Таблица возрастная периодизация: Таблица «Возрастная периодизация» — ШПИЛЬКИ

Содержание

Таблица «Возрастная периодизация»

Возрастной этап	Признаки возрастного этапа	Социальная ситуация развития	Характеристика ведущей деятельности	Кризисные проявления	Основные новообразования	Характеристика познавательной, эмоциональной и мотивационной сфер развития	Особенности поведения и ведущие направленности жизнедеятельности.
Новорожденность (1-2 мес.)	Адаптация ребенка к новым, внеутробным условиям жизни.	Полная биологическая зависимость от матери.	—	Кризис новорожденности. Признаки: потеря в весе.	Комплекс оживления	Первые мгновений общения с матерью , заложение фундамента«симпатий и антипатий» .	Малое различие сна и бодрствования, преобладание торможения над возбуждением, спонтанная двигательная активность ,установление эмоциональной связи с матерью.
Младенческий возраст ( от 2-х месяцев до 1 года )	Психика ребенка развивается в результате совместной деятельности ребенка и взрослого.	Неразрывная связь ребенка со взрослым. Ситуация “МЫ”	Непосредственно-эмоциональное общение, или ситуативно-личностное общение со взрослым.	Аффективные вспышки, если взрослые не понимают или не хотят выполн. его желания.	Ходьба или попытки ходьбы и первые слова. Потребность в общении со взрослым. Диффренцированные ощущения и эмоциональные состояния. Восприятие объектов. Автономная речь.Начальные формы наглядно-действенного мышления. Кратковременная фиксация на объектах.(непроизвольное внимание)	Основывается на потребности общения со взрослыми. Процесс общения становится более эмоц. Предметно-познавательная деят. Манипуляция с предметами. Логика многозначна и ситуативна.	Действия с предметами.
Раннее детство ( 1-3 года)	Единство эмоционального и действенного отношения к непосредственно воспринимаемому миру. Поведение ребенка ситуативно.	Сотрудничество со взрослым Ситуация “РЕБЕНОК — ПРЕДМЕТ — ВЗРОСЛЫЙ”. Познание мира окруж. Вещей.	Предметно-манипулятивная деятельность.	Негативизм – реакция не на содержание предложения взрослых, а на то, что оно идет от взрослых. Упрямство, строптивость, своеволие, симптом обесценивания.	Речь и наглядно-действенное мышление. Сознание «Я сам». Возникает игра с сюжетом.	«Аффективное восприятие объектов и ситуаций. Наглядно-действенное мышление. Формирование внутреннего плана действий. Узнавание и воспроизведение. Непроизвольное внимание. Эмоциональная завышенная самооценка.	Способность к передвижению. Способность ориентироваться в пространстве. Благодаря этому возможность изучит большее кол-во окруж. Вещей.
Дошкольный возраст (3 – 7 лет)	Познание мира человеческих отношений. Творчество. Первоначальное становление личности.	Отделение ребенка от взрослого. Две системы социальных отношений: “ребенок — взрослый” и “ребенок — дети”. Имитация мира человеческих отношений.	Сюжетно-ролевая игра.	Поведение теряет детскую непосредственность. Манерничанье, паясничанье, кривляние. Появление оспаривания выполнять родительскую просьбу, отказ от привычных дел и обязанностей. Демонстративная «взрослость».	Потребность в общественно-значимой и общественно-оцениваемой деятельности. Творчество.	Соподчинение мотивов. Самосознание. Правильная речь. Развитая непроизвольная память, начало развития произвольной памяти. Целенаправленное анализирующее восп. Наглядно-образное мышление, в конце преиода- переход к словестн. Мышл.	Игра.
Младший школьный возраст (7 – 11 лет)	Начало школьной жизни, с преобретанием соответствующей позиции, мотивации, обязанностей.	Переход от свободного от постоянных обязанностей существования к обязательной, общественно-значимой и общественно-оцениваемой деятельности. Социальный статус школьника.	Учебная деятельность.	«Я сам» в социальном смысле.Глубокий мотивационный кризис, когда мотивация, связанная с занятием новой социальной позиции исчерпана (учебе превратилась в житейскую обязанность), а содержательные мотивы учения зачастую отсутствуют. Снижение продуктивности и способности к учебной. Негативизм.	Произвольность. Внутренний план действия. Самоконтроль. Рефлексия. Чувство компетентности.	Внутренняя позиция школьника, учебная мотивация. Теоретическое мышление. Анализирующие восприятие. Произвольная смысловая память. Произвольное внимание. Адекватная самооценка. Обобщение переживаний, логика чувств и появл. Внутр. Жизни.	«Школьная жизнь». Учеба.
Подростковый возраст (11 – 15 лет)	Переход от детства к взрослости. Половое созревание.	Стремление приобщиться к миру взрослых, ориентация поведения на нормы и ценности этого мира. Эмансипация от взрослых и группирование.	Интимно-личностное общение в процессе обучения и организационно-трудовой деятельности.	Становление человека как субъекта собственного развития.	Чувство «взрослости». (младший подростковый возраст)Самооценка. «Я-концепция»(старш. Подростк. Возраст).	Теоретическое рефлексивное мышление. Интеллектуализация восп. и памяти. Личностная рефлексия. Гипертрофированная потребность в общении со сверстниками.	Стремление подростка занять положение в группе сверстников.
Старший школьный возраст или ранняя юность (15 – 17 лет)	Переход к самостоятельной взрослой жизни. Стабилизация личности.	Первоначальный выбор жизненного пути.	Учебно-профессиональная деятельность.	Страх ошибок в выборе жизненного пути. Жизнь настоящим, смутное представление будущего. Ответственность за свой выбор перед собой и близкими. Философская интоксикация сознания, оказывается поверженным в сомнения, раздумья, мешающие его активной деятельной позиции.	Мировоззрение. Профессиональное самоопределение. Идеалы. Идентичность.	Дифференциация способностей. Ориентация на будущее. Нравственная устойчивость поведения. Формально-логическое, формально-операциональное мышление. Совершенствуется владение сложными интеллектуальными операциями анализа, синтеза, теоретического обобщения и абстрагирования, аргументирования и доказательства. эмоциональная восприимчивость часто сочетается с категоричностью и прямолинейностью юношеских оценок окружающего.	Учебно-профессиональная деятельность.
Юнность (от 17 до 20-23 лет )	Первый период взрослой, самостоятельной жизни.	Выбор жизненного пути. Уход из родительского дома.	Учебная, служба в армии или поиск работы.	—	Окончательное самоопределение.	Реализация жизненных планов или поиск себя.	Три варианта направленности: учеба в ВУЗе, поиск работы или служба в армии.
Молодость ( от 20-23 до 30 лет)	Осуществление жизненных целей. Расцвет любви и дружбы.	Выбор спутника жизни и создание семьи. Овладение выбранной профессией.	Труд.	Представления о жизни, сложившиеся между 20 и 30 годами, не удовлетворяют чел. Происходит переоценка ценностей, критический пересмотр своего Я.	Семейные отношения и чувство профессиональной компетентности. Рождение детей.	Осознание своих качеств, способностей, возможностей, знаний, интересов; целостная оценка себя как чувствующего и мыслящего существа. Развиваются теоретическое мышление, умение абстрагировать, делать обобщения. Происходят качественные изменения в познавательных возможностях. Реальный «Я» — образ.	Поиск партнера. Создание семьи, профессиональный рост. Человек более-менее прочно утверждается во взрослой жизни.
Зрелость ( от 30 до 60-70 лет)	Человек должен раскрыть свой потенциал, реализовать себя во всех сферах, исполнить жизненное предназначение.	Реализации себя, полного раскрытия своего потенциала в профессиональной деятельности и семейных отношений. Осознание ответственности за содержание своей жизни перед самим собой и перед другими людьми.	Труд. Творческий труд.	Проблема убывающих физических сил, привлекательности – жестокий удар по самооценке и Я-концепции. изменяются социальные ожидания. Пришло время оправдывать надежды общества и создать какой-то социально значимый продукт, материальный или духовный, иначе общество переносит свои ожидания на представителей более молодого поколения.	Продуктивность в профессиональном плане и в плане воспитания следующего поколения.	Совмещение процессов повышения, стабилизации и понижения функционального уровня отдельных функций и познавательных процессов. Обобщение на словесном материале. Способность самому ставить проблемы, достойные иногда усилий многих поколений Совершенствование профессиональной памяти.	Расцвет деятельности, передача опыта младшим поколениям.
Поздняя зрелость или старость ( после 60-70 лет)	Заключительный период жизни, включающий изменение позиции человека в обществе и играющий свою особую роль в системе жизненного цикла.	Смена общественной позиции, с выход на пенсию и удаление от активного участия в производительном труде. Отношения с родственниками. Стремление воспитывать, подготовить себе «достойную замену» на работе	Если пожилой человек стремится сохранить себя как личность, то в этом случае в качестве ведущей деятельности в старости можно рассматривать структуризацию и передачу опыта, наставничество молодых. Стремление «успеть» сделать то, что еще не успел	Встает ряд вопросов связанных со смертью. Отношение к ней зависит от направленности личности.( генодистическое –быстро заканчивают сущ, эгоистическое – интенсивное старение, доживание, духовно-нравственное – сохраняется содержание жизни.	Принятие своей жизни. Жизненная мудрость. Счастливая старость. Интегрированность, цельность.	Снижение психического тонуса, силы и подвижности. Возрастает время реакции, замедляется обработка перцептивной информации и снижается скорость когнитивных процессов. Ведущим типом памяти становится логическая. Появляется выраженная озабоченность – не вполне осознаваемое состояние. Озабоченность собственным здоровьем, политическим и экономическим положением в стране, будущим детей и внуков – в целом все понемногу. Хроническая озабоченность помогает старым людям выработать тактику сбережения усилий и тем самым избежать фрустраций. Другим характерным эмоциональным переживанием пожилых людей является возрастно-ситуативная депрессия при отсутствии жалоб на это состояние. Депрессия проявляется в ослаблении аффективного тонуса и живости.	На пороге старости человек решает для себя вопрос: пытаться ему сохранить старые и создавать новые социальные связи или перейти к жизни в кругу интересов близких и своих собственных проблем, перейти к жизни индивидуальной. Этот выбор определяет стратегию адаптации – сохранение себя как личности (поддержание и развитие социальных связей) или сохранение себя как индивида.

описание развития личности разного возраста

Периодизация Выготского, известного ученого и психолога XX столетия, и на сегодняшний день не утрачивает своей актуальности. Периодизация Выготского находится в основе огромного ряда исследований. Она дает ключ к пониманию того, как изменяется человеческая личность по мере прохождения разных этапов в жизни.

Разделение возрастных периодов
- Детство
Выготский о развитии
Деятельность и переживание
Выготский о периодах развития
- Литический путь развития
Кризисы
- Возрастная периодизация
- Молодость
- Кризис творческой активности
- Кризис периодизации среднего возраста
- Зрелость
- Кризис подведения итогов
- Старость

Психолога особенно интересовало детство. И это совершенно не случайно, так как именно в данное время начинают закладываться основы личности, происходят большие изменения, которые оказывают влияние на всю последующую жизнь. Возрастная периодизация дает возможность понять, каких перемен в личности человека определенного возраста необходимо ожидать. Его исследования могут значительно помочь родителям, не понимающим, что с их детьми происходит.

Разделение возрастных периодов

Надо заметить, что психологический возраст конкретного ребенка и календарный возраст, который записан вначале в свидетельстве о рождении, а после в паспорте, не все время совпадают. Также необходимо отметить, что любой период имеет свои особенности развития личности, взаимоотношений с окружающими, психических функций. Помимо этого, у ребенка есть некоторые границы, которые все-таки могут смещаться. Таким образом, некоторые дети раньше вступают в определенный возрастной период, а некоторые – позже. Границы подросткового возраста, связанные с половым созреванием, особенно сильно расплывчаты.

Детство

Детство в себя включает все начальные возрастные периоды. Это огромная эпоха, которая, по сути, является подготовкой детей к началу взрослой жизни, к самостоятельному труду. Особенность находящихся в нем возрастных периодов определена уровнем социального, экономического и культурного развития общества, к которому ребенок принадлежит, где он воспитывается и обучается.

Когда заканчивается детство? Традиционно в психологии речь идет о времени с рождения человека до достижения им семилетнего возраста. Но, естественно, современное детство продолжается у ребенка и после того как он начинает ходить в школу. Конечно же, младший школьник еще является ребенком. Между прочим, многие психологи, определяют отдельно «затянувшееся детство» и подростковый период. Какого бы мнения психологи ни придерживались, необходимо констатировать факт того, что ребенка настоящая взрослость ожидает только к 16–17 годам.

Выготский о развитии

Возрастное развитие людей является довольно сложным процессом. Тем более это относится к детскому этапу. На любом из возрастных периодов личность человека меняется. Развитие по Выготскому – это, в первую очередь, появление нового. То есть, этапы развития, согласно Выготскому, отличаются конкретными возрастными новообразованиями, точнее такими качествами или свойствами, которых в готовом виде ранее не было. Но, как говорил сам ученый, новое «с неба не падает ». Оно появляется закономерно. Весь процесс предыдущего развития подготавливает к этому человека.

Источником развития является социальное общество. Любой шаг в детском развитии изменяет то, каким образом среда воздействует на ребенка. Она становится совершенно иной, если переходит из одного возрастного этапа в другой. Сам Выготский говорил о «социальной ситуации развития». Под данным термином психолог понимал специфическое для определенного возраста отношение между социальной средой и человеком. Ребенок начинает взаимодействовать с социальным обществом, которое его воспитывает и обучает. Данное взаимодействие начинает определять путь развития, который приводит к появлению возрастных новообразований.

Деятельность и переживание

Как ребенок взаимодействует со средой? Выготский выделил две единицы ситуации развития – это деятельность и переживание. Внешнюю активность и деятельность ребенка можно легко наблюдать. Однако существует и внутренний план, план переживаний. Отдельные дети одинаковую ситуацию в их семье по-разному воспринимают. Это относится даже к близнецам, то есть детей, которые находятся в одном возрасте. Таким образом, например, ссора между родителями незначительно отразится на развитии одного ребенка, при этом может вызвать и разные отклонения или невроз у другого. Помимо этого, переходя от одной возрастной группе к другой, один и тот же ребенок по-разному переживает определенную ситуацию в семье.

Выготский о периодах развития

Ученый определил такие два периода развития ребенка:

Первый период развития – критический. Этот период неожиданно появляется и бурно проходит.
Второй период – литический (спокойный).

В определенных возрастах, на самом деле, развитие отличается литическим, точней медленным прохождением. В течение продолжительного срока, который, как правило, охватывает несколько лет, в это время не происходит фундаментальных, резких сдвигов и изменений.

А те, которые могут отмечаться, не перестраивают полностью личность ребенка. Значительные изменения происходят только в результате продолжительного течения скрытого процесса.

Литический путь развития

Развитие в относительно устойчивые возрасты проходит чаще всего благодаря небольшим изменениям личности. Скапливаясь до определенного момента, они после проявляются скачкообразно в виде определенного возрастного новообразования. Основная часть детства занята именно этими периодами. Поскольку развитие внутри них проходит «подземным путем», изменения в личности отчетливо выражены во время ее сравнения в начале и конце конкретного промежутка времени. Учеными стабильные возрасты изучены гораздо полней, чем отличающиеся кризисами – еще одним периодом развития.

Кризисы

Этот период был определен эмпирическим способом и еще не приведен в систему. С внешней точки зрения эти периоды отличаются проявлением черт, устойчивым возрастам или противоположных стабильным. В течение довольно короткого времени в этих периодах сосредоточены резкие и капитальные изменения и переломы, сдвиги и смещения в личности. За короткое время ребенок полностью изменяется в основных чертах личности. В данный период развитие получает бурный, стремительный характер, в некоторых случаях катастрофический. Однако Выготский отмечает и позитивные сдвиги во время критического развития, а именно переход к новым поведенческим формам.

Возрастная периодизация

Выготскоий выделил следующую возрастную периодизацию:

Вначале происходит кризис новорожденности.
Затем отмечается младший возраст, который продолжается от 2 месяцев до одного года. В данный период происходят противоречия между максимальной социальностью детей и минимальными возможностями общения.
После в возрасте от одного до трех лет начинается раннее детство. В данный период деятельность, которую производит ребенок, является предметно-орудийной. У него появляются жесты, ходьба, речь.
Затем наступает кризис 3-х лет, после него начинается дошкольный возраст (3–7 лет). В данное время отмечается тенденция к эмансипации (отделению от взрослого), а также к не аффективной, а волевой поведенческой форме. Начинает появляться «Я сам». Кризис 3-х лет имеет положительное значение, которое выражается в том, что проявляются новые черты личности. Специалисты доказали, что когда в силу определенных причин данный кризис проходит вяло и невыразительно, то в последующем возрасте ребенок показывает огромную задержку в развитии аффективной и волевой черт личности.

После наступает кризис семи лет и новый этап – школьный возраст (7–11 лет). В данное время утрачивается детская непосредственность. Это случается в результате дифференциации внутренней и внешней жизни. Переживания ребенка получают смысл, появляется логика обобщения и чувств. Помимо этого, появляется самооценка. Относительно кризиса семи лет ученые отмечали, что в это время происходят значительные достижения: возрастает самостоятельность ребенка, меняется его отношение к остальным детям.
В 13 лет начинается следующий кризис. После следует пубертатный возраст (15–18 лет). В данный период начинает появляться чувство взрослости. Самосознание ребенка развивается, он ощущает собственную личность. Наблюдаемое снижение умственной продуктивности происходит из-за того, что установка меняется от наглядности к дедукции. Временное ухудшение работоспособности объясняется переходом на высший уровень интеллектуальной человеческой деятельности.

Выготский утверждает, что юность начинается в возрасте 19–25 лет. По общему смыслу и основным закономерностям юность является начальным периодом среди зрелого возраста. Выготский указал подробно возрастную периодизацию лишь детства, но и в последующем личность человека меняется. Психологи и ученые, которые продолжили исследования, определили такие периоды.

Молодость

Как правило, ученые определяют молодость, как возраст 20–30 лет. Но необходимо заметить, что возрастные границы довольно условны. В этом периоде основной деятельностью считается интимно-личностное общение с противоположным полом. Необходимо также заметить, что молодость – это время оптимизма. В данный период человек полон сил и жизненной энергии, желания добиваться своих целей. Молодость для самореализации считается наилучшим временем.

Кризис творческой активности

Этот период начинается на границе молодости и среднего возраста (30–45 лет). Причиной кризиса является увеличение мастерства, сопровождающегося нарастание рутины. Стабилизируются семейная и профессиональная жизнь. Начинается понимание того, что человек может гораздо больше. Именно в данный период люди часто разводятся, меняют профессию.

Кризис периодизации среднего возраста

Средний возраст является также довольно условным периодом. Нельзя однозначно отметить его границы, но, как правило, он устанавливается в диапазоне 30–45 лет. В это время отмечается повышенная работоспособность. Человек, приобретая жизненный опыт, становится хорошим специалистом и семьянином. Он начинает впервые задумываться серьезно о том, что после его смерти останется.

По окончании данного этапа жизни начинается кризис среднего возраста. Причиной этого кризиса является то, что человек находится на своем пике, и осознает, что для достижения прежних целей необходимо искать иные стратегии либо переоценить старые стремления. Во время данного кризиса появляются специфические проблемы (полная смена ценностей, социальное одиночество, дезадаптация), актуализируются экзистенциальные проблемы (потеря смысла, смерть, изоляция).

Зрелость

Время периодизации зрелости определяется возрастом 45–60 лет, однако ее границы тоже довольно подвижны. В этом периоде главной деятельностью является самореализация и творчество. Передается опыт, достигается профессиональное мастерство и положение в обществе. Человек начинает переосмысливать его цели молодости, избавляется от неоправданных иллюзий и надежд.

Кризис подведения итогов

После этапа зрелости начинается кризис подведения итогов. Причина этого кризиса является понижение социального статуса, утрата жизненного ритма, который сохранялся десятилетиями. В некоторых случаях это все приводит к значительному ухудшению физического и психического состояния.

Старость

Этот возраст определяется после 60 лет. В это время психологическое состояние человека отличается:

умиротворенностью;
созерцательностью;
склонностью к воспоминаниям;
просветлением мудрости;
витальной астенией.

Пожилые люди вырабатывают заботливую, однако при этом отстраненную позицию относительно внуков. Эриксон утверждал, что для этого периода характерен не очередной кризис, а интеграция, оценка всех прошлых этапов развития. Зачастую в старости приходит умиротворение, проистекающее из способности посмотреть на прожитую жизнь и смиренно сказать: «Я доволен». Людей, которые смогли это сделать, не пугает неизбежность смерти, поскольку они видят свое продолжение или в своих потомках, или в творческих достижениях.

Необходимо отметить, что вышеописанная возрастная характеристика периодизации возраста определяет только общие особенности развития, поскольку каждый человек уникален. У различных людей развитие и рост происходят по-разному. Потому нельзя точно установить границы определенного периода. Естественно, психологи это учитывают, когда говорят о таком определении, как возрастная периодизация.

Простое руководство по периодизации силовых тренировок

Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может без проблем повторять это задание снова и снова. Другой может быть не в состоянии выполнить эту задачу даже один раз.

Концепция периодизации в легкой атлетике не нова, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и использовать часто забываемую переменную индивидуализации.

ПОДРОБНЕЕ: Понимание периодизации: руководство для тренеров и программистов

Что означает периодизация?

Периодизация определяется как «долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок для достижения максимальных результатов в связи с важными соревнованиями. ” ¹

Проще говоря, это стратегия разработки программы, которая управляет запланированными, систематическими изменениями в специфике, интенсивности и объеме тренировок.

Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе.

Он также касается максимальной производительности на соревнованиях или соревнованиях. Периодизация, если она организована надлежащим образом, может многократно достигать пика спортсмена в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика) или оптимизировать результаты спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.

Думайте о периодизации как о континууме. Когда мы стремимся к конкретной тренировочной цели, такой как повышение способности к вертикальным прыжкам или увеличению силы приседаний с 1ПМ, не имеет значения, в какой фазе находится тренировка.0004 .

Скорее, мы должны сосредоточить нашу энергию на тренировочной стимуляции, применяемой во время выполнения этой задачи, и убедиться, что она включает большое количество повторений и объем без возможности другой стимуляции, которая нарушит происходящие адаптационные изменения.

«Цель периодизации — максимизировать ваши успехи, а также снизить риск травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе».

Разумно спланированный учебный год будет состоять из небольших блоков времени, каждый из которых имеет свои цели или приоритеты .

Этот тип общего расписания будет охватывать все аспекты программы спортсмена и может включать силовые тренировки, кондиционирование, плиометрику и специальные виды спорта.

Зачем нужна периодизация?

Существует множество доказанных преимуществ использования формы периодизации для запланированного прогресса:

Управление утомлением, снижение риска перетренированности за счет управления такими факторами, как нагрузка, интенсивность и восстановление
Циклическая структура обеспечивает максимальную как общую, так и специальную подготовку к спорту.
Возможность оптимизировать производительность за определенный период времени
Учет отдельных лиц, включая временные ограничения, возраст и статус обучения, а также факторы окружающей среды.

По мере продвижения вперед будет полезно понять базовую структуру цикла периодизации. См. простую разбивку на графике ниже:

Семантика вызывает проблемы в понимании периодизации . У вас могут быть два человека, кричащих друг на друга в разговоре о периодизации, где один сравнивает «блочную периодизацию» с какой-либо формой «линейной периодизации», а кто-то другой сравнивает «сопряженный метод» с «параллельной периодизацией».

Проблема с обоими этими примерами заключается в том, что линейный и блочный являются одним и тем же основополагающим понятием, как и в случае с сопряженным и параллельным.

Главной целью любого серьезного конкурента является понимание того, что нельзя сказать, что периодизация односторонняя . Он имеет множество различных профилей и прогрессий.

СВЯЗАННЫЕ: Блочная периодизация против линейной периодизации: что лучше?

Традиционная модель: линейная периодизация

Традиционная модель в классическом смысле просто вносит изменения как в объем, так и в интенсивность в течение нескольких мезоциклов. Эта модель больше всего подходит для начинающих силовых спортсменов или общей подготовки спортсмена к спорту.

Эта модель обеспечивает одновременное развитие силы, дыхания и технических способностей.

Эта модель характеризуется более длительными периодами обучения, меньшей зависимостью от суперкомпенсации и акцентом на более общих тренировках, чем на конкретных. Модель излагает запланированное развитие следующим образом:

Затрагиваются следующие фазы: общая подготовительная фаза (GPP), специальная подготовительная фаза (SPP), соревновательная фаза (C) и переходная фаза (T).

Преимуществом использования этой формы периодизации является общее развитие множества качеств, важных для производительности, а также возможность больше сосредоточиться на общем тренировочном эффекте развития силы.

При этом традиционное моделирование оказалось неспособным обеспечить многопиковый подход к сезонным результатам или достаточные тренировочные стимулы, чтобы помочь прогрессу спортсменов среднего и высокого уровня .

В основном это связано со «смешанным» или одновременным развитием двигательных способностей и навыков.

СВЯЗАННЫЕ: Линейная и нелинейная периодизация: что лучше?

Нетрадиционная модель: волнообразная

Нетрадиционная модель периодизации, называемая волнообразной, в последние годы набирает обороты.

Волнообразный дизайн основан на концепции общего адаптационного синдрома Ганса Сейле. Г.А.С. объясняет, как ваше тело восстанавливает баланс или гомеостаз при столкновении со стрессорами.

Благодаря волнообразной конструкции существует достаточное разнообразие факторов стресса, чтобы постоянно добиваться прогресса, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим факторам стресса. Все это с учетом необходимого восстановления или восстановления.

В волнообразном дизайне стимул варьируется либо в недельной модели (WUP), либо в ежедневной волнообразной периодизации (DUP), где ежедневно вносятся изменения либо в объем, либо в интенсивность .

Исследования, подобные исследованию Rhea в 2002 году, показали, что это моделирование может быть более благоприятным для увеличения прироста силы, чем типичное линейное моделирование у хорошо тренированных спортсменов. ²

Это исследование также показало, что DUP может быть более полезным для элитных спортсменов, поскольку помогает им избежать ужасного эффекта плато, которое может произойти у хорошо тренированных лифтеров.

Моделирование DUP также показало благоприятное увеличение прироста силы и адаптации ЦНС без добавления мышечной массы, что может принести пользу спортсменам в группах, где важны весовые категории.

Необходимо провести дополнительные исследования в этой области. Один из моих наставников, доктор Зурдос, помогает руководить этой работой, проводя несколько исследований, находящихся в настоящее время на рассмотрении. ⁵

«Благодаря волнообразной конструкции существует достаточное разнообразие факторов стресса, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим факторам стресса».

Усовершенствованная модель: сопряженная последовательность/блочная периодизация

Наконец, нам нужно начать понимать модель сопряженной последовательности или модель, более известную как блочная периодизация . Эта передовая концептуальная модель была представлена известным профессором силы Юрием Веркошанским.

Многие люди путают этот подход с системой Вестсайдской штанги или сопряженным методом, разработанным Луи Симмонсом.

Веркошанский неоднократно заявлял, что Луи брал разные понятия из разных систем и просто использовал термин , сопряженный с , для обозначения сочетания обучающих понятий или одновременного использования этих понятий.

Он не использовал саму исходную систему сопряженных последовательностей, разработанную Веркошаным. На то есть причина, но она лучше подходит для другой статьи.

Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, изначально была разработана Веркошанским для спортсменов-олимпийцев, т. е. самых элитных спортсменов планеты .

Состоит из двухблочной конструкции, накопительной и реституционной. В накопительных блоках основное внимание направлено на поддержку двигательных способностей с одновременным развитием определенных силовых качеств, необходимых спортсмену с ограниченной объемной нагрузкой.

Блок реституции по существу противоположен . Они поддерживают у спортсмена силовые качества, одновременно направленные на развитие специфических технических двигательных качеств при ограниченной объемной нагрузке. Эти тренировочные нагрузки должны быть нацелены на разные способности (максимальная сила, взрывная сила, максимальная анаэробная мощность и т. д.).

«Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, изначально была разработана Веркошанским для спортсменов-олимпийцев, т.е. самых элитных спортсменов планеты».

В основном в блоке накопления ищем одностороннее сосредоточенное нагружение прочностных качеств. Это одностороннее увеличение концентрации нагрузки позволит конкретным системам достигать более высокого уровня нагрузки.

Это, как мы уже знаем, необходимо для дальнейшей адаптации спортсменов высокого уровня. Пока вы сосредоточены на этом, вы также тренируетесь, чтобы сохранить двигательные способности, необходимые для вашего вида спорта.

В блоках реституции мы переворачиваем. Мы стремимся поддерживать силовые качества, развитые у спортсмена, одновременно улучшая технические двигательные качества, необходимые спортсмену в спорте.

Все вместе

Начните просто. Если вы регулярно тренируетесь менее двух лет, вы новичок в тренировочном возрасте.

Начните с традиционной модели и оцените прогресс и изменения в этой модели. Другими словами, исчерпайте свою способность постоянно вносить прогрессивные изменения в свою силу, не замечая снижения производительности или эффекта плато.

Базовым примером установки линейной периодизации являются популярные пять подходов по пять повторений в основных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и толчок на грудь.

Добавляйте пять фунтов для движений верхней части тела или десять фунтов для движений нижней части тела на каждой тренировке постепенно до достижения плато. Сбросить и начать заново.

Если вы являетесь учеником среднего уровня, рассмотрите некоторую форму волнообразной модели периодизации и ее развития. Вы можете изменять интенсивность или объем тренировок еженедельно или ежедневно.

Например, используя упражнение приседания для гипертрофии в первой фазе волнообразного блока, вы можете сделать что-то подобное для объема:

Неделя 1: Приседания, 3 подхода по 12 повторений
Неделя 2: Приседания, 4 подхода по 8 повторений
Неделя 3: Приседания, 5 подходов по 6 повторений
Неделя 4: Приседания, 3 подхода по 5 повторений

Оттуда вы можете перейти в силовой блок, используя, например, 6/4/2. Затем, если у вас на горизонте было соревнование, вы можете перейти в силовой блок.

Если поблизости не будет соревнований, вы можете пройти еще один блок гипертрофии. Промыть и повторить. Просто убедитесь, что вы регулируете громкость по мере увеличения интенсивности . Эти две вещи имеют обратную зависимость.

СВЯЗАННЫЕ: 3 ключа к успешному выходу на пик в соревновании

Эта статья на самом деле не предназначена для спортсменов продвинутого уровня, поэтому на данном этапе нет необходимости излагать что-то, используя систему сопряженной последовательности.

Большинство стажеров попадают в первые две категории, которые я упомянул, и в этих категориях более чем достаточно поводов для беспокойства .

Применение периодизации на практике

Периодизация выдержала испытание временем благодаря тому простому факту, что существует так много прогрессий и способов структурировать тренировки, чтобы вы могли быть на высоте, когда это наиболее важно.

Неиспользование какой-либо формы периодизации для ваших тренировок может привести к перетренированности, невозможности надлежащего восстановления для прогресса и невозможности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете за время, потраченное на тренировки.

Если вам интересно узнать больше о теории и концепциях периодизации, вы можете ознакомиться с работами Тюдора Бомпа, Владимира Иссурина, Юрия Верхошанского, Грегори Хаффа и А.С. Медведев.

Литература:

1. Верхошанский Ю. «Методика спортивной силовой тренировки». Комментарий к Магнушу. 2007

2. Rhea, MR, et al., «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с равным объемом и интенсивностью для силы», Journal of Strength and Conditioning Research , 2002, 16(2), 250–255.

3. Пейнтер К. «Практическое сравнение между традиционной периодизацией и ежедневными тренировками с отягощениями среди легкоатлетов», Государственный университет Восточного Теннесси, 2009 г.

4. NSCA. «Профилирование спортсменов: выбор системы периодизации для максимизации индивидуальных результатов». Лекции конференции. 2012

5. Зурдос, М.С. «Оптимизация периодизации и разработка программы адаптации мышечной производительности», ISSN Optimal Human Performance, 2014.

6. Бэчл, Томас Р., Эрл, Роджер В. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки. Небраска. Кинетика человека.

7. Иссурин В., «Блочная периодизация против традиционной теории тренировок: обзор», Журнал спортивной медицины и физической культуры , 2008, 48(1):65-75.

Фотографии предоставлены CrossFit Impulse.

Поделитесь этой статьей!

3 типа периодизации тренировок и способы их использования для достижения результатов

Прогулка по тренажерному залу с простым планом и несколькими забавными упражнениями действительно может помочь на какое-то время. Вы настроены на прогресс в ранние годы тяжелой атлетики — ваше тело — это губка для железа, и обычно оно лучше всего реагирует, когда вы только начинаете. Однако в жизненном цикле каждого лифтера наступает момент, когда вы неизбежно сталкиваетесь с пресловутой кирпичной стеной.

Изменение всего сразу может быть решением, или, может быть, это ваша техника, или, что хуже всего, может быть, это просто займет больше времени. На этом этапе серьезность ваших целей должна отражаться серьезностью вашего планирования.

Кредит: IZE-5tyle / Shutterstock
Периодизация — это секрет достижения прогресса после того, как вы добились успеха. Снова и снова было показано, что создание структурированной тренировочной программы, которая придерживается принципов периодизации, избавляет от догадок о приросте. Вот три основных типа, которые вы можете разжевать, и некоторый дополнительный контекст о том, как их лучше всего использовать.
Что такое периодизация?
Объяснение линейной периодизации
Объяснение волнообразной периодизации
Объяснение периодизации блоков
Когда использовать периодизацию
Преимущества периодизации
Что такое периодизация?
Периодизация — это создание программы обучения продолжительностью от нескольких недель до месяцев (а иногда и лет). Как следует из названия, периодизация разбивает вашу тренировку на периоды времени, посвященные конкретным результатам 9.0004 — например, наращивание силы, мышц или мощи. Эти периоды времени можно рассматривать с точки зрения недели, месяца или года, но сила периодизации заключается в соединении вместе нескольких успешных «блоков» или «фаз» обучения. (1)(2)
После того, как вы добились всех несложных успехов «для новичков», концентрация усилий на последовательных, синергетических и постепенно перегруженных циклах — лучший способ продолжать видеть долгосрочный прогресс.
https://www.youtube.com/watch?v=deDlhPmT2SYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как определить, достаточно ли вы тренируетесь (используя науку) (https://www.youtube. com/watch?v=deDlhPmT2SY)
Микроцикл обычно рассчитан примерно на неделю тренировок и представляет собой отдельные тренировки, которые вы будете выполнять. Мезоцикл — это умеренная продолжительность времени, в течение которого вы будете пытаться выполнять конкретный план тренировок, как указано в микроцикле (обычно 1–3 месяца).
Затем вы будете стремиться связать воедино несколько мезоциклов для достижения долгосрочных целей — это можно рассматривать как макроцикл . (2) Отличным примером макроцикла является простое использование полного календарного года, но он может быть таким же продолжительным, как четырехлетняя подготовка к Олимпийским играм. (2)
Несмотря на то, что существует множество различных способов снять шкуру с пресловутого кота, большинство типов периодизации программ подпадают под три различных понятия.
Объяснение линейной периодизации
Линейная периодизация настолько проста, как следует из названия. «Мясо и картошка» периодизации в этом стиле требуют, чтобы при увеличении абсолютной нагрузки или интенсивности количество выполняемых вами объемов (подходов и повторений) уменьшалось. (3) В двух словах это линейная периодизация.
Для кристально ясной картины четырехнедельный снимок линейной периодизации, примененный к вашему жиму лежа, может выглядеть примерно так:
Неделя 1: 225×10
Неделя 2: 240×8
Неделя 3: 255×6
Неделя 4: 270×4
Примечание : Этот пример не включает разминки и подходы с отставанием.
Объяснение волнообразной периодизации
В то время как линейная периодизация зависит от увеличения интенсивности, а уменьшение объема является центральным элементом программы, волнообразная периодизация использует преимущество изменения более чем одной переменной на протяжении мезоцикла. Это может происходить в виде двух разных стилей: недельной волнообразной или ежедневной волнообразной периодизации. (3)
Простой способ изучить варианты, которые может обеспечить еженедельная волнообразная или нелинейная периодизация по сравнению с линейной периодизацией, — это увеличение общего объема при заданной нагрузке по неделям. В то время как линейная периодизация делает акцент на увеличении нагрузки на каждом занятии, нелинейная может дать вам возможность выполнять работу с той же нагрузкой, но с увеличенным количеством подходов или повторений. (3)
Кредит: sportpoint / Shutterstock
С другой стороны, ежедневная волнообразная периодизация может означать, что вы выполняете одно и то же упражнение (например, приседания, жим лежа или становая тяга) несколько раз в неделю, уделяя особое внимание различным подходам, повторениям или параметрам нагрузки. Этот увеличенный объем за счет накопления (во время волнообразной еженедельной или ежедневной периодизации) является еще одним методом долгосрочного продвижения вашей программы. (3)
Вот пример ежедневной волнообразной периодизации с использованием приседаний с известным значением вашего одноповторного максимума 9.0003 (1RM) . (4)
Понедельник (Гипертрофия): 3×8 с 80% 1ПМ.
Среда (мощность): 3×1 с 80-85% 1ПМ.
Пятница (Сила): 3xAMRAP с 85% 1ПМ.
Примечание: AMRAP = максимально возможное количество повторений.
Объяснение периодизации блоков
Периодизация блоков организует обучение в течение нескольких недель, разбивая каждый мезоцикл на фазы накопления, преобразования или реализации. Обычно блок длится от двух до четырех недель, с увеличением интенсивности и уменьшением объема по мере прохождения трех отдельных фаз .
Фаза накопления обычно включает более высокий объем и более низкую интенсивность (от 50 до 75% от 1ПМ), трансмутация делает вашу тренировку более похожей на силовую (75-90% от 1ПМ), а реализация помогает достичь максимальной производительности до максимальной силы или выходной мощности. (90%+ 1ПМ) (3).
https://www.youtube.com/watch?v=vMFeD1ziHAEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Силовое программирование 101: Таблица Прилепина (https://www.youtube.com/watch?v=vMFeD1ziHAE)
Распространенным ориентиром в тяжелой атлетике (и, в меньшей степени, в пауэрлифтинге) является таблица Прилепина. Ниже показано, как прогрессии могут быть реализованы в течение нескольких недель для конкретного упражнения.
Процент от 1ПМ | повторений в подходе | Оптимальный объем за сеанс | «Приемлемый диапазон»
55-65% | 3-6 | Всего 24 повторения | 18-30 повторений.
70-80% | 3-6 | Всего 18 повторений | 12-24 повторения.
80-90% | 2-4 | Всего 15 повторений | 10-20 повторений.
90%+ | 1-2 | Всего 4 повторения | 4-10 повторений.
Когда использовать периодизацию
Хотя периодизация сама по себе будет творить чудеса, помогая вам прогрессировать, знание того, когда лучше всего применить любой из трех больших вариантов, также может иметь большое значение.
Новичок
Как новичок, вы все равно можете получить преимущества новичка, даже если вы не используете сложные подходы к программированию. Линейная периодизация часто рассматривается как отличный вариант для создания прочной основы силы в ваших основных упражнениях. Точно так же, как когда вы просто хотите набрать мышечную массу или общую силу, ранние последователи периодизации часто могут быстрее восстанавливаться и видеть более сильные результаты с линейным стилем периодизации, чем более продвинутые атлеты.
Промежуточный уровень
Имея несколько месяцев (или несколько лет) за плечами, поиск нелинейных или волнообразных стилей периодизации может лучше послужить вашему прогрессу. Часто по мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее оправиться от агрессивных скачков, наблюдаемых в моделях линейной периодизации. Изучение нелинейных или волнообразных стилей может помочь вам более правильно масштабировать объем и интенсивность, чтобы увидеть лучший прогресс.
Расширенный
После того, как вы вступили в эру «продвинутой атлетики», будь то традиционный спортсмен или силовик, нелинейный или блочный стиль периодизации, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Эти стили помогут вам лучше всего настроить интенсивность и объем тренировок (и даже выбор упражнений), чтобы наилучшим образом устранить плато и удовлетворить ваши потребности в восстановлении.
После того, как вы разовьете большую силу или мощность, выполнение основных упражнений или их вариаций несколько раз в неделю также будет полезно для сохранения ваших навыков при пиковых нагрузках.
Соображения, касающиеся конкретных целей
Тренировочный возраст или общее количество времени, которое вы тратите на регулярные тренировки, является важным показателем того, какой стиль периодизации может быть лучшим для вас. Тем не менее, есть также несколько уникальных соображений, о которых вам следует помнить при выборе предпочтительной формы периодизации.
Приобретение навыков
Развитие навыков в упражнении (особенно в более сложных подъемах штанги) полезно выполнять их несколько раз в неделю. Использование нелинейного (ежедневно волнообразного) стиля периодизации может быть огромным преимуществом для быстрого повышения мастерства в упражнении из-за увеличения частоты занятий в неделю.
Фото: Satyrenko / Shutterstock
Если вы хотите освоить такое упражнение, как рывок или становая тяга сумо, одного занятия в неделю, вероятно, недостаточно.
Single Peak
Выход на пик силовых или силовых видов спорта сам по себе является искусством, но точное знание того, когда вам нужно выйти на пик, может помочь вам определить, какой стиль периодизации лучше всего подходит для вас. Если вам нужно достичь пика только один раз в сезон или даже один раз в год, эта предсказуемость дает вам возможность использовать стиль периодизации, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям.
Несколько пиков
В случае нескольких соревнований в течение спортивного сезона или года выбор более гибких стилей периодизации, таких как нелинейный или блочный, упрощает синхронизацию максимальной производительности с игровым днем. Линейная периодизация может быть слишком жесткой для оптимального использования в этом случае.
Несиловые виды спорта
В то время как периодизация в тренажерном зале часто привязывается к конкретному подъему штанги, чтобы помочь повысить ваши результаты в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, периодизация также улучшает общую силу или силовой потенциал во всех видах спорта.
Устранение абсолютной необходимости всегда приседать, жима лежа или становой тяги, например, может быть довольно свободным. Улучшение силы и выходной мощности, тем не менее, не будет легким без какой-либо специальной структуры. Даже если вы строго не применяете форму периодизации к своему виду спорта, вы все равно добьетесь определенного прогресса, если будете следовать тем же общим принципам.
Преимущества периодизации
Периодизация — это мощный инструмент для преодоления плато, который почти всегда гарантирует лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Это может быть невероятно эффективным для увеличения вашего 1ПМ в упражнениях с большой штангой и упрощает концепцию прогрессивной перегрузки.
В более широком смысле, это может помочь вам гарантировать более сбалансированный подход ко многим движущимся частям тренировки с отягощениями.
Разрушение плато
Плато возникает по множеству причин, но главная из них — отсутствие структуры. Периодизация, независимо от модели, на которую вы опираетесь, известна тем, что приносит пользу, просто добавляя более взвешенный подход к тренировкам. Концентрируя ваши усилия на очень конкретных проблемах в течение соответствующего периода времени, периодизация помогает преодолевать плато.
Увеличение абсолютной силы
Улучшение вашего 1ПМ в нескольких упражнениях является отличительной чертой периодизации. Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — два ярких примера необходимости одновременного выполнения нескольких упражнений со штангой на пике для соревнований. Реализация периодизированной программы тренировок имеет решающее значение для успеха любого силового атлета на помосте.
Постоянная перегрузка
Прогрессирующая перегрузка может стать запутанной темой, если вы исчерпали метод «низко висящих плодов» — просто ходить в спортзал и упорно трудиться. Простое добавление большего веса к штанге, сокращение отдыха или увеличение объема работает на некоторое время, но в конечном итоге требуется более стратегическое отношение к этим переменным, чтобы продолжать видеть прогресс.
https://www.youtube.com/watch?v=efvVDtGllEsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшая частота тренировок для роста мышц (https://www.youtube.com/watch?v=efvVDtGllEs)
Все методы периодизации помогают автоматически встраивать прогрессивную нагрузку в вашу программу в правильных дозах и в нужное время, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей в тренажерном зале.
Устойчивое развитие
Обычно хочется одновременно наращивать силу, мускулы, выносливость или мощность. В конце концов, нет ничего постыдного в желании быть хорошим во всем. Хотя в конечном итоге наступит время, когда постоянный прогресс потребует гораздо более глубокого внимания к одному или двум атрибутам, периодизация поможет вам правильно сбалансировать свои тренировки, чтобы вы никогда не перегружали себя.
Таким образом, вы сможете достичь нескольких спортивных достижений одновременно — если у вас есть правильная программа.
От бумаги к практике
Несмотря на то, что простота похода в спортзал, готового перейти в «режим зверя» и добиться всех результатов, была замечательным опытом, со временем вы поймете, что ничто не работает хорошо вечно . Примирение с тем фактом, что структура ваших тренировок — это верный путь к долголетию, может вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки.
Когда периодизация находится на переднем крае, двусмысленность исчезает, и вы можете правильно приложить усилия, чтобы преодолеть плато и одновременно улучшить свою производительность. Между линейной, нелинейной/волнообразной и блочной периодизацией легко найти решение каждой из ваших тренировочных «проблем». Берите ноутбук (или смартфон) и приступайте к работе.
Ссылки
1. Лоренц, Д. С., Рейман, М. П., и Уокер, Дж. К. (2010). Периодизация: текущий обзор и предлагаемое применение для спортивной реабилитации. Спортивное здоровье , 2 (6), 509—518.
2. Хафф Г. и Триплетт Н. Т. (2016). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
3. Лоренц Д. и Моррисон С. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ В ПЕРИОДИЗАЦИИ СИЛОВОЙ И КОНДИЦИОННОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИКОТЕРАПЕВТА.