Плохое настроение с утра: Как быть, если по утрам у тебя плохое настроение и ты этим бесишь всех вокруг: 5 советов

Содержание

Депрессия что делать и как выйти самостоятельно: Шалтай-Болтай. Помоги себе сам

Если вы задаете себе вопросы как выйти из депрессии самостоятельно и что делать если депрессия, и сейчас ищите ответы на них, то значит вы уже на пути к избавлению от этого недуга. Существуют тысячи способов как справиться с депрессией, а в этой статье мы разберем очень простой и эффективный метод такая первая помощь при депресняке как избавиться от депрессии самостоятельно «помоги себе сам». Что конкретно нужно делать, когда вы поняли что с вами что-то не так.

Если вам сейчас тяжело и нет сил ничего делать, то переходите сразу к описанию пошагового алгоритма как выйти из депрессии, а описание про мозг и профилактику депрессии пропустите.

Из этой статьи вы узнаете:

Профилактика депрессии заключается в том, чтобы сознательно контролировать свой фокус внимания и не давать мозгу фокусироваться на бесполезной и вредной для психического здоровья информации. Это очень важный вопрос для понимания профилактики депрессии, ведь мозг человека это биокомпьютер.

Он получает информацию из окружающего мира, через все органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание, тактильные ощущения, к слову кожа человека это самый большой орган человека. У мозга очень много датчиков, чтобы считать информацию с окружающего мира.

Далее мозг обрабатывает ее, анализирует, и делает выводы большей частью на подсознательном уровне, который недоступен сознанию человека. На основании этих выводов человек испытывает эмоции, на основании этих эмоций принимает решения и действует

.

Мозгу без разницы обрабатывает он хорошее событие, плохое, ужасное, прекрасное — он всеяден, это биокомпьютер, для которого чем больше информации, тем лучше.

Как результат своей деятельности мозг выдает некое решение о том, какое значение придать тому событию, информацию о котором он обработал. Другими словами, что значит это событие, как к нему нужно относиться, что нужно чувствовать, какие эмоции испытывать в связи с этим событием.

Это очень важный момент в понимании того, как справиться с депрессией.

Мозг определяет какой ярлык нужно повесить на событие, ярлык «хорошо» или «плохо», или ярлык «больно» или ярлык «стыдно», у мозга миллион ярлыков, биокомпьютеру нужно положить этот новый файл с обработанной информацией в какую-то конкретную папку с ярлыком, отсортировать, чтобы потом это легко можно было найти опять.

За день мозг обрабатывает сотни тысяч событий и выдает сотни тысяч результатов на уровне подсознания с ярлыками, придающими тому или иному событию конкретное значение. Эта непрекращающееся работа мозга идет на подсознательном уровне, человек ее не замечает и большей частью не контролирует.

Когда мозг повесил на событие какой-то ярлык, он придал этому событию какое-то значение, другими словами мозг определил, как относиться к этому событию.

В этот момент человек испытывает эмоцию, испытывает какое-то чувство. Позитивная эмоция или негативная, приятное чувство или неприятное зависит от ярлыка, который мозг навесил на это событие.

После того, как человек испытал эмоцию, испытал какое-то чувство, это чувство или эта эмоция определяет что человек будет делать. Эмоция определяет следующее действие.

Автоматизм и профилактика депрессии

Фокус внимания. Значение. Эмоция. Действие. И все это делается на автомате. Вы испытываете те эмоции и те чувства, которые являются результатами той информации, которую загрузил в себя мозг.

Это такая мясорубка, в которую попадает все подряд (новости сми, разговор с близким человеком, ругать на дороге, впечатления от прочитанной книги, сцены из художественных фильмов и сериалов, разговоры на работе и т.д. и т.п.) и в результате получается то, что получается.

Чтобы изменить этот автоматизм, необходимо контролировать фокус внимания своего мозга. Контроль фокуса внимания мозга дает возможность фильтровать информацию, которая попадает в мозг, и в результате изменить то, что вы чувствуете и то, что вы делаете. На физическом уровне в мозгу человека формируются нейронные связи.

Контроль фокуса внимания это профилактика депрессии, чтобы ее вообще больше никогда не было, выкинуть депрессию и забыть вообще, что это такое.

Итак, хорошее настроение у человека или плохое, есть депрессия у человека или её нет, решает сам человек в первые 1 — 5 секунд после того, как он проснулся.

Это может показаться очень простым ответом на вопрос откуда берется депрессия или просто плохое настроение. Как же так спросите вы, столько переживаний, душевных мук, а тут так всё просто? Да, именно так, все очень просто.

Когда вы утром открываете глаза и еще окончательно не проснулись, вы находитесь в таком пограничном состоянии полусон-полуявь, это примерно первые 1 – 5 секунды после пробуждения.

В эти первые секунды после сна мозг включается в работу, и так же как и в компьютере идет загрузка системы, мозгу нужно считать какие-то первые байты данных, ему нужна начальная информация для загрузки системы.

Для этого ваш еще полусонный мозг в эти первые мгновения ото сна задает простую цепочку таких вот «загрузочных» вопросов, прошу прощения за мой французский: «так-так-так кто Я» и где Я», Чё было вчера», и «У меня все ОК или полная ж…па?»

Человек задает себе эти вопросы в полусонном состоянии, а его воля в это время еще спит. Мы сейчас не будем останавливаться на деятельности головного мозга и на тех его областях, которые отвечают на принятия решений и волеизъявление.

Ограничимся тем, что воля в эти первые секунды ото сна еще спит, а вопросы заданы. Поэтому ответы мозг берет там, где ему проще их взять: во-первых из наиболее ярких эмоционально окрашенных событий вчерашнего дня, и во-вторых — из сновидениях, которые приснились вам этой ночью.

Сновидения, которые вам снятся каждую ночь. За ночь человеку снится несколько разных снов и не важно помните вы их или считаете, что вам ничего не снится. Так вот: сновидения, которые каждому из нас снятся каждую ночь помогают нам при поиске утром ответа на этот вопрос «все ОК или все неОК».

Ваш ответ на этот вопрос в первые секунды после сна и определяет во многом ваше мироощущение и ваше самочувствие в течение всего наступающего дня. То есть, говоря проще, заладится сегодняшний день или нет определяете вы сами в первые секунды после сна.

Если хотите настроение «на удачу» как повезет, то можно оставить всё как есть. Если же хотите научиться управлять своим настроением и чтобы у вас всегда был ответ под рукой на вопрос что делать если депрессия, и как ее не допустить, просыпайтесь каждое утро в хорошем настроении.

    Как выйти из депрессии самостоятельно и избавиться от нее — задание на ВЕЧЕР:

    Итак, во-первых, нужно хорошо высыпаться и для этого давайте научимся хорошо засыпать вечером и правильно просыпаться утром, два простых правила:

  • 1. Телевизор, социальные сети, компьютер и все другие электронные устройства коммуникаций — выключить за один час перед сном. Вместо этого почиете книжку, послушайте спокойную музыку, чтение книги, музыка приведут вашу психику в нормальное состояние.
  • 2. Перед тем как лечь спать в течение 5 минут сделайте синхро-гимнастику, это упражнение, которое синхронизирует голову (работу мозга, эмоции) и тело (физиологию). Всего одно упражнение, которое вам точно понравится, потому что оно вам нравилось в детстве. Упражнение называется «Шалтай-Болтай» (помните в детстве быт такой персонаж из сказки, он постоянно качался из стороны в сторону).

    Как избавиться от депрессии самостоятельно — Упражнение «Шолтай-Балтай»

  • 1. Встаньте, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч
  • 2. Качайтесь из стороны в сторону не отрывая ступней от пола. 2 … 5 минут в том темпе, который вам приятен. Хотите качайтесь взад — вперед, хотите из стороны — в сторону, основной показатель правильности – в ваших ощущениях ( если вам не хочется останавливаться, значит это тот ритм и те движения какие надо)
  • 3. Когда легли спать – начинайте считать, счет такой: «Раз – Я сплю, Два – Я сплю, Три – Я сплю, Четыре – Я сплю, Пять – Я сплю, …» и т.д. продолжайте считать, пока не уснете
  • Попробуйте это прямо сегодня вечером и хороший сон вам гарантирован (это упражнение по релаксации из программы тренировок российских космонавтов).

Напомню, что когда вы просыпаетесь утром в первые 1-5 секунды после сна идет загрузка мозга, загрузка вашей системы — «Так-так-так, кто Я — где Я?», «Что было вчера?», и «У меня все ОК или всё плохо?»

Чтобы каждый день у вас заладился прямо с утра, в первые 5 секунд после сна, когда воля еще спит, вам нужно вытеснить все (то есть любые) мысли и хорошие и плохие мысли без разницы из своей головы.

Это можно сделать только какой-то другой мыслю, а именно специально подготовленной.

Повторяйте одну и ту же фразу несколько раз вслух или про себя. Хотите, назовите это аффирмацией, хотите просто короткая молитва, что-то жизнеутверждающее. Главное – это должна быть короткая фраза, иначе вы спросоне ее не вспомните, и второе — ваши слова должны быть хорошими жизнеутверждающими.

Это может быть молитва и звучать она может так: «Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Бессмертный — помилуй меня» (повторяете несколько раз пока не поймете что проснулись до конца, повторяйте вслух или про себя, как вам удобно).

Или это может быть аффирмация и звучать она может, так: «Я Марья краса, длинная коса умница и красавица» — если вы и правда Марья и у вас и правда есть коса или как то по-другому (повторяете несколько раз пока не поймете, что проснулись до конца).

В общем, короткая фраза, повторять эту фразу несколько раз, за это время вы проснетесь окончательно и сами сознательно решите какой у вас сегодня день, а не как повезет, и не потому что приснилось вам сегодня и что было у вас вчера.

    Как выйти из депрессии и избавиться от нее ваше задание на УТРО:

  • Первые 5 секунд после сна повтори позитивную фразу несколько раз.

    В течении первых 5 секунд после сна — загрузка в голову позитивной мысли, повторяйте одну и ту же фразу несколько раз, пока не поймете, что проснулись. Загрузка в голову жизне-утверждающей мысли в первые секунды после сна.

  • Первая минута после сна — сразу встань с постели.

    В течении первой минуты после сна — встаньте с постели. Большое желание полежать хотя бы еще минутку, это желание ваш враг в пути к хорошему самочувствию.

    В первую же минуту ото сна надо вытащить себя из постели любым способом. Самый простой способ — поставить будильник как можно дальше от кровати, чтобы вы не могли до него дотянуться и вам нужно было встать, чтобы отключить этот раздражающий сигнал.

  • Вторая минута — просто качайтесь.

    Вторая минута после сна — просто качайтесь из стороны в сторону стоя (упражнение «Шалтай-Болтай»).

  • Душ и свежая одежда.

    Теперь вы встали и проснулись, ваша жизнь уже немного налаживается — идите примите душ, приведите себя в порядок и оденьте чистую одежду.

  • Подышите «квадратам» 10 минут или «распустись»

  • В течении дня делайте одно дело за другим.

    В течении дня делайте какие-то простые бытовые дела например убрать квартиру, навести порядок на столе, сварить обед, сходить в магазин т.е. не важно что вы будите делать, не важно в какой последовательности, просто делайте одно простое дело за другим, чтобы что-то делать. Дела должны быть простыми, понятными вам и легко выполнимыми.

  • Хвалите себя как можно чаще в течение дня.

    Хвалите себя каждый раз когда вы что-то сделали, произносите похвалу себе вслух («Я молодец, У меня всё получается, Я красавица», можно усилить эффект придумывая какие-то спешные хвалебные фразы, проявите творчество в похвале — «Я супер протиральщик пыли этой мега-нано-тряпочкой»).

  • Вечером напишите план на завтра.

    Вечером напишите себе план на завтра, конкретные и простые дела, которые нужно сделать. Завтра утром вам не нужно будет думать и переживать что делать, у вас будет лист с планом, см план на день, нужно будет просто делать одно дело за другим.

  • Перед сном закрой день в голове.

    Перед сном устройтесь поудобнее в тихом месте и 5 минут мысленно посмотрите на прожитый день и похвалите себя за сделанное вслух или про себя за каждое дело отдельно, хвалите себя как будто вы себе самый лучший друг (а так оно и есть на самом деле).

  • Перед сном 5 минут покачайтесь.

    Сделайте перед сном упражнение «Шалтай-Болтай» 5 минут покачайтесь в комфортном вам ритме (можно под спокойную музыку) или подышите вариабельно 10 минут и потом сразу ложитесь спать.

  • Утром сделайте то что написано УТРОМ (см. пункт УТРО).

Как долго это делать, чтобы избавиться от депрессии

Как долго это делать, чтобы справиться с депрессией и избавиться от депрессии навсегда? Вам точно станет легче уже после первого же дня. Но просто «станет легче» не совсем тот результат, который вам нужен, если вы хотите точно знать как избавиться от депрессии.

Для того, чтобы избавиться от депрессии делайте каждый день в течение 21 дня что написано выше «делай Утром» (это 5 минут времени в день) и вечером то что «делай Вечером» (это еще 5 минут времени в день).

Ну а днем ваши обычные дела, не забывая при этом про контроль фокуса внимания и то, что нужно постоянно себя хвалить и подбадривать. 5 раз в день в течение дня проговаривайте аффирмацию «Я супер-пупер я такой(-ая) раз такой(-ая) прям обалденный(-ая) какой(-ая) и т.д. и т.п.».

Придумайте себе аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя не менее 5 раз каждый день в течение 21 одного дня. Аффирмация, которую вы будете повторять ежедневно каждый день по несколько раз на дню перепрограммирует ваш мозг на правильную волну.

Протестируйте аффирмацию, сделайте это прямо сейчас, оторвитесь от монитора и ну-ка начинайте нахваливать себя, вы почувствуете облегчение прямо сразу.

Почему именно 21 день и как это работает подробнее здесь.

похудеть без диет

Для более глубокой проработки депрессии заведите журнал ретроспективного анализа, он поможет вам быстро локализовать депрессию и находиться в хорошем настроении.

Когда депрессия уже сильно запущена и перешла в какую-то там тяжелую стадию, самостоятельно уже скорее всего не справиться и нужна помощь квалифицированного специалиста. В этом случае соберите себя в охапку с помощью описанных здесь упражнений и отнесите себя к врачу.

От сильного стресса или при ночном приступе паники, а так же для профилактики психосоматики заболеваний упражнение «распустись» »»

Видео как избавиться от депрессии

Как победить депрессию. 4 необходимых шага

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и стресса. Синхрогимнастика метод Ключ

 

Как востановиться после стресса? Разгрузка!

Разгрузка

Разгрузка — делай до тех пор пока станет хорошо и комфортно

Как просыпаться в хорошем настроении и сохранять его на весь день

Эту статью можно послушать. если вам так удобнее, включайте подкаст.

Если вы постоянно просыпаетесь в плохом настроении, скорее всего, первое, о чём вы думаете, — это «Я не выспался» и «Я ничего не успею».

Чем это чревато

Эти две мысли задают настроение на весь день. Вы ещё не успели даже встать с постели, но уже устали, уже недовольны, уже терпите поражение. Начиная так каждый день, вы приучаете себя искать и находить подтверждение тому, что вы чем-то обделены. И незаметно перестаёте замечать то, что у вас есть.

Проведите маленький эксперимент: в течение 15 секунд постарайтесь найти вокруг себя как можно больше объектов голубого цвета. Затем закройте глаза и попробуйте вспомнить, какие из увиденных предметов были зелёными. Когда мы заостряем внимание на чём-то одном, мы перестаём замечать всё остальное.

Начиная день с мыслей о том, что вам не хватает времени на сон и дела, вы даёте себе установку замечать только то, чего у вас нет, но так хотелось бы иметь.

Как с этим бороться

Прежде чем оторвать голову от подушки, потратьте пару секунд на то, чтобы направить мысли в нужное русло. Подумайте вот о чём: «Я выспался» и «Я всё успею». Постепенно эти мысли будут разрастаться, как снежный ком. Вслед за ними придут другие, такие же положительные, и в результате вы начнёте ежедневно радоваться тому хорошему, что есть в вашей жизни.

Это не самообман, это лишь способ перестать себя жалеть раньше времени и обратить внимание на то, что у вас есть. А есть у вас немало: крыша над головой, еда, близкие люди, силы, чтобы решить многие проблемы.

Это благотворно подействует не только на вас, но и на окружающих. Согласитесь, намного приятнее иметь дело со спокойным и уверенным человеком, чем с тем, кто вечно неудовлетворён и одержим идеей всё успеть и получить от жизни как можно больше.

Подумайте также о том, чем вы могли бы поделиться с другими. Может быть, вы прочитали хорошую книгу, которая наверняка понравится кому-то из ваших друзей. Или нашли интересную программу, которая пригодится в офисе. Ведь те, кому всего хватает, охотно делятся с окружающими, получая взамен массу положительных эмоций.

Это же намного лучше, чем прожить день невыспавшимся и недовольным.

Читайте также 🧐

настроение с утра — Перевод на английский — примеры русский

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.

Кажется, что у кого-то не очень хорошее настроение с утра.

Предложить пример

Другие результаты

Она читала мне столько нотаций, испортила настроение с самого утра.

Не порть мне настроение с самого утра.

У меня с утра настроение херовое, дружок…

Мистер Баркер, у вас, должно быть, сегодня с утра отличное настроение.

Конор испортил мне настроение сегодня утром.

Том в плохом настроении этим утром.

Я пропустил завтрак и из-за этого у меня с утра плохое настроение

Почтальон был в хорошем настроении этим утром.

То есть плохое настроение этим утром у тебя было из-за Харриса.

Я думал, что настроение этим утром могло бы быть немного более торжествующим.

Твое зубастое личико — единственное, что поднимает мне по утрам настроение.

Ты сегодня утром в настроении высказатся, Хоббс.

Все утро его настроение у него на лбу написано.

Как настроение леди Мэри сегодня утром?

А как твое настроение, сегодня утром?

Настроение на следующее утро у нас было немного подавленное, так что мы отправились в путешествие вдоль берега реки в Рованиеми и по ходу дела занялись обсуждением на тему, чем бы мы можно было заменить эту идею.

Today, we can manipulate human brains by tampering with the senses, bathing the brain in chemicals, or by playing psychological mind games.

Настроение на следующее утро у нас было немного подавленное, так что мы отправились в путешествие вдоль берега реки в Рованиеми и по ходу дела занялись обсуждением на тему, чем бы мы можно было заменить эту идею.

The next morning, we were both rather depressed, so we began to travel along the River near Rovaniemi and have this discussion about «what could we replace this idea with?»

С утра она была в плохом настроении.

Что-то ты с утра в хорошем настроении.

Пониженное настроение и раздражительность

Казалось бы, что за проблема, ведь у всех бывают эпизоды пониженного настроения или сильной раздражительности. Конечно, подобные эмоциональные реакции на неприятности и стрессы вполне естественны, но они не должны длиться слишком долго. Если такое состояние не проходит и мучает вас день за днем, то это может быть тревожным звонком, говорящим о таких психоэмоциональных нарушениях как тревожное расстройство, депрессия, невротическое расстройство. Такой душевный настрой может принимать разные формы.

«У меня все время плохое настроение», «Меня все бесит» «Меня больше ничего не радует»

Иногда то, что еще вчера радовало и приносило удовольствие больше не вызывает никакого отклика в душе, а то и вовсе раздражают. Человек все время пребывает в дурном настроении и с ощущением постоянного недовольства и неудовлетворенности.  Такие хронические, фоновые негативные эмоции-это, конечно же, отклонение от нормы, ведь жить с постоянной тяжестью в душе и раздражением на весь мир — это тяжело и неприятно. Такие переживания — это весомый повод обратиться к профессиональному психотерапевту, который окажет вам необходимую поддержку.

 «У меня нет цели», «Постоянно думаю о плохом», «Все время пребываю в апатии»

Желание развиваться, улучшать свои жизненные условия и получать от этого удовольствие — свойство здоровой, крепкой психики. Однако, бывает так, что все вокруг бледнеет и теряет вкус, пропадает желание что-либо делать и все время мучают тревожные мысли. Нередко к этим и без того неприятным переживаниям примешивается чувство вины из-за собственной, нередко всего лишь кажущейся, бездеятельности. Такое состояние может быть довольно неприятным и даже мучительным, поскольку все силы организма уходят на негативные переживания. Очень часть они сочетаются с такими проблемами как нарушения сна, концентрации внимания, постоянной усталостью, нарушениями аппетита.

Причинами таких симптомов могут быть недавно перенесенное тяжелое горе, депрессия и другие расстройства психоэмоциональной сферы.

Очень важно понаблюдать за собственным состоянием и заметить такое длительное ухудшение своего настроения, ведь очень часто депрессия имеет скрытое, неявное течение и позволяет вести человеку социально нормальную жизнь, при это постоянно отравляя ему существование.

С такими состояниями можно и нужно бороться. Хороший психотерапевт сможет оказать вам необходимую помощь, а также помочь повысить свое настроение и самооценку, вернуть жизни вкус.

7 способов быстро улучшить настроение

Иногда кажется, что день не задался с самого утра и это уже никак не исправить. Психолог Ник Вигнолл уверен, что улучшить свое настроение в любой момент способен каждый человек. Он собрал семь лучших способов сделать это, которые советует своим пациентам и использует сам.

7 способов быстро улучшить настроение

Вероника Елкина

1. Вставать строго по будильнику

Эта ситуация знакома многим: на часах шесть утра, звонит будильник. В этот момент кажется, что еще 15 минут сна жизненно необходимы, и мы отключаем звук, переворачиваемся на другой бок и засыпаем до следующего сигнала. Этот цикл повторяется еще два-три раза.

Но вот в чем проблема: лишние 20-30 минут в постели кажутся приятными с физической точки зрения, однако в итоге становятся причиной плохого настроения. Подсознательно мы воспринимаем «досыпание» как нарушение обещания, данного самому себе. Это, в свою очередь, больно бьет по самооценке.

Проигнорировать обязательства перед самим собой — не самый удачный способ начать день. Лучше почувствовать уверенность в себе, встав строго по будильнику.

2. Контактировать с людьми

Люди — это социальные существа. Мы нуждаемся в общении, и это касается даже самых закрытых интровертов. Эту потребность можно использовать для улучшения настроения, самостоятельно моделируя небольшие позитивные взаимодействия с окружающими.

Итак, стоя в очереди в Starbucks, попробуйте убрать телефон и:

  • спросить у человека впереди, что он думает о новой расстановке мебели;
  • с сочувствием улыбнуться женщине, которая пытается вывести за дверь и усадить в машину трех маленьких детей;
  • с неподдельным интересом узнать у бариста, как проходит его день.

Конечно, использование этого приема не ограничивается кофейней. Он также пригодится на работе, в магазине или во время телефонного разговора. Потратьте немного времени на налаживание позитивной связи с другим человеком, и настроение вознаградит вас за это.

3. Выходить на прогулку во время обеда

Большинство из нас проводит почти весь рабочий день за столом в офисе, где все буквально кричит о нависших задачах. Другими словами, рабочая среда постоянно держит нас в состоянии стресса: он ощущается, когда вы видите напоминание о неудобном электронном письме, которое нужно отправить, проходите мимо кабинета начальника или просто слышите, как ваш телефон звонит двенадцатый раз за час. Все эти маленькие моменты складываются в большую картину и оказываются способными повлиять на настроение.

Но вы можете полностью от них отключиться, если после обеда отправитесь прогуляться на 15-30 минут. Это не только позволит размяться, но и отвлечет от рабочих дел благодаря обилию новых сигналов вокруг.

Иногда плохое настроение является результатом слишком долгого пребывания в стрессовой обстановке. Если даже ненадолго вырваться из этой среды, состояние улучшится.

4. Делать музыкальный перерыв

Один из лучших способов поднять настроение — это расслабиться, то есть временно отключиться от повседневного стресса и полностью погрузиться в то, что вам нравится. А один из лучших способов расслабиться — это находиться в настоящем моменте, а не метаться между будущими заботами и прошлыми ошибками. Однозадачность — это высшая форма расслабления.

К счастью, для обретения душевного равновесия совсем не обязательны ароматические свечи, мантры и штаны для йоги. В этом помогут несколько минут прослушивания любимой музыки. Вот как это работает.

  1. Сделайте 15-минутный перерыв. Закройте дверь кабинета, попросите детей поиграть на улице или сделайте что-то еще, что позволит оказаться в тишине и покое.
  2. Выберите две-три любимых песни. Подойдет абсолютно любая музыка, которая вам нравится, — жанр здесь абсолютно не важен.
  3. Наденьте хорошие наушники. Воспользоваться можно любыми наушниками, но это упражнение работает куда эффективнее с качественными моделями.
  4. Закройте глаза и включите музыку. Просто сидите с закрытыми глазами и позвольте мелодии окутать вас.
  5. Концентрируйтесь на звуке. Наслаждайтесь звучанием любимых песен. Если обнаружите, что мысли переключаются на предстоящую встречу или покупки, мягко возвращайте их к музыке.

Если вы сможете выделять 10 минут в день на расслабление под музыку, то будете удивлены, насколько это уменьшит стресс и улучшит настроение.

5. Отправлять сообщения близким людям просто так

Нам свойственно чувствовать себя лучше, когда мы делаем что-то для других. Это необязательно должно быть нечто масштабное — иногда достаточно просто написать близким. Попробуйте следующую схему.

  1. Составьте список из 5-10 близких людей.
  2. Установите ежедневные напоминания на телефоне.
  3. Увидев напоминание, потратьте 30 секунд и отправьте сообщение первому человеку в списке. В нем может быть что угодно — от признания в любви до смешной гифки.
  4. Каждый день пишите следующему человеку в списке.

Случайные добрые поступки — отличный способ улучшить не только качество отношений, но и собственное настроение всего за 30 секунд.

6. Записать завтрашний топ-3

Хроническая тревога — распространенная причина плохого настроения. При этом почти никто не задумывается, что тревога — это в том числе помощник памяти.

Когда ваш разум не верит, что вы запомните что-то важное, он добавляет эти мысли в ваше сознание, чтобы наверняка удержать их. Это можно сравнить с многократным повторением номера телефона для его запоминания.

Если вы хотите, чтобы разум прекратил использовать тревогу для помощи памяти, нужно убедить его в том, что у вас есть надежный метод запоминания и выполнения важных дел.

Хотя существует бесчисленное множество систем для управления задачами, моя любимая отличается простотой и мощностью. Она называется «Завтрашний топ-3» и выглядит следующим образом.

  1. В конце рабочего дня выделите пять минут перед уходом.
  2. Положите лист бумаги в центр рабочего стола или в любое другое видное место.
  3. Напишите три наиболее важные вещи, которые вы хотели бы сделать завтра.

Вы не только начнете утро, точно зная, какие задачи важнее всего (кстати, это отличный способ перехитрить прокрастинацию), но и уйдете отдыхать с меньшим количеством забот и более хорошим настроением.

7. Подводить итоги дня

Выделите несколько минут, чтобы остановиться и подумать о прошедшем дне. Это упражнение может принимать любую форму — дневника, медитации, молитвы и так далее. Мне по душе простая версия, состоящая из двух шагов.

  1. Что бы вы смогли сделать завтра на 1% лучше. Например: быть на 1% терпеливее с детьми, быть на 1% дружелюбнее с неприятным коллегой, на 1% увеличить время тренировки. Мне нравится именно 1%, потому что это небольшое изменение выглядит выполнимым, но если каждый день что-то улучшать на 1%, то прогресс станет ощутимым.
  2. Одна вещь, за которую вы благодарны прошедшему дню. Например, похвала руководителя, хорошая погода, отсутствие проблем со здоровьем. Совет: когда речь идет о благодарностях, лучше придерживаться максимально конкретных формулировок.

Подведение итогов дня может значительно улучшить настроение, потому что позволяет взглянуть на вещи в перспективе: да, сегодня все не так уж хорошо, но есть возможность улучшить ситуацию завтра. А кроме того, в жизни уже присутствуют чудесные события, за которые я благодарен. Помимо быстрого улучшения настроения, у подведения итогов дня есть и другие преимущества, например, погружение разума в покой перед сном.

Источник.

Психиатр: Отказ от кормления ребенка и перепады настроения могут быть признаками послеродовой депрессии — Агентство городских новостей «Москва»

Отказ от кормления ребенка, перепады настроения, двигательная заторможенность, снижение концентрации внимания, а также нарушения сна и аппетита могут быть признаками послеродовой депрессии. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила врач-психотерапевт, член профессионального объединения врачей-сексологов Елена Малахова.

Утром 11 ноября в Бабушкинском районе Москвы женщина выпала из окна квартиры девятиэтажки вместе с двумя детьми. Один ребенок погиб, второй находится в крайне тяжелом состоянии. По сообщениям СМИ, женщина страдала послеродовой депрессией, что могло послужить причиной ее поступка.

«Обычно послеродовую депрессию сразу видно. Нужно обращать внимание на такие симптомы, как отказ от кормления ребенка, если у женщины есть молоко, но она все равно отказывается кормить. Также перемены в настроении — как подавленное настроение, так и вспышки агрессии, раздражительности, тревоги, плаксивости. Для такой депрессии может быть характерна суточная ритмика, когда женщина с утра просыпается, а у нее плохое настроение, но к вечеру ей постепенно становится лучше. Также могут наблюдаться нарушения сна и аппетита. Сон становится прерывистый, тревожный, может сопровождаться кошмарными сновидениями. Могут быть навязчивые, тревожные мысли в течение дня и перед засыпанием. Эти мысли мешают женщине уснуть. Еще один симптом — это двигательная заторможенность. Женщина может сидеть, уставившись в одну точку и не реагировать на плач ребенка и не подходить к нему. Эти симптомы постепенно нарастают. Также в структуре послеродовой депрессии могут возникать негативные эмоции к ребенку: ненависть, злость, раздражение. Так женщина может фантазировать о том, как она душит ребенка подушкой, причиняет ему физическую боль и так далее» — сказала Е.Малахова.

Она уточнила, что существует две группы причин возникновения послеродовой депрессии.

«Первая – это сопутствующие заболевания, наличие в анамнезе психических расстройств, наследственная отягощенность, если, допустим, по женской линии были какие-то психиатрические диагнозы, личностные особенности. Вторая группа – это психологические причины, связанные с ней самой или с ее партнером. Когда женщина не готова стать матерью, и она не совсем понимает то, с чем она столкнется. Гормональные и эмоциональные изменения являются стрессовыми факторами, которые могут также спровоцировать эту депрессию», — пояснила психиатр.

Она добавила, что причиной возникновение послеродовой депрессии может стать дисгармония в отношениях между супругами.

«Или нередко бывает, что появление ребенка вносит дисгармонию в отношения пары. Партнер может изменять женщине, пока она беременна, так как в результате изменений, которые происходят в организме женщины, она может отказывать ему в близости, и некоторым мужчинам сложно переживать сексуальную абстиненцию. Либо отношения распались, муж ушел из семьи – это тоже психологическая травма для женщины, даже есть такой феномен «мертвой матери» в аналитической психологии, когда женщина погружена в свои депрессивные переживания, она не находится в эмоциональном контакте с ребенком, и ребенок чувствует себя ненужным и брошенным. Контакт с такой матерью травматичен для ребенка, и приводит к искажению его психического развития», — сказала Е. Малахова.

Она подчеркнула, что необходимо как можно раньше обратиться к специалисту, потому что данное заболевание имеет тенденцию принимать более тяжелую форму.

«Обязательно женщину нужно показать психиатру, потому что некоторые виды послеродовой депрессии нуждаются в психофармакотерапии, и без этого улучшение не наступит. В этот период, когда женщина токсична для себя и токсична для ребенка, то, конечно, нужно найти замещающую фигуру, которая бы взяла на себя заботу о ребенке. Если не лечить заболевание, то депрессия может принять хронические формы и может повторяться. Особого внимания заслуживают случаи, где у женщины наблюдаются суицидальные мысли. Они отражают тяжесть психического состояния, и в некоторых случаях требуют применения мер принудительного лечения. Депрессия переживается как очень тягостное мучительное состояние, и поэтому иногда суицид может использоваться как способ выхода из этих переживаний», — добавила специалист.

Психиатр рекомендовала партнеру женщины, у которой есть признаки послеродовой депрессии, быть максимально терпеливым и понимающим.

«Действительно иногда встречается, когда мужчина не понимает такого странного поведения женщины. Он чувствует растерянность, либо наоборот начинает с ней конфронтировать. Этого делать не нужно. Так как это расстройство, то ее как можно скорее нужно вести на прием к специалисту, если она не хочет идти, то можно пригласить врача на дом. Вообще, нужно постараться относиться к ней, как к маленькому ребенку, который капризничает, который может устраивать истерики. Нужно по максимуму проявить терпение и понимание. Наибольшего эффекта в терапии послеродовой депрессии удается достигнуть комплексными методами: психофармакотерапия и психотерапия», — пояснила Е.Малахова.

Как поднять себе настроение | Фоксфорд.Медиа

Плохое настроение бывает у каждого, и это нормально. Чтобы уныние не мешало учёбе и общению, было бы здорово научиться управлять своим состоянием. Как улучшить настроение и когда хандра идёт на пользу — рассказываем в этой статье.

Возможно, кто-то раскритиковал вас, вашу внешность или работу, поэтому вы злитесь и хмуритесь. Доктор медицины Дэвид Бернс в своей книге «Терапия настроения» советует разобраться: в чём вы согласны с обидчиком, а что не готовы признать. Сформулируйте свой ответ на замечания. Не обязательно высказывать всё, что думаете, другому человеку. Даже внутренний диалог поможет снять напряжение и почувствовать себя лучше.

Если негативный настрой вызван раздражением, психика подаёт сигнал: «Пора что-то менять!» Психолог, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления» Екатерина Бурмистрова советует не держать эмоции в себе. Если вас бесит поведение кого-то из близких или друзей, выскажите своё возмущение с помощью Я-сообщений. Например: «Я раздражаюсь, когда ты не отвечаешь на сообщения по несколько часов. Я бы хотела получить хотя бы стикер или пару слов «прости, напишу позже», если ты занята».

Бывает, что наши собственные поступки заставляют тревожиться и думать о случившемся. Если вы подвели кого-то и чувствуете себя виноватым, поговорите с ним. Извинитесь, расскажите о своих чувствах и будьте готовы услышать обвинения. Возможно, разговор будет не из приятных, но ясность в отношениях принесёт облегчение.

Иногда чувство вины возникает в ситуации, когда всё ещё можно исправить. Если вы мало внимания уделяете другу или родственнику — позвоните. Стыдно, что давно обещали родителям унести лыжи в гараж — сделайте, наконец.

Плохое настроение часто заставляет людей искать в себе недостатки и вспоминать неудачи, что только ухудшает ситуацию. Если обнаружить источник негатива не удалось, попробуйте меньше думать о себе. Сериалы и социальные сети помогут ненадолго отвлечься, но более эффективный способ — помощь другим. Психологи и психиатры из США выявили, что альтруизм помогает бороться со стрессом и поднимает настроение.

Не обязательно с утра до ночи водить бабушек через дорогу, сделайте пару самых простых вещей. Помогите младшей сестре со школьным заданием, приготовьте ужин, пропустите вперёд покупателя с одной покупкой, сделать маленький подарок другу, напишите письмо благодарности учителю. Это поможет чувствовать себя лучше.

Один из самых быстрых способов побороть тоску — физические упражнения. Во время занятий спортом в клетках гипофиза вырабатывается эндорфин, который снижает тревожность. После тренировки серотонин дарит ощущение радости, поэтому даже 15 минут активности способны изменить ваше эмоциональное состояние. Главное, чтобы нагрузка была достаточной — пульс и дыхание должны участиться, но чрезмерно нагружать себя не стоит.

Чтобы оставаться в хорошем настроении каждый день, занимайтесь спортом регулярно. Эффект от энергичной прогулки, пробежки или других аэробных тренировок в течение 30 минут может длиться до 12 часов.

В солнечный день стоит выйти на улицу и пройтись. Понаблюдайте за птицами, полюбуйтесь деревьями и цветами. Смена обстановки и дневной свет помогут переключиться на положительную волну.

Если у вас есть питомец, вам повезло. Чтобы успокоиться и почувствовать себя лучше, достаточно гладить кошку, собаку или другого пушистика в течение 15 минут. Клинический психолог Мелани Гринберг обобщила исследования на эту тему. В процессе общения с питомцем у человека снижается артериальное давление и вырабатывается окситоцин. Это вещество вызывает ощущение доверия и спокойствия.

Составьте плейлист из любимых композиций. Всем, кто хочет быть счастливее, психолог Юна Фергюсон из Университета Миссури советует слушать оптимистичную музыку. Включите песни, которые напоминают о приятной поездке, светлые классические произведения или бодрые хиты, под которые невозможно усидеть на месте. Исследование психофизиолога Роллинга Мак-Крэти показало, что тревожные симфонии, гранж и тяжёлый рок усиливают хандру.

Если настроение испортилось в конце дня, вспомните, что утро вечера мудренее и ложитесь спать пораньше. Мозг работает даже во сне: утилизирует ненужную информацию, структурирует важную и находит решение проблем. Врачи рекомендуют спать в тёмной проветриваемой комнате при температуре около 18℃.

Дневной сон тоже эффективен. Исследователь из Калифорнийского университета Сара Медник в книге «Вздремни! Измени свою жизнь» советует спать днём 20 минут. Этого времени хватит, чтобы выйти из меланхолии.

Если вам предстоит кропотливая работа, не спешите настраиваться на оптимистичный лад. Психологи из университета Торонто выяснили, что в подавленном состоянии у людей сужается объём внимания — вам легче фокусироваться на одном деле. Воспользуйтесь моментом, чтобы проверить ошибки в своём эссе или порешать задачи к экзамену.

В конце концов, если обстоятельства не требуют активности и позитивного настроя, можно просто позволить себе погрустить. Прислушайтесь к своим потребностям и сделайте то, чего хочется прямо сейчас: полежите на кровати, побродите по улице, послушайте печальную музыку, поговорите с близким человеком, выпейте чаю или порисуйте. Обычный приступ плохого настроения без специальных усилий пройдёт через несколько часов.

Если плохое настроение затянулось на несколько дней, шутки друзей не кажутся смешными, а солнечные ванны не радуют, скорее всего, вам нужна помощь. Расскажите о своём состоянии родителям и найдите психолога, который поможет решить проблему. Не стоит игнорировать состояние апатии и хандры — оно может превратиться в депрессию. Будьте чуткими к своим потребностям и настроению.

Утренняя депрессия: симптомы, причины и методы лечения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое утренняя депрессия?

Утренняя депрессия — это симптом, который испытывают некоторые люди с большим депрессивным расстройством. Утренняя депрессия может вызывать более серьезные симптомы депрессии утром, чем днем ​​или вечером. Эти симптомы могут включать крайнюю грусть, разочарование, гнев и усталость.

Утренняя депрессия также известна как дневные вариации депрессивных симптомов или дневные колебания настроения. Это отличается от сезонного аффективного расстройства, связанного со сменой времен года. Раньше эксперты рассматривали утреннюю депрессию как самостоятельный клинический диагноз, но теперь они считают ее одним из многих возможных симптомов депрессии.

Исследование 2013 года показало, что у людей с депрессией часто нарушаются циркадные ритмы. Это нарушение — одна из основных причин утренней депрессии.

Ваше тело работает на 24-часовых внутренних часах, которые заставляют вас чувствовать себя более сонными ночью и более бодрствующими и бдительными в течение дня. Этот естественный цикл сна и бодрствования известен как циркадный ритм.

Циркадный ритм или естественные биологические часы регулируют все, от частоты сердечных сокращений до температуры тела. Это также влияет на энергию, мышление, бдительность и настроение. Эти суточные ритмы помогают сохранять стабильное настроение и сохранять хорошее здоровье.

Ритмы определенных гормонов, таких как кортизол и мелатонин, помогают вашему организму подготовиться к определенным событиям.Например, ваше тело вырабатывает кортизол, когда встает солнце. Этот гормон дает вам энергию, чтобы вы могли быть активными и бдительными в течение дня. Когда солнце садится, ваше тело выделяет мелатонин. Этот гормон заставляет вас спать.

Когда эти ритмы нарушаются, ваш организм начинает вырабатывать гормоны не в то время суток. Это может негативно сказаться на вашем физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Например, когда ваше тело вырабатывает мелатонин в течение дня, вы можете чувствовать себя очень усталым и раздражительным.

У людей с утренней депрессией по утрам часто наблюдаются тяжелые симптомы, такие как грусть и уныние. Однако с каждым днем ​​они чувствуют себя лучше. Симптомы могут включать:

  • проблемы с пробуждением и вставанием с постели по утрам
  • глубокий недостаток энергии в начале дня
  • трудности с решением простых задач, таких как принятие душа или приготовление кофе
  • задержка физического или когнитивного функционирования («Размышления сквозь туман»)
  • невнимательность или недостаток концентрации
  • сильное возбуждение или разочарование
  • отсутствие интереса к некогда приятным занятиям
  • чувство пустоты
  • изменения аппетита (обычно есть больше или меньше обычного )
  • гиперсомния (сон дольше обычного)

Поскольку утренняя депрессия не является отдельным диагнозом депрессии, у нее нет собственных диагностических критериев. Это означает, что нет установленных симптомов, которые ваш врач будет искать, чтобы определить, есть ли у вас это. Однако, чтобы определить, есть ли у вас утренняя депрессия, ваш врач или терапевт спросит вас о вашем режиме сна и изменениях настроения в течение дня. Они могут задать вам такие вопросы, как:

  • Обычно ваши симптомы ухудшаются утром или вечером?
  • Вам сложно встать с постели или начать работу по утрам?
  • Ваше настроение резко меняется в течение дня?
  • У вас проблемы с концентрацией внимания больше, чем обычно?
  • Находите ли вы удовольствие в занятиях, которые вам обычно нравятся?
  • Изменились ли в последнее время ваш распорядок дня?
  • Что улучшает настроение?

Вот некоторые из методов лечения, которые могут помочь облегчить утреннюю депрессию.

Лекарство

В отличие от других симптомов депрессии, утренняя депрессия плохо реагирует на селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). СИОЗС обычно назначают антидепрессанты, которые могут помочь облегчить симптомы большой депрессии.

Однако ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (ИОЗСН), такие как венлафаксин (Эффексор), могут быть полезны людям с утренней депрессией.

Разговорная терапия

Разговорная терапия — например, межличностная терапия, когнитивно-поведенческая терапия и психотерапия — также может лечить утреннюю депрессию.Медикаменты и разговорная терапия особенно эффективны в сочетании.

Эти методы лечения могут помочь вам решить любые проблемы, которые могут способствовать вашей депрессии и усугубить ваши симптомы. Проблемы могут включать конфликты в романтических отношениях, проблемы на рабочем месте или негативные стереотипы мышления.

Световая терапия

Световая терапия, также известная как терапия ярким светом или фототерапия, также может помочь в лечении людей с утренней депрессией. С этим типом терапии вы сидите или работаете возле бокса для светотерапии. Коробка излучает яркий свет, имитирующий естественный уличный свет.

Считается, что воздействие света влияет на химические вещества мозга, связанные с настроением. Хотя этот подход общепризнан как средство от сезонного аффективного расстройства, некоторые люди с депрессией могут найти этот подход полезным.

Магазин ламп для светотерапии

Электросудорожная терапия (ЭСТ)

ЭСТ также может быть эффективным методом лечения. С помощью этой процедуры через мозг пропускают электрический ток, чтобы намеренно вызвать припадок.Похоже, что лечение вызывает изменения в химии мозга, которые могут обратить вспять симптомы депрессии.

ЭСТ — довольно безопасное лечение, которое проводится под общей анестезией, что означает, что вы спите во время процедуры. Электрические токи задаются в контролируемых условиях для достижения наилучшего результата с наименьшими возможными рисками.

В дополнение к этим процедурам может помочь небольшое изменение режима сна. Эти изменения могут помочь согласовать цикл сна / бодрствования с вашими биологическими часами и уменьшить симптомы утренней депрессии. Попробуйте:

  • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
  • есть пищу в обычное время
  • воздерживаться от долгого сна
  • создать среду, способствующую сну, например темную, тихую, прохладную комнату
  • избегать веществ, которые могут помешать нормальному ночному сну, таких как кофеин, алкоголь и табак
  • часто заниматься спортом, но избегать интенсивных упражнений в течение как минимум 4 часов перед сном

Выполнение этих шагов может помочь стабилизировать ваш циркадный ритм, чтобы ваш организм вырабатывает правильные гормоны в нужное время.И это должно помочь улучшить ваше настроение и другие симптомы.

Как и другие симптомы депрессии, утренняя депрессия излечима. Если вы думаете, что у вас утренняя депрессия, поговорите со своим врачом. Они могут поговорить с вами о ваших симптомах и предложить план лечения, который поможет вам.

Утреннее настроение: почему некоторые люди просыпаются сварливым

Добро пожаловать на сайт Ask Healthy Living — в котором вы задаете свои самые острые вопросы о здоровье, и мы делаем все возможное, чтобы задать их экспертам и ответить вам. Есть вопрос? Свяжитесь с нами здесь, и вы сможете появиться на сайте «Здоровый образ жизни»!

«Спросите о здоровом образе жизни» только в информационных целях и не заменяет консультацию врача. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения для получения индивидуальной медицинской консультации.

Почему я всегда такой ворчливый по утрам, когда другие люди (например, мой парень!) Нет?

Некоторые люди по утрам очень и неизменно ворчливы — с этим никто не спорит.Но если вы «не жаворонок», как такое капризное настроение часто называют более деликатным, имеет ли это какое-то значение? Говорит ли это что-нибудь о качестве вашего сна? Или твоя жизнь?

Ворчливость, сколь бы долго она ни длилась, связана с фазой «инерции сна» — переходным периодом вялости, который обычно длится от пяти до 20 минут после первого пробуждения человека, хотя, по словам специалистов, может продолжаться еще некоторое время. Эллисон Дж. Харви, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли и директор Клиники исследования сна и настроения Золотого медведя.

«Процесс пробуждения медленный — не как выключатель света, гораздо медленнее», — говорит Харви. «Эти ощущения неприятны, но не обязательно указывают на плохой сон ночью».

Почему некоторые люди могут весело совместить фазу инерции сна с остальной частью дня, гораздо более индивидуализировано и специфично. Ворчливость может быть связана с недостаточным отдыхом и усталостью, но также может быть симптомом плохого отношения к текущему дню.

«Мне было бы любопытно, происходит ли это каждое утро или только с понедельника по пятницу. Если это только [эти дни], я бы предположил, что это либо потому, что вы не высыпаетесь, либо потому, что вас разбудили будильник, когда вы все еще очень устали, может сделать вас сварливым, или если это связано с тем, что вы не с нетерпением ждете работы », — говорит Алиса Д. Домар, доктор философии, исполнительный директор Domar Center for Mind / Здоровье тела.

Хотя отсутствие многого может быть признаком депрессии — химическая неспособность увидеть прекрасное в предстоящем дне — обычно проблема не в этом, — объясняет Домар.«Тем не менее, для большинства людей утреннее сварливость — это просто симптом нашей чрезмерно запланированной жизни, когда мы слишком мало спим и мало вещей, которые приносят нам радость изо дня в день», — говорит она.

Действительно, эксперт по счастью Гретхен Рубин, автор The Happiness Project и блогер HuffPost, в статье Psychology Today , описывает трудности, которые возникают по утрам, особенно в понедельник:

в понедельник утром — или скорее, настроение понедельника-утра, которое может проявиться в любое время недели.Даже если вы любите свою работу, и особенно если вы не любите свою работу, может быть трудно вернуться к работе в понедельник утром. После нескольких дней выхода из рутины возвращение в мир рабочего дня может показаться неприятным и подавляющим. Если вы заботитесь о детях на постоянной основе, понедельник может казаться легче — или нет, в зависимости от того, каковы ваши дни.

Рубин рекомендует добавить что-нибудь в свой распорядок дня, чтобы какой-то аспект вашего дня был наполнен тем, что вам нравится.Она приводит один пример: потратьте пару часов утром в офисе, чтобы узнать электронную почту, прочитать соответствующие источники новостей и поговорить с коллегами. Не начинайте работать на полной скорости, пока не дадите себе достаточно времени и места, чтобы вернуться на рабочее место, что может стать стрессовой средой. Если для этого нужно прийти в офис немного раньше, сделайте это приоритетом.

Что касается фазы инерции сна, то ее сокращение может помочь. Когда вы полностью проснетесь, вам будет проще быть практичным и активным, чтобы каждый день считался важным.Так что ты можешь сделать? В электронном письме HuffPost Healthy Living Харви рекомендовал следующие методы для ускорения бодрствования:

  • Откройте шторы, чтобы впустить солнечный свет
  • Проведите первые 30-60 минут после пробуждения на улице или в комнате с ярким освещением
  • Поощряйте утренняя активность и социальные контакты
  • Застелите постель, чтобы не было стимула вернуться обратно

И утренний напиток тоже может помочь. «Кофе — очень эффективный способ противодействовать инерции сна», — добавляет Харви.

В целом, счастливая жизнь может сделать ваше утро более счастливым — это означает, что вы достаточно отдыхаете и имеете вескую причину, чтобы встать с постели. Если вы чувствуете сонливость, сделайте все возможное, чтобы пошевелиться и выйти из этого состояния. Не совсем то, что хочет слышать утренний ворчун, поэтому, возможно, лучше всего делать это мягкое предложение в вечерние часы.

Есть вопросы? Спросите о здоровом образе жизни!

Утреннее настроение не чувствуется? Вот как изменить свой день

В идеальном мире вы бы просыпались каждый день бодрыми и счастливыми, но мы ведь не живем в идеальном мире, не так ли? Иногда вы просыпаетесь, чувствуя себя немного… не в себе, и без уважительной причины.Хорошая новость в том, что колебания настроения — это совершенно нормально. «Мы, вероятно, чаще всего просыпаемся в нейтральном настроении, некоторые дни — в приподнятом настроении, а некоторые — в подавленном», — говорит психолог Дженнифер Картер, доктор философии. В общем, не обижайтесь на себя, если ваше утреннее настроение в данный день не слишком радостное.

Хотя действительно часто бывает, что вы просыпаетесь не на той стороне кровати, несмотря на то, что объективно все в порядке, есть несколько объяснений, которые подчеркивают, почему у вас может быть тяжелый день.Во-первых, плохая гигиена сна, ведущая к отсутствию быстрого сна (REM), который важен как для физического, так и для психического здоровья, не помогает, говорит доктор Картер. «В частности, когда вы не получаете достаточно быстрого сна, вы можете просыпаться с раздражением», — говорит она. И очень счастливый час накануне вечером тоже может внести свой вклад. По словам Дэвида Клоу, LMFT, автора книги You Are Not Crazy: Letters From Your Therapist , хотя алкоголь может помочь вам быстро заснуть, он резко ухудшает качество сна.Опять же, это может заставить вас чувствовать себя не в своей тарелке

Истории по теме

В конечном счете, ваше немного неестественное утреннее настроение может объяснить множество причин, говорит клинический психолог Лили Браун, доктор философии. Возможно, вы читали печальную историю перед сном, видели плохой сон или уже какое-то время пережили постоянный стресс. Как бы то ни было, точное определение вероятных триггеров важно, чтобы вы могли работать, чтобы избежать проблем с утра в будущем. «Регулярный учет того, что вам нравится, а что нет, может помочь в отслеживании взлетов и падений», — говорит Клоу.

Ниже вы найдете 6 способов избавиться от плохого утреннего настроения.

1. Знайте, что это нормально — позволить себе немного погрязнуть.

«Вместо того, чтобы просто допускать счастье или хорошие чувства каждый день, это помогает расширить ваши возможности, позволяя испытывать весь спектр эмоций», Клоу говорит. (Во всяком случае, вы можете чувствовать себя хорошо, зная, что помогаете себе эмоционально расти.)

2. После того, как вы отдохнете, побороть желание просто лечь в кровать

«Чувство пробуждения Даун не должен диктовать, что вы делаете в этот день », — сказал доктор. — говорит Браун. Она говорит, что если вы поддадитесь побуждению лечь в постель или избегаете всех, на мгновение вы можете почувствовать себя хорошо, но на самом деле вы можете почувствовать себя еще более подавленным, если будете делать это слишком долго.

3. Попытайтесь улучшить кровоток

«Иногда мы ждем, чтобы принять меры до тех пор, пока нам не станет лучше», — говорит доктор Картер, добавляя, что борется с этим побуждением, вставая с постели, принимая душ и даже поход в спортзал может окупиться большим. «Сделайте что-нибудь, чтобы заставить тело двигаться, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше.»

4. Практикуйте внимательность

Спросите себя, что вы замечаете в своем теле и где вы замечаете, что чувство подавленности охватывает вас. Что вы думаете или чувствуете по этому поводу и как вы реагируете на эти мысли, чувства и ощущения? Вы самокритичны или более сострадательны к себе? По словам Клоу, способность распознать источник утреннего настроения поможет вам быстрее избавиться от него.

5. Связь с кем-нибудь еще

Это может быть так же просто, как послать другу текст, чтобы отметиться, или позвонить любимому, чтобы поговорить о своих чувствах — действительно, все может сработать.«Мы все настроены на общение, — говорит Клоу. «Если вы найдете кого-то или что-то, с чем можно связаться, это поможет вам не чувствовать себя подавленным».

6. Будьте осторожны с собой

Возможно, самое главное, помните, что это нормально. «Признайте, что чувства временны, — говорит доктор Картер. И хотя это правда, что у всех бывают колебания в настроении, если вы обнаружите, что эти плохие утренние часы вас действительно расстраивают, и они мешают вашей способности функционировать на работе, в школе и в отношениях, докторКартер говорит, что, возможно, пора поговорить с психиатром.

Но если вы чувствуете себя не в своей тарелке просто в то странное утро, постарайтесь взглянуть на светлую сторону: «Иногда в низких чувствах есть сокровище, — говорит Клоу. «Вы можете узнать что-то о себе или получить конкретный взгляд на жизнь, если позволите себе исследовать печаль».

Нужна помощь, чтобы хорошо выспаться? Попробуйте подремать с помощью робота для сна или попробуйте методику 4-7-8.

Все, что вам нужно знать

Депрессия может ухудшаться в разное время дня. Часто это бывает утром.

Если вы обычно просыпаетесь в плохом настроении, у вас может быть то, что некоторые врачи называют утренней депрессией. Этот термин не признан условным в официальном руководстве по диагностике психических расстройств.

Но это может быть вызвано теми же причинами, которые вызывают клиническую депрессию. Утренняя хандра также может быть вызвана проблемами или заболеваниями, не связанными с депрессией.

Симптомы

Утренняя депрессия может быть частью так называемых дневных колебаний настроения. Это относится к тому факту, что симптомы клинической депрессии могут усиливаться и уменьшаться в течение дня. Обычно хуже всего в утренние часы. Но некоторые люди замечают, что их настроение падает днем ​​или вечером.

Утренняя хандра может выглядеть как классическая депрессия. Признаки могут включать грусть, тревогу и отсутствие интереса к чему-либо. Вы можете чувствовать себя наиболее подавленным после того, как проснетесь и заметите, что вы:

  • Нет энергии, чтобы начать свой день
  • Чувствуете себя капризным
  • Проспали или трудно встать с постели
  • Чувствуете разочарование

Возможные причины

Утренняя депрессия может быть результатом клинической депрессии.Или это может отражать другие проблемы со здоровьем.

Проблемы со сном. Часто у них бывает депрессия. Люди, которые не высыпаются, чаще страдают депрессией. Депрессия сама по себе может затруднить засыпание или сон.

Распространенной физической причиной плохого сна и депрессии является обструктивное апноэ во сне. Это когда вы останавливаетесь и начинаете дышать ночью. Лечение апноэ во сне может облегчить симптомы депрессии.

Гормоны стресса. Ваше тело вырабатывает химическое вещество, называемое кортизолом, в ответ на ситуацию «бей или беги». Этот гормон увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту дыхания. Со временем слишком много кортизола может быть связано с такими проблемами, как беспокойство, депрессия и проблемы с памятью и концентрацией.

Обычно уровень кортизола резко повышается после пробуждения. Возможно, ваше тело слишком остро реагирует на гормон стресса, и вы чувствуете себя подавленным по утрам.

Продолжение

Воспаление. Исследования показали высокий уровень вызывающего воспаление химического вещества под названием интерлейкин-6 (IL-6) в мозге людей с депрессией, шизофренией и другими психическими расстройствами.

Уровни IL-6 повышаются и понижаются у разных людей в разное время. Но раннее утро — обычный пиковый период. Одно исследование показало, что у некоторых людей количество IL-6 увеличивается за ночь и достигает своего максимального уровня ближе к тому времени, когда их уровень кортизола достигает пика.

Что вы можете сделать

Если симптомы утренней депрессии кажутся вам знакомыми, вы можете предпринять шаги, чтобы получить помощь.

Поставьте правильный диагноз. Поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы понять, возможно ли у вас что-то большее, чем временные перепады настроения.

Позаботьтесь о своем здоровье в целом. Старайтесь хорошо питаться, оставаться активным и управлять любыми хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца. Физическое здоровье играет важную роль в вашем психическом здоровье.

Попросите пройти медицинский осмотр. Ваш врач или фармацевт могут проверить, могут ли ваши лекарства или их взаимодействие быть причиной утренней депрессии.

Причины, симптомы и способы справиться

Есть много типов депрессии. Некоторые включают симптомы, которые ухудшаются в определенное время дня.

Симптомы депрессии могут включать чувство беспомощности, печали и безнадежности.

Когда человек испытывает суточные колебания, это означает, что его симптомы будут проявляться или быть более серьезными примерно в одно и то же время каждый день. Это может быть утром, днем ​​или вечером.

Многие люди испытывают колебания настроения в течение дня, и, по данным Американской психологической ассоциации (APA), нередко бывает плохое настроение после пробуждения.

У человека с депрессией могут быть похожие колебания, но плохое настроение будет более сильным и стойким. Люди с утренней депрессией могут чувствовать себя особенно подавленными, когда просыпаются. Симптомы могут уменьшаться с течением дня.

Врачи диагностируют депрессию на основании следующих критериев.

Для диагностики депрессии человек должен испытывать пять или более из перечисленных ниже симптомов в течение 2 или более недель.

Другие симптомы включают:

  • плохое настроение, сохраняющееся большую часть дня, почти каждый день, хотя в определенное время дня оно может ухудшаться
  • снижение или отсутствие удовольствия почти от всех видов деятельности
  • значительные изменения веса или аппетит
  • проблемы со сном или слишком много сна
  • постоянное чувство беспокойства
  • усталость или упадок сил на протяжении большей части недели
  • чувство никчемности или чрезмерной вины
  • трудности с концентрацией, мышлением или принятием решений на протяжении большей части недели
  • повторяющиеся мысли о смерти, самоубийстве или самоповреждении

Человек с утренней депрессией может также заметить, что ему трудно:

  • просыпаться утром
  • вставать с постели
  • избегать чрезмерного сна
  • мыслить ясно, особенно утром
  • выполнять обычные утренние дела, например одеваться

У человека с утренней депрессией эти симптомы будут уменьшаться или исчезать с течением дня.

Всем, у кого возникают мысли о самоубийстве или членовредительстве, следует обратиться за неотложной медицинской помощью. Врач может помочь оказать немедленную и постоянную помощь.

Предотвращение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто находится в непосредственной опасности членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

  • Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
  • Слушайте человека без осуждения.
  • Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи, либо отправьте текстовое сообщение «РАЗГОВОР» на номер 741741, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.
  • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
  • Постарайтесь убрать оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или вашего знакомого возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 800-273-8255. Во время кризиса слабослышащие люди могут звонить по телефону 800-799-4889.

Щелкните здесь для получения дополнительных ссылок и местных ресурсов.

Врачи не определили конкретную причину утренней депрессии, но депрессия возникает по разным причинам, а гормональные факторы могут влиять на время появления симптомов.

Биологические часы

Многие люди в течение дня испытывают изменения настроения. Однако, согласно более старой статье, люди с утренней депрессией могут испытывать больше различных подъемов и падений, чем большинство людей.

Поскольку утренняя депрессия возникает каждый день примерно в одно и то же время, эксперты предположили, что одним из факторов может быть дисбаланс циркадного ритма человека.

Циркадный ритм или биологические часы — это процесс, который, помимо прочего, сигнализирует о цикле сна и бодрствования.Гормональные изменения, происходящие в течение дня, связаны с этим процессом. Британский журнал фармакологии (BJP) объясняет, что, например, с наступлением темноты в организме вырабатывается больше мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.

Согласно статье 2015 года, гормон кортизол играет роль в реакции на стресс. Биологические часы играют роль в регулировании этой реакции.

Некоторые исследования показывают, что дисбаланс внутренних биологических часов человека, а также количества сна и светового воздействия может привести к изменениям настроения, особенно у людей с депрессией.

Другие причины

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), другие факторы могут способствовать утренней депрессии и большому депрессивному расстройству, например:

  • семейная история депрессии
  • медицинская проблема, например рак
  • употребление алкоголя или некоторых рекреационных наркотиков
  • употребление некоторых лекарств
  • жизненные события, такие как развод или тяжелая утрата
  • травма

Если человек обращается к врачу с симптомами депрессии, врач может спросить о:

  • изменения настроения, сна, веса и аппетита
  • как долго длились симптомы
  • , улучшаются они или ухудшаются
  • любые лекарства, которые принимает человек, которые могут повлиять на его настроение
  • образ жизни
  • семья и личная история депрессии
  • недавние жизненные события

Они также попытаются исключить другие возможности le причины, такие как заболевание, которое может вызывать аналогичные симптомы. Одним из примеров является гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы.

Существует множество способов лечения депрессии. Вот несколько примеров.

Психотерапия

Это может помочь человеку распознать негативные модели мышления и научиться позитивному поведению. Когнитивно-поведенческая терапия в индивидуальном порядке, в групповой или семейной терапии может помочь.

Лекарства

Среди тех, кто может помочь, — антидепрессанты, стабилизаторы настроения и антипсихотики. Чтобы подобрать правильное лекарство и дозировку, может потребоваться время и некоторые методики проб и ошибок.

Физические упражнения

Регулярные физические упражнения, особенно на открытом воздухе, могут помочь уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной.

Текущие рекомендации рекомендуют уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю, разделенных, например, на пять занятий по 30 минут.

Физические упражнения на открытом воздухе могут быть особенно полезными для людей с утренней депрессией, так как они могут уменьшить бессонницу и обеспечить достаточное количество естественного света.

BMJ Open предлагает несколько альтернативных методов лечения, в том числе:

Некоторые из них могут поддерживать лечение и помогать людям чувствовать себя лучше, но они не должны заменять рекомендации врача.Однако в большинстве случаев доказательств их эффективности недостаточно.

Люди должны поговорить с врачом перед началом новой терапии, чтобы убедиться, что она подходит им.

Медицинское лечение может быть эффективным способом лечения утренней депрессии, но также могут помочь привычки образа жизни.

Следующие советы помогут справиться с некоторыми практическими проблемами и стабилизировать циркадные ритмы.

Улучшение сна

Согласно более ранней статье в Dialogues in Clinical Research , между сном и депрессией существует тесная связь.Улучшение режима сна может помочь справиться с депрессией.

Чтобы улучшить качество сна, это может помочь:

  • затемнить спальню
  • поддерживать прохладную температуру
  • обеспечить удобство кровати
  • отключить шум

Однако некоторые факторы, которые может быть трудно изменить, включают :

  • посменная работа
  • уход за другим человеком в ночное время
  • физические симптомы, такие как храп или кашель

Эти стратегии могут помочь поддерживать более регулярные циркадные ритмы и снизить риск депрессии при пробуждении утром . Если изменить эти факторы невозможно, поговорите с врачом, который может предложить дальнейшие рекомендации.

Достаточно отдыхайте

Если засыпать и просыпаться в одно и то же время, а также пытаться спать хотя бы 7 часов в сутки, можно улучшить симптомы.

Если возможно, оставьте мобильные телефоны и другие отвлекающие факторы вне спальной зоны.

Использование световых сигналов

Свет может сообщить телу, что сейчас утро и пора просыпаться.

Немедленное открывание шторы или выбор времени для включения верхнего света в одно и то же время каждый день может помочь организму проснуться.

Подготовьтесь к следующему утру ночью

Разложите одежду и предметы для работы или учебы, а также заранее подготовьте обеды, чтобы облегчить утро людям, у которых мало мотивации или энергии, когда они просыпаются.

Выделение дополнительного времени по утрам

Раннее пробуждение или изменение графика работы, чтобы начать работу позже, если это возможно, может снизить давление и стресс утром.

Многие люди не чувствуют себя лучше всего с утра, но некоторые люди с депрессией могут в это время испытывать сильные симптомы.

Если у человека наблюдается утренняя депрессия, ему могут помочь лечение и поддержка.

шагов, которые нужно предпринять, если вы просыпаетесь в депрессии

Если вы просыпаетесь по утрам в депрессивном состоянии и вам сложно начать день, мы рассмотрим возможные причины, по которым это может происходить. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, и узнаем о профессиональной помощи, к которой вы можете получить доступ, чтобы поддержать вас.

Почему я просыпаюсь в депрессии?

Чувство депрессии по утрам может быть симптомом хронической депрессии

Существует множество различных типов депрессии .Симптом хронической депрессии, упомянутый в Диагностическом и статистическом руководстве (DSM-5), — это дневные колебания настроения, которые иногда называют «утренней депрессией».

При дневном изменении настроения вы испытываете более сильные симптомы утром и обнаруживаете, что они постепенно улучшаются в течение дня.

Человек с суточными колебаниями настроения или «утренней депрессией», который обнаруживает, что просыпается в депрессии, также может испытывать следующие симптомы:

  • Спать больше обычного
  • Мне трудно встать с постели по утрам
  • Испытывают трудности с выполнением своих обычных утренних дел и дел
  • Быть более раздражительным по утрам
  • Отсутствие стремления или мотивации, чтобы начать работу на день вперед

Беспокойство по утрам является симптомом других форм депрессии

Депрессия может вызвать у человека следующее:

  • Исчерпание
  • Энергия практически отсутствует
  • Чувство никчемности и безысходности
  • Ощущение пустоты
  • Глубокая грусть
  • Сильная усталость и вялость
  • Плохой сон

Сильная усталость, опустошенность и безнадежность, которые являются обычными симптомами депрессии , могут заставить вас просыпаться утром в депрессии и с трудом взбодриться.

Что делать, если вы просыпаетесь в депрессии

Делайте шаг за шагом по утрам

Если вы просыпаетесь в депрессии, мысль о том, чтобы работать в течение дня, может показаться настоящей борьбой. Вместо того, чтобы думать о дне в целом, сосредоточьтесь на первом том, что вам нужно сделать, например, заварить чашку чая, покормить питомца или принять душ. Что бы это ни было, делайте это просто.

После того, как вы закончите задание, уделите минуту, чтобы осознать, какой большой шаг вы сделали, и используйте это, чтобы мотивировать себя выполнить еще одно простое задание, которое может быть наливать себе миску хлопьев, чистить зубы или открывать шторы. .Разбив утро на простые для выполнения шаги, вы можете избавить его от утомления.

Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня

Даже самые мелкие задачи могут казаться невыполнимыми, когда вы в депрессии. Если вы обнаружите, что просыпаетесь в депрессивном состоянии, неплохо было бы постараться как можно больше подготовиться накануне вечером, чтобы вам не приходилось так много делать по утрам. Например, приготовьте одежду на следующий день, чтобы не беспокоиться об этом, когда вы проснетесь.

Вы также можете подумать о корректировке своего распорядка дня, если это возможно. Если вы просыпаетесь в депрессии и чувствуете, что симптомы депрессии ухудшаются по утрам, постарайтесь быть гибкими с собой. Назначьте большие дела, рабочие задачи или другие дела на потом, когда у вас будет немного больше энергии. Также может быть полезно поговорить со своим руководителем на работе, чтобы он знал о вашей ситуации и мог предоставить необходимый уровень поддержки, в том числе начать рабочий день немного позже.

Обратиться за профессиональной поддержкой при депрессии

Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз депрессии или нет, рекомендуется обратиться за оценкой и профессиональной поддержкой, если вас беспокоит то, что вы просыпаетесь в депрессии. Это важно сделать, если вы испытываете и другие симптомы депрессии.

Вы можете записаться на прием к местному терапевту, который проведет начальную оценку и предоставит доступ к специализированному уходу и поддержке.

Вы также можете посетить психиатра-консультанта в одной из наших больниц Приората, расположенных по всей Великобритании. Они могут предоставить вам оценку и составить план лечения для борьбы с депрессией , который может включать терапию, программу проживания и лекарства, если это необходимо.

Типы терапии, используемые для лечения депрессии в Priory Group, включают когнитивно-поведенческую терапию (CBT), диалектическую поведенческую терапию (DBT) при депрессии, терапию 1: 1 и групповую терапию.

В Priory Hospital North London мы также можем предложить новаторское новое лечение депрессии, называемое программой быстрого действия при депрессии (RAPID) с тройной хронотерапией . Во время этого лечения для улучшения симптомов депрессии используются терапия бодрствования, поэтапное продвижение сна и терапия ярким светом.

Новое лечение — повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) — также доступно в Priory Wellbeing Center Harley Street , где стимулируются области вашего мозга, связанные с контролем настроения.

Информация о коронавирусе

Мы возобновили личную терапию в некоторых наших больницах и оздоровительных центрах, а также продолжаем предлагать ее дистанционно. Мы продолжаем предлагать доступ к стационарным услугам там, где это необходимо. Для получения дополнительной информации о наших услугах онлайн-терапии посетите нашу страницу Priory Connect или прочтите наш последний блог онлайн-терапии .Для получения последней информации о том, как Priory реагирует на коронавирус и обеспечивает безопасность наших пациентов и персонала, посетите наш блог о готовности к COVID-19 .

3 эффективных способа победить утреннюю депрессию

ГРЕГ МЕЛЬБУРН

Испытываете ли вы чувство усталости, крайней грусти или безнадежности каждое утро первым делом? Возможно, эти чувства угасают с течением дня, но на следующее утро они снова возвращаются.

Вы можете испытывать симптом депрессии, известный как дневные колебания настроения, обычно называемый утренней депрессией.Люди, у которых наблюдается изменение настроения в течение дня, чувствуют себя хуже по утрам, но постепенно улучшаются в течение дня. Отсюда и название утренняя депрессия.

Конкретная причина утренней депрессии точно не идентифицирована, но считается, что этому способствует ряд факторов. Некоторые исследования показывают, что утренняя депрессия может быть следствием нарушенных циклов сна или циркадных ритмов, внутренних биологических часов, которые сигнализируют, среди прочего, о цикле сна и бодрствования. Для этого цикла важны два гормона, мелатонин и кортизол.Мелатонин помогает вам уснуть, а кортизол высвобождается после пробуждения. Если мелатонин выделяется в течение дня, вы, как правило, чувствуете усталость и истощение, когда просыпаетесь. С другой стороны, если кортизол выделяется в ночное время, у вас могут быть нарушения режима сна.

Другие факторы, которые, как считается, способствуют утренней депрессии, включают недавние изменения в жизненных обстоятельствах, такие как разрыв отношений или смерть любимого человека, семейный анамнез депрессии, медицинские состояния, такие как хроническая боль, беспокойство и дефицит внимания. Расстройство гиперактивности (СДВГ) и наркозависимость.

Как справиться с утренней депрессией

Если вы находитесь в депрессии или думаете, что можете быть в депрессии, важно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью для получения рекомендаций. Однако следующие стратегии выживания могут помочь вам начать свой день более расслабленно и спокойно.

# 1 Хорошо спать

Поскольку считается, что плохой сон является одним из факторов утренней депрессии, попытка улучшить цикл сна — хорошее начало. Попробуйте разработать регулярный распорядок дня, которому вы будете следовать перед сном.Ваш распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и привычкам, но вы должны сосредоточиться на расслаблении, а не на стимулировании. Например

  • Старайтесь ложиться спать в одно и то же время по ночам. Каждое утро просыпайтесь в одно и то же время.
  • Известно, что кофеин и алкоголь нарушают сон. Лучше избегать этого по мере приближения отхода ко сну. Кофеин можно найти во многих продуктах, включая сладости и безалкогольные напитки.
  • Электронные устройства могут скорее стимулировать, чем расслаблять. Если вы используете устройства, включите «ночной режим» как минимум за час до сна.
  • Вместо того, чтобы использовать свои устройства, попробуйте расслабиться перед сном. Например, вы можете принять теплую ванну, почитать книгу, сыграть на музыкальном инструменте или практиковать медитацию осознанности.
  • Создайте комфортные условия для сна: подумайте о подушках и матрасе, которые вы предпочитаете, о одежде для сна, температуре в помещении, освещении
  • Некоторым из нас трудно избавиться от мыслей во время сна. В результате они остаются в нашей психике. Попытайтесь освободить свой разум от любых забот и забот перед сном, записав их
  • Включите подготовку к следующему утру в распорядок отхода ко сну (см. Ниже).

# 2 Питайте свое тело: ешьте питательные блюда

Сбалансированная диета, включающая обилие свежих продуктов, может в значительной степени помочь нам получить энергию, необходимую для наилучшей работы. Отсутствие качественной пищи в нужных количествах может привести к снижению уровня сахара в крови и ухудшению депрессивных симптомов. По утрам, особенно если мы боремся с депрессией, мы часто выбираем самый легкий завтрак, который мы можем достать (если мы вообще потрудимся поесть). Часто сюда входят обработанные пищевые продукты или ингредиенты, которые могут не иметь такой же питательной ценности, как свежие цельные продукты. Очень важно съесть питательный завтрак из цельных продуктов, чтобы поднять уровень сахара в крови до уровня, при котором мы можем функционировать более эффективно.Это помогает уменьшить усталость, связанную с утренней депрессией.

Хотя питательный завтрак помогает вам начать день, существует ряд продуктов, которые, как считается, помогают справиться с депрессией, и которые можно включать в свой рацион в течение дня. Например:

  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кресс-салат и капуста, богаты фолиевой кислотой — водорастворимым витамином B. Низкий уровень фолиевой кислоты был связан с симптомами депрессии.
  • Dark Chocolate — да, темный шоколад (в умеренных количествах).Какао-бобы содержат антиоксиданты, снижающие риск депрессии.
  • Другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают фрукты и овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

В целом, исследования показывают, что чем более натуральная и менее рафинированная пища, тем больше вероятность, что она поможет уменьшить симптомы депрессии, в то время как более рафинированная, сладкая и богатая кофеином пища может иметь негативное влияние на настроение.

# 3 Просыпайтесь раньше, найдите время для интересных занятий

Утренняя депрессия может замедлить начало дня.Однако это может означать, что нужно вставать как раз вовремя, чтобы спешить в школу / университет, на работу, в спортзал и т. Д. Это может усилить чувство стресса и беспокойства и даже начать влиять на другие области, такие как ваши самые близкие отношения или производительность работы. Хорошая идея — дать себе немного больше времени, чтобы собраться по утрам. Даже десять минут могут иметь огромное значение. Также может быть полезно разработать утренний распорядок дня. Опять же, ваш распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и привычкам, но начните с более простых, небольших задач, требующих меньше энергии.Например

  • Попробуйте несколько раз потянуться, когда встаете с постели, или как часть процедуры принятия душа и одевания.
  • Просыпание в хаосе и замешательстве может усилить утреннюю депрессию. Вы можете уменьшить это, включив некоторые утренние приготовления в свой распорядок дня перед сном. Это может избавить вас от некоторых решений, с которыми вы сталкиваетесь утром, а также сэкономить время. Как было предложено выше, решите, что вы собираетесь одеть, приготовьте завтрак, храните ключи от машины и кошелек / сумочку в одном месте.
  • Включите в свой утренний распорядок какое-нибудь интересное занятие. Это может помочь вам начать работу. Например, вы можете попробовать послушать музыку, поиграть со своим питомцем или немного почитать. Выберите занятие, которое омолодит ваш разум и поможет вам сосредоточиться.

Некоторым из нас трудно избавиться от мыслей во время сна. В результате они остаются в нашей психике и заставляют нас просыпаться под лавиной бурных эмоций. Точно так же, если вы недовольны своей реальностью, вы, возможно, не хотите просыпаться с ней каждое утро.Например, вы можете быть недовольны своим браком, доходом или работой. У вас появляется врожденное желание избежать столкновения со стрессовой реальностью; по сути, мы находимся в состоянии отрицания и хотим избежать столкновения с нашими проблемами, которые, кажется, бросаются на нас каждое утро.

Это может быть очень утомительно — испытывать эти эмоции каждое утро. Однако с утренней депрессией можно справиться. Проактивное внедрение эффективных стратегий выживания может помочь преодолеть это состояние и проснуться с бодростью и бодростью.

Добавить комментарий