Приемы психической саморегуляции: Приемы саморегуляции: расслабление, дыхание, самовнушение — ШПИЛЬКИ

Содержание

Саморегуляция психических состояний сотрудников органов внутренних дел Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

УДК 1/159.9 ББК 88

DOI 10.24411/2073-0454-2019-10180 © В.Ф. Родин, 2019

Научная специальность 19.00.03 — психология труда, инженерная психология, эргономика

САМОРЕГУЛЯЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ СОТРУДНИКОВ ОРГАНОВ ВНУТРЕННИХ ДЕЛ

Владимир Федорович Родин, доктор педагогических наук, профессор, академик РАЕН, профессор кафедры юридической психологии УНК ПСД

Московский университет МВД России имени В.Я. Кикотя (117437, Москва, ул. Академика Волгина, д. 12) E-mail: [email protected]

Аннотация. Рассматривается проблема психических состояний сотрудников ОВД.

Показаны приемы и способы саморегуляции сотрудников.

Ключевые слова: саморегуляция, способы саморегуляции, приемы саморегуляции.

SELF-REGULATION OF MENTAL CONDITIONS OF EMPLOYEES OF INTERNAL AFFAIRS

Vladimir Fedorovich Rodin, Doctor of Pedagogy, Professor, Academician of the Russian Academy of Natural Sciences, Professor of the Department of Legal Psychology, UNK PSD

Moscow University of the Ministry of Internal affairs of Russia named after V.Ya. Kikot’ (117437, Moscow, ul. Akademika Volgina, d. 12) E-mail: [email protected]

Annotation. The article deals with the problem of mental states of ATS employees. Showing techniques and methods of self-regulation of employees.

Keywords: self-regulation, methods of self-regulation, self-regulation techniques.

Citation-индекс в электронной библиотеке НИИОН

Для цитирования: Родин В.Ф. Саморегуляция психических состояний сотрудников органов внутренних дел. Вестник Московского университета МВД России. 2019;(3):271-5.

Сотрудники ОВД выполняют различные оперативно-служебные и служебно-боевые задачи. Спектр решаемых задач сотрудниками многообразен и нередко протекает в экстремальных условиях. В руководстве по морально-психологическому обеспечению оперативно-служебной деятельности органов внутренних дел Российской Федерации указывается на необходимость «организовать морально-психологическую подготовку личного состава к действиям при чрезвычайных обстоятельствах, обучение сотрудников методам и приемам саморегуляции психического состояния…»

Саморегуляцию следует понимать как сознательную активацию определенных качеств, свойств и состояний личности, для осуществления ею какой-либо деятельности.

В статье мы рассматриваем лишь некоторые при-

емы (способы) саморегуляции сотрудников ОВД.

Их условно можно разделить на две группы: естественные и искусственные.

Естественные приёмы саморегуляции основаны на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни и работе. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха.

Многие из них мы используем интуитивно. Это сон, еда, общение с природой и животными, движение, танцы, музыка, отдых в кругу семьи, хобби, различные водные процедуры (ванная, душ, баня, сауна, бассейн). Главное — не забывать доставлять себе удовольствие и время от времени делать то, что приятно, что помогает расслабиться и улучшить эмоциональное состояние.

Искусственные приёмы — это приёмы саморегуля-

ции, которые разработаны в практической психологии.

В настоящее время известно много различных приёмов саморегуляции: релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др. Рассмотрим некоторые из них:

1. Аутогенная тренировка

В 1932 году немецким психиатром И. Шульцем был разработан способ, названный «аутогенной тренировкой».

Погружение в состояние аутогенного расслабления посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе и создает почву для эффективного использования различных формул саморегуляции: внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств.

Одним из преимуществ этой методики являются четкие и ясные критерии эффективности процесса обучения. В аутотренинге есть строгая этапность в освоении упражнений. Переход к следующему упражнению осуществляется только после освоения предыдущего.

АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов сотрудника, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Стандартный сеанс АТ состоит из 3 частей: базового самовнушения покоя и отдыха; целевого самовнушения; выхода из состояния релаксации. На первом этапе лучше заниматься в тихом, спокойном помещении, с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде.

По мере освоения методики АТ тренировку можно применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 раза в день по 10-20 минут (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом — утром, днем — в обеденный перерыв, и вечером — перед уходом ко сну.

Погружаясь в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), можно перейти к активной фазе аутотренинга — формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии — высокая. Поэтому после достижения расслабления вы можете легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его осуществления.

2. Прогрессивная релаксация (мышечное расслабление)

При разработке этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. Отсюда он в соответствии с теорией Джемса—Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Этому способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора.

Сущность метода проста на первый взгляд: устроиться в удобную позу и погрузиться в ощущение своего тела. Обстановка во время погружения в тело должна максимально способствовать сосредоточенности и покою. Должна быть исключена сама возможность того, что кто-то прервет или отвлечет.

Во время расслабления на первых порах снимаются сиюминутные напряжения, накопившиеся в течение прошедшего дня или последних дней, и человек чувствует приятную легкость. Со временем, релаксация постепенно становиться все более полной и глубокой. Достигая как можно более полного расслабления, человек идет к снятию внутренних напряжений, начиная об более поверхностных (сиюминутных), доходя до глубоких, годами и десятилетиями существующих, которые человек давно уже считает чертами своего характера.

Необходимо помнить конечные цели упражнения на глубокое мышечное расслабление. Такими целями являются: достижение полноты человеческой жизни, реализация себя на службе, способность быть самим собой, профилактика психосоматических заболеваний, и т.д. Занимаясь погружением в свое тело, каждый сможет по-новому взглянуть на мир, освежить ощущения, вернуть остроту и непосредственность восприятия, научиться радоваться жизни.

3. Психорегулирующая тренировка

Психологической основой этого метода является

бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

Физиологической основой психорегулирующей тренировки является факт, что мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на долю скелетных мышц приходится 60 %). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить это тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного рефлекса), а напрягая мышцы, можно эту тонизацию увеличить.

4. Изменение направленности сознания

Варианты этого способа саморегуляции разнообразны. Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилий, с помощью которых человек пытается сосредоточить

внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций. Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, занятие спортом, просмотр фильма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как показывает практика, переключение внимания с раздумий на деловую сторону предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект.

Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось», «не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «неудачи уже были, и теперь я отношусь к ним по-другому» и т.д.

Приведенный способ является, по сути, одним из вариантов использования контрфактического мышления (контрфактов). В когнитивной психологии разработана концепция функциональной роли контрфактического мышления. Контрфактами называются представления об альтернативном представление реальности исходе события. Это мышление в сослагательном наклонении по типу «если бы…, то…».

5. Регуляция состояния с помощью дыхания

Дыхание, как известно, является одной из важнейших функций организма. Характер дыхания (его глубина, ритмика и др.) весьма тонко отражает эмоциональное состояние человека, является чувствительным индикатором, лакмусовой бумажкой в проявлении эмоций. С помощью дыхания можно не только следить за эмоциями, но и управлять ими.

С помощью правильно регулируемого дыхания можно снять психоэмоциональное напряжение, высвободить неотреагированные эмоции и добиться «функциональной разрядки». Научиться контролировать свои эмоции достаточно просто — нужно ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нем изменения, связанные с эмоциями.

Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление, глубину, быстроту, плавность, соотношение между выдохом и вдохом, вдохом и выдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху, темп, ритм, объем, разрывы, перехваты и т.д.

Одним из самых легких и наиболее доступных способов регуляции эмоционального состояния, по мнению многих психологов и физиологов, являются дыхательные упражнения, которые активизируют и мобилизуют организм.

Канадский ученый Л. Персиваль предложил использовать дыхательные упражнения в сочетании с на-

пряжением и расслаблением мышц, при помощи которых можно снять чрезмерное волнение. Он предлагает делать задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем -спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц.

Таким образом, при использовании дыхания прорабатываются определенные негативные идеи, состояния, вытесненные в бессознательное, но и воспроизводим паттерны дыхания тех или иных жизненных обстоятельств. Более того, применяя те или иные приемы связного дыхания, мы можем управлять и координировать наши состояния в жизни и деятельности вне зависимости от обстоятельств.

Мы дышим так, как мы себя чувствуем. Рисунок дыхания, как лакмусовая бумага, проявляет наше состояние психики. Каждое состояние психики — это также и состояние дыхания. Каждое состояние дыхания — это определенное состояние психики.

6 Регуляция состояний при помощи техник релаксации

Общеизвестно, что мышечное напряжение связано с ситуациями и травмами, переживаемыми людьми в процессе их жизни. Любое эмоциональное состояние, будь то страх или гнев, раздражение или волнение, содержат в себе мышечный, мускульный компонент.

В мышцах, когда эмоциональное состояние не от-реагировано, образуются участки «застывшего» напряжения — болезненные уплотнения. Они в свою очередь, в зависимости от их расположения, могут рефлекторно влиять на внутренние органы, имитируя их расстройства — нарушения ритма сердца, загру-динные боли, изжогу. Снятию мышечных напряжений помогает релаксация.

Релаксация — это универсальный процесс восстановления не только мышц, но и нервной системы.

Сотрудники, занимающиеся релаксацией, меньше подвержены стрессам, у них редко бывают серьезные нервные срывы, умеют регулировать свое внутреннее эмоциональное состояние. Они способны выдержать стресс и быстро восстановить свои силы.

7. Самовнушение

Освоив техники релаксации, можно начинать эффективно использовать словесные формулы самовнушения. Они нужны, чтобы добиться нужных изменений в своем поведении или в состоянии. Целесообразно использовать формулы самовнушения, находясь в состоянии релаксации, так как в этом состоянии исчезает барьер нашего сознания, и они напрямую воспринимаются подсознанием, которое и реализует их. Самовнушение должно осуществляться без всякого усилия, как можно более простым, механическим способом.

Примеры создания словесных формул самовнушения.

Фраза должна быть позитивной и утвердительной (формулировать ее в терминах «я хочу делать X», а не «я не хочу делать У’), избегать использование частицы «не», «никогда»: вместо «голова не болит, никогда не

заболит» скажите «боль покинула голову, навсегда».

Фраза должна быть очень конкретной; большую цель следует разбить сначала на цепочку маленьких целей, достижение каждой из которых по очереди приведет к большой цели; абстрактные категории и эмоции следует сводить к физическим ощущениям: верх абстракции «голова прошла» следует заменить на «лоб прохладен, голова легкая» (если эти ощущения облегчают боль в голове).

При построении фразы нужно использовать простые слова.

Фраза должна состоять менее чем из пяти слов.

Формула внушения должна быть в настоящем времени, как будто то, что нам нужно уже есть. Эта фраза адресуется подсознательному. Подсознательное принимает такую фразу за истину и начинает ее осуществлять.

8. Приём саморегуляции с помощью техники «яко-рения»

«Якорная» техника имеет прямое отношение к условным рефлексам. «Якорем» называют стимул, запускающий механизм сформированного условного рефлекса.

В повседневной жизни мы встречаемся с огромным количеством неосознаваемых нами условных рефлексов. Например, у влюбленной пары часто есть мелодия, которую они называют «нашей мелодией» — они просто слышали ее в момент встречи или в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для этой пары «положительным аудиальным (слуховым) сексуальным якорем»; прослушивание этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму условного рефлекса. «Отрицательным аудиальным музыкальным якорем» для большинства из нас служит похоронная музыка — стоит нам ее услышать, и наше настроение понижается, хотя мы не осознаем, что причина такого понижения настроения — какие-то другие похороны, на которых мы присутствовали давным-давно и чувствовали боль потери… В роли «якоря» может выступать то, что мы видим (чье-то лицо, характерный жест, картина и т. п.), то, что мы слышим (голос, музыка, шумы), и то, что мы чувствуем (прикосновение, поглаживание, поцелуй, боль и т. д.). «Якоря» подразделяются, соответственно, на визуальные, аудиальные и кинестетические. Искусство применения «якорей» при саморегуляции основывается на удачно выбранном моменте для постановки «якоря», удачно выбранном типе «якоря» и удачном воспроизведении уже поставленного «якоря».

9. Использование систематической десенсибилизации для саморегуляции

Метод систематической десенсибилизации — один из самых старых методов поведенческой психотерапии. Он очень эффективен и довольно прост. Суть методики заключается в том, что человек, находясь в состоянии глубокой релаксации, представляет в воображении ситуации (вспоминает о них), вызывающие

у него страх. Затем посредством углубления релаксации человек снимает возникающую тревогу. В воображении представляются ситуации от самых легких до вызывающих наибольший страх. Эксперименты доказали, что, после угасания тревоги в воображении, она больше не возникает и в реальности.

10. Снижение остроты переживаний с помощью «диссоциации»

В ранний период психоанализа З. Фрейдом была выдвинута идея о том, что от эмоционального комплекса можно избавиться, отреагировав на него. Неот-реагированные же эмоции составляют основу невротических комплексов. Это объяснение соответствовало идее «психической энергии» или энергии либидо, перекрытие русла которой вызывало развитие неврозов. Препонами для свободного протекания психической энергии являются, по мнению З. Фрейда, излишние социальные и культурные запреты.

Как впоследствии оказалось, самого выплеска эмоций, даже неоднократного, бывает недостаточно для изменений в психологическом состоянии человека.

Как же соединить эмоциональное переживание с возможностью перерабатывать его содержание с «холодной головой»? Такой способ есть, и он заключается в диссоциированном (разотождествленном) переживании, то есть переживании собственной эмоции, как бы глядя со стороны. Это значит, что в методике используются зрительные образы, которые человек вспоминает или воображает. Диссоциирование, отстранение применяется в разных модификациях в некоторых методиках нейролингвистического программирования. Психологами было замечено также, что и косвенное внушение эффективнее прямого (если это не транс-овые техники внушения). Причина этого в том, что человеку свойственно защищать свой личностный багаж представлений, свои устои, ценности, склад характера. Прямые попытки воздействия натыкаются на сопротивление или непонимание, на открытое неприятие. Альтернативные же варианты поведения, преподнесенные как жизненный опыт других, не навязываемые, а просто существующие феномены, могут быть хотя бы «приняты к рассмотрению».

Таким образом, метод «диссоциации» позволяет пережить неприятные ощущения от прошлого события в виде «ассоциированной» картинки, как будто вы совершенно независимый наблюдатель, некто, лично не включенный в ситуацию. Воспоминание ситуации с диссоциированием от нее ослабляет ощущения в настоящем. Именно диссоциирование сглаживает неприятные ощущения, связанные с прошлыми событиями и позволяет произвести регуляцию своего эмоционального состояния.

11. Музыкотерапия.

Известно, что музыкотерапию можно рассматривать как прикладную отрасль в психиатрии, хирургии,

стоматологии. В медицинских исследованиях, используя музыку во время операций, отмечены изменения в нейро-эндокринной системе: фиксировали снижение уровня стресс-гормонов в крови. Музыка влияет на нейро-эндокринную систему, в частности — на гормональный уровень в крови. Сопоставив эти данные с тем фактом, что в тревожном состоянии отмечаются изменения на нейроэндокринном уровне, можно предположить, что музыка влияет также на тревожность.

Анализируя исследования в музыкотерапии, следует отметить широкий диапазон области её применения: развитие коммуникативных навыков, развитие творческих способностей, творческого мышления, развитие эстетических потребностей, развитие способности релаксации, коррекция и развитие эмоциональной сферы, влияние на базовые характеристики психического состояния и уровень работоспобности и т. д.

Отмечая исследования вегетативных реакций в зависимости от характера музыки, быстрый темп, мажорная музыка повышает артериальное давление, повышает мускульный тонус. В зависимости от формы волны звуки могут оказывать успокаивающий и раздражающий эффект.

В психофизиологических изменениях, которые возникают в процессе прослушивания музыки, существенную роль играет также установки индивида и его общее физическое состояние.

Мелодии, которые вызывают у индивида радость, способствуют нормализации артериального давления, при прослушивании раздражающей музыки можно зафиксировать обратный эффект.

Таким образом, в работе мы рассмотрели лишь некоторые, наиболее распространенные методы саморегуляции сотрудников ОВД. Используя которые, мы можем в большей степени сохранить свое психическое здоровье. Все это необходимо для повышения продуктивности служебной деятельности у сотрудников ОВД.

Литература

1. Караяни А.Г., Цветков В.Л. Психология общения и переговоров в экстремальных условиях. — М.: Юнити — Дана, 2014.

2. Лебедев И.Б., Родин В.Ф., Цветков В.Л., Эри-ашвили Н.Д. Юридическая психология: учебник М.: Юнити — Дана, 2014.

3. Леонтьев А.Н. Деятельность. Сознание. Личность. М. 2011.

4. Лефрансуа Г. Формирование поведения человека. — СПБ.: Прайм — Еврознак, 2003.

5. Реан А.А. Психология личности. Социализация, поведение, общение. — СПБ.: Прайм — Еврознак, 2002.

6. Родин В.Ф,, Грошев И.В., Калиниченко И.А., Эриашвили Н. Д. Психология: учебное пособие для студентов вузов, обучающихся по направлению подготовки «Общей психологии и психологии профессиональной деятельности». М.: Юнити — Дана, 2016.

7. Цветков В.Л., Калиниченко И.А., Хрустале-ва Т.А. Психология: учебное пособие. — М.: Юнити — Дана, 2016.

8. Цветков В.Л. Психология в деятельности сотрудников органов внутренних дел. Учебное пособие. — М.: Юстиция, 2019.

9. Цветков В.Л. Психология конфликта: учебное пособие. М.: Юнити — Дана, 2013.

References

1. Karayani AG, Tsvetkov V.L. Psychology of communication and negotiation in extreme conditions. — M .: Unity — Dana, 2014.

2. Lebedev IB, Rodin V.F., Tsvetkov V.L., Eriashvili N. D. Legal psychology: textbook M .: Unity -Dana, 2014.

3. Leontyev A.N. Activity Consciousness. Personality. M. 2011.

4. Lefrancois G. Formation of human behavior. -SPB: Prime — Eurosign, 2003.

5. Rean A.A. Psychology of Personality. Socialization, behavior, communication. — SPB: Prime — Eurosign, 2002.

6. Rodin V.F., Groshev I.V, Kalinichenko I.A., Eriashvili N.D. Psychology: a textbook for university students enrolled in the direction of the preparation of «General Psychology and Psychology of Professional Activity.» M .: Unity — Dana, 2016.

7. Tsvetkov V.L., Kalinichenko I.A., Khrustaleva T.A. Psychology: study guide. — M .: Unity -Dana, 2016.

8. Tsvetkov V.L. Psychology in the activities of employees of internal affairs bodies. Tutorial. — M .: Justice, 2019.

9. Tsvetkov V.L. Psychology of conflict: a textbook. M .: Unity — Dana, 2013.

Тема 2. Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики стресса

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Профессия пожарного сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Пожарный выполняет свои профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, часто с минимальным опытом работы, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда, и т.д.), но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска — ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. И длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому спасателю крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя. Особенно ценный в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения, сохранения физического здоровья, быстрой психокоррекции считалось умение человека поддерживать свою психику в состоянии «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне».

По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру, и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться страху, гневу, волнению и он утратит возможность четко владеть ситуацией, окажется беззащитным перед лицом опасности.

Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.

Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая его всем своим существом». Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», «жизни и смерти».

Для достижения такого душевного состояния применялись различные методы. Среди них использовались сложные приемы: аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые приемы дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо и др.

Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индийских племенах Северной Америки. Уникальная система владения собой отработана в учении йогов.

Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

б) активное включение представлений и чувственных образов;

в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим — это управление дыханием.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 — 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1.«Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2.«Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении — стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

6. «Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

7. «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

— после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

— задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

— после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

— после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

— выполнить задержку дыхания на выдохе.

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе — 8 сек.

Упражнения, основанные на концентрации дыхания.

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

1.Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).

2.Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох — через точки, на своих коленях. (30 сек).

3. Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох — мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).

4.«Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох — через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.

5.Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)

6. Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).

7. Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).

8. Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).

9. Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями. (30 сек).

10.Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).

11.Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы).

Упражнения на концентрацию внимания

Упражнение 1.

1.Сидя, с закрытыми глазами. Даешь себе команду: «Правая кисть!» и пытаешься сосредоточить внимание на правой кисти.

2.Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.

3.Постепенно следует переходить к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.

4.В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 2.

Развести руки на уровне груди, а затем медленно свести их, держа ладони параллельно.

После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды

Нужно «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения.

Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 3.

Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства: слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах. Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов.

Примечание: все упражнения на концентрацию внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте — головная боль, ухудшение эмоционального состояния — выполнение упражнения прекратить.

Формирование навыков расслабления мышц лица и рук

Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Постоянно посылая в мозг активирующие сигналы, они не дают психике отдыха, в

том числе и во сне, угрожая внутреннему равновесию человека. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба (маска удивления, маска гнева), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.

Упражнения для лица:

1.Растянуть губы в улыбке как можно дальше, подобие улыбки Буратино. Вернуться в начальное положение. Повторить 5-7 раз.

2.Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 5-7 раз.

3.Руку положить на лоб. Стараясь, не морщив лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.

4.Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный бездонный колодец, черный бархат, что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту. Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать, что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.

5.Делать глотательные движения.

6.Поднять уголки губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения от уголков идут к ушам.

7.Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.

Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».

Звукодвигательные упражнения

В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы.

Считается, что звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» — область груди, «э» и «оу» — легких, сердца, печени, желудка.

Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пээээ»: «М — пом» — коротко, а «пеэ-эээ» — растянуто.

Известно, что мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное настроение человека; поэтому необходимо приучать себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица.

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь — прочувствовать — расслабить».

В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Познакомимся с одним из уникальных методов управления внутренними ресурсами для раскрытия способностей, преодоления стресса и психологических барьеров.

Прием 1. «Расхождение рук ».

Держите руки удобно и дайте мысленную команду рукам, чтобы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.

Подберите себе для этого удобный образ, помогающий добиться этого движения.

Представьте себе, например, что они отталкиваются друг от друга как однополярные магниты, или подберите какой-либо другой образ. Как удобнее. Можно начать с разведения рук обычным механическим движением, а потом – идеомоторно.

Для того чтобы ваша воля «сработала» и руки сами стали расходиться, нужно снять препятствие между волей и организмом (создать связь между волей и организмом), т.е. найти в себе состояние внутреннего равновесия.

Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить в себе комфорт. Делайте как приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное — найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.

Можно делать с открытыми или закрытыми глазами. Если руки устают, то опустите их, встряхните, затем попробуйте опять.

Прием 2. «Схождение рук ».

Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу.

Повторите его несколько раз. Попробуйте сделать первый прием- руки в стороны.

Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения. В момент, когда руки как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться, или вздохнуть. Улыбка снимает напряжение. Если наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в этом состоянии, чтобы его запомнить.

Прием 3. «Левитация руки».

Руки опущены. Можно смотреть на руку, тогда нужно это делать неотрывно, или же закрыть глаза. Настройтесь, чтобы рука стала подниматься, «всплывать». Помните, как у космонавтов в невесомости «всплывают» руки, ноги? Если не получается, вернитесь к приемам 1 и 2.

Когда рука начинает всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это вызовет ощущение настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку.

Прием 4. «Полет».

Если рука начала «всплывать», то через несколько секунд дайте возможность такого же «всплывания» и для второй руки.

Пусть руки «всплывают». Пусть поднимают как крылья.

Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки — это крылья! Крылья несут вас!

Вы высоко — высоко над землей! Чистое небо! Навстречу теплому солнцу».

Позвольте открыться дыханию. Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета.

Прием 5. «Автоколебания тела».

При выполнении Ключевых приемов вместе с расслаблением обычно возникает явление автоколебания тела. Это естественно — при расслабленном состоянии человек покачивается.

При автоколебаниях тела руки можно опустить и просто покачиваться на волнах этого гармонизирующего биоритма, как покачивается ребенок на качелях. Глаза можно закрыть или оставить открытыми: как приятнее.

Этот прием с автоколебаниями тела тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Прием 6. «Движения головой».

Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, как приятнее, и, вспомнив опыт с идеомоторными движениями рук, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении.

Если это не получается, механически вращаем головой в приятном ритме по линии приятных точек поворота. Это такой ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает.

Можно найти момент, когда голову можно как бы отпустить, и дальше она пойдет идеомоторно — автоматически.

Надо обходить болевые или напряженные точки, а если они появляются, их следует слегка помассировать. Когда вы находите при движении головой приятную точку поворота, на которой иногда хочется голову так и оставить. Приятная точка поворота — это точка расслабления.

Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью движения глазных яблок, горизонтальных или вертикальных, ищите, как вам приятнее.

Если вы выполняете эти приемы перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.

Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить.

Упражнения, основанные на напряжение и расслабление

группы мышц

1.Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.

2.Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол.(1 минута). Расслабление.

3.Стоя. Представить, что ягодицы сжали монету. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монету» (1 мин). Расслабление.

4.Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем вверх к голени. (1 мин). Расслабление.

5.Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше. (1 мин). Расслабление.

6.Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем (30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.

7.Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло (1 мин). Расслабление.

8.Упражнение для расслабления мышц лица.

Перейдем к рассмотрению более сложного приема самовоздействия – самовнушения.

Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно. Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать свое внимание на конечной цели — противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как по земле.

Теперь о двух самых важных элементах техники самовнушения. Когда достигнуто состояние аутогенного погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами психики — сознанием и подсознанием, они становятся равнодействующими. Каждый из них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. В данном случае оно выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую вы собираетесь достичь.

Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить заранее, до вхождения в «нейтральное» состояние.

Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:

— вы должны четко знать, чего вы хотите достичь во время сеанса самовнушения;

— формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

— фраза должна носить позитивный характер, без содержания частицы «не», т. к. подсознание ее опускает.

— фраза должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выходе;

— хорошо, если фраза носит несколько иронично-веселый характер или заранее зарифмована.

Однако силы слова не всегда бывает достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент — психический образ. С ним мы связываем работу человеческого представления и воображения.

Прочувствовать эффект влияния образов на организм достаточно просто. Закройте глаза и мысленно скажите: «Пусть мой рот наполнится слюной». По всей видимости, результат будет незначительным. А теперь как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Скорее всего. Во рту уже достаточно много слюны.

Методы психологической саморегуляции состояний

Автор: кандидат психологических наук, доцент Кузнецова А.С.

Пояснительная записка

Цели курса: развитие у слушателей представлений о психологической саморегуляции (ПСР) функционального состояния как системном явлении, о методах саморегуляции/самоуправления состоянием; практическое освоение методических приемов и технологий обучения навыкам психологической саморегуляции состояния в целях профилактики и коррекции неблагоприятных функциональных состояний.

Задачи курса: предоставить слушателям научную информацию по проблеме разработки и применения методов психологической саморегуляции как способов профилактики неблагоприятных состояний в трудовой деятельности; обеспечить необходимую основу для практического освоения методических приемов обучения навыку саморегуляции состояния и базовых схем построения тренинговых программ, предназначенных для обучения ПСР.

По результатам изучения данного курса студент должен:

иметь системное представление:

о принципах психопрофилактического подхода к оптимизации функциональных состояний человека и профилактике профессионального стресса в трудовой деятельности;
о круге методов психологической саморегуляции функционального состояния;
об истории, современном состоянии и перспективных направлениях развития психологических исследований и прикладного применения методов психологической саморегуляции как направления стресс-менеджмента;
о специфике профессиональной деятельности методиста-психолога в области прикладной разработки, адаптации и организационных особенностей внедрения методов ПСР в структуру службы психологической поддержки персонала организаций;

знать:

понятийный аппарат в области психологических исследований и разработки методов самоуправления и саморегуляции функционального состояния;
методические приемы, тип упражнений и характерные особенности каждого из методов ПСР;
закономерности динамики ФС в процессе применения средств психологической саморегуляции;
основные этапы программы обучения ПСР;
задачи, выполняемые психологом-методистом при подготовке и проведении тренинга по обучению ПСР;
основные организационные формы внедрения прикладных программ ПСР;
принципы разработки проектов организации центров психологической саморегуляции и релаксации.

уметь:

планировать и реализовывать эмпирические исследования по изучению причин снижения работоспособности, динамики функционального состояния и развития стрессовых состояний в труде;
обосновать необходимость применения психопрофилактических методов и средств с целью оптимизации функционального состояния;
ориентироваться в области психопрофилактических и психокоррекционных методов, применяемых с целью самоуправления функциональным состоянием человека;
оценивать эффективность психопрофилактических программ саморегуляции состояния.

Связь курса с основными дисциплинами блока и специализации: поскольку курс рассчитан на студентов старших курсов специализации, он разработан с опорой на знания, полученные при изучении общей, возрастной, социальной, клинической психологии, психологии труда. Программа спецкурса взаимосвязана с общей программой подготовки организационных психологов и предполагает обязательное прослушивание базовых курсов специализации

Содержание

Раздел I. Понятие о психологической (психической) саморегуляции (ПСР) функционального состояния человека

Тема 1. Общее понятие о психологической саморегуляции как одном из уровней регуляции активности живых существ

Использование психических средств отражения и моделирования реальности как отличительный признак психологической регуляции. Основные типы психической саморегуляции: саморегуляция деятельности (поведения) субъекта и саморегуляция актуального состояния субъекта.

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Определения психологической (психической) саморегуляции состояния человека. Различия в терминах «психическая саморегуляция» и «психологическая саморегуляция». Психологическая саморегуляция функционального состояния субъекта труда как условие осуществления трудовой деятельности.

Раздел I. Основы психопрофилактики и психокоррекции неблагоприятных состояний по типу профессионального стресса

Тема 1. Общие основы психопрофилактики как направления исследовательской и прикладной работы

Оптимизация функционального состояния и работоспособности работающего человека как раздел психопрофилактического направления. Соотношение понятий «психопрофилактика» и «психокоррекция». Психопрофилактика прпофессионального стресса, основные направления стресс-менеджмента.

Тема 2. Методы и способы психопрофилактики стрессовых состояний в профессиональной деятельности

Основные классификации методов непосредственного воздействия на состояние человека. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием. Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции.

Раздел I. Общая характеристика методов психологической саморегуляции функциональных состояний человека

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Использование методов психологической саморегуляции с целью оптимизации функционального состояния и работоспособности человека. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.

Тема 2. Характеристика состояния релаксации как основного действующего фактора при использовании методов психологической саморегуляции

Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации — в качестве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Характеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодрствования. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса.

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

История возникновения и формирования метода. Принципы построения упражнений и непосредственные эффекты их использования. Характеристика процесса обучения навыкам нервно-мышечной релаксации. Многовариантность использования методов НМР, его сочетание с другими методами психологической саморегуляции. Профессионально-прикладное применение нервно-мышечной релаксации.

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Содержание и история становления метода. Усвоение вербальных формулировок (формул самовнушения) в виде самоприказов как основная характеристика метода. Механизм действия аутогенной тренировки: формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах. Современные модификации аутогенной тренировки и направления их использования в профессионально-прикладной практике. Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Экспериментальные исследования мысленного воспроизведения движений. Основные феномены, сходство эффектов реального и мысленного воспроизведения движений. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использование техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как техники мысленного самопрограммирования. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Данные о преимуществе восстановительных эффектов при применении методов ПСР (нервно-мышечной релаксации, аутогенной тренировки) по сравнению с пассивным отдыхом (пребыванием в спокойном нерабочем состоянии в течение некоторого времени, равного по времени использованию процедур ПСР). Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.

Раздел V. Организационные формы внедрения методов психологической саморегуляции функционального состояния

Тема 1. Особенности построения программ обучения приемам психологической саморегуляции

Понятие о сеансе психологической саморегуляции. Центральные и вспомогательные средства и приемы самоуправления состоянием. Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуляции; последовательное обучение разным типам приемов. Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обучения. Методы диагностики и оценки навыков психологической саморегуляции.

Тема 2. Комплексы психологической релаксации и саморегуляции (КПР) – базовые центры по обучению и применению методов ПСР в организациях

Принципы проектирования и организации КПР в современных условиях функционирования организаций разных форм собственности, типа и уровня развития. Методическое обеспечение работы КПР. Технология обучения навыкам ПСР и организации тренингов ПСР. Принципы подготовки инструкторов, методистов-психологов для работы в КПР. Требования к функциональному дизайну КПР. Анализ опыта работы реально действующих КПР.

Методы психологической саморегуляции

Вопросы:

1. Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции.

2. Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.

Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, — это совокупность приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями.

Справедливо задаться вопросом — зачем необходимо такое воздействие? Ведь психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и поведения.

На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает «способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем.

Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под руководством специалиста — врача или психолога. В последующем упражнения выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника).

Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение — основные формы общения человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации, версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью нормализации их психического и физического состояния.

Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции (телосложения).

Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.).

В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную, тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис. 1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической саморегуляции.

Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения.

Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.

Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность группы — 8-12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный врач либо военный психолог.

Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического развития.

Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо, человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать — радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар — сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от незначительных причин.

Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но продолжает поступать по-старому), включается самовнушение.

Самовнушение (по-латыни — аутосуггестия) — это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека другому) и самовнушение — это формы психологического насилия. Но не всякое насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным (разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.

Основными практическими приемами самовнушения являются:

— самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели;

— прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору — источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».

Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения весьма широки — от выхода из острого стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.

Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием. Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», — говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что- либо, — писал он, — делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий».

Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся.

Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».

Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений выходит из него.

Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью 30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки.

Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото — рой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).

Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1 минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения — следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии, восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей.

Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.

Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом. Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.

Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно- психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной.

Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих, «застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий, кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в Интернете.

Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом — закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем — бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом — прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом — пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п.

Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2) сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).

Аутогенная тренировка (АТ) — наиболее известный метод психической саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии) личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.

Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.

Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия — 30-40 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.

Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет достигнут.

Методические рекомендации.

1. Занятие с личным составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных упражнений и активной мышечной релаксации.

2. При подготовке к лекции руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы, фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы.

3. В ее ходе рекомендуется использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов, показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы, Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»).

4. При проведении занятия целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами. После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать положения лекции.

5. Активную форму занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола, диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль в ходе тренировочного процесса и соревнований.

Рекомендуемая литература:

1. Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. — М.: Изд-во «Молодая гвардия», 1990.

2. Методы психической саморегуляции. Утв. начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007.

3. Непреенко А., Петров К. Психическая саморегуляция. — Киев: Здоровье, 1995.

4. Прохоров А. Методы психической саморегуляции: учебное пособие. — Казань: Изд. КГУ, 1990.

5. Спиридонов Н. Самовнушение, движение, сон, здоровье. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

6. Черепанова Е. Саморегуляция и самопомощь при работе в экстремальных условиях. — М.: АСТ, 1995.

7. Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. — М.: Прогресс, 1993.

Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ,
начальник научно- исследовательского отдела НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова

полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ,
начальник научно- исследовательской лаборатории НИО
(медико-психологического сопровождения) НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова

Ориентир 07 2016

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.
2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением
Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.
Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.
Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.
«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)
Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.
Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).
Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».
Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.
Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.
3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания
Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.
Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.
Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.
К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.
3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.
3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.
3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».
3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.
3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.
4. Развивайте позитивное мышление
Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.
Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.
Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.
Для начала необходимо:
Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).
Таблица 1. Переделка негативного мышления
Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы — это ужасно! Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня
Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».
Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.
Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.
Практика психической саморегуляции. Иматон
Даты проведения программы в ближайшее время будут определены.
Оставьте, пожалуйста, предварительную заявку и мы вам первому сообшим об этом.
Оставить заявку
Ведущий:
Леонид Григорьевич Исеев, психолог-консультант, специалист в области гештальт-терапии, автор и ведущий программ по психотерапии, саморегуляции и стресс-менеджменту Института практической психологии «Иматон», автор метода «Практическое мышление: технология решения сложных жизненных ситуаций» (авторское свидетельство №12011), автор книги «Чашечка кофе для умного читателя».
Семинар рассчитан на специалистов, чья деятельность предъявляет повышенные требования к психоэмоциональной сфере человека: психологов, врачей, менеджеров, спортсменов, людей творческих профессий и т. п. Всех тех, кто живет насыщенной жизнью, много и напряженно работает и, как следствие, испытывает потребность в специальных мерах по поддержанию и укреплению оптимального функционального состояния. Всех тех, кто потерял ощущение гармонии с миром и хочет его снова найти.
Цель:
научиться методам снятия психического напряжения;

создать собственную технику психической саморегуляции;

найти свои внутренние психологические резервы и научиться их использовать;

обучиться общей стратегии избавления от стресса.

В программе:
Стресс и психическое напряжение — что это такое?

Психический тонус — альтернатива напряжению.

Локализация психического напряжения. Методы обнаружения.

Техники и приемы снятия психического напряжения. Создание собственной техники психической саморегуляции.

Понятие о метапозиции и внутреннем резерве.

Определение собственных внутренних резервов. Практика использования внутренних резервов для профилактики психического напряжения.

Формы работы:
обсуждения, групповые упражнения, медитации, психотерапевтические сессии.
Приемы психологической саморегуляции — презентация онлайн
1. Приемы психологической регуляции
Презентацию подготовила группа ф-222
2. Введение
Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в
изменении своего физиологического или
психологического состояния в кратчайшие сроки. Ктото научился это делать с помощью различных нехитрых
средств: например, предаваясь воспоминаниям о какихто положительных событиях жизни, или же попросту
пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди
никак не могут найти способ, который им поможет
успокоиться, когда они очень нервничают или
чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.
Такая неспособность человека регулировать свое
настроение может отрицательно сказаться не только на
взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве
выполнения профессиональных обязанностей.
Длительное пребывание во власти негативных
эмоциональных состояний (тревоги, ожидания
неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости
и т.д.), неумение снизить остроту переживания
неблагоприятных воздействий чревато еще и тем,
что оказывает разрушающее воздействие на
организм, физическое и психическое состояние.
Еще в древности была замечена связь между
эмоциями человека и его физическим состоянием.
Считалось, например, что необходимость
постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце;
зависть и злость поражают органы пищеварения;
печаль, уныние, тоска — ускоряют старение.
В настоящее время в отношении проблемы
психической саморегуляции в деятельности
существуют две различающихся по объекту
регуляции позиции.
С одной стороны, идет поиск ее решений в
направлении выделения регуляторных
компонентов в структуре деятельности, с другой –
разрабатываются и находят применение различные
техники саморегуляции состояния, вплоть до тех,
которые резко снижают активность субъекта
деятельности, и можно сказать, зомбируют
человека (к ним относятся
психофармакологические препараты, аутогипноз и
др.).
5. Понятие психических состояний человека
Психические состояния представляют собой
целостные характеристики психической
деятельности за определенный период
времени. Сменяясь, они сопровождают
жизнь человека в его отношениях с людьми,
обществом и т. д.
В любом психическом состоянии можно
выделить три общих измерения:
мотивационно-побудительное,
эмоционально-оценочное и активационноэнергетическое
Психические состояния человека
характеризуются
1. целостностью,
2. подвижностью
3. и относительной устойчивостью,
взаимосвязью с психическими процессами
и свойствами личности, индивидуальным
своеобразием и типичностью, крайним
многообразием, полярностью.
7. Общие принципы регуляции состояний
1.
2.
В связи с тем что ряд состояний приводит к
дезорганизации поведения и деятельности, необходимо
эти состояния регулировать.
В самом широком смысле регуляция состояний может
осуществляться двумя путями:
предупреждением их возникновения и
ликвидацией уже возникших состояний.
Каждый из этих путей может осуществляться либо
через воздействия на психику человека извне
(например, воздействие психолога на пациента путем
использования психорегулирующей тренировки,
использование цвета, музыки, природного
ландшафта), либо через самовоздействие
(самовнушение, самоубеждение, самоприказы). Во
втором случае речь идет о саморегуляции.
В ходе регуляции состояний может
решаться одна из трех задач:
1. сохранение имеющегося состояния;
2. перевод в новое, требуемое условиями
состояние;
3. возвращение в прежнее состояние.
Эффективность многих приемов регуляции
состояний зависит от ряда факторов:
регулярности их использования, опыта
специалиста, психологических
особенностей человека, на которого
оказывается воздействие, наконец, от того,
верит ли сам человек в их эффективность.
Важно учитывать перед любым
регулирующим воздействием, в каком
состоянии находится человек или его
отдельная функциональная система. Иначе
оказываемое воздействие может привести к
обратному эффекту.
Успешной, а главное — адекватной,
регуляции состояний (особенно
функциональных) способствует обратная
связь, сообщающая об изменении
физиологических и психологических
параметров человека в процессе регуляции.
12. Классификации методов регуляции состояний
В целом все методы регуляции делятся на
две группы: внешние и внутренние
(саморегуляция), хотя деление это чисто
условное, так как внушение может быть и
самовнушением.
13. Внешние методы регуляции психических состояний
Имеется много эффективных внешних
методов регуляции состояний:
1. фармакологический,
2. внешнее внушение,
3. гипноз,
4. музыкотерапия,
5. воздействие цветом,
6. физические средства (массаж,
гидропроцедуры, акупунктура) и др.
Фармакотерапия. Применение фармакологических средств с целью
воздействия на состояние человека. Это один из самых древних и
распространенных способов регуляции состояний.
В профессиональной деятельности также используются
стимулирующие химические вещества, наиболее известными из
которых являются кофеин и содержащие его фармакологические
препараты. К возбуждающим и стимулирующим средствам относятся
фенамин, эфедрин, кордиамин и др., близкие по своему
химическому строению к адреналину.
В бытовом сознании людей существует мнение, что алкоголь тоже
является стимулятором работоспособности. Считают, что он
«просветляет» мысли и увеличивает физические возможности
человека. Такое мнение сложилось потому, что появляющаяся при
приеме алкоголя эйфория создает условия для неадекватной
самооценки своего состояния и возможностей
Использование психотропных средств, таких
как аминазин и резерпин, способствует снятию
угнетенного настроения, усталости и других
неблагоприятных состояний.
Следует иметь в виду, что даже самые
«безобидные» препараты нарушают
естественное протекание процессов в
организме и могут иметь нежелательные
побочные проявления, которые усиливаются
вместе с увеличением дозировки препаратов,
так как наблюдается привыкание к ним.
16. Использование психорегуляции позволяет:

повышать психическую адаптацию к
высоким нагрузкам и монотонности работы,
поддерживать высокий уровень мотива,
содействовать быстрому нервному
восстановлению;
• нейтрализовать отрицательные
последствия воздействия на психику человека,
перенесшего травму или потерпевшего
неудачу в достижении высокозначимой цели;
• снять тревожность, мобилизовать усилия,
поднять эмоциональный тонус, настрой на
выполнение программы деятельности.
17. Внешнее внушение
это психическое воздействие одного человека
(суггестора) на другого (суггерента),
осуществляемое с помощью речевых и
неречевых средств общения и отличающееся
сниженной аргументацией или ее полным
отсутствием со стороны суггестора и низкой
критичностью при восприятии внушаемого
содержания со стороны суггерента.
При внушении суггерент верит в доводы
суггестора, высказываемые даже без
доказательств. В этом случае он ориентируется
не столько на содержание внушения, сколько
на его форму и источник, т. е. на суггестора.
18. Гипноз
Слово «гипноз» появилось лишь в середине XIX в., но
свидетельства о гипнотических состояниях людей появились
еще на заре человеческой цивилизации. Он использовался
служителями религиозных культов.
Необычность данного способа регуляции состояний человека
состоит в том, что гипноз сам является состоянием.
Несмотря на возможность успешного использования гипноза
для оптимизации функциональных состояний, он имеет
существенные ограничения, делающие его использование в
производственных условиях не всегда целесообразным.
Во-первых, достижение глубокого гипнотического
погружения не всегда уместно в будничной производственной
ситуации. Во-вторых, не все люди гипнабельны. Большинство
оказывает сопротивление гипнотическому воздействию. Втретьих, мало высококвалифицированных специалпстовгипнотерапевтов, которые могли бы заниматься на
производстве оптимизацией функционального состояния.
19. Музыка
Гармоничная музыка — лучший психотерапевт. Когда человек
засыпает под нежные мелодии, он всю ночь видит хорошие
сны. Такая музыка успокаивает и расслабляет.
Изучение эмоциональной значимости отдельных элементов
музыки (ритма, тональности) показало их способность
вызывать определенные эмоциональные состояния человека.
Минорные тональности обнаруживают «депрессивный
эффект», быстрые пульсирующие ритмы и консонансы
действуют возбуждающе и вызывают отрицательные эмоции,
«мягкие» ритмы и консонансы успокаивают.
Следует учитывать, что воспринимается в музыке не только
мелодия, но и ее смысл, поэтому законченное музыкальное
произведение оказывает на человека большее эмоциональное
воздействие, чем бессодержательное прелюдирование,
состоящее из гамм, аккордов и т. п.
20. Цвет
Если говорить об использовании цвета для регуляции
состояний, то различные цвета по-разному
воздействуют на психическое и функциональное
состояние человека. Теплые цвета (красный, оранжевый)
оказывают эрготропное влияние, повышая активность
симпатического отдела вегетативной нервной системы и
усиливая возбуждение центральной нервной системы.
Холодные цвета (синий, голубой) оказывают
трофотропный эффект, т. е. успокаивают, снижая
активность симпатического отдела и повышая
активность парасимпатического отдела вегетативной
нервной системы. В связи с этим уменьшаются частота
дыхания, сердечных сокращений, артериальное
давление.
21. Имитационные игры
включают в себя
ролевые и деловые игры. Проигрывая ту
или иную роль и деловую ситуацию, можно
уменьшить имеющееся у человека
волнение.
22. Библиотерапия (либропсихотерапия)
Как средство регуляции состояний предложена
В.М. Бехтеревым, а физиологическая ее сущность
раскрыта К.И. Платоновым.
Читая, человек незаметно для себя втягивается в
созданный писателем мир, становится как бы
соучастником описываемых событий, сопереживает
любимым героям. При этом из сознания
вытесняются собственные неприятные эмоции и
мысли. На производстве этот метод обычно
используется в виде прослушивания отрывков из
художественных произведений для нейтрализации
состояния монотонии.
23. Гелотология
В последнее время заявило о себе новое
направление управления эмоциональными
состояниями — гелотология (от греч. gelos —
смех).
Установлено, что смех оказывает
разнообразное положительное воздействие на
психические и физиологические процессы.
Смех уменьшает стресс и его последствия,
снижая концентрацию стрессовых гормонов —
норэпинефрина, кортизола и допамина.
24. Физические средства регуляции состояний. Массаж.
Он применяется и как средство ускорения
восстановления работоспособности мышц
после физической нагрузки, и как способ
регуляции психического состояния.
Наряду с ручным массажем используется и
вибромассаж, т. е действие вибрации
определенной частоты и амплитуды.
Однако регулярное применение
вибромассажа неэффективно, так как
организм быстро адаптируется к этому
воздействию.
25. Гидропроцедуры.
Применение теплого душа, ванны, релаксации
в специальных бассейнах, сауны или просто
парной бани уменьшает возбуждение
центральной нервной системы и способствует
снятию мышечного напряжения.
Преимущество гидропроцедур по сравнению с
массажем состоит в том, что организм
адаптируется к ним медленно, поэтому они
могут эффективно использоваться долгие
годы.
26. Прочее
К методам неспецифической активации
относятся также такие, как воздействие на
психоэмоциональное состояние человека
слабых электромагнитных и электрических
полей, аэронов, возникающих в
излучателях определенного типа.
27. Методы саморегуляции
В настоящее время разработано много
различных способов саморегуляции:
— самовнушение,
— релаксационная тренировка,
— аутогенная тренировка,
— десенсибилизация,
— реактивная релаксация,
— медитация и др.
28. Аутогенная тренировка.
В основе этого метода лежит применение
специальных формул самовнушения, позволяющих
оказывать воздействие на происходящие в
организме процессы, в том числе не поддающиеся
контролю в обычных условиях.
Составьте фразы – внушения, направленные на
достижение определенных лично значимых целей,
Повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в
состоянии глубокого расслабления. Примеры таких
фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..;
в любой обстановке я сохраняю спокойствие,
уверенность в себе..;
29. Самовнушение
Самовнушение, или аутосуггестия, — это процесс
внушения, адресованный самому себе.
Самовнушение позволяет субьекту вызывать у себя
те или иные ощущения, восприятия, управлять
процессами внимания, памяти, эмоциональными и
соматическими реакциями
Действие самовнушения, согласно теории
А.А.Ухтомского, объясняется концентрированным
раздражением определенного участка коры, т.е.
возникновением доминанты на фоне сниженного
коркового тонуса
Самовнушение является основой различных
методов психотерапии: аутогенной тренировки,
медитации, релаксации, йоги.
30. Релаксация.
Если мышцы расслаблены человек
находится в состоянии полного душевного
покоя.
Мышечное расслабление – релаксацию
используют для борьбы с состояниями
тревоги и эмоциональной напряженности, а
также для предупреждения их
возникновения. Полное расслабление
достигается путем сильного напряжения и
последующего расслабления определенных
групп мышц.
31. Медитация
представляет собой систему психотехнических приемов,
предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания
и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности.
Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов,
повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию
интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт
темперамента и характера, улучшению работоспособности,
снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми,
предотвращению и преодолению различных заболеваний.
В контексте современных представлений, медитацию можно
определить как метод саморегуляции, основанный на управлении
вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в
определенное время концентрировать внимание на одном предмете,
образе или процессе.
32. Десенсибилизация
Методы психологической саморегуляции с
помощью десенсибилизации позволяют
уменьшить страх и тревогу при пугающих
ситуациях. Это может быть страх высоты, полета
или воспоминания о пережитых травмирующих
событиях.
Привычные приемы регуляции — это устранение
тревоги через расслабление. Погрузившись в
состояние полного покоя человек представляет
тревожные ситуации. Необходимо чередовать
приближение и отдаление от источника
напряжения.
33. Методы естественной регуляции
Методы психической саморегуляции бывают не только
сознательные, но и естественные. К ним относятся:
Прогулки в лесу;
Посещение культурных мероприятий;
Классическая музыка;
Позитивная коммуникация с интересными людьми;
Физическая разрядка, к примеру, интенсивная
тренировка;
Написание записи в дневник с подробным изложением
ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
Литературные вечера.
Естественная регуляция позволяет предотвратить
нервно-эмоциональные срывы, уменьшить
переутомление.
10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума
Непросто понять, как не нервничать, ведь стресс — это часть жизни. Стресс — это истощение нашего умственного и физического существа, поскольку мы продолжаем находить успокаивающие способы справиться с постоянными изменениями в нашем окружении.
Люди часто думают, что стресс связан с работой, домашними делами, болезнями и попытками преодолеть дорожное движение в час пик — что не является неправильным, но это нечто большее. Несколько факторов вызывают стресс, но стресс — это внутренняя реакция организма на борьбу или бегство в присутствии невзгод.
Говоря простыми биологическими терминами, стресс — это состояние повышенного возбуждения, необходимое человеческому организму для защиты от явной и реальной опасности. Когда мы чувствуем беспокойство, гнев, усталость, испуг, счастье, возбуждение, грусть или страх, мы переживаем стресс.
Стресс — от незначительных проблем до серьезных проблем — это приемлемое и неизбежное давление человеческой жизни. Стресс является нормальным явлением до тех пор, пока мы не становимся неспособными контролировать и справляться с подавляющим эффектом, когда стресс становится проблемой.
Трое из четырех взрослых американцев страдают от стресса — это около 77 процентов населения. Стресс вызывается чем угодно: экономикой, работой, домом, детьми, болезнями и так далее.
Виды напряжений
Изучая, как не испытывать стресс, вы должны понимать типы стресса и то, как вы поощряете его в своей жизни. Причины стресса (стрессоры) разнообразны и многочисленны, но я группирую их в два сектора.
Внешние напряжения
Это внешние триггеры, которые влияют на вашу непосредственную способность сохранять сосредоточенность или сдержанность.Они есть:
Физическая среда — замкнутые пространства, свет, шум, тепло, яркость и даже темнота
Организационные — правила, положения, сроки, служебные сплетни, давление со стороны работы и т. Д.
Социальное взаимодействие — запугивание, властность, пренебрежение, домогательства, агрессивность (общее человеческое поведение по отношению к вам)
Жизненные кризисы — смерть, переезд, рождение ребенка, брак, потеря работы, развод и т. Д.
Ежедневные неприятности — опоздание на автобус, потеря ключей от машины / дома, механическая поломка и т. Д.
Внутренние напряжения
Это факторы стресса, которые исходят из наших мыслей, мышления и отношения.Например:
Ваш образ жизни — недосыпание, плотный график, кофеин или алкоголь
Негативные мысли — пессимизм, самокритика, чрезмерное мышление, чувство беспомощности.
Ловушки разума — слишком личное отношение к проблемам, нереалистичные ожидания, преувеличенное или жесткое мышление и т. Д.
Личностные качества — трудоголик, ОКР, перфекционист и т. Д.
Эти факторы в значительной степени способствуют умственному и физическому стрессу, ведущему к страху, гневу, непрощению и депрессии.
Стресс и вы
Считать стресс недугом современности и технологий — значит дезинформировать. Да, наша динамичная жизнь и образ жизни полны стресса, напряжения и постоянного давления. Но на самом деле мы создали эти триггеры самостоятельно. Это происходит из-за стремления к высокой конкуренции и соперничеству с нашими сверстниками. Стресс индивидуален для каждого человека, даже если он находится в одной и той же ситуации.
Например, пара, переживающая горький развод, увидит, как мужчина развлекается, в то время как женщина страдает от приступов эмоциональных взлетов и падений.То, что вас беспокоит, может быть ничем для другого.
Возьмем следующий пример: человек эффективно работает, не выходя из дома, но находит работу в команде или офисе стрессовой и утомительной.
Необходимо знать, что большинство стрессов, которые мы испытываем, возникают сами по себе. Как мы воспринимаем (жизнь) — будь то ситуация угрожающей, грустной или счастливой — зависит от того, как мы видим себя. Способность распознавать стрессы, которые мы создаем, — первый шаг к предотвращению стресса.
Симптомы стресса
Чрезмерное, продолжительное и отрицание наличия стресса в нашей жизни вредно и затрагивает всю нашу жизнь, а если его не решить, приводит к чувству страха, гнева, разочарования и депрессии.
Стресс способствует возникновению простых болезней, таких как головные боли, кожные заболевания, язвы, бессонница и проблемы с пищеварением. В тяжелых случаях стресс может привести к суицидальным мыслям и смерти. Ниже приведены симптомы стресса, сгруппированные по четырем категориям.
Физические симптомы
Усталость
Изменение режима сна без очевидной причины
Нестабильная пищеварительная система, приводящая к диарее и неспособности удерживать пищу
Низкое сексуальное либидо
Головные боли и боли в теле
Головокружение, излишняя потливость и слабость
Учащенное сердцебиение, одышка, учащенное сердцебиение или пропущенное сердцебиение
Психические симптомы
Неспособность сосредоточиться
Ошибки памяти
Нерешительность
Путаница
Дезориентация
Страх / паническая атака
Поведенческие симптомы
Расстройство пищевого поведения и аппетит
Увеличение курения и употребления алкоголя
Беспокойство, ерзание и кусание ногтей
Эмоциональные симптомы
Депрессия
Легко раздражается
Гнев, ярость, легко плачь
Ухудшение гигиенических привычек и внешнего вида
Основными причинами стресса являются отсутствие финансовой стабильности, надежности работы, семейной ответственности, личных отношений, проблем со здоровьем и безопасности.Теперь, когда мы успешно классифицировали стресс, пришло время распознать тот, от которого вы страдаете, и выбрать простой способ справиться с ним.
Помните, что стресс можно контролировать, что позволяет вам жить полноценной жизнью.
10 методов управления стрессом
Наиболее распространенные методы управления стрессом — это правильное питание, упражнения, йога и медитация. Тем не менее, стресс выходит за рамки этих четырех методов, поэтому мы постараемся перечислить как можно больше, чтобы помочь вам справиться с этой стрессовой ситуацией.
Набор простых, но эффективных методов, помогающих людям идентифицировать, понимать и эффективно справляться со стрессом в своей жизни, чтобы минимизировать воздействие.
1. Измените перспективу
Сколько раз вы воспроизводили в своей голове негативную ситуацию и результат, которого никогда не бывает? Мы все люди, и, как бы безумно это ни звучало, негатив привлекателен и более креативен, чем позитив. Однако стресс связан с негативом и нашей неспособностью вырваться из него.
Изменить точку зрения не так просто, как ABC. Тем не менее, вы можете начать с анализа ощущения, удалив все преувеличенные части, выбрать правду (будьте честны здесь) и отбросить все остальное. Уф, это было не так уж сложно, правда?
Теперь возьмите истину и поработайте над ней с положительной точки зрения. Вы сразу почувствуете меньше стресса, дезориентации и гнева. Это займет некоторое время, но никогда не судите о проблеме с преувеличенной точки зрения.
2. Создать журнал
Общая проблема решена наполовину.Хотя мы не можем все болтать о своих затруднениях перед другими, эффективный способ поделиться информацией и решить их — это вести дневник. На самом деле нет ничего сложного в ведении дневника — вы просто записываете события дня и то, как они заставили вас себя чувствовать.
Стресс лишает нас ясности, сосредоточенности и осознания нашего непосредственного окружения. Что ж, ведение дневника возвращает их вам. Когда вы записываете свои чувства, вы можете распознать, понять и справиться с ними лучше, чем воспроизводить их в своей голове.Это позволяет вам разделить свои чувства, точно определить эмоции, связанные с вашей внутренней аурой, для большей ясности.
3. Осознанное дыхание
Стресс лишает вашу жизнь покоя и стабильности. Дыхание высоко ценится буддистами, индуистами и даосами, которые верят, что дыхание — это система восстановления покоя в беспокойной душе.
Осознанное дыхание — это дыхание, исходящее из впадины живота. Это глубокое последовательное дыхание, снимающее стресс, успокаивает.
В любом случае осознанное дыхание может быть выполнено в два простых шага:
Мягко вдохните воздух, чтобы наполнить легкие и желудок, медленно считая через нос до трех или пяти
Задержитесь на секунду или две и постепенно выдохните, считая от 1 до 5
Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что сила возвращается к вам. На выдохе представьте, что выдыхаете стрессоры и напряжение.
4. Позитивное и направленное мечтание
Мы все мечтаем — некоторые из них хороши, а другие разгуливаются нашим воображением.Используя управляемые образы и мысли, вы можете предотвратить обострение стрессовой ситуации.
Например, вы только что поругались с супругом по телефону и находитесь на работе. Могут произойти две вещи: у вас плохое настроение на весь день или вы можете определить стресс и успокоиться, рассеять его с помощью более счастливых образов — мечтаний.
Закройте глаза и представьте себе счастливое воспоминание. Используйте хорошие мысли, чтобы противостоять негативным, и укрепляйте уверенность в себе изнутри. Также простите ситуацию и себя, иначе вы будете продолжать воспроизводить эту мысль в своем уме.
5. Вернуться к списку дел
Если вы не можете выполнить работу по дому, пусть будет. Помните, что попытка втиснуть больше, чем вы можете выдержать, на самом деле постепенно убивает вас. Даже супермен время от времени отдыхает, так что вам тоже следует.
Снижение нагрузки или расстановка приоритетов может стать решением постоянных головных болей, болей в спине и плечах. Если вы мама, научитесь делегировать обязанности своим детям или выделяйте время на работу на себя.
6. Yoga It
Йога — это индийская форма медитации, которая сочетает в себе простые позы, глубокое дыхание и техники расслабления для предотвращения стресса и факторов стресса.Йога — эффективный метод снятия стресса, потому что она воздействует на физические, эмоциональные и умственные органы, на которые воздействует стресс. Непосредственные преимущества йоги ощущаются сразу же, но и долгосрочное воздействие тоже прекрасно.
Для начала вы можете следовать простым онлайн-программам йоги или записаться на занятия, которые помогут вам освоить позы в удобном для вас темпе. Йога позволяет легко дышать, улучшает ясность мыслей и ума, расслабляет тело и психическое здоровье. Однако, если тонкости йоги не для вас, тогда вам понравится следующая техника.
7. Добавьте упражнение в свой распорядок дня
Наше тело похоже на двигатель автомобиля: если вы не будете его обслуживать, он выйдет из строя, когда вам это будет больше всего нужно. Несомненно, регулярные упражнения делают тело сильным. Однако он также укрепляет ум, чтобы справляться со стрессами, которые влияют на нас ежедневно. Вам не нужно заниматься HIIT или выполнять какие-либо изнурительные упражнения, выберите что-нибудь простое и по 7-15 минут каждый день.
Посещение тренажерного зала или общественного фитнес-центра — это замечательно, но вы можете ходить, бегать, бегать трусцой, плавать или танцевать.Идея состоит в том, чтобы ваше тело двигалось для развлечения. Кроме того, если вы любитель активного отдыха, погрузитесь в свою страсть и наблюдайте, как уходит стресс.
8. Массаж и детоксикация
Когда ваши внутренности нечисты, это может привести к стрессу. В равной степени усталость и переутомление могут удвоить эффект стресса, ведущий к болезни и психическому срыву.
Есть много причин пойти на массаж, и стресс — одна из них. Массаж — идеальный инструмент для поддержания физического и эмоционального здоровья.Детоксикация — это способ уменьшить нагрузку на внутренние органы, но при этом вы почувствуете легкость и расслабление.
9. Погрузитесь в силу положительных утверждений
Доказано, что сила позитивного разговора увеличивает позитивные эмоции, сострадание и уверенность в говорящем. То, как мы относимся к себе, определяет результат. Если вы начнете день с негатива, вы, скорее всего, привлечете к себе негатив и проблемы.
Однако, если вы не пожалеете времени, чтобы утвердить в своей жизни положительные мысли, у вас все получится.Утверждения — это больше, чем просто слова; они предназначены для пробуждения оптимистичной и смелой части вашего существа.
Итак, когда вы чувствуете, что накапливаются негативные эмоции или перед вашими глазами вспыхивают образы, найдите момент и напомните себе о своих способностях и тоже поверьте. Вы воспринимаете то, что вы есть.
10. Достаточно спать
Честно говоря, практически невозможно получить 8 часов сна в соответствии с рекомендациями, но вместо этого вы можете хорошо выспаться ночью.Многие люди спят 8 часов и более, но во сне проявляют беспокойство и просыпаются с ощущением истощения, истощения и стресса.
Сон — это основной способ восстановить силы организма после дневных занятий. Тем не менее, ваше состояние сна должно быть приоритетным для спокойного сна. Для этого убедитесь, что ваш матрас удобный, а в спальне — нужная температура.
Если вы не можете спать по 8 часов, попробуйте вздремнуть днем и соблюдайте диету перед сном. Наконец, создайте режим сна.Вам не нужно «жить или умереть», но постепенно улучшайте сон.
Последние мысли
В заключение, стресс — это багаж, который вы не хотите отпускать. Чем больше вы накапливаете, тем глубже вы погружаетесь в место тьмы.
Отпустите лишнюю нагрузку. Начните с следующих методов управления стрессом, чтобы понять, как не нервничать. Есть ли у вас один или два метода, которые вы используете в настоящее время для снятия стресса? Не стесняйтесь добавлять их в список.
Дополнительные советы по управлению стрессом
Кредит на фотографию: whoislimos через unsplash.com
10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума
Непросто понять, как не нервничать, ведь стресс — это часть жизни. Стресс — это истощение нашего умственного и физического существа, поскольку мы продолжаем находить успокаивающие способы справиться с постоянными изменениями в нашем окружении.
Люди часто думают, что стресс связан с работой, домашними делами, болезнями и попытками преодолеть дорожное движение в час пик — что не является неправильным, но это нечто большее. Несколько факторов вызывают стресс, но стресс — это внутренняя реакция организма на борьбу или бегство в присутствии невзгод.
Говоря простыми биологическими терминами, стресс — это состояние повышенного возбуждения, необходимое человеческому организму для защиты от явной и реальной опасности. Когда мы чувствуем беспокойство, гнев, усталость, испуг, счастье, возбуждение, грусть или страх, мы переживаем стресс.
Стресс — от незначительных проблем до серьезных проблем — это приемлемое и неизбежное давление человеческой жизни. Стресс является нормальным явлением до тех пор, пока мы не становимся неспособными контролировать и справляться с подавляющим эффектом, когда стресс становится проблемой.
Трое из четырех взрослых американцев страдают от стресса — это около 77 процентов населения. Стресс вызывается чем угодно: экономикой, работой, домом, детьми, болезнями и так далее.
Виды напряжений
Изучая, как не испытывать стресс, вы должны понимать типы стресса и то, как вы поощряете его в своей жизни. Причины стресса (стрессоры) разнообразны и многочисленны, но я группирую их в два сектора.
Внешние напряжения
Это внешние триггеры, которые влияют на вашу непосредственную способность сохранять сосредоточенность или сдержанность.Они есть:
Физическая среда — замкнутые пространства, свет, шум, тепло, яркость и даже темнота
Организационные — правила, положения, сроки, служебные сплетни, давление со стороны работы и т. Д.
Социальное взаимодействие — запугивание, властность, пренебрежение, домогательства, агрессивность (общее человеческое поведение по отношению к вам)
Жизненные кризисы — смерть, переезд, рождение ребенка, брак, потеря работы, развод и т. Д.
Ежедневные неприятности — опоздание на автобус, потеря ключей от машины / дома, механическая поломка и т. Д.
Внутренние напряжения
Это факторы стресса, которые исходят из наших мыслей, мышления и отношения.Например:
Ваш образ жизни — недосыпание, плотный график, кофеин или алкоголь
Негативные мысли — пессимизм, самокритика, чрезмерное мышление, чувство беспомощности.
Ловушки разума — слишком личное отношение к проблемам, нереалистичные ожидания, преувеличенное или жесткое мышление и т. Д.
Личностные качества — трудоголик, ОКР, перфекционист и т. Д.
Эти факторы в значительной степени способствуют умственному и физическому стрессу, ведущему к страху, гневу, непрощению и депрессии.
Стресс и вы
Считать стресс недугом современности и технологий — значит дезинформировать. Да, наша динамичная жизнь и образ жизни полны стресса, напряжения и постоянного давления. Но на самом деле мы создали эти триггеры самостоятельно. Это происходит из-за стремления к высокой конкуренции и соперничеству с нашими сверстниками. Стресс индивидуален для каждого человека, даже если он находится в одной и той же ситуации.
Например, пара, переживающая горький развод, увидит, как мужчина развлекается, в то время как женщина страдает от приступов эмоциональных взлетов и падений.То, что вас беспокоит, может быть ничем для другого.
Возьмем следующий пример: человек эффективно работает, не выходя из дома, но находит работу в команде или офисе стрессовой и утомительной.
Необходимо знать, что большинство стрессов, которые мы испытываем, возникают сами по себе. Как мы воспринимаем (жизнь) — будь то ситуация угрожающей, грустной или счастливой — зависит от того, как мы видим себя. Способность распознавать стрессы, которые мы создаем, — первый шаг к предотвращению стресса.
Симптомы стресса
Чрезмерное, продолжительное и отрицание наличия стресса в нашей жизни вредно и затрагивает всю нашу жизнь, а если его не решить, приводит к чувству страха, гнева, разочарования и депрессии.
Стресс способствует возникновению простых болезней, таких как головные боли, кожные заболевания, язвы, бессонница и проблемы с пищеварением. В тяжелых случаях стресс может привести к суицидальным мыслям и смерти. Ниже приведены симптомы стресса, сгруппированные по четырем категориям.
Физические симптомы
Усталость
Изменение режима сна без очевидной причины
Нестабильная пищеварительная система, приводящая к диарее и неспособности удерживать пищу
Низкое сексуальное либидо
Головные боли и боли в теле
Головокружение, излишняя потливость и слабость
Учащенное сердцебиение, одышка, учащенное сердцебиение или пропущенное сердцебиение
Психические симптомы
Неспособность сосредоточиться
Ошибки памяти
Нерешительность
Путаница
Дезориентация
Страх / паническая атака
Поведенческие симптомы
Расстройство пищевого поведения и аппетит
Увеличение курения и употребления алкоголя
Беспокойство, ерзание и кусание ногтей
Эмоциональные симптомы
Депрессия
Легко раздражается
Гнев, ярость, легко плачь
Ухудшение гигиенических привычек и внешнего вида
Основными причинами стресса являются отсутствие финансовой стабильности, надежности работы, семейной ответственности, личных отношений, проблем со здоровьем и безопасности.Теперь, когда мы успешно классифицировали стресс, пришло время распознать тот, от которого вы страдаете, и выбрать простой способ справиться с ним.
Помните, что стресс можно контролировать, что позволяет вам жить полноценной жизнью.
10 методов управления стрессом
Наиболее распространенные методы управления стрессом — это правильное питание, упражнения, йога и медитация. Тем не менее, стресс выходит за рамки этих четырех методов, поэтому мы постараемся перечислить как можно больше, чтобы помочь вам справиться с этой стрессовой ситуацией.
Набор простых, но эффективных методов, помогающих людям идентифицировать, понимать и эффективно справляться со стрессом в своей жизни, чтобы минимизировать воздействие.
1. Измените перспективу
Сколько раз вы воспроизводили в своей голове негативную ситуацию и результат, которого никогда не бывает? Мы все люди, и, как бы безумно это ни звучало, негатив привлекателен и более креативен, чем позитив. Однако стресс связан с негативом и нашей неспособностью вырваться из него.
Изменить точку зрения не так просто, как ABC. Тем не менее, вы можете начать с анализа ощущения, удалив все преувеличенные части, выбрать правду (будьте честны здесь) и отбросить все остальное. Уф, это было не так уж сложно, правда?
Теперь возьмите истину и поработайте над ней с положительной точки зрения. Вы сразу почувствуете меньше стресса, дезориентации и гнева. Это займет некоторое время, но никогда не судите о проблеме с преувеличенной точки зрения.
2. Создать журнал
Общая проблема решена наполовину.Хотя мы не можем все болтать о своих затруднениях перед другими, эффективный способ поделиться информацией и решить их — это вести дневник. На самом деле нет ничего сложного в ведении дневника — вы просто записываете события дня и то, как они заставили вас себя чувствовать.
Стресс лишает нас ясности, сосредоточенности и осознания нашего непосредственного окружения. Что ж, ведение дневника возвращает их вам. Когда вы записываете свои чувства, вы можете распознать, понять и справиться с ними лучше, чем воспроизводить их в своей голове.Это позволяет вам разделить свои чувства, точно определить эмоции, связанные с вашей внутренней аурой, для большей ясности.
3. Осознанное дыхание
Стресс лишает вашу жизнь покоя и стабильности. Дыхание высоко ценится буддистами, индуистами и даосами, которые верят, что дыхание — это система восстановления покоя в беспокойной душе.
Осознанное дыхание — это дыхание, исходящее из впадины живота. Это глубокое последовательное дыхание, снимающее стресс, успокаивает.
В любом случае осознанное дыхание может быть выполнено в два простых шага:
Мягко вдохните воздух, чтобы наполнить легкие и желудок, медленно считая через нос до трех или пяти
Задержитесь на секунду или две и постепенно выдохните, считая от 1 до 5
Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что сила возвращается к вам. На выдохе представьте, что выдыхаете стрессоры и напряжение.
4. Позитивное и направленное мечтание
Мы все мечтаем — некоторые из них хороши, а другие разгуливаются нашим воображением.Используя управляемые образы и мысли, вы можете предотвратить обострение стрессовой ситуации.
Например, вы только что поругались с супругом по телефону и находитесь на работе. Могут произойти две вещи: у вас плохое настроение на весь день или вы можете определить стресс и успокоиться, рассеять его с помощью более счастливых образов — мечтаний.
Закройте глаза и представьте себе счастливое воспоминание. Используйте хорошие мысли, чтобы противостоять негативным, и укрепляйте уверенность в себе изнутри. Также простите ситуацию и себя, иначе вы будете продолжать воспроизводить эту мысль в своем уме.
5. Вернуться к списку дел
Если вы не можете выполнить работу по дому, пусть будет. Помните, что попытка втиснуть больше, чем вы можете выдержать, на самом деле постепенно убивает вас. Даже супермен время от времени отдыхает, так что вам тоже следует.
Снижение нагрузки или расстановка приоритетов может стать решением постоянных головных болей, болей в спине и плечах. Если вы мама, научитесь делегировать обязанности своим детям или выделяйте время на работу на себя.
6. Yoga It
Йога — это индийская форма медитации, которая сочетает в себе простые позы, глубокое дыхание и техники расслабления для предотвращения стресса и факторов стресса.Йога — эффективный метод снятия стресса, потому что она воздействует на физические, эмоциональные и умственные органы, на которые воздействует стресс. Непосредственные преимущества йоги ощущаются сразу же, но и долгосрочное воздействие тоже прекрасно.
Для начала вы можете следовать простым онлайн-программам йоги или записаться на занятия, которые помогут вам освоить позы в удобном для вас темпе. Йога позволяет легко дышать, улучшает ясность мыслей и ума, расслабляет тело и психическое здоровье. Однако, если тонкости йоги не для вас, тогда вам понравится следующая техника.
7. Добавьте упражнение в свой распорядок дня
Наше тело похоже на двигатель автомобиля: если вы не будете его обслуживать, он выйдет из строя, когда вам это будет больше всего нужно. Несомненно, регулярные упражнения делают тело сильным. Однако он также укрепляет ум, чтобы справляться со стрессами, которые влияют на нас ежедневно. Вам не нужно заниматься HIIT или выполнять какие-либо изнурительные упражнения, выберите что-нибудь простое и по 7-15 минут каждый день.
Посещение тренажерного зала или общественного фитнес-центра — это замечательно, но вы можете ходить, бегать, бегать трусцой, плавать или танцевать.Идея состоит в том, чтобы ваше тело двигалось для развлечения. Кроме того, если вы любитель активного отдыха, погрузитесь в свою страсть и наблюдайте, как уходит стресс.
8. Массаж и детоксикация
Когда ваши внутренности нечисты, это может привести к стрессу. В равной степени усталость и переутомление могут удвоить эффект стресса, ведущий к болезни и психическому срыву.
Есть много причин пойти на массаж, и стресс — одна из них. Массаж — идеальный инструмент для поддержания физического и эмоционального здоровья.Детоксикация — это способ уменьшить нагрузку на внутренние органы, но при этом вы почувствуете легкость и расслабление.
9. Погрузитесь в силу положительных утверждений
Доказано, что сила позитивного разговора увеличивает позитивные эмоции, сострадание и уверенность в говорящем. То, как мы относимся к себе, определяет результат. Если вы начнете день с негатива, вы, скорее всего, привлечете к себе негатив и проблемы.
Однако, если вы не пожалеете времени, чтобы утвердить в своей жизни положительные мысли, у вас все получится.Утверждения — это больше, чем просто слова; они предназначены для пробуждения оптимистичной и смелой части вашего существа.
Итак, когда вы чувствуете, что накапливаются негативные эмоции или перед вашими глазами вспыхивают образы, найдите момент и напомните себе о своих способностях и тоже поверьте. Вы воспринимаете то, что вы есть.
10. Достаточно спать
Честно говоря, практически невозможно получить 8 часов сна в соответствии с рекомендациями, но вместо этого вы можете хорошо выспаться ночью.Многие люди спят 8 часов и более, но во сне проявляют беспокойство и просыпаются с ощущением истощения, истощения и стресса.
Сон — это основной способ восстановить силы организма после дневных занятий. Тем не менее, ваше состояние сна должно быть приоритетным для спокойного сна. Для этого убедитесь, что ваш матрас удобный, а в спальне — нужная температура.
Если вы не можете спать по 8 часов, попробуйте вздремнуть днем и соблюдайте диету перед сном. Наконец, создайте режим сна.Вам не нужно «жить или умереть», но постепенно улучшайте сон.
Последние мысли
В заключение, стресс — это багаж, который вы не хотите отпускать. Чем больше вы накапливаете, тем глубже вы погружаетесь в место тьмы.
Отпустите лишнюю нагрузку. Начните с следующих методов управления стрессом, чтобы понять, как не нервничать. Есть ли у вас один или два метода, которые вы используете в настоящее время для снятия стресса? Не стесняйтесь добавлять их в список.
Дополнительные советы по управлению стрессом
Кредит на фотографию: whoislimos через unsplash.com
10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума
Непросто понять, как не нервничать, ведь стресс — это часть жизни. Стресс — это истощение нашего умственного и физического существа, поскольку мы продолжаем находить успокаивающие способы справиться с постоянными изменениями в нашем окружении.
Люди часто думают, что стресс связан с работой, домашними делами, болезнями и попытками преодолеть дорожное движение в час пик — что не является неправильным, но это нечто большее. Несколько факторов вызывают стресс, но стресс — это внутренняя реакция организма на борьбу или бегство в присутствии невзгод.
Говоря простыми биологическими терминами, стресс — это состояние повышенного возбуждения, необходимое человеческому организму для защиты от явной и реальной опасности. Когда мы чувствуем беспокойство, гнев, усталость, испуг, счастье, возбуждение, грусть или страх, мы переживаем стресс.
Стресс — от незначительных проблем до серьезных проблем — это приемлемое и неизбежное давление человеческой жизни. Стресс является нормальным явлением до тех пор, пока мы не становимся неспособными контролировать и справляться с подавляющим эффектом, когда стресс становится проблемой.
Трое из четырех взрослых американцев страдают от стресса — это около 77 процентов населения. Стресс вызывается чем угодно: экономикой, работой, домом, детьми, болезнями и так далее.
Виды напряжений
Изучая, как не испытывать стресс, вы должны понимать типы стресса и то, как вы поощряете его в своей жизни. Причины стресса (стрессоры) разнообразны и многочисленны, но я группирую их в два сектора.
Внешние напряжения
Это внешние триггеры, которые влияют на вашу непосредственную способность сохранять сосредоточенность или сдержанность.Они есть:
Физическая среда — замкнутые пространства, свет, шум, тепло, яркость и даже темнота
Организационные — правила, положения, сроки, служебные сплетни, давление со стороны работы и т. Д.
Социальное взаимодействие — запугивание, властность, пренебрежение, домогательства, агрессивность (общее человеческое поведение по отношению к вам)
Жизненные кризисы — смерть, переезд, рождение ребенка, брак, потеря работы, развод и т. Д.
Ежедневные неприятности — опоздание на автобус, потеря ключей от машины / дома, механическая поломка и т. Д.
Внутренние напряжения
Это факторы стресса, которые исходят из наших мыслей, мышления и отношения.Например:
Ваш образ жизни — недосыпание, плотный график, кофеин или алкоголь
Негативные мысли — пессимизм, самокритика, чрезмерное мышление, чувство беспомощности.
Ловушки разума — слишком личное отношение к проблемам, нереалистичные ожидания, преувеличенное или жесткое мышление и т. Д.
Личностные качества — трудоголик, ОКР, перфекционист и т. Д.
Эти факторы в значительной степени способствуют умственному и физическому стрессу, ведущему к страху, гневу, непрощению и депрессии.
Стресс и вы
Считать стресс недугом современности и технологий — значит дезинформировать. Да, наша динамичная жизнь и образ жизни полны стресса, напряжения и постоянного давления. Но на самом деле мы создали эти триггеры самостоятельно. Это происходит из-за стремления к высокой конкуренции и соперничеству с нашими сверстниками. Стресс индивидуален для каждого человека, даже если он находится в одной и той же ситуации.
Например, пара, переживающая горький развод, увидит, как мужчина развлекается, в то время как женщина страдает от приступов эмоциональных взлетов и падений.То, что вас беспокоит, может быть ничем для другого.
Возьмем следующий пример: человек эффективно работает, не выходя из дома, но находит работу в команде или офисе стрессовой и утомительной.
Необходимо знать, что большинство стрессов, которые мы испытываем, возникают сами по себе. Как мы воспринимаем (жизнь) — будь то ситуация угрожающей, грустной или счастливой — зависит от того, как мы видим себя. Способность распознавать стрессы, которые мы создаем, — первый шаг к предотвращению стресса.
Симптомы стресса
Чрезмерное, продолжительное и отрицание наличия стресса в нашей жизни вредно и затрагивает всю нашу жизнь, а если его не решить, приводит к чувству страха, гнева, разочарования и депрессии.
Стресс способствует возникновению простых болезней, таких как головные боли, кожные заболевания, язвы, бессонница и проблемы с пищеварением. В тяжелых случаях стресс может привести к суицидальным мыслям и смерти. Ниже приведены симптомы стресса, сгруппированные по четырем категориям.
Физические симптомы
Усталость
Изменение режима сна без очевидной причины
Нестабильная пищеварительная система, приводящая к диарее и неспособности удерживать пищу
Низкое сексуальное либидо
Головные боли и боли в теле
Головокружение, излишняя потливость и слабость
Учащенное сердцебиение, одышка, учащенное сердцебиение или пропущенное сердцебиение
Психические симптомы
Неспособность сосредоточиться
Ошибки памяти
Нерешительность
Путаница
Дезориентация
Страх / паническая атака
Поведенческие симптомы
Расстройство пищевого поведения и аппетит
Увеличение курения и употребления алкоголя
Беспокойство, ерзание и кусание ногтей
Эмоциональные симптомы
Депрессия
Легко раздражается
Гнев, ярость, легко плачь
Ухудшение гигиенических привычек и внешнего вида
Основными причинами стресса являются отсутствие финансовой стабильности, надежности работы, семейной ответственности, личных отношений, проблем со здоровьем и безопасности.Теперь, когда мы успешно классифицировали стресс, пришло время распознать тот, от которого вы страдаете, и выбрать простой способ справиться с ним.
Помните, что стресс можно контролировать, что позволяет вам жить полноценной жизнью.
10 методов управления стрессом
Наиболее распространенные методы управления стрессом — это правильное питание, упражнения, йога и медитация. Тем не менее, стресс выходит за рамки этих четырех методов, поэтому мы постараемся перечислить как можно больше, чтобы помочь вам справиться с этой стрессовой ситуацией.
Набор простых, но эффективных методов, помогающих людям идентифицировать, понимать и эффективно справляться со стрессом в своей жизни, чтобы минимизировать воздействие.
1. Измените перспективу
Сколько раз вы воспроизводили в своей голове негативную ситуацию и результат, которого никогда не бывает? Мы все люди, и, как бы безумно это ни звучало, негатив привлекателен и более креативен, чем позитив. Однако стресс связан с негативом и нашей неспособностью вырваться из него.
Изменить точку зрения не так просто, как ABC. Тем не менее, вы можете начать с анализа ощущения, удалив все преувеличенные части, выбрать правду (будьте честны здесь) и отбросить все остальное. Уф, это было не так уж сложно, правда?
Теперь возьмите истину и поработайте над ней с положительной точки зрения. Вы сразу почувствуете меньше стресса, дезориентации и гнева. Это займет некоторое время, но никогда не судите о проблеме с преувеличенной точки зрения.
2. Создать журнал
Общая проблема решена наполовину.Хотя мы не можем все болтать о своих затруднениях перед другими, эффективный способ поделиться информацией и решить их — это вести дневник. На самом деле нет ничего сложного в ведении дневника — вы просто записываете события дня и то, как они заставили вас себя чувствовать.
Стресс лишает нас ясности, сосредоточенности и осознания нашего непосредственного окружения. Что ж, ведение дневника возвращает их вам. Когда вы записываете свои чувства, вы можете распознать, понять и справиться с ними лучше, чем воспроизводить их в своей голове.Это позволяет вам разделить свои чувства, точно определить эмоции, связанные с вашей внутренней аурой, для большей ясности.
3. Осознанное дыхание
Стресс лишает вашу жизнь покоя и стабильности. Дыхание высоко ценится буддистами, индуистами и даосами, которые верят, что дыхание — это система восстановления покоя в беспокойной душе.
Осознанное дыхание — это дыхание, исходящее из впадины живота. Это глубокое последовательное дыхание, снимающее стресс, успокаивает.
В любом случае осознанное дыхание может быть выполнено в два простых шага:
Мягко вдохните воздух, чтобы наполнить легкие и желудок, медленно считая через нос до трех или пяти
Задержитесь на секунду или две и постепенно выдохните, считая от 1 до 5
Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что сила возвращается к вам. На выдохе представьте, что выдыхаете стрессоры и напряжение.
4. Позитивное и направленное мечтание
Мы все мечтаем — некоторые из них хороши, а другие разгуливаются нашим воображением.Используя управляемые образы и мысли, вы можете предотвратить обострение стрессовой ситуации.
Например, вы только что поругались с супругом по телефону и находитесь на работе. Могут произойти две вещи: у вас плохое настроение на весь день или вы можете определить стресс и успокоиться, рассеять его с помощью более счастливых образов — мечтаний.
Закройте глаза и представьте себе счастливое воспоминание. Используйте хорошие мысли, чтобы противостоять негативным, и укрепляйте уверенность в себе изнутри. Также простите ситуацию и себя, иначе вы будете продолжать воспроизводить эту мысль в своем уме.
5. Вернуться к списку дел
Если вы не можете выполнить работу по дому, пусть будет. Помните, что попытка втиснуть больше, чем вы можете выдержать, на самом деле постепенно убивает вас. Даже супермен время от времени отдыхает, так что вам тоже следует.
Снижение нагрузки или расстановка приоритетов может стать решением постоянных головных болей, болей в спине и плечах. Если вы мама, научитесь делегировать обязанности своим детям или выделяйте время на работу на себя.
6. Yoga It
Йога — это индийская форма медитации, которая сочетает в себе простые позы, глубокое дыхание и техники расслабления для предотвращения стресса и факторов стресса.Йога — эффективный метод снятия стресса, потому что она воздействует на физические, эмоциональные и умственные органы, на которые воздействует стресс. Непосредственные преимущества йоги ощущаются сразу же, но и долгосрочное воздействие тоже прекрасно.
Для начала вы можете следовать простым онлайн-программам йоги или записаться на занятия, которые помогут вам освоить позы в удобном для вас темпе. Йога позволяет легко дышать, улучшает ясность мыслей и ума, расслабляет тело и психическое здоровье. Однако, если тонкости йоги не для вас, тогда вам понравится следующая техника.
7. Добавьте упражнение в свой распорядок дня
Наше тело похоже на двигатель автомобиля: если вы не будете его обслуживать, он выйдет из строя, когда вам это будет больше всего нужно. Несомненно, регулярные упражнения делают тело сильным. Однако он также укрепляет ум, чтобы справляться со стрессами, которые влияют на нас ежедневно. Вам не нужно заниматься HIIT или выполнять какие-либо изнурительные упражнения, выберите что-нибудь простое и по 7-15 минут каждый день.
Посещение тренажерного зала или общественного фитнес-центра — это замечательно, но вы можете ходить, бегать, бегать трусцой, плавать или танцевать.Идея состоит в том, чтобы ваше тело двигалось для развлечения. Кроме того, если вы любитель активного отдыха, погрузитесь в свою страсть и наблюдайте, как уходит стресс.
8. Массаж и детоксикация
Когда ваши внутренности нечисты, это может привести к стрессу. В равной степени усталость и переутомление могут удвоить эффект стресса, ведущий к болезни и психическому срыву.
Есть много причин пойти на массаж, и стресс — одна из них. Массаж — идеальный инструмент для поддержания физического и эмоционального здоровья.Детоксикация — это способ уменьшить нагрузку на внутренние органы, но при этом вы почувствуете легкость и расслабление.
9. Погрузитесь в силу положительных утверждений
Доказано, что сила позитивного разговора увеличивает позитивные эмоции, сострадание и уверенность в говорящем. То, как мы относимся к себе, определяет результат. Если вы начнете день с негатива, вы, скорее всего, привлечете к себе негатив и проблемы.
Однако, если вы не пожалеете времени, чтобы утвердить в своей жизни положительные мысли, у вас все получится.Утверждения — это больше, чем просто слова; они предназначены для пробуждения оптимистичной и смелой части вашего существа.
Итак, когда вы чувствуете, что накапливаются негативные эмоции или перед вашими глазами вспыхивают образы, найдите момент и напомните себе о своих способностях и тоже поверьте. Вы воспринимаете то, что вы есть.
10. Достаточно спать
Честно говоря, практически невозможно получить 8 часов сна в соответствии с рекомендациями, но вместо этого вы можете хорошо выспаться ночью.Многие люди спят 8 часов и более, но во сне проявляют беспокойство и просыпаются с ощущением истощения, истощения и стресса.
Сон — это основной способ восстановить силы организма после дневных занятий. Тем не менее, ваше состояние сна должно быть приоритетным для спокойного сна. Для этого убедитесь, что ваш матрас удобный, а в спальне — нужная температура.
Если вы не можете спать по 8 часов, попробуйте вздремнуть днем и соблюдайте диету перед сном. Наконец, создайте режим сна.Вам не нужно «жить или умереть», но постепенно улучшайте сон.
Последние мысли
В заключение, стресс — это багаж, который вы не хотите отпускать. Чем больше вы накапливаете, тем глубже вы погружаетесь в место тьмы.
Отпустите лишнюю нагрузку. Начните с следующих методов управления стрессом, чтобы понять, как не нервничать. Есть ли у вас один или два метода, которые вы используете в настоящее время для снятия стресса? Не стесняйтесь добавлять их в список.
Дополнительные советы по управлению стрессом
Кредит на фотографию: whoislimos через unsplash.com
10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума
Непросто понять, как не нервничать, ведь стресс — это часть жизни. Стресс — это истощение нашего умственного и физического существа, поскольку мы продолжаем находить успокаивающие способы справиться с постоянными изменениями в нашем окружении.
Люди часто думают, что стресс связан с работой, домашними делами, болезнями и попытками преодолеть дорожное движение в час пик — что не является неправильным, но это нечто большее. Несколько факторов вызывают стресс, но стресс — это внутренняя реакция организма на борьбу или бегство в присутствии невзгод.
Говоря простыми биологическими терминами, стресс — это состояние повышенного возбуждения, необходимое человеческому организму для защиты от явной и реальной опасности. Когда мы чувствуем беспокойство, гнев, усталость, испуг, счастье, возбуждение, грусть или страх, мы переживаем стресс.
Стресс — от незначительных проблем до серьезных проблем — это приемлемое и неизбежное давление человеческой жизни. Стресс является нормальным явлением до тех пор, пока мы не становимся неспособными контролировать и справляться с подавляющим эффектом, когда стресс становится проблемой.
Трое из четырех взрослых американцев страдают от стресса — это около 77 процентов населения. Стресс вызывается чем угодно: экономикой, работой, домом, детьми, болезнями и так далее.
Виды напряжений
Изучая, как не испытывать стресс, вы должны понимать типы стресса и то, как вы поощряете его в своей жизни. Причины стресса (стрессоры) разнообразны и многочисленны, но я группирую их в два сектора.
Внешние напряжения
Это внешние триггеры, которые влияют на вашу непосредственную способность сохранять сосредоточенность или сдержанность.Они есть:
Физическая среда — замкнутые пространства, свет, шум, тепло, яркость и даже темнота
Организационные — правила, положения, сроки, служебные сплетни, давление со стороны работы и т. Д.
Социальное взаимодействие — запугивание, властность, пренебрежение, домогательства, агрессивность (общее человеческое поведение по отношению к вам)
Жизненные кризисы — смерть, переезд, рождение ребенка, брак, потеря работы, развод и т. Д.
Ежедневные неприятности — опоздание на автобус, потеря ключей от машины / дома, механическая поломка и т. Д.
Внутренние напряжения
Это факторы стресса, которые исходят из наших мыслей, мышления и отношения.Например:
Ваш образ жизни — недосыпание, плотный график, кофеин или алкоголь
Негативные мысли — пессимизм, самокритика, чрезмерное мышление, чувство беспомощности.
Ловушки разума — слишком личное отношение к проблемам, нереалистичные ожидания, преувеличенное или жесткое мышление и т. Д.
Личностные качества — трудоголик, ОКР, перфекционист и т. Д.
Эти факторы в значительной степени способствуют умственному и физическому стрессу, ведущему к страху, гневу, непрощению и депрессии.
Стресс и вы
Считать стресс недугом современности и технологий — значит дезинформировать. Да, наша динамичная жизнь и образ жизни полны стресса, напряжения и постоянного давления. Но на самом деле мы создали эти триггеры самостоятельно. Это происходит из-за стремления к высокой конкуренции и соперничеству с нашими сверстниками. Стресс индивидуален для каждого человека, даже если он находится в одной и той же ситуации.
Например, пара, переживающая горький развод, увидит, как мужчина развлекается, в то время как женщина страдает от приступов эмоциональных взлетов и падений.То, что вас беспокоит, может быть ничем для другого.
Возьмем следующий пример: человек эффективно работает, не выходя из дома, но находит работу в команде или офисе стрессовой и утомительной.
Необходимо знать, что большинство стрессов, которые мы испытываем, возникают сами по себе. Как мы воспринимаем (жизнь) — будь то ситуация угрожающей, грустной или счастливой — зависит от того, как мы видим себя. Способность распознавать стрессы, которые мы создаем, — первый шаг к предотвращению стресса.
Симптомы стресса
Чрезмерное, продолжительное и отрицание наличия стресса в нашей жизни вредно и затрагивает всю нашу жизнь, а если его не решить, приводит к чувству страха, гнева, разочарования и депрессии.
Стресс способствует возникновению простых болезней, таких как головные боли, кожные заболевания, язвы, бессонница и проблемы с пищеварением. В тяжелых случаях стресс может привести к суицидальным мыслям и смерти. Ниже приведены симптомы стресса, сгруппированные по четырем категориям.
Физические симптомы
Усталость
Изменение режима сна без очевидной причины
Нестабильная пищеварительная система, приводящая к диарее и неспособности удерживать пищу
Низкое сексуальное либидо
Головные боли и боли в теле
Головокружение, излишняя потливость и слабость
Учащенное сердцебиение, одышка, учащенное сердцебиение или пропущенное сердцебиение
Психические симптомы
Неспособность сосредоточиться
Ошибки памяти
Нерешительность
Путаница
Дезориентация
Страх / паническая атака
Поведенческие симптомы
Расстройство пищевого поведения и аппетит
Увеличение курения и употребления алкоголя
Беспокойство, ерзание и кусание ногтей
Эмоциональные симптомы
Депрессия
Легко раздражается
Гнев, ярость, легко плачь
Ухудшение гигиенических привычек и внешнего вида
Основными причинами стресса являются отсутствие финансовой стабильности, надежности работы, семейной ответственности, личных отношений, проблем со здоровьем и безопасности.Теперь, когда мы успешно классифицировали стресс, пришло время распознать тот, от которого вы страдаете, и выбрать простой способ справиться с ним.
Помните, что стресс можно контролировать, что позволяет вам жить полноценной жизнью.
10 методов управления стрессом
Наиболее распространенные методы управления стрессом — это правильное питание, упражнения, йога и медитация. Тем не менее, стресс выходит за рамки этих четырех методов, поэтому мы постараемся перечислить как можно больше, чтобы помочь вам справиться с этой стрессовой ситуацией.
Набор простых, но эффективных методов, помогающих людям идентифицировать, понимать и эффективно справляться со стрессом в своей жизни, чтобы минимизировать воздействие.
1. Измените перспективу
Сколько раз вы воспроизводили в своей голове негативную ситуацию и результат, которого никогда не бывает? Мы все люди, и, как бы безумно это ни звучало, негатив привлекателен и более креативен, чем позитив. Однако стресс связан с негативом и нашей неспособностью вырваться из него.
Изменить точку зрения не так просто, как ABC. Тем не менее, вы можете начать с анализа ощущения, удалив все преувеличенные части, выбрать правду (будьте честны здесь) и отбросить все остальное. Уф, это было не так уж сложно, правда?
Теперь возьмите истину и поработайте над ней с положительной точки зрения. Вы сразу почувствуете меньше стресса, дезориентации и гнева. Это займет некоторое время, но никогда не судите о проблеме с преувеличенной точки зрения.
2. Создать журнал
Общая проблема решена наполовину.Хотя мы не можем все болтать о своих затруднениях перед другими, эффективный способ поделиться информацией и решить их — это вести дневник. На самом деле нет ничего сложного в ведении дневника — вы просто записываете события дня и то, как они заставили вас себя чувствовать.
Стресс лишает нас ясности, сосредоточенности и осознания нашего непосредственного окружения. Что ж, ведение дневника возвращает их вам. Когда вы записываете свои чувства, вы можете распознать, понять и справиться с ними лучше, чем воспроизводить их в своей голове.Это позволяет вам разделить свои чувства, точно определить эмоции, связанные с вашей внутренней аурой, для большей ясности.
3. Осознанное дыхание
Стресс лишает вашу жизнь покоя и стабильности. Дыхание высоко ценится буддистами, индуистами и даосами, которые верят, что дыхание — это система восстановления покоя в беспокойной душе.
Осознанное дыхание — это дыхание, исходящее из впадины живота. Это глубокое последовательное дыхание, снимающее стресс, успокаивает.
В любом случае осознанное дыхание может быть выполнено в два простых шага:
Мягко вдохните воздух, чтобы наполнить легкие и желудок, медленно считая через нос до трех или пяти
Задержитесь на секунду или две и постепенно выдохните, считая от 1 до 5
Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что сила возвращается к вам. На выдохе представьте, что выдыхаете стрессоры и напряжение.
4. Позитивное и направленное мечтание
Мы все мечтаем — некоторые из них хороши, а другие разгуливаются нашим воображением.Используя управляемые образы и мысли, вы можете предотвратить обострение стрессовой ситуации.
Например, вы только что поругались с супругом по телефону и находитесь на работе. Могут произойти две вещи: у вас плохое настроение на весь день или вы можете определить стресс и успокоиться, рассеять его с помощью более счастливых образов — мечтаний.
Закройте глаза и представьте себе счастливое воспоминание. Используйте хорошие мысли, чтобы противостоять негативным, и укрепляйте уверенность в себе изнутри. Также простите ситуацию и себя, иначе вы будете продолжать воспроизводить эту мысль в своем уме.
5. Вернуться к списку дел
Если вы не можете выполнить работу по дому, пусть будет. Помните, что попытка втиснуть больше, чем вы можете выдержать, на самом деле постепенно убивает вас. Даже супермен время от времени отдыхает, так что вам тоже следует.
Снижение нагрузки или расстановка приоритетов может стать решением постоянных головных болей, болей в спине и плечах. Если вы мама, научитесь делегировать обязанности своим детям или выделяйте время на работу на себя.
6. Yoga It
Йога — это индийская форма медитации, которая сочетает в себе простые позы, глубокое дыхание и техники расслабления для предотвращения стресса и факторов стресса.Йога — эффективный метод снятия стресса, потому что она воздействует на физические, эмоциональные и умственные органы, на которые воздействует стресс. Непосредственные преимущества йоги ощущаются сразу же, но и долгосрочное воздействие тоже прекрасно.
Для начала вы можете следовать простым онлайн-программам йоги или записаться на занятия, которые помогут вам освоить позы в удобном для вас темпе. Йога позволяет легко дышать, улучшает ясность мыслей и ума, расслабляет тело и психическое здоровье. Однако, если тонкости йоги не для вас, тогда вам понравится следующая техника.
7. Добавьте упражнение в свой распорядок дня
Наше тело похоже на двигатель автомобиля: если вы не будете его обслуживать, он выйдет из строя, когда вам это будет больше всего нужно. Несомненно, регулярные упражнения делают тело сильным. Однако он также укрепляет ум, чтобы справляться со стрессами, которые влияют на нас ежедневно. Вам не нужно заниматься HIIT или выполнять какие-либо изнурительные упражнения, выберите что-нибудь простое и по 7-15 минут каждый день.
Посещение тренажерного зала или общественного фитнес-центра — это замечательно, но вы можете ходить, бегать, бегать трусцой, плавать или танцевать.Идея состоит в том, чтобы ваше тело двигалось для развлечения. Кроме того, если вы любитель активного отдыха, погрузитесь в свою страсть и наблюдайте, как уходит стресс.
8. Массаж и детоксикация
Когда ваши внутренности нечисты, это может привести к стрессу. В равной степени усталость и переутомление могут удвоить эффект стресса, ведущий к болезни и психическому срыву.
Есть много причин пойти на массаж, и стресс — одна из них. Массаж — идеальный инструмент для поддержания физического и эмоционального здоровья.Детоксикация — это способ уменьшить нагрузку на внутренние органы, но при этом вы почувствуете легкость и расслабление.
9. Погрузитесь в силу положительных утверждений
Доказано, что сила позитивного разговора увеличивает позитивные эмоции, сострадание и уверенность в говорящем. То, как мы относимся к себе, определяет результат. Если вы начнете день с негатива, вы, скорее всего, привлечете к себе негатив и проблемы.
Однако, если вы не пожалеете времени, чтобы утвердить в своей жизни положительные мысли, у вас все получится.Утверждения — это больше, чем просто слова; они предназначены для пробуждения оптимистичной и смелой части вашего существа.
Итак, когда вы чувствуете, что накапливаются негативные эмоции или перед вашими глазами вспыхивают образы, найдите момент и напомните себе о своих способностях и тоже поверьте. Вы воспринимаете то, что вы есть.
10. Достаточно спать
Честно говоря, практически невозможно получить 8 часов сна в соответствии с рекомендациями, но вместо этого вы можете хорошо выспаться ночью.Многие люди спят 8 часов и более, но во сне проявляют беспокойство и просыпаются с ощущением истощения, истощения и стресса.
Сон — это основной способ восстановить силы организма после дневных занятий. Тем не менее, ваше состояние сна должно быть приоритетным для спокойного сна. Для этого убедитесь, что ваш матрас удобный, а в спальне — нужная температура.
Если вы не можете спать по 8 часов, попробуйте вздремнуть днем и соблюдайте диету перед сном. Наконец, создайте режим сна.Вам не нужно «жить или умереть», но постепенно улучшайте сон.
Последние мысли
В заключение, стресс — это багаж, который вы не хотите отпускать. Чем больше вы накапливаете, тем глубже вы погружаетесь в место тьмы.
Отпустите лишнюю нагрузку. Начните с следующих методов управления стрессом, чтобы понять, как не нервничать. Есть ли у вас один или два метода, которые вы используете в настоящее время для снятия стресса? Не стесняйтесь добавлять их в список.
Дополнительные советы по управлению стрессом
Кредит на фотографию: whoislimos через unsplash.com
10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума
Непросто понять, как не нервничать, ведь стресс — это часть жизни. Стресс — это истощение нашего умственного и физического существа, поскольку мы продолжаем находить успокаивающие способы справиться с постоянными изменениями в нашем окружении.
Люди часто думают, что стресс связан с работой, домашними делами, болезнями и попытками преодолеть дорожное движение в час пик — что не является неправильным, но это нечто большее. Несколько факторов вызывают стресс, но стресс — это внутренняя реакция организма на борьбу или бегство в присутствии невзгод.
Говоря простыми биологическими терминами, стресс — это состояние повышенного возбуждения, необходимое человеческому организму для защиты от явной и реальной опасности. Когда мы чувствуем беспокойство, гнев, усталость, испуг, счастье, возбуждение, грусть или страх, мы переживаем стресс.
Стресс — от незначительных проблем до серьезных проблем — это приемлемое и неизбежное давление человеческой жизни. Стресс является нормальным явлением до тех пор, пока мы не становимся неспособными контролировать и справляться с подавляющим эффектом, когда стресс становится проблемой.
Трое из четырех взрослых американцев страдают от стресса — это около 77 процентов населения. Стресс вызывается чем угодно: экономикой, работой, домом, детьми, болезнями и так далее.
Виды напряжений
Изучая, как не испытывать стресс, вы должны понимать типы стресса и то, как вы поощряете его в своей жизни. Причины стресса (стрессоры) разнообразны и многочисленны, но я группирую их в два сектора.
Внешние напряжения
Это внешние триггеры, которые влияют на вашу непосредственную способность сохранять сосредоточенность или сдержанность.Они есть:
Физическая среда — замкнутые пространства, свет, шум, тепло, яркость и даже темнота
Организационные — правила, положения, сроки, служебные сплетни, давление со стороны работы и т. Д.
Социальное взаимодействие — запугивание, властность, пренебрежение, домогательства, агрессивность (общее человеческое поведение по отношению к вам)
Жизненные кризисы — смерть, переезд, рождение ребенка, брак, потеря работы, развод и т. Д.
Ежедневные неприятности — опоздание на автобус, потеря ключей от машины / дома, механическая поломка и т. Д.
Внутренние напряжения
Это факторы стресса, которые исходят из наших мыслей, мышления и отношения.Например:
Ваш образ жизни — недосыпание, плотный график, кофеин или алкоголь
Негативные мысли — пессимизм, самокритика, чрезмерное мышление, чувство беспомощности.
Ловушки разума — слишком личное отношение к проблемам, нереалистичные ожидания, преувеличенное или жесткое мышление и т. Д.
Личностные качества — трудоголик, ОКР, перфекционист и т. Д.
Эти факторы в значительной степени способствуют умственному и физическому стрессу, ведущему к страху, гневу, непрощению и депрессии.
Стресс и вы
Считать стресс недугом современности и технологий — значит дезинформировать. Да, наша динамичная жизнь и образ жизни полны стресса, напряжения и постоянного давления. Но на самом деле мы создали эти триггеры самостоятельно. Это происходит из-за стремления к высокой конкуренции и соперничеству с нашими сверстниками. Стресс индивидуален для каждого человека, даже если он находится в одной и той же ситуации.
Например, пара, переживающая горький развод, увидит, как мужчина развлекается, в то время как женщина страдает от приступов эмоциональных взлетов и падений.То, что вас беспокоит, может быть ничем для другого.
Возьмем следующий пример: человек эффективно работает, не выходя из дома, но находит работу в команде или офисе стрессовой и утомительной.
Необходимо знать, что большинство стрессов, которые мы испытываем, возникают сами по себе. Как мы воспринимаем (жизнь) — будь то ситуация угрожающей, грустной или счастливой — зависит от того, как мы видим себя. Способность распознавать стрессы, которые мы создаем, — первый шаг к предотвращению стресса.
Симптомы стресса
Чрезмерное, продолжительное и отрицание наличия стресса в нашей жизни вредно и затрагивает всю нашу жизнь, а если его не решить, приводит к чувству страха, гнева, разочарования и депрессии.
Стресс способствует возникновению простых болезней, таких как головные боли, кожные заболевания, язвы, бессонница и проблемы с пищеварением. В тяжелых случаях стресс может привести к суицидальным мыслям и смерти. Ниже приведены симптомы стресса, сгруппированные по четырем категориям.
Физические симптомы
Усталость
Изменение режима сна без очевидной причины
Нестабильная пищеварительная система, приводящая к диарее и неспособности удерживать пищу
Низкое сексуальное либидо
Головные боли и боли в теле
Головокружение, излишняя потливость и слабость
Учащенное сердцебиение, одышка, учащенное сердцебиение или пропущенное сердцебиение
Психические симптомы
Неспособность сосредоточиться
Ошибки памяти
Нерешительность
Путаница
Дезориентация
Страх / паническая атака
Поведенческие симптомы
Расстройство пищевого поведения и аппетит
Увеличение курения и употребления алкоголя
Беспокойство, ерзание и кусание ногтей
Эмоциональные симптомы
Депрессия
Легко раздражается
Гнев, ярость, легко плачь
Ухудшение гигиенических привычек и внешнего вида
Основными причинами стресса являются отсутствие финансовой стабильности, надежности работы, семейной ответственности, личных отношений, проблем со здоровьем и безопасности.Теперь, когда мы успешно классифицировали стресс, пришло время распознать тот, от которого вы страдаете, и выбрать простой способ справиться с ним.
Помните, что стресс можно контролировать, что позволяет вам жить полноценной жизнью.
10 методов управления стрессом
Наиболее распространенные методы управления стрессом — это правильное питание, упражнения, йога и медитация. Тем не менее, стресс выходит за рамки этих четырех методов, поэтому мы постараемся перечислить как можно больше, чтобы помочь вам справиться с этой стрессовой ситуацией.
Набор простых, но эффективных методов, помогающих людям идентифицировать, понимать и эффективно справляться со стрессом в своей жизни, чтобы минимизировать воздействие.
1. Измените перспективу
Сколько раз вы воспроизводили в своей голове негативную ситуацию и результат, которого никогда не бывает? Мы все люди, и, как бы безумно это ни звучало, негатив привлекателен и более креативен, чем позитив. Однако стресс связан с негативом и нашей неспособностью вырваться из него.
Изменить точку зрения не так просто, как ABC. Тем не менее, вы можете начать с анализа ощущения, удалив все преувеличенные части, выбрать правду (будьте честны здесь) и отбросить все остальное. Уф, это было не так уж сложно, правда?
Теперь возьмите истину и поработайте над ней с положительной точки зрения. Вы сразу почувствуете меньше стресса, дезориентации и гнева. Это займет некоторое время, но никогда не судите о проблеме с преувеличенной точки зрения.
2. Создать журнал
Общая проблема решена наполовину.Хотя мы не можем все болтать о своих затруднениях перед другими, эффективный способ поделиться информацией и решить их — это вести дневник. На самом деле нет ничего сложного в ведении дневника — вы просто записываете события дня и то, как они заставили вас себя чувствовать.
Стресс лишает нас ясности, сосредоточенности и осознания нашего непосредственного окружения. Что ж, ведение дневника возвращает их вам. Когда вы записываете свои чувства, вы можете распознать, понять и справиться с ними лучше, чем воспроизводить их в своей голове.Это позволяет вам разделить свои чувства, точно определить эмоции, связанные с вашей внутренней аурой, для большей ясности.
3. Осознанное дыхание
Стресс лишает вашу жизнь покоя и стабильности. Дыхание высоко ценится буддистами, индуистами и даосами, которые верят, что дыхание — это система восстановления покоя в беспокойной душе.
Осознанное дыхание — это дыхание, исходящее из впадины живота. Это глубокое последовательное дыхание, снимающее стресс, успокаивает.
В любом случае осознанное дыхание может быть выполнено в два простых шага:
Мягко вдохните воздух, чтобы наполнить легкие и желудок, медленно считая через нос до трех или пяти
Задержитесь на секунду или две и постепенно выдохните, считая от 1 до 5
Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что сила возвращается к вам. На выдохе представьте, что выдыхаете стрессоры и напряжение.
4. Позитивное и направленное мечтание
Мы все мечтаем — некоторые из них хороши, а другие разгуливаются нашим воображением.Используя управляемые образы и мысли, вы можете предотвратить обострение стрессовой ситуации.
Например, вы только что поругались с супругом по телефону и находитесь на работе. Могут произойти две вещи: у вас плохое настроение на весь день или вы можете определить стресс и успокоиться, рассеять его с помощью более счастливых образов — мечтаний.
Закройте глаза и представьте себе счастливое воспоминание. Используйте хорошие мысли, чтобы противостоять негативным, и укрепляйте уверенность в себе изнутри. Также простите ситуацию и себя, иначе вы будете продолжать воспроизводить эту мысль в своем уме.
5. Вернуться к списку дел
Если вы не можете выполнить работу по дому, пусть будет. Помните, что попытка втиснуть больше, чем вы можете выдержать, на самом деле постепенно убивает вас. Даже супермен время от времени отдыхает, так что вам тоже следует.
Снижение нагрузки или расстановка приоритетов может стать решением постоянных головных болей, болей в спине и плечах. Если вы мама, научитесь делегировать обязанности своим детям или выделяйте время на работу на себя.
6. Yoga It
Йога — это индийская форма медитации, которая сочетает в себе простые позы, глубокое дыхание и техники расслабления для предотвращения стресса и факторов стресса.Йога — эффективный метод снятия стресса, потому что она воздействует на физические, эмоциональные и умственные органы, на которые воздействует стресс. Непосредственные преимущества йоги ощущаются сразу же, но и долгосрочное воздействие тоже прекрасно.
Для начала вы можете следовать простым онлайн-программам йоги или записаться на занятия, которые помогут вам освоить позы в удобном для вас темпе. Йога позволяет легко дышать, улучшает ясность мыслей и ума, расслабляет тело и психическое здоровье. Однако, если тонкости йоги не для вас, тогда вам понравится следующая техника.
7. Добавьте упражнение в свой распорядок дня
Наше тело похоже на двигатель автомобиля: если вы не будете его обслуживать, он выйдет из строя, когда вам это будет больше всего нужно. Несомненно, регулярные упражнения делают тело сильным. Однако он также укрепляет ум, чтобы справляться со стрессами, которые влияют на нас ежедневно. Вам не нужно заниматься HIIT или выполнять какие-либо изнурительные упражнения, выберите что-нибудь простое и по 7-15 минут каждый день.
Посещение тренажерного зала или общественного фитнес-центра — это замечательно, но вы можете ходить, бегать, бегать трусцой, плавать или танцевать.Идея состоит в том, чтобы ваше тело двигалось для развлечения. Кроме того, если вы любитель активного отдыха, погрузитесь в свою страсть и наблюдайте, как уходит стресс.
8. Массаж и детоксикация
Когда ваши внутренности нечисты, это может привести к стрессу. В равной степени усталость и переутомление могут удвоить эффект стресса, ведущий к болезни и психическому срыву.
Есть много причин пойти на массаж, и стресс — одна из них. Массаж — идеальный инструмент для поддержания физического и эмоционального здоровья.Детоксикация — это способ уменьшить нагрузку на внутренние органы, но при этом вы почувствуете легкость и расслабление.
9. Погрузитесь в силу положительных утверждений
Доказано, что сила позитивного разговора увеличивает позитивные эмоции, сострадание и уверенность в говорящем. То, как мы относимся к себе, определяет результат. Если вы начнете день с негатива, вы, скорее всего, привлечете к себе негатив и проблемы.
Однако, если вы не пожалеете времени, чтобы утвердить в своей жизни положительные мысли, у вас все получится.Утверждения — это больше, чем просто слова; они предназначены для пробуждения оптимистичной и смелой части вашего существа.
Итак, когда вы чувствуете, что накапливаются негативные эмоции или перед вашими глазами вспыхивают образы, найдите момент и напомните себе о своих способностях и тоже поверьте. Вы воспринимаете то, что вы есть.
10. Достаточно спать
Честно говоря, практически невозможно получить 8 часов сна в соответствии с рекомендациями, но вместо этого вы можете хорошо выспаться ночью.Многие люди спят 8 часов и более, но во сне проявляют беспокойство и просыпаются с ощущением истощения, истощения и стресса.
Сон — это основной способ восстановить силы организма после дневных занятий. Тем не менее, ваше состояние сна должно быть приоритетным для спокойного сна. Для этого убедитесь, что ваш матрас удобный, а в спальне — нужная температура.
Если вы не можете спать по 8 часов, попробуйте вздремнуть днем и соблюдайте диету перед сном. Наконец, создайте режим сна.Вам не нужно «жить или умереть», но постепенно улучшайте сон.
Последние мысли
В заключение, стресс — это багаж, который вы не хотите отпускать. Чем больше вы накапливаете, тем глубже вы погружаетесь в место тьмы.
Отпустите лишнюю нагрузку. Начните с следующих методов управления стрессом, чтобы понять, как не нервничать. Есть ли у вас один или два метода, которые вы используете в настоящее время для снятия стресса? Не стесняйтесь добавлять их в список.
Дополнительные советы по управлению стрессом
Кредит на фотографию: whoislimos через unsplash.com
15 психологических методов саморегуляции для взрослых и детей
Вы встаете каждое утро с сигналом будильника, немного избавляетесь от углеводов, готовите здоровый завтрак и вовремя приходите на работу. Как ты это делаешь? Его можно назвать классическим примером саморегуляции.
Но через несколько часов вы хотите выкурить сигарету. Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам не причинять себе вреда, вы выходите и делаете несколько затяжек. Что ж, здесь вы потеряли саморегуляцию.
Что такое саморегулирование?
Саморегуляция может быть понята как критический навык, который позволяет нам контролировать себя, чтобы делать лучший выбор для долгосрочных результатов. Это также позволяет нам управлять своими эмоциями, когда мы грустим, злимся или беспокоимся.
Андреа Белл из « GoodTherapy».org ’объясняет саморегулирование как:
«Человек, обладающий хорошей эмоциональной саморегуляцией, способен сдерживать свои эмоции. Они могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить ситуацию, и могут поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям их среды ».
Что такое поведенческая и эмоциональная саморегуляция?
Поведенческое саморегулирование — это действие, при котором вы выполняете определенные действия с учетом ваших долгосрочных целей.Этот тип саморегуляции контролирует вас независимо от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Например, вы не хотите посещать свой офис сегодня, но ваша встреча будет иметь долгосрочные последствия, такие как повышение по службе или повышение зарплаты в ближайшем будущем. Так что вы все равно встанете с постели, примете душ и вовремя доберетесь.
Эмоциональная саморегуляция управляет вашими эмоциями в определенных ситуациях. Например, вы действительно злитесь на кого-то, но делаете заявление очень спокойно и сдержанно.
Итак, понятно, что независимо от того, взрослый вы или ребенок, стратегии саморегуляции играют важную роль в поддержании ваших стандартов, мотивируют вас, обогащают вашу силу воли и поддерживают баланс действий и эмоций в окружающей среде.
Стратегии саморегулирования для детей и взрослых:
Вот несколько стратегий саморегулирования , разделенных отдельно для детей и взрослых.
Методы саморегулирования для детей:
1.Распорядок дня и расписание:
Научите своего ребенка распорядку дня, например, просыпаться, чистить зубы, принимать душ и садиться в школьный автобус. Вы можете направлять их как в начале, так и в промежутках между расписанием, но позвольте им следовать распорядку самостоятельно.
2. Ролевая игра:
Когда вы даете им примеры того, как действовать в различных ситуациях, лучше перейти в режим ролевой игры. Например, если к ним приближается незнакомец или кто-то издевается над ними, как они могут сделать правильный шаг со знанием дела.
3. Изменение окружающей среды:
Вы можете стимулировать у детей стратегии саморегуляции, научив их чувствовать себя комфортно в стрессовых ситуациях. Например, дайте им подушку или мягкую игрушку, чтобы расслабиться, выключите телевизор или предметы, создающие шум, или приглушите свет на некоторое время.
4. Твердый ответ, когда они злятся:
Родители могут формировать своих детей, сохраняя хладнокровие, когда дети злятся. Их твердый ответ и тон позволяют им понять, как правильно поступать в ситуациях.Если они этого не понимают, дайте им понять это позже.
5. Доза классических игр:
Игры, такие как «Следуй за моим хлопком» (Слушай и повторяй рисунок хлопка), «Красный свет, Зеленый свет» (Ребенок должен остановиться на красный свет и двигаться с зеленым) и «Замри / Танцуй» (Когда музыка останавливается, все должны замереть) позволяет ребенку стимулировать свой мозг описанным действием.
Методы саморегуляции для ВЗРОСЛЫХ:
1. Осознанное дыхание:
Практика Техника осознанного дыхания каждый день в жизни держит вас на земле и позволяет присутствовать в текущем моменте.Он также помогает справиться со стрессом, тревогой и гневом, что в конечном итоге помогает взрослым в саморегулировании. Не только дыхание, meditation также помогает обеспечить самоконтроль, который направляет ваши действия в трудные времена.

2. Переосмыслить негативные мысли:
У всех возникают негативные мысли, но те, кто хорошо понимает саморегуляцию, должны убедиться, что есть решение для каждого негатива. Рекомендуется также сделать шаг назад, как только негативная мысль поразит ваш разум, и переосмыслить эти мысли в поисках положительных решений.
3. Самоутверждение:
Утверждения вроде «Я становлюсь лучше с каждым днем» или «Я могу это сделать» подталкивают вас к тому, чтобы вы работали с максимальной отдачей, даже если вы не хотите этого делать.
4. Техника визуализации:
Когда вы сбились с пути или блуждаете по поводу того, что делать дальше, техники визуализации , такие как доска визуализации или репетиции, могут быть действительно полезны, чтобы контролировать себя.
5. Осведомленность о теле и ощущения:
Важно включать в свой график упражнения, чтобы избавиться от повседневного стресса.При этом вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на различные ситуации и ощущения. Это можно делать только с осознанностью, так что лучше держите себя с умом.
6. Форма перед сном:
Добавьте особое занятие перед сном, чтобы продолжить стратегию саморегуляции. Это может быть чтение 2-5 страниц книги, благодарность Богу за день или чистка зубов. Простой!
7. Кому-то комплимент:
Ежедневный комплимент делает вас эмоционально сильнее и улучшает ваши отношения с окружающими.Простой комплимент, например «Вы сегодня прекрасно выглядите», или «Это была хорошая речь, которую вы только что произнесли в конференц-зале» — хорошие способы начать.
8. Список благодарностей:
Все, что вы любите, можно перечислить в вашем дневнике, поскольку он постоянно напоминает вам о добре.

9. Выразите себя:
Благодаря новым навыкам, таким как танцы, рисование, дизайн, пение или чтение, вы сможете лучше выражать свои эмоции. .Любая деятельность, которую вы любите, приводит в соответствие ваш разум и тело для лучшей координации.
10. Армирование:
Это часто относится к вознаграждению себя чем-то захватывающим, если вы достигнете цели. Например, у вас был напряженный и продуктивный день, но пора побаловать себя любимым шоколадом, который вы уже обещали ранее.
саморегулирование против самоконтроля
Заключение
Эти саморегулируемые стратегии обучения для взрослых и детей могут не только сделать один эмоционально интеллигентным , но и поведенчески здоровым.Убедитесь, что вы пробуете их каждый день в своей жизни, и контролируйте себя, чтобы принимать более правильные решения в будущем.
Как мы можем помочь детям с эмоциональной саморегуляцией?
Если вы родитель, скорее всего, вы были свидетелем истерики или двух за день. Мы ожидаем их у двухлетних детей. Но если ваш ребенок достигает школьного возраста, а срывы и всплески по-прежнему часты, это может быть признаком того, что у него проблемы с эмоциональным саморегулированием.
Проще говоря, саморегуляция — это разница между двухлетним и пятилетним ребенком, который лучше контролирует свои эмоции.Помощь детям, которые не развили навыки саморегуляции в обычном возрасте, — это цель программ обучения родителей. И многие дети старшего возраста, даже если у них не было истерик, продолжают бороться с импульсивным и неадекватным поведением.
Что такое саморегулирование?
Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с требованиями ситуации. Это включает в себя способность противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие раздражители, успокаиваться, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменению ожиданий и справляться с разочарованием без вспышки.Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.
Связано: СДВГ или незрелость?
Как выглядит эмоциональная дисрегуляция?
Проблемы с саморегуляцией проявляются по-разному в зависимости от ребенка, говорит Мэтью Роуз, доктор философии, клинический психолог. «Некоторые дети действуют мгновенно — у них очень сильная реакция, и нет никаких побуждений или нарастания», — говорит он.«Они не могут подавить эту немедленную поведенческую реакцию».
У других детей, отмечает он, страдания, кажется, нарастают, и они могут терпеть это только на определенное время. В конце концов это приводит к некоторому поведенческому взрыву. «Вы видите, как они идут по неправильному пути, но не знаете, как это остановить».
Ключ для обоих типов детей — научиться справляться с этими сильными реакциями и находить способы выражения своих эмоций, которые более эффективны (и менее разрушительны), чем срывы.
Почему некоторые дети борются с саморегулированием?
Др.Рауз рассматривает проблемы эмоционального контроля как сочетание темперамента и наученного поведения.
«Врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от темперамента и личности», — объясняет он. Он добавляет, что некоторым детям сложно успокаиваться, и они очень расстраиваются, когда вы пытаетесь их купать или надевать одежду. Эти дети могут с большей вероятностью испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией, когда станут старше.
Но окружающая среда тоже играет роль. Когда родители впадают в истерику или работают сверхурочно, чтобы успокоить своих детей, когда они расстраиваются и разыгрываются, детям трудно развивать самодисциплину.«В таких ситуациях ребенок в основном рассчитывает, что родители будут внешними регуляторами саморегулирования», — говорит доктор Роуз. «Если такая модель повторяется снова и снова, и ребенок может« передать на аутсорсинг »саморегуляцию, то это может развиться как привычка».
Детям с СДВГ или тревогой может быть особенно сложно управлять своими эмоциями, и им требуется дополнительная помощь для развития навыков эмоциональной регуляции.
Как научить навыкам саморегуляции?
Скотт Безсилко, исполнительный директор школ Winston Prep для детей с различиями в обучении, говорит, что отыгрывание — это, по сути, неэффективная реакция на стимул.Родитель или учитель должны помочь ребенку замедлиться и более тщательно выбрать эффективный ответ, а не импульсивный.
«Мы подходим к навыкам саморегуляции так же, как и к другим навыкам, академическим или социальным: выделяем этот навык и обеспечиваем практику», — объясняет Безсылко. «Когда вы думаете об этом как о навыке, которому нужно научить, а не, скажем, просто о плохом поведении, — это меняет тон и содержание обратной связи, которую вы даете детям. ”
Ключ к обучению навыкам саморегуляции, — говорит д-р.Роуз, состоит не в том, чтобы избегать ситуаций, с которыми детям трудно справиться, а в том, чтобы обучать детей через них и обеспечивать поддерживающую основу — клиницисты называют это «опорой» поведения, которое вы хотите поощрять, — до тех пор, пока они не смогут справиться с этими проблемами самостоятельно.
Представьте себе ситуацию, которая может вызвать сильные отрицательные эмоции, например, разочаровывающее домашнее задание по математике. Если родитель слишком сильно парит, они рискуют взять на себя регулирующую роль. «Вместо того, чтобы ребенок осознавал, что работа разочаровывает, и выяснял, как с ней справиться», -Роуз объясняет: «Они думают, что родители расстраивают их, заставляя делать это».
Строительные леса в этой ситуации могут помочь ребенку решить одну проблему, а затем ожидать, что он попробует остальное. Если они расстроены, они могут встать и выпить. Они могут использовать таймер, чтобы делать себе периодические перерывы. Родители время от времени проверяли их и хвалили их усилия.
Если ребенок склонен таять, когда его просят перестать играть в видеоигру, строительные леса могут тренировать переход от игры.«Вы бы хотели попрактиковаться в игре, в которую они не слишком много вкладываются — вы не хотите начинать с высоких ставок», — объясняет доктор Роуз. «Попросите их попрактиковаться в игре в течение двух или трех минут, а затем передать вам игру. Каждый раз, когда они это делают, они получают очки за то, чего хотят ».
Практические опыты
Сухие прогоны — еще один способ саморегулирования строительных лесов. Например, если у вас возникли проблемы с импульсивной реакцией ребенка или истерикой в магазине, посетите его ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки.Попросите их попрактиковаться в ходьбе с вами, держа руки при себе. Они получают очки за достижение какой-то цели каждый раз, когда им удается.
Доктор Роуз говорит, что часто родители разочаровываются, когда что-то не получается, когда они в первый раз пытаются развить навыки, но последовательность и начало с уровня, подходящего для вашего ребенка, являются ключевыми. Вместо того, чтобы сдаваться, попробуйте сократить занятие, чтобы оно было более выполнимым, и постепенно давайте ребенку все больше и больше независимости, чтобы справиться с ним.
Например, если чистка зубов является проблемой для вашего ребенка, вы можете начать с того, что сосредоточитесь только на том, чтобы нанести зубную пасту на щетку, и ответить положительным отзывом и вознаградить ребенка, когда он это сделает.После того, как они попрактиковались в этом несколько раз, добавьте следующий шаг в цепочке.
Точно так же, если выход за дверь утром вызывает срыв, цельтесь шаг за шагом. Сначала, скажем, одеваемся к 7:15. Как только они это усвоят, установите целевое время для завтрака и добавьте его. Разбивка цепочки на маленькие шаги позволяет им развивать навыки саморегуляции управляемыми шагами.
Помогите детям стать саморефлексивными
Безсылко подчеркивает, что, когда родители или учителя спокойно подходят к импульсивному, неадекватному поведению и дают им время, дети могут научиться выбирать более эффективные способы реагирования на эту ситуацию.Дети нуждаются в обратной связи без осуждения и эмоций: что пошло не так, почему и как они могут это исправить в следующий раз.
«Когда дети являются частью среды, которая является рефлексивной и аналитической, а не эмоциональной и быстро развивающейся, — объясняет Безсилко, — они могут научиться делать лучший выбор». Замедление позволяет детям стать более вдумчивыми, рефлексивными и самосознательными. «Нам нужно замедлиться и моделировать саморефлексию, самосознание и саморегуляцию для наших детей, — отмечает он, — но это также полезно и полезно для нас.
Безсылко отмечает, что внимательность и медитация полезны для всех, но особенно для детей с проблемами саморегуляции. И доктор Роуз упоминает множество доступных программ обучения родителей, которые помогают им стать лучшими тренерами для своих детей. Для детей старшего возраста также можно использовать диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), поскольку она фокусируется на терпимости к стрессу и регуляции эмоций.
В конце концов, ничто не может заменить работу родителя.

Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения	Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением	Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы — это ужасно!	Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители	Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил	Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня

Саморегуляция психических состояний сотрудников органов внутренних дел Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

Тема 2. Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики стресса

Методы психологической саморегуляции состояний

Автор: кандидат психологических наук, доцент Кузнецова А.С.

Пояснительная записка

Содержание

Раздел I. Понятие о психологической (психической) саморегуляции (ПСР) функционального состояния человека

Тема 1. Общее понятие о психологической саморегуляции как одном из уровней регуляции активности живых существ

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Раздел I. Основы психопрофилактики и психокоррекции неблагоприятных состояний по типу профессионального стресса

Тема 1. Общие основы психопрофилактики как направления исследовательской и прикладной работы

Тема 2. Методы и способы психопрофилактики стрессовых состояний в профессиональной деятельности

Раздел I. Общая характеристика методов психологической саморегуляции функциональных состояний человека

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Тема 2. Характеристика состояния релаксации как основ­ного действующего фактора при использовании ме­тодов психологической саморегуляции

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Раздел V. Организационные формы внедрения методов психологической саморегуляции функционального состояния

Тема 1. Особенности построения программ обучения приемам психоло­гической саморегуляции

Тема 2. Комплексы психологической релаксации и саморегуляции (КПР) – базовые центры по обучению и применению методов ПСР в организациях

Методы психологической саморегуляции

Практические навыки психической саморегуляции

Тема 2. Характеристика состояния релаксации как основного действующего фактора при использовании методов психологической саморегуляции

Тема 1. Особенности построения программ обучения приемам психологической саморегуляции