Релаксация джекобсона: Методика мышечной релаксации по Джекобсону: что это такое и кому будет полезно — ШПИЛЬКИ

Содержание

Методика мышечной релаксации по Джекобсону: что это такое и кому будет полезно

В нашей системе выживания предусмотрено все до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется для того, чтобы мы были готовы к борьбе. Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.

Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит — добьемся успокоения.

Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине XX века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон — он заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивную мышечную релаксацию».

Основан этот метод на особенностях работы нервной системы: в случаях избыточного напряжения и растяжения мышц она включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.

В чем суть упражнения?

На сегодняшний день существует множество вариантов релаксации методом Джекобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.

В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:

напряжение определенной группы мышц;
ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
расслабление.

Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.

Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое можно проделать с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.

Последовательность в данном случае не так важна. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс-реакции)».

В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются и варианты с одновременным напряжением всех групп мышц. При нем достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит, и расслабление (снижение активности нервной системы) становится более ощутимым.

Сколько времени уходит на их выполнение?

Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.

Как часто надо выполнять упражнение?

На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.

Есть ли у метода противопоказания?

Упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендуются физические напряжения — при беременности, сосудистых заболеваниях, в послеоперационный период… Стоит учитывать возраст, состояние своего здоровья и рекомендации врачей.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации).

Однако, освоив ее, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.

ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ПО МЕТОДИКЕ Э. ДЖЕКОБСОНА ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Комплекс релаксационных упражнений

(по Джекобсону – детский вариант)

Комментарий. Проводится сидя на стуле с закрытыми глазами. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением.

Тревожных детей необходимо обучать способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение, можно научить их выполнять релаксационные упражнения.

Лимон. Представьте, что в левой руке у вас находится лимон, Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… (3 раза каждой рукой).

Кошечки. Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины… 3 раза.

Черепаха. Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.

Слоненок. Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело.

Высокий забор. Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.

Муха. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…

Жвачка. У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.

Жмурки. Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

Теплая лужа. Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Плесолевой склероз
        PSORIASOS
        08
        220 MedOTHICE. Goldman — Обновлено 21 июля 2020 г.
        Обзор
        Техника релаксации Джейкобсона — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.
        Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.
        Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »
        Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.
        Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, например:
        снятие беспокойства
        снижение стресса, связанного с работой
        снижение артериального давления
        снижение вероятности судорог
        улучшение сна
        8
        3 исследование показывает связь между релаксацией и кровяным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим высокому кровяному давлению. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.
        Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.
        Джой Рейнс — автор книги «Освещённая медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:
        Стопы
        Обратите внимание на стопы.
        Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
        Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
        Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторить.
        Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
        Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.
        Живот
        Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
        Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторить.
        Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
        Плечи и шея
        Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
        Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторить.
        Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
        Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.
        Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.
        Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:
        Плотно сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
        Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
        Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.
        Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.
        A:
        
        Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
        Последнее медицинское рассмотрение от 2 мая 2017 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
        cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
        , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
        Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
        Депрессия: могут ли помочь техники релаксации? (2017, 12 января)
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
        Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
        Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация].
        
        Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
        Фридман Р. и Папсдорф Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/791382
        Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
        Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
        ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4946274/
        Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
        mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
        MindBody Labs. (без даты)
        cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
        Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б.П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
        Записи релаксации. (без даты)
        caps.byu.edu/audio-files
        Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
        Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
        nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
        Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
        sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
        Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829
        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
        
        Текущая версия
        21 июля, 2020
        Написано
        Рена Голдман
        Под редакцией
        Nizam Khan (Techspace)
        May 2, 2017
        220220.
        Поделиться этой статьей It
        Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
        Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение мышц, а затем их расслабление. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…
        ПОДРОБНЕЕ
        
        Что нужно знать об аутогенной тренировке
        Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога сделать это самостоятельно.
        ПОДРОБНЕЕ
        Возвращение к тренировкам после выздоровления от COVID-19: что нужно знать.
        ПОДРОБНЕЕ
        Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека
        Медицинский обзор, проведенный Домиником Фонтеном, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC
        Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?
        
        ПОДРОБНЕЕ
        Социальная тревога: запах пота других людей может облегчить симптомы
        Запах пота другого человека может значительно облегчить социальную тревогу. Вот как.
        ПОДРОБНЕЕ
        7 лучших утяжеленных одеял от беспокойства управление тревожностью у вас или у вашего ребенка? Для начала мы собрали наиболее взвешенные…
        ПОДРОБНЕЕ
        Разорвав цикл тревоги и избегания
        Люди с тревожными расстройствами обычно испытывают избегающее поведение, но с помощью терапевта можно избавиться разорвать цикл избегания.
        ПОДРОБНЕЕ
        12 способов остановить паническую атаку
        Панические атаки — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они могут быть пугающими, но есть способы справиться с ними. Вот 11 способов остановить…
        ПОДРОБНЕЕ
        10 способов естественным образом уменьшить тревогу
        Если вы испытываете тревогу, обретите спокойствие с помощью этих 10 естественных средств.
        Ромашка, физические упражнения и сон могут помочь уменьшить беспокойство.
        ПОДРОБНЕЕ
        Кайли Дженнер обсуждает свою послеродовую депрессию: что нужно знать
        Кайли Дженнер поделилась, что справилась с послеродовой депрессией после обеих беременностей, хотя первая беременность была более сложной…
        ПОДРОБНЕЕ
        Что такое техника релаксации Джейкобсона?
        Что такое техника релаксации Джейкобсона?
        Заболевания
        Рекомендуемые
        Рак молочной железы
        ВЗК
        Мигрень
        Multiple Sclerosis (MS)
        Rheumatoid Arthritis
        Type 2 Diabetes
        Articles
        Acid Reflux
        ADHD
        Allergies
        Alzheimer’s & Dementia
        Bipolar Disorder
        Cancer
        Crohn’s Disease
        Хроническая боль
        Простуда и грипп
        ХОБЛ
        Депрессия
        Фибромиалгия
        Болезнь сердца
        Высокий уровень холестерина
        HIV
        Hypertension
        IPF
        Osteoarthritis
        Psoriasis
        Skin Disorders and Care
        STDs
        Discover
        Wellness Topics
        Nutrition
        Fitness
        Skin Care
        Sexual Health
        Женское здоровье
        Психическое благополучие
        Сон
        Обзоры продуктов
        Витамины и добавки
        Sleep
        Психическое здоровье
        Nutrition
        Тестирование на дому
        CBD
        Men’s Health
        Оригинальная серия
        Fresh Food Fast
        Диагностика дневника
        Вы не одиноки
        .
        Серия видеороликов
        Молодежь в центре внимания
        Здоровый урожай
        Больше молчания
        Будущее здоровья
        План
        Проблемы здравоохранения
        Mondful Eath
        Sugar Savvy
        Переместите свое тело
        ГУБОД Health
        Mood Foods
        Выровнять свой позвоночник
        PENTICE HEALTIO Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Health News
        Найдите диету
        Найти здоровые закуски
        Препараты A-Z
        Health A-Z
        Connect
        . Артрит
        Мигрень
        Рассеянный склероз
        Псориаз
        Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога — Рена Голдман — Обновлено 21 июля 2020 г.
        Обзор
        группы мышц по очереди. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.
        902:20 Доктор Эдмунд Джейкобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.
        Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »
        Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.
        Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, например:
        снятие беспокойства
        снижение стресса, связанного с работой
        снижение артериального давления
        снижение вероятности судорог
        улучшение сна
        8
        3 исследование показывает связь между релаксацией и кровяным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим высокому кровяному давлению. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.
        Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.
        Джой Рейнс — автор книги «Освещённая медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:
        Стопы
        Обратите внимание на стопы.
        Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
        Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
        Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторить.
        Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
        Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.
        Живот
        Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
        Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторить.
        Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
        Плечи и шея
        Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
        Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторить.
        Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
        Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.
        Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.
        Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:
        Плотно сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
        Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
        Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.
        Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.
        A:
        
        Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
        Последнее медицинское рассмотрение от 2 мая 2017 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        
        Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
        cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
        , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18
        
        (10), 983-987
        Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
        Депрессия: могут ли помочь техники релаксации? (2017, 12 января)
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
        Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
        Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация]. Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
        Фридман Р. и Папсдорф Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/791382
        Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
        Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
        ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4946274/
        Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
        mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
        MindBody Labs. (без даты)
        cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
        Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б.П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
        Записи релаксации. (без даты)
        caps.byu.edu/audio-files
        Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
        Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
        nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
        Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
        sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
        Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
        ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829
        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
        Текущая версия
        21 июля, 2020
        Написано
        Рена Голдман
        Под редакцией
        Nizam Khan (Techspace)
        May 2, 2017
        220220.
        Поделиться этой статьей It
        Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
        Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение мышц, а затем их расслабление. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…
        ПОДРОБНЕЕ
        Что нужно знать об аутогенной тренировке
        Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога сделать это самостоятельно.
        ПОДРОБНЕЕ
        Возвращение к тренировкам после выздоровления от COVID-19: что нужно знать.
        ПОДРОБНЕЕ
        Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека
        Медицинский обзор, проведенный Домиником Фонтеном, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC
        Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?
        ПОДРОБНЕЕ
        Социальная тревога: запах пота других людей может облегчить симптомы
        Запах пота другого человека может значительно облегчить социальную тревогу. Вот как.
        ПОДРОБНЕЕ
        7 лучших утяжеленных одеял от беспокойства управление тревожностью у вас или у вашего ребенка? Для начала мы собрали наиболее взвешенные…
        ПОДРОБНЕЕ
        Разорвав цикл тревоги и избегания
        Люди с тревожными расстройствами обычно испытывают избегающее поведение, но с помощью терапевта можно избавиться разорвать цикл избегания.
        ПОДРОБНЕЕ
        12 способов остановить паническую атаку
        Панические атаки — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они могут быть пугающими, но есть способы справиться с ними. Вот 11 способов остановить…
        ПОДРОБНЕЕ
        10 способов естественным образом уменьшить тревогу
        Если вы испытываете тревогу, обретите спокойствие с помощью этих 10 естественных средств.