Спокойствие
Что такое спокойствие
Спокойствие – состояние разума, в котором не возникает внутренних конфликтов и противоречий, а внешние предметы воспринимаются одинаково уравновешенно.
Энциклопедия эзотеризма
Спокойствие – обычное, уравновешенное состояние, отсутствие тревоги, сомнения, волнения, забот.
Толковый словарь русского языка Ушакова
- Спокойствие – это умение сохранять ясность ума и трезвость рассудка при любых внешних обстоятельствах.
- Спокойствие – это готовность всегда действовать рационально, опираясь на логические выводы, а не на эмоциональный всплеск.
- Спокойствие – это самообладание и сила характера человека, которые помогают выжить при форс-мажоре и добиться успеха в обыденных обстоятельствах.
- Спокойствие – это выражение искреннего доверия к жизни и окружающему миру.
- Спокойствие – это доброжелательное отношение к миру и дружелюбное – к людям.
Преимущества спокойствия
- Спокойствие придаёт силы – для преодоления внешних препятствий и внутренних противоречий.
- Спокойствие даёт уверенность – в собственных силах.
- Спокойствие даёт ясность – мыслей и поступков.
- Спокойствие даёт освобождение – он страхов, комплексов и неуверенности в себе.
- Спокойствие показывает путь – для самосовершенствования.
- Спокойствие даёт уважение – со стороны окружающих людей.
Проявления спокойствия в повседневной жизни
- Бытовые ситуации. Умение погасить начинающуюся ссору между приятелями или близкими людьми – это умение спокойного человека.
- Дискуссии. Умение спокойно, не горячась и не теряясь, отстаивать свою позицию – умение спокойного человека.
- Научные эксперименты. Только спокойная уверенность в собственной правоте помогает ученым идти к намеченной цели через серии неудач.
- Экстремальные ситуации. Ясность ума и рациональность действий – те преимущества спокойного человека, которые повышают его шансы на спасение даже в самых сложных ситуациях.
- Дипломатия. Необходимое качество для дипломата – спокойствие; оно помогает сдерживать эмоции и совершать только рациональные действия.
- Семейное воспитание. Родители, воспитывающие детей в спокойной обстановке, без эксцессов и громких ссор – воспитывают в детях спокойствие.
Как достичь спокойствия
- Психологические тренинги. Тренинги внутреннего спокойствия могут помочь человеку сбросить оковы неуверенности в себе и избавиться от страхов; следовательно – воспитать в себе спокойствие.
- Самосовершенствование. Основа спокойствия – уверенность в себе; изживая комплексы и зажатость, культивируя самоуважение – человек приближается к состоянию спокойствия.
- Образование. Для спокойствия необходимо понимание – чтобы понимать природу вещей и их взаимосвязь человеку необходимо образование.
Золотая середина
Суетливость | полное отсутствие внутреннего спокойствия
Спокойствие
Равнодушие, безразличие | избыточное спокойствие, основанное на эгоизме
Крылатые выражения о спокойствии
- Самая высокая степень человеческой мудрости – это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним грозам.
- — Даниэль Дефо —
- Душевное спокойствие – лучшее облегчение в беде.
- — Плавт —
- Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии.
- — Лев Толстой —
- Страсти не что иное, как идеи при первом своем развитии: они принадлежность юности сердца, и глупец тот, кто думает целую жизнь ими волноваться: многие спокойные реки начинаются шумными водопадами, а ни одна не скачет и не пенится до самого моря.
- — Михаил Лермонтов —
- Всё обычно идёт хорошо, пока мы спокойны. Это – закон природы.
- — Макс Фрай —
- Величайшим спокойствием сердца обладает тот, кто не заботится ни о похвалах, ни о хуле.
- — Фома Кемпийский —
- Из каких же элементов слагается счастье? Только из двух, господа, только из двух: спокойная душа и здоровое тело.
- — Михаил Булгаков —
Что почитать?
- Его Святейшество Далай-лама / Путь к спокойствию.
- Мудрые высказывания Его Святейшества Далай-ламы. Простая, но эффективная программа внутренней трансформации.
- Бхикку Кхантипалло / Секреты медитации. Спокойствие и прозрение
- Книга буддийского мастера посвящена основам медитативной практики. Адресована широкой аудитории читателей.
Работайте пусть немного, но каждый день, чтобы добродетели стали «привычками сердца».
Не стремитесь к абсолютному совершенству.
Никогда не сдавайтесь — помните: даже у великих случаются неудачи.
Доверяйте своей интуиции.
Избегайте крайностей. Стремитесь к золотой середине между недостатком и избытком добродетели.
Получайте удовольствие; работайте над выбранной программой с юмором и оптимизмом.
Проживавший в Шотландии граф
Был спокойным как сытый удав.
Если нервничал он,
Втихаря под столом
Сильно дергал себя за рукав.
The final wisdom of life requires not the annulment of incongruity but the achievement of serenity within and above it.
Reinhold Niebuhr
Спокойствие. Как стать спокойным? Как перестать беспокоиться?
Спокойствие. Как стать спокойным? Как перестать беспокоиться?
Полезная подборка рекомендаций, упражнений, притч и статей для того, чтобы успокоиться.Быстрые способы успокоиться:
1. Обрети почву под ногами. Походи несколько минут по комнате, чувствуя свои стопы. Так ты заземлишься, вновь обретешь чувство себя. Несколько глубоких вздохов помогут сосредоточиться и закрепить заземление.
2. Представь свой внутренний стержень — линию, которая проходит сверху сквозь темя и уходит в землю. Начни мягко и неспешно выпроваживать эмоции, спуская их вдоль стержня в землю. Не делай эту медитацию абстрактно в голове, а сосредотачивайся на телесных ощущениях.
3. Нащупай внутренним взором «дань тянь» — нижний энергетический центр, расположенный внутри тела на два пальца ниже пупка.
📖 Мэттью Дж. Ван Натта — Спокойствие. Стоицизм – путь мудреца (2021) Стоицизм поможет вам привести жизнь в порядок, научит контролировать мысли и эмоции, управлять своим поведением – так, чтобы
действовать на благо себе и людям вокруг. Жить хорошо каждый из нас может уже сейчас,несмотря на возникающие трудности. Но чтобы этого добиться, нужно поработать над образом мышления.
✅ ЦИТАТЫ ПРО СПОКОЙСТВИЕ✅ Упражнения для снятия стресса ✅ Как одолеть раздражительность и научиться выдержке
Как реагировать на повседневные неурядицы спокойно, сохраняя самообладание?
✅ Упражнение-медитация «Безопасное место» Сядьте поудобнее, расслабьтесь.
Обратитесь к своему дыханию, доверьтесь ему, не пытаясь его контролировать.✅ Восстановить внутреннее равновесие за пять минут
Эти пять простых действий спасали множество раз.
✅ САД — ОВЛАДЕВАЙ СВОИМ СОЗНАНИЕМ (Робин Шарма — Монах, который продал свой «феррари») Взгляни на химикаты, которые большинство людей каждый день выливают в плодородный сад своего сознания: они то и дело беспокоятся и тревожатся, переживают о прошлом, печально размышляют о будущем и сами же придумывают себе страхи, которые и порождают хаос в их внутреннем мире.
✅ 5 способов вернуть спокойствие. Избавление от страха и неприятных мыслей.
✅ Одноминутное дыхание Психологические эффекты от этой медитации включают в себя: существенное уменьшение тревоги, страха и беспокойства, открытость чувству присутствия кого-либо, а также присутствию духа, возросшая интуиция.
✅ Не принимай ненужных подарков. Притча. В Японии, в одном поселке недалеко от столицы жил старый мудрый самурай. Однажды, когда он вел занятия со своими учениками, к нему подошел молодой боец, известный своей грубостью и жестокостью.
✅ Два психиатра. Притча в изложении Ошо Два психиатра жили в одном доме. Каждый вечер они возвращались из своих учреждений и часто поднимались вместе на одном лифте. Лифтёр был очень сильно заинтригован одной вещью, которая происходила каждый раз снова и снова.
✅ Притча о молчании Шел Будда вдоль деревни. Вдруг несколько человек принялись оскорблять его.✅ 4 упражнения, чтобы суметь успокоиться Попробуйте сконцентрироваться на том, что происходит с вами «здесь и сейчас».
Это поможет обрести душевное равновесие, перестать бесконечно анализировать прошлое и выстраивать туманное будущее.✅ 14 способов быстро снять стресс. 1. Расческа. В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. ✅ Спокойствие, только спокойствие: секрет силы Я давно заметил, что чувствую себя более уравновешенным и уверенным, когда нахожу время для релаксации, медитации или молитвы.
✅ Как перестать раздражаться Марк Аврелий — один из немногих римских императоров, о которых современники вспоминали с теплом, и один из трех отцов философии стоицизма (наряду с Сенекой и Эпиктетом). Комикс основан на фрагменте его «Размышлений».✅ Тяжёлая работа. Даосская притча Одного юношу отдали в ученики знаменитому мастеру боевых искусств. Изо дня в день юноша выполнял всю грязную и тяжёлую работу в доме Мастера, а тот и не думал чему-нибудь его учить.
✅ Избавиться от роя мыслей в голове. Упражнение «Не верьте всему, что думается» (Келли Макгонигал) Вместо того чтобы отвлекаться, позвольте себе понаблюдать за мыслью. Позвольте себе разглядеть, является ли эта мысль давней мелодией.
✅ 25 способов успокоить нервы 1. Совершите 10-минутную прогулку.2. Послушайте релаксационную или хотя бы обычную музыку, которая вам нравится.
✅ Не ругайтесь!
Мы злимся, когда ощущаем, что нас не воспринимают всерьез.
✅ Новая терапия: «Пошло оно все!» В какой-то момент, устав от напряжения, мы говорим в сердцах: «Да пошло оно все!» Вот с этого и надо начинать, утверждает Сара Найт, автор книги «Магия пофигизма».
✅ Упражнения для укрепления ауры Лучше всего выполнять его в конце дня, особенно в те периоды, когда ты общаешься с большим количеством людей. Оно помогает очиститься от энергетических «обломков».
✅ Почему я делаю из мухи слона? Почему я делаю из мухи слона? Потому что «мухи» не позволяют эго чувствовать себя хорошо, непринужденно — оно хочет «слонов».
Даже Страдание должно быть не мухой, а слоном, огромным, как гора Эверест.✅ 7 высказываний, которые приносят душевный покой
Семь фраз, которые нелишне будет вспомнить в трудную минуту.
✅ Радость жизни Спроси себя: «Испытываю ли я радость, спокойствие и легкость от того, чем сейчас занимаюсь?». Если нет, то это означает, что время заслоняет настоящий момент, а жизнь воспринимается как тяжелая ноша или как борьба.
✅ Медитация «Девять дыханий» Эта тибетская дыхательная и очистительная практика направлена на уравновешивание вашего ума и избавление от всех негативных мыслей перед медитативной сессией.
✅ RELAXсация — как стать счастливым и спокойным Счастливого человека очень просто узнать. Он словно излучает ауру спокойствия и тепла, движется неторопливо, но везде успевает, говорит спокойно, но его все понимают.
✅ Проявлять раздражение или сохранять спокойствие? Выбор за вами!
Как вернуть самообладание и не дать себе сорваться.
✅ Пофигизм
Как выработать «здоровый пофигизм» к жизни?
✅ Отрицательные эмоции — избавиться и успокоиться Сами того не подозревая, люди заражают друг друга вирусом, который в психологии называется вирус «О». Мы, словно по цепочке, передаем друг другу отрицательные эмоции, несем их дальше по жизни. И порой самостоятельно остановить «эпидемию» очень нелегко». Что же это за вирус и как от него избавиться — об этом наша сегодняшняя беседа.
✅ Как успокоиться и перестать волноваться (Джо Витале, Женевьев Беренд — Осуществление желаний) Жизнь во мне неразделимо связана с жизнью всего сущего, и она полностью посвящена моим достижениям и моему успеху.
✅ Когда жизнь выходит из-под контроля, сосредоточьтесь на себе
Рекомендации для того, чтобы успокоить себя, собраться и начать действовать.
✅ Самомассаж — спокойствие Если в вашей жизни есть повторяющиеся стрессовые ситуации, к которым вы никак не можете приспособиться – так, что каждый раз вы испытываете бурю эмоций, которые вы пытаетесь скрыть от окружающих?
✅ Спокойствие, только спокойствие.
Сохранение невозмутимости на работе. Контроль эмоций. Если негативные эмоции достают на работе. Ну или не только на работе…✅ Спокойствие, только спокойствие. Практика упекши, или равностности Практика упекши, или равностности, поможет выстоять против жизненных бурь: нас трогают проявления несправедливости, и мы хотим все исправить, но при этом в глубине души сохраняем безмятежное, ясное спокойствие.
✅ 10 способов справиться с волнением
Приемы, которые помогут вам справиться с волнением в тот момент, когда кажется, что нервы на пределе.
✅ Спокойствие, только спокойствие. Как стать спокойной и уравновешенной?
Вампиризм возможен, только если вы его допускаете.
✅ Спокойствие, только спокойствие Будь ровным и спокойным, словно переправляешься через реку зимой. Будь внимательным и осмотрительным,как если бы со всех сторон тебя окружали опасности. Соблюдай такое достоинство, которое подобает путнику, обретшему лишь временный приют.
✅ 7 способов стать спокойнее и забыть о стрессе У каждого человека бывают моменты, когда необходимо снять эмоциональное напряжение.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте одну из этих необычных техник релаксации. Йога, зелёный чай и массаж — вне списка! ✅ Эмоциональное равновесие: 6 путей для его достижения
Рекомендации, которые помогут поддержать и укрепить эмоциональное равновесие.
✅ Как успокоить бег мыслей (Александр Свияш) Повторять про себя одну и ту же позитивную фразу или определенное звукосочетание. Это могут быть также молитвы и мантры. Можно просто считать от одного до ста много раз подряд.
✅ Хватит переживать. Воспринимайте все как игру (А.Свияш)
Эта позиция означает, что вы будете рассматривать происходящие вокруг вас события как промежуточные этапы самых разных игр.
✅ Если вам кажется, что текущая ситуация ужасна и ничего ужаснее быть не может (А.Свияш) В каждый момент времени вы живете в Раю! В любой момент вашей жизни, каким бы ужасным он вам ни казался!
✅ Четыре способа стать терпеливее и терпимее Как стать более терпеливым и научиться принимать самого себя, окружающих и происходящие с нами события такими, какие они есть?
✅ Как перестать беспокоиться (Джо Витале, Женевьев Беренд — Осуществление желаний) Когда окружающие вас условия вам не нравятся и вы понимаете, что все больше думаете об этом, что это делает вас по-настоящему несчастным, выйдите из дома и как можно дольше находитесь на открытом воздухе.
Постарайтесь проходить каждый день не менее трех километров; глубоко дышите свежим воздухом и думайте при этом: «Сейчас я вдыхаю Жизнь, Любовь и Силу Вселенной». ✅ Как избавиться от досады (Джо Витале, Женевьев Беренд — Осуществление желаний) Когда вас начинает одолевать этот враг счастья и безмятежности, сразу же начните петь – как можно громче, а если громко петь нельзя, то хотя бы про себя. Пойте все, что вам нравится.
✅ Как укрепить волю (Джо Витале, Женевьев Беренд — Осуществление желаний) Все пространство вокруг вас заполнено чутким, поддающимся влиянию интеллектом и силой, в любую минуту готовой принять любую форму и напрямую и всецело зависящую от привычного для вас настроя мысли. Почувствуйте себя частью великой Вселенной. В этом случае вы достигнете состояния безмятежной концентрации, которое, хотя и удерживается сознательным напряжением воли, есть сама суть покоя и отдыха.
✅ Как изменить неблагоприятные условия. Единение со Вселенной (Джо Витале — Осуществление желаний) В мире нет ничего изначально хорошего или плохого – наши мысли делают все таковым.
Гармоничная мысль приводит к созданию гармоничных физических и материальных условий, которые в свою очередь продолжают влиять на нас и порождать все более позитивные и приятные мысли. Ваш индивидуальный разум и Универсальный Первопричинный Разум тесно взаимосвязаны и постоянно взаимодействуют.✅ Освобождение от негативной реакции (Джо Витале, Женевьев Беренд — Осуществление желаний) Что только что произошло? Опишите событие или человека, вызвавшего у вас негативную реакцию. Вот какую реакцию вызвала у меня ситуация, событие или человек… ✅ Вадим Зеланд — Трансерфинг реальности. Цитаты. Глава 4. Равновесие. (УзбаГойся) На энергетическом уровне все материальные объекты имеют одинаковое значение. Это мы наделяем их определенными качествами: хорошее – плохое, веселое – грустное, привлекательное – отталкивающее, доброе – злое, простое – сложное, и так далее.
✅ Вадим Зеланд — Трансерфинг реальности. Цитаты. Глава 6. Течение вариантов. (Услышь свою душу) Для того, чтобы услышать шелест утренних звезд, достаточно просто вовремя вспомнить, что вам надо обратить внимание на ваше душевное состояние.
Единственный знак, на который следует обратить особое внимание – это состояние душевного комфорта во время принятия решений.✅ Вадим Зеланд — Трансерфинг реальности. Цитаты. Глава 13. Координация. (Спокойствие и уверенность) Вы встречаете каждое событие как позитивное и тем самым всегда выходите на благоприятное ответвление, все чаще встречаетесь с волной удачи. Но не витаете в облаках, потому что действуете намеренно и осознанно. Таким образом, вы балансируете на волне удачи. В этом заключается основная суть трансерфинга. Как не беспокоиться и не тревожиться? – Действовать. … Достаточно чем-то себя занять, и вы сразу почувствуете, как беспокойство пошло на убыль.
✅ Йоги Бхаджан цитаты: Слово.Расширение. Душа. Бесконечность. Общение. Я,личность. Мудрость. Бог. Ум. Все ваши неприятности случаются, когда вы перестаете понимать, что вы бесконечность. Осознание бесконечности в конечном состоянии — это расширение ума. Это реальность ума. Не беспокойтесь. Беспокоятся только глупцы.
Люди Бога всегда слушают песню Бога. Если ваше тело как единое целое будет восхвалять Бога, весь мир будет восхвалять вас.✅ Все происходящие события — к лучшему! Делайте сами все для реализации своего желания (Свияш) Шестой принцип рекомендует “Не суетитесь и не делайте резких движений!”, иначе вы нарушите планы множества людей и покровительствующих им эгрегоров. Неудачи — способ вашего воспитания. Следование этому принципу означает: если у вас что-то в жизни не получается — не суетитесь! Вам может казаться, что несчастья или неудачи постоянно преследуют вас, а на самом деле все может обстоять иначе.
✅ Внутренний покой: как его обрести и не потерять
Что может сделать каждый, кто хочет улучшить свое состояние?
✅ СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЦЕЛИ (Эндрю Мэтьюз — Будь счастлив!) Позитивно мыслящие люди имеют привычку представлять то, что хотят получить, а не то, чего больше всего боятся. О чем мы подумаем, то и получим. Вы готовитесь выступить с речью перед двумя сотнями человек.
Вы уговариваете себя: «Не нервничай! Не забудь слова! Не опозорься!» И что происходит, когда вы оказываетесь перед публикой? Вот позор! Вы даже имя собственной жены вспомнить не можете! ✅ Как успокоиться, когда кругом стресс
Что такое покой? И можно ли его достичь?
✅ Когда события выходят из-под контроля (Эндрю Мэтьюз — Будь счастлив!) Происходящие события никак не влияют на степень вашего счастья. Определяющим является ваше отношение к ним. Когда кто-нибудь перестает соблюдать установленные вами правила — впадайте в ярость! Это и есть позиция неудачника!✅ Оставь привычку волноваться! (Эндрю Мэтьюз — Будь счастлив!) Когда вас одолевают тревоги, постарайтесь забыть о них на время! Когда вас спрашивают: «Вы, наверное, переживаете из-за случившегося?», отвечайте: «Я хотел было попереживать, но потом передумал!». Оставайтесь в настоящем! Делайте то, что должны сделать сегодня, а тревоги отложите на завтра.
✅ ГНЕВ (Эндрю Мэтьюз — Будь счастлив!) Обычно нас раздражает не конкретное происшествие, а то, что наши ожидания не оправдались.
Помимо вас на планете Земля живут еще шесть с половиной миллиардов человек. Для того чтобы они хоть изредка получали то, что хотят, мы в чем-то должны уступать. Кричать и драться бесполезно.✅ Ядро эго. Признаки эго. (Экхарт Толле Новая Земля) То, с чем вы боретесь, всегда усиливается, а то, чему сопротивляетесь, въедается глубже. Существуют три основных состояния эгоистических взаимоотношений: когда я что-то хочу, когда мне не удается получить то, что я хочу (отсюда гнев, возмущение, обвинения, жалобы), и когда мне все безразлично.ФИЛЬМЫ ПРО СПОКОЙСТВИЕ:
✅ Тысяча слов (A Thousand Words, 2009). Режиссер Брайан Роббинс. Сколько же всего ненужного мы произносим за день! Хаос мыслей создает хаос в речи, а потом и в жизни. Этот фильм более глубокий, чем может показаться на первый взгляд. Здесь и трудоголизм, мешающий ЖИТЬ, и отношения в семье, и детско-родительские отношения… Главный герой — трепло, каких свет не видывал. И вот однажды этот говорливый персонаж узнаёт, что ему осталось произнести вслух ровно тысячу слов, после чего он обязательно умрёт…Высокая цена спокойствия
Автор: Psychology Today Contributors опубликовано 4 мая 2021 г.
— последний раз проверено 4 мая 2021 г.
Лиза Шин, используется с разрешения.
Произнесите слово, и оно поможет вызвать себя: спокойствие . Звук «ах» мешкает, настаивает на том, чтобы не торопиться. Катаемся секунду на выдохе. Лишь бы выброс длился дольше слога.
Возможно, когда-то спокойствие приходило само по себе, когда отступали тревога или обязательства. Но в гиперстимулирующем мире, где вторжение является нормальным явлением, прерывания благосклонно именуются «уведомлениями», а часы не лежат на запястьях безмолвно, а жужжат в ответ на требования других, нервная система постоянно переходит в режим возбуждения. Спокойствие больше не приходит непрошено. Его нужно активно искать.
А это и есть самое определение высокоскоростного акта. В конце концов, разве не в отсутствии усилий покой? Учитывая природу современного человеческого сознания, снятие стресса теперь само по себе является стрессором. Стандартные предписания — контролировать свое дыхание, медитировать на мантру, очистить голову — сами по себе могут вызвать тревогу, особенно если вы безуспешно пробовали их раньше.
Тем не менее, наука предполагает, что есть выход из этой загадки. Спокойствие — это одновременно и психологическое, и физиологическое состояние, и поэтому его можно обрести, восстановив сотрудничество между телом и разумом. Разделительная линия будет варьироваться от человека к человеку, но где-то между ними можно откалибровать новый баланс.
Для спокойствия нервной системе человека требуется обманчиво простой ингредиент — чувство безопасности. Это не просто фундаментальная часть знаменитой иерархии человеческих потребностей Маслоу; чувствуя себя в безопасности роста поясницы. Не имея этого чувства безопасности, наши тела готовы к обороне, бдительны к угрозам, реальным или воображаемым. Каждая система находится в состоянии повышенной готовности, усиленная каждым веществом, текущим по нашим венам.
Такое возбуждение необходимо. Это держит нас в движении. Наш разум эволюционировал, чтобы поддерживать нашу жизнь, и беспокойство — это способ разума сообщить телу, что мы можем быть в опасности, изнутри или снаружи.
Это свойство особенно хорошо служило древним людям, когда в естественной среде регулярно возникали угрозы жизни и здоровью. Однако сегодня эти чувства часто активизируются в ответ на угрозы, которые их не заслуживают. А цена постоянной бдительности высока, она не только утомительна для нас, но и разъедает, начиная от затвердевания вен и заканчивая опустошением памяти.
Нам не нужны напоминания о том, что прошедший год привел каждого из нас в состояние неослабевающей бдительности в отношении невидимого вируса, способного убивать, казалось бы, наугад. Пандемия стала причиной системного истощения, и каждая встреча в масштабе, в маске и с вымытыми руками напоминала о постоянной угрозе.
Каким бы неуловимым оно ни было, спокойствие необходимо для благополучия. Направлять энергию на успокаивающие практики не просто желательно, это необходимо. Только когда нервная система выходит из защитного режима, внутренние ресурсы могут быть перераспределены для восстановления, восстановления, воображения и исследования, а также для обеспечения социальной активности — всех жизненно важных элементов благополучия.
Обретение спокойствия — это навык, которому можно научиться. Его можно проводить сверху вниз или снизу вверх. Например, глубокое дыхание снизу вверх может активировать парасимпатическую нервную систему, противодействуя нервным сигналам, которые приводят мозг в состояние боевой готовности; это может быть самый быстрый и наиболее универсальный подход.
Отключение и отстранение от обновлений новостей, потребности людей в нашем времени и все остальное, что может увеличить наше бремя, может работать какое-то время, но рано или поздно апатия, скорее всего, только вызовет чувство вины которые добавляют еще один слой к нашему беспокойству.
Наличие надежной практики призыва к подавлению страданий и восстановлению спокойствия позволяет нам реагировать на настоящие жизненные вызовы, сохраняя сосредоточенность, разум и намерение. Единый подход не сработает для всех, но, к счастью, есть несколько способов обуздать скачкообразные мысли и физическую реакцию. В идеале нужно разработать портфолио практических занятий.
Внизу, специалисты Psychology Today предлагают некоторые из наиболее эффективных техник, включая, да, глубокое дыхание, для вас, ваших близких и ваших детей.
Лиза Шин, используется с разрешения.
Сохранять спокойствие, когда что-то идет не так
Эти когнитивно-эмоциональные навыки помогут вам справиться с ситуацией.
Элис Бойес, доктор философии.
1. Не делайте поспешных выводов, пока не получите полную информацию.
Однажды я получил сообщение о нескольких попытках доступа к моему банковскому счету. Меня это напугало, но оказалось, что это финансовое приложение, которое я использую для извлечения информации из учетной записи, которую я авторизовал, но забыл о ней. Однако в данный момент я должен был признать возможность того, что замешана нечестная игра, и терпеть это беспокойство, пока на следующий день не открылась линия обслуживания клиентов банка. Урок: не паникуйте преждевременно.
2. Различать неровность дороги и конец дороги.
На пути к любой долгосрочной цели вполне нормально сталкиваться с неудачами, которые требуют дополнительной работы или влекут за собой временные эмоциональные потери, но существенно не меняют результат. Ваш пенсионный счет, например, может колебаться во время рыночных ралли и спадов, но к тому времени, когда вы перестанете работать, средняя доходность, скорее всего, будет довольно близко соответствовать вашим первоначальным ожиданиям. Или вы можете получить штраф, потому что не заметили знак, запрещающий парковку в определенном месте. Это ошибка, она усугубляет ситуацию и имеет свою цену, но она не должна портить вашу неделю. Урок: вы можете сталкиваться с обходными путями, которые вызывают стресс в данный момент, но не должны мешать вам добиться успеха в долгосрочной перспективе.
3. Спросите себя, чему вам нужно научиться, если нужно.
В некоторых эмоционально сложных ситуациях есть урок, который нужно усвоить, чтобы не повторять ошибку.
Но часто его просто нет. В примере с парковочным талоном вы, возможно, пришли к выводу, что вам нужно повысить бдительность в отношении уличных знаков. Но это не должно быть приоритетом, если вы можете ошибаться только раз в десятилетие. Крайняя бдительность может усилить стресс, но принести минимальную отдачу. Урок: если есть очевидный вывод из плохого опыта, примите его, но осознание того, что редкие оплошности могут не стоить усилий по предотвращению, может помочь уменьшить тревогу.
4. Подведите итоги.
Бесконечные разглагольствования о том, что пошло не так, вряд ли помогут вам: часто может быть психологически полезно просто кратко высказать жалобу, особенно если вы склонны чувствовать себя лучше, когда постоите за себя, независимо от того, имеет ли место жалоба. любого реального воздействия. После стрессового инцидента может быть полезно поделиться им с людьми, которым вы доверяете. Получение сочувствия от того, кто вам небезразличен, может быть именно тем освобождением, которое вам нужно, чтобы удержать вас от чрезмерных размышлений.
Но затем попытайтесь смотреть вперед; это будет лучше для вас — и для того, на кого вы разгружаетесь. Урок: настройтесь на количество перефразирования, которое полезно, измеряя, поднимается или ослабевает ваше размышление после того, как вы делитесь.
Элис Бойс, доктор философии, , автор книги The Anxiety Toolkit.
Лиза Шин, используется с разрешения.
12 способов обуздать тревогу
Перейти на другую сторону не так сложно.
Линда Эспозито, LCSW
Тревога настолько вездесуща, что можно утверждать, что что-то не так, если скачущие мысли, бессонные ночи и напряжение в груди не являются частью вашей личности. Как будто спокойствие — это миф. Но это не так, и хотя это не всегда легко обнаружить, вы можете помочь себе стать на правильную сторону внутреннего спокойствия, проявив некоторую дисциплину, творческий подход и стремление к преднамеренным актам спокойствия.
1. Запомните этот вопрос: «Какой другой взгляд на мою ситуацию?»
Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда начинаете чувствовать себя подавленным.
Избавление от привычных моделей чрезмерной реакции на стресс и неопределенность — ключевой шаг к тому, чтобы считать себя способным решать проблемы.
2. Гуляйте или гуляйте с собакой по 30 минут в день или отправляйтесь в поход.
В буквальном и переносном смысле движение может вывести вас из тупика. Вы не только выходите из дома; вы выходите из головы, особенно если у вас есть хитрая собака, которая будет держать вас в напряжении.
3. Пейте много воды.
Поддержание водного баланса — простой способ улучшить психическое здоровье. Вода способствует доставке питательных веществ в мозг, выводит токсины и маркеры воспаления, а также улучшает когнитивные функции.
4. Опуститесь и сделайте 10 отжиманий.
Когда ваше сердце начинает биться чаще, возможно, из-за того, что ваш начальник только что завалил ваш почтовый ящик просьбами, короткая вспышка повышенной физической активности может помочь вам избавиться от нервной энергии.
5. Подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь, который видит стакан наполовину полным.
Когда вы зашли в тупик, спросите себя, что бы сделал этот человек. Тревога может заставить вас чувствовать себя изолированным, даже если вы физически не одиноки. Если вы не получаете положительных эмоций от окружающих, подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь, для вдохновения.
6. Практикуйте технику помидора.
Когда вы испытываете стресс и демотивированы из-за сроков или обязанностей, работа небольшими частями времени может помочь вам сосредоточиться и обрести чувство контроля. Установите таймер и работайте в течение 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. Повторите цикл три-четыре раза, затем сделайте перерыв на 15–20 минут.
7. Найдите осознанное занятие, чтобы облегчить себе переходы.
Если вам трудно избавиться от стресса на работе и вы склонны сбрасывать его на партнера, как только приходите домой, создайте себе буфер.
Когда вы уходите с работы, проведите несколько минут в тишине, чтобы смириться с тем, что произошло в течение дня, затем сделайте несколько очищающих вдохов, прежде чем переключать передачи с присутствием и намерением.
8. Наведите порядок.
Ни для кого не секрет, что грязное пространство создает грязное место в вашей голове. Перед сном потратьте 15 минут на уборку дома и домашнего офиса. Когда вы можете легко найти то, что вам нужно в первую очередь на следующее утро, жизнь идет более гладко.
9. Читайте газету, а не следите за новостями в Интернете.
Непристойные боковые панели на вашем экране могут легко отнять время, что не только способствует прокрастинации, но и мешает вам отвлечься для более спокойной деятельности.
10. Сосредоточьтесь на реальности.
Цитаты благодарности-отношения повсюду, и «позитивное мышление» правит днем, но улыбка не решит все проблемы. На самом деле, постоянная позитивность, особенно натянутая или неискренняя, может быть формой избегания.
Иногда вам нужно снять розовые очки, чтобы увидеть свои нечеткие, туманные проблемы такими, какие они есть.
11. Составьте интересный план с нужными людьми, которые полезны для вашего психического здоровья.
Само планирование создает положительные эмоции и поднимает настроение.
12. Примите свое беспокойство.
Возможно, вам придется работать больше, чем другим людям, чтобы найти место спокойствия, но это нормально. Иногда отказ от необходимости контролировать результаты приводит к большему принятию ваших обстоятельств. Размышление о том, чего вы достигли, должно привести к осознанию того, что, как бы вам ни было некомфортно из-за беспокойства, ваш послужной список по преодолению беспокойства, вероятно, близок к 100 процентам.
Линда Эспозито, LCSW, — психотерапевт, специализирующийся на управлении стрессом.
Лиза Шин, используется с разрешения.
Да, глубокое дыхание поможет — в конце концов
Эти пять принципов могут помочь успокоить вашу нервную систему.
Сет Гиллихан, доктор философии.
Дыхание тесно связано с нашими эмоциями: оно бывает поверхностным и быстрым, когда мы взволнованы или обеспокоены, и долгим и глубоким, когда мы спокойны. Вот почему вас, вероятно, просили сделать глубокий вдох, когда вы чувствуете стресс и тревогу, например, перед публичным выступлением. Дыхание также тесно связано с нашей нервной системой. Когда мы дышим определенным образом, мы можем задействовать успокаивающую ветвь вегетативной нервной системы (парасимпатическую часть), чтобы успокоить свой разум и тело.
Психиатр Суврат Бхаргаве подчеркивает важность использования дыхания для замедления нашей реакции на тревогу. «У нас есть две основные реакции на тревогу и страх», — говорит он. «Наши мысли ускоряются, и наши тела ускоряются». И хотя на рациональном уровне мы можем знать, что наши страхи, вероятно, необоснованны, «это точно не похоже на то», — говорит он. «Кажется, что сейчас должно произойти что-то плохое.
Поэтому вам нужно вернуть себя в состояние покоя, прежде чем вы сможете двигаться вперед и справиться с беспокойством».
Возможно, вы пытались глубоко дышать, чтобы успокоиться раньше, но без особого успеха. «Легко поверить, когда мы очень обеспокоены тем, что ничего не сработало и ничего не сработает», — отмечает Бхаргав. «Это то, во что тревога хочет, чтобы вы поверили — что вы никогда не избавитесь от нее». Не сдавайся. «Дыхание так важно, чтобы вернуться в состояние гомеостаза, вернуться к равновесию», — говорит он. «Мой ответ: с уважением, я обещаю вам, что вы не сделали этого правильно раньше». Если вы изо всех сил пытались достичь спокойствия с помощью дыхания, попробуйте еще раз, помня об этих принципах.
1. Сосредоточьтесь на дыхании, а не на беспокойстве.
Когда вы чувствуете тревогу, говорит Бхаргав, глубокое дыхание «является самым проверенным методом, чтобы вернуть ваше тело обратно». Но дыхание для расслабления может иметь неприятные последствия, если мы слишком сосредоточимся на том, работает ли оно.
Если мы постоянно следим за своим беспокойством, наш разум может игнорировать парасимпатическую реакцию на дыхание. Вместо этого максимально сосредоточьте свое внимание на дыхании. Почувствуйте ощущения, такие как подъем и опускание живота, и обратите внимание на звук дыхания. Подумайте также о том, чтобы считать вдохи и выдохи, чтобы у ума было меньше возможностей сосредоточиться на беспокойстве.
2. Приучите себя ассоциировать дыхание с расслаблением.
Попробуйте повторять два слова — одно на вдохе и одно на выдохе — как часть вашей практики. Это занимает ваш беспокойный разум и заставляет разум и тело связать эти слова с вашей парасимпатической реакцией. «Всегда используйте одни и те же слова, — советует Бхаргав, — потому что вы настраиваете свое эмоциональное существо на реакцию на определенные сигналы». Неважно, что это за слова — вдох… выдох, просто… вдох — пока они работают на вас. Вы можете предпочесть слова, которые имеют личное значение для вас, говорит Бхаргав, как его собственные слова для него.
«Они символизируют для меня множество вещей, поэтому они затрагивают самую глубокую часть меня».
3. Наполните легкие.
Если вы испытываете хроническую тревогу, у вас может появиться привычка делать короткие неглубокие вдохи. Требуется практика, чтобы изменить этот шаблон. «Это должен быть настоящий глубокий вдох, когда положение тела меняется при вдохе и снова при выдохе», — говорит Бхаргав. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как сначала расширяется нижняя часть живота, затем ребра и, наконец, грудь. Сделайте вдох глубоким, не напрягаясь. Стремитесь почувствовать его как волну, которая поднимается, мягко достигает гребня, а затем снова медленно падает.
4. Удлинить выдох.
Эффективное дыхание — это не просто глубоко; это тоже медленно. Самая успокаивающая часть — это когда вы выдыхаете, поэтому делайте это как можно дольше. Сначала вы можете попробовать вдыхать около двух секунд и выдыхать в течение четырех, затем сделать паузу на пару ударов, прежде чем снова вдохнуть.
Со временем вы можете расширить эту схему до четырех-восьми-четырех, что будет соответствовать очень успокаивающему темпу четыре вдоха в минуту. Многие вариации могут быть эффективными; что наиболее важно, так это найти технику, которая резонирует с вами. п
Сет Гиллихан, доктор философии, — психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии, основанной на осознанности.
Лиза Шин, используется с разрешения.
8 способов помочь ребенку обрести спокойствие
Уговорить встревоженных детей успокоиться не получится. Вот что смог.
Эрин Лейба, LCSW, Ph.D.
Когда дети сталкиваются с тревогой, они очень сильно ее переживают, отчасти потому, что они еще не научились успокаивать себя. Родители могут чувствовать себя не в своей тарелке, чтобы помочь детям, которые слишком беспокоятся, чтобы войти в дверь на вечеринке по случаю дня рождения одноклассника, отказываются выходить из машины, когда она подъезжает к их футбольному матчу, испытывают тошноту перед выступлением на сцене или сдачей теста или боятся, что их поранит надвигающийся шторм.
Когда дети испытывают тревогу, они часто испытывают острую стрессовую реакцию, известную как борьба, бегство или замирание, при которой симпатическая нервная система тела высвобождает адреналин и норадреналин, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту дыхания. Дети реагируют на эти предполагаемые кризисы по-разному: некоторые кричат, трясутся или убегают, в то время как другие могут замолчать, вести себя глупо, цепляться или впадать в истерику.
Рассуждения с детьми в такие моменты или попытки убедить их в том, что их страхи нелогичны, как правило, терпят неудачу; Хуже того, усилия могут привести к тому, что родители сами станут более взволнованными или злыми, создавая петлю беспокойства между поколениями с возрастающей интенсивностью. Неврология предполагает, что дети вряд ли смогут восстановить контроль над своим поведением, пока они не смогут выйти из режима борьбы, бегства или замирания. Следующие советы могут помочь взрослым помочь им.
1.
Стимуляция блуждающего нерва.
Стимуляция блуждающего нерва, расположенного по обеим сторонам голосового аппарата, может прервать режим борьбы, бегства или замирания и послать в мозг сигнал о том, что он не подвергается атаке. Таким образом, поощряя ребенка жевать жвачку, петь или напевать, дышать медленно или даже есть кусочек темного шоколада, можно помочь ему обрести спокойствие.
2. Поощряйте дыхание.
Тревожные дети часто делают поверхностные вдохи прямо из груди. Медленное и глубокое дыхание животом или диафрагмой может помочь им расслабиться. Выдувание пузырей, дуновение в вертушку, задувание «свечей» кончиками пальцев, свист или вдох на счет три, задержка на три и выдох на три могут помочь, как и вдох через нос и выдох через рот. .
3. Нажмите на корпус.
Задействуя мышцы и суставы, действия, которые толкают или тянут тело, могут повысить концентрацию и внимание и помочь ребенку сосредоточиться.
Отжимания от стены, работа с пылесосом, лазание по джунглям или буксировка тележки могут помочь детям успокоиться и регулировать свои эмоции.
4. Отвлекайте юмором.
Смех может значительно уменьшить тревогу. Он отвлекает, расслабляет мышцы и высвобождает эндорфины, помогающие бороться со стрессом. Включив любимый фарс на YouTube или сохранив в памяти любимые шутки или глупые семейные воспоминания, вы можете помочь ребенку выйти из тревожного состояния.
5. Сузить фокус.
Когда дети способны сузить фокус или внимание, они ближе к обретению спокойствия.
Это требует предварительной подготовки. Когда они не возбуждены, помогите детям представить спокойное состояние. Это может означать размышление о месте, куда они отправились в отпуск, или о том, что видели в кино, воспоминания о котором вселяют в них счастье. Позже, если возникнет тревога, направьте обсуждение на эти сцены.
6. Назовите чувства.
Когда дети находятся в режиме борьбы, бегства или замирания, а эмоции бушуют, они могут чувствовать, что потеряли связь со своим разумом.
Целый ряд исследований показывает, что может помочь стратегия «назови, чтобы приручить». Рассказывая историю о том, что их расстраивает, и особенно называя чувства, которые они испытывают, можно приблизить детей к ощущению контроля и, в конечном итоге, к спокойствию. Однако им, возможно, придется задействовать свое тело, прежде чем они смогут мыслить достаточно ясно, чтобы говорить таким образом.
7. Составьте план.
Точно так же может помочь предварительное обсуждение с ребенком плана действий по обретению спокойствия, когда происходит событие, вызывающее тревогу. Например, поговорите о том, что делать, когда они слышат гром, например, заняться чем-то вроде раскрашивания, нанизывания бусинок или игры с таким предметом, как спиннер.
8. Проведите ритуал.
Есть причина, по которой спортсмены и музыканты перед выступлением часто выполняют определенный набор действий: ритуалы могут быть якорями стабильности и могут помочь тревожному ребенку подойти к вызывающей тревогу ситуации с большей уверенностью и чувством контроля.
Это может означать чтение любимого комикса перед визитом к врачу, проигрывание одного и того же компакт-диска в машине по дороге на каждую вечеринку по случаю дня рождения или выполнение 10 прыжков перед бейсбольным матчем. Физический ритуал, подобный последнему, может быть более надежным, так как он не зависит от присутствия конкретного объекта, потеря которого может усилить стресс у ребенка.
Эрин Лейба, LCSW, Ph.D., — автор книги « радостей для уставших родителей».
Отправьте свой ответ на эту историю по адресу письма@psychologytoday.com. Если вы хотите, чтобы мы рассмотрели ваше письмо для публикации, пожалуйста, укажите свое имя, город и штат. Письма могут быть отредактированы по длине и ясности.
Приобретите экземпляр Psychology Today в газетных киосках прямо сейчас или подпишитесь, чтобы прочитать оставшуюся часть последнего выпуска.
Изображение на Facebook: fizkes/Shutterstock
Искусство спокойствия | Psychology Today
Что делает искусство хорошим? По словам владелицы галереи из Сан-Франциско Шерил Хейнс, ответ таков: «Четкое намерение, непоколебимая преданность делу, терпение, настойчивость, самосознание и стремление творить для себя и ни для кого другого».
То же самое касается и «хорошего спокойствия».
Независимо от того, страдаете ли вы периодическим беспокойством, генерализованным беспокойством или его более громоздким родственником, социальной тревогой, следующие стратегии помогут вам перейти на другую сторону спокойствия, если практиковать их регулярно.
1. Разработайте утренний ритуал успеха. То, как мы начинаем каждый день, задает тон всему остальному дню. Просыпайтесь на 30-60 минут раньше обычного, чтобы сосредоточиться на личном развитии. Это могут быть упражнения, медитация, чтение книг или статей по саморазвитию, йога или просто расслабление. Суть не в том, чтобы заняться домашними делами или электронной почтой, а в том, чтобы сосредоточиться на улучшении своего психологического понимания. Убедитесь, что ваш будильник находится далеко от вашей кровати, и приготовьте стакан воды, чтобы пополнить ваш мозг и тело. Если вы не жаворонок, поначалу это будет сложно, но примерно через месяц эта практика станет естественной.
2. Практикуйте медленное глубокое дыхание. Мне нравится 4-4-4: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до четырех, и выдохните, считая до четырех. Сделайте это по крайней мере три раза подряд, а также практикуйте, когда вы спокойны. Внимание к успокаивающему дыханию — это первая линия защиты, когда вы чувствуете приближение паники.
3. Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах.
4. Проверьте свои мысли. Организованные мысли способствуют организованной жизни. Тренируйте свой мозг, чтобы быть решительным, методичным и здравым. Вы бы наняли случайную работницу, которая появлялась на концерте только тогда, когда ей этого хотелось? Точно. Сжигайте ненужные и нежелательные эмоции, как если бы вы были бездельником в своей компании.
Знаете ли вы контрпродуктивные эмоции, такие как негатив, страх, ревность или ненависть к себе? Вот подробная статья о КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), которая может помочь вам практиковать более здоровые, более реалистичные мысли, чтобы бросить вызов автоматическим негативным мыслям, которые угрожают вашему душевному спокойствию.
5. Контролируйте свою эмоциональную регуляцию. Ключ в том, чтобы знать свои триггеры и подстраиваться под них. Например, если ваша кровь закипает из-за пробок, вам нужно замедлить физиологические реакции на стресс за рулем. Вместо того, чтобы поддаваться импульсивной (и потенциально опасной) реакции гнева на дороге, придумайте здоровые стратегии выживания, такие как медленная езда, включение успокаивающей музыки, прослушивание приятного подкаста или глоток прохладного напитка. Обратите внимание на свои физические триггеры и помните, что вы можете практиковать глубокое дыхание в любое время и в любом месте.
6. Перестаньте ждать и начните жить. Признайте: идеального времени, идеального веса или нужной суммы на банковском счете не существует. Найдите время для веселья и приключений прямо сейчас.
7. Выберите образец личности для подражания. Это может быть историческая личность или кто-то из ваших знакомых. Несколько лет назад я руководил стажером по социальной работе с самым удивительным отношением.
До сих пор я думаю о ее спокойной, собранной манере и ее умении находить позитив в любой ситуации. Вопрос «Что бы сделал такой-то в этой ситуации?» может вернуть вас в нужное русло.
8. Пейте больше воды. Мало того, что вода регидратирует и восполняет запасы воды, ее можно использовать в качестве инструмента отвлечения, когда ваш эмоциональный термометр зашкаливает.
9. Сделайте перерыв. Это может быть послеобеденный сон, тайм-аут от воздействия окружающей среды или, самое главное, технология.
Говоря об этом…
10. Назначьте график проверки электронной почты. Например, 9:00, полдень и 17:00. Я предлагаю не более трех раз в день. Просто потому, что все остальные в очереди на пригородный поезд, 3 часа дня. зеленый чай в Starbucks или касса в продуктовом магазине склоняется в молчаливой молитве перед мобильным устройством, не означает, что вы должны это делать. Будьте отступником и сосредоточьтесь на своем окружении.
Вы просто можете сделать чей-то день своей искрометной улыбкой и намеренным зрительным контактом.
11. Повысьте производительность с помощью правила 25/5. Работайте непрерывно в течение 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв. Установите таймер для яиц соответствующим образом. После трех последовательных сеансов сделайте 30-минутный перерыв. Повторить. Бонусные баллы, если вы введете это в распорядок обучения детей.
12. Чаще отпускайте.
13. Больше улыбайтесь.
14. Сознательно подключайтесь. Планируйте личное общение с другими людьми не менее двух раз в неделю. Мы подключены к сети. Период.
15. Цените то, что имеете. Мы настолько сосредоточены на конечной цели, что забываем о маленьких победах на пути к ней. И помните, как говорила ваша мама: «Кто-то другой благодарен за меньшее, чем то, что есть у тебя».
16. Включите адаптивную рутину.
Если вы знаете, что ежемесячный семейный ужин неизбежно включает в себя слишком много алкоголя, пререканий и возврата к соперничеству между братьями и сестрами из детства, поступите иначе. Действуя таким же образом и ожидая других результатов, все равно что верить в то, что ваш подросток проснется завтра рано утром, чтобы вымыть вчерашнюю посуду, а затем приготовить вкусный семейный завтрак… плюс уборка.
17. Воспользуйтесь преимуществами терапии. Одна из прелестей лечения в том, что у вас есть 50 минут в неделю, чтобы сосредоточиться на личном развитии. Это ваше время «я» — используйте его с умом.
18. Выбирайте простоту. Меньше говорите, меньше покупайте, меньше ешьте, меньше нервничайте.
19. Не поддавайтесь желанию сожалеть о своей ДНК, детстве, весе, телосложении, выборе супруга/партнера/призвания и т. д. Это то, что есть, или было. Оставьте прошлое там, где оно должно быть: позади.
