Прессинг на работе: Прессинг на работе

Что делать, если вы стали жертвой прессинга на работе?

16 октября 2018

Отношения между сотрудниками в коллективе – очень важная деталь работы. Чтобы стать полноценным членом команды, нужно узнать как можно больше информации о новых коллегах: их человеческие качества, характер, отношение к работе, готовность к помощи и т.д. Когда у вас будет уже эта информация, тогда важно для себя признать, импонируют ли вам их убеждения, ценности, взгляды на жизнь, или нет.
Обычно человек, приходя на новую работу, пытается быть позитивно настроенным, положительным, вежлив и готов к исполнению обязанностей. Не стоит сильно показывать свою благосклонность начальству, так вы рискуете вызвать раздражение. Также не «поддакивайте» лидерам — а то вас примут за подхалима.

Непредсказуемые события, или форс-мажор
Объектом неприязни и даже ненависти коллег в компании часто бывают талантливые и успешные люди, сотрудники с мягким характером или наоборот — слишком категоричные.

Никто не может быть от этого застрахован. За рубежом исследование прессинга на работе уделяют много внимания. Моббингом называют все виды притеснений на работе, буллинг — то же самое, но в особенно жесткой форме, ну а боссинг — это моббинг со стороны руководителя.
Если вас не зовут на корпоративные вечеринки, игнорируют, не передают вовремя информацию, критикуют, обижают, не назначают премию (в то время, когда другие ее получили), не замечают ваших профессиональных достижений – с уверенностью можно сказать, что вы стали жертвой моббинга. Хотя, присутствие одного из этих признаков вполне может и не свидетельствовать об этом. Например, информацию вам просто забыли передать, некоторые коллеги сплетничают не только про вас, а обо всех. В некоторых фирмах моббинг неизбежен для всех новичков, как своеобразный ритуал «посвящения» в трудовой коллектив.

 
Что делать, когда вы чувствуете на себе прессинг со стороны коллег?
Нужно постараться узнать, кто был инициатором такой ситуации. Подумайте, кому может быть выгодной «война» с вами? Подготовьте действия по ликвидации конфликта. Можно попробовать поговорить с лидером моббинга, выяснить его причины. Если такой шаг не поможет все выяснить, попробуйте посоветоваться с вашим руководителем или менеджером по персоналу. Только нужно быть очень осторожным, ведь начальству может не понравится вся эта ситуация. Обращаться к шефу нужно в крайних ситуациях, когда прессинг вас в коллективе мешает работать и вводит вас в состояние депрессии.
Бывают ситуации, когда работника может «выживать» и сам начальник. Если нет причин для увольнения, а босс решил от вас избавиться, он создаст вам такие условия, что вы напишете заявление по собственному желанию.

Отступаем, но достойно
Когда вы решили таки уйти работы, необходимо сделать это без негативных для вас последствий. Откровенный и резкий прощальный спич, удар дверью  — это не ваши козыри. После такого шеф никогда не напишет вам позитивные рекомендации, а скандальных и нервных сотрудников никому не надо.

Поэтому постарайтесь уйти так, чтоб начальство о вас могло вспоминать только хорошо.
Напоследок нужно отметить, что моббинг, он как снежный ком, если не остановить его вначале, сделать это потом будет очень трудно. В коллективах всегда ценится здоровая и позитивная атмосфера. Большинство компаний ценит нравственность, позитив и спокойствие, а скандалистов и затейников интриг и сплетен обычно не уважают.

Прессинг на работе. Что делать?

Привет. Сегодня разбираю тему, о которой можно говорить долго. Агрессировать. Увольняться. Или отнестись ко всему происходящему адекватно, и работать спокойно, несмотря на то, что вокруг тебя происходит.

Немного лирики.

Для меня прессинг на работе – неудивительное явление. Мой опыт насчитал 5 руководителей отдела, у которых приходилось де-факто находиться в подчинении, но у каждого из них были свои причуды, задвиги, тараканы в голове. Не считая собственно руководства предприятия, о котором сегодня речь не идет, но тоже можно было бы рассказать длинную и занятную историю.

Первый начальник – мужчина 36 лет, со склонностью к периодическому алкоголизму и четкой дифференциации подчиненных по принципу «Свои-чужие».

Свои – это сотрудники, с которыми у него были давние хорошие отношения, и вне зависимости от их профессиональных качеств, для них выделялись премии, приглашения на свои «тусовки», в общем, был закрытый круг. Таким людям мини-босс не предъявлял претензий, минимизировал нагрузку, с ними же употреблял спиртное.

Чужие – все остальные. Новенькие, стажеры, или те, кто не пришелся ему по нраву по каким-то своим причинам. Этим доставалась сверхурочная работа, шишки и люли по любому поводу, с них материально удерживались сбои в работе техники и образовавшийся в таких случаях брак продукции.

С его легкой руки «чужие» были на плохом счету у вышестоящего руководства, в то время как «свои» всячески прикрывались, а их ошибки списывались как технические.

Назовем такой тип руководителя образно как «Собутыльник-друг». Чтобы с таким работать, требовалось всего-ничего – попасть в группу «свои», и тогда никакого прессинга не будет.

Второй начальник – женщина 53 года. С единственным желанием доработать до пенсии и уйти побыстрее.

С одной стороны хотела быть хорошей в глазах сотрудников, поэтому старалась наладить личные отношения со всеми. А с другой – всеми силами старалась угодить шефу, и каждый раз при его появлении начинала «вставать на задние лапки».

Такой тип можно охарактеризовать как «Мечущийся лизоблюд».

Ее ругают, она приходит и начинает ругать свой отдел. Ее хвалят, значит будет сама хвалить, даже если особых поводов для этого нет. Не ходит к шефу, значит, день пройдет в беседах на личные темы.

Считала, что поведение, которое она видела у вышестоящих, и есть правильное, и его нужно практиковать и ниже. Поэтому за день можно было наблюдать до 10 периодов смены настроения, в зависимости от того, сколько раз она бывала в кабинете директора.

Третья начальница относилась к типу «Оперная певица-Гитлер». Ну очень громкая. Бывшая директор школы с хорошо поставленным голосом. Достаточно опытная в построении рабочих отношений в коллективе. Обращалась ко всем исключительно на Вы.

Но все, даже самые спокойные, рядовые вопросы решала криком и подчеркиванием своего авторитета. Закончилась ли бумага в принтере, или дизайнер не остался работать сверхурочно – все сопровождалось одинаково громкими звуками.

Заказчик не понимает сути обсуждаемого – начинает повышать голос и на него. А если случалась внештатная ситуация или брак продукции, пиши пропало, у всех в радиусе 15 метров заложит уши от крика.

Четвертая начальница была юридически, но не фактически – абсолютно не компетентная в вопросах руководства. 52 года, швея-мотористка, волей судьбы оказавшая в типографии сначала продавцом канцтоваров и бланков, а потом на должности топ-менеджера по причине «а больше некого назначить».

Самый тяжелый тип – «Сплетница-склочница». Гораздо больше рабочих вопросов ее интересовало, кто, с кем, где, во что одет, у кого кривые ноги, прыщи, толстый зад, какой косметикой пользуется, и чем болеет.

Границу по возрасту-заинтересованности не ставила, и обсуждала это абсолютно со всеми, не задумываясь об адекватности своего поведения.

Строить какие-то рабочие отношения с таким типом было крайне сложно, потому что ни твердых принципов, ни намеков на порядочность, ни представлений о том, как вообще нужно отделом руководить, у нее не было.

Могла разыграть целую драму в одного актера с якобы сердечным приступом. Упасть и биться в конвульсиях, чтобы окружающие бегали перепуганные и искали Валидол. Или бросать бумаги в сотрудника, изображая ярость. Причем наигранность поведения видна невооруженным взглядом.

Пятый руководитель вполне даже адекватный в сравнении с предыдущими. Уравновешенный характер, хорошее образование вкупе с профессионализмом. Не переходит на личности, и обладает удивительным умением гасить конфликтные ситуации с заказчиками. Однако и ему свойственно периодически проявлять прессинг по отношению к подчиненным, хотя он выражен не так агрессивно, и методы используются, которые сразу и не распознаешь как давление.

А теперь без лирики. С этим явлением сталкиваются очень многие. Особенно с переходом рынка труда в частные руки.

Психологическое давление — широко распространенный феномен. Это инструмент манипулятора, с помощью которого он заставляет жертву подчиняться. В интеллигентном мире на проявление физической агрессии наложено табу, а вот на давление психологическое нет.

В отличие от побоев, прессинг сложно доказать. В юридической практике факторы такого рода нельзя рассматривать в качестве важного материала дела. Максимум, что судья может сделать — это принять этот факт во внимание.

Один из самых распространенных контекстов давления – рабочие отношения. По данным исследования популярного ресурса по поиску работы в 2012 году, 59% сотрудников испытывают давление со стороны своего начальства.

В современной психологической и юридической науках такое понятие как прессинг, не получает должного раскрытия.

Это скорее бытовое название комплекса тактик, направленных на достижение цели грубыми методами манипуляции. В толковых словарях давление трактуется через «принуждение» и «насилие» и всегда имеет негативную окраску.

Целью воздействия является либо удовлетворение собственной потребности чужими руками, либо достижение чувства превосходства. В такого рода отношениях две стороны: манипулятор и жертва. Обе роли одинаково вредны для психологического благополучия.

В таких условиях, когда группа людей вынуждена проводить много времени вместе, феномена психологического принуждения избежать трудно. Иногда в условиях конкуренции за достижение более выгодного карьерного положения, или из-за особенностей характера сотрудников одни начинают подавлять других.

Как распознать, что над вами совершается именно акт морального насилия, а не воздействует разумная критика? У прессинга есть свои специфические особенности, по которым можно его определить.

Прежде всего это изменения в моральном состоянии. Чувство тревоги, вины, растерянность, нежелание вставать по утрам на работу, расстройства сна и аппетита, подавленность, апатия — все это признаки нездорового эмоционального состояния. Далее определяем, что все это — последствия прессинга.

В рабочих отношениях эмоциональное давление может быть выражено в следующих формах:

1. Буллинг. Это понятие характеризует форму эмоционального давления в отношениях одной жертвы и одного инициатора травли.
2. Моббинг. Это уничижительное воздействие группы коллег на одного человека.
   Люди, оказывающие психологическое давление, используют для этого конкретные техники. Агрессор может использовать прямые и косвенные методы, чтобы надавить на жертву.

Методы прессинга на работе:

1. Игнорирование. Жертву демонстративно не принимают во внимание, ее не приглашают к обсуждению общих вопросов и на неформальные мероприятия. Коллеги будут шумно обсуждать предстоящий день рождения прямо рядом со столом жертвы, демонстрируя полное безразличие к последней.
2.  Колкие риторические замечания. В высказываниях агрессора присутствует негативно-насмешливые интонации и фразы. 
3. Манипуляция чувством вины. Например, начальник поручает сверхурочную неоплачиваемую работу, а на возражение отвечает, что он вообще не заставляет Вас задерживаться на этом месте. Тем самым он как бы оказывает Вам услугу.
4. Угрозы. Это наиболее грубый метод, но, однако, действенный. Агрессор прямо говорит, что будет с оппонентом, если тот не сделает, как велят. «Немедленно помоги мне с отчетом, или начальник узнает о твоем вчерашнем опоздании», — говорит манипулятор. Стоит иметь ввиду, что шантаж — инструмент не самый хитрый, равно как и человек, использующий его.
5. Нарушение личного пространства. Это тоже детский метод, но воздействие имеет сильное. Реализуется в преграждении дороги, экспансия законной территории (сотрудники оставляют свои вещи в рабочей зоне жертвы), или наоборот забирают нужные предметы и «теряют» их.
6.  Сплетни и клевета. Распускание лживых слухов верно лишает жертву уверенности в себе, а поверивших убеждает в ее никчемности.

Способов негативного воздействия в трудовых отношениях очень много. С возрастом методы манипуляторов становятся все более изощренными и скрытыми, и только сильная воля и крепкий дух способны справится с такими условиями труда.

Как противостоять прессингу на работе

Правильно для начала задать себе вопрос о необходимости борьбы с агрессорами. Возможно, овчинка выделки не стоит, и гораздо проще будет найти новое место работы с дружным коллективом. Но если все же принято решение остаться, то стоит настроиться на проведение работы над собой.

Способность справиться с прессингом на работе напрямую связана с уровнем коммуникативных навыков. То, как вы себя подаете коллективу, позволит занять определенное место в иерархии команды.

С помощью прессинга коллеги хотят чего-то от вас добиться: какого-то действия или поведения. Важно уметь отказывать.

Что вызывает чувство дискомфорта, когда нужно отказать:

1. Страх расправы. Боязнь оказаться впоследствии в еще более затруднительном положении заставляет жертву соглашаться выполнить просьбу.
2.  Страх быть отвергнутым. Ощущение того, что если человек не выполнит личную просьбу начальника или коллеги, то он всех подведет и окажется в немилости, заставляет его опять и опять говорить «да».
3. Страх обидеть. Понимание того, что человек может кого-то обидеть для интеллигентного сотрудника более чем неприятно. На этом чувстве и играют манипуляторы.

Все перечисленные факторы можно объединить как проявления низкой самооценки. Способ борьбы: повышение самооценки. Это долгий и трудоемкий процесс. Однако результат отразится на всех сферах жизни.

Когда жертва оказывается под прессингом, ее эмоциональное состояние можно охарактеризовать как стресс. Завладевшие душой и телом эмоции не дают разумно мыслить и искать выход из ситуации.

Поэтому первой помощью в стрессовых условиях будет приведение мыслей в порядок. Совладать с собой можно разными техниками: упражнениями с дыханием, счетом, отстранением — всеми теми методами, которые позволят абстрагироваться и успокоиться.

После того, как вернулась способность логично размышлять, попробуйте понять, чего именно хочет агрессор. Какую цель он преследует?

Если Вас пытаются обидеть, выясните, в чем конкретно Вы не правы. Задавайте уточняющие вопросы. Делайте акцент на обидных замечаниях. Заставьте оппонента конкретизировать претензию. Он может сдать позиции уже на этом этапе.

Выясните, какими методами пользуется ваш оппонент и какие у Вас есть преимущества. Определив стратегию коллеги, можно предсказать его действия и быть готовым к новым нападкам.

Например, его визитной карточкой является действие через третьих лиц. Он демонстративно привлекает внимание коллектива к предстоящей перепалке и пользуется выражениями типа: «Вы только посмотрите!». Зная это, можно упрекнуть его в таком поведении, заранее продумав наиболее точные приемы. Не боритесь с группой, боритесь с зачинщиком.

Что касается внутренних ресурсов, то это самый важный пункт в борьбе с прессингом. Наедине с собой определите, что может помочь вам выйти из ситуации? В чем ваши сильные стороны? Кто может вам помочь в противостоянии на работе? Какие у вас имеются инструменты? Зная, какими ресурсами вы обладаете, можно составить тактику защиты собственных границ.

В борьбе за собственное психологическое благополучие самым главным является уверенность в собственных силах и здоровая самооценка. Никто не сможет выбить из колеи человека, который не сомневается в собственной правоте.

Подытоживая, скажу: все мои начальники рано или поздно уходили с должности. Чаще с громким увольнением. А составляющими собственного спокойствия на работе я бы назвала:

1. Всегда помнить, что оппонент всего лишь человек, и тот факт, что он может говорить громче или публично выплескивать свой негатив, не дает ему никакого преимущества.
2. Совершенствовать собственные профессиональные качества, стремиться узнать и изучить больше, это позволит избежать ошибок в работе и возникающих в связи с этим конфликтных ситуаций с руководителем.
3. Помнить, что существует трудовое законодательство, изучить его. И если агрессор вдруг решит самоутверждаться, можно мягко напомнить ему, что Вы действуете в рамках закона и Устава предприятия, ничего не нарушая, а вот его поведение вызывает сомнения.

Стресс на работе — HelpGuide.org

стресс

Что бы ни требовала ваша работа, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от пагубного воздействия стресса, повысить удовлетворенность работой и улучшить свое самочувствие на работе и вне ее. .

Когда стресс на рабочем месте становится слишком сильным?

Стресс — это не всегда плохо. Небольшой стресс может помочь вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждает о несчастных случаях или дорогостоящих ошибках. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас чувство беспокойства, истощения и подавленности. А когда стресс превышает вашу способность с ним справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить ущерб вашему разуму и телу, а также приносить удовлетворение от работы.

Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже если вы попали в трудную ситуацию. Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пришло время принять меры. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряженна ваша работа, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.

Общие причины стресса на рабочем месте включают:

• Страх быть уволенным
• Больше сверхурочной работы из-за сокращения персонала
• Необходимость работать, чтобы оправдать растущие ожидания, но без повышения удовлетворенности работой
• Необходимость работать на оптимальном уровне — постоянно!
• Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу

Когда вы чувствуете себя перегруженным на работе, вы теряете уверенность и можете стать злым, раздражительным или замкнутым. Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:

• Feeling anxious, irritable, or depressed
• Apathy, loss of interest in work
• Problems sleeping
• Fatigue
• Trouble concentrating

• Muscle tension or headaches
• Stomach problems
• Social withdrawal
• Loss of sex drive
• Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы справиться с ситуацией

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально, удобно и легко начать работу.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Совет 1. Избавьтесь от стресса на рабочем месте, позвонив по телефону

Иногда лучшее средство от стресса — просто поделиться своим стрессом с кем-то из близких. Выговориться и получить поддержку и сочувствие — особенно лицом к лицу — может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен «исправлять» ваши проблемы; им просто нужно быть хорошим слушателем.

Обратитесь за поддержкой к коллегам. Надежная система поддержки на работе может защитить вас от негативных последствий стресса на работе. Просто не забывайте слушать их и предлагать поддержку, когда они в ней нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительными со своими коллегами. Когда вы делаете перерыв, например, вместо того, чтобы направлять свое внимание на свой смартфон, попробуйте привлечь своих коллег.

Положитесь на своих друзей и членов семьи. Наряду с расширением социальных контактов на работе наличие сильной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем более вы одиноки и изолированы, тем больше вы подвержены стрессу.

[Читать: Социальная поддержка для снятия стресса]

Заведите новые дружеские отношения. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно завести новые дружеские отношения. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия или вступая в клуб, или посвятив свое время волонтерству. Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим, особенно тем, кто признателен, доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить уровень стресса.

Совет 2. Поддержите свое здоровье физическими упражнениями и питанием

Когда вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем. Но когда вы поддерживаете свое здоровье правильным питанием и физическими упражнениями, вы становитесь сильнее и более устойчивы к стрессу.

Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже небольшие вещи могут поднять вам настроение, увеличить вашу энергию и заставить вас почувствовать, что вы снова на водительском сиденье.

Найдите время для регулярных упражнений

Аэробные упражнения — занятия, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потоотделение, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, обострить внимание и расслабить ум и тело. Ритмичные движения, такие как ходьба, бег, танцы, игра на барабанах и т. д., особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь уделять активности хотя бы 30 минут почти каждый день. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разбейте занятие на два или три более коротких сегмента.

А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физическое движение может помочь вам восстановить равновесие.

Сделайте разумный выбор продуктов, избавляющих от стресса

Ваш выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше самочувствие в течение рабочего дня. Например, частые и здоровые приемы пищи небольшими порциями могут помочь вашему телу поддерживать ровный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и сосредоточенность, а также предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойство и раздражительность, а переедание может вызвать вялость.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может хотеться сладких закусок, выпечки или сладкой пищи, такой как макароны или картофель фри. Но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии, усугубляя, а не улучшая симптомы стресса.

Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, , таких как кофеин, транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, повышающим, а не снижающим уровень тревоги.

Употребляйте алкоголь умеренно. Может показаться, что алкоголь временно уменьшает ваше беспокойство, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно пройдет, и негативно повлиять на ваше настроение.

Совет 3: Не экономьте на сне

Вам может казаться, что у вас просто нет времени на полноценный ночной сон. Но недостаток сна мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои рабочие обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.

Улучшите качество своего сна , внеся полезные изменения в свой дневной и ночной распорядок. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, будьте внимательны к тому, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите коррективы в среду своего сна. Стремитесь к 8 часам сна в сутки — столько сна необходимо большинству взрослых, чтобы работать в полную силу.

Выключайте экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном, например, наверстывая упущенное на работе. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, таких как чтение или прослушивание тихой музыки, приглушив свет.

Совет 4. Расставьте приоритеты и организуйте

Когда стресс на работе и на рабочем месте грозит вас перегрузить, есть простые практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль.

Советы по тайм-менеджменту для снижения стресса на работе

Составьте сбалансированный график.  Полная работа и отсутствие игр — это путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединенными занятиями, повседневными обязанностями и временем простоя.

Уходите рано утром.  Даже 10–15 минут могут превратить лихорадочную спешку в повседневную жизнь. Если вы всегда опаздываете, переведите часы на более быстрый темп, чтобы высвободить дополнительное время и снизить уровень стресса.

Планируйте регулярные перерывы.  В течение дня обязательно делайте короткие перерывы, чтобы прогуляться, пообщаться с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике релаксации. Также постарайтесь уйти от своего стола или рабочего места во время обеда. Это поможет вам расслабиться и перезарядиться и быть более, а не менее продуктивным.

Установите здоровые границы. Многие из нас чувствуют необходимость быть на связи 24 часа в сутки или вынуждены постоянно проверять свои смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе. Это может означать, что вы не проверяете электронную почту и не отвечаете на рабочие звонки дома вечером или в выходные дни.

Не переусердствуйте. Не планируйте одно за другим и не пытайтесь уместить слишком много дел в один день. Если у вас слишком много дел, различайте «должен» и «должен». Переместите задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или исключите их полностью.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

Приоритизация задач.  Сначала займитесь приоритетными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на маленькие шаги.  Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном выполнимом шаге за раз, а не беритесь за все сразу.

Делегирование ответственности.  Вам не обязательно делать все самому. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и ваш коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех.

Совет 5. Избавьтесь от вредных привычек, которые способствуют стрессу на рабочем месте

Многие из нас усугубляют стресс своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих пагубных привычек, вам будет легче справляться со стрессом, навязываемым работодателем.

Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное; никто не может требовать большего, чем это.

Измените свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на обратной стороне каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что теряете энергию и мотивацию. Старайтесь думать о своей работе позитивно, избегайте негативных коллег и хвалите себя за небольшие достижения, даже если никто этого не делает.

Не пытайтесь контролировать неуправляемое.  Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор — отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие вас люди начинают слишком серьезно относиться к работе, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Приведите себя в порядок. Если на вашем столе или на рабочем месте беспорядок, подпишите и выбросьте беспорядок; просто знание того, где что находится, может сэкономить время и снизить стресс.

Активно относитесь к своей работе и своим рабочим обязанностям

Когда мы чувствуем неуверенность, беспомощность или выход из-под контроля, наш уровень стресса достигает наивысшего уровня. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить чувство контроля над своей работой и карьерой.

Поговорите со своим работодателем о факторах стресса на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно. Вместо того, чтобы перечислять список жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, влияющих на эффективность вашей работы.

[Читать: Психическое здоровье на рабочем месте]

Уточните описание своей работы. Попросите у своего начальника обновленное описание ваших должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из задач, которые накопились, не включены в описание вашей работы, и вы можете получить небольшое влияние, указав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы.

Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно большое, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.

Спросите о новых обязанностях. Если вы давно занимаетесь одной и той же работой, попросите попробовать что-то новое: другой уровень обучения, другую территорию продаж, другую машину.

Возьмите отпуск. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы выйти из ситуации. Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и обрести перспективу.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому здоровью. Но для многих из нас работа мечты, которую мы находим значимой и полезной, — это просто мечта. Даже если вы не в состоянии искать другую профессию, которая вам нравится и которой вы увлечены (а большинство из нас этого не делает), вы все равно можете найти цель и радость в работе, которую вы не любите.

Даже на некоторых обыденных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которые вам нравятся, даже если это просто болтовня с коллегами за обедом. Изменение вашего отношения к работе также может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

РЕКЛАМА

Как менеджеры или работодатели могут уменьшить стресс на работе

Стресс, связанный с работой, может привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако как менеджер, руководитель или работодатель вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг – действовать как положительный образец для подражания. Если вы сможете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет намного легче последовать их примеру.

Проконсультируйтесь с вашими сотрудниками. Поговорите с ними о конкретных факторах, которые делают их работу напряженной. Некоторые проблемы, такие как неисправное оборудование, нехватка персонала или отсутствие обратной связи с руководителем, могут быть относительно легко решены. Обмен информацией с сотрудниками также может уменьшить неопределенность в отношении их работы и будущего.

Общайтесь со своими сотрудниками один на один. Внимательное слушание лицом к лицу позволит сотруднику почувствовать, что его услышали и поняли. Это поможет снизить стресс у них и у вас, даже если вы не можете изменить ситуацию.

Позитивно разрешайте конфликты на рабочем месте. Уважать достоинство каждого работника; установить политику нулевой терпимости к домогательствам.

Дайте работникам возможность участвовать в принятии решений, влияющих на их работу. Например, получить информацию от сотрудников о правилах работы. Если они вовлечены в процесс, они будут более преданы делу.

Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.

Уточните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют ценностям организации.

Предлагайте вознаграждения и поощрения. Хвалите достижения в работе в устной форме и в масштабах всей организации. Запланируйте потенциально напряженные периоды, за которыми следуют периоды менее сжатых сроков. Обеспечить возможности для социального взаимодействия между сотрудниками.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

• Ссылки

  Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

  Маулик, Паллаб К. «Стресс на рабочем месте: игнорируемый аспект психического здоровья». Индийский журнал медицинских исследований 146, вып. 4 (октябрь 2017 г.): 441–44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819024/

  Бхуи, Камалдип, Сократис Динос, Магдалена Галант-Мечниковска, Бертина де Йонг и Стивен Стансфельд. «Восприятие причин рабочего стресса и эффективные меры вмешательства у сотрудников, работающих в государственных, частных и неправительственных организациях: качественное исследование». Бюллетень BJPsych 40, вып. 6 (декабрь 2016 г.): 318–25. https://doi.org/10.1192/pb.bp.115.050823

  Ван, Вэй, Кироко Саката, Аска Комия и Юнсинь Ли. «Что делает работу сотрудников такой напряженной? Влияние вертикального лидерства и горизонтального управления на стресс сотрудников». Frontiers in Psychology 11 (2020): 340. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00340

  Чхве, Донг-Ву, Сон-Юн Чун, Сан А Ли, Кю-Тэ Хан и Ын- Парк Чеол. «Связь между продолжительностью сна и воспринимаемым стрессом: наемный работник в условиях высокой рабочей нагрузки». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 15, вып. 4 (апрель 2018 г.): 796. https://doi.org/10.3390/ijerph25040796

  Джан, Йекта Саид, Хизер Илес-Смит, Ниаз Чалабианлоо, Дениз Экиз, Хавьер Фернандес-Альварес, Клаудия Репетто, Джузеппе Рива и Джем Эрсой. «Как расслабиться в стрессовых ситуациях: умная система снижения стресса». Здравоохранение 8, вып. 2 (16 апреля 2020 г.): 100. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100

  Салех, Далия, Натали Камарт, Фуад Сбейра и Люсия Ромо. «Можем ли мы научиться справляться со стрессом? Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное на студентах университета». PLOS ONE 13, №. 9 (5 сентября 2018 г. ): e0200997. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200997

  «Стресс, социальная поддержка и гипотеза буферизации. – ПсихНЕТ». По состоянию на 15 ноября 2021 г. https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.98.2.310

  Салмон, П. «Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория». Обзор клинической психологии 21, вып. 1 (февраль 2001 г.): 33–61. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

  Туссен, Лорен, Куанг Ань Нгуен, Клэр Реттгер, Киара Диксон, Мартин Оффенбахер, Нико Кольс, Джеймсон Хирш и Фушия Сируа. «Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в продвижении психологических и физиологических состояний расслабления». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина 2021 (3 июля 2021 г.): e5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

СТРЕСС… На работе — Причины стресса на работе и способы его предотвращения. (Национальный институт охраны труда и здоровья)

Стресс на работе (PDF) — Помощь и советы, как справиться со стрессом на работе и на рабочем месте. (Acas)

Как справиться со стрессом на работе – Общие источники и шаги, которые вы можете предпринять. (Американская психологическая ассоциация)

Стратегии управления стрессом на рабочем месте для бизнес-менеджеров. Действия, которые вы можете предпринять, чтобы снять стресс с вашего персонала. (Bupa)

В Интернете

Последнее обновление: 21 октября 2022 г.

Как справиться со стрессом на работе

Если вы сейчас работаете, вы, вероятно, знаете, каково это — испытывать стресс на работе. Обязательный проект приходит без предупреждения. На каждое удаление приходится три письма. Звонят телефоны, запланированы встречи, коллега срывает мяч на общем задании.

Как ваш организм реагирует на стресс на работе?

Представьте на мгновение, что ваш начальник отправил вам электронное письмо о незавершенном задании (стрессор). Ваше тело и разум мгновенно реагируют, активируя физическую реакцию, называемую реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. В то же время вы можете сказать себе: «Меня уволят, если я не закончу это». Затем, чтобы справиться со своим беспокойством и негативными разговорами с самим собой, вы работаете до поздней ночи, чтобы выполнить задачу.

В ходе своей эволюционной истории люди выработали эту скоординированную реакцию страха для защиты от опасностей в окружающей среде. Например, более быстрый сердечный ритм и напряженные мышцы помогут нам убежать от хищников. В современную эпоху страх продолжает выполнять важную функцию. В конце концов, реакция «бей или беги» может дать необходимую энергию, чтобы протянуть всю ночь и сохранить работу.

Но что делать, если вы каждый день сталкиваетесь со стрессом на работе? Со временем хронический стресс на работе может привести к психологическому синдрому, известному как эмоциональное выгорание. Предупреждающими признаками выгорания являются чрезмерное истощение, цинизм и чувство неэффективности. Некоторые стрессоры, связанные с работой, тесно связаны с выгоранием. Примерами являются слишком много работы или слишком мало независимости, неадекватная заработная плата, отсутствие общности между коллегами, несправедливость или неуважение, а также несоответствие между рабочими и личными ценностями.

Как стресс на работе может повлиять на самочувствие?

Длительное воздействие таких факторов стресса, связанных с работой, как эти, может повлиять на психическое здоровье. Исследования связывают эмоциональное выгорание с симптомами тревоги и депрессии. В некоторых случаях это создает почву для серьезных проблем с психическим здоровьем. Действительно, одно исследование показывает, что молодые люди, которые регулярно сталкиваются с большой рабочей нагрузкой и экстремальным дефицитом времени на работе, с большей вероятностью испытывают большое депрессивное расстройство и генерализованное тревожное расстройство.

Высокий уровень стресса на работе – и вне ее – также может повлиять на физическое здоровье. Повторяющаяся активация реакции «бей или беги» может нарушить работу систем организма и повысить восприимчивость к болезням. Например, повторяющийся выброс гормона стресса кортизола может нарушить иммунную систему и повысить вероятность развития аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Хронический стресс также может влиять на здоровье, мешая здоровому поведению, такому как физические упражнения, сбалансированное питание и сон.

Стресс на работе также может нанести вред компаниям или организациям. Выгорание снижает производительность труда и увеличивает прогулы и текучесть кадров, а также приводит к конфликтам между коллегами, вызывая распространение стресса на рабочем месте.

Как справиться со стрессом на работе?

Всем нам может быть полезно научиться справляться со страхом и беспокойством на работе. Могут помочь несколько навыков, которым обучают в рамках когнитивно-поведенческой терапии, в том числе следующие:

• Стратегии релаксации. Расслабление помогает противостоять физиологическим эффектам реакции «бей или беги». Например, прогрессивная мышечная релаксация помогает уменьшить мышечное напряжение, связанное с тревогой. Чтобы отработать этот навык, сядьте удобно с закрытыми глазами. Работая от ног вверх, систематически напрягайте и расслабляйте все основные группы мышц. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд; снять напряжение на 20 секунд. Каждый раз, когда вы снимаете мышечное напряжение, думайте про себя «расслабьтесь». Этот навык и многие другие стратегии релаксации могут помочь уменьшить симптомы беспокойства.
• Решение проблем. Решение проблем — это активная стратегия выживания, которая включает в себя обучение людей делать определенные шаги при приближении к блокпосту или проблеме. Эти шаги включают определение проблемы, мозговой штурм возможных решений, ранжирование решений, разработку плана действий и тестирование выбранного решения.
• Внимательность. Внимательность — это способность обращать внимание на настоящий момент с любопытством, открытостью и принятием. Стресс может усугубляться, когда мы размышляем о прошлом, беспокоимся о будущем или занимаемся самокритикой. Внимательность помогает тренировать мозг, чтобы избавиться от этих вредных привычек. Вы можете развивать навыки осознанности с помощью формальной практики (например, управляемой медитации) и неформальных упражнений (например, осознанной ходьбы) или попробовать приложения или занятия для осознанности. Терапия, основанная на осознанности, эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
• Переоценка негативных мыслей. Хронический стресс и беспокойство могут привести к тому, что у людей выработается ментальный фильтр, при котором они автоматически интерпретируют ситуации через призму негатива. Человек может прийти к негативным выводам практически без доказательств («мой начальник считает меня некомпетентным») и усомниться в своей способности справляться со стрессорами («Я буду опустошен, если не получу повышение»).