Во сколько нужно ложиться спать чтобы встать в 7 утра
НовостиИстории
- Фото
- Alexey Stiop / Alamy
Редкий человек может похвастаться, что у него идеальный режим дня и он каждое утро просыпается бодрым и отдохнувшим. Чаще мы используем любую возможность, чтобы подремать и «добрать» недостающие минуты, а то и часы сна.
Однако дневной сон не такой качественный, как ночной. Именно ночью, в полной темноте, организм восстанавливается, копит силы, синтезирует белки и гормоны, запускает процессы регенерации. В общем, пока вы спите (ночью!) все ваши системы, включая иммунную, активно работают. Ведь недаром говорят, что сон — лучшее лекарство.
Однако «ночь» для многих — понятие растяжимое. Кто-то засиживается глубоко за полночь за просмотром любимых фильмов, а другие готовы отбыть в царство Морфея уже часов в восемь вечера. Но есть время, когда ценность сна максимальна, хотя мы этого и не ценим.
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать в 7 утра?
При этом эксперт подчеркивает: в 22:00 уже надо спать. Поэтому ложиться в кровать в идеале стоит не позднее 21:30. Если каждый вечер соблюдать такой режим, то человек попадет на пик выработки мелатонина, а значит, каждое утро будет вставать бодрым и выспавшимся, организм успеет очиститься от продуктов метаболизма, восстановиться и настроиться на новый день.
«Даже в праздники и длинные выходные надо ложиться и вставать в одни и те же часы, — говорит Анна Бабурина. — Это позволяет не нарушать ритмы сна и бодрствования, чувствовать себя лучше и активно производить гормон мелатонин».
А если такой режим невозможен?
В первую очередь, речь идет о людях с плавающим графиком, которые вынуждены работать по ночам. У них нет другого варианта, кроме как спать днем. Вот как в таком случае можно улучшить качество сна.
По возможности спать в первой половине дня, максимум до 16 часов, чтобы не сбить ночные ритмы.
Если полноценно выспаться некогда, нужно дать мозгу хотя бы получасовую передышку.
Не стоит после ночной работы спать дольше 3-4 часов. Большую часть дня вы должны бодрствовать и вести обычный образ жизни.
Важно создать в спальне тишину и темноту, убрав все источники естественного и искусственного света.
Если есть возможность, ночью все же надо прерываться на короткий сон — хотя бы по 15–20 минут.
Читайте также, какие 6 продуктов помогут быстрее засыпать.
Ирина Себелева
По материалам издания «Доктор Питер».
Теги
- здоровье
Сегодня читают
Тест: посмотрите на свои ноги, а мы расскажем то, что вы не знали о себе
Тест: насколько сильно вы хотите спать? Найдите 3 облачка среди десятков овец
Сколько насекомых на картинке? Тест на знание хитростей природы
Тест: ваш мозг еще молод или начинает стареть? Просто взгляните на картинку, чтобы определить
Где спрятался леопард? Тест на остроту зрения от фотографа дикой природы
В какое время следует ложиться спать чтобы хорошо высыпаться -Блог
О компании Доставка и оплата Новости Блог Отзывы
Войти
В корзине пусто
29.
09.202274
Уменьшить значение сна для здоровья человека невозможно. Именно он является самым главным фактором, влияющим на качество функционирования нашего организма. Однако многие люди недооценивают его важность, из-за чего страдают хроническим недосыпом.
Нередки случаи, когда стандартных 8 часов недостаточно для того, чтобы нормально выспаться. И дело совсем не в продолжительности, а во времени отхода ко сну. В статье мы постараемся дать обстоятельный ответ на, пожалуй, наиболее значимый вопрос: во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться.
Значение режима сна
Отлаженный режим сна — это правильно идущие биологические часы, на которые ориентируется организм и которые не уступают в точности швейцарским. Его продуманность влияет на то, во сколько времени нужно лечь спать.
Если человек отходит ко сну в определенное время и спит по 8 часов, то у него есть все шансы на нормальное восстановление сил. Как результат — отличное бодрое самочувствие, а в перспективе отсутствие проблем с иммунитетом, отличный внешний вид, хорошее самочувствие и отсутствие раздражительности.
Важно понимать, что сон разбит на несколько стадий. Каждая из них длится от 1 до 2 часов (продолжительность зависит от индивидуальных особенностей). Если человек правильно определит, во сколько нужно ложиться спать, то он сможет просыпаться не посередине определенной стадии, а в конце. Это позволит чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
В какое время лучше ложиться спать
Природа уже сама заботливо решила за человека, во сколько часов нужно ложиться спать. Лучшим временем является период выработки в организме гормона мелатонина. Щитовидная железа активно его производит с 22 часов вечера до 2 часов ночи. Легче всего человеку заснуть тогда, когда накапливается максимальная доза гормона. Замечено, что те, кто отправляется в постель не позже 23 часов, просыпаются куда более бодрыми, чем полуночники.
В какое время лучше ложиться спать
К засыпанию необходимо себя правильно подготовить. Ведь важно не только лечь спать в определенное время, но и максимально быстро отойти ко сну.
- Правильно обустройте спальню. К важным факторам можно отнести шумовой фон, температурный режим, качество наружного освещения и даже расположение мебели.
- Перед отходом ко сну отрегулируйте температуру воздуха в спальне. Проветрите помещение и проследите, чтобы на градуснике было от 17 до 20 градусов Цельсия — это наиболее комфортная температура для большинства из нас.
- Не употребляйте алкоголь. Помните, что выпить для хорошего сна — это плохой совет. Алкоголь усиливает симптомы апноэ, храп и значительно нарушает режим сна.
- Исключите употребление кофеиносодержащих напитков перед сном. Кофеин стимулирует нервную систему, мешает естественному расслаблению тела.
- Не ешьте поздно вечером. Прием пищи негативно влияет на естественное выделение мелатонина и ухудшает качество сна.
- Примите ванну или душ, используйте практики расслабления. Один из наиболее популярных способов вовремя ложиться спать, чтобы проснуться бодрым.
Необходимая длительность отдыха
Специалисты давно определили, что продолжительность сна сугубо индивидуальна. 8 часов в сутки (5 циклов сна по 100 минут) — это своеобразный «золотой» стандарт, к которому нужно стремиться. Однако кто-то может полноценно восстановиться и за 4-5 часов, а кому-то и 8 часов мало.
Длительность сна зависит также от возраста. Чем младше человек, тем больше времени ему требуется для роста тканей и восстановления. Новорожденным нужно спать больше половины суток, а людям в возрасте достаточно 6-8 часов.
Важно определить для себя оптимальную продолжительность отдыха. Это позволит вам понять, во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать заряженным энергией.
Роллы
от 3 500 ₽
Думочка
от 3 500 ₽
от 5 500 ₽
Спящая красавица
от 10 000 ₽
Pure Beuaty
от 12 500 ₽
Зефир
от 11 000 ₽
Султан
от 14 000 ₽
Шахерезада
от 14 000 ₽
Королевская
от 16 500 ₽
Лайт
от 15 500 ₽
Облако
от 20 500 ₽
от 25 500 ₽
Мужская
от 27 500 ₽
Бриллиант
от 30 500 ₽
Цветок Жизни
от 35 500 ₽
Зефир
от 23 000 ₽
Спящая красавица
от 23 000 ₽
Шахерезада
от 33 000 ₽
Султан
от 34 500 ₽
Мужское
от 59 000 ₽
от 46 000 ₽
Королевское
от 37 000 ₽
Лайт
от 40 000 ₽
Облако
от 46 000 ₽
Бриллиант
от 59 000 ₽
Цветок Жизни
от 72 000 ₽
Унисекс
от 83 500 ₽
Маска для благородного сна
от 3 500 ₽
Когда лучше спать: днем или ночью?
Ответ на этот вопрос вновь подготовила природа.
Самым подходящим временем для сна является ночь. Именно ночью вырабатывается мелатонин — вещество, необходимое для крепкого и полноценного сна.
Однако не стоит отказывать себе в дневном сне. Если по определенным причинам человек не получает заслуженных 8 часов сна, то можно вздремнуть и в дневное время. Но не стоит тратить на это слишком много времени — достаточно 25-40 минут. Будьте осторожны с длительным сном в ранний вечер: можно основательно нарушить свой режим.
Во сколько должны ложиться спать дети
Со взрослыми вроде бы определились. Как быть с подрастающим поколением? Ведь ребенок точно должен получать свое время сна в полном объеме для того, чтобы исключить возникновение проблем со здоровьем.
На протяжении всей жизни ребенка (вплоть до совершеннолетия) активно действуют процессы становления биоритмов. Продолжительность и периодичность сна может меняться резко и непредсказуемо.
Во сколько нужно ложиться ребенку спать для хорошего сна, зависит от возраста:
- До 1 года. Самое оптимальное время отхода ко сну — промежуток между 19 и 21 часами. Поэтому родителям нужно быть осторожными с подвижными играми: лучше обеспечить ребенку режим спокойствия за 30-40 минут до засыпания.
- От 1 года до 3 лет. Специалисты считают, что ребенку в этом возрасте нужно ложиться спать между 20 и 22 часами. Продолжительность дневного сна в этом возрасте должна быть от 1,5 до 2 часов.
- От 3 до 6 лет. В данный период постепенно исчезает необходимость в дневном сне, поэтому он становится совсем краткосрочным. Отход ко сну — от 21 до 22 часов.
- От 7 до 12 лет. В данном возрасте подходящее количество часов для полноценного сна — от 9 до 11. Ложиться нужно не позднее 22 часов, даже если ваше чадо упрашивает вас «еще чуть-чуть почитать или посмотреть телевизор».
- От 13 до 16 лет. Подростковый возраст — это период сложных процессов перестройки психики и гормональной системы. Соблюдение режима дня очень важно. Специалисты уверены, что ребенку необходимо ложиться до полуночи.
Самое оптимальное время отхода ко сну — промежуток между 19 и 21 часами. Поэтому родителям нужно быть осторожными с подвижными играми: лучше обеспечить ребенку режим спокойствия за 30-40 минут до засыпания.
У вас не возникнет проблем с тем, во сколько нужно лечь, чтобы бодро встать, если вы отдадите предпочтение качественным постельным принадлежностям. Компания «Сны i Секреты» использует только натуральное сырье в производстве своей продукции. Это прямое проявление заботы о качестве сна покупателей: нам важно, чтобы вы каждый день просыпались бодро и с большим запасом энергии.
Поделиться
Во сколько ложиться спать?
Каждому человеку необходимо достаточное количество качественного сна для поддержания оптимального здоровья и достижения наилучших результатов. Тем не менее, потребности во сне могут различаться у разных людей, и хотя эксперты дают рекомендации по возрасту, иногда бывает трудно точно определить, сколько сна вам нужно.
По мнению экспертов по сну, большинству взрослых следует выбирать такое время сна, которое позволяет им спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Мы рассмотрим некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе времени сна, в том числе важность понимания естественных ритмов вашего тела и риски недосыпания. Мы также предлагаем несколько советов, которые помогут вам точно настроить свой график сна.
Настройка времени сна
Найти правильное время сна может быть проблемой. Существуют определенные физиологические процессы, которые влияют на то, когда вы чувствуете сонливость и когда вы просыпаетесь утром. Понимание этих естественных ритмов является ключом к установлению времени сна, которое поможет вам выспаться в нужное время.
Циркадный ритм
Приведение режима сна в соответствие с вашими естественными суточными ритмами может снизить риск возникновения проблем со сном и других последствий плохого качества сна. Циркадные ритмы — это почти 24-часовые внутренние циклы, которые регулируют многие системы в вашем теле, включая температуру тела и закономерности в гормонах и аппетите.
Одним из важных циркадных ритмов является цикл сна и бодрствования, который влияет на то, когда вы чувствуете сонливость и когда вы бодрствуете.
Цикл сна-бодрствования контролируется центральными биологическими часами в вашем мозгу, которые используют сигналы из вашего окружения, такие как свет и температура, чтобы синхронизироваться с окружающей средой.
Сонник
Гомеостатический сон, также называемый давлением сна, накапливается в вашем теле в часы бодрствования. Это означает, что чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее становится принуждение ко сну. Ваше стремление ко сну находится на самом низком уровне после полноценного ночного отдыха.
Давление во время сна также увеличивается при определенных обстоятельствах, таких как периоды болезни, физическая активность и выполнение задач, требующих умственных способностей. Это означает, что вам может потребоваться скорректировать время сна, когда вашему телу требуется больше сна.
Хронотип
Ваш хронотип относится к вашим естественным предпочтениям бодрствовать утром или вечером. «Ранние пташки», как правило, лучше всего проявляют себя утром, в то время как «совы» более бдительны ближе к вечеру, чем большинство людей.
Около одной пятой людей — ранние пташки, одна пятая — полуночники, а у остальных нет явных предпочтений в том или ином отношении. Если вы из тех, кто лучше работает рано утром или поздно ночью, и если ваше время бодрствования является гибким, подумайте о том, чтобы установить время сна с учетом вашего хронотипа.
Майкл Бреус, доктор философии, DABSM, FAASM также выделил четыре хронотипа: лев, медведь, волк и дельфин. Если вам интересно, вы можете пройти его тест, чтобы узнать, какой из этих хронотипов лучше всего подходит вам.
Сколько сна вам нужно?
Эксперты предполагают, что взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать от семи до девяти часов каждый день. Тем не менее, индивидуальные потребности различаются, и некоторые люди могут чувствовать себя менее шести часов в сутки, в то время как другим может потребоваться 10 или более часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.
Чтобы понять, сколько часов сна вам нужно, попробуйте проснуться без будильника или установить время пробуждения.
Подсчитайте, сколько часов вы проспали, и посмотрите, соответствует ли это число рекомендуемым экспертами нормам сна в зависимости от возраста.
Имейте в виду, что люди, которые высыпаются, обычно просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Если вы обнаружите, что засыпаете в течение дня, попробуйте дать себе больше времени на сон или поговорить с врачом.
Рекомендации по сну в зависимости от возраста
Эксперты разработали рекомендации для девяти возрастных групп с различными потребностями во сне.
- Новорожденные: от 14 до 17 часов
- Младенцы: от 12 до 15 часов
- Малыши: от 11 до 14 часов
- Дошкольники: 10-13 часов
- Дети школьного возраста: с 9 до 11 часов
- Подростки: 8-10 часов
- Подростки: 7-9 часов
- Взрослые: от 7 до 9 часов
- Пожилые люди:
Хотя это общие рекомендации, не забывайте, что необходимое количество сна может различаться у разных людей, даже в пределах одной возрастной группы.
Циклы сна
Еще один способ оценить количество сна, которое вам нужно, — это подсчитать, сколько циклов сна вы получаете каждую ночь. Во время сна вы циклически проходите через два типа сна: быстрое движение глаз (БДГ) и небыстрое движение глаз (БДГ), причем последний состоит из трех отдельных стадий.
Каждая стадия сна важна и по-разному влияет на тело и мозг. Люди обычно циклически проходят все четыре стадии от четырех до шести раз каждую ночь, причем каждый цикл длится около 9 часов.0 минут.
Калькулятор сна
Калькулятор сна может помочь вам определить лучшее время для отхода ко сну, исходя из количества циклов сна, которые вы хотите завершить каждую ночь, и когда вы планируете проснуться утром.
| Время бодрствования | Время сна в течение 7,5 часов сна или пять 90-минутных циклов сна | | 4:00 | 20:30 | 19:00 | 4:30 | 21:00 | 19:30 | 5:00 | 21:30 | 20:00 | 5:30 | 22:00 | 20:30 | 6 утра | 22:30 | 21:00 | 6:30 | 23:00 | 21:30 | 7:00 | 23:30 | 22:00 | 7:30 | 12:00 | 22:30 | 8:00 | 00:30 | 23:00 | 8:30 | 1:00 | 23:30 | 9:00 | 1:30 утра | 12:00. |  работает оптимально. Сон также играет важную роль в когнитивном функционировании, поскольку мозгу требуется достаточное количество сна для обучения и хранения воспоминаний.Исследования показывают, что если вы спите менее семи часов, это может отрицательно сказаться на вашей способности сохранять бдительность и внимание. Всего одна ночь недосыпания может затруднить многозадачность, логическое мышление и понимание сложных предложений. Недостаток сна повышает вероятность совершения ошибок на работе и попадания в автомобильные аварии. Длительное недосыпание также может подвергнуть вас риску различных заболеваний, от сердечно-сосудистых заболеваний до ожирения. Несмотря на то, что вы не всегда можете контролировать время отхода ко сну, сделайте своим приоритетом полноценный и качественный отдых. Покупайте лучшие матрасы 2023 года Советы по регулярному отходу ко сну Постоянство играет ключевую роль в улучшении гигиены сна и соблюдении расслабляющего режима сна.
Ссылки
Об авторе Имея степень бакалавра антропологии в Университете Индианы в Блумингтоне, Ребекка любит делать точную и актуальную информацию о здоровье доступной для всех читателей. Как внештатный писатель и редактор, она освещала все, от здравоохранения и экспериментальной музыки до образования. Ребекка живет в Теннесси, где проводит свободное время за чтением, написанием художественной литературы и созданием музыки.
Ищете что-то другое? Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте! Ваша конфиденциальность важна для нас. Была ли эта статья полезной? Спасибо за ответ! Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать The Sleep Doctor самым полезным сайтом. Отправка ответа… Сколько сна вам нужно?Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно? Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях. Возможно, вы этого не понимаете, но количество сна может повлиять на все: от веса и обмена веществ до работы мозга и настроения. Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:
Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать. Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье. Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки. Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя подкрепленные исследованиями рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья. Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для различных возрастных групп: от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов Имейте в виду, однако, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы . Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню. Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов. Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке ваших потребностей во сне:
Bedtimes are based on:
Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон. Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции. Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы. Иногда плохой сон ночью не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти. Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья. Физические воздействияДля большинства людей бессонная ночь может вызвать заметные физические последствия, в том числе:
Длительное недосыпание может иметь более серьезные последствия для вашего физического здоровья, приводя к:
Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день. Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:
Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации. Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе: Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна. Исследования выявили доказательства того, что недосыпание негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе: часть в:
Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна.
Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:
Прохождение каждого цикла занимает в среднем около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна. В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла. Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:
Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне. Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам. По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна. Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни. Например:
Почему я все еще устал после 8 часов сна? Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна. Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:
Полезно ли спать днем?Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может способствовать некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:
Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни. Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть. Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам. В течение дня
Перед сном
В постели
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна. Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения. |
|---|
Хотя поначалу изменение привычек сна может быть сложной задачей, несколько советов могут облегчить переход и помочь вам лучше и стабильнее отдыхать.
Чтобы начать вести дневник сна, записывайте время отхода ко сну и пробуждения в течение недели или двух, отмечая время отхода ко сну, естественное время пробуждения и любые проблемы со сном.
nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
gov/books/NBK526132/
Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.
