Приступы паники как справиться: симптомы панических атак и как с ними бороться — ШПИЛЬКИ

Содержание

симптомы панических атак и как с ними бороться

14 февраля 2020

Тревожные расстройства — нередкое для жителей мегаполисов явление. Редакция WMJ.ru пообщалась с врачом-психотерапевтом и узнала все о панических атаках из первых уст. Подробности — в нашем материале!

Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин. Источники возникновения панического расстройства до конца не ясны. Впрочем, считается, что заболевание имеет генетическую предрасположенность и чаще поражает представительниц прекрасного пола. Женщины более расположены к паническим атакам и страдают от этого расстройства в 2-3 раза чаще, чем мужчины.

Панические атаки не могут привести к смерти, несмотря на то что именно такое ощущение чаще всего их сопровождает. Чем чаще случаются приступы, тем хуже становится качество жизни. Люди, которые неоднократно сталкивались с приступами паники, становятся все более тревожными и подсознательно стараются избегать мест или ситуаций, где и когда они поддавались страху. Те, кто хоть раз пережил приступ в ночное время, впоследствии сталкиваются с расстройствами сна.

Каковы симптомы панической атаки

Панической атакой называют случай приступа страха с чувством неминуемой гибели или тревогой, сопровождающийся определенными симптомами. Чаще всего к ним относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие. Если присутствуют 4 симптома из перечисленных, можно говорить о приступе панической атаки.

Что делать в случае панической атаки

Самое главное, что нужно сделать при панической атаке, — переключить внимание. Для отвлечения подойдет любой способ. Если приступ застал тебя в общественном месте, то можно сжимать и разжимать кулаки, потереть мочки ушей или переступать с ноги на ногу. Если паника застала врасплох в домашней обстановке, попробуй включить музыку, начать выполнять домашние дела: мыть посуду, протирать пыль. Подойдет любое занятие, включающее работу мышц и требующее внимания.

Поскольку паническая атака сопровождается учащенным сердцебиением и ощущением духоты, то не лишним будет сделать пару глотков воды и сконцентрироваться на дыхании. Лучше всего освоить несколько техник, которые позволят быстро снять напряжение. В случае приступа начни с выдоха — замедли его, и пульс тоже замедлится. Соотношение длины вдоха и выдоха должно быть 1:2. Можешь поэкспериментировать и выбрать ту технику, которая поможет именно тебе. Отвлечься от паники поможет и смартфон. Игры, социальные сети — все это переключит внимание и отвлечет от панической атаки.

Чем обычная тревога отличается от панической атаки

Механизм, запускающий паническую атаку, не отличается от того, что вызывает обычную тревогу, — и то и другое есть психофизическая реакция на опасность. Отличие заключается в том, что паническая атака — это реакция на опасность при отсутствии опасности. Тем не менее ложная тревога запускает тот же каскад реакций, что и обычная тревога, — активизируется симпатическая система, происходит выброс адреналина.

Паническая атака может произойти на фоне избыточной физической нагрузки, переутомления и истощения, а также на фоне злоупотребления стимуляторами и алкоголем. Кроме того, спровоцировать приступ может стресс и конфликтные нерешенные ситуации. Недостаточное понимание собственных переживаний и чувств, склонность к избеганию негативных эмоций и их игнорирование также повышают уязвимость к паническому расстройству.

Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется рядом симптомов, одним из которых является паническая атака. Для того чтобы поставить диагноз «паническое расстройство», необходимо, чтобы панические эпизоды проявлялись постоянно на протяжении месяца и не были связаны с угрозами, опасностями и перенесенными заболеваниями. Кроме того, приступы должны сопровождаться следующими симптомами: беспокойство по поводу повторения атак, утрата контроля над собой, резкое изменение поведения.

Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту

Обращение к специалисту при повторяющихся панических атаках обязательно. Терапия подбирается индивидуально и, как правило, включает психотерапевтическую работу и лекарственную терапию. Психотерапия подразумевает под собой различные методики, направленные на осознание и понимание причин возникновения проблем, обучение способам борьбы с симптомами заболевания, методам расслабления. Психотерапия может проходить в виде индивидуальных встреч с психотерапевтом или в форме занятий в группе с другими пациентами. Лекарственная терапия панического расстройства проводится различными препаратами, способствующими снижению уровня тревоги и страха. Назначение, коррекция дозировок и отмена лечения должны обязательно проводиться под контролем врача.

В терапии панических атак могут помочь и современные нейротехнологии. Разработаны методики нейрофидбек-тренингов для пациентов с паническим расстройством. Во время тренингов пациенты учатся управлять своим эмоциональным состоянием, у них формируются новые нейронные связи, снижается уровень тревоги. Помимо профессиональной̆ помощи, в лечении и профилактике панических атак существенную роль играет образ жизни. Постарайся не злоупотреблять алкоголем и кофеином, больше отдыхай, займись спортом, лучше йогой.

Источник: https://www.wmj.ru/krasota/telo/golovokruzhenie-zhar-i-dazhe-udushe-simptomy-panicheskikh-atak-i-kak-s-nimi-borotsya-razbiraem-s-vrachom.htm

Назад к списку

техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедПедиатрЛОРДетский эндокринолог

Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
Шевцова Юлия Вадимовна Терапевт стоматолог, детский

Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог
Светлицкая Александра Николаевна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Стрелкова Дарья Михайловна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт

Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
Горева Ольга Борисовна Стоматолог-ортодонт
Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт
Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт

Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
Шуматова Ольга Валерьевна Стоматолог-терапевт
Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна Стоматолог терапевт
Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-терапевт
Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
Агадуллина Юлия Александровна Стоматолог-гигиенист
Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
Зеленина Юлия Игоревна Детский стоматолог-гигиенист
Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
Ханжина Елена Владимировна Пародонтолог
Майстренко Евгений Михайлович Стоматолог-хирург
Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
Петров Кирилл Александрович Стоматолог-ортопед
Заболотская Александра Николаевна Педиатр
Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
Красноперова Ольга Игоревна Детский эндокринолог

Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедПедиатрЛОРДетский эндокринолог

Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
Шевцова Юлия Вадимовна Терапевт стоматолог, детский
Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог
Светлицкая Александра Николаевна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Стрелкова Дарья Михайловна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт
Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
Горева Ольга Борисовна Стоматолог-ортодонт
Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт
Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
Шуматова Ольга Валерьевна Стоматолог-терапевт
Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна Стоматолог терапевт
Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-терапевт
Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
Агадуллина Юлия Александровна Стоматолог-гигиенист
Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
Зеленина Юлия Игоревна Детский стоматолог-гигиенист
Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
Ханжина Елена Владимировна Пародонтолог
Майстренко Евгений Михайлович Стоматолог-хирург
Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
Петров Кирилл Александрович Стоматолог-ортопед
Заболотская Александра Николаевна Педиатр
Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
Красноперова Ольга Игоревна Детский эндокринолог

Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедПедиатрЛОРДетский эндокринолог

Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
Шевцова Юлия Вадимовна Терапевт стоматолог, детский
Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог
Светлицкая Александра Николаевна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Стрелкова Дарья Михайловна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт
Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
Горева Ольга Борисовна Стоматолог-ортодонт
Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт
Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
Шуматова Ольга Валерьевна Стоматолог-терапевт
Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна Стоматолог терапевт
Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-терапевт
Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
Агадуллина Юлия Александровна Стоматолог-гигиенист
Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
Зеленина Юлия Игоревна Детский стоматолог-гигиенист
Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
Ханжина Елена Владимировна Пародонтолог
Майстренко Евгений Михайлович Стоматолог-хирург
Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
Петров Кирилл Александрович Стоматолог-ортопед
Заболотская Александра Николаевна Педиатр
Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
Красноперова Ольга Игоревна Детский эндокринолог

Причины и симптомы панических атак. Что делать и как бороться?

Что такое паническая атака? Как она может возникать? Как определить и выявить это явление? Давайте разберемся в вопросе вместе со специалистами медицинского центра «Корсаков».

Что означает паническая атака и какие у нее симптомы?

Классическое определение говорит, что паническая атака — это спонтанный приступ, сопровождающийся тревогой. Чаще всего панические атаки появляются после частых стрессовых состояний. Надо понимать, что состояние паники свойственно людям, если есть свои причины, но паническая атака характеризуется внезапностью. Человек испытывает страх, непонятную тревогу, панику, ужас без всяких на то причин. Биологически в кровь поступает большое количество адреналина, а приступ длиться от одной минуты и до сорока.

Бесплатная консультация прямо сейчас!

Онлайн консультация специалиста по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Как узнать, что у Вас или вашего близкого человека может случиться приступ панической атаки? Давайте рассмотрим основные симптомы этого недуга.

Симптомами панической атаки

Человек в данном состоянии испытывает неконтролируемый приступ страха. Для него свойственны следующие проявления:

Холодный пот
Приступ паники или тревоги
Мигрень
Помутнение сознания
Начинает темнеть в глазах
Становиться трудно дышать
Начинают дрожать конечности

Давайте посмотрим на панические атаки с физиологической стороны.

После того, как человек испытает стресс наше тело реагирует на него. Первая реакция: выбросить в кровь адреналин. Далее происходит уменьшение кровеносных сосудов, дыхание становиться более интенсивным, ускоряется сердцебиения. В итоге получается гипервентиляция лёгких. Происходит быстрое накопление молочной кислоты в мышечных тканях. В организме появляется боль. И все это вместе сообщает мозгу, что организм только что испытал стресс.

Далее наш организм понимает, что только что испытал состояние стресса, но не такое состояние получено без повода, как следствие организм реагирует панической атакой. Надо сказать, что люди не подверженные паническим атакам реагируют на минимальный стресс иначе.

Если у вас проявляется паника, страх, чувство тревоги перед событием, например, собеседованием на работу, выпускным экзаменом, публичной речью, важным разговором с близким человеком и другими аналогичными событиями, то это нормально. Это естественная реакция организма и нервной системы перед значимым событием в Вашей жизни.

Но если вы или Ваш близкий человек испытываете все вышеуказанные симптомы без веской причины или угрозы жизни, то очень может быть, что это паническая атака.

«Вы подозреваете у себя или близкого вам человека паническую атаку?

Получите консультацию в психиатрическом отделение клиники «КОРСАКОВ».»

Причины панических атак

Причины проявления панических атак сейчас активно изучаются медициной. Как правило, приступ неконтролируемой панике встречается у пациентов с вегетососудистой дистонией, также это явление может передаваться по наследству. Люди, которые перенесли какие-либо психические заболевания или долго находятся в состояние продолжительного стресса, также попадают в группы риска и подвержены паническим атакам.

Надо сказать, что приступы могут возникать внезапно, но также внешний факторы раздражители могут привести к паническим атакам. Если человек перенес операцию на сердце, инсульт, изменение гормонального фона, то он подвержен находиться в группе риска.

Причины панических атак у женщин

Мы хотели бы выделить отдельно женский организм и свойственные ему причины для панических атак. Изменения гормонального фона в результате менструального цикла, беременности, родов, климакса негативно сказывается на женском здоровье. Если на это накладываются внешние факторы, то очень часто женщина не может справиться с общим стрессом, и начинаются панические атаки.

Причины панических атак у взрослых

В группу риска для панических атак попадают определенные типы людей. Из своей практике мы хотим выделить следующие группы трудоспособного возраста: трудоголики, излишне ответственные люди, испытывающие высокоэмоциональное напряжение. Также если человек испытывает высокоинтенсивные физические или интеллектуальные нагрузки организм реагирует стрессом и увеличивается риск возникновения приступов панических атак.

Заказать звонок

Что делать при панических атаках

Важно правильно оказать помощь при этом состояние. Если вы понимаете, что подвержены паническим атакам, либо среди ваших знакомых есть такой человек, то должны знать, как действовать при наступлении состояния панической атаки.

Первая помощь при панической атаке

Если вы наблюдаете у близкого человека симптомы, похожие на то, что мы, либо человек сам знает когда у него начнется такое состояние и просит о помочь, необходимо оказать помощь. Выведите человека на улицу, чтобы он получил доступ к кислороду. Если такой возможности нет, откройте окна и наполните помещение свежим воздухом. Поддержите человека: разговаривайте, спрашивайте о его самочувствии, важно говорить спокойным, мягким и размеренным голосом. Также важен тактильный знак внимания: приобнимите человека или возьмите его за руку.

Если вы сами подвержены приступам, то вам нужно знать как методы самопомощи, так и меры по предотвращению приступов.

Профилактика панических атак

Если вы понимаете, что у вас возникают панические атаки, то должны составить список действий, которые помогут вам вернуть чувство спокойствия.

Переключите внимание. Вы понимаете, чем вызвана паническая атака, научитесь переключаться и не думать о событие, которое её вызвало. Для этого научитесь контролировать своё состояние.

Сконцентрируйтесь на каком-то предмете. Выберите в окружающей обстановке любой предмет, его деталь. Внимательно изучите выбранный объект, постарайтесь заметить все детали из которых он состоит. Концентрация на деталях поможет вернуть ясность мышления.

Лечение панических атак

Лечение панических атак происходит с помощью медикаментов, либо применяют психотерапию. Мы расскажем про действенные методы лечения.

Медикаментозного лечение

Цель метода – купирование приступа панической атаки и контроль над будущими приступами.

Есть множество препаратов для купирования панической атаки и контроля над организмом. Любые медикаменты назначаются опытным врачом (психотерапевтом или психиатром). Ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно подобрать препарат, проконсультируйтесь со специалистом. При подборе препарата врач учитывать индивидуальные особенности пациента и прогнозирует возможные побочные эффекты, исходя из этого подбирают препарат. Заранее расскажите специалисту о вашей индивидуальной непереносимости веществ (если вы уже сталкивались с этим) и о вашем образе жизни (когда вы за рулем, занимаетесь ли вы спортом, когда вы засыпаете и во сколько встаете).

Психотерапевтическое лечение

В психотерапии необходимо выявить причину. Врач должен установить почему возникает паническая атака. Психотерапевт проводит диагностику пациента и исходя из этого подбирает необходимый метод лечения. Расскажем о каждом методе подробнее.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

При данном методе психотерапевт учит пациента контролировать свои мысли. Пациент учится понимать состояния и факторы, которые вызывают чувство тревоги. Совместно с врачом пациент разбирается в своём образе и ритме жизни и начинается работа по возврату состояния контроля. Курс обсуждается с лечащим врачом индивидуально. Цель терапии установить контроль над эмоциональным фоном пациента.

Психоанализ

При психоанализе необходимо найти какие факторы повлияли на возникновение панических атак. Это может быть смена места жительства, конфликты в семье, затаённое чувство обиды, проблемы из детства, чувство вины перед близким человеком и т.д. После установки истинного фактора, врач объясняет пациенту, как правильно искать решение проблемы.

Классический гипноз

Применяется, как средство терапии. Надо сказать, что гипноз подходит не всем пациентам ввиду того, что на некоторых он просто не действует. Относительно быстрый способ терапии, врач делает пациенту определенные установки, для которых требуется несколько сеансов.

Эриксоновский гипноз

Подходит практически всем пациентам. Врач обращает внимание пациента на его внутренние переживания, после этого направляет его на необходимые решения проблем. Во время процедуры пациент общается с врачом и общается с врачом.

Семейная психотерапия

Происходит совместная работа с членами семьи: терапевт рассказывает про переживание пациента членам его семьи. Совместно продумывается список рекомендаций по поддержке пациента. Рассматриваются проблемы, возникшие в семье, и предлагаются способы их решения. Пациент рассматривается, как часть семьи.

Гештальт-терапия

При данном методе лечащий врач ищет нарушение баланса у человека. Причем этот баланс рассматривается, как набор потребностей человека. Психотерапевт ищет от каких потребностей произошел отказ, общается с пациентом и предлагает способ решения. Для восстановления баланса человек должен удовлетворить свои жизненные потребности.

Онлайн консультация специалиста

по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Заказать звонок

Полезные советы от психотерапевта медицинского центра «Корсаков»

Для уменьшения частоты панических атак и избавления необходимо вести здоровый образ жизни. Не загружайте нервную систему, исключите перенапряжения и раздражающие факторы. Медитируйте, учитесь описанным дыхательным упражнениям. Поработайте над своими факторами-раздражителями, научитесь их сдерживать и контролировать. Проработайте концентрацию на психотерапевтических сессиях.

Следите за рационом: не употребляйте сладкое и кофе в больших количествах. Не ешьте фаст-фуд. Не портите нервную систему алкоголям, сигаретами и энергетическими напитками. Перестаньте употреблять еду перед сном, не переедайте. Больше двигайтесь, подберите для себя легкую спортивную нагрузку.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с паническими атаками, запишитесь на прием к психотерапевту, этого не стоит стесняться.

Как часто вы или ваши близкие испытывают приступы паники? Как вы с ними справляетесь? Если атаки прогрессируют, либо не идут на спад получите консультацию в психиатрическом отделение клиники «КОРСАКОВ».

Как справиться с панической атакой

Для начала важно определить, действительно ли это паническая атака. В большинстве случаев человек начинает с поиска физических причин, которых не находит: врачи говорят, что угроз для здоровья нет. Чаще всего пациент предполагает, что у него болезнь сердечно-сосудистой системы. Иногда это именно так, поэтому важен диагноз кардиолога.

Чаще всего самостоятельно справится с паническими атаками не получается. «Прием успокоительных средств без психотерапевтической поддержки может вызвать повышенную тревожность и чувство, что без лекарств справиться невозможно», — говорит психолог Рустам Муслумов.

Если возникло паническое состояние, то самый лучший и эффективный способ — это постараться просто пережить панику, не предпринимая ничего в ответ. «Борьба физически невозможна, поскольку гормоны уже выброшены в кровь. Человек уже не сможет никак предотвратить приступ — ни таблетками, ни дыхательными практиками», — считает психолог.

Для тренировки устойчивости к паническим атакам специалисты рекомендуют намеренно попадать в ситуации, где она возникает. «Многие люди с трудом понимают, как можно взять и перестать бояться своей паники, а рекомендации ничего не делать с приступом вызывают наибольшее недоумение, особенно если паническое расстройство длится уже несколько лет. Но это действительно самое простое и эффективное решение в этой ситуации», — объясняет Майя Скляр.

Если человек все же опасается, что не сможет самостоятельно справиться с панической атакой, то стоит обратиться к когнитивному психотерапевту, поскольку именно это направление в психологии имеет самый большой опыт в работе с паникой. «Задача терапевта в лечении панических атак состоит в том, чтобы научить интерпретировать телесные ощущения не как катастрофу, а как естественные процессы, имеющие объективную, но не опасную причину. Для этого подробно анализируется пусковой механизм, то есть факторы, которые способствуют проявлению панической атаки, усиливают или ослабляют ее течение», — говорит Руслам Муслумов.

Как справиться с панической атакой — Wonderzine

В ситуации панической атаки стоит обратить внимание на целый ряд практик. Начать стоит с дыхательных, которые помогают немного стабилизировать состояние человека и высвободить пространство и энергию внутри нервной системы для коры головного мозга. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует несколько из них — например, медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и глубоко выдыхать через рот. Другие варианты — вдыхать и выдыхать на пять счётов или просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. К дыхательным практикам можно добавить простые действия: попить воды, поесть, послушать музыку, добавить сенсорных впечатлений, например любимый запах.

После того как вы оказали себе «первую помощь», можно воспользоваться так называемыми стабилизационными практиками — к ним относятся, например, практики осознанности и практики направленного воображения.

Практики осознанности — это, например, медитации, при которых человек следит за дыханием, или техника сканирования тела, когда нужно мысленно медленно и последовательно обратить внимание на все части тела по очереди, расслабляя напряжённые участки.

Практики направленного воображения подразумевают, что человек что-то себе представляет. Наиболее расхожая и известная называется «хорошее место», или «безопасное место». Нужно представить ситуацию, в которой было хорошо и спокойно, и под аудиогид удерживаться в ней, стараться соединиться с ощущениями, которые она давала.

Можно попробовать медленную билатеральную стимуляцию: суть техники в том, чтобы очень медленно попеременно постукивать себя по плечам. Существуют и специальные бинауральные приложения для телефона: они попеременно стимулируют правое и левое полушарие мозга при помощи звуковых сигналов.

Ещё одна практика связана с работой с тревогой. Можно представить тревогу как раскручивающуюся спираль (или вертушку, юлу и так далее) — сначала подумать, как она крутится (и, соответственно, усиливается тревога), а затем произвольно начать крутить её в другую сторону.

«Техник много, но главное правило: они не сработают и не нужно их даже предлагать людям, состояние которых не стабилизировалось, у которых не вернулось в норму дыхание», — предостерегает Анна Сильницкая. Именно поэтому начинать советуют в первую очередь с дыхательных практик — и только потом переходить к более сложным техникам, иначе есть риск сделать себе ещё хуже.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной сильной тревоги.

Панические атаки также могут иметь физические симптомы, включая дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.

Они могут заставить вас почувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от пяти минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.

«Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное», — говорит он. «Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой.«

Он говорит, не ищите отвлекающих факторов. «Избавьтесь от атаки. Постарайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, важно постараться оставаться в ситуации, пока беспокойство не утихнет».

«Сразитесь со своим страхом. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдет».

По мере того, как тревога начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь с вами кого-нибудь, чтобы заверить вас, что она пройдет и о симптомах не о чем беспокоиться», — говорит профессор Сальковскис.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут облегчить другие симптомы. Попробуйте это:

вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
Некоторым людям полезно постоянно считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе
закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше.После этого вы можете почувствовать усталость.

Посетите веб-сайт No Panic, чтобы найти еще одно дыхательное упражнение, чтобы успокоить панику.

Способы предотвращения панических атак

«Вам нужно попытаться выяснить, при каком именно стрессе вы можете испытывать стресс, который может ухудшить ваши симптомы», — говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».

Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они возникают
Регулярные упражнения, особенно аэробные, помогут снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как эффективно управлять атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить. Ваш терапевт может связать вас с группами в вашем районе
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может определять и изменять негативные стереотипы мышления, которые подпитывают ваши панические атаки

Это паническое расстройство?

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно в связи с возможной следующей панической атакой, возможно, у вас паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их (агорафобия).

«Быстрого решения нет, но если приступы случаются время от времени, обратитесь за медицинской помощью», — говорит профессор Сальковскис.

Узнайте больше о панических атаках, включая личные истории, на See Me Scotland.

5 лучших советов по борьбе с паническими атаками

Паника — это подавляющее чувство тревоги , которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины, и возникает в виде волны чувства, известной как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Наблюдается быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , например:

Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно почувствовать
Потливость
Тошнота
Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
Чувство обморока или головокружения
Онемение игл и игл
Боль в груди или стеснение в груди
Дрожь в конечностях
Срочность в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за своей интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он вот-вот умрет (от сердечного приступа, удушья и т. Д.) Или потеряет сознание.В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются, влияя на общее психическое здоровье.

Никто не хочет испытывать приступы паники, поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (многолюдные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома).

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или причинят какой-либо физический вред.

Как бороться с паническими атаками

Доктор Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford , предлагает несколько основных советов, которые помогут справиться с паникой:

1) Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время панической атаки.Поскольку атака может длиться до одного часа, вам может потребоваться остановиться и припарковаться в безопасном месте, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и беспокойство. Это нормальные ощущения — просто система сигнализации тела делает свое дело, когда в этом нет необходимости.

Важно увидеть ситуацию до конца. Придерживайтесь паники; это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Люди часто испытывают гипервентиляцию во время панической атаки.Это означает, что вы должны делать более глубокие вдохи, чем обычно, что приводит к ощущению одышки, вызывая чувство головокружения, дезориентацию и боли в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить панический цикл.

Постарайтесь установить более медленный и стабильный ритм дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая на три секунды. Во время дыхания убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, поскольку это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные заявления о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «заявления о преодолении трудностей», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими заявлениями могут быть:

— Паника — это просто высокий уровень беспокойства

— Помня, что эти симптомы являются не чем иным, как тревогой, я могу предотвратить появление новых симптомов

— Мое беспокойство и паника со временем пройдут естественным путем.Это не длится вечно

— Я могу продолжить без необходимости убегать или избегать

— Я ни разу не упал в обморок, не задохнулся и не перенес сердечный приступ

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить повторение панических циклов.

4) Сдвиньте фокус

Во время панической атаки у вас в голове может возникнуть много вещей, часто очень негативные мысли, например, мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на взгляде на цветок или картину или на чем-то, что вас интересует или утешает.

Как вариант, вы можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Когда у вас в голове возник образ, сконцентрируйте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, что поможет облегчить симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными.Поэтому важно помнить, что это просто мысли, а не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, эти мысли следует оспаривать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неверная интерпретация физических изменений в теле во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы оспорить эту негативную мысль и ответить на нее, вы спросите: что вы могли бы сказать себе, что помогло бы?

Осознание общих закономерностей, которые следуют за бесполезными мыслями, может помочь вам распознать, что они у вас есть.Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам выявить закономерности в том, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с этими ситуациями в будущем.

Эта страница была проверена Д-р Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультант-психиатр по телефону Priory Hospital Chelmsford

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными.Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

Панические атаки довольно распространены: в одной статье говорится, что около 13% людей испытают их в своей жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать в случае ее возникновения, может помочь человеку почувствовать себя лучше и упростить управление паническими атаками.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности.Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

В разделах ниже рассматриваются 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы помочь восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

1. Помните, что оно пройдет.

Во время панической атаки можно вспомнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, каким бы страшным оно ни было в данный момент.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее сильной точки в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начинают исчезать.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Следует отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В таких случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.

3. Понюхайте лаванду

Успокаивающий аромат может помочь облегчить беспокойство, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться на земле и давая ему возможность сосредоточиться.

Лаванда — распространенное традиционное средство, которое вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.

Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Однако люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое он предпочитает, например, апельсином бергамота, ромашкой или лимоном.

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку.Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или переход, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Сидение в тихом месте создаст некое ментальное пространство и поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях преодоления трудностей.

5. Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей.Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он себя чувствует, кто его сделал и какой формы он имеет. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

Если у человека повторяются панические атаки, он может нести какой-нибудь знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлить. Это может быть что-то вроде гладкого камня, морской ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Подобные методы заземления могут помочь людям справиться с паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

6. Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может захватить другие чувства.

Метод 5-4-3-2-1 — это разновидность техники заземления и разновидности внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Учитывайте их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму утешения и может быть очень простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание.

При движении выделяются гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц

Еще один симптом панических атак — мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Это потому, что, если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Конкретное место для всех будет разным. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленными, безопасными и спокойными.

Когда начинается приступ, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумайте, как там спокойно.Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

В зависимости от степени панической атаки врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Некоторые из них содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол — это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

Однако эти препараты могут вызывать сильную зависимость, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Принимаемые вместе с опиоидами или алкоголем, они могут иметь опасные для жизни побочные эффекты.

Врач может также описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить возникновение панических атак.

12. Сообщите кому-нибудь

Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например, на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь и сообщить, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.

Если нападение происходит публично, может помочь сообщение другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

13. Изучите свои триггеры

Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутые пространства, скопление людей или проблемы с деньгами.

Научившись управлять их триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность панических атак.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Учитывайте их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

12. Сообщите кому-нибудь

13. Изучите свои триггеры

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Учитывайте их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

12. Сообщите кому-нибудь

13. Изучите свои триггеры

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Учитывайте их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

12. Сообщите кому-нибудь

13. Изучите свои триггеры

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

потливость
учащенное дыхание
учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

чувство страха и тревоги
интенсивное повторяющееся беспокойство
ощущение надвигающейся гибели

1. Помните, что оно пройдет.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

3. Понюхайте лаванду

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

5. Сосредоточьтесь на объекте

6. Метод 5-4-3-2-1

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
Коснитесь 3 объектов. Учитывайте их текстуру, температуру и способы их использования.
Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то вкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

Удерживайте натяжение 5 секунд.
Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.