Приступы паники как справиться: как бороться самостоятельно с приступами паники при ВСД

Панические атаки. Причины, симптомы, как лечить и что делать, чтобы избавиться?

Панические атаки – неконтролируемые и беспричинные приступы паники – очень распространенный симптомокомплекс. Однако многие люди, страдающие от подобных расстройств, не подозревают, что панические атаки прекрасно поддаются контролю и лечению.

Зачастую люди, испытывающие значительные трудности в связи с подобными состояниями, даже не пытаются обращаться к врачам. Причин много, и одна из них – отсутствие достаточной информации об этом заболевании. Некоторые ошибочно считают панические атаки неизлечимым психическим расстройством и опасаются, что лечение у психиатра может негативно повлиять на социальный статус, другие – недооценивают серьезность этого заболевания, пытаясь с ним смириться, либо лечатся народными средствами. Однако истинную природу панических атак понимают очень немногие.

Синдром панической атаки: что это?

Синдром панической атаки встречается чаще, чем принято думать – ему подвержены примерно 5% людей, причем в основном молодых – от 20 до 30 лет. При этом женщины страдают от панических атак чаще мужчин. Паника как естественная реакция на стресс знакома многим, но почему иногда она возникает «на ровном месте», без всяких видимых причин?

Приступ панической атаки провоцирует резкий выброс адреналина – гормона, который готовит тело к реакции на потенциально опасную ситуацию, запускает механизм «бегства или драки». Сердцебиение ускоряется, дыхание становится более интенсивным, что приводит к гипервентиляции легких и снижению уровня оксида углерода в крови – именно эта реакция вызывает головокружение, онемение конечностей, покалывание в пальцах, а иногда на коже головы. Такой отклик организма на опасность абсолютно нормален, и паническая атака – это всего лишь сбой в системе, из-за которого «аварийный режим» включается без явной необходимости.

Виды заболевания

Панические атаки подразделяются на три вида:

Спонтанная паническая атака . Проявляется внезапно, без всяких заметных причин.

Ситуационная паническая атака . Возникает на фоне конкретной травмирующей ситуации или в ожидании такой ситуации – например, во время экзамена или непосредственно перед ним, во время ссоры или в предчувствии конфликта.

Условно-ситуационная паническая атака . Зачастую проявляется из-за воздействия некоего химического или биологического «активатора» нервной системы – например, при приеме алкоголя, кофеина или наркотиков, при изменениях гормонального фона.

Признаки панической атаки

Парадоксально, но далеко не все люди, подверженные паническим атакам, знают, что именно с ними происходит. Очень часто паническую атаку путают с сердечными заболеваниями. Их симптомы на самом деле в чем-то схожи. Паническая атака или, как ее еще называют, вегетативный криз, может начинаться с болей в области груди, ощущения нехватки воздуха и учащенного сердцебиения. Больные часто пытаются снять эти симптомы при помощи корвалола или других подобных средств, однако в случае панической атаки это, как правило, не дает никакого эффекта.

Типичные симптомы панической атаки включают в себя также потливость, озноб, тремор, головокружение и ощущение приближающегося обморока, тошноту, чувство дереализации и деперсонализации («это все происходит не со мной») и главное – страх, который невозможно объяснить и очень трудно контролировать. Однако следует знать, что страха может и не быть – иногда больные во время приступа не впадают в панику, но ощущают тоску, подавленность, бывают слезливы или агрессивны.

Продолжительность приступов варьируется от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15-30 минут. Частота приступов – от нескольких раз в день до 1-2 раз в месяц. Зачастую панические атаки возникают без какой-либо внешней причины, однако иногда можно проследить закономерность – например, приступы случаются только на улице или только в помещении, при управлении автомобилем, перед выходом из дома на улицу, исключительно в одиночестве или, напротив, в толпе.

Сами по себе панические атаки не опасны, но они могут сделать жизнь совершенно невыносимой и со временем приводят к развитию депрессий, фобий и тяжелых неврозов – которые, в свою очередь, провоцируют учащение кризов. Панические атаки меняют поведение человека – он начинает избегать ситуаций, в которых может проявиться это расстройство, становится нервным и мнительным, постоянно прислушивается к своему состоянию и живет в страхе перед новым приступом.

Причины заболевания

Панические атаки могут проявляться в рамках вегетососудистой дистонии. Иногда они начинаются после заметных перемен в жизни (далеко не всегда плохих) или после пережитой стрессовой ситуации. Частично причины панических атак могут крыться и в физических заболеваниях – таких, как пролапс митрального клапана (сердечная патология, которая возникает, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно), гипертиреоз, гипогликемия и других. Приступ панической атаки может быть спровоцирован приемом некоторых лекарств или стимулирующих средств – от кофеина до сильных стимуляторов ЦНС. И, наконец, паническое расстройство может являться одним из проявлений депрессии.

Первая помощь при приступах

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы сами либо кто-то из ваших близких подвержены паническим атакам. Приступы сильно пугают и самих больных, и свидетелей, поэтому стоит запомнить несколько простых приемов, которые помогают быстро купировать криз.

1. Регуляция дыхания . Гипервентиляция легких во время приступа нарушает газовый баланс в крови, что и вызывает еще большую тревогу и одышку. В первые же секунды приступа важно нормализовать этот баланс. Для этого можно дышать в плотно прижатый к носу и рту бумажный пакет или в сложенные чашечкой ладони. Дыхание должно быть ровным и медленным. Это позволяет поддержать содержание углекислого газа в норме.
2. Переключение . С паникой можно справиться, если перестать о ней думать, а самый простой способ сделать это – переключить фокус активного внимания. Сконцентрируйтесь на процессе, продолжая дело, за которым вас застал криз, даже если поначалу это будет сложно, либо попробуйте считать от 100 до 1 или решать арифметические задачи, или поговорите с кем-то из близких на тему, далекую от вызвавшей панику. Если вы находитесь на улице или в транспорте, попробуйте переключить внимание на окружающую реальность: считать проезжающие автомобили, пуговицы на пальто рядом стоящего пассажира и т.д. Некоторым помогает отвлечься контролируемое мышечное напряжение: напрягите пальцы рук, интенсивно помассируйте кисти, либо ушные раковины – это сгладит проявления панической атаки.
3. Аутотренинг . Повторяйте себе во время приступа, что атака закончится через несколько минут, поскольку все эти симптомы не опасны и не представляют угрозы для жизни – от панических атак не умирают и не сходят с ума.
4. Если панический приступ случился с кем-то из ваших близких , не акцентируйте на нем внимание и не волнуйтесь, будьте спокойны и уверены, возьмите человека за руки и ровным голосом убеждайте его, что ситуация разрешится благополучно. Предложите один из вышеописанных способов первой помощи и постарайтесь скрыть свое волнение, даже если вам не по себе.

Как лечить панические атаки

От панических атак возможно избавиться, но для этого необходима помощь врача – ведь схема терапии зависит от причин, вызвавших данное расстройство. Для начала следует обратиться к терапевту для исключения органических причин подобного расстройства. Возможно, потребуются дополнительные консультации эндокринолога, невролога, кардиолога и психотерапевта. Иногда люди пытаются начать лечение панических атак с визита к психологу, однако это ошибочный путь – психолог, не являясь специалистом медицинского профиля, не может выявить причины заболевания и не имеет права назначать медикаменты.

Вылечить панические атаки можно при помощи сочетания приема лекарственных средств и психотерапии.

Как правило, прогноз благоприятный – при грамотном комплексном подходе панические атаки излечиваются достаточно быстро.

Однако успех терапии всецело зависит от правильной постановки диагноза, а это не всегда просто, ведь вегетососудистая дистония вообще и панические атаки в частности успешно «маскируются» под другие заболевания. К сожалению, в бесплатных государственных поликлиниках у терапевтов нет возможности тщательно обследовать каждого пациента, и нередко человек, страдающий от панических атак, направляется к самым разным специалистам, которые не находят патологии. А бесконечные очереди и не всегда комфортная обстановка лишь нервируют пациента и вызывают новые приступы, в результате чего человек начинает опасаться поликлиник и решает отказаться от лечения в принципе.

При лечении данного вида расстройств определяющими факторами являются уровень внимания к проблемам пациента, объем времени, уделяемого ему, а также наличие полного спектра диагностических возможностей.

Последствия при отсутствии лечения

Панические атаки не проходят сами собой. Иногда промежуток между эпизодами может быть очень большим – вплоть до нескольких месяцев. Однако рано или поздно они возвращаются. Оставлять их без терапии очень опасно – как правило, через некоторое время панические атаки значительно снижают качество жизни, негативно сказываются на умственном и физическом состоянии, работоспособности и провоцируют серьезные проблемы в плане социальной адаптации.

Что такое панические атаки и как с ними справиться

Моя первая паническая атака прошла кошмарно. Случилось это года три назад. Тогда я рассталась с парнем после долгих отношений, умер друг, появились проблемы со здоровьем и деньгами — как-то сразу много навалилось. Я часто нервничала, всё время ходила подавленная.

Однажды я пришла домой с учёбы, села на диван и вдруг почувствовала, что начинаю задыхаться. Сердце забилось чаще, меня затрясло, я ощутила настолько сильный страх, что закричала. Я вообще не понимала, откуда взялся этот ужас. Сперва подумала, что схожу с ума, а потом все мысли исчезли, остался только страх. Я сползла с дивана на пол, прислонилась к столу и обхватила колени.

Следующие минут 30 я просто тряслась, кричала и плакала. Дома никого не было, а о том, что нужно звонить в скорую, я подумала, когда уже успокоилась.

Панические атаки у меня бывают примерно раз в полгода, когда долго испытываю эмоциональное напряжение. Но справляюсь с ними гораздо лучше, чем в первый раз.

Что такое паническая атака и каковы её симптомы

Паническая атака — это приступ сильного беспричинного страха, который может настигнуть ^{в любое время и в любом месте, даже во сне. Кажется, что сейчас вы сойдёте с ума или умрёте.}

Приступы случаются обычно у подростков и молодых людей, причём женщины страдают чаще мужчин.

Во время панической атаки появляются некоторые из этих симптомов ^{или все сразу:}

• чувство потери контроля над собой или ситуацией;
• ощущение нереальности происходящего;
• частое сердцебиение;
• слабость, головокружение, иногда даже обморок;
• головная боль;
• покалывание или онемение в руках и пальцах;
• прилив жара или озноб;
• усиленное потоотделение;
• боль в груди;
• дрожь;
• одышка или ком в горле;
• спазмы в животе или тошнота;
• затруднённое дыхание.

Обычно эпизоды длятся 5–30 минут, хотя некоторые признаки сохраняются дольше.

Когда нужно звонить в скорую

Медицинская помощь понадобится ^{, если:}

• Паническая атака длится дольше 20 минут, а попытки прекратить её ни к чему не приводят.
• Пострадавший чувствует внезапную сильную физическую слабость и недомогание. Обычно это заканчивается обмороком.
• Во время панической атаки заболело сердце. Это может быть признаком сердечного приступа.

Откуда берутся панические атаки

Неясно, что именно их вызывает. Но эксперты считают ^{, что приступы могут появляться из-за стресса или изменений в жизни. Например, увольнения или выхода на новую работу, развода, свадьбы, рождения ребёнка, потери близкого человека.}

Генетика тоже играет роль. Если кто-то из членов семьи страдает от панических атак, то и вы можете быть к этому предрасположены.

В зоне риска также находятся курильщики, заядлые кофеманы и те, кто употребляет наркотики.

В организме происходит срыв саморегуляции, управления собственным психическим состоянием, адаптационных возможностей организма. Часто это реакция на физическое или умственное перенапряжение, на стрессовые и конфликтные ситуации.

Наталья Тараненко, врач-невролог высшей квалификационной категории клинико-диагностического центра «Мединцентр», филиала ГлавУпДК при МИД России

Почему панические атаки опасны

Единичные эпизоды обычно безвредны. Но панические атаки нужно лечить, если они повторяются, иначе те перейдут в паническое расстройство. Из-за него человек живёт в постоянном страхе.

Есть и другие осложнения ^:

• Специфические фобии. Например, боязнь вождения или полётов.
• Проблемы с успеваемостью в школе или институте, ухудшение работоспособности.
• Замкнутость, нежелание общаться с другими людьми.
• Депрессия или тревожные расстройства.
• Мысли о суициде, вплоть до попыток покончить с жизнью.
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
• Финансовые трудности.

Как самостоятельно справиться с панической атакой

У меня приступы чаще всего случаются ночью, когда рядом никого нет. Первое, что я делаю — немедленно включаю свет и любой фильм или сериал (только не ужастик), чтобы не чувствовать себя в одиночестве. Тишина и темнота вызывают ещё больший страх.

Может показаться, что паника не пройдёт и вы уже не сможете совладать с собой. Но это не так. Есть несколько способов успокоиться ^.

1. Дышите глубже

Во время приступа может появиться одышка, и человек чувствует, что не контролирует себя. Скажите себе, что одышка — это просто временный симптом, она скоро пройдёт. Затем сделайте глубокий вдох, подождите секунду, а потом выдыхайте, мысленно считая до четырёх.

Повторяйте упражнение, пока нормальное дыхание не восстановится.

2. Расслабьте мышцы

Это вернёт вам контроль над телом. Сожмите ладонь в кулак и держите в таком положении, считая до 10. Потом разожмите и полностью расслабьте руку.

Попробуйте также напрячь и расслабить ноги, а затем постепенно продвигайтесь вверх по телу, затрагивая ягодицы, живот, спину, руки, плечи, шею и лицо.

3. Повторяйте позитивную установку

Попробуйте про себя или вслух произносить несколько ободряющих фраз. Например: «Это временно. Со мной всё будет в порядке. Мне просто нужно дышать. Я успокаиваюсь. Всё хорошо».

4. Сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте

Изучите его до мельчайших подробностей: цвет, размер, рисунок, форму. Постарайтесь вспомнить другие объекты, похожие на него. Сравните их между собой, мысленно найдите отличия. Это поможет отвлечься и меньше думать о страхе, который вы испытываете.

5. Откройте окна

Если вы в душном помещении, свежий воздух поможет прийти в себя.

Как лечить панические атаки

Если приступы повторяются, проконсультируйтесь с врачом. Это поможет предотвратить паническое расстройство или начать его лечение.

Сначала обратитесь к терапевту, который в зависимости от симптомов назначит обследование, а потом направит к неврологу, психотерапевту или психиатру. Важно сдать анализы, чтобы исключить заболевания внутренних органов, а также проблемы с щитовидной железой, артериальным давлением и уровнем сахара в крови.

Наталья Тараненко, врач-невролог высшей квалификационной категории

Панические расстройства лечат ^{медикаментозно, с помощью психотерапии или комплексно.}

Психотерапия

Применяют когнитивно-поведенческую терапию. Во время неё человек учится контролировать себя, свои чувства и эмоции. Приступы паники будут проходить быстрее, если изменить реакцию на физические ощущения страха и тревоги.

Лекарства

Они помогут справляться с паникой. Препараты особенно нужны, если приступы тяжёлые и контролировать их самостоятельно очень трудно.

Некоторые лекарства вызывают побочные эффекты: головные боли, тошноту, бессонницу. Обычно они не опасны, но если вы будете ощущать их постоянно, скажите об этом доктору.

Читайте также 🙀👨‍⚕️😰

Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов

Паническая атака что делать? 9 из 10 человек совершенно не знают, как справляться с паническими атаками. А ведь достаточно применить всего 5 простых шагов, чтобы избавиться от ПА навсегда. Узнайте, каких.

Как справиться с паническими атаками и страхами самостоятельно навсегда? Как избавиться от панических атак? Такие или похожие вопросы задают читатели блога Найди Себя.

Предлагаю вам эффективную методику по борьбе с паническими атаками. Всего пять простых шагов помогут вам самостоятельно избавиться от панических атак навсегда без таблеток.

Паника, охватывающая человека, когда он в толпе и разделяет общую участь, не так ужасна, как страх, переживаемый в одиночестве.
Джек Лондон

Сердце колотится, трудно дышать, голова кругом, живот скрутило, руки и ноги как ледышки и очень-очень страшно. Знакомо? У вас классическая паническая атака. Или иначе: вегето-сосудистая дистония (ВСД).

Я не буду расписывать подробно, что это такое (подробности вы найдете здесь). Все, чего вы хотите знать — это как избавиться от панических атак и страха навсегда.

Что ж, вы попали по адресу. У меня тоже были панические атаки, и я сумел от них избавиться. Без таблеток, без врачей, без каких-либо бабкиных заговоров и прочих чудес. Все оказалось до банальности просто и вполне по силам любому человеку. И я расскажу вам, как я избавился от панических атак самостоятельно без лекарств.

Краткая справка. ВСД (вегето-сосудистая дистония), паническая атака, паническое расстройство, вегетативный криз, нейроциркуляторная астения/дистония (НЦД), вегетоневроз, кардионевроз — все это суть проявление одного и того же явления. Поэтому если врач сказал, что у вас ВСД, а вы читаете статью про панические атаки, то не ищите разницы, ее нет.

Как избавиться от панических атак

Программа избавления от панических атак состоит из 5 простых шагов. Следуйте им, и все у вас будет в полном порядке.

Ничего так не спасает от паники, как простые и внятные действия.
Сергей Лукьяненко

Шаг 1. Меняем диету, чтобы избавиться от панических атак

А вы как хотели? Лопать всякий мусор и чувствовать себя здоровым? Так не бывает. Панические атаки после приема пищи — частая причина их возникновения. Поэтому:

1. Чай, кофе, мате и прочие тонизирующие напитки — отставить! Пить только чистую воду, либо нейтральный травяной чай. Под словом нейтральный я подразумеваю обычные витаминные травяные чаи, без излишеств. В них не должно быть слишком активных трав вроде зверобоя, спорыша, тысячелистника или женьшеня. Ромашка, мелисса и мята — лучшие варианты. Но тоже без фанатизма!
2. Молочку ограничить. Забудьте вы уже про всякие заблуждения насчет полезного кальция. В молоке его хоть и много, но он не усваивается. Наоборот, молочный белок способствует вытягиванию кальция из организма. Схема достаточно сложная, но это действительно так. Творог — еще более коварная штука. Он сильно повышает инсулиновый отклик. Зато можете пить йогурты (без сахара и наполнителей) и кефир.
3. Белая мука и сахар тоже под запретом. Даже не буду говорить, почему. Это так банально. Сюда же относится мед и все сахарозаменители. Исключение — черный горький шоколад с содержанием какао не менее 72%. Но в меру! В сутки не более 25 гр. Это четверть обычной стограммовой плитки.
4. Всякий фаст-фуд исключить! Чипсы, крекеры, снеки и прочие сушеные погрызухи, конфеты и печеньки, мороженое и шоколадные батончики, кока-колы, спрайты и подобные им шипучки. Да вы и сами знаете, что это такое.
5. Не переедать и на ночь не наедаться до отвала. Минимум за 2 часа до сна ничего не есть. Если невтерпеж, выпейте стакан травяного успокаивающего чая или просто стакан чистой воды. Это поможет. Хотите узнать, как избавиться от панических атак перед сном? Попробуйте развести чайную ложку спиртовой настойки пиона в стакане воды. Отлично успокаивает!

И еще пару слов о мусорной еде. Дело в том, что вся эта, так называемая, «еда» очень сильно нагружает печень. Чтобы справиться с такой неимоверной нагрузкой, организм слишком часто и слишком активно подключает к делу почки. А когда почки не в меру активны, то вырабатывается адреналин, который подхлестывает вегетативную нервную систему, и мы получаем классическую паническую атаку.

Панические атаки лечение

Часто возникает вопрос: какие таблетки от панических атак и тахикардии следует принимать?

НИКАКИХ!!!

Таблетки вас не спасут, а только усугубят ситуацию. Таблетки применяют только в самых запущенных случаях, когда человек совсем уж неадекватен и практически прикован к больничной койке. Если вы читаете эту статью, то это точно не ваш случай.

Здесь я рассказываю, как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда без таблеток!

Шаг 2. Сила в движении или как отвлечь себя от панических атак

Жизнь требует движения.
Аристотель

Вы очень мало двигаетесь. Ваша бабушка была гораздо активнее. В прошлом веке панические атаки были редкостью, а в позапрошлом о них вообще не знали. Неврозы случались, но панических атак не было. А все потому, что люди не сидели часами напролет за компьютерами, не валялись на диване, обложившись печеньками, чипсами и мороженым, и не пялились в ящик с очередным сериалом.

Упражнения от всд и тревоги просты — больше и активнее двигайтесь!

Панические атаки вынуждают двигаться еще меньше. А уж выйти погулять — не, не, не! Что вы! Там же страшно — страшно. А вдруг приступ случится, и я упаду прямо посреди улицы в грязную лужу и буду там валяться, как бомж, а все будут идти равнодушно мимо или смотреть на меня, сморщив лица от брезгливости. А еще хуже, если вообще никого не будет рядом, и никто меня не спасет. Ой-вей!

Те, кто боится выходить на улицу, часто спрашивают, как избавиться от панических атак и страха в домашних условиях? Что ж, активно двигаться можно и дома. Можно выполнять различные упражнения и гимнастики.

Какие делать упражнения для избавления от панических атак? Часто люди обращаются к йоге, как универсальной методике стать здоровым, сильным, гибким, ну и попутно справиться с паническими атаками, если получится. Сейчас в сети полно литературы и видео-уроков. Но я не рекомендую самостоятельно заниматься йогой.

Даже такие простые с виду комплексы, как Сурья Намаскар (Приветствие солнцу), якобы доступные всем от мала до велика, на самом деле без внимательного надзора грамотного преподавателя могут нанести значительный ущерб вашему здоровью.

Зато вы преспокойно можете выполнять обычную утреннюю гимнастику. Занимает она всего 15 – 20 минут времени, реально проста и доступна всем без ограничений. Зарядка не только разбудит ваше тело утром, но и разгонит кровь и лимфу, что весьма позитивно влияет на тонус организма. А там, где есть контролируемый тонус, нет места паническим атакам.

Движение также помогает отвлечься от постоянного думания о панических атаках. Пока вы делаете что-то отвлеченное, вам некогда тревожиться и бояться. Кроме того, активные движения быстрее избавляют ваш организм от избытка кортитзола — гормона стресса.

Вечером же я рекомендую выполнять легкие растяжки или плавные движения из китайской гимнастики цигун. Они ближе к медитативным практикам, нежели к физкультуре. Очень хорошо успокаивают и снимают стресс. Это именно то, чего многим из нас сейчас не хватает.

Как перестать бояться панических атак? Я рекомендую изучить достаточно простую гимнастику «18 форм Тайцзи-Цигун». В свое время именно она помогла мне справиться с паническими атаками. Я до сих пор с удовольствием выполняю ее перед сном и вам советую.

Также рекомендую больше ходить пешком. Почитайте статью «Быстрая ходьба против панических атак». Это тоже отличный способ разрядить накопленные стрессы. Если вы боитесь выходить на улицу, можете ходить дома.

В активном движении, кроме явных физических полезностей, есть и неявные психологические. Пока вы двигаетесь, ваше внимание сосредоточено только на движении и дыхании. Таким образом, двигательная активность еще и отвлекает вас от бесконечных тревожных мыслей.

Как перестать бояться за собственное сердце? Вот отличная цитата от певицы, журналиста и режиссера Елены Погребижской, пережившей весь ужас панических атак (ссылка):

Сами по себе приступы паники не смертельны. Даже более того, когда паникеру кажется, что его сердце сейчас разорвется от тахикардии или остановится, он ошибается. Наоборот, такие «приступы» не только не наносят сердцу вреда, но и укрепляют его. Примерно так же, как во время спортивной нагрузки. Так что люди, подверженные паническим атакам, не только не «больны сердцем» – оно у них гораздо здоровее, чем у многих…

Шаг 3. Избавляемся от стрессоров — частой причины возникновения панических атак

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь.
Ирвин Ялом

Вы и сами прекрасно понимаете, что стрессоры — это те самые события и люди, которые вгоняют нас в стресс. Жизни без стрессов не бывает, как ни крути. Но противостоять им можно и нужно. Главное — не копить их в себе.

Накопленные стрессы как раз и выстреливают паническими атаками в самое неподходящее время. А потому будем целенаправленно «спускать пар», пока котелок не лопнул от перенапряжения.

Первое, что стоит сделать — вычислить самые тяжеловесные стрессоры. У вас это выйдет без труда. У кого-то это опостылевшая ненавистная работа, у другого — отсутствие денег, у третьего — неадекватный родственник или супруг(а) и т.д.

Но что с этим делать? Как избавиться от панических атак, которые происходят во время конфликта?

Есть два пути: либо устранить проблему, либо отстраниться самому. В некоторых случаях возможен первый вариант, в большинстве других — второй. И это понятно: родственника никуда не денешь, богатым в одночасье не станешь, работу сменить тоже проблематично.

Но все решаемо! Важно научиться решать свои проблемы, а не отмахиваться от них, типа «авось само рассосется». Не рассосется! Если вам надоела ваша работа — ищите другую. Если другой нет — ищите плюсы в той, что есть.

Начальник хам? Родственник сволочь? Дети непослушные? Узнайте их получше. Почему они такие? Возможно, проблема в вас самих? Вы сами себе чего-то внушили, а на самом деле люди эти вполне нормальные, просто нужно найти к ним правильный подход.

Мир — это отражение ваших же мыслей. В том числе и о других.

Не бывает безвыходных ситуаций. Вот если бы вы оказались на Марсе без пищи, воды и запаса воздуха на ближайшие лет сто, то это настоящая проблема.

Пока вы не решите вопросы по своим главным источникам стресса, вы не сможете избавиться от панических атак.

Самый главный стрессор, который есть практически у всех и от которого необходимо планомерно и безжалостно избавляться — это наши бесконечные тревоги о будущем. Нужно постоянно буквально втаскивать себя в настоящий момент и напоминать себе, что будущее еще не случилось, его просто нет, а когда оно наступит, то будет вовсе не таким, как мы его себе представляем. Его невозможно предугадать. А мы постоянно только этим и занимаемся.

Разочарование, недовольство собой, уныние, апатия, мнительность, раздражение — все это тоже ваши внутренние стрессоры. И пока вы продолжаете себя активно не любить и гнобить почем зря, вас будет периодически колбасить паническими атаками.

Шаг 4. Избавляемся от страха появления новых панических атак

Кто познал всю полноту жизни, тот не знает страха смерти. Страх перед смертью лишь результат неосуществившейся жизни.
Франц Кафка

Работа со своими страхами — штука непростая, но необходимая. Если вы не можете преодолеть свои страхи в одиночку, попросите кого-нибудь из друзей или родственников помочь вам. Действовать нужно будет решительно и целенаправленно.

Как победить паническую атаку самостоятельно? Выбирайте в первую очередь именно то, что вас напугало во время первой панической атаки. Либо место, где это произошло. И работайте с этим, пока не победите свой страх.

Если с вами случилась паническая атака в метро, и вы теперь боитесь туда даже заглядывать, то это именно то, с чем вам придется работать, преодолевая страх. Можно, как я уже говорил, попросить кого-то из друзей проехаться вместе с вами тем же маршрутом, на котором вас прихватило.

При этом тщательно отслеживайте свои ощущения и постоянно напоминайте себе, что вы делаете это специально, чтобы побороть свой страх. Следите за своим дыханием. Если чувствуете, что страх подкатывает, намеренно дышите медленно и животом.

Если у вас нет возможности попросить кого-то о помощи, то действуйте самостоятельно. Просто продвигайтесь по чуть-чуть.

В том же метро для первого раза достаточно просто спуститься на эскалаторе вниз и сразу подняться наверх. В следующий раз вы уже можете осмелиться не просто спуститься, а проехать одну-две остановки и вернуться назад. И так далее.

Смысл этих действий не в том, чтобы снова испугаться, а в том, чтобы показать вашему подсознанию, что бояться здесь абсолютно нечего. Это нарабатывается повторами, за несколько раз, как обыкновенная привычка. Вы словно сторонний наблюдатель, как бы следите за тем, кому страшно, а не сами переживаете этот страх.

Важно немного отстраниться от ситуации. Это получается не с первого раза, но нарабатывается со временем и, безусловно, помогает не допустить возвращения панических атак.

Шаг 5. Правильный настрой для избавления от панических атак

Правильный — читай позитивный. Да! Именно так. Чтобы все получалось, необходимо иметь позитивный настрой.

Но как это сделать? Легко говорить об этом, когда с тобой все в порядке, и ничто не колбасит.

Человек же, страдающий паническими атаками, постоянно находится под давлением страха и тревоги. Сознание чаще всего сужено, сил едва хватает держаться на плаву и не съехать с катушек окончательно. О каком позитивном мышлении и уж тем более о решительности может идти речь?

Здесь вам помогут правильные книги.

Какие книги почитать от панических атак

Меня часто просят посоветовать хорошие книги для борьбы с паническими атаками. Я очень рекомендую найти книги доктора А. В. Курпатова, особенно одну книжку под названием «Средство от вегетососудистой дистонии» (это старое название, новое — на картинке ниже).

Книги содержат массу полезных материалов, которые поданы в доступной, а главное — легкой и оптимистичной манере. Именно этого вам сейчас крайне не хватает. Не думаю, что в таком состоянии вам захочется углубляться в дебри НЛП или классической психологии состояний.

Лично мне книги Курпатова очень помогли осознать саму проблему и ее причины. Что, в свою очередь, натолкнуло на выбор правильного пути, и в итоге я избавился от панических атак.

Также рекомендую найти и послушать (именно послушать в записи, а не почитать) «Настрои Г. Н. Сытина».

Возможно, вы уже слышали о его легендарных настроях. Во время второй мировой войны этот человек получил массу тяжелейших ранений и был списан с 1 группой инвалидности. Врачи даже не верили, что он вообще выживет. Но постепенно он сам себя восстановил при помощи придуманных им словесных настроев (аффирмаций).

Настроев существует масса — на общее оздоровление и омоложение организма и на оздоровление конкретных частей тела. Я рекомендую найти уже начитанные настрои в аудио формате. Когда вам плохо, то нет ничего лучше, чем чей-то уверенный голос, внушающий вам, что вы абсолютно здоровы.

Поверьте, это работает. Когда меня давил депрессняк после нескольких панических атак, то именно настрои Сытина помогли мне вытащить себя буквально за волосы из этого вязкого болота. Начав слушать с недоверием, уже к концу первого сеанса я впервые за полгода, прошедших после появления первой панической атаки, искренне улыбнулся. И поверил!

Из настроев рекомендую сначала послушать настрой на укрепление сердца. Это даст вам уверенность в собственном моторчике, и вы перестанете бояться приступов тахикардии, вызванных паническими атаками. Далее слушайте настрой на общее оздоровление-омоложение. Достаточно делать это раз в день. Эффект будет обязательно.

Вот и вся программа избавления от панических атак.

Здесь нет ничего нового и ничего сложного. Все это при определенной настойчивости и заинтересованности доступно любому человеку. А заинтересованы вы точно на все 200%, уж я то знаю. Приложите чуток больше упорства, немного упрямства и чуточку больше, чем обычно, бесстрашия. И тогда у вас все обязательно получится!

Я сам выполнял все эти рекомендации, и у меня прошли панические атаки.

Правильный настрой — залог успеха!

Подумайте еще вот над чем. Наверняка у вас уже не раз возникал закономерный вопрос: какого черта именно на меня свалилась эта напасть? Не на беспробудно пьяного соседа или зловредную бабку у подъезда, не на противного коллегу по работе или подлого гаишника, оштрафовавшего вас на прошлой неделе за превышение скорости, не на богатого олигарха или кого-то из ваших друзей-приятелей, а вот именно на вас. За что такое наказание?

Скажем так: вы должны гордиться собой. По наблюдениям тех же психотерапевтов, панические атаки чаще всего поражают натуру тонкую, высокообразованную и интеллигентную.

Так что вам и карты в руки. Берите на вооружение все эти шаги и планомерно внедряйте в свою жизнь. Сообразительность и высокий уровень интеллекта вам в этом помогут.

И еще. Не пытайтесь цепляться за прошлое. В том смысле, что не нужно хотеть «вернуть все взад», как было раньше, когда вас не беспокоили панические атаки. Понимаю вас очень хорошо. Сам не раз об этом мечтал.

У панических атак есть пренеприятнейшее свойство: вы точно уверены, что они сами по себе не пройдут, как их не лечи всякими лекарствами. Ведь это же не какой-то там грипп, ангина или ОРЗ, про которые вы точно знаете, что они пройдут, и все станет как раньше — хорошо и беззаботно.

После появления первой панической атаки все в вашей жизни меняется. Вы перестаете доверять собственному телу. Пропадает то ощущение беззаботности, что было раньше. Именно из-за того, что паническая атака может возникнуть внезапно и, что называется, на ровном месте.

Однако знайте, в прошлом вы не были на самом деле беззаботны. Это была не беззаботность, а глупая беспечность.

Вы скармливали своему бедному телу тонны мусорной еды, пичкали его страшными новостями, триллерами и ужастиками по ящику (а вы думали это просто развлечение и ни на что не влияет?), копили в себе стрессы и прочие напряги. Неужели вы всерьез полагали, что все это не выйдет вам боком в будущем?

Да вы даже не думали об этом. А стоило бы. Теперь вам есть над чем поразмышлять. И есть над чем поработать.

Так действуйте!

Как избавиться от утренних панических атак

Это тоже частый вопрос. Ответ прост — с утренними паническими атаками бороться следует точно так же, как и с любыми другими — вечерними, дневными, ночными, праздничными и т.п. Никакой особой разницы нет.

Другое дело, если вы путаете обычный утренний голод с панической атакой. Рекомендую почитать статью о гипогликемии.

Дело в том, что резкое падение сахара в крови, которое как раз и называется приступом гипогликемии, по своим симптомам очень похоже на приступ панической атаки. А это весьма часто случается именно по утрам банально от голода, особенно у тех, кто любит сидеть на разного рода диетах и «лечебном голодании».

Последнюю фразу я не зря взял в кавычки. Потому что лечебным может быть только тот процесс, что назначил лечащий врач и по очень веским причинам.

Если вы вдруг решили поголодать чтобы «почиститься, избавиться от шлаков, похудеть и т.п.», то не факт, что ваше тело этому сильно обрадуется. И получить банальный приступ из-за голода здесь очень и очень просто.

Можно ли вылечить панические атаки навсегда?

Не совсем верный вопрос. Панические атаки — не болезнь. Тут нечего лечить. Это образ жизни, не самый экологичный, а потому проблемный.

Правильнее было бы задать такой вопрос: можно ли избавиться от панических атак навсегда? 100% — да! Но вы должны понимать, что это не то же самое, что вырвать больной зуб и успокоиться на этом. Типа больше болеть нечему, и можно на все забить.

Чтобы ПА не вернулись, необходимо и дальше поддерживать себя в форме — не лопать всякий мусор, активно двигаться, медитировать, хорошо высыпаться, мыслить позитивно, вот это все.

И тогда можно с уверенностью сказать, что вы будете в порядке.

Удачи!

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти.

Оставайтесь на связи! Подписывайтесь на наш канал в Telegram.

Другие статьи по теме панических атак

Паническая атака — вопросы и ответы
Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?
Вегето-сосудистая дистония и панические атаки, как не перепутать
Быстрая ходьба против панических атак
Паническая атака или гипогликемия? Симптомы
Правильное питание и панические атаки
Панические атаки после приема пищи
Как остановить приступ панической атаки
Как объяснить про панические атаки близким
Панические атаки и йога — как не ошибиться
Как предупредить появление повторных панических атак
Как справиться со страхом появления новых панических атак
Методичка «Как быстро снять приступ панической атаки»
Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами
Как справиться с приступом тошноты при панической атаке
Три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками
Как избавиться от головокружения. Причины головокружения и шейный остеохондроз
Как избавиться от накопившегося гнева
Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять
Как избавиться от мышечных зажимов
Почему так трудно избавиться от мышечных зажимов
Что делать при панической атаке

Читайте, применяйте, работайте надо собой, и все у вас получится.

PS: рекомендую посмотреть документальный фильм режиссера Елены Погребижской о панических атаках. Герои фильма рассказывают, как приступы паники превратили их в инвалидов, и как они потом с этим справились:

Как избавиться от панических атак навсегда: 5 шагов к свободе

Сегодня я расскажу вам, как справиться с приступом паники в момент его возникновения и как избавиться от панических атак навсегда без помощи таблеток.

Что нужно знать о панических атаках

Паническая атака – внезапный приступ неконтролируемой сильной тревоги, сопровождающийся характерными физиологическими проявлениями: учащением сердцебиения, повышением давления, головокружением, жаром или ознобом. В России врачи часто называют паническую атаку приступом ВСД (вегетососудистой дистонии) или гипертоническим кризом.

Если в момент приступа заглянуть внутрь организма, можно увидеть, как надпочечники выбрасывают в кровь лошадиную дозу гормона адреналина, адекватную встрече со смертельной опасностью. Именно этот выброс провоцирует все перечисленные симптомы.

Многие больные отмечают, что, столкнувшись с этим явлением в первый раз, их жизнь разделилась на “до” и “после”. Они стали мнительными, тревожными, страх нового приступа заставляет их избегать конкретных мест и ситуаций. Особо впечатлительные люди могут вообще выпасть из жизни – перестать ходить на работу или учебу, закрыться в комнате и ни с кем не общаться.

Если страх стал постоянным вашим спутником, читайте нашу статью “Как перестать бояться”.

Чтобы избежать столь серьезных последствий, важно как можно скорее встать на путь исцеления. К счастью, самостоятельно вылечить этот недуг в домашних условиях под силу каждому. Не обещаю, что будет легко и быстро – придется приложить усилия и пересмотреть привычный образ жизни, но результат того стоит.

Как справиться с паническими атаками: 5 шагов

По мнению ученых, панические атаки возникают, когда психика человека не справляется с постоянными нагрузками. Стресс, бешеный ритм жизни, перегрузка сознания информационным мусором заставляют ее работать на износ.

До первого приступа, как правило, человека беспокоят другие тревожные звоночки – постоянные головные боли, хроническая усталость, бессонница, ночные кошмары.

Если в вашу жизнь внезапно ворвались гипертонические кризы, это сигнал, что живете вы неправильно. Поэтому придется пересмотреть свой образ жизни и многое в нем поменять, иначе дальше вас ждут куда более серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства. Настройтесь на серьезную работу и радикальные изменения.

Важно! Если гипертонические кризы беспокоят вас во время беременности – не стоит заниматься самолечением. Как можно скорее обратитесь к врачу!

Устраните факторы, вызывающие приступы

Это нужно сделать в первую очередь, иначе все последующие действия окажутся бессмысленными. Основными “провокаторами” являются:

• алкоголь;
• психотропные вещества;
• кофеин в больших дозах;
• никотин.

О вреде этих веществ все и так знают, однако знание, к сожалению, не мешает многим людям злоупотреблять ими. Ничего нового я не скажу – выпивка, сигареты, наркотики, энергетические напитки губительно действуют на нервную систему. И 70 % всех приступов происходят после их употребления.

Сразу после отказа вам может показаться, что состояние ухудшилось. Особенно это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем. Поэтому в переходный период желательно заручиться поддержкой близких людей и освоить приемы скорой помощи при панической атаке, о которых мы поговорим чуть позже.

Больше двигайтесь

Природа создавала человека не для пассивного сидения перед компьютером в скрюченной позе. Физическая активность необходима нашему организму как воздух, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей жизни ее было достаточно.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно. Для начала определитесь, какой вид физической активности вам ближе. При пониженном давлении и нехватке жизненного тонуса отлично подойдут аэробные нагрузки. Это занятия, где нужно энергично двигаться: бег, танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках.

Если же давление у вас повышенное, часто беспокоят бессонница и напряжение в теле, стоит обратить внимание на спокойные занятия: йогу, пилатес, стретчинг, калланетику. Они помогут снять стресс и привести разум и тело в гармонию.

Силовые тренировки в разумных пределах показаны всем без исключения, но приступать к ним я советую уже подготовленными.

Нормализуйте режим дня

У людей, живущих по установленному режиму, панические атаки случаются гораздо реже, чем у их товарищей, ведущих беспорядочную хаотичную жизнь.

Следуя распорядку, мы приучаем наше тело встраивать свои биоритмы в нужное нам расписание. В случае, когда режим нарушается или вообще отсутствует, наш биокомпьютер дает сбои. Если при этом его еще нагрузить работой и не давать полноценного отдыха, он забьет тревогу (в прямом смысле).

Составьте расписание и постарайтесь придерживаться его. Первые недели наблюдайте за собой, корректируйте какие-то моменты, учитывая свои биоритмы. Вот вам общие рекомендации, которые нужно учесть при составлении распорядка дня.

1. Спать нужно 6-8 часов в день. Время с 23.00 до 1.00 должно обязательно приходиться на сон.
2. Чередуйте умственную нагрузку с физической.
3. Делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа.
4. После приема пищи оставляйте время на отдых.
5. Исключите обильную пищу и изнурительные физические нагрузки за 2 часа до сна.

Минимизируйте стресс

Стресс – неотъемлемая составляющая жизни, именно он поддерживает нервную систему в тонусе и не дает человеку деградировать и разлагаться. Однако полезен он лишь в умеренных дозах. Если вся ваша жизнь – один сплошной стресс, то это и не жизнь вовсе.

Потратьте полчаса на самоанализ и выделите самые сильные ваши стрессоры. У большинства людей это проблемы на работе и в отношениях с близкими людьми, болезни, нехватка денег. Запишите их на листочек и подумайте, что вы можете сделать, чтобы минимизировать негативные последствия, а что находится за гранью вашего влияния. Можно оформить свои размышления в виде таблицы.

Причина стресса	Что я могу сделать	На что я не могу повлиять
Конфликт с коллегой на работе	Вести себя корректно, не вестись на провокации, спокойно отстаивать свои интересы, не выходя из границ.	Не могу контролировать поведение и мысли другого человека, заставить его делать то, что мне нужно.

Это нужно сделать, чтобы поправить локус контроля, то есть перенести свое внимание в зону вашей компетенции. Переживая по поводу того, что никак от вас не зависит, вы растрачиваете свою энергию впустую – замечали, наверное, как эти переживания изматывают и опустошают. Отслеживайте их и волевым усилием переносите внимание на действия из центрального столбца таблицы. Это не только значительно улучшит вашу проблемную ситуацию, но и поможет снизить тревогу и стресс.

Если стрессоустойчивость у вас на на нуле, а проблемы навалились со всех сторон, советую обратиться к психологу – он поможет выйти из ситуации с наименьшими потерями.

Также вот вам полезное видео.

Избавьтесь от страха новых панических атак

Для некоторых людей первые приступы бывают настолько травмирующими, что они потом живут в постоянном страхе перед их повторением. Первое, что нужно осознать в этом случае, это то, что паническая атака сама по себе не угрожает жизни. Ее действие на сердечно-сосудистую систему организма можно сравнить с хорошей кардио-тренировкой в спортзале.

Хорошенько изучите симптомы панических атак, мы посвятили им отдельную статью с подробным описанием физиологических механизмов, лежащих в их основе. Зная, что с вами происходит, вы будете чувствовать себя намного уверенней. Можете почитать книги по психологии панических атак:

• Павел Жавнеров “Психотерапия страха и панических атак”;
• Елена Скибо “Панические атаки и как от них избавиться”;
• Павел Федоренко “Счастливая жизнь без панических атак и тревог”.

Также очень важно себя правильно вести во время приступа, чтобы снизить вероятность его повторения. Ниже представлены рекомендации, чем помочь себе при гипертоническом кризе – не пренебрегайте ими!

Скорая помощь при панической атаке

Люди, уже знакомые с паническими атаками, как правило, чувствуют приближение приступа. Его предвестником часто бывает чувство беспричинной тревоги или беспокойства. Человек не может найти себе места и сосредоточиться, мысли хаотично крутятся в голове.

Если вы чувствуете, что вас вот-вот накроет волна паники, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь принять удар. Главное правило – не пытайтесь подавить свой страх и купировать физиологические реакции организма. Пик панической атаки приходится на ее начало и длится, как правило, не более 10 минут – дальше все симптомы идут на спад. Мысленно запустите в своем сознании таймер, отсчитывающий это время, и настройтесь стойко держаться.

В разгар приступа нужно постараться отвлечь внимание от внутренних ощущений и направить его на окружающий мир. Для этого используются техники “заземления”.

1. Оглядитесь вокруг и проговорите вслух, какие предметы вы видите: я вижу лампу, стол, кровать, дверь…
2. Затем добавьте характеристики предметов – цвет, форму, фактуру, материал: я вижу синюю круглую лампу, коричневый деревянный стол, красную квадратную кровать.
3. То же самое проделайте с окружающими вас звуками и тактильными ощущениями: я слышу тихий щебет птиц за окном; я чувствую, как гладкая ножка стола касается моей ноги.

Давайте потренируемся прямо сейчас. Подробно опишите все предметы, которые вы видите на картинке.

Постарайтесь оградить психику от сильных внешних стимулов: яркого света, громких звуков, неприятных запахов. По возможности покиньте очень людные места.

Отвлечься от симптомов тревоги можно с помощью гаджета. Начните играть в какую-нибудь незамысловатую игру на телефоне вроде тетриса, посмотрите смешные картинки, видео с котиками, почитайте анекдоты. Информация должна быть легкой и цепляющей.

Если приступ случился с вами во время похмелья, ни в коем случае не пытайтесь купировать его с помощью алкоголя! Выпейте воды и обеспечьте приток свежего воздуха.

Заключение

Панические атаки могут превратить жизнь в кошмар, но в наших силах противостоять им. Парни и девушки, есть среди вас те, кто избавился от приступов паники сам (или сама)? Поделитесь своим опытом в комментариях, возможно, он поможет вашим друзьям по несчастью пополнить ряды излечившихся счастливчиков!

Спокойствие, только спокойствие. Как справляться с приступами паники? | Психология жизни | Здоровье

В последнее время панические атаки стали настоящей проблемой. Еще недавно их относили к так называемым «городским неврозам», но сейчас уже понятно, что болезнь эта вышла далеко за пределы больших городов. Что же такое панические атаки, откуда они берутся и как с ними бороться, АиФ.ru рассказал Алексей Красиков, психолог, специализирующийся на невротических расстройствах.

Сложная терминология

Паническая атака — это короткий, эпизодический приступ острого страха (испуг), сопровождающийся мощным выбросом адреналина. Этот испуг основан на непонимании того, что с вами в данный момент происходит и на страхе за собственную жизнь. По сути своей это может быть состояние, когда кажется, что нечем дышать, мир вокруг то сжимается, то разжимается, мысли мечутся в голове. Человеку кажется, что он сейчас умрет и ему необходимо что-то делать, он начинает суетиться, куда-то бежать, спасаться. Паническая атака всегда сопровождается желанием активно действовать (выбежать на улицу, вызвать скорую помощь и так далее).

Как возникает паническая атака?

На ровном месте панические атаки не начинаются. Они возникают на фоне общего нервного напряжения, вегетативного расстройства. Человек чувствует слабость, учащается сердцебиение, теряется концентрация внимания, появляются волнение и дискомфорт, которые он не может себе объяснить. С этого и начинаются все проблемы.

Пытаясь дать объяснение своему состоянию, человек приходит к выводу, что у него либо что-то с сердцем (какое-то предынфарктное состояние), либо это какое-то предвестие инсульта, либо проблемы с психическим здоровьем. И тут, конечно, включается инстинкт самосохранения, при котором в кровь выбрасывается адреналин. В настоящих критических ситуациях такой выброс действительно открывает в нас скрытые резервы и дает дополнительные силы, но в данном случае он только запускает еще большую вегетативную активность, чем, безусловно, вредит. Усиливается тахикардия, нарастает чувство спазматического напряжения и учащается дыхание. Человеку становится по-настоящему страшно. И, опасаясь инфаркта или инсульта, он начинает спасаться — вызывать скорую, выбегать на улицу, звонить близким. А дальше этот приступ запоминается, и человек начинает его бояться. Мы боимся этого состояния только потому, что не можем его себе объяснить!

Откуда берутся панические атаки?

Сразу скажу, что причины панических атак не стоит искать в детстве или в фиксациях по Фрейду. Паническая атака всегда возникает на фоне общего нервного напряжения. Поэтому, чтобы перестать постоянно испытывать этот страх за собственную жизнь, необходимо разобраться со своими проблемами, которые я условно делю на несколько сфер:

• Внутриличностная сфера — это внутренние проблемы, неуверенность в себе, боязнь одиночества, различные зависимости (алкоголь, наркотики, лекарственные препараты), жизненные обстоятельства.
• Межличностная сфера — проблемы с близкими людьми, сексуальными партнерами, женами, мужьями. Неоправданные ожидания, обиды, разочарование в партнере и многое другое.
• Профессиональная сфера — проблемы на работе, озабоченность своей карьерой, успехом, трудоголизм.

Как справляться с паническими атаками?

Когда вы почувствуете приближение очередного приступа, сядьте наедине с собой и попытайтесь объяснить себе, что в данный момент с вами происходит. То, что вы чувствуете, это не симптомы какой-то недиагностированной болезни, вашей жизни ничего не угрожает, спасаться не нужно. Просто в данный момент вы испытываете чувство эмоционального расстройства, которое, возможно, возникло на фоне проблем, описанных выше. Надо сказать себе, что я испытываю простое чувство страха. Этим объяснением вы остановите или, по крайней мере, снизите уровень выброса адреналина в кровь.

Если выброс все же произошел и вы уже успели испугаться, вам нужно подстроиться под работу адреналина. У вас появилось частое поверхностное дыхание и усилилась тахикардия? Значит, вам просто необходимо отдышаться и успокоиться, как после хорошей пробежки. Сядьте, расправьте плечи, улыбнитесь и глубоко вдохните. Объясните себе, что вы просто успели испугаться и сейчас придумываете фантазию на тему своих страхов. В действительности же этого ничего нет. Вам ничего не угрожает. Продолжайте вести себя, как обычно, и постепенно организм придет в норму.

Также важно научиться «обесценивать свою панику». Когда вы почувствуете, как на вас волнами накатывает страх, расслабьтесь и примите это состояние. Не сопротивляйтесь. Встретьте панику словами «Ну и пусть!», «Да я это чувствую, но меня это не волнует», «И вообще почему так слабо?», «И это все?». Воспримите начало паники спокойно. Этим вы не доведете организм до выброса адреналина. И когда несколько раз таким образом вы приостановите приступы, то, в конце концов, они исчезнут совсем.

Панические атаки как бороться самостоятельно и избавиться навсегда?

В сегодняшнем мире человек с утра до глубокой ночи испытывает на себе негативное внешнее влияние. В густонаселенном городе внешние факторы действуют интенсивнее, а в мегаполисах — их влияние просто критично. Реакцией на это воздействие может стать паническая атака. Вопросом, как бороться с паническими атаками, интересуется тот, кто хоть раз стал жертвой приступа паники. В этой статье мы рассмотрим, какими способами человек может пройти лечение панических атак.

Стресс, здоровье и панические атаки

Фактором воздействия становятся люди, окружающие нас на работе, на улице, в транспорте, дома. События, которые происходят рядом или совсем далеко, но достигнутый в развитии средств информации прогресс позволяет доносить до нас каждую малость. Преобладают в этом потоке именно негативные новости.

Ну и, конечно, стрессы. Стрессы физические, вызвать которые могут голод или нездоровая пища, холод или жара, инфекция или другое заболевание. Еще опаснее стрессы психологические — результат избыточного нервного напряжения.

Интенсивный, затянутый по времени влияния на организм стресс способен его разрушать. Нарастает внутренняя неудовлетворенность, и чтобы компенсировать ее, человек может искать спасения в приеме психоактивных веществ, алкоголе, наркотиках, поступать необдуманно. Такие действия неизбежно усугубляют внутренний дискомфорт и приносят проблемы.

Под влиянием стресса и собственного разрушительного поведения нарушается привычный жизненный ритм. Нервное перенапряжение и дурные привычки ставят под удар самые уязвимые системы организма — сердечно-сосудистую, эндокринную, желудочно-кишечную — и способны привести к целому списку заболеваний. Среди болезней далеко не последней может оказаться и вегетососудистая дистония, часто приводящая к паническим атакам.

Панические атаки перестают быть редким явлением, приступы отмечают уже у пяти процентов россиян. Часто им подвержены молодые люди. Тот, кто хоть раз испытал такое состояние, тревожно ждет повторных приступов и мечтает раз и навсегда от них избавиться. Чтобы понять, как бороться с паническими атаками, нужно знать, что они из себя представляют и чем бывают вызваны.

Паническая атака и ее признаки

Паническая атака (или ПА) — это внезапный приступ острой тревоги, неконтролируемого страха. Внутри организма она начинается с запуска вегетативных реакций, в первую очередь массированного выброса в кровь адреналина. При этом непроизвольно напрягаются мышцы, появляется боль, ускоряется сердцебиение, скачет давление, мучают спазмы в желудке. Внешне ощущается слабость в ногах, головокружение, предобморочное состояние, мурашки на теле, затрудненное дыхание, возможны другие пугающие признаки. Мысли охвачены страхом, чувством безысходности. Паника. А потом — ужас при одной мысли о возможности повторной панической атаки. Важно не бояться, что вернутся панические атаки, а понять, как с ними бороться.

С чего начать

Вопрос, как избавиться от панических атак навсегда, стоит задать себе уже после единичного приступа ПА. Первым шагом должно стать посещение доктора. Важно понять, в какой степени приступы зависят от физиологического фактора. Врач может дать направление на обследования — УЗИ сердца, томограмму головного мозга. Если результаты окажутся без патологий, то лечить придется главную причину — психологическую.

Лечение заключается в устранении не симптомов, а причин ПА. Борьба с паническими атаками станет преодолением своих страхов, тревожных мыслей, эмоций. Те, кого мучают приступы, вряд ли справятся с ситуацией, если не начнут последовательно изучать, как избавиться от панических атак и страха самостоятельно.

Нужны ли таблетки

Для снятия избыточной тревоги врач может прописать транквилизаторы. Принимать их нужно осторожно, соблюдая дозировку. Алкоголь и курение в это время категорически под запретом, и даже от вождения автомобилем, возможно, на время придется отказаться. Эти препараты вызывают зависимость, поэтому требуют точного соблюдения дозировок при приеме.

Иногда назначаются седативные препараты и адреноблокаторы. Первые вызывают сонливость, с которой трудно справиться. А вот действие адреноблокаторов можно попытаться заменить физической активностью. Выброс адреналина в кровь — главный спутник панической атаки. Как с ним бороться? Израсходовать адреналин посредством физических нагрузок. Например, если есть предчувствие приступа ПА, то хорошая пробежка с большой вероятностью сможет его предотвратить.

Важно! Избавиться от панических атак можно и без таблеток. Они необходимы только в случаях, когда человек, страдающий приступами ПА, сильно ими измотан, изможден, пребывает в депрессивном состоянии. В таких случаях препараты — хорошее средство для снятия самостоятельно не проходящих тревог.

Народные рецепты

О том, как избавиться от панических атак самостоятельно, навсегда и без таблеток, люди стали задумываться несколько столетий назад. Народной медицине известны многие рецепты, испытанные на протяжении десятилетий.

Это могут быть:

• травяные чаи из ромашки, мяты;
• зеленый чай;
• настои из мелиссы, руты, чабреца, донника, березовых листьев;
• валериана и пустырник в любом виде — таблетки, капли, настой собственного приготовления;
• некоторым помогает мед — отдельно или в сочетании с валерианой, семенами укропа.

Травы рекомендуется пить курсами и делать перерывы на пару месяцев.

Очень хорошим средством является контрастный душ. Лучше всего обливаться полностью, с головы до ног, чередуя холодную и горячую воду секунд через 20. Если такая процедура пугает, поначалу можно делать контрастные обливания ног от колен до стоп. Контрастная процедура действует на сосуды укрепляюще, снимает напряжение, очищает не только тело, но и способствует «вымыванию» дурных мыслей.

Поможет расслабиться и теплая ванна. Для усиления эффекта релаксации можно добавить в воду отвары ромашки, мелиссы, морскую соль, капнуть любимого ароматического масла. Вообще, ароматерапия — хорошо зарекомендовавший себя способ расслабления. Существует множество эфирных масел, помогающих снятию стресса, — мяты, лаванды, чайного дерева, нероли, розы, пачули.

Если дома есть животные, то общение с ними тоже можно рассматривать как один из способов самолечения. Например, собака дает повод лишний раз выйти на свежий воздух, нагрузиться физически, пообщаться с отзывчивым существом. Существует гипотеза, что кошки, мягкие и теплые, мурлыкая, настраиваются на частоты человека. Так они помогают исцелению. Любое животное требует заботы, ласки, а это фиксирует мысли человека на вещах, не связанных с тревогой, не оставляя для нее места.

Избыточное напряжение в теле — постоянный спутник панических атак. Снять его можно с помощью массажа. Расслабляя тело, снимая напряжение и зажимы с мышц, массаж способствует и внутренней раскрепощенности, умиротворенности, тревога сменяется удовольствием. Если нет возможности обратиться к массажисту, полезно самостоятельно массировать пальцы рук, шею, плечи, ушные раковины.

Из методов нетрадиционной медицины отлично нормализует нервную систему иглоукалывание, но обращаться необходимо только к грамотному, опытному специалисту, владеющему методикой. Неправильный выбор биоактивных точек или недостаточная стерилизация игл вместо пользы несут опасность.

Физическая активность

О пользе физических нагрузок знают даже ленивые. Это еще один верный способ, как бороться с паническими атаками самостоятельно. При спортивной нагрузке организм усиленно выделяет эндорфины — гормоны радости. Энергия, которая необходима для приступа панической атаки, утекает в другое русло — тратится на занятия спортом.

ПА чаще встречаются у тех, кто не уделяет времени физическим нагрузкам. Человеческий организм способен сам себя лечить. Главное — выбрать вид спорта по душе и оптимальную нагрузку. За физической нагрузкой придет эмоциональное расслабление. Это и приятно, и полезно, и помогает побороть патологическое состояние.

Йога и медитация

Как бороться с паническими атаками самостоятельно, если активные занятия спортом недоступны по какой-то причине или просто не по вкусу? Можно заняться йогой. Настоящая йога физически и психологически может быть намного тяжелее занятий в фитнес-центре или тренажерном зале и доступна далеко не каждому, но и фитнес-йога принесет свои плоды. Йога прорабатывает основные мышцы тела за счет различных неподвижных, почти геометрических позиций — асан. Опытный человек способен даже войти в другое состояние сознания. Утренняя йога заряжает тело энергией, делает день намного легче, вечерняя — расслабляет и успокаивает.

Медитация подходит как тем, кто не нашел себя в занятиях спортом, так и тем, кто после занятий спортом чувствует излишнюю возбужденность. Ее нужно снимать, чтобы случайно не спровоцировать паническую атаку. Для медитации нужно выбрать тихое место, лучше не дома, на траве или у воды — настроиться будет легче, помогут звуки природы. Нужно закрыть глаза, расслабиться, почувствовать каждую клеточку тела, ровно дышать, по возможности диафрагмально.

Важно! Овладеть техникой медитации поможет видео на канале специалиста в области работы со страхами и паническими атаками Никиты Валерьевича Батурина.

Дыхательные практики

Предупредить панические атаки или справиться с их симптомами можно, применяя дыхательные упражнения как способ бороться самостоятельно.

Метод замедленного дыхания

Эффективен, если ощущается приближение приступа панической атаки. Необходимо сократить количество вдохов — делать их не больше десяти в минуту. Порядок действий может быть следующим:

1. Сконцентрироваться на дыхании, почувствовать его.
2. Стараться дышать диафрагмой: положить руку на зону желудка и следить, чтобы при дыхании двигались мышцы именно в этом месте.
3. После небольшого вдоха сосчитать до десяти, задержав воздух внутри.
4. Медленно выдохнуть, считая до трех, еще раз сосчитать до трех и сделать новый вдох. Дышать в таком режиме нужно не меньше минуты.
5. Если страх не отпускает, повторяем все с третьего шага.

Если делать это упражнение по несколько раз ежедневно, можно довести его до автоматизма и пользоваться им как способом избавиться от панических атак и страха самостоятельно.

Использование бумажного пакета

Многие могут вспомнить сцены из зарубежных фильмов, когда герой или героиня в критической ситуации начинают дышать в бумажный пакет и быстро приходят в норму. Подобная сцена как раз и есть наглядная иллюстрация панической атаки и того, как бороться самостоятельно с ней.

Механизм простой: ограничивается приток кислорода в легкие, увеличивается поступление углекислого газа, синдром купируется. Способ хорош тем, что не требует предварительной тренировки, но при этом плохо, что иногда стеснительность может помешать применить его на людях. Правда, редко, но бывают случаи, когда этот способ может ухудшить состояние именно из-за нехватки кислорода. Если такое случится — от метода «бумажного пакета» необходимо отказаться, подход должен быть индивидуальным.

Как правильно применить пакет:

1. Если есть вероятность приступа ПА, пакет нужно носить с собой. Если же его не оказалось под рукой, заменить собственными руками: плотно сомкнув пальцы, сложить ладони, как будто в них лежит теннисный мячик.
2. При первых же признаках паники плотно приложить пакет к губам и носу, чтобы воздух наружу практически не уходил.
3. Медленно и ровно дышать, пока паника не сменится облегчением.

Психологические приемы борьбы с паническими атаками

Взять под контроль свои эмоции, научиться управлять мыслями, контролировать тревогу и концентрироваться на радостных сторонах жизни — эти задачи не решаются за один день. Потребуются время и новые знания.

Важно! Совет специалиста будет очень кстати для человека, который интересуется, как избавиться от панических атак навсегда и готов над собой работать.

Проконсультировать, как преодолеть фобии, страхи, панические атаки, ВСД, психосоматические и психологические расстройства, может опытный психолог и гипнолог Никита Валерьевич Батурин.

Существует много разных приемов контроля своего состояния и предотвращения панических атак.

Уметь слушать свое тело и эмоции

Эмоции и чувства зарождаются в теле, а не в голове, а потом уже появляются мысли, рожденные логикой. Неосознанные, панические мысли, которые никак не связаны с сигналами тела, подчиняют логику страху и способны вывести ситуацию из-под контроля, привести к панической атаке даже тогда, когда физических причин для этого нет. Как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда без таблеток? Научиться наблюдать за состоянием своего тела осознанно, тормозить поток ничем не подкрепленных панических мыслей.

В организме механизм ПА инициирует только первый импульс цепи физиологических реакций тела (выброс адреналина, учащенное сердцебиение), дальнейшую работу проделывает тревога, страх цепляется за новый страх. Это благодатная почва для панической атаки, поскольку тревоги и страхи — ее основная энергетическая подпитка. Без нее приступ не начнется или легче пройдет.

Наблюдать со стороны

Нельзя идентифицировать себя с тревожными мыслями. Если они появляются и заставляют переживать, не нужно им следовать. Беспокойные мысли придут и уйдут, страх появится и исчезнет — такое отношение к ним порождает уверенность, в том числе и при очередной вспышке паники, и не дает страху развиться.

Если охватывает паника, нужно попробовать рассмотреть и прочувствовать до мелочей все свои внутренние ощущения, физические и эмоциональные. При этом не нужно заниматься анализом, включать логику, как бы этого ни хотелось. Фокусируясь именно на чувствах, рассматривая их как бы со стороны, можно увидеть их уже не как что-то страшное, а, например, как любопытное. Так формируется новый опыт в отношении собственного страха.

На основе этого опыта психика постепенно, медленно сможет отменить пугающий и становящийся ненужным рефлекс панического ответа. В состоянии ПА очень непросто наблюдать за сопутствующими ей тяжелыми ощущениями. Но результат такого опыта гораздо более ценен чем тот, который можно извлечь из наблюдений за собой в спокойном состоянии.

Принимать и не бояться

Нужно пытаться изменить отношение к вспышке паники, сделать ее союзником, извлечь уроки. Ведь очередная ПА подсказывает, что есть слабые места в организме и в сознании, на которые нельзя закрывать глаза, над которыми пора начинать работать, чтобы стать сильнее и сопротивляться новым приступам успешнее.

Важно не стесняться своей проблемы, а, наоборот, озвучить ее. Можно даже посмеяться над собой. Это помогает посмотреть на себя со стороны и лишний раз увидеть абсурдность своих страхов, а понимание и поддержка близких добавят уверенности в своих силах.

Хороший рецепт — преодолеть свой страх и поставить себя намеренно в ситуацию, которая обычно пугает. Например, решиться на перелет, если есть боязнь летать самолетом. Или войти в гущу толпы, если страшит большое количество народа вокруг. Конечно, потребуется преодоление себя, самовнушение и концентрация на позитивных моментах такого шага. Но зато, убедившись, что все обошлось легким испугом, беспокойство сменится возросшей уверенностью в своих силах. В следующий раз преодолевать свой страх будет уже намного легче.

И, наконец, ни в коем случае не примерять на себя роль жертвы. Путь страдальца, который несчастен, потому что запуган и измучен паническими приступами, ведет в никуда, разве что к новым страданиям. Даже если кажется, что сил справиться нет, самовнушение поможет их разбудить.

Отвлекаться

Чувствуя приближение панической атаки или просто ожидая ее возможное появление, нужно отвлечь себя от мыслей о ней. Например:

• Пересчитывать окружающих людей или предметы — автомобили, деревья. Способ хорошо помогает в людных местах.
• Мысленно перенестись в спокойное место, дать волю фантазии — представить себя там, где тишина, где можно почувствовать умиротворение.
• Контролировать мысли, размышлять о симптомах возможной ПА как сторонний наблюдатель, фиксировать симптомы, но не включать эмоции.
• Поможет обыкновенная яркая резинка на запястье. Оттянув ее с силой и отпустив, можно вызвать ощущение резкой боли, которое способно отвлечь от ПА. Можно даже не жалея себя, сильно ущипнуть за руку, если резинки не оказалось.

Если в голову лезут мысли о приступе, хочется постоянно оценивать, есть ли симптомы его приближения, не стоит им поддаваться. Даже если кажется, что эти мысли убедительны, требуют немедленного осмысления — нужно не втягиваться, а увести внимание в другом направлении из этого болота негатива.

Как оценивать прогресс

Поставив себе задачу избавиться от панических атак навсегда, нужно помнить, что основная цель — побороть страх самого приступа и его очередного возвращения. Процесс избавления от ПА не будет коротким. Паническая атака может вернуться, и от отчаяния появится желание все бросить. Но нельзя останавливаться на полпути, нужно дать себе время и терпеливо двигаться к цели.

От человека редко зависит, будет ли он испытывать тревогу и страх — иногда это просто неизбежно. Важно, как реагировать: беспрекословно подчиняться страху и болезненно переживать тревогу или встретить спокойно и дать эмоции ослабнуть. Переставая бояться, люди перестают реагировать, обращать внимание на тревожные ощущения. К этому в итоге приходят те, кто работает над собой.

Ошибочно считать страх явлением ненормальным, ведь часто без него невозможно испытать и сильную радость. Примеров этому много: прыжок с парашютом, захватывающий дух аттракцион, скоростная езда или первое свидание. Соединение гормонов страха и радости — адреналина и эндорфинов — может поднять настроение на небывалую высоту и даже вызвать эйфорию. Поэтому стоит научиться относиться к страху проще, без болезненной предвзятости, как к ощущению приятному и возбуждающему. Тогда часть пути по преодолению страха ПА можно считать пройденной.

Важно! Психологи рекомендуют тем, кто решил самостоятельно бороться с паническими атаками, вести дневник или просто записывать мысли.

Перечитывая периодически эти записи, сравнивая, что было в начале и чего удалось достичь, проще следить за динамикой избавления от страхов и паники. Это прибавит уверенности в своих силах и повысит самооценку. Может так случиться, что мысли о тревогах и кошмарах, раньше казавшиеся здравыми и логичными, теперь вызовут смех. Это значит, что прогресс в лечении налицо.

О профилактике

Избавившись от панических атак, нужно работать над предотвращением их возможного возврата. Есть много действенных, но при этом простых, способов:

• Наладить режим дня: полноценный сон, своевременное и полезное питание, отказ от крепкого чая и кофе.
• Сделать физическую активность привычкой. Это может быть что угодно — прогулки, пробежки, йога, занятия в зале, лыжи, велосипед, плавание.
• Сказать «нет» алкоголю и курению.
• Предпочесть свежий воздух телевизору.
• Выключать компьютер и общаться с приятными людьми.
• Использовать техники расслабления, релаксации, медитацию.
• Применять при необходимости методы работы со страхами и тревожными мыслями.
• Не брать на себя то, что выполнить невозможно.

В любых проявлениях жизни есть положительная сторона, нужно учиться ее замечать.

Нельзя дать паническим атакам сломить себя. Результативная борьба с ними придаст энергии, уверенности в себе, сделает сильнее и счастливее. В ослабленном теле редко встречается крепкое психическое здоровье. Счастливый, физически здоровый человек гораздо эффективнее сопротивляется стрессам. А значит, и панические атаки обойдут его стороной.

«Как бороться с паническими атаками?» – Яндекс.Кью

Для начала важно понять для себя, что ничего ужасного и ненормального в паническом приступе нет, хотя на первый взгляд, и в чувствах и в мыслях, это действительно кажется жутким, может колотиться сердце как у зайца, перехватывать дыхание, жар, озноб, онемение, а иногда ком в горле.

С научной точки зрения ПА, это приступ острой тревоги (страха), который вызван сильным стрессом в основе которого адреналин и кортизол. Именно эти гормоны являются причиной всех этих болезненных и пугающих телесных ощущений.

Первая рекомендация очень проста и главное действенна — вернуть внимание с пугающих мыслей в ТЕЛО и постарайться расслабить его (все мышцы в теле) насколько это возможно.

Расслабленное тело и психическое напряжение взаимоисключающие факторы, и часто именно через тело легче привести в порядок психику.

Паническая атака как раз поддерживается напряжением тела и психики, таким образом приводя в покой и расслабляя тело, мы постепенно успокаиваем психику.

Что для этого сделать:

1) Сделайте несколко (5-10) более глубоких вдохов и выдохов, но не слишком стараемся, а чтобы было комфортно

2) Далее смотрим, где больше всего напряжены мышцы в теле — руки, шея (горло), лицо, и расслабляем через наблюдение.

3) Очень важна работа с мыслями. Тут лучше всего либо осознать и остановить поток страшных мыслей через тоже наблюдение и не вовлечение в них, либо задайте себе здравый вопрос: «А что в действительности происходит со мной?» и ответьте себе на него, что-то вроде этого: «Это просто приступ, я не умру и не сойду с ума, от этого никто не умирал и это доказано научн. исследованиями, а все эти жуткие симптомы — это просто симптомы страха, реакция тела на адреналин и кортизол».

Такой подход поможет успокоиться и паническая атака пойдет на спад. В целом вооще очень важно учиться переставать бояться этого приступа и тогда все быстро проходит.

Причины и как с ними справиться

Паническая атака — это внезапное сильное проявление стресса или страха. Эти чувства усиливаются примерно на 10 минут, пока не начнут исчезать. Панические атаки могут возникать в любое время дня и ночи.

Люди могут испытывать паническую атаку без предупреждения. У других могут быть частые неожиданные приступы.

Те, у кого частые панические атаки, могут начать определять определенные триггеры, такие как стресс на работе или страх перед полетом. Однако ночные панические атаки могут происходить без спускового крючка и даже разбудить человека.

Некоторые люди с приступами паники могут чувствовать, что у них сердечный приступ, и обращаются за медицинской помощью.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о приступах паники в ночное время, включая их причины, способы борьбы и возможные методы лечения.

Поделиться на Pinterest Человеку может быть сложно успокоиться после панической атаки ночью.

Поскольку существует несколько потенциальных факторов риска и причин панической атаки, возможно, что у человека могут быть панические атаки ночью.

Однако исследований ночных панических атак очень мало, поэтому врачи не уверены, что их вызывает, когда человек спит.

У людей, страдающих паническими атаками в ночное время, обычно бывают приступы паники и днем.

Когда паническая атака возникает ночью или когда человек спит, ему может быть трудно снова успокоиться.

Страх повторения панической атаки может помешать человеку снова заснуть, что может привести к потере сна и усилению стресса.

Ученые еще не до конца понимают точные причины панических атак, как днем, так и ночью.

Тем не менее, некоторые факторы могут повысить вероятность панической атаки. К ним относятся:

• генетика или наличие членов семьи с историей панических атак
• тип личности
• жизненные события, такие как потеря работы, публичное выступление или страх полета
• химия мозга
• основные состояния , например, социальное тревожное расстройство

Паническая атака днем ​​или ночью возникает, когда человек испытывает четыре или более из следующих симптомов:

• потливость
• озноб
• чувство слабости
• тошнота
• сердцебиение , учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• чувство головокружения или головокружения
• ощущение неустойчивости
• дрожь или тряска
• ощущение подавленности
• чувство страха смерти
• деперсонализация или чувство оторванности от самого себя
• ощущение одышки
• ощущение удушья
• страх потерять контроль 90 028
• боль или дискомфорт в груди
• парестезия, или ощущение покалывания или онемения
• дереализация, или чувство нереальности

Некоторые люди могут испытывать менее четырех из перечисленных симптомов во время приступа.В этих случаях у человека могла быть паническая атака с ограниченными симптомами.

Панические атаки связаны с тревогой. Беспокойство также может вызвать у человека физические симптомы. Что отличает паническую атаку от общего беспокойства, так это скорость ее возникновения (достижение пика в течение 10 минут) и интенсивность симптомов.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожность затрагивает около 40 миллионов взрослых (18,1 процента населения). Однако только 36.9 процентов из них обращаются за лечением.

До, во время и после панической атаки человек может попробовать несколько различных методов, чтобы успокоиться. К ним относятся:

• сосредоточение на дыхании с помощью медленных, глубоких вдохов
• размышление о позитивных вещах
• сосредоточение внимания на расслаблении мышц челюсти и плеч
• уход от ситуации, вызывающей беспокойство
• разговор с любимым человеком
• медленно потягивая стакан воды
• фокусируя взгляд на чем-то поблизости
• пытаясь медитировать
• выполняя легкие упражнения, например, идя на прогулку или делая легкую растяжку дома

Врач может осмотреть человека, чтобы определить, есть ли у него у вас была паническая атака, паническое расстройство или другое состояние, такое как заболевание щитовидной железы или сердца, которое может проявлять аналогичные симптомы.

Чтобы диагностировать паническое расстройство, врач обычно:

• проводит полное физическое обследование
• проводит анализы крови для проверки на наличие проблем с щитовидной железой
• проводит тесты, такие как электрокардиограмма, для проверки здоровья сердца
• обсудить семейный анамнез человека, текущий уровень стресса, любые ситуации, которых он может избегать, а также его опасения и опасения

Врач также может направить человека для оценки психического здоровья. Человек может получить диагноз панического расстройства, если:

• он испытывает повторяющиеся неожиданные панические атаки
• приступы не могут быть связаны с другими психологическими или физическими состояниями
• приступы сопровождаются 1 или более месяцами беспокойства по поводу наличия другого атака

Даже без диагноза панического расстройства есть методы лечения.

Поделиться на PinterestCBT может помочь человеку противостоять и понять симптомы своей панической атаки.

Формальное лечение панических атак обычно включает прием лекарств, психотерапию или их комбинацию.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто является первой линией терапии для людей, испытывающих панические атаки.

В КПТ терапевт помогает человеку противостоять и понимать симптомы панической атаки в контролируемой безопасной среде. Как только страх исчезнет, ​​это может помочь человеку избежать будущих атак.

В дополнение к терапии или вместо нее врач может назначить одно или несколько лекарств для лечения тревожности. Некоторые примеры включают:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые являются антидепрессантами
• ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, которые также являются антидепрессантами
• бензодиазепины, которые являются седативными средствами, которые человек должен использовать с осторожностью из-за риска привыкания

Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты.Если человек испытывает побочные эффекты после приема лекарства от панических атак, ему следует поговорить со своим врачом.

Лучшая форма профилактики — это разработать план лечения с врачом и придерживаться его.

Терапия и лекарства — очень эффективные методы, помогающие предотвратить будущие приступы и облегчить симптомы.

Панические атаки ночью излечимы. Большинство людей, которые следуют плану лечения, видят положительные результаты и уменьшение симптомов.

Людям, которые испытывают приступы паники, следует поговорить со своим врачом о своих симптомах и обсудить варианты лечения.

.

Панические атаки: эффекты и стратегии преодоления

Паническая атака — это внезапное чувство сильного страха или выводящего из строя беспокойства. Это может привести к такому острому расстройству, что человек опасается, что теряет контроль или умирает.

Знание, как предотвратить выход паники из-под контроля, является важным навыком для людей, испытывающих симптомы паники.

Такие состояния, как стресс и беспокойство, могут привести к паническим атакам. Подобные симптомы могут вызывать сердечные заболевания и заболевания крови, такие как анемия.

Интенсивность приступа обычно достигает пика примерно через 10 минут, но симптомы могут сохраняться и после этого. Паническая атака обычно возникает без предупреждения и может не иметь отношения к какой-либо реальной опасности или очевидной причине. Они могут даже разбудить человека от крепкого сна.

Примерно 1 из 10 человек в Соединенных Штатах (США) время от времени испытывает приступы паники.

Панические атаки страдают вдвое больше женщин, чем мужчин.

Краткие сведения о панических атаках

• Панические атаки — это чрезмерная реакция миндалевидного тела или центра страха в головном мозге.
• Симптомы включают учащенное сердцебиение, потливость, затрудненное дыхание и ощущение надвигающейся смерти или гибели.
• Панические атаки страдают вдвое больше женщин, чем мужчин.
• Подготовка методов спокойного дыхания и стратегий осознанности может помочь предотвратить панические атаки.

Поделиться в Pinterest Панические атаки могут вызвать ощущение надвигающейся гибели, но они легко поддаются лечению.

Чтобы остановить паническую атаку, человеку сначала необходимо распознать симптомы и предупреждающие знаки.

Паническая атака вызовет по крайней мере четыре из следующих симптомов:

• стук, учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь
• одышка
• ощущение удушья
• дискомфорт в груди
• тошнота
• головокружение, ощущение слабости
• чувство нереальности или отстраненности
• покалывание или онемение
• озноб или ощущение жара
• страх потерять рассудок
• страх смерти

Хотя панические атаки могут быть ужасающими для человека, они обычно длятся от 10 до 20 минут и не опасны для жизни.

Не всегда существует четкая схема панических атак. Некоторые люди могут пережить несколько приступов в день, а затем месяцами не проводить еще одного. У других могут быть приступы еженедельно.

Однако шаблон можно идентифицировать. В таких условиях, как агорафобия или страх, что пребывание в общественных местах может вызвать паническую атаку, люди обычно избегают общественных мест.

Панические атаки могут имитировать другие состояния здоровья. Любой, кто испытывает эти симптомы, должен быть осмотрен медицинским работником, чтобы определить, есть ли основная медицинская причина.

Некоторые проблемы с сердцем, респираторные заболевания, гиперактивность щитовидной железы и стимуляторы, такие как кофеин, могут вызывать похожие симптомы.

Причина панических атак до конца не изучена, но исследования показывают, что сочетание генетических, биологических, психологических и экологических факторов может сделать человека более склонным к панике.

Например, панические атаки могут быть вызваны биологией мозга, которая чрезмерно чувствительна к стимулу страха или чрезмерно реактивному центру страха в мозгу, структуре, известной как миндалевидное тело.

Паническая атака возникает, когда организм испытывает внезапный выброс адреналина, непропорциональный любой предполагаемой опасности или угрозе.

Во время панической атаки миндалевидное тело реагирует сильной стрессовой реакцией при воздействии на незнакомую ситуацию или после столкновения со стрессовым жизненным событием.

Поделиться на Pinterest Панические атаки вызваны чрезмерной реакцией эмоционального центра мозга на раздражители.

Адреналин — это гормон, участвующий в реакции «бей или беги». Внезапное высвобождение этого гормона подготавливает организм к бегству от опасности или физическому противостоянию за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, среди прочего.

В случае панической атаки это внезапное повышение адреналина вызывает тревожные чувства и ощущения, которые не соответствуют реальной опасности или угрозе.

Когда нервная система нормально реагирует на пугающую ситуацию, уровень адреналина быстро падает до нормального уровня после того, как источник страха устранен. Этого не происходит при панической атаке, и человеку может потребоваться час или больше, чтобы полностью оправиться от симптомов.

Часто нет явного триггера для панических симптомов.Это может побудить людей попытаться объяснить переживания с такими мыслями, как «Я, должно быть, умираю» или «Я схожу с ума». Эти мысли могут привести к дальнейшим паническим симптомам.

Паническая атака также может быть вызвана пугающим событием, например публичным выступлением или полетом.

Хорошая новость о симптомах панической атаки заключается в том, что они хорошо поддаются лечению. У людей есть много отличных способов справиться с паническими реакциями.

Образование

Знания — огромная часть преодоления симптомов панической атаки.Изучение того, как работает центр страха в головном мозге, может дать людям возможность распознать паническую атаку за то, чем она является: осечка миндалины, вызывающая выброс адреналина.

Важно понимать, что симптомы паники не связаны с серьезным заболеванием. Несмотря на чувство ужаса и чувство надвигающейся гибели, нападение не приведет к смерти.

Знание этого может отвлечь те тревожные мысли, которые могут усугубить приступ.

Спокойное дыхание

Обретение контроля над дыханием — это первый шаг к сдерживанию панической атаки.Цель состоит в том, чтобы создать медленный поток воздуха путем вдоха и выдоха. Это предотвращает гипервентиляцию и накопление углекислого газа в крови.

Полезно практиковать осознанное дыхание вне приступов паники. Это дает людям, которые испытывают панические атаки, методы, призванные их остановить.

Чтобы практиковать спокойное дыхание:

1. Медленно, регулярно вдыхайте через нос, а затем выдыхайте через слегка сморщенные губы.
2. Вдохните на счет до пяти, задержите дыхание на 1 секунду и затем медленно выдохните на счет до четырех.
3. Сделайте паузу в течение 2 секунд, а затем повторите.
4. Повторяйте это несколько циклов или пока не почувствуете, что тело начинает успокаиваться.

Расслабление мышц

Еще одна полезная стратегия — научиться расслаблять тело.

Эта техника включает в себя напряжение и разгибание различных групп мышц. Это снижает общее напряжение и уровень стресса, которые могут способствовать паническим атакам. Начните со ступней и двигайтесь ко лбу.

Напрягите мышцу, делая глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем снимите напряжение на выдохе.Двигайтесь вверх по телу, по одной группе мышц за раз.

Внимательность и когнитивно-поведенческая терапия

Внимательность — это акт принятия мыслей в том виде, в каком они приходят, но не позволять им выходить из-под контроля. Это ментальная структура, призванная помочь людям оставаться в настоящем моменте, не переоценивая стрессовые элементы жизни.

Внимательность включает в себя множество техник расслабления и медитации.

Панические атаки могут возникать из-за мыслей, которые перерастают в глубоко укоренившееся беспокойство.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это эффективное и продолжительное лечение для контроля симптомов панической атаки.

CBT — полезный вариант для людей, которые испытывают повторяющиеся панические атаки. КПТ бросает вызов пугающим мыслям. Чего ты боишься? Есть ли доказательства, подтверждающие эти опасения? Практикующий, обученный CBT, может вооружить человека инструментами для успешного управления и нейтрализации полномасштабной панической атаки.

Exercise

Регулярные упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья и должны быть включены в повседневную жизнь.От прогулок по соседству до спортивных состязаний очень важно найти занятие, представляющее интерес. Упражнения помогают справиться со стрессом и побуждают организм вырабатывать природные химические вещества, называемые эндорфинами, которые имеют жизненно важное значение для облегчения боли и хорошего самочувствия.

Регулярные занятия спортом в обществе также могут помочь повысить уверенность человека в себе и чувство принадлежности к коллективу. Это может свести к минимуму будущие триггеры панических атак и создать поддерживающую сеть людей, которые могут помочь, если паническая атака действительно произойдет.

Перспективное планирование

Может быть полезна подготовка к известным триггерам и стрессовым ситуациям.

Что в ситуации вызывает чувство ужаса? Например, если он летит, поговорите с другом, который любит летать, и спросите, что ему нравится в нем. Может быть, попросите помощи у бортпроводника.

Другие методы, которые многие люди считают полезными, включают:

• поиск способов отвлечься, например, с помощью музыки, фильмов, головоломок или разговоров с друзьями.
• одеваться слоями или носить переносной вентилятор, чтобы избежать перегрева.
• иметь под рукой воду для поддержания гидратации и охлаждения. тоже пройдет. »

Соблюдайте здоровую диету

Регулярное питание может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови может способствовать возникновению панических симптомов. Здоровая диета включает в себя:

• Никогда не проводить без еды более 4 часов
• исправлять любые диетические дефициты
• избегать кофеина и алкоголя, поскольку они могут вызвать или усугубить панические атаки

Исключить основные причины

Обратиться к врачу для обследование для решения любых потенциальных медицинских проблем.Анемия, астма и некоторые сердечные заболевания могут привести к паническим атакам.

Если вам трудно посетить врача, приведите друга или члена семьи для поддержки и обязательно найдите представительного, профессионального и вдохновляющего семейного врача.

Любым курильщикам, которые испытывают панические атаки, следует бросить курить, поскольку это способствует панике. Может показаться, что курение успокаивает чувство тревоги, но никотин является стимулятором и может усугубить длительное беспокойство.

Дополнительная и альтернативная медицина

В США растет интерес к использованию вмешательств альтернативной медицины.S. как для медицинских, так и для тревожных расстройств. Иглоукалывание, ароматерапия и некоторые травы могут быть эффективным дополнительным методом контроля паники.

Лекарство

Лекарство не следует использовать в качестве начального лечения симптомов панической атаки. Если все другие меры не помогли, некоторые лекарства успешно справились с паническими атаками. К ним относятся бензодиазепины и селективные ингибиторы захвата серотонина (СИОЗС).

Успокоение симптомов панической атаки больше зависит от наличия сильной и обнадеживающей сети поддержки, чем от лекарственного лечения.

Панические атаки — обычное дело для миллионов людей во всем мире. Хотя они могут вызывать тревогу, они не опасны для жизни, и их можно успешно контролировать.

.

Как справиться с паническими атаками ночью

Как хорошо выспаться Сон необходим для нашего здоровья и благополучия. Сон способствует отдыху и расслаблению, а также дает нам возможность восстановить силы и избавиться от дневных стрессов. Однако это не относится ко многим людям, которые борются с паническими атаками ночью.

Здесь мы даем советы, как справиться с паническими атаками в ночное время, и даем советы, как их уменьшить.

Что такое панические атаки?

Панические атаки — это внезапные, неожиданные эпизоды сильной тревоги, которые могут вызывать различные пугающие симптомы.К ним относятся:

• Чувство потери контроля и отсутствия связи с окружающим миром
• Чувство слабости, головокружения или дурноты
• Боли в груди и затрудненное дыхание — стеснение в груди и ощущение, что дышать тяжело
• Бешено колотящееся сердце
• Гипервентиляция
• Ощущение удушья
• Тошнота
• Мышечные спазмы и учащенное сердцебиение
• Чрезмерное потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Онемение и покалывание, например, покалывание в губах и онемение пальцев рук и ног
• Колебания температуры тела — ощущение очень горячего или очень холодного

Эти симптомы могут быть настолько серьезными, что иногда люди, впервые страдающие от болезни, думают, что у них сердечный приступ или нервный срыв.Со временем панические атаки могут стать более частыми, и страх перед панической атакой укореняется, что приводит к возникновению «порочного круга».

Ночные панические атаки, также известные как «ночные панические атаки» или «ночные кошмары», случаются, когда вы спите, и будите вас, часто с теми же симптомами, что и дневные панические атаки. Однако, хотя эти ночные приступы обычно длятся всего несколько минут, вам может потребоваться много времени, чтобы успокоиться и снова заснуть после одного.Это, в сочетании с беспокойством о том, не случится ли у вас еще одна паническая атака, может привести к бессоннице.

Что вызывает приступы паники в ночное время?

Хотя ночные панические атаки могут быть внезапными и пугающими, на самом деле они довольно распространены. Так что их вызывает?

До сих пор исследования не обнаружили ни одной четкой причины, по которой люди испытывают панические атаки по ночам. Однако мы знаем, что мозг не «отключается» во время сна, поэтому любые скрытые беспокойства или тревоги могут проявиться в нашем бессознательном мозгу, вызывая ночную паническую атаку.Кроме того, борьба с паническими атаками в дневное время повышает вероятность возникновения панических атак ночью.

Исследования показывают, что существует ряд других факторов, которые могут увеличить риск того, что кто-то страдает как дневными, так и ночными паническими атаками. К ним относятся:

• Хронический стресс в повседневной жизни
• Борьба с другими психическими расстройствами, такими как тревожность, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Недостаток напористости — некоторые данные подтверждают идею о том, что люди, страдающие от панических атак, имеют пассивный стиль общения или взаимодействия с другими.
• Генетика — наличие близкого родственника, такого как родитель или брат или сестра, который страдает от панических атак, повышает вероятность того, что у вас также разовьются панические атаки
• Отмена алкоголя, наркотиков или медикаментов
• Побочные эффекты некоторых лекарств
• Некоторые вещества также могут вызывать симптомы панической атаки, включая кофеин и каннабис
• Хронические соматические заболевания, например рак
• Переживание значительной личной утраты, включая тяжелую утрату, или разрыв отношений
• Значительные изменения в жизни, такие как потеря работы, материнство и переезд

Как справиться с панической атакой ночью

Просыпаться и обнаруживать, что у вас паническая атака, может быть ошеломляющим и пугающим, а тот факт, что вы, вероятно, все еще вялый и пытаетесь « очнуться » от сна, может заставить вас потерять контроль и вызвать у вас паниковать еще больше.

Если у вас паническая атака по ночам, попробуйте следующее:

Не борись

Если вы просыпаетесь и у вас паническая атака, важно не бороться с ней, так как это может усугубить ситуацию. Примите паническую атаку такой, какая она есть, и позвольте чувствам захлестнуть вас. Помните, это временно и со временем исчезнет. Вам просто нужно позволить этому случиться.

Попробуй расслабиться

Постарайтесь вернуть свое тело в расслабленное состояние.Глубоко вдохните и медленно выдохните, чтобы регулировать дыхание. Расслабьте мышцы и постарайтесь сосредоточиться на позитивных мыслях и образах.

Вставай и делай что-нибудь

Маловероятно, что вы сможете сразу заснуть после панической атаки — вы можете думать о том, что вызвало паническую атаку, и беспокоиться, что это повторится снова, если вы снова заснете. Вот почему так важно что-то сделать, чтобы отвлечься от паники. Встаньте с постели и физически выйдите из ситуации.Затем попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее, чтобы переключить свое внимание, например, потренироваться в йоге, послушать спокойную и нежную музыку, почитать вдохновляющую книгу или даже выполнить черную работу, например, гладить. Не делайте ничего чрезмерно стимулирующего, например, энергичные упражнения, смотрите телевизор или играйте на телефоне, так как это может еще больше усложнить возвращение в сон.

Ложитесь спать, когда будете готовы

Ложитесь спать только тогда, когда снова начинаете чувствовать усталость и готовы ко сну.Когда вы лежите в постели, сохраняйте спокойствие, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот до такой степени, что весь ваш живот, а не только грудь, поднимается и опускается.

Советы по предотвращению панических атак ночью

Паническая атака ночью может заставить вас беспокоиться о другой, вызывая порочный круг и приводя к бессоннице. Есть несколько способов, которые помогут избежать частой проблемы и обеспечить хороший ночной сон:

Дайте себе достаточно времени, чтобы выспаться вам нужно

В среднем взрослым нужно восемь-девять часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и отдохнувшими.Поэтому важно ложиться спать как минимум за восемь часов до того, как вам нужно встать, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хорошо выспаться. Если ложиться спать слишком поздно и не оставлять достаточно времени для сна, вы можете постоянно сверять часы и беспокоиться о том, что на следующий день вы не почувствуете себя отдохнувшим. Эти негативные мыслительные процессы могут подпитывать тревогу и потенциально перерасти в паническую атаку.

Приготовьтесь к следующему дню

Многим людям трудно заснуть, потому что они беспокоятся о завтрашнем дне.Вы можете попытаться уменьшить это беспокойство, убедившись, что у вас все подготовлено. Например, у вас может быть список дел или даже разложить одежду.

Установите постоянный режим сна

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Даже в выходные старайтесь вставать в то время, которое не слишком отличается от того, когда вы встаете в течение недели. Вы также можете попробовать ввести постоянный режим «расслабления» по вечерам, чтобы расслабиться перед сном.Например, вы можете принять теплую ванну или почитать книгу перед сном. Такая последовательность может помочь вам спать лучше и крепче, снижая вероятность того, что вас разбудит паническая атака.

Ограничьте употребление кофеина, сахара и алкоголя перед сном

Эти вещества могут вызывать у вас тревогу и нервозность по ночам, а также мешать заснуть и засыпать. Вы также можете попытаться ограничить количество жидкости, которую вы пьете перед сном, чтобы вы не просыпались постоянно, нуждаясь в туалете, а затем вам было трудно снова заснуть.

Избегайте использования электронных устройств поздно ночью

Вам следует избегать использования электронных устройств, таких как компьютеры, мобильные телефоны и планшеты, в течение 30-60 минут до запланированного времени отхода ко сну. Эти устройства излучают свет, который может быть чрезмерно возбуждающим и не давать вам уснуть. Если вы хотите читать перед сном, убедитесь, что вы читаете настоящую книгу или журнал, а не экран. Опять же, эти шаги могут улучшить качество вашего сна и снизить вероятность того, что вы проснетесь в панике.

Обратитесь за помощью сегодня

«Панические атаки могут быть очень неприятными, но с ними можно эффективно справиться с помощью подходящего лечения. Всегда лучше обратиться за помощью, как только вы обнаружите симптомы ». Д-р Наташа Биджлани (CCST, FRCPsych, MBBS), консультант-психиатр и специалист по паническим атакам в Priory Hospital Roehampton, London .

Несмотря на то, что эти шаги могут помочь, важно, чтобы вы обратились за профессиональной поддержкой, если ваши панические атаки учащаются и влияют на вашу способность функционировать.Вы можете поговорить со своим терапевтом о своих проблемах или связаться с Приори. Мы можем предоставить вам доступ к опытным психиатрам, терапевтам и другим специалистам в области психического здоровья, которые смогут помочь вам в решении ваших проблем.

,

Что делать (и носить с собой), чтобы справиться с панической атакой

Когда у меня случилась первая паническая атака в 19 лет, я с абсолютной уверенностью верил, что нахожусь в смертельной опасности. Я лежу на кровати в своей комнате в общежитии несколько часов, сжимая колотящееся сердце и хватая ртом воздух. Пятнадцать нескончаемых минут спустя казалось, что этого никогда не было, и я чувствовал себя относительно нормально, но это был не последний инцидент. У меня было еще много панических атак, и с тех пор мне поставили диагноз паническое расстройство (ПД).Я среди двух-трех процентов американцев с PD; в то время как 18,1 процента американцев страдают тревожным расстройством в целом — наиболее распространенным психическим заболеванием. С того дня я лечил свое состояние с помощью терапии и лекарств.

Несмотря на то, что я управляю своим PD, я все еще страдаю от случайных панических атак, но с профессиональным руководством (обязательно) я узнал, что есть простые вещи, которые я могу сделать, чтобы остановить паническую атаку в ее следах. Я поговорил со специалистами в области психического здоровья, чтобы обсудить, почему мои собственные методы работают и что еще могут сделать те из нас, кто страдает паническими атаками.

Паническая атака возникает из ниоткуда и не является приступом паники

Хотя мы склонны использовать термины «паническая атака» и «приступ паники» как синонимы, стоит отметить, что с профессиональной точки зрения (и при обращении к Руководству по диагностике и статистике психических расстройств, также известного как DSM – 5), на самом деле нет такой вещи, как приступ паники, как таковой.

«Тревога — это чрезмерное постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, которое может длиться некоторое время. Паническая атака — это приступ сильного страха, который обычно длится менее 30 минут », — сказал доктор.Кэролайн Родригес, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде, сказала NBC News ЛУЧШЕ. Она говорит, что никогда не использовала бы термин «приступ паники» для определения любого такого события, отмечая, что этот термин является чем-то вроде «непрофессионального подхода».

Кроме того, когда панические атаки связаны с паническим расстройством, они возникают неожиданно без явного триггера, но любой может испытать паническую атаку. «Если вы, например, боитесь высоты и находитесь на крыше, у вас может быть паническая атака.Разница здесь в том, что в этом случае паническая атака имеет ясную причину, тогда как в случае панического расстройства нет очевидного виновника в окружающей среде.

Знайте признаки панической атаки

«Часто, когда вы не знаете физиологических признаков панической атаки, вы можете чувствовать себя более напуганным, представив, что у вас сердечный приступ», — говорит Энни Райт, LMFT и владелец и клинический директор Evergreen Counseling. «Прочтите признаки панической атаки, чтобы знать, с чем вы имеете дело.»

Доктор Родригес рекомендует просмотреть веб-сайт Американской ассоциации тревоги и депрессии, который охватывает все симптомы:

• Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Ощущение одышки или удушение
• Чувство удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Чувство головокружения, неустойчивость, головокружение или обморок
• Озноб или ощущение жара
• Парестезия (онемение или покалывание)
• Дереализация ( чувство нереальности) или деперсонализации (отстранение от себя)
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх смерти

Родригес добавляет, что очень важно пройти медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы.

Запишите факты и мантры на карточке и держите их при себе.

Один из инструментов, который мне помог, — это осознание того, что даже самая жестокая паническая атака не может меня убить. Доктор Родригес рекомендует записать этот факт в учетную карточку или в свой телефон, чтобы прочитать, когда вы почувствуете, что что-то приближается. «Панические атаки не опасны для жизни», — говорит она. «Запишите это. И, возможно, добавьте себе заметку: «Вы и раньше переживали панические атаки. Вы выживете в этом. ”

Dr.Пракаш Масанд, основатель Центра психиатрического мастерства, рекомендует записать несколько положительных мантр, чтобы избавиться от катастрофического образа мыслей. «Или еще лучше, приготовь свой собственный. Если у вас есть негативные мысли о мраке и гибели, запишите несколько положительных и более реалистичных опровержений ».

Связанные

Визуализируйте свою панику как волну

Получите лучший информационный бюллетень.

«Когда вы начинаете испытывать панические ощущения, вместо того, чтобы пытаться избавиться от них, визуализируйте каждое чувство как волну, на которой вы катаетесь, пока она не остановится на берегу», — говорит д-р.Чак Шеффер, психолог, специализирующийся на силе. «Ожидайте, что волна пройдет и станет все менее и менее интенсивной по мере того, как она поднимается. Напомните себе, что если вы чувствуете, что утонете под волной, это не значит, что вы не умеете плавать. Вы также можете напомнить себе, что панические ощущения — это просто проходящие волны в постоянном мощном океане, которым являетесь вы ».

Доктор Родригес дополняет эту метафору, добавляя, что волны будут подниматься и опускаться, и что обычно паническая атака достигает пика через 10 минут, а затем стихает.

Используйте свой смартфон для отвлечения внимания

Мои слова с друзьями зависимость немного выходит из-под контроля, но она, несомненно, пригодится, когда меня затмевает паника.

«Полезны такие игры, как кроссворды и поиск слов», — говорит доктор Масанд. «Идея в том, что это может отвлекать внимание от страха или симптомов тревоги, связанных с телом. Наши смартфоны предлагают множество отличных инструментов, и большинство из нас уже носит их с собой. Загрузите несколько игр, которые отвлекут вас и отвлекут от неприятных симптомов, которые вы испытываете.Вы также можете скачать расслабляющую музыку и сеансы релаксации с гидом ».

Медленное, глубокое дыхание является ключевым, но вы должны практиковаться каждый день.

Длинные глубокие вдохи успокаивают ваше тело, но их может быть сложно выполнить, если вы не привыкли их делать. Доктор Шеффер предлагает, чтобы вам было легче выполнять эту практику ежедневно — с тревогой или без.

«Практикуйте дыхание всем телом каждый день», — сказал он NBC News ЛУЧШЕ. «Сделайте глубокий вдох через нос и представьте, как все ваше тело наполняется воздухом, как воздушный шар.Затем сделайте свой рот маленьким, как будто вы выдыхаете через трубочку. Медленно выдохните через рот, пока не почувствуете, что весь воздух полностью покинул ваше тело. Повторите это примерно 10 раз и обратите внимание на любые изменения частоты сердечных сокращений или напряжения тела. Когда вы освоитесь с этим типом дыхания, используйте его во время панической атаки, чтобы замедлить сердцебиение и успокоиться ».

Носите эфирные масла, плюшевую ткань и другие мультисенсорные предметы.

Один из худших симптомов панических атак в моем опыте — это чувство «нереальности» — как будто я каким-то образом нахожусь вне своего тела.Доктор Родригес рекомендует носить с собой предметы, которые помогут задействовать ваши чувства и заземлить вас.

«Такие вещи, как эфирные масла (попробуйте лаванду или перечную мяту), могут помочь вам вернуться в свое тело», — говорит она, добавляя, чтобы носить с собой мягкий пушистый кусок ткани или даже чувствовать свою рубашку. «Почувствуйте это, подумайте об этом, послушайте».

«Другой способ закрепиться во время нападения — это потереть руки или босиком о поверхность, например, стул, диван или коврик», — говорит доктор Шеффер.«Положите кубик льда в бумажное полотенце и с силой сожмите его одной рукой в ​​течение минуты, пока не почувствуете холод и дискомфорт. Поменяйте руки и повторяйте, пока не получите те же ощущения в другой руке ».

.