Тренировка по шульцу: Аутогенная тренировка по Шульцу | МРТ Эксперт

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА. Тайные возможности человека

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА

В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.

Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пор считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 году назвал гипнозом.

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение.

Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников.

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

Приведем чуть подробнее методику аутогенной тренировки по Шульцу.

Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц расширение сосудов приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна, и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мерю тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение.

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

1. Положение сидя. Занимающийся садится на стул в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла.

Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый фон в следующей последовательности:

1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу «Моя правая рука очень тяжелая» (у левшей – левая). Добившись ощущения тяжести в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, затем во всем теле.

2. Вызывание ощущения тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяют несколько раз следующую формулу «Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

3. Овладение ритмом сердечной деятельности.

Мысленно повторяется несколько раз формула «Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершенно спокойно».

5. Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения. Формула «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».

6. Вызывание прохлады в области лба. Формула «Мой лоб приятно прохладен».

Вся тренировка начинается и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгиботельные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.

Каждое из шести упражнений осваивается до 2-х недель, по 3–4 раза в день, по 206 минут, с врачом и самостоятельно. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми, по 30–70 человек в группе, с Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений.

Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения.

Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения.

Тренирующийся учится вести внутренний диалог, раещепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве. L Именно длительность обучения (не менее 8 месяцев) и малоэффективность аутогенной тренировки заставила нас в свое время (60–80 годы) искать и найти ошибку Шульца. Оказалось, надо вызывать не тяжесть и тепло, а легкость, невесомость и повышенную управляемость (через кодирование), то есть не тормозные режимы, а мобилизационно кодированные (СК), о чем мы в 1984 году написали в своей книге «Управляемый медитативный аутотренинг».

И хотя исследования русских ученых А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А.Копыловой показали, что при освоении первой стадии аутогенной тренировки в коре головного мозга преобладают тормозные процессы, а при тренировках во второй стадии «ЭЭГ – процессы свидетельствуют о состоянии бодрствования с активной корковой деятельностью», ни русские, ни, тем более, иностранные ученые должных выводов не сделали, слишком велик был авторитет Шульца, трудно было предположить, что он грубо ошибся, что надо сделать все наоборот. А время освоения аутогенной тренировки, оказывается, может занимать пару минут.

История мировой науки в области саморегуляции еще раз показала, что в науке авторитетов не должно быть, могут быть лишь симпатии, так как любой крупный ученый должен уметь доказать все, что угодно, в том числе и совершенно обратное тому, что он только что доказал. Если этого нет, то нет и крупного ученого, так как большие истины всегда содержат в себе два абсолютно противоположных утверждения.

Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Человек в современном мире постоянно оказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов. Сумасшедший ритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действовать плохо влияют на наше психическое и физическое здоровье. И чтобы не выгореть, не заработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужно научиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогенная тренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории и практики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-е годы XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностью пользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразных психических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения и последствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей, страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к нескольким важным выводам.

• Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
• Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
• Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу стало очевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызвать у себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервную систему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем при должной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыки регулирования своего состояния.

Таким образом, аутогенная тренировка или аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии с помощью самовнушения. Главная цель разработанной И. Шульцем методики – научить человека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения в организме.

Эта методика быстро стала популярной и использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, в подготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальных условиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX века появилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогенная тренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации и популяризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид Павлович Гримак.

Л. П. Гримак – врач и ученый

Это был ученный-энциклопедист, исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один из основателей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служил врачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведении людей в экстремальных ситуациях. Этот материал впоследствии был использован для усовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиям аутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П. Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и команд вертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этой методики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг, посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоит в том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяя его эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д. То есть сам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняется командам психиатра. В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представлении Гримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственные эмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачами описано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушения удавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но и вылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишь немногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволили любому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути  воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировки используются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательных реакций. Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком, проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характера дыхания и напряжения мышц. Так, в состоянии тревоги дыхание учащается, становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног, напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыхание ровное и глубокое.

Но, как показали исследования И. Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояние можно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений, например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практика позволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелое переживание.

Второй путь

Использование силы воображения. Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие на психическое и физическое состояние человека. Так, только представление об опасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои в дыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности. А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти с самим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут), способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этим путем можно идти и в другую сторону. Образы благополучного исхода, успешного излечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркивает Л. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействие позитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могут произноситься как вслух, так и мысленно. Если при гипнозе мысленное внушение невозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речь с древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия на психику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического и психического состояния человека и легли в основу системы упражнений, разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

• снимает негативные последствия стресса;
• улучшает настроение и общее самочувствие;
• повышает работоспособность;
• активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
• помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
• устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогенная тренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, то это не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается под воздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинами стрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человека противостоять этим факторам.

Система аутогенной тренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции. Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней. И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следует выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие. Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое напряжение.

Начинать выполнение упражнений следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза должна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального (речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблять мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести. Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала научиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанного управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности, что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управления дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способности произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и комфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыком регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять сердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлять кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей голову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя и полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и сформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленности к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и быстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами. Но в последнее время ситуация изменилась. Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

Аутогенная тренировка по Шульцу — Баня Лэнд, Сочи

21-07-2016

Основой аутогенной тренировки является самогипноз — способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли вы об этом или нет, вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.

Сначала немного фактов из истории создания аутогенной тренировки.

В начале 1900-х годов нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом. Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте. Детальные инструкции по выполнению данной техники, описанные Шульцем и Люте, изложены в этой статье ниже.

Важная деталь — при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.

Те, кто обучался аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание относительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключение внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего. Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Польза аутогенной тренировки

Слово «аутогенная» происходит от двух латинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологического состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым.

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих восстановительную деятельность организма. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигренями и бессоницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как и гипертоники. И наконец, увеличение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки. Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиальной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, туберкулезе, диабете и ревматических болях в спине. Аутогенная тренировка заслуживает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака и продолжительных головных болей. К тому же диабетики, занимающиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангерганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозировки инсулина).

Психологические эффекты

Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — случай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задуматься о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, аутогенная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.
Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь людям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу. Например, женщина, которая не могла носить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в процессе родов. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контрольной группы. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревнованием.

Учебный вопрос 2. Аутогенная тренировка по Шульцу

Основой аутогенной тренировки является самогипноз — способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли Вы об этом или нет, Вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.

Основатель AT профессор И. Г. Шульц скончался 27 сентября 1970 года в 86-летнем возрасте, прожив долгую жизнь, полную исканий и находок и оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников, и последователей. Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души. В близости и противоположности этих двух направлений конца XIX и начала XX века видна основная тенденция развития творческой мысли: сначала созерцание и наблюдение — затем преобразующая деятельность; сначала духовный пастырь — потом психотерапевт.

В юности — как можно узнать из автобиографического «Календаря невропатолога» — Шульц рос болезненным мальчиком и натерпелся насмешек от сверстников. Такую же юность, собственно, прожили Фрейд, Кант и Гёте, и все они скончались в глубокой старости, доказав примером своей жизни, что самовоспитание и самодисциплина обеспечивают долгий век и здоровую старость. После учебы в Лозанне, Гёттингене и Бреслау Шульц еще до первой мировой войны работал некоторое время в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте, где читал студентам демонстрационный курс лечебного гипноза. Об этом незначительном эпизоде в биографии маститого ученого, автора более 400 публикаций, в том числе ряда монографий, можно было бы и не упоминать, если бы не случай, происшедший во время одного публичного сеанса гипноза. Объясняя студентам эффект гипнотизации, Шульц положил 19-летнему легковнушаемому юноше на тыльную часть руки монету и внушил молодому человеку, что монета раскалена. Обычная реакция на подобную суггестию (Суггестия (мед.) — внушение.) состоит в покраснении кожи или в образовании пузыря, как при „настоящем ожоге, хотя и безболезненного. На этот раз опыт явно не удался: на месте, где лежала монета, кожа не отличалась от соседних участков.

Шульц был в недоумении, но удивился еще больше, когда молодой ремесленник сообщил ему недели через две, что каждое утро на тыльной стороне руки у него появляется безболезненный волдырь, который исчезает через несколько часов. Только теперь Шульц вспомнил, что, раздосадованный неудачей простого гипнотического опыта с якобы раскаленной монетой, он забыл внушить медиуму формулу «снятия» — выхода из состояния гипнотического внушения. Так Шульц столкнулся с эффектом постгипнотического внушения, который столь же близок к гипнозу, как и к самовнушению. Ведь образ, внушенный извне, хранился в памяти восприимчивого юноши и вызывался вновь и вновь им самим, хотя и бессознательно. Это наблюдение побудило Шульца, тогда еще дерматолога, заняться психиатрией и разработкой методики, которую он впоследствии назвал аутотренингом.

Жизнь Шульца не богата внешними событиями. Получив диплом врача-невропатолога, он несколько лет занимал пост главного врача в известном санатории «Белый олень» под Дрезденом, а с 1924 года практиковал в Берлине, где прожил почти всю свою творческую жизнь. Иенский университет присвоил ему почетное звание экстраординарного профессора за самую крупную его книгу «Лечение душевнобольных», содержащую ценные психотерапевтические наблюдения. Однако основным делом жизни Шульца была разработка методики аутотренинга.

У истоков аутотренинга

Практикуя в качестве врача-психиатра, Шульц собрал обширный фактографический материал, который в современной психотерапии следовало бы отнести к лечению психосоматических заболеваний, то есть таких, при которых нарушения внутренних органов являются следствием перенапряжения психики. Несколько лет творческих исканий ученый отдал гипнотерапии (лечению гипнозом). Этому занятию способствовала деятельность Шульца в созданной им амбулатории лечебного гипноза, популярной в 20-е годы в Бреслау.

Основные положения концепции AT отчетливо прослеживаются в работе «О стадиях гипнотического состояния души». В предгипнотическом состоянии — констатирует Шульц — все пациенты с «абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла». К тому времени было уже известно, что условием достижения гипнотического эффекта является «центральное переключение» психики, которое состоит в том, что пациент приводится в состояние своего рода полусна-полубодрствования, в котором он становится особенно восприимчивым к формулам гипнотического внушения, воздействующим на деятельность вегетативной нервной системы и через нее на различные физиологические функции организма.

Материал, накопленный Шульцем в амбулатории лечебного гипноза, показывал, что некоторые пациенты умеют вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне. При этом они проходят те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения. На основании этих фактов Шульц выдвинул гипотезу о том, что самогипноз управляется теми же психофизиологическими механизмами, что и подлинный гипноз. В этом убеждении Шульца поддержал его друг и коллега Оскар Фогт, изучавший деятельность головного мозга и подтвердивший факты полного переключения психики через ощущение тяжести в теле, сменяющееся ощущением тепла.

Теперь задача приобретала законченную форму. Раз стали известны параметры внешних физических состояний, приводящих к гипнотическому погружению, то требовалось найти их психологические корреляты, чтобы управлять самогипнозом. На решение этой задачи Шульцу, его последователям и ученикам потребовалось более 20 лет. В 1932 году Шульц опубликовал главную работу своей жизни, после которой в научный обиход прочно вошло понятие AT, — монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки и выдержавшую большое число изданий.

В предисловии к седьмому изданию (1951) автор отвечает, что AT стала модой и многие непрофессионалы вращаются к ней, чтобы снять нервное напряжение, отвлечься от повседневных забот и переживаний, отрицательных эмоций и представлений и т. п. Это верно и для сегодняшнего дня, когда напряженность, темп и ритм жизни еще выше, чем тридцать лет назад. И сегодня говорят о моде на аутотренинг, забывая, что мода возникает и удерживается только тогда, когда она удовлетворяет актуальную потребность общества. AT была ответом на инстинктивные поиски средств сохранить свое психическое и физическое здоровье в эпоху хронических нервных перегрузок и психических стрессов, вот почему она так быстро завоевала друзей и сторонником во всем мире, вот почему эта «мода» оказалась непреходящей.

Кому легко дается AT?

Прежде всего тому, кто уверен, что овладеет аутогенной тренировкой, кто уверен в себе и доверяет руководителю курса, если занятия проводятся в группе. Начинающий должен быть настроен по крайней мере нейтрально, но гораздо лучше, если он с доверием относится к AT и внутренне готов учиться этой методике. Большие преимущества имеет и тот, у кого есть настоящая серьезная причина и цель занятий. Он овладеет приемами самовнушения быстрее и полнее, чем слушатель курса, посещающий занятия по советам родных и знакомых или присутствующий на занятиях время от времени, чтобы, скажем, отвезти по окончании семинара домой свою жену. Когда я спросил однажды такого супруга, зачем он сидит в аудитории, тот сообщил — чтобы провести время, это, мол, интересней и дешевле, чем ждать жену в соседней пивной. После этого я всегда объясняю перед началом учебного курса, что AT полезна и вполне здоровым людям, казалось бы не нуждающимся в самовнушении и самоконтроле за своей психической деятельностью.

Подлинными гарантиями успеха являются: убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание познакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть, сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции руководителя курса или самоучителя. Нельзя быть участником AT, резонером и посторонним наблюдателем одновременно. Опыт показывает, что так называемые бесхарактерные, мягкие люди легче усваивают AT, чем «сильнее личности», наделенные выраженным самосознанием, ясным представлением о своей индивидуальности, так как последним труднее идентифицировать себя с другим лицом, труднее расслабиться, труднее поверить руководителю курса и подчиниться ему. Такой слушатель инстинктивно сопротивляется вмешательству в его личную жизнь, экранирует формулы самовнушения, то есть субъективно отстраняется от них.

Личности с плохо развитым логическим мышлением, но богатой эмоциональной жизнью обычно лучше верят в эффективность AT и в свой успех, чем сухие интеллектуалы. Известное значение имеют и другие личностные особенности: ровному, терпеливому, покладистому человеку аутотренинг дается обычно легче и быстрее, чем активным, нервным, агрессивным натурам. «Вера поможет тебе» — так звучит тезис, имеющий особо важное значение. Конечно, не каждому дано уверовать глубоко и непроизвольно, поэтому нужно проявить мужество, чтобы заставить себя поверить. «Поверить — значит удесятерить свои силы», — писал Ле Бон в «Психологии масс».

Представление о психическом эффекте веры в метод лечения дает эксперимент с условным лекарством. Пациенту дают безвредный «плацебо»—невинный препарат, внешне похожий на лекарство, например порошок или таблетку, состоящую из чистого сахара, и убеждают больного в чрезвычайной эффективности этого новейшего фармацевтического средства. Эксперимент можно и усложнить, если о подделке не знают ни пациент, ни лечащий врач и если оба убеждены, что лекарство обязательно поможет. В этом случае говорят о двойном скрытом эксперименте. В многочисленных опытах с разными болезнями и пациентами разного психического склада был зафиксирован положительный эффект в 30 — 60 процентах случаев применения «плацебо». Легче всего проследить лечебный эффект психологически подготовленного «пустого» лекарства на головных болях. Безвредный, но и бесполезный препарат помогает, если больной верит, что боль непременно и скоро утихнет.

В заключение нужно сказать о «парадоксе воли», которая оказывает тормозящее влияние на усвоение AT. Психологи знают закон «парадокса намерения»: чем более осознанно волевое намерение, тем сильнее тормозящие импульсы. Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, не поддаются прямому волевому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма — в этом смысл «парадокса намерения». Уже Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как и неверие и сомнение, и учил своих пациентов поддаваться неосознанным импульсам, «растворяться» в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им. Аутотренингом легче всего овладевают люди, способные отдаться своему впечатлению, идентифицировать себя с образным представлением, следовать, не напрягаясь, «внутреннему голосу».

Время для занятий AT

Шульц не уставал повторять, что условием овладения AT являются «систематичные и последовательные тренировки». Начинающий выиграет, если будет выполнять указания руководителя как можно более точно. Конечно, всегда могут быть индивидуальные отклонения от жесткой системы правил, но для большинства участников курса AT гораздо выгоднее точно следовать всем указаниям и инструкциям хотя бы на начальном этапе занятий. Время для занятий при самообучении каждый выбирает сам. Чаще всего последнее аутогенное погружение проводится перед засыпанием. О вечерних тренировках мы будем еще говорить в другом месте книги, а сейчас ограничимся указанием на то, что они абсолютно необходимы.

Некоторые говорят, что у них нет времени. Это банальный самообман, а может быть, и признак хронической перенапряженности и прогрессирующего переутомления. Кто поверит, что у человека в нормальных условиях не найдется пяти минут свободного времени вечером и пяти минут утром? Именно утром вы можете заставить себя отказаться от ложного навязчивого представления, что нужно спешить, и посмотреть со сторону на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей.

Утренние тренировки — залог поступательного движения в AT. Многие слушатели курсов сообщали мне, что снова засыпали во время утренних аутогенных погружений. Им рекомендовалось ввести в занятие формулу самовнушения:

«Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим».

Эту же формулу следует повторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно клонит ко сну. Вообще послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи.

Спокойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка тo же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не заговаривайте со мной в ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться».

Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приведенные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В целом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимости от их регулярности и точности выполнения заданий.

Десять минут ежедневно

В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса — до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве этого много—потратить на собственное здоровье десять минут? Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеть аутотренингом видит, что умеет выполнять данное упражнение, он может переходить к следующему, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений — одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражений. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство обучающихся AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда помимо кофе также чай и острый сыр, но, повторяю, причины, препятствующие состоянию расслабления и концентрации на аутогенных занятиях, очень индивидуальны. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко, и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако, чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами.

В позе кучера

Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. На курсах AT, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая поза кучера. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены—словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Среди трех тысяч обучающихся, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте…

Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности.

В каждой группе, занимающейся AT, слушатели задают вопрос: можно ли тренироваться перед сном лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации.

Психофизиологически смысл расслабления

Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое психическое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушает слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывает расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.

Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы, и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Хотя нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования, хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних трудностей, человек старается обойти их.

Перенапряженность означает нарушение деятельности аппаратов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще более повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность больного. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок. Очень многие люди (по разным причинам, например по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру поведения, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий.

Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс — многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться.

Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби… Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает АТ, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, АТ требует характера и выдержки и формирует личность.

Может быть, самое трудное в AT и состоит в том, что бы достигать внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT — это отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT. Невропатолог Г. Р. Хайер сформулировал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключился от всего остального».

Формула выхода из аутогенного погружения

Мы уже имели возможность убедиться в том, что наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состояния самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является:

«Руки напряжены» и команда. «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!».

После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступит гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает нога или рука. Участники курсов нередко сообщали мне, что такие ощущения в конечностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда нам удавалось установить и устранить их причину — неправильное выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

В каждой учебной группе по AT находятся слушатели которые засыпают после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода, и просыпаются среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.

Такое же психофизическое воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок, который наступает, если во время AT возникает неожиданная помеха, например телефонный звонок или стук в дверь. В такой ситуации многие участники занятий по AT провожают гостя в комнату, оставляют его на несколько минут под предлогом «мне нужно посмотреть, как бы в кухне не подгорел ужин», и, оставшись в одиночестве, наскоро выполняют упражнения на выход из состояния релаксации. Напрасно, кратковременный шок уже выполнил функцию такого упражнения.

Выводы по второму вопросу

Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие. В этом месте следует предостеречь начинающих от одной очень распространенной ошибки. AT действительно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может.

Методы аутотренинга. Аутогенная тренировка по Шульцу | sirius-mgs.ru

Аутогенная тренировка была предложена Д. Шульцом, а в последующем была доработана многими отечественными учеными.  Суть метода заключается в том, что пациент учится погружать себя в состояние легкой дремоты (гипотаксия) с последующим внушением установок. Д. Шульц полагал, что, если, состояние гипноза сопровождается теплотой и тяжестью в теле, то можно идти обратным путем, через искусственное вызывание чувства тепла и тяжести в теле, погружаться в дремотное состояние подобное гипнозу.

Для того, чтобы добиться этого состояния, пациент сначала должен научиться расслаблять мышцы, а вместе с ними и сосуды.

Для проведения тренировки, пациент должен принять удобное положение, лучше всего в кресле, руки положить на подлокотники, полностью расслабиться. Тренировка начинается обычно с правой руки, пациент должен закрыть глаза, представить, то рука стала тяжелой, при этом сама рука должна быть расслаблена. Когда чувство тяжести появиться, его надо прервать и несколько раз энергично встряхнуть рукой, при этом глаза открыть и несколько раз энергично вдохнуть и выдохнуть. Расслабления и напряжения нужно делать резко, чтобы вызвать, как можно более сильные переживания. Тренировка длится от 10 до 20 минут, чувство тяжести потом надо переносить на левую руку, потом на ноги и наконец на все тело. Нужно научиться вызывать тяжесть во всем теле, после чего можно начинать тренировать чувство тепла, в такой же последовательности.

Д. Шульц выделяет высшую и низшую ступени аутогенной тренировки, низшую мы с вами уже рассмотрели. Этот тип тренировки должен сопровождаться следующими установками: 1) «моя правая рука становится тяжелой»; 2) «моя правая рука становится теплой»; 3) «сердце работает спокойно и ровно»; 4) «я дышу совершенно спокойно»; 5) «солнечное сплетение излучает тепло»; 6) «лоб слегка прохладен».

Высшая ступень тренировки предполагает переживание, представление определенных сложных ситуаций. Сначала пациенту предлагают при закрытых глазах вызвать представление определенного цвета. Потом какой-нибудь объект, когда пациент будет достаточно натренирован, предлагают увидеть что-нибудь отвлеченное, например понятие счастья, красоты и так далее, разные представления сменяют друг друга, чтобы пациент научился как можно ярче представлять все это. Д. Шульц считает, что эта ступень тренировки аналогична катарсису в гипнозе.

Аутотренинг по Д. Шульцу занимает достаточно много времени, чтобы быстрее достичь результата, врачи применяют технику внушения, с параллельным самовнушением у пациента. Врач внушает пациенту наступление определенных ощущений, которые пациент подкрепляет самовнушением. Например врач медленно проговаривает: «Вы совершенно спокойны, и сейчас почувствуете тепло и тяжесть в руках, руки станут тяжелые и теплые». Потом нужно будет что-нибудь представить на определенную тему.

В последнее время, многие страны сделали аутогенную тренировку ведущим направлением психотерапии. Применяют и классическую модель д. Шульца, и другие комбинированные методы тренировки, разработанные рядом отечественных авторов – М. С. Лебединский, Т. Л. Бортник, К. И. Мировский, Т. С. Беляев и другие.

Для достижения более быстрого лечебного результата Т. Л. Бортник и М. С. Лебединский несколько видоизменили метод Д. Шульца. Чтобы убрать отдельные болезненные состояния, в начале не применялась техника расслабления а просто использовались некоторые разновидности аутогенной тренировки, также изменялся текст установок. Например из-за возможности осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, не применялись установки адресованные к сердцу, как это было у Д. Шульца. В формуле релаксации употреблялись установки направленные на регулирование вегетативных функций тела – дыхание, пульс, сердцебиение. Вообще формула релаксации и спокойствия является основой для всех, видов аутотренинга, в первую очередь, потому что, это позволяет избавиться от необоснованных страхов и тревожных мыслей. Этот тип аутотренинга позволяет быстрее добиться результата, срок лечения снижается до 20-30 дней, но продолжительность каждой тренировки увеличивается до 25-30 минут, с последующим сокращением до 10-15 минут. В дальнейшем пациенту рекомендуется самостоятельно проводить тренировку еще в течении 1-2 месяцев.

Г. С. Беляев также рекомендует к применению «комбинированный коллективно-индивидуальный метод» тренировки, где в отличии метода Д. Шульца изменяется первая ступень. Коллективно метод усваивается в группе с последующими занятиями дома, также дается индивидуальное домашнее задание. Суть этого метода в следующем: перед началом сеанса врач предлагает закрыть глаза, внутренний взгляд направить во внутрь и в низ, язык приложить к верхним зубам, немного опустить и выпятить нижнюю челюсть. Расслабить все мышцы и начать дышать по отсчету врача (дыхание брюшное) – вдох на 2-3-4 и выдох на 2-3-4, с последующим возрастанием до 10 и убыванием до 5. Пациенты сосредотачиваются на внутренних ощущениях и мысленно повторяют за врачом формулы самовнушения в утвердительной форме. При этом важно не отрицать болезнь, а утверждать здоровье.

Есть и еще одна модификация аутогенной тренировки разработанная А. С. Роменом и А. М. Свядощем. Суть заключается в том, чтобы научиться расслаблять тело. Сидя или лежа в удобном положении нужно сжать пальцы рук и ног, напрячь все мышцы, при этом повторяя про себя, что мышцы всего тела расслаблены. Потом расслабить тело и сделать потряхивающие движения руками и ногами.

Выполняя третье упражнение Д. Шульца нужно представить, что грудь теплая, вызвать внушением ощущение тепла в груди, дальше идет работа с сердечным ритмом.

Четвертое упражнение по Д. Шульцу – это упражнение на дыхание, его регуляция. Со вдохом произносится – «я дышу», с выдохом – «совершенно спокойно». Если пациенту трудно вызвать представление о том, что «рука тяжелая и теплая», предлагается сопровождать эту формулу представлением о том, что руки опущены в горячую воду.

Современная медицина широко применяет аутогенную тренировку не только с лечебной целью, но и с профилактической, психогигиенической.

1. Кратковременный отдых. Пациент учится погружаться в состояние релаксации на 5-15 минут, с последующим самовнушением бодрости.

2. Активизация. Пациент учиться вызывать чувство бодрости, устранять чувство сонливости, при этом идет самовнушение стенических эмоций – ярость, гнев, путем представлений защиты от нападения и проявления соматических реакций – сжатие рук в кулаки, сжатие челюстей, вызывания учащенного дыхания.

3. Уменьшение чувства тревоги, эмоциональной напряженности, волнения. Метод релаксации особенно рекомендуется тревожно-мнительным пациентам – актерам, спортсменам, музыкантам, перед выходом на большую аудиторию. Перед выступлением можно вызывать у себя представление о профессиональной деятельности, внушая себе: «я спокоен, абсолютно спокоен». При этом нужно принять расслабленную позу, центр тяжести перенести на одну ногу.

4. Регуляция сна. В этом случае аутогенная тренировка позволяет быстро засыпать и просыпаться в заданное время.

5. Упражнение воли, коррекция некоторых форм поведения и особенностей характера, мобилизация интеллектуальных ресурсов (А. М. Свядощ). В состоянии релаксации производится самовнушения, лучше утром после сна или вечером перед сном. Кратко и в утвердительной форме произносятся формулы: «Я сосредоточен», «Намерения твердые», «Уверен в себе», «Намеченное выполню».

Также Д. Шульц полагает, что аутотренингом можно регулировать проявления вегетативной нервной системы, например устранять астму. Для этого нужно сначала воспроизвести приступ астмы, а затем противоположное состояние – спокойное дыхания. Также можно регулировать эмоциональное возбуждение или тормозящие процессы (астению, апатию).

Согласно исследованиям А. М. Свядоща, во время аутогенной тренировки, происходит ослабление тоногенного влияния корковых клеток и за счет этого снижается уровень бодрствования. К. И. Мировский также называл этот метод «психотонической тренировкой».

Источник —

http://sirius-mgs.ru/news/autotrening_autogennaya_trenirovka/2010-12-08-33

Аутогенная тренировка по Шульцу. — Raptus.ru — Психиатрия. Творчество душевнобольных.

Аутогенная тренировка — активный метод психотерапии, психогигиены и психопрофилактики, который повышает возможности организма.

AT разработана в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, на основе его наблюдений за своими пациентами, которых он лечил при помощи гипноза. Шульц И. Г. заметил, что пациенты без его помощи могут входить в то состояние
покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них обычно при помощи гипноза. Метод AT основан на активном самовнушении на фоне мышечного расслабления.

В настоящее время существуют различные варианты AT, применяемые для различных целей. Классическая AT состоит из двух ступеней: первой — низшей
и второй— высшей.

AT не дает осложнений. Нельзя заниматься AT только на фоне остро
развивающихся заболеваний — сосудистых, инфекционных, психических.
Главная задача начинающего заниматься AT — это научиться
расслабляться, вызывать ощущение тяжести и тепла в теле. Если Вы сможете
добиться состояния полного расслабления, то в таком состоянии формулы,
произносимые вами мысленно, начинают срабатывать. Ваш мозг, несмотря на
полнейшее расслабление тела, так же хорошо работает. Вы все слышите и
понимаете, что происходит вокруг Вас. Просто Ваше тело как бы не существует
в данный момент. Это и есть тот самый, нужный Вам, рабочий фон. Вы можете во
время сеанса аутогенного погружения внушить себе, что угодно: дать установку
на выполнение с удовольствием какой -либо опостылевшей вам работы, поставить
себе сверхзадачу, активизировать психические и физические функции.
Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно. Иногда, в самом
начале тренировок возникают пугающие ощущения — «аутогенные разряды». Эти
аутогенные разряды могут проявляться в том, что в момент погружения в
состояние расслабленности занимающийся вдруг «видит» в зрительном
анализаторе мириады цветовых пятен, искры’, даже целые картины, «слышит»
необычные звуки и голоса, испытывает чувство падения в бездну или просто
чувство полета, ощущает вкус каких-то продуктов, ощущает запах и т.д. Эти
явления часто пугают человека и отбивают у него охоту заниматься AT. Эти
неприятные ощущения не представляют никакой опасности для занимающегося и,
как правило, проходят через несколько занятий AT.
Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: первой — высшей и
второй — низшей.
Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений условные
названия которых: «тяжесть», «тепло», «дыхание», «сердце», «тепло в области
солнечного сплетения», «прохлада в области лба». Человек, овладевший первой
ступенью AT может влиять на свое настроение, вызывать у себя колоссальное
желание заниматься любым неинтересным, но нужным делом влиять на
работоспособность и самочувствие организма, развивать свои способности и
многое другое (нужны только применять соответствующие формулы). Самовнушения
при AT носят «неодолимый» характер, если они были выполнены правильно.

2.2 Типичные ошибки при занятиях AT

Выделим главное. Именно на это обычно не обращают внимания начинающие
заниматься AT самостоятельно.
Все формулы работают эффективно только в том случае, сли достигнуто
«состояние АТ», то есть, если занимающийся привел себя в состоняние
расслабленности до такой степени, что даже может потерять ощущение
присутствия тела.
Вот только тогда все слова формулы, которые произносит про себя
занимающийся, равносильны приказам гипнотизера при воздействии его на
гипнотизируемого. Единственное отличие в том, что при занятиях AT, человек
находящийся в «трансе», сам себе дает установки и соответствующие настрои,
сохраняя при этом полную ясность ума.
Начинающие, как правило, считают самым главным повторение формул, а на
второй план ставят расслабление, вызывание чувства тяжести т. е. самое
главное остается на втором плане. Эта типичная ошибка приводит к отсутствию
результата, вызывает у них чувство разочарования
Также обратите внимание на следующее:
Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения.
Если Вы вызывали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из
аутогенного состояния Вы должны обязательно убрать это состояние тяжести при
помощи специальных моби-лизирующих формул типа:
— Тяжесть покидает мое тело
— Отдохнул каждый мускул моего тела
— Отдохнула каждая клеточка моего организма
— Свежесть и бодрость наполняет все мое тело
— С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм
— Я собран и внимателен
— Я заряжен бодростью
— Я заряжен энергией
— Моя воля собрана как пружина
— Я готов к работе (поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко
выдохните с одновременным движением рук вниз, откроете глаза).
Рассмотрим упражнения первой и второй ступени AT.

2.3 Первая ступень AT.

Первую ступень AT проще осваивать через комбинацию стандартных
упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений.
Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как
правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять
удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: «Я успокаиваюсь и
расслабляюсь», Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с
направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем
про себя: «Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и
шеи.» (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)
Мое внимание переходит на руки
Расслабляются пальцы и кисти рук
Расслабляются предплечья
Расслабляются плечи
Мои руки расслабляются
Мое внимание переходит на лицо
Мышцы лица расслабляются еще сильнее
Мое внимание переходит на ноги
Расслабляются пальцы ног и голеностопы
Расслабляются икроножные мышцы
Расслабляются мышцы бедра
Мои ноги расслаблены
Мое внимание переходит на лицо
Лицо полностью расслаблено
Мое внимание переходит на туловище
Расслабляются мышцы груди
Дыхание спокойное и легкое
Сердце работает хорошо и ритмично
Расслабляются мышцы живота
Расслабляются мышцы спины
Все мое туловище расслабляется
Я полностью расслабляюсь
Я расслаблен
ЗАТЕМ ВЫЗЫВАЕТСЯ ЧУВСТВО ТЯЖЕСТИ И ТЕПЛА
«Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная теплая тяжесть
наполняет мои ноги. Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое
тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен»
При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу,
причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой
ощущения.
При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство
тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия — «рабочий
фон» при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте при
выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.)
Выполняем пятое классическое упражнение — «тепло в области солнечного
сплетения»
Цель упражнения — научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.
Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так:
«Мой живот согревается приятным, глубинным теплом
Мой живот согрет приятным теплом
Солнечное сплетение излучает тепло»
Шестое упражнение — «прохлада в области лба» выполняется с целью
вызвать ощущение прохлады в области лба и висков.
Это упражнение способствует снятию головных болей.
Формула: «Мой лоб приятно прохладен
Я чувствую приятную прохладу в области лба».

2.4 Классическая высшая ступень AT

Иоган Шульц считал вторую ступень AT наиболее важной для овладения
психическими процессами, создания нужного эмоционального фона.
Классическая высшая ступень AT состоит из семи основных упражнений
каждое из которых можно осваивать независимо друг от друга.
Освоивший высшую ступень AT. овладевает возможностью вызывать и
удерживать перец своим мысленным взором образы и картины, абстрактно
интуитивно мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он
становится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию
образов, лечению на расстоянии.

Упражнение N 1.
Цель — научиться вызывать различные световые пятна и удерживать
внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие
упражнений в состоянии аутогенного погружения.

Упражнение N 2.
Цель — «увидеть» заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро
почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона
ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и
голубой — с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода,
черный и темно-красный — мрачное настроение, депрессию.
Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4-х месяцев. В
результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать
нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.

Упражнение N 3.
Цель — выработать устойчивое внимание, позволяющее «видеть» конкретные
предметы длительное время. Считается что упражнение освоено, когда на фоне
различных предметов непроизвольно возникнет образ самого себя. На отработку
упражнения уходит около года.

Упражнение N 4.
Цель — отработать способность придавать каким-либо абстрактным
понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться легко
зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными
понятиями как «красота», «счастье», «свобода», «радость». Каждый ассоциирует
эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно,
удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех конкретных
зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциативно.

Упражнение N5.
Цель — научиться изменять свое эмоциональное состояние путем
зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и видеть
себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать
также и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен
при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.

Упражнение N 6.
Цель — научиться вызывать мысленно я удерживать перед своим мысленным
взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.

Упражнение N 7.
И. Шульц считал его самым главным. Цель его — научиться видеть ряд
картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящегося к себе
лично.
Например: «Чего я хочу?» «Кто я?».
Это упражнение выполняется в состоянии «пассивной концентрации
внимания». После правильно выполненного упражнения происходит «катарсис» —
самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.
Для того, чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от
занятий AT, необходимо заниматься AT ежедневно хотя бы в течение 30 минут.
С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов
наступает момент когда занимающийся AT замечает, что ему уже не нужно
проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить
внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.
Проходит еще некоторое время и занимающийся AT приобретает способность
почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в
состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы
сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в
блаженное состояние.
Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда
известным под названием «Ключ».

2.5 «Ключ»

Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: «Сейчас я
мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит
состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и
закроются.
По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть
Все отвлекающие сигналы» шум, посторонние мысли, свет будут только
усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной
самовнушаемости.
Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я
автоматически сосчитаю от пяти до единицы.
Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость.
При счете «один» глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо
отдохнувшим и полным сил».
При хорошей тренированности можно при помощи «ключа» даже спать стоя в
течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать
себе соответствующую установку типа: «Сейчас я просчитаю от одного до пяти и
у меня автоматически наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я
все время буду сохранять равновесие.
Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит
обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью
отдохнувшим, с хорошим самочувствием».
При помощи «ключа» можно не только отдыхать, но также можно
программировать себя на предстоящую деятельность.
Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы
установили себе предварительно. Затем какой-то внутренний хронометр
срабатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей-то
голос, отсчитывающий последние цифры «… два, один». После чего происходит
полное пробуждение.
Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной
деятельностью этот «Ключ» — настоящий клад.

Метод Шульца — аутогенная тренировка. Самогипноз и самовнушение

Изначально аутогенную тренировку как метод терапии предложил Иоганн Шульц. В последующем технику дорабатывали многие отечественные ученые. Ее используют, чтобы расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Публикация подробнее расскажет о методе Шульца.

Что такое аутогенная техника?

Аутогенная тренировка представляет собой психотерапевтический метод, в основе которого лежит мышечная релаксация, целенаправленное самовнушение и самогипноз. Также метод включает в себя несколько приемов йоги. Сначала необходимо научиться самовнушению в состоянии релаксации – это низшая ступень. Она используется для избирательного воздействия на вегетативные и психические процессы. После освоения этих упражнений можно переходить к высшей ступени — гипнотическому трансу. Это самосозерцание, при котором в состоянии нирваны человек способен произвольно вызывать яркую визуализацию представлений и сновидное расщепление сознания.

Как ни странно, технику может освоить любой желающий. Достаточно лишь набраться терпения и правильно ее выполнять. К аутогенной тренировке важно относиться пассивно и не стараться чего-то добиться. Нужно просто расслабиться и выполнять предложенные упражнения без ожидания какого-либо результата.

В психологии метод Шульца используется для воздействия как на психологическое, так и на физиологическое состояние. Стоит рассмотреть отдельно, каких изменений можно добиться в том и в другом случае.

Физиологические эффекты

Физиологические изменения, которые происходят в результате самовнушения и самогипноза, схожи с эффектами релаксационных методик, которые восстанавливают организм. При правильном выполнении упражнений можно наблюдать контроль над снижением мышечного напряжения, холестерина, частоты дыхания и сердцебиения. Также усиливается приток крови к конечностям и альфа-волновая активность мозга, непосредственно влияющая на расслабление сознания.

Исследования доказали, что техника Шульца помогает в терапии болезни Рейно, гипертонии, мигреней и бессонницы. Кроме того, существуют данные, что аутогенную тренировку можно использовать для лечения язв, запора, несварения желудка, геморроя, бронхиальной астмы, диабета, туберкулеза, ревматических болей в спине и рака.

Психологические эффекты

Также Иоганн Генрих Шульц считал, что аутогенная тренировка воздействует на психологическое состояние. В действительности так и есть. При ежедневных занятиях метод эффективно снижает тревожность, нервозность, подавленность, борется с хронической усталостью и повышает сопротивляемость стрессу.

Существуют исследования, доказывающие эффективность аутогенной тренировки. Например, одной девушке она помогла пережить психологическую травму, связанную с автомобильной аварией, и снова сесть за руль. Другая женщина боялась носить зубные протезы, потому что думала, что подавится ими. После выполнения упражнений Шульца этот страх исчез. Даже роженицы испытывают меньше боли и переживаний в процессе появления ребенка на свет. Мужчинам же аутогенная тренировка помогает справиться с морской болезнью и волнением по поводу предстоящих соревнований, тем самым улучшает показатели тренировок.

В современной жизни любой человек может применить метод Шульца, чтобы побороть фобии, снизить тревожность перед экзаменами, публичным выступлением и деловой встречей. Да и вообще самоконтроль и расслабление помогут достичь лучших результатов в любой деятельности.

Как заниматься аутогенными тренировками?

Стоит отметить, что людям, которые имеют проблемы со здоровьем и хотят использовать метод для лечения, домашних тренировок будет мало. Им лучше обратиться в хорошую клинику и заниматься под руководством хорошо обученных и опытных специалистов (психиатра и клинического психолога). При таком раскладе улучшения от терапии появляется через несколько месяцев, а в тяжелых случаях – только через год.

В домашних условиях нужно заниматься примерно по 10-20 минут. При этом не стоит пользоваться будильником или таймером, чтобы засечь время. При обучении гипнозу и самовнушению нельзя ни на что отвлекаться. Также после окончания сеанса не нужно сразу вставать. Лучше спокойно посидеть, сначала — с закрытыми глазами, а потом – с открытыми.

Факторы успешной тренировки

Шульц утверждал, что для успешного завершения тренировки необходимо соблюдать некоторые нюансы.

• Быть высокомотивированным и готовым к деятельности.
• Соблюдать рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля.
• Поддерживать определенное положение тела, способствующее достижению эффекта.
• Концентрировать внимание только на телесных ощущениях.
• Свести к минимуму и даже устранить все раздражители, которые мешают сосредоточиться на собственных чувствах.

Особенно важно выполнить последний пункт. Во время аутотренинга должно быть комфортно и спокойно. Поэтому лучше закрыться в комнате, задернуть шторы и отключить телефон, чтобы никто и ничто не беспокоило. Со временем, когда все будет получаться, уже можно будет в людных местах использовать метод Шульца. Аутогенная тренировка очень поможет расслабиться по дороге домой или во время обеденного перерыва.

Положение тела

Аутогенной тренировкой можно заниматься в трех основных позах. Существует два сидячих положения и одно лежачее. В принципе, можно выбирать абсолютно любую позу. Но новичкам рекомендуется тренироваться в положении лежа.

Сидячие позы хороши тем, что они позволяют расслабляться в любом месте, в любое время. К тому же вероятность заснуть будет минимальна. Но здесь есть существенный минус. Мышцы расслабляются не полностью, поэтому освоить технику в таком положении будет сложнее. Итак, какие же варианты существуют?

1. Нужно ровно сесть на кресло или стул с прямой спинкой, поддерживающей голову. При этом важно, чтобы позвоночник не был искривлен. Сиденье должно быть достаточно длинным для поддержания бедер (их свисание не допускается). Нужно усесться так, чтобы ягодицы были перпендикулярны спинке стула. Пальцы, кисти и руки можно положить на колени или подлокотники кресла.

2. Второй вариант сидячей позиции в методе Шульца. Для него следует взять табуретку или стульчик с невысокой спинкой. Это нужно для того, чтобы в процессе занятия нельзя было опереться спиной. Нужно сесть на край сидения и упереться руками в бедра. При этом пальцы рук и кисти должны оставаться в свободном положении. Подбородок следует выставить возле груди, но голову нужно оставить произвольно висеть. Бедра должны быть на ширине плеч, а кончики пальцев ног – слегка виднеться из-за коленей.

3. Вариант лежачей позиции. Ее лучше занимать не на кровати, а на полу, расположившись на коврике. Лечь на спину, слегка развести ступни ног, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела, но не прикасаться ими к нему. Локти слегка согнуть, а ладони развернуть вверх. Если какая-то часть тела испытывает дискомфорт, под нее можно положить небольшую подушечку. Но при этом следует избегать неровного положения. Например, если подушка под головой, то подбородок не должен быть прижат к груди.

Независимо от выбранной позиции, следует максимально расслабить тело. Напряжение мышц во время занятий должно быть самым минимальным.

Низшая ступень

Далее будет описано шесть упражнений метода самовнушения немецкого психотерапевта И. Шульца. С их помощью можно освоить низшую ступень техники. Упражнения следует выполнять строго в том порядке, в котором они представлены. Начинать и заканчивать необходимо с фразы «Я спокоен».

1. Ощущение тяжести

Занять сидячее или лежачее положение, закрыть глаза. Постараться физически почувствовать спокойствие, а после – тяжесть в левой руке. Для эффективности лучше проговаривать про себя или вслух фразы: «Я абсолютно спокоен», «Моя левая рука тяжелеет». При этом ощущение должно распространяться не только по названной конечности, но и по всему телу. Выполнять упражнение следует примерно минуту. Затем нужно согнуть руки в локтях и сделать 2-3 достаточно глубоких вдоха. После стоит повторить упражнение, только задействовав уже правую руку.

2. Ощущение тепла

Повторить предыдущее задание, поочередно задействовав обе руки. В них должно возникать чувство тяжести из-за расслабления мышц. Теперь необходимо добиться расширения сосудов и ощущения тепла. Можно помогать себе фразой: «Моя рука горячеет».

3. Регуляция сердечного ритма

В этом упражнении повысится сила самовнушения, если положить руку на грудь слева. После нужно четырежды повторить: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». Важно сконцентрироваться на пульсации. Должен ощущаться ритм работы сердечной мышцы. Со временем частота пульса во время занятий будет уменьшаться. Упражнение считается освоенным, если сердечная деятельность ощущается не только в руках, но и во всем теле.

4. Регуляция дыхания

Нужно четырежды повторить: «Я дышу совершенно легко». Благодаря силе самовнушения легкие должны двигаться без усилий, спокойно и равномерно. Упражнение считается освоенным, если дыхание словно убаюкивает и происходит само собой.

5. Контроль над органами брюшной полости

Сначала необходимо поочередно вызвать такие же ощущения, как в первых четырех упражнениях. После следует сконцентрироваться на зоне солнечного сплетения (оно находится между грудиной и пупком). Нужно представлять себе, как пресс становится теплым. Когда упражнение будет получаться, появится ощущение утяжеления тела, словно находишься в горячей ванне. Будет спокойно и комфортно, а дыхание и биение сердца будут иметь гармоничный ритм.

6. Прохлада в области лба

Сначала следует поочередно выполнить все предыдущие упражнения, чтобы вызвать описанные в них ощущения. После необходимо сконцентрироваться на том, как лоб становится прохладным. С каждым разом при выполнении упражнения будут сильнее сжиматься сосуды, вызывая ощущение того, что остальные части тела намного теплее лба. В идеале должно чувствоваться дуновение холодного ветерка.

Высшая ступень

На стадии визуализации будет происходить обучение гипнозу для вызывания у себя в воображении спокойных и приятных картинок. Они будут помогать распространять в сознании расслабление, которое было достигнуто телом. Одни люди при выполнении следующих упражнений представляют себе порхающих в воздухе птиц. Другие – морские волны, накатывающиеся на песчаный берег. Третьи предпочитают воображать, как они плавают в солнечный день на лодке по тихому озеру. Четвертым же помогает расслабиться представленная уютная комната с камином. Новички же в начале обучения могут визуализировать то, что предлагается в задании. Это можно делать как в лежачем, так и в сидячем положении.

Высшая ступень расслабления по методу Шульца всего состоит из 7 упражнений, которые и будут рассмотрены далее.

Упражнение 1. Медитация на цвете

Сначала следует последовательно выполнить все задания низшей ступени. После, не меняя положения тела, нужно мысленно сконцентрировать сознание на представлении образов характерного цвета. То есть, нужно постараться визуализировать, например, синий цветок, зеленую поляну, белые заснеженные горы и так далее. При выполнении упражнения важно удерживать в сознании именно цвет, а не конкретную форму предметов. Поэтому задание придется повторять до тех пор, пока это не будет хорошо получаться.

Упражнение 2. Медитация на определенном цвете

Смысл этого упражнения по методу Шульца состоит в целенаправленном вызывании конкретных цветовых представлений. Это будет тренировать ассоциацию «цвет – ощущение». То есть, нужно представлять, например, черный цвет – это печаль, желтый – радость, красный – страсть, фиолетовый – покой и так далее.

Упражнение 3. Медитация на образе

Целью этого упражнения является обучение произвольной визуализации конкретного образа или предмета. Например, это может быть цветок, лампа, человек. Успешным освоением задания считается целенаправленное представление самого себя.

Упражнение 4. Медитация на абстрактном

В этом упражнении нужно постараться вызвать образные эквиваленты абстрактных понятий. К таким можно отнести надежду, свободу, любовь, радость и тому подобное. Причем образные эквиваленты у каждого человека сугубо индивидуальны. Например, одни ассоциируют свободу с летящей в небе птицей, другие – с широкой степью, а третьи – с морем. В таком духе и нужно выполнять это упражнение.

Упражнение 5. Медитация на ощущениях

Здесь нужно переходить от визуализации образов к собственным переживаниям. Например, сам Шульц для снятия напряжения предлагал медитацию на ощущениях при виде гор. Но можно выбрать любой другой предмет. При этом важно, чтобы воображение было сконцентрировано не на конкретном объекте или пейзаже (горах, море), а на ощущениях, возникающих при их созерцании.

Упражнение 6. Медитация на человеке

Сначала нужно научиться визуализировать незнакомых людей. После можно переходить к концентрации воображения на знакомом человеке. Главной задачей является отвлечение от субъективных установок и эмоциональных оценок по отношению к известным образам. Нужно постараться сделать их нейтральными.

Упражнение 7. Ответ бессознательного

В последнем упражнении нужно задавать себе вопросы. Ответом будут считаться спонтанно возникающие образы, которые потом нужно будет интерпретировать. Чаще всего задают следующие вопросы: «Чего я жду от жизни?», «В чем я ошибаюсь?», «Какие у меня проблемы?», «Как себя лучше вести в конкретной ситуации?»

Со временем на выполнение упражнений и вызов ощущений будет уходить несколько минут. Но на освоение саморегуляции психофизического состояния по технике Шульца уйдут месяцы регулярной практики. Поэтому нужно запастись терпением и заниматься аутогенной тренировкой каждый день.

Обучение корпоративным продажам — Schulz Business

Сегодняшние генеральные директора пребывают в трясине. Они начинают управлять своим бизнесом, принимая решения генерального директора, но им приходится либо руководить отделом продаж, либо самим носить шляпу продаж. Что сегодня делать генеральному директору? Я считаю, что есть 5 вещей, которые необходимо сделать, если вы хотите пережить это безумное время. Интересно, что эти вещи нужно делать и тогда, когда все не так безумно.

1. Уменьшите масштаб существующего торгового персонала.Решите, кто из них лучший, и избавьтесь от остальных. Как ты решишь? По 3 А. Первое — это отношение. Есть ли у них положительный настрой. Убеждение, что если они не могут делать это так, как всегда, они готовы рассматривать свои торговые ситуации как реальные возможности и использовать каждую минуту, чтобы взглянуть на вещи по-другому. Второй — Активности. Действия — это фактические действия, направленные на поиски потенциальных клиентов каждый день, каждую неделю, каждый месяц. Это может быть комбинация холодных звонков, нетворкинга, перекрестных продаж существующим клиентам, встреч по стратегическому альянсу и т. Д.Занятия у всех разные, но способность заниматься тем, чем они занимаются, и придерживаться этого изо дня в день является обязательной. Третий подход. Подход — это то, что ваш торговый представитель говорит и делает перед потенциальным клиентом и по телефону с ним. Двум другим нельзя научить, а этому можно.
2. Научите своих лучших людей продавать в этой среде с помощью определенного процесса. Никто никогда раньше не продавал в такое нестабильное, наполненное страхом время. Продажи — это то, чему нужно учить всегда, но, безусловно, сегодня попытки добиться успеха без этого чреваты потенциальной неудачей.Процесс продажи — это не заученный сценарий. Это означает план того, как они будут подходить к каждому потенциальному клиенту, какие вопросы будут задавать, что они будут делать с ответами, как они раскроют доступный бюджет и как будут выглядеть следующие шаги.
3. Обучите существующий персонал, не связанный с продажами, быть вашим маркетинговым рычагом. Обучение продажам можно использовать не только для обучения сотрудников отдела продаж, но и не связанных с продажами людей. Часто в нашей организации есть не продавцы, которые на регулярной основе поддерживают контакты с нашими клиентами и потенциальными перспективами.Они просят рефералов? Они знают как? Связи, которые существуют с этим сегментом вашей организации, часто упускаются из виду, и их так важно использовать сегодня.
4. Научитесь управлять командой продаж с помощью трех «а». Как уже говорилось ранее, три А — это основа успеха. Кроме того, это самый простой и эффективный способ управлять своей командой. Следите за положительным настроем. Если вы видите или слышите отрицательный результат, который легко определить, придумав отговорку, он перерастет в рак, поэтому немедленно вырежьте его.Используйте индивидуальные действия продавцов, чтобы помочь им отслеживать свой успех через действия, которые они выполняют. Конкретный подход позволит вам по-настоящему обсудить после встречи, что пошло правильно, а что не так, в отличие от типичного обсуждения, которое из десяти включает в себя разговор типа «и как все прошло?», «Довольно хорошо, довольно хорошо Что ничего вам не говорит.
5. Развивайте свой бизнес на рефералах и нетворкинге. Сегодня нетворкинг — это способ построить бизнес. Не поймите меня неправильно, очевидно, что есть место для рекламы и другого стратегического маркетинга, но чтобы помочь вам пережить некоторые из этих трудных времен, помогите защитить свой бренд, находясь в сообществе.Сетевое взаимодействие — это снова то, что также должно происходить в процессе, и если вы регулярно читаете мои статьи, вы это знаете. Кроме того, мы не получаем столько рефералов, сколько должны от существующих клиентов, и тому есть две причины: 1) мы не просим, ​​2) мы не просим должным образом. Правильно означает, что вы должны быть конкретными, когда запрашиваете рекомендации. Либо конкретный человек из определенной организации, должность человека в каком-либо виде бизнеса или альянс кого-то, связанного с сообществом, с которым вы не встречались.

Поскольку мы все работаем с остаточной командой, давайте работать усерднее и лучше, чтобы добиться успеха в нашем бизнесе. Возвращаясь к основам, будет ли разумным уходить от этого далеко?

Идентификация по запаху собак образцов от пациентов с COVID-19 — пилотное исследование | BMC Infectious Diseases

Получение образцов

Образцы слюны и образцы трахеобронхиального секрета были собраны у госпитализированных пациентов с COVID-19, у которых проявлялись клинические симптомы и были диагностированы как SARS-CoV-2 с использованием образцов мазков из носоглотки.Образцы отрицательного контроля были получены от людей с отрицательным результатом ОТ-ПЦР SARS-CoV-2, не имевших в прошлом COVID-19 в анамнезе, и не имевших в анамнезе недавних простуд или инфекций. Ни один из образцов не был проверен на наличие различных коронавирусов человека, таких как бета-коронавирус HCoV-OC43 или альфа-коронавирус HCoV-229E. После сбора анонимные образцы были доставлены в Ганноверский университет ветеринарной медицины .

Подготовка образца

Все собранные образцы были подтверждены как положительные или отрицательные с помощью анализа RT-PCR SARS-CoV-2-IP4 от Institut Pasteur (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения [10, 11], включая система внутреннего контроля и протокол, как описано [12, 13].Образцы от пациентов с COVID-19 (независимо от окончательного результата ОТ-ПЦР) были дополнительно подвергнуты количественному определению вируса (анализ конечной точки разведения) и анализу выделения вируса с использованием клеток Vero E6 в условиях уровня биобезопасности 3. Слои клеток оценивали на цитопатические эффекты, и окончательные результаты были получены через 7 дней после инфицирования клеток. Поскольку собаки восприимчивы к SARS-CoV-2 [14], все образцы пациентов с COVID-19 были инактивированы с использованием бета-пропиолактона (BPL), чтобы защитить собак и их воспитателей от инфекции во время обучения.Вкратце, образцы и реагенты хранили при 4 ° C, добавляли 20 мкл / мл NaHCO ₃ (7,5%) и образцы инкубировали в течение 10 мин при 4 ° C. После добавления 10 мкл / мл 10% BPL образцы инкубировали при 4 ° C в течение 70-72 часов. Гидролиз БПЛ проводили при 37 ° С в течение 1-2 часов. Образцы, которые показали цитопатический эффект до инактивации BPL с использованием анализа выделения вируса или конечного разведения, были протестированы снова после инактивации BPL, и было подтверждено, что они инактивированы. Для дрессировки собак использовались только образцы, инактивированные BPL от пациентов с COVID-19.Кроме того, собакам-детекторам были предоставлены образцы как отрицательного контроля с предшествующей обработкой BPL, так и без нее, чтобы исключить гидролизованный BPL как потенциальный отвлекающий реагент.

Для дрессировки собак объем 100 мкл на образец наносили пипеткой на ватный диск, который помещали в стеклянную пробирку на 4 мл.

Дрессировка собак и план исследования

Представление образцов собакам проводилось с помощью устройства, называемого «Система обучения собак обнаружению» (DDTS; Kynoscience UG, Германия), которое может представлять образцы случайным образом в автоматическом режиме без вмешательства тренера.Короткий видеоролик см. В дополнительном файле 1. DDTS использовался для обучения и тестирования. Устройство состоит из семи отверстий для запаха. За каждым отверстием по две трубы ведут к двум металлическим контейнерам. При исследовании первый контейнер содержал целевой образец, а второй — контрольный образец. Только один контейнер присутствует в каждом отверстии для нюхания в любой момент времени, поскольку пары контейнеров расположены на подвижных направляющих внутри устройства. Металлические контейнеры были закрыты решетками, которые позволяли запаху выходить и достигать отверстия для запаха.Все удлинители пробирок были идентичными и имели L-образную форму, что предотвращало физический контакт собак с образцами и исключало любые визуальные подсказки, которые могли позволить дальнейшие возможности обнаружения. Для каждого пробного запуска только одна лунка представляла положительный образец SARS-CoV-2, в то время как другие шесть лунок представляли отрицательные образцы. После обозначения лунки положительным образцом собака автоматически награждалась устройством едой или мячом. Время индикации изменено при успешном обучении с 1 до 2 с.Когда награда была съедена, программное обеспечение устройства случайным образом и автоматически назначило новые позиции слайдам для следующего сеанса, и снова только одно отверстие представляло собой образец положительного запаха.

Собака, ее проводник и человек, наблюдающий за исследованием, были ослеплены во время двойного слепого исследования. Во время тестовых заездов весь персонал стоял за собакой, чтобы не отвлекаться. Устройство автоматически записало количество и продолжительность каждого погружения носа в ароматические отверстия, а также расположение положительных и отрицательных образцов.Это было подтверждено ручным анализом видео с отметкой времени.

Анализ чувствительности и специфичности

Диагностическая чувствительность (Se = истинно положительный (‘TP’) / [TP + ложноотрицательный (‘FN’)]), диагностическая специфичность (Sp = истинно отрицательный (‘TN’) / [ TN + ложноположительные (‘FP’)]), положительные прогнозные значения (PPV = TP / [TP + FP]) и отрицательные прогнозные значения (NPV = TN / [TN + FN]) были рассчитаны в соответствии с Trevethan [15].

Северо-запад | Собачьи компаньоны

Canine Companions была основана в Санта-Роза, Калифорния, в 1975 году.Национальная штаб-квартира и Северо-западный учебный центр расположены в кампусе Джин и Чарльз Шульц в Санта-Роза, Калифорния. Кампус Шульца, названный в честь щедрых сторонников Джин и Чарльз Шульц, открылся в 1996 году. Северо-западный регион обслуживает жителей Северной Калифорнии, Северной Невады, Орегона, Вашингтона, Айдахо, Монтаны, Вайоминга и Аляски.

Canine Companions внимательно следит за развитием событий, связанных с коронавирусом (COVID-19). Мы принимаем меры предосторожности, чтобы ограничить его влияние на нашу деятельность, включая отмену или перенос многих крупных групповых мероприятий и второстепенных мероприятий, включая большинство поездок, экскурсии по общественному кампусу и мероприятия для больших групп на территории кампуса.Наш кампус в настоящее время закрыт для посещения. Мы с нетерпением ждем возможности увидеть вас и обслужить вас в обычном режиме как можно скорее!

——————————

Экскурсии по кампусу Шульца:
Экскурсии по кампусу Шульца в настоящее время приостановлены. Экскурсии по кампусу обычно предлагаются по понедельникам и средам в 10:00 и 14:00. Пожалуйста, приходите, чтобы увидеть наш красивый кампус, или присоединяйтесь к нам на выпускной в будущем. Надеемся вскоре вас увидеть!

Северо-западный регион Персонал:
Рэйчел Мейер, исполнительный директор | Энджи Эскудеро, старший директор по развитию | Мэри Каплис, директор по развитию, донорству и корпоративному взаимодействию | Майкл Кинг, координатор волонтеров | Мишель Уильямс, координатор по связям с общественностью и маркетингу | Джейми Роуч, координатор общественных мероприятий | Степп Шарп, сотрудник по развитию, гранты и фонды | Эйми Сомермайер, офис-менеджер | Энн Хамачек, координатор сувенирного магазина

Ким Мизия, менеджер программы | Халли Джеймс, менеджер программы участников — выпускник | Кэти Паркер, менеджер программы участников — соискатель | Марисса Радик, менеджер по обучению | Пэм Браунли, программный ассистент | Сьюзан Портеус, менеджер программы для щенков | Карина Диас, ассистент программы для щенков | Эшли Уилт, помощник программы по охране щенков

Северо-западный регион Совет директоров:
Линда Уайт, президент | Шира Моулем, вице-президент | Тереза ​​Даттон | Флоран Фанти | Джоэл Лорен | П.Л. Майяр | Кэрол Велдин | Рэнди Уайт | Кэти Застроу

Свяжитесь с нами для получения информации о турах, презентациях и многом другом.

Эрик Шульц — Обучение корпоративному маркетингу

Корпоративное обучение

Eric предлагает корпоративные тренинги на полдня, однодневные и двухдневные семинары, которые можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Доступные темы:

• Брендинг / позиционирование бренда

• Рассказ

• Стратегическое планирование

• Годовые стратегические маркетинговые планы

• Цифровой маркетинг

• Контент-маркетинг

• Электронный маркетинг

• Поисковая оптимизация

• Контекстный маркетинг

• Аукционный маркетинг Google и Facebook

• Наука, лежащая в основе потребительского выбора / принятия решений

• Пять ключей к развитию сильных брендов

• Эффективные стратегии мобильного маркетинга

• Micro-Moments — оптимизация пути потребителя

• Социальные влиятельные лица

• Тестирование концепции

• Реклама мирового класса

• Оценка креативности

• Коммуникация «всем мозгом»

• Потребительские акции

• Торговые акции

• Спонсорство и стратегические союзы

• Ассортимент продукции

• Заявления о миссии и операционные уставы

• Стратегии и тактика событийного маркетинга

Отзывы

«Эрик создал творческую атмосферу, основанную на прошлом опыте работы в некоторых из самых известных мировых брендов.Его страсть к продуктовому маркетингу, продвижению, упаковке и брендингу помогла создать некоторые воспоминания на всю жизнь, которые я часто вспоминаю в своей карьере стратегического маркетинга. Любая компания будет счастлива, если Эрик будет тренером, спикером или консультантом по маркетингу ».

Джо Мартин, директор по маркетингу, CloudApp

«Если бы мне пришлось описать Эрика одним словом, это было бы УДИВИТЕЛЬНО!

Эрик — один из самых энергичных, творческих и представительных людей, которых я знаю.Его идеи на световые годы опережают конкурентов. Он может увидеть возможность со всех сторон, а затем действовать в соответствии с ней. Меня всегда впечатляла его готовность помочь и поделиться своими знаниями с другими. Я буду посещать ЛЮБОЙ семинар, который он дает снова и снова!

Я действительно не могу сказать достаточно о его стремлении и его видении. Эрик лучший! «

Хизер Гриффит Барбер

Национальный директор по продажам Visible Marketing

«В 2013 году я имел удовольствие посещать семинар по маркетингу у Эрика Шульца.По сей день я все еще применяю его принципы во многих сферах моей работы в семейном бизнесе. Он очень хорошо умеет использовать «крылатые фразы», ​​чтобы обобщить принципы маркетинга, что позволяет легко запомнить те же принципы ».

Дэвид Кастильо, вице-президент по маркетингу

Магазин игрушек Red Balloon

Обучение SCHULZ Braumatik (английский) — Kaspar Schulz

Международный семинар SCHULZ по Braumatik и менеджменту технического обслуживания

Повестка дня:

• Ориентация и основные функции системы автоматизации Braumatik
• Управление рецептами
• Инструмент отслеживания
• Возможные ошибки в работе
• Оптимизация важных параметров для повышения эффективности производства
• Новости / Обновления (например, управление фильтрацией)
• Открытая сессия вопросов и ответов / Специальные приложения
• Вечерний ужин и выезд с участниками семинара (по приглашению организаторов)
• Возможные неисправности
• Смазочные материалы для пищевой промышленности
• Обмен дисплеями состояния / дисплеями содержимого
• Техническое обслуживание мешалок, состоящих из трех частей
• Сальниковая набивка
• Разработка индивидуального сервиса график ТО
• Техника безопасности при проведении ТО
• Экскурсия по пивоварне Bamberg & Schlenkerla Lagerkeller

Задачи курса:

Избегайте простоев производства, быстро диагностируйте ошибки, полностью защищайте данные — в этом курсе вы познакомитесь с взаимодействием между всеми компонентами управления и, таким образом, получите лучшее понимание всех элементов управления системой.Регулируя параметры, определяющие работу, можно значительно повысить эффективность пивоваренного завода. В ходе открытых вопросов и ответов мы соберемся вместе, чтобы решить любые проблемы, связанные с приложениями, и, при необходимости, обсудить возможные обновления.

Целевая аудитория:

• пивовары
• пивоваров
• операторов завода
• собственников

Расположение:

Продолжительность:

1,5 дня

Взнос участника:

420 € плюс НДС

Семинар включает: учебные материалы, закуски, совместное вечернее мероприятие семинара, экскурсию по городу

Регистрационный номер:

>>> Bitte JavaScript активен на адрес электронной почты sichtbar zu machen! / Пожалуйста, активируйте JavaScript, чтобы увидеть адрес электронной почты! <<<

Сид Шульц | Этапы Велоспорт

Сид Шульц | Этапы Велоспорт — Северная Америка

ДИСЦИПЛИНА: Эндуро

ДОМАШНЯЯ БАЗА: Taos, NM

Сид Шульц — профессиональный гонщик на горных велосипедах эндуро и спортсмен, ведущий образ жизни.Она путешествует по миру и США, чтобы участвовать в гонках и кататься по лучшим трассам. Она присоединилась к Jamis Factory Race Team в 2016 году.

« У меня всегда была сила, но, наконец, я действительно могу максимизировать свою силу. Мой тренер может посмотреть на мои данные о мощности этапов и сказать мне: «Это хорошая тренировка, это плохая тренировка». К тому же, когда вы просто основываете свои тренировки на частоте сердечных сокращений и усилиях, вы на самом деле не знаете, какая у вас усталость. уровень.Используя данные мощности, я могу точно видеть, где я нахожусь в тренировочном блоке ». — Сид Шульц

SYD SCHULZ RIDES

STAGES CARBON ДЛЯ SRAM BB30 и BB24

ГОДА НА ЭТАПАХ: 2

ЛЮБИМЫЙ СПОСОБ ТРЕНИРОВКИ СИДА: «Это мой первый год обучения с тренером, и помимо того, что у меня есть все данные, чтобы сосредоточить свое обучение, также было здорово знать, когда я нахожусь на грани перетренированности.Замечательно иметь возможность сравнивать мои данные о мощности этапов с другими тренировочными инструментами, такими как частота сердечных сокращений. Глядя на то, как эти двое реагируют друг на друга, помогает моему тренеру, и я знаю, когда нужно подтолкнуть, а когда взять перерыв ».

ПОЛУЧИТЬ ПИТАНИЕ

Универсальная тренировка

Получить тренировку Сида

ВНЕСЕЗОННАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ:
Ходьба на снегоступах

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ РИТУАЛЫ:
Ни одного.Эндуро очень непредсказуемо.

ЛИЧНЫЙ ДЕВИЗ:
Будьте неудобными.

ВЕЛИКОЛЕПНОЕ ПРЕПЯТСТВИЕ:
Моим самым большим препятствием, вероятно, является мой разум. И мой самый большой страх — никогда не узнать, на что я способен.

НАИЛУЧШЕЕ ЧУВСТВО ПРИ ТРЕНИРОВКЕ:
Чувство перетренированности, истощение и много еды. И, очевидно, становится быстрее.

НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МОМЕНТЫ:
Тренировки, на которых вы по той или иной причине абсолютно не можете достичь желаемых результатов.Те дни — отстой.

ЕДА, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЕСТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НАВСЕГДА:
Что-то вроде пасты с большим количеством овощей.

Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы обеспечить вам максимальное удобство использования нашего веб-сайта. Выучить больше.

Понятно!

Возможность и эффекты комбинированных адъювантных высокоинтенсивных интервальных / силовых тренировок у пациентов с раком груди: одноцентровое пилотное исследование

Цель: Оценить выполнимость упражнений, состоящих из высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и силовых тренировок, у пациентов с раком груди.

Методы: Двадцать шесть женщин с неметастатическим раком груди были последовательно отнесены к группе упражнений (n = 15, средний возраст 51,9 ± 9,8 года) и контрольной группе (n = 11, средний возраст 56,9 ± 7,0 лет). Сердечно-легочные нагрузки, которые включали отбор проб лактата, одноразовые максимальные тесты и анкету HADS-D, использовались для наблюдения за пациентами как до, так и после контролируемого шестинедельного периода либо комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и силовых тренировок (группа вмешательства, дважды в неделю). неделя) или досуг (контрольная группа).

Результаты: В отличие от контрольной группы, выносливость (среднее изменение VO ₂ , _пик 12,0 ± 13,0%) и силовые характеристики (среднее изменение совокупной нагрузки 25,9 ± 11,2%) и качество жизни повысились в группе вмешательства. Побочных эффектов, связанных с тренировкой, не наблюдалось.

Выводы: Наше управляемое упражнение может быть эффективно использовано для инициирования и улучшения работоспособности и качества жизни у пациентов с раком груди за относительно короткое время.Это может быть особенно привлекательно во время лечения. Долгосрочные эффекты необходимо оценивать в рандомизированных контролируемых исследованиях, а также с более длительным периодом наблюдения. Значение для реабилитации Интервальные тренировки высокой интенсивности позволяют улучшить аэробные способности за сравнительно короткое время. Стандартный досуг у пациентов с раком груди скорее подходит для поддержания работоспособности и качества жизни. Управляемая высокоинтенсивная интервальная тренировка в сочетании с силовой тренировкой может эффективно использоваться для улучшения выносливости и силовых возможностей, а также качества жизни.