Стрессы на работе: Пять признаков, что вы испытываете стресс на работе — ШПИЛЬКИ

Содержание

Пять признаков, что вы испытываете стресс на работе

В этой статье мы расскажем, как отличить настоящий стресс на работе от мнимого с помощью пяти верных признаков. В подготовке материала нам помогла Abbott* — международная компания, которая с 1900 года занимается исследованиями и производством лекарств.

Может показаться странным, но в науке нет единого и общепринятого определения стресса. Часто говорят, что стресс — это реакция организма на раздражающие стимулы, а в широком смысле — вообще реакция на новизну.

При этом некоторый уровень стресса необходим организму, чтобы поддерживать комфортное психологическое состояние. Это видно из так называемой кривой стресса — на ней показано, где начинается и заканчивается хорошо известная «зона комфорта». Если уровень стресса слишком высок, организму приходится его преодолевать, будь он человек или виноградная улитка.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383502/

Принято выделять две формы борьбы со стрессом.

Первая — повышение предсказуемости за счет изменения окружения. Если уровень стресса в какой-то ситуации зашкаливает, то совершенно естественно желание уйти от этой ситуации подальше. Например, запереться в комнате и не выходить, пока не наступит понедельник. Если вы испытываете такое желание каждые выходные — это явное свидетельство, что остальную часть недели вы проводите вдалеке от психологической нормы.

Такие реакции достались нам от наших эволюционных предков. Они испытывали стресс отнюдь не при работе со сломанным принтером, а скорее при встрече с кем-нибудь вроде леопарда на соседней ветке. Поэтому реакция ухода от стресса — это не признак слабости, а скорее свидетельство того, что ситуация и так погружает вас в слишком сильный стресс — и у вас не остается моральных сил на борьбу с ней. Возможно, стоит уходить не от стрессовой ситуации, а от причины, которая ее регулярно вызывает.

Повысить уровень предсказуемости можно не только пассивным уходом, но и воздействием на саму ситуацию — это называется борьбой за контроль. Таким образом вы не только повышаете предсказуемость событий, но и извлекаете выгоду из ситуации, заставляя обстоятельства действовать сообразно вашей воле. Успешная борьба за контроль приводит к повышению социального статуса не только у людей, но и у животных.

Проблема в том, что на работе полно ситуаций, когда повысить степень контроля невозможно по объективным причинам. Что в этом случае предлагает наш хитрый мозг? Повысить контроль в ситуации, которая к стрессу не имеет никакого отношения!

Некоторые исследователи полагают, что именно отсюда растет популярность спортзалов или компьютерных игр как средств борьбы со стрессом, и даже антистресс-игрушек. Банальные манипуляции с «послушным» предметом (спиннеры, лизуны и так далее) на самом деле могут служить действенным инструментом снятия стресса.

Подобное поведение хорошо изучено у животных в зоопарках — они тоже в стрессовой ситуации могут совершать бессмысленные повторяющиеся действия. Постоянное вычесывание или хождение из угла в угол могут быть признаком стресса домашних животных.

Такие действия называются стереотипией.

Иногда стереотипия начинает проявлять нездоровый характер не только у животного, но и у человека. Если ваша работа сопровождается постоянным нажиманием кнопки на авторучке, подбрасыванием карандаша или, что еще хуже, безостановочным хождением по кабинету, вам стоит задуматься, достаточно ли комфортно вы себя на ней чувствуете.

Результаты опроса hh.ru в июле 2017 года. Количество респондентов — 11 545 человек.

Состояние, когда новизна и стимулы напрочь отсутствуют, также является стрессовым. Оно называется «гипостресс», в отличие от «дистресса», который случается при слишком интенсивном воздействии. На картинке это состояние находится на другом конце кривой — до оптимума оттуда так же далеко, как и при «классическом» стрессе.

Умереть от гипостресса нельзя, а вот заработать проблемы психологического и даже физиологического характера можно. Депрессия, вялость, фрустрация, плохое настроение — все это может сопровождать гипостресс. Некоторые считают, что работа мечты — это та, где можно весь день сидеть и ничего не делать. Очевидно, что это — прямая дорога к гипострессу.

Распространено убеждение, что стресс — это явление чисто психологическое и на заболеваемость человека оно никак не влияет. Это неправда. Если кратковременный стресс может быть полезен и мотивировать на активные действия, то долгий и постоянный стресс сказывается на здоровье самым негативным образом.

Любое переживание имеет физиологическую основу. В случае стресса обычно выделяют несколько специфических гормонов, выработка которых усиливается во время соответствующих переживаний. Самым известным гормоном стресса является кортизол.

Плохие новости состоят в том, что кортизол снижает иммунную защиту человека, поэтому во время стресса возрастает шанс подхватить простуду или другое вирусное заболевание. Если вы болеете чаще, чем обычно, возможно, дело совсем не в сквозняке на рабочем месте, а в повышенном уровне стресса.

С другой стороны, если вы пару раз чихнули и почувствовали слабость — не стоит сразу думать: «Ну все, теперь точно заболел. Не зря мама говорила, не сиди под окном». В этот момент вы сами провоцируете стресс, повышая выработку кортизола, который мешает вашей иммунной системе реагировать на встречу с возбудителем заболевания. Не стоит беспокоиться по пустякам, пока симптомы не станут слишком явными или пока организм не справится самостоятельно.

Стресс пагубно влияет не только на нервную систему, но и на пищеварительную. Влияние стресса на возникновение проблем с пищеварением доказал еще Иван Петрович Павлов в знаменитых опытах на собаках. У человека стресс может быть причиной изжоги, гастрита, эзофагита, раздраженного кишечника и других болезней пищеварительного тракта.

Плохое пищеварение грозит не только «деликатными проблемами», но и плохим настроением, трудностями в общении, проблемами со сном, недосыпом и, как следствие, еще большим стрессом. Попав в такую петлю, важно вовремя обратиться за медицинской помощью и воздействовать на симптомы, снизив дополнительный уровень стресса, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Полезно под рукой иметь лекарства, которые помогают бороться с негативным последствиями стресса. Таблетки от головной боли или средства от изжоги хорошо известны и часто встречаются в народных аптечках. Раздраженный кишечник — еще одно частое явление при стрессе — известен хуже.

Если каждое утро начинается с неприятных ощущений внизу живота, постоянно возникают боли, спазмы, хочется в туалет, а днем приступы сменяются лишь временным облегчением — это свидетельствует о раздраженном кишечнике. Лекарства есть и от этой болезни. У компании Abbott таким средством является «Дюспаталин® 135 мг» в таблетках. Он борется с комплексом симптомов раздраженного кишечника (боли и спазмы в животе, вздутие, нарушение стула) и способствует восстановлению работы кишечника.

Важно помнить, что от первоначальной причины стресса вы можете избавить себя только сами. Старайтесь в стрессовой ситуации повысить контроль над ней — это самый выгодный способ борьбы. Если же другого выхода нет, возможно, лучший способ — сменить обстановку. Как ни крути, но здоровье важнее карьеры.

*Abbott — Эбботт. RUD135182536, 19.09.18

Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте

Стресс… Каждый из нас встречается с ним ежедневно. Он входит в наш день со звонком будильника. Встречает нас в переполненном автобусе. Сопровождает на производственных совещаниях. Становится причиной непонимания между родными, близкими.

На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим.

Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.

Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость.

Несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.

К ним можно отнести:

Раздражительность, подавленное настроение возникающие без каких-либо причин на это.
- Психосоматические симптомы в виде постоянных головных болей не интенсивного характера, болей в спине ,повышение АД , хроническую усталость и нежелании вообще что-либо делать.
- Потребность в алкоголе, приводящая к запою.
- Нарушение мозговой деятельности. Сюда можно отнести снижение работоспособности, нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью.
- Плохое настроение, повышенную слезливость, жалость к себе, пессимистичный настрой, плач, частое желание спорить и проявляет излишнюю критичность к вещам, которые раньше вполне устраивали; теряет интерес к окружающим, перестает общаться с друзьями и родственниками, старается уединиться, становится апатичным.
- Нарушения аппетита, который может вовсе пропасть или же, наоборот, разыграться до регулярного обжорства. Кроме этого, при прогрессировании стресса появляются нервные тики, характерные однотипные движения – например, человек может постоянно покусывать губы, грызть ногти, раздирать раны.

Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Кроме того, профессиональный стресс ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными. Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель.

Для целенаправленного снижения стресса на работе необходимо произвести непредвзятую оценку собственно работы и своего рабочего места. Нужно выяснить:

-какие условия на работе создают негативные эмоции,

— какие условия можно изменить самостоятельно,

— какие ситуации нельзя изменить и необходимо принять такими, какие они есть,

— стоит ли их принимать или следует уйти.

Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда:

— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.

— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.

— Делайте регулярные перерывы в работе. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.

— Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим в первую очередь. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.

— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.

— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.

— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;

Не все методы борьбы со стрессом стоит использовать, даже если создается ощущение, что они оказывают реальную помощь. К подобным ошибочным стратегиям относятся:

— Дистанцирование от проблемы или откладывание ее решения. Стрессор при этом никуда не исчезает, и продолжает воздействовать на человека, истощая его психофизиологические резервы;

— Уход от реальности с использованием алкоголя или наркотиков. На некоторое время этот способ снижает остроту проблемы, и может показаться, что он минимизирует проявления стресса. В действительности же под действием подобных веществ психофизиологические ресурсы истощаются еще быстрее, при том что стрессовая ситуация по-прежнему остается напряженной.

— Избегание ответственности. Такой способ, называемый еще «поза страуса», по определению неэффективен, и свидетельствует о совершенной инфантильности человека, его выбирающего.

— Поиск социальной поддержки. Это бывает действенно в ситуации острого горя, но перекладывание абсолютно всех проблем на плечи других людей недопустимо. Такой человек не только в будущем не сможет самостоятельно справляться со стрессорами, он создает проблемы для окружающих, заставляя их разделять собственные переживания, практически переживать стресс.

По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом.

Затянувшийся стресс может привести к следующим последствиям:

происходят нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (это устойчивое повышенное артериальное давление, инфаркты, стенокардия, инсульты;
у человека могут развиться сахарный диабет, воспаление поджелудочной и щитовидной желез;
у женщин нарушается менструальный цикл, может преждевременно наступить климактерический период;
страдает желудочно-кишечный тракт – могут быть диагностированы колиты, желчнокаменная болезнь, гастрит и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
Снижается иммунитет, возникают онкологические заболевания.
Регулярные стрессы провоцируют высокую концентрацию глюкокортикоидов – это приводит со временем к мышечной дистрофии, а поглощение кальция большим количеством гормонов, «выбрасываемых» во время стресса, заканчивается развитием остеопороза.

В любом случае, последствия стресса для здоровья действительно серьезные.

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

С последствиями стресса можно бороться медикаментозными и немедикаментозными методами.

К первым относятся витамины группы В, адаптогены — вещества, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся женьшень, лимонник, солодка, эхинацея, зеленый чай. В тяжелых случаях применяются антидепрессанты, снотворные препараты.

Стресс на работе — Tööelu.ee

Главная / Работнику / Рабочая среда / Факторы опасности рабочей / Психологические факторы опасности

Viimati uuendatud: 25. 07.2016

Стресс на работе рассматривается в качестве напряжённого состояния, которое возникает в том случае, если работник чувствует противоречие между представленными рабочей средой вызовами и своими способностями с ними справляться. Работа и связанные с ней аспекты вызывают чрезмерное напряжение работника.

Если в отношении многих других факторов опасности рабочей среды для защиты работника можно установить предельные нормы и предложить очень чёткие инструкции к действиям для снижения опасности, то в отношении стресса на работе ситуация значительно сложнее – возникновение стресса и связанного с ним ущерба зависит от многих обстоятельств. Ситуация, которая создаёт неудобное напряжение для одного человека, может быть для другого стимулирующей; выполнение обычно посильного рабочего задания в один день может показаться для работника неосуществимым по причине проблем в личной жизни; также на самочувствие и выполнение работы могут влиять отношения между коллегами.

Уязвимость работника к стрессу на работе и его вредному воздействию зависит, к примеру, от следующих аспектов:

способность справляться в рабочей ситуации;
предыдущий опыт и позиция на работе;
личностные качества, пол и возраст;
навыки и знания;
состояние здоровья;
обязательства вне работы;
имеющаяся социальная поддержка и многое другое.

Однако необходимо отметить, что самыми важными факторами стресса на работе являются именно социально-психологические факторы опасности – например, большая рабочая нагрузка, плохие отношения с руководителем или эмоциональные клиенты. При долговременном напряжении стресс на работе может настигнуть любого работника, но исследования показывают, что более всего стрессу на работе подвержены работники в сферах образования, здравоохранения и социального обеспечения, охраны правопорядка, публичного управления и финансового посредничества.

Visits 5096, this month 5096

почему они возникают и как с ними бороться

Большинство работающих россиян регулярно испытывают стресс. При этом тяжелее всего приходится госслужащим, а фрилансеры чувствуют себя относительно комфортно. Довольны ли россияне своей работой, что их особенно раздражает и как они справляются с накопившимся стрессом — в новом исследовании.

Результаты исследования

Нравится ли вам ваша работа?

Ваш основной род деятельности на настоящий момент:	Нравится ли вам ваша работа?
Ваш основной род деятельности на настоящий момент:	Определённо нравится	Скорее нравится	Скорее не нравится	Определённо не нравится
Работа по найму	21,5%	55,6%	18,7%	4,2%
Собственный бизнес	53,2%	40,2%	5,6%	1,1%
Государственная/муниципальная служба	19,3%	60,6%	15,7%	4,4%
Фриланс	34,6%	53,9%	10,0%	1,4%

Оцените, пожалуйста, насколько вы удовлетворены следующими моментами на вашей работе:

Испытываете ли вы стресс на работе?

Ваш основной род деятельности на настоящий момент:	Испытываете ли вы стресс на работе?
Ваш основной род деятельности на настоящий момент:	Да, постоянно	Да, время от времени	Да, но очень редко	Нет, не испытываю
Работа по найму	16,9%	50,9%	24,3%	8,0%
Собственный бизнес	12,5%	46,1%	27,2%	14,1%
Государственная/муниципальная служба	22,1%	52,4%	20,2%	5,3%
Фриланс	8,5%	36,2%	36,9%	18,4%

Испытываете ли вы стресс на работе?	Ваш пол:
Испытываете ли вы стресс на работе?	Мужской	Женский
Да, постоянно	13,2%	19,3%
Да, время от времени	45,2%	53,3%
Да, но очень редко	28,9%	21,6%
Нет, не испытываю	12,7%	5,8%

В каких ситуациях вы испытываете стресс на работе?

Как вы боретесь со стрессом, накопившимся за день?

Как вы считаете, должен ли работодатель прилагать какие-либо усилия, чтобы минимизировать стресс сотрудников на работе?

Что, по вашему мнению, могло бы снизить уровень стресса на работе?

Практикуются ли какие-либо способы уменьшения стресса, создания благоприятной обстановки на вашей работе со стороны руководства компании?

Вы лично или совместно с коллегами принимаете какие-либо меры для того, чтобы уменьшить стресс и создать благоприятную обстановку на работе?

Может ли постоянный стресс на работе привести вас к принятию решения об увольнении, смене места работы?

Были ли случаи в вашей трудовой деятельности, когда вы принимали решение уволиться из-за постоянного стресса на работе?

Почти четверть работающих россиян (24%) признались, что им определенно нравится их работа, еще 55% скорее склоняются к такой оценке. А определенно не нравится работа только 4% опрошенных. Однако отметим весьма существенные расхождения в ответах на этот вопрос в зависимости от типа занятости. Так, 53% владельцев собственного бизнеса и 35% фрилансеров сказали, что им определенно нравится работа. Тогда как среди госслужащих столь же высоко оценивают ее лишь 19%.

Судя по ответам респондентов, техническое оснащение рабочего места, освещение, чистота и температура в офисах в целом не вызывают большого нарекания у работающих россиян, чего нельзя сказать о компенсации и нагрузках. Уровнем заработной платы полностью довольны только 7% опрошенных, системой премий — 9%, рабочей нагрузкой — 16%.

Стрессы как норма жизни

Достаточно регулярно испытывают стресс на работе 67% опрошенных, причем 17% работают в постоянном напряжении. Еще 24% испытывают стресс редко, и только 9% сказали, что им не знакомо это чувство на нынешней работе.

Отметим, что женщины гораздо более подвержены негативным эмоциям: если среди них 72% регулярно испытывают стресс на работе, то среди мужчин этот показатель составляет 58%. Наиболее спокойно чувствуют себя фрилансеры: только 9% из них постоянно испытывают стресс на работе, тогда как среди наемных работников в таких же условиях пребывают 17%, а среди госслужащих — 22%.

Причина стрессов и способы борьбы с ним

Наиболее распространенные причины стресса на работе — это невозможность решить ту или иную задачу или проблему (50%), большие объемы работы (49%) и собственные ошибки (40%). Конфликты с коллегами и начальством способны вызвать стресс у 32% работников в нашей стране, сорванные дедлайны — у 30%.

Среди самостоятельных способов борьбы со стрессом среди россиян лидируют прогулка на свежем воздухе (44%), сон (38%), хобби (37%) и прослушивание музыки (37%). Алкоголем и успокоительными препаратами снимают стресс 22 и 16% опрошенных соответственно.

Среди главных мер борьбы со стрессом, которые могут принять работодатели, опрошенные назвали создание доброжелательной атмосферы в коллективе (60%), изменение стиля управления компанией (54%), комфорт на рабочем месте (40%) и совместные мероприятия вне работы (37%).

Подавляющее большинство опрошенных (88%) уверены, что работодатели должны прилагать какие-то усилия для минимизации стрессовых состояний у работников. Однако практикуются те или иные антистрессовые мероприятия на работе лишь у 20% респондентов. Добавим, что 62% опрошенных хотя бы однажды меняли место работы из-за постоянного стресса.

Выборка исследования

С 11 по 15 апреля было опрошено 5300 работающих россиян, из них: 42% — мужчины, 58% — женщины. Возраст: 18–30 лет — 24%, 31–45 лет — 53%, 46–55 лет — 18%, от 55 лет — 5%. Участие в исследовании было свободным, социально-демографические параметры выборки не задавались.

Стресс на работе: как распознать и что делать

Фото с сайта schwarzwaelder-bote.de

Бизнес и работа способны доставить как массу положительных эмоций, так и стать причиной тревог и разочарований. Каким бывает стресс, какие есть признаки у разных его стадий и что можно делать в стрессовой ситуации — рассказала психолог Елена Солодкая.

— Под стрессом принято понимать любое более или менее выраженное напряжение организма, связанное с жизнедеятельностью человека. И как бы мы ни были вдохновлены благими целями и великими достижениями в бизнесе и на работе, усталость и истощение рано или поздно дадут о себе знать.

Елена Солодкая
Психолог

Еще в 1936 году Ганс Селье создал биологическую концепцию стресса. Да-да, стресс — это о том, что все мы биологические организмы.

Стадии стресса

Первая стадия стресса — аларм-стадия, или стадия тревоги — вполне любима и уважаема в бизнес-среде. При ней мобилизуются все адаптационные ресурсы организма: внимательность к делу, так называемая «отдача» становится завидно высокой.

Опять же, проходит (или уходит на второй план) психосоматика — мигрени, гастриты, язвы, аллергии и прочее. Человек может «гореть» на работе, показывая чудеса продуктивности, т.е. быть мечтой руководства — не есть, не спать, только работать.

Однако, если стрессогенный фактор слишком силен или продолжителен (например, аврал на работе затянулся), то первичная реакция на стресс перетекает во вторую стадию — резистентности (устойчивости).

Стимулы, которые вызывали повышенные реакции организма, перестают рассматриваться как значимые. Человек привыкает и, как может, успокаивается.

Важно! Ваши задачи на работе могут остаться прежними, а реакция на них — измениться: станет более прохладной, если хотите — расслабленной. Все дело в количестве ресурсов:

1. Доступных для конкретной нервной системы.

2. Потраченных на адаптацию к стрессу (в процессе его первой стадии).

Если работа требовала (и требует) чрезвычайного напряжения (горят сроки, подводят поставщики, субподрядчики срывают договоренности), а физических и психических сил в обрез, то снижение интенсивности рабочих усилий — необходимый ответ организма на сложившуюся ситуацию. Рано или поздно «горящие избы» становятся просто неинтересны. Хочется пройти мимо и не ввязываться в очередную авантюру с неясным финалом.

Фото с сайта expert-byt.ru

В противном случае, если адреналиновая кнопка по-прежнему работает (и вы не можете остановиться), наступает третья стадия проживания стресса — истощение. На последней стадии развития общего адаптационного синдрома (а именно так по научному называется стресс) физическая и психическая энергии оказываются исчерпанными. Те защиты, которые на начальных стадиях проживания стресса помогали к нему адаптироваться, больше не действуют. «Гореть» на работе больше нечему.

Со стороны это выглядит как полная потеря мотивации. Нет даже сил для отстаивания новых правил игры, изменений условий работы, переформулирования производственных задач. При определенных условиях, это может казаться даже удобным: работник покладист и ничего для себя не требует.

Однако низкая производительность рано или поздно даст о себе знать. Плюс (который минус): равнодушие и защитное обесценивание рабочих процессов одним человеком негативно сказывающихся на общей атмосфере во всем коллективе.

Что можно предпринять и о чем важно помнить

Для начала отметим, что все тот же Селье выделил два вида стресса: эустресс и дистресс. Первый — вдохновляет (активизируются психические процессы, эмоции приобретают стенический характер), второй — истощает (в том числе и иммунную систему человека). Ключевым фактором при различии негативного и положительного влияния стресса, является его количество (выраженность), которая и перерастает в качество.

Иными словами, сам по себе стресс нейтрален: просто — нестандартные ситуации, просто — реакция возбуждения организма, нацеленного на выживание. Но если среда хронически недружественная, то психическое и физическое благополучие становится серьезной проблемой.

Рассмотрим на примере. Сотрудник в вашей компании проходит период адаптации на новом месте работы (что само по себе — стресс). Параллельно на предприятии возникает напряженная ситуация — поставщики срывают сроки. Два этих обстоятельства действуют кумулятивно — усугубляют и усиливают напряжение. То есть появляется та самая недружественная среда. Как грамотно противостоять объективно существующей стрессовой ситуацией?

Фото с сайта sputnik.kg

Есть масса изученных копинг-стратегий (стратегий совладания со стрессом), есть исследования и рекомендации по эффективному построению бизнес-процессов и, в частности, по работе с поставщиками. Но все это общие, абстрактные рекомендации, которые легко оценить, когда ты спокоен.

Если ж ситуация «входит в штопор», то трезвость и взвешенность могут стать дефицитным ресурсом. Холодный расчет сменяют сильные эмоции и даже паника.

Что же делать?

В нашем случае — как бы это на первый взгляд банально ни звучало, но это «истины», о которых все забывают — можно посоветовать:

Больше уделять внимания своему физическому состоянию (следить за качеством сна и питания, организацией полноценного отдыха)
Использовать все виды поддержки и помощи (от коллег, начальства, родных и близких людей)
Вникать в особенности своей работы и видеть и улавливать ее основные закономерности и зависимости (еще до того, как они примут авральный характер).

Руководителям, чтобы не доводить сотрудников до стрессового состояния, а тем более — до его третьей стадии, важно сопоставлять производственные задачи (объем, срочность, интенсивность и длительность работы) и психо-физиологические возможности подчиненных (состояние общего здоровья, темперамент, умение работать в команде и т.д.).

С первым поможет разобраться хорошая работа планового отдела (или подразделение, выполняющее его функции), второе — дело служб, ответственных за работу с персоналом и непосредственных менеджеров. Знанию и пониманию не только деловых, но и личных качеств работника, могут помочь как классические опросы и тренинги, так и более «прицельные» методы психологического анализа, как включенное наблюдение, эксперименты, творческие задания и конкурсы и т.д.

Главное, повторюсь, здесь не допустить третью стадию стресса — истощение.

Если профессиональный стресс — это напряженное состояние, возникающее у работающего человека (при относительно длительном и/или интенсивном воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов, связанных с его профессиональной деятельностью), то линии его предотвращения будут следующими:

1. Оптимизация рабочих задач и условий труда — это уже описано выше.

2. Повышение личной стрессоустойчивости. Если кратко — это все, что нормализует и восстанавливает ваше здоровье и настроение: спорт, дружеское общение, разнообразные новые впечатления и эстетические переживания.

Детали и нюансы воплощения антистрессовых стратегий — отдельный разговор. Продолжим его в следующих статьях.

Стресс на работе не только вреден, но и полезен

Любой ли стресс плох? Кэрри Купер – профессор организационной психологии и здоровья Ланкастерского университета считает, что нужно научиться различать стресс и напряжение, которое можно считать «хорошим стрессом». «Напряжение стимулирует и мотивирует, а значит, в конечном итоге повышает вашу производительность, – говорит он. – Многим людям нравится состояние напряжения. Но надо помнить, что в тот момент, когда напряжение становится сильнее ваших возможностей управлять им, вы попадаете в зону стресса».

«Чтобы не упустить момент, когда ситуация выходит из-под контроля, надо научиться распознавать так называемые сигналы раннего оповещения, – говорит Джессика Коллинг, директор по продуктам компании Vielife, занимающейся консультированием в области корпоративного благосостояния. – Эти сигналы могут быть поведенческими, физическими или когнитивными – например, раздражительность, головные боли или внезапная неуверенность в себе». Поскольку многим людям трудно судить самим о себе, Коллинг предлагает попросить друга или члена семьи помочь отследить признаки стресса.

Эксперты утверждают, что основные причины стресса – ненадежная работа, излишняя нагрузка, запугивание со стороны начальства, отсутствие самостоятельности или привычка засиживаться на работе – в период спада экономической активности переживаются еще более остро. «Прошло столько сокращений, что нагрузки на работе значительно возросли, – говорит профессор Купер. – Люди чувствуют себя виноватыми, даже уходя с работы в разумное время, у них растет количество претензий к работодателю и самому себе». Коллинг отмечает роль нашей собственной реакции на напряжение: «Часто стресс вызывает наша реакция на ситуацию, а не сама ситуация».

По словам Коллинг, стресс становится порочным кругом и его необходимо разорвать, попытавшись устранить его причины, вместо того чтобы работать еще больше. Редкая система хорошо функционирует на предельной скорости, уверена эксперт, и советует выделить время, чтобы привести в порядок собственные мысли, распланировать дела и обдумать происходящее вокруг. «Если вы постоянно задерживаетесь на работе, придумайте веские причины уходить вовремя», – говорит она.

«Считайте это эмоциональным упражнением, – советует профессор Купер. – Даже если вам нравится работать с восьми утра до восьми вечера, в долгосрочной перспективе это разрушительно для вас».

Если ваш начальник вмешивается в мельчайшие детали вашей работы или перегружает вас, поговорите с ним. Если вы руководите другими, помните, что постоянное давление плохо отражается на производительности, напоминает он.

Как можно воспользоваться стрессом, извлечь из него хоть какую-то выгоду? «Признайте, что находитесь в состоянии стресса, и взгляните на него под другим углом, – говорит Октавиус Блэк, основатель компании Mind Gym. – Подумайте, например, о том, что лучшие моменты вашей жизни связаны со стрессом, что они трудны и требуют напряжения. Или спросите себя, как люди, которыми вы восхищаетесь, справились бы с ситуацией, которую вы считаете стрессовой».

Необходимо научиться управлять стрессом, чтобы поддерживать его на уровне, достаточном, чтобы двигаться вперед, но не изнуряющем. «Ищите положительные стороны стресса и используйте его с выгодой для себя, – говорит Блэк. – Преодолевая проблемы и трудности, вы растете».

Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы — Психология безопасности

         Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте.
         Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
         И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.

Признаки стресса на работе

Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.

Как справиться со стрессом на работе?

Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
— Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.

Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?

Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.

Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:

— Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.

— Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.

— Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.

Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.

Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.

1 шаг — жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.

2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.

3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума. Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% — выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.

4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.

Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.

Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:

— Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.

Советы по снижению стресса на рабочем месте:

— Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.

Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля

Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:

* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.

* Самоуправление — способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.

* Общественное сознание — способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.

* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.

Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль – не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.

К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:

* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.

* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.

* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.

* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.

Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.

Справляемся со стрессом после увольнения с работы.

Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.

Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму. Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.

Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход. Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться. Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.

Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.

Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?

Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.

Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.

Материал подготовлен психологической службой

Главного управления МЧС России по ЕАО

Стресс на работе — HelpGuide.org

Управление стрессом

Независимо от того, чего требует ваша работа, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительных последствий стресса, повысить удовлетворенность работой и улучшить свое благополучие как в рабочее, так и в свободное время работа.

Когда стресс на рабочем месте слишком велик?

Стресс — это не всегда плохо. Немного стресса поможет вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждения, чтобы предотвратить несчастные случаи или дорогостоящие ошибки.Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас беспокойство, истощение и подавленность. А когда стресс превышает вашу способность справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить вред вашему разуму и телу, а также приносит удовлетворение от работы.

Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже когда вы застряли в сложной ситуации.Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пора действовать. Независимо от того, чем вы зарабатываете себе на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряжена ваша работа, вы можете сделать множество вещей, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.

Распространенные причины стресса на рабочем месте включают:

Страх увольнения
Увеличение сверхурочной работы из-за сокращения персонала
Необходимость работать, чтобы соответствовать растущим ожиданиям, но без повышения удовлетворенности работой
Необходимость работать на оптимальном уровне— все время!
Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу

Предупреждающие знаки стресса на работе

Когда вы чувствуете себя перегруженным на работе, вы теряете уверенность и можете стать злым, раздражительным или замкнутым.Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:

Чувство тревоги, раздражительности или депрессии
Апатия, потеря интереса к работе
Проблемы со сном
Усталость
Проблемы с концентрацией внимания

Мышечное напряжение или головные боли
Проблемы с желудком
Социальная изоляция
Утрата полового влечения
Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы справиться

Совет 1: Избавьтесь от стресса на рабочем месте, позвонив

Иногда лучший способ снизить стресс — просто поделиться своим стрессом с кем-то близким ты. Выговор и получение поддержки и сочувствия — особенно лицом к лицу — может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен «исправлять» ваши проблемы; им просто нужно быть хорошими слушателями.

Обратитесь за поддержкой к коллегам. Наличие надежной системы поддержки на работе может помочь защитить вас от негативных последствий рабочего стресса. Просто не забывайте слушать их и предлагать поддержку, когда они в этом нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы больше общаться с коллегами.Например, когда вы делаете перерыв, вместо того чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь внимание коллег.

Положитесь на друзей и членов семьи. Помимо расширения социальных контактов на работе, наличие прочной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше ваша уязвимость перед стрессом.

Заведите новых приятных друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно завести новых друзей. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись на занятия, вступив в клуб или посвятив свое время. Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим, особенно тем, кто благодарен, доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс.

Совет 2. Поддерживайте свое здоровье с помощью упражнений и питания

Когда вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем.Но когда вы поддерживаете свое здоровье правильным питанием и упражнениями, вы становитесь сильнее и устойчивее к стрессу.

Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже мелочи могут поднять вам настроение, повысить вашу энергию и заставить вас почувствовать себя так, как будто вы снова на месте водителя.

Найдите время для регулярных упражнений

Аэробные упражнения — упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть, — это чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Ритмичные движения, такие как ходьба, бег, танцы, барабанный бой и т. Д., Особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь заниматься активностью не менее 30 минут в большинстве дней. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разделите занятие на два или три более коротких сегмента.

А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отвлечься от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физические движения могут помочь вам восстановить равновесие.

Выбирайте разумные продукты, снимающие стресс.

Выбор продуктов питания может иметь огромное влияние на самочувствие в течение рабочего дня. Например, частое и здоровое питание небольшими порциями может помочь вашему организму поддерживать равномерный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и концентрацию, а также предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, а слишком много еды может вызвать вялость.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или полуфабрикатов, например пасты или картофеля фри.Но эти «приятные» продукты быстро приводят к падению настроения и энергии, усугубляя, а не улучшая симптомы стресса.

Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может казаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Может показаться, что алкоголь временно уменьшает ваши беспокойства, но слишком много может вызвать беспокойство, поскольку оно проходит и отрицательно влияет на ваше настроение.

Совет 3. Не экономьте на сне

Вы можете почувствовать, что у вас просто нет времени выспаться.Но экономия на сне мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредотачиваться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои должностные обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.

Повысьте качество сна , внося здоровые изменения в свой дневной и ночной распорядок дня. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным, разумно относитесь к тому, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите изменения в среду своего сна.Старайтесь спать по 8 часов в сутки — это количество сна, необходимое большинству взрослых для оптимальной работы.

Выключите экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном, таких как наверстывание на работе. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, например, на чтении или прослушивании тихой музыки, при этом не выключая свет.

Стресс и посменная работа

Ночная работа, раннее утро или чередование смен могут повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может повлиять на производительность и производительность, делая вас более уязвимыми для стресса.

Отрегулируйте цикл сна и бодрствования, выставляя себя ярким светом, когда вы просыпаетесь ночью, и используя яркие лампы или лампы, имитирующие дневной свет, на рабочем месте. Затем по дороге домой наденьте темные очки, чтобы блокировать солнечный свет и вызывать сонливость.
Ограничьте количество ночных или нерегулярных смен, которые вы работаете подряд, чтобы не допустить нарастания недосыпания.
Избегайте частой смены смены, чтобы сохранить тот же график сна.
Избавьтесь от шума и света в спальне в течение дня. Используйте плотные шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте беруши или успокаивающую звуковую машину, чтобы заблокировать дневной шум.

Совет 4: Расставьте приоритеты и упорядочьте

Когда работа или рабочее место угрожают перегрузить вас, есть простые практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль.

Советы по управлению временем для снижения стресса на работе

Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.

Уходите рано утром. Даже 10-15 минут могут иметь значение между лихорадочной спешкой и временем, чтобы расслабиться в течение дня. Если вы всегда опаздываете, установите часы на более короткое время, чтобы дать себе больше времени и снизить уровень стресса.

Планируйте регулярные перерывы. Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, пообщаться с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике релаксации. Также постарайтесь отойти от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее продуктивным.

Установите здоровые границы. Многие из нас вынуждены быть доступны 24 часа в сутки или постоянно проверять свои смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе.Это может означать, что вы не будете проверять электронную почту или отвечать на звонки по работе дома вечером или в выходные.

Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много вещей в один день. Если у вас слишком много на тарелке, различите то, что нужно, и то, что нужно. Отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью удалите их.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

Расставьте задачи по приоритетам. Сначала решайте высокоприоритетные задачи. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегирование ответственности. Необязательно делать все самому. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. При этом вы избавитесь от ненужного стресса.

Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и ваш коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снижает уровень стресса для всех.

Совет 5: Избавьтесь от вредных привычек, которые вызывают стресс на рабочем месте

Многие из нас усугубляют стресс на работе своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих вредных привычек, вам будет легче справиться со стрессом, навязанным работодателем.

Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя на провал. Стремитесь делать все возможное; никто не может просить большего.

Переверните свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на обратной стороне каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас истощены энергия и мотивация. Постарайтесь позитивно относиться к своей работе, избегайте негативных коллег и похлопывайте себя по спине за небольшие достижения, даже если этого никто не делает.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на том, как вы решите реагировать на проблемы.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор — отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинаете относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Приведите в порядок свой поступок. Если на вашем столе или на рабочем месте беспорядок, подпилите и выбросьте беспорядок; просто зная, где все находится, можно сэкономить время и снизить стресс.

Проявляйте инициативу в отношении своей работы и своих рабочих обязанностей

Когда мы чувствуем себя неуверенно, беспомощно или неконтролируемо, уровень стресса у нас самый высокий. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить контроль над своей работой и карьерой.

Поговорите со своим работодателем о факторах стресса на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно.Вместо того, чтобы составлять список жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, которые влияют на производительность вашей работы.

Уточните описание своей должности. Обратитесь к своему руководителю за обновленным описанием ваших должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из накопившихся задач не включены в описание вашей должности, и вы можете получить небольшой эффект, указав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы.

Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно большое, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.

Спросите о новых обязанностях. Если вы долгое время выполняете одну и ту же работу, попросите попробовать что-нибудь новое: другой уровень обучения, другую территорию продаж, другую машину.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации.Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и обрести перспективу.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Но для многих из нас работа мечты, которую мы считаем значимой и полезной, — это просто мечта. Даже если вы не в состоянии искать другую карьеру, которую любите и которой увлечены — а большинство из нас нет, — вы все равно можете найти цель и радость в работе, которая вам не нравится.

Даже в некоторых повседневных делах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе также может помочь вам вернуть чувство цели и контроля.

Как менеджеры или работодатели могут снизить стресс на работе

Сотрудники, страдающие от стресса на работе, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и более высокой текучести кадров.Однако, будучи менеджером, руководителем или работодателем, вы можете снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг — действовать как положительный образец для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет намного легче последовать их примеру.

Проконсультируйтесь со своими сотрудниками. Обсудите с ними конкретные факторы, из-за которых их работа вызывает стресс. Некоторые проблемы, такие как выход из строя оборудования, нехватка персонала или отсутствие обратной связи со стороны руководителей, могут быть относительно несложными. Обмен информацией с сотрудниками также может снизить неуверенность в их работе и будущем.

Общайтесь со своими сотрудниками один на один. Внимательное слушание при личной встрече позволит сотруднику почувствовать себя услышанным и понятым. Это поможет снизить их и ваш стресс, даже если вы не можете изменить ситуацию.

Положительно относитесь к конфликтам на рабочем месте. Уважать достоинство каждого сотрудника; установить политику абсолютной нетерпимости к домогательствам.

Предоставьте работникам возможность участвовать в принятии решений, влияющих на их работу. Получите, например, мнение сотрудника о правилах работы. Если они вовлечены в процесс, они будут более привержены.

Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.

Уточните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют ценностям организации.

Предлагайте награды и поощрения. Хвалите достижения в работе устно и в рамках всей организации.Запланируйте потенциально стрессовые периоды, за которыми следует периоды меньшего количества сжатых сроков. Обеспечьте возможности для социального взаимодействия между сотрудниками.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Как справиться со стрессом на работе — Блог Harvard Health

Если вы в настоящее время работаете, вы, вероятно, знаете, каково это — испытывать стресс на работе. Обязательный проект приходит без предупреждения.Для каждого удаляемого письма складывается по три письма. Звонят телефоны, назначаются встречи, коллега бросает мяч на общем задании.

Как ваше тело реагирует на рабочий стресс?

Представьте на мгновение, что ваш босс отправил вам электронное письмо о незавершенном задании (фактор стресса). Ваше тело и разум мгновенно реагируют, активируя физическую реакцию, называемую реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. В то же время вы можете сказать себе: «Меня уволят, если я не закончу это.Затем, чтобы справиться со своим беспокойством и негативным внутренним диалогом, вы работаете до поздней ночи, чтобы выполнить задание.

На протяжении нашей эволюционной истории люди развили эту скоординированную реакцию страха для защиты от опасностей в окружающей среде. Например, учащение пульса и напряжение мышц помогут нам спастись от хищников. В современную эпоху страх продолжает выполнять важную функцию. В конце концов, реакция «бей или беги» может дать энергию, необходимую для того, чтобы просидеть всю ночь и сохранить свою работу.

Но что произойдет, если вы каждый день сталкиваетесь со стрессом на работе? Со временем хронический рабочий стресс может привести к психологическому синдрому, известному как выгорание. Предупреждающие признаки выгорания — это сильное истощение, цинизм и чувство неэффективности. Определенные факторы стресса, связанные с работой, тесно связаны с выгоранием. Примеры: слишком много работы или слишком мало независимости, неадекватная оплата, отсутствие сообщества между коллегами, несправедливость или неуважение, а также несоответствие между рабочим местом и личными ценностями.

Как стресс на работе влияет на самочувствие?

Длительное воздействие стрессовых факторов, связанных с работой, может повлиять на психическое здоровье. Исследования связывают выгорание с симптомами тревоги и депрессии. В некоторых случаях это создает почву для серьезных проблем с психическим здоровьем. Действительно, одно исследование показывает, что молодые люди, которые обычно сталкиваются с тяжелыми рабочими нагрузками и чрезмерной нехваткой времени на работе, с большей вероятностью страдают серьезным депрессивным расстройством и генерализованным тревожным расстройством.

Высокий уровень стресса на работе — и вне ее — также может повлиять на физическое здоровье. Повторяющаяся активация реакции «бей или беги» может нарушить работу систем организма и повысить восприимчивость к болезням. Например, многократное высвобождение гормона стресса кортизола может нарушить иммунную систему и повысить вероятность развития аутоиммунных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Хронический стресс также может влиять на здоровье, нарушая здоровый образ жизни, такой как физические упражнения, сбалансированное питание и сон.

Рабочий стресс также может нанести вред компаниям или организациям.Выгорание снижает производительность труда и увеличивает количество прогулов и текучести кадров, а также приводит к конфликту между коллегами, вызывая распространение стресса на рабочем месте.

Как справиться со стрессом на работе?

Все мы можем извлечь выгоду, научившись справляться со страхом и тревогой на работе. Могут помочь несколько навыков, которым обучают в когнитивно-поведенческой терапии, в том числе следующие:

Стратегии релаксации. Relaxation помогает противостоять физиологическим эффектам реакции «бей или беги».Например, прогрессивное расслабление мышц помогает снизить мышечное напряжение, связанное с тревогой. Чтобы практиковать это умение, удобно сядьте с закрытыми глазами. Работая от ног вверх, систематически напрягайте и расслабляйте каждую из основных групп мышц. Удерживайте напряжение 10 секунд; ослабить напряжение на 20 секунд. Каждый раз, когда вы снимаете мышечное напряжение, думайте о себе «расслабьтесь». Этот навык и многие другие стратегии расслабления могут помочь уменьшить симптомы тревоги.
Решение проблем. Решение проблем — это активная стратегия выживания, которая включает в себя обучение людей конкретным шагам при приближении к препятствию или вызову.Эти шаги включают определение проблемы, мозговой штурм потенциальных решений, ранжирование решений, разработку плана действий и тестирование выбранного решения.
Внимательность. Внимательность — это способность обращать внимание на настоящий момент с любопытством, открытостью и принятием. Стресс может усугубляться, когда мы тратим время на размышления о прошлом, беспокойство о будущем или самокритику. Внимательность помогает тренировать мозг, чтобы избавиться от этих вредных привычек.Вы можете развить навыки осознанности с помощью формальной практики (например, управляемой медитации) и неформальных упражнений (например, осознанной ходьбы) или попробовать приложения или уроки осознанности. Терапия, основанная на осознанности, эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
Переоценка негативных мыслей. Хронический стресс и беспокойство могут побудить людей выработать мысленный фильтр, в котором они автоматически интерпретируют ситуации через негативную линзу. Человек может поспешно прийти к отрицательным выводам с небольшим количеством доказательств или без них («мой начальник думает, что я некомпетентен») и сомневаться в своей способности справляться со стрессовыми факторами («Я буду опустошен, если не получу повышения»).Чтобы переоценить негативные мысли, относитесь к ним как к гипотезам, а не к фактам и рассматривайте другие возможности. Регулярная практика этого навыка может помочь людям уменьшить негативные эмоции в ответ на стрессоры.

14 способов справиться со стрессом на работе и избежать выгорания

Стресс, связанный с работой, может помочь нам всем. Электронные письма, сообщения в Slack, телефонные звонки, когда ваш коллега заходит на импровизированную встречу — этого достаточно, чтобы кого-то измотать.

Ощущение некоторой напряженности — это нормально, особенно если вы столкнулись с приближающимся дедлайном или сложным заданием. Но когда рабочий стресс становится хроническим, он может сказаться как на вашем физическом, так и на эмоциональном благополучии.

Перегрузка на работе неизбежна — даже если вам нравится то, что вы делаете, — но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму стресс на работе.

Это может показаться слишком простым, но легко недооценить, насколько сильно на вас влияет стресс. Обратите внимание, если к концу дня вы обнаружите, что эмоционально истощены и пессимистичны.

Длительное воздействие неконтролируемого стресса может сказаться на вашем теле и психическом здоровье, и недавние исследования показывают потенциальную связь между выгоранием на работе и депрессией и тревогой.

Признаки стресса

Вот некоторые из более тонких признаков стресса:

снижение энергии или усталость
головные боли
бессонница
изменения аппетита
проблемы с пищеварением
учащенное сердцебиение
потение
низкая самооценка
потеря полового влечения
частые болезни

Выявление и запись стрессовых ситуаций может помочь вам понять, что вас беспокоит.Некоторые из них могут быть тонкими источниками напряжения, например, неудобное рабочее место или долгая поездка на работу.

Ведите дневник в течение 1 недели, чтобы отслеживать триггеры стресса и свою реакцию на них. Обязательно укажите людей, места и события, которые вызвали у вас физическую, умственную или эмоциональную реакцию.

Когда вы пишете, спросите себя:

Как я при этом себя почувствовал? (Боится, злится, обижается?)
Какова была моя реакция? (Посещал ли я торговый автомат после этого или гулял?)
Каковы способы решения этой проблемы? (Как мне найти решения для этого фактора стресса?)

Даже несколько минут личного времени в течение напряженного дня могут помочь предотвратить выгорание.

Прослушивание интересного подкаста в перерывах между встречами или просмотр забавного видео на Youtube может дать вам расслабляющие паузы в течение дня.

Также важно делать перерывы в размышлениях о своей работе, не проверяя связанную с работой электронную почту в свободное от работы время и не отключайтесь от телефона по вечерам.

Подробнее о способах пополнения счета.

Иногда чувство подавленности в работе сводится к тому, насколько вы организованы. Попробуйте составить список приоритетов в начале рабочей недели, подготовив задачи и ранжируя их по важности.

Вы также можете победить прокрастинацию, выделив определенные временные блоки для работы с глубокой концентрацией.

Круглосуточная доступность легко выгорит вас. Важно установить четкие границы между работой и семейной жизнью, чтобы избежать потенциального стресса.

Частично это означает выделение времени для общения и установление правил, когда вы будете проверять электронную почту или отвечать на телефонные звонки.

Когда вы переживаете беспокойство и хронический стресс в течение длительного периода времени, ваш разум может спешить с выводами и рассматривать каждую ситуацию с негативной линзой.

Например, если ваш начальник не поздоровался с вами утром, вы можете отреагировать, подумав: «Они злятся на меня».

Вместо того, чтобы делать автоматические суждения, попробуйте дистанцироваться от своих негативных мыслей и просто наблюдать.

Поддерживайте связь с близкими друзьями и членами семьи, чтобы помочь справиться со стрессовыми ситуациями на работе.

Если вы боретесь с особенно сложной рабочей неделей, попробуйте спросить друзей родителей, могут ли они помочь с совместным поездом ваших детей в школу в определенные дни.

Наличие людей, на которых можно положиться в тяжелые времена, может частично снизить накопившееся напряжение.

Выделять время на уход за собой необходимо, если вы регулярно чувствуете себя перегруженным работой. Это означает, что вы должны уделять первоочередное внимание сну, выделять время для развлечений и следить за тем, чтобы вы едите в течение дня.

Чувствуете, что у вас нет времени? Имейте в виду, что вы, вероятно, сможете более эффективно решать рабочие вопросы, когда ваши основные потребности будут удовлетворены.

Целенаправленное замедление и осознание своего окружения может держать вас расслабленным в течение недели. Медитация, упражнения на глубокое дыхание и внимательность — все это помогает успокоить ваше беспокойство.

Начните с того, что каждый день выделяйте несколько минут, чтобы сосредоточиться на том, чтобы присутствовать и получать удовольствие от простого занятия — будь то короткая прогулка по парку или вкусная еда за рабочим столом.

Сделайте это привычкой

Вот еще несколько способов включить внимательность в свой распорядок дня:

Сделайте паузу на несколько мгновений перед началом рабочего дня и определите свое намерение.
Загрузите приложение для медитации, которое можно использовать, когда вы чувствуете чрезмерное давление на работе или в дороге.
Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы попробовать дыхательные упражнения.

Конфликт на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии. Старайтесь не участвовать в сплетнях.

Если вы знаете, что один из ваших коллег особенно склонен к сплетням, найдите способ проводить с ним меньше времени или направьте разговор на более безопасные темы.

Некоторые другие стратегии, позволяющие избежать конфликта, включают:

подчеркивание положительных моментов («Том в последнее время много жонглировал и справлялся с этим очень хорошо.»)
игнорирование разговора и изменение темы на что-то несвязанное
уходят (« Извините, у меня огромный дедлайн после обеда, и я не могу остаться и поболтать ». )

Если вам нужно получить эту презентацию в самый раз или если вы работаете сверхурочно, совершенствуя отчет, который вы закончили несколько дней назад, возможно, пора сделать шаг назад и задуматься.

Хотя перфекционизм имеет ряд положительных преимуществ, он также может вызывать сильный стресс и вызывать выгорание.

Постарайтесь держать свои высокие стандарты под контролем, сосредотачиваясь на усилиях, которые вы вкладываете в проект, а не на личном провале, когда вы делаете ошибку.

Возможность отключиться или «отключиться» от обязанностей и связанных с работой действий может помочь вам расслабиться и расслабиться, как никто другой.

Вам также не нужно путешествовать по миру. Пребывание без работы или поездка на несколько часов за город все еще могут помочь вам сбросить напряжение.

Поддержка начальника может значительно облегчить чувство выгорания.

Установите тихое время, чтобы поговорить с ними и спокойно обсудить, чувствуя себя подавленным сложными задачами. Подойдите к разговору с точки зрения решения проблем, а не перечисляйте жалобы.

Например, вы можете сказать, что хотите пересмотреть то, что от вас ожидают в нерабочее время, потому что сейчас все кажется немного подавляющим. Дело в том, чтобы найти разрешение, которое поможет снизить напряжение.

Если эта задача кажется сложной или у вас нет хороших отношений со своим начальником, подумайте о том, чтобы связаться с кем-нибудь из отдела кадров вашей компании (если таковой имеется).Они могут помочь вам сориентироваться в разговоре и предложить советы по устранению неполадок.

Чтобы пройти терапию, вам не обязательно иметь психическое заболевание. Ощущение перегруженности на работе — веская причина обратиться за дополнительной помощью и поддержкой.

Работа с терапевтом может помочь вам лучше определить источники вашего рабочего стресса и найти способы лучше ориентироваться в них. Они также могут помочь вам разработать стратегии расслабления и заботы о себе.

Не знаете, с чего начать? Наш гид по терапии для любого бюджета может помочь.

Шесть основных причин стресса на работе (и как их избежать)

Стресс — это то, что может повлиять на всех нас в какой-то момент нашей жизни. Согласно Управлению по охране труда и технике безопасности (HSE), стресс — это «негативная реакция людей на чрезмерное давление и требования, предъявляемые к ним». Люди склонны испытывать стресс, когда у них много обязанностей, слишком много дел или они не могут контролировать ситуацию.

Чувство небольшого стресса время от времени — это нормально, но если стресс начинает влиять на счастье людей и их радость от жизни, это может привести к физическим заболеваниям, а также к проблемам с психическим здоровьем и может быть изнурительным. Одна из наиболее частых причин стресса — это стресс, связанный с работой.

Стресс затрагивает каждого пятого работающего населения и является основной причиной отпусков по болезни в Великобритании. Ежегодно из-за стресса теряется 105 миллионов дней на сумму 1,24 миллиарда фунтов стерлингов, и это 11 проблема, которая затрагивает как работодателей, так и сотрудников.Чтобы отметить Национальный день осведомленности о стрессе 4 ноября, мы решили изучить, как определить причины, признаки и способы борьбы со стрессом на работе и его снижения.

Причины стресса на работе

Наиболее частыми причинами стресса на работе являются рабочее давление, плохая организация и отсутствие поддержки со стороны менеджеров. В то время как некоторые люди преуспевают в стрессе и делают все возможное, чтобы уложиться в срок, для других подобные задачи вызывают большой стресс. Выявление причин стресса на рабочем месте — первый шаг в обучении управлению стрессом.

Признаки и симптомы производственного стресса

Если вы чувствуете стресс на работе, это скажется на вашей производительности и эффективности, что может усугубить ваш стресс. Стресс может повлиять на ваше здоровье и благополучие разными способами. Общие симптомы стресса включают:

Колебания настроения
Низкое потребление энергии
Головные боли
Расстройство желудка, включая запор, тошноту и диарею
Учащенное сердцебиение и боль в груди
Бессонница или недостаток сна
Частые простуды и инфекции
Потеря либидо

Управление стрессом, связанным с работой

Научиться справляться со стрессом — один из лучших способов борьбы со стрессом.Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, лучше подготовиться к тому, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, и это поможет людям лучше справляться с ними. Справочное руководство рекомендует повысить уровень стресса и общее самочувствие с помощью:

Ответственность за свое физическое и эмоциональное благополучие.
Как избежать ловушек путем выявления негативного поведения, вызывающего стресс на рабочем месте.
Улучшение коммуникативных навыков для улучшения отношений с коллегами и руководством.

Существует также ряд стратегий, которые работодатели могут использовать для более эффективного управления ситуациями, которые могут вызвать стресс у сотрудников, и их разрешения. HSE разработала Стандарты управления стрессом, связанным с работой, который охватывает шесть ключевых областей, которые он считает основными источниками стресса на работе. К ним относятся:

Требования
Контроль
Поддержка
Отношения
Роль
Изменить

Если эти зоны содержатся в хорошем состоянии, стресс у сотрудников снизится.Это положительно скажется на производительности, а также сократит количество прогулов, сэкономив деньги компании и повысив моральный дух персонала.

Испытывали ли вы стресс на работе? Если да, то какова была основная причина и как вы решили проблему? Напишите нам в Твиттере на @Iesohealth или оставьте комментарий на нашей странице в Facebook.

12 способов избавиться от стресса на работе

У среднестатистического бизнес-профессионала на своей тарелке 30–100 проектов. Современных рабочих отвлекают семь раз в час и отвлекают до 2,1 часа в день. А четверо из 10 человек, работающих в крупных компаниях, переживают серьезную корпоративную реструктуризацию и поэтому не уверены в своем будущем. Возможно, поэтому более 40% взрослых говорят, что они не спят по ночам из-за стрессовых событий дня.

«Люди спрашивают у меня ответы», — говорит Шэрон Мельник, доктор философии, бизнес-психолог и автор недавно вышедшей книги Success Under Stress .«Все чувствуют себя перегруженными и чрезмерно занятыми».

Есть ли способ сохранять концентрацию внимания в течение дня? Можно ли сделать все, что нужно, и у вас останется энергия после работы? Как тебе удается сохранять хладнокровие при таком большом количестве требований? Основанный на 10-летних исследованиях в Гарварде и опробованный более чем 6000 клиентов и стажеров, Мельник предлагает следующие стратегии, чтобы снизить уровень вашего рабочего стресса до того, как он захватит вашу жизнь.

Действовать, а не реагировать

«Мы испытываем стресс, когда чувствуем, что ситуации находятся вне нашего контроля», — говорит Мельник. Он активирует гормон стресса и, если он хронический, снижает уверенность, концентрацию и благополучие. Она советует вам определить аспекты ситуации, которые вы можете контролировать, и аспекты, которые не можете. Как правило, вы контролируете свои действия и реакции, но не контролируете, например, макро-силы или чей-то тон. «Будьте безупречными на свои 50%», — советует она. И попробуй отпустить остальное.

Сделай глубокий вдох

Если вы чувствуете себя подавленным или выходите из напряженной встречи и вам нужно прочистить голову, несколько минут глубокого дыхания восстановят равновесие, — говорит Мельник.Просто вдохните в течение пяти секунд, задержите дыхание и выдохните через нос на равные счета. «Это все равно, что получить спокойствие и сосредоточенность на 90-минутном уроке йоги за три минуты или меньше за своим столом», — говорит она.

Устранение прерываний

«Большинство из нас подвергаются бомбардировкам в течение дня», — говорит Мельник. Электронная почта, телефонные звонки, всплывающие окна, мгновенные сообщения и внезапные, срочные дедлайны — все это вместе отвлекает сегодняшних работников, как никогда. Хотя у вас может не быть контроля над прерывателями, вы можете контролировать свою реакцию.Мельник советует отреагировать одним из трех способов: принять прерывание, прекратить его или диагностировать его важность и составить план. Многие прерывания повторяются, и их можно ожидать. «Вы хотите иметь заранее заданные критерии, по которым вы хотите ответить», — говорит она. Вы также можете обучать окружающих, отвечая на электронную почту в определенные окна, настраивая рабочие часы, чтобы поговорить лично или закрывая дверь, когда вам нужно сосредоточиться.

Запланируйте свой день для энергии и концентрации

Большинство из нас в течение дня использует подход «толкай, толкай, толкай», думая, что если мы проработаем все восемь-десять часов, мы сделаем больше.Вместо этого снижается продуктивность, повышается уровень стресса, и у вас остается очень мало энергии для вашей семьи, — говорит Мельник. Она советует планировать перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, потянуться за столом или сделать дыхательные упражнения. «Тони Шварц из Energy Project показал, что если у нас будет интенсивная концентрация в течение примерно 90 минут, за которой следует короткий период восстановления, мы можем избавиться от накопившегося стресса и омолодиться», — говорит она.

Правильно питайтесь и хорошо спите

«Плохое питание вызывает стресс у вашего организма», — говорит Мельник, советующий придерживаться диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.«А когда вы плохо спите, вы не получаете омолаживающего эффекта». По данным CDC, около 60 миллионов американцев не высыпаются, что является критическим периодом восстановления организма. Если бегающие мысли не дают вам заснуть или вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, Мельник предлагает простой дыхательный трюк, который быстро вырубит вас: прикрывайте правую ноздрю и дышите левой в течение трех-пяти минут.

Измените свою историю

Ваша точка зрения на стрессовые офисные события, как правило, представляет собой субъективную интерпретацию фактов, часто просматриваемую через фильтр вашей собственной неуверенности, — говорит Мельник.Однако, если вы сможете сделать шаг назад и взглянуть на вещи более объективно, вы станете более эффективными и с меньшей вероятностью будете принимать вещи на свой счет. Она вспоминает одного клиента, который отправил в отдел кадров запрос о привлечении большего количества людей для важного проекта. Когда ей отказали, она сразу же разозлилась и начала защищаться, думая, что они не доверяли ей знать, что ей нужно. Тем не менее, она никогда не переставала даже думать, что на их стороне могут быть бюджетные проблемы. Как только она смогла выйти из ситуации, она позвонила директору по персоналу и сказала: «Скажите мне, откуда вы, я скажу вам, откуда я, а затем давайте посмотрим, сможем ли мы найти решение».В итоге сработало

Быстро остыть

«Когда вы чувствуете разочарование или гнев, это вызывает чувство горячего тела, которое может заставить вас отреагировать», — говорит Мельник. Вместо того, чтобы немедленно отреагировать — и, вероятно, слишком остро — она предлагает попробовать технику «охлаждающего дыхания»: вдохните через рот, как если бы вы пили через соломинку, а затем выдохните через нос. Если все сделано правильно, вы почувствуете прохладу и сушку на кончике языка.Это похоже на нажатие кнопки «пауза», чтобы дать вам время подумать над своим ответом. Она говорит: «Это настолько мощно, что даже успокоит других человек».

Определить собственное напряжение

«Научитесь перестать навязывать себе стресс, укрепляя уверенность в себе, а не ища одобрения других», — говорит Мельник. Если вы слишком увлечены восприятием себя другими людьми, которое не можете контролировать, вы испытываете стресс из-за мелочей или участвуете в поведении избегания, таком как прокрастинация.По иронии судьбы, если вы переключите свое внимание с восприятия вашей работы другими людьми на саму работу, у вас больше шансов произвести на них впечатление.

Расставьте приоритеты

С конкурирующими сроками и быстро меняющимися приоритетами очень важно определить, что действительно важно и почему. «Это требует ясности», — говорит Мельник. Важно понимать свою роль в организации, стратегические приоритеты компании, а также свои личные цели и сильные стороны. Составьте свой список дел, сосредоточив внимание на тех проектах, которые окажут наибольшее влияние и лучше всего соответствуют вашим целям.

Сброс тревожной кнопки

Для тех, кто впадает в панику и испытывает затрудненное дыхание перед презентацией, Мелник говорит, что вы можете быстро уменьшить беспокойство с помощью правильной точки акупрессуры. Поместите большой палец сбоку от среднего пальца и мгновенно надавите на него, чтобы отрегулировать кровяное давление.

Влияние на других

Даже если вы несете ответственность за свое поведение и мировоззрение, вам все равно придется иметь дело со стрессовым поведением других людей, — отмечает Мельник. Она советует противостоять проблемному коллеге или сотруднику, заявив о плохом поведении уважительным тоном, описав его влияние на команду и человека и попросив об изменениях. Например, к постоянному негативу можно отреагировать следующим образом: «Когда вы говорите критическим тоном, это заставляет других чувствовать себя некомфортно и с меньшей вероятностью увидят вас в качестве лидера. Я понимаю ваше разочарование, но прошу вас сообщить о своих опасениях непосредственно мне, поэтому мы можем их обсудить «. Передав право собственности на проблему, вы с большей вероятностью ее решите.

Будь своим лучшим критиком

По словам Мельника, каждый день в вашем сознании проносится около 60 000 мыслей, и внутренний негатив с такой же вероятностью вызывает у вас стресс, как и внешнее событие. Исправление? Вместо того чтобы быть резким и критичным по отношению к себе, попробуйте накачать себя. Ободряющие мысли помогут мотивировать вас к достижению и в конечном итоге научат вдохновлять других.

Следуйте за мной в Twitter, Facebook и Google+.

Подробнее на Forbes:

Галерея: 9 способов создать рабочую среду без стресса

10 изображений

Тихий убийца здоровья и производительности сотрудников

«Работа во многих отношениях улучшает здоровье человека и общее отношение к жизни.«Однако многие люди сталкиваются со значительным стрессом на рабочем месте, который перевешивает любые возможные преимущества и даже представляет угрозу для их здоровья.
‍

Национальный институт безопасности и гигиены труда США определяет производственный стресс как вредное физическое и эмоциональное воздействие. реакции, которые возникают, когда требования работы не соответствуют возможностям, ресурсам или потребностям работника. Рабочий стресс может, в свою очередь, привести к ухудшению здоровья и даже травмам.
‍

Многие работники сообщают о том, что испытывают стресс, связанный с работой на работе, и это ставит под угрозу их производительность и здоровье.Недавний опрос, проведенный Northwestern National Life, показал, что около 40% рабочих сообщили, что их работа была чрезвычайно стрессовой. В другом опросе Йельского университета 29% рабочих сообщили, что испытывают сильный стресс из-за своей работы.
‍

Уровни стресса различаются в зависимости от профессии и группы населения. Некоторые рабочие подвергаются более высокому риску стресса, чем другие. Исследования показывают, что молодые работники, женщины и лица, занятые на низкоквалифицированной работе, подвергаются наибольшему риску испытать стресс на работе и сопутствующие ему осложнения.

Временные работники, работающие полный рабочий день, у которых, вероятно, самый низкий контроль над работой и высокие требования к работе, больше всего подвержены риску перенапряжения.

‍

Воздействие стресса на рабочем месте
Стрессоры на рабочем месте подразделяются на физические и психосоциальные. К факторам физического стресса относятся шум, плохое освещение, плохая планировка офиса или работы, а также эргономические факторы, такие как неправильная рабочая поза.

Психосоциальные стрессоры, возможно, являются наиболее преобладающими стрессовыми факторами. К ним относятся высокие требования к работе, негибкий график работы, плохой контроль работы, плохой дизайн и структура работы, запугивание, домогательства и незащищенность работы.
Стресс на рабочем месте не только влияет на работника, но и отрицательно сказывается на производительности компании. Влияние рабочего напряжения очевидно на физическое здоровье, психическое здоровье работников и их поведение.

Эти эффекты возникают непрерывно, начиная с дистресса в ответ на стрессоры. Дистресс, в свою очередь, приводит к повышению артериального давления и беспокойству, что увеличивает риск ишемической болезни сердца, токсикомании и тревожных расстройств.
‍
Влияние стресса на сердечно-сосудистые заболевания хорошо установлено: исследования показали, что стресс на рабочем месте является сильным фактором риска для прелюдии к сердечно-сосудистым заболеваниям (ожирение, высокий уровень холестерина в крови, высокое кровяное давление) и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий, таких как как инфаркт и инсульт.
‍
Также появляется все больше доказательств того, что стресс на работе увеличивает риск диабета. Другие проблемы физического здоровья, связанные на рабочее место стресса включают нарушение иммунной недостаточности, опорно-двигательное расстройство, включая хроническую боль в спине, а также желудочно-кишечные расстройства, такие как синдром раздраженного кишечника.
‍
Стресс на рабочем месте также отрицательно сказывается на психическом здоровье работников, повышая риск беспокойства, выгорания, депрессии и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Рабочие, испытывающие стресс на работе, с большей вероятностью будут вести себя нездоровым образом, например, курить сигареты, злоупотреблять алкоголем и наркотиками, а также придерживаться неправильного режима питания.
‍
В связи с этими сопутствующими последствиями для здоровья стресс на рабочем месте снижает производительность сотрудников, увеличивает количество прогулов и присутствия на работе, увеличивает количество выходных дней для посещения врача и увеличивает расходы на здравоохранение, понесенные работодателями.Стресс на рабочем месте также связан с более высоким уровнем несчастных случаев и травм и более высокой текучестью кадров, что увеличивает административные расходы.
‍
Вмешательства на рабочем месте для снижения стресса
Стресс на рабочем месте можно предотвратить, и определение потенциальных источников стресса для сотрудников в организации является первым шагом в их устранении. Эффективные меры по снижению стресса на рабочем месте можно разделить на первичные, вторичные и третичные.
‍
Первичные вмешательства включают упреждающие меры по предотвращению стресса путем устранения или снижения потенциальных факторов стресса.Этот уровень вмешательства сосредоточен на источниках физического и психосоциального стресса на рабочем месте. Примеры первичных вмешательств:
‍
Изменение рабочей среды
‍
‍
Предоставление перерывов и дневного сна для сотрудников
‍
‍
Повышение участия сотрудников в принятии решений и планировании работы
‍
Увеличение время и ресурсы для выполнения конкретных рабочих задач
‍
Соответствие должностных инструкций навыкам и квалификации сотрудников
‍
Создание четких схем продвижения и вознаграждения
‍
Устранение физических опасностей
‍
Замена более безопасным оборудованием и технологии
‍
Внедрение мер контроля для снижения воздействия профессиональных рисков на рабочих
‍
Поощрение использования средств индивидуальной защиты
‍
Вторичные меры корректирующие и направлены на изменение того, как рабочие воспринимают и реагируют на них. o стрессоры.Эти меры направлены на улучшение способности работника справляться со стрессом и раннего выявления симптомов стресса. Примеры вторичных вмешательств включают:
‍
Обучение и обучение сотрудников
‍
Обучение работников когнитивно-поведенческой терапии
‍
Регулярное наблюдение за здоровьем — скрининг на высокое кровяное давление и симптомы стресса
‍
Третичные вмешательства — это формы контроля на уровне болезни.Они предназначены для работников, которые уже испытывают стресс. Третичные вмешательства включают обеспечение лечения, планы компенсации, программы реабилитации и программы возвращения к работе для пострадавших работников. Третичные вмешательства включают:
‍
Предоставление медицинской помощи и программ помощи работникам пострадавшим работникам
‍
Планы возвращения на работу, включая модификацию и перепланировку работы
‍
Стресс на рабочем месте тихий и часто — игнорируемый фактор, ухудшающий здоровье и производительность труда сотрудников.Это не только влияет на рабочих, но и в значительной степени способствует снижению общего успеха компании. Работодатели должны начать решать эту тревожную проблему, чтобы создать более здоровую, безопасную и более продуктивную рабочую атмосферу ».
ПРИЧИНЫ И УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ НА РАБОТЕ
На протяжении многих лет стресс определялся по-разному. Первоначально он был задуман как как давление со стороны окружающей среды, затем как напряжение внутри человека.Сегодня общепринятое определение — это взаимодействие между ситуацией и человеком.Это психологическое и физическое состояние, которое возникает, когда ресурсов человека недостаточно, чтобы справиться с требованиями и давлением ситуации. Таким образом, стресс в одних ситуациях более вероятен, чем в других, и у одних людей, чем у других. Стресс может подорвать достижение целей как для отдельных лиц, так и для организаций (вставка 1).
Коробка 1:
Проблема стресса
Признаки стресса можно увидеть в поведении людей, особенно в изменении поведения.
Острая реакция на стресс может проявляться в чувствах (например, беспокойство, депрессия, раздражительность, усталость), поведении (например, замкнутость, агрессивность, слезливость, немотивированность), мышлении (например, трудности с концентрацией и решение проблем) или физические симптомы (например, сердцебиение, тошнота, головные боли). Если стресс продолжается, происходят изменения в нейроэндокринном, сердечно-сосудистом, вегетативном и иммунологическом функционировании, ведущие к ухудшению психического и физического здоровья (например, тревога, депрессия, сердечные заболевания) (вставка 2, рис. 1).¹
Рисунок 1
Модель стресса на работе. ¹
Ситуации, которые могут вызвать стресс, — это непредсказуемые или неконтролируемые, неопределенные, двусмысленные или незнакомые ситуации, связанные с конфликтом, потерями или ожиданиями производительности. Стресс может быть вызван ограниченными по времени событиями, такими как давление экзаменов или крайними сроками работы, или текущими ситуациями, такими как семейные требования, небезопасная работа или длительные поездки на работу.
Ресурсы, которые помогают справиться с давлением и потребностями, с которыми сталкиваются на работе, включают личные характеристики, такие как навыки совладания (например, решение проблем, напористость, управление временем) и рабочую ситуацию, такую как хорошая рабочая среда и социальная поддержка. Эти ресурсы могут быть увеличены за счет инвестиций в рабочую инфраструктуру, обучение, надлежащие методы управления и найма, а также в способ организации работы.
Исторически сложилось так, что работодатели обычно реагируют на стресс на работе, обвиняя жертву стресса, а не его причину.Все чаще признается, что работодатели обязаны, во многих случаях в соответствии с законом, следить за тем, чтобы сотрудники не заболели. В их долгосрочных экономических интересах также входит предотвращение стресса, поскольку стресс может привести к высокой текучести кадров, увеличению числа случаев отсутствия по болезни и досрочному выходу на пенсию, усилению стресса у тех сотрудников, которые все еще работают, снижению производительности труда и увеличению количества несчастных случаев. , и снижение удовлетворенности клиентов.
Надлежащая практика найма включает оценку риска стресса среди сотрудников.Это включает в себя:
поиск факторов давления на работе, которые могут вызвать высокий и продолжительный уровень стресса
определение того, кому эти
могут причинить вред, определение того, достаточно ли вы делаете для предотвращения этого вреда.
КАК ПРИНИМАЕТСЯ СТРЕСС
Степень переживаемого стресса зависит от работы двух защитных физиологических механизмов:
«Реакция тревоги».Когда мы сталкиваемся с угрозой нашей безопасности, наша первая реакция — это физиологическое возбуждение: наши мышцы напрягаются, а дыхание и пульс учащаются. Это хорошо нам служит, когда угроза — пресловутый бык в поле, несущийся к нам. Мы либо сражаемся, либо убегаем. Современные угрозы, как правило, носят более психологический характер — например, необоснованная словесная атака со стороны начальника на работе. Обычно социально неприемлемо действовать путем «борьбы или бегства», и требуются альтернативные средства выражения результирующей эмоциональной и физической энергии.Это относится к сфере напористого общения.
«Адаптация». Второй адаптивный механизм позволяет нам перестать реагировать, когда мы узнаем, что стимулы в окружающей среде больше не представляют угрозы для нашей безопасности. Например, когда мы впервые проводим время в доме рядом с железнодорожной веткой, наша реакция на проносящиеся мимо поезда должна быть испугана, как описано выше. Со временем наша реакция уменьшается. Если бы этот процесс не работал, мы в конечном итоге потеряли бы сознание от физического износа и психического истощения.
Стресс возникает, когда один из этих механизмов не функционирует должным образом или когда нам трудно надлежащим образом переключаться с одного на другой. Это составляет основу индивидуальных подходов к управлению стрессом (рис. 2). На рисунке 2 показано, что именно восприятие или оценка ситуации является ключом к тому, вызывает ли она стресс или нет. Это основа транзакционной модели стресса, ², согласно которой способность человека предотвращать или уменьшать стресс определяется оценкой этим человеком (а) угрозы в ситуации (первичная оценка) и (б) оценка его / ее навыков совладания с этой угрозой (вторичная оценка).Эти оценки сформированы прошлым опытом противостояния стрессу и, в свою очередь, влияют на поведение и оценки в будущем. Таким образом, процесс оценки, поведения и стресса является непрерывным, и управление стрессом может быть результатом изменения способа оценки ситуации (когнитивные методы) или реакции на нее (поведенческие или когнитивные методы).
Рисунок 2
Модель стресса и управление им.
ФАКТОРЫ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ СТРЕСС
Рабочее место — важный источник требований и давления, вызывающих стресс, а также структурные и социальные ресурсы для противодействия стрессу.
Факторы на рабочем месте, которые, как было установлено, связаны со стрессом и рисками для здоровья, можно разделить на те, которые связаны с содержанием работы, и на те, которые связаны с социальным и организационным контекстом работы (рис. 1). К тем, которые присущи работе, относятся сверхурочная работа, рабочая перегрузка, нехватка времени, сложные или сложные задачи, отсутствие перерывов, отсутствие разнообразия и плохие физические условия работы (например, пространство, температура, свет).
Нечеткая работа или противоречивые роли и границы могут вызывать стресс, равно как и ответственность за людей.Возможности карьерного роста являются важными буферами против текущего стресса, при этом недостаточное продвижение по службе, отсутствие обучения и незащищенность работы вызывают стресс. Есть два других источника стресса, или буфер против стресса: отношения на работе и организационная культура. Критические, требовательные, неподдерживающие или запугивающие менеджеры создают стресс, в то время как позитивное социальное измерение работы и хорошая командная работа уменьшают его.
Организационная культура неоплачиваемой сверхурочной работы или «презентизма» вызывает стресс.С другой стороны, культура вовлечения людей в принятие решений, информирование их о том, что происходит в организации, а также предоставление хороших удобств и возможностей для отдыха снижает стресс. Организационные изменения, особенно когда консультации были неадекватными, являются огромным источником стресса. К таким изменениям относятся слияния, переезд, реструктуризация или «сокращение», индивидуальные контракты и увольнения внутри организации.
Эмпирический обзор
Систематический обзор данных о производственных факторах, связанных с психологическим нездоровьем и связанными с ним прогулами ³ (Michie and Williams 2001, неопубликованные данные) обнаружил, что ключевыми факторами являются:
сверхурочная работа, рабочая перегрузка и давление
влияние этих факторов на личную жизнь
отсутствие контроля над работой и неучастие в принятии решений
плохая социальная поддержка
нечеткая роль руководства и работы и плохой стиль управления.
Пояснительная модель
Три из этих факторов составляют часть влиятельной модели «контроль-требование» напряжения, связанного с работой. ⁴ Согласно этой модели, напряжение, связанное с работой, и риски для здоровья, скорее всего, возникнут, когда высокие требования к работе сочетаются с низкой свободой принятия решений (то есть низким личным контролем над работой и ограниченными возможностями для развития навыков). С другой стороны, высокие требования к работе с большой свободой принятия решений дают возможность мотивации к обучению, активное обучение и чувство выполненного долга.Из этих двух было установлено, что свобода принятия решений более важна, чем спрос. ⁵ С момента своего появления в 1979 году модель была расширена и теперь включает социальную поддержку на работе в качестве предиктора рабочего напряжения. ⁶ Модель Карасека получила достаточную эмпирическую поддержку, чтобы обеспечить полезную основу для вмешательств на работе.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОТЛИЧИЯ
Как видно из рисунков 1 и 2, люди различаются по риску переживания стресса и по своей уязвимости к неблагоприятным последствиям стресса.Люди с большей вероятностью будут испытывать стресс, если им не хватает материальных ресурсов (например, финансовой безопасности) и психологических ресурсов (например, навыков совладания с собой, самоуважения), и они с большей вероятностью пострадают от этого стресса, если они склонны эмоционально реагировать на ситуаций и высококонкурентных и подверженных давлению (поведение типа А).
Связь между давлением и благополучием и функционированием можно представить как перевернутую букву U, где благополучие и функционирование низки, когда давление высокое или очень низкое (например, в условиях безработицы).Разные люди демонстрируют разные формы этой перевернутой буквы U, показывая свои разные пороги реакции на стресс. Успешная стратегия предотвращения стресса на рабочем месте будет гарантировать, что работа подходит человеку, а не пытаться заставить людей подходить для работы, для которой они не очень подходят.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ МЕЖДУ РАБОТОЙ И ДОМАШНИМ СТРЕССОМ
Требования к сотрудникам на рабочем месте все больше распространяются на дома и общественную жизнь сотрудников.Продолжительные, неопределенные или антиобщественные часы, работа вне дома, работа на дому, высокий уровень ответственности, незащищенность работы и переезд на работу — все это может отрицательно сказаться на семейных обязанностях и проведении досуга. Это может подорвать хорошее и расслабляющее качество жизни вне работы, которое является важным буфером от стресса, вызванного работой. Кроме того, домашнее давление, такое как обязанности по уходу за детьми, финансовые переживания, тяжелая утрата и жилищные проблемы, может повлиять на жизнеспособность человека на работе.Таким образом, создается порочный круг, в котором стресс, причиненный в любой из сфер жизни, на работе или в доме, распространяется и усложняет преодоление других проблем.
Женщины особенно подвержены этим источникам стресса, ⁷, поскольку они по-прежнему несут бремя заботы о детях и домашних обязанностей, чем мужчины. Кроме того, женщины сконцентрированы на низкооплачиваемых должностях с более низким статусом, часто могут работать посменно для выполнения домашних обязанностей и могут подвергаться дискриминации и притеснениям
ИНДИВИДУАЛЬНОЕ УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ
Большинство мероприятий по снижению риска для здоровья, связанного со стрессом на рабочем месте, включают как индивидуальные, так и организационные подходы.Индивидуальные подходы включают обучение и индивидуальные психологические услуги — клинические, профессиональные, медицинские или консультационные. Они должны быть нацелены на изменение индивидуальных навыков и ресурсов и помочь человеку изменить свою ситуацию. Методы, перечисленные на рис. 3, отражают фазы активного совладания (борьба / бегство) и отдыха (привыкание) модели стресса, представленной ранее.
Рисунок 3
Методы борьбы со стрессом.
Тренировка помогает предотвратить стресс посредством:
осознания признаков стресса
использования этого для прерывания поведенческих моделей, когда реакция на стресс только начинается.Стресс обычно нарастает постепенно. Чем больше накапливается стресс, тем труднее иметь дело с
, анализируя ситуацию и разрабатывая активный план по минимизации факторов стресса
обучение навыкам активного совладания и расслабления, развивая образ жизни, который создает буфер против стресс
сначала практикуйте вышеуказанное в ситуациях с низким уровнем стресса, чтобы максимизировать шансы на ранний успех и повысить уверенность в себе и мотивацию продолжать.
Разнообразные учебные курсы могут помочь в развитии активных методов преодоления трудностей, например, настойчивости, коммуникативных навыков, управления временем, решения проблем и эффективного управления.
Тем не менее, существует множество источников стресса, которые человек может воспринимать как находящиеся вне его или ее возможностей изменить, например, структура, стиль управления или культура организации. Важно отметить, что подходы к управлению стрессом, которые сосредоточены на изменении человека без изменения источников стресса, имеют ограниченную эффективность и могут оказаться контрпродуктивными из-за маскировки этих источников.Например, глубокое дыхание и позитивное мышление о ситуации, вызывающей стресс, могут дать временное чувство благополучия, но позволят разрушительной ситуации продолжаться, вызывая стойкий стресс и, возможно, стресс для других. Основная цель индивидуального подхода должна заключаться в развитии у людей навыков и уверенности в том, чтобы изменить свою ситуацию, а не в помощи им адаптироваться и принять стрессовую ситуацию.
ОРГАНИЗАЦИОННОЕ УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ
Профилактика и управление стрессом на рабочем месте требует вмешательства на уровне организации, потому что именно организация создает стресс.Подход, ограничивающийся оказанием помощи тем, кто уже испытывает стресс, аналогичен наложению пластыря на раны, а не устранению причин повреждения. Альтернативная аналогия — попытка подняться на спускающийся эскалатор! Организационные вмешательства могут быть многих типов, от структурных (например, уровень укомплектования персоналом, графики работы, физическая среда) до психологических (например, социальная поддержка, контроль над работой, участие).
Акцент на организации, а не на отдельном человеке, как проблеме хорошо иллюстрируется принципами, используемыми в Скандинавии, где существует отличный опыт создания здоровой и безопасной рабочей среды ^3, ⁸ (вставка 3).
Вставка 3: Принципы предотвращения рабочего стресса в Скандинавии
Условия труда адаптированы к разным физическим и умственным способностям людей
Сотруднику предоставляется возможность участвовать в разработке своей собственной рабочей ситуации, а также в процессах изменений и развития, влияющих на его / ее работу
Технологии, организация работы и содержание работы разработаны таким образом, чтобы сотрудник не подвергался физическим или психологическим нагрузкам, которые могут привести к болезни или несчастным случаям.Бланки оплаты труда и распределения рабочего времени приняты к сведению
Тесно контролируемая или ограниченная работа избегается или ограничивается
Работа должна обеспечивать возможности для разнообразия, социальных контактов и сотрудничества, а также согласованности между различными рабочими операциями
Условия труда должны обеспечивать возможности для личного и профессионального развития, а также для самоопределения и профессиональной ответственности
При оценке риска стресса на рабочем месте необходимо учитывать:
вероятность и степень ухудшения здоровья, которое может возникнуть в результате воздействия конкретной опасности
степень, в которой человек подвергается воздействию к опасности
количество работников, подверженных опасности.
Анализ стрессовых опасностей на работе должен учитывать все аспекты его проектирования и управления, а также его социальный и организационный контекст. ⁹ Несмотря на то, что приоритетом является предотвращение, могут быть приняты защитные меры для контроля риска и уменьшения воздействия данной опасности. Подробный отчет о том, как оценить и снизить риск, связанный с воздействием стрессовых опасностей, кратко изложен во вставке 4.
Вставка 4: Стратегия оценки риска — шесть этапов
⁹
Идентификатор опасности:
Надежно определить факторы стресса, существующие в отношении работы и условий труда, для определенных групп сотрудников, и произвести оценку степени воздействия
Оценка вреда:
Соберите доказательства того, что воздействие таких факторов стресса связано с ухудшением здоровья в оцениваемой группе или в организации в целом.Это должно включать широкий спектр результатов, связанных со здоровьем, включая симптомы общего недомогания и конкретных расстройств, а также организационное поведение и поведение, связанное со здоровьем, такое как курение, употребление алкоголя и отсутствие по болезни
Идентификация вероятных факторов риска:
Изучить связи между воздействием стрессоров и мерами вреда, чтобы определить вероятные факторы риска на уровне группы и сделать некоторую оценку их размера и / или значимости
Описание основных механизмов:
Понимать и описывать возможные механизмы, с помощью которых воздействие факторов стресса связано с повреждением здоровья группы оценки или организации
Аудит существующих систем управленческого контроля и поддержки сотрудников:
Определите и оцените все существующие системы управления как в отношении контроля факторов стресса и опыта стресса на работе, так и в отношении оказания поддержки сотрудникам, испытывающим проблемы.
Рекомендации по остаточному риску:
Принимать во внимание существующие системы управленческого контроля и поддержки сотрудников, давать рекомендации по остаточному риску, связанному с вероятными факторами риска, связанными со стрессом на работе
Законодательство все чаще требует от работодателей оценивать и устранять все рисков для здоровья и безопасности сотрудников, включая их психическое здоровье (например, рамочная директива Европейской комиссии о введении мер по поощрению улучшений в области безопасности и здоровья рабочих на работе). ).Создание безопасной системы работы требует целевого оборудования, материалов, окружающей среды и людей (например, обеспечение достаточных навыков для выполнения задач). Это также требует наличия систем мониторинга и анализа для оценки степени эффективности стратегий профилактики и контроля. ¹⁰
Хотя связи между факторами рабочего места и плохим психологическим здоровьем и связанным с ним отсутствием по болезни были хорошо задокументированы, основанных на фактах вмешательств для уменьшения этих проблем мало.³
В успешных мероприятиях использовались тренинговые и организационные подходы для расширения участия в процессе принятия решений и решения проблем, увеличения поддержки и обратной связи и улучшения коммуникации. ^11– ¹⁶ Эти исследования показали, что:
те, кто обучал навыкам мобилизации поддержки на работе и участия в решении проблем и принятии решений, сообщали о более благоприятной обратной связи, чувствовали себя более способными справляться с ситуацией и улучшали работу рабочей группы и климат.Среди тех, кто подвергается наибольшему риску увольнения, те, кто прошел обучение, сообщили об уменьшении депрессии ¹²
сотрудников, столкнувшихся с организационными изменениями, которые были обучены навыкам управления стрессом, участия и контроля, их работа показала снижение уровня гормона стресса уровни ¹⁴
Персонал, обученный вербальным и невербальным навыкам общения и сочувствия, продемонстрировал сокращение увольнений сотрудников и отпусков по болезни ¹⁶
Физически неактивные сотрудники, прошедшие тренинг по управлению стрессом, улучшили свои воспринимаемые способности справляться с трудностями, а те, кто подвергается аэробным упражнениям улучшили их самочувствие и уменьшили их жалобы на мышечные боли, но также сообщили о снижении удовлетворенности работой ¹¹
сотрудников, проходящих одну из семи программ обучения, в которых подчеркивается один или несколько аспектов управления стрессом — физиологические процессы, способность справляться с людьми или межличностный l процессы осознания — показали уменьшение депрессии, беспокойства, психологического напряжения и эмоционального истощения сразу после программы.Наблюдалось дальнейшее снижение психологического напряжения и эмоционального истощения через 9–16 месяцев наблюдения ¹³
Сокращение количества тех, кто длительное время отсутствовал по болезни, которые были ранее направлены в отдел охраны труда (в течение двух или трех месяцев отсутствия) отсутствие у них по болезни от 40 до 25 недель до возобновления работы и от 72 до 53 недель до увольнения с работы по медицинским причинам, что привело к значительной финансовой экономии. ¹⁵
Успех в управлении и предотвращении стресса будет зависеть от культуры в организации.Стресс следует рассматривать как полезную информацию для руководства к действию, а не как слабость отдельных людей. Важна культура открытости и понимания, а не обвинений и критики. Создание такого типа культуры требует активного лидерства и ролевых моделей со стороны руководства организации, разработки и реализации политики стресса во всей организации, а также систем для раннего выявления проблем, а также для анализа и улучшения стратегий, разработанных для их решения. Политика и ее реализация должны быть согласованы с соответствующими профсоюзами и комитетами по охране труда и технике безопасности (пример профсоюзного типового соглашения по предотвращению стресса на работе см. В Руководстве Союза производителей, науки и финансов ¹⁷).
И последнее, но не менее важное: вмешательства следует оценивать, чтобы можно было оценить их эффективность. В идеале, метод достижения этого должен включать высокий процент ответов, достоверные и надежные меры и контрольную группу. Два показателя, которые обеспечивают всесторонний анализ рабочего стресса и широко используются, — это Анкета по содержанию работы, которая включает меры предикторов рабочей нагрузки, описанные ранее, ¹⁸ и Индикатор профессионального стресса.¹⁹
ВОПРОСОВ (СМОТРЕТЬ ОТВЕТЫ НА P 8)
Стресс лучше всего рассматривать как:
давления и требования, предъявляемые к человеку
дезадаптивные реакции людей — например, беспокойство, раздражительность, боли
взаимодействие между ситуативными требованиями и ресурсами человек, чтобы справиться с ними
реакция, которая может быть положительной или отрицательной, в зависимости от человека и ситуации
транзакционный процесс, в соответствии с которым способность человека предотвращать стресс определяется оценкой этого человека угроза и его / ее оценка его / ее способности справляться
Ниже приведены ключевые параметры модели рабочей нагрузки Карасека:
требования к работе
соответствие человека и среды
широта принятия решений
Неопределенность ролей
социальная поддержка
Ниже приведены примеры активного совладания:
решение проблем
отвлечение от проблемы
напористое поведение
отдых
управление временем
Индивидуальные подходы к управлению стрессом направлены на:
помочь человеку изменить свою ситуацию
обучить навыкам
изменить источники стресса
помочь развить уверенность людей
помочь людям адаптироваться к стрессовая ситуация
Организационные подходы к управлению стрессом:
аналогичны наложению пластыря на рану
рассматривают стресс с точки зрения опасностей
зависят от подготовки
уместны в культуре обвинения и критика
включает вмешательства, направленные на расширение участия в принятии решений
ССЫЛКИ
↵
Cooper CL , Маршалл Дж.Профессиональные источники стресса: обзор литературы, касающейся ишемической болезни сердца и психических расстройств. J. Occup Health Psychol 1976; 49: 11–28.
↵
Lazarus S , Folkman S. Стресс, оценка и преодоление . Нью-Йорк: Springer, 1984. Комплексное описание транзакционной модели стресса и управления им.
↵
Williams S , Michie S, Patani S. Улучшение здоровья сотрудников NHS. London: The Nuffield Trust, 1998. ▸ Систематический обзор доказательств связи между рабочими факторами и плохим здоровьем, а также эффективных вмешательств на рабочем месте. Ссылки 11–16 относятся к шести эффективным вмешательствам, определенным в этом систематическом обзоре.
↵
Карасек Р.А. , Теорелл Т. Здоровый труд: стресс, продуктивность и реконструкция трудовой жизни. New York: Basic Books, 1990. ▸ Оригинальная книга, в которой сочетаются четкий теоретический и эмпирический подход к стрессу на работе.
↵
Джонсон СП , Стюарт В., Фридлунд П., и др. . Долгосрочная психосоциальная рабочая среда и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди шведских мужчин. Am J Public Health, 2996; 86, 324–31.
↵
Hall EM, Johnson JV. Депрессия у безработных шведских женщин.Soc Sci Med 1985; 27: 1349–55.
↵
Зал EM . Женщины, работа и здоровье: занятость как фактор риска ишемической болезни сердца. J Пред. Cardiol1994; 4: 365–84.
↵
Гарделл Б. , Густавсен Б. Исследование рабочей среды и социальные изменения: текущие события в Скандинавии. J Occup Behav1980; 1: 3–17.
↵
Директор по охране труда и технике безопасности . Организационные меры для снятия стресса на работе: подход к управлению рисками . Норвич: Канцелярия Ее Величества, 2000. № Подробное руководство о том, как применять подход управления рисками к стрессу на работе.
↵
Cox T , Griffiths A. Природа и измерение рабочего напряжения: теория и практика. В: Wilson JR, Corlett EN, и др. , ред. Оценка человеческого труда: практическая методика эргономики , 2-е изд.Лондон: Тейлор и Фрэнсис, 1995: 783–803.
↵
Gronningsaeter H , и др. . Улучшение здоровья и преодоление трудностей с помощью физических упражнений или тренировок по управлению когнитивно-поведенческим стрессом в рабочей среде. Психология и здоровье, 2992; 7: 147–63.
↵
Heany CA , Price RH, Refferty J. Увеличение ресурсов для совладания с работой: полевой эксперимент по усилению социальной поддержки, улучшению работы рабочей группы и улучшению психического здоровья сотрудников.J Организационное поведение, 1995; 16: 335–52.
↵
Каган Н.И. , Каган Х., Ватсон МГ. Снижение стресса на рабочем месте: эффективность психообразовательных программ. J Counseling Psychol1995; 42: 71–8.
↵
Локк Дж. , Арнец Б. Психофизиологические сопутствующие организационные изменения в медицинском персонале: эффекты контролируемого интервенционного исследования. Psychother Psychosom 1997; 66: 74–7.
↵
Малькольм Р.М. , Харрисон Дж., Форстер Х. Последствия изменения схемы направления к специалистам в местных органах власти.