Упражнение на повышение самооценки: 7 упражнений, которые помогут повысить самооценку — ШПИЛЬКИ

Содержание

7 упражнений, которые помогут повысить самооценку

12 декабря 2020 Мотивация

Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

1. Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

2. Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

3. Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

4. Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

5. Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

6. Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

7. Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Комплекс упражнений для повышения самооценки подростка

Если в ходе диагностики и общения с ребенком было выяснено, что у ребенка заниженная самооценка, вот комплекс простых упражнений, которые могут повысить самооценку:

Визуализация.
Если представить, что у вас уже что-то есть, то шансы получить это увеличатся. Отчасти так и есть. Это называется визуализацией.

Если вы начнете представлять, как вам вручают приз «Лучший друг в мире», то, скорее всего, со временем действительно станете более надежным другом. Благодаря своим мечтам вы задумаетесь о том, кто же такой хороший друг, и станете прилагать чуть больше усилий, чтобы стать им. С самооценкой все работает точно так же.

Американская актриса Габури Сидибе рассказала, что однажды она просто решила полюбить себя, не оглядываясь на мнение других. И это сработало. Попробуйте тоже.

2. Смените минус на плюс
Есть ли у вас склонность к самокритике? Потренируйтесь заменять критические или неодобрительные мысли на более приятные. Это поможет переключать внимание с минусов на плюсы. Вот примеры:

Минус: «Ну почему я всегда так сильно опаздываю! Наверно, мне уже ничего не поможет».

Плюс: «Ладно, у меня плохо получается приходить вовремя. Но мне хорошо удается многое другое. В следующий раз, когда будет важно прийти в назначенное время, я постараюсь встать на 15 минут раньше».

Минус: «Я такая страшная. Никто не захочет со мной встречаться».

Плюс: «Я виртуозно решаю сложные проблемы, и друзьям всегда со мной весело. И это здорово!»

3. Пять пальцев
Обведите свою кисть, на пальцах запишите ответы.

Большой: 3 качества, которые ценят в тебе другие

Указательный: 3 примера твоей доброты к себе

Средний: 2 приятных фразы, которые ты хочешь себе сказать

Безымянный: 2 вещи, которые тебя радуют

Мизинец: 3 качества, которые тебе нравятся в себе

И напоследок совет для родителей. Если мы хотим, чтобы у наших детей была адекватная самооценка и они были счастливы, то должны начать с себя — проявить к себе доброту и полюбить себя.

4. Шведский стол

Представьте, что вы очень хотите есть и идете в ресторан.

Когда вы заходите туда, то видите других голодных людей и горы еды. Однако не все на столе выглядит одинаково вкусным. Как вы поступите?

1. Краем глаза замечаете, что на столе есть яйца вкрутую и какая-то противная подливка. Ну да, не очень вкусно. Но ваше внимание сосредоточено на тех блюдах, которые вам нравятся.

2. Фу, мерзкая подливка! У вас пропадает аппетит, и вы уже не замечаете хрустящий багет и свои любимые блинчики.

Сосредоточься на вкусных блюдах
Представьте, что вы и есть этот самый шведский стол, а яйца, сваренные вкрутую, и подливка — это то, что вам не нравится в себе. В этом случае вы, как и посетитель ресторана, изучающий меню, можете выбирать. Вы предпочтете блинчики и хлеб или будете думать только о подливке и яйцах?

5. Три шага
Как же тренироваться? В основе самооценки всегда три вещи:

1. Сочувствие. Проявите сочувствие к себе. Будьте доброжелательным другом, который поддерживает, а не врагом, который осуждает.

2. Принятие. Примите в себе как достоинства, так и недостатки. И то и другое есть у всех людей. А ваш набор делает вас уникальными.

3. Внимание. Думайте о том, что вам нравится в себе, и не зацикливайтесь на том, что не нравится.

6. Актуализация.
Необходимо ответить на необычные вопросы о себе.

1. С каким цветком вы можете себя сравнить?

2. Каким предметом вы можете себя представить?

3. Каким сказочным героем?

4. Каким животным?

5. Каким временем года?

6. Каким музыкальным инструментом?

7. Каким литературным жанром вы могли бы быть?

8. Каким природным явлением?

9. С каким литературным персонажем вы могли бы себя сравнить?

10. Если бы вы были деревом, то, что это было бы за дерево?

11. Какое качество вам больше всего в себе нравится?

12. Какое качество в себе вы хотели бы развить?

13. Какое качество в людях вам больше всего нравится?

14. Какие у вас увлечения?

15. Чем бы вы хотели еще заниматься и почему?

7. Остров мечты (релаксация)
Закройте глаза. Представьте, что вы находитесь на чудесном тропическом острове, где есть все, чего только можно желать: пальмы и песок, фрукты и море, горы и ручьи, трава и солнце. Поищите для себя на этом острове место, займите его и наслаждайтесь жизнью. Подумайте о тех, кто находится там, рядом с вами – ваши самые близкие люди, любимые предметы. Пауза. Посмотрите вокруг себя. Каждому здесь хорошо. Шум волн, теплое солнце, белый песок. Вы лежите в тени пальм, каждая клеточка тела расслаблена, вы наслаждаетесь жизнью. Запомните это чувство. Почувствуйте свободу. А теперь медленно открывайте глаза.

8. Обдумывание причти. «Притча про ворону и павлина»
В парке дворца на ветку апельсинового дерева опустилась чёрная ворона. По ухоженному газону шествовал павлин. Ворона прокаркала: «Как вообще можно позволять такой странной птице входить в этот парк?

Он выступает так важно, что можно подумать – это сам султан, а при этом у него невероятно некрасивые ноги. А перья, что за жуткий голубой цвет! Такой цвет я бы никогда не надела. Он тянет за собой свой хвост, как будто он лиса».

Ворона перестала делать замечания и выжидательно замолчала.

Павлин некоторое время ничего не говорил, а затем начал, грустно улыбаясь: «Я думаю, твои слова не соответствуют действительности. То, что ты видишь во мне плохого, основывается на неправильном понимании. Ты говоришь, я важничаю, потому что я прямо держу свою голову, так что перья на плечах топорщатся, и на шее появляется второй подбородок.

В действительности я совсем не важничаю. Я знаю свои недостатки, и я знаю, что мои ноги покрыты сморщенной кожей. Это меня сильно огорчает, поэтому я и держу голову так высоко, чтобы не видеть своих ужасных ног. Ты видишь только мои недостатки, а на мои достоинства и мою красоту ты закрываешь глаза. Ты не задумывалась над этим? То, что ты называешь ужасным, людям очень нравится во мне».

9. Упражнение «Маски».
Необходимо сделать маску. По типу тех, которые носят на карнавалах. Только это будут те маски, которые вы носите в жизни. Маски должны содержать ту информацию, которую о вас знают окружающие и как они воспринимают вас, вне зависимости так ли это на самом деле или нет. В маске нужно отразить особенности, например: любовь к рисованию — на маске брови изображены в виде карандаша и кисточки; пунктуальность — на щеке изображены часы; любовь к путешествиям — на другой щеке маски нарисован компас; музыкальные способности — волосы изображены в виде скрипичных ключей и т.д.

Обсудить, каким образом пытался передать информацию о себе. Почему именно таким образом.

10. Упражнение «Без маски».
Без подготовки продолжить и завершить фразу, на основе тех расхождений в качествах, свойствах личности, которые видят в вас окружающие, но на самом деле в вас их нет.

Постарайтесь, чтобы высказывание было искренним.

Содержание карточек:

» Люди, окружающие меня, ошибаются в том, что я…»

«Никто не знает, что я……»

«Люди думают, что я, а на самом деле……»

«Иногда мне кажется, что люди думают обо мне, хотя на самом деле…»

«Надеюсь, что окружающие, наконец, поймут, что я не …, а я …»

«Мне по-настоящему хочется, чтобы окружающие, наконец поняли, что я…»

«Иногда люди не понимают, что я …»

«Верю, что друзья, родители, наконец, поймут, что на самом деле я …».

Обдумать: сложно ли вам было завершать высказывания? Сложно ли вам было искренне высказывать свои мысли?

11. Упражнение «Зато я».
Цель: осознание ресурсов своей личности, возможностей для саморазвития. Идеальных людей не бывает, у всех нас есть свои недостатки или какие — то качества, которые мы воспринимаем как таковые. Сейчас возьмите лист бумаги, и напишите какие, по вашему мнению, у вас есть недостатки или то, что вам в себе не нравится, начиная со слова «Я». Запишите их. Почему вы думаете, что это недостатки? Чем эти качества мешают вам? А сейчас продолжите каждое предложения, начиная со слов: «зато я…».

Обсуждение: как можно компенсировать свои недостатки? Все ли, что нам в себе не нравится, является недостатками? Почему?

Материал подготовлен педагогом-психологом ОЦДиК Карпузовой Л. В. на основе deti.mann-ivanov-ferber.ru, nsportal.ru

рабочих листов самооценки | Therapist Aid

Исследования в области позитивной психологии показали, что люди, которые знают свои сильные стороны и используют их ежедневно, как правило, более счастливы, имеют более высокую самооценку и с большей вероятностью достигают своих целей. Упражнения по выявлению сильных сторон используются, чтобы помочь людям определить свои сильные стороны и то, как они их используют. «Три хороших человека» — это упражнение на выявление сильных сторон для подростков и взрослых…

Когда человек признает и использует свои сильные стороны, он, как правило, становится счастливее и имеет более высокую самооценку. Для тех, кто изо всех сил пытается признать свои сильные стороны, выявление силы может быть эффективным методом лечения. Помогая клиентам научиться распознавать и использовать сильные стороны, которые у них уже есть, вы можете улучшить свое самочувствие…

Благодарность означает ценить хорошие вещи в вашей жизни, независимо от того, насколько они велики или малы. Если вы сделаете практику благодарности регулярной частью своего дня, это поможет вам стать счастливее, повысить самооценку и получить другие преимущества для здоровья. В рабочей таблице «Упражнения с благодарностью» перечислены пять упражнений, которые помогут клиентам начать практиковать благодарность…

Люди, которые знают свои сильные стороны и часто их используют, как правило, имеют более высокую самооценку, лучшее настроение и меньше подвержены стрессу. Научиться использовать сильные стороны может каждый. План использования сильных сторон представляет собой двухстраничный рабочий лист, предназначенный для того, чтобы помочь людям определить сильные стороны, которые они хотели бы использовать больше, и составить планы для этого. ..

Представьте себя в будущем, где все идет как надо. Вы достигли своих целей, и в результате вы стали лучше, насколько это возможно. Как бы выглядела ваша жизнь? Как бы вы провели время? Кто был бы рядом с тобой? Наилучшее самоупражнение — это поддерживаемое исследованиями вмешательство для улучшения настроения и повышения оптимизма, а также ряд других положительных результатов….

«Три хороших дела» — это классическое упражнение на благодарность, в котором участников просят записать три хороших момента. от их дня, будь то большой или маленький. Доказано, что регулярная практика благодарности увеличивает количество положительных эмоций и улучшает самочувствие. Рабочий лист «Журнал благодарности: три хороших дела» содержит три предложения благодарности в день в течение семи дней…

Исследования в области позитивной психологии показали, что умение использовать сильные стороны по-новому может улучшить самочувствие. Вмешательства, основанные на сильных сторонах, включают выявление сильных сторон, понимание того, как они используются, и изучение новых способов их применения. Используя рабочий лист «Исследование сильных сторон», ваши клиенты определят свои сильные стороны, а затем изучат свою роль в различных сферах жизни (отношения, профессиональная жизнь и личная самореализация)…

Журналы благодарности — популярный и эффективный способ вмешательства в области позитивная психология. Цель журнала благодарности — привлечь больше внимания к положительному опыту, что улучшит самочувствие. Рабочий лист журнала благодарности начинается с одностраничного информационного листа, за которым следуют несколько страниц для практики ведения дневника…

Низкая самооценка может проявляться рядом проблем у детей. Это может способствовать беспокойству, академическим проблемам, депрессии, поведенческим проблемам и многому другому. Создание фундамента самооценки может помочь детям обрести уверенность в своих проблемах и начать применять навыки. Как и многие взрослые, дети часто недооценивают свои сильные стороны, сосредотачиваясь на негативных переживаниях и слабостях. ..

Этот рабочий лист был вдохновлен позитивной психологией, но также содержит элементы нарративной и арт-терапии. Во время этого занятия вы попросите своих клиентов написать историю жизни в трех частях: прошлое, настоящее и будущее. В позитивной психологии жизненные истории используются, чтобы помочь клиентам развить чувство смысла, которое, как было установлено, способствует удовлетворению…

Страница: 1 2

Наилучшее Я: Упражнение по визуализации (Рабочий лист)

Наилучшие из возможных самостоятельных упражнений — это поддержанное исследованиями вмешательство для улучшения настроения и повышения оптимизма, а также ряд других положительных результатов.

В рабочем листе «Наилучшее возможное Я» вашим клиентам будет предложено представить и написать о своих лучших возможностях в трех областях. В течение следующей недели эти ответы будут использоваться для ежедневной практики визуализации.

Хотя визуализацию обычно делают дома, мы предлагаем завершить первый раунд сеанса сразу после письменной части упражнения. Это поможет научить и закрепить технику. Затем помогите своему клиенту запланировать время для занятий визуализацией дома.

Дополнительную информацию о подобных вмешательствах см. в нашем Руководстве по методам позитивной психологии.

Ссылки

1. Каррильо Вега, А. (2018). «Мое лучшее я»: эффективность и основные механизмы позитивного психологического вмешательства.

2. Кинг, Л. А. (2001). Польза для здоровья от написания жизненных целей. Бюллетень личности и социальной психологии, 27 (7), 798-807.

3. Лайоус, К., Нельсон, С.К., и Любомирский, С. (2013). Каков оптимальный способ проведения позитивного вмешательства в деятельность? Тот случай, когда вы пишете о себе с лучшей стороны. Журнал исследований счастья, 14(2), 635-654.

4. Лавдей, П. М., Ловелл, Г. П., и Джонс, К. М. (2018). Наилучшее вмешательство в себя: обзор литературы для оценки эффективности и направления будущих исследований. Журнал исследований счастья, 19(2), 607-628.

5. Лавдей, П. М., Ловелл, Г. П., и Джонс, К. М. (2018). Важность досуга и психологические механизмы, участвующие в хорошей жизни: контент-анализ текстов с наилучшими возможными вариантами самости. Журнал позитивной психологии, 13(1), 18-28.

6. Малуфф, Дж. М., и Шутте, Н. С. (2017). Могут ли психологические вмешательства повысить оптимизм? Метаанализ. Журнал позитивной психологии, 12 (6), 594-604.