включает в себя клиническую и исследовательскую подготовку, касающуюся взаимодействия факторов психики и тела в здоровье и благополучии. Студенты и преподаватели проводят психообразовательные программы, клинические вмешательства, профессиональную подготовку и исследования, касающиеся применения психотерапевтических методов, особенно медитации, для улучшения психического, эмоционального, физического и духовного благополучия.

Студенты получают подготовку и приобретают опыт в психообразовательных и основанных на навыках вмешательствах, основанных на принципах разум-тело и когнитивно-поведенческих принципах, для усиления позитивного совладания и предотвращения и облегчения симптомов стресса и связанных со стрессом расстройств. Клиническая подготовка сосредоточена на вмешательствах, которые имеют эмпирическую поддержку, с особым вниманием к внутренним ресурсам для стресса, ручной эмпирической поддержке внимательности, медитации и программы мантр. Кроме того, учащихся поощряют использовать осознанность и медитацию для самопомощи и повышения их способности быть внимательными терапевтами.

Медитация и психология Запись вебинара

Стипендия Элтона К. и Джоан Р. Вельде по медитации и психологии

Эта стипендия присуждается студентам, изучающим медитацию и психологию, которые продемонстрировали превосходство в исследованиях и клиническом применении медитации и внимательности. Ежегодно вручаются три награды: премия «Эверест» в размере 750 долларов, премия K2 в размере 500 долларов и премия Канченджанга в размере 250 долларов.

В центре внимания медитация и психология. Сфера особого внимания. Выпускница Стефани Уильямс, доктор философии.

Будучи студенткой факультета судебной медицины, медитации и психологии в PAU, Стефани Уильямс интересовалась вариантами лечения молодых людей из числа этнических меньшинств, содержащихся под стражей несовершеннолетних. В рамках дополнительного практического обучения в области медитации и психологии, она адаптировала протокол медитации и внимательности «Внутренние ресурсы» для использования с задержанной молодежью.Она совместно провела нерандомизированное контролируемое испытание этого вмешательства для заключенных чернокожих и латиноамериканских подростков — и получила APA Div. 41 Премия Комитета по делам меньшинств Американского общества психологии и права по исследованию разнообразия за ее проект!

Доктор Уильямс в настоящее время работает штатным психологом и координатором практических занятий в Департаменте государственных больниц Калифорнии, где она до сих пор предлагает тренинги по медитации и осознанности. Она стремится улучшить услуги по охране психического здоровья для этнических меньшинств в судебно-медицинских учреждениях с учетом культурных особенностей.

Требования к акцентам

Студенты, специализирующиеся на медитации и психологии, выполнили требования для общего обучения в аккредитованной APA докторской степени. программа. Кроме того, они проходят не менее одного года факультативного обучения в клинической практике и защищают диссертацию по теме, широко связанной с психо-телесными факторами и факторами устойчивости в отношении здоровья, благополучия и роста.

Клиническая подготовка

Студентам, специализирующимся на медитации и психологии, требуется 1-3 года соответствующей практики.На этой практике студенты могут работать с детьми и взрослыми в больницах, клиниках и общинах, а также в Центре внутренних ресурсов, специализированной клинике Центра Курта и Барбары Гроновски.

Недавний практический опыт включает обучение медитации:

• Лица с серьезными психическими заболеваниями в общественных психиатрических учреждениях
• Пожилые люди в общественных местах
• Студенты колледжа, которые хотят лучше справляться со стрессом
• Клиенты Психологического центра Гроновского
• Лица с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, в общественных психиатрических учреждениях
• Безработные, взрослые с низким СЭС
• Родители, потерявшие близких
• Специалисты в области здравоохранения и психического здоровья, которые хотят использовать медитацию для самопомощи и ухода за пациентами

Последовательность практических занятий

Студенты второго и третьего курса будут участвовать в этом практикуме в качестве дополнительного практикума, взятого на дополнительно к их необходимому практическому опыту; Студенты 4 курса участвуют в продвинутых практиках.Студенты продвинутого уровня на практике могут получить опыт проведения клинических тренировок и супервизии под непосредственным руководством.

• Студенты 2-4 курсов: PRAC815 02 Дополнительный практический факультатив: Психообразовательные группы
• Студенты 3-го и 4-го курсов: PRAC815 03 Дополнительный практический факультатив: Психообразовательные группы

Ассоциация психологических центров постдокторантуры и интернатуры (APPIC) Часы работы

часов в этом факультативе практического занятия можно указать в заявлении APPIC для прохождения стажировки по психологии.Минимальное количество часов, отработанных на этом факультативе практического занятия:

• Клиническая подготовка / дидактика: 33 часа
• Групповой надзор: 66 часов
• Групповая терапия: 16-32 часа (для 1 группы / квартал. Студенты могут проводить две группы как в зимнем, так и в весеннем квартале и набирают 48-64 часа). Некоторые студенты также проводят работу, которую в APPI называют «аутрич-работой», при условии, что они проводили аутрич-работу под надзором для разработки психообразовательных программ в новых местах.

Обучение супервизии

Студенты, обучающиеся на втором и третьем курсе этого практикума, могут подать заявку на получение статуса научного руководителя. Супервизоры студентов встречаются раз в неделю с клиническим супервизором для одночасового супервизии в дополнение к двухчасовому групповому наблюдению. Руководители учащихся работают с начинающими учащимися, чтобы поддержать их, например:

• Рекомендации по созданию новых групп
• Просмотр, редактирование и оценка результатов
• Оценка ежедневных протоколов занятий
• Консультирование студента по правильному использованию протокола или конкретных модификациях, которые могут быть внесены для определенных групп населения
• Обеспечивает руководство по правильным методам презентации и
• Обеспечение супервизии во время групповых встреч вместе с клиническим руководителем

Помимо работы с начинающими студентами, кураторы студентов помогают обновлять материалы и процедуры Внутренних ресурсов и организовывать веб-интерфейс онлайн-курса для каждого студента.

Научно-исследовательская подготовка

Темы диссертаций

Студенты, специализирующиеся на медитации и психологии, проводят диссертационное исследование, посвященное влиянию факторов души и тела на здоровье, расстройства и устойчивость. В диссертациях могут быть непосредственно рассмотрены медитация и внимательность, например, клинические испытания медитации или психометрические исследования показателей внимательности могут быть актуальными темами диссертации. Исследования также могут касаться основных механизмов и результатов воздействия факторов разума и тела.Таким образом, диссертационное исследование в разделе «Акцент» может касаться широкого круга переменных, связанных с выживанием, здоровьем, устойчивостью и приспособляемостью. Например, темы исследований могут касаться внутренних ресурсов, которые люди используют для решения проблем и факторов стресса, включая духовность, религиозное участие, гипнотизируемость, посттравматический рост, совладание и устойчивость, потому что любая из этих переменных может служить механизмами или результатами медитации и внимательности. . Темы диссертации должны быть одобрены факультетом акцента.

Подготовка диссертаций

Любой руководитель диссертации PAU может руководить диссертационной работой, имеющей отношение к Медитации и Психологии, хотя преподаватели Акцент могут выступать в качестве председателей диссертаций и членов комитета. Большая часть диссертационного обучения проходит в лаборатории научных консультантов. Специалисты факультета доступны для исследовательских консультаций с кафедрами диссертаций и студентами. Кристин Блейси, доктор философии, биостатист, может встретиться со студентами, чтобы проконсультироваться по планированию экспериментальных и клинических испытаний и анализу данных.На факультете акцента также проводятся специализированные исследовательские тренинги для аспирантов по мере необходимости. Приглашаются студенты из любой исследовательской группы, завершающие курс медитации и психологии. Некоторые недавние темы специализированных исследовательских тренингов включают: дизайн клинических испытаний и статистический анализ, а также набор этнически разнородных участников исследования. Студенты могут участвовать в текущих исследованиях своих преподавателей или разрабатывать независимые исследовательские проекты для своих диссертаций.

Руководства по лечению

Вельде, Л. К. (2014). Внутренние ресурсы для стресса (3-е изд.).

Вельде, Л. К. (2011). Учебное пособие для терапевта по внутренним ресурсам (3-е изд.).

Вельде, Л. К. (2011). Внутренние ресурсы для ветеранов Руководство по обучению терапевтов .

Вельде, Л. К. (2011). Внутренние ресурсы для ветеранов Руководство участника (2-е изд.).

Вельде, Л. К. (2011). Внутренние ресурсы для подростков: шестинедельная программа борьбы с хронической болью .

Вельде, Л. К. (2009). Внутренние ресурсы: четырехнедельная программа для действующих военнослужащих и ветеранов .

Вельде, Л. К. (2003). Внутренние ресурсы для лиц, осуществляющих уход: психотерапевтическая программа медитации (2-е изд.).

Вельде, Л. К. (1999). Внутренние ресурсы: психотерапевтическая программа йоги и медитации .

Недавние публикации, связанные с медитацией (соавторы из числа студентов / стажеров, отмеченные *)

* Вельд, Л.К., Томпсон, Дж. М., Робинсон, А., и Иваницкий, С. (2016). Клинические применения, обучение и личная практика осознанности и медитации травматологами. Внимательность . Предварительная онлайн-публикация. DOI: 10.1007 / s12671-016-0497-9

* Waelde, L.C., & Thompson, J. (в печати). Традиционные и светские взгляды на психотерапевтические применения осознанности и медитации. В М. Вест (ред.), Психология медитации . Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: Clarendon Press / Oxford University Press.

* Thompson, J.M., Waelde, L.C., & Spiegel, D. (в печати). Гипноз и внимательность: экспериментальные и нейрофизиологические отношения. В А. Раз и М. Лифшиц (ред.), Гипноз и медитация: На пути к интегративной науке сознательных планов . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.

Хечанова, М. Р. М., Валде, Л. К., Досена, П. С., Алампай, Л. П., Алианан, А. С., Флорес, М. Дж. Б., Рамос, П. А. П., Мельгар, М. И. Е. (2015). Разработка и первоначальная оценка Кататагана: меры по повышению устойчивости филиппинских выживших после стихийных бедствий. Филиппинский журнал психологии , 48 , 105-131.

Хечанова, М. Р. М., Рамос, П. А. П., и Вальде, Л. К. (2015). Групповая психологическая помощь с учетом осознанности после тайфуна Хайян. Предотвращение стихийных бедствий и управление ими , 24 , 610-618 . DOI: 10.1108 / DPM-01-2015-0015

Вельде, Л. К. (2015). Внимательность и медитация для диссоциации, связанной с травмой. В В. Фоллетте, Дж. Бриере, Дж. Хоппере, Д. Розелле и Д.Рим (Ред.). Вмешательства, ориентированные на осознанность при травме: интеграция созерцательных практик (стр. 301-313). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.

* Бекке-Хансен, С., Педерсен, К. Г., Тайгесен, К., Кристенсен, С., Вельде, Л. К., Захария, Р. (2014). Роль религиозной веры, духовности и экзистенциальных соображений среди сердечных больных в светском обществе: отношение к депрессивным симптомам через шесть месяцев после острого коронарного синдрома. Журнал психологии здоровья, 19 , 740-753.DOI: 10.1177 / 135

13479625

Мюррей-Суонк, Н.А., и Уэльд, Л.С. (2013). Духовность, религия и сексуальная травма: объединение исследований, теории и клинической практики. В К. И. Паргаменте, А. Махони, Э. П. Шафранске (ред.), Справочник APA по психологии, религии и духовности (Том 2): Прикладная психология религии и духовности (стр. 335-354). Вашингтон, округ Колумбия США: Американская психологическая ассоциация. DOI: 10.1037 / 14046-017

* Бекке-Хансен, С., Педерсен, К., Thygesen, K., Christensen, S., Waelde, L.C., & Zachariae, R. (2012). Вера и использование дополнительной и альтернативной медицины среди пациентов с сердечным приступом в светском обществе. Дополнительные методы лечения в медицине , 20 , 306-315. DOI: 10.1016 / j.ctim.2012.03.003

* Estupinian, G., & Waelde, L.C. (2011). Влияние духовности на посттравматическое стрессовое расстройство и депрессию среди военнослужащих. Консультирование и духовность, 30, 91-106.

* Spiegel, D., White, M., & Waelde, L. (2010). Гипноз, медитация осознанности и визуализация мозга. В D. Barrett, (Ed.), Гипноз и гипнотерапия Vol. 1: Неврология, личность и культурные факторы (стр. 37-52). Санта-Барбара, Калифорния: Praeger.

* Батлер, Л.Д., Вельд, Л.К., Гастингс, А., Чен, X., Саймонс, Б., Маршалл, Дж., Кауфман, А., Надь, Т.Ф., Блейси, К.М., Зайберт, Е.О., Шпигель, Д. . (2008). Медитация с йогой, групповая терапия с гипнозом и психообразование при длительном депрессивном настроении: рандомизированное пилотное исследование. Журнал клинической психологии , 64, 806-820.

Вельде, Л. К. (2008). Медитация. В: Дж. Рейес, Дж. Д. Эльхай и Дж. Д. Форд (ред.), Энциклопедия психологической травмы . Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons.

* Вальде, Л. К., Уддо, М., Маркетт, Р., Ропелато, М., Фрахтман, С., Пардо, А., Салазар, Дж. (2008). Пилотное исследование медитации для работников психического здоровья после урагана Катрина. Журнал травматического стресса , 21, 497-500.

Вельде, Л. С. (2004). Диссоциация и медитация. Журнал травм и диссоциации , 5 (2) , 147-162.

Уэльд, Л. К., Томпсон, Л., и Галлахер-Томпсон, Д. (2004). Пилотное исследование вмешательства йоги и медитации при стрессе лиц, ухаживающих за деменцией. Журнал клинической психологии . 60 , 677-687.

Недавние презентации, связанные с медитацией (с соавторами студентов / стажеров, отмеченными *)

Вельде, Л.С. (2015, июнь). Внимательность, медитация и мантра: результаты клинических испытаний в Inner Resources. В Л. К. Вельде (председатель). Изучение значения осознанности в различных клинических приложениях . Панельная сессия, представленная на конференции Mindfulness & Compassion: The Art and Science of Contemplative Practice, Сан-Франциско, Калифорния.

Вельде, Л. К. (2015, июнь). Внимательность, медитация и мантра: результаты клинических испытаний в Inner Resources. В L.C.Вэльд (Стул). Изучение значения осознанности в различных клинических приложениях . Панельная сессия, представленная на конференции Mindfulness & Compassion: The Art and Science of Contemplative Practice, Сан-Франциско, Калифорния.

* Jiang, H., White, M., Greicius, M., Waelde, L., & Spiegel, D. (2014, декабрь). Активность мозга и связь, лежащие в основе гипноза . Стендовая сессия, представленная на 53-м ежегодном собрании Американского колледжа нейропсихофармакологии, Феникс, штат Аризона.

Хечанова-Алампай, Р., Перфекто Рамос, П. А. и Вельде, Л. К. (2014, ноябрь). Пилотное исследование семинара по оказанию первой психологической помощи с целью повышения уровня знаний о стихийных бедствиях и повышения самоэффективности филиппинских спасателей после тайфуна Хайян . Стендовая сессия, представленная на 30-м ежегодном собрании Международного общества по изучению травматического стресса, Майами, Флорида.

Perfecto Ramos, P. A., Hechanova-Alampay, R., & Waelde, L. C. (2014, ноябрь). Культурное обоснование филиппинской адаптации первой психологической помощи .Стендовая сессия, представленная на 30-м ежегодном собрании Международного общества по изучению травматического стресса, Майами, Флорида.

Рамос, П.А., Ландой, Б., Кинтанар, Н., Хечанова, Р.А., и Вэлде, Л. (2014, август) Опыт респондентов в отношении группового типа PFA. Документ , представленный на 51-м Национальном съезде Психологической ассоциации Филиппин. Кагаян-де-Оро, Восточная Мисамис, Филиппины.

Waelde, L.C. (август 2013 г.). Внимательность и травма и система четырех вопросов.В Л. К. Вельде (председатель) Внедрение, оценка и интеграция Четырех вопросов системы миростроительства . Приглашенный симпозиум, проводимый на 121-м ежегодном съезде Американской психологической ассоциации, Гонолулу, Гавайи.

Golianu, B., & Waelde, L.C. (2013, июнь). Медитация осознанности при хронической боли у детей: эффекты и меры предосторожности . Стендовая сессия, представленная на 9-м Международном симпозиуме по детской боли, Стокгольм, Швеция.

* Паркинс, М.М. Уильямс, С. Н., и Вельд, Л. К. (2013, август). Нерандомизированное контролируемое исследование медитации Внутренних Ресурсов с заключенными несовершеннолетними . Постерная сессия, представленная на 121-м ежегодном съезде Американской психологической ассоциации, Гонолулу, Гавайи.

* Томпсон, Дж. Т., Иваницкий, С., и Вэлд, Л. К. (2012, ноябрь). Использование осознанности и медитации в терапии травм: опрос терапевтов . Стендовая сессия, представленная на 28-м ежегодном собрании Международного общества исследований травматического стресса, Лос-Анджелес, Калифорния.

* Delorefice, A., Pan, I., & Waelde, L.C. (2011, август). Этнические различия в реакции на медитацию среди психиатров после урагана Катрина . Постерная сессия, представленная на 119-й ежегодной конвенции Американской психологической ассоциации, Вашингтон, округ Колумбия,

* Estupinian, G., & Waelde, L.C. (2011, август). Влияние духовности на посттравматическое стрессовое расстройство и депрессию среди военнослужащих . Постерная сессия, представленная на 119-й ежегодной конвенции Американской психологической ассоциации, Вашингтон, округ Колумбия.С.

* Kukreja, S., & Waelde, L.C. (2011, август). Посттравматический рост среди военнослужащих эпохи OEF / OIF . Постерная сессия, представленная на 119-й ежегодной конвенции Американской психологической ассоциации, Вашингтон, округ Колумбия,

* Ropelato, M., & Waelde, L.C. (2010, август). Религиозное совладание с расовым посттравматическим стрессовым расстройством . Постерная сессия, представленная на 118-м ежегодном съезде Американской психологической ассоциации, Сан-Диего, Калифорния.

* Канусо А., Валде Л. С., Маклей Р., Рашер М., Джонсон К. и Джонстон С. (2010, май). Медитация как метод лечения военнослужащих, принимающих активное участие в реабилитации от наркозависимости . Бумажная сессия, представленная на 163-м ежегодном собрании Американской психиатрической ассоциации, Новый Орлеан, Лос-Анджелес.

* Вэльд, Л. К., Уддо, М., Эступиниан, Г., Мортенсен, М. Дж., Кукрежа, С., Спаннринг, Дж., И Зиф, А. (2008, ноябрь). Приверженность домашнему заданию медитации при лечении посттравматического стрессового расстройства .Плакат представлен на 24-м ежегодном собрании Международного общества по изучению травматического стресса, Чикаго, Иллинойс.

* Waelde, L.C., Marquett, R., Ropelato, M., Freightman, S., Pardo, A., Salazar, J., & Uddo., M. (2007, август). Медитация для психиатров после урагана Катрина . Плакат, представленный на 115-й ежегодной конференции Американской психологической ассоциации, август 2007 г., Сан-Франциско, Калифорния.

* Кукрея, С., Карр, М., Эступинян, Г., Мортенсен, М. Дж., Пеннер, А., Галлахер-Томпсон, Д., и Уэльд, Л. К. (2007, август). Приверженность домашнему заданию медитации среди лиц, ухаживающих за семейным слабоумием . Плакат, представленный на 115-й ежегодной конференции Американской психологической ассоциации, август 2007 г., Сан-Франциско, Калифорния.

Филиал факультета

Линн К. Вэльд, доктор философии, профессор, директор отделения медитации и психологии

Дженис Хабарт, доктор философии, доцент, заместитель директора, направление медитации и психологии.Доктор Хабарт — медицинский психолог, специализирующийся на внимательности и гетеронормативных социальных установках.

Кристин Блейси, доктор философии, профессор. Доктор Блейси — биостатист, специализирующийся на разработке и анализе клинических испытаний и других форм оценки вмешательства.

Джойс Чу, доктор философии, доцент и директор области психического здоровья разнообразия и сообщества. Д-р Чу является специалистом в области проблем азиатско-американского разнообразия и работы с общественностью.

Питер Голдблюм, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор, директор CLEAR и директор направления ЛГБТК. Доктор Голдблюм специализируется на вопросах разнообразия ЛГБТК и использовании внимательности для заботы о себе и клиентах.

Венди Пакман, доктор медицины, доктор философии, профессор, директор, Объединенный доктор медицины и доктора наук Программа. Доктор Пакман специализируется на разработке и оценке вмешательств для детей с заболеваниями и их братьев и сестер.

Хелена Янг, доктор философии, клинический психолог, группа специалистов по лечению посттравматического стрессового расстройства, VA Palo Alto Health Care System.Доктор Янг является специалистом по применению медитации и внимательности к ветеранам посттравматического стрессового расстройства.

Внимательность | META Lab | Психологические науки и науки о мозге

Джонатан Скулер

В моих лабораторных исследованиях делается попытка понять природу психической жизни и, в частности, сознания, с точки зрения «большой картины». Сочетая эмпирические, философские и созерцательные традиции, мы обращаемся к широким вопросам, выходящим за традиционные дисциплинарные границы.

Майкл Мразек

Майкл Мразек, Ph.D. является директором по исследованиям в Центре внимательности и человеческого потенциала Калифорнийского университета. Его исследование определяет инновационные способы повышения эффективности тренировки внимательности, особенно в средней школе. Он также проверяет пределы того, насколько человек может улучшить с помощью интенсивных программ обучения, основанных на фактических данных, которые нацелены на здоровье, внимательность и самоконтроль.

Алисса Мразек

Алисса Мразек, доктор философии разрабатывает основанные на исследованиях вмешательства, которые улучшают саморегуляцию — способность направлять внимание, мысли, эмоции и поведение в соответствии с личными целями. Помимо разработки вмешательств саморегуляции, она оценивает их эффективность и лежащие в основе механизмы. Ее исследования охватывают лабораторные исследования и контексты вмешательств, при этом основное внимание уделяется проверке точности и эффективности вмешательств в школе.

София Золото

София учится на втором курсе по психологии и наукам о мозге, а также планирует получить несовершеннолетнюю по прикладной психологии. Она особенно интересуется метапознанием и внимательностью в дополнение к психологическим расстройствам и надеется продолжить прикладной анализ поведения. Она будет помогать Асе Янгу в его исследованиях в лаборатории META.

Малиха Хан

Малиха учится на четвертом курсе биопсихологии.Ее неутомимая страсть к обучению и обмену методами осознанности и саморазвития привела ее в CMHP, где она вносит свой вклад в развитие инициативы Mindful Education. Ее увлечения включают преподавание йоги, личное и общественное развитие, когнитивную нейробиологию, идею сознания и силу человеческого разума.

Меган Ли

Меган на четвертом курсе занимается биопсихологией, помогая Клэр Зеделиус в исследованиях любопытства, творчества и блуждания ума.Ее интересы включают сознание, внимательность и эпигенетику.

Брук Шварцман

Брук окончила третий курс по психологии и наукам о мозге. Она очень интересуется внимательностью, сложной травмой, нейропластичностью и взаимодействием между этими областями. Брук в настоящее время помогает Алексу Лэндри в его исследовании дегуманизации межгруппового конфликта.

Эшли Скотт

Эшли учится на третьем курсе психологии и мозговых наук.Она рада быть частью команды CMHP, изучающей методы осознанности и многозадачность средств массовой информации для старшеклассников из США. Мои интересы включают педагогическую и развивающую психологию, а также бег и каллиграфию!

.