Как успокоить нервы в домашних условиях: советы и рекомендации экспертов
Женщины не одно столетие считаются более эмоциональными, тревожными, ранимыми. Когда-то это называли дурным характером, но многочисленные исследования подтвердили, что это не всегда так. Тонкость гормонального аппарата женщин не идет ни в какое сравнение с мужским. У прекрасного пола гормоны «скачут» даже в течение суток гораздо сильнее, чем у мужского населения. Что уж говорить о менструальном цикле.
Изменение поведения женщины действительно часто связано с беременностью, родами, абортом, менопаузой, ПМС – предменструальным синдромом. В эти периоды резко меняется соотношение половых гормонов: эстрогенов и прогестерона, и такой скачок очень сказывается на всей биохимии тела.
Скачки настроения и неприятные симптомы особенно долго сопровождают женщину при наступлении климакса. Ближе к 45-50 годам постепенно снижается выработка эстрогенов, что приводит не только к ожирению, увяданию кожи, но и к раздражительности, плаксивости.
Нарушается сон, возникает ощущение приливов жара, что еще больше расстраивает нервы.
Некоторые правила помогут успокоить нервы в домашних условиях и пережить сложный период.
Измените отношение к менопаузе
Менопауза часто воспринимается как начало старения. Особенно заметно такое отношение в России – о наступлении климакса даже не принято говорить. Психологически это очень давит на женщину, особенно учитывая обостренную реакцию на все из-за гормональной перестройки.
Между тем, менопауза – это не старость, даже не болезнь. В течение всей жизни женщина постоянно сталкивалась с подобными испытаниями во время полового созревания, беременности. Каждый такой период переносился с трудом, и вызывал страх и непринятие. Но затем все было успешно преодолено, и впоследствии вспоминается не только злым словом.
Воспринимайте климакс как нормальный, естественный процесс, который происходит абсолютно со всеми женщинами. Это просто новый этап в жизни, когда обычно становится больше времени на себя и хобби, а обязательств меньше.
А для тех, кому менструации каждый месяц приносили много мучений, менопауза станет освобождением.
Можно обратиться к психологу, попробовать различные тренинги и успокоительные техники.
Следите за питанием
Снижение уровня эстрогенов провоцирует ожирение. Глюкоза в крови повышается, и тело начинает экстренно ее перерабатывать, накапливая жир.
Если до климакса лишняя булочка не сказывалась на талии, то теперь все может измениться. Колебания глюкозы отрицательно сказываются на настроении, поэтому постарайтесь отказаться от вредной пищи и питайтесь дробно.
Тревожное расстройство
Как отличить болезнь от нормы
Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве
Больше о проблемеУзнать о лечении
Занимайтесь спортом
Исследования показывают, что женщины, ведущие активный образ жизни, проще переносят менопаузу.
Спорт поможет сбросить напряжение и выплеснуть негативные эмоции. Для этого хорошо подходят бег, велосипед, аэробика. А для успокоения и позитивного настроя займитесь йогой и дыхательными упражнениями.
Поборите приливы жара
Эти ощущения вызывают мгновенное раздражение, и, если приливы бывают часто, успокоить нервы сложно. Для снижения ощущений жара, принимайте контрастный душ каждый день. Это тренирует сосуды. Спать можно в прохладном помещении с хорошим доступом воздуха.
Одежду выбирайте из натуральных тканей и одевайтесь в несколько тонких слоев. Тогда можно будет легко контролировать температуру тела, быстро сняв или надев кофту.
Откажитесь от вредных привычек
Кофе, курение и избыток алкоголя даже в спокойный период могут вызывать нарушение сна, дрожание конечностей, агрессию. Вы легче переживете период менопаузы, если откажитесь от вредных привычек. Курение по статистике удлиняет продолжительность менопаузы. Также кофе вымывает кальций, который хуже усваивается при наступлении климакса.
Не помешает наладить режим, это поможет засыпать вовремя. Не ложитесь слишком поздно, качественный сон – залог хорошего самочувствия.
Обратитесь к врачу
Если менопауза протекает тяжело, нужно обратиться к гинекологу. Хорошо, если это ваш врач, у которого вы наблюдались и ранее. Он сможет проследить динамику изменений гормонального фона и дать совет.
Иногда требуется принимать искусственные гормоны. Их назначает только врач-эндокринолог или гинеколог, и если это действительно необходимо. Минусов у таких препаратов много, и подходят они не всем.
Принимайте фитоэстрогены и витамины
Немного повысить уровень эстрогенов поможет прием витаминов и фитоэстрогенов. Они содержатся в растениях, и могут частично заменить эстрогены в организме. Это снижает неприятные проявления менопаузы.
Фитоэстрогены обычно принимаются в виде специальных комплексов. Они действуют достаточно мягко, но все равно лучше проконсультироваться с вашим врачом.
Не забывайте о контрацепции
Чтобы менопауза не осложнилась внезапным стрессом, даже после наступления менопаузы в течение нескольких лет нужно пользоваться контрацептивами. Вероятность беременности крайне мала, но она все же сохраняется, и такие случаи существуют.
Популярные вопросы и ответы
Тема изменений настроения и самочувствия во время климакса рано или поздно беспокоит каждую женщину. Хорошо, если есть постоянный врач, у которого она наблюдается – он может дать грамотный совет.
А на популярные вопросы пациентов ответит врач акушер-гинеколог Элеонора Шагербиева.
При климаксе всегда ухудшается самочувствие?
Не дайте себя запугать такими прогнозами. Действительность выглядит иначе. Климакс отнюдь не является болезнью, а представляет собой гормональную перестройку организма. Известно, что климакс может сопровождаться недомоганиями, но это не является неизбежностью. Важно помнить о том, что почти все недомогания, можно предупреждать.
Климакс уже не считается «женской долей», которую приходится смиренно переносить.
Можно ли заранее предвидеть, будут ли наблюдаться перепады настроения при наступлении климакса?
Практически невозможно заранее предсказать, избежите ли вы этих неприятных сопутствующих проявлений климакса. Психологи пытаются выявить личностные признаки, которые предопределяют проявление недомоганий, вызванных менопаузой. Так, предполагается, что женщины, избравшие для себя скорее классическую женскую роль (женщина-жена, женщина-мать), чаще страдают от проявлений климакса. Также замечено, что тревожное ожидание соответствующих недомоганий скорее всего оправдывается, оказываясь «реализующимся самопророчеством».Различия в менталитете также важны: у одних менопауза часто позиционируются негативно, поэтому она затрагивает самые глубинные страхи женщин, связанные со старением. Часто эти страхи принимают форму временных невротических реакций, которые выражаются в немотивированных перепадах настроения, тревожной мнительности относительно своего настоящего и будущего, а также в виде ранимости психики.
Всегда ли расстройство нервов в таком возрасте вызвано именно менопаузой?
Известно, что женщины в большей степени, чем мужчины, подвержены подавленному состоянию, но ученые не смогли доказать усиление этих симптомов у женщин средних лет. Исследования показывают обратное. Оказывается, в возрасте 40-50 лет женщины страдают депрессией значительно реже, чем в молодые годы. Это вполне объяснимо. Как правило, с годами приходит жизненный опыт, профессиональная зрелость, что позволяет женщине стать увереннее в своих силах.Симптомы беспокойства, которые могут сопровождать климакс, часто связаны с гиперфункцией щитовидной железы или гипергликемией, т.е. с вполне реальными заболеваниями, которые требуют обследования и лечения у специалистов. Чувства тревоги и депрессии могут возникнуть в результате неблагоприятных жизненных перемен, синдрома «пустого гнезда», когда дети покидают родительский дом.
Как успокоить нервы, если они «шалят» с наступлением менопаузы?
Самый эффективный способ, как бы это ни было банально – вести здоровый образ жизни.
Правильно питаться, обязательно сохранять двигательную активность, высыпаться. Для облегчения симптомов можно принимать витамины с растительными добавками, травяные чаи, успокаивающие ванны. Полезны и дыхательные упражнения. Ну а в первую очередь нужно избегать стрессов и не впадать в отчаяние из-за наступления менопаузы. Измените отношение к этому вопросу, найдите новые занятия и хобби.
Почему при климаксе ухудшается половая жизнь?
Дефицит эстрогенов, который неизбежен в период климакса, может изменить ваше отношение к сексу, потому что часто сопровождается неприятными явлениями: появляются зуд, жжение, ссадины и даже кровотечения после полового акта. Эти изменения, если не обращать на них внимания и не контролировать, с большой вероятностью будут усиливаться и, в конце концов, заставят отказаться от половой жизни.Продолжение сексуальных отношений после начала климакса поможет сохранить влагалище более эластичным, увеличив к нему приток крови и уменьшив вероятность того, что секс станет болезненным.
Приток крови к половым органам стимулирует железы, увлажняющие влагалище, и замедляет атрофические изменения. Если возникают проблемы, следует обратиться к гинекологу за советом.
13 способов успокоить ребенка | PSYCHOLOGIES
21 792РодителямАнтистресс
Ребенок может нервничать по разным причинам. Ему скучно — вокруг ничего не происходит, или не находит выхода его физическая энергия, или он устал к концу долгого дня, но не может расслабиться, или испытывает эмоции и пока не умеет с ними справиться.
Вот несколько способов успокоить ребенка и сделать это естественно и незаметно.
1. Теплое питье
Пить душистый чай с травами, или какао, или молоко с щепоткой ванили… Держать любимую глиняную кружку в руках — это так уютно и так успокаивает. Всему телу сразу становится тепло — словно кто-то обнимает изнутри. Заведите с ребенком такой ритуал, и как только он раскапризничается, говорите: «А давай-ка выпьем с тобой чаю?»
2. Медвежье объятие
Это очень крепкое объятие должно длиться долго, больше 20 секунд.
За это время ребенок почувствует ваше тепло, его тело вспомнит безопасные ощущения самого раннего детства, а его иммунная система (и ваша тоже) начнет вырабатывать гормон окситоцин, который снижает вредные эффекты от стресса.
3. «Толкни стену»
Прекрасный способ избавиться от стресса, когда раздражение переполняет и не находит выхода. Предложите ребенку упереться в стену обеими руками и толкать ее изо всех сил. Так мы превратим энергию стресса в мышечную, и, как после всякого мышечного усилия, наступит расслабление.
4. «Задуй свечу!»
Зажгите большую красивую свечу. Предложите ребенку ее задуть, но держите свечу не слишком близко. Конечно, любой ребенок, а тем более рассерженный, с удовольствием это сделает. А теперь зажгите свечу снова, но держите еще дальше. Ребенок наберет побольше воздуха и будет дуть изо всех сил.
Дети мыслят конкретно и не всегда могут разобраться в своих эмоциях
Хитрость такова: чтобы успокоиться, достаточно сделать несколько глубоких вдохов.
К тому же живой свет горящей свечи приятен для глаз и успокаивает.
5. «Поедатель страхов»
Такие забавные мягкие зверушки продаются в магазинах, но можно сшить их самим. У «поедателя» должен быть большой широкий рот на молнии: можно положить в него бумажку с написанным на ней страхом или другой детской проблемой, которая ребенка беспокоит и не дает ему уснуть. Проглотив ее, «поедатель страхов» закроет рот на замок.
6. Массаж теннисным мячом
Старый физиотерапевтический трюк. Хорошо срабатывает, когда ребенок капризничает, потому что ему скучно, — например, в дороге или когда вам приходится долго ждать в очереди.
Покатайте мячик по плечам, мышцам шеи и спины ребенка — это те места, где тело «хранит» стресс. Этот массаж — то, что нужно, когда малыш больше всего нуждается в мягком ненавязчивом прикосновении.
7. «Снова Плакса пришла?»
Дети мыслят конкретно и не всегда могут разобраться в своих эмоциях, так что очень полезно давать им, эмоциям, имена.
Мы одновременно задействуем моторику рук, слух и зрение, и это помогает избавиться от напряжения
Малышам очень нравится прогонять плохую Плаксу, которая пришла к хорошей девочке. И это гораздо правильнее, чем назвать плаксой самого ребенка.
8. «Музыкальная банка» и «океан в бутылке»
Это замечательное изобретение поможет отвлечь ребенка. К тому же его легко сделать самому.
Наполните продолговатую пластиковую банку разнообразными шуршащими предметами: палочками корицы, звездочками гвоздики, горошинами и фасолью. Получившийся «инструмент» можно встряхивать, прислушиваться к звукам, разглядывать, как калейдоскоп.
Так мы одновременно задействуем моторику рук, слух и зрение, и это помогает избавиться от напряжения. Можно сделать «океан в бутылке», налив в нее несколько жидкостей разной плотности и поместив какой-нибудь веселый «поплавок». Детей такие игрушки просто завораживают.
9. Подпрыгнуть высоко и… медленно
Вызовите ребенка на соревнование — кто подпрыгнет выше.
А теперь — кто подпрыгнет… медленнее. Кто будет прыгать быстрее всех? Вы снова отвлекли детей и дали выход их нерастраченной физической энергии.
10. Прыжки под музыку со скакалкой
Это развлечение для скучного осеннего дня, когда ребенок потихоньку начинает ныть. Поставьте веселую музыку и предложите ему две минуты прыгать на цыпочках, попадая точно в ритм, и не сбиться.
11. «Маленькие монстры»
Этих веселых оранжевых монстров можно сделать из небольших надувных шариков, наполненных крахмалом, который приятно скрипит и меняет форму, и разрисовать вместе с ребенком. Их можно бросать об пол, «сражаясь с монстрами», и даже о стену.
12. И левой, и правой
Гуляя с ребенком, дайте ему два мелка, по одному в каждую руку, и попросите нарисовать бабочку одновременно обеими руками. Это не так-то просто, если рисовать не параллельные линии, а каждое крылышко отдельной рукой, «в зеркальном отражении», — так, чтобы ваши руки то двигались навстречу друг другу, то расходились.
Даже у взрослых это получается не сразу.
Йоги давным-давно осознали целебную силу перевернутых поз
Во время долгой поездки или сидя в очереди в поликлинике, предложите ребенку нарисовать простой знакомый предмет левой рукой, чтобы дать работу заскучавшему мозгу. Это занятие требует максимальной концентрации… и заканчивается смехом.
13. Стоим на руках, бегаем на четвереньках
Йоги давным-давно осознали целебную силу перевернутых поз, когда голова (и разум) опускается ниже уровня сердца. Это оказывает позитивный эффект на автономную нервную систему, которая контролирует ответ нашего тела на стресс. Такие упражнения очень нравятся детям!
Текст:Мария МалыгинаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Ревную парня к девушке, подписанной в его телефоне как „Дима“. Это портит наши отношения. Что делать?»
«Мечтал переехать в Белгород, но родные не дали. При мысли, что останусь в Харькове, мне хочется умереть»
Мужчинам тоже досталось: ученые доказали, что сексуальные «двойные стандарты» — миф
Как засыпать без проблем: 6 простых рецептов — советы ароматерапевта
Токсичный брак: 5 признаков деструктивных отношений
Тест: Какая ролевая секс-игра вам подойдет?
Есть ли дружба после 30? Россияне поделились, где ищут друзей в зрелом возрасте
Варвары-разрушители: 6 действий, которыми вы сами губите свои отношения
6 способов успокоить нервную систему
6 способов успокоить нервную систему
Вы всегда чувствуете себя в состоянии повышенной готовности? Или вы просто чувствуете онемение? Возможно, вы прыгаете туда-сюда между ними? Задумывались ли вы, как чувствовать себя спокойно или умиротворенно?
Если сегодняшняя ситуация в мире вас особенно волнует, вы не одиноки! К счастью, понимая нашу нервную систему и реакцию на травму, мы также можем понять и принять новые способы успокоения нашей нервной системы для улучшения самочувствия.
Травма изменяет нервную систему. Комплексная травма развития и отношений (CPTSD) может изменить нервную систему, чтобы она оставалась в постоянном состоянии готовности к опасности. Выжившие после травмы могут некоторое время или большую часть времени ощущать нервозность, сверхбдительность или гипервозбуждение — или полную противоположность — оцепенение, отстраненность или замкнутость (гиповозбуждение). Некоторые могут чувствовать комбинацию этих двух. Скорее всего, из-за произошедшей с вами травмы, которая изменила вашу способность чувствовать себя устойчивым и стабильным, вашей нервной системе труднее регулировать себя спустя долгое время после травмирующих событий прошлого. Вы можете обнаружить, что живете в постоянном состоянии активации или дисбаланса, изо всех сил пытаетесь чувствовать себя отрегулированным или спокойным!
Две основные части нервной системы участвуют в реакциях на травму: Симпатическая нервная система (СНС) защищает вас, активируя реакцию борьбы, бегства или замирания.
Это то, что немедленно активируется при реакции на травму. У переживших травму, которые теперь живут в состоянии гипервозбуждения, эта часть нервной системы может оставаться активированной и находиться в состоянии перегрузки в течение длительного времени.
Парасимпатическая нервная система помогает вам регулировать и отдыхать. Это вернет ваше тело в состояние спокойствия. Он контролирует способность организма расслабляться и регулирует такие вещи, как отдых, пищеварение и сохранение энергии. Однако у переживших травму, живущих в состоянии пониженного возбуждения, эта часть нервной системы может затмить всех.
Эти две системы обычно работают вместе, автоматически, без сознательных усилий человека, как часть вегетативной нервной системы. Когда они находятся в равновесии, наши тела работают и чувствуют себя прекрасно! Однако, когда активируется симпатическая нервная система, парасимпатической системе труднее выполнять свою работу.
Когда симпатическая нервная система постоянно активирована, этот хронический стресс может повлиять на вашу иммунную систему и ваше здоровье.
То же самое касается несбалансированной активации парасимпатической нервной системы.
Реакции нервной системы преувеличены и расширены для выживших после сложных травм, потому что они так часто нуждались в этих реакциях, переживая травму.
Если человек пережил длительную травму или детскую травму, эти активированные реакции нервной системы стали частью его повседневной жизни. Чтобы защитить их, их тела начали жить в гипервозбуждении (раннее замечать опасность) или в гиповозбуждении (игнорировать или оцепенеть от происходящего). Эти реакции нервной системы остаются, даже когда человек становится взрослым, который в настоящее время находится в безопасности, и в этих реакциях больше нет необходимости.
Те, кто не перенес травму или кому посчастливилось иметь надежную привязанность в детстве, могут вернуться к центру немного быстрее и легче, чем пережившие травму. (Вот почему EMDR работает быстрее для переживших одиночную травму.
)
Хотя некоторые пережившие травму люди страдают гиповозбуждением и нуждаются в помощи, чтобы активироваться в своей нынешней, более безопасной взрослой жизни, большинство из них живет в состоянии гипервозбуждения, когда их реакция «бей, беги, замри» активируется регулярно. Итак, сегодня мы поговорим о некоторых способах, которыми вы можете успокоить свою нервную систему. Помните, когда ваша симпатическая нервная система активирована, ваше тело думает, что динозавр преследует вас — почти все время, и ваш разум не может понять, что вы в безопасности .
Все эти успокаивающие техники предназначены для того, чтобы помочь вашему разуму и телу понять, что в настоящий момент вы в безопасности. Вот несколько вещей, которые вы можете делать понемногу каждый день, начиная прямо сейчас, чтобы начать исцелять свою нервную систему.
Хотя они могут оказать положительное влияние на данный момент, они также оказывают долгосрочное воздействие на вашу нервную систему, если выполнять их ежедневно.
- Дыши, как Элмо. Выжившие после травм, живущие в состоянии гипервозбуждения, дышат поверхностно, потому что они остаются активными и готовыми драться, бежать или замереть. Глубокое дыхание успокаивает нервную систему. Учитесь у Элмо. (Любой, кто проходил со мной обучение, уже знает, что мне очень нравится это видео — оно включает в себя обучение дыханию, а для многих из нас оно приносит дополнительный бонус в виде смеха, который также помогает успокоить нервную систему.)
- Заметьте и назовите 5 предметов в комнате, используя все свои чувства. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, понюхать и попробовать на вкус? Зеленое растение. Жужжание лампы. Ковер под ногами. Заваривание кофе. Мятная жвачка во рту. Это помогает вашему мыслящему мозгу — вашей префронтальной коре — вернуться в онлайн.
- Назовите его, чтобы приручить. Можете ли вы заметить, что вы чувствуете? Если вы чувствуете возбуждение или тревогу, попробуйте назвать это чувство, которое вы испытываете, что позволит вашему мозгу посылать успокаивающие нейротрансмиттеры, чтобы успокоить вас. Узнайте больше о подходе Дэна Сигела здесь.
- Обратите внимание: Прямо сейчас я в опасности? Если ваша нервная система активирована, полезно заметить, связано ли это с текущим моментом или с чем-то из прошлого. Если вы спровоцированы прошлым, возможно, вы находитесь в воспоминании и нуждаетесь в помощи, чтобы заметить, что в настоящее время вам ничего не угрожает, поэтому мы написали этот протокол остановки воспоминаний. Если вы в безопасности в настоящий момент, заметьте это. Что говорит вам, что вы сейчас в безопасности? Я знаю, что я в безопасности, так как держу ключи от машины — я достаточно взрослый, чтобы водить!
- Двигайся или играй. Танцы, растяжка, ходьба, йога и здоровые упражнения закаляют вас в ваше нынешнее тело.
- Сосредоточьтесь на прикосновении. Наденьте пушистые тапочки и почувствуйте их под ногами. Натяните на себя мягкое или утяжеленное одеяло. Положите руку на сердце. Прикоснись к своему обручальному кольцу. Сосредоточение внимания на том, как что-то ощущается на ощупь, может приземлять и успокаивать.
Помните: ваша активированная нервная система имеет смысл, учитывая вашу историю травм. Возможно, это сохранило вам жизнь! Надеюсь, что, читая это, вы теперь в безопасности и вам больше не нужно ВСЕ время быть в состоянии повышенной готовности!
Я призываю вас попробовать эти методы и посмотреть, что работает для вас. Эти усилия идут рука об руку с заботой и благодарностью вашей активированной нервной системы за то, что она обеспечивала вашу безопасность все эти годы! Теперь пришло время заметить, что вы заслуживаете сострадания к себе, заботы о себе и восстанавливающих отношений, которые помогут отрегулировать вашу нервную систему и подарить вам спокойные и мирные времена.
Об авторе
Статьи по теме
Теги: тревога, сложное посттравматическое стрессовое расстройство, нервная система, травма13 эффективных способов перезагрузки системы — идеи нейродивергентного клинициста
Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы купите по этим ссылкам, я получу комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Многим нейроотличным людям иногда необходима перезагрузка нервной системы для саморегуляции тела. Нервная система — сложная штука. В этом месяце я буду создавать больше контента, раскрывающего нейродивергентную нервную систему.
Сегодня я предлагаю обзор вегетативной нервной системы и ее роли в реагировании на стресс. Прокрутите вниз, чтобы узнать о стратегиях, помогающих перенастроить и перезагрузить нервную систему.
Перед перезагрузкой нервной системы
Полезно понять, что на самом деле происходит в организме. Давайте поговорим о различных частях нервной системы, отвечающих за стресс и расслабление:
Вегетативная нервная система
Вегетативная нервная система (ВНС) отвечает за смягчение реакции нашего организма на внешние и внутренние стрессоры.
ВНС состоит из двух ветвей:
Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение и мобилизацию нашего тела для действий. Именно эта система активирует нашу реакцию «бей или беги».
Парасимпатическая нервная система успокаивает наш организм и помогает процессу «отдыха и пищеварения».
Эти две системы контролируют одни и те же органы; однако они работают в противоположных направлениях. Думайте о симпатическом режиме как о педали газа, а о парасимпатическом режиме как о педали тормоза. Когда нервная система здорова, эти две системы работают в гармонии, чтобы сбалансировать тело.
Симпатическая нервная система
Когда мы сталкиваемся с угрозой, в нашем организме может доминировать симпатия, что обычно называют реакцией «бей или беги».
Когда наша симпатическая нервная система начинает работать, происходит несколько вещей: мы получаем большую дозу надпочечников/адреналина, и повышается уровень гормона стресса кортизола.
Эти гормоны предназначены для того, чтобы дать нам энергию для борьбы с угрозой. Другие физические реакции на процесс борьбы или бегства включают—
Зрачки расширяются, чтобы мы могли получить больше информации тракт к нашим мышцам
Эти физические реакции полезны и спасает жизнь в тех редких случаях, когда мы выходим в лес и сталкиваемся с опасным животным. Однако это не так полезно, когда мы сидим в классе, и наша реакция «бей или беги» срабатывает. Затем у нас появляется избыточная энергия с ограниченными выходами для ее высвобождения.
Парасимпатическая нервная система
Парасимпатическая нервная система (педаль тормоза) замедляет определенные реакции в организме и помогает ему войти в состояние спокойствия. Находясь в парасимпатической ветви нервной системы, мы можем замедлиться, успокоить тело, отдохнуть, расслабиться и заснуть. Парасимпатическая активность способствует более здоровому пищеварению, восстанавливает клетки организма и способствует сну.
Когда наше тело находится в парасимпатической нервной системе, оно испытывает следующее:
Снижение частоты сердечных сокращений
Медленное (более глубокое) дыхание
Мягкий фокус глаз
Стимулирует пищеварение 9000 7
Повышение пищеварительных ферментов
Стимулирует выделение желчи (пищеварение)
Наши Способность активировать реакцию расслабления и подавлять наше тело напрямую связана с тонусом блуждающего нерва. Люди с СДВГ и аутисты, как правило, имеют пониженный тонус блуждающего нерва, а это означает, что нам труднее активировать нашу реакцию расслабления и восстановиться после стрессовой реакции.
Отключение дорсального блуждающего нерва
При работе в гармонии с симпатическим режимом парасимпатический режим помогает нам оставаться в пределах идеального окна активности (также называемого окном толерантности).
Однако в условиях сильного стресса дорсальный блуждающий нерв (часть парасимпатической системы) инициирует отключение системы.
Точно так же, как наши тела могут стать симпатически доминирующими во время стресса, они также могут стать парасимпатически доминирующими в ответ на стресс и отключиться. Дорсальный блуждающий нерв активируется во время сильного стресса и вызывает иммобилизацию, часто называемую реакцией «замирания».
Реакция замирания — это экстремальная версия парасимпатической нервной системы, включающая отключение системы, что приводит к ощущению тумана, оторванности и общему ощущению диссоциации. Когда побег невозможен, мы можем перейти от симпатического режима к полному отключению (отключение дорсального блуждающего нерва).
Значение для нервной системы с СДВГ и аутизмом
Люди с СДВГ и аутисты, как правило, имеют более чувствительную нервную систему, а это означает, что мы легче погружаемся в стрессовое состояние.
У нейродивергентного человека громкий звук, неожиданное изменение планов или неожиданное прикосновение могут привести к срабатыванию реакции «бей или беги».
А затем, поскольку у нас менее гибкая нервная система, будет сложнее вернуться к исходному состоянию. По этой причине многие люди с СДВГ и аутисты воспринимают жизнь как симпатико-доминантный образ жизни.
Резюмируя: когда мы находимся в состоянии стресса, эмоционально перегружены, устали или сенсорно перегружены, наша нервная система нарушается. Это естественная реакция организма. В такие моменты наша нервная система нуждается в «перезагрузке», чтобы вернуться к исходному состоянию.
Потому что СДВГ и аутисты имеют более чувствительную нервную систему. Мы выигрываем от большего количества ежедневных сбросов. Вот несколько практик, которые помогают перезагрузить нервную систему:
13 Стратегии перезагрузки нервной системы
Жевание льда
Жевание льда заземляет и также может помочь при сенсорной перегрузке. Жевательные непоседы могут действовать аналогичным образом.
Три глубоких вдоха
Глубокое дыхание помогает вызвать реакцию расслабления и вывести нас из состояния «бей или беги».
Стимулирование через него
Стимулирование помогает вывести избыточную энергию. Возможно, вам потребуется провести дополнительную энергию, прежде чем вы сможете заниматься расслабляющими и расслабляющими практиками (такими как работа с дыханием и прогрессивная мышечная релаксация).
Холодный душ
Холодный душ улучшает дофамин и тонус блуждающего нерва, что улучшает нашу способность выходить из реакции «бей или беги».
Постукивание
Постукивание — еще одна мощная стратегия заземления. Нажатие на определенные точки давления также помогает активировать реакцию расслабления и вывести нас из режима «бей или беги».
Включите музыку и танцуйте
Музыка повышает уровень дофамина и отлично восстанавливает настроение. Танцы помогают передать энергию и могут обеспечить заземление.
Напевайте, напевайте или пойте
Напевание, напевание и пение активируют блуждающий нерв, который активирует реакцию расслабления (парасимпатическая нервная система) и помогает организму выйти из состояния «бей или беги».
Проведите время со своим питомцем
Домашние животные могут помочь в совместном регулировании и подавлении нашей нервной системы. Если вы играете со своим питомцем или гладите его, это служит дополнительной стратегией сенсорного заземления.
Используйте утяжеленное одеяло
Утяжеленные одеяла также помогают активировать нашу реакцию расслабления (парасимпатическую нервную систему) и снижают регуляцию организма. Это помогает нам отказаться от реакции «бей или беги» (в качестве альтернативы вы можете рассмотреть утяжеленную подушку для коленей).
Отправляйтесь на прогулку
Прогулки заземляют, повышают уровень дофамина и помогают избавиться от избыточной энергии. Если это делается на улице, свежий воздух является бонусом.
Держите веер перед лицом
Прохладный воздух одновременно заземляет и помогает регулировать тело.
Прогрессивная мышечная релаксация
Это одна из моих любимых стратегий активизации нервной системы.
