Успокаивай себя: Успокаивай себя – перевод с русского на английский – Яндекс.Переводчик

успокаивать | это… Что такое успокаивать?

глаг., нсв., употр. часто

Морфология: я успока́иваю, ты успока́иваешь, он/она/оно успока́ивает, мы успока́иваем, вы успока́иваете, они успока́ивают, успока́ивай, успока́ивайте, успока́ивал, успока́ивала, успока́ивало, успока́ивали, успока́ивающий, успока́иваемый, успока́ивавший, успока́ивая; св. успоко́ить; сущ., с. успока́ивание, успокое́ние

1. Если кто-либо успокаивает кого-либо, то это означает, что действия, рассуждения, доводы этого человека таким образом воздействуют на расстроенного, испуганного собеседника, что тот становится спокойным, его волнение по какому-либо поводу рассеивается, исчезает.

Успокаивать мать, жену. | — Миша придёт, что-нибудь придумает! — успокаивает нас Лева. |

св.

Он отвечал уклончиво, старался успокоить меня и уверить, что моя дочь поправляется и скоро вернётся ко мне.

2. Если что-либо успокаивает кого-либо, то это означает, что какое-то благоприятное обстоятельство, известие и т. п. таким образом воздействуют на психологическое состояние этого человека, что он перестаёт волноваться, беспокоиться, тревожиться.

Много было выступлений официальных лиц, и эти выступления то успокаивали журналистов, то вновь приводили их в состояние тревоги.

3. Если кто-либо успокаивает шумную группу людей, то это означает, что действия, рассуждения этого человека заставляют кого-либо умолкнуть, перестать шуметь, вести себя разумно, пристойно и т. п.

Успокаивать шумную компанию. | Успокаивать расшалившийся класс.

4. Если кто-либо, к примеру, успокаивает

драчуна, то это означает, что действия, рассуждения этого человека таким образом воздействуют на нарушителя спокойствия, что он становится смирным, послушным, отказывается от своих намерений побить кого-либо и т. п.

Успокоить хулигана. | Успокоить разбушевавшегося скандалиста.

5. Если кто-либо успокаивает себя, то это означает, что этот человек находит разумные доводы, которые помогают ему побороть чувство тревоги, беспокойства и т. п.

Он из тех людей, которые всегда успокаивают себя тем, что бывает ещё хуже.

6. Если кто-либо успокаивает

свою совесть, то это означает, что этот человек пытается найти доводы, аргументы для того, чтобы рассеять свои сомнения в правильности каких-либо своих поступков.

7. Если, к примеру, лекарство успокаивает боль, то это означает, что оно таким образом воздействует на организм человека, что болезненные ощущения становятся слабее, проходят, исчезают. св.

Успокоить зубную боль. | Успокоить кашель.

8. Если что-либо

успокаивает (нервы), то это означает, что какое-либо внешнее воздействие таким образом влияет на нервную систему, что человек становится спокойным, уравновешенным, расслабляется.

Классическая музыка успокаивает. | Лёгкий аромат лаванды способствует расслаблению, успокаивает нервы.

Почему люди по-разному реагируют на стресс, стресс-реакции, как прийти в себя, как справиться с тревогой

Инструкция по выживанию

Евгения Терехова

30 сентября 2022 18:20

Люди по-разному реагируют на стресс: кто‑то активизируется, а кто‑то впадает в ступор. Почему так происходит и как привести себя в чувство, если выйти из тревожащей ситуации невозможно? «Афиша Daily» разбирается вместе с психологом.

Как мы реагируем на стресс?

Каждый раз, когда мы из‑за чего‑то переживаем, в организме запускается цикл стресс-реакции — адреналин наполняет мышцы кровью, органы чувств работают на полную катушку, а эндорфины помогают игнорировать дискомфорт. Все внутри напрягается, как пружина, чтобы с силой ответить на стресс, и… ничего не происходит.

Система реакции на опасность была заложена в нас во времена хищников и дубинок — тогда она прекрасно помогала выживать в диких условиях. Разные виды стресса требуют разных реакций: у всех позвоночных на физиологическом уровне заложено, что от хищника нужно убежать, на врага напасть, а если опасность кажется неминуемой — застыть и притвориться мертвым. Со временем окружающая среда стала безопаснее, а механизм реагирования не изменился: теперь, когда мы сталкиваемся со стрессорами, наше тело аккумулирует все свои силы, но скопившаяся энергия никуда не уходит. Разрядки не происходит, из‑за этого организм не понимает, что стрессор ушел, и продолжает поддавать адреналин.

Что с нами происходит, когда стрессовые факторы действуют постоянно, не давая передышки?

Когда наш организм испытывает на себе любое долговременное воздействие, он волей-неволей к нему приспосабливается — так работают механизмы адаптации, благодаря которым мы выживаем.

На хронический стресс мы реагируем на нейрофизиологическом уровне: при сохранении высокого уровня кортизола в течение долгого времени часть рецепторов погибает, перестраиваются нейронные сети. В результате мы получаем нарушение цикла сна, снижение настроения и либидо, повышение риска сердечно-сосудистых патологий. Исследования показывают, что хронический стресс приводит к формам депрессии, которые хуже поддаются лечению. У человека формируется резистентность к препаратам, повышается вероятность повторных эпизодов и хронификации депрессии.

Почему мы по-разному реагируем на стресс?

В основе паттернов реагирования лежит множество факторов: физиологические и биохимические особенности организма, система убеждений, самооценка, характер, среда, в которой рос человек, его опыт в социуме. При острых стрессовых состояниях люди действительно ведут себя по-разному: истерика, агрессия, психомоторное возбуждение, апатия, слезы, ступор, паника — все это, как говорят экстремальные психологи, нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. Причем какой именно смесью факторов определяется та или иная реакция, сказать затруднительно.

С чем мы столкнулись в этом году?

Множественные утраты

То, что с нами происходит, напоминает пунктирную линию из череды потерь. Мы вновь и вновь теряем образ будущего и чувство безопасности. Многие сталкиваются с разочарованием в отношениях с близкими из‑за разных политических взглядов, друзья или родственники разъезжаются кто куда — так, как было раньше, уже никогда не будет. Изменяющуюся, порой уродливую реальность приходится вновь и вновь пересобирать в своем сознании и принимать.

Более того, жизнь ведь продолжается, и параллельно с глобальными процессами разворачиваются локальные — рождаются дети, умирают родственники, сдаются экзамены, работается любимая или нелюбимая работа. У реальности нет лимита на количество трудностей и проблем для одного человека. А значит, мы получаем усиленную дозу стресса.

Выученная беспомощность

Многие знакомы с теорией выученной беспомощности Мартина Селигмана. Она наглядно описывает то, что происходит с нами сейчас. В чем суть? Когда человек из раза в раз пытается изменить то, что причиняет ему боль, но у него ничего не выходит, он усваивает простую идею: «Любые попытки влиять на неприятности, происходящие со мной, бесполезны». Иными словами, научается собственной беспомощности. Когда этот человек получит реальную возможность что‑то изменить, он ею уже не воспользуется. Зачем? Все равно опыт показывает, что это бесполезно.

Тревога

Это древний эволюционный механизм, помогающий предвосхищать опасность. От тревоги нельзя избавиться, как невозможно выключить боль от удара обо что‑то твердое. Это базовая прошивка психики — нам необходимо уметь тревожиться, чтобы вовремя активироваться и менять неблагоприятную ситуацию.

Не всегда полезно успокаивать себя: иногда стоит конвертировать тревогу в действия, ведь это чувство дает нам много энергии, пусть и негативной.

Проблема в том, что сейчас мы изо дня в день сталкиваемся с дилеммой: тревога ложно накручивает нас или дает нам сигнал к действиям, чтобы улучшить текущее положение?

Как оценить свои реакции и не дать мозгу ввести вас в заблуждение?

Прямого и простого ответа на этот вопрос не существует. Порой на то, чтобы научиться понимать эмоции и принимать взвешенные решения, уходят годы терапии. Жаль, что этих нескольких лет у нас сейчас нет: кризисные события разворачиваются буквально в прямом эфире.

Вот, что можно сделать, чтобы сориентироваться в своих эмоциях и вернуть ясность мысли.

• Выпишите факты: как выглядит ваша реальность прямо сейчас? Что и с какой вероятностью грозит именно вам? Есть ли у вас обязательства перед кем‑то? Каково ваше финансовое положение? Задайте себе любые вопросы, которые кажутся вам важными. Выносите нескончаемый внутренний диалог на бумагу — так он будет менее пугающим.
• Оцените ресурсы: на что вы можете опираться? На чью помощь рассчитывать?
• Подумайте о вариантах: перед каким выбором вы сейчас стоите? Какие способы решить эту проблему у вас есть?

Как помочь близким сориентироваться в стрессовой ситуации?

Не причиняйте людям добро. Иногда наше активное стремление помогать другим — способ канализировать собственную тревогу и желание хоть что‑то контролировать в этом бешеном мире.

Важно с уважением относиться к человеку и его выборам — это базовый принцип оказания первой психологической помощи. Если вы переживаете из‑за происходящего, значит, для вас важны права и свободы человека. Обращайтесь к этим ценностям и в кризисные моменты: каждый человек вправе сам управлять своей жизнью и решать для себя, что правильно, а что нет. Очень тяжело сталкиваться с тем, что у нас и наших близких разные представления о том, как нужно вести себя. Но все же экспертность и ответственность относительно собственной жизни остается за каждым из нас.

Как помочь себе?

Сейчас все советуют использовать техники заземления, медитировать и отвлекаться от новостей. Но в ситуации с хроническим стрессом это может работать лишь как временная мера — на пару часов тревога действительно отступит, но вскоре появится снова. Как быть?

• Первый и самый важный совет — не забывайте своевременно удовлетворять базовые потребности. Как бы банально это ни звучало, нужно достаточно спать, двигаться и есть, даже если из‑за стресса кусок не лезет в горло. Это базовый необходимый минимум, его жизненно важно соблюдать. Все остальные советы не имеют смысла, если этот уровень не закрывается должным образом.
• Выполняйте дыхательные упражнения. Например, есть очень простое, но действенное упражнение на активацию парасимпатической нервной системы (эта та самая часть, которая отвечает за расслабление): делать выдохи на несколько счетов длиннее, чем вдохи. Важно не перепутать: от более длинных вдохов активируется симпатическая система, и мы возбуждаемся еще сильнее.
• Занимайтесь спортом. «Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться»Цитата из книги Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса».

• Важна регулярность и тренировка. Релаксация — это, в первую очередь, навык, а значит, его можно прокачать. Для этого требуется время и многократное повторение.
• Проверьте: вы точно сделали упражнение на заземление и оно не помогло? Или вы прочитали о нем, представили, как выполняете, и решили, что оно не работает? Лично я так делаю постоянно. Особенно когда читаю книжки по самопомощи: мозг наивно полагает, что прочитать равно сделать.
• Своевременно обращайтесь за помощью: в таком состоянии очень важно не оставаться в одиночестве. Постарайтесь найти в своем окружении людей, которые могут вам дать устойчивость и опору. Сейчас проводится много групп поддержки — они дают безопасное пространство, где можно высказаться и быть услышанным.

• Опирайтесь на предыдущий опыт. Скорее всего, у вас уже бывали сложные периоды в жизни, пусть и не в таком масштабе. Вспомните, что вам помогало справляться со сложными обстоятельствами в прошлом? Какой из этих способов можно использовать сейчас, чтобы поддержать себя?
• Следуйте своим ценностям. Действия, даже полезные, не будут приносить удовлетворение, если мы не видим в них смысла. Чаще задавайте себе вопросы и ищите на них ответы. Что для вас самое важное? Что в данной ситуации будет полезным для вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Соответствуют ли действия вашим ценностям? Как вы можете реализовываться?

расскажите друзьям

теги

ВШЭ

люди

Мартин Селигман

24 лучших техники и стратегии самоуспокоения для взрослых

Самоуспокоение — это стратегия эмоциональной регуляции, используемая для восстановления равновесия после неприятного события.

Большинству из нас знакомо умение успокаивать других, когда они расстроены или напуганы, особенно если у нас есть дети. Однако когда мы взрослеем, нам трудно регулировать потенциально разрушительные эмоции, такие как гнев, страх и печаль, особенно в общественном месте, например на рабочем месте.

Неадекватные стратегии самоуспокоения также могут разрушить интимные отношения, когда возникают недопонимания или конфликты.

В этой статье мы обсудим способы самоуспокоения и методы, помогающие регулировать деструктивные эмоции и улучшающие психическое здоровье.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, и дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит

• Что такое самоуспокоение с точки зрения психологии?
• 10 примеров самоуспокоительного поведения
• Как обучать и поощрять самоуспокоение
• 4 лучших метода и стратегии для взрослых
• 7 заданий, упражнений и рабочих листов
• Использование медитации для самоуспокоения: 3 идеи
• Ресурсы с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Часто задаваемые вопросы
• Каталожные номера

Что такое самоуспокоение согласно психологии?

Самоуспокоение помогает перезагрузить системы организма после острой реакции на стресс и восстановить гомеостаз. Все люди нуждаются в успокоении после шока, травмы или расстройства. Обычное самоуспокаивающее поведение включает в себя тягу к алкогольному напитку или ванночке с мороженым. Однако такое самоуспокаивающее поведение может вызвать дополнительные проблемы.

Иногда других людей нет рядом, чтобы оказать необходимую социальную поддержку или утешение. Навыки самоуспокоения очень важны, хотя их нелегко практиковать, когда они больше всего нужны. Часто временное подавление может снизить нашу способность делать выбор и заниматься позитивным самоуспокаивающим поведением.

Взгляд на самоуспокоение в ДПТ

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это одна из поведенческих терапий третьей волны, уходящая корнями в традицию когнитивно-поведенческой терапии и интервенции, основанные на осознанности. Первоначально ДПТ была разработана для поддержки людей, испытывающих очень сильные эмоции, особенно тех, у кого диагностировано эмоционально нестабильное расстройство личности (ранее известное как пограничное расстройство личности (Linehan et al., 2006).

ДПТ все чаще используется для лечения эмоциональная дисрегуляция, которая может быть связана с рядом проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, биполярное расстройство, расстройства пищевого поведения и проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, а также с жизненными кризисами, такими как стресс, выгорание, горе и травма.

Терапевт ДПТ обучает клиентов навыкам радикального принятия, терпимости к стрессу и методам самоуспокоения (McKay, Wood, & Brantley, 2019). Цель состоит в том, чтобы рассказать клиенту о функциональности его старых способов справиться с эмоциональной дисрегуляцией, такой как злоупотребление психоактивными веществами, переедание или социальная изоляция.

По сути, клиенту предлагается принять тот факт, что в то время его старые методы выживания были лучшим способом, с помощью которого он мог регулировать глубоко тревожные эмоции.

Обучение толерантности к стрессу влечет за собой изучение методов самоуспокоения, которые могут регулировать эмоции, не прибегая к саморазрушительному поведению.

Один из способов помочь клиентам приобрести навыки самоуспокоения — попросить их создать ящик или набор инструментов для самоуспокоения.

Обычно коробка с успокаивающими средствами включает предметы или напоминания о том, как успокоить все пять чувств: успокаивающие запахи, такие как ароматические свечи, эфирные масла или лосьон для тела; приятные вкусы, такие как травяные чаи или любимые закуски; приятные на ощупь вещи, такие как любимый свитер, шарф или мячик для снятия стресса; успокаивающие виды, такие как фотографии близких, домашних животных или любимых мест; и успокаивающие звуки, такие как любимое музыкальное произведение или трек для медитации.

Клиенты могут даже сделать мобильный набор инструментов для самоуспокоения, чтобы носить его с собой, как описано в видео «Терапия в двух словах» ниже.

Инструментарий преодоления травм: успокаивайте сильные эмоции

Полезно ли самоуспокоение для психического здоровья?

Многие из нас знают из личного опыта, что навыки самоуспокоения необходимы для психического здоровья. Когда мы чем-то взволнованы и испытываем сильную эмоциональную реакцию, вполне нормально немедленно противопоставить этому успокаивающий опыт, предпочтительно в компании доверенного лица, чтобы облегчить страдания и восстановить равновесие.

Хотя во многих исследованиях изучались эффекты интерактивного успокоения между людьми, такие как объятия, телесный контакт, массаж и сексуальная близость (Uvnäs-Moberg, Handlin, & Petersson, 2015), очень немногие исследовали Эффекты самоуспокаивающих техник.

Физический контакт с другими людьми повышает уровень окситоцина и снижает уровень стресса (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Это имеет глубокие корни в нашем опыте успокаивания в младенчестве и в детстве (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen, & Uvnäs-Moberg, 2001). Для дальнейшего объяснения корней интерактивного успокоения в младенчестве и детстве посмотрите короткое видео «Школа жизни» ниже.

Как успокоить себя и других — Школа Жизни

Драйзернер и др. (2021) провели рандомизированное контрольное исследование, чтобы оценить, по-разному ли успокаивающие прикосновения и объятия влияют на реакцию на стресс.

Это исследование было проведено в контексте глобальной пандемии COVID-19, которая привела к повсеместной изоляции многих людей; традиционные источники интерактивного успокоения часто были недоступны. Исследователи стремились определить методы самоуспокоения, которые могли бы помочь облегчить страдания во время изоляции и карантина.

Они обнаружили, что как самоуспокаивающие прикосновения (в этом исследовании большинство участников клали правую руку на сердце, а левую — на живот, концентрируясь на вдохе и выдохе), так и получение объятий от другого человека. были одинаково эффективны в снижении уровня стресса.

Поэтому, когда других людей невозможно обнять, успокаивающее прикосновение может стать источником столь необходимого утешения и уверенности. Дополнительные инструкции по этой практике см. в видео в разделе «Как обучать и поощрять самоуспокоение» ниже.

10 примеров поведения, направленного на самоуспокоение

Некоторые виды поведения, направленного на самоуспокоение, которые практикуют взрослые, могут привести к другим проблемам, например, употребление алкоголя, эмоциональное переедание, запойный просмотр телевизора, навязчивые игры или серфинг в Интернете.

Они могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но могут быть результатом избегания переживаний, что приводит к долгосрочным проблемам.

Вместо этого следует поощрять клиентов к одному из следующих вариантов поведения, когда жизненные трудности угрожают их перегрузкой:

1. Смените окружение

Если возможно, просто смените окружение на несколько минут. Выйдите на улицу и сосредоточьтесь на зелени или найдите успокаивающее внутреннее пространство с приятным видом или атмосферой.

2. Потянитесь в течение пяти минут, чтобы избавиться от заблокированной энергии.

Часто после неприятных новостей или шока наше тело реагирует замиранием, и энергия блокируется. Несколько простых поворотов туловища, поворотов шеи или наклонов в бедре, чтобы коснуться пальцев ног, могут помочь избавиться от застоявшейся энергии.

3. Примите теплый душ или ванну

Побалуйте себя успокаивающим гелем для душа или пенкой, а затем свежим мягким полотенцем.

4. Успокаивающие образы

Найдите успокаивающие предметы, например, горящую свечу, мягкий свет, фотографии любимых людей, любимых мест или, возможно, вдохновляющие цитаты или утверждения о стойкости в рамках.

5. Успокаивающая музыка

Послушайте любимые треки, обладающие успокаивающим эффектом, или один из многочисленных расслабляющих музыкальных клипов для снятия стресса, доступных в Интернете.

6. Успокаивающие запахи

Создайте приятные запахи с помощью диффузора эфирных масел, ароматической свечи или благовоний. Кроме того, попробуйте использовать ароматизированный лосьон для рук.

7. Самосострадание

Говорите с сочувствием себе вслух. Поговорите с собой, как хороший друг. Дайте себе возможность выйти из равновесия и пространство, чтобы какое-то время просто быть таким, какой вы есть.

3 Навыки самоуспокоения при тревоге

Клиенты могут попробовать следующие методы самоуспокоения, чтобы уменьшить тревогу. Дополнительные навыки преодоления тревоги и рабочие листы можно найти в разделе рабочих листов этой статьи.

1. Сосредоточенное дыхание

Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете, чтобы быстро успокоиться. В видео ниже доктор Ранган Чатерджи объясняет, как работает техника дыхания 3–4–5.

Просто вдохните, считая до 3, задержите дыхание, считая до 4, и выдохните, считая до 5.

Как уменьшить тревогу с дыханием 3-4-5

2. Самоуспокаивающее прикосновение

Попробуйте успокаивающее прикосновение, как рекомендовано Dreisoerner et al. (2021). Положите правую руку на сердце, а левую на живот и сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе. Вы также можете попробовать упражнения, рекомендованные доктором Питером Левином в видео ниже. Другие упражнения предлагаются в разделе рабочих листов.

3. Осознанная ходьба

Заземлитесь, осознанно двигая телом. Попробуйте совершить короткую прогулку в течение 15 минут, желательно на природе или в красивом парке или саду, осознанно воспринимая окружающее всеми пятью чувствами.

Благоговение — это сильно воодушевляющая и успокаивающая эмоция удивления, которая позволяет взглянуть на стрессоры в перспективе и повысить жизненный тонус (Bai et al., 2021). Вы можете посмотреть видео Mindful Awe Walk ниже для руководства.

Управляемая медитация благоговейной ходьбы — Mindful

Как обучать и поощрять самоуспокоение

Соматический терапевт Доктор Питер Левин разработал подход к терапии травм, называемый соматическим переживанием, который включает обучение клиентов практическим методам самоуспокоения в терапии.

В приведенном ниже коротком видео д-р Левин описывает и показывает методы самоуспокоения с использованием прикосновения, чтобы сделать тело безопасным вместилищем, а кожу — надежной границей.

Эти мощные, но простые техники самоуспокоения можно моделировать для клиентов при консультировании или психотерапии.

Лечение травм: 2 способа помочь клиентам чувствовать себя в безопасности

Это упражнение полностью описано в нашей рабочей таблице «Самоуспокаивающее прикосновение».

4 Лучшие методики и стратегии для взрослых

Во всех следующих методиках используется успокаивающее прикосновение для быстрого и эффективного повышения уровня окситоцина и снижения реакции на стресс.

1. Кортизоловый самомассаж

Йога-терапевт Элейн Оян демонстрирует свой короткий самомассаж шеи, плеч и рук, за которым следует хорошая встряхивание, чтобы снять напряжение, которое часто удерживается в области головы, что может вызывают головные боли, туман в голове и усталость, особенно при длительной работе за экраном.

Следуйте ее указаниям в обучающем видео ниже.

5-минутный самомассаж для снятия стресса и напряжения — Элейн Оян

2. Постукивание

Постукивание — это метод самоуспокоения, используемый в технике эмоциональной свободы (EFT), который включает в себя легкое постукивание по точкам акупрессуры на разных частях тела.

Постукивание снижает уровень кортизола в организме и помогает регулировать другие показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и температура тела (Bach et al. , 2019).).

Дополнительные инструкции смотрите в видео ниже.

Как делать постукивание с Джессикой Ортнер — The Tapping Solution

3. Объятие бабочки

Техника объятия бабочки сочетает в себе постукивание с сосредоточенным дыханием и позитивными утверждениями, такими как «Я в безопасности и в безопасности» или «Я любима», и является отличной техникой заземления, которую можно использовать где угодно.

Посмотрите обучающее видео ниже, чтобы узнать больше.

Объятия бабочки — группа поддержки TYF

4.

Приют

Приют — это метод эмоциональной регуляции, уходящий своими корнями в неврологию. Это краткое вмешательство (Thandi et al., 2015), в котором используется Havening Touch.

Это может сделать зарегистрированный практикующий врач или самостоятельно успокоить. Дополнительные инструкции о том, что такое обладание и как использовать его для самоуспокоения, см. в видео ниже. Он прост в применении и имеет ряд преимуществ.

6 минут на успокоение — The Healing Company

7 Задания, упражнения и рабочие листы

Все упражнения в этом разделе объясняются в наших бесплатных рабочих листах. Все эти действия уходят своими корнями в ДПТ и соматический подход к терапии травм.

1. Попробуйте наш бесплатный рабочий лист «Обратный отсчет до спокойствия», чтобы заземлиться, радикально принимая вещи такими, какие они есть, используя осознанность пяти чувств.
2. Попробуйте наш бесплатный рабочий лист «Заметив физический комфорт», чтобы узнать, как успокаивать себя, повышая осведомленность о комфортных физических ощущениях.
3. Попробуйте выполнить упражнение из нашего бесплатного рабочего листа «Успокаивающее дыхание», в котором дыхание и прикосновение используются вместе для самоуспокоения тела и ума.
4. Попробуйте издавать вокальные звуки и вибрации, чтобы успокоиться, высвободив лишнюю энергию после шока или неприятного события. Загрузите наш бесплатный рабочий лист The Voo Sound здесь.
5. Наш бесплатный рабочий лист Shake It Off описывает упражнение, которое связывает тело с ощущением дрожи, вызванным стрессовым событием, чтобы обеспечить комфорт и позволить системе успокоиться.
6. Наш бесплатный рабочий лист «Радикальное принятие» описывает упражнение ДПТ, которое может помочь успокоить себя во время сильных эмоций, признав, что чувства невозможно контролировать. Скорее научитесь принимать это отсутствие контроля и решите реагировать осознанно. Таким образом, вы можете испытывать сильные эмоции, не пытаясь изменить или контролировать ситуацию.
7. Загрузите наш бесплатный рабочий лист «Вспоминая о том, как быть собой», который обеспечивает заземление, вспоминая, как чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

Загрузить 3 бесплатных пакета инструментов для обеспечения устойчивости (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Использование медитации для самоуспокоения: 3 идеи

Медитация — это созерцательная практика, которая может помочь справиться с беспокоящими эмоциями, даже если заниматься ею всего 10 минут за раз. Эти три практики управляемой медитации полезны для клиентов, которым трудно найти время для занятий или курсов.

Каждая практика представляет собой эффективную технику управления стрессом, подтвержденную наукой.

1. Внимательная самоуспокаивающая медитация

Внимательность стала модным словом в мире здоровья и хорошего самочувствия по уважительной причине. Регулярные практики осознанности могут перенастроить мозг для улучшения исполнительной функции, что снижает реактивность (Шапиро, 2020).

Недавний метаанализ программ, основанных на осознанности, и их влияния на психическое здоровье (Galante et al. , 2021) показал, что осознанность улучшает самочувствие большинства взрослых в неклинических условиях и может быть особенно полезна для тех, кто испытывает экстремальные жизненные стрессоры.

Попробуйте медитацию из видео ниже. Он фокусируется на осознанном самоуспокоении и занимает всего 10 минут.

Ежедневное спокойствие — 10-минутная медитация осознанности — Спокойствие

2. Медитация сострадания к себе

Люди, которые практикуют сострадание к себе, реже испытывают депрессию и тревогу, чем те, кто более суров к себе (Neff, 2011).

Чтобы ознакомиться с результатами недавних исследований, ознакомьтесь с нашей статьей о 15 самых интересных результатах исследования самосострадания. Кроме того, попробуйте короткую 10-минутную медитацию сострадания к себе в видео ниже, чтобы оценить успокаивающий эффект доброты к себе.

10-минутная управляемая медитация для сострадания к себе — Live Sonima

3. Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты — это мощная практика самоуспокоения, поскольку она включает в себя активацию областей мозга, связанных с радостью и покоем (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Для получения дополнительной информации посмотрите нашу статью о медитации любящей доброты, которая включает в себя четыре сценария медитации, или 10-минутную медитацию с руководством в видео ниже.

Управляемая медитация любящей доброты — Расхламление разума

Ресурсы от PositivePsychology.com

Чтобы получить дополнительные ресурсы, которые помогут справиться со стрессом и успокоить расшатанные нервы, попробуйте три наших бесплатных упражнения на осознанность.

Третий инструмент в наборе, Медитация «Око урагана» , описывает, как осознанное внимание к дыханию может действовать как якорь внутреннего покоя в трудных и тревожных обстоятельствах.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашей программой Mindfulness X, которая предлагает комплексный пакет упражнений на внимательность из восьми занятий, основанный на научных исследованиях. Курс включает видео, рабочие листы, упражнения и слайды, и его можно преподавать под вашим собственным брендом.

Наконец, если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Важная информация

Хотя большинству из нас знакомо умение успокаивать других, когда им тяжело, успокаивать самих себя многим из нас трудно. Тем не менее, навыки самоуспокоения необходимы для саморегуляции и психического здоровья взрослого человека.

Исследование техник самоуспокоения для взрослых является относительно новой областью, но есть некоторые вмешательства, которые привлекают все большее внимание исследователей в области психологии и неврологии, включая методы владения, ДПТ и соматических переживаний.

Независимо от того, насколько хорошо мы ориентируемся в жизни и насколько психологически сильны, жизнь время от времени будет сталкивать нас с шокирующими и неожиданными событиями. В эти времена потерь или внезапных перемен очень важно иметь доступ к методам самоуспокоения.

Нашим клиентам методы самоуспокоения могут помочь справляться с жизненными событиями между сеансами терапии и консультирования, особенно для тех, кто пережил травму или борется с зависимостью.

Навыки самоуспокоения являются ключом к эмоциональной регуляции, к которой стремятся многие наши клиенты. Мы надеемся, что ресурсы, представленные в этой статье, будут вам полезны.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.

Часто задаваемые вопросы

Да, обычно считается здоровым и адаптивным для самоуспокоения, так как может помочь;

• регулировать эмоции,
• уменьшить стресс, а
• способствуют общему благополучию.

Однако важно отметить, что самоуспокоение не должно использоваться вместо обращения за профессиональной помощью, когда это необходимо.

Самоуспокоение может быть реакцией на травму, так как это способ для людей регулировать свои эмоции и справляться со стрессом после травматического опыта.

Однако это также нормальное и здоровое поведение, которое можно развивать и практиковать как часть заботы о себе и эмоциональной регуляции (Einav & Lavy, 2020).

Нездоровое самоуспокоение относится к поведению, которое обеспечивает временное облегчение эмоционального стресса, но в конечном итоге имеет негативные последствия для психического или физического здоровья человека (Finger et al., 2016).

Примеры включают;

• токсикомания,
• членовредительство и
• других форм компульсивного или аддиктивного поведения.

• Бах Д., Гросбек Г., Стэплтон П., Симс Р., Бликхойзер К. и Черч Д. (2019). Клинические ТЭС (техники эмоциональной свободы) улучшают многие физиологические маркеры здоровья. Журнал доказательной интегративной медицины , 24 .
• Бай, Ю., Окампо, Дж., Джин, Г., Чен, С., Бенет-Мартинес, В., Монрой, М., … Кельтнер, Д. (2021). Трепет, ежедневный стресс и повышенная удовлетворенность жизнью. Журнал личности и социальной психологии , 120 (4), 837–860.
• Бодхи, Б. (2005). Антология бесед из Палийского канона . Публикации мудрости.
• Драйзернер, А., Юнкер, Н.М., Шлотц, В., Хаймрих, Дж., Блумеке, С., Дитцен, Б., и ван Дик, Р. (2021). Самоуспокаивающие прикосновения и объятия снижают реакцию кортизола на стресс: рандомизированное контролируемое исследование стресса, физического прикосновения и социальной идентичности. Комплексная психонейроэндокринология , 8 .
• Эйнав, Л., и Лави, С. (2020). Самоуспокаивающее поведение в ответ на стрессовые ситуации: сдерживающее влияние детских невзгод на вегетативную регуляцию. Журнал агрессии, жестокого обращения и травм, 29(4) , 419-432.
• Фингер, К. Э., Трагессер, С. Л., и Хрушка, К. М. (2016). Нездоровое самоуспокоение: роль эмоциональной дисрегуляции и мотивации к изменению проблемного поведения. Журнал клинической психологии, 72 (11) , 1191-1204.
• Галанте, Дж., Фридрих, К., Доусон, А.Ф., Модрего-Аларкон, М., Геббинг, П., Дельгадо-Суарес, И., … Джонс, П.Б. (2021). Программы осознанности для укрепления психического здоровья взрослых в неклинических условиях: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. PLoS Medicine 18 (1).
• Линехан, М., Комтуа, К.А., Мюррей, А.М., Браун, М.З., Галлоп, Р.Дж., Херд, Х.Л., и Корслунд, К.Е. (2006). Двухлетнее рандомизированное контролируемое исследование и последующее наблюдение диалектической поведенческой терапии по сравнению с терапией, проводимой экспертами для суицидального поведения и пограничного расстройства личности. JAMA Psychiatry , 63 (7), 757–766.
• Маттисен, А.С., Раншо-Арвидсон, А.Б., Ниссен, Э., и Увнес-Моберг, К. (2001). Послеродовое материнское выделение окситоцина новорожденными: влияние детского массажа рук и сосания. Рождение 28 (1), 13–19.
• Маккей, М., Вуд, Дж. К., и Брантли, Дж. (2019). Учебное пособие по навыкам диалектической поведенческой терапии: практические упражнения DBT для обучения внимательности, межличностной эффективности, регулированию эмоций и устойчивости к стрессу . Новый Предвестник.
• Нефф, К. (2011). Самосострадание: доказанная сила доброты к себе . Желтый коршун.
• Зальцберг, С. (2002). Любящая доброта: революционное искусство счастья . Шамбала.
• Шапиро, С.Л. (2020). Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку и практику внимательности . Астра.
• Танди Г., Том Д., Гулд М., МакКенна П. и Гринберг Н. (2015). Влияние одного сеанса обладания. Health Science Journal , 9 (5), 1–5.
• Увнес-Моберг, К., Хэндлин, Л., и Петерссон, М., (2015). Самоуспокаивающее поведение с особым упором на высвобождение окситоцина, вызванное безвредной сенсорной стимуляцией. Границы в психологии , 5 , 1529.

Об авторе

Джо Нэш, доктор философии, писатель, редактор и писатель. Джо получила докторскую степень. получила степень доктора психотерапевтических исследований в Университете Шеффилда, где более десяти лет преподавала психическое здоровье на медицинском факультете. Сегодня Джо сочетает свою страсть к языку с навыками внимательности, когда тренирует писателей, чтобы помочь им развивать поток и оптимизировать продуктивность. Она является создателем подхода «сфокусированного потока» к написанию коучинга.

Насколько полезна была для вас эта статья?

Совершенно бесполезен Очень полезно

Категории

Читайте другие статьи по их категории

15 советов, как успокоить бедствие

Когда возникают расстраивающие мысли и чувства, вы можете обнаружить, что падаете в глубокий колодец страха и подавленности. В такие стрессовые моменты вы можете начать верить, что ничего не можете сделать с этими эмоциями.

Но на самом деле это не так. На самом деле, занятия самоуспокоением могут помочь вам выбраться из этого темного колодца и работать над тем, чтобы чувствовать себя лучше.

Как? По словам психолога Ребекки Лесли, психотерапевта, занятия по самоуспокоению могут:

• успокоить ваш разум и тело
• уменьшить тревогу
• помочь вам ясно мыслить
• улучшить ваш сон

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство , подумайте о том, чтобы попробовать эти 15 малоизвестных стратегий самоуспокоения.

Диафрагмальное (глубокое) дыхание «помогает вам успокоиться и сообщает разуму и телу, что вы в безопасности», — говорит Лесли.

Исследования показывают, что глубокое дыхание может принести повышенный комфорт и расслабление, помогая уменьшить симптомы беспокойства, гнева, замешательства и депрессии.

Лесли предлагает представить, что у вас за пупком находится воздушный шар, который наполняется вашим дыханием при вдохе.

• Медленно вдыхайте через нос, пока не почувствуете, что воздушный шар «полный». Это может занять от 4 до 5 секунд.
• Сожмите губы и медленно выдыхайте столько же времени, пока не почувствуете, что баллон «пустой».
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Дополнительные советы по практике диафрагмального дыхания.

Квадратное дыхание, также называемое коробочным дыханием, предлагает еще одну мощную технику.

Чтобы попробовать этот тип дыхания:

• Вдохните в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 4 секунды.
• Выдохните в течение 4 секунд.
• Расслабьтесь на 4 секунды.

Короче говоря, каждый шаг образует одну сторону «квадрата».

Попробуйте это в течение 4 или более раундов, рекомендует Сельма Бачевак, LMHC, психотерапевт, специализирующийся на детских травмах и привязанностях.

Просканируйте свое окружение на наличие синего цвета или вашего любимого цвета, предлагает Бачевак.

«Мягко остановите глаза на оттенках цвета, осознавая свое дыхание, и медленно вдыхайте в течение 7 секунд», — говорит она.

После вдоха сделайте долгий медленный выдох.

Стоит также отметить, что, заставляя себя находить разные предметы одного цвета, вы можете отвлечься от источника беспокойства.

Объятия или любые сострадательные прикосновения заставляют ваш мозг выделять окситоцин. Этот гормон может заставить вас чувствовать себя в безопасности, на связи и любить, объясняет Джори Роуз, LMFT, терапевт и учитель внимательности и медитации.

Бонус: ваш мозг не может отличить объятие, которое кто-то дает вам, и объятие, которое вы даете себе. Обхват руками груди может мгновенно успокоить ваше напряженное тело.

«Искусство — это активный инструмент, который мы можем использовать для снятия стресса с нашего тела, выражения страданий и отвлечения себя от того, что нас беспокоит, экстернализируя это», — говорит Джеки Тассиелло, сертифицированный арт-терапевт и соучредитель Soul utions Therapy, расположенная в Монклере, штат Нью-Джерси.

Какую художественную технику попробовать? Акварельная живопись. По словам учителя йоги Намиты Кулкарни, преимущества заключаются в «тактильном удовольствии от прикосновения краски к бумаге, визуальном удивлении и удовольствии от наблюдения за тем, как пигменты кружатся в воде, и в постоянной непредсказуемости поведения воды».

Для начала просто купите акварельный набор в любом магазине товаров для рукоделия или в крупном магазине.

Рисование также может помочь успокоить тревогу.

Когда вы расстроены, вы можете рассказывать себе такие истории, как «Это не так уж плохо», «Я слишком чувствительна» или «Я не должна так себя чувствовать», — говорит Сера Лавель, доктор философии, клинический психолог, эксперт по гипнозу.

Но такие пренебрежительные, обесценивающие разговоры с самим собой часто только ухудшают ваше самочувствие.

Вместо этого подтвердите свой опыт самосостраданием. По словам Лавеля, это может включать:

• замечая ваш внутренний диалог
• прикладывая руки к сердцу
• используя язык, который предлагает утешение, например: «Я понимаю, что сейчас мне страшно, и это тяжело. В этот момент вещи, которых я боюсь, не происходят, и я в безопасности».

Аутогенная тренировка, считающаяся формой самовнушения, способствует расслаблению тела и состоянию эмоционального спокойствия.

Для начала вы можете повторить определенные фразы три раза, говорит Лесли. Примеры успокаивающих фраз могут включать:

• Моя правая рука тяжелая.
• Моя левая рука тяжелая.
• Мои руки тяжелые.
• Я спокоен и расслаблен.
• Моя левая нога тяжелая.
• Моя правая нога тяжелая.
• У меня тяжелеют ноги.
• Я спокоен и расслаблен.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах самовнушения.

Кейлин Забьенски, LMFT, терапевт и преподаватель йоги, раньше чувствовала себя подавленной, когда проводила группы в своем лечебном центре. Чтобы успокоить себя, она носила длинное ожерелье с кулоном или подвеской, которую она двигала вверх и вниз по цепочке.

«Это не похоже на что-то особенное, но тонкая вибрация и звук, которые он издавал, очень успокаивали меня», — говорит Забьенски.

Она предлагает сделать то же самое с собственной одеждой и аксессуарами. «Используя внимательность и любопытство, можно успокаивающе исследовать предмет руками, перемещать его по коже, замечать его текстуру или любые звуки, которые он издает».

Отправка сообщений о любви к себе может помочь облегчить эмоциональные переживания.

Лиз Фитцджеральд, инструктор по йоге и соучредитель Daygold, предлагает заниматься этой любовной практикой не менее 5 минут:

• Сядьте удобно с открытыми или закрытыми глазами.
• Начав с обеих рук на макушке, осторожно проведите руками над головой, говоря: «Я со мной».
• Проведите руками по лицу и скажите: «Я вижу себя».
• Проведите руками по ушам, передней и задней части горла и скажите: «Я слышу меня».
• Переместите руки на грудь и скажите: «Я доверяю мне».
• Проведите руками по животу и скажите: «Я в безопасности».
• Проведите руками по своим ногам и ступням и скажите: «Меня любят».

По словам Кулкарни, эта восстанавливающая поза йоги активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление.

Чтобы попробовать эту позу, просто лягте, поставив ноги на стену. Удерживайте позу до 20 минут.

Совет: если вам неудобно упереться ногами в стену, вы можете положить ноги на диван, стул или кровать, говорит учитель йоги и медитации Кэтрин Тинги.

«Все, что нам приходится делать снова и снова, создает ритм, который может ослабить напряжение и создать выход для нашего беспокойства или стресса», — говорит Тассиелло.

Примеры повторяющихся задач, которые могут помочь снять стресс:

• вязание
• нарезание овощей кубиками
• складывание белья
• мытье посуды
• рисование рисунков

Вы находитесь в центре торнадо, по прихоти «куда бы он вас ни занес, заставляя вас чувствовать себя беспомощным и еще более застрявшим», — говорит Роуз.

Вместо этого попробуйте изменить точку обзора и представить себя метеорологом, комментирующим торнадо, говорит она, а не кем-то, застрявшим в центре.

Короче говоря, представление себя на обочине эмоциональной бури может помочь уменьшить ее власть над вами.

Погрузитесь в сенсорный опыт, рекомендует Неха Чаудхари, доктор медицинских наук, психиатр Массачусетской больницы общего профиля и главный врач BeMe Health.

Чаудхари отмечает, что это может означать:

• Наденьте наушники и включите любимые песни
• Используйте ароматерапевтическое масло
• Окуните руки в миску с холодной водой

Узнайте больше о других методах заземления, которые можно попробовать здесь.

Дыхание сердца, основанное на работе Института математики сердца, помогает нам «обрести более глубокое осознание и чувство спокойствия и вернуться к центру», — говорит Бара Сапир, интегративный лайф-коуч, прошедший обучение по программе MBSR и основатель City Test. Подготов.

Чтобы попрактиковаться, выполните следующие три шага:

• Фокус сердца. Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Сосредоточьте свое внимание на области вокруг сердца.
• Дыхание сердца. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как дыхание проходит через ваше сердце. На выдохе почувствуйте, как он уходит через эту область. Продолжайте дышать спокойно, пока не найдете естественный ритм, который вам нравится.
• Сердцебиение. По мере того, как вы поддерживаете сердечный ритм и сердечное дыхание, вспомните время, когда вы чувствовали себя хорошо. Найдите минутку, чтобы заново испытать это положительное чувство.

Использование средств самоуспокоения в данный момент может очень помочь, но не менее важно работать над созданием спокойствия в повседневной жизни.

По словам Тассиелло, вы можете:

• Превратить свою спальню в убежище.
• Ограничение экранного времени.
• Создайте расслабляющую рутину перед сном.
• Ежедневно обрабатывайте стресс до того, как он достигнет критической точки.

Когда вы испытываете сложную эмоцию, техника самоуспокоения может уменьшить тревожные мысли и помочь расслабить измученное тело.

Это может помочь попробовать эти действия перед тем, как вы расстроитесь, увидев, какие из них резонируют с вами. Вы даже можете сохранить список из пяти лучших пустышек в своем телефоне.