Вдох-выдох: лучшие способы расслабления
Сейчас каждый из нас как никогда нуждается в заботе о себе. Создавать те самые «островки спокойствия», о которых говорят психологи, искать моменты, когда радуешься простым мелочам,— сейчас правильно и необходимо. Рассказываем, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя комфортно и защищенно, и как в этом могут помочь ароматы.
Даже за самую будничную мелочь, которую вы делаете каждый день. Не поленились и помыли посуду, хотя было очень лень? Отлично, так держать. Сдержали себя от резкого выпада в адрес коллеги, который надоел с сотой порцией правок? Вы просто космос! Сходили на тренировку? Вы сила!
Легкая зарядка — путь к спокойствию
Кстати, о спорте — он здорово помогает проветрить голову. Даже если это не силовая тренировка в зале, а простая растяжка дома. Постарайтесь, пока делаете упражнения, освободить голову от любых мыслей.
А чтобы это было проще сделать, зажгите свечу Denmark Hygge.
Ее аромат буквально так и называется — аромат счастья и уюта. Считается, что именно датчане умеют наслаждаться жизнью и простыми радостями как никто другой. Роза, апельсин и корица настроят на спокойный лад. После растяжки вы можете сделать себе массаж с помощью свечи, или попросить партнера об этом. :)
Превратите базовые вещи в красивый ритуалВы испытываете особенный трепет, когда покупаете новый ежедневник? Сразу хочется писать красивым почерком, подобрать какую-нибудь красивую ручку… Старайтесь находить такие приятные мелочи в каждом действии. Вот казалось бы, что может быть более буднично, чем расчесывания? А если использовать для этого лаконичный, но красивый деревянный гребень? А если добавить на его основание пару капель эфирного масла? А если пока вы совершаете простые и приятные движения, поболтать с собой, спросить у себя, как дела?
Для таких приятных и камерных свиданий с собой отлично подойдет набор для аромарасчесывания SmoRodina.
Вы можете выбрать масло, в зависимости от того, какого эффекта вы хотите добиться.
Love — для раскрытия и ощущения женственности. Роза и сладкий апельсин добавят игривости к настроению, а вербена заземлит и придаст мягкости — красивой и нежной.
Если напряжение на пределе и пора расслабляться, не забудьте про масло Calm. Мята, лаванда, бергамот, вдох-выдох… Вы уже чувствуете, как стало теплее и спокойнее?
Если пора взбодриться или впереди важная встреча, на которой нужна концентрация, присмотритесь к маслу Energy. Лемонграсс, лайм и иланг-иланг уносят нас в тропики, а там уже точно будет не до сна!
А если не хотите мучать себя долгим выбором, присмотритесь к набору, в котором есть гребень и все три масла.
Кстати, их можно использовать не только вместе с гребнем. Положите масло, которое чаще всего используете, с собой, в момент, когда это больше всего необходимо, капните пару капель на запястья, там где пульс.
Давайте договоримся сразу, читать новости перед сном — это ужасная затея. Лучше вообще отложить телефон за час до сна. Важно также, чтобы кровать оставалась только для того, чтобы ложиться в нее спать. Если мы начинаем там есть, работать, даже читать книжку, у мозга не возникает тесной связки кровать = сон, и мелатонин не вырабатывается.
Приготовились ко сну и все равно не получается? Зажгите массажную свечу для сладкого сна Новая Зеландия. Жители этой страны считаются рекордсменами по количеству сна, а главное, его качеству. Так что нам точно есть, чему поучиться! А верными помощниками в этом станет аромат пальмарозы, лаванды и нероли.
Масла сделают кожу нежной и приятной на ощупь, а аромат поможет успокоиться и замедлиться.
Способы ментального и физического расслабления
Стресс, психологическое и физическое напряжение, мешают нам работать и в целом жить с удовольствием.
В этой статье мы разобрались, как расслабляться психологически и физически, так, чтобы напряжение не мешало эффективно жить и работать.
Контролируйте разные стадии стресса
Эксперты делят профессиональный стресс на три стадии:
Наша задача — контролировать свое состояние и не допускать перехода из стадии нарастания напряжения в стадию стресса. Отслеживать переход можно, наблюдая за поведением: мы резко меняем его на противоположное, когда переходим в стресс. Например, спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким, а живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным.
Находясь в первой стадии, мы еще можем быть конструктивными, но постепенно у нас ослабевает самоконтроль. Значит, важно на этом этапе взять паузу в коммуникации, выявить факторы, влияющие на напряжение, и убрать их.
Изучите дыхательные практики
Психологи одним из эффективных методов борьбы с напряжением считают контроль дыхания. Ученые утверждают, что дыхательная гимнастика положительно влияет на все системы организма, в том числе и на нервную.
Смотрите также: Как повысить стрессоустойчивость
Чтобы снять напряжение, попробуйте сконцентрироваться на дыхании, движении грудной клетки, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт дыханию.
Попробуйте ослабить контроль
В состоянии напряжения мы часто испытываем тревожность, легкую возбудимость, чрезмерное желание все контролировать. Избавиться от этого чувства можно с помощью медитации.
Эксперты из Мичиганского университета рекомендуют начать медитировать так:
-
Сосредоточьте внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас.
-
Прислушайтесь к своему телу: какое у вас дыхание, быстрое, медленное, глубокое или поверхностное?
-
Вы слышите шум, например, движение транспорта, или только тишину?
Идея в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить и не думая о том, как это изменить.
Настройте питание
Некоторые продукты и напитки помогают снимать ментальное и физическое напряжение.
-
Начните с зеленого чая — в нем есть химические вещества, которые помогают снизить реакцию организма на стресс.
-
Если чувствуете, что думать и принимать решения стало тяжелее, чем обычно, порадуйте себя кусочком темного шоколада. Главное, чтобы в нем было больше 70% какао — такой продукт укрепляет ментальное здоровье и снижает стресс. И еще в нем меньше калорий.
-
Ешьте мед. Он помогает снимать тревогу, бороться с депрессией и даже защищает мозг.
-
Введите в рацион манго — в нем содержится линалоол, который положительно влияет на нервное состояние человека.
Наконец, просто съешьте что-то, что заставит ваши челюсти усиленно работать — яблоко, сельдерей, морковь.
Хруст помогает расслабиться.
Практикуйте ежедневные физические упражнения
По данным Harvard Health, существует прямая связь между разумом и телом: если вы работаете над расслаблением мышц, это помогает контролировать и расслаблять разум. Регулярная физическая активность нормализует кровяное давление, повышает уровень холестерина и снижает уровень сахара в крови.
Если у вас нет противопоказаний, занимайтесь физической активностью каждый день. Не нужно готовиться к марафону или ходить в спортзал, если не хочется. Достаточно 30—40 минут быстрой ходьбы и 15—20 минут интенсивных упражнений. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек несколько раз в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса.
Помассируйте руки
Даже пятиминутный массаж рук снижает беспокойство. Например, можно использовать крем и помассировать каждый сустав, сжимать и разжимать кулаки, покрутить запястья — это поможет снять напряжение от работы за клавиатурой компьютера.
Если у вас нет медицинских противопоказаний, сходите на расслабляющий массаж — когда специалист снимет напряжение с мышц, ментального стресса тоже станет меньше.
Научитесь разделять свою жизнь
Колумнист журнала Bustle Брианна Уист напоминает: «Есть время для работы, а есть время для веселья, семьи и для себя».
Конечно, не нужно становиться роботом, учиться мгновенно переключаться и действовать строго по графику. Но немного дисциплины не помешает: нужно разделять свою жизнь и не смешивать работу с семьей, например, или веселье и время на самосовершенствование.
Хитрость кроется в мелочах:
-
Во время ужина с семьей не вынимайте рабочий телефон.
-
Если вы на удаленке, организуйте себе специальное место для работы.
-
Веселитесь, работайте и спите в разных местах.
И определите личные границы: на работе никто не должен вмешиваться в вашу личную жизнь, а семья не должна мешать вам во время деловых активностей.
Дмитрий Кузьмин Автор медиапортала Русской Школы Управления10 способов расслабиться
Сегодня Национальный день отдыха.
Расслабление полезно, потому что снижает стресс. Хронический стресс — это плохо, потому что он приводит к увеличению веса, повышает кровяное давление и вызывает у нас депрессию.
Вот 10 способов предотвратить все эти плохие вещи.
1. Послушайте самую расслабляющую песню на Земле.
В ходе исследования, проведенного при поддержке Radox Spa, специалисты по стрессу обнаружили, что песня «Weightless» манчестерской группы Marconi Union помогает женщинам расслабиться больше, чем песни Enya, Моцарта и Coldplay.
«Непрерывный ритм 60 ударов в минуту заставляет мозговые волны и частоту сердечных сокращений синхронизироваться с ритмом: процесс, известный как «увлечение»», согласно ShortList.com.
2. Проведите сеанс поцелуев.
Поцелуи выделяют химические вещества окситоцина, которые снижают уровень гормона стресса кортизола, согласно исследованию, представленному Американской ассоциацией содействия развитию науки в 2009 году.
3. Посмотрите смешной фильм.
Смех — проверенное средство от стресса. Одно исследование, опубликованное в 2009 году в журнале Humor, показало, что смех эффективно снижает психологический стресс. Это потому, что люди, которые смеются, имеют более низкий уровень кортизола, который увеличивается в ответ на стресс.
4. Запишитесь на занятия йогой.
Исследования показывают, что йога благодаря сочетанию контролируемого дыхания и определенных поз, расслабляющих мышцы, снижает тревогу, депрессию и усталость.
В исследовании 50 студентов-медиков ученые обнаружили, что йога приводит к более высоким результатам тестов в результате улучшения концентрации, снижения уровня раздражительности и более оптимистичного взгляда на жизнь.
5. Ешьте шоколад.
По словам Анны Маги, соавтора книги «Диета для снятия стресса», исследования показали, что 40 граммов темного шоколада в день могут помочь нам справиться со стрессом, высвобождая в мозгу «химические вещества счастья», известные как бета-эндорфины.
6. Создайте «ментальный триггер».
Это что-то в вашей голове, что приводит вас в спокойное состояние, обычно перед тем, как приступить к особенно напряженной деятельности. Этот метод описан в «Искусстве обучения» Джоша Вайцкина как спонтанное расслабление.
«Между рутиной и деятельностью, которой она предшествует, образуется физиологическая связь», — пишет гроссмейстер Тайцзи Вайцкин. Распорядок — это все, что вы воспринимаете как успокаивающее, например, принятие ванны, прослушивание музыки или сидение на скамейке.
Во время коротких периодов восстановления профессиональные спортсмены будут использовать эту технику, чтобы быстро успокоиться, прежде чем вернуться в игру.
7. Заведите домашнее животное.
Исследования показывают, что люди, у которых есть домашние животные, включая собак и кошек, имеют более низкое кровяное давление и более расслаблены, когда их утешает пушистый друг.
8. Выпейте.
Мы не советуем сходить с ума, так как чрезмерное употребление алкоголя может привести к менее спокойному сну, среди прочих проблем, но употребление алкоголя, по крайней мере в умеренных количествах, снижает уровень стресса.
9. Жевательная резинка.
Независимо от вкуса, исследования показывают, что жевательная резинка снижает уровень стресса и улучшает концентрацию, поскольку уменьшает количество кортизола в слюне.
10. Игнорируйте свой телефон.
По крайней мере, если это не связано с работой.
Исследование Британского психологического общества показало, что навязчивая проверка текстовых сообщений, предупреждений и обновлений вызывает у людей настоящий стресс.
Люди получали выгоду от использования своего смартфона для управления рабочей нагрузкой, но как только они начали использовать его для личных целей, «преимущества управления рабочей нагрузкой [были] вытеснены необходимостью идти в ногу с их новой расширенной виртуальной социальной жизнью», по словам исследователей. .
15 самых простых способов расслабиться, согласно науке | London Evening Standard
IЛегко увязнуть в повседневной рутине и позволить стрессу накапливаться.
И избавиться от этого стресса часто кажется экспоненциально трудным.
Итак, если вы ищете способ сбежать, вот несколько научно обоснованных способов декомпрессии, даже если вы не можете избавиться от вещей, которые вас напрягают.
Сходить на массаж
Да, действительно, массаж может быть для некоторых из нас отличным способом снять стресс и расслабиться.
Одно небольшое исследование, посвященное влиянию массажа спины на японских студентов, готовящихся к экзаменам, показало, что у людей, которые его делали, было меньше мышечной жесткости и более низкий уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом. Однако есть некоторые предостережения: исследование было небольшим, и в нем не было контрольной группы. Другими словами, нет никакого способа узнать, если бы они отправили другую группу людей в тихую комнату и не сделали им массаж, они бы не увидели подобных результатов, возможно, просто из-за изоляции от своих исследований.
Медитация
Медитацию часто рассматривают как отличный способ расслабиться, и многие исследования подтверждают эту идею. В метаанализе, посвященном нескольким исследованиям релаксационных тренировок у людей с тревожностью, наблюдаемые эффекты медитации были сильнее, чем те, которые наблюдались при других методах преднамеренной релаксации, таких как аутогенная тренировка (процесс, который включает в себя ощущение тяжести и тепла в теле).
и прикладная релаксация. Другие исследования также выявили его эффект как успокаивающего и антидепрессивного метода.
Лучшие книги по внимательности
Регулярные физические упражнения
Согласно Гарвардской медицинской школе, ключом к расслабленному уму является расслабленное тело: «Расслабленное тело, в свою очередь, посылает сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение. .»
Shutterstock / Сергей ЧумаковОдин из способов расслабить тело — заниматься спортом. Это может показаться нелогичным, но тренировки могут помочь организму высвободить гормоны, повышающие настроение, такие как эндорфины, и снизить уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.
Примите горячую ванну
Если у вас был очень напряженный рабочий день, попробуйте расслабиться в теплой ванне.
По данным Национального института здоровья, теплая ванна может помочь увеличить кровоток, тем самым уменьшая скованность и боль в суставах.
А меньшая боль может означать более расслабленное тело и разум.
Посетить сауну
СаунаСауна может быть отличным способом снять напряжение, вызывающее стресс, и таким образом помочь разуму сделать перерыв и успокоиться.
Многочисленные исследования показывают, что сауны помогают вызвать противовоспалительные реакции в организме, что может облегчить состояние людей, страдающих астмой, хроническим бронхитом, застойной сердечной недостаточностью и ревматическим артритом.
Проводите время с собакой
Наличие собаки дает много преимуществ, одно из которых заключается в том, что простой акт зрительного контакта высвобождает химическое вещество хорошего самочувствия, окситоцин, согласно исследованию 2009 года.
Хотя окситоцин не имеет прямого отношения к релаксации, исследователи обнаружили, что введение окситоцина крысам на самом деле вызывало антистрессовые реакции, такие как снижение артериального давления.
Устройте сеанс поцелуев
Подробнее5 научных причин, почему поцелуи полезны для вас
Поцелуи могут помочь снизить уровень стрессового гормона кортизола, по крайней мере, согласно исследованию психолога Венди Хилл из колледжа Лафайет в Пенсильвании.
Хилл сравнил уровни кортизола у пар из колледжа, которые только что целовались, с парами, которые держались за руки в течение 15 минут, и обнаружил, что уровень кортизола у целующихся был ниже, чем у тех, кто держался за руки.
Сделайте глубокий вдох
Глубокое дыхание — это то, что Американский институт стресса называет «суперборьбой со стрессом».
Когда мы встревожены и напряжены, это может привести к тому, что вы сделаете более короткие вдохи, поэтому, преднамеренно делая серию глубоких вдохов, вы можете помочь увеличить снабжение мозга кислородом. Это, в свою очередь, стимулирует парасимпатическую нервную систему. система, которую иногда называют «системой отдыха и пищеварения», потому что это часть нервной системы, которая замедляет частоту сердечных сокращений, увеличивает активность кишечника и расслабляет определенные мышцы желудка.
Напрягите и расслабьте пальцы ног
Одна из многочисленных техник расслабления в клинике Майо включает в себя постепенное напряжение различных групп мышц, начиная с пальцев ног.
Советуют задержать напряжение на пять секунд, а затем медленно расслабить мышцы.
Это называется «прогрессивной мышечной релаксацией», и исследователи считают, что это может помочь нам лучше осознать физические ощущения, связанные с расслаблением.
Закройте глаза и представьте свое любимое место отдыха
Зонирование может быть отличным способом расслабиться, и это особенно весело, если ваши мысли уносятся в солнечное место, где нет стресса.
Некоторые психологи советуют посвящать мечтам около 15 минут в день: они говорят, что это не только поможет вам сосредоточиться, но и в качестве техники медитации поможет снизить стресс.
Winter Sun Destinations
На самом деле возьмите отпуск
Просто убедитесь, что это расслабляющий отпуск — так что путешествие в отпуск может не подойти.
В исследовании, посвященном уровню счастья у людей, которые брали отпуск, а затем оценивали его, те, кто оценивал свои развлечения как «очень расслабленные», также сообщали, что чувствовали себя более счастливыми по сравнению с теми, кто не отдыхал, и даже по сравнению с теми, кто отдыхал, но не сообщал о чувстве «очень расслабленного».
Исследование показало, что преимущества этих «очень расслабленных» каникул обычно длятся не более двух недель.
Попробовать йогу
В клинике Мэйо очень любят использовать йогу для снятия стресса. Намеренное дыхание, упражнения, что не нравится?
Тем не менее, несмотря на то, что некоторые исследования показали, что йога может быть полезным компонентом лечения депрессии, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить благотворное влияние йоги на все направления.
Слушать музыку
Shutterstock / Max kegfireЧувствуете стресс? Наденьте наушники
Одно исследование показало, что прослушивание музыки перед типичной стрессовой ситуацией облегчает восстановление нервной системы по сравнению с тем, когда вы не слушаете музыку перед этим событием. Это было измерено путем мониторинга уровня гормона кортизола, частоты сердечных сокращений, а также зарегистрированных уровней стресса и беспокойства. На самом деле, существует целая область лечения, называемая музыкальной терапией, которая посвящена использованию музыки в качестве дополнения к другим методам лечения.
