Повышение самооценки рекомендации психолога: Как поднять самооценку и уверенность в себе — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как повысить самооценку? (советы психолога)

Версия для слабовидящих

Главная
Список документов
Документ

26.03.2020

Отдел профориентации и профессионального обучения. Тел.: (8512) 390-059.

Как повысить самооценку?
(советы психолога)

Отдел профориентации и профессионального обучения.
Тел.: (8512) 390-059.

Заниженная самооценка во многих случаях служит преградой для поиска работы, является причиной проблем в общении с людьми. Используйте данные рекомендации для формирования чувства собственного достоинства.

Для того, чтобы повысить свою самооценку, в первую очередь, напишите список своих индивидуальных особенностей, которые являются препятствием для любви к себе. Далее перечислите то, что вас не устраивает в себе, в своей внешности, в характере. И в конце напишите, за что вы обижаетесь на себя.

Измените свое отношение к себе. Составьте позитивные мысли, которые наполнены поддержкой и любовью к себе. Каждый раз, когда ловите себя на недовольстве собой, быстро переключайтесь на оптимистичные мысли. Вместо того, чтобы тратить свою энергию на самоосуждение, направьте ее на создание своего нового образа.

Составьте список своих достоинств. Концентрируйтесь на них. Развивайте свои способности и таланты.

Создайте дневник ваших больших и маленьких успехов. Для этого возьмите красивую тетрадь и ежедневно записывайте в нее свои победы и достижения. И как можно чаще читайте свои записи. Это очень эффективно!

Улыбайтесь. Учитесь радоваться жизни, каждому мгновению. Увидьте, как вы прекрасны, наслаждайтесь собой и жизнью.

Перестаньте сравнивать себя с другими. Вы чудо жизни, единственное и уникальное.

Одобряйте себя, каждый свой шаг, дарите себе свет признания и поддержку.

Хвалите себя за каждую победу. Говорите себе комплименты, балуйте себя замечательными словами.

Общайтесь с оптимистами. Позитивное окружение поможет вам изменить свой взгляд на мир, на себя и свое мировоззрение. Это положительно скажется на вашей самооценке.

Позвольте себе делать что-то не идеально. Отпустите завышенные требования. Позвольте себе в чем-то быть хуже, чем другие.

Избавляйтесь от привычки в самообвинении и критике. Это еще никому не помогло. Вина не только влияет на вашу самооценку, но и разрушает ваше здоровье. Замените вину здоровой ответственностью. Знайте, вы творец своей жизни и вы можете построить свою самооценку, поднять ее до нужного уровня

Не оправдывайтесь перед окружающими. Это разрушает вашу уверенность и заставляет чувствовать себя некомфортно. К тому же оправдания воспринимаются другими людьми как нападение.

Займитесь планированием каждого дня. Это сэкономит много времени, и вы добьетесь большего, а ваши новые успехи повысят ваше самоуважение.

Перестаньте испытывать недовольство по каждому поводу. От этого вы не станете уверенней.

Поверьте в себя и в свои силы, в свои безграничные возможности. Это придаст вам сил и повысит вашу самооценку.

Делайте то, что вам нравиться, к чему вас тянет. Прислушайтесь к своим желаниям и интересам. Ваши потребности могут стать мотивацией к вашим действиям.

Любите себя прямо сейчас. Знайте, вы прекрасны, такие, КАКИЕ ВЫ ЕСТЬ!

Как повысить самооценку и уверенность в себе.

Рекомендации психолога

Опубликовано: 22:10, 29 июня 2022

Низкая самооценка портит жизнь человека по всем фронтам. Недопонимание с окружающими, неумение отстаивать свои интересы, хронические неудачи в личной жизни и профессиональной реализации, апатия – все это следствия внутреннего напряжения от ощущения себя ничтожеством. О причинах низкой самооценки, ее признаках и о том, как начать относиться к себе с принятием и уважением, рассказала психолог Евгения Кей.

Дефицит безусловной любви

К сожалению, в наше время низкая самооценка – распространенное состояние. Оно знакомо прежде всего тем, кого в детстве родители любили не просто так, а за соответствие каким-то требованиям: успехи в учебе, достижения в спорте, внешнюю привлекательность, покладистый характер…

«Обниму тебя после того, как сделаешь уроки», «Никакое ты не солнышко после такого безобразного поведения!», «А почему только третье место?» – вроде безобидные родительские фразы, но именно они формируют прочный каркас нелюбви к себе. Если категоричное требование «Будь лучшим!» предъявлялось также в детском саду, школе, а затем в вузе, велика вероятность, что во взрослом возрасте человек продолжит «заслуживать» благосклонность окружающих, не считаясь со своими возможностями и интересами.

Внутреннее напряжение

Низкая самооценка формирует внутреннее напряжение, которое может выражаться по-разному. «Одни люди замыкаются в себе, смиряясь с тем, что они якобы рождены неудачниками, и ничего не предпринимают для улучшения своей жизни. Плывут по течению и упиваются жалостью к себе. Другие, наоборот, агрессивно навязывают окружающим свои правила и представления о том, «как правильно», критикуют и язвительно высмеивают чужие точки зрения, расходящиеся с их собственной позицией, не упускают случая подчеркнуть свое мнимое превосходство», – объясняет эксперт.

Например, мать настаивает, чтобы дочь-подросток одевалась скромнее, потому что в свое время не позволяла себе экспериментировать с нарядами и искать собственный стиль. Мать привыкла руководствоваться принципом «А не подумают ли обо мне плохо?» и, считая его правильным, хочет передать дочери.

Под гнетом зависти

Люди с низкой самооценкой крайне болезненно относятся к чужому успеху. Для них невыносима мысль, что кто-то смог добиться высокого результата там, где они не проявили себя или тем более потерпели неудачу. Не признаваясь себе в зависти и пытаясь справиться с причиняемой ею болью, неуверенные в себе люди обесценивают чужие победы, ищут оправдания своим провалам. Так, молодые сотрудники могут сетовать, что им не дают продвигаться «старые кадры», хотя на самом деле причина в недостатке компетенций и опыта.

Ожидание горестей и неудач

Примечательно, что в ситуациях, когда в их жизни случается что-то безусловно хорошее, люди с низкой самооценкой не чувствуют радости и воодушевления. Их отравляет мысль «Я недостоин (недостойна) ничего хорошего». Поэтому, например, встретив взаимность в любви, они бессознательно нередко разрушают отношения, а получив возможность продвинуться в карьере, наотрез отказываются от новой должности или, не отдавая себе отчета, саботируют свою работу.

Повышение самооценки: пошаговая инструкция

Освободиться от ядовитых установок и мыслеформ, обусловленных низкой самооценкой, непросто, предупреждает психолог. Если человек с детства привык чувствовать себя ущербным, недостойным любви, с малых лет учился угадывать желания и угождать значимым людям, ему понадобится несколько лет напряженной работы по избавлению от этого «багажа». «Помните: дорогу осилит идущий», – воодушевляет Евгения Кей и объясняет, с чего начинать.

Первый шаг к исцелению – признать, что вы испытываете чувство унижения. «Это не так просто, как может показаться: большинство людей отрицают, что столкнулись с унижением, и не горят желанием исследовать это крайне неприятное чувство. Но данная работа необходима», – акцентирует специалист.

Второй шаг – найти, где в теле прячется вызванное нездоровыми мыслеформами и негативными эмоциями напряжение, и внимательно «рассмотреть» его. Какое оно – горячее или холодное, пульсирующее или похожее на безмолвную черную дыру? Эти действия позволят ослабить телесное напряжение и сосредоточиться на вызвавших его эмоциях.

Третий, самый важный шаг – выяснить, что прячется за тем или иным эмоциональным состоянием. По словам психолога, часто за агрессией скрывается бездна отчаяния и граничащий с паникой страх, апатия оказывается болью, вызванной зашкаливающей обидой.

Следуя предложенной инструкции, вы установите связь с той частью психики, которая отвечает за желания и потребности, – с т.н. «внутренним ребенком». Визуализируйте его, мысленно обнимите и скажите, что любите его и всегда готовы поддержать. Несколько раз в день про себя, а если есть возможность – вслух произносите фразу «Я люблю тебя», обязательно называя себя по имени.

Дальнейший путь по повышению самооценки лучше проделать в компании специалиста: психолога, психотерапевта.

«Обретя внутреннюю опору, вы будете более спокойно реагировать на свои неудачи и чужие успехи, станете более дружелюбным и открытым к общению, научитесь замечать и ценить то хорошее, что происходит в вашей жизни, и наконец осмелитесь взять ответственность за нее на себя», – уверяет психолог Евгения Кей.

Фото pexels.com

самооценка психолог рекомендации

Ирина БАРЕЙКО

Как повысить самооценку вашего клиента в терапии: 7 советов

Когда дети впервые осваивают ожидания, установленные их родителями, этот опыт дает им источник гордости и самоуважения.

По мере взросления детей истоки самооценки смещаются в сторону социального сравнения и внутренних стандартов (Larsen, Buss, Wismeijer, & Song, 2017).

Самоуважение — это наше чувство собственного достоинства. Это самооценка того, кто мы есть, и часто она не справедлива и не объективна. В свою очередь, негативное отношение к себе может повредить нашим отношениям, карьере и общей удовлетворенности жизнью (Orth, 2017).

В этой статье рассматриваются элементы терапии, которые могут помочь клиентам с низкой самооценкой повысить самооценку и продвинуться на пути к самоуважению.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но и дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

Объяснение самооценки и самопринятия
Как помочь клиентам с низкой самооценкой
3 способа повысить самооценку в терапии
Помощь клиентам в развитии самопринятия: 2 упражнения
7 советов по поддержке клиентов на их пути
Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com
Сообщение на вынос
Каталожные номера

Объяснение самооценки и самопринятия

Самоуважение жизненно важно, поскольку обеспечивает психологическое выживание. Повышенное осознание себя, определяемое как «способность формировать личность, а затем придавать ей ценность», — вот что отличает нас от других животных (McKay & Fanning, 2016, стр. 1).

И все же самооценка и наша мера собственного достоинства могут принести много боли. Если мы отвергаем элементы того, кто мы есть, психологические структуры, необходимые для поддержания нас, могут быть повреждены.

Что мы подразумеваем под самооценкой и самопринятием?

Самоуважение обычно понимается как самооценка кем-либо своей ценности как личности (Orth, 2017). Следовательно, это субъективная конструкция. Она «не обязательно отражает объективные характеристики и компетенции человека» или даже то, как другие могут их видеть и оценивать (Orth & Robins, 2019, стр. 329)

Самоуважение относится к нашему чувству самопринятия и самоуважения. , в отличие от нарциссизма, который предполагает чувство превосходства и права и указывает на отсутствие эмпатии (Orth & Robins, 2019).).

В конце концов, «чувство принадлежности или ощущение того, что другие принимают, любят и включают, является фундаментальной человеческой потребностью» и связано как с нашей воспринимаемой, так и с фактической принадлежностью (Cameron & Granger, 2017, стр. 1).

Самопринятие, как и сострадание к себе, предполагает отношение к себе с заботой и поддержкой. И, как и в случае с состраданием к себе, нам полезно учиться доброте к себе, человечности и внимательности (Neff & Knox, 2017).

Самопринятие тесно связано с отношением человека к себе, его недостаткам и слабостям. Во многом это означает позволить себе быть тем, кто мы есть, и принять нашу самооценку (Neff & Knox, 2017).

Изменения между людьми и внутри них

Самопринятие, как и самооценка, не фиксировано; он меняется со временем. Исследования самооценки согласны с тем, что на протяжении всей жизни самооценка обычно (Orth, 2017):

Постоянно повышается от подросткового возраста до середины взрослой жизни
Пик в возрасте от 50 до 60 лет
Снижение в пожилом возрасте

Несмотря на изменение среди людей на протяжении всей нашей жизни, различия в самооценке между людьми остаются относительно стабильными на протяжении всей нашей жизни. Эти различия, какими бы стабильными они ни были на протяжении всей жизни, демонстрируют значительные различия между людьми (Orth, 2017).

На самооценку в разной степени влияют несколько факторов, в том числе (Orth, 2017):

Пол
Социально-экономический статус (указывается доходом и образованием)
Этническая принадлежность
Характеристики личности (включая экстраверсию, эмоциональную стабильность и добросовестность)
Стрессовый жизненный опыт (например, болезнь, серьезные несчастные случаи и безработица)
Отношения

У некоторых людей уровень самооценки колеблется сильнее, чем у других. Влияние включает зависимость людей от внешней обратной связи и даже степень культурного внимания к самооценке (Orth, 2017).

Ситуационная и личностная самооценка

Существует два типа проблем с самооценкой, с которыми сталкиваются клиенты, посещающие терапию самооценки: ситуативные и характерологические (или личностные). Ситуационные вопросы зависят от обстоятельств; клиент может испытывать низкую самооценку как родителя, сексуального партнера или рабочего места. Низкая характерологическая самооценка носит более общий характер и часто коренится в раннем опыте, включая жестокое обращение, пренебрежение или отказ (McKay & Fanning, 2016).

Почему это важно?

Самоуважение может оказать реальное влияние на нашу жизнь. Наше чувство собственного достоинства влияет на наш опыт карьеры, отношений, образования, преступного поведения и благополучия (Orth, 2017).

В нашей личной жизни исследователи самооценки обнаружили, что уровень самооценки может предсказать удовлетворенность отношениями и качество жизни. На работе это может указывать на нашу степень удовлетворенности работой, эффективностью и успехом в карьере (Orth, 2017).

Как помочь клиентам с низкой самооценкой

«Осуждение и неприятие себя причиняет огромную боль» (McKay & Fanning, 2016, стр. 1).

Низкая самооценка может привести к тому, что мы будем избегать всего, что может увеличить вероятность страдания или дискомфорта от самоотвержения, в том числе рисковать в обществе, отношениях или карьере. По мере того, как воздвигаются барьеры, мы начинаем обвинять и гневаться и полагаться на хвастовство, перфекционизм и оправдания (McKay & Fanning, 2016).

Клиент может перестать осуждать себя и повысить самооценку, видя себя по-другому. Методы когнитивной реструктуризации практичны и очень эффективны, особенно при низкой самооценке, будь то ситуационная или государственная (McKay & Fanning, 2016).

Мы можем бороться с когнитивными искажениями, подчеркивать достоинства, а не недостатки, и развивать определенные навыки, чтобы справляться с критикой и ошибками. Изменение неадаптивных моделей мышления в ситуациях, в которых они возникают, может повысить уверенность в себе и самооценку (McKay & Fanning, 2016).

Характерологическая низкая самооценка более сложна и возникает из-за плохого самочувствия. Одного лишь изменения мыслей вряд ли будет достаточно, чтобы изменить наше лежащее в основе заявление об идентичности. Вместо этого необходимо успокоить внутреннего критика, прежде чем обращаться к «негативной идентичности, которая порождает негативные мысли» (McKay & Fanning, 2016, стр. 2).

Постоянная терапия, включая методы визуализации и нейтрализации, может способствовать росту самооценки и укреплению сострадания к себе и стремлению не осуждать.

Загрузить 3 бесплатных набора инструментов для самосострадания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

3 способа повысить самооценку в терапии

Терапия — это мощный подход к повышению чувства собственного достоинства человека. Клиенты, проходящие терапевтический процесс, обычно начинают видеть себя «более нормальными, более достойными, более способными» (McKay & Fanning, 2016, стр. 2).

Несколько действий могут помочь терапевтам сосредоточиться на факторах, влияющих на наше чувство собственного достоинства, в том числе следующие:

Признание своих «должен»

Нравится нам это или нет, но всем нам передалось много «должен» — буквально , вещи, которые нам говорят, что мы должны делать — от наших родителей. И чем больше наши родители путают наши собственные суждения, предпочтения, вкусы и проблемы, тем выше вероятность того, что у нас будет хрупкая самооценка (McKay & Fanning, 2016).

Такие ожидания могут сделать нас пленниками убеждений, что мы можем быть плохими, если не будем следовать правилам. Становление рабом таких мнений может повредить нашему чувству собственного достоинства и, в свою очередь, нашей самооценке (McKay & Fanning, 2016).

В результате, это может быть ценным упражнением в терапии, чтобы понять «должны», которые мы носим с собой. Следующие четыре вопроса могут помочь вашему клиенту (изменено из McKay & Fanning, 2016).

Попросите вашего клиента подумать над следующими вопросами, касающимися конкретной сферы его жизни:

Вы чувствуете себя виноватым или испытываете самобичевание?
Испытываете ли вы чувство конфликта? Возможно, вы разрываетесь между тем, что вы должны или не должны делать.
Вы чувствуете себя обязанным?
Вы избегаете того, что, по вашему мнению, вам следует делать?

Чувства вины, избегания и обязательства обычно указывают на лежащие в их основе «должен». Например, чувство конфликта родителей по поводу того, что они не проводят все свое свободное время со своими детьми, вероятно, возникает из-за усвоенных «должен» (McKay & Fanning, 2016). .

Борьба со своими «должнами»

Однажды выявленные «должны» могут быть оспорены, часто впервые в жизни человека. Хотя некоторые из таких убеждений являются полезными ориентирами, признайте, что другие могут нанести ущерб самооценке. Потратьте время на работу со своим клиентом, чтобы уменьшить или устранить эффект нежелательного «надо» (McKay & Fanning, 2016).

Помогите своему клиенту понять, почему «должен» возник в первую очередь. Возможно, он возник в совсем другой ситуации, чем та, в которой находится клиент сейчас.
Поощряйте их сопоставлять преимущества убеждения с недостатками. Какое влияние это оказывает на их собственную и чужую жизнь?

Понимание того, почему возникло «следует» и полезно ли это, поможет клиенту справиться с этим с помощью более позитивных замен, таких как:

Распознать должен — «У меня должна быть более впечатляющая работа».
Замена — «Влиятельная карьера и корпоративный престиж были правилом моего отца, а не моим. У меня есть гарантия занятости, и мне нравится то, что я делаю».

Повышение осведомленности

Повышение осведомленности может привести к более реалистичному чувству собственного достоинства и самооценки. Понимание вероятных последствий действий может быть важной частью способности клиента справляться с влиянием неблагоприятных событий на его самооценку (McKay & Fanning, 2016).

Следующие вопросы помогают клиентам стать более осведомленными и избежать необдуманных решений. Попросите клиентов подумать о решении, которое им предстоит принять (изменено из McKay & Fanning, 2016):

Сталкивался ли я с чем-то подобным раньше?
Какие негативные последствия были в прошлый раз, и что я могу ожидать на этот раз от решения, которое я обдумываю?
Стоят ли последствия (отрицательные или положительные)?
Существуют ли альтернативы с менее неблагоприятными последствиями?

Изучение потенциальных последствий перед принятием решения и принятие вопрошающего ума может привести к меньшему количеству ошибок или к большему признанию того, что ошибки необходимы для обучения. В любом случае будет меньше риска повредить самооценке человека.

Помощь клиентам в развитии самопринятия: 2 упражнения

Плохое самопринятие и низкая самооценка часто встречаются у людей вместе.

Как и повышение самооценки, умение признавать свои слабости и ошибки может быть полезным для принятия себя (MacInnes, 2006).

Принятие того, кто мы есть

Мы не воспринимаем реальность объективно или со 100% точностью. Маккей и Фаннинг (2016) описывают это как нечеткое изображение на экране телевизора, где изображение, которое мы создаем в нашей голове, может не иметь деталей или вводить в заблуждение.

Чтобы помочь вашему клиенту понять, что у всех нас есть индивидуальная, возможно ошибочная, версия реальности, используйте изображение мысленного телевизионного экрана в качестве метафоры для нашего внутреннего видения (с изменениями из McKay & Fanning, 2016):

У каждого есть.
Только вы можете видеть и ощущать свой экран.
Вы никогда не сможете полностью ощутить экран другого человека.
Вы никогда не сможете полностью передать то, что у вас на экране; некоторые из них бессознательны.
Вы не можете быть на 100% уверены в точности своего экрана.
Ваш внутренний диалог носит внутренний характер и может создать негативную интерпретацию того, что вы «видите».
Часто, когда наш экран сильно искажен, мы больше всего уверены в его точности.
Вы можете иногда управлять элементами экрана . Например, закрыть глаза, послушать любимую музыку и т. д.
Вы можете управлять всем своим экраном некоторое время , например, когда успешно медитируете.
Вы не можете контролировать все, что видите все время .
Вы можете научиться видеть экран более четко, хотя это никогда не будет на 100% точным. Самопомощь и терапия могут улучшить ваше самосознание и знание того, как ваши чувства и убеждения влияют на то, как вы видите мир.
Критики критикуют то, как они видят вас на своих экранах. Они никогда не увидят тебя настоящего.
То, как вы воспринимаете реальность, зависит от многих факторов, включая окружающую среду и ваше физическое и психическое состояние.

Попросите вашего клиента помнить об этих моментах и осознавать, что мы можем ошибаться в других, как они ошибаются в нас. Мы можем осознавать, что у всех нас есть частичный взгляд на реальность, быть более восприимчивыми и практиковать сострадание к себе и другим.

Ошибки

Хотя все мы стараемся избегать ошибок, некоторые из них неизбежны. Следующие шаги помогают клиентам принять ошибки как часть повседневной жизни; они не делают нас неправильными или плохими людьми (с изменениями из McKay & Fanning, 2016):

Признайте, что все совершают ошибки
От врачей до министров, все несовершенны. Все идет не так, и неудачи неизбежны. Тем не менее, ошибки важны; они ведут к росту и обучению.
Признайте, что вы ничем не отличаетесь от других
Клиент должен понимать, что, как и все остальные, он совершает ошибки. Попросите клиента перечислить 10 самых больших ошибок. Подумайте, какие потребности, желания и обстоятельства привели к решению, вызвавшему ошибку.
Прощение
Какими бы болезненными ни были последствия, самопрощение является ключом к поддержанию самооценки и чувства собственного достоинства. Подумайте над следующими моментами, чтобы помочь:
- Скорее всего, решение было правильным на тот момент, исходя из имеющихся знаний.
- Произошла ошибка, и цена уплачена.
- Ошибки неизбежны.

Зацикливаться на ошибках после того, как уроки были усвоены, бесполезно и в конечном итоге вредно.

7 советов по поддержке клиентов в их путешествии

Самоуважение играет ценную роль посредника между застенчивостью и одиночеством. И в равной степени застенчивость играет роль в низкой самооценке и неуверенности в нашем социальном поведении (Zhao, Kong, & Wang, 2013).

Следующие действия помогают клиентам преодолеть застенчивость и повысить самооценку (с изменениями по материалам Larsen et al., 2017): насколько неудобной может быть ситуация, и возникает соблазн спрятаться. И все же дела редко бывают такими плохими, как кажется на первый взгляд.

Не будьте своим злейшим критиком
Отдавайте себе должное за то, как вы работаете, и за то, какой вы человек. Не преувеличивайте ошибки.

Маленькие шаги лучше, чем ничего
Если вы не готовы сделать решительный шаг и начать что-то новое или взяться за то, в чем раньше потерпели неудачу, начните с маленьких шагов. Испытайте каждый частичный успех.

Отдавайте другим
Когда у нас возникают проблемы с самооценкой, самопринятием или застенчивостью, мы слишком много внимания уделяем себе. Вместо этого сосредоточьтесь на других и на том, что они говорят. Предложите ободрение и поддержку и отвлеките свое внимание от дискомфорта.

Излучайте тепло
Люди с низкой самооценкой или застенчивые могут быть недружелюбными или напряженными, и с ними может быть сложно общаться.

Постарайтесь создать более позитивное, теплое и дружелюбное поведение. Улыбнитесь и установите зрительный контакт.

Предвидеть и принять неудачу
Все мы делаем ошибки. Неудача — это часть жизни и жизненно важная часть обучения. Если вы делаете или говорите что-то не так, извлеките из этого урок и двигайтесь дальше.

Присоединяйтесь к толпе
Когда нам не хватает чувства собственного достоинства или уверенности в себе, светская беседа может показаться ужасающей. Однако, когда вы наблюдаете за этим, вы начинаете понимать, что это не более чем легкая болтовня. Не ожидайте от себя слишком многого.

Если ваш клиент увидит, что жизнь немного похожа на школьный научный проект, он поймет, что есть много неизвестных, и что не всегда все идет по плану. Когда мы учимся на своих ошибках и не относимся к себе слишком серьезно, мы можем начать радоваться небольшим успехам в жизни, принимать себя такими, какие мы есть, и понимать свою самооценку.

Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Еще больше инструментов для повышения самооценки, которые помогут вашим клиентам укрепить самооценку и самооценку, ознакомьтесь со следующими рабочими листами, раздаточными материалами и упражнениями.

Изменение моделей созависимости
В этом информационном материале рассматриваются факторы созависимости, такие как низкая самооценка, путем сравнения и сопоставления примеров созависимых и адаптивных мыслей и поведения.
Разработка аффирмаций
Этот рабочий лист помогает клиентам разработать позитивно сфокусированные, целеустремленные аффирмации, которые они могут регулярно практиковать для повышения самооценки.
Журнал самооценки для взрослых
В этом рабочем листе представлена серия подсказок для ведения дневника, которые побуждают задуматься о своих лучших качествах и положительных сторонах жизни.
Мое «Любовное письмо» самому себе
Это упражнение помогает клиентам распознать и рассмотреть применение своих многочисленных замечательных качеств как средство повышения самооценки и устойчивости.
17 упражнений на самосострадание
Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Важная информация

Наша самооценка начинает формироваться в раннем детстве и развивается и колеблется на протяжении всей жизни. То, что нам говорят наши родители и общество, наша личность, стрессовый жизненный опыт и наш пол, влияет на развитие нашей самооценки по мере нашего роста (Orth, 2017).

И это важно не только для нашего общего психологического благополучия, но и для успеха наших отношений, образования и карьеры (McKay & Fanning, 2016).

Низкая самооценка может причинить огромную боль, из-за чего удовлетворение жизнью кажется недосягаемым для многих. Мы можем прятаться за воздвигнутыми нами барьерами, искать оправдания тому, что не принимаем участия в жизни, и отвечать гневом, чтобы скрыть то, что мы на самом деле чувствуем.

Так быть не должно. Терапия чрезвычайно полезна для повышения самооценки, сосредоточения внимания на сильных сторонах, а не на слабостях, использования методов когнитивной реструктуризации в пользу позитивных моментов и обмена навыками преодоления критики и ошибок.

Попробуйте выполнить некоторые упражнения и советы из этой статьи со своим клиентом. Работайте над повышением их чувства собственного достоинства и принятием себя такими, какие они есть.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.

Кэмерон, Дж., и Грейнджер, С. (2017). Самооценка и принадлежность. В V. Zeigler-Hill & T. Shackelford (Eds.), Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.
Ларсен Р., Басс Д., Висмейер А. и Сонг Дж. (2017). Психология личности: Области знаний о природе человека . Образование Макгроу-Хилл.
Нефф, К., и Нокс, М.К. (2017). Самосострадание. В V. Zeigler-Hill & T. Shackelford (Eds.), Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.
Макиннес, Д.Л. (2006). Самоуважение и самопринятие: исследование их отношений и их влияние на психологическое здоровье. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing , 13 (5), 483–489.
Маккей, М., и Фаннинг, П. (2016). Самооценка: проверенная программа когнитивных методов для оценки, улучшения и поддержания вашей самооценки . Новый Предвестник.
Орт, Ю. (2017). Развитие самооценки на протяжении всей жизни. В J. Specht (Ed.), Развитие личности на протяжении всей жизни (стр. 181–195). Эльзевир Академик Пресс.
Орт, У., и Робинс, Р.В. (2019 г.). Развитие самооценки на протяжении всей жизни. В Д. П. МакАдамс, Р. Л. Шайнер и Дж. Л. Тэкетт (ред.), Справочник по развитию личности (стр. 328–344). Гилфорд Пресс.
Чжао, Дж., Конг, Ф., и Ван, Ю. (2013). Роль социальной поддержки и самооценки в отношениях застенчивости и одиночества. Личность и индивидуальные различия , 54 (5), 577–581.

Психолог Гай Винч объясняет, как повысить самооценку

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Читать в приложении Будьте добрее к себе. Unsplash / Хейли Фелпс

Самооценка — прекрасная, но деликатная вещь. Когда наша самооценка высока, мы чувствуем себя более устойчивыми, мы менее уязвимы для беспокойства и отторжения, и меньше кортизола — гормона стресса — высвобождается в кровь.

Положительные стороны очевидны, но повышение самооценки может быть сложной задачей, особенно если в прошлом у нас были неудачи. В своем блоге на TED психолог Гай Винч, имеющий 20-летний опыт работы с пациентами, говорит, что проблема в том, что наша самооценка и так достаточно нестабильна, так как она может колебаться ежедневно, даже ежечасно.

Еще одна сложность заключается в том, как наша карьера влияет на наше восприятие собственной ценности. Например, шеф-повар скорее обидится, если вам не понравится еда, которую он для вас приготовил, чем тот, кто не зарабатывает на жизнь приготовлением пищи. Винч говорит, что это потому, что кулинария является важным аспектом их личности.

Он рассказал о пяти способах повышения самооценки и о том, как лучше справляться с ударами, которые мы испытываем.

1. Правильно используйте позитивные утверждения.

Unsplash / Бао-Куан Нгуен

Позитивные аффирмации — это метод практики «Ты — это то, что ты думаешь». Идея состоит в том, что вы наполняете свой разум позитивными мыслями, пока не поверите им.

Это популярный способ повышения самооценки, потому что он прост, но Уинч говорит, что есть одна серьезная проблема: позитивные утверждения, как правило, заставляют людей с низкой самооценкой чувствовать себя еще хуже, потому что все, что говорится в качестве утверждения, — такое как «я красивая» или «я буду успешен» — часто могут слишком противоречить их существующим представлениям о себе.

Винч предлагает изменить фразу «Я собираюсь добиться успеха» на что-то более понятное, например, «Я буду упорствовать, пока не добьюсь успеха».

2. Определите, в чем вы хороши.

Unsplash / Уильям Ститт

Винч говорит, что самооценка растет, когда мы демонстрируем реальные способности и достижения в тех областях нашей жизни, которые важны для нас. Может быть, вы хороши в беге — запишитесь на какие-нибудь местные забеги и тренируйтесь для них. Увлечены кулинарией? Устраивайте больше званых ужинов.

Ключ, по его словам, заключается в том, чтобы выяснить свои основные навыки и таланты и найти возможности — и даже карьеры — которые подчеркивают их.

3. Научитесь принимать комплименты.

Unsplash / Кэти Тредуэй

Когда мы плохо относимся к себе, никому другому трудно вытащить нас из этой колеи. Винч говорит, что в это время мы более устойчивы к комплиментам, хотя именно тогда они нам нужны больше всего.

Он говорит, что вместо того, чтобы отмахиваться от комплиментов как от лжи, вы должны поставить перед собой цель терпеть комплименты, когда вы их получаете. Даже если вы чувствуете себя неловко — а вы, вероятно, будете чувствовать себя — в конечном итоге это того стоит.

Лучший способ не дать себе отмахиваться от комплиментов, говорит он, — это подготовить готовые ответы на определенные вещи и заставить себя использовать их до тех пор, пока это не станет автоматическим. Эти ответы могут быть простыми словами, такими как «Спасибо» или «Как мило с твоей стороны».

Побуждение смеяться над комплиментами со временем исчезнет, что будет признаком того, что это работает и что вы начинаете верить тому хорошему, что люди говорят о вас.

4. Не критикуйте себя.

Unsplash / косал лей

Не пинайте себя, когда вы уже упали.

Винч говорит, что это то, что мы, скорее всего, сделаем. Когда наша самооценка низкая, мы можем нанести ей еще больший ущерб, проявляя самокритичность.

Винч говорит, что мы должны бороться с этим с состраданием к себе. Когда вы чувствуете, что ваше внутреннее «я» начинает вас критиковать, спросите себя, сказали бы вы такие вещи близкому другу.

Как правило, мы гораздо более сострадательны к друзьям, чем к самим себе, поэтому подумайте дважды, когда в следующий раз начнете говорить себе обо всем, что делаете неправильно. Винч говорит, что это поможет не повредить вашей самооценке, а вместо этого даст вам время сосредоточиться на самосовершенствовании.

5. Напомните себе о своей реальной ценности.

Unsplash / Олу Элету

Если ваша уверенность терпит удар, Винч говорит, что это лучший способ восстановить ее.

Если вас отверг человек, с которым вы встречались, составьте список своих качеств, которые делают вас отличным партнером, таких как верность или эмоциональная доступность. Если вы не получили повышения, к которому стремились на работе, запишите все, что делает вас ценным сотрудником, например надежность или преданность своему делу.

Напишите краткий абзац или два о том, почему то или иное качество важно и почему другие люди оценят его. Винч советует выполнять это упражнение каждый день в течение недели или всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужно взбодриться.

Повысить самооценку непросто, и для этого нужно немного поработать, но Винч говорит, что отдача неоценима, если вы сделаете это правильно — вы обнаружите, что вырабатываете более здоровые эмоциональные привычки, и вам будет легче прийти в норму. когда вы будете страдать от ударов в будущем.

Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK.