Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело
Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?
Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.
Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.
Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.
Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.
Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.
Эктоморфы
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов
«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.
Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.
«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».
Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.
Эндоморфы
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.ПодкастЧто это было?Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.
Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.
Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.
«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям.
Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.
Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.
При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.
«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.
«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.
Мезоморфы
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Мезоморф – прирожденный спортсмен
Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.
«Мезоморфы – настоящие спортсмены.
Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».
Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.
Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.
Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.
«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».
Знать тип вашего тела важно.
Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.
Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?
Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.
Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях.
☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.
В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.
ЭКТОМОРФ
Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.
Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса.
Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах.
Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы.
Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики.
Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток.
МЕЗОМОРФ
Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией.
Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.
Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.
Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф.
Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции.
Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия.
ЭНДОМОРФ
Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью.
Их отличают узкие плечи и широкие бедра, в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела. В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.
Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.
Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.
Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом.
Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.
Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий.
🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП
Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного.
Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.
Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.
), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.
Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.
типы и конституция тела
Многие люди совершенно недовольны своим типом телосложения и мечтают что-то изменить в себе. Одни хотят поправиться, другие, наоборот, похудеть, а третьим не нравятся их пропорции тела и рост. Но не все знают, что конституция человеческого тела запрограммирована генетически. Поэтому, желая приблизить свою фигуру к идеалу, нужно знать все типы телосложения и конкретно свой тип конституции.
Какие бывают типы телосложения?
Каждый человек имеет специфическое телосложение, которое характеризуется сочетанием пропорций и спецификой строения частей тела, а также особенностью развития костной, мышечной и жировой ткани. Эти параметры закладываются во внутриутробном периоде, а дальнейшие изменения подлежат генетической программе.
Большинство людей имеют комбинированный тип телосложения. Включает в себя признаки разных типов конституции. Например, фигура некоторых людей может быть такой: узкие плечи и широкие бедра. Его часто называют грушевидным.
Пропорции тела человека являются важным показателем состояния физического здоровья. Если есть диспропорция, это свидетельствует о различных отклонениях в организме, связанных с отклонениями в эндокринной системе или генетическими сбоями. Ориентируясь на пропорции, можно выделить следующие типы телосложения человека:
- Мезоморфный тип. Это люди, пропорции которых близки по значимости к среднему параметру.
При этом учитывают возраст, пол и многие другие особенности. - Брахиморфный тип. Люди этого типа мускулистые и крепкие, невысокого роста. Поперечные размеры частей тела превышают продольные размеры. То же самое относится и к внутренним органам.
- Долихоморфный тип. Это высокий мужчина с длинными руками и ногами. Под кожей небольшая жировая прослойка, но мускулатура развита слабо. При этом продольные размеры частей тела преобладают над поперечными.
При этом учитывают возраст, пол и многие другие особенности.Типы телосложения у мужчин
Представители сильного пола полные и поджарые, дряблые и накачанные, хрупкие и спортивные. Короче говоря, иной конституцией телосложения обладают мужчины, виды которых носят такие названия, как эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Эктоморфы
Такой тип фигуры еще называют астеническим. Мужчина этого типа телосложения утончен, выражен в вытянутых пропорциях. У астеника узкие плечи, а рост в основном выше среднего. Жировые отложения у эндоморфа практически не могут существовать, как и мускулатура, потому что мышечная ткань развита слабо.
Им очень сложно накачать мышцы. Но у этих мужчин стройная фигура, и лишний жир им не страшен. Эктоморфам легко поддерживать стройность.
Как отмечают психологи, такие люди обычно замкнуты в себе и очень ранимы. Они не подвержены стрессам, их совершенно не затрагивают проблемы окружающих людей, но бывают вспышки агрессии. Часто такие мужчины погружены в себя и проникнуть в их внутренний мир очень сложно.
Эндоморфы
Такой тип телосложения мужчин еще называют пикниковыми. Его представители имеют массивную фигуру, короткие конечности и шею. Часто их называют приземистыми. Набирают вес они очень легко, поэтому среди эндоморфов много полных людей. При хорошо развитой мышечной ткани такие мужчины способны поддерживать хорошую физическую форму. Но в то же время его легко сбросить, потому что легко набрать вес.
Психологически сильно стрессоустойчивы, сентиментальны и неконфликтны. Будучи очень доброжелательными, такие мужчины умеют привлекать людей своей беззаботностью и обаянием.
С ними легко найти общий язык. Но среди представителей этого типа фигуры есть достаточно ранимые и обидчивые личности, в общении с которыми нужно быть осторожным.
Мезоморфы
Мужчины этого типа имеют атлетическое телосложение, они сильные и мускулистые. У них крепкий костяк и хорошо развитая мускулатура, широкие плечи, плотное туловище. Конечности у мужчины средней длины, жировая клетчатка выражена слабо. Такие мужчины очень энергичны.
Мезоморфы — уверенные в себе люди. Среди них мало творческих личностей, так как у таких мужчин преобладает стереотипное мышление. Они лидеры как на работе, так и в семье. Они устойчивы к стрессам и кардинальным переменам в жизни.
Эти типы телосложения у мужчин считаются наиболее распространенными, но часто фигура человека представляет собой совокупность отдельных элементов каждого типа. Как правило, один из них преобладает над двумя другими.
Типы женского телосложения
Благодаря классификации профессора В.
М. Черноруцкого среди женщин выделяют три основных типа телосложения. Типы женской фигуры: астенический, нормостенический и гиперстенический.
Астенический вид
Для таких женщин характерна худощавость, тонкая и длинная шея, плоская грудь, узкие плечи, вытянутые тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Обычно они выше среднего. Астенический тип женщин характеризуется слабо развитой мускулатурой, поэтому они не слишком сильные и выносливые. Но они обладают достаточной энергией, легкостью, изяществом и не склонны к полноте.
Нормостенический вид
Такая конституция тела у женщин предполагает пропорциональную фигуру, стройные ноги, тонкую талию. Обычно они среднего роста. У этих дам хорошая координация, они быстрые и резкие. Для данного типа телосложения виды спортивных дисциплин должны иметь игровую направленность. К ним относятся баскетбол, волейбол, теннис, аквааэробика.
Гиперстенический вид
Женщины такой конституции имеют широкие и тяжелые кости, широкие плечи, широкая и короткая грудная клетка, несколько укороченные конечности.
