Релаксация аутотренинг: Релаксация и аутотренинг. | Материал на тему: — ШПИЛЬКИ

Содержание

Релаксация и аутотренинг. | Материал на тему:

Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.

Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт регулярного применения подобных упражнений.

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.

Например, описанное ниже упражнение (автор – немецкий врач Энкельманн) помогает быстро успокоиться и взять себя в руки.

Дыхательное упражнение.

• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды.

• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.

• Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Упражнение «Задуй свечу»

• Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.

• Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение «Ленивая кошечка»

• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Упражнение «Лимон»

• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело

• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость

• Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Упражнение «Птица, расправляющая крылья»

• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

• Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг — метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам и англ. training — тренировка, специальный тренировочный режим) — метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние .

Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

Упражнение «Полет белой птицы»

Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и ду-шевного равновесия.

Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.

В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.

Я отдохнул(а)!»

И в заключение — некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий. Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий. Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий. Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является «Поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Настрой на занятия. К занятиям релаксацией и аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.

Окончание занятия. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.

Методики релаксации при онкологических заболеваниях у детей

Методики релаксации, такие как глубокое дыхание, управляемая визуализация и прогрессивная мышечная релаксация, относятся к числу комплементарных методов лечения, которые могут помочь пациентам справиться с проявлениями онкологического заболевания. Методики релаксации можно адаптировать для людей разных возрастов, при этом большую часть методик можно использовать практически в любой ситуации. Такие методики могут снизить уровень стресса и помочь пациентам справиться с побочными эффектами, такими как боль, повышенная утомляемость и тошнота.

Методики релаксации, такие как глубокое дыхание, управляемая визуализация и прогрессивная мышечная релаксация, могут снизить уровень стресса и помочь пациентам справиться с побочными эффектами, например с болью, повышенной утомляемостью и тошнотой.

Преимущества методик релаксации при онкологическом заболевании

Естественный ответ организма на релаксацию предполагает снижение частоты сердечных сокращений, замедление дыхания, снижение артериального давления, а также ощущение улучшения самочувствия. Исследование выявило, что такие методики помогают справиться со множеством проблем, которые часто возникают во время лечения рака, включая следующие:

Боль
Стресс и тревога
Депрессия
Тошнота
Повышенная утомляемость
Нарушения сна

Типы методик релаксации

Релаксация — это общий термин, используемый для описания ряда методик, способных снизить влияние стресса на психическое и физическое состояние. Конкретные техники включают в себя дыхательные упражнения, управляемую визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию и аутотренинг.

Дыхательные упражнения направлены на установление глубокого, медленного и ровного дыхания. При стрессе дыхание часто становится быстрым и поверхностным. Кроме того, повышаются частота сердечных сокращений и артериальное давление. При медленном и глубоком дыхании головной мозг получает сигналы на снижение психического и физического напряжения.
Дыхательным упражнениям легко научиться, а выполнять их можно где угодно. Одни техники предполагают выполнение вдохов и выдохов под определенный счет. Другие — фокусирование внимания на движении живота и грудной клетки. Пациенты могут попробовать выполнять разные упражнения для глубокого дыхания, чтобы понять, что лучше всего им подходит.

Можно применять технику глубокого дыхания отдельно либо сочетать ее с другими методиками релаксации.
Управляемая визуализация нацелена на то, чтобы побуждать воображение человека создавать максимально детализированные приятные образы, используя при этом все органы чувств. В качестве такого образа часто выступает любимое укромное место.
Создание образов может привести к реальным физическим изменениям сердечного ритма, артериального давления и дыхания. Создание позитивных образов может также снизить уровень тревоги и стресса посредством отвлечения внимания или создания ощущения пребывания в укромном месте.
Управляемая визуализация может помочь детям и подросткам с онкологическими заболеваниями справиться с беспокойством, страхом, стрессом и гневом, а также с побочными эффектами, например с болью и тошнотой.
Кроме того, эта методика может помочь лучше переносить медицинские процедуры или решить проблемы со сном.
Управляемую визуализацию можно применять под контролем врача или самостоятельно. Такие инструменты, как аудиоинструктор или прописанный план, могут помочь пациенту практиковать управляемую визуализацию. Фоновые звуки, такие как музыка или записи иных звуков (например, щебет птиц в лесу или шум океанических волн), которые поддерживают визуализируемый образ, могут усиливать впечатления и глубже погружать в воображаемые сцены.
Аутотренинг представляет собой методику релаксации, которая предполагает серию упражнений или алгоритмов, разработанных для снятия психического и физического стресса. Сеансы аутотренинга обычно длятся до 15 минут и выполняются в расслабленном сидячем или лежачем положении. Посредством концентрации на ощущениях в теле, таких как тепло или тяжесть в мышцах, а также за счет замедления сердцебиения и дыхания человек может сместить фокус внимания и расслабиться.
Прогрессивная мышечная релаксация подразумевает контролируемое напряжение и расслабление небольших групп мышц, по одной за раз. Это упражнение выполняется медленно, в определенном порядке, часто в комбинации с глубоким дыханием или визуализацией. За счет систематического напряжения и расслабления мышц человек лучше чувствует свое тело и может расслабиться в большей степени.

Одним из способов адаптации прогрессивной мышечной релаксации для детей является назначение мышцам цветов. Напряженным мышцам может быть присвоен красный цвет, а целью может служить изменение их цвета на ассоциируемый со спокойствием и расслаблением. Ребенок может выбрать цвет, который кажется ему или ей подходящим, и представить, как мышцы меняют цвет в процессе расслабления.
Доктор Дженн Аллен (Jenn Allen), детский психолог

Методики релаксации безопасны для большинства людей, они редко сопряжены с возникновением каких-либо побочных эффектов. Однако определенные методики релаксации могут вызывать негативные эмоции или усугублять существующие психологические проблемы. Кроме того, можно предположить, что различные методики имеют разную эффективность для разных людей. Прежде чем прибегать к любой комплементарной терапии, необходимо проконсультироваться с лечащей бригадой.

Методики релаксации и медитации не заменяют традиционные методы лечения. Хотя эти методики могут облегчить симптомы, ими ни при каких обстоятельствах нельзя заменять терапию, рекомендованную врачом.
Всегда первым делом советуйтесь с врачом . Узнайте, какие методики могут подойти ребенку. Обязательно предоставьте полный список рассматриваемых вариантов лечения.
Найдите подготовленного специалиста. Специалист, проводящий любой вид терапии, должен иметь надлежащую подготовку и соответствующие сертификаты. Опыт работы с детьми с онкологическими заболеваниями также играет важную роль для обеспечения пациенту безопасности и наилучшего ухода.

Методики релаксации и медитации могут принести много пользы детям и подросткам с онкологическими заболеваниями при условии их использования в сочетании со стандартными методами лечения. Многие из этих техник можно адаптировать для широкого возрастного диапазона, а также применять в любое время. Поскольку пациенты могут освоить эти методики и при необходимости применять их самостоятельно, это придает дополнительное чувство контроля и уверенности в борьбе с симптомами и проблемами со здоровьем.

Эти методики также могут быть полезны родителям и ухаживающим лицам. Исследования показывают, что снижение уровня стресса родителей идет на пользу детям. Другими словами, если родители спокойны и расслаблены, дети в большинстве случаев перенимают это состояние на себя. Дети также учатся у родителей методикам преодоления. Если родители используют адаптивные методики, чтобы справиться со стрессом и страхами, связанными с раком, это помогает детям найти положительные способы справляться с собственным стрессом.

—
Дата изменения: июнь 2018 г.

[Результаты применения релаксационной терапии при артериальной гипертензии]

. 1987 авг; 27(8):34-7.

[Статья в Русский]

Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Юренев А.П.

PMID: 3316794

[Статья в Русский]

Т.А. Айвазян и соавт. Кардиология. 1987 9 августа0003

1987 авг; 27(8):34-7.

Авторы

Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Юренев А.П.

PMID: 3316794

Абстрактный

Для оценки эффективности релаксационной терапии (ЛТ) в комплексной терапии гипертонической болезни (ГБ) 100 больных ГБ мужского пола в возрасте от 20 до 55 лет с интервалом в 12 мес были повторно обследованы с использованием клинических, психологических и психофизиологических тестов. Пациенты были разделены на 2 группы: основная группа получала ЛТ в виде аутотренинга (АТ) или с использованием устройств биологической обратной связи, а контрольная группа не подвергалась психическим воздействиям. У больных основной группы отмечено более выраженное снижение АД в покое, меньшая и более короткая гипертензивная реакция на эмоциональный стресс, улучшение психосоциального статуса и психологической адаптации, повышение работоспособности. Сравнительное пятилетнее последующее исследование 90 больным была проведена оценка значения ЛТ для вторичной профилактики ГБ. Применение АТ связано с более медленным прогрессированием заболевания по сравнению с контролем, о чем свидетельствуют более низкие значения АД, более ограниченный рост гипертрофии левого желудочка и меньшая невротизация, а также более короткие периоды временной нетрудоспособности, связанной с ГБ.

Типы публикаций

термины MeSH

сходств и различий – Healthy Food Near Me

Медитация и аутогенная тренировка похожи, но они разные.

Чем они похожи?

Они схожи по назначению, так как помогают снять стресс, восстановить силы и сформировать нужное внутреннее состояние.

Они схожи по методам, так как оба подхода используют погружение в транс, техники релаксации, самовнушение и техники визуализации.

И все же медитация и аутогенная тренировка — это очень разные вещи. В чем разница между ними?

Медитация — более древняя духовная практика, созданная в восточной традиции, несущая свои позы и в достаточной мере религиозную идеологию. В классической медитации релаксация является второстепенной, служебной задачей, а главной задачей является концентрация на духовных текстах и образах.

При этом то, что сегодня называют медитацией, уже не имеет прямого отношения к духовным практикам. Все высокое, спускаясь в массы, теряет свою глубину и становится бытовым прибором. Медитации в современной практической психологии, назовем их повседневными медитациями, уже не требуют специальных поз — вполне удобно сидеть или лежать. Сегодня медитация — это комплекс расслабляющей музыки, мягкого голоса с позитивными внушениями и приятных внутренних картинок. Восточные веяния от таких медитаций все больше сходят на нет, сегодня это одна из прекрасных практик релаксации наряду с массажем и одно из действенных средств повышения настроения, по сравнению с шопингом, стоит намного дешевле.

Аутогенная тренировка — европейское изобретение, более адаптированное к жизни современного европейца и лишенное религиозного подтекста. Методика была предложена немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году и быстро завоевала признание среди клинических психологов и психотерапевтов. Главной особенностью АТ является четкая последовательность формул, ведущих к максимально глубокому расслаблению: 1) расслабляется все тело; 2) приятная тяжесть во всем теле; 3) приятное тепло во всем теле; 4) дыхание ровное и спокойное, дышу легко.

Аутотренинг не просто используется, его осваивают. Если сначала на каждую стадию аутогенного погружения (расслабление, тяжесть, теплота, дыхание) уходит 5-10 минут, то со временем на прохождение всех стадий уходит до 5 минут, и человек приобретает способность погружаться в глубокое расслабление (а при желании и засыпание) в любых даже стрессовых условиях.

Релаксация аутотренинг: Релаксация и аутотренинг. | Материал на тему: