Способы успокоиться в стрессовой ситуации: Быстрый способ успокоиться и снять стресс

Как помочь себе в периоды стресса и неопределенности — СберЗдоровье на vc.ru

Человеческая психика всегда стремится адаптироваться к любой ситуации, особенно во время неопределенности. Однако при изменении обстоятельств, меняется и эмоциональное состояние. При этом важно понимать, что каждый реагирует на стресс по-разному. Это совершенно нормально.

3156 просмотров

Психотерапевты медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье подготовили небольшой гайд, информация в котором может помочь пережить моменты сильного стресса и неопределенности.

Что происходит с организмом при стрессе и как себе помочь?

Что вообще происходит с организмом?

В первую очередь тревога и стресс активируют симпатическую часть вегетативной нервной системы и стимулируют выработку гормонов. На коротком промежутке организм мобилизует силы, однако, на длительной дистанции кортизол истощает его ресурсы, и приводит к полной потере сил и энергии.

Как помочь организму?

Сон, питание и регулярная физическая нагрузка — основа здоровья человека.

Курение, алкоголь и психоактивные вещества снижают нашу способность переживать стресс. Поэтому в текущей ситуации важно не отказываться от уже устоявшихся здоровых привычек:

• Даже если вы наблюдаете у себя потерю аппетита на фоне стресса — старайтесь питаться регулярно, небольшими порциями. Не ешьте на ночь — лучше выпить чашку горячего травяного чая без кофеина или теплого молока.
• Старайтесь спать минимум 7 часов в день. Сон крайне важен для восстановления и питания нервной ткани. Именно во время сна клетки-помощники очищают ткани мозга от продуктов метаболизма, а нервная система упорядочивает поступившую за день информацию и “перезагружается”.
• Не читайте новости и не смотрите телевизор перед сном, чтобы не допустить перегрузку психики “негативными” стимулами.
• Если вам нужно срочно успокоиться, найдите тихое место и маленькими глотками выпейте стакан воды. Серия глотков рефлекторно снижает активность дыхательного центра, задерживая дыхание и делая его ритмичным. Именно поэтому стакан воды способствует успокоению.
• Не забывайте про регулярную физическую нагрузку. Такие упражнения вызывают выделение естественных эндорфинов, которые помогают справиться со стрессом.
• Осуществляйте водные процедуры. Можно использовать различные соли, масла и пены — ароматерапия также способствует успокоению нервной системы.

На чем сконцентрироваться в первую очередь?

Уделите внимание качеству и количеству поступающей информации:

• Общайтесь больше с теми людьми, которые раньше хорошо умели вас успокоить. Ни в коем случае не разрывайте старые и устоявшиеся связи.
• Не поощряйте панику более тревожных знакомых, укажите им на недопустимость пересылать вам новости.
• Ограничьте время просмотра новостной повестки до 30 минут в день. Оставьте 1–2 новостных источника, которым вы доверяли и ранее.

Приём успокоительных — только по назначению врача. Для этого обязательно следует поговорить со специалистом.

Техники самопомощи при стрессе, тревоге и нестабильном эмоциональном состоянии.

Как отследить первые симптомы кризиса психической системы?

В моменты стресса вы можете поймать себя на том, что постоянно прокручиваете в голове беспокойные мысли. Ваше тело также реагирует на эмоциональную нагрузку, провоцируя различные ощущения: чувство нехватки воздуха, мышечное напряжение, сдавливание в области груди, учащенное сердцебиение и т. д. Вы можете испытывать проблемы с засыпанием или частыми пробуждениями, может пропадать или усиливаться аппетит.

Техники самопомощи в стрессовых состояниях:

Все эти реакции будут ответом нервной системы на реальную или мнимую опасность. В этом случае важно применять различные практики саморегуляции и самопомощи, которые помогут сохранить ваше самочувствие на приемлемом уровне:

• Когнитивные методы, основанные на мышлении (изменяя способ мыслить, изменяем эмоциональное состояние)

Выписывайте негативные мысли при беспокойстве и чувства, которые вы испытываете.

Старайтесь фокусироваться на настоящем, не уходя в прошлое или будущее. После чего подвергните эти мысли критическому анализу, задавая себе вопросы: “Соответствуют ли они фактам? Не сгущают ли краски? Какие шаги я смогу предпринять в этои реальности, чтобы не занимать пассивную позицию?

• Методы заземления

• Посмотрите вокруг — назовите вещи, которые вы видите, слышите, осязаете. Почувствуйте себя “здесь и сейчас”. Сконцентрируйтесь на настоящем. Ответьте на вопросы: где я? что я делаю? что происходит в данный момент? Сканируйте настоящее, не уходя в прошлое и не прогнозируя будущее.
• Если уровень тревоги настолько велик, что не позволяет заниматься повседневными задачами, сначала попробуйте погрузиться в состояние “здесь и сейчас” и сконцентрироваться на настоящем. После — составьте список дел, которые необходимо совершить. Записывайте даже самые маленькие и незначительные задачи, например, “поставить чайник”, “открыть ноутбук”.
• Используйте небольшой предмет, который будет всегда с вами. В стрессовой ситуации возьмите его в руки и сконцентрируйтесь на характеристиках предмета. Таким образом он будет помогать вам вернуться из тревожного состояния в настоящий момент.
• Сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на твердой поверхности и находитесь в определенном моменте настоящего.

• Дыхательные упражнения

Управление дыханием — один из самых быстрых и эффективных способов успокоиться и снизить тревожность в трудный момент.

Диафрагмальное дыхание способствует максимальному насыщению крови кислородом, способствует снижению тревоги, телесного напряжения. В случае ухудшения вашего состояния, воспользуйтесь следующими практиками:

Дыхательная гимнастика:

• Можно лечь или удобно усесться.
• Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.
• Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом через слегка сжатые губы так, чтобы ладонь на животе поднималась и опускалась вместе дыханием.
• Вдыхайте и выдыхайте спокойно и без усилия.
• Ладонь на груди должна оставаться неподвижной.
• Мыслительно сопровождайте каждый вдох и каждый выдох. Если разум уходит в тревожные мысли — каждый раз просто возвращайте внимание на процесс дыхания.
• Дышите так 5–10 минут.

“Дыхание 4-7-8”

• Примите удобное положение сидя или лежа.
• Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
• Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
• Задержите дыхание и досчитайте до семи.
• Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, считая до восьми.
• Повторите этот цикл еще три раза

• Медитативные практики

Классическая медитация

• Примите любое удобное положение. Предварительно можно включить спокойную расслабляющую музыку.
• Закройте глаза.
• Произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом.
• Сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте звукам и мыслям приходить и уходить.
• Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания. Просто наблюдайте за тем, как дышат ваши легкие.
• Продолжайте это занятие в течение двадцати минут.
• Лучше медитировать дважды в день по двадцать минут.
• Когда закончите, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь.

Управляемая медитация

Как правило, такую медитацию проводит инструктор. Под его руководством вы переносите свое внимание на различные точки сознания, следуя за голосом ведущего, который направляет вас за определенной историей. Однако такой тип медитации можно практиковать и с помощью специальных приложений, или же самостоятельно, представляя определенные образы внутри себя.

Например, представьте себя маяком, которыи стоит в штурмующем море. О него разбиваются волны, а он не шелохнется и просто светит проплывающим кораблям. Или ощутите себя поплавком, которого носят волны, но он все время выныривает. Или почувствуйте себя деревом с мощными корнями и устоичивои корневой системой, которому все ни по чем.

• Рескриптинг

Нередко бывает так, что за страхом и тревогой прячется какая-то боль из прошлого. В таких случаях в нас говорит наша детская напуганная часть, которую необходимо успокоить. В моменты тревоги “внутреннему ребенку” необходимо дать опору и поддержку, и лучше всего с такой задачей может справиться наша собственная реальная взрослая фигура.

Вы можете погладить или обнять себя, позволить проявить эмоции. Обратитесь к своему “внутреннему ребенку”, поговорите с ним. Где он сейчас? Что он чувствует? Погрузитесь в этот момент, а после представьте себя взрослого рядом со своей детской частью. Примите эмоции своего внутреннего ребенка: “Я понимаю, ты сейчас так напуган(а), в твоей жизни был печальный опыт. Я тоже это чувствую, но я рядом, я люблю тебя и смогу с этим справиться, оказать тебе поддержку”.

Рескриптинг (дословно — переписывание) не заставляет забыть травматические переживания, однако помогает переструктурировать память и снизить их значимость. Что в свою очередь позволяет изменить отношение к неприятному опыту.

• Телесные техники

Стабилизировать собственное состояние при стрессе также можно через тело.

Самомассаж

Его можно осуществить руками, теннисными или игольчатыми мячиками или использовать специальные массажные ролики и др.

Техника прогрессивной релаксации по Джекобсону

Это последовательное (а затем и одновременное) максимальное напряжение каждой группы мышц тела (кистей, стоп, ног, рук, живота, бедер, ягодиц, всех лицевых мышц и т.д) и последующее их расслабление, «отпускание».

Напряжение осуществляется через сжатие, давление, сгибание, сведение, максимальное отведения, зажмуривание, оскаливание и т.д.

• Сублимация

Тревожные чувства, которые внутри, можно перевести в творческую деятельность. Например, на рисунок или выразить через лепку, танец, пение и др.

Метод свободного письма

Найдите ручку, бумагу (компьютер или планшет не подойдут), поставьте таймер на 15 минут и начинайте писать. Пишите первое, что вам приходит в голову — это должен быть ваш поток сознания. В стрессовом состоянии мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, поэтому ваша задача — оставить их все на бумаге. Старайтесь не останавливаться ни на секунду, а если не знаете, о чем писать, пишите именно об этом, например: “я не знаю о чем писать совсем не знаю чего написать мыслей нет не за что ухватиться не знаю о чем писать”.

• Экспрессивные методы

Это способ активно выразить чувства, чтобы не случился “эффект скороварки” — ситуации, когда вы эмоционально перенапряжены.

Например, можно попробовать:

• Перевести эмоции в физическое действие, например, если вы ощущаете давление — давите на стену, сжатие — сжимайте какой-то предмет.
• Рвать бумагу, ломать спички, вбивать гвозди в деревяшку.
• Топать и махать руками.
• Прокричаться. Если вы переживаете за соседей — это можно сделать в пакет, в воду, в подушку, в стиральную машинку, в локоть и тп.

Однако при использовании таких техник важно отслеживать свое состояние, не усугубляют ли они его.

Если вы чувствуете и понимаете, что не можете справиться со стрессом и тревогой, обратитесь к специалисту. Сегодня это можно сделать удаленно из любой точки мира, где есть интернет.

Быстро успокоиться при стрессе помогут эти простые способы

https://rsport.ria.ru/20220519/stress-1778250130.html

Быстро успокоиться при стрессе помогут эти простые способы

Быстро успокоиться при стрессе помогут эти простые способы — РИА Новости Спорт, 19.05.2022

Быстро успокоиться при стрессе помогут эти простые способы

Клинический психолог Елена Дорош рассказала РИА Новости о трех эффективных способах, которые помогут успокоиться в стрессовых ситуациях. РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-19T04:44

2022-05-19T04:44

2022-05-19T04:44

зож

здоровье

стресс

общество

здоровый образ жизни (зож)

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/0c/19/1765459235_0:191:1920:1271_1920x0_80_0_0_f15ae5a69776cef3ceb4bef500b8bd42.jpg

МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Клинический психолог Елена Дорош рассказала РИА Новости о трех эффективных способах, которые помогут успокоиться в стрессовых ситуациях.По словам специалиста, расслабиться поможет недолгая физическая активность, направленная на вымещение негативных эмоций."Наши эмоции — это "выплеск" определенных гормонов. Поэтому при ощущении острых, негативных эмоций нам необходимо дать организму возможность адекватно уравновесить это состояние. Например, при страхе, злости организм входит в состояние "бей, беги, замри", подготавливаясь к определенной физической активности. Важно не подавлять в себе эти эмоции, а дать им выход, "выплеснуть" эти гормоны. Совет по типу "побить подушку" в таком случае будет самым действенным. Также можно прогуляться быстрым шагом на свежем воздухе, пробежать несколько метров или попрыгать на месте. В крайнем случае, можно уединиться в каком-нибудь месте и помахать руками и ногами несколько минут. Организм должен выбросить накопившуюся энергию, почувствовать легкую, приятную усталость", — заявила Дорош.Психолог также порекомендовала упражнение из метода психотерапии ДПДГ (EMDR) — десенсибилизация и переработка движением глаз. Этот метод используется для лечения посттравматических стрессовых расстройств и действует в комплексе из нескольких психологических ступеней, но одно из упражнений — движение глаз из стороны в сторону — психолог отметила как эффективный способ успокоиться и стойко пережить стрессовую ситуацию.»Согласно одной из научных гипотез, подтверждающих действенность этого метода, быстрое движение глазами оказывает определенное воздействие на нервную систему. Принцип заключается в том, чтобы помочь нашему мозгу обработать стрессовую информацию, которую он не может воспринять в бодрствующем состоянии. В фазе глубокого сна наши глаза двигаются из стороны в сторону, именно в этот момент мозг перерабатывает всю полученную им информацию. Наша задача — повторить тот же самый процесс, но в бодрствующем состоянии, запустив процесс обработки информации в нашей нервной системе», — рассказала специалист.Врач уточнила, что в некоторых случаях упражнение может не дать нужного эффекта, так как обычно этот метод работает в комплексе, но определенному типу людей это поможет отвлечься от негативных мыслей и пережить пик стрессовой ситуации.Третьим способом, который поможет успокоиться, психолог назвала практику «одноминутное дыхание», которая активно практикуется в йоге.»В психотерапии отмечается взаимосвязь между глубоким дыханием и эмоциями. Когда мы находимся в состоянии стресса или повышенной эмоциональной возбудимости, наше дыхание становится поверхностным и неглубоким. Если мы поменяем рисунок дыхания, начнем дышать полной грудью и направлять воздух в живот, активируя диафрагму, это поможет переключить наше эмоциональное состояние и сконцентрироваться на своих ощущениях. Дополнительно можно включить дыхательные упражнения, направленные на работу диафрагмы: сделать глубокий вдох полной грудью или животом и медленно выдохнуть», — отметила Дорош. Техника выполнения практики «одноминутное дыхание»:Вдох по продолжительности должен быть равен выдоху.

https://rsport.ria.ru/20220512/stress-1788067037.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/0c/19/1765459235_112:0:1819:1280_1920x0_80_0_0_062481b66deab008b842c8f19f4c6456.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, стресс, общество, здоровый образ жизни (зож), здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, стресс, Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье — Общество

МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Клинический психолог Елена Дорош рассказала РИА Новости о трех эффективных способах, которые помогут успокоиться в стрессовых ситуациях.

По словам специалиста, расслабиться поможет недолгая физическая активность, направленная на вымещение негативных эмоций.

«

«Наши эмоции — это «выплеск» определенных гормонов. Поэтому при ощущении острых, негативных эмоций нам необходимо дать организму возможность адекватно уравновесить это состояние. Например, при страхе, злости организм входит в состояние «бей, беги, замри», подготавливаясь к определенной физической активности. Важно не подавлять в себе эти эмоции, а дать им выход, «выплеснуть» эти гормоны. Совет по типу «побить подушку» в таком случае будет самым действенным. Также можно прогуляться быстрым шагом на свежем воздухе, пробежать несколько метров или попрыгать на месте. В крайнем случае, можно уединиться в каком-нибудь месте и помахать руками и ногами несколько минут. Организм должен выбросить накопившуюся энергию, почувствовать легкую, приятную усталость», — заявила Дорош.

Психолог также порекомендовала упражнение из метода психотерапии ДПДГ (EMDR) — десенсибилизация и переработка движением глаз. Этот метод используется для лечения посттравматических стрессовых расстройств и действует в комплексе из нескольких психологических ступеней, но одно из упражнений — движение глаз из стороны в сторону — психолог отметила как эффективный способ успокоиться и стойко пережить стрессовую ситуацию.

«

«Согласно одной из научных гипотез, подтверждающих действенность этого метода, быстрое движение глазами оказывает определенное воздействие на нервную систему. Принцип заключается в том, чтобы помочь нашему мозгу обработать стрессовую информацию, которую он не может воспринять в бодрствующем состоянии. В фазе глубокого сна наши глаза двигаются из стороны в сторону, именно в этот момент мозг перерабатывает всю полученную им информацию. Наша задача — повторить тот же самый процесс, но в бодрствующем состоянии, запустив процесс обработки информации в нашей нервной системе», — рассказала специалист.

Кардиолог рассказала, как заблокированный стресс вредит организму

12 мая 2022, 11:05

Врач уточнила, что в некоторых случаях упражнение может не дать нужного эффекта, так как обычно этот метод работает в комплексе, но определенному типу людей это поможет отвлечься от негативных мыслей и пережить пик стрессовой ситуации.

Третьим способом, который поможет успокоиться, психолог назвала практику «одноминутное дыхание», которая активно практикуется в йоге.

«

«В психотерапии отмечается взаимосвязь между глубоким дыханием и эмоциями. Когда мы находимся в состоянии стресса или повышенной эмоциональной возбудимости, наше дыхание становится поверхностным и неглубоким. Если мы поменяем рисунок дыхания, начнем дышать полной грудью и направлять воздух в живот, активируя диафрагму, это поможет переключить наше эмоциональное состояние и сконцентрироваться на своих ощущениях. Дополнительно можно включить дыхательные упражнения, направленные на работу диафрагмы: сделать глубокий вдох полной грудью или животом и медленно выдохнуть», — отметила Дорош.

Техника выполнения практики «одноминутное дыхание»:

• сложить руку так, чтобы указательный и средний палец находились на межбровье;
• большим пальцем закрыть правую ноздрю, сделать глубокий вдох через левую;
• безымянным пальцем закрыть левую ноздрю, сделать выдох через правую.

Вдох по продолжительности должен быть равен выдоху.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Как успокоиться: подкрепленные исследованиями советы

Хотя стресс — это естественная часть жизни, которая имеет тенденцию приходить и уходить, некоторым людям может быть трудно успокоиться в стрессовых ситуациях.

Если уровень стресса или беспокойства человека становится хроническим или непреодолимым, он может захотеть поговорить со своим врачом.

Есть также несколько шагов, которые люди могут предпринять, чтобы успокоиться в напряженных или стрессовых ситуациях, а также способы предотвращения и уменьшения стресса.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как уменьшить стресс и тревогу и успокоиться.

Глубокое дыхание — одна из наиболее распространенных рекомендаций, которые медицинские работники дают, чтобы помочь людям успокоиться.

Однако то, как человек дышит, важнее при попытке успокоиться, чем просто глубокие вдохи.

По мнению авторов одного исследования 2017 года, диафрагмальное дыхание может помочь расслабить тело. Во время исследования одна группа участников дышала диафрагмой, а другая группа вообще не получала лечения.

В конце исследования у дышащей группы был более низкий уровень кортизола и более высокий уровень внимания. Кортизол — это гормон, обычно связанный со стрессом.

Диафрагмальное дыхание включает выпячивание живота во время вдоха. Грудная клетка не должна расширяться во время этой техники дыхания.

Поскольку к этому нужно некоторое время, чтобы привыкнуть, человек должен практиковать технику дыхания через диафрагму, когда он спокоен, чтобы знать, как делать это, когда он беспокоится, расстроен или испытывает стресс.

Это может показаться странным, но жевание резинки во время многозадачности может помочь снизить стресс и улучшить ясность ума. В двух исследованиях были обнаружены положительные результаты жевания жевательной резинки во время многозадачности и в условиях стресса.

В исследовании 2016 года люди, которых поощряли жевать жвачку при стрессе, испытали:

• улучшение настроения
• снижение стресса на работе
• снижение беспокойства
• уменьшение симптомов депрессии

Более раннее исследование, на этот раз из 2 009, найдено что люди, которые жуют жвачку, могут улучшить плохое настроение и повысить чувство спокойствия.

Исследователи не были уверены, что вызвало эту реакцию, но они предполагают, что это могло быть связано с усилением притока крови к мозгу.

Отрицательные чувства часто могут казаться ядовитыми, когда люди размышляют о них. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые предполагают, что запись своих мыслей может помочь человеку справиться с негативными эмоциями.

Фактически, согласно некоторым исследованиям 2017 года, выразительное письмо может помочь уменьшить как физические, так и психологические симптомы.

Авторы исследования работали с 66 работниками здравоохранения, которые каждый день в течение 20 минут записывали важные травмирующие, эмоциональные или стрессовые события. Они показали, что ведение дневника оказало положительное влияние на их стратегии выживания и улучшило их коммуникативные и когнитивные способности.

Некоторым людям полезно писать в дневнике, а другие делают заметки на телефоне, если они в дороге. Например, когда кто-то расстроен из-за любимого человека, может помочь написать этому человеку «письмо», но не отправляя его. Это может помочь прояснить чувства человека и успокоить его.

Многие люди считают, что прослушивание музыки помогает им успокоиться, когда они напряжены или расстроены.

Согласно одному исследованию, музыка эффективно снижает психологическую реакцию человека на стресс. Организм может вырабатывать меньше гормонов стресса, а нервная система быстрее восстанавливается после воздействия стресса.

Йога включает в себя как тело, так и разум. Его популярность частично объясняется его пользой для здоровья людей, практикующих его.

Например, согласно одному исследованию, польза йоги для людей, нуждающихся в успокоении, включает:

• снижение стресса
• снижение беспокойства
• облегчение симптомов депрессии
• уменьшение хронической боли

йога включает:

• повышение прочности
• улучшение гибкости
• укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы
• улучшение самочувствия и качества жизни
• улучшение сна

Люди могут попробовать записаться на занятия йогой, чтобы научиться правильным позам и упражнениям. Есть также много видео в свободном доступе в Интернете, в том числе это, которое учит успокаивающей рутине:

Когда они чувствуют стресс или расстроены, люди, которые находят медитацию успокаивающей, могут захотеть найти тихое место, чтобы провести короткую сессию медитации.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, несколько исследований поддерживают использование медитации как части здорового образа жизни.

Однако они предостерегают от замены традиционных лекарств, таких как лекарства от беспокойства или депрессии, одной лишь медитацией.

В непосредственной стрессовой ситуации человек может сделать несколько вещей, чтобы помочь себе успокоиться. Например, они могут:

• уйти от ситуации
• подышать свежим воздухом
• пойти на короткую прогулку или пробежаться
• сделать 5-минутную паузу, прежде чем реагировать на ситуацию

Эти методы могут быть невозможны или эффективны не во всех ситуациях. Тем не менее, они могут помочь человеку уменьшить стресс или успокоиться на короткое время.

Как только человек почувствует себя немного спокойнее, он может вернуться к текущей задаче.

Некоторые методы, которые могут помочь человеку успокоиться, также могут помочь ему избавиться от чувства потери контроля над собой.

Например, регулярные занятия йогой, частая медитация и ведение дневника могут помочь предотвратить перерастание стресса и беспокойства.

Люди также должны следить за тем, чтобы они высыпались каждую ночь и достаточно ели и пили в течение дня. Это важно, потому что истощение, голод и обезвоживание могут вызвать у человека раздражительность и стресс.

Человек может захотеть поговорить с врачом, если его чувства стресса, беспокойства или депрессии не проходят со временем или становятся непреодолимыми.

Важно обратиться к врачу, если:

• беспокойство человека мешает его повседневной деятельности или работе
• он не может контролировать свои беспокойства, страхи или тревоги
• он употребляет такие вещества, как алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться
• их неспособность успокоиться подвергает опасности других людей

Существует множество способов как успокоиться, так и потенциально предотвратить стресс, включая диафрагмальное дыхание, записывание событий и даже жевание жвачки.

Для человека нормально переживать периоды стресса в жизни. Однако они должны быть недолговечными. Если это не так или если симптомы кажутся непреодолимыми, человеку следует обратиться к врачу за советом и лечением.

6 быстрых способов успокоиться, когда вы чувствуете стресс

Время чтения: 4 минуты

Следующий Whole Life Challenge начнется через:

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Мы все испытываем стресс. Иногда стресс приходит на нас быстро. Это ситуативно, и если мы находимся в хорошем месте, мы можем справиться с этим быстро и не страдать от этого в долгосрочной перспективе.

Стресс, который действительно важен для нашего здоровья в долгосрочной перспективе, — это хронический стресс. Это своего рода стресс, от которого мы не можем быстро избавиться (и каждый день понемногу усугубляемся). Это вид стресса, который влияет на нашу иммунную систему и может привести к большей восприимчивости не только к болезням, таким как простуда и грипп, но и к большему риску таких вещей, как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Более того, мы часто можем упустить тонкие признаки стресса и не осознать, что находимся под ним, прежде чем он достигнет уровня, который значительно повлияет на наше настроение, сосредоточенность и даже поведение.

Участники Whole Life Challenge знают, что здоровье — это больше, чем просто диета и физические упражнения. Наше здоровье и благополучие во многом зависят от нашего душевного состояния — нашей способности сохранять спокойствие, чувствовать связь с людьми и познавать самих себя. Еда и физические упражнения важны (мы тоже этим занимаемся!), но WLC ставит ваше чувство благополучия на первое место в вашем стремлении к здоровью.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой это стресс, когда мы делаем его замечаем, существуют простые способы принести временное облегчение, восстановить ясность и эффективно справиться с ситуацией. Эти сиюминутные стратегии предотвращают накопление стресса и приводят к долгосрочному снижению хронического стресса.

Любой из них, длительностью от 5 минут до 20 минут (или более), может вывести вас из стрессовой ситуации, дать вам время, чтобы увидеть перспективу, и освежить ваше тело и ум таким образом, чтобы вы могли видеть ситуация в новом свете.

Дыши . Как бы просто это ни звучало, большинство из нас в современном обществе не очень хорошо дышат. Наше дыхание поверхностное, быстрое и происходит в груди (а не в животе). Дыхание тесно связано с нашей нервной системой, и точно так же, как стресс (или спокойствие) заставляет наше дыхание смещаться, наше дыхание может вернуть стресс обратно в состояние покоя.

• Сядьте удобно на стул, положите одну руку на живот чуть выше пупка, а другую на грудь.
• Дышите через нос, чтобы чувствовать, как ваш живот выпячивается наружу при каждом вдохе (старайтесь двигать грудной клеткой как можно меньше).
• Замедляйте частоту и глубину дыхания до тех пор, пока не почувствуете «голод» по воздуху (что-то вроде того, что вы чувствуете через 5–10 секунд после того, как начали задерживать дыхание).
• Если мышцы живота начинают сокращаться, дергаться или сокращаться, остановитесь, отдохните в течение 15–20 секунд и начните снова.
• Дышите таким образом до 5 минут. Если желание глубоко вдохнуть одолеет вас, ничего страшного, сделайте глубокий вдох и начните снова (есть большая вероятность, что когда вы начнете это делать, это может произойти через 10–20 секунд).

Отключить . Иногда лучше просто забыть о том, что происходит. Нет закона, который говорит, что вы должны продолжать погружаться в стрессовую ситуацию, пока не найдете выход из нее. Найдите тихое место, чтобы закрыть глаза на несколько минут, послушать музыку, заняться медитацией или даже посмотреть бессмысленный телевизор, чтобы снять стресс и дать вам возможность расслабиться и восстановить свой разум в более спокойном и эффективном месте.

Рефрейминг . Когда мы глубоко затронуты ситуацией, есть шанс, что это фрейм, через который мы видим ее — наши мысли, чувства или действия, которые мы предпринимаем, — которые действительно вызывают проблему. Простое исследование того, что было бы, если бы вы по-другому думали о ситуации, чувствовали себя по-другому или предприняли другое действие в ситуации, может дать вам представление о том, как вы могли бы пережить это по-другому.

[Загрузить рабочий лист «Переосмысление задачи всей жизни»]

Выйти на улицу . Прогуливаетесь ли вы или просто выходите на улицу, чтобы посидеть на обочине, почувствовать солнце и ветерок и послушать щебетание птиц, немного природы в вашей жизни — отличный способ восстановить связь с чем-то глубоким и свободным от стресса. в себе. Если у вас есть средства, пребывание на пляже, в лесу или в горах в течение более длительного периода времени может творить чудеса для долгосрочной декомпрессии.

Смех . Иногда кажется, что последнее, что нам разрешено делать, когда мы расстроены или в состоянии стресса, — это смеяться. Но если вы когда-нибудь видели, как смех разрушает напряженную ситуацию, вы будете знать, что это именно то, что вы хотите себе позволить. Чего бы это ни стоило — просмотра смешного видео, разговора с малышом, пока он не сделает что-нибудь нелепое (если у вас такой же, как у меня, это не займет много времени), или просто небольшого танца и встряхивания, пока вы не сломаетесь, смех может снять стресс. в одно мгновение.

Расслабьтесь . Потратьте 15 минут на то, чтобы расслабить все тело с головы до ног. Удобно лягте на спину (или удобно сядьте на стул, ноги и руки не скрещены), напрягите все мышцы лица и головы, делая полный вдох. Расслабьтесь и расслабьтесь. Дышите спокойно, пока не почувствуете, что голова и лицо полностью расслаблены. Продолжайте двигаться вниз по телу: затем грудь, живот, руки (по одной), кисти (по одной), ягодицы, ноги (по одной) и ступни (по одной).

Программа Whole Life Challenge дает вам структуру и поддержку, необходимые для ежедневного применения таких привычек небольшими, простыми и эффективными способами. Присоединяйтесь сейчас и выработайте привычки, необходимые для управления ежедневным стрессом и укрепления здоровья, благополучия и устойчивости к будущему.