Приступы панической атаки как бороться: симптомы, первая помощь, методы лечения — ШПИЛЬКИ

Содержание

Панические атаки. К кому обратиться и чем поможет невролог?

За последние 2 года многое в жизни всего человечества изменилось. Приходится адаптироваться к новым, порой весьма непростым, условиям. Из телевизора и интернета нас постоянно прессуют тревожными новостями и не самыми лучшими прогнозами, либо неизвестностью в будущем.

Кто-то справляется с этим легко и готов к переменам, а кто-то впадает в состояние паники и ничего с этим поделать не может. Нормальной реакцией людей при встрече с жизненными трудностями является попытка понять, что происходит и что делать с этим дальше.

Наш организм является зеркалом нашего психического состояния и отражает эти проблемы в виде симптомов, которые трудно отличить от серьезных заболеваний органического происхождения.

В один не самый лучший день человек сталкивается с новым для себя состоянием и начинает подозревать, что его накрыла паническая атака. Давайте разбираться, что это такое, как пережить это состояние и не сойти с ума (при том, что до этого вы в жизни всё чётко контролировали) и какую стратегию выработать, чтобы выйти победителем из сложившейся ситуации.

Паническая атака (паника) — это кратковременный эпизод интенсивной тревоги с внезапным началом, достигающий максимума в течение нескольких минут, сопровождающийся беспокойством или страхом смерти, потерей контроля в сочетании с выраженными нарушениями в работе сердца, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта.

Если данное состояние начинает повторяться (при этом симптомы могут немного варьироваться) то врачи уже говорят о паническом расстройстве или эпизодической пароксизмальной тревоге. К сожалению, у пациента довольно быстро формируется страх ожидания приступа.

Признаки панической атаки

Сердце. Характерное начало приступа сопровождается симптомами со стороны сердечно-сосудистой системы – с внезапно начавшегося «сильного сердцебиения», ощущения «перебоев», «остановки», дискомфорта или боли в области сердца.
Давление. Большинство панических атак сопровождаются подъемом артериального давления, цифры которого могут быть достаточно высокими.
Удушье. Наиболее выраженные нарушения в дыхательной системе: затрудненное дыхание, чувство нехватки воздуха с одышкой и гипервентиляцией, «чувство удушья». Описывая приступ, пациенты сообщают, что «перехватило горло», «перестал поступать воздух», «стало душно».
Расстройство желудка. Также могут наблюдаются желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота, рвота, отрыжка, неприятные ощущения в эпигастрии, чувство переполнения или боли в животе. Как правило, в момент панической атаки наблюдаются головокружение, потливость, тремор с чувством озноба, «волны» жара и холода, парестезии, похолодание кистей и стоп.
Внешние проявления. Объективно определяются изменение цвета лица, частоты пульса, колебания АД, причем нередко обнаруживается диссоциация между субъективным переживанием вегетативных нарушений больными и их выраженностью при объективном осмотре.

Заболевание может развиваться медленно, в течение месяцев и лет, а может быстро, в течение дней или недель.

По мере продолжения приступов панической атаки они могут связываться с различными жизненными обстоятельствами, которые становятся как бы условными раздражителями. Приступы могут повторяться в сходных ситуациях, при которых приступ возник впервые (метро, транспорт, одиночество), формируется страх ожидании приступа.

Чем помочь себе при панической атаке?

Проанализируйте ситуацию. Если у вас появились вышеперечисленные признаки, необходимо для начала определить, является ли это панической атакой как однократным явлением на фоне стресса (болезни) или имеет место фиксация паники и вам явно понадобится врачебная помощь.
Сосредоточьтесь на дыхании. Помните, что первая доврачебная помощь заключается в том, чтобы выйти на воздух, глубоко и осознанно начать дышать. Если нет возможности прогуляться, то просто прилягте, займите удобное положение, глубоко и медленно дышите.
Не будьте одни. Не стесняйтесь попросить помощи у тех, кто рядом, не скрывайте свое состояние. Обсудите произошедшее. Не будьте одни наедине с проблемой!
Запишитесь к врачу. Если эпизоды повторяются, проблему поможет решить врач. Перед приёмом подумайте, при каких обстоятельствах происходят приступы. Это могут быть:

просмотр тревожных новостей;
разговор с другом, ссора с близкими;
ситуация на работе с коллегами;
экзамен на учёбе;

просмотр фильмов;
поездка в общественном транспорте, в лифте и тд).

Лечение панической атаки у невролога

Многие задают вопрос: а чем и как мне невролог поможет? Это навсегда. Ничего подобного! Это миф. Панические атаки очень хорошо лечатся. Если вы об этом задумались, самое время обратиться к неврологу и чётко следовать его рекомендациям.

Врач вас осмотрит,
проведёт тесты,
внимательно выслушает, задаст определенные вопросы,
сопоставит симптомы и факты вашей жизни,
назначит базовое лечение, которое сразу начнет работать.
Если необходимо, назначит дополнительные обследования.

Врач расскажет, как правильно действовать в вашей индивидуальной ситуации!

Если на приёме выявит нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, имеющие явно постоянный характер – направит к кардиологу, на ЭКГ, на мониторирование сердечного ритма (Холтер). Это нужно для определения, есть ли патология сердца и нужно ли медикаментозно взять под контроль ритм сердца и частоту сердечных сокращений.
Если врач заподозрит панические атаки на фоне гипертонии (повышенное давление), то направит на СМАД и корректировку давления.

Если выявит постоянную психотравмирующую ситуацию (как причину развития панических атак), которую можно убрать с помощью психотерапевтических техник, то даст направление к психотерапевту.
Если ведущим симптомом является нарушение работы желудочно-кишечного тракта, то совместно с гастроэнтерологом уберёт неприятные симптомы, выяснит, какие скрытые хронические нарушения имеются у пациента (именно они проявляются ярче всего во время панической атаки).

На повторном приёме невролог, как лечащий доктор пациента с паническими атаками, проведёт анализ всех результатов исследований, скорректирует лечение, дозировки препаратов, поможет пациенту выработать стратегию поведения и сформировать адаптивный паттерн мышления. Через короткое время вы забудете о панических атаках.

Желаю вам быстрее выздороветь и жить счастливой жизнью здорового и свободного от панических атак человека. Приходите!

10 способов справиться с приступом паники

Автор: Дар’я Селіванова Опубликовано: 03 июля 2018

В вопросе панических атак важно многое: пояснение, что такое приступы паники, почему они не опасны, каковы механизмы возникновения панических атак, какие есть стратегии выхода из этих состояний, ошибки, нюансы. И вся эта информация, безусловно, нужна. Но это статья не касается всех этих вопросов.

По одной простой причине: я видела больше 1000 людей с паническими атаками. И могу сказать одно: на начальном этапе им всем нужны инструменты, чтоб стало легче. Чтоб появилась минимальная опора на себя и вера в свои силы. Чтоб появились инструменты работы с паникой. И только после этого или параллельно с этим им нужно все другое. Поэтому в этой статье я поделюсь самыми проверенными и эффективными способами борьбы с приступами паники. Этот список формировался годами и во многом благодаря обратной связи от моих клиентов.

Следует сказать, что для каждого человека будут эффективны какие-то одни из перечисленных, и совершенно не эффективны другие. Это нормально и к этому нужно быть готовым. У каждого свой характер, своя физиология, свой уровень эмоциональности и чувствительности. Поэтому, если вы начали пробовать, и вам не подошла 1, 2, 5 техника, не отчаивайтесь. Что-то из списка должно обязательно сработать. Итак:

1. Брюшное дыхание: вдох короче выдоха. Это стандартная, самая популярная техника. Ваша задача убрать «дыхание грудью» и оставить только «дыхание животом». При этом дыхание должно быть спокойным и не глубоким. Именно не глубоким. Переизбыток кислорода и гипервентиляция легких приводит, наоборот, к повышению тревоги. Я рекомендую не фиксироваться на счете, поскольку при тревоге это может быть проблематично и создавать лишнее напряжение. Просто более короткий вдох, более длинных выдох, совершаемый животом.

2. Дыхание по квадрату. Третий вариант дыхательной техники. В этом варианте я предлагаю вам найти зрительно любой квадрат и дышать, пробегая взглядом каждую из его сторон: вдох (сторона), задержка (сторона), выдох (сторона), задержка (сторона). Визуализация дыхания зачастую переключает и помогает не сбиваться и дышать медленнее. Можете пользоваться картинкой ниже:

3. Дыхание в пакет. Этот метод часто используют в американских фильмах. На самом деле, все тот же принцип увеличения углекислого газа в небольших количествах оказывается полезным для снижения тревоги. Это не очень удобно на людях, но может быть весьма эффективно.

4. Дыхание 4-7-8.

Поместите язык на нёбо, прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
Вдохните через нос в течение 4 секунд.
Удерживайте дыхание на 7 секунд.
Выдыхайте через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, будто вы задуваете свечу.
Повторяйте, пока не почувствуете успокоение.

Больше техник для успокоения дыханием:

5. Рисунок приступа паники. Эта техника подойдёт в большей степени творческим людям, которым сложно описывать своё состояние. Предлагаю носить с собой блокнот и карандашик, и при возникновении симптомов ставить дату и рисовать те образы, которые в данный момент приходят в голову. Это может быть что угодно, от абстракций или чёрных каракулей, до цветных детализированных рисунков.

6. «Я здесь и сейчас» — техника, позволяющая вернуться к происходящему и направить свой фокус внимание на происходящее вокруг. Вам необходимо вслух (хотя бы шепотом) начать проговаривать «я здесь и сейчас вижу (#картину напротив), я здесь и сейчас слышу (#шум дождя), я здесь и сейчас чувствую (#запах духов), я здесь и сейчас ….

7. Записки сумасшедшего. Название подсказали мои клиенты, когда неоднократно уточняли, точно ли не нужно будет потом показывать кому-то написанное и можно ли будет это потом сжечь 🙂 Техника следующая: вам нужно максимально подробно записывать все, что происходит с вами в процессе паники: где вы находитесь, что за люди рядом, сколько сейчас времени, что было до паники, что вы сейчас чувствуете, какие ощущение в теле, какие мысли у вас в голове (всю всю правду).

8. Я шпионю за всем зеленым.

Просканируйте помещение на наличие зеленого объекта.
Произнесите его вслух. Если вы не знаете, как называется объект, дайте ему имя. Рассмотрите внимательно его свойства.
Найдите следующий зеленый предмет и назовите его. Прежде чем двигаться дальше, сравните его с предыдущим объектом. Этот темнее другого? Чем они отличаются?
Если у вас закончились объекты в помещении, выйдите на улицу.
Продолжайте называть вещи, пока не почувствуете себя более спокойно.

9. Парадоксальное усиление. Ещё одна техника, услышав которую клиенты обычно говорят: «Нееееет!». Смысл техники в том, что вы в момент наступления паники стараетесь ее усилить, вызвать приступ в максимальной форме. Стараться ещё больше концентрироваться на пугающих ощущениях в теле, на страхах, на пугающих мыслях, доводить их до абсурда. Звучит ужасно, я знаю, но это работает. Главное, набраться смелости и попробовать.

10. Мышечное напряжение/расслабление. В этой технике заложена идея, что при панической атаке тело зажимается и спазмируется, что и приводит к неприятным физиологическим ощущениям. Предлагаю вам в критический момент напрягать сильно-сильно, а затем расслаблять тело. Лучше заранее потренироваться с этим дома, в спокойной обстановке: напряглись/расслабились; напряглись/расслабились… Также можете посмотреть видео про релаксацию:

11. Слить панику в трубопровод.

Поднесите ладони к теплой воде, ощутите ее температуру и сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Какие они?
Представьте, как ваши отрицательные, грустные или тревожные мысли плывут в трубопровод вместе с водой.
Переключите в холодную воду. Почувствуйте, что изменилось? Какие ощущения?
Возвратитесь к теплой воде. Что изменилось? Какие ощущения?
Повторяйте, пока не почувствуете себя более спокойно.

12. Резинка. Этот метод считаю немного садистским, но на что не пойдёшь, если хочется избавиться от паники. Суть техники в том, что вы носите на руке небольшую резиночку «для денег», и легонько щелкаете ей, как только начинаете чувствовать приближающуюся паническую атаку. Это помогает переключиться, отвлечься, и снизить тревогу.

13. Стой где стоишь. Вы переносите весь внутренний фокус внимания в стопы. Вы стараетесь как можно чётче ощутить прикосновение стопы к обуви, обуви — к полу. Постарайтесь как можно сильнее начать давить ногами в пол, «вцепиться» в землю, «укорениться». Можно чуть присогнуть колени, постараться найти то положение ног, при котором устойчивость максимальная. Задача — ощутить опору на свое тело и на землю.

Я рекомендую вам попробовать все техники, и выбрать те, которые вам наиболее подходят. Они позволят вам получить необходимое облегчение в сам момент приступа. Но я очень рекомендую вам, если панические атаки — ваш регулярный спутник по жизни, все-таки обратиться к психологу, чтобы разобраться в их причинах. Спокойствия вам 🙂

Что вызывает тревогу? Факторы риска и прочее

Что вызывает тревожные расстройства?

Точные причины тревожных расстройств неизвестны. По данным Национального института психического здоровья (NIMH), определенную роль может играть сочетание генетических факторов и факторов окружающей среды. Химия мозга также изучается как возможная причина. Могут быть задействованы области вашего мозга, которые контролируют вашу реакцию на страх.

Тревожные расстройства часто возникают наряду с другими психическими расстройствами, такими как злоупотребление психоактивными веществами и депрессия. Многие люди пытаются облегчить симптомы тревоги, употребляя алкоголь или другие наркотики. Облегчение, которое приносят эти вещества, временное. Алкоголь, никотин, кофеин и другие наркотики могут усугубить тревожное расстройство.

Проводится много исследований причин тревожных расстройств. Эксперты считают, что это связано с комбинацией факторов, включая генетические факторы и социальный стресс.

Исследования близнецов показывают, что генетика может играть роль. Например, исследование, опубликованное в PloS ONE, предполагает, что ген RBFOX1 может быть вовлечен в развитие состояний, связанных с тревогой, таких как генерализованное тревожное расстройство. Авторы считают, что играют роль как генетические, так и негенетические факторы.

Некоторые части мозга, такие как миндалевидное тело и гиппокамп, также изучаются. Ваша миндалевидное тело — это небольшая структура глубоко внутри вашего мозга, которая обрабатывает угрозы. Он предупреждает остальную часть вашего мозга, когда есть признаки опасности. Это может вызвать реакцию страха и беспокойства. Похоже, что он играет определенную роль в тревожных расстройствах, связанных со страхом перед определенными вещами, такими как кошки, пчелы или утопление.

Ваш гиппокамп также может влиять на риск развития тревожного расстройства. Это область вашего мозга, которая участвует в хранении воспоминаний об угрожающих событиях. Похоже, что у людей, которые в детстве подвергались домашнему насилию или участвовали в боевых действиях, он меньше.

Факторы, которые могут увеличить риск развития тревожного расстройства, включают следующее.

Стресс

Каждый сталкивается со стрессом, но чрезмерный или неразрешенный стресс может увеличить ваши шансы на развитие хронической тревоги.

В 2019 году авторы обзора исследований изучили данные различных исследований о нейробиологической связи между стрессом и тревогой. Они пришли к выводу, что нейронные особенности в определенных частях мозга, таких как миндалевидное тело, которое играет роль в обработке пугающих и угрожающих стимулов, могут помочь объяснить, как стресс способствует тревоге.

Генетические факторы

Если у кого-то в вашей семье есть тревожное расстройство, у вас также может быть повышенный риск его развития. Социальные и экономические факторы могут играть определенную роль, но все больше данных свидетельствует о том, что генетические особенности также могут способствовать этому.

В исследовании 2019 года изучались связи между генетическими особенностями и расстройствами, связанными с тревогой и стрессом. Авторы пришли к выводу, что если у вас есть определенные генетические особенности, вы можете быть более склонны к тревоге. Эти особенности могут быть наследственными.

Тип личности

Определенные черты характера могут влиять на риск развития тревоги и тревожных расстройств.

Группа ученых в течение 6 лет наблюдала за 489 первокурсниками университетов, чтобы выяснить, как определенные взгляды, такие как склонность испытывать негативные чувства, экстраверсия и интроверсия, могут повлиять на риск развития тревоги и депрессии.

Они обнаружили, что у тех, кто слишком критично относился к себе, испытывал трудности с критикой или испытывал много негативных мыслей и чувств в молодости, также чаще развивались паническое расстройство, агорафобия, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и большая депрессия. расстройство со временем.

Агорафобия также чаще встречалась среди тех, кто набрал высокие баллы по шкале интроверсии, а не экстраверсии.

Хотя они могут действовать как «факторы уязвимости», авторы предполагают, что они, вероятно, являются частью гораздо более сложной картины.

Травма

Недавнее или имевшее место в прошлом травматическое событие, например жестокое обращение или участие в боевых действиях, может повысить риск развития тревоги. Это также может произойти, если вы находитесь рядом с кем-то, кто стал жертвой травмы или стал свидетелем чего-то травмирующего.

Многие люди испытывают тревогу после шокирующего или пугающего происшествия; это известно как острое дистрессовое расстройство (ASD). Но продолжающиеся симптомы могут быть признаком посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Симптомы обычно появляются в течение 3 месяцев после события, но они могут появиться спустя месяцы или годы.

К ним относятся:

воспоминания
плохие сны
постоянное чувство нервозности
трудности со сном
вспышки гнева
избегание мест или ситуаций, которые могут вызвать симптомы стресса

В некоторых случаях РАС может перейти в посттравматическое стрессовое расстройство, но это происходит не всегда.

Расизм

Люди, подвергающиеся расовой дискриминации, имеют более высокий риск развития тревоги и тревожных расстройств, даже с учетом генетических факторов.

Авторы исследования, опубликованного в 2021 году, пришли к выводу, что дискриминация является фактором риска тревожности. Авторы призвали к большему пониманию того, как расизм и другие формы дискриминации и социальной изоляции могут влиять на психическое здоровье людей.

Mental Health America (MHA) отмечает, что в Соединенных Штатах чернокожие и цветные коренные жители подвержены риску травматического стресса на почве расы (RBTS).

RBTS может повлиять на вас, если вы пережили «эмоционально болезненную, внезапную и неконтролируемую расистскую встречу». Симптомы схожи с симптомами посттравматического стрессового расстройства и могут затронуть более широкое сообщество. MHA указывает, что, в отличие от посттравматического стрессового расстройства, RBTS относится к психической травме, а не к психическому расстройству.

Узнайте больше о том, как распознать расовую травму и справиться с ней.

Пол

Исследования показывают, что у женщин чаще, чем у мужчин, возникает тревога и развивается тревожное расстройство, хотя это может в некоторой степени зависеть от расстройства.

У женщин выше, чем у мужчин:

паническое расстройство
агорафобия
генерализованное тревожное расстройство
фобии
тревога разлуки
пост- травматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Однако мужчины и женщины могут быть в равной степени подвержены социальному тревожному расстройству (САР) и обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР). ОКР и САР также являются наиболее вероятными тревожными расстройствами, поражающими мужчин.

Причина, вероятно, заключается в сочетании биологических и социальных или культурных факторов, и предстоит еще много работы, чтобы выяснить, какой вклад вносит каждый из них, говорят эксперты.

Беспокойство по поводу сексуальных возможностей также может привести к беспокойству. Узнайте здесь о связи между эректильной дисфункцией и беспокойством по поводу производительности.

Гендерная дисфория

Для людей с гендерной дисфорией пол, назначенный им при рождении, не совпадает с полом, с которым они идентифицируют себя.

Это может привести к суматохе и беспокойству, но также может увеличить риск конфликтов с окружающими, особенно если у окружающих жесткое представление о мужских и женских ролях.

Статистика показывает, что многие люди с гендерной дисфорией подвержены риску:

тревоги и тревожных расстройств
депрессия
мысли о самоубийстве
употребление психоактивных веществ

Узнайте больше о том, как гендерная дисфория может повлиять на уровень тревоги и другие аспекты психического здоровья.

Медицинские причины

Существуют различные способы, которыми здоровье человека может способствовать стрессу, например:

прошлый и настоящий опыт психического и физического благополучия
наличие хронического заболевания, которое создает проблемы в повседневной жизни
наличие заболевания, которое вызывает очень тяжелые симптомы, такие как учащенное сердцебиение
состояние, симптомом которого является тревога, например гормональный дисбаланс

Это не обязательно приведет к тревожному расстройству.

Жизненные события

По данным Американского института стресса, жизненные события, как и травмы, могут увеличить риск стресса и беспокойства.

Примеры включают:

потерю любимого человека
развод или раздельное проживание
пребывание в системе уголовного правосудия
травму или болезнь
финансовые затруднения или потеря работы
серьезные изменения, такие как переезд в новый дом или вступление в брак

Человек может пережить эти события без развития тревожного расстройства, хотя у некоторых это может произойти.

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать тревогу как побочный эффект или могут вызывать симптомы, похожие на тревогу.

Примеры включают:

препараты, содержащие кофеин, такие как Excedrin Migraine, которые могут вызывать раздражительность
препараты для лечения СДВГ, такие как риталин
кортикостероиды, такие как дексаметазон
некоторые лекарства от астмы, такие как флутиказон-салметерол (Advair Diskus), который может вызывать тремор
фенитоин (дилантин), противосудорожный препарат
Rytary, лекарство от болезни Паркинсона

Триггеры тревоги сильно различаются у разных людей. Различные тревожные расстройства также будут иметь разные триггеры. Вещи, которые могут вызвать чувство беспокойства у некоторых людей, включают:

проблемы со здоровьем
употребление некоторых веществ, таких как наркотики или кофеин
факторы образа жизни, такие как финансовые проблемы
одиночество или много людей
конфликты
напоминания о прошлой травме 900 54

Узнайте больше о том, что может вызвать чувство тревоги.

Многие факторы могут усиливать симптомы тревоги. Некоторые из них могут быть специфическими для тревожного расстройства, но в целом факторы риска могут включать следующее, согласно NIMH:

черты личности, такие как застенчивость в детстве
прошлый опыт травмирующих событий
семейный анамнез проблем с психическим здоровьем
некоторые физические состояния, такие как заболевание щитовидной железы если вы обнаружите, что это не проходит или серьезно влияет на вас, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Признаки того, что вам стоит обратиться к врачу, включают следующее:
- Беспокойство влияет на вашу работу, учебу или другие аспекты повседневной жизни.
- Вы беспокоитесь или расстроены своими симптомами или уровнем тревоги.
- Вы употребляете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с беспокойством.
- Вы считаете, что у вас может быть скрытая проблема с психическим здоровьем.
- У вас есть мысли о самоубийстве.
- Раньше вы лечились от тревоги, и теперь она вернулась.
Здесь вы можете узнать больше о беспокойстве, когда обращаться за поддержкой и как найти помощь в вашем районе.
Эксперты не знают точных причин тревожных расстройств. Генетика, окружающая среда и личная история, вероятно, играют определенную роль.
Если у вас есть симптомы беспокойства, которые беспокоят вас или не проходят, запишитесь на прием к врачу.
Они могут помочь диагностировать его и разработать план лечения для устранения ваших симптомов. Они могут порекомендовать изменения образа жизни, консультации, лекарства или другие вмешательства.
Некоторые заболевания и лекарства могут вызывать симптомы, похожие на тревогу. В этих случаях ваш врач, скорее всего, вылечит ваше основное заболевание или скорректирует режим приема лекарств.
Панические атаки и методы управления тревогой
Панические атаки могут быть ужасными. Эти приступы происходят из-за глубокого беспокойства, которое может заставить ваше сердце колотиться, а ваши колени ослабевать. Приступы паники могут мешать отдышаться, а также могут вызывать боль в груди и головокружение — вы даже можете подумать, что у вас сердечный приступ. Паническая атака может длиться всего несколько минут, но она может вызвать у вас чувство страха и беспокойства.
Панические атаки
Паническая атака и ее симптомы сильного беспокойства могут возникнуть внезапно, ни с того ни с сего. Хотя сам приступ паники может быть кратким, он может привести к длительному страху повторения приступа. Когда приступы паники и страх повторения приступов повторяются, говорят, что у людей паническое расстройство, тип тревожного расстройства.
«Эти приступы паники случаются у людей при различных обстоятельствах, — объясняет Мартин Н. Сейф, доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка и Гринвича, штат Коннектикут. Они постоянно беспокоятся о возможности приступа и в результате могут избегать определенных ситуаций. , люди с паническим расстройством могут понять, что на самом деле они боятся не ситуации, которую они избегают, а страха перед дополнительными паническими атаками, отмечает Сейф.
К счастью, вам не нужно жить в страхе перед паническими атаками. Существуют определенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться со своим беспокойством, а также контролировать свои физические симптомы.
Панические атаки: как взять под контроль
Лучший способ предотвратить будущие панические атаки — научиться контролировать свое беспокойство, чтобы, если вы начнете замечать симптомы панической атаки, вы могли успокоить свой разум и организм до исчезновения симптомов.
«Люди, которые испытывают приступы паники, должны научиться справляться с чувством паники», — говорит Сейф. Хотя лекарства могут быть эффективными, когнитивно-поведенческая терапия является одним из лучших методов борьбы с паникой и тревогой. «Это включает в себя признание того, что процесс порождения паники подпитывается ориентированным на будущее, катастрофическим мышлением», — объясняет Сейф. Люди с паническим расстройством должны осознать, что их мысли вызывают физическую реакцию, которая приводит к приступу паники.
Чтобы взять под контроль паническое расстройство, важно изучить и практиковать методы управления тревогой, говорит Сейф. Стратегии, которые вы можете использовать для сдерживания приступа паники, включают:
- Медленное и глубокое дыхание. Тревога может привести к очень быстрому дыханию, что еще больше усугубляет как психические, так и физические симптомы панической атаки. Когда вы начинаете паниковать, обязательно сделайте медленный глубокий вдох, чтобы успокоить разум и тело.
- Остановись и подумай. Когда ваши мысли начинают выходить из-под контроля, просто скажите себе остановиться. Организуйте свои мысли и решите, что вам нужно сделать, чтобы снова успокоиться.
- Думай позитивно. Выбросьте негативные мысли из головы и напомните себе, что вы все контролируете. Вспомните случаи, когда вам удавалось успешно справляться с ситуациями и уменьшать тревогу.
- Постоять за себя. Если вам нужно выйти из ситуации, сделайте это или скажите кому-нибудь, что вам нужно уйти. Не бойтесь просить о помощи. Если вы позволите себе еще больше расстроиться, это не поможет, если вам действительно нужно прогуляться и выпустить пар.
- Расслабьте мышцы. Тревога заставляет все ваше тело напрягаться, поэтому приложите сознательные усилия, чтобы расслабить каждую мышцу от пальцев ног до шеи и лица.
Не ждите приступа паники, чтобы начать пробовать эти техники. Сейф отмечает, что важно регулярно использовать эти стратегии и учиться справляться со своим беспокойством постепенно. По мере того, как вы станете более уверенными в том, что можете обуздать паническую атаку, вы сможете каждый день выходить за дверь, дыша легче.
Что такое тревога? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
Время от времени чувствовать тревогу — это нормально, но тревога, которая мешает вашей повседневной жизни, может указывать на расстройство.
Линдси Конкель 25 апреля 2023 г.
7 причин беспокойства
Что вызывает тревогу? Определенные лекарства, кофеин и стресс — среди прочих факторов — могут усугубить ваше беспокойство. Узнайте, на что обращать внимание.
Крис Илиадес, доктор медицинских наук 2 апреля 2023 г.
Какие лекарства лучше всего подходят для лечения тревожных расстройств?
Каждое тревожное расстройство имеет разные симптомы. Лекарства часто используются в сочетании с психотерапией и физическими упражнениями для лечения тревожных расстройств.
Линдси Конкель 14 февраля 2023 г.
Как лечат тревожные расстройства?
Для лечения тревожных расстройств используются психотерапия, лекарства, физические упражнения и природные средства. Схемы лечения зависят от человека и типа…
Линдси Конкель 8 февраля 2023 г.
Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?
У людей с генерализованным тревожным расстройством простое размышление о прошедшем дне может вызвать тревогу.