Правильный завтрак обед и ужин: Правильное питание: что есть на завтрак, обед и ужин

Содержание

Правильное питание: что есть на завтрак, обед и ужин

У человеческого организма есть множество замечательных свойств, одно из них — это способность привыкать и адаптироваться к всевозможным условиям, в том числе в питании. Это свойство помогает всем, кто долгое время старался приучать свой организм к правильным продуктам и правильному режиму питания.

В результате все, на первый взгляд, трудные задачи — такие, как обильный завтрак и легкий ужин, частые небольшие приемы пищи, минимум жирной пищи — становятся предельно простыми, то есть вы начинаете хотеть питаться именно так.

Как следствие вообще пропадает потребность в постоянном напряжении воли. Периодические отступления от правильных привычек становятся возможными и уже совсем не страшны, так как не успеваете «сбить» организм с правильного пути, а скорее оставляют физиологически неприятные ощущения. Я говорю о таких вещах, как обильная вечерняя еда или съеденное слишком жирное блюдо. Организм сам начинает помогать вам в сохранении правильных привычек.

Важное понятие, которое есть смысл запомнить, это так называемое углеводное окно. Оно длится около часа после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и восстановление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно. Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и неэффективному восстановлению. Акцент во время «углеводного окна» должен быть сделан на приём сложных углеводов.

Утренняя тренировка. Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировки, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными. Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

Перед утренней тренировкой можно не есть (если она проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после утренней тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приёма пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

Абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки — это, во-первых, крайне отрицательно скажется на вашем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будьте готовы к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживайте — это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная.

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приёмов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным.

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции — с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой — «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите немного углеводов из других приёмов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я советую за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которое вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и не стремитесь снижать свой вес.

Завтрак (основной прием пищи):

— лучшее время 7:00-8:30

— кисломолочные: ряженка, кефир, йогурт, творог

— фрукты любые по предпочтению

— сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм, цукаты

— крупы: гречневая, овсянка

— орехи тяжелый продукт, употреблять в дни интенсивной физической нагрузки. Любые по предпочтению

Возможные варианты:

— йогурт + фрукт (сухофрукты)

— овсянка + фрукт (сухофрукты)

— мюсли

— фруктовый салат + творог

— творог разбавленный йогуртом и ложкой мёда и.т.д.

Обед (плотный прием пищи):

— лучшее время 11:30-13:30

— овощной салат

— второе блюдо

— первое блюдо

— десерт

Сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т. д.) на десерт фрукты.

Возможные варианты :

— овощной салат + второе + первое

— фрукты + второе + первое

Ужин (легкий прием пищи)

— лучшее время 18:30-19:30

— овощи в любом виде

— молочные продукты, молоко и кисломолочные продукты не совмещать

— крупы (гречиха)

— зерновые ограничить максимально

— сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.)

Возможные варианты

— овощной салат + рыба

— гречка с овощами + рыба

— творог

— тёплое молоко

В течение дня необходимо добавить 1-2 перекуса между основными приёмами пищи и выпивать от 2 до 2,5 литров воды!

Питайтесь правильно!

Правильный сбалансированный обед — что есть на обед для похудения

Сбалансированный обед, богатый белками, жирами и углеводами, помогает восполнить энергию, насытить питательными веществами организм и улучшить работу пищеварительной системы. Чтобы приемы пищи приносили пользу они должны быть не только правильными, но и регулярными.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Почему нельзя пропускать обед

Обед — самая богатая на блюда трапеза — на дневной прием пищи приходится до 40% всего суточного объема еды. Можно насладиться блюдами с большей калорийностью, по сравнению с завтраком и ужином.
Правильный обед восполняет запас питательных веществ и энергии, затраченных в утренние часы и влияет на то, насколько калориен будет ужин. Пропуская обед, организм испытывает стрессовую ситуацию — голод. А многочисленные перекусы, которыми пытаемся заглушить аппетит, только замедляют метаболизм.
Испытывая чувство голода, организм начинает запасаться жиром из любой полученной еды. Пропуская обед, в вечернее время тяжело справиться с соблазном съесть что-нибудь вкусненькое — ведь именно этих калорий так не хватало днем, что приводит к перееданиям и частым походам к холодильнику.

Как и во сколько можно обедать

Чтобы сбалансированный обед помогал оставаться сытым и здоровым, советуем придерживаться общих рекомендаций.

Обедай в одно и то же время, в промежуток с 12 до 14 часов — в это время организм выделяет большое количество ферментов, которые помогают быстрее переваривать пищу, а не откладывать ее про запас.
Выпивай стакан воды за 20 минут до обеда, чтобы запустить обмен веществ, а также заполнить желудок и уменьшить аппетит.
Перед дневной трапезой стакан воды можно заменить овощным салатом — он заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи.
Ешь медленно и размеренно — так быстрее насытишься и не затруднишь работу пищеварительной системы.
Уменьши калорийность супов — для сбалансированного питания используй мясо курицы, индейки или нежирную рыбу, добавляй меньше картофеля и макаронных изделий, а лучше готовь овощные суп-пюре.
В качестве горячего блюда выбирай тушеное или паровое постное мясо или рыбу, а на гарнир используй крупы или овощи.
Пользуйся простым правилом тарелки — половину блюда должны занимать овощи, одну четвертую — белки (мясо или рыба) и четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа и др.).
Не пропускай завтраки — чтобы обмен веществ работал хорошо, промежуток между утренним приемом пищи и обедом должен быть не менее 4 часов.

Соблюдая такие простые правила, ты с легкостью сделаешь обед не просто вкусным, но и сбалансированным.
А научиться грамотно составлять ежедневное меню для дневной трапезы, выбирать полезные продукты, чтобы в них содержалось необходимое количество нутриентов, правильно готовить их и худеть без вреда для здоровья поможет курс лекций «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога Инны Кононенко.
Помни — чувство сытости приходит не во время приема пищи, а через 10-15 минут по его окончанию.

Какие продукты подойдут для дневной трапезы

Постное мясо

Лучше всего использовать филе курицы, индейки или кролика. Если хочется говядины — выбирай части без прослоек жира.

Нежирная рыба

Нежирная рыба имеет меньшее процентное содержание жира, чем постное мясо. Употребляя такую рыбу, можно не просто сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья.
К нежирным сортам относятся треска, пикша, сиг, минтай и другие.

Бульоны

Чтобы разнообразить меню правильного питания в обед, приготовь бульон. Для этого используй постное мясо, рыбу или овощи.

Крупы

Каши — медленный углевод, на переваривание которого организм затрачивает больше времени и энергии, благодаря чему сжигаются лишние калории.
Большое количество клетчатки содержится в ячневой, перловой, гречневой и пшенной крупах. Лидирующее место по содержанию белка занимают гречка и киноа.

Овощи

Универсальные продукты, которые разнообразят дневной трапезу, утолят чувство голода и насытят организм витаминами и питательными веществами. Готовятся легко и быстро, например брюссельская капуста.
Чтобы придерживаться правильного питания, в качестве гарнира на обед можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу, горох.
Вредные перекусы замени здоровыми. Например, между приемами пищи ешь фрукты — они имеют низкую калорийность и высокое содержание клетчатки. С осторожностью употребляй груши, виноград и бананы — в них много сахара.
Если хочется хлеба — отдай предпочтение ржаному или хлебу с отрубями, главное, не превышай суточную норму в 300 г в день.
Сладости лучше есть в первой половине дня — до 12 часов.

Варианты сбалансированного обеда для похудения

Существует множество полезных и вкусных блюд, которые готовятся легко и быстро. С нашими рецептами из раздела питания можно составить меню на неделю вперед. Это позволит заранее позаботиться о покупке необходимых продуктов, сократит время похода в магазин и уменьшит затраты.
А вот так, примерно, будет выглядеть правильный обед, насыщенный белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

День 1. Суп-пюре из брокколи с индейкой, запеканка из творога, свежие фрукты.
День 2. Тушеное постное мясо с гречкой и овощным салатом.
День 3. Рыбные котлеты с гриль овощами.
День 4. Грибной суп, грудка на гриле с бурым рисом и овощным салатом.
День 5. Куриные котлеты с отварной чечевицей и овощным салатом.
День 6. Большая порция салата с авокадо и тунцом.
День 7. Отварная говядина с овощным рагу.

Овощные салаты заправляй оливковым, льняным маслом, соевым соусом, натуральным йогуртом или бальзамическим уксусом. К каждому приему пищи добавь кусочек цельнозернового хлеба, зеленый чай или цикорий.

Приятного аппетита!

Действительно обед — важный прием пищи и он должен быть полноценным, то есть содержать все необходимые для оптимальной работы вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, фитонутриенты и прочее. Но конкретная тарелка, ее содержимое, размер порции, — лучше подбирать индивидуально, исходя из состояния организма в данный момент, и задач, которые стоят перед человеком. Отдельно хочется сказать про фрукты и ягоды! Их мы употребляем после основного приема пищи в качестве десерта, в размере не превышающем 200 гр за один прием.

Вот как на самом деле выглядят ваши калории на завтрак, обед и ужин — National

Если вы неуклонно едите здоровый образ жизни, но обнаруживаете, что все еще не можете сбросить вес (или он на самом деле ползет вверх), это может сводиться к ваши размеры порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, в зависимости от его личных целей и потребностей, эксперты в области питания считают, что среднее суточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

4:24 Питание: советы по контролю размера порции

Но как это выглядит на самом деле?

«На тарелке стандартного размера, когда мы смотрим на идеальные порции обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, одна четверть должна быть для злаков, макароны и крахмалистые овощи, а другая четверть — мясо, морепродукты, рыба и бобовые», — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей набрасываются на еду (а потом съедают еще) и не понимают, сколько именно лишних калорий они потребляют. Особенно, когда они обедают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, они не получат того, что стоят своих денег. Но это три ужина, которые ты съедаешь за один присест».

Люди неизбежно переедают зерновые, крахмалы и макаронные изделия. Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, препятствующего их употреблению), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не оставят вас сытым надолго. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху только немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не давая вам потом перекусить.

Понятие удовлетворения также играет роль в том, чтобы внимательно следить за порциями, потому что нездоровая пища обычно может быть съедена быстрее.

«Мне нравится думать о концепции волюметрики», — говорит Кэролин Берри, зарегистрированный диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно должна быть калорийной. Если вы возьмете модель тарелки (половина овощей и по четверти крахмала и белка), ваша тарелка будет очень полной, что визуально вас удовлетворит. Но также требуется время, чтобы съесть все эти овощи, и когда нам требуется больше времени, чтобы закончить трапезу, она может быть более сытной».

ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж № 1 вашего плана здорового питания

Другими словами, подумайте, сколько времени вам потребуется, чтобы съесть чизбургер по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтраки, обеды и ужины, а также несколько популярных закусок и подсчитывают количество калорий для некоторых из ваших любимых блюд.

Завтрак

«Это, как правило, более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-то тяжелое первым делом с утра», — говорит Тонг.

Старайтесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимизировать потребление питательных веществ и обеспечить чувство сытости до обеда.

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком маленьким, и вы рискуете позволить своему голоду нарастать и переедать во второй половине дня», — говорит она.

Идеальный завтрак состоит из двух ломтиков хлеба из проросших зерен с половинкой среднего авокадо (350 калорий) или тремя четвертями чашки простого греческого йогурта, чашкой черники и двумя большими вареными яйцами (350 калорий).

На что это не похоже, так это на миску с хлопьями.

«Порция Raisin Bran в полторы чашки содержит 300 калорий, не считая молока, и содержит 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара», — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы, по сути, превысите свой дневной лимит только за завтраком».

Просмотр изображения в полноэкранном режиме

Обед

Это блюдо, которое большинство людей, вероятно, едят вне дома, поэтому особенно легко ошибиться. Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты созданы одинаково.

Сейчас в тренде

После «нет» в отношении F-16 США говорят, что они «явно играют роль» в войне на Украине
Выигрыш Lotto Max в размере 70 миллионов долларов станет крупнейшим невостребованным канадским лотерейным призом за всю историю

«Салаты в ресторане — яркий пример того, как можно совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее рядом, чтобы вы могли указать, сколько наливать.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и что о них говорят диетологи

Идеальный обед выглядит как салат из курицы-гриль с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью, сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы собираетесь съесть бутерброд, откажитесь от длинного сэндвича с мясным ассорти, майонезом и авокадо (1500 калорий) и выберите шестидюймовый сэндвич с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

С выбором хлеба тоже не нужно особо мучиться. «Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение в калориях», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант ужина, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте дополнительные калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете получить ужин на 1000 калорий.

То же самое касается пасты, которую, по словам Тонга, постоянно переедают.

«Одна порция макарон — это полстакана приготовленных или примерно четверть стакана сырых — это не большая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест».

Она говорит, что хороший способ определить порцию макарон на глаз — ориентироваться на размер примерно сжатого кулака. Чтобы сделать его более сытным, добавьте в соус овощи и постный белок, такой как морепродукты или фарш из индейки.

Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда должны включать белок в свой рацион. Если вы не хотите готовить, подумайте о том, чтобы взять курицу-гриль и добавлять мясо в свои блюда в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин состоит из трех унций обжаренного на сковороде лосося, половины чашки коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салата из черной фасоли с сыром и овощи, а также гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто причиной чрезмерного потребления калорий являются не основные приемы пищи. Даже здоровые перекусы могут утомить. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить, — говорит Берри. «Вы хотите есть не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы съедите много сахара за один раз, и это может привести к перегрузке вашего организма. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом».

Идеальный перекус выглядит так: четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельнозернового хлеба. (150 калорий).

Лучший завтрак, обед и ужин для похудения

Обязательно ешьте здоровую пищу.

Изображение предоставлено: Александр Спатари/Момент/GettyImages

Одна из самых сложных частей похудения заключается в том, что любое меню на завтрак, обед и ужин может быть привязано к стольким случаям, что трудно избежать искушения. У вас деловая встреча? Смотри, там пончики! Встреча со старым другом? Пойдем обедать! Собираетесь на первое свидание? Давай ужинать!

Несмотря на то, что давлению сверстников может быть трудно сопротивляться даже во взрослом возрасте, один из лучших способов сохранить контроль над своей диетой — это

иметь план . Если вы точно знаете, что будете есть на завтрак, обед, ужин и перекусы, и у вас есть эта еда под рукой, вам будет немного легче оставаться на пути к своим целям по снижению веса.

Видео дня

Прежде чем вы сможете составить постное и питательное меню для похудения, вам нужно понять, что нужно вашему телу, чтобы оно могло функционировать на пике своих возможностей, и как обеспечить это пищей. К счастью, это не сложно и не сложно.

Факты о снижении веса

Существует так много противоречивой информации, что решить, какому плану по снижению веса следовать, может быть пугающей задачей. Ваш первый шаг — исключить любые причудливые диеты , такие как экстремальные посты и диеты, которые строго ограничивают продукты, которые вы можете есть.

По данным Harvard Health Publishing, лучшая диета — та, которой можно придерживаться всю жизнь. Он должен включать много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирный белок, который содержится, например, в жареной или запеченной курице и рыбе, а также полезные жиры, которые можно найти в авокадо и оливковом масле. Нежирные или обезжиренные молочные продукты также являются хорошим источником питания при похудении.

Далее Гарвард рекомендует вам также обратить внимание на уровень стресса в вашей жизни и решить, не нужно ли вам научиться лучше справляться со стрессом. Выяснение того, могли ли ваши отношения с едой вызвать у вас избыточный вес, также может помочь вам в вашем стремлении сбросить лишний вес и удержать его.

Важность упражнений

Здоровая, постная и питательная диета — отличный первый шаг в плане похудения, но одной диеты может быть недостаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. По мнению экспертов Университета Конкордия — Сент-Пол, 9Упражнение 0007 является важной частью любой программы по снижению веса. Упражнения не только помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, но и высвобождают эндорфины, которые поднимают настроение. Легче придерживаться диеты, если вы не капризны.

Concordia напоминает вам, что сердечно-сосудистые упражнения, известные как кардио, сжигают калории, в то время как поднятие тяжестей и другие упражнения с отягощениями укрепляют кости и наращивают мышцы. Сухие мышцы плотнее жира и сжигают больше калорий в состоянии покоя, а это означает, что ваш метаболизм будет работать с большей скоростью, даже когда вы спите.

Вам не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы получить пользу от упражнений, и вам не нужно каждый день выполнять одну и ту же тренировку. Concordia напоминает вам, что аэробика, такая как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание, поможет вам похудеть, как и тяжелая атлетика. Смешайте это, чтобы вам не было скучно, и не забывайте отдыхать один или два дня в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Подсчет калорий

Подсчет калорий, кажется, имеет смысл, потому что самый основной принцип похудения состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, помня, что для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит около 3500 калорий. . Но не все калории созданы одинаковыми. Эксперты Университета Нью-Гэмпшира напоминают, что важнее принять богатых питательными веществами калорий , чем просто их подсчитать.

Причина этого, объясняет UNH, заключается в том, что когда вы потребляете пустые калории, такие как те, которые содержатся в печенье, чипсах, обработанной белой муке и рафинированном сахаре, ваше тело будет хранить их в виде жира, потому что оно не может достаточно быстро перерабатывать пустые сахара. . Университет предлагает следующие предложения для низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов:

Животные белки, такие как курица и рыба
Фасоль и бобовые
Жиры, такие как содержащиеся в авокадо и оливковом масле
Фрукты
Овсянка
Цельнозерновые
Овощи

яиц

Если у вас мало времени или вы предпочитаете более легкие закуски с утра, Академия предлагает цельнозерновые вафли или овсяные хлопья , обогащенные хлопья без сахара со свежими фруктами. Вы также можете бросить в блендер немного йогурта, соевого или орехового молока, банан и замороженные ягоды для быстрого и питательного смузи .

Хитрость, как объясняет Академия, заключается в том, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером. Накануне можно приготовить омлет, а также пирог с заварным кремом или фриттату. Нарежьте фрукты для смузи или купите замороженные фрукты без добавления сахара. Накрывайте стол к завтраку, и утром вам нужно будет сделать на одно дело меньше.

Сытный ланч

Обед может стать самой сложной частью вашего дня, особенно если вы работаете рядом со слишком большим количеством ресторанов быстрого питания.

Эксперты в области здравоохранения Йельского университета рекомендуют есть каждые три-четыре часа, чтобы не проголодаться до такой степени, что вы не сможете сделать разумный выбор еды. Йельский университет также рекомендует, чтобы каждый прием пищи был примерно того же размера, что и , вместо того, чтобы экономить на завтраке и обеде, а затем обильно ужинать. Это помогает равномерно распределять калории в течение дня, а не откладывать большую их часть на вечер.

Хороший вариант обеда салат с белок , такой как курица, рыба или сваренное вкрутую яйцо. Небольшой бутерброд на цельнозерновом хлебе в сочетании с кусочком фрукта или палочками из моркови и сельдерея получается красочным, текстурным и вкусным.

Выбор вкусного ужина

Ужин может быть проблематичным — так часто это не просто прием пищи, а семейное время, свидание или другое общественное мероприятие. Ужин дома также может стать сытным и утешительным завершением долгого и напряженного дня, поэтому вы хотите, чтобы он был чем-то большим, чем просто кусок зерна и пресная курица.

Специалисты Международной ассоциации спортивных наук советуют позаботиться о том, чтобы ваша тарелка была не только вкусной, но и привлекательной. Используйте разноцветных овощей , которые должны занимать как минимум половину вашей тарелки. Хорошо приправьте мясо или морепродукты , чтобы они пахли так же хорошо, как и выглядели.

ISSA также напоминает вам, что выходные могут быть трудным временем, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому убедитесь, что вы уделяете питанию и оформлению субботних и воскресных приемов пищи столько же внимания, сколько и в течение недели. . Используйте любое дополнительное время, которое у вас может быть в воскресенье, чтобы сделать приготовление еды на предстоящую неделю.

The Skinny on Snacks

Если вы не худеете, несмотря на то, что придерживаетесь плана питания на завтрак, обед и ужин для похудения, вам, возможно, придется еще раз взглянуть на свои закуски. Очень легко поддаться тяге к таким вещам, как чипсы или конфеты между приемами пищи, но это может легко саботировать ваши цели по снижению веса.

Вашингтонский университет предлагает соединять небольшие порции богатая белком пища с пищей, содержащей полезных углеводов . Белок и клетчатка насытят вас, а также дадут энергию. Примеры включают яблоко и кусок сыра или мазок арахисового масла; горсть несоленых орехов с сыром и сухофруктами; йогурт со свежими ягодами; сельдерея с ореховым маслом или сливочным сыром.

Приготовление легких низкокалорийных закусок заранее и хранение их под рукой может значительно помочь вам оставаться верным своему плану питания. Приобретение небольшой теплоизоляционной сумки, в которой закуски будут прохладными, поможет вам не сбиться с пути, даже если у вас нет доступа к холодильнику.

Подробнее: 10 полезных закусок, которые можно есть на ходу

Лучшие напитки

Поддержание водного баланса имеет решающее значение не только для снижения веса, но и для поддержания вашего здоровья в генерал. По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана помогает вашему телу доставлять питательные вещества через кровоток к органам, регулировать температуру тела, предотвращать инфекции, смазывать суставы, регулировать настроение и обеспечивать ясное мышление и хороший сон.

Хотя может показаться хорошей идеей сделать диетические газированные напитки частью вашей программы по снижению веса, на самом деле это не самое умное, что вы можете сделать, согласно программе Go Ask Alice из Колумбийского университета! сайт советов. Газированные напитки любого вида не обеспечивают такого чистого увлажнения, как вода. Кроме того, они часто содержат кофеин, который является мочегонным средством.

Алиса продолжает объяснять, что искусственные подсластители в диетической газировке связаны с перееданием. Многие диетические газированные напитки также содержат большое количество натрия, который может задерживать воду, а также повышать кровяное давление. Если вы не переносите вкус простой воды, попробуйте добавить в нее лимон, лайм или другие фрукты.