Социофоб как избавиться: как избавиться от социального страха?

Социофобия относится к большой группе тревожных расстройств, которым присущ панический, иррациональный страх перед чем-либо. В данном случае — это страх быть вовлеченным в какое-либо занятие или действие, связанное со вниманием общества. Это может быть неспособность заниматься каким-то делом при посторонних, крайняя степень дискомфорта под взглядами окружающих, желание спрятаться от них и многое другое.

Что именно является источником этого расстройства, досконально еще неизвестно. Так, отмечается более высокая предрасположенность к социофобии у людей, родители которых также страдают от этого состояния. Но что именно становится фактором риска — генетическая информация или формирование устойчивой модели поведения под влиянием родителей-софиофобов — определить пока что не удалось. Но при этом выявлена взаимосвязь между травматическими событиями и развитием социофобии. Это могут быть эпизоды насилия в школе, какие-либо ситуации с потерей репутации в общественном месте (например, разошедшийся шов на юбке и видимое окружающим нижнее белье, приступ рвоты в городском транспорте и пр.).

Кроме того, определяется более высокая склонность к социофобии у тех, кому в детстве уделяли недостаточно внимания, и тех, кто рос в условиях гиперопеки. В первом случае считается, что у ребенка с дефицитом базовой безопасности (чувством защищенности, которое дают родители) формируется установка на то, что окружающий мир опасен. Если такая концепция укореняется, вероятность развития тревожных расстройств очень высока. При гиперопеке наблюдается другой механизм развития социофобии. Ребенок, не имеющий возможности полноценно взрослеть, становится зависимым от родителей и подсознательно удовлетворяет их потребность в постоянном контроле.

Но нередко социофобия развивается по более «банальным» причинам. Человек, долгое время пребывающий в напряжении из-за конфликтов на работе, подвергающийся высмеиванию или издевательствам со стороны начальника, постепенно начинает переносить чувство угрозы с одного или нескольких человек на весь внешний мир.

Наиболее коварная черта социофобии — ее незаметное появление и такое же незаметное прогрессирование. Это часто обманывает как самого социофоба, так и его близких. Сначала человек под благовидным предлогом отказывается посетить какое-либо мероприятие. Через время ситуация повторяется, но уже с другими действующими лицами или событиями. И незаметно человек изолирует себя от всего, что причиняет ему душевный дискомфорт и вызывает у него страх.

Поэтому важно не упустить из внимания симптомы надвигающейся проблемы или уже развившегося расстройства:

• Повторяющийся, устойчивый страх перед каким-либо действием или ситуацией. Это может быть все что угодно — от истерического нежелания отвечать на звонок по Скайпу до категорического отказа посещать школу, какие-либо мероприятия и пр. При этом социофоб может придумывать самые веские причины для своего отказа, но при повторении ситуации откажется снова. И снова под «правильным» предлогом.
• Для развития приступа паники не обязательна реальная ситуация. Иногда социофобу достаточно одной мысли о публичном выступлении или воспоминания о травмирующем событии, как он теряет контроль над своими эмоциями и реакциями.
• Социофобия часто сопровождается соматическими симптомами. При мысли о предмете своего страха или пребывании в реальной ситуации у человека учащается сердцебиение, бледнеет кожа и на ней выступает испарина, больной испытывает сухость во рту, головокружение, тошноту и пр.
• Основные негативные суждения направлены на самого себя — чрезмерно критично оценивается собственная внешность, речь, интеллект и пр.
• Часто обсуждаются события из прошлого. Они носят преимущественно оценочный характер, но оценке подвергаются окружающие. «Они враждебно смотрели на меня», «Стоило мне уйти, как они принялись меня обсуждать и смеяться надо мной», «Они говорили обо мне, потому что они внезапно замолчали, когда я подошел» — подобные этим замечания часто фигурируют в речи социофоба.

Социофобия может показаться на первый взгляд безопасным состоянием: единственное, что нужно человеку — чтобы его «не трогали». Но на самом деле картина не настолько радужная. Социофоб — глубоко страдающий человек, который отдает себе отчет в своей социальной неполноценности. Качество его жизни постоянно снижается, а перспективы пугают все сильнее. Поэтому депрессия, алкогольная или лекарственная зависимость — частые спутники социофобии, так как человек ищет способы заглушить в себе чувство тревоги и немного отдохнуть от самого себя и своих страхов. Более того, без лечения социофобия способна привести к полной самоизоляции человека, и из этого состояния его сложно «выманить» даже для посещения врача.

Но квалифицированный подход к терапии и формирование индивидуальной программы психотерапевтической помощи способны вернуть человека к жизни.

Лечение предполагает комплексный подход, который основывается на когнитивно-поведенческой терапии:

• Индивидуальные сеансы с проработкой страхов, предубеждений, «маршрута», по которому развиваются панические мысли или реакции с выходом на ситуацию, спровоцировавшую начало социофобии.
• Групповые сеансы, которые оказывают разноплановое действие, позволяют человеку избавиться от страха публичности в комфортных для него условиях, дают понять, что его проблема не уникальна, ведь другие люди также страдают от иррациональных страхов и пр.

Продолжительность лечения зависит от того, как давно существует социофобия у конкретного пациента, и насколько сильно она оказала влияние на его образ мышления, поведение. Но в любом случае нельзя отказываться от помощи. Не смотрите своим страхам в глаза, если сейчас это больно. Смотрите туда, где вас ждет решение этих проблем.

Как избавиться от социофобии? — Круглосуточная психологическая помощь онлайн «Точка опоры»

Как избавиться от социофобии?

В прошлой статье мы поговорили о причинах социофобии и других процессах, с которыми она связана. А сейчас мы поговорим о тех мерах, которые вы сами можете предпринять, чтобы избавиться от социофобии.

Полностью справиться с ней, как правило, удается уже в психотерапии, но помочь себе сделать шаги к более комфортному реагированию в острых для вас ситуациях боязни общества – вполне реально.

Навигация по статье: «Как избавиться от социофобии?»

Боязнь людей: как использовать расслабление

Социофобия – это напряженность, прежде всего. Чего бы вы ни боялись – публичных выступлений, встречи с новой компанией, экзамена или того, что кто-то будет наблюдать за вашей работой, во всех этих ситуациях вы напряжены.

Страх, тревога, – все это отзывается в теле определенными мышечными зажимами. Понаблюдайте за собой: что происходит с вашим телом, когда вы представляете себе эту неприятную ситуацию? Голова вжимается в плечи? Или горбится спина? Или нервно начинают дергаться руки, возникает дрожь и покраснение?

Если ваша боязнь общества во многом сопровождается физическими симптомами, вам помогут те же меры, что и при панической атаке. Также об этом я подробно писал в статье «как избавиться от боли». Вам придется овладеть навыками работы с телом, научиться его вообще осознавать (для начала), а потом постепенно учиться управлять разными группами мышц, особенно теми, которые участвуют в вашей фобической реакции.

Что вам, прежде всего, нужно, если ваше выступление/собеседование/знакомство с новыми людьми/длительное пребывание в общественном месте – завтра? Начните практиковать расслабление накануне.

Проделайте общерасслабляющее упражнение: поочередно мысленным взором «просмотрите» все группы мышц (начиная, например, от кончиков пальцев ног и до самой макушки головы), попробуйте почувствовать их напряжение, а затем максимально расслабить.

Для этого можно использовать такие метафоры воображения, как, например, представить себе, что мышцы похожи на желе, или что вы лежите на нагретом камне и «таете», или что вас гладят какие-то волшебные руки, или что ваше тело погружается в теплую воду. Важно, чтобы вы удобно сидели или лежали и не находились в состоянии сонливости, перед отходом ко сну.

Суть этого упражнения – научиться расслабляться, оставаясь в активной фазе жизни, в сознании. Ваше внимание должно быть активным, бодрым, внимательно следить за всеми проявлениями вашего тела, а вот само тело должно стать расслабленным.

Этот навык есть смысл хоть немного отработать до тревожной для вас социальной ситуации. Когда наступит ответственный момент, вы сможете применить этот навык перед тем, как погружаться в неприятное для вас событие, и войдете в него уже менее напряженным, а как следствие – эмоций страха и тревоги будет меньше, как и негативных телесных проявлений.

Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы

В большинстве случаев человек, подверженный социофобии, чаще находится в собственной голове, в мыслях, т. е. в воображаемом мире. Самые частые мысли, которые преследуют человека в ситуации боязни людей:

• «они думают, что я идиот»
• «наверное, он считает меня….»
• «а вдруг надо мной будут смеяться?»
• «наверняка они решат, что я…»

— и за этим всегда стоит страх отвержения и негативной оценки.

О мыслях мы поговорим позже, а сейчас обратим внимание на то, как лучше вернуться в реальность, в здесь и сейчас, чтобы помочь себе выйти из мрачных предположений и увидеть мир таким, какой он есть.

В этом и могут помочь невербальные контакты. Невербальные контакты – это использование мимики, поз, жестов, взгляда для установления отношений с окружающими. Допустим, вам предстоит выступление.

Посмотрите в зал перед началом. Найдите в зоне вашей видимости нескольких человек, которые вызывают у вас безотчетную симпатию, расположение. Возможно, у них добрый взгляд, возможно, они ассоциируются у вас с какими-то приятными персонажами и т.д. И во время выступления постарайтесь находить с ними контакт глазами.

Так вы достигнете двух целей: не будете погружаться в панику, которая, в основном, спровоцирована вашими собственными мыслями, будете удерживать связь с реальностью, и при этом получать обратную связь от людей, замечать ее.

А так как на вас в действительности реагирует положительно куда большее число людей, чем вы привыкли думать, ваше представление о всеобщей неприязни будет постепенно рассеиваться.

Если вас преследует боязнь людей при попадании в компанию – постарайтесь занять открытую позу. Это не значит «развалиться», это не значит «никаких пересечений». Кому-то действительно удобно сидеть нога на ногу или опираться головой на сложенные в замок руки. Самое важное – не сворачиваться в клубок, не скрючиваться, не обхватывать себя руками, как будто в помещении минусовая температура.

Задайте себе вопрос: как бы вы сели/встали в этом помещении, если бы там не было людей? Как бы вы расположились на этом стуле, если бы никто не смотрел на вас? И попробуйте сделать именно так, обращая внимание, прежде всего, на свое удобство – желание принять комфортную позу вряд ли кто-то захочет осудить.

Учитесь контактировать с людьми невербально. Проделайте простое упражнение. В той части беседы, где вы можете спокойно помолчать и понаблюдать за другими, постарайтесь почувствовать не ЧТО они говорят, а КАК.

Попробуйте придавать значение не информации, которая содержится в их словах, а тону, взгляду, улыбке или гримасе на лице, позе, жестам. Я бы даже сказал – умышленно игнорируйте содержание речи человека, акцентируясь на остальных сигналах.

Этим вы добьетесь того, что, во-первых, опять же, окажетесь куда ближе к реальности, чем фантазии о том, что думают о вас все вокруг, во-вторых, научитесь хорошо распознавать ложь и неискренность.

Ведь человек не контролирует свои невербальные сигналы в основном. Даже если он пытается деланно улыбаться – вы заметите противоречащие этому грустный или раздраженный взгляд, не соответствующие этому сцепленные добела пальцы, например, или сжатые плечи и втянутую голову. И поэтому в итоге вам будет куда легче чувствовать, кто как относится к вам на самом деле и легче преодолеть боязнь людей.

Как избавиться от социофобии: работа с мыслями

По большому счету, социофобия – выученная, ставшая автоматической

Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация — бесплатно!
Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт

Если у Вас возникли вопросы по статье:

«Как избавиться от социофобии?»

Вы можете задать их нашему психологу Online:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

Копирование материалов сайта без ссылки на источник и указания авторства – запрещено!

Как избавиться от социофобии?: https://psyhelp24.org/kak-izbavitsya-ot-sociofobii/

вещей, которые нужно предпринять, если у вас есть социальная тревога

Социальная тревога — это то, что вы можете сделать, чтобы побороть тревогу. Социальное тревожное расстройство (SAD) в какой-то момент своей жизни затрагивает около 12% населения. Люди с SAD страдают во всех сферах своей жизни; им трудно заводить друзей и поддерживать дружеские отношения, находить партнеров по жизни, находить работу и строить карьеру и даже справляться с мирскими аспектами повседневной жизни.

Социальное тревожное расстройство может серьезно истощать, и лучший подход к лечению включает сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и / или лекарств (например, СИОЗС).Но многое можно сделать с помощью самопомощи, чтобы преодолеть социальную тревогу.

Самопомощь при социальной тревоге

Стратегии самопомощи часто основываются на эффективных компонентах более традиционных подходов к лечению. Например, самопомощь может включать в себя аспекты расслабления, перепрограммирования мыслей и попадания в пугающие ситуации.

Иди сюда

Если вы страдаете от легкой или умеренной социальной тревожности, вы можете чувствовать, что большую часть времени находитесь в колее. Как лучше всего выбраться из колеи? Сделай что-нибудь.

Хотя может возникнуть соблазн избегать социальных ситуаций и ситуаций, связанных с производительностью, если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), важно выйти из них. Это означает принимать приглашения пойти куда-нибудь и заняться делами, которые доставляют вам дискомфорт. В то же время вам нужно подготовить себя к тому, чтобы как следует справиться с ситуацией.

Обратиться за помощью

Не ждите до завтра, на следующей неделе или до следующего раза, когда у вас будет кризис.Назначьте встречу сегодня, чтобы увидеть кого-нибудь. Если вы слишком стесняетесь звонить своему врачу, подумайте о том, чтобы связаться с горячей линией психического здоровья, такой как та, которую предлагает Национальный альянс по психическим заболеваниям, чтобы начать работу. Возможно, вам будет легче поговорить с анонимным незнакомцем, и в конечном итоге это может привести к получению необходимой вам помощи. Просто сделай первый шаг.

Вести дневник

Ведите ежедневный дневник, чтобы видеть, насколько вы улучшились. Написание своих мыслей и переживаний также поможет вам распознать, когда вы возвращаетесь к старым привычкам и образцам негативного мышления.Взаимодействие с другими людьми

Улучшите свое здоровье

Сделайте все, что в ваших силах, чтобы плохое физическое здоровье не усугубляло ваши проблемы с тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения (включая упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки) и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Постарайтесь не употреблять алкоголь. Пейте ромашковый чай, чтобы успокоить нервы.

Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните планировать программу для себя сегодня. Упражнения не только улучшают самочувствие и снижают тревогу, но и, если их выполнять в компании других, дают возможность развить свои социальные навыки в относительно безопасной среде.

Если у вас нет ресурсов или времени, чтобы записаться в тренажерный зал или заниматься регулярными физическими упражнениями, вы все равно можете многое сделать. Подумайте о том, чтобы заняться ходьбой, бегом или заняться йогой дома.

Задайте цели

Недостаточно иметь расплывчатые цели относительно того, чего вы хотите достичь. Если вы хотите преодолеть симптомы социальной тревожности или стать актрисой, удостоенной премии Оскар, важно записать свои цели на бумаге. Это делает их реальными и измеримыми.

Часть постановки целей включает в себя решение, где вы хотите закончить, но это также включает в себя обучение и установку ориентира того, где вы сейчас находитесь. Один из способов сделать это — пройти несколько опросов для самооценки, чтобы узнать, как вы набираете баллы с точки зрения социальной тревожности (можно попробовать шкалу Либовица).

Затем, когда вы начнете выходить из рутины, вы сможете снова пройти тест и посмотреть, улучшились ли ваши баллы. Помните, что нельзя сравнивать себя с другими с точки зрения социального успеха; сравните себя с тем, как вы себя чувствовали неделю, месяц или год назад.

Поздравь себя

Возможно, вы не слишком уверены в себе оратором, но в вашей жизни есть чем гордиться. Признайте, что вы сталкиваетесь с большим количеством проблем, чем другие, и что вы должны быть довольны маленькими достижениями в своей жизни. Иногда вы даже можете гордиться тем, что выбрались из дома. Делайте небольшие достижения, и вы почувствуете себя лучше.

Станьте лучшим адвокатом для себя

Никто другой не будет заботиться о вас так, как вы можете заботиться о себе.Собирайте знания о SAD, чтобы принимать более обоснованные решения. Попросите жилье на работе и в школе, если вы чувствуете, что они вам помогут. Направляйте других к лучшему пониманию проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете в этом необходимость, найдите время на вечеринках. Никто другой не знает, каково быть тобой.

Купи себе новый костюм

Розничная терапия, очевидно, не лекарство от социальной тревожности, но иногда одежда действительно может заставить вас почувствовать себя новым человеком с новым мировоззрением. Постарайтесь выбраться из колеи, купив что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта. Выберите уникальный акцент, чтобы попробовать что-то новое и дать другим повод для разговора при первой встрече.

Берегите одиночество

Некоторые люди с САД также являются интровертами от природы; это означает, что они заряжают свои эмоциональные батареи, проводя время в одиночестве, а не в компании других. Выбор времени наедине с собой, чтобы собраться с мыслями (а не из-за страха), — это здоровый и осознанный выбор.

Начать говорить «Да»

Возможно, вы вошли в привычку говорить всему «нет». Вместо этого почему бы не начать говорить «Да»? Если вас приглашают заняться чем-то социальным, постарайтесь не принимать приглашение за привычку. Хотя поначалу вы можете испытывать беспокойство, со временем, чем больше вы будете делать, тем меньше будете бояться. В следующий раз, когда приглашение пересечет ваш стол или кто-то на работе попросит вас присоединиться к группе на кофе-брейк, постарайтесь уйти.

Начни говорить нет

Вы слабак? Другие предъявляют нереалистичные требования к вашему времени или плохо относятся к вам, но вы чувствуете себя бессильным постоять за себя? Это время, чтобы узнать, как лучше сказать «Нет» и как быть более напористым.Вам не нужно соглашаться со всем, чего все хотят, и если вы четко не говорите, что вы хотите и в чем нуждаетесь, другие будут гадать, о чем вы думаете или что вы чувствуете.

Настойчивость — это не агрессивное стремление к тому, чего вы хотите; ясно понимать, что вам нужно от других, чтобы быть удовлетворенным.

Перестань пытаться быть идеальным

Перфекционизм и социальная тревога часто идут рука об руку. Все, что вы говорите и все, что вы делаете, не обязательно должно быть безупречным.Сделайте ставку на то, чтобы быть несовершенным и рискнуть в течение дня.

Возьмите отпуск

Как бы просто это ни звучало, иногда всем нам просто нужно сменить обстановку. Если вы действительно застряли в социально тревожном мышлении, попробуйте отправиться на выходные в новое место, даже если это поездка в одиночку. Познакомьтесь с местными культурами и погрузитесь в другой темп.

Прочтите книгу

Для самопомощи выберите либо мотивационную историю, либо книгу о социальной тревоге.Прочтите все, что сможете, о социальной тревоге и о том, как улучшить ее. Прочтите правдивые истории о других людях, побывавших там. Читайте мотивационные книги о жизни в целом. Самообразование никогда не повредит и может дать вам понимание или вдохновение, необходимое для изменений в своей жизни.

Начни обращать внимание

Скорее всего, ваши мысли и чувства стали настолько автоматическими, что вы даже не понимаете, что ежедневно приходит в голову.Притормози, найдите время, чтобы сосредоточиться на настоящем, и исследуйте мысли, которые приходят в голову; особенно отрицательные.

Изменяйте себя, а не других

Будьте осторожны с причинами, по которым вы хотите измениться. Если повседневная жизнь болезненна, это повод справиться с социальной тревогой. Однако, если вы просто хотите произвести впечатление на своих друзей на Facebook или в реальной жизни своими социальными навыками и популярностью, внесенные вами изменения не продлятся долго.

Хватит откладывать дела

Возможно, вы видите в будущем какой-то момент, когда вы сможете победить свои страхи.Может быть, когда вы станете старше, у вас будет больше денег на терапию или когда вы почувствуете себя сильнее.

Реальность такова, что нет лучшего времени, чем сейчас. Прекратите откладывать на потом и начните свой путь перемен сегодня.

Награди себя

Будет не очень весело выбраться из колеи, если вы никогда не вознаградите себя за свои усилия. Выберите то, что, как вы знаете, будет для вас наградой, и балуйтесь, когда вы изменили свою жизнь; будь то ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно.Идеи могут включать особый обед, новый роман или даже отпуск, о котором вы мечтали.

Сделайте одно небольшое изменение

Иногда мы можем увязнуть в мысли, что изменения, которые нам нужно внести, чтобы выбраться из колеи, должны быть большими. Внесите одно небольшое изменение и посмотрите, не повлияет ли оно на вашу жизнь.

Изменение может быть таким же незначительным, как просмотр новостей каждый вечер, чтобы быть в курсе текущих событий и иметь больше, что сказать во время светской беседы.

Попробуйте травяную добавку

Если вы действительно хотите попробовать что-нибудь лекарственное, но еще не готовы обсудить тему лекарств со своим врачом или психиатром, подумайте о том, чтобы попробовать травяную добавку в своей аптеке.

Существует множество травяных добавок, которые используются для борьбы с тревогой; однако важно знать, что растительные добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США так же, как оцениваются традиционные лекарства. Обязательно прочитайте все предостережения, предупреждения или взаимодействия с лекарствами, прежде чем принимать травяные добавки.

Испытай себя

Вы работаете на работе, на которой не используются ваши навыки и таланты? Всегда ли вы выбирали «безопасный» путь из-за своей социальной тревожности? Попробуйте вырваться из рутины, покинув безопасную зону и принявшись за вызовы, которые помогут вам расти как личность.

Примите предложение по службе, вернитесь в школу, чтобы сделать новую карьеру, или начните свой бизнес. Следуйте своей страсти и своим мечтам и не позволяйте социальной тревоге стоять на вашем пути.

Цени то, что у тебя есть

Хотя, возможно, вы столкнулись с плохой ситуацией, когда дело доходит до социальной тревожности, в вашей жизни, вероятно, есть за что быть благодарным. Найдите время, чтобы выразить благодарность за то, что у вас есть.

Достаточно спать

Убедитесь, что вы высыпаетесь; недостаток отдыха может привести к тому, что вы будете чувствовать себя хуже, чем можете, и усугубить беспокойство.Взаимодействие с другими людьми

Смех

Иногда люди с социальной тревожностью тратят столько времени на беспокойство и беспокойство, что забывают посмеяться и повеселиться. Когда вы в последний раз смотрели смешной фильм, который заставил вас громко смеяться? Кто последним заставил вас усмехнуться? Постарайтесь привнести в свою жизнь больше смеха. Если тебе не весело, в чем смысл?

Хватит думать, что ничто не поможет вам

Ключ к выходу из рутины — действовать; не думать о том, почему что-то не работает.Попробуйте внести некоторые изменения в этот список и понаблюдайте за результатом. Никогда не отклоняйте идею, потому что вы думаете, что «она не сработает для меня».

Проведите время на природе

Пребывание на открытом воздухе оказывает естественное успокаивающее действие. Если вы работаете в помещении или проводите большую часть времени в помещении, попробуйте чаще выходить на улицу. Разбейте рутину прогулкой по парку, когда сможете.

Начни питаться лучше

Если вы страдаете от социальной тревожности, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и по возможности избегаете сахара и алкоголя.

Плохое питание может нанести серьезный ущерб химическому составу вашего мозга и вызвать у вас вялость и усталость. Слишком много кофеина и сахара также могут усилить чувство тревоги.

Читайте вдохновляющие цитаты

Бывший страдающий тревогой Джейми Блит включил мотивационные цитаты как часть своего индивидуального плана самосовершенствования. Подпишитесь на новостную ленту с мотивационными цитатами на Facebook или ежедневно заходите в мотивационный блог.

Практика социальных навыков

Возможно, вы не родились с даром болтливости, но вы можете улучшить свои навыки.Практикуйтесь в том, как знакомиться, лучше смотреть в глаза, запоминать имена и делать комплименты.

Поделитесь своим опытом

Независимо от того, победили ли вы социальную тревогу или находитесь в ее эпицентре, ваш опыт ценен и должен делиться с другими. Если вы поделитесь своей историей, это поможет другим понять, что они не одиноки, а также привлечет больше внимания к проблеме, которая в основном остается за закрытыми дверями.

Присоединяйтесь к группе поддержки

Присоединяйтесь ли вы к обычной группе поддержки или к онлайн-группе, вы найдете компанию других людей, которые понимают, через что вы проходите, утешающим. Максимально используйте свое время с группой; ободряйте и ищите способы помочь другим. Ваши добрые дела будут возвращены вам.

Скажи «Я нервничаю»

Каждый, кто выступает публично, немного нервничает. Одно из лучших противоядий от беспокойства по поводу публичных выступлений — это просто признать, что вы чувствуете, прежде чем начать.

Во многих случаях вполне допустимо начинать свою речь со смеха и комментария, например: «Простите меня, если я запутаюсь в своих словах, я просто немного нервничаю, выступая на публике.»Вы сразу же помогаете себе выйти из колеи панической атаки во время разговора. Другие тоже будут снисходительнее, чем вы думаете.

Вам не нужно становиться социальной бабочкой, чтобы преодолеть социальную тревогу; комфортно быть тем, кто вы есть.

Go Somewhere New

Вы придерживаетесь одного и того же распорядка каждую неделю? Посетить тот же продуктовый магазин, ту же заправочную станцию, поесть в том же ресторане или пройти по одному кварталу?

Попробуйте вырваться из рутины и отправиться в новое место. Вы не только бросите вызов своей социальной тревоге по поводу нового окружения, но и обнаружите, что упускаете какой-то важный аспект вашего района.

Присоединяйтесь к Toastmasters

Если вы сильно боитесь публичных выступлений, обязательно присоединитесь к Toastmasters International … сегодня! Эта группа помогла людям во всем мире улучшить навыки публичных выступлений и преодолеть речевую тревогу. Лучше всего то, что группа обеспечивает обратную связь друг с другом, поэтому это отличный шанс познакомиться с людьми и завести новых друзей.

Попробуйте по-другому взглянуть на себя. Вы больше, чем ваше социальное беспокойство. Это не определяет, кто вы.

Сделайте что-нибудь захватывающее

Попробуйте что-то совершенно необычное, например, полет на воздушном шаре или приключение на зиплайне. Погрузитесь в захватывающее приключение и забудьте о социальных тревогах. Лучше всего то, что в следующий раз, когда вас спросят, чем вы занимаетесь для развлечения, у вас будет отличная история.

Замените негатив на позитив

Позитивность заразительна.Если у вас есть привычка смотреть на мир через негативную линзу (что обычно делает большинство людей с САР), попробуйте стать оптимистом, хотя бы сначала на один день. Замените любые негативные мысли более позитивными альтернативами. Посмотрите, не поможет ли это вам начать выбираться из своей колеи.

Окружите себя позитивными людьми

По возможности старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми; люди, которые любят вас, верят в вас и видят красоту в том, кто вы есть, несмотря на ваше социальное беспокойство.

Проводя время с этими людьми, вы почувствуете себя хорошо и поможете пережить любые трудные времена, когда вы попытаетесь изменить свою жизнь.

Отчитываться перед кем-либо

Вы можете остаться в своей колее навсегда, если никто не знает, что вы пытаетесь преодолеть социальную тревогу и никому не подотчетны. Выберите кого-то, кому вы доверяете (это может быть даже друг в сети), и расскажите ему о своих планах по изменению своей жизни.

Это очень похоже на работу с партнером по упражнениям; другой человек сохраняет вашу честность и не дает вам сдаться, когда дорога кажется трудной и долгой.

Подпишитесь на рассылку

Присоединяйтесь к делу, в которое вы верите и которое поможет вам войти в сообщество и познакомиться с новыми людьми. Помогите животным найти приют, погуляйте на благотворительность или побороть голод в странах третьего мира. Найдите цель за пределами себя и своего пространства в мире, и некоторые из повседневных проблем дня могут показаться именно такими.

Начать «привет» соседу

Вы спешите к двери каждый раз, когда появляется ваш сосед? В следующий раз постарайтесь приложить все усилия, чтобы поздороваться, помахать рукой и проявить дружелюбие.Хотя поначалу это может показаться неуместным и провоцирующим беспокойство, со временем эта новая привычка станет второй натурой.

Если вы чувствуете себя действительно смелым, попробуйте поведенческий эксперимент: пригласите соседку на кофе в то время, когда она явно занята. Найдите отказ и узнайте, что это не так уж и плохо! В какой-то момент вы можете даже обнаружить, что из соседа приобрели друга.

Завязать разговор

Вы избегаете разговоров с незнакомцами? Вы избегаете зрительного контакта в продуктовом магазине? Вы смотрите на свои ноги в лифте? Сегодня вместо того, чтобы делать то, что вы обычно делаете в таких ситуациях, попробуйте сделать наоборот.Вовлеките собеседника в небольшую беседу, просто чтобы научиться не бояться.

Здорово пожать руку

Вы известны слабым рукопожатием с лапшой? Удивите всех, кого вы встретите, крепким рукопожатием и прекрасным зрительным контактом. Это простой в освоении социальный навык, который поможет вам произвести наилучшее первое впечатление.

Возьми класс

Пройдите курс по тому, что вас интересует: гончарное дело, кулинария, катание на лыжах, гольф… все, что поможет вам познакомиться с людьми и освоить новый навык, поможет. Присоединение к классу даст вам возможность обрести уверенность в себе, познакомиться с социальными ситуациями и, возможно, завести новых друзей.

Перестаньте жаловаться и обвинять

Возможно, вам в жизни пришлось иметь дело с плохой рукой. Может быть, у вас была контролирующая мать или отец, который вас унижал. Хотя эти жизненные события могли способствовать вашей социальной тревоге, вам не нужно позволять им продолжать влиять на ход вашей жизни.Начните брать на себя ответственность за свои действия и поведение.

Нанять Life Coach

Если по какой-либо причине традиционное лечение вам не подходит, подумайте о том, чтобы вместо этого потратить несколько сеансов с личным тренером. Тренеры могут помочь вам определить ваши цели и препятствия на пути к успеху. Хотя они не смогут конкретно помочь вам преодолеть социальную тревогу, лайф-коучи могут помочь вам выбрать более позитивный путь повседневной жизни.

Работайте со своими сильными сторонами

Чтобы выбраться из колеи социальной тревожности, вам не обязательно иметь конечную цель — стать стендап-комиком или опытным пианистом.

Если вы любите книги, возможно, вам стоит присоединиться к книжному клубу или даже возглавить книжный клуб. Подумайте о своих интересах и талантах, а также о том, как сделать эти области своей жизни более общительными.

Помогите кому-нибудь еще

Один из лучших способов почувствовать себя лучше — помочь кому-то другому. Хотя помощь другим может быть трудной, когда вы испытываете социальную тревогу, есть много нестандартных способов помочь людям.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму, посвященному социальной тревоге, и предложить поддержку тем, кто переживает трудные времена.Подумайте о ком-то, кто может быть один или чувствует себя одиноким, и отправьте ему открытку, записку или электронное письмо, чтобы сделать их день ярче. Делайте что-нибудь для кого-то каждый день, и вскоре вы начнете лучше относиться к себе и жизни в целом.

Расскажи кому-нибудь

Одна из самых сложных составляющих социальной тревожности заключается в том, что это, как правило, очень личная битва. Возможно, вы никогда ни с кем не говорили о своих страхах. Если вы действительно хотите выбраться из колеи, вам нужно открыться хотя бы одному человеку.

Только вы знаете, кем должен быть этот человек; возможно, вам будет удобнее поговорить с кем-то, кто не знает вас лично (например, с врачом, учителем или священнослужителем), или, возможно, правильным выбором будет друг или член семьи.

Как только вы начнете рассказывать о своих чувствах, ваши проблемы будут казаться менее пугающими.

Работа на дружбу

У каждого есть потенциал завести одну или несколько друзей в своей жизни. Возможно, вы знаете кого-то, кто пытался узнать вас получше, но вы помешали дружбе; пора взять бразды правления в свои руки и поработать над тем, чтобы превратить этого человека в друга.

Хотя сначала это может показаться трудным, со временем вы будете рады увидеть знакомое лицо на работе, в спортзале или на уроках в колледже. Проявите инициативу и предложите сделать что-нибудь вместе; не полагайтесь на то, что другой человек всегда сделает первый шаг.

Сделайте конкуренцию

У вас конкурентный характер? Если да, могли бы вы сделать спорт, пытаясь преодолеть социальную тревогу? Если вы замолкаете на званых обедах, постарайтесь переборщить с интересными историями.

Постарайтесь задать каждому человеку хотя бы один вопрос. Следите за тем, сколько раз вы говорите, и ставьте себе баллы. Сделайте это игрой!

Визуализируйте то, что хотите

Что именно ты хочешь? Если вы не определили это для себя, то вы не знаете, куда вы направляетесь и как туда добраться. Вы хотите больше друзей, лучшую работу или просто не беспокоиться все время? Визуализируйте, что у вас есть то, что вы хотите; это поможет мотивировать вас делать то, что необходимо, чтобы выбраться из колеи.

Избегайте обычных соблазнов

Если у вас есть дурная привычка тратить слишком много времени в Интернете или смотреть телевизор, вместо того, чтобы общаться, попробуйте сократить или выделить время на обучение с точки зрения изучения SAD и социальных навыков. Посмотрите, сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на преодолении социальной тревожности и развитии социальных навыков.

Прекратить ждать спасения

Если вы думаете, что ваша проблема не будет решена до тех пор, пока не появится волшебная пуля, вы никогда не начнете вносить изменения самостоятельно.Возьмите на себя ответственность за изменения, которые вам необходимо внести, и поймите, что никто другой не возьмет на себя бразды правления.

Поговорите с тем, кто «был там и сделал это»

Этот человек может быть другом на онлайн-форуме или кем-то, кого вы встречаете в группе поддержки. Цель состоит в том, чтобы поговорить с кем-то, кто прошел через социальную тревогу, знает, каково это быть застрявшим, и знает, что нужно, чтобы выбраться на другую сторону.

Смотреть фильмы

Смотрите фильмы с уверенными в себе персонажами и тренируйтесь вести себя так же.Многие выдающиеся исполнители приобрели уверенность, наблюдая и изучая других, которым они хотят подражать.

Обратиться за помощью

Иногда вы просто не можете выбраться из колеи; особенно если это более глубокая яма, в которую вы выкопали себя. Если это вы, и вы чувствуете себя полностью подавленным социальной тревогой до такой степени, что она серьезно мешает вашему повседневному функционированию, пора обратиться за помощью извне.

Ваш семейный врач — хорошее место для начала.Даже если вы можете бояться протянуть руку и признать, что у вас есть проблема, вы будете рады, что это так.

Слово от Verywell

Суть в том, что пытаясь вырваться из колеи социальной тревожности, нужно помнить, что все требует времени. Независимо от того, какие изменения вы вносите в свою жизнь, вы не превратитесь из социально тревожной в социальную бабочку в одночасье.

Будьте довольны любым небольшим прогрессом, который вы делаете; Каждое путешествие начинается с маленьких шагов, и для вас важно начать и не слишком беспокоиться о своей цели сейчас.Сосредоточьтесь на путешествии, и ваши действия приведут вас туда.

неловких дел на публике, чтобы облегчить SAD

Если вы живете с социальным тревожным расстройством (SAD), вам может показаться, что думать о глупых вещах на публике меньше всего. Однако это может быть лучшим способом начать преодолевать свои страхи.

Обзор

Глупые поступки на публике можно рассматривать как тип поведенческого эксперимента, который является формой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).Когда дело доходит до социальной тревожности, главное — выбрать занятие, которое обычно смущает вас или чего вы бы старались избегать.

Начните с малого и развивайте свою способность делать такие глупые вещи. Выполняйте сначала более легкие, а более сложные — позже. В идеале эти глупые вещи заставят вас немного или сильно смутиться, но никого не обидят.

В отличие от вашей типичной привычки избегать, ваша цель в этой задаче — смутиться или заставить других осудить вас.

Глупо и неловко

Ниже приведен список из 20 глупых вещей, которые нужно сделать публично, чтобы начать.

• Спросите скидку на что-нибудь . Сделайте это где-нибудь, что кажется совершенно неприемлемым, например, в продуктовом магазине или универмаге. «Могу я получить более высокую цену на эти бананы?» Цель не в том, чтобы получить скидку, а в том, чтобы опозорить себя. Ведите себя так, как будто в вашем запросе нет ничего необычного.
• Спросите дорогу, а затем идите в обратном направлении. Оставьте указателя в недоумении.
• Спросите у кого-нибудь, как добраться до того места, где вы уже находитесь . Когда они объяснят вашу досадную ошибку, широко улыбнитесь и скажите: «Спасибо! Так будет намного проще».
• Танцуйте публично, как будто есть музыка . Выберите свою любимую песню (может быть, что-нибудь с легкостью встать и пойти, как «Footloose») и начните танцевать как дурак. Надеюсь, что люди заметят.
• Сходите в McDonald’s и закажите Whopper .Когда кассир объяснит, что они не продают гамбургеры, оглянитесь вокруг, хлопните себя по лбу и скажите: «Это похоже на« Молочную королеву ». Извини».
• Намеренно забыть чье-то имя . Тогда извинись. Вы не хотите задеть чувства другого человека.
• Оплатите полностью монетами . Считайте медленно и не извиняйтесь.
• Сделай вид, что упал . Тогда возникнут проблемы с подъемом.
• Притворись, что узнал незнакомого человека .Подойдите и скажите: «Привет, Джеймс, как дела?» Другой человек быстро скажет вам, что вы сделали ошибку.
• Читайте журнал или книгу вверх ногами . Сделайте это в автобусе или в торговом центре — в любом месте, где вы, вероятно, будете выглядеть странно.
• Пойте на публике . Громко. Улыбайтесь, пока вы это делаете.
• Попытайтесь продать свой товар продавцам телемаркетинга, когда они позвонят вам . Не принимайте ответ «нет».
• Наденьте что-нибудь диковинное или совершенно не характерное для вас . На ум приходит сомбреро с широкими полями. Когда другие комментируют вашу одежду, скажите: «Что вы имеете в виду?»

Центр внимания

Хотя это были глупые поступки, подумайте также о вещах, которые бросают вызов вашей социальной тревоге и привлекают к вам внимание. Такое поведение не является глупым, оно призвано сделать вас центром внимания. Однако вскоре вы поймете, что люди замечают вас (и ваши ошибки) гораздо меньше, чем вы думаете.

• Сходите в ресторан на день рождения и попросите их спеть вам. Не смотрите на стол. Улыбнитесь и осмотритесь по сторонам ресторана, поскольку вы оказались в центре внимания.
• Опрокинуть воду в ресторане . Извинитесь перед официантом и попросите салфетки, чтобы потом вымыть его. Ваша цель — привлечь к себе внимание, а не усложнять работу сервера.
• Оплатите неправильными счетами или сдайте . Подождите, пока кассир заметит, прежде чем исправлять себя.
• Нажать не ту кнопку для кого-то в лифте. Сделайте это специально. Но потом извинись и нажми нужную.
• Придите где-нибудь поздно и сделайте из себя зрелище . Это может показаться концом света, но на самом деле это не так.

Обратите внимание, как мало другие действительно обращают внимание на то, что вы делаете.

Слово от Verywell

Цель этих занятий — доказать себе, что вы можете совершать ошибки, но это не приведет к катастрофе.Люди с социальной тревожностью рассматривают социальные ситуации как имеющие строгие правила поведения, поэтому важно, чтобы вы их нарушали. А теперь сделайте несколько ошибок!

Как познакомить кого-то, когда вы социально обеспокоены

Знание того, как представить кого-то в деловой и социальной среде, — важный социальный навык, который вы не должны упускать из виду. Почему важно знакомство? Они помогают вам узнавать людей и успокаивать других.

К счастью, знание того, как знакомить людей, становится легче с практикой. Ниже приведены несколько простых шагов для знакомства.

Определите, кого следует знакомить

Первым следует назвать имя человека старше или выше .

Например:

«Доктор Джонс, я хотел бы познакомить вас с моим другом Джоном».

При прочих равных следует в первую очередь назвать имя человека, которого вы знаете лучше. В деловой ситуации клиент всегда считается более высокопоставленным.На вечеринке гостей всегда следует знакомить с почетным гостем.

Используйте полные имена и титулы

Если вы не находитесь в непринужденной обстановке, используйте имя и фамилию, а также такие титулы, как «Доктор». при необходимости. Если человек, которого вы представляете, имеет к вам отношение, поделитесь этим с другими.

Например:

«Эдит Смит, я хочу, чтобы вы познакомились с Натали Джонс». (Эдит старше Натали)

«Президент Трамп, я хотел бы представить своего мужа Пола Брауна.»

Сначала познакомьте людей

В групповой обстановке, например, на вечеринке, сначала представьте человека группе. Например: «Дэвид, это мои друзья Стив, Джон, Элизабет и Наташа. Все, это Дэвид».

Подобные представления следует проводить для группы до шести человек. Если присутствует более шести человек, представляйте только тех, кто находится поблизости, или тех, с кем человек будет сидеть. Никогда не следует вести кого-то по комнате, представляя.

Подтвердите введение

В общем, когда вас представляют кому-то, вежливо сказать: «Как дела?» Если это кто-то, о ком вам рассказали, вы можете сделать комментарий вроде «Такой-то и так много рассказал мне о вас».

Если кто-то забыл вас представить, представьтесь и объясните, откуда вы знаете ведущего, если вы находитесь на вечеринке. В деловой обстановке протягивание руки для рукопожатия обычно более уместно, если вы занимаетесь в паре более высокопоставленным лицом.Также лучше подождать после знакомства, чтобы пожать руку, чтобы вы могли сначала сосредоточиться на имени другого человека.

Советы / хитрости

1. Если вы забыли чье-то имя, будет более вежливо и менее неловко признать этот факт, чем избегать знакомства.
2. Если вас представляют группе людей, вам не нужно говорить что-то после каждого представления. После первого знакомства можно просто кивнуть, чтобы не повторяться.
3. Формальные правила этикета гласят, что мужчины должны стоять, когда их представляют женщинам, и женщины должны стоять, когда их представляют пожилым женщинам. Однако лучше всего оценивать ситуацию и действия окружающих, когда решаете, вставать ли.
4. Не торопитесь, представляя. Говорите медленно, чтобы все могли понять имена, которые вы произносите.
5. Представляясь, не используйте такие заголовки, как «Доктор». Это заставляет звучать душно.

Исследование знакомств и социальной тревожности

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 30 социально тревожных и 30 низко социально тревожных людей, показало, что когда короткий интернет-чат с человеком предшествует общению с ним лицом к лицу, социальная тревожность снижается.Авторы исследования предположили, что коммуникация между компьютером и лекарствами (CMC) может быть полезной формой безопасного поведения, поскольку человек может опровергать негативные убеждения.

Что это значит? Если вы немного поболтаете с кем-то в сети, прежде чем встретиться с ним, у вас будет больше шансов преодолеть негативные мысли, которые преследуют вас, когда вы впервые встречаетесь с кем-то лично. Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю, этот человек «Я не собираюсь любить меня», — вы можете подумать что-то вроде: «Я помню, как хорошо поболтал в Интернете, у нас, кажется, есть кое-что общее», и начну с этого.

Это может быть особенно полезно, когда дело касается свиданий. «Встреча» с кем-то в сети сначала может помочь уменьшить беспокойство при первой встрече на свидании.

Слово от Verywell

Если вы столкнулись с задачей познакомить вас или вас представят, постарайтесь запомнить правила, но не зацикливайтесь на них. Прежде всего, предложите теплую улыбку и крепкое рукопожатие. Будьте приветливы и открыты, и остальная часть вашего представления естественным образом встанет на свои места; вы даже можете оказаться в начале прекрасной дружбы.

Как SSRIs используются для лечения социального тревожного расстройства

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно являются препаратами первого выбора для лечения социального тревожного расстройства (САР). СИОЗС влияют на химию вашего мозга, замедляя реабсорбцию нейромедиатора серотонина, химического вещества, которое, как мы думаем, помогает регулировать настроение и тревогу.

Типы

Есть несколько СИОЗС, которые могут быть рекомендованы при лечении САР, включая следующие.Каждое лекарство указано в названии торговой марки, за которым следует общее название в скобках:

Три СИОЗС, Паксил, Золофт и Лувокс CR были одобрены FDA для лечения социального тревожного расстройства. В клинических исследованиях было показано, что все три препарата улучшают симптомы.

Паксил был первым СИОЗС, получившим одобрение FDA, и его до сих пор часто назначают. Однако лекарство, которое работает для одного человека, не всегда работает для другого. Таким образом, ваш врач будет работать с вами, чтобы найти для вас правильный рецепт.

Использование

Ваш врач даст вам конкретные инструкции о том, как принимать лекарства. Важно следовать этим указаниям. Обычно вы принимаете СИОЗС один раз в день, обычно утром. Ваш врач обычно сначала назначает низкую дозу, которая будет постепенно увеличиваться.

Требуемая доза не обязательно зависит от тяжести ваших симптомов. Иногда это просто отражение вашего уникального метаболизма.Прежде чем вы заметите улучшение своих симптомов, может пройти несколько недель.

Побочные эффекты

СИОЗС, как правило, являются предпочтительными препаратами для лечения САР, поскольку побочные эффекты обычно хорошо переносятся. Однако есть несколько возможных побочных эффектов. Вот обзор того, что вы можете испытать.

• Симптомы, похожие на тревогу : раздражительность, нервозность, дрожащие руки, потливость
• Проблемы с питанием : увеличение или потеря веса, потеря аппетита
• Физические недуги : кожная сыпь, сухость во рту, головные боли, тошнота, головокружение
• Сексуальная дисфункция : снижение полового влечения, отсроченный или отсутствующий оргазм, эректильная дисфункция
• Проблемы со сном : сонливость, усталость или бессонница

Если у вас большие проблемы с побочными эффектами, ваш врач может назначить другой СИОЗС. В целом, более низкие начальные дозы, которые постепенно увеличиваются, уменьшают вероятность возникновения серьезных побочных эффектов.

Справочные данные / предупреждения

Никогда не следует принимать СИОЗС одновременно с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО). Результат такой комбинации может быть фатальным. Кроме того, никогда не начинайте принимать одно из этих лекарств в течение нескольких недель после прекращения приема другого.

Хотя это случается редко, на начальном этапе лечения возможно ухудшение, а не улучшение симптомов.В это время важно следить за симптомами и сообщать врачу обо всех негативных изменениях.

В 2004 году FDA выпустило рекомендации относительно СИОЗС и риска суицидальных мыслей и поведения, особенно у детей и подростков. В дополнение к рекомендациям FDA по суицидальным мыслям, также были выпущены рекомендации относительно использования триптанов при мигрени в сочетании с СИОЗС.

В сочетании существует риск серотонинового синдрома, потенциально опасного для жизни состояния. Как правило, важно сообщать своему врачу обо всех лекарствах, как рецептурных, так и безрецептурных, которые вы уже принимаете.

Прекращение лечения

Прием СИОЗС всегда следует прекращать под наблюдением медицинского работника. Резкое прекращение приема этих лекарств может привести к рецидиву тревожных симптомов.

Вы также можете испытывать симптомы отмены серотонина, включая проблемы с координацией, покалывание, яркие сны, симптомы гриппа, беспокойство и подавленное настроение.Чтобы избежать этих симптомов отмены серотонина и возможности рецидива, прием СИОЗС всегда следует постепенно снижать.

советов по жизни с социальным тревожным расстройством

Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях. Но если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией), повседневные события могут быть очень сложными. Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, в социальных взаимодействиях.

Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью.Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше и прожить день.

1. Контролируйте свое дыхание

Тревога может вызвать изменения в вашем теле, которые доставляют вам дискомфорт. Например, ваше дыхание может стать частым и поверхностным. Это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Вы можете чувствовать напряжение, головокружение или удушье.

Определенные техники могут помочь замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги. Попробуйте выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
4. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука, лежащая у вас на животе, поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
5. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот на 6 секунд.
6. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.

2. Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц

Исследования показывают, что определенные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь снизить тревожность.Также может помочь прогрессивное расслабление мышц. Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.

Йога также поможет вам успокоиться. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общее беспокойство. Фактически, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить тревожность.

3. Подготовьтесь

Заранее планируйте социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, и это поможет вам почувствовать себя увереннее.Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что будет дальше.

Например, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.

4. Начни с малого

Не бросайся в большие социальные ситуации.Планируйте обеды в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах. Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в продуктовом магазине и поздороваться. Если кто-то начинает с вами разговор, задавайте ему вопросы об их хобби или любимых местах для путешествий.

По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными занятиями.

Будьте терпеливы. Чтобы справиться с социальной тревогой, нужно время и практика. Вам не нужно сразу сталкиваться со своими самыми большими страхами.Если вы возьмете на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать еще большее беспокойство.

5. Сосредоточьте внимание на себе

Попробуйте переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие люди, вероятно, не могут понять, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас. Люди ценят, когда другие действуют искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы присутствовать и быть хорошим слушателем.

6. Обратитесь к негативным мыслям

Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими. В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может привести вас к мысли, что люди думают о вас иначе.

Один из способов сделать это — просто использовать ручку и бумагу:

1. Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникают в определенных ситуациях.
2. Запишите их.
3. Записывайте положительные мысли, которые бросают вызов отрицательным.

Вот общий пример:

• Отрицательная мысль: «Эта ситуация так тревожит меня, что я не смогу с ней справиться».
• Задача: «Раньше я чувствовал тревогу, но всегда справлялся. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта «.

7. Используйте свои чувства

Зрение, звук, запах, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете беспокойство.Некоторым людям может помочь просмотр любимой фотографии или запах определенного запаха. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать любимую песню, пожевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.

Что можно и чего нельзя

Миллионы людей во всем мире испытывают симптомы тревоги в социальных ситуациях. В этой статье «В центре внимания» мы предлагаем несколько советов и рекомендаций о том, как справиться с социальной тревогой, чтобы сделать вашу жизнь проще и более полноценной.

Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) указывает, что около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно испытывают ту или иную форму беспокойства.

Из них около 15 миллионов испытывают социальную тревогу, которая проявляется как сильный страх быть осужденным или отвергнутым другими в социальном контексте.

«Это как … очень-очень тяжелый зонт смыкается вокруг моей головы».

«Сильный страх оказаться в ситуации, когда я никого не знаю.Беспокоит осуждение других; например, я боюсь, что люди могут посчитать меня сдержанным ».

«Это заставляет меня чувствовать, что я не хочу выходить и ни с кем разговаривать. Я всегда предпочитаю оставаться дома и свернуться калачиком на диване или зарыться в работу по дому, чтобы отвлечься от любых социальных требований ».

Вот как три человека, с которыми разговаривал Medical News Today, описали свой собственный опыт социальной тревожности.

Для некоторых людей справиться с социальной тревогой означает избегать различных социальных мероприятий, в том числе тех, которые обычно являются источником веселья и радости, например вечеринок или выпускных церемоний.

Социальная тревожность может привести к изоляции и снижению уверенности. Как кто-то сказал нам:

«[Социальная тревога] заставляет меня чувствовать, что я единственный, кто страдает таким образом, а всем остальным хорошо, когда они выходят и хорошо проводят время вместе. Это заставляет меня чувствовать, что я никому не нравлюсь, так зачем им говорить со мной? Когда они разговаривают со мной, я всегда чувствую, что они пытаются найти предлог, чтобы уйти и пойти поговорить с кем-нибудь еще ».

Негативные эмоциональные и психические состояния, связанные с социальной тревогой, могут привести к физиологическим симптомам, которые усугубляют тревогу человека и ведут к дальнейшей изоляции.

Один человек сказал нам, что его социальная тревога раньше приводила не только к «внутренним чувствам, [которые] включают дрожь в моем голосе [и] туман в мозгу, который мешает мне мыслить прямо», но также и к «[p] физические ощущения, [которые] включают расстройство желудка, потерю аппетита, потные руки, жесткость мышц ».

Попадая в неизбежную социальную ситуацию — например, на офисное мероприятие — многие люди пытаются притупить симптомы своей социальной тревожности с помощью негативных стратегий выживания, особенно употребления алкоголя.

И хотя первый стакан или два вина действительно могут показаться лучшим противоядием от навязчивого беспокойства, чрезмерное употребление алкоголя, скорее всего, в конечном итоге усугубит беспокойство.

Прошлые исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя в конечном итоге возвращается к плохому настроению, повышенной тревожности и другим связанным симптомам, таким как нарушение режима сна.

Согласно ADAA, примерно 20% людей с социальной тревожностью также страдают алкогольным расстройством. Исследования показали, что эти результаты применимы к взрослым и подросткам с социальной тревожностью.

Итак, лучший совет, когда дело доходит до сдерживания социальной тревожности и предотвращения потенциального ухудшения симптомов, — избегать слишком большого количества алкоголя, даже если первоначальное чувство расслабления, которое может дать алкоголь, кажется привлекательным.

Читатель, который успешно контролировал симптомы социальной тревожности, сказал нам, что, помимо когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и лекарств, помогает вести здоровый образ жизни, включая отказ от алкоголя.

«Я […] знаю, что, если я буду делать следующие вещи, беспокойство уменьшится: регулярно заниматься спортом, хорошо питаться, не пить слишком много алкоголя, заниматься тем, что мне нравится», — сказал он.

Еще один совет для людей, испытывающих социальную тревогу, — избегать участия в социальных ситуациях, проверяя социальные сети или выполняя другие действия на своих смартфонах.

«Раньше я погряз в [своей социальной тревоге] и просто стоял там и делал вид, что играю на своем телефоне», — сказал нам кто-то другой.

В исследовании 2016 года были проанализированы данные о 367 молодых взрослых участниках, которые пользовались смартфонами.Было обнаружено «существенные положительные корреляции» между чрезмерным использованием смартфонов и наличием социальной тревожности.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что из 182 молодых взрослых пользователей смартфонов те, кто признался в своей зависимости от технологий, также демонстрировали потенциальные маркеры социальной тревожности, включая изоляцию и низкую самооценку.

«Наши смартфоны превратились в инструмент, который обеспечивает быстрое, быстрое и немедленное удовлетворение, что очень вдохновляет», — предупреждает один из авторов исследования Исаак Вагефи, доцент кафедры информационных систем управления в Государственном университете Бингемтона. Университет Нью-Йорка.

Более того, спрятавшись за смартфоном, вы не решите проблему социальной тревожности. Хотя поначалу это может показаться нелогичным и даже пугающим, гораздо лучше столкнуться с социальной тревогой лицом к лицу, постепенно подвергаясь воздействию все более сложных социальных ситуаций.

Один из ключевых терапевтических подходов в лечении социальной тревожности требует преднамеренного воздействия на социальные неудачи. По мнению исследователей, «цель воздействия социальных неудач — намеренное нарушение воспринимаемых [человеком] социальных норм и стандартов, чтобы разорвать самоусиливающийся цикл пугающего ожидания и последующего использования стратегий избегания.

«В результате [люди] вынуждены переоценивать воспринимаемую угрозу социальной ситуации после того, как пережили, что социальные неудачи не приводят к долгосрочным, необратимым и негативным последствиям, которых опасаются».

Проще говоря, намеренно и неоднократно испытывать неловкость в социальных ситуациях, чтобы узнать, что даже несколько социальных промахов не приведут к отвержению или исключению из социальных групп. В конце концов, все неловкие и иногда допускают грубые ошибки.

Кто-то описал свой опыт социальной неудачной терапии для социальной тревожности следующим образом: MNT : «[F] или какое-то время, когда […] я проходил терапию, мой терапевт предложил мне просто« поэкспериментировать »с социальная несостоятельность и неловкость.

Это заставляло меня попадать в неудобные ситуации, в которых, если что-то, что я сказал или сделал, получилось не так, я бы «выигрывал» только в конце дня, потому что я только что провел эксперимент, о котором никто не знал. Это вернуло мне контроль над ситуациями, которые, как я чувствовал, были вне моего контроля ».

«Но в целом больше всего помогло признание того факта, что большинство людей проходят через [этот опыт], и мы все находимся в одной лодке», — добавила она.

Еще одна лучшая стратегия преодоления социальных и других форм тревоги — это попытаться переосмыслить свое понимание стресса, который вы испытываете.

«Проблема в том, что мы думаем, что любой стресс — это плохо», — говорит Джереми Джеймисон, доцент кафедры психологии в Университете Рочестера в Нью-Йорке.

В 2013 году Джеймисон и его коллеги провели исследование, показавшее, что когда человек (с социальной тревожностью или без нее) понимает, как его тело реагирует на определенные стрессовые факторы, такие как публичные выступления, он испытывает меньше стресса в неудобных социальных ситуациях.

«Мы видим заголовки о« Убийственном стрессе »и говорим о« стрессе », — отмечает Джеймисон. «Но эти чувства означают, что наше тело готовится к решению сложной ситуации. Тело собирает ресурсы, перекачивает больше крови к нашим основным группам мышц и доставляет больше кислорода в наш мозг », — объясняет он.

Понимание того, что это естественные, но ложные сигналы тревоги, может помочь людям почувствовать себя более непринужденно, когда им нужно сделать что-то, что обычно вызывает у них беспокойство, обнаружили исследователи.

Другие исследования показывают, что полезным инструментом в борьбе с беспокойствами и негативными мыслями является метод «да, но». Эта техника требует, чтобы человек бросил вызов негативным мыслям и уравновесил их положительным утверждением.

Например, в сценарии социальной тревожности человек может подумать: «Да, я действительно буду присутствовать на вечеринке, заполненной людьми, которых я не знаю. Но я забавный, интересный человек, у меня много хобби, поэтому я обязательно найду, о чем поговорить с другими.

Специалисты предлагают, чтобы полностью избавиться от негативных мыслей, человеку следует противопоставить своему страху не одну, а до трех позитивных, подтверждающих мыслей.

Наконец, хороший способ отвлечься от социальной ситуации — это попытаться отвлечься от всех забот и негативных мыслей, делая что-то хорошее для кого-то другого.

Предыдущие исследования показали, что добрые дела могут положительно влиять на настроение. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добрые дела для кого-то активизируют область мозга, связанную с циклом мотивации и вознаграждения.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Motivation and Emotion в 2015 году, самоотверженные действия могут помочь людям с социальной тревожностью чувствовать себя более непринужденно в социальных ситуациях.

В ходе исследования люди, которые активно проявляли доброту по отношению к другим, например, помогали соседу подстричь лужайку, позже чувствовали себя менее избегающими социальных ситуаций.

«Доброта может помочь противостоять негативным социальным ожиданиям, способствуя более позитивному восприятию и ожиданиям социального окружения человека», — объясняет один из авторов исследования, Дженнифер Трю, доктор философии, из Университета Саймона Фрейзера в Бернаби, Канада. .

«[Доброта] помогает снизить уровень социальной тревожности [людей] и, в свою очередь, снижает вероятность того, что они захотят избегать социальных ситуаций».

Дженнифер Трю, Ph.D.

Люди, которые говорили с MNT , также подчеркнули важность замены негативных ассоциаций — например, плохого опыта в социальном контексте — позитивными, чтобы уменьшить социальную тревогу.

«У людей в голове есть негативное повествование, потому что это повествование происходит из воспоминаний о неловких или неловких моментах, которые перекрывают все остальное», — сказал нам кто-то.

«Итак, если у вас есть одно хорошее взаимодействие, вы можете использовать этот импульс таким же образом, чтобы получить себе другое, и еще одно. Прежде чем вы это узнаете, у вас есть библиотека положительных отзывов, и вы, естественно, обнаружите, что этот негативный внутренний диалог уменьшается », — добавил он.

В конце концов, как сказал этот человек, все сводится к созданию лучшей ментальной среды, кирпичик за кирпичиком.«Это становится« восходящей спиралью », если хотите», — сказал он MNT .

Лечение социальной тревожности: 12 способов справиться

Некоторым людям нравится быть в компании других, и они не могут дождаться следующего приглашения на мероприятие. Другое дело люди, живущие с социальной тревожностью.

Если у вас есть социальная тревога или социальная фобия, взаимодействие с людьми на социальном уровне не является естественным. На самом деле, это может быть просто страшно. Это тревожное расстройство может вызывать застенчивость и чрезмерное беспокойство и страх по поводу социальных ситуаций.

Вы можете бояться осуждения или унижения перед другими, а общение может вызвать такие физические симптомы, как:

• потливость
• дрожь
• учащенное сердцебиение
• тошнота
• покраснение
• одышка

Социальная беспокойство может повлиять на ваше общение в школе или на работе, но оно не обязательно должно доминировать в вашей жизни. Лечение может помочь вам выиграть борьбу и почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях.

Вот 12 способов лечения социальной тревожности.

Если вас смущает социальная тревожность, вы можете не решиться поговорить со специалистом в области психического здоровья. Однако психотерапия — эффективное лечение, которое может быть еще более эффективным в сочетании с лекарствами.

Вы узнаете, как изменить негативные мысли о себе. Разговорная терапия может помочь вам найти причину вашего беспокойства. С помощью ролевых игр вы узнаете, как улучшить свое взаимодействие в социальных сетях, что укрепит вашу уверенность в себе.

Поскольку социальная тревога может быть тяжелым, продолжающимся расстройством, ваш врач может прописать вам лекарства, которые помогут вам справиться.Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются препаратами первой линии при социальной тревожности и депрессии.

Эти лекарства, в том числе пароксетин (паксил) и сертралин (золофт), работают за счет повышения уровня серотонина в вашем мозгу, который является важным нейротрансмиттером. Низкий уровень серотонина был связан с депрессией и тревогой.

Если СИОЗС не уменьшает социальную тревожность, ваш врач может прописать другой тип антидепрессанта для улучшения симптомов. Сюда входит ингибитор обратного захвата серотонин-норэпинефрина (SNRI), такой как дулоксетин (Cymbalta), венлафаксин (Effexor XR) или левомилнаципран (Fetzima).

Эти препараты также сигнализируют об изменениях химического состава мозга, помогая улучшить настроение и повысить уровень тревожности. Некоторые антидепрессанты работают лучше, чем другие, а антидепрессанты, которые хорошо работают у одного человека, могут не работать у другого. Вашему врачу, возможно, придется прописать разные лекарства, пока вы не найдете тот, который работает с вашими симптомами.

Бета-адреноблокаторы обычно используются для снижения высокого кровяного давления, но иногда их назначают для лечения физических симптомов беспокойства, таких как учащенное сердцебиение, потоотделение или тремор.

Эти лекарства, в состав которых входят пропранолол (индерал) и атенолол (тенормин), блокируют стимулирующие эффекты адреналина. Бета-адреноблокаторы также могут применяться при тревожном состоянии, которое является разновидностью социальной тревожности.

Лекарства от тревожности также назначаются при социальной тревоге. Некоторые из этих лекарств включают:

Эти лекарства, как правило, действуют быстро, но они могут вызывать привыкание или оказывать седативное действие. По этой причине ваш врач может не назначать лекарство от тревожности на длительный срок.

Противотревожные препараты не должны быть средством первой линии при тревожных расстройствах, но врачи также знают, что некоторые люди не могут адекватно реагировать на другие виды лечения.

Решение об использовании этих лекарств необходимо будет принять вместе с врачом после обсуждения того, какую пользу они могут принести вам, и оценки риска зависимости.

Альтернативные методы лечения в сочетании с традиционным лечением также могут уменьшить тревожность и помочь вам справиться с социальной фобией.Некоторые альтернативные методы лечения, которые следует рассмотреть, включают:

Изменения образа жизни также могут иметь положительное влияние на тревожность в целом. Если вам удастся снизить общий уровень тревожности, с этим будет легче справиться в социальных сетях.

Регулярная физическая активность — это одно из изменений, которое необходимо включить. Физические упражнения увеличивают выработку в мозге эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, регулирующих настроение и тревожность. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Вы также можете уменьшить беспокойство, зная свои ограничения. Слишком много на вашей тарелке может усилить беспокойство, поэтому научитесь говорить «нет».

Напитки с кофеином, такие как кофе, чай и газированные напитки, могут стать столь необходимым зарядом энергии. Но если вы беспокоитесь, кофеин может ухудшить ваше самочувствие и даже вызвать приступы паники.

Если вы не можете отказаться от кофе или чая, сократите количество, которое вы потребляете каждый день. Несмотря на то, что до 400 миллиграммов в день безопасны для здоровых взрослых, вам может потребоваться меньше пить, если вы склонны к тревоге.

Практика — ваше лучшее оружие против социальной тревожности. Вместо того, чтобы бояться социальных условий, с легкостью справьтесь с подобными ситуациями с помощью маленьких шагов. Избегание социальных взаимодействий может только усугубить беспокойство.

Вы можете попрактиковаться в общении с людьми. Например, скажите «доброе утро» или сделайте комплимент коллеге. Этот комплимент может быть таким простым: «Мне нравятся твои волосы».

Также смотрите в глаза, когда разговариваете с людьми. Или, если вы работаете в розничном магазине, наберитесь смелости и попросите помощи у продавца.

Вместо того, чтобы отказываться от приглашений на светские мероприятия, подготовьтесь к ним заранее. Ролевые игры и практика начала разговора — отличный способ укрепить уверенность в себе.

Если вам известен список гостей, учитывайте интересы присутствующих. Может быть, кто-то недавно уехал в отпуск или устроился на новую работу. Если да, приготовьте несколько вопросов, чтобы сломать лед и подготовить почву для разговора.

Однако избегайте вопросов с ответом «да» или «нет». Помните, идея состоит в том, чтобы разговаривать.Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Вам понравилась поездка во Флориду?» спросите: «Что вам понравилось в поездке во Флориду?»

В большинстве случаев собеседник откроется и начнет разговор. Чем больше вы говорите, тем меньше вы будете беспокоиться и вам будет легче разговаривать с другими.

Также полезно помнить, что вы не единственный, кто имеет дело с этим типом фобии. Социальная обстановка является источником беспокойства и страха для многих людей.

Если вы беспокоитесь о том, что скажете что-то не то и вас осудят, имейте в виду, что другие думают так же, и они сосредоточены на себе, чтобы беспокоиться о вас.Это может помочь.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к местной или онлайн-группе поддержки при социальной тревоге. Здесь вы познакомитесь с людьми, которые понимают, через что вы проходите. Вы можете поделиться опытом, методами преодоления трудностей и, возможно, сыграть вместе.