Во сколько нужно лечь чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать?

5 причин, почему вы не высыпаетесь

Продолжение сюжета от

Новости СМИ2

Истории 03 мая 2018

Истории 03 мая 2018

Вероника Елкина

Ex-Редактор «Историй»

Вероника Елкина

Хороший сон положительно влияет на жизнь: он улучшает мыслительные процессы, нейтрализует негатив и повышает продуктивность. Но лечь вовремя и заснуть не так просто, как кажется. Тренер по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс рассказала о пяти факторах, которые мешают высыпаться, и поделилась советами о том, что с ними можно сделать.

Вероника Елкина

Вы не знаете, когда нужно ложиться

Решение: определите конкретное время.

Многие люди не думают о том, во сколько им нужно лечь, чтобы выспаться. Если вы к ним относитесь, посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не поймете, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.

Фото: Unsplash

Вы ложитесь спать сразу же после прихода домой

Решение: дайте себе время на разгрузку.

Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. За это время они ужинают, приводят дом в порядок, общаются и расслабляются. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.

Вы тратите на отдых время, отведенное для сна

Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.

Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, и из-за этого происходят ситуации, когда вы ложитесь позже, из-за того что засиделись за просмотром сериалов. Каждому человеку нужно время, во время которого его мозг должен отдыхать. Распланируйте вечер с учетом этого времени. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам радость. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь вы не будете лишать себя часов сна.

Фото: Unsplash

Перед сном вы занимаетесь делами, которые потом не дают вам уснуть

Решение: откажитесь от таких занятий

Если вы выделите специальное время для отдыха, то сможете не только лечь спать пораньше, но и быстрее заснуть. Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Вот несколько вещей, от которых стоит отказаться как минимум за час до сна:

• Просмотр увлекательных программ и фильмов.
• Разбор электронной почты.
• Прослушивание громкой энергичной музыки.
• Яркие огни.
• Экраны в целом — компьютера, телевизора и телефона.
• Телефонные разговоры.
• Еда или питье.

Как расслабиться перед сном

Скорее всего, вы занимаетесь всеми этими вещами как раз за час до сна. Очевидно, что вам нужно научиться быстро засыпать. Вот что можно делать перед сном:

• Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.
• Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.
• Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.
• Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.
• Почитайте книгу — ту, которую сможете спокойно отложить.
• Поговорите со своим супругом или партнером о прошедшем дне. Избегайте темы финансов, обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.

Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более счастливый, здоровый и продуктивный образ жизни.

Источник.

---

Материалы по теме:

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Хотите лучше думать? Больше спите

15 минут сна на работе каждый день — и ваша жизнь полностью изменится

Как приучить себя рано вставать

• Лайфхаки
• Образ жизни

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 11 ошибок при запуске и ведении крауд-кампаний
2. 2 Как тестировать маркетинговые гипотезы в 2023. Часть 2: от оценки до анализа результатов
3. 3 Зачем бизнесу делать заведение kids-friendly
4. 4 Пошаговая инструкция к запуску на Product Hunt
5. 5 Как и зачем создать резервный карьерный план

ВОЗМОЖНОСТИ

08 июня 2023

Арктек Дата 2023

10 июня 2023

Код для всех

11 июня 2023

«Начни иначе»

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Новости

Ozon запустил онлайн-журнал для предпринимателей

Колонки

Как законно уволиться без отработки?

Архив rb. ru

Как получить больничный, если вы не больны

Новости

Sequoia Capital разделится на три независимых компании

Новости

Хакеры слили в сеть данные 3,16 млн клиентов Gloria Jeans

учимся вставать рано утром без проблем

• Главная
• Блог

Опубликовано: 22.11.2018Обновлено: 22.11.2018

Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон — важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано — поговорим в этой статье.

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

1. Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
2. Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
3. Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
5. Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
6. Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

7. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
8. Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
9. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.

10. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
11. Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна
— минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем. Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных. Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
3. Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.

7. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
8. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
9. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
10. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
11. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
12. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
13. Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
14. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать
, возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

Как заснуть быстро и без сказки на ночь

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам. Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время. Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну. Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции
, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах. Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона. Найдите свой способ поддерживать свежесть
в квартире.

Растяжка. Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений на растяжение мышц. Таким образом они станут более расслабленными, и Вам будет проще принять удобное положение и уснуть. Спорт отлично скажется на Вашем самочувствии: плавание, бег, силовые упражнения — все это способствует правильной работе организма и хорошему сну. Попробуйте посмотреть на ночь фотографии спящих людей: в метро, на уроках, на работе — не важно. Главное, чтобы человек спал. Тогда Ваш мозг почувствует себя более уставшим, быстрее начнет требовать перезагрузки, и Вы уснете. Средняя температура в комнате для хорошего сна — 15—20°С. Следите за ее поддержанием. Если Вы приобрели бризер, настройте на ночь эти параметры. Выключите все, что может давать лишний свет. Вас ничто не должно отвлекать от хорошего сна. Если такой возможности нет, приобретите повязку для глаз и надевайте ее на ночь. Если Вы будете следовать приведенным советам, соблюдать режим дня и заниматься спортом — поймете, как легко просыпаться по утрам, быть бодрым весь день, пребывать в хорошем настроении и успевать все запланированное. Добрых Вам снов и бодрого утра!

Лучшее время, чтобы лечь спать, чтобы хорошо выспаться

Вовремя ложиться спать — залог крепкого здоровья.

ТАНЯ ИВАНОВА—GETTY IMAGES

Все мы знаем о важности сна, но сколько его достаточно и когда мы должны лечь спать? Если вы соблюдаете правила и хотите достичь рекомендованных экспертами семи-девяти часов для взрослых в возрасте до 65 лет, тогда вам нужно перестроить время сна в зависимости от того, во сколько вам нужно проснуться.

Но большинству из нас следует стремиться ложиться спать в течение двух-трех часов после захода солнца, «поскольку это совпадает с нашим естественным выделением мелатонина», — говорит доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Центра сна Индианы, эксперт SleepFoundation.org. и соавтор Сон для исцеления: 7 простых шагов к лучшему сну

.

Итак, если вы находитесь в Соединенных Штатах, это означает, что вы должны ложиться спать между 22:00 и 22:00. и 23:00 весной и летом. Очень важно ложиться спать до полуночи, добавляет доктор Эллисон Брагер, нейробиолог, специализирующийся на сне и циркадных ритмах, поскольку это «оптимизирует время, затрачиваемое на восстанавливающий медленный сон».

Сингх также рекомендует относиться ко времени сна и пробуждения как к «совместному ритму», уделяя особое внимание переходам от бодрствования ко сну. Для этого рекомендуется сделать следующее:

• Соблюдайте установленное время сна и пробуждения
• Утром подвергайтесь воздействию света, в идеале солнечного света
• Избегайте больших доз кофеина в течение дня, особенно после 14:00.
• Избегайте обильных приемов пищи, алкоголя и физических упражнений перед сном
• Избегайте яркого света в вечернее время

«Качественный сон — это основа, на которой строится оптимальное здоровье. Даже если питание и физические упражнения находятся на высоте, без полноценного сна их польза значительно снижается», — говорит Сингх. «Сон важен для здоровья обмена веществ, иммунитета, восстановления мышц, оптимальной работы мозга и психического здоровья. Оптимальный сон не только добавляет годы к вашей жизни, но и жизнь к вашим годам».

Но не стоит себя стыдить, если немного выпадаете из диапазона, так как качество вашего сна зачастую важнее его количества.

«Большая часть работы, которую я делаю, заключается в том, чтобы избавиться от чувства стыда и давления, связанных с отходом ко сну и пробуждением. Хороший ночной сон имеет решающее значение для позитивного и продуктивного дня, поэтому я понимаю, почему многие из нас ищут секреты сна», — говорит Нэнси Х. Ротштейн из The Sleep Ambassador. «Но жесткие и быстрые правила, такие как «Клуб 5 утра» или установление обязательных восьми часов, могут принести больше вреда, чем пользы, заставляя людей чувствовать, что они терпят неудачу или отстают».

Вместо этого Ротштейн предлагает использовать устройство или приложение для отслеживания сна, которое отслеживает движения вашего тела и частоту сердечных сокращений, чтобы помочь определить естественное время сна и пробуждения вашего тела. Однако, если вы подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать лекарства.

«Постоянство имеет ключевое значение как для сна, так и для пробуждения», — говорит Ротштейн. «Наш циркадный ритм, наши биологические часы лучше всего работают с постоянством. В свою очередь, мы оптимизируем наше общее состояние здоровья и благополучия».

Подпишитесь на Well Adjusted, наш информационный бюллетень, полный простых стратегий, позволяющих работать эффективнее и жить лучше, от команды Fortune Well. Зарегистрироваться Сегодня.

Время сна Таблица сна по возрасту

Сон является неотъемлемой частью жизни человека, особенно для младенцев и детей младшего возраста. Младенцы много спят, потому что им нужен сон, чтобы расти. По мере того как младенцы становятся малышами, детьми и подростками, сон играет жизненно важную роль в их мозге, теле, эмоциональном и поведенческом развитии. Это одна из основных причин, по которой вы хотите, чтобы ваши младенцы и дети спали так, как им нужно. Но сколько сна нужно младенцам и детям?

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует следующие потребности во сне младенцев и детей: 0052

Рекомендуемое время сна

0-3 месяца

14-17 часов

Время сна не рекомендуется

9 0067

4-6 месяцев

12–16 часов

19:00–20:00

7–11 месяцев

9 0054

с 12 до 16 часов

18:00 — 7 :30 вечера

1-2 года

11-14 часов

18:00 -19:30

3-5 лет

10- 13 часов

19:15 — 20:30

6-13 лет

9-11 часов

19:15-21:00

Рекомендуемое время сна включает дневной и ночной сон. Следует помнить, что это общие рекомендации по сну, и некоторым детям может быть полезно спать на час больше или на час меньше. Также полезно отметить, что, хотя это всего лишь рекомендации, здоровое количество сна может принести значительную пользу младенцам и детям.

Почему время сна имеет значение?

Имеет ли значение режим сна для детей? Короткий ответ: да, это так. Опрос 10 000 детей показал, что нерегулярное время отхода ко сну связано с такими формами поведения, как гиперактивность, отыгрывание и эмоциональная замкнутость. Отсутствие режима сна или его непоследовательность могут повлиять на детей так же, как нарушение биоритма, что приведет к бессоннице.

Этот эффект смены часовых поясов возникает из-за биологических часов глубоко внутри мозга, называемых супрахиазматическим ядром. Это ядро ​​представляет собой крошечный кластер нервных клеток, не больше рисового зерна, чрезвычайно чувствительный к свету, исходящему от наших глаз. Когда свет начинает тускнеть в конце дня, в мозге повышается уровень гормона мелатонина, вызывая сонливость. У детей уровень мелатонина повышается вечером раньше, чем у подростков и взрослых, поэтому естественное время для засыпания детей школьного возраста — между 7 и 8 часами вечера.

Также очень важно с самого начала развивать правила гигиены сна, потому что правильный сон необходим для роста, иммунной функции и поведения. Большинство экспертов сходятся во мнении, что составление графика сна впоследствии приводит к здоровым привычкам сна.

Режим сна для детей и время сна в зависимости от возраста

Сон жизненно важен для роста ребенка. Но сколько в идеале должен спать ваш ребенок, чтобы он высыпался? И нужен ли им график послеобеденного сна? Вот несколько советов по режиму сна в зависимости от возраста.

Младенцы: от новорожденных до годовалых

В течение первого года жизни младенцы претерпевают множество изменений, и частью этих изменений является количество необходимого им сна.

Новорожденный (от 0 до 3 месяцев)

У новорожденных еще не выработался циркадный ритм, поэтому они обычно спят рывками от двух до четырех часов днем ​​и ночью. Такой режим сна обусловлен тем, что им нужно есть. Новорожденные обычно спят от 14 до 17 часов в сутки. Американская ассоциация медицины сна (AASM) и Американская академия педиатрии (AAP) не указывают рекомендуемую продолжительность сна для новорожденных, поскольку в этом возрасте могут возникать колебания режима сна. Это изменение режима сна является нормальным, когда ваш ребенок такой маленький, и обычно не указывает на какие-либо проблемы. Если вы хотите установить график сна для вашего ребенка, лучше подождать в диапазоне 4-6 месяцев.

Младенцы обычно много спят просто потому, что им нужен сон, чтобы расти. Сон позволяет мозгу развиваться и способствует мышлению, обучению и развитию поведения. Сон вместе с твердым питанием помогает ребенку развиваться физически и приобретать необходимые в дальнейшем двигательные навыки.

Недоношенные дети и сон

Если ваш ребенок родился недоношенным, его режим сна будет отличаться от режима сна доношенных детей. Недоношенные дети могут спать до 22 часов в сутки, в зависимости от того, насколько они недоношены. Они также будут чаще просыпаться, чтобы поесть. Они также склонны спать всю ночь (около шести часов или более) немного позже, обычно в возрасте от 10 до 12 месяцев.

4-6 месяцев

В этом возрасте ваш ребенок может засыпать от 12 до 16 часов в день. Это также когда они имеют тенденцию спать пять-шесть часов подряд в течение ночи. В это время ваш ребенок будет спать около трех раз в день. Вы можете запустить биологические ритмы вашего ребенка, предугадывая, когда он ляжет спать. Хитрость заключается в том, чтобы успокоить их и уложить спать до того, как они переутомятся. Хорошее эмпирическое правило — укладывать ребенка спать каждые два часа.

В этом возрасте лучше всего начать обучение сну. Специалисты не рекомендуют начинать его раньше. Циркадный ритм вашего ребенка развился, и он может дольше обходиться без кормления. Обучение сну отличается от ночного отлучения от груди.

Приучение ко сну — это способ научить ребенка засыпать самостоятельно. Обычно вы хотите уложить ребенка, когда он сонный, но еще не проснулся, и он заснет, не нуждаясь в том, чтобы вы его покачивали, обнимали или кормили грудью. Не существует правильного способа приучить ребенка спать, и вы можете попробовать несколько методов. Есть:

• Метод «Выплакаться» (Вымирание)
• Методы стула
• Поднять, положить и похлопать
метод)

Тренировка сна подходит не всем. Если вы хотите попробовать приучить ребенка спать, имейте в виду, что это будет связано с большим количеством слез, как у вас, так и у вашего ребенка. Это может быть непросто, но очень важно помнить, что нужно идти до конца, как только вы решили пройти через это. При необходимости вы можете проконсультироваться с консультантами по детскому сну.

7-11 месяцев

Общая продолжительность сна вашего ребенка в этом возрасте останется примерно такой же – примерно от 12 до 16 часов. Основное отличие будет заключаться в том, что ночные отрезки могут достигать от 10 до 12 часов. Время сна вашего ребенка будет сокращено с трех до двух раз в день. К этому моменту вы установили бы регулярный распорядок отхода ко сну с ребенком. Попробуйте следовать одной и той же схеме каждую ночь, чтобы она знала, чего ожидать.

Малыши: 1-2 года

Ваш малыш должен спать от 11 до 14 часов каждый день. Ваш малыш все еще будет спать в этом возрасте, но ваш малыш сократит количество времени, которое он будет тратить на сон, примерно до 1-2 часов.

Ваш малыш может начать с двухкратного дневного сна, но позже он может вообще пропустить утренний сон и вздремнуть немного днем. На этом этапе ваш малыш будет испытывать большое волнение, открывая для себя мир. Понятно, что она не хочет спать. Итак, вам нужно установить время сна и постоянный режим сна и следовать ему, чтобы удовлетворить ее потребности во сне.

Дошкольный возраст: 3–5 лет

Дети дошкольного возраста в этом возрасте должны спать около 10–13 часов в день в соответствии с основными рекомендациями NSF и AASM. В это время дневной сон может стать короче или ваш активный дошкольник может вообще пропустить дневной сон.

В это время ваш дошкольник может также испытывать ночные пробуждения из-за кошмаров и ночных страхов. Ночные страхи обычно возникают при частичном пробуждении от глубокого сна. Ваш ребенок может кричать и даже сидеть, но он не в сознании. Есть много причин ночных страхов, но одной из причин ночных страхов является переутомление. Если ваш ребенок испытывает ночные страхи, попробуйте уложить его на короткий дневной сон. Дневной сон может помочь при усталости и уменьшить ночные страхи. Если это не проходит, вы можете обратиться к педиатру или консультанту по сну.

Дети школьного возраста: 6–13 лет

Национальный фонд сна рекомендует детям школьного возраста спать 9–11 часов каждую ночь.

Дети школьного возраста имеют более широкий возрастной диапазон, поэтому индивидуальные потребности во сне у детей этой группы могут сильно различаться — как правило, детям младшего возраста требуется больше сна, чем детям старшего возраста.

У детей старшего возраста, находящихся в периоде полового созревания и вступающих в подростковый возраст, может наблюдаться нарушение режима сна. Помните, что ваш подросток должен спать не менее 8 часов каждую ночь. Это не всегда возможно, учитывая то, чем они занимаются в школе, но старайтесь изо всех сил.

Как выбрать правильное время сна для вашего ребенка

Теперь, когда вы знаете, сколько сна нужно вашему ребенку в зависимости от его возраста, рассчитать время сна вашего ребенка несложно. Лучший способ сделать это — считать в обратном порядке.

• Выберите время, когда им нужно проснуться (6:30, 7:00, 7:30 и т. д.).
• Считайте в обратном порядке, используя рекомендуемое количество сна, необходимое вашему ребенку.

Например, вашему семилетнему ребенку нужно проснуться в 6:30 утра, чтобы пойти в школу. В идеале семилетнему ребенку нужно 10 часов сна. Используя эту информацию, работайте в обратном направлении с 6:30 утра. Подходящее время сна для вашего ребенка — 19:30.

Конечно, не используйте эту технику для новорожденных, потому что у новорожденных еще не установлен циркадный ритм, поэтому рассчитать режим сна невозможно.

Вы можете использовать эту полезную таблицу времени сна Wilson Elementary в качестве руководства для расчета правильного режима сна для вашего ребенка. Важно отметить, что раннее время отхода ко сну лучше всего подходит для детей, потому что они обычно просыпаются рано, независимо от того, во сколько они ложатся спать. Так что спать в более раннее время идеально.

Советы, как улучшить сон ребенка

У детей, как и у взрослых, могут быть проблемы с засыпанием. Исследования показывают, что примерно 25% маленьких детей имеют проблемы со сном или испытывают сонливость в дневное время из-за недостаточного сна. Хорошей новостью является то, что вы можете помочь своему ребенку лучше спать, установив установленный ночной режим.

• Создайте последовательный режим отхода ко сну

Последовательность является ключом к отходу ко сну. Особенно это касается младенцев, малышей и детей школьного возраста. Хороший распорядок, который вы, возможно, захотите попробовать, включает в себя легкую игру, ванну, чистку зубов, рассказывание сказки на ночь, а затем отход ко сну.

Какой бы распорядок дня вы ни выбрали, он должен успокаивать и расслаблять, чтобы задавать тон перед сном. Вы даже можете включить методы релаксации, такие как дыхательные упражнения, как часть процесса сна. Когда ваш ребенок привыкнет к рутине, он начнет засыпать в начале рутины.

• Выключайте экраны и устройства как минимум за 2 часа до сна

Синий свет, исходящий от планшетов или телефонов, может мешать выработке гормона сна мелатонина. Гормон говорит нашему телу, что пора спать, и когда он достигает максимума, люди, в том числе дети, чувствуют сонливость и готовы ко сну.

Старайтесь, чтобы в спальне вашего ребенка не было экранов, или убедитесь, что перед сном все экраны выключены или затемнены. Вместо экранного времени вы можете почитать своему ребенку вечером или, может быть, даже включить тихую музыку, чтобы дать его мозгу отдохнуть и подготовиться ко сну.

• Инвестируйте в хороший матрас

Когда у вашего ребенка есть кроватка, покупка хорошего матраса с отличной поддержкой имеет большое значение для обеспечения спокойного сна вашего ребенка. Независимо от того, в какой позе спит ваш ребенок, хорошая кровать позаботится о том, чтобы, когда он засыпает, он продолжал спать.

•  Чай для сна

Может показаться странным, что вы даете ребенку чашку чая, но это может быть для него таким же расслабляющим, как и для взрослых. Создайте ритуал перед сном, который вовлечет вашего ребенка в приготовление чашки травяного чая (всегда помня о безопасности, конечно!). Попросите ребенка окунуть чайный пакетик в теплую воду и подуть на пар, чтобы охладить его. Медитативный эффект такого ритуала может помочь им расслабиться и успокоиться в течение дня.

Перед сном избегайте чаев, содержащих кофеин, так как он может не давать ребенку спать всю ночь. Чтобы обеспечить спокойный ночной сон, идеально подходят травяные чаи без кофеина, такие как ромашка, лаванда, мелисса и мята. Некоторые компании даже производят чайную смесь, специально предназначенную для хорошего сна.

Проблемы с засыпанием

Установление успокаивающего ритуала отхода ко сну может помочь вашим детям ассоциировать отход ко сну с сонливостью. Например, расслабьте ребенка, погрузившись в теплую ванну с эфирным маслом лаванды или английской солью, которые способствуют сонливости и спокойствию. Теплое молоко или травяные чаи, такие как ромашковый и мятный, не только улучшают сон, но и успокаивают желудок детей. Кроме того, синий свет, присутствующий в смартфонах, компьютерах, планшетах и ​​телевизорах, может мешать сну и снижать уровень мелатонина. Ночью сокращение экранного времени как минимум на один-два часа может нейтрализовать эффекты синего света.

Возможно, вы уже подумали о возможности нарушения сна у вашего ребенка. Тем не менее, им, вероятно, потребуется разработать последовательный и успокаивающий график сна, который должен решить проблему!

Рано ложиться спать, рано вставать

Сон необходим, особенно для младенцев и детей. Это делает их счастливыми, здоровыми и готовыми встретить мир. Один из лучших способов убедиться, что они высыпаются, — это инвестировать в такой матрас, как Leesa, который дает их телу необходимую поддержку и комфорт. Инвестируйте в сон своих детей. Если у вас есть какие-либо вопросы, наша команда в Leesa готова помочь. Магазин Лиса сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Во сколько семилетнему ребенку следует ложиться спать?

По данным Национального фонда сна (NSF), семилетнему ребенку необходимо от 9 до 11 часов сна каждую ночь. Если вашему ребенку нужно проснуться в школу, скажем, в 6:30 утра, разумным временем отхода ко сну может быть время от 19:15 до 19:45.

Во сколько мой 4-летний ребенок должен ложиться спать?

Четырехлетние дети в идеале должны спать от 10 до 13 часов, включая дневной сон. Если ваш ребенок отказался от дневного сна, старайтесь ложиться спать с 18:00 до 20:00. Если ваш ребенок все еще спит, вы можете перенести сон ближе к 20:00. Убедитесь, что вы установили для своего ребенка режим сна.

Какое время ложиться спать 12-летнему ребенку?

12-летний ребенок в идеале должен спать 9-11 часов. Если вашему почти подростку нужно проснуться в 6:30 утра, чтобы пойти в школу, старайтесь ложиться спать в 8:15, самое позднее в 9 вечера. Конечно, начало полового созревания может повлиять на режим сна и распорядок дня вашего ребенка. Если вы заметили, что это так, вы можете научить своего ребенка некоторым методам релаксации, ограничить время, проводимое перед экраном, и создать ритуал перед сном, чтобы помочь ему лучше спать.

Во сколько 2-летнему ребенку следует ложиться спать?

В идеале двухлетний ребенок должен спать от 11 до 14 часов. В этом возрасте ваш двухлетний ребенок все еще может спать один раз в день в этом возрасте, поэтому в зависимости от того, в какое время ваш ребенок ложится спать, идеальное время сна будет примерно с 18:00 до 19:30.

Что помогает ребенку спать?

Самый эффективный способ улучшить режим сна вашего ребенка — ввести успокаивающий ритуал перед сном. Когда маленькие дети готовы ко сну, ванночки и сказки помогают им расслабиться. У детей старшего возраста распорядок дня может состоять из тихого разговора о том, как прошел день, чтения книги, прослушивания тихой музыки или выделения нескольких дополнительных минут перед сном.

Дети, которые не ложатся спать дольше своего «окна сна», вырабатывают кортизол и адреналин (стимулирующие гормоны), что приводит к ухудшению сна. Например, ночная прогулка часто бывает вызвана тем, что рано встают дети, которые естественным образом просыпаются рано, несмотря на то, что поздно ложатся спать. Точно так же, когда ваш ребенок не высыпается и постоянно устает, исследования показывают, что это, скорее всего, связано с тем, что он ложится спать слишком поздно.