В какое время лучше всего ложиться спать: В какое время надо ложиться спать

В какое время лучше всего ложиться спать, чтобы высыпаться

Сон – необходимая для человека составляющая жизни, чтобы чувствовать себя хорошо, быть здоровым и работоспособным. Сомнологи назвали идеальное время для засыпания, которое позволит взрослому выспаться и не испытывать раздражения из-за недосыпа.

Ученые давно доказали, что взрослому человеку для того, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться бодрым на протяжении всего дня, необходимо спать не менее 8 часов. Многие люди часто пренебрегают этим правилом, ложатся в полночь, когда в шесть утра вставать на работу, или допоздна смотрят телевизор, думая, что чашка кофе поможет пережить тяжелое утро.

Как показали исследования сомнологов, продолжительность сна более восьми часов сказывается на самочувствии человека точно так же, как и сильный недосып – после этого будешь чувствовать себя вялым, разбитым, а иногда и вовсе страдать от тошноты или головной боли.

Для того, чтобы обеспечить себе качественный сон, необходимо засыпать в период между 10 и 11 часами вечера. Ученые доказали, что именно в это время содержание кортизола (гормона стресса) снижается, а уровень мелатонина (гормона сна) повышается. Почти 80% людей, которые засыпают в этот период времени, отмечают, что чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими утром.

Однако стоит понимать, что такой режим сна подходит не всем. Так, если «совы» (люди, который чувствуют себя бодрыми во второй половине дня и в ночное время) попытаются засыпать в это время, скорее всего, дело закончится бессонницей и угрызениями совести в собственной «неправильности». Поэтому, стоит знать свой хронотип и разбираться в циклах сна.

Цикл сна – промежуток времени, состоящий из четырех подциклов, который длится девяносто минут (полтора часа). Сомнологи считают, что хороший сон должен состоять, минимум, из четырех полноценных циклов, то есть быть равен шести часам сна. Человек может выспаться, если его сон будет длиться шесть, семь с половиной или девять часов. Если цикл, состоящий из девяноста минут, прерывается, утром человек будет чувствовать себя разбитым. Однако грамотно организованный сон поможет вам сохранить не только физическое, но и психическое здоровье.

Ранее сомнолог называл основные правила здорового сна.

Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.  

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Возврат к списку

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров: 19 093

Дата последнего обновления: 23.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

 

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

 

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности. 

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции².

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток

3.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

• Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
• Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут

3. 

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч³.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь²:

• К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
• С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы

3.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)^2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения². Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон. 

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

• Лучшая поза для сна – на спине.
• Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
• В детской нельзя курить.
• Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом.  А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности

4.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

• Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
• По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев⁴.
• Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию². Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна³.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

• Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники⁴.
• Исключить физическую активность перед сном⁴.
• Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
• Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама⁴.
• Сформировать ритуал укладывания⁵.
• Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵. 
• Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет⁴.  Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании⁴, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»^4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка⁷. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴. 

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас⁷. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴. 

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

• Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
• В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
• Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
• На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
• Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

• Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
• Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
• Колыбельные и сказки.
• Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸. 

• Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
• Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸   для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
• На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8. 

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.  

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

Литература:

1. Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
2. И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
3. М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
4. П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
5. Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
6. Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
7. М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
8. Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

в какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Результаты одного из японских исследований, в котором принимали участие 1197 человек, показали, что у тех, кто ложился спать позже, увеличивался риск появления симптомов депрессии. Усугублялась ситуация еще и тем, что участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Количество сна имеет большое значение для здоровья человека. Например, самый богатый человек планеты Джефф Безос спит 8 часов в сутки. Он считает, что такое количество сна дает ему «необходимое количество энергии, чтобы чувствовать себя бодрым и активным».

Подпишитесь на канал DELO.UA

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, чаще подвержены негативному мышлению, слишком высокой концентрации на проблемах и прошлом неудачном опыте.

Один из способов привыкнуть к хорошему режиму сна — это начать ложиться и просыпаться в одно и то же время. Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, поэтому идеальным временем пробуждения является восход солнца (+- 1,5 часа в зависимости от времени года). Например, Опра Уинфри никогда не пользуется будильником — он вызывает в ней чувство тревоги, но всегда просыпается между 6:00 и 6:20. И первая мысль, которая у нее возникает в голове: «О, я жива! Благодарю!».

Еще одно исследование, в котором принимали участие более 1000 человек, определяло продолжительность сна респондентов, время их пробуждения и причины, по которым они встают рано. Результаты показали, что 67% участников просыпаются между 4:00 и 7:00 утра, большинство из них просыпается в 6:00. Интересно, что 61,2% респондентов, которые встают рано, говорили, что они очень продуктивны на работе, а из тех, кто встает позже, об этом сказали только 48,6% участников. Люди, встающие в 4:00, говорили, что они очень продуктивны на работе 71% времени. Наименее продуктивное время пробуждения — 11:00.

Среди причин раннего пробуждения 60,7% респондентов назвали рабочие обязанности, 34,5% — желание быть более продуктивными, 30,2% — желание посвятить утром больше времени себе, 27,7% — заботы о детях.

Исследование также выявило зависимость уровня доходов от времени пробуждения. У тех, кто встает в 6:00, доход на 27,7% выше, чем у тех, кто просыпается в 8:00, и почти на 100% выше, чем у просыпающихся в 11:00.

Возможно, раннее пробуждение является одним из факторов успеха современных миллиардеров. Например, Ричард Брэнсон ложится спать около 23:00 и всегда просыпается в 5:00. И первое, что он делает, — занимается физическими упражнениями.

А Илон Маск обычно ложится спать около часа ночи, но просыпается всегда в 7:00. Он говорит, что если спит меньше 6-6,5 часов, просыпается злым, и недостаток сна негативно сказывается на остроте его ума.

Если для вас раннее пробуждение является сложнейшей задачей, а вставать до 7:00 все равно нужно, попробуйте действовать по следующему алгоритму:

1. Постепенно переставляйте время пробуждения

Если вы обычно просыпаетесь в 9:00 и вдруг решите просыпаться в 7:00, организм начнет сопротивляться. Начните с 15 минут — просыпайтесь сначала в 8:45. Привыкните к этому времени, а затем уменьшите еще на 15 минут. И так, пока не достигнете нужного часа подъема.

2. Придерживайтесь режима дня и в выходные

Старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Если уж очень хочется поспать дольше, добавьте к своему обычному времени подъема не больше 1,5 часов.

3. Высыпайтесь

Ранний подъем не означает, что вы должны спать по 3-4 часа в сутки. Ложитесь отдыхать так, чтобы у вас было не меньше 7 часов для сна (продолжительность сна зависит от особенностей организма и возраста человека). Качественный сон — это залог вашей активности и продуктивности в течение дня.

4. Вставайте сразу после звонка будильника

Ставьте будильник так, чтобы вы не могли дотянуться до него рукой, лежа на кровати. «Чуть-чуть еще подремлю и встану», — обычно заканчивается вялостью и отсутствием желания двигаться. Если уж решили вставать рано, вставайте сразу.

5. Наслаждайтесь каждым утром своей жизни

Пожалуй, это самое важное, что вы должны делать по утрам. Взбодритесь. Улыбнитесь. Радуйтесь тому, что вы живы, у вас есть дела на день, и думайте о том, что новый день может принести вам массу захватывающих событий.

Работа всех наших органов и систем подчиняется циркадному ритму. Вечером организм начинает вырабатывать мелатонин, который руководит практически всеми нашими гормонами. Начиная примерно с 21:00 тело готовится ко сну — вырабатывает гормон роста (мышцы и жиросжигание) и пролактин, снижается выработка инсулина. Кроме того, мелатонин способствует повышению уровня лептина, который влияет на наше чувство голода.

Однако важно помнить, что достаточная выработка мелатонина возможна только, если вы спите в темном помещении. В таком случае он адекватно влияет на синтез кортизола, снижая его вплоть до 3-4 часов ночи. С этого времени уровень мелатонина в организме начинает снижаться, а кортизола — повышаться. Наше тело готовиться к утреннему пробуждению.

Когда мы поздно ложимся спать, работа гормональной системы организма нарушается и мы можем чувствовать голод (когда его не должно быть), усталость (когда нет особых оснований для нее), постоянное желание есть сладости. Чтобы этого не происходило, засыпайте не позднее 23:00 и вставайте до 7:00. Этот простой рецепт поможет вам поддерживать правильный баланс гормонов и чувствовать себя бодрыми и мотивированными.

Назван продукт, сжигающий жир во время сна

https://rsport.ria.ru/20210730/son-1743632999.html

Назван продукт, сжигающий жир во время сна

Назван продукт, сжигающий жир во время сна — РИА Новости Спорт, 07.09.2021

Назван продукт, сжигающий жир во время сна

Врач — диетолог-эндокринолог Анжелика Чиж уверяет, что для сброса веса вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок. О том, что лучше всего съесть… РИА Новости Спорт, 07.09.2021

2021-07-30T15:24

2021-07-30T15:24

2021-09-07T13:21

зож

здоровый образ жизни (зож)

общество

питание

здоровье — общество

здоровье

фрукты

яйца

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/06/1d/1739006837_0:47:1920:1127_1920x0_80_0_0_b8153017c3aa7d807b9eb0cbe0accfe0.jpg

МОСКВА, 30 июл — РИА новости. Врач — диетолог-эндокринолог Анжелика Чиж уверяет, что для сброса веса вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок. О том, что лучше всего съесть перед сном, она рассказала порталу «Доктор Питер».Специалист отметила, что в организме до полуночи вырабатывается сжигающий жир гормон — соматотропин.Также медик перечислила продукты, от которых не следует отказываться даже при диете. В первую очередь к ним относятся содержащие белок продукты: курица, индейка, рыба, яйцо, нежирное мясо. Они важны для укрепления костей и иммунной системы, улучшения кожи и выработки гормонов.Кроме того, нельзя забывать о клетчатке, которой богаты фрукты, овощи, бобовые, злаки и зелень. Именно эти пищевые волокна отвечают за нормальное функционирование пищеварительной системы, сохранение чувства сытости, профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и рака. Также эндокринолог напомнила о важности поддержания водного баланса.

https://rsport.ria.ru/20210729/dynya-1743354146.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/06/1d/1739006837_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_7cc84e55e8475e73ad71371b6c7fa01e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), общество, питание, здоровье — общество, здоровье, фрукты, яйца

15:24 30.07.2021 (обновлено: 13:21 07.09.2021)

Назван продукт, сжигающий жир во время сна

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

• Тревожность;
• Частое мочеиспускание;
• Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
• Нервозность и раздражительность;
• Нарушение пищеварения;
• Токсикоз;
• Физическое недомогание;
• Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

• Головокружение;
• Тошнота;
• Судороги;
• Немеют конечности;
• Понижение давления;
• Геморрой;
• Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным. Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

Почему эксперты говорят, что это лучшее время для сна

В прошлом году большинство наших привычек сна пострадали — в конце концов, почти все наши распорядки дня были нарушены и перевернуты в 2020 году из-за пандемии. Для многих ложиться спать в разумный час становится все труднее; будь то стресс из-за утомительного дня или свечение телефона, пока вы прокручиваете , засыпать каждую ночь не всегда дано. И из-за изменения в распорядке дня те, кто отказался от своего обычного еженедельного расписания или пересмотрел его, могут задаться вопросом — есть ли волшебный час , в который я должен отправиться спать , чтобы получить наилучшие шансы заснуть и хорошо провести ночь. отдыхать?

Несмотря на все наши советы по быстрому засыпанию или улучшению гигиены сна, ответ — не тот же для всех.Лучшее время для сна в большей степени зависит от того, сколько сна ваше тело наслаждается каждую ночь. В настоящее время эксперты Национального фонда сна предполагают, что взрослые спят от семи до девяти часов каждую ночь , но допустимый диапазон может увеличиваться до 10 часов и всего лишь шести часов ежедневно. Но идеальное количество сна не всегда находится в верхней части этого диапазона, объясняет Джейд Ву, доктор философии. , клинический психолог отделения психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка.«У вас не будет автоматически лучше спать, если вы будете стремиться к 10 часам каждую ночь, это не то, как это работает. Если вам нужно всего , нужно семь, но вы пытаетесь спать девять часов, это на самом деле приведет к неприятным последствиям, и вы» я расстроюсь … что, по иронии судьбы, снизит качество вашего сна, сделав его хуже по сравнению с тем, как если бы вы просто пытались поспать семь часов «.

Вы не поверите, но настоящий ключ к пониманию идеального времени для того, чтобы лечь в постель, больше связан с тем, в какое время вам нужно вставать утром.Подумайте об этом так: Вместо того, чтобы стремиться спать каждую ночь в одно и то же время, вам следует сосредоточиться на том, чтобы каждое утро просыпаться примерно в одно и то же время, если это вообще возможно. А как насчет выходных, спросите вы? По словам доктора Ву, лучше всего придерживаться часа или около того в обычное время для пробуждения по выходным, поскольку это может помочь вам избавиться от сонливости в будние дни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поддерживать постоянство времени пробуждения — , а затем использовать его для определения идеального времени сна — может быть лучше, чем ложиться спать каждую ночь в одно и то же время с различными сигналами для пробуждения. Исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета и больницы Бригама и женщин, показывает, что постоянное время пробуждения с одинаковым количеством сна в сутки привело к большей продуктивности в жизни студентов. Таким образом, определение того, когда вам нужно бодрствовать и проработать утренний распорядок, важно для того, чтобы установить время отхода ко сну, и ваше тело со временем приспособится.«Чем более последовательны вы будете, тем легче вашему мозгу отловить эту закономерность и будет в состоянии сказать вам, когда вам следует лечь спать».

Когда лучше всего спать?

После того, как вы выбрали идеальное время для пробуждения, пора начать формировать привычку ложиться спать в то время, когда вы сможете высыпаться, в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, когда вам следует лечь в постель:

Дизайн: Лаура Формизано

Допустим, вам 30 лет, и вы работаете из дома, но наслаждаетесь тренировкой до начала дня, и вы готовы встать с постели к 7 часам утра.м. Вам нужно будет заснуть не позднее 1 часа ночи, но следует дать себе возможность лечь в постель к 22 часам. так что может приблизить к 9 часам, если вам это нужно. Со временем ваше тело будет определять, когда вы чувствуете сонливость и готовы ко сну, если вы продолжаете просыпаться в 7 утра, особенно если вы работаете над гигиеной сна (например, с помощью этих приложений!).

«После того, как вы установили этот распорядок, все становится просто: ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость. Но позвольте себе иметь возможность почувствовать себя сонным, не так ли?» Ву говорит, что вам следует активно отключиться от телевизора, видеоигр или телефона и заняться другими вещами, такими как чтение (или даже просто закрыть глаза!).«Отложите работу, учебу и домашние задания и просто позвольте себе немного расслабиться вечером перед тем, как вы только что установили время отхода ко сну, и тогда ваше тело скажет вам, когда вы почувствуете сонливость».

Итог:

Расчет вашего собственного окна для перехода ко сну важен, но вы должны делать это только после того, как определитесь с обычным временем пробуждения в течение недели (и тем, которого вы можете свободно придерживаться на выходных). Ву, эксперт по сну из Вандербильта, который много лет занимается устранением проблем со сном, говорит, что сначала важно иметь общее время отхода ко сну, но не заставляет ложиться спать, если это не кажется естественным — просто сосредоточьтесь на том, чтобы вставать перед сном. желаемый час.Пройдет время, прежде чем ваше тело привыкнет к новому распорядку пробуждения. Вскоре вы почувствуете естественную усталость и будете готовы каждую ночь класть голову на подушку в более застойное время.

Недавние исследования показывают, что соблюдение режима сна важно для продуктивности и качества сна, но есть и другие исследования, которые показывают, что более раннее засыпание также может иметь важное значение. Например, исследование 2014 года предполагает, что у тех, кто «вечерние» совы (те, кто ложится спать поздно ночью или рано утром), на следующий день было больше негативных мыслей и чувств, чем у тех, кто ложился спать раньше.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли сон раньше вечером обеспечить ощутимые преимущества сна в долгосрочной перспективе. Но одно можно сказать наверняка: постоянное пробуждение «действительно важно для того, чтобы наши циркадные ритмы оставались стабильными», — объясняет Ву. Чем стабильнее ваш распорядок дня, тем лучше будут работать внутренние часы вашего тела и тем больше вероятность, что все остальное встанет на свои места. «Самый простой способ помочь своему телу и сну — поддерживать стабильность — это единственное, что вы можете контролировать с помощью поведения.Вы ведь не можете контролировать свой метаболизм? Но вы можете решить, когда ваши ботинки коснутся земли утром, и это действительно важно ».

Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда лучше всего ложиться спать, согласно науке?

Высыпаться — одна из самых сложных задач в жизни. Рекомендуется, чтобы в среднем человек спал не менее 7 часов в сутки, чтобы оставаться здоровым и бодрым, но есть ли какое-то оптимальное время для отхода ко сну?

Подразделение людей на «жаворонков» и «сов» основано на наших индивидуальных циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые заставляют нас работать.Крошечная область в гипоталамусе головного мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), является центром управления нашим внутренним хронометражем и работает примерно с 24-часовыми циклами. Наш сон и бодрствование регулируются гормонами и нейронной активностью SCN.

Ежедневный цикл света и темноты играет важную роль в наших циркадных ритмах. «Если вы поместите человека в среду без каких-либо световых / темных сигналов или каких-либо других сигналов времени, он засыпает примерно каждые 24 часа», — пишет исследователь сна Салли Фергюсон из Университета Центрального Квинсленда в Австралии.«Свет — это самый сильный сигнал для наших биологических часов, и он имеет решающее значение для […] синхронизации нас с внешней средой».

Итак, должны ли мы всем ложиться спать на закате и вставать вместе с птицами? Не обязательно, хотя воздействие света тесно связано с выработкой мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. В светлое время суток мозг подавляет мелатонин, что помогает нам сохранять бдительность. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро начинается выработка темного мелатонина, и поэтому нет определенного времени, когда человек начинает спать.

«Ошибочно ложиться спать слишком рано», — сказал The Wall Street Journal исследователь сна Рафаэль Пелайо. «Попытка заснуть, когда ваше тело хочет проснуться, — все равно что плыть против течения».

Другими словами, если вы боретесь со своим естественным ритмом, заставляя себя рано ложиться спать, вы только будете беспокоиться о том, что не можете заснуть. Как объясняет журналу Time исследователь бессонницы Эллисон Сиберн из Стэнфордского университета в США, лучшее время для сна — это час, когда он чувствует себя наиболее сонным.Однако это легче сказать, чем сделать — особенно для людей с непостоянным режимом сна, например, для сменных рабочих.

Тем не менее, эксперты рекомендуют, чтобы лучший способ хорошо выспаться — это пытаться вставать каждое утро примерно в одно и то же время и ложиться спать в самое сонное время, которое может немного колебаться ото дня к дню. Чтобы определить оптимальное время отхода ко сну, установите будильник постоянно, ограничьте количество времени в постели тем, сколько часов вам обычно нужно за ночь, и отправляйтесь в постель за 15 минут до этого.«Ограничение возможности спать может фактически заставить вас ложиться спать позже, но биологическое влечение ко сну поможет вам заснуть быстрее и спать глубже», — объясняет Пелайо.

Последнее замечание — предупреждение о качестве сна в течение ночи. Мы спим примерно 90-минутными циклами, переходя от глубокого сна к более легкому сну с быстрыми движениями глаз (REM). Последнее чаще происходит во второй половине ночи, ближе к рассвету, поэтому, если вы часто ложитесь спать очень поздно, вы можете получать больше быстрого сна и меньше восстанавливающих глубоких вещей, которые делают вас продуктивным и бдительным. .

Какое идеальное время для отхода ко сну?

Есть ли такое понятие, как идеальное время сна ? Эксперты говорят, что лучшее время для сна зависит от вашего графика как вечером, так и на следующее утро.

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну, рекомендует использовать свою формулу «калькулятора сна», чтобы найти идеальное время для сна. Согласно его веб-сайту, средний цикл сна составляет 90 минут и включает как сон с глубокими небыстрыми движениями глаз (не-REM), так и сон REM.

Типичный ночной сон состоит из пяти циклов, или 7,5 полных часов. Он предлагает посмотреть на ваше идеальное время бодрствования и отсчитать 7,5 часов до рекомендуемого времени отхода ко сну. Поэтому, если ваш будильник срабатывает в 6 утра, постарайтесь заснуть не позднее 11:30.

ложиться спать слишком поздно может повлиять на качество вашего сна, что является печальной новостью для полуночников, бессонниц и сменных рабочих.

Андрей Попов / Shutterstock

«Время ночи, когда вы спите, имеет существенное значение для с точки зрения структуры и качества вашего сна», — сказал Мэтт Уокер, доктор философии.Д., руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, рассказал TIME. «Этот 90-минутный цикл довольно стабилен в течение ночи, но соотношение медленного сна к быстрому сну меняется».

Согласно Уокеру, медленный сон — который может быть на более глубоким и восстанавливающим. — сон — доминирует циклов сна в начале ночи. Поздней ночью и очень рано утром фаза быстрого сна может доминировать в циклах сна.

Ваше идеальное время сна и пробуждения также будет меняться в зависимости от возраста. Маленькие детей должны ложиться спать ранним вечером , люди двадцати лет с большей вероятностью будут ложиться спать поздно, а пожилых людей часто просыпаются очень рано утром.

Эксперты также рекомендуют скорректировать свое поведение за несколько часов до отхода ко сну. Вам следует как можно больше избегать экранов , поскольку синий свет, излучаемый телевизорами, компьютерами, смартфонами и планшетами, может негативно повлиять на ваш сон.

Избегайте стимулирующих веществ, таких как никотин или кофеин на ночь, и если вы знаете, что особенно чувствительны к кофеину, постарайтесь не употреблять их после обеда. Обильный прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка, что может помешать вашему сну, поэтому придерживайтесь легких закусок, если поздно ночью вы проголодаетесь.

Национальный фонд сна утверждает, что заниматься спортом можно в любое время дня, но тренировки перед сном влияют на людей по-разному. Стюарт Куан М.Д., профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе, объяснил The Independent, что лучше избегать ночных тренировок, если у вас уже есть проблемы со сном. Изнурительная тренировка может привести к физическому истощению, но Куан говорит: «Умственно вы можете взбодриться. Кроме того, в вашем организме может быть повышенное количество кортизола или адреналина, что может препятствовать сну ».

В конечном счете, идеальное время отхода ко сну полностью зависит от вашего графика и обязанностей. Все эксперты сходятся в одном: старайтесь, чтобы время сна и бодрствования было как можно более постоянным, даже в выходные дни.Это не всегда возможно, и рекомендации по сну могут быть слишком сложными. Лучшее, что вы можете сделать: старайтесь изо всех сил, чтобы оставались последовательными , дайте себе достаточно времени, чтобы выспаться ночью, и следуйте правилам гигиены сна , насколько это возможно, для оптимального Zs.

[Примечание редактора: предоставленную информацию не следует рассматривать как замену профессиональной медицинской консультации. Если у вас есть вопросы, связанные с вашим здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.]

Featured image: Максим Повознюк / Shutterstock

Подпишитесь на Mattress Clarity!

Получайте специальные купоны, скидки и раздачи!

Джо Ауэр — редактор журнала Mattress Clarity. В основном он занимается обзорами матрасов и наблюдает за содержанием сайта.

Ему нравятся простые вещи, и он объективно подходит к своим отзывам. Джо лично протестировал около 250 матрасов и всегда рекомендует людям провести исследования перед покупкой новой кровати.Он тестирует матрасы уже более 5 лет, поэтому он кое-что знает, когда дело доходит до выбора матраса. Он был назван авторитетом в отрасли рядом крупных публикаций.

Джо имеет степень бакалавра Университета Уэйк Форест и степень магистра делового администрирования Колумбийского университета.

Ты должен лечь спать очень рано

Фото: Debrocke / ClassicStock / Getty Images

Несколько дней назад моя уважаемая новая коллега Эдит Циммерман дала несколько советов: старайтесь вставать очень-очень рано утром.Многие (в основном, пожалуй, те, кто для начала уже рано встает) были сразу убеждены. Других не было. Моя подруга, которая знает, что я тоже встаю задолго до восхода солнца, заметила, что, хотя она знала, что такие люди, как Эдит и я, поступали правильно, она попробовала это и просто не смогла перейти к образу жизни ранней пташки. Я сказал ей, что знаю почему. У меня есть поправка к совету Эдит, и вы возненавидите ее даже больше, чем ее.

Если вы собираетесь вставать рано — очень рано — ложитесь спать в 8:45.

Я знаю. Вы расстроены и, вероятно, смущены за меня. Хорошо. Когда я был подростком, меня бы беспокоило, если бы вы думали, что я неудачник, у которого нет общественной жизни и режим сна малыша, но когда я стал взрослым, я просто слишком устал, чтобы заботиться о нем. Вы знаете, как люди говорят: «Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи» или иногда: «Ничего хорошего не происходит после полуночи»? Слишком поздно. Я говорю: ничего хорошего не бывает. Ха-ха нет. Я имею в виду: ничего хорошего не происходит после того, как вы проснулись 16 часов. Конечно, вы можете заставить самостоятельно не ложиться спать после того момента, когда вы начинаете зевать, но опять же, почему? Вы все еще позволяете FOMO управлять своей жизнью? В 2018? Пойти спать!

Я признаю, что рутинное время отхода ко сну полезно для вас, поэтому, если это означает, что вам нужно сделать свои 10 р.м. вместо 8:45 я не одобряю, но понимаю. Сам я часто ложусь спать в 9:10, а то и в 9:30. Иногда позже, если будет вечеринка или концерт Шакиры, мне нужно пойти на Мэдисон-Сквер-Гарден. Но — большинство ночей, я ложусь спать к 8:45 и читаю свои обычные две с половиной страницы той книги, которую я изо всех сил стараюсь не заснуть в это время. Таким образом, я засыпаю в 9:15 и выключаю будильник в 5:15 утра: идеальная восьмичасовая ночь. Сначала может показаться, что вы чего-то упускаете, но со временем вы почувствуете себя настолько хорошо отдохнувшим и настолько хорошо приспособленным, что сможете парить над такими мелкими заботами.

Так как вы это делаете? Надеюсь, вы закончите работу в 5 или даже в 4, и в этом случае я вам совсем не нужен, но если вы закончите работу в 6, как я, вот что вам нужно сделать: вернуться домой около 6:30 *. Уже надень пижаму (необязательно, но рекомендуется). Поужинайте во время просмотра двух серий получасового шоу или одного эпизода часового шоу. Сейчас 8. Может быть, ты хочешь принять красивую ванну, или, если шоу хорошее, еще немного шоу или книгу. Вы, наконец, слишком расслабились, чтобы думать о том, который час.(Сейчас 8:45.) Иди спать. (* Внесите необходимые изменения в случае общественной жизни, и в этом случае у вас будет между 6–8: 15, чтобы встретиться с друзьями и / или назначить свидание .)

Я немного преувеличиваю, но послушайте: сон действительно, очень полезен для вас. Возможно, это самое безупречное человеческое поведение. Вам почти наверняка понадобится больше этого, и вы сделаете это, выделив для этого больший отрезок времени. Если вы собираетесь вставать рано (а я согласен, что вам следует встать по всем причинам, о которых говорила Эдит), то вам тоже нужно ложиться спать пораньше.Я не могу говорить достаточно высоко о 8:45.

Время отхода ко сну для детей, соответствующее возрасту | Сон сестры

Мелисса Здродовски

Изображение любезно предоставлено tungphoto на FreeDigitalPhotos.net.

В этом месяце Sleep Sisters сосредоточены на отходах ко сну. Мы подумали, что лучше всего начать с обзора времени отхода ко сну, соответствующего возрасту. Как сертифицированных консультантов по вопросам сна для младенцев и детей нас часто спрашивают, в какое время детям следует ложиться спать и действительно ли это имеет значение.

Ответ — ДА, время, в которое ваш ребенок засыпает, имеет значение. У всех нас есть биологические часы, и наши циркадные ритмы могут помочь нам уснуть, если мы соблюдаем их, ложась спать в нужное время. Кроме того, регулярное время отхода ко сну (и времени бодрствования) помогает поддерживать «установленные» внутренние часы и является важной частью здоровой «гигиены сна», согласно данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

Конечно, все дети разные, и вы знаете, на что похож ваш ребенок, если он не высыпается.Многие из нас были обмануты, думая: «Если мой ребенок заснет допоздна, он просто заснет поздно и наверстает упущенное утром». Как это сработало для вас?
Слишком позднее время отхода ко сну может привести к:

1. Проблемы с засыпанием . Как только ваш ребенок проходит естественное «окно сна», его организм вырабатывает кортизол и даже адреналин (гормоны, стимулирующие организм). Иногда родители замечают «второе дыхание» своего ребенка.

2. Ночное пробуждение. Часто, когда дети ложатся спать слишком поздно, их сон не такой крепкий, и они часто просыпаются ночью. Кортизол вызывает плохое качество сна.

3. Раннее пробуждение. Это кажется нелогичным, но часто, когда дети просыпаются очень рано утром, виноват поздний отход ко сну.

4. В целом меньше сна. Исследование показало, что дети, которые ложатся спать поздно, в совокупности спят меньше, чем дети, которые ложатся спать раньше, что свидетельствует о том, что они не восполняют недосыпание тем, что спят позже или дольше дремлют.

Так когда же вашему малышу нужно лечь на ночь? Это немного зависит от сна вашего ребенка в течение дня. Но вот несколько общих рекомендаций по возрасту:

Возраст	Часы сна	Перед сном	Банкноты
Новорожденный	15-18	N.A.	У новорожденных еще нет циркадных ритмов, и они обычно спят короткими всплесками по два-четыре часа в течение дня и ночи.
1-4 месяца	14-15	8: 00-11: 00	Эти младенцы все еще развиваются и часто кормятся в течение ночи. Время отхода ко сну начинается на четыре месяца раньше.
4-8 месяцев	14-15	5:30 — 7:30	Возникают циркадные ритмы. Регулярный сон (в идеале около 9, 12, 3) и более ранний отход ко сну помогают этим младенцам высыпаться, чтобы они могли добиться значительного физического и умственного развития.Время отхода ко сну может быть в начале этого диапазона, если дремота недолговечна или непродолжительна.
8-10 месяцев	12-15	5:30 — 7:00	Младенцы этого возраста могут спать только два раза (9:00, 13:00). Время отхода ко сну должно быть не позднее, чем через 3,5 часа после окончания второго сна. Время отхода ко сну может сдвинуться раньше, чтобы компенсировать недостаток сна в третий раз.
10-15 месяцев	12-14	6:00 -7: 30	Младенцы могут спать только один раз после полудня, поэтому перед сном может потребоваться на некоторое время более ранний сон.Ложиться спать следует не позднее, чем через 4 часа после пробуждения от сна.
15 месяцев — 3 года	12-14	6:00 -7: 30	В этот период дремота может заканчиваться или быть непостоянной. Перенесите время сна пораньше, чтобы не дремать.
3-6 лет	11-13	6:00 — 8:00	Ваш ребенок, скорее всего, бросит дневной сон. Как только ваш ребенок перестанет дремать, ему понадобится дополнительный час сна ночью, поэтому скорректируйте время отхода ко сну соответственно.
7-12 лет	10-11	7:30 — 9:00	Дети школьного возраста все еще стремительно растут, они очень активны и требуют много сна. Достаточный сон помогает улучшить успеваемость, поведение, внимание, память и многое другое.
Подростки	9+	См. Примечание	Многим подросткам нужно рано вставать в школу. Считайте в обратном порядке от времени бодрствования, чтобы найти время, когда они высыпаются.Имейте в виду, что детям требуется в среднем 15 минут, чтобы заснуть, и, вероятно, больше, если они о чем-то думают.

Теги: перед сном

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок дня перед сном. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Спите в обычное время

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время.Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка в йоге, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• есть ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
• избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например, телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Вставьте плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Было бы неплохо вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и советы по здоровому сну для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

Как решить, во сколько вашему ребенку идти спать

Как вы решаете, когда вашему ребенку лучше спать ночью? Действительно ли идеально подходит для вашего ребенка перед сном ? И действительно ли это имеет значение, когда он засыпает, если он спит столько, сколько ему нужно? Это те вопросы, которые вы можете задавать, пытаясь найти перед сном вашему ребенку.

Выбирая лучшее время сна для вашего ребенка, мы принимаем во внимание его возраст. Это примерно говорит вам, сколько часов ему нужно спать и в какое время вашему ребенку нужно проснуться утром, чтобы добраться до дошкольного учреждения или детского сада или просто начать свой день дома. Тогда поиск идеального времени для сна для вашего ребенка превращается в простую математическую задачу.

Конечно, реализация может показаться не такой простой! Но определение лучшего времени для вашего ребенка — это хороший первый шаг, потому что подходящее раннее время отхода ко сну помогает предотвратить множество проблем со сном, таких как раннее вставание и ночное пробуждение.

Эта статья поможет вам:

• Подсчитайте идеальное время для сна
• Найдите количество часов сна, которое необходимо вашему ребенку в день
• Тренер по сну, который доставит вас туда, где вам нужно

Сделайте математику

Посмотрите на таблицу ниже, озаглавленную «Рекомендуемые средние значения сна — дневной сон и ночное время» , и укажите возраст / стадию вашего ребенка в левом столбце. Затем посмотрите вправо, чтобы найти его общее необходимое количество часов сна (в среднем), среднее необходимое количество часов дневного сна и оставшееся количество необходимых часов ночного сна.Затем вы посмотрите на таблицу под названием Как найти идеальное время сна для вашего ребенка , чтобы найти пересечение времени пробуждения вашего ребенка и количества часов ночного сна, которые ему необходимы. Это для вашего ребенка, идеальное время сна .

Например, ваш 10-месячный ребенок просыпается днем ​​в 6 утра, и вы определили, что ему лучше всего спать 11 часов ночью. Это означает, что вы выполняете резервное копирование 11 часов с 6 утра до 7 вечера. как идеальное время для него каждую ночь.

Sleep Lady за 20 лет практики в качестве тренера по сну обнаружила, что большинство детей в возрасте до 3 лет склоняются к более высокому пределу этих средних значений ночного сна.Например, ребенку 1-2 лет в среднем требуется 11 часов сна ночью против 8,75 часа.

Как выбрать идеальное время для сна по возрасту

Новорожденные: 0 — 3 месяца

Новорожденные не имеют идеального времени сна , поскольку их циркадный ритм (или внутренние часы) еще не установлен. Кроме того, они часто испытывают потребность в еде. В течение первых месяцев жизни ваш ребенок будет есть и спать по своему желанию. Вы здесь, чтобы ухаживать за ним и заботиться о нем, быстро обеспечивая его питанием и успокаивающим действием.Новорожденного действительно не испортишь. Возможно, это не так, но в этом возрасте он очень много работает. Его неврологическое и физическое развитие идет с головокружительной скоростью, и он может истощиться даже после короткого периода бодрствования.

На этом этапе не заботьтесь о подходящем времени отхода ко сну. Вместо этого следите за его сигналами сна. Подумайте с шагом 3-4 часа, потому что ваш новорожденный (0-3 месяца) будет спать короткими периодами по 2-4 часа по 14-17 часов в день.Ваша главная задача во сне — помочь ему различать день и ночь. Днем держите свет и шторы поднятыми, а ночное кормление — тихо и при тусклом свете. Попробуйте разбудить его днем, чтобы он не пропустил кормление.

Интересно, каковы режимы сна новорожденных »
Прочтите: График сна новорожденного: что можно сделать для сна

Младенцы: 4-11 месяцев

Во время младенческой стадии вы начнете замечать, что ваш ребенок привыкает к более привычному распорядку дня, состоящему из нескольких дневных периодов сна и более длительных периодов сна ночью.Он может еще бодрствовать для кормления несколько раз. Обратите внимание, что среднее количество ночных часов в этом возрасте составляет 10-11,5 часов. Если вы еще этого не сделали, начните создавать успокаивающий распорядок дня перед сном.

Примерно через 6 месяцев вы можете заметить более предсказуемое время, когда ваш ребенок устает или суетится по ночам. Часто для детей в возрасте от 6 до 11 месяцев идеальное время отхода ко сну — с 7 до 7:30 вечера, но необходимо учитывать время пробуждения и сон.

Подумайте, в какое время вы хотите, чтобы он проснулся утром. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш образ жизни и график работы.Например, если вам нужно, чтобы ваш 10-месячный ребенок просыпался в 6 утра, а он спит примерно 10,5 часов, то его идеальное время сна — 19:30.

Это не означает, что вы начинаете ложиться спать в 19:30. Вам нужно будет отступить от этого и добавить немного времени для успокаивающего распорядка сна. Это может включать в себя ванну (если она кажется успокаивающей), переодевание в чистую пеленку и спальный мешок, кормление и прижимания к груди. Если вам кажется, что перед сном этого слишком много, подумайте о том, чтобы перенести ванну на другое время дня.Просто убедитесь, что вы начинаете свой распорядок сна достаточно рано, чтобы уложить его в кроватку или место для сна за несколько минут до его идеального времени для сна. Если вы начали приучать ребенка ко сну, вам нужно, чтобы он ложился в кроватку в спокойном, но бодрствующем состоянии (он же сонный, но бодрствующий с акцентом на бодрствование, а не на сонливость).

Хотите узнать больше о «Drowsy But Awake»?
Прочтите: Сонный, но бодрствующий — краеугольный камень успешного обучения сну

Распорядок дня дошкольника перед сном может стать ярким событием дня и памятным временем, проведенным с вами.Сделайте это счастливой, теплой и заботливой частью ваших отношений.

Дети дошкольного возраста: 1-2 года

Ваш малыш, скорее всего, в какой-то момент будет сопротивляться тому, чтобы лечь спать. Это может быть либо потому, что это переходный период и он устал, либо из-за беспокойства о разлуке. Вместо того, чтобы с радостью отдаться тому, что лучше для его тела и разума, он может вступить в бой или применить тактику сдерживания. Регулярное время отхода ко сну, а также успокаивающий распорядок, которому вы следуете каждую ночь, будут иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему малышу устроиться спать.

Найдите для своего малыша идеальное время сна , определив, сколько часов ночного сна ему нужно (обычно от 8,75 до 11,5 часов). Чтобы найти его идеальное время для сна, работайте в обратном направлении от того времени, когда вы хотите, чтобы он просыпался каждое утро, и приходите к его идеальному времени для сна.

Например, вы решили, что ваш малыш обычно отдыхает после 11 часов сна, и вы хотите, чтобы он просыпался в среднем в 7 часов утра. Математика говорит, что ему нужно заснуть к 8 часам вечера.

Вашему малышу также потребуется неторопливый и предсказуемый распорядок отхода ко сну, чтобы привести его в состояние готовности ко сну в 8 часов вечера.м. ночь за ночью. В этом возрасте вам понадобится около 20-30 минут на сон, поэтому вы начнете готовиться ко сну в 19:30. Это может легко вовлечь вашего партнера, или вы можете менять обязанности перед сном каждую ночь. Это нормально, если у вас есть хорошо продуманный и последовательный распорядок сна, которому вы следуете вместе со своим малышом. Вы также захотите последовательно использовать тактику задержки.

Дошкольники: 3-5 лет

Ваш дошкольник может быть еще более искусным в том, чтобы избегать отхода ко сну, поэтому потребность в постоянном, идеальном времени отхода ко сну и успокаивающем распорядке растет.Дошкольникам обычно требуется от 10 до 11 часов сна ночью. Если ваш дошкольник просыпается в 6 часов утра, значит, он должен отправиться в страну грез около 19 часов. Если кажется, что он просыпается слишком рано (постоянно до 6 часов утра), подумайте об использовании «часов для пробуждения», которые загораются, когда можно встать с постели утром. Убедитесь, что вы исключили другие частые причины раннего вставания.

Каковы наиболее частые причины раннего вставания?
Прочтите: Ранний ребенок: 5 распространенных причин и способы их устранения

Режим сна дошкольника может стать ярким событием дня и памятью, проведенной с вами.Сделайте это счастливой, теплой и заботливой частью ваших отношений. Программа, выполняемая в одном и том же порядке каждую ночь, может включать:

• надеть пижаму
• чистка зубов
• горшок
• прижимаясь
• чтение небольшой книги или пение песни
• ложится в постель
  

Готовность ко сну

Вы можете обнаружить, что, хотя теперь вы знаете, какое идеальное время для сна вашего ребенка, он не будет сотрудничать и засыпает самостоятельно, даже после успокаивающего распорядка перед сном.