Ужасно хочется спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Врач рассказал, почему зимой все время хочется спать

Вроде бы никаких особых стрессов нет, со здоровьем внешне тоже все в порядке, режим сна и бодрствования не сильно изменен – а спать хочется и утром, и днем, и вечером, но почему-то чаще всего – на работе. О причинах такой сезонной сонливости рассказал «ПД» руководитель центра восстановительной медицины и здорового питания, врач реабилитолог-диетолог, кандидат медицинских наук Дмитрий Бабунов.

«Виной всему – короткий световой день. Дело в том, что состояние сна и активности, бодрствования регулируют наши собственные «внутренние часы» — циркадные ритмы, а на них прямое влияние оказывает гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом (или шишковидной железой в мозге). Количество мелатонина зависит от количества ультрафиолета или просто яркого света. Мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты, и чем темнее за окном или в комнате – тем больше мелатонина. Мелатонин снижает кровяное давление и уровень глюкозы в крови, и человек расслабляется, ему хочется спать. Вот поэтому для обеспечения крепкого сна желательно, чтобы в комнате было как можно темнее – чтобы мелатонин качественно вырабатывался. И наоборот: если не хотите клевать носом постоянно на работе – включите свет поярче. Но никакой свет не поможет слипающимся глазам, если накануне вы не выспались. Поэтому высыпаться надо качественно – не менее 7 часов в сутки», — рассказывает доктор».

Чтобы без особых проблем дотянуть до дня зимнего солнцестояния – 22 декабря, после которого день начнет понемногу прибавляться, — желательно соблюдать несложные принципы, влияющие на режимы сна и бодрствования. Для этого надо стараться ложиться спать примерно в одно и то же время, причем, как говорят врачи, желательно ложиться спать в тот же день, что и проснулись – то есть надо успеть лечь до наступления полуночи.

На ночь лучше не есть, по крайней мере обильно, зато желательно погулять на свежем воздухе не менее получаса.

Помня о гормоне сна – мелатонине – на ночь необходимо выключать любые светящиеся приборы и задергивать шторы. А вот днем, чтобы не заснуть за рабочим столом, чаще проветривайте помещение, включайте ярче свет и не ешьте много тяжелой мучной и сладкой пищи. Зато рекомендуется пить побольше воды, чтобы не случилось обезвоживания, которое, в свою очередь, вызывает сонливость, почаще выходить на свежий воздух хотя бы на 5 минут и стараться перемежать виды деятельности – от унылого стучания по клавишам компьютера – до пробежки хотя бы в соседнюю комнату и зарядкой на ходу.

диетолог о том, почему осенью постоянно хочется спать и есть, и что с этим делать?

Осень – холодает, идут дожди, светает все позже, темнеет все раньше. Так и хочется забраться под одеялко и никуда не ходить, а в идеале – залечь в спячку до самой весны. А перед этим наесться до отвалу пирожных или шоколада.

Что происходит осенью с организмом, как бороться и пережить этот период без ущерба для повседневных обязательных дел и без лишних килограммов? Об этом специально для ИА «1Line» рассказала диетолог Диана Заверюха. 

Меньше солнца – больше еды

— Депрессии, сонливости и «перекосы» в питании, происходящие осенью, — это банальные вещи. Но в данном случае: чем банальней, тем страшнее. Расскажу, что происходит:

1. Первопричиной для таких состояний является уменьшение светового дня. Мы практически не получаем витамина D, не видим ярких красок. И здесь в игру вступает гормон кортизол — гормон стресса. Человека прекращают радовать вещи, которые радовали раньше, начинает автоматически замедляться кровоток, из-за этого появляется сонливость, депрессивность, тревожность.

2. В крови перестает естественно вырабатываться витамин D. Это фундаментальный гормон. С его помощью вырабатываются другие вещества, позволяющие человеку испытывать радость. А когда кортизол «работает» мощно, и витамин D не может ему сопротивляться, начинает действовать другое вещество – инсулин. Это гормон поджелудочной железы, который вырабатывается при каждом приеме еды и дает легкий элемент эйфории. И чем пища жирнее или/и слаще, тем интенсивнее вырабатывается инсулин. Поэтому, чтобы испытать ощущение радости человек начинает есть, поэтому сильно хочется сладкого и жирного. При приеме такой пищи вырабатывается инсулин, поступает сахар в кровь, и это уменьшает нагрузку кортизола и дает нам кратковременный эффект радости и недолгое ощущение отсутствия депрессии.

3. Но! На выброс инсулина реагируют другие гормоны. И за мощным скачком сахара всегда следует мощный откат. И когда откатывает инсулин, кортизол «встает в дыбы» и дает команду покушать еще. И так кортизол, витамин D и инсулин начинают раскачивать организм, подменяя понятия эйфории и ощущения счастья вот этим чувством сытости от еды. За вот это ощущение радости мы начинаем платить лишним весом.

«Кортизолово-инсулинговая» игла

А дальше – замкнутый круг: вес растет, кортизол вырабатывается еще больше, и чтобы утихомирить стресс, вызванный кортизолом, мы начинаем есть еще больше.

Я это называю так: осенью человек «садится» на «кортизолово-инсулиновую» иглу — становится рабом гормонов, и попросту ищет счастье в еде.

На всплеск этих агрессивных гормонов организм естественно реагирует снижением тонуса и сонливостью.

И именно в этот период, помимо депрессии и ожирения, могут обостриться другие имеющиеся патологии. У кортизола вкупе с инсулином очень мощная разрушающая сила. Если вовремя не остановить этот процесс, «придут» следом очень многие заболевания – от соматических до психиатрических. 

Главное: правильная еда и режим

Как все это остановить:

1. Отрегулировать поступление витамина D. Он содержится во всех овощах и фруктах, во всем, что выросло под солнышком. Очень важно насытить свой рацион этими продуктами. Также нужно начать принимать витамин D. Лучше его брать на маслянистой основе и обязательно выдерживать необходимую дозировку: для детей – 2000, для взрослых – 5 000 единиц в сутки. Дополнительно можно подключить витамин С. Все это позволит остановить «раскачку» гормонов. Плюс стоит начать прием магния (лучше по вечерам), он мягко успокоит и не даст развиться депрессии.

2. Контролировать выработку инсулина. Для этого стоит просто не есть слишком часто – перерывы между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Идеальная схема такая: кушать в 7.00, 11.00, 15.00 и 19.00. Причем нужно помнить, что выпитый кофе или чай приравнивается к полноценному приему пищи. Также в осень необходимо уменьшить употребление молочных продуктов – молока, творога, сметаны, сыра, кефира. Если без них невозможно, оставить эти продукты на первую половину дня. Фрукты также нужно есть только до обеда. Во второй половине дня стоит отдать предпочтение белку (мясу, курице, рыбе, морепродуктам) и овощам.

3. Успокоить кортизол. Прежде всего в этом поможет правильный сон. Спать нужно ложиться в абсолютно темной комнате, чтобы даже легкий свет не попадал на веки. Засыпать лучше в 23.00, просыпаться – не позднее 7.00. Время завтрака в 7.00-8.00 идеально для правильной выработки кортизола. Также стоит исключить из рациона чай и кофе. Если очень хочется – не более двух кружек в день (две кружки чая или две кружки кофе, или по одной кружки того и другого). Кроме того, организм хорошо поддержит регулятор гормона триптофан – его можно получить от белковой пищи и от приема добавки 5htp (кстати, это очень хороший антидепрессант). 

Кишечник – пульт управления организмом

Когда баланс выработки гормонов правильный, организм получает нужную порцию витамина D, когда мы спим, высыпаемся, но возникает чувство, что что-то идет не так, нужно обратить внимание на кишечник.

Не устаю повторять, что кишечник – это второй мозг и пульт управлении всем организмом. И очень важно, чтобы он работал регулярно и правильно. Если он не функционирует самостоятельно при правильном питании и нужной витаминизации, это говорит о патологии и необходимости обратиться к специалисту.

Возможно, здесь поможет регуляция водного баланса. Да, лето закончилось, и пить не так уже хочется. Но вода должна поступать в организм в объеме не менее 1,5 литров в сутки.

Если все правильно урегулировать, мы не заметим не только осень, но и зиму. Да и весна пройдет без осложнений. Организм – это все лишь биологическая машина. Если там что-то сломалось, в таком состоянии далеко не уедешь. Нужно остановиться, понять, что не так, устранить неполадку и только после этого дальше отправляться в путь.

 

Каждый седьмой человек после сна просыпается с тяжелой головой

Почему многие люди просыпаются с тяжелой головой, отчего мы испытываем сонливость и сколько надо спать здоровому человеку? Ученые смогли лучше разобраться в этих вопросах, попутно выяснив, что с тяжелой головой просыпается как минимум каждый седьмой человек.

Лето, похоже, кончилось, за окном зарядил бесконечный дождь, организму ужасно хочется спать. Кто-то преодолевает это состояние относительно легко, но

каждый седьмой человек, по данным исследователей из Школы медицины Стэнфордского университета, страдает патологической сонливостью.

А в такие дни она еще больше усиливается.

Интересно, что в английском языке для ее обозначения употребляют выражение sleep drunkenness — сонное опьянение. Человек просыпается по утрам как будто с похмелья: у него плохо с координацией движений, с ориентацией в пространстве, мысли путаются, и зачастую невозможно вспомнить то, что было накануне.

На медицинском языке это называется «пробуждением со спутанным сознанием».

Вообще, состояние «тяжелой головы» по утрам знакомо многим, но обычно это быстро проходит. У большинства людей «сонное опьянение» длится не больше пяти минут, но примерно у трети людей может продолжаться до 15 минут, пишут авторы статьи в журнале Neurology.

В опубликованном исследовании ученые пытаются разобраться, является ли такое состояние патологией, связано ли оно с какими-то психическими нарушениями. Они изучили данные почти 20 тыс. американцев, проанализировав их образ жизни, режим сна и состояние физического и психического здоровья.

О том, что у них случается «сонное опьянение», рассказали 15,2% респондентов, или каждый седьмой. Почти 9% отметили, что у них случается по утрам частичная потеря памяти — амнезия. 70% страдающих от «сонного опьянения» сказали, что они вообще плохо спят. Такое состояние чаще встречается у людей, которые проводят в постели много времени (девять часов и больше).

В 37,4% случаев у испытывающих «сонное опьянение» врачи отметили какие-то ментальные нарушения.

А чаще всего такому состоянию подвержены люди, страдающие от депрессии, биполярного расстройства или испытывающие панические атаки.

Специалисты признают, что для них стала сюрпризом такая высокая частота «сонного опьянения»: каждый седьмой — это довольно много. Стоит озаботиться, поскольку человек в таком состоянии не может полностью владеть собой, отвечать за свои поступки и выполнять свою работу. «Представьте, что пилот или конструктор просыпается в состоянии такого опьянения за несколько минут до того, как приступить к своей работе», — говорит Мауриц Охайон, первый автор статьи. Не владея собой, человек также способен к спонтанной агрессии. Известен случай, когда человек спросонья убил разбудившего его друга.

Повышенная сонливость может иметь разные проявления. Состояние избыточной продолжительности сна называют гиперсомнией.

Она может возникать и у практически здоровых людей как реакция на долгий недостаток сна или на стресс, пережитую травму.

Существует гипотеза, которую развивал российский нейрофизиолог Вадим Ротенберг. Согласно этой гипотезе сон в состоянии стресса играет защитную роль (особенно быстрый, или парадоксальный сон), потому что в это время мозг решает задачу, которую не может решить наяву. Это предохраняет организм от тяжелых последствий стресса.

Сонливость зависит и от сезона, от освещенности, и от погоды. Летом, при длинном световом дне, при раннем восходе солнца нам гораздо легче проснуться, чем зимой, в темноте, или когда за окном пасмурно и дождь.

Световой режим настраивает наши биологические часы, свет необходим нам, чтобы проснуться.

«Организм человека устроен так, что он должен каждое утро просыпаться после восхода солнца, а не до. И когда мы отдергиваем штору, перезапускается наш механизм биологических часов», — объяснял «Газете.Ru» президент Российского общества сомнологов Владимир Ковальзон.

Но есть и патологическая гиперсомния, в том числе нарколепсия, при которой человек может заснуть в течение дня совершенно внезапно, а ночью обычно спит плохо и не высыпается. В тяжелых случаях у него могут случаться галлюцинации. Поскольку такой человек может заснуть хоть на ходу, хоть за рулем автомобиля, нарколепсия опасна для жизни, и ее надо лечить.

Сколько нужно спать человеку? На этот счет врачи-сомнологи не имеют однозначного ответа, но большинство считают, что здоровому взрослому нужно спать семь-восемь часов.

«Нормальной продолжительностью сна для взрослого человека считается семь-восемь часов, — говорил корреспонденту «Газеты.Ru» врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. Сеченова Михаил Полуэктов. — Самые очевидные последствия недостатка сна — это снижение внимания, памяти, работоспособности. Производительность труда снижается примерно вдвое, увеличивается число ошибок. Подсчитано, что риск попасть в ДТП у невыспавшегося человека возрастает в пять раз».

Хотя многое зависит от индивидуальных особенностей организма: от генетики, темперамента и психофизиологического типа личности. Некоторые люди высыпаются за пять-шесть часов, хотя их немного. Другим и восьми часов мало. Хронический недосып — прямой путь к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя ученые показали, что спать слишком много (более девяти часов в сутки), так же вредно для здоровья, как если спать слишком мало (более пяти часов).

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

• Алекс Терриен
• Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

17 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером

Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?

Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.

Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.

После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим

Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.

Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?

Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне — спать

Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.

Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы

Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером.

Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну

Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.

Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером

«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку».

«Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер.

Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина

Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.

Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина?

Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?

Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.

Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.

Самая большая ошибка — пытаться заснуть

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Что делать, если сон никак не идет?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас. Комфортный матрас, который подойдет именно вам, ищите в нашем каталоге матрасов. 

Когда не хочется спать. Что такое бессонница?

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. 

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

1. Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.
2. Волнение и ожидание какого-то события.
3. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Внешние причины

1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.
3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Физиологические причины

1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.
4. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Как бороться с бессонницей?

1. Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.
2. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное.
3. Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.
4. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.
5. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет.
6. Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.
7. Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.
8. Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.
10. Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
11. Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
12. Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.
13. Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.
14. Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

Почему мы не чувствуем себя отдохнувшими после короткого дневного сна?

Очень часто кажется, что длинный послеобеденный сон избавит от усталости и прибавит сил и бодрости. И когда Вам наконец-то выдается долгожданный шанс вздремнуть в воскресный день, после этой сиесты Вы себя чувствуете такими же усталыми, как и до нее. Почему так происходит?

Все объяснит наука

По словам директора института Sleep To Live (Сон для жизни), Роберта Оксмана, причинами возникновения сонливости являются 2мя основных фактора: гомеостатическим фактором сна и циркадными ритмами. Гомеостатическая составляющая заключается в следующем: чем дольше Вы бодрствуете, тем больше химических веществ накапливаются в Вашем мозгу. Они в конечном итоге и «сообщают» Вам, что пора ложиться спать.
Циркадный ритм – это Ваши внутренние биологически часы. Согласно этим часам организм бодрствует в определенное время суток (обычно утром) и чувствует желание спать (вечером). Когда происходит нарушение любого из этих 2х факторов, то человек чувствует сонливость.
Ученые также обнаружили, что длительность дневного сна напрямую влияет на Ваше самочувствие после пробуждения.
Согласно исследованиям НАСА дневной сон должен длиться от 10 до 26 минут, чтобы улучшить умственную деятельность человека. Также исследования показали, что 26-минутный сон улучшил внимательность – на 54%.
Если днем Вы будете спать больше 30 минут, то плавно перейдете в REM-фазу (фазу быстрого движения глаз). Тогда Вы с большой вероятностью проспите 90 минут, что является полным циклом сна. К сожалению, такой отдых может сбить цикадные ритмы и просто нарушит привычный распорядок дня, принеся больше вреда, чем пользы.

Дневной сон влияет на качество ночного сна
Если в последнее время Вы постоянно чувствуете усталость и рассеянность, тогда как обычно Вы активны и внимательны, то с высокой вероятностью можно сказать, что причина кроется в качестве Вашего сна. Чтобы улучшить общее состояние Вашего здоровья, необходимо проанализировать как Вы спите ночью и днем. Просто задайте себе несколько вопросов – это поможет определить, что же именно негативно влияет на качество Вашего сна и отдыха.

• Часто ли Вы просыпаюетесь после того, как легли спать?
• Пользуетесь ли телефоном, ноутбуком вплоть до самого момента отхода ко сну?
• Испытываете ли утром физический дискомфорт?

Это факторы, которые могут стать причиной Вашей хронической усталости, и важно определить любое изменение, чтобы улучшить качество сна. Если Вы восполняете нехватку ночного сна дневными сиестами, это как раз и может стать причиной Вашей дневной усталости.
Если же Вы переживаете, что не сможете в полной мере добрать нужные часы ночного отдыха, то лучше обратиться в специализированный магазин товаров для здорового сна. Компетентные специалисты помогут подобрать спальное место индивидуально для Вас, что позволит Вам прекрасно высыпаться ночью и не досыпать днем.
 
 

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• • Снижение мотивации и эффективности 70%
• • Снижение умственных способностей 70%
• • Повышенная раздражительность 60,9%
• • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

POTS: малоизвестная причина крайней усталости

Все знают, что такое усталость в конце долгого дня. Но некоторые люди испытывают такую ​​сильную и, казалось бы, случайную усталость, что ее трудно описать. Если это звучит знакомо, это может быть что-то большее, чем ежедневный стресс.

Хотя существует множество причин утомляемости, одну из них часто упускают и неправильно диагностируют: синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS). Специалист по физической медицине и нервно-мышечным заболеваниям Тэ Чунг, М.Д., отвечает на вопросы о гормонах и крайней усталости как об одном из его симптомов.

Когда усталость считается крайней?

Нет хороших критериев оценки уровня утомляемости — это зависит от человека. Однако большинство людей знают, когда их усталость — это нечто большее, чем просто недосыпание. Некоторые из моих пациентов помнят тот самый день, когда они почувствовали настолько сильную усталость, что поняли, что что-то не так.

Как бы вы описали усталость, связанную с POTS?

Люди с POTS по-разному испытывают усталость.Многие описывают это как чувство безысходности. Как будто ваша энергия полностью истощена. Усталость, вероятно, в сотни раз хуже, чем ваш самый тяжелый грипп. Люди с POTS также могут иметь проблемы с концентрацией и ясным мышлением. При выполнении простых задач может показаться, что вы только что пробежали марафон.

Эта усталость может приходить и уходить, поражая вас без предупреждения ежедневно, еженедельно или реже. У некоторых людей сильная усталость длится несколько дней. У других могут возникать периодические «приступы». Это может произойти в любой момент — даже если вы только что проснулись.И никакое количество сна или кофе не может заставить его уйти.

Что такое POTS и почему он вызывает утомление?

POTS — это группа симптомов, возникающих в результате дисфункции вегетативной нервной системы. Эта ветвь нервной системы регулирует функции, которые мы не контролируем сознательно, например потоотделение и кровообращение.

У людей с POTS больше крови собирается в нижней части тела, когда они стоят вертикально. Сердце бьется быстрее, чтобы перекачивать его в мозг, но без особого успеха.Причины POTS неизвестны, но считается, что проблема заключается в нарушении связи между мозгом и сердечно-сосудистой системой.

Усталость, связанная с POTS, имеет физическую природу, и ее механизм до конца не изучен. Это может быть вызвано несколькими причинами, в том числе вашим организмом, который усерднее работает над перемещением крови.

Какие еще симптомы POTS помимо сильной усталости?

Люди с POTS могут испытывать разные симптомы в разной степени.Эти симптомы могут включать, но не ограничиваются:

• Головокружение при стоянии
• Тошнота и рвота
• Головокружение и обмороки
• Мозговой туман
• Мышечные боли и судороги
• Головные боли
• Чрезмерное потоотделение
• Шаткость

Некоторым людям кажется, что их сердце бьется очень быстро или пропускает удар. Это называется учащенным сердцебиением.

ГОРШЧИКИ чаще встречаются у определенных людей?

Нет установленных факторов риска для POTS.Однако известно, что он передается в семьях, поэтому он может иметь генетический компонент. Исследователи также установили связь между POTS и синдромом Элерса-Данлоса (высокомобильные суставы). Итак, если у вас есть одно из этих условий, у вас может быть и другое.

Большая группа людей с диагнозом POTS — молодые женщины и подростки. Однако это не означает, что у них больше шансов заболеть этим заболеванием.

Возможно ли, что у меня POTS и мне поставили неправильный диагноз?

Это вполне возможно.Учитывая, насколько распространены симптомы POTS и насколько многие врачи незнакомы с этим заболеванием, диагностические ошибки случаются. POTS часто ошибочно принимают за синдром хронической усталости, фибромиалгию, миофасциальный болевой синдром, тревожное расстройство, СДВГ, синдром раздраженного кишечника, миозит и т. Д. Также возможно, что у вас есть и POTS, и одно из этих состояний, что может усложнить диагностику. Иногда людям с POTS говорят, что «это все в вашей голове», имея в виду, что причина их симптомов — психологическая.Если вы чувствуете, что что-то физически не так, не бойтесь узнать второе, а то и третье или четвертое мнение.

Как проводится POTS-диагностика?

Проблемы с вегетативной нервной системой бывает сложно диагностировать. Стандартным тестом для POTS является тест на наклонный стол. Во время теста вы прикреплены к столу, который наклоняется из горизонтального положения почти под углом 90 градусов. Тест измеряет реакцию вашего сердца на переключение из положения лежа в положение стоя.Некоторые люди с POTS теряют сознание во время этого теста, даже если они редко падают в обморок стоя.

Хотя тест кажется простым, многие вещи могут ему помешать. Важно, чтобы это контролировал специалист POTS. Лучше всего работать с врачом, который диагностировал и лечил пациентов с POTS. Это может быть кардиолог, нейромышечный специалист или другой врач.

Можно ли лечить горшки?

Хотя нет ничего, что могло бы заставить POTS исчезнуть навсегда, есть способы устранить симптомы.Один из вариантов лечения — это диета, предполагающая увеличение потребления соли и воды. Это помогает вашему телу удерживать жидкость и увеличивать объем крови.

Другой вид лечения — это упражнения, даже если это последнее, о чем вы думаете. Сложно справиться с усталостью, но упражнения помогают поддерживать здоровое кровообращение. Ваш врач должен назначить физические упражнения и тщательно контролировать их. Часто оно начинается с упражнений низкой интенсивности, которые можно выполнять в положении лежа, и постепенно увеличивается по мере того, как ваше тело способно переносить большую физическую активность, хотя опыт каждого человека индивидуален.

Лечение

POTS должно быть адаптировано к вашим конкретным симптомам и основным заболеваниям. Остерегайтесь пробовать лечение, которое вы найдете в Интернете, не посоветовавшись с врачом. Лечение, улучшающее состояние одного пациента с СПОТ, может ухудшить состояние другого.

Качество сна: как определить, плохо ли вы спите

Часто ли вы чувствуете себя усталым и слабым по утрам, даже по ночам, когда вы достаточно выспались? Это неприятный опыт, но этому может быть простое объяснение: у вас плохой сон.Плохое качество сна может ухудшить ваше внимание, ухудшить настроение и даже связано с повышенным риском болезни Альцгеймера.

Определить, что вы не высыпаетесь, легко. Выяснить , почему этот сон не успокаивает, сложнее, но, безусловно, достижимо. Читайте дальше, чтобы узнать о признаках недостатка сна, о том, что может быть причиной плохого качества сна и как его улучшить.

указывает на необходимость улучшения качества сна

Если вам кажется, что вы плохо спите, подумайте, есть ли у вас какой-либо из этих контрольных признаков:

• Вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть после того, как вы ложитесь спать.
• Вы регулярно просыпаетесь чаще одного раза за ночь.
• Вы лежите без сна более 20 минут, когда просыпаетесь среди ночи.
• Вы проводите в постели менее 85 процентов своего времени во сне.
• Вы чувствуете усталость и трудности с концентрацией внимания в течение дня. Возможно, вы пьете больше кофеина, чтобы сохранять бдительность.
• На вашей коже появляется сыпь, глаза опухшие, красные или появляются темные круги или мешки.
• Вы чаще чувствуете голод, особенно из-за нездоровой пищи, и набираете вес.
• Вы чувствуете себя более напряженным, эмоционально истощенным и более злым, чем обычно.
• Вам поставили диагноз бессонница.

Что такое качество сна?

Качество сна отличается от количества сна. Количество сна измеряет, сколько вы спите каждую ночь, а качество сна — насколько хорошо вы спите.

Измерять количество сна просто, так как можно быстро определить, получаете ли вы рекомендуемое количество сна за ночь (обычно это 7–9 часов для взрослых).Измерение качества сна — это немного больше искусство, чем наука. Как правило, хорошее качество сна определяется следующими характеристиками:

• Вы засыпаете вскоре после того, как ложитесь спать, в течение 30 минут или меньше.
• Обычно вы спите всю ночь, просыпаясь не чаще одного раза за ночь.
• Вы можете спать столько часов, сколько рекомендовано для вашей возрастной группы.
• Вы снова засыпаете в течение 20 минут, если просыпаетесь.
• Вы чувствуете себя отдохнувшими, восстановленными и полными сил после пробуждения утром.

Причины плохого качества сна

На качество вашего сна может влиять множество факторов. Некоторые потенциальные причины включают плохую гигиену сна, стресс, апноэ во сне или другое хроническое заболевание или нарушение сна.

Плохой сон

Плохие привычки сна, такие как нерегулярный режим сна или употребление слишком большого количества кофеина или алкоголя, могут влиять на качество вашего сна. В исследовании студентов-медсестер курение и ежедневное потребление кофе были двумя основными факторами, связанными с плохим качеством сна.Алкоголь также нарушает сон, даже если он считается успокаивающим средством.

Стресс и тревога

Плохое психическое здоровье, вызванное повышенным стрессом, депрессией или тревожным расстройством, также способствует плохому качеству сна. Недостаток сна и, как следствие, бессонница усугубляют эти состояния, создавая порочный круг.

Хронические заболевания

Определенные хронические заболевания связаны с плохим режимом сна и меньшим количеством сна в целом.К ним относятся хронические заболевания легких, астма, кислотный рефлюкс, заболевание почек, рак, фибромиалгия и хроническая боль. К сожалению, как и в случае со стрессом и тревогой, плохое качество сна может усугубить симптомы и дискомфорт, испытываемый при этих состояниях.

Апноэ во сне

Человек с апноэ во сне испытывает временные задержки дыхания во время сна, что приводит к звукам удушья, удушья и храпа. Даже если они не просыпаются сознательно, их мозг должен снова начать дышать, что нарушает качество сна.Сонливость и недостаток энергии — две наиболее частые жалобы людей с апноэ во сне.

Недиагностированное нарушение сна

Поскольку они возникают во сне, некоторые нарушения сна остаются невыявленными до тех пор, пока человек не обратится за помощью по поводу других симптомов, таких как плохое качество сна, или пока спутник сна не предупредит его о симптомах. Например, люди с расстройством периодических движений конечностей (PLMD) испытывают непроизвольные подергивания ног во время сна, что приводит к ухудшению качества сна, а также к усталости и снижению концентрации в течение дня.Люди с нарколепсией также часто страдают от плохого сна и дневной усталости.

Как улучшить качество сна

К счастью, улучшить качество сна можно так же просто, как улучшить его гигиену. Точно так же, как гигиена полости рта подразумевает регулярную чистку зубов щеткой и зубной нитью для ухода за зубами, гигиена сна — это соблюдение хороших привычек, которые помогут вам постоянно хорошо высыпаться.

Попробуйте эти идеи, чтобы улучшить свой сон.

1. Прекратите смотреть телевизор и пользоваться телефоном или компьютером как минимум за 30 минут до сна.Электронные устройства излучают ярко-синий свет, который ваш мозг воспринимает как солнечный свет, заставляя его задерживать сон и заставляя вас бодрствовать дольше, чем вам хотелось бы.
2. Превратите свою спальню в темный, тихий и прохладный оазис. Установите термостат на температуру от низкой до середины 60 градусов по Фаренгейту и используйте плотные шторы или машину белого шума, чтобы еще больше расслабить свои чувства.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Следование последовательному графику сна тренирует ваш мозг распознавать, когда пора спать, а когда пора просыпаться.
4. Убедитесь, что в вашем графике сна достаточно времени для сна. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки.
5. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Выберите занятия, которые вас расслабляют и успокаивают, например, принятие теплой ванны, прослушивание аудиокниги или ведение дневника. Выполнение этих действий в одном и том же порядке каждую ночь создает для вашего мозга шаблон, который распознает их как прелюдию ко сну.
6. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Оба эти вещества могут оставаться в вашем организме в течение некоторого времени и нарушать качество вашего сна.Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов перед сном и кофеина в течение пяти часов.
7. Получите немного солнечного света по утрам. Всего 15–30 минут на улице на солнце помогут разбудить вас и сбросить ваш циркадный ритм.

Если после выполнения этих рекомендаций у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать другие изменения образа жизни, методы лечения или лекарства, которые могут улучшить качество вашего сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Почему я не могу заснуть?

Проснувшись среди ночи, вы можете почувствовать усталость на следующий день.Когда это происходит снова и снова, это признак бессонницы — расстройства сна, из-за которого трудно заснуть или уснуть. Но бессонница может быть не единственной причиной, по которой вы просыпаетесь ночью.

Сон и боль

Когда тебе больно, трудно заснуть и уснуть. Плохой ночной сон также может повысить чувствительность к боли. Чтобы справиться с болью:

• Примите теплую ванну, попробуйте глубоко дышать или послушайте музыку.
• Положите подушки под ноги, бедра и колени, чтобы облегчить боль.
• Используйте грелку, чтобы расслабить жесткие суставы, но избегайте тепла, если вы получили серьезную травму.

Апноэ во сне

При этом нарушении сна ваше дыхание начинается и останавливается снова и снова. Каждый раз вы ненадолго просыпаетесь, чтобы снова открыть дыхательные пути — цикл, который может происходить сотни раз за ночь. В случае легкого апноэ во сне ваш врач может посоветовать вам:

• Похудеть
• Бросить курить
• Лечить аллергию на нос

Проблемы со сном и мочевым пузырем

Ночные походы в туалет в туалет (так называемая никтурия) нарушают ваше дыхание. спать и может затруднить засыпание.Инфекция мочевыводящих путей (ИМП), увеличенная простата, диабет или простое употребление слишком большого количества жидкости могут привести к тому, что ваше тело будет мочиться в слишком большом количестве или снизить ее количество в мочевом пузыре. Обратитесь к врачу при серьезных проблемах со здоровьем. Вы также можете:

• Пейте меньше жидкости перед сном.
• Избегайте алкоголя и кофеина, особенно днем ​​и вечером.
• Поднимите ноги перед сном, чтобы уменьшить скопление жидкости, которая может вызвать ночные поездки в туалет.

Сон и стресс

Стресс будит вас по ночам, а затем вы беспокоитесь о том, чтобы снова заснуть, что еще больше усугубляет проблему.Попробуйте эти советы, чтобы провести ночь без стресса:

• Избавьтесь от часов в спальне или хотя бы поверните их так, чтобы не видеть время.
• Попробуйте осознанность, которая позволяет вашему мозгу отпустить мысли и сосредоточиться на настоящем, чтобы вы могли расслабиться.
• Запишите, что вызывает у вас стресс. Вернись к нему утром.

Условия сна

Для улучшения условий сна:

• Убедитесь, что в вашей комнате как можно более прохладно, темно и тихо.
• Используйте свою спальню только для сна и секса.
• Выключите телевизор, смартфон и компьютер. Синий свет этих устройств задерживает высвобождение гормона, который помогает вам заснуть (мелатонина).

Синдром сна и беспокойных ног (RLS)

Одним из симптомов этого нарушения сна, которое вызывает сильное желание пошевелить ногами или другими частями тела, является нарушение сна. Вот несколько советов, которые помогут облегчить RLS:

• Ходьба
• Массаж ног
• Сгибание коленей
• Принятие горячей ванны
• Поверните грелку и пакет со льдом

Сон и диета

Что вы едите и пить, сколько и когда может повлиять на ваш отдых.Перед сном избегайте:

• Обильных приемов пищи за 2-3 часа до сна
• Еда с большим содержанием жира или сахара
• Алкоголь
• Кофеин

Исследователи все еще изучают связь между едой и сном. Но они нашли некоторые доказательства того, что определенные продукты с мелатонином или триптофаном (аминокислота) могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну:

• Помидоры
• Оливки
• Рис
• Грецкие орехи
• Некоторые сорта винограда
• Киви
• Терпкий вишневый сок
• Жирная рыба
• Молоко

Сон и нарколепсия

Нарколепсия — еще одно состояние, которое может нарушить ваш сон.Люди с этим расстройством сна иногда чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут часто просыпаться ночью. У некоторых людей также бывает катаплексия или внезапные приступы мышечной слабости.

Ваш врач может назначить лекарства для лечения симптомов нарколепсии. Иногда также могут помочь изменения в образе жизни. К ним относятся:

• Дневной сон
• Постоянный график сна
• Регулярные упражнения

Сон и никотин

Одна из привычек, от которых нужно избавиться для лучшего сна, — это употребление никотина.Вы можете думать, что сигарета расслабляет вас, но, как и кофеин, никотин является стимулятором. Другие побочные эффекты, связанные со сном, включают:

• Повышает частоту сердечных сокращений и повышает бдительность.
• Это вызывает привыкание. Всего через пару часов без никотина вы можете обнаружить, что вам нужно больше, даже посреди ночи, когда вы пытаетесь заснуть.
• Повышает вероятность возникновения апноэ во сне и храпа.

Сон и упражнения

Физические упражнения могут помочь вам уснуть по ночам, но избегайте их за 2-3 часа до сна.Физические упражнения перед сном повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, что может помешать вам уснуть.

Дремота

Если у вас проблемы со сном по ночам, лучше не спать. Если вы обнаружите, что он вам действительно нужен:

• Спите только 10-20 минут, иначе вы будете еще более сонным, когда проснетесь
• Отдыхайте рано утром

Сон и лекарства

Лекарства, у которых есть кофеин или алкоголь, а также те, которые лечат определенные заболевания, могут не дать вам заснуть ночью, в том числе те, которые лечат:

• Высокое кровяное давление
• Проблемы с сердечным ритмом
• Воспаление
• Астма
• Простуда
• Грипп
• Аллергия
• Щитовидная железа условия

Поговорите со своим врачом, если лекарства влияют на ваш сон.

Insomnia

Это распространенное нарушение сна может быть причиной того, что вы не можете уснуть. Ваш врач может посоветовать изменить образ жизни и лечить другие заболевания, влияющие на ваш сон. Если это не сработает, поговорите со своим врачом по следующим вопросам:

• Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
• Лекарства, отпускаемые по рецепту
• Безрецептурные снотворные

8 Распространенных (и ужасных) нарушений сна

«Спокойной ночи , спи крепко — не дай клопам укусить.«Произносилась ли когда-нибудь более жестокая фраза? Это желание перед сном не только предполагает, что ваша кровать заражена паразитическими насекомыми (которые будут прислушиваться к вашим аргументам против укусов), но и, кажется, воспринимает хороший ночной отдых как должное. Суровая реальность такова, что мало кто из взрослых спит крепко. Последнее исследование индекса сна, проведенное Национальным фондом сна, показало, что 35% взрослых оценили свой сон как «плохой» или «удовлетворительный», а 25% сообщили, что не просыпались с ощущением бодрости хотя бы один раз в течение предыдущих семи дней.CDC даже объявил недостаточный сон национальной эпидемией здравоохранения.

К сожалению, для части нации не существует простого ответа на вопрос, как хорошо выспаться ночью. Эти люди страдают расстройством сна, которое может варьироваться от чего-то столь же распространенного, как бессонница, до более редкого, например, расстройства поведения во сне в фазе быстрого сна. Ниже представлены восемь наиболее распространенных заболеваний, от которых страдают взрослые.

1. Бессонница

Причины: Высокий уровень стресса; определенные лекарства; тревога или депрессия.Злоупотребление наркотиками или алкоголем.
Симптомы: Проблемы с засыпанием и последующим поддержанием этого сна. Хотя у всех часто бывает плохой сон по ночам, бессонница — это хроническая проблема, а не острая. По словам доктора Дэвида Нойбауэра, доцента кафедры психиатрии Медицинского центра Джона Хопкинса, человек должен страдать от симптомов бессонницы не менее трех месяцев подряд, чтобы диагностировать это расстройство. Если три недели небольшого отдыха кажутся адом, то три месяца, должно быть, кажутся застрявшими в час пик в аду.
Лечение: Часто назначают когнитивно-поведенческую терапию и / или лекарства.
Происшествие: Примерно одна треть всех американцев страдает бессонницей. «Если бы вы составили список наиболее распространенных нарушений сна в Америке, это было бы что-то вроде бессонницы, бессонницы, бессонницы, апноэ во сне, бессонницы и всего остального», — объясняет Нойбауэр.

2. Апноэ во сне

Причины: Полная или частичная закупорка горла.
Симптомы: Дневная сонливость, утренние головные боли и, как может подтвердить любой человек, пытавшийся поспать рядом с больным апноэ, чрезмерно громкий храп.Апноэ может вызывать остановку дыхания несколько раз за ночь. Как ни странно, большинство людей, страдающих апноэ, не осознают, что есть проблема, пока им кто-то не скажет. Боб Руссо, менеджер проекта по разработке программного обеспечения для ИТ, 10 лет назад заболел апноэ. Он пошел к специалисту только после того, как его муж не очень тонко сообщил Руссо, что он не спит из-за храпа. «Когда вы живете с чем-то так долго, это нормально, когда вы просыпаетесь с головной болью или засыпаете в кино. Но это признаки.Поэтому, когда я прочитал список, я сказал: «Думаю, у меня есть это». Я думал, что отдыхаю и чувствую себя хорошо », — сказал Руссо.
Лечение: Наиболее распространенным методом лечения апноэ является аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), который удерживает горло человека открытым с помощью постоянного потока воздуха.
Возникновение: Примерно каждый пятый взрослый страдает, по крайней мере, легкой формой апноэ.

3. Синдром беспокойных ног

Причины: Эксперты не уверены, что вызывает RLS, но предполагают, что это наследственное.Известно также, что лекарства вызывают СБН. Беременные женщины иногда страдают СБН.
Симптомы: Непреодолимое желание пошевелить конечностями, а не только ногами. Часто возникает вечером или в периоды покоя. Нойбауэр говорит, что те, у кого СБН, могут пинать ногу или двигаться сотни раз за ночь, каждую ночь.
Лечение: Регулярные физические упражнения; уменьшение кофеина и алкоголя. В тяжелых случаях могут быть назначены лекарства.
Возникновение: Около 10% населения страдает СБН.Это чаще встречается у женщин.

4. Расстройство быстрого сна

Причины: Механизм в мозге, который предотвращает двигательные движения во время сна, не работает должным образом.
Симптомы: резкие и интенсивные движения во время сна. Известно, что люди с расстройством поведения во время быстрого сна метались в постели, вскакивали с постели и даже брались за мебель, которая этого заслуживает, а может и не заслуживает.
Лечение: Часто рекомендуются лекарства.
Встречаемость: Чрезвычайно редко; менее одного процента населения.

5. Нарколепсия

Причины: Нарушения в частях мозга, которые контролируют быстрый сон.
Симптомы: В то время как люди с нарколепсией могут внезапно заснуть в самые неподходящие моменты, большинство из них проводят свои дни в странной средней фазе сна. «У них нет разницы между бодрствованием и сном», — говорит Нойбауэр. Дженн Коулман, административный помощник в Вашингтоне, страдающая нарколепсией, сетует, что не может бодрствовать даже в самых стимулирующих условиях, таких как поездки в Вегас и концерты.Люди с нарколепсией также могут страдать от катаплексии — состояния, которое приводит к обморокам, вызываемым эмоциональными реакциями на что угодно, от песни до шутки.
Лечение: Часто рекомендуются лекарства.
Возникновение: Ежегодно диагностируется менее 200 000 взрослых.

6. Лунатизм

Причины: Недосыпание или неэффективный сон. Некоторые лекарства. Болезнь или жар.
Симптомы: Ходьба во сне.Другие признаки — трудности с пробуждением и жестокое обращение с датчанами посреди ночи. «Однажды ночью я проснулся, стоя на кухне над искореженной коробкой датского яблока», — объясняет Тодд Шульц, 34-летняя медсестра и частый лунатик. «Очевидно, я встал с кровати, пошел в ванную, схватил зубную щетку, а затем принес ее на кухню и использовал как вилку, чтобы съесть датский язык».
Лечение: Сокращение жидкости перед сном. Спокойная обстановка для сна и поддержание регулярного режима сна.
Встречи: Помимо рассказов о нападении на хлебобулочные изделия, интересным аспектом лунатизма является то, что оно наиболее часто встречается у детей, и никто не знает, почему. Согласно теории Нойбауэра, это как-то связано с развитием мозга. «Кажется, есть уязвимость при переключении между более глубоким и легким сном», — объясняет он. «Почти как будто они переключают передачи и впадают в сонное состояние».

7. Ужасы сна

Причины: Недосыпание, болезнь и / или некоторые лекарства.
Симптомы: Крики и резкие короткие движения во сне. Когда у человека случается приступ ужаса во сне, он не полностью просыпается, поэтому его может быть чрезвычайно трудно успокоить, когда он просыпается. Кроме того, несмотря на название, ужасы во сне и кошмары не так похожи. «Кошмары имеют эмоциональное повествование; «Ужасы во сне часто представляют собой просто очень кристаллизованное представление о страхе и опасности», — объясняет Нойбауэр.
Лечение: Улучшение условий сна, при сильном страхе назначают лекарства.
События: Чаще всего поражает детей; немногие взрослые страдают этим расстройством. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством чаще страдают от ужасов сна.

8. Бруксизм (скрежетание зубами)

Причины: Большинство экспертов винят чрезмерный стресс и беспокойство.
Симптомы: Головные боли и / или болезненность челюсти при пробуждении утром. Жалобы раздраженных соседей по постели.
Лечение : Избегайте жевания любых непищевых продуктов, так как это приучает челюсть сжиматься.Большинству людей с бруксизмом в конечном итоге надевают капу, которую может предоставить стоматолог.
Происшествие: Около 45 миллионов американцев.

Как пережить день после плохого ночного сна | Вопросы здоровья | BMI Healthcare

1. Не паникуйте

После случайных ночей плохого, нарушенного или даже полного отсутствия сна вы вполне можете чувствовать усталость и раздражительность. Но в долгосрочной перспективе это не навредит вашему здоровью. ¹

Так что не паникуйте и сохраняйте оптимизм.Время от времени каждый плохо спит по ночам. Относитесь к этому как к «просто плохой ночи» и не зацикливайтесь на этом. Люди обладают хорошей устойчивостью к периодическим недосыпам, и ваше тело естественным образом компенсирует это.

2. Держите свое тело гидратированным

Если вы просыпаетесь утром с чувством усталости, пейте много воды. Когда наше тело обезвожено, мы чувствуем себя еще более уставшими.2 Начните день с большого стакана теплой воды и продолжайте пить регулярно в течение дня.

3. Пейте кофе, но не слишком много

Кофеин в умеренных количествах может помочь повысить бдительность и заряд энергии.Чашка или две чая или кофе по утрам помогут вам прожить день.

Однако важно не злоупотреблять кофеином. Две чашки кофе придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить от них. Потребление большего количества пищи не сделает вас более внимательным, но может вызвать беспокойство или нервозность.

4. Избегайте вождения

Если вы плохо спали или не спали ночью, убедитесь, что вы тщательно обдумываете свою способность безопасно управлять автомобилем.Вождение, когда вы чувствуете сонливость, опасно и может привести к аварии. ¹

Для вашей же безопасности и безопасности окружающих держитесь как можно дальше от дороги, если вы не спали. Воспользуйтесь общественным транспортом, такси или попросите друга подвезти вас.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем.

Большинство людей естественным образом испытывают снижение концентрации и внимания примерно к 13 часам дня.3 Если вы недосыпаете, это падение будет более значительным.

5.Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно, и можете захотеть съесть высококалорийные закуски, приготовленные из простых углеводов. Однако, хотя сахар в этих закусках даст вам быстрый заряд энергии, этого не хватит надолго.

Кратковременный прилив энергии после употребления сахара и других простых углеводов — часто известный как «сахарный прилив» — может привести к последующему «падению» из-за быстрого снижения уровня сахара в крови. Вы можете почувствовать себя еще более уставшим.3

Лучше полностью избегать обильных приемов пищи, сладких продуктов и энергетических напитков. Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо.

6. Сделайте свой день проще

После плохого ночного сна ваш уровень энергии будет снижен, и вы не будете в лучшей форме. Так что расслабься на следующий день. Измените ситуацию и максимально облегчите вашу рабочую нагрузку. Если у вас было пять или шесть задач в день, попробуйте сократить их до двух или трех.

Если вы делаете меньше дел, вы сможете сосредоточиться на выполнении их на высоком уровне и, надеюсь, найдете вещи менее стрессовыми.

Еще один важный совет: не принимайте больших или важных решений, пока вы хорошо не отдохнете.

7. Выйти на прогулку

Выйдя на прогулку, даже короткую, вы подвергнете свое тело как естественному свету, так и физической активности. Если вы на работе, убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, и подумайте о прогулке в обеденное время.

Воздействие как можно большего количества яркого естественного света, особенно сразу после пробуждения, даст вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию и бодрствованию. Свет помогает организму блокировать выработку гормона сна мелатонина. Вы получите естественный свет даже в пасмурный, пасмурный день.

Движение и физическая активность также стимулируют настороженность. Даже если вы чувствуете себя истощенным после плохого или недосыпания, важно сохранять активность. ⁴

Поддерживайте легкую или умеренную активность и избегайте энергичных упражнений, когда вы устали.У вас гораздо больше шансов получить травму во время упражнений, если вы чувствуете сонливость или сонливость. ¹

8. Отдохните

Это может помочь вам сосредоточиться, если вы будете делать больше перерывов в течение дня. Конечно, вы не всегда сможете вздремнуть, но если у вас есть время и возможность и вы решили вздремнуть, убедитесь, что дремота будет короткой.

Ограничьте время сна 20-30 минутами. Если вы вздремнете дольше указанного времени, вы действительно будете более сонными, чем вы уже есть. Спите в середине дня, с 12 до 14 часов, чтобы не повлиять на ваш цикл сна.

Обратите внимание, однако, что если вы страдаете бессонницей, лучше полностью избегать дневного сна. ⁴

9. Соблюдайте обычный режим сна

У вас может возникнуть соблазн лечь спать раньше и поспать дольше обычного, но, как правило, лучше придерживаться своего обычного графика. ⁴ Слишком ранний сон и сон могут изменить ваш обычный режим сна.

Как бы вы ни устали, нет причин спать весь день.Старайтесь ложиться спать не более чем за час до обычного времени отхода ко сну и вставать не более чем через час. Вы максимально восстановитесь после 10 часов сна, и более длительный сон не будет более продуктивным.

Если вы регулярно плохо спите по ночам…

Плохая ночь здесь и там есть одно, но когда нарушенный или беспокойный сон становится обычным явлением, это может стать настоящей проблемой.

После нескольких бессонных ночей негативные физические и психические последствия недосыпания становятся более выраженными и серьезными.1 Если вы чувствуете, что проблемы со сном приобретают хронический характер, вызывая у вас страдания и влияя на ваше самочувствие, обратитесь к специалисту. Они могут помочь вам определить, как лучше всего вернуться к обычному режиму сна.

Источники

1. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
2. https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
3. https://www.sleep.org/articles/reasons-for-afday-slump/
4. https: // www.nhs.uk/conditions/insomnia/

14 медицинских причин, по которым вы можете постоянно устать

Все время устали от собаки и не знаете, что с этим делать? Если вы обнаруживаете, что нажимаете кнопку повтора каждое утро и боретесь с резким спадом после обеда каждый день, вы не одиноки. Согласно исследованию Healthspan, средний британец проводит семь с половиной лет, чувствуя себя уставшим.

Частое чувство усталости в течение длительного периода времени сказывается и может повлиять на ваше психическое здоровье, физическое здоровье и качество вашей жизни.Хотя время от времени чувствовать сонливость — это нормально, если вы постоянно боретесь с желанием погрузиться в глубокий сон, тогда что-то может быть не так.

Мы попросили доктора Кэт Ледерле, руководителя отдела здоровья сна в Somnia, диетолога Джо Грей и личного тренера Люка Грея — соучредителей Feelnoo — определить 14 возможных причин постоянного чувства усталости и показать, как истощение влияет на ваше состояние. health:

14 медицинских причин вы постоянно устаете

Хотя усталость является обычным признаком нескольких заболеваний, в большинстве случаев хороший ночной сон — это все, что требуется для восстановления нашего энергетического уровня.Вот 14 основных причин, по которым вы можете постоянно чувствовать усталость и когда обращаться за помощью:

1. Burnout

Если вам кажется, что вы постоянно работаете на пустом месте, возможно, вы страдаете от эмоционального выгорания. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) теперь признает выгорание как заболевание, определяя его как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте. Выгорание развивается медленно и связано со снижением мотивации, недостатком энергии, снижением работоспособности и плохим сном.

«Сон — это основное поведение человека, связанное со здоровьем, которое необходимо каждому для того, чтобы вести себя в часы бодрствования», — говорит д-р Ледерле.«Все животные демонстрируют ритм отдыха и активности. Без простоя организм не может восстанавливать и восстанавливать свои функции. Далее следует описание физических и психических заболеваний и проблем со здоровьем ».

Рабочий стресс и выгорание взаимно усиливают друг друга, как показало исследование Johannes Gutenberg Universitaet Mainz, поэтому решить эту проблему не всегда просто. Чтобы бороться с выгоранием, делегируйте задачи на работе, делайте частые перерывы в работе с технологиями, выделяйте время для отдыха и релаксации — йога, медитация и упражнения на глубокое дыхание — полезные инструменты — уделяйте приоритетное внимание регулярным упражнениям и здоровому питанию и попробуйте заняться творческим хобби.

Бобекс-73

2. Плохое питание

Одна из главных причин постоянной усталости связана с вашим питанием. Старая пословица «ты то, что ты ешь» звучит правдоподобно. Рафинированные углеводы, такие как те, что содержатся в выпечке, белой пасте и хлопьях для завтрака, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, а когда он неизбежно падает, вы можете чувствовать себя очень уставшим.

Недостаток белка также может повлиять на уровень вашей энергии.«Белок наращивает мышцы, а недостаток мышц приводит к тому, что скорость метаболизма снижается, и вы чувствуете себя вялым и утомленным», — говорит Джо Грей. «Когда вы придерживаетесь диеты, в которой больше углеводов, чем белка, спад во второй половине дня может быть неизбежен, так как вы теряете сахар».

Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии.

Недостаточное количество еды также может вызвать у вас чувство истощения и ухудшить качество вашего сна.Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету и не пропускайте приемы пищи, чтобы двигатель работал. Вы также можете попробовать есть для лучшего сна, добавив в свой рацион своевременные перекусы.

«Некоторые продукты вызывают выработку гормона мелатонина, вызывающего сон, — говорит Грей. «Продукты, богатые магнием, такие как овес, — стимулируют выработку инсулина, который помогает нервным путям получать доступ к триптофану, аминокислоте, которая действует как релаксант для мозга.Это правда, что стакан теплого молока действительно помогает лучше спать. Молочные продукты являются естественным источником триптофана, вызывающего сон, а сахар, содержащийся в молочных продуктах, является отличным переносчиком аминокислоты ».

---

---

3. Сидячий образ жизни

Это несколько иронично, но бездействие может полностью истощить ваши запасы энергии. Сидячий образ жизни может негативно сказаться на качестве сна и вызвать у вас большую усталость, чем обычно, поэтому важно включить упражнения в свой распорядок дня.«Люди, которые не часто тренируются, как правило, имеют более высокую частоту сердечных сокращений и более низкое потребление кислорода, чем более здоровые и активные люди», — говорит Люк Грей — два ключевых фактора, связанных с чувством усталости.

Хорошие новости? Кажется, что даже минимальное увеличение физической активности приносит пользу, поэтому даже самые незначительные здоровые привычки будут иметь большое значение. Вы можете делать 10 приседаний, когда просыпаетесь каждое утро, менять офисное кресло на мяч для стабилизации, совершать 15-минутную прогулку каждый обед и соглашаться принимать телефонные звонки стоя.«Вставайте каждый час и немного двигайтесь или потянитесь», — говорит доктор Ледерле. «Регулярные упражнения также способствуют здоровому сну».

❗Как много упражнений вам нужно? Национальная служба здравоохранения рекомендует 150 минут упражнений в неделю для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет.

4. Дефицит витаминов

Если вы все время устаете, это может быть признаком дефицита витаминов, включая низкий уровень витамина D, витамина B-12, железа, магния или калия:

• Дефицит витамина D

Витамин D необходим для здоровья костей и зубов, но исследования также связывают нехватку витамина с множеством проблем, включая болезни сердца, депрессию и синдром хронической усталости.«Дефицит витамина D связан с повышенным риском развития нарушений сна», — говорит д-р Ледерле. «Высококачественные добавки могут снизить этот риск».

• Дефицит железа

Железодефицитная анемия — одна из наиболее частых медицинских причин усталости, особенно у беременных или менструирующих женщин. Симптомы могут включать ощущение тяжести в мышцах, учащенное сердцебиение и одышку. Ваш терапевт должен уметь диагностировать железодефицитную анемию с помощью простого анализа крови и может назначить препараты железа.

• Дефицит магния

Магний является важным минералом, который также важен для производства энергии. Ключевые симптомы включают чувство усталости, мышечные спазмы, боли и подергивания, беспокойные ноги и проблемы со сном. Трудно проверить дефицит магния, но симптомы сами по себе являются тревожным сигналом.

• Дефицит витамина B12

Недостаток витамина B12, также известный как фолатодефицитная анемия, сопровождается широким спектром симптомов, включая мышечную слабость, булавки и иглы, нарушение зрения, язвы во рту, проблемы с памятью и депрессию, и может привести к ряд проблем со здоровьем.Если у вас есть симптомы, обратитесь за неотложной медицинской помощью, поскольку некоторые проблемы, вызванные дефицитом B12, могут быть необратимыми, если их не лечить.

• Дефицит калия

Калий — это минерал, который содержится в пищевых продуктах, которые вы едите, и помогает вашим мышцам работать. Усталость часто является первым признаком дефицита калия, но общие симптомы также включают боли в мышцах, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание. Если вы обеспокоены, поговорите со своим терапевтом, поскольку дефицит калия может быть связан с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая гипертонию и заболевание почек.

💊 Диагностика витаминной недостаточности : Обычный анализ крови может помочь выявить дефицит витаминов. Попросите вашего терапевта провести полный анализ крови (FBC), чтобы проверить уровень красных и белых кровяных телец в организме. Пересмотр диеты и добавки могут иметь огромное значение при дефиците витаминов. Спросите совета у терапевта.

5. Стресс

Стресс — это физическая и психическая реакция на давление жизни. Было показано, что он не только отрицательно влияет на качество и продолжительность сна, но и недостаточный сон может привести к повышению уровня стресса, поэтому легко попасть в ловушку цикла беспокойства.Разработка стратегий управления стрессом может иметь большое значение для улучшения ночного сна и восстановления вашего уровня энергии.

Fiordaliso

«Стресс является частым триггером проблем со сном и оставляет тело в возбужденном состоянии», — говорит д-р Ледерле. Он активирует вашу симпатическую нервную систему, вызывая выброс гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Практика осознанности может помочь успокоить вашу реакцию расслабления.«Ежедневные практики медитации помогают вам научиться отвлекаться от тревожных мыслей и чувств, позволяя вам оставаться спокойнее», — предлагает она.

Чтобы бороться со стрессом, контролируйте потребление кофеина. «Хороший способ употребления кофеина — это когда вы собираетесь заниматься спортом», — говорит Джо Грей. «Когда вы пьете кофеин, уровень кортизола повышается, что на самом деле улучшает вашу работоспособность. Однако, если вы просто вручную повышаете уровень кортизола, чтобы поднять его, сидя за своим столом после обеда, то вы не нашли должного применения этому кортизолу.Попробуйте заменить послеобеденный чай горячим напитком без кофеина ».

---

---

6. Депрессия

Хотя мы склонны думать об утомляемости в первую очередь как о физической проблеме, постоянное чувство усталости является ключевым симптомом депрессии, поэтому стоит подвести итоги своего психического здоровья. Людям, страдающим депрессией, также может быть трудно заснуть и спать по ночам.

К сожалению, работает и наоборот. «Между депрессией и сном существует двунаправленная связь, — говорит доктор Ледерле.«Бессонница в два раза увеличивает вероятность развития депрессии». Если вы думаете, что у вас бессонница или депрессия, запишитесь на прием к врачу.

❗ Если вы изо всех сил пытаетесь насладиться непрерывным ночным сном, и это начинает сказываться на вашем психическом здоровье, попробуйте наши советы по сну и обратитесь за помощью к своему терапевту.

7. Нарушения сна

Расстройства сна, такие как паралич сна, лунатизм и апноэ во сне, влияют на вашу способность получать твердый ночной режим. «Известно более 80 нарушений сна, которые влияют на продолжительность и качество сна», — говорит доктор Ледерле.«Это, в свою очередь, повлияет на способность человека функционировать в течение дня — будь то дома или на работе, когнитивно, физически или эмоционально».

Если проблемы со сном возникают регулярно и мешают вашей повседневной жизни, они могут указывать на нарушение сна. Иногда нарушения сна могут быть симптомом другого состояния здоровья или психического здоровья, поэтому важно сразу же установить диагноз. Если вы считаете, что причиной постоянной усталости может быть нарушение сна, обратитесь к терапевту.

---

---

8. Фибромиалгия

Фибромиалгия — это хроническое заболевание, характеризующееся скелетно-мышечной болью во всем теле. Фибромиалгия не только делает вас чрезвычайно чувствительным к боли, которая сама по себе может быть утомительной, но и связана с ригидностью, туманным мышлением и часто эмоциональными и психическими расстройствами.

Жизнь с хронической болью может быть трудной и, как известно, негативно влияет на качество сна. «Трудности со сном — распространенные симптомы фибромиалгии», — говорит доктор Ледерле.«Это связано с бессонницей и синдромом беспокойных ног. Поиск способов уменьшить боль может помочь улучшить сон ». Если вас беспокоит фибромиалгия, обратитесь к врачу.

9. Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), также известный как ME, представляет собой длительное заболевание с широким спектром симптомов, включая боль в мышцах или суставах, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и сильную усталость. «Проблемы со сном, включая бессонницу, распространены при CFS», — говорит д-р Ледерле. «Многие пациенты с CFS сообщают о проблемах с засыпанием или сном.’

Хотя причина синдрома хронической усталости неизвестна, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы управлять изнурительными симптомами и способствовать спокойному ночному сну. «Изменения циркадных ритмов могут способствовать возникновению этих проблем со сном», — добавляет доктор Ледерле. «Поднимитесь на дневной свет — желательно в первой половине дня — чтобы укрепить свои биологические часы».

Дельмейн Донсон

10. Лекарства

Вам часто советуют не работать с механизмами или водить машину, когда вы принимаете лекарства, которые вызывают сонливость.Но знаете ли вы, что некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут не дать вам уснуть всю ночь? Некоторые называют бессонницу побочным эффектом, включая высокое кровяное давление и лекарства от астмы. Если вы подозреваете, что ваши лекарства могут быть причиной того, что вы все время чувствуете усталость, проверьте побочные эффекты на упаковке и обратитесь за советом к своему терапевту или местному фармацевту.

---

---

11. Пищевая непереносимость

Когда вы думаете о пищевой непереносимости — например, чувствительности, вызванной глютеном, молочными продуктами или соей, — наиболее типичными симптомами, как правило, являются сыпь, головные боли, тошнота и проблемы с пищеварением, такие как спазмы, вздутие живота или диарея. .Но усталость, туман в мозгу и низкий уровень энергии также распространены среди людей с непереносимостью.

Если вы подозреваете, что у вас непереносимость пищевых продуктов, ведите дневник питания и следите за своими симптомами, чтобы показать их врачу или диетологу. Они могут предложить на время исключить эту пищу, а затем снова включить ее в свой рацион в небольших количествах, чтобы оценить, сколько вы можете съесть, не испытывая симптомов.

По данным Sleep Foundation, каждый второй человек с диабетом 2 типа испытывает проблемы со сном.

12. Диабет

Если вы чувствуете усталость, жажду, не можете перестать мочиться и внезапно похудели, обратитесь к терапевту и сделайте тест на диабет. По данным Sleep Foundation, каждый второй человек с диабетом 2 типа испытывает проблемы со сном. Это связано с нестабильным уровнем сахара в крови и сопутствующими симптомами, поэтому постоянное чувство усталости может быть красным флагом.

«Диабет и нарушения сна взаимосвязаны», — соглашается д-р Ледерле. «Как высокий, так и низкий уровень сахара в крови могут повлиять на ваш сон.Плохой сон — особенно менее глубокий сон — может повлиять на уровень инсулина и потенциально способствовать развитию диабета ». В настоящее время в большинстве районов проводятся учебные курсы по диабету, чтобы помочь вам справиться с этим заболеванием самостоятельно.

---

---

13. Сниженная активность щитовидной железы

Гипотиреоз, также известный как недостаточная активность щитовидной железы или низкий уровень щитовидной железы, возникает, когда ваше тело не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы. Это вызывает замедление метаболизма, что приводит к ряду характерных симптомов, включая сильную усталость, вялость и увеличение веса.

Хорошие новости? Следуя программе заместительной терапии гормонами щитовидной железы, люди с гипотиреозом могут вести совершенно нормальный образ жизни. Вам следует обратиться к своему терапевту и попросить пройти обследование на недостаточную активность щитовидной железы, если у вас есть какие-либо симптомы, включая замедленные движения и мысли, мышечные боли, запоры, сухость кожи и ломкость ногтей.

14. Поствирусная усталость

Если вы чувствуете усталость после выздоровления от какой-либо вирусной инфекции, например гриппа или гландулярной лихорадки, возможно, вы страдаете синдромом поствирусной усталости.Симптомы могут включать хроническую усталость, мышечные боли, потерю веса, рвоту, диарею, жар или озноб, боль в груди и одышку.

Совершенно нормально чувствовать себя разбитым после болезни, но если симптомы сохраняются в течение недель или месяцев и не позволяют вам вести свой образ жизни, стоит обратиться за медицинской помощью. Эксперты не до конца понимают поствирусную усталость, поэтому ее сложно лечить, но сосредоточение внимания на отдыхе и уходе за собой — хорошее начало. Обычно люди постепенно поправляются.


❗ Не можете понять, почему вы все время устаете? Хотелось бы надеяться, что этот список укажет вам правильное направление, но ваш первый порт захода должен быть вашим терапевтом.


---

---

Последнее обновление : 12-02-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Когда усталость подростка означает серьезную проблему со здоровьем

Часто мои пациенты-подростки жалуются на сильную усталость или утомляемость, особенно в течение учебного года. Познакомьтесь с некоторыми из моих усталых пациентов:

Пациент 1 : 16-летняя женщина упала в обморок, когда встала с постели. В течение нескольких месяцев она чувствовала головокружение и головокружение, когда переходила из положения лежа в положение стоя. Также она чувствовала сонливость в течение дня. Раньше она бегала в школе, но больше не могла.

Пациент 2 : 22-летняя женщина жаловалась на сильную усталость в течение семи месяцев. Она чувствовала усталость, но сон ее не освежал. У нее также были мышечные боли, головокружение при стоянии и головные боли. Недавно она пыталась пройти MCAT, не могла сконцентрироваться и остановилась во время первого раздела. После этого она была полностью истощена и не могла встать с постели в течение трех дней.

Пациент 3 : 14-летний мальчик постоянно устал. Он только пошел в среднюю школу и с трудом выбрал более раннее время начала.В школе у ​​него были проблемы с концентрацией внимания, и он заснул во время истории. Дома он был раздражителен и спорил.

В девяти случаях из 10 недосыпание связано с нормальной подростковой жизнью — слишком много одного и мало другого. Но иногда проблема может быть связана с серьезной медицинской проблемой, такой как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсия.

Например, у пациента 1 синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), состояние, при котором слишком мало крови поступает в мозг, вызывая обморок или головокружение при переходе из положения лежа в положение стоя.Пациенты испытывают быстрое и неприятное учащение пульса, когда они находятся в вертикальном положении. У них могут быть проблемы со сном, слабость, потливость и проблемы с концентрацией внимания. POTS чаще всего встречается у женщин в возрасте от 15 до 50 лет. Хотя причина неизвестна, он часто начинается после вирусного заболевания, хирургического вмешательства или травмы. Симптомы могут быть легкими или тяжелыми.

Для диагностики этого состояния часто выполняется тест с наклоном стола; Частота сердечных сокращений и артериальное давление контролируются, когда человека наклоняют из положения лежа в положение стоя. POTS иногда наблюдается у подростков с другими диагнозами, включая синдром Элерса-Данлоса, воспалительное заболевание кишечника и миалгический энцефалит / синдром хронической усталости (ME / CFS).Пациентам с POTS могут быть назначены лекарства для поддержки системы кровообращения (например, флудрокортизон, мидодрин, ивабрадин) или для поддержки вегетативной нервной системы (бета-блокаторы, пиридостигмин). Дополнительные методы лечения включают увеличение потребления воды и соли, ношение компрессионных чулок и постепенное увеличение физических нагрузок. Психотерапия и группы поддержки могут помочь. Симптомы POTS обычно улучшаются со временем.

Пациент 2 страдает ME / CFS, сложным заболеванием, потенциально приводящим к инвалидности.Диагноз ставит:

• Невозможность заниматься предыдущей деятельностью в течение как минимум шести месяцев.

• Ухудшение симптомов после физической или умственной активности.

• Неосвежающий сон.

Лица с ME / CFS также могут иметь POTS. Другие симптомы включают проблемы с мышлением и памятью, боли в суставах, головные боли, боль в горле и лимфатические узлы.

Хотя точная причина неизвестна, ME / CFS иногда передается по наследству.ME / CFS чаще встречается у женщин и чаще у пожилых людей, но могут быть затронуты подростки. Ни один тест не позволяет поставить диагноз. Как и в случае с POTS, лечение включает упражнения, психотерапию и группы поддержки. Подростки обычно частично или полностью выздоравливают в течение пяти лет.

Пациенту 3 нужно больше zzz. Собственно говоря, большинство подростков тоже. Некоторые из наших подростков ужасно устают из-за стресса.

Подросткам необходимо от восьми до 10 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать. По данным Национального фонда сна, только 15% подростков сообщили, что спят по 8 с половиной часов в школьные вечера.Возможно, все в их головах: мозг подростков вырабатывает стимулирующий сон гормон мелатонин позже ночью, чем мозг детей младшего возраста и взрослых. Воздействие электроники перед сном также мешает спать. Поэтому поощряйте подростков выключать свои устройства хотя бы за час до этого.

Рима Химельштейн — специалист по подростковой медицине в детской больнице Nemours / Alfred I DuPont.