8 советов, как успокоить человека в трудной ситуации – HEROINE
Правильные слова — то, что может помочь успокоить близкого человека, попавшего в трудную ситуацию. Но иногда подобрать нужную фразу не так просто. Чтобы сделать это, нужно быть не только эмпатичным, но и решительно настроенным и спокойным. Несколько советов, как успокоить близкого человека, столкнувшегося с неприятностями, собрали в материале.
1. Говори короткими и конкретными словами
Человек, оказавшийся в трудной ситуации, может испытать шок. В этом случае лучшее, что ты можешь сделать — говорить короткими фразами и давать четкие указания.
Так как из-за шока мы теряем связь с реальностью, этот метод поможет упростить ситуацию и даст возможность пострадавшему быстрее скоординироваться. Когда это произойдет, ты можешь приступать к менее механическим действиям. Например, предложить ему восстановить дыхание при помощи специальной гимнастики и поговорить по душам.
2. Дай ему возможность высказаться
Когда люди рассказывают о своих проблемах, они не всегда делают это для того, чтобы получить совет.
Иногда, попав в трудную ситуацию, они просто нуждаются в том, чтобы кто-то выслушал их.
Если хочешь поддержать близкого человека, дай ему возможность рассказать о своих проблемах. Не пытайся перевести диалог на тему собственных переживаний или давать один совет за другим. Помни, что для того, чтобы быть хорошим другом, иногда нужно просто слушать.
3. Оставайся в состоянии покоя
Человека, впавшего в истерику, успокоить не просто. Но если хочешь сделать это, тебе нужно иметь собственную внутреннюю устойчивость. Сохраняя спокойствие в общении с тем, кто находится в неуравновешенном состоянии, ты поможешь ему замедлиться и успокоиться.
В критических ситуациях, чтобы вернуть человека в реальность и остановить его истерику, можно побрызгать на него холодной водой. Иногда помочь в этом могут и легкая пощечина или обездвиживающее объятие. Но в этом случае важно знать, с какой именно травмой столкнулся человек, чтобы не сделать ему хуже.
4. Задавай ему уточняющие вопросы
В состоянии шока человек не готов анализировать происходящее и строить конструктивный диалог.
Но если тебе уже удалось немного успокоить его, ты можешь задать несколько уточняющих вопросов.
Это позволит вам вместе погрузиться в травмирующую ситуацию, но при этом оставаться в безопасной среде. Если понимаешь, что углубление в проблему только ухудшает ситуацию, предложи человеку стакан простой воды или напиток с лимоном. Это поможет ему успокоиться, так как когда мы пьем, на подсознательном уровне понимаем, что нам никуда не нужно бежать и мы находимся в безопасности.
5. Предложи ему прогуляться
Исследования, проведенные зарубежными учеными, подтверждают, что ходьба, как и другая физическая активность, помогает снять стресс и улучшает настроение.
Если хочешь помочь другу, столкнувшемуся с трудной ситуацией, предложи ему отправиться на прогулку. Даже если он не готов к тому, чтобы преодолеть большое расстояние, 10 минут, проведенные на свежем воздухе, помогут ему успокоиться.
Но настаивать на совершении каких-то действий не стоит. Если человек пока не готов выйти из квартиры, прими его отказ и постарайся найти другой способ, чтобы помочь ему.
6. Постарайся переключить его внимание
Если у тебя нет возможности лично встретиться с человеком, который нуждается в твоей поддержке, постарайся оставаться с ним на связи и переключить его внимание.
Дело в том, что когда мы фокусируемся на окружающих нас в момент тревоги деталях, это помогает замедлиться. Поэтому, чтобы успокоить человека, ты можешь задать ему несколько подобных вопросов:
- Что ты сейчас видишь перед собой?
- Есть ли рядом с тобой люди?
- Насколько высокие дома тебя окружают?
- Если ли рядом с тобой животные?
Банальные, но отрезвляющие вопросы помогут твоему собеседнику переключить фокус внимания и вернуться в реальность.
7. Предложи конкретную помощь
Люди, оказавшиеся в трудной ситуации, в большинстве случаев нуждаются в помощи и поддержке близких. Но не все из них могут прямо сказать об этом. Поэтому, если хочешь успокоить друга и проявить участие, предложи ему конкретную помощь.
Например, ты можешь отправиться к нему и приготовить обед.
Либо взять на себя часть повседневных обязанностей, избавление от которых хотя бы на время облегчит твоему другу жизнь.
8. Откажись от оценочных суждений
Если хочешь успокоить человека, попавшего в трудную ситуацию, постарайся не давать никаких оценок произошедшему. Вряд ли он, и так столкнувшийся с неприятностями, готов выслушивать критику в свой адрес и твои оценочные суждения.
Помни, что твоя главная задача — сделать так, чтобы человек хотя бы на время почувствовал себя лучше.
Читать по теме:7 советов, как стать более эмоционально устойчивой
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:
Как успокоить человека словами: примерные фразы и рекомендации
Ситуации в жизни случаются совершенно различные, при этом не всегда психика может спокойно справиться с происходящим, тогда необходимо помощь тех, кто рядом.
Растерянность от необходимости как-то стабилизировать состояние другого человека вполне понятна, особенно когда непонятно, как успокоить человека словами на расстоянии, ведь убрать причину переживаний не только может оказаться непосильным, но возможно и ненужным занятием.
Больше всего хочется успокоить плачущего человека, поскольку собственная психика каждого устроена таким образом, что вид чужих слез является непереносимым. Однако мы не учитываем те реакции, где сильные переживания и разрушительные процессы психики могут происходить без слезинок и громких сокрушений.
В трудную минуту
Помочь человеку преодолеть тяжелые переживания можно, не устраивая особых спасательных операций и не оканчивая курсы кризисной психологии – главное проявить внимательность и чувствительность. Не спешите предпринимать активные действия и давать советы, как успокоиться, а выслушайте ситуацию. Чем больше человек выговаривается, тем сильнее снижается эмоциональный накал, бывают ситуации, когда рассказав свою проблему нескольким друзьям подряд, негативные эмоции уходят, снижается значимость плохих событий или полностью теряется актуальность происходящего.
Даже если ситуация сложнее и требует реального вмешательства, то после вашего внимательного и активного слушания, с поддерживающими высказываниями и уточняющими вопросами, может сложиться план выхода из этого положения или придёт определённое переосмысление. Но зацикливаться на проблемах также не стоит – одно дело рассказать друзьям происходящее, чтобы выплеснуть сжигающие эмоции, и совершенно иначе развивается ситуация, если позволить человеку постоянно себя накручивать пересказами случившегося. Как только замечаете, что упоминание о болезненной ситуации вызывает ухудшение состояния, а не эмоциональное облегчение, мягко меняйте тему разговора, отвлекая от обсуждения по накатанной теме. Еще лучше отвлекать и успокаивать человека деятельностью.
Успокоить человека при панической атаке помогает участие и предложение помочь, причём высказанное в прямой форме. Можно спросить, чем помочь или предлагать свои варианты для человека прямо сейчас, даже мелочи (принести воды, укутать пледом, подвезти домой и т.
д.).
И не забывайте о физическом контакте – объятия, дружеское похлопывание по плечу, прикосновение к руке могут сделать значительно больше, чем любые слова. Если возникает проблема, как успокоить человека на расстоянии, то контактные техники недоступны, однако вы можете осуществить воздействие на эмоциональный фон человека при помощи собственного голоса, а именно громкости и интонаций. Старайтесь говорить размеренно, немного протяжно, приближая свой голос к засыпающему, что по громкости, что по интонационному звучанию. Срабатывают инстинктивные механизмы психики, что в опасности спать невозможно, а если вы засыпаете, значит безопасно, тогда у другого возникает подсознательное восприятие происходящего как менее угрожающего.
В экстремальной ситуации
Проблематика экстремальных ситуаций в том, что люди, давно знакомые в разных событийных вариантах выдают совершенно непредсказуемые реакции. Наиболее распространенные реакции – это паника, ступор и истерика. Работать с ними необходимо различными способами.
Если человека накрывает панической атакой, то поможет успокоиться сосредоточение на дыхании и ближайших предметах. Первоначально его дыхание необходимо будет контролировать вам, т.е. говорить о необходимости делать вдох, следить, чтобы они не были очень глубокими (гипервентиляция приводит к потере сознания, которое и так сужено при панике) или слишком частыми (маленькая амплитуда вдохов может усиливать тревогу).
Переведите внимание человека с абстрактных понятий или попыток оценить общую остановку на его самочувствие – теплоту в конечностях, удобство позы, попросите сделать какую-то мелкую работу (сложить вещи, набрать сообщение).
Из ступора выводить придётся физическими методами, легко встряхнув или покачивая человека. Сразу после выведения из оцепенения, могут хлынуть все сдерживаемые чувства, и придет истерика. Тут необходимо молча выслушать любой текст, произносимый, даже с угрозами и оскорблениями в ваш адрес (извинения вы услышите потом, когда человек стабилизируется эмоционально).
Если истерика переходит в угрожающую двигательную активность, то задача состоит исключительно в сдерживании деструктивных порывов – возможно руками, можно облить водой.
При экстремальных событиях особенно важен вопрос, как успокоить пьяного человека, ведь вред от его необдуманных и сверхэмоциональных реакций может привести к катастрофическим последствиям. Подойдут методы борьбы с истерикой – выслушать или облить водой, когда замечаете, что человек перестает контролировать свое поведение совершенно. Контролируйте свое собственное поведение – необходимо сохранять спокойствие, говорить исключительно по делу. Выбирайте нейтральные фразы, чтобы успокоить человека, при которых невозможно спровоцировать новую эмоциональную вспышку. А ещё есть секретный способ – притвориться, что не замечаете пьяного, так вы лишаете его обратной эмоциональной связи и человек либо успокаиваться, либо удаляется дальше в поисках тех, кто поддержит его волну.
При потере близкого
Смерть близкого от болезни, при прогнозируемых датах или вследствие экстремальных ситуаций, когда это случается неожиданно, всегда оказывает сильное фрустрирующее воздействие на оставшихся жить.
Кроме непосредственных близких погибших, те, кто будут пытаться им помочь и как-то успокоить также подвергаются вторичной травматизации. Именно этим объясняется ступор многих и невозможность подобрать нужные слова, чтобы успокоить человека.
Нет рецепта способного за одну волшебную фразу или действие убрать боль от потери и успокоить человека, который потерял близкого, но можно помочь другому прожить горе и вернуться к своей жизни, сформировав новые модели взаимодействия. Не старайтесь отвлекать человека от случившегося другими разговорами или предложениями деятельности – первый период все равно все мысли будут посвящены только смерти, а ваши попытки могут привести к отстранению. Если слов нет, то лучше сесть рядом и помолчать, а начать говорить можно только тогда, когда сам проживающий горе повернется к вам, а лучше слушать, что он скажет вам.
Ваша задача – показать, что вы находитесь рядом и можете оказать поддержку. Важно не говорить эту фразу, а дать понять на совершенно других уровнях – поддерживайте постоянный контакт.
Можете звонить по телефону и интересоваться есть ли у человека продукты, нужна ли помощь в закрытии счетов и оформлении бумаг умершего, заезжайте и подвозите, куда необходимо. Т.е. вы не акцентируете внимание на случившемся вопросами о самочувствии и том, как тяжело после утраты. Возможно однажды, когда человек сам станет готов говорить – он позвонит и попросит о встрече. Тогда будьте готовы к слезам и тяжелым переживаниям, с которыми именно вам нет необходимости что-то делать, достаточно слушать, но слушать внимательно.
Что не следует делать
Поскольку чужие страдания непереносимы для находящихся рядом, а желание успокоить человека возрастает максимально и требует любых решительных действий, многие перестают беспокоиться о том, кто действительно сейчас требует успокоения и совершают ошибки. Вспомните, как мама кричит на плачущего ребенка, пытаясь именно так его успокоить, в итоге взвинчиваются все участники ситуации. Стоит прислушаться к ощущениям и отойти, если вы оказываетесь нестабильны – пусть успокаивают другие.
Нельзя обесценивать причину расстройства человека, ведь это может сильно ранить. Т.е. тем, кто скорбит по умершим не нужно говорить, что теперь им лучше или так должно было случиться, а женщине переживающей развод не стоит сообщать о ее красоте и недостойности мужчины, ведь самооценка сейчас на нижней планке, а страдания от его отсутствия болезненны.
Если собираетесь помогать, то оставайтесь, а не уходите с фразой о том, что приедете по первому звонку. Когда человеку необходимо успокоение он не всегда может адекватно тестировать реальность, чтобы понять, какая помощь ему нужна, а ещё может провалиться в столь глубокую депрессию, поднять трубку и не вспомнить номер телефона.
Когда вы сравниваете страдания человека с другими (голодающие дети Африки, инвалиды, бездомные), в попытках показать, что кому-то сейчас в разы хуже, то в лучшем случае вас не услышат. При более адекватном реагировании вы можете подучить агрессивную реакцию или спровоцировать стремление эмоционально закрыться.
Когда лично вас уже достало страдание или истерики другого, то исключите из ситуации самого себя, а не начинайте приказывать успокоиться человеку или переключиться. Поверьте, если бы человек мог это сделать, то давно бы сделал.
Примерные фразы, как успокоить человека словами
Правильно подобранные слова могут стать действительно целительной силой. Первое, что стоит запомнить – это все формулировки должны транслировать позитивный момент, только не перегибая палку. Можно вспоминать положительные истории об умершем человеке вместо советов быстрее отвлечься.
Например:
«Я не могу пережить эту боль вместо тебя, но я могу прожить эту боль вместе с тобой, вместе мы выдержим всё»
«Я сожалею о том, что случилось. Чем я могу помочь?»
«Примите искренние соболезнования утрате, вспоминаем самыми теплыми словами ___!»
«Сопереживаем Вашей потере! Сообщение о смерти ___ поразило всю нашу семью»
«Словами нельзя передать всю боль и печаль. Искренне сопереживаем всей вашей семье!»
«Потрясены печальной новостью, разделяем боль утраты.
Золотой человек ___, каких мало! Будем помнить ___ всегда!»
Если человек находится просто в затруднительной ситуации, и вы понимаете, что он её преодолеет, то вполне уместны слова поддержки о том, чтобы держался или не сдавался – тут они будут к месту. В сложных вариантах подбадривать можно вопросами о своем участии и помощи или же вы можете помочь человеку прояснить ситуация для самого себя.
Например:
«Ты можешь рассчитывать на меня»
«Твоя неудача это трамплин к успеху»
«Я здесь, чтобы помочь»
«Я верю в тебя, ты всё выдержишь»
«Финиш это старт для чего-то нового»
«Закончился один этап, начнется новый»
Когда видите, что ваш знакомый замкнулся в себе и может говорить только о терзающей его проблеме, то переводите тему – говорите о бабочках и планах на выходные. Если беседу с вами не поддерживают самостоятельно, то вовлекайте вопросами – спрашивайте мнение относительно вашего нового костюма и планируемой конференции, попросите рассказать что-то, касающееся профессиональной сферы друга.
Успокоить человека в истерике помогают не столько смысловые, сколько аффективно насыщенные фразы. Т.е. тихое и спокойное упрашивание человека задуматься о своем поведении может быть бесполезным, а вот страшный крик с приказом заткнуться может легко привести в чувство.
Если же человек вменяем, его действия адекватны происходящему, но ему тяжело, то больше обсуждайте с ним его чувства. Тут ценны не ваши советы и слова, а возможность человеку побыть в центре внимания, почувствовать истинную поддержку, когда всё время и пространство посвящено ему.
Помните, что не только слова помогут успокоить человека, но молчание и объятия могут разделить и уменьшить грусть, успокоить злость, вернуть живое переживание эмоций.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Как овладеть искусством успокоения
Источник: Yuricazac/Shutterstock Вероятно, в прошлом году их было на несколько больше, чем обычно.
Этот период времени испытал нас совершенно по-новому, и, скорее всего, мы все можем вспомнить недавний пример того, как мы переворачивали крышку.
Для некоторых, возможно, это был тот второй месяц карантина, когда мы мыли от стресса только что доставленную банку арахисового масла. Для других это могло быть следствием критического комментария нашего партнера или упрямства наших детей. Дело в том, что мы все активируемся, и мы не всегда можем контролировать поток эмоций, которые нас захлестывают. Что мы можем контролировать, так это нашу реакцию на него.
Успокоение — это упражнение в терпении и самосострадании. Это навык, который мы можем отточить, понимая, что происходит в нашем мозгу, когда мы чувствуем себя перегруженными, и предпринимая действия, чтобы помочь себе восстановить кору головного мозга и высшие функции нашего мозга. Когда человек переворачивает крышку, его эмоции выходят из-под контроля; им даже может казаться, что они находятся в состоянии борьбы, бегства или замирания.
Они потеряли связь со своей префронтальной корой, частью мозга, которая, по сути, обычно помогает им оставаться настроенными, гибкими, уравновешенными и эмоционально регулируемыми. При срабатывании в моменты стресса эмоциональный центр мозга, лимбическая система, воспринимает угрозу и подавляет префронтальную кору. Когда это происходит, люди теряют равновесие и саморегуляцию, которые помогают им оставаться спокойными, гибкими и настроенными.
Вспомните ту долю секунды, когда вы захлопнули дверь перед партнером, огрызнулись на ребенка, выгорели на совещании или впали в панику из-за парада мыслей, марширующих в вашей голове, пока вы пытались заснуть. Все это может быть примерами моментов «перевернутой крышки». Если мы осознаем, что происходит в нашем мозгу, это поможет нам вовремя остановиться и успокоиться, а не реагировать так, что причинит нам боль или о чем мы позже пожалеем.
Лучшее, что можно сделать в эти моменты повышенного стресса, — сделать паузу и сделать что-то ритмичное и предсказуемое, например, прогуляться или подышать.
Когда мы вдыхаем, мы будем выдыхать. Когда мы опускаем одну ногу, мы поднимаем другую.
Дыхательная практика 4-7-8 — это очень простое упражнение, которое мы можем попробовать. Идея состоит в том, чтобы вдыхать через нос в течение четырех секунд, задерживать дыхание на семь секунд и выдыхать через рот в течение восьми секунд. Выполнение этого пять раз подряд помогает успокоить нервную систему.
Когда нас активируют сильные эмоции в данный момент, наши реакции иногда не синхронизированы с тем, что на самом деле происходит в настоящем. Мы реагируем по-крупному, но позже, когда функции префронтальной коры восстанавливаются, мы сожалеем о том, как отреагировали, и часто придерживаемся более сбалансированной точки зрения. У нас может быть понимание того, как мы вырвали слова нашего партнера из контекста в споре. Мы можем понять, что наш ребенок чувствовал себя подавленным, когда вел себя неразумно, и наша реакция на него возникла из нашего собственного чувства неадекватности или разочарования.
Мы можем начать замечать, как постоянное чувство отставания или «недостаточно хорошего» на работе наконец-то добралось до нас. И мы определенно можем осознать, как наши сверхактивные умы могут превратиться в наших самых больших критиков в ту минуту, когда у нас есть время посидеть и подумать.
По правде говоря, многие из наших повышенных эмоциональных реакций вызваны или усилены старым чувством или имплицитной памятью, а не просто событиями, с которыми мы сталкиваемся в данный момент. Определенное слово, которое наш партнер использует для описания нас, может вызвать старое чувство незащищенности и вызвать океан самокритики. Определенный тон в плаче нашего ребенка может вызвать воспоминания о болезненных моментах нашего собственного детства или о чувстве, с которым мы с трудом справляемся.
Поскольку эти мгновенные реакции подобны рекам, впадающим в старые запасы неиспользованных эмоций, мы можем использовать то, что доктор Дэниел Сигел называет «мысленным зрением», чтобы отступить и создать барьер между тем, что мы переживаем, и тем, как мы реагируем.
Mindsight описывает нашу «способность маркировать, анализировать и прояснять наш внутренний эмоциональный мир и то, как он реагирует на мир вокруг нас». Мы можем развивать эту способность, используя навыки внимательности.
Внимательность позволяет нам видеть наши мысли и чувства, как корабли, проплывающие по горизонту. Мы можем наблюдать за каждым проплывающим мимо силуэтом, но нам не нужно запрыгивать на борт и увлекаться. Так много наших мыслей и чувств берут верх над нами и управляют нашим поведением. Используя такие техники, как медитация и простые дыхательные упражнения, мы можем замечать эти мысли и чувства с состраданием и любопытством, но мы можем вернуть наше внимание к дыханию, что помогает нам не слишком отождествлять себя с этими мыслями или придавать им слишком большое значение. .
Каждая волна эмоций нарастает и спадает. Если мы сможем помочь себе пройти через эти случаи напряженности, мы сможем вернуться в более спокойное состояние. Хитрость заключается в том, чтобы позволить себе сделать паузу.
Если мы сможем распознать две вещи — во-первых, что наш мозг перегружен и не функционирует в полную силу, чтобы регулировать, и, во-вторых, что наша реакция, вероятно, связана с более глубокой раной или уязвимостью внутри нас, — мы сможем справиться с неприятными эмоциями терпение, сострадание и перспектива.
Дать себе время и пространство, чтобы успокоиться, — продуктивное действие. Это помогает нам снова подключиться к этим замечательным функциям нашей префронтальной коры. Это помогает улучшить наше общение с нашим партнером и стать образцом устойчивости для наших детей. Это позволяет нам любопытствовать, почему мы чувствуем себя так сильно, как иногда, открывая воспоминания из нашей истории, которые повлияли на нас таким образом, о котором мы иначе не знали бы. Наконец, это позволяет нам действовать добросовестно и заботливо в отношении того, как мы относимся к другим и как мы относимся к себе.
Изображение на Facebook: Yuricazac/Shutterstock
Сохраняйте спокойствие и продолжайте, но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов
Бетани Тичман, доктор философии
Бетани А.
Университет Вирджинии, факультет психологии
6 ноября 2020 г.
Сохраняйте спокойствие и продолжайте – но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов
Благонамеренный совет для людей, сходящих с ума от текущих событий, часто включает в себя поощрение к терпению, сохранению спокойствия и сохранению веры… но как, черт возьми, вы должны это делать в условиях безумия 2020 года?
Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как справляться с тревогой и переносить неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот очень напряженный период выборов.
1. Положите трубку!
Хотя заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам в это время, бесконечная прокрутка дум и обновление экрана становится невыносимой и держит вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение психического здоровья в долгосрочной перспективе во время кризиса.
Запланируйте несколько перерывов, когда вы сможете заняться другими делами, которые отвлекут вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволят на некоторое время почувствовать себя немного более нормальным.
2. Неопределенность не означает катастрофу
Трудно не знать чего-то – результатов выборов, например. Но незнание не должно означать, что вы предполагаете наихудший сценарий. Когда вы встревожены (как сейчас многие в США), вы склонны придавать двусмысленным ситуациям угрожающий смысл, но эта тенденция не является ни точной, ни полезной. Делать поспешные выводы о катастрофах — это все равно, что запускать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают чувство угрозы.
3. Не прячьтесь в постель
Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу предстоящих результатов могут вызвать желание уйти и спрятаться. Хотя такая реакция естественна, она имеет тенденцию быть контрпродуктивной. Продолжая заниматься деятельностью, которая дает вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать управление этим временем гораздо менее болезненным.
4. Помните, что это произошло до
Хотя во многих отношениях 2020 год уникален и беспрецедентен, верно и то, что люди, как правило, удивительно устойчивы даже перед лицом огромного стресса и травмы. Это трудное время не будет длиться вечно. Все не станет волшебным образом лучше, но время будет двигаться вперед, эта ситуация изменится, и вы будете продолжать ставить одну ногу впереди другой.
5. Не переживайте это время в одиночестве
Хотя пандемия означает, что вам нужно оставаться на расстоянии физически от других, это не должно означать, что вы должны оставаться на расстоянии в социальном или эмоциональном плане.
Когда люди испытывают острый стресс, они справляются с ним гораздо лучше, если у них есть социальная поддержка.
Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то текстовое сообщение о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях (это отличный шанс подробно обсудить, что вы думаете о новом сезоне «The Мандалорец»).
6. Будьте регулярными
Нет, я не имею в виду ваш кишечник – поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и физические упражнения. Хотя рекомендации по уходу за собой могут показаться неважными, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших ресурсов в достаточном количестве, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования этого времени. Появляется все больше доказательств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.
Так что перестаньте обновлять ленту в предрассветные часы и постарайтесь поспать.
7. Помогите другим
Это может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с улучшением вашего собственного психического здоровья.
Более того, он дает ощущение контроля. В это время так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускорит подсчет голосов в этих критических оспариваемых гонках или ускорит второй тур выборов в Сенат в январе. Но действия, направленные на улучшение жизни окружающих вас людей сейчас, помогают другим и напоминают вам, что вы можете изменить ситуацию значимым образом.
Итак, испеките печенье, чтобы оставить его на пороге друга, находящегося на карантине. Предложите коллеге убрать пункт из огромного списка дел. Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на дело, которое вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.
8. Сделайте вдох
Каждый человек отличается тем, что помогает ему расслабиться или почувствовать себя более сосредоточенным.
Например, если вы сосредоточитесь на своем дыхании и замедлите его, это может помочь вам оставаться в настоящем моменте и уменьшить спираль расстраивающих мыслей о том, что может произойти дальше.
Для многих онлайн-упражнения на осознанность или записи релаксации могут иметь большое значение. Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, проверенными экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.
9. Проявите сострадание к себе
Сочетание «мозга COVID-19» плюс «мозга выбора» (наряду с болью и потерями последних восьми месяцев) означает, что немногие из нас будут в наилучшем состоянии прямо сейчас.
Между работой на 100 % от ваших обычных возможностей и целыми днями напролет лежите под одеялом. Лично я стараюсь усреднить 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с большими проблемами домашнего обучения, экономики, здравоохранения, дискриминации и другими проблемами, чем я, могут рассчитывать на более низкий процент.
Никто не переживет это время невредимым, так что доброта к себе и другим крайне необходима.
[ Получите наши лучшие статьи о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на научную рассылку The Conversation.]
10. Свяжитесь, если вам нужна дополнительная помощь
Если рекомендации 1-9 не помогают, есть много ресурсов, чтобы помочь людям в этот трудный период:
- Национальная линия спасения от самоубийств: 1-800-273-TALK (8255)
- Кризисная текстовая строка: текст HOME на номер 741741
- Найти терапевта
- Найти культурно компетентную психиатрическую помощь
- Попробуйте приложение, предназначенное для борьбы со стрессорами COVID-19, например COVID Coach
- Используйте бесплатное вмешательство моей исследовательской группы, чтобы уменьшить тревожное мышление: MindTrails (часть онлайн-исследования)
Наберитесь терпения, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — это трудная задача.
