Ученые объяснили, почему хочется спать
Баку, 19 ноября, АЗЕРТАДЖ
Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell, сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на зарубежные СМИ.
Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.
Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.
Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.
Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.
Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.
Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.
На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.
Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях.
Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам
Как перестать засыпать на работе: 22 поучительных совета
Представьте, что сейчас только 13:30. Вы зеваете в свой кофе, изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми и смотрите на часы, ожидая конца рабочего дня — и в последнее время это происходит гораздо чаще.
Вы можете спросить себя: «Почему я засыпаю на работе?» Уровень вашей продуктивности уже не тот, что был раньше, и чаще всего вы чувствуете себя подавленным рядом с коллегами. Чувство вины закрадывается в ваш разум. Так в чем же дело?
Возможно, это потому, что автомобильная сигнализация не давала вам спать всю ночь, или вы запоем смотрели новую горячую серию, или выпивка с друзьями закончилась позже, чем ожидалось — эй, без осуждения.
Однако, если у вас регулярно возникают проблемы с бодрствованием на работе, ваше тело может подсказывать вам, что что-то не так.
В этом посте вы узнаете наши лучшие советы, как перестать засыпать на работе, чтобы не проспать важную встречу.
1. Не допускайте обезвоживания
Вы можете пить чай или кофе, когда чувствуете усталость, но имейте в виду, что они могут не помочь, если вы обезвожены. Вместо этого попробуйте выпить стакан воды перед чашкой утреннего кофе.
Ваше тело содержит около 60% воды. Вода помогает смазывать суставы, доставляет питательные вещества к органам и поддерживает работу иммунной системы.
Для нормального функционирования вашему мозгу требуется значительное количество воды. Институт медицины Национальной академии подсчитал, что идеальное потребление воды составляет около 10 стаканов воды в день. Это соответствует:
- Самцы – около 125 унций в день
- самки – около 91 унция в день
Совет: Если вам трудно пить воду, которую вы отложили для себя, попробуйте установить на своем компьютере ежечасные напоминания о необходимости пить воду.
2. Уменьшите температуру
Чем теплее помещение, тем больше вы чувствуете сонливости, потому что, когда наши тела регулируют температуру, мы потеем, а пот выделяет энергию. Чем больше ваше тело работает, чтобы охладить вас, тем больше усилий ему приходится прилагать, что в конечном итоге может привести к усталости.
Совет: Попробуйте включить кондиционер, вентилятор или приоткрыть окно, чтобы впустить прохладный ветерок, который разбудит вас, если вы засыпаете за рабочим столом.
3. Плесните холодной водой на лицо
Знаете ли вы, что холодная вода может улучшить кровообращение? Холодная вода, падающая на лицо, является шоком для вашего организма и может мгновенно заставить вас чувствовать себя бодрее.
Если вам нужно немедленное облегчение, отправляйтесь в ванную и включите холодную воду — максимально холодную. Возьмите в руки бассейн с водой и поднесите лицо к ладоням, чтобы вода не пролилась на всю одежду (или халат-одеяло Snoozewear™, если вы работаете из дома), затем брызгайте вверх.
После промокните лицо насухо.
Вуаля! Мгновенный энергетик.
Совет: Если вы работаете дома, вы также можете быстро принять холодный душ, чтобы добиться аналогичных результатов.
4. Сведите к минимуму потребление сахара
Употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Возможно, вы слышали о небольшом явлении, называемом «сахарная лихорадка». Это могло бы дать вам быстрый прилив энергии, который вы ищете, но это не займет много времени, чтобы успокоиться и истощить ваши энергетические уровни в целом.
Это приводит к повышенному ощущению сонливости и может вызывать усталость на работе. Если вам нравится перекусывать в течение рабочего дня (кто не любит), попробуйте что-нибудь менее сладкое. У нас есть несколько удобных вариантов ниже.
5. Дайте себе передышку
Иногда все, что вам нужно, это короткий перерыв, чтобы перезагрузить мозг.
Техника Pomodoro — это техника, позволяющая задействовать ваш мозг на 25 минут за раз, а затем давать себе пятиминутный перерыв между задачами.
Цель состоит в том, чтобы составить список задач, которые необходимо выполнить, и установить таймер. Наличие бегущих часов производит психологический эффект, который позволяет вам стать более продуктивным. Это максимизирует эффективность и дает вам возможность структурировать свой день.
Совет: Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, когда берете телефон, попробуйте онлайн-таймер, использующий метод Pomodoro.
6. Сначала начните с самых простых задач
Не любите в первую очередь погружаться в глубь? Не волнуйтесь — мы поняли. Вот почему мы рекомендуем облегчить рабочий день, поместив простые задачи в начало списка. Это может быть проверка вашей электронной почты, ответы на сообщения Slack и проведение легкого исследования для предстоящего проекта.
Оставить большую часть своей работы на то время, когда вы лучше всего сосредоточитесь, — это правильное отношение, которое следует внедрить в свою рутину.
Совет: Не знаете, когда это может быть? Узнайте больше о своем хронотипе, чтобы лучше понять свои биологические часы.
7. Ешьте здоровые закуски
Подпитывая свое тело здоровой пищей, вы получаете хорошую энергию, необходимую для бодрости. Примеры здоровых закусок включают:
- Бананы
- Миндаль
- Сухофрукты
- Батончики мюсли
- Смесь
- Семечки
- Ореховая смесь
- Крекеры и хумус
Совет: Избегайте перекусов углеводами, таких как картофельные чипсы или мороженое. Вместо этого выберите крекеры и хумус или горсть орехов.
8. Съешьте энергетический ланч
Ммммм, так что вам хочется съесть большой кусок пиццы пепперони и выпить колы на обед. Мы ненавидим говорить вам это, но вы можете впасть в пищевую кому, если съедите это.
Употребление тяжелых углеводов истощает ваши энергетические запасы, вызывая чувство усталости и готовность заснуть во время следующей встречи. Выберите более здоровый вариант, чтобы повысить уровень энергии после обеда. Вы заметите, что ваше тело хорошо реагирует на питательные вещества и энергию, которые вы получаете из здоровой пищи, а не на вялость богатой углеводами пищи.
Вот несколько блюд, которые помогут зарядиться энергией на весь день:
- Куриный рулет «Цезарь»
- Обертывание с овощами и хумусом
- Средиземноморская миска с большим количеством овощей, киноа и легкой заправкой
- Салат из клубники и миндаля
- Обертка из нута, авокадо и яиц
- Рис и черные бобы
- Жареный тофу
Это лишь некоторые из бесконечных обедов, которые вы можете быстро приготовить или приготовить и взять с собой на работу, которые оставят вас сытыми, но полными энергии.
Совет: Держитесь подальше от обедов с высоким содержанием углеводов во второй половине дня.
Вместо этого попробуйте более легкую пищу, богатую белком.
9. Общайтесь
Иногда для поднятия настроения необходимо проводить время с друзьями или коллегами во время работы. Это особенно актуально, если вы работаете удаленно и являетесь экстравертом.
Экстраверты обычно получают энергию, находясь рядом с другими людьми. Попробуйте встретиться со своими коллегами или другими удаленными работниками, чтобы составить компанию и пообщаться во время работы.
Если вы более интроверт, загляните в местные коворкинги, где вы сможете пообщаться с другими профессионалами. Вы также можете пойти в библиотеку или работать в кафе, чтобы не платить за членство.
Совет: Работайте из другого места, где вы для разнообразия находитесь среди других профессионалов.
10. Включите живую музыку
Музыка может вас отвлечь, усыпить или разбудить — в зависимости от того, какую музыку вы слушаете.
Рекомендуем во время работы слушать лоу-фай биты или инструментальную музыку.
Другие мелодии, такие как классическая музыка и фортепиано для концентрации внимания, также являются хорошими вариантами. Вы можете найти кураторские плейлисты практически на любой музыкальной платформе.
Совет: Слушайте веселую музыку, чтобы погрузиться в атмосферу.
11. Отправляйтесь на прогулку
Вы устали, потянулись за водой, выполнили легкие задания и все еще хотите залезть в постель. Прогулка — отличный способ разогнать кровь и дать естественный прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Чтобы взять на себя ответственность за время, потраченное на прогулку, запланируйте их в своем календаре между задачами и встречами.
Совет: Запланируйте в своем календаре время, чтобы сделать перерыв и прогуляться.
12. Массаж точек давления
Говорят, что массаж точек давления дает вам заряд энергии. Одним из таких мест является область над запястьем. Попробуйте нажимать и массировать круговыми движениями, чтобы повысить свою энергию.
Некоторые люди считают, что все точки давления связаны с остальной частью тела, и нажатие на определенные точки может высвободить поток энергии, улучшить кровообращение и уровень энергии.
Совет: Попробуйте массировать болевые точки — например, область над запястьем.
13. Вздремните
Крепкий сон пропагандировали и поощряли некоторые из самых влиятельных людей в истории. На самом деле, Альберт Эйнштейн был поклонником дневного сна и приписывал его своему успеху. Короткий сон может дать вам толчок, необходимый для того, чтобы снова сосредоточиться в течение дня.
Оптимальная продолжительность дневного сна составляет около 20-40 минут, чтобы не чувствовать себя вялым или более усталым, чем раньше. Лучшее время для сна — между 13:00. и 16:00
Совет: Вздремните днем 30 раз, чтобы чувствовать себя более восстановленным.
14. Сделайте свое рабочее место ярче
Яркое рабочее место может быть именно тем мотивом, который вам нужен, чтобы бодрствовать на работе.
Подумайте о том, чтобы присмотреться к настольной лампе, забавным рамкам для картин или растениям, чтобы оживить свое пространство и сделать его более комфортным.
Вы также можете рассмотреть вопрос о размещении синего света на вашем столе. Говорят, что синий свет стимулирует вашу бдительность и остроту ума.
Совет: Добавьте яркие и красочные предметы в свои рабочие места, например, солнечную лампу или синюю подсветку.
15. Кофеин
Иногда употребление кофеина в начале рабочего дня является лучшей защитой от усталости во время работы. Тем не менее, важно пить воду вместе с кофе или напитками с кофеином, чтобы избежать обезвоживания, которое может вызвать дальнейшую сонливость.
При этом лучшее время для утреннего кофе — середина позднего утра, когда уровень кортизона, как правило, ниже. Избегайте кофе в конце дня, так как это может повлиять на ваш ночной сон, способствуя циклу сонливости на работе.
Совет: Пейте кофе в середине позднего утра для оптимального эффекта.
16. Разбудите себя бодрящими ароматами
Некоторые ароматы и запахи вызывают ощущение прилива энергии, а некоторые вызывают сонливость. Вот несколько ароматов, которые помогут вам проснуться:
- Мята перечная
- Эвкалипт
- Розмарин
- Шалфей
- Цитрус
- Имбирь 90 030
- Может помочь снизить уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний.
- Может помочь при болях в спине.
- Может улучшить ваше настроение.
Другие ароматы, такие как лаванда, жасмин, роза и ромашка, вызывают чувство сонливости. Держитесь подальше от этих расслабляющих ароматов в течение рабочего дня.
Совет: Используйте бодрящие ароматы, такие как цитрусовые и мята, чтобы сохранять бдительность, и избегайте традиционно снотворных ароматов, таких как лаванда или ромашка.
17. Подумайте о письменном столе
Если вы работаете за столом и часто ведете сидячий образ жизни, подумайте о приобретении письменного стола. Если у вас нет времени на прогулку в течение дня, но вы хотите избежать сидения в течение семи или более часов, стоячий стол может помочь.
Они помогают поддерживать кровоток.
Другие преимущества стоячего стола:
Совет: Избавьтесь от длительных периодов сидения, купив стол стоя. Попробуйте один час сидеть и от 30 минут до часа стоять.
18. Используйте инструмент для удвоения тела
Мы живем в эпоху Интернета, и это здорово. Вы когда-нибудь слышали об использовании инструмента для удвоения тела?
Хорошей тактикой для удаленных сотрудников является использование инструмента дублирования тела. Инструмент удвоения тела используется для прокрастинации, сохранения ответственности и бодрствования на работе. Предпосылка заключается в том, что вы назначаете время, чтобы оставаться на связи в течение часа с кем-то еще (совершенно случайным образом). Вы заявляете о своих намерениях и целях на час, а затем отключаете микрофон и занимаетесь своими делами.
В конце часа сообщите другому человеку, что вы сделали, и подпишитесь.
Это отличная альтернатива личной встрече и совместной работе.
Совет: Запланируйте время с помощью инструмента удвоения тела, чтобы держать себя в руках.
19. Откажитесь от послеобеденного кофе
Рекомендуется отказаться от кофеина за шесть часов до сна. Это означает, что если вы потянетесь за кофе в 16:00. обуздать это подкрадывающееся чувство сонливости, возможно, вы не сделаете себе одолжение. Попробуйте пропустить послеобеденный кофе, чтобы не повлиять на цикл сна.
Если вы не можете представить свой день без кофе, не волнуйтесь. Вам не придется его давать. Просто помните, что лучшее время для питья кофе — середина позднего утра для оптимальной производительности.
Совет: Пропустите послеобеденный кофе, так как это может повлиять на вашу способность заснуть позже.
20. Не занимайтесь спортом прямо перед сном
Хотя упражнения перед сном могут показаться лучшим способом утомить себя, на самом деле они могут иметь неблагоприятные последствия.
Это потому, что после тренировки вашему телу нужно время, чтобы расслабиться и отдохнуть. Если вы тренируетесь прямо перед сном, вы можете почувствовать это на следующий день, когда изо всех сил пытаетесь не заснуть за своим столом.
Если вы по-прежнему предпочитаете заниматься спортом ночью, делайте это как минимум за 90 минут до сна, чтобы свести к минимуму вероятность того, что это повлияет на ваш сон.
Совет: Если вы планируете заниматься спортом вечером, делайте это как минимум за 90 минут до сна.
21. Не курите и не пейте перед сном
Знаете ли вы, что никотин является стимулятором? Кроме того, употребление алкоголя перед сном может ухудшить качество сна. Хотя употребление алкоголя поначалу может вызвать у вас сонливость, на самом деле оно связано с более частыми пробуждениями, ночными потами и головными болями во второй половине ночи.
Вместо этого заварите чашку ромашкового чая, чтобы вызвать чувство сонливости.
Совет: Вместо курения или употребления алкоголя перед сном попробуйте пить ромашковый чай.
22. Приглушите свет
Хороший ночной сон сегодня поможет сделать день более продуктивным завтра. Попробуйте приглушить свет перед сном, чтобы облегчить цикл сна. Кроме того, если вы не ложитесь спать и смотрите телевизор или смотрите телевизор, это мешает вам спать из-за синего света, который они излучают.
Если у вас нет интеллектуального освещения или диммера на выключателе, подумайте о том, чтобы установить в спальне светящуюся лампу. Это может помочь вам уснуть без резкого света, который излучают некоторые другие плагины.
Совет: Приглушите свет перед сном, чтобы облегчить сон.
Засыпать на работе — это, конечно, не лучший способ тратить время на часы — ваши задачи могут накапливаться до тех пор, пока они не станут неуправляемыми. В свою очередь, у вас не будет шанса вырасти по карьерной лестнице и полностью реализовать свои навыки.
Если это станет для вас привычкой, это могут заметить ваши коллеги. Пресеките это в зародыше, чтобы защитить свою карьеру и все, ради чего вы работали.
Хороший ночной сон настраивает вас на более продуктивный день. Вы хотите убедиться, что чувствуете себя хорошо отдохнувшим, чтобы быть более энергичным на работе. Имейте в виду, что количество сна, в котором вы нуждаетесь, отличается от человека к человеку. Если вы не высыпаетесь, это может быть причиной вашей дневной сонливости. Попробуйте воспользоваться нашими советами, чтобы не уснуть на работе!
Пожилые люди засыпают сидя: повод для беспокойства?
Подписаться
Засыпание сидя — обычное дело. В сегодняшнем занятом мире мы все испытали смущение, которое приходит, когда мы засыпаем, сидя на еженедельном собрании персонала.
Наш напряженный график может привести к засыпанию, когда мы сидим за компьютером или когда мы садимся смотреть фильм. Есть объяснение этим маленьким кошачьим снам, которые мы крадем всякий раз, когда можем… мы устали!
Но что делать человеку в возрасте, который уже не держит такой лихорадочный темп? «Почему я засыпаю, когда сажусь?» или «Мой муж засыпает, когда садится» — привычные темы для разговоров дам «определенного возраста», когда они собираются вместе за обедом или за чашечкой кофе.
Давайте рассмотрим несколько причин, по которым происходит засыпание и сидение, и когда об этом следует беспокоиться.
Лишение сна:
Одной из основных причин засыпания в сидячем положении является то, что вы не высыпаетесь ночью. По данным Национального института старения, взрослому человеку необходимо 7-9часов сна каждую ночь для оптимального здоровья. Многие пожилые люди плохо спят по ночам, поэтому проводят дни с чувством усталости и вялости.
Апноэ во сне:
Короткие остановки дыхания во время сна, храп и чрезмерная усталость в течение дня — все это признаки того, что вы страдаете от апноэ во сне.
Лекарства:
Некоторые лекарства, такие как психотропные препараты или даже некоторые лекарства от кровяного давления, могут быть причиной бессонницы у пожилых людей.
Двигательные расстройства:
Двигательные расстройства — это неврологические расстройства, вызывающие учащение или замедление движений. Это такие состояния, как синдром беспокойных ног или быстрое движение глаз, и они могут быть связаны с неспособностью заснуть или спать ночью.
Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте следующие советы, чтобы разорвать порочный круг бессонницы.
- Избегайте употребления кофеина, особенно ближе к вечеру и ночью.
- Ограничьте время перед экраном как минимум за два часа до сна.
- Убедитесь, что ваша спальня удобна.
Держите его при умеренной температуре, убедитесь, что он темный и тихий для лучшего сна. - Ограничьте потребление пищи перед сном.
- Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не перед сном.
- Установите режим сна и старайтесь его придерживаться.
- Не курить.
- Умеренно или совсем не употребляйте алкоголь.
Держите его при умеренной температуре, убедитесь, что он темный и тихий для лучшего сна.Загрузить наше руководство по привычкам сна
Если вы попробуете предложенные здесь рекомендации, но у вас по-прежнему будут проблемы с бессонницей и засыпанием в сидячем положении, вам следует проконсультироваться со своим врачом.
Периодическая сонливость является обычным явлением и случается со всеми, но если ваша неспособность спать ночью мешает вашей дневной деятельности, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом.
Чрезмерная сонливость в часы бодрствования может быть основной причиной или заболеванием. Ваш врач может оценить ваши опасения и определить, показаны ли медицинские тесты или вмешательство.
