Периодизация возрастного развития: от рождения до смерти
- формат doc
- размер 398.5 КБ
- добавлен 02 июня 2010 г.
Материал содержит информацию о психическом развитии человека в
онтогенезе.
В работе рассматривается каждый возрастной период, раскрываются
основные новообразования, ведущий тип деятельности, социальная
ситуация развития, кризисы, познавательное развитие, эмоциональная
и личностная сферы.
Работа предназначена для педагогов-психологов, воспитателей
дошкольных учреждений, учителей общеобразовательных школ,
преподавателей средних профессиональных и высших учебных заведений,
а также для студентов, изучающих курс «Возрастная психология и
психология развития».
Читать онлайн
Смотрите также
- формат pdf
- размер 297.
05 КБ - добавлен 09 октября 2010 г.
05 КБИздательство: Современный гуманитарный университет. Год: 1999. Кол-во страниц: 70. Представлена общая характеристика возрастной психологии. Рассмотрены основные подходы к онтогенезу психики и личности человека. Проанализированы особенности возрастного развития. Описаны основные стадии возрастного развития человека. Для студентов Современного Гуманитарного Университета. Юнита соответствует образовательной профессиональной программе № 1. Содержани…
- формат doc
- размер 10.6 КБ
- добавлен 21 ноября 2009 г.
Контрольная работа. Периодизация по Эриксону.
Контрольная работа- формат docx
- размер 22. 73 КБ
- добавлен 25 октября 2010 г.
73 КБМГГУ им. Шолохова, возрастная психология, 3й курс. Таблица из 8 страниц. Таблица возрастных периодов от рождения до смерти. Каждый этап охарактеризован по: основным признакам, социальной ситуации развития, характеристике ведущей деятельности, кризисным проявлении, основным новообразованиям, Характеристике познавательной, эмоциональной и мотивационной сфер развития, Особенностям поведения и ведущей направленности жизнедеятельности.
Реферат- формат doc
- размер 140.5 КБ
- добавлен 11 июня 2011 г.
«Молодой человек с блестящим будущим. за спиной» — Это остроумное определение придумано не сегодня. Ещё в позапрошлом веке О.
Уайльд так определял кризис взрослости. Многие современные ученые создали свои, перекликающиеся друг с другом и с древностью теории развития человека: К. Юнг, Ж. Пиаже, З. Фрейд, Л. С. Выготский, Д. Б. Эльконин, Б. Г. Ананьев. Одной из самых полных и признанной выделяется возрастная периодизация Эрика Эриксона. Он рассмотр…
- формат doc
- размер 177.5 КБ
- добавлен 14 октября 2010 г.
Введение. Теоретическое исследование пубертатного период. Периодизация возрастного развития. Особенности психического развития в пубертатном периоде. Понятие и сущность психологического стресса и его влияние на подростка. Понятие и сущность психологического стресса. Особенности стресса в пубертатном периоде. Заключение. Список литературы. ДВГУ, 32 стр.
Статья- формат doc
- размер 717 КБ
- добавлен
01 марта 2010 г.
Возрастная психология изучает закономерности и механизмы психического развития человека в онтогенезе (жизненный путь индивида от рождения до смерти), поэтому ветвями возрастной психологии являются: детская психология, психология младшего школьника, психология подростка, психология ранней юности, психология взрослого человека и геронтопсихология. 137 стр.
- формат djvu
- размер 2.06 МБ
- добавлен 20 апреля 2011 г.
М.: Московский психолого-социальный институт, 2005. — 288 с. В пособии обобщены и кратко изложены история становления психологии развития и возрастной психологии, а также основные закономерности развития деятельности, познавательных процессов и свойств личности человека от рождения до старости с учетом социальной ситуации и специфики каждого возрастного периода.
Работа адресована студентам психологических, педагогических и дошкольных специальност…
- формат ppt
- размер 2.83 МБ
- добавлен 11 января 2010 г.
Выполнила студентка Набережночелнинского государственного педагогического института Минькина Катя. Содержание: Психическое развитие с позиции классического психоанализа 3. Фрейда. Уровни психики. Периодизация возрастного развития 3. Фрейда – психосексуальная теория личности. А. Фрейд. Мелани Кляйн. Современные психоаналитики о развитии, и воспитании детей (Дж. Боулби, Р. Шпиц, Э. Фромм, К. Бютнер, Ф. Дольто).
- формат pdf
- размер 6.51 МБ
- добавлен 18 марта 2010 г.
Олма-пресс 2002г.
Содержание: Истрия исследовании развития, Формы и области развития, Цели развития, Цели психического развития, Принципы психического развития, Закономерности психического развития, Теории развития, Диагностика возрастного развития. Психологическая энциклопедия.
- формат doc
- добавлен 01 июля 2008 г.
СПб.: ПРАЙМ-ЕВРОЗНАК, 2002. — 656 с. — (Серия «Психологическая энциклопедия»). ISBN 5-93878-029-2 Этот учебник дает полное представление о современных знаниях в области психологии развития человека. Книга разделена на восемь частей, каждая из которых описывает особенности психологии данного возрастного периода по следующим векторам: когнитивные особенности, аффективная сфера, мотивационная сфера, поведенческие особенности, особенности Я-концепц…
Периодизация развития человека Аристотеля, Я. А. Комен…
➤ MyBook Периодизация развития человека Аристотеля, Я. А. Комен…➤ MyBookЧто выбрать
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
- Главная
- Общая психология
- ⭐️Аурика Луковкина
- Все цитаты
org/ListItem»>Цитата из книгиПериодизация развития человека Аристотеля, Я. А. Коменского, Ж.-Ж. Руссо, П. П. Блонского, З. Фрейда, Э. Эриксона
Аристотель предлагал в качестве критерия возрастной периодизации степень развития души. Он предложил классификацию по «седмицам» (по 7 лет).
Возрастную периодизацию предлагал также Ян Амос Коменский (возрастные периоды по 6 лет):
1) от 6 до 12 лет – ребенок посещает школу родного языка – период отрочества;
2) от 12 до 18 лет – юность – обучается в школе латинского языка;
3) от 18 до 24 лет – период возмужалости – юноша может поступать в академию.
Классификация Ж.-Ж. Руссо:
1) от рождения до 2 лет – период физического развития;
2) от 2 до 12 лет имеет место сон разума;
3) с 12 до 15 лет – активное умственное развитие;
4) с 15 лет и старше – период бурь и страстей.
Критерии периодизации, принятые в психологии:
1) внутренний критерий. П. П. Блонский в качестве такого критерия предложил признак появления и смены зубов:
а) беззубое детство;
б) детство молочных зубов;
в) появление постоянных зубов;
г) зубы мудрости;
2) внешний критерий.
Поделиться
Стандарт
(33 оценки)
Читать книгу: «Психология развития и возрастная психология. Шпаргалка»
Аурика Луковкина
О проекте
Что такое MyBook
Правовая информация
Правообладателям
Документация
Помощь
О подписке
Купить подписку
Бесплатные книги
Подарить подписку
Как оплатить
Ввести подарочный код
Библиотека для компаний
Настройки
Другие проекты
Издать свою книгу
MyBook: Истории
Традиционная и волнообразная периодизация состава тела, уровней силы и физической подготовленности пожилых людей
1.
Ньюман А.Б., Ли Дж.С., Виссер М., Гудпастер Б.Х., Кричевский С.Б., Тылавский Ф.А., Невитт М., Харрис Т.Б. Изменение веса и сохранение мышечной массы в пожилом возрасте: исследование здоровья, старения и состава тела. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2005; 82: 872–878. doi: 10.1093/ajcn/82.4.872. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Kallman D.A., Plato C.C., Tobin J.D. Роль потери мышечной массы в возрастном снижении силы хвата: поперечные и продольные перспективы. Дж. Геронтол. 1990;45:М82–М88. doi: 10.1093/geronj/45.3.M82. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Gallagher D., Ruts E., Visser M., Heshka S., Baumgartner R.N., Wang J., Pierson R.N., Pi-Sunyer F.X., Heymsfield S.B. Стабильность веса маскирует саркопению у пожилых мужчин и женщин. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2000; 279:E366–E375. doi: 10.1152/ajpendo.2000.279.2.E366. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Cannataro R., Carbone L., Petro J.L., Cione E., Vargas S., Angulo H., Forero D.A., Odriozola-Martínez A.
, Kreider R.B., Bonilla Д.А. Саркопения: этиология, подходы к питанию и микроРНК. Междунар. Дж. Мол. науч. 2021;22:9724. doi: 10.3390/ijms22189724. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Фиатароне М.А., Маркс Э.К., Райан Н.Д., Мередит К.Н., Липсиц Л.А., Эванс В.Дж. Высокоинтенсивные силовые тренировки у девяностых. Воздействие на скелетную мускулатуру. ДЖАМА. 1990; 263:3029–3034. doi: 10.1001/jama.1990.03440220053029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Тинетти М.Е. Профилактика падений и травм при падении у пожилых людей: программа исследований. Пред. Мед. 1994; 23: 756–762. doi: 10.1006/pmed.1994.1130. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Хантер Г.Р., Маккарти Дж.П., Бамман М.М. Влияние силовых тренировок на пожилых людей. Спорт Мед. 2004; 34: 329–348. doi: 10.2165/00007256-200434050-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Latham N.K., Bennett D.A., Stretton C.M., Anderson C.S. Систематический обзор прогрессивных силовых тренировок с отягощениями у пожилых людей.
Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2004; 59: 48–61. doi: 10.1093/gerona/59.1.M48. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
9. Джошуа А.М., Д’Суза В., Унникришнан Б., Митра П., Камат А., Ачарья В., Венугопал А. Эффективность прогрессивных силовых тренировок с отягощениями по сравнению с традиционными упражнениями на равновесие в улучшении равновесия у пожилых людей — A рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Клин. Диагн. Рез. 2014; 8: 98–102. doi: 10.7860/JCDR/2014/8217.4119. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Bento P.C., Pereira G., Ugrinowitsch C., Rodacki A.L. Пиковый крутящий момент и скорость развития крутящего момента у пожилых людей с анамнезом падений и без них. клин. Биомех. 2010;25:450–454. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2010.02.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
11. Frontera W.R., Meredith C.N., O’Reilly K.P., Knuttgen H.G., Evans W.J. Силовая подготовка у пожилых мужчин: гипертрофия скелетных мышц и улучшение их функции.
Дж. Заявл. Физиол. 1988; 64: 1038–1044. doi: 10.1152/jappl.1988.64.3.1038. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Straight C.R., Lindheimer J.B., Brady A.O., Dishman R.K., Evans E.M. Влияние силовых тренировок на силу мышц нижних конечностей у людей среднего и старшего возраста: систематический обзор и Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Спорт Мед. 2016; 46: 353–364. дои: 10.1007/s40279-015-0418-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Алькасар Дж., Родригес-Лопес С., Ара И., Альфаро-Ача А., Родригес-Гомес И., Наварро-Крус Р., Лоса-Рейна Дж. ., Гарсия-Гарсия Ф.Дж., Алегре Л.М. Профилирование силы и скорости у пожилых людей: адекватный инструмент для управления функциональными траекториями при старении. Эксп. Геронтол. 2018; 108:1–6. doi: 10.1016/j.exger.2018.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Мартиникорена И., Мартинес-Рамирес А., Гомес М., Лекумберри П., Касас-Эрреро А., Кадоре Э.Л., Миллор Н., Замбом-Феррареси Ф. , Идоате Ф.
, Искьердо М. Изменчивость походки, связанная с качеством мышц и выходной мышечной силой у хрупких пожилых людей старшего возраста. Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:162–167. doi: 10.1016/j.jamda.2015.090,015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Aagaard P., Suetta C., Caserotti P., Magnusson S.P., Kjaer M. Роль нервной системы в саркопении и мышечной атрофии при старении: силовые тренировки как контрмера . Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2010;20:49–64. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01084.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Фрагала М.С., Кадоре Э.Л., Дорго С., Искьердо М., Кремер В.Дж., Петерсон М.Д., Райан Э.Д. Тренировки с отягощениями для пожилых людей: Заявление о позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки. J. Прочность Услов. Рез. 2019;33:2019–2052. doi: 10.1519/JSC.0000000000003230. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Боттаро М., Мачадо С.Н., Ногейра В., Скейлз Р., Велозу Дж. Влияние тренировок с высоким и низким сопротивлением на мышечную подготовленность и функциональные показатели у пожилых мужчин.
. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2007; 99: 257–264. doi: 10.1007/s00421-006-0343-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Рамирес-Кампильо Р., Кастильо А., де ла Фуэнте К.И., Кампос-Хара К., Андраде Д.К., Альварес К., Мартинес К., Кастро-Сепульведа М. ., Перейра А., Маркес М.С. и др. Высокоскоростная тренировка с отягощениями более эффективна, чем низкоскоростная, для повышения функциональной способности и мышечной активности у пожилых женщин. Эксп. Геронтол. 2014; 58:51–57. doi: 10.1016/j.exger.2014.07.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
19. Радаэлли Р., Бруско С.М., Лопес П., Реч А., Мачадо К.Л.Ф., Грациоли Р., Мюллер Д.К., Кадоре Э.Л., Пинто Р.С. Более высокий объем мышечной силы не является определяющим фактором для величины нервно-мышечных улучшений у пожилых женщин. Эксп. Геронтол. 2018;110:15–22. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Poliquin C. Пять способов повысить эффективность вашей программы силовых тренировок.
Натл. Сила Конд. доц. 1988; 10:34–39. дои: 10.1519/0744-0049(1988)010<0034:FSTITE>2.3.CO;2. [CrossRef] [Google Scholar]
21. Харрис С.К., Лубанс Д.Р., Каллистер Р. Сравнение моделей развития силовых тренировок по максимальной силе у субэлитных подростков-игроков союза регби. J. Sci. Мед. Спорт. 2016;19:163–169. doi: 10.1016/j.jsams.2015.01.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Buskard A., Zalma B., Cherup N., Armitage C., Dent C., Signorile J.F. Влияние линейной периодизации по сравнению с ежедневной волнообразной периодизацией на нервно-мышечную активность и активность повседневной жизни пожилых людей. Эксп. Геронтол. 2018;113:199–208. doi: 10.1016/j.exger.2018.09.029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. Хельсинкская декларация Всемирной медицинской ассоциации ВМО: Этические принципы медицинских исследований с участием людей. ДЖАМА. 2013;310:2191–2194. doi: 10.1001/jama.2013.281053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Heymsfield S.B.
, Gallagher D., Kotler D.P., Wang Z., Allison D.B., Heshka S. Зависимость расхода энергии в состоянии покоя от размера тела можно объяснить неэнергетической однородностью жира. -свободная масса. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2002; 282:E132–E138. doi: 10.1152/ajpendo.2002.282.1.E132. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
25. Бонилла Д.А., Крайдер Р.Б., Петро Дж.Л., Романс Р., Гарсия-Сильеро М., Бенитес-Поррес Дж., Варгас-Молина С. Креатин усиливает влияние групповой тренировки с отягощениями на состав тела нижних конечностей и Сила у мужчин, тренирующихся с отягощениями: пилотное исследование. Питательные вещества. 2021;13:2303. дои: 10.3390/nu13072303. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Фесс Э., Моран К. Рекомендации. Американское общество мануальных терапевтов; Индианаполис, Индиана: 1981. Сила хвата. [Google Академия]
27. Джонс Дж., Рикли Р. Измерение функциональной подготовленности пожилых людей. Дж. Акт. Старение. 2002; 1: 24–30.
[Google Scholar]
28. Хо Дж., Тумкая Т., Арьял С., Чой Х., Кларидж-Чанг А. Выход за пределы значений P: анализ данных с оценочными графиками. Нац. Методы. 2019;16:565–566. doi: 10.1038/s41592-019-0470-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Team R.C. R: Язык и среда для статистических вычислений [Компьютерное программное обеспечение] [(по состоянию на 31 октября 2021 г.)]. Доступно онлайн: https://www.R-project.org/
30. Джозеф Л.Дж., Дэйви С.Л., Эванс В.Дж., Кэмпбелл В.В. Дифференциальное влияние тренировок с отягощениями на состав тела и липопротеиново-липидный профиль у пожилых мужчин и женщин. Метаболизм. 1999; 48: 1474–1480. doi: 10.1016/S0026-0495(99)
-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Леммер Дж. Т., Херлбут Д. Э., Мартель Г. Ф., Трейси Б. Л., Айви Ф. М., Меттер Э. Дж., Фозард Дж. Л., Флег Дж. Л., Херли Б. Ф. Возрастные и гендерные реакции на силовые тренировки и детренированность. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000;32:1505–1512.
дои: 10.1097/00005768-200008000-00021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Леммер Дж.Т., Айви Ф.М., Райан А.С., Мартель Г.Ф., Херлбут Д.Е., Меттер Дж.Е., Фозард Дж.Л., Флег Дж.Л., Херли Б.Ф. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и физическую деятельность: Сравнение возраста и пола. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001; 33: 532–541. doi: 10.1097/00005768-200104000-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Martel G.F., Hurlbut D.E., Lott M.E., Lemmer J.T., Ivey F.M., Roth S.M., Rogers M.A., Fleg J.L., Hurley B.F. 73-летние мужчины и женщины с высоким нормальным артериальным давлением. Варенье. Гериатр. соц. 1999;47:1215–1221. doi: 10.1111/j.1532-5415.1999.tb05202.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Hurlbut D.E., Lott M.E., Ryan A.S., Ferrell R.E., Roth S.M., Ivey F.M., Martel G.F., Lemmer J.T., Fleg J.L., Hurley B.F. Возраст, пол или ACE генотип влияет на реакцию глюкозы и инсулина на силовые тренировки? Дж. Заявл. Физиол.
2002; 92: 643–650. doi: 10.1152/japplphysiol.00499.2001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Ryan A.S., Ivey F.M., Hurlbut D.E., Martel G.F., Lemmer J.T., Sorkin J.D., Metter E.J., Fleg J.L., Hurley B.F. пожилые мужчины и женщины. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2004; 14:16–23. doi: 10.1111/j.1600-0838.2003.00328.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
36. Abe T., Loenneke J.P., Thiebaud R.S., Fujita E., Akamine T. Влияние обезжиренной жировой ткани, полученной с помощью DXA, на распространенность низкой мышечной массы у пожилых людей. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2018; 73: 757–762. doi: 10.1038/s41430-018-0213-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Abe T., Dankel S.J., Loenneke J.P. Потеря жира в организме автоматически снижает мышечную массу за счет изменения безжирового компонента жировой ткани. Ожирение. 2019;27:357–358. doi: 10.1002/oby.22393. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
38. Маккартни Н., Хикс А.Л., Мартин Дж., Уэббер С.Е. Длительные силовые тренировки у пожилых людей: влияние на динамическую силу, способность к физической нагрузке, мышцы и кости.
Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 1995; 50: B97–B104. doi: 10.1093/gerona/50A.2.B97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Трейси Б.Л., Айви Ф.М., Херлбат Д., Мартель Г.Ф., Леммер Дж.Т., Сигел Э.Л., Меттер Э.Дж., Фозард Дж.Л., Флег Дж.Л., Херли Б.Ф. Качество мышц. II. Эффекты силовых тренировок у мужчин и женщин в возрасте от 65 до 75 лет. Дж. Заявл. Физиол. 1999;86:195–201. doi: 10.1152/jappl.1999.86.1.195. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Хаккинен К., Каллинен М., Линнамо В., Пастинен Ю.М., Ньютон Р.У., Кремер В.Дж. Нервно-мышечная адаптация во время двусторонних и односторонних силовых тренировок у мужчин среднего и пожилого возраста и женщины. Акта Физиол. Сканд. 1996; 158:77–88. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.523293000.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Хаккинен К., Кремер В.Дж., Пакаринен А., Триплетт-Макбрайд Т., Макбрайд Дж.М., Хаккинен А., Ален М., МакГиган М.Р., Бронкс Р., Ньютон RU. Влияние тяжелой силовой/силовой тренировки на максимальную силу, морфологию мышц и характер гормональной реакции у мужчин и женщин в возрасте 60-75 лет.
Может. Дж. Заявл. Физиол. 2002; 27: 213–231. дои: 10.1139/h02-013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Бамман М.М., Хилл В.Дж., Адамс Г.Р., Хаддад Ф., Ветцштейн С.Дж., Гауэр Б.А., Ахмед А., Хантер Г.Р. Гендерные различия в гипертрофии мышечных волокон, вызванной тренировками с отягощениями, у пожилых людей. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2003; 58: 108–116. doi: 10.1093/gerona/58.2.B108. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Пика Г., Линденбергер Э., Шаретт С., Маркус Р. Адаптация мышечной силы и волокон к годовой программе тренировок с отягощениями у пожилых мужчин и женщин. Дж. Геронтол. 1994;49:М22–М27. doi: 10.1093/geronj/49.1.M22. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Лекселл Дж., Даунхэм Д.Ю., Ларссон Ю., Брюн Э., Морсинг Б. Тренировки с тяжелым сопротивлением у пожилых скандинавских мужчин и женщин: краткосрочные и долгосрочные эффекты на мышцы рук и ног. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 1995; 5: 329–341. doi: 10.1111/j.1600-0838.1995.
tb00055.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Petersen B.A., Hastings B., Gottschall J.S. Программа тренировок с низкой нагрузкой и большим количеством повторений увеличивает минеральную плотность костей у нетренированных взрослых. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 2017;57:70–76. дои: 10.23736/S0022-4707.16.05697-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Crosby C.A., Wehbe M.A., Mawr B. Сила рук: нормативные значения. J. Hand Surg. Являюсь. 1994; 19: 665–670. doi: 10.1016/0363-5023(94)90280-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Kraemer WJ, Hakkinen K., Newton R.U., Nindl B.C., Volek J.S., McCormick M., Gotshalk L.A., Gordon S.E., Fleck S.J., Campbell W.W., et al. Влияние тренировок с тяжелым сопротивлением на модели гормональной реакции у молодых и пожилых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1999;87:982–992. doi: 10.1152/jappl.1999.87.3.982. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Prestes J., da Cunha Nascimento D., Tibana R.A., Teixeira T.G.
, Vieira D.C., Tajra V., de Farias D.L., Silva A.O., Funghetto S.S., de Souza V.C. , и другие. Понимание индивидуальной реакции на периодизацию тренировок с отягощениями. Возраст. 2015;37:9793. doi: 10.1007/s11357-015-9793-x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
ПОЧЕМУ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК ВАЖНА ДЛЯ 50+ СПОРТСМЕНОВ?
Как уже обсуждалось в моих более чем 50 статьях, скорость восстановления после упражнений замедляется с возрастом (из-за целого ряда причин, гормональных, структурных, мышечных повреждений после упражнений и т. д.).
Из-за низкой скорости восстановления важно эффективно периодизировать наши тренировочные программы, чтобы обеспечить максимальную тренировочную нагрузку, но свести к минимуму перетренированность/перенапряжение.
Во-первых, несколько определений:
Периодизация – Периодизация – это обучение, которое можно определить как стратегическое выполнение определенных этапов обучения. Эти тренировочные фазы основаны на увеличении и уменьшении как объема (общего количества конкретной нагрузки (кг, км и т.
д.), так и интенсивности (т. е. объема нагрузки, скорости в км и т. д.) при разработке тренировочной программы.
M icrocycle — обычно неделя тренировок.
Мезоцикл – Обычно 4-8 недель обучения.
Макроцикл — обычно целый год обучения.
Перетренированность – Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего организма восстанавливаться после напряженных упражнений (хроническое состояние).
P прогрессивная перегрузка – Прогрессирующая перегрузка – это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.
Большинство клиентов понимает ПЕРИОДИЗАЦИЯ как «регулярное изменение тренировочной нагрузки» (недели тренировок чередуются с неделями восстановления). Очень немногие понимают различные циклы, которые можно выполнять, какие вариации нагрузки (объем/интенсивность) можно выполнять на протяжении любого цикла и как должна выглядеть восстановительная неделя (и, что более важно, чего ожидать после периода разгрузки).
Моя цель в этой статье — рассмотреть основы ПЕРИОДИЗАЦИИ и то, как мы, более 50 спортсменов, можем использовать эту методологию, чтобы максимизировать отдачу от тренировок.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Как на практике выглядит периодизация?
Изображение 1 – Модель периодизации микроцикла/мезоцикла.Типичная периодизированная программа будет выглядеть примерно так, как показано выше.
Серия тренировочных недель с возрастающей нагрузкой/интенсивностью (некоторая комбинация того и другого), за которой следует неделя разгрузки/восстановления, за которой следует еще одна серия тренировочных недель (более высокая нагрузка/интенсивность) с восстановлением и повторением.
Было показано, что волнообразная тренировочная нагрузка/интенсивность/восстановление максимизирует адаптацию (по сравнению с более линейным подходом постоянного увеличения нагрузки/интенсивности с ограниченными циклами разгрузки/восстановления, если таковые имеются).
ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Тело представляет собой удивительный механизм со встроенной тенденцией сопротивляться изменениям (Гомеостаз).
Мы видим это в огромной проблеме, с которой сталкиваются при попытке похудеть — то же самое происходит с любой желаемой адаптацией от тренировок — если вы применяете тренировочный стимул к своему телу (или части тела), будет начальная фаза адаптации, если вы продолжайте нагружать тело таким же образом (объем/интенсивность), тогда тело очень быстро поймет, что ему больше не нужно адаптироваться и выйдет на плато. В некоторых случаях имеет место даже «передача» физических характеристик, поскольку тело находит способы быть более эффективными в достижении цели справиться с возложенной на него тренировочной нагрузкой.
Так как же нам преодолеть это врожденное сопротивление изменениям?
Благодаря применению принципа прогрессивной перегрузки.
Регулярно увеличивая объем и/или интенсивность упражнений, вы не даете телу шанса выйти на плато – в этом процессе важно то, что он должен быть постепенным (без быстрых изменений) и должен быть непрерывный.
Одна из самых больших проблем с тренировочными нагрузками заключается в том, как вы измеряете нагрузку день за днем и неделю за неделей? Если это, например, аэробная активность, то вы, скорее всего, сможете измерить время/расстояние/скорость ваших усилий и убедиться, что со временем происходит некоторое увеличение нагрузки, чтобы обеспечить постоянную адаптацию.
Если это тренировка с отягощениями, то мы «ДОЛЖНЫ» рассчитывать общее количество повторений/подходов/нагрузок за каждую тренировку (очень немногие клиенты когда-либо прилагают такие усилия).
Но что, если измерить что-то немного сложнее, например, групповые цепи? Это сложная задача , и это, скорее всего, причина того, что со временем наблюдается очень мало улучшений от регулярного посещения групповых занятий (поскольку нет структурированной перегрузки от сеанса к сеансу).
МЕЗОЦИКЛЫ
Мезоцикл — это количество микроциклов (недель) тренировок/перегрузки перед разгрузочным микроциклом и последующим новым мезоциклом (желательно, при более высокой тренировочной нагрузке).
Первая ошибка, которую я вижу, особенно у молодых спортсменов, заключается в том, что они приравнивают тренировочную нагрузку к повышению производительности. Мышление состоит в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь.
Теоретически это правильно, НО именно то, как вы увеличиваете нагрузку со временем, определяет ваш успех (или нет).
Если вы следуете тренировочному циклу с постепенной перегрузкой, в какой-то момент вам понадобится микроцикл восстановления (неделя), чтобы дать вам физически и умственно отдохнуть от рутинной тренировки.
Что касается более молодых увлеченных спортсменов, то я регулярно спрашиваю юных посетителей тренажерного зала, как выглядит структура их микроцикла/мезоцикла, и чаще всего получаю странный ответ: «У меня не легкая неделя, я просто продолжаю тренироваться усерднее». и тяжелее».
При таком подходе мы обычно видим один из следующих результатов:
1. Здесь происходит то, что клиент не дает своему телу времени, чтобы вернуться к исходному состоянию, прежде чем он начнет новую тренировку.
и затем они начинают отскакивать от того, что я буду называть «ЛИНИЕЙ ТРАВМЫ» — у них начинают появляться покалывания в суставах, сухожилиях и т. д. Многие клиенты игнорируют эти признаки, в результате чего они, наконец, прорываются через ЛИНИЮ ТРАВМЫ с полной травмой. . За этим следует принудительное восстановление (и связанная с ним суперкомпенсация), и они часто возвращаются после травмы в отличной форме (свежие, выздоровевшие, все неповрежденные части тела будут суперкомпенсированы), и, к сожалению, многие клиенты начинают весь процесс заново, пока не сдаются. для блага.
После каждого сеанса должно происходить следующее.
Изображение 4 — Как должна работать суперкомпенсация — после сеанса происходит снижение пропускной способности, за которой следует фаза адаптации, превышающая исходное начальное состояние, и, если ее применять в соответствующее время, со временем наблюдается волнообразное улучшение производительности.
2. Второй типичный сценарий с обучением – серьезное застойное состояние, приводящее к потере мотивации, после чего клиент отказывается от обучения.
Один прекрасный пример недавно был от молодого очень сильного парня в моем спортзале – пришел поговорить со мной о боли в спине, которую он получил от приседаний – вообще не было недель восстановления – он достиг плато и был на грани настоящей травмы . Я говорил с ним о неделях восстановления, и он неохотно согласился на 8-недельный цикл (7 недель тренировок, 1 неделя восстановления).
6 месяцев спустя он добровольно сократил свои тренировки до 4-недельных циклов, все его травмы исчезли, а его сила продолжает расти.
Как насчет 50+ спортсменов и тренировочных циклов?
В начале этой статьи я упомянул, что скорость нашего восстановления снижается с возрастом, поэтому накопленная усталость от тренировок из недели в неделю может быстро настигнуть нас, приводя к тому, что мы переносим значительную «остаточную усталость» от тренировки к тренировкам.
сеанс — это приведет к скованности, болезненности и, в конечном итоге, к травме, если цикл не будет изменен.
В предыдущей статье я говорил об объемах тренировок по сравнению с интенсивностью, объем увеличивается, но интенсивность может поддерживаться, поэтому способ включить это в свой распорядок состоит в том, чтобы продолжать тренироваться так интенсивно, как вы можете, НО иметь более короткие временные рамки ч / б недель восстановления. .
Забудьте о 6-8-недельных циклах, даже 4-недельных циклов может быть слишком много, если вы усердно тренируетесь.
Последние 2 года я использую 3-недельный цикл с минимальными травмами и максимальной адаптацией, зная, что у меня есть только две недели тяжелых тренировок перед неделей восстановления, я могу рвануть вперед, не опасаясь перетренированности и травм.
Изображение 5. 3-недельный периодизированный цикл с еженедельными колебаниями, но общая нагрузка увеличивается. Хотя большинство из нас отрицают это, мы просто не можем восстановиться так быстро, как хотелось бы.
Приняв более консервативное соотношение работы и отдыха, вы можете продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью, не опасаясь травм (что должно быть одним из наших основных направлений, потому что любая травма > 50 лет потребует во много раз больше времени для восстановления, чем когда мы были в наши 20 лет).
НЕДЕЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Меня часто спрашивают, что делать в течение недели восстановления? Это отличный вопрос. Я не предлагаю вам ничего не делать, все, что я говорю, это то, что вы должны «разгрузиться» от того, что вы делали в предыдущие 2-3 недели, чтобы дать вашему телу короткий перерыв (как психологически, так и физиологически) перед началом следующей тренировки. цикл.
Я постоянно поражаюсь тому, насколько хорошо я чувствую начало следующего цикла после разгрузочной недели.
Итак, что вы можете/должны делать на этой неделе?
Я предлагаю вам тренироваться так же много (но не чувствуйте себя виноватым, если вы тренируетесь меньше на этой неделе).
Я бы сразу отказался от интенсивности того, что вы обычно делаете (например, количество поднятого веса, интенсивность усилий, скорость и т. д.).
Я обычно использую эту неделю, чтобы вернуться к более общей «круговой» программе, в рамках которой мы с моим партнером по тренировкам будем перемещаться по тренажерному залу и использовать все доступные веса тренажера для тренировки как можно большего количества частей тела, но с меньшим весом. а в некоторых случаях и больше повторений.
Возможно, я буду делать на одну силовую тренировку меньше и добавлю дополнительную интервальную тренировку или просто сделаю полную тренировку на растяжку/мобильность в качестве замены. В конце концов, это не имеет значения, пока вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, чем в предыдущие тяжелые недели тренировок, вы даете своему телу время на восстановление перед началом следующего тренировочного цикла на следующей неделе.
В следующей статье я расскажу о других факторах, связанных с хорошей теорией обучения (специфичность, адаптация, обратимость).
РЕЗЮМЕ
1. Как пожилые спортсмены, мы должны применять некоторую форму периодизации в наших тренировках, если мы серьезно относимся к получению максимальной отдачи от тренировочных усилий, которые мы вкладываем.
2. Мы должны поддерживать высокую интенсивность, но снижать общий объем с течением времени и использование более короткого периодизированного мезоцикла (2: 1 или 3: 1) гарантируют, что мы включим в нашу программу адекватный отдых, который предотвратит травмы от чрезмерной нагрузки.
3. Привыкайте к неделям восстановления – чем больше вы будете использовать эти периоды разгрузки, тем интенсивнее вы сможете тренироваться между этими фазами и тем лучше будут ваши результаты.
Для получения дополнительной информации о периодизации – посетите мой блог (Периодизация – Специфика…).
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!Подпишитесь на рассылку новостей Fatch Fitness по электронной почте и получите бесплатную электронную книгу
«5 КЛЮЧЕВЫХ СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДЕЛАТЬ ЛЮДИ 40+ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ».
