Разное

Релакс по джекобсону: Релаксация: метод Джекобсона (прогрессивная релаксация)

Содержание

Как быстро снять нервно-мышечное напряжение и получить полный релакс

Эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны. Изучением этой связи в 1920-х годах занимался американский врач Эдмунд Джекобсон. Проведенные им эксперименты показали, что эмоциональные реакции человека зачастую проявляются в виде мышечного напряжения, степень которого повышается по мере усиления эмоционального напряжения.

Для решения этой проблемы Джекобсон разработал методику прогрессирующей  нервно-мышечной релаксации, которая позволяет расслабить тело и разум, восстановить силы и нейтрализовать негативное влияние стресса. Сегодня estet-portal.com ознакомит Вас с данной методикой.

Что представляет собой методика нервно-мышечной релаксации?

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация – состоящий из двух шагов процесс, направленный  на расслабление мышц. Сначала Вы систематически напрягаете определенные группы мышц тела, а затем снимаете напряжение. Данное упражнение поможет Вам снизить общий уровень напряжения и стресса, а также расслабиться в стрессовой ситуации, улучшить сон и даже избавиться от физического дискомфорта, вызванного головными болями или болью в животе. Благодаря технике Джекобсона Вы научитесь не только расслабляться, но и распознавать первые признаки напряжения, возникающие на протяжении дня.

Упражнения по методу Джекобсона помогут расслабиться, снять стресс и укрепить здоровье.

Ниже estet-portal.com расскажет:

  • как подготовиться к занятию;
  • что делать во время сеанса;
  • как часто нужно заниматься упражнениями.

Подготовка к выполнению нервно-мышечной релаксации

Весь процесс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону займет около 15–20 минут, потому выделите данное количество времени для расслабления. Практиковать данную технику лучше в теплом и тихом месте, где Вас никто не потревожит. Не забудьте выключить телефон. Устройтесь поудобнее: лягте на пол или на кровать, сядьте на стул – как Вам больше нравится. Расслабьте тело, дышите не спеша. Выполнять описанные действия можно в одиночестве, но можно попросить друга или члена семьи читать для Вас инструкции.

Сеанс нервно-мышечного расслабления по Джекобсону: что нужно делать

Ваша задача – поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела. Ниже приведены инструкции по выполнению упражнений для нервно-мышечного расслабления. Схема проста: Вам необходимо будет сначала напрячь мышцы на 5 секунд, а затем расслабить их, наслаждаясь при этом ощущением полной релаксации. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, дышите свободно и ровно. Регулируйте степень напряжения – оно не должно вызывать болевых ощущений.

Напряжение не должно вызывать болевых ощущений.

  1. Кисть и предплечье (доминантной руки): сожмите кулак с максимальной силой, согните руку в кисти. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  2. Плечо (доминантной руки): согните руку в локте и надавите им на любую поверхность. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  3. Кисть и предплечье (недоминантной руки): см. п.1.
  4. Плечо (недоминантной руки): см. п.2.
  5. Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широкой откройте рот. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  6. Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  7. Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  8. Шея: подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  9. Грудь и диафрагма: глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  10. Спина и живот: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  11. Бедро (доминантной ноги): задержите ногу в напряженном положении – полусогнутой в колене. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  12. Голень (доминантной ноги): максимально потяните на себя ступню, разведите пальцы ног в стороны. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  13. Ступня (доминантной ноги): выгните ступню так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  14. Бедро (недоминантной ноги): см. п. 11.
  15. Голень (недоминантной ноги): см. п. 12.
  16. Ступня (недоминантной ноги): см. п. 13.

Работы с вышеуказанными 16 группами мышц вполне достаточно для снятия мышечного и психического напряжения, однако существуют и более подробные методики расслабления, перейти к которым Вы сможете, научившись выполнять базовые упражнения.

Когда лучше выполнять упражнения по методике нервно-мышечной релаксации Джекобсона?

Стоит отметить, что генерализация эффекта релаксации зависит от регулярности выполнения упражнений по методике прогрессирующей нервно-мышечной релаксации Джекобсона. На протяжении первых двух месяцев рекомендуется заниматься по методике каждый день: в первый месяц – по 2 раза в день, во второй – по 1 разу в день. После этого можно постепенно снижать частоту занятий до пары раз в неделю.

Лучше всего заниматься после пробуждения, перед сном и перед едой. Нежелательно выполнять упражнения после еды, поскольку пищеварительный процесс препятствует полному расслаблению.

Читайте также: Дыхательные техники для снятия стресса за 10 минут

Методика прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, разработанная Доктором Джекобсоном – отличный способ снять физическое и эмоциональное напряжение, повысить устойчивость к стрессовым ситуациям и укрепить тем самым здоровье.

Мышечная релаксация. Простая техника. — Kонстантин Каракуца

Самопомощь

Давно хотел написать маленький блок про мышечную релаксацию. Она очень эффективна в тех случаях, когда человек переживает какие-то напряженные жизненные ситуации, тревожится, и чувствует, что его тело начинает напрягаться в ответ, а просто так расслабиться не удается. Я хотел найти книжку в которой была бы более-менее описана релаксация по Э.Джекобсноу. Но встретил маленькую статью Википедии. В целом, на мой взгляд, описано неплохо. Решил больше не искать, и частично процитировать то, как представлена релаксация там.

 

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно.

Техника релаксации
  1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  3. Недоминантная кисть и предплечье.
  4. Недоминантное плечо.
  5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  9. Мышцы груди и диафрагмы (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)
  10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  14. Недоминантное бедро
  15. Недоминантная голень
  16. Недоминантная ступня.

* Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта

16 групп считается вполне достаточно.

И на всякий случай даю ссылку на статью в вики: ссылка >>>

 

[Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону для профилактики мигрени: Клиническая эффективность и механизм действия]

Обзор

. 2018 авг; 32 (4): 250-258.

doi: 10.1007/s00482-018-0305-7.

[Статья в немецкий]

Б Мейер 1

, Келлер 2 , Б Мюллер 2 , H-G Wöhlbier 2 , П Кропп 2

Принадлежности

  • 1 Институт медицинской психологии и медицинской социологии, Университет медицины Ростока, Gehlsheimer Straße 20, 18147, Росток, Германия. [email protected].
  • 2 Институт медицинской психологии и медицинской социологии, Университет медицины Ростока, Gehlsheimer Straße 20, 18147, Росток, Германия.
  • PMID: 29974213
  • DOI: 10.1007/s00482-018-0305-7

Обзор

[Статья в немецкий]

B Meyer et al. Шмерц. 2018 авг.

. 2018 авг; 32 (4): 250-258.

doi: 10.1007/s00482-018-0305-7.

Авторы

Б Мейер 1 , Келлер 2 , Б Мюллер 2 , H-G Wöhlbier 2 , П Кропп 2

Принадлежности

  • 1 Институт медицинской психологии и медицинской социологии, Университет медицины Ростока, Gehlsheimer Straße 20, 18147, Росток, Германия.
    [email protected].
  • 2 Институт медицинской психологии и медицинской социологии, Университет медицины Ростока, Gehlsheimer Straße 20, 18147, Росток, Германия.
  • PMID: 29974213
  • DOI: 10.1007/s00482-018-0305-7

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Якобсону используется для профилактики мигрени с начала 1970-х годов. Предполагается, что у пациентов с мигренью наблюдается повышенное вегетативное возбуждение, которое может быть уравновешено систематической релаксацией. Считается, что методы релаксации снижают уровень активации, изменяют корковую обработку боли и усиливают активацию в уменьшающих боль корковых структурах в околоводопроводном сером веществе. Мета-анализ может показать, что PMR так же эффективен, как и фармакологические методы лечения. Положительный эффект может возникнуть только при регулярном выполнении ежедневных упражнений по 5-25 мин и переносе упражнений в режим дня. В этом обзоре критически обобщаются эмпирические данные о влиянии ПМР на мигрень. Было определено отсутствие недавних исследований по этой теме. В исследовании этой группы были обследованы 50 больных мигренью и 46 здоровых лиц контрольной группы. Было показано, что в дополнение к клинической эффективности в отношении частоты мигрени можно также определить изменения в обработке корковой информации, измеренные с помощью вызванной потенциальной условной отрицательной вариации (CNV). Первоначально повышенная амплитуда CNV нормализовалась после регулярных тренировок PMR у пациентов с мигренью. Обзор исследований PMR по профилактике мигрени и результаты нашего собственного исследования показали, что PMR является эффективным немедикаментозным методом лечения мигрени. В дополнение к его клиническим эффектам могут быть задокументированы изменения в обработке корковой стимуляции с точки зрения нормализации CNV.

Seit Anfang der 1970er-Jahre wird die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson in der Migräneprophylaxe eingesetzt. Hintergrund ist die Annahme, dass Migränepatienten eine erhöhte autonome Aktivierung aufweisen, der man mit systematischer Entspannung entgegensteuern kann. Entspannungsverfahren reduzieren neben dem Aktivierungsniveau auch die zentrale Schmerzverarbeitung, außerdem bewirken entspannende Strategien eine Aktivierung in schmerzhemmenden Strukturen im periaquäduktalen Grau. Metaanalysen zeigen, dass die PMR ebenso wirksam ist wie medikamentöse Verfahren. Ein guter Effekt stellt sich nur dann ein, wenn regelmäßig täglich mindestens 5–25 мин. geübt wird und ein Transfer der Übungen in den Alltag erfolgt. Diese Übersicht fasst die empirischen Belege für die Wirksamkeit von PMR bei Migräne kritisch zusammen. Es wird ein Mangel insbesondere an aktuellen Studien zur Thematik festgestellt. In einer eigenen Studie mit 50 Migränepatienten und 46 gesunden Kontrollen konnte neben der klinischen Wirksamkeit auch eine Änderung der kortikalen Aufmerksamkeitszuwendung bei der Messung der kontingenten негативная вариация («условная негативная вариация» [CNV]) nachgewiesen werden. Die zuvor erhöhte CNV-Amplitude normalisierte sich bei regelmäßiger Anwendung der PMR bei Migränepatienten. Mit der Übersicht über PMR-Studien zur Migräneprophylaxe und mit der eigenen Studie kann gezeigt werden, dass PMR ein effektives nichtmedikamentöses Verfahren zur Migräneprophylaxe ist und dass neben den klinischen Effekten auch nachweisbare Änderungen der kortikalen Reizverarbeitung im Sinne einer Normalisierung bewirkt werden können.

Ключевые слова: Условная отрицательная вариация; обработка корковой информации; Мигрень; профилактика мигрени; Прогрессивная релаксация.

Похожие статьи

  • Прогрессивная мышечная релаксация снижает частоту приступов мигрени и нормализует амплитуду условной отрицательной вариации (CNV).

    Мейер Б., Келлер А., Вёльбир Х.Г., Оверат К.Х., Мюллер Б., Кропп П. Мейер Б. и соавт. J Головная боль. 2016;17:37. дои: 10.1186/s10194-016-0630-0. Epub 2016 18 апр. J Головная боль. 2016. PMID: 27090417 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Условная отрицательная вариация во время приступа и интервала мигрени: свидетельство нормализации медленных корковых потенциалов во время приступа.

    Кропп П., Гербер В.Д. Кропп П. и др. цефалгия. 1995 апр; 15 (2): 123-8; обсуждение 78-9. дои: 10. 1046/j.1468-2982.1995.015002123.х. цефалгия. 1995. PMID: 7641246

  • Прогрессивная мышечная релаксация с помощью смартфона для лечения мигрени в первичной медико-санитарной помощи: рандомизированное контролируемое исследование.

    Минен М.Т., Адхикари С., Падиккала Дж., Тасним С., Багери А., Голдберг Э., Пауэрс С., Липтон Р.Б. Минен М.Т. и др. Головная боль. 2020 ноябрь;60(10):2232-2246. doi: 10.1111/head.14010. Epub 2020 16 ноября. Головная боль. 2020. PMID: 33200413 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Влияние аэробных упражнений и прогрессивной мышечной релаксации на мигрень.

    Батт М.Н., Марьюм М., Амджад И., Хан О.Дж., Аван Л. Батт М.Н. и соавт. J Pak Med Assoc. 2022 июнь;72(6):1153-1157. doi: 10.47391/JPMA.0838. J Pak Med Assoc. 2022. PMID: 35751327

  • Отсутствие возрастного развития условно-негативной вариации (УНВ) у детей с мигренью?

    Бендер С., Вайсброд М., Юст Ю., Пфюллер Ю., Парцер П., Реш Ф., Оелкерс-Акс Р. Бендер С. и соавт. цефалгия. 2002 март; 22(2):132-6. doi: 10.1046/j.1468-2982.2002.00334.x. цефалгия. 2002. PMID: 11972581

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Вмешательства с помощью физических упражнений у пациентов с мигренью: исследование анализа контента YouTube, основанное на оценках рекомендаций.

    Рейна-Варона А., Родригес де Ривера-Ромеро Б. , Кабрера-Лопес К.Д., Фьерро-Марреро Х., Санчес-Руис И., Ла Туш Р. Рейна-Варона А. и др. Пир Дж. 2022, 30 сентября; 10:e14150. doi: 10.7717/peerj.14150. Электронная коллекция 2022. Пир Дж. 2022. PMID: 36199286 Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние тренировок по прогрессивной мышечной релаксации на негативные эмоции и качество сна у пациентов с COVID-19: клиническое обсервационное исследование.

    Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, Lan CF. Сяо CX и др. Медицина (Балтимор). 20 нояб. 2020; 99(47):e23185. doi: 10.1097/MD.0000000000023185. Медицина (Балтимор). 2020. PMID: 33217826 Бесплатная статья ЧВК.

  • [Междисциплинарная психология боли II: факторы риска, диагностическое обследование, терапия и перенос в клиническую практику].

    Хазенбринг М.И., Клингер Р., Тиме К. Хазенбринг М.И. и соавт. Шмерц. 2018 авг; 32 (4): 233-235. doi: 10.1007/s00482-018-0312-8. Шмерц. 2018. PMID: 30006837 Немецкий. Аннотация недоступна.

Рекомендации

Литература
    1. Роббинс М.С., Липтон Р.Б. (2010)Эпидемиология первичных головных болей. Семин Нейрол 30: 107–119 — DOI — пабмед
    1. Международное общество головной боли (2004 г. ) Международная классификация головной боли: 2-е издание. Кефалгия 24 (Приложение 1): 9–160
    1. Gasparini CF, Sutherland HG, Griffiths LR (2013)Исследования патофизиологии и генетической основы мигрени. Карр Геномика 14: 300–315 — DOI — пабмед — ЧВК
    1. Нозеда Р., Бурштейн Р. (2013)Патофизиология мигрени: анатомия тригеминоваскулярного пути и связанные с ним неврологические симптомы, распространяющаяся корковая депрессия, сенсибилизация и модуляция боли. Боль 154 (Приложение 1): S44–S53 — DOI — пабмед
    1. Пьетробон Д., Московиц М.А. (2013)Патофизиология мигрени. Анну Рев Физиол 75: 365–391 — DOI — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

Издательство Juniper | Open Access Journal

Engineering Group

Pharma Group

Medical Group

Health Care Group

General Sciences

Microbiology Group

PDF

PDF (Portable Document Format) представляет собой файл формата

Подробнее

HTML

База данных HTML представляет собой сборник документов

Подробнее

Электронные книги

Издатели Juniper с честью принимают электронные книги, написанные

Подробнее

Juniper Publishers Vision

«Содействовать созданию, распространению и применению научных знаний на благо общества и улучшению жизни людей. Основная миссия издательства Juniper — постоянно прилагать усилия для преобразования научной информации от исследователей со всего мира, в легкодоступные данные путем публикации на нашем веб-сайте. Наше видение состоит в том, чтобы создать открытую научную платформу, где у всех есть равные возможности искать, делиться и генерировать знания, расширяя возможности исследователей и ученых в их повседневной работе».


Последние статьи

1 2345678910Следующая

История болезни

Закрытие маточно-пузырных свищей через 3 недели лечения внутривенной инфузией мезенхимальных стволовых клеток: клинический случай

Ди Сильвио Маурисио, Лухан-Ирасторза Хесус Эстуардо*, Дюран-Монтано Карлос, Хенандез-Рамос Роберто, Бэррон-Валлехо Хесус, Авила-Реболлар Даниэла, Мыслабски Хулио, Парьенте-Фернандес Марукса, Тагле-Родригес Хорхе Марио, Рамирес-Амескуа Мигель Анхель , Паре

Журнал гинекологии и женского здоровья

DOI:10. 19080/JGWH.2023.24.556149

Исследовательская статья

Исследовательская статья

Мнение

Мини-обзор

Обзорная статья

Исследовательская статья

Исследовательская статья

Исследование плановой или терапевтической диссекции шеи при плоскоклеточном раке полости рта с N0 шейкой

Тадахиде Ногучи*, Акихиро Дохи, Ясуши Сугиура, Хиросака Хаяси, Манабу Ямада, Нацуко Хичидзё и Ёсиюки Мори

Достижения в области стоматологии и гигиены полости рта

DOI:10.19080/ADOH.2023.16.555929

Обзорная статья

Исследовательская статья

Отзывы

Я очень горжусь тем, что являюсь главным редактором Журнала кардиологии и сердечно-сосудистой терапии, онлайн-журнала высокого качества, привлекательного графического формата и интересного, полезного. .. Подробнее

Джузеппе Гуллас


Флорентийский университет , Италия

Global Journal of Archeology & Anthropology — очень величественный журнал. И я очень, очень, очень рад, что мне дали возможность писать статьи для журнала. Я… Подробнее

Лоуренс Томас


Школа Максвелла Сиракузский университет

Мне посчастливилось участвовать в кейс-стади Juniper Online Journal, где выдающиеся исследователи поддерживают меня и поддерживают их работу. Сам журнал показал высокий стандарт и качество… Подробнее

Мохаммед Низар Баттихи


Центральные лаборатории Баттихи, Иордания

Мне нравится читать International Journal of Pulmonary and Respiratory Science, так как он объединяет представителей легочных дисциплин для обсуждения новых тенденций, результатов исследований и новых… Подробнее

Келли Л. Колвелл


Государственный университет Янгстауна, США

Наша работа была опубликована в журнале «Достижения в области стоматологии и гигиены полости рта» в 2017 году на тему «Управление вызовами реакции на лекарственные лихеноиды полости рта».

Добавить комментарий