Почему я стал много спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

как избавиться от хронического недосыпа

Мозг

12.01.23

И научила этому своих детей

Марина Хитрова

заново училась спать

Профиль автора

Меня зовут Марина, мне 32 года, и всю жизнь я страдаю от проблем со сном.

Я не могу спать, если где-то горит свет, даже если это тусклый ночник. Звуки тоже мешают — шума дождя достаточно, чтобы разбудить меня.

Я так привыкла к проблемам со сном и дневной усталости, что воспринимала их как данность. Но после рождения детей ситуация стала критической. Тогда я была по-настоящему на грани нервного срыва.

Сейчас я вернула себе здоровый сон и расскажу, как это сделала.

Как мой недосып стал проблемой

Мои проблемы со сном начались в детстве. Ребенком я не могла спать, пока шумные соседи не выключат стиральную машинку и не прекратят разговаривать.

До определенного момента я не придавала проблемам со сном большого значения потому, что так делала и моя мама — она тоже просыпается от каждого шороха. Когда мы жили вместе, мама даже не отпускала меня на вечеринки, потому что просыпалась бы из-за того, что я открываю дверь квартиры.

И мне, и моей маме врачи прописывали глицин и другие лекарства, не имеющие никакого эффекта. Иногда мама принимала успокоительные — но после них утром тяжело просыпаться, и к ним она прибегала только в крайнем случае, когда уже долго не могла выспаться. Наблюдая за этим, я и сама не спешила принимать таблетки и ходить к врачам: видела, что толку от этого мало.

7 психологических травм детства, которые мешают и во взрослом возрасте

До определенного момента проблемы со сном хотя и доставляли много неудобств, но не мешали мне нормально жить — и это еще одна причина, почему я не особо активно пыталась что-либо с ними сделать.

Но все изменилось, когда я родила ребенка. Шансы выспаться практически исчезли.

Почему у одних чуткий сон, а других — не разбудишь

Роман Бузунов

врач-сомнолог

Профиль автора

Если мы говорим о здоровых людях, то крепость сна индивидуальна. Во многом эта особенность зависит от привычки. Например, если человека с детства приучили спать в полной тишине и темноте, то во взрослом состоянии он также будет достаточно требователен к условиям для сна.

Бывает, что до определенного момента сон у человека был нормальным, а потом постепенно становится поверхностным. В такой ситуации следует прежде всего оценить образ жизни. Избыток кофеина, малая физическая активность, привычка заниматься посторонними делами в постели, слишком долгий сон могут привести к тому, что сон становится чутким.

Также существуют заболевания, при которых сон становится поверхностным. Бессонница, синдром апноэ сна, заболевания щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, дефицит витаминов D и группы В, недостаток железа — эти и другие причины важно исключить, если у человека очень чуткий сон.

Ребенок просыпался каждые час-полтора, чтобы поесть, если же он не просыпался дольше — я все равно не могла спать из-за того, что грудь становилась каменной от прилива грудного молока.

Обычно матерям рекомендуют подстраивать свой сон под сон ребенка — и спать вместе с ним днем, когда он не хочет есть. Такой режим никак не сочетался с особенностями моего сна, даже если бы получилось решить проблемы с мешающими спать приливами молока к груди. Днем обычно — слишком светло, на улице — шумно. Кроме того, я постоянно беспокоилась, что, пока буду засыпать, сын уже проснется — и так и происходило, потому что тревога дополнительно мешала сну.

Ночью спать было не легче: мы спали все вместе втроем — я, муж и сын, так что не приходилось бесконечно вставать, чтобы покормить ребенка. Однако появлялась тревога за безопасность ребенка: что, если он упадет или мы с мужем случайно надавим на него?

В результате мне хотелось спать постоянно. Я стала часто болеть простудой, постоянно чувствовала раздражение, ничему не радовалась. Даже изучала симптомы послеродовой депрессии, но пришла к выводу, что причина все же не в ней: одна ночь с более-менее сносным сном — и жизнь сразу казалась радостнее.

Как справиться с послеродовой депрессией

Наверное, больше всего выдержать постоянную нехватку сна мне помогла помощь мужа. Иногда он оставался один спать с ребенком, а мне позволял отсыпаться в другой комнате — и приносил сына только на кормление. Рядом никто не ворочался и не кряхтел, я не волновалась, что ребенок упадет и поранится — и могла хоть немного поспать.

Я закончила кормить грудью сына, когда ему было почти два года. В возрасте одного года он все еще мог просыпаться три-четыре раза за ночь, чтобы поесть. Так что к этому моменту у меня совсем не осталось сил. Не знаю, как я вообще до него дожила.

Но и это не было концом испытаний — ребенок начал просыпаться в шесть утра и не хотел больше спать. На помощь снова пришел муж: мы нарисовали табличку с графиком дежурств и по очереди вставали по утрам заниматься сыном.

Благодаря всему этому сон начал понемногу возвращаться в мою жизнь — пока я снова не забеременела.

Во время беременности хочется много спать, но мне приходилось вставать в шесть утра каждый день — график дежурств с мужем изменился, он теперь успокаивал сына ночами. Ребенок просыпался часто, но врачи говорили, что это нормально — просто такое случается с детьми до трех лет.

Старшему сыну к моменту рождения младшего было два года и четыре месяца, он по-прежнему просыпался несколько раз за ночь. Мои ночи стали выглядеть так: 5—7 раз за ночь просыпается младший, и я кормлю его. При этом 1—2 раза за ночь просыпается старший сын, и, хотя его успокаивает муж, я тоже не могу спать из-за шума. Когда никто из детей не кричит, спать мешает то, что рядом храпит муж — у него проблем со сном нет, он засыпает, как только становится тихо. А в шесть утра уже нужно вставать, потому что старший проснулся и не хочет больше лежать в постели.

И в таком режиме сна я жила, пока младшему не исполнилось четырнадцать месяцев. Дошло до того, что мне было страшно ложиться спать — ночь была как пытка. С ужасом вспоминаю, как муж уезжал в командировку и мне пришлось справляться с детьми одной.

Именно тогда я поняла: пора что-то менять, больше я так не выдержу. Кроме усталости меня пугало, что я стала раздражительной и равнодушной к детям — не реагировала на их плач и просто мечтала, чтобы кто-то их забрал и дал мне выспаться.

Согласно данным умных часов, тогда я спала в среднем 4 часа и 41 минуту в день

Как понять, что с вашим сном что-то не в порядке

Роман Бузунов

врач-сомнолог

Профиль автора

Сон считается здоровым, если человек ложится и засыпает вечером в течение 15 минут, а ночью у него максимум 1—2 пробуждения общей длительностью не более 15 минут. При этом утром он в течение 15 минут включается в повседневную активность, а в течение дня чувствует себя бодрым.

Бывает такое, что человек в целом спит хорошо. Но после стрессов, а также перед ответственными днями — ранний вылет, выступление, встреча, необходимость встать раньше обычного — он вдруг не может уснуть. Это тоже не считается проблемой. Данное состояние называется реактивным сном и присуще примерно 30% населения.

Совсем другое дело — бессонница, когда проблемы с засыпанием регулярны, длятся больше месяца. Вот ее главные симптомы:

1. Человек долго не может уснуть — полчаса или дольше.
2. Человек просыпается ночью — один или несколько раз, при этом общая длительность его ночного бодрствования ощутима, составляет около получаса или даже больше.
3. Утром человек просыпается раньше запланированного времени подъема — на полчаса или больше.
4. Работоспособность и настроение человека из-за плохого сна снижены.

Существуют и другие нарушения сна, например храп, особенно с остановками дыхания во сне.

Как я нашла консультанта по сну

Чтобы облегчить свои проблемы со сном, мне нужно было сперва разобраться со сном детей. Прежде всего — младшего сына. Старший просыпался уже не так часто, а днем ходил на пару часов в детский сад.

Мысль обратиться к врачу-сомнологу в мою голову не пришла — еще и потому, что другие врачи убеждали: с вашими детьми все в порядке, а такой сон — норма для их возраста. Вместо этого я решила обратиться к консультанту по сну — это специалист, который помогает родителям нормализовать сон маленького ребенка: минимизировать пробуждения ночью, научить его быстро засыпать, в том числе — самостоятельно и в отдельной кровати, и вставать позже.

Ребенок плохо спит ночью — как решить проблему

Кто такие консультанты по сну

Консультант по сну — это специалист, который дает советы, как улучшить режим сна и бодрствования ребенка в случае, если его проблемы со сном — не медицинские, а поведенческие.

Чаще всего к таким специалистам обращаются родители младенцев и маленьких детей.

Консультант по сну не является врачом-сомнологом. Нет и единой сертификационной системы, как и требований к образованию консультанта по сну. Поэтому при обращении к такому специалисту стоит обратить внимание на его профессиональный опыт: наличие среднего или высшего медицинского образования, пройденные курсы по коучингу сна, длительность работы консультантом по сну, возрастной диапазон пациентов, наличие специализации на определенных проблемах сна.

Важно убедиться, что консультант по сну опирается на научные данные о сне и рекомендации авторитетных медицинских организаций, например американской некоммерческой благотворительной организации «Национальный фонд сна». Хороший сигнал, если консультант по сну внимательно изучает медицинские документы и поддерживает связь с педиатром и другими врачами, у которых наблюдается ребенок.

Из соцсетей я знала истории, как такие специалисты буквально спасали уставших матерей. Но все равно долго сомневалась: винила себя, что не могу справиться сама, считала себя плохой матерью, укоряла за трату денег на это. Пробовала изучать информацию о сне маленьких детей сама, но ни запомнить рекомендации, ни тем более воплотить их в жизнь сил уже не было.

Думаю, что мои сомнения в себе тогда — еще один побочный эффект депривации сна. Теперь, когда я наконец-то высыпаюсь, я чувствую себя гораздо увереннее во всех своих решениях, считаю себя достаточно хорошей матерью и реже тревожусь, хотя поводов для беспокойства с двумя маленькими детьми всегда хватает.

Почему вернуть нормальный сон так сложно

Знакомая рекомендовала чат-группу, где мне подобрали консультантку. Услуги стоили 10 000 Р. В эту сумму входили два получасовых созвона по видеосвязи, разбор текущего режима дня ребенка, рекомендации по налаживанию сна и ежедневная поддержка в мессенджере в течение двух недель. Прежде чем мы впервые созвонились, я заполнила большую анкету о том, как дела со сном детей сейчас и какого результата я жду. Старшему сыну тогда было четыре года, младшему — год и три месяца.

Консультантка по сну стала единственным человеком, который дал мне надежду, что все наладится. Ни у кого из моих подруг не было детей, они не понимали моих проблем и не очень-то стремились понять. Одна даже отписалась от меня в соцсетях, а когда я это заметила и спросила, что случилось, ответила, что хочет видеть в ленте только мотивирующий контент, а не мои посты про тяготы материнства. По ее мнению, раз столько успешных блогеров-женщин с маленькими детьми выглядят прекрасно и всем довольны, то моя главная проблема — это я сама.

Как быть хорошим другом: 8 простых методов

Такое отношение больно ударило, и на плаву меня удержало только огромное количество эмоциональной поддержки консультантки по сну: она оказалась еще и психологом и, хотя это не входило в ее обязанности, утешала меня.

Раньше я делилась своими переживаниями только с мужем, который часто не понимал меня и считал, что я преувеличиваю, когда говорю, что просто сойду с ума, если дальше буду спать по четыре часа за ночь. Она же терпеливо объясняла: трудности, с которыми я сталкиваюсь, действительно серьезные, у меня есть стопроцентное право о них рассказывать, а ничего стыдного в них нет — с ними сталкиваются многие матери, просто не все делятся этим в соцсетях.

Что делать, если вы плохо спите

Роман Бузунов

врач-сомнолог

Профиль автора

При появлении сложностей со сном прежде всего можно попробовать восстановить его самостоятельно. Острая — то есть недавно начавшаяся — бессонница в большинстве случаев успешно устраняется с помощью следующих мер:

1. Соблюдение стабильного режим сна и бодрствования.
2. Регулярная аэробная физическая нагрузка.
3. Информационный «детокс» — ограничение просмотра новостей в течение дня и особенно перед сном.
4. Прекращение использования гаджетов за два часа до сна.
5. Ограничение кофеинсодержащих продуктов.
6. Ограничение или прекращение употребления алкоголя.
7. Удобная кровать и подушка.
8. Тишина и темнота в спальне.

Если человек в течение месяца пытается восстановить сон самостоятельно, но не достигает никаких результатов, стоит обратиться к сомнологу — врачу, который имеет дополнительную специализацию в области сомнологии и может провести обследование, поставить точный диагноз и назначить лечение. Как правило, сомнологи работают в сомнологических центрах, в которых проводятся исследования для диагностики нарушений сна: полисомнография, компьютерная сомнография и респираторный мониторинг во сне.

Другие специалисты, которые могут помочь, — это психологи и консультанты по сну. Психологи работают с людьми, проблемы со сном которых вызваны прежде всего психологическими проблемами, например тревожностью. Консультанты по сну обычно специализируются на детском сне и помогают родителям наладить сон ребенка.

Как я научила детей крепко спать

Оказалось, что обучение детей сну — это не волшебная таблетка, а серьезная регулярная работа. Ежедневно я вела дневник сна и бодрствования — записывала, сколько ребенок спал, когда просыпался, что ел в течение дня, что делал, как себя чувствовал и вел — почти все, что вообще происходило в жизни детей.

Консультантка объяснила мне: время бодрствования нужно разделять на активное, когда ребенок ползает, бегает, играет и ходит на голове как пожелает, и спокойное, когда он занят чем-то умиротворяющим. За час до дневного и ночного сна должно наступать спокойное время, чтобы ребенок замедлился и его нервная система подготовилась ко сну.

«Часто родители видят проблемы там, где их нет»: детский нутрициолог — о здоровом рационе

Чтобы ребенок не сопротивлялся укладыванию в кровать и его организм понимал, что пора спать, консультантка рекомендовала придумать ритуалы — повторяющиеся перед сном действия, которые расслабляют, успокаивают, утешают и настраивают на сонный лад. Колыбельная, чтение книги перед сном — как раз такие ритуалы.

С младшим я действовала так. Сначала я брала его на руки, подходила к окну, и мы вместе желали спокойного сна птицам, деревьям за окном и старшему брату, потом — папе, если он был дома. После этого я задергивала шторы — обязательно блэкаут — и доставала «сонную» игрушку — с ней ребенок всегда идет спать, а во время бодрствования она лежит в кровати. В обнимку с игрушкой мы ложились в кровать, потом я говорила «Спокойной ночи, мой сладкий, я тебя люблю» — даже если это был дневной сон.

Соблюдать ритуалы оказалось не так просто, как кажется на первый взгляд. Сон должен быть всегда в одном и том же месте, с повторением одних и тех же действий. Засыпать днем в коляске нельзя — как только такое происходило, сын спал не более получаса вместо положенных полутора, потом был сонным и капризным, а вечером засыпал раньше, спал хуже и просыпался в пять утра вместо шести.

Моя переписка с консультантом по сну

Через две недели после начала работы с консультанткой по сну мой младший сын стал спать значительно лучше, а через месяц — проспал всю ночь не просыпаясь. Возможно, этого результата получилось бы добиться и раньше, но мы всей семьей уехали на море, что во время обучения не приветствуется.

Со времени работы с консультантом по сну прошло почти два с половиной года. Дети стабильно спят всю ночь, если здоровы. В дни, когда кто-то из них заболевает, я спокойно отношусь к рваному сну, потому что знаю, что это всего на пару ночей, а не как было раньше.

Как я заново научилась спать

Я была счастлива, что мой младший ребенок стал хорошо спать. Но сама продолжала просыпаться несколько раз за ночь — просто по привычке. При этом оба сына вставали в шесть утра, подниматься приходилось и мне, так что чувствовала я себя по-прежнему не очень.

Решить проблему с ранними подъемами можно было с консультанткой по сну. Но вместо того, чтобы корректировать режим детей, я решила к нему приспособиться — и стала ложиться спать строго в 22:00. Стоит лечь позже, например в 23:00, — вся система дает трещину, причем не только из-за раннего подъема. Если я ложусь рано, то засыпаю без мужа. Если поздно — он ложится рядом, быстро вырубается и начинает храпеть, что обостряет мои проблемы с засыпанием.

Как не сойти с ума после рождения ребенка: 7 советов мамы

Кроме этого, я соблюдаю гигиену сна. Вот полезные правила, которым я стараюсь следовать:

1. Ложусь спать и встаю в одно и то же время, а днем не сплю — людям с проблемами со сном это может помешать уснуть вечером.
2. Проветриваю комнату перед сном и включаю увлажнитель воздуха в отопительный сезон. Сомнологи считают, что это помогает быстрее уснуть и крепче спать.
3. Не пью алкоголь, так как заметила: даже после бокала вина сплю хуже — кружится голова, хочется пить или в туалет, просыпаюсь от этого среди ночи. Исследования также подтверждают, что алкоголь и качественный сон несовместимы.
4. Не пью кофе после 15:00. Заметила, что если не соблюдать это правило — заснуть значительно сложнее.
5. Перед сном принимаю расслабляющую ванну с морской солью или пеной с ароматом лаванды. Этот ритуал помогает мне успокоиться и настроиться на сон так же, как «сонная» игрушка — моему сыну.
6. Надеваю маску для сна и беруши. От храпа беруши, к сожалению, не спасают, а вот дворника, решившего поскрести лопатой снег в ночи, заглушить могут.
7. Не читаю новости перед сном и не открываю сообщения, даже если вижу уведомление. В 21:00 ставлю телефон в режим сна и стараюсь его не трогать. Это важно, во-первых, чтобы не стимулировать нервную систему тревожным или развлекательным контентом, во-вторых, не снижать уровень мелатонина — гормона сна, который вырабатывается в темноте.
8. Всегда сплю в полной темноте, с задернутыми блэкаут-шторами, несмотря на то, что у меня на глазах маска для сна. Это помогает вырабатываться мелатонину и просто успокаивает.

Кроме соблюдения правил гигиены сна, я привлекаю к заботе о моем сне мужа. Когда отправляюсь спать, закрываю дверь в детскую. Он ложится позже, ему не сложно отреагировать, если ребенок вдруг вскрикнул и проснулся. Если же я услышу шум сразу после того, как начала засыпать, то потом полночи не смогу заснуть.

Как бороться с бессонницей

Раз в месяц-два я нарушаю режим, например когда иду в театр и спектакль кончается только в 22:00. Неизбежно жалею об этом: уснуть в непривычное время сложно, а утром чувствую себя так, как будто всю ночь пила.

Дети все еще просыпаются в шесть утра, несмотря на тьму за окном. Но теперь им уже шесть лет и три с половиной года — и они способны сами встать и немного поиграть, дав мне лишний час на сон. Недавно я и вовсе проснулась в 08:30 — впервые за годы родительства — и просто не могла поверить, что дети так долго играли одни и даже не разбудили меня своими криками, как это обычно бывает.

Теперь мой график сна выглядит так

С тех пор, как у меня появилась возможность спать ночью по восемь часов, я пользуюсь ей ежедневно. Мой принцип — нет дела важнее, чем здоровый сон.

Иногда я все же просыпаюсь среди ночи, но если вокруг тихо — быстро засыпаю снова. Если слышу какие-то звуки — увы, могу ворочаться еще час, прежде чем снова засну. Но уснуть получается, и это уже огромный результат.

Может ли психотерапия решить проблемы со сном

Роман Бузунов

врач-сомнолог

Профиль автора

Зависит от причины этих проблем. Если причины медицинские — то лечение проходит у врача-сомнолога. Если они связаны с ментальными расстройствами, то человеку стоит обратиться к психиатру и психотерапевту. Психотерапевт также может помочь людям без ментальных расстройств, чьи проблемы со сном связаны с психологическими причинами вроде стресса и тревоги. А еще тем, чья бессонница вызвана собственно страхом не уснуть — она встречается очень часто.

Такую бессонницу называют хронической неорганической, или условно-рефлекторной. Если человек не может уснуть десять-пятнадцать раз, у него формируется отрицательный условный рефлекс — ожидать бессонницу, бояться ее и вести себя так, что проблема только усугубляется.

Дальше человек начинает концентрироваться на проблеме сна, усиленно пытаться уснуть и проводит больше времени в постели, в том числе когда ему не спится. Все это только усугубляет бессонницу и приводит к усилению переживаний по поводу нее. Параллельно развивается гипервозбуждение мозга — это когда мозг переключается в режим стресса, и мы теряем способность успокаиваться, расслабляться.

На сегодняшний день ведущим методом лечения такой бессонницы во всем мире признан метод когнитивно-поведенческой терапии. Он устраняет механизмы поддержания бессонницы и тренирует системы организма, отвечающие за сон. Это не столько лечение, сколько комплексный тренинг, в основе которого лежит, как это ни парадоксально, ограничение сна.

Также применяются специальные упражнения и техники, обучающие человека самоуспокоению, релаксации, объективному отношению к проблеме без ее катастрофизации. Корректируется образ жизни, налаживается гигиена сна и спальни. В результате у большинства людей — восстанавливается сон даже после многолетней бессонницы.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Почему ребенок плохо спит: причины, что делать

Анастасия Шугаева

педиатр, детский аллерголог-иммунолог, заместитель главного врача по педиатрии в «СМ-Клиника»

Полина – молодая мама двух детей-погодок: мальчика Жени (4 месяца) и девочки Алины (1,5 года). Младший ребенок часто просыпается, старшая дочь из-за этого тоже. Мама не спит ночами и не знает, что делать:

«Мой Женя может за ночь просыпаться до 5 раз. Иногда он просит есть или просто начинает плакать и не перестает, пока его не успокою, укачаю. При этом Женя будит Алину, и я уже пытаюсь уложить двух детей. А когда у дочки режутся зубы — это отдельная проблема. Подскажите, пожалуйста, как мне помочь моим малышам крепче спать?»

Отвечает Шугаева Анастасия Сергеевна, педиатр, детский аллерголог-иммунолог. Заместитель главного врача по педиатрии в «СМ-Клиника».

Частые ночные пробуждения – это норма для новорожденных. Однако от 25 до 50% детей старше 6 месяцев тоже часто страдают от расстройства сна. Иногда количество пробуждений доходит до 5 раз, что негативно влияет на когнитивное и физическое развитие ребенка. Невыспавшиеся дети часто бывают более капризны в течение дня.

Давайте рассмотрим особенности сна малышей и разберем, как его наладить.

Почему малыши много спят, но часто просыпаются?

Нервная система у младенцев – незрелая, по этой причине груднички много спят. По мере взросления часы сна уменьшаются. Например, новорожденные в сутки спят по 14–16 часов, а уже к году продолжительность снижается до 11–12 часов. При этом малыши, которые недавно появились на свет, проводят во сне в среднем не более четырех часов за раз. А уже к шести месяцам дети могут спать до утра не просыпаясь.

Сон у младенцев чуткий: их может разбудить звук проезжающей машины или слегка прохладный ветерок из окна, которое только что открыли родители. А еще малышей нужно кормить часто и понемногу – от 8 до 12 раз в день. Это примерно каждые 2–4 часа даже ночью. Обратите внимание, что кормление детей старше 12 месяцев по ночам считается нарушением пищевого поведения.

По мере взросления будут и другие факторы, которые могут нарушить спокойный сон. Например, когда режутся зубки или когда ребенок начинает более осознанно воспринимать окружающий мир. Новые впечатления, физиологические изменения, смена обстановки – все это влияет на сон.

Однако это не значит, что ребенок до 7 лет будет каждую ночь часто просыпаться. После 4–6 месяцев дети должны спать крепко и спокойно. Позаботиться об этом задача родителей, а мы дадим несколько советов.

Как выстраивать режим дня?

Иногда родителям достаточно придерживаться четкого режима дня, чтобы сон ребенка наладился. Новорожденные еще плохо различают время суток – этот навык появляется только к трем месяцам, а у некоторых даже позже. Важно помочь ребенку создать контраст между днем и ночью, сном и бодрствованием. Для этого мы рекомендуем родителям наполнять день громкими звуками, ярким светом, разговорами, прогулками и играми с младенцем.

Ближе к вечеру в доме должно становиться тише и спокойнее: приглушенное освещение, разговоры шепотом. За 1–2 часа до сна избегайте активности с малышом, не включайте телевизор даже с тихим звуком, ведь свет от экрана возбуждает нервную систему. Пеленать и кормить младенца ночью нужно в тишине.

Придерживайтесь такого распорядка, и вы поможете малышу нормализовать циркадные ритмы (биологические часы), уже через несколько дней он начнет засыпать быстрее и раньше.

Иногда бывает, что ребенок привык ложиться спать поздно. Например, в 11 вечера, когда по рекомендациям – в 9. Тогда постарайтесь каждый день укладывать его спать на 10–15 минут раньше. Так организм будет постепенно адаптироваться к более раннему засыпанию.

Наши советы молодым мамам основаны на механизмах выработки гормонов мелатонина и серотонина, которые способствуют крепкому сну малыша и легкому пробуждению. Мелатонин – это гормон сна, он вырабатывается в темное время суток, но яркая люстра, свет от телевизора или компьютера препятствуют ему. Зато утром естественное освещение поможет легче проснуться, так как идет выработка серотонина (гормона счастья).

Чтобы наладить режим, по рекомендации педиатра, можно давать ребенку средства, которые помогают укрепить нервную систему и нормализовать сон. Например, для малышей с 4 месяцев есть натуральный травяной чай Баюшки-баю. Похожим действием обладает сироп Зайчонок* и таблетки для рассасывания Дормикинд. Но данные средства лишь вспомогательные. Помните, что решающее значение играет правильный режим дня и комфортная атмосфера дома.

Ритуалы перед сном

Еще один способ настроить ребенка на крепкий сон – это ритуалы. Они есть у спортсменов, которые перед выступлением целуют амулет или исполняют простой танец. Ритуалом пользуется и офисный сотрудник, когда заваривает кофе в начале трудового дня и готовится к работе.

Такие маленькие действия помогают, потому что настраивают мозг на определенную волну. Если вы все время читаете книги перед сном, то, скорее всего, уже после нескольких прочитанных страниц вас будет клонить в сон. Так работает наш мозг, и этим можно пользоваться.

Итак, ритуалы – это набор определенных действий, которые необходимо повторять каждый раз перед желаемым событием. В нашем случае их нужно проводить ежедневно перед сном.

Чтобы ритуалы помогали заснуть, соблюдайте два правила: ваши действия должны успокаивать ребенка и нравиться ему. Если малыш не любит купаться, то не нужно проводить банные процедуры прямо перед сном. Активные или развивающие игры тоже не подходят, так как скорее перевозбуждают, чем успокаивают.

Ритуалы также можно менять в зависимости от возраста. Например, младенцу перед сном делают легкий расслабляющий массаж и поют колыбельную. Ребенку двух-трех лет читают сказки, затем желают спокойной ночи и целуют в лоб. Обратите внимание, что даже такое небольшое действие как поцелуй способно настроить на хороший сон.

Мы попросили наших читательниц поделиться ритуалами, которые они совершают для своих детей. Возможно, некоторые из них будут полезны и вам:

«Мой малыш обожает музыку, а я, к сожалению, петь не умею. Поэтому я включаю перед сном классические симфонии (Моцарт, Вивальди). Затем я недолго качаю ребенка на руках, глажу по головке и укладываю спать. Музыка играет еще минут 5, а я любуюсь сыном».

Марина, мама Сережи, 5 месяцев.

«Наш ритуал начинается с водных процедур. Я купаю Машу, затем мы чистим зубки, надеваем пижаму и идем в кровать. Я читаю одну главу сказки, а затем начинается церемония «пожелания спокойной ночи». У Маши несколько плюшевых игрушек рядом с кроватью, мы вместе каждой желаем сладких снов и затем говорим друг другу «Я тебя люблю». После я иду в свою спальню, а Маша крепко спит до утра».

Владислава, мама Маши, 3 года

Обратите внимание, что купание перед сном – это отличный ритуал с физиологической точки зрения. Во время принятия ванны температура тела повышается, а потом постепенно снижается. Такая динамика запускает циркадные ритмы, и малыш быстрее засыпает. Но не занимайтесь грудничковым плаванием перед сном — такое активное занятие скорее возбудит нервную систему, чем успокоит.

Есть еще один нюанс, «лайфхак». Если малышу больше года, мы рекомендуем предупреждать его о скором окончании вашего ритуала. Например, если вы читаете книгу, то за 5 минут до конца главы сообщите ребенку, что скоро закончите. Не нужно резко прекращать чтение и уходить. Помогите ребенку подготовиться к завершению, все действия должны быть предсказуемыми, ожидаемыми.

Соблюдайте еще одно правило ритуалов – каждый день ваши действия перед сном должны быть одинаковыми. Нельзя сначала почитать книгу, а потом пойти купаться, если до этого вы поступали наоборот. Или в один день включать расслабляющую музыку, а в другой – устраивать сеанс ароматерапии. Терпение и последовательность – вот, что поможет добиться крепкого сна у ребенка.

Как наладить сон ребенка, если у него режутся зубки?

Первый зуб у детей обычно появляется к 6 месяцам, а все 20 молочных вырастают к 2,5 годам. Малыши могут быть капризными, когда режутся зубы, ведь они испытывают неприятные ощущения. Часто бывает обильное слюнотечение, покраснение и болезненность десен. Все это мешает нормальному сну.

Чтобы помочь ребенку пережить этот период, приобретите специальные зубные кольца из твердой резины, детские прорезыватели также бывают с гелем. Они облегчают неприятные ощущения, а для лучшего эффекта их можно охлаждать в холодильнике. Также помогает легкий массаж десен перед сном. Чистым пальцем помассируйте места, в которых режутся зубы. Совершайте аккуратные круговые движения слегка надавливая. Для массажа еще можно использовать смоченную водой марлевую салфетку.

Иногда педиатры назначают препараты, содержащие парацетамол. Они облегчают болезненные ощущения, и малыш может хорошо поспать. Например, есть специальный раствор парацетамола для детей Эффералган. Также есть специальные гели, которые успокаивают и ухаживают за чувствительными деснами. Например, Калгель или Камистад Бэби.

Ночные кормления

Младенцы могут просыпаться ночью каждые 2–4 часа от голода. Особенно часто такое происходит у малышей до 4–6 месяцев. Однако это может не сильно нарушать сон, если соблюдать определенные правила.

Если вы проснулись от плача ребенка, который требует еду, не нужно включать яркий свет, громко разговаривать. Вместо этого, оставьте освещение приглушенным и кормите молча. Хоть ребенок и проснулся, он должен понимать, что сейчас ночь и нужно спать.

Помните, что плач – это поздний признак голода. Проголодавшиеся малыши сначала тянут руку ко рту, причмокивают губами, шевелятся во время сна.

Конечно, родители тоже спят ночью и такие признаки заметить сложно. Но есть решение: в течение дня наблюдайте, как часто ребенок просит есть. Допустим, это каждые три часа. Предположим, вы покормили малыша в 22:00 и легли спать. Поставьте будильник на три часа позже (01:00) и посмотрите: если младенец проявляет первые признаки голода, аккуратно возьмите его на руки и покормите. После этого нужно уложить новорожденного спать и снова поставить будильник на три часа позже.

Если не ждать, пока ребенок заплачет от голода, а покормить заранее, то заснет он гораздо быстрее.

В исследовании педиатров и докторов наук на базе Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова говорится, что питание с повышенным количеством углеводов улучшает качество сна и помогает быстрее заснуть. Такая пища способствует длительному насыщению, и ребенок не будет часто просыпаться от голода. Поэтому, в вечернее кормление детям можно добавлять молочные питьевые каши.

Что делать, если ребенок просыпается от малейшего шума?

К сожалению, родители не могут повлиять на случайные громкие звуки за окном или у соседей. Однако проблему решить можно, например, с помощью белого шума.

Белый шум – это такой фоновый звук, который не несет никакой информации. Это значит, что мозг его игнорирует. Вспомните, например, как работает кондиционер или фен. Наш мозг абстрагируется от этих звуков, и мы их не замечаем.

Белый шум малыш слышал во время внутриутробного развития. Поэтому он ассоциируется у него с безопасностью и спокойствием.

Еще один плюс в том, что он перекрывает другие окружающие звуки. А значит, они не будут будить ребенка. Вы можете включать его через интернет, там можно найти много разных вариантов.

Расположите устройство, которое воспроизводит белый шум, в одном метре от кроватки малыша. Не включайте слишком громко, это может негативно воздействовать на нервную систему. Также мы не рекомендуем включать его каждую ночь, пусть ребенок привыкает засыпать и под обычные звуки тоже.

Самостоятельное засыпание

Иногда дети просыпаются от громкого звука, неприятного сна или резкого движения. Они плачут и ждут, пока их успокоят и укачают родители.

Чтобы такого не происходило, важно научить малыша самостоятельно засыпать. Поможет с этим одно простое действие – укладывание в кроватку, пока новорожденный еще не спит.

Если младенец привык засыпать только на руках, то в новых условиях он может плакать, пока родители снова не начнут его укачивать. Попробуйте немного подержать малыша на руках, а затем положить в кроватку. Постойте рядом, можете легко его касаться или петь колыбельную – так ребенок будет понимать, что родители рядом, он в безопасности и можно спокойно засыпать.

Детям постарше дайте плюшевую игрушку. Многие родители отмечают, что это эффективный способ приучить малыша к самостоятельному сну. Также, если ребенок спит в отдельной комнате, можно оставлять на ночь включенный ночник.

Помните, что бессонные ночи не будут длиться вечно. А если понять причины плохого сна и устранить их, то высыпаться будут и родители, и ребенок.

*БАД. Не является лекарственным средством

Почему я так много сплю? Объяснение причин пересыпания

Специалисты по сну обычно рекомендуют спать от семи до девяти часов, чтобы чувствовать себя достаточно свежим и восстановленным. Без этого количества вялость и истощение начнут влиять на вашу повседневную жизнь. Однако также можно спать слишком много, то есть регулярно спать более девяти часов.

Как и слишком короткий сон, пересыпание (также известное как гиперсомния) может нарушить естественный циркадный ритм организма, что может привести к потенциальному риску для здоровья. Однако об этом не нужно беспокоиться, так как есть много способов разорвать этот порочный круг пересыпания. В этом руководстве мы раскроем некоторые причины пересыпания, чтобы помочь вам определить корень проблемы.

Сколько сна вам нужно?

Как уже упоминалось, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье и хорошее самочувствие. При этом «спокойный ночной сон» определяется не только количеством, но и качеством. Если вы не получаете качественный сон, вы можете компенсировать это пересыпанием. Узнайте о некоторых способах улучшить качество сна в нашем полезном руководстве.
 

Признаки того, что вы проспали

Есть разница между тем, чтобы проспать несколько лишних часов тут и там. Если вы считаете, что постоянно спите слишком много, обратите внимание на следующие симптомы: ⁱ

• Вы просыпаетесь с чувством усталости и нечеткости сознания

• Вы чувствуете себя вялым и вялым в течение всего дня

• Вы страдаете от головных болей

• Ваша память туманна

• Вы чувствуете себя подавленным и «грустным»

Помните, что каждую из этих областей можно улучшить, внеся необходимые изменения в гигиену сна.

Причины пересыпания: почему я так много сплю?

Просыпание не всегда вызвано событиями, происходящими ночью. Иногда это может быть реакцией на инфекцию и болезнь, хотя чаще всего это вызвано ежедневными стрессорами и факторами образа жизни. Ниже мы разберем некоторые основные причины пересыпания.

Депрессия и тревога

Часто изменения сна являются первым признаком ухудшения вашего психического здоровья. Плохое настроение и тревога могут привести к отсутствию мотивации, из-за чего вам будет труднее вставать с постели по утрам. ⁱⁱ Для некоторых людей сон становится формой эскапизма.

Иногда бывает трудно справиться с беспокойством, плохим настроением и плохим сном, особенно потому, что нарушения сна и настроения могут вызвать порочный круг. ⁱⁱⁱ   Хотя психические расстройства сами по себе могут вызывать проблемы со сном, чрезмерный сон также может еще больше ухудшить эмоциональное благополучие.

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Сезонное аффективное расстройство, часто называемое «САР», обычно возникает в зимние месяцы, когда уменьшается количество естественного солнечного света. Меньшее количество солнечного света может привести к снижению выработки серотонина — усилителя настроения в нашем организме, который естественным образом активируется светом, из-за чего зимой некоторые из нас чувствуют себя подавленнее и грустнее. Социальная изоляция, усталость и депрессия, а также чрезмерная сонливость, следовательно, являются косвенными последствиями этого. ^iv  Исследования показывают, что терапия ярким светом может поддерживать циркадный ритм организма в темные зимние месяцы, компенсируя недостаток естественного света. ^v

Алкоголь

Некоторые вещества, особенно алкоголь, могут вызывать сонливость, вялость и склонность к просыпанию. ^vi   Постоянное употребление алкоголя, особенно перед сном, может нарушить фазу быстрого сна — самую глубокую стадию сна, когда снятся сны, консолидированы воспоминания и происходит обучение. ^vii Нарушая цикл сон-бодрствование, это приводит к фрагментированному и плохому качеству сна. В результате вам часто нужно больше спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Узнайте больше о том, как алкоголь влияет на качество вашего сна, в нашем руководстве. Возможно, стоит поговорить со своим врачом о смене лекарства, если вам дали лекарство, отпускаемое по рецепту, с седативным эффектом. ^viii

Гипотиреоз

Гипотиреоз, также известный как гипофункция щитовидной железы, представляет собой дефицит гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы участвуют в функционировании почти каждого органа тела; они помогают определить частоту сердечных сокращений и регулируют обмен веществ. Таким образом, когда эти важные гормоны низки, вы можете чувствовать усталость, вялость и вялость. Для многих людей с этим заболеванием здорового семи-девятичасового сна недостаточно, чтобы избавиться от усталости или истощения. В результате пересыпание часто является сопутствующим заболеванием гипотиреоза.9

Если вы постоянно спите более девяти часов и чувствуете чрезмерную усталость в течение дня, важно принять меры для улучшения качества сна. Чтобы получить еще больше советов о том, как уснуть крепким сном, не стесняйтесь просматривать наш центр сна.

Каталожные номера:

1. ГСЗ. (2019). Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния). Доступно в Интернете: https://www.nhs.uk/conditions/excessive-daytime-sleepiness-hypersomnia

2. ГСЗ. (2019). Клиническая депрессия — Симптомы. Доступно в Интернете: https://www.nhs.uk/conditions/clinical-depression/symptoms

   .

3. Психология сегодня. (2019). Удивительные риски слишком много спать. Доступно в Интернете: https://www.psychologytoday.com/gb/blog/sleep-newzzz/201901/the-surprising-risks-sleeping-too-much

4. org/ScholarlyArticle»>

   ГСЗ. (2019). Сезонное аффективное расстройство (САР). Доступно онлайн: https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad

5. Вирк. Г., Ривз. Г., Розенталь. Н.Э., Шер. Л. и Постолах. ТТ (2009). Кратковременное воздействие света улучшает показатели депрессии у пациентов с сезонным аффективным расстройством: краткий отчет. Международный журнал по инвалидности и человеческому развитию: IJDHD. 8(3), 283–286.

6. Sleepfoundation.org. (2019). Как лекарства могут негативно повлиять на вашу способность спать. Доступно в Интернете: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-medications-may-affect-sleep

7. Штейн. Доктор медицины и Фридманн. П.Д. (2005). Нарушенный сон и его связь с употреблением алкоголя. Злоупотребление алкоголем или наркотиками. 26(1), 1–13.

8. Рупп. Т., Асебо. К. и Карскадон. М. (2007). Вечерний алкоголь подавляет выработку мелатонина в слюне у молодых людей. Международная хронобиология. 24(3), 463-470.

9. Sleepfoundation.org. (2019). Может ли заболевание щитовидной железы быть причиной нарушения сна? — Национальный фонд сна. Доступно в Интернете: https://www.sleepfoundation.org/articles/your-thyroid-blame-your-sleep-issuesp

---

Оливия

Оливия Солтер всегда была заядлым фанатом здоровья. После окончания Бристольского университета она начала работать в консалтинговой компании по питанию, где обнаружила в себе страсть ко всему, что связано с благополучием. Там она реализовала большую часть контент-маркетинговой стратегии компании и нашла свою нишу в написании статей о здоровье, публикуя статьи в журналах Women’s Health, Mind Body Green, Thrive и Psychologies.

Посмотреть ещё

Похожие сообщения

Почему мой подросток так много спит?

«Почему мой подросток так много спит? Он работает более 10 часов в день и все еще устает. Я должен беспокоиться?»

Некоторые родители могут списать усталого подростка на клишированный стереотип, изображая подростков, которых почти невозможно разбудить в школьный день. Однако причины чрезмерной сонливости у подростков — и последствия для психического и даже физического здоровья вашего ребенка — сложны. Если вы задаетесь вопросом: «Почему мой подросток так много спит?», ответ далеко не однозначен, по словам Тиффани Кэри, помощника клинического директора программы краткосрочного стационарного лечения Embark Behavioral Health в Сан-Мартине, Калифорния.

Содержание

• Почему некоторые подростки так много спят и переутомляются?
• Важность сна для хорошего психического здоровья
• Сколько сна нужно подросткам и нужно ли им ложиться спать?
• Влияние чрезмерного сна на здоровье подростков
• Стресс

Последствия для физического здоровья

• Усталость
• Головные боли
• Боль в спине

Как помочь подростку, который слишком много спит

• Помогите подростку развиваться здоровый сон, гигиена и привычки
  • Помогите подростку выработать режим сна
  • Поощряйте меньшее употребление кофеина и никотина
  • Ограничьте использование социальных сетей и технологий
  • Поощряйте упражнения, йогу и внимательность
• Запишитесь на прием к врачу
• Обратитесь за помощью к терапевту

Когда подростки слишком много спят: подведение итогов

Почему некоторые подростки так много спят и переутомляются?

«Одной из наиболее распространенных причин того, почему ваш подросток слишком много спит, являются очевидные гормональные изменения, через которые он проходит», — сказал Кэри, отметив, что их циркадный ритм — цикл сна и бодрствования — меняется с началом полового созревания. , и они часто не чувствуют сонливости до позднего вечера.

«Они превращаются в ночных сов, но им все еще нужен сон, поэтому подросток может слишком много спать, чувствовать сонливость весь день или рано ложиться спать», — сказала она.

Помимо всплеска подростковых гормонов, Кэри сказал, что другие факторы, влияющие на то, почему ваш подросток много спит, включают: 

• Проблемы с психическим здоровьем, включая тревогу и депрессию.
• Лекарства, например, для лечения синдрома дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ).
• Проблемы с физическим здоровьем, такие как хроническая боль.
• Недостаток качественного сна.

«Качество сна является важным вопросом, так как плохой сон может сделать подростков усталыми и беспокойными в течение дня», — сказал Кэри.

Важность сна для хорошего психического здоровья

Многочисленные журнальные исследования, включая одно, опубликованное в журнале European Child & Adolescent Psychiatry, показали взаимосвязь между сном и психическим здоровьем подростков, и Кэри согласен с этой оценкой.

«Сон и психическое здоровье подростков связаны на 100%, — сказала она.

Она отметила, что поздний отход ко сну, постоянные пробуждения в течение ночи и чрезмерный сон могут увеличить риск возникновения проблем с психическим здоровьем. Но это улица с двусторонним движением. Кэри также предупредил, что плохое психическое здоровье может быть причиной того, что некоторые подростки так много спят.

Сколько сна нужно подросткам и нужно ли им укладываться спать?

Итак, сколько сна нужно подростку? Согласно рекомендациям, опубликованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний совместно с Американской академией медицины сна, подростки в возрасте 13–18 лет должны спать от восьми до десяти часов в день.

Нужно ли подросткам ложиться спать? Ответ положительный. Работайте в обратном направлении от того момента, когда вашему подростку нужно проснуться, чтобы он мог подготовиться и быть куда-то вовремя. Поощряйте их ложиться спать по крайней мере за восемь часов до этого.

Как чрезмерный сон влияет на здоровье подростков

Когда дело доходит до сна и здоровья подростков, чрезмерный сон может повлиять на психическое и физическое благополучие. Раннее начало занятий в школе может усугубить эту проблему, поскольку постоянно уставший подросток может с трудом вставать и нормально работать в классе.

Кэри отметил, что старшая школа может быть особенно трудным временем для подростков, у которых проблемы со сном, поскольку у них есть такие проблемы, как академическое давление, совмещение учебы и работы, балансирование внеклассных занятий, таких как хобби и спорт, а также отношения, давление сверстников и проблемы. другие социальные факторы.

Воздействие на психическое здоровье

«Многие родители, с которыми я работаю, сводят к минимуму аспекты психического здоровья и сосредотачиваются только на привычках сна своих детей, — сказал Кэри. «Но сон и психическое здоровье подростков идут рука об руку».

Она отметила, что, хотя необходимо провести дополнительные исследования о том, вызывает ли чрезмерный сон проблемы с психическим здоровьем, расстройства сна, как правило, сопровождают общие проблемы психического здоровья подростков, такие как депрессия, тревога и СДВГ.

Депрессия

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Psychology & Psychiatry, у подростков проблемы со сном и симптомы психического здоровья взаимосвязаны.

Когда дело доходит до депрессии и сна, например, ваш подросток может проснуться, потому что он не получает качественного сна из-за нарушений сна. Исследование Frontiers in Psychology показало, что нарушения сна связаны с большим депрессивным расстройством у подростков. Кроме того, данные показали, что по мере увеличения нарушений симптомы депрессии ухудшались. Кроме того, Кэри сказал, что пересыпание является одним из наиболее распространенных симптомов подростковой депрессии.

Беспокойство

Что касается беспокойства и пересыпания, у людей с этим психическим заболеванием может быть плохое качество сна.

«Если подросток беспокоится, ему труднее заснуть, — сказал Кэри. «Итак, они ложатся спать позже и меньше спят, что усугубляет их тревогу, и это повторяется снова и снова».

Тревога сна, которая включает беспокойство или боязнь заснуть или остаться во сне, также может быть проблемой.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Что касается посттравматического стрессового расстройства и чрезмерного сна, исследования не показывают, что избыточный сон влияет на это расстройство. Однако, если подросток проспит из-за бессонницы или плохого качества сна, эти проблемы со сном могут усугубить симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Кэри сказал, что также важно учитывать влияние посттравматического стрессового расстройства на пересыпание, поскольку подростки с посттравматическим стрессовым расстройством могут чувствовать хроническую чрезмерную усталость.

СДВГ

Чрезмерный сон не влияет на СДВГ, но родители должны знать о влиянии расстройства на пересыпание. Например, некоторые лекарства от СДВГ являются стимуляторами, что может быть проблемой для подростков.

«Они могут мешать вашему подростку спать по ночам, делая его более уставшим в течение дня», — сказал Кэри.

Она посоветовала подросткам обратиться к врачу, если их беспокоит СДВГ и чрезмерная сонливость.

Мозговой туман

«Мозговой туман» — это неклинический термин, часто используемый для описания плохого внимания, трудностей с концентрацией внимания и плохой памяти. Мозговой туман от пересыпания может возникнуть по разным причинам. Например, в отчете в журнале Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America говорится, что если ребенок не высыпается, его когнитивные способности, в том числе память и внимание, страдают.

Просыпание по выходным, чтобы компенсировать недостаток сна в будние дни, также может вызвать туман в голове. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что продолжительность сна более часа в выходные дни может негативно сказаться на исполнительных функциях (например, на памяти и концентрации) у детей школьного возраста.

Стресс

Пересыпание и несоблюдение режима сна может нарушить циркадный ритм вашего подростка. Это может привести к дисбалансу уровня кортизола, также называемого гормоном стресса, из-за чего им будет труднее справляться с непреодолимым стрессом.

Важно отметить, что стресс и чрезмерный сон могут усугублять друг друга, потому что так же, как проблемы со сном могут повлиять на стресс, стресс может повлиять на сон.

«Если у вашего подростка сильный стресс, он может вернуться домой и сразу же упасть», — сказал Кэри. «Точно так же сильный стресс может мешать им спокойно спать, из-за чего они устают на следующий день».

Последствия для физического здоровья

Избыток сна влияет не только на психическое здоровье вашего подростка. Существует также связь между сном и физическим здоровьем, поскольку они могут испытывать более распространенные повседневные заботы, такие как усталость, головные боли и боли в спине.

Усталость

Даже если ваш ребенок слишком много спит, чтобы справиться с подростковой усталостью, слишком долгий сон может негативно повлиять на его циркадные ритмы. Это может сделать их еще более уставшими, мало чем отличающимися от постоянных часовых поясов.

Головные боли

Согласно анализу многочисленных исследований, опубликованному в журнале Scientific Reports, головная боль от чрезмерного сна является обычным явлением. Исследователи предположили, что улучшение общего качества сна может помочь уменьшить частоту и интенсивность головных болей.

Боль в спине

Пересыпание, особенно если у вашего подростка некачественный матрац или он спит в неправильном положении, может заставить его проснуться с больной спиной.

Как помочь подростку, который слишком много спит

Усталый подросток задается вопросом, какие привычки помогут ему лучше спать.

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему некоторые подростки так много спят, вы можете принять активные меры, чтобы помочь своему уставшему подростку. Следующие советы могут помочь сбросить их циркадный ритм, чтобы они могли получать необходимый отдых.

Помогите подростку выработать здоровую гигиену сна и привычки.

Под гигиеной сна для подростков подразумевается создание условий и режима, которые поддерживают постоянный график сна и улучшают качество отдыха.

Помогите подростку выработать режим сна

Регулярный режим сна для подростка помогает ему избавиться от стресса и дневной занятости и сигнализирует мозгу, что пора расслабиться и лечь спать, сказал Кэри.

«Я рекомендую, по крайней мере, за 30 минут до сна начать обычную нецифровую процедуру отхода ко сну», — сказала она. «Это может выглядеть как чистка зубов, уход за кожей, выбор одежды на следующий день, упаковка ланча, а затем прилегание».

Поощряйте употребление меньшего количества кофеина и никотина

Если ваш подросток любит кофеин и много спит, использование им этого природного стимулятора может быть ответом на ваш вопрос: «Почему мой подросток так много спит?»

Что касается никотина, исследование, проведенное в Journal of Adolescence, показало, что подростки, которые курили электронные и традиционные сигареты, чаще сообщали о жалобах, связанных со сном.

Говоря об употреблении вашим подростком кофеина и никотина, Кэри предостерег от чтения лекций об их вредных побочных эффектах.

«Они уже знают, что это плохо», — сказала она. «Простое повторение информации не донесет сообщения. Вместо этого родители могут поделиться своим мнением и заручиться поддержкой своего подростка в изменении или прекращении вредных привычек, ведя открытые беседы. Вы можете сказать: «Эй, я понимаю, что ты плохо спишь. Вы замечаете, что чувствуете себя более уставшим, когда пьете кофеин на ночь?» 

«С момента появления социальных сетей проводились исследования о том, как они и другие формы технологий негативно влияют на сон», — сказал Кэри. «Например, большинство моих клиентов говорят, что использование социальных сетей заставляет их чувствовать себя хуже, что, в свою очередь, может мешать им расслабиться, расслабиться и уснуть».

Чтобы улучшить качество сна вашего усталого подростка, Кэри порекомендовала вам предложить ему: 

• Избегайте социальных сетей перед сном.
• Прекратите использование смартфонов, планшетов и ноутбуков в спальне.
• Смотрите шоу или фильмы на телевизоре, а не на устройстве, которое они держат близко к лицу, так как яркий свет смартфонов может нарушить их цикл сна и бодрствования.

Поощряйте упражнения, йогу и внимательность

Исследования показали, что упражнения, йога и осознанность могут быть полезны для вашего подростка. Например, обзор исследований и рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показал, что привычки осознанности, такие как медитация и глубокое дыхание, могут улучшить качество сна.

Кэри рекомендовала вместе с подростком найти занятия, которые ему нравятся.

«Не все навыки внимательности работают со всеми подростками, — сказала она. «Родители должны помнить, что то, что их успокаивает и помогает, изменится по мере их взросления. Им может нравиться коробочное дыхание, когда им 14, но они ненавидят его, когда им 16. Не заставляйте их. Помогите им изучить другие способы движения и дыхания, например гимнастику вместо йоги. Они часто не знают, какие у них есть варианты, и родители могут дать рекомендации и идеи».

Запишитесь на прием к врачу

У вашего подростка могут быть основные проблемы со здоровьем, которые способствуют или вызваны чрезмерным сном. Кроме того, любые лекарства, которые они принимают от беспокойства или СДВГ, могут быть причиной их проблем со сном. Кэри предложил поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Обратитесь за помощью к терапевту

Все подростки разные, и терапевт может дать вам индивидуальные ответы на вопрос «Почему мой подросток так много спит?»

«Я советую родителям обратиться к терапевту, если они обнаружат, что их подросток спит из-за любимых занятий или если пересыпание приводит к ухудшению важных сфер жизни», — сказал Кэри.

«Например, ваш подросток катался на скейтборде каждую субботу со своими друзьями, но теперь он пропускает это, чтобы спать», — сказала она.