Во сколько нужно ложиться спать чтобы выспаться: Во сколько нужно ложиться спать? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Пораньше или попозже: во сколько нужно ложиться спать?

Здоровье

Узнать идеальное время отхода ко сну — это то же самое, что получить чит-код для легкого прохождения компьютерной игры. Ведь если знать, во сколько правильно лечь спать, можно прожить здоровую, наполненную энергией жизнь. Давайте разберемся в тонкостях отхода ко сну вместе.

Сколько часов нужно спать?

Расчет наиболее подходящего вам времени засыпания нужно начать именно с этого вопроса. Ведь если вы живете по определенному графику, то вам будет проще отталкиваться от времени пробуждения, чем от часа отхода ко сну, чтобы выспаться.

Национальный фонд сна (National sleep Foundation) из США занимается исследованиями этих вопросов. И вот что выяснилось: оказывается, у каждого человека есть свои собственные внутренние часы, то есть у каждого из нас совершенно разные потребности во времени сна. Тем не менее, существуют определенные факторы, которые влияют на то, сколько часов сна вам нужно. На расчет правильного времена сна влияют следующие показатели:

Качество сна;
Возраст
Физические нагрузки
Отсутствие или наличие стресса
Условия окружающей среды
Здоровье, хронические заболевания

Специалисты пришли к выводу, что возраст человека является наиболее важным фактором для определения необходимого ему времени сна. Поэтому Фонд сна систематизировал исследования и составил общие рекомендации по возрастным группам:

Новорожденные и младенцы должны спать от 14 до 17 часов

Малыши с 3 лет — от 11 до 14 часов

Дошкольники — от 10 до 13 часов

Дети школьного возраста — от 10 до 13 часов

Подростки — от 8 до 10 часов

Молодые люди и взрослые — от 7 до 9 часов

Пожилые — от 7 до 8 часов

Интересный факт: с возрастом люди действительно начинают спать меньше. Ученые связывают это с тем, что в головном мозге отпирают определенные нейроны в центре сна. Некоторые 60-летние люди могут выспаться всего за 6 часов, при этом они часто просыпается среди ночи и страдают бессонницей.

Что будет, если спать слишком много или чересчур мало?

У недосыпа множество серьезных последствий, так же, как и у долгого сна. Некоторые из них становятся заметны сразу, но самые большие ждут нарушителей режима впереди.

Люди, страдающие от недосыпания, испытывают психологические проблемы, заболевают депрессией, истощают ресурсы организма. А те, кто любит спать слишком много, увеличивают риск заболеть инфарктом и инсультом.

Во сколько оптимально ложиться спать?

Чтобы выяснить это, вам понадобиться решить пример: отсчитайте от времени предполагаемого пробуждения 7-9 часов назад. Это и есть самое правильное время засыпания, которое не нарушит биоритмы и не навредит здоровью.

Кстати, если у вас нет жесткого рабочего графика и вы сами планируете свои будни, то все равно необходимо выстроить расписание сна и бодрствования. Хаотичное засыпание и пробуждение может сбить циркадные ритмы, то есть биологические часы человека.

Можно ли спать днем?

Сомнологи не рекомендуют разбивать день дневник сном. После него люди чувствует себя разбитыми, страдают от головных болей и слабости. Но если вы любите вздремнуть среди дня, то есть решение — ложитесь спать на 20-30 минут в период с 13 до 15 часов. Только при таких условиях организм не будет чувствовать себя плохо, а наоборот взбодрится.

Александра Ахмадуллина

Теги

Здоровье

Сколько нужно спать человеку в день минимум? Как выспаться в 16, 17, 18 лет детям или взрослым?

Даже если на выходных вам удалось отоспаться в волю, каждое утро понедельника, вторника и всех остальных дней мы просыпаемся, как будто месяц не спали. Так сколько же часов в сутки нужно спать человеку, чтобы выспаться взрослому человеку, подростку, ребенку или беременной женщине?

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Сколько человеку нужно спать в сутки минимум? Одни говорят, что на выходных можно выспаться за всю неделю. Другие утверждают, что нужно спать 7 часов каждый день. Третьи уверены почему-то, что нужно ложиться ежедневно ложиться спать в 10 часов вечера, чтобы проснуться отдохнувшим. В общем, советчиков и мнений много, но какое же утверждение будет правильным? Давайте разбираться.

Суровая статистика кричит направо и налево о том, что взрослое население катастрофически не высыпается. Причем не высыпается несмотря на то, что сейчас гораздо меньше количество рабочих часов в день.

И не важно, кто (или что) в этом виноват: электронные гаджеты, сильный стресс, надоедливые мысли об учебе или работе.

В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Человеческий организм устроен так, что он просыпается сразу, как только почувствует себя отдохнувшим.

Правила сна

Есть несколько моментов, которые вам будет полезно знать:

Вопреки заблуждениям о том, что человек нужно 7-8 часов для высыпания, чтобы выспаться ему нужно 2 раза по 3-4 часа. При этом между этими подходами должен быть перерыв 1-2 часа. Этот метод был изучен и доказан многими учеными, которые занимались изучением стресса и способов от его избавления. Такой же способ упоминался еще в документах Средневековья и Нового времени. Люди тех времен говорили именно двух отрезках сна как о чем-то само собой разумеющемся.
Ученые заметили улучшение состояния здоровья тех, кто ложился спать между 6 и 8 часами. Но несмотря на значительное улучшение самочувствия, продолжительности сна и состояния здоровья, специалисты отметили, что спящие больше 8 часов люди отличаются большей смертностью чем те, кто недосыпает.

Продолжительность сна, постоянные недосыпы свидетельствуют о сильном стрессе. Если человек долгое время не может выспаться, это говорит о его плохом самочувствии (психическом или физическом).

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Так сколько нужно спать?

А вообще, во сколько часов нужно ложиться спать – все индивидуально. Например, после изнурительной тренировки атлет нуждается в более длительном времени восстановления. В противовес офисный работник, который все время сидит за столом, нуждается в меньшем количестве сна.

Так и у младенцев сон должен быть более продолжительным, чем у стариков. А о том какие экзамены сдавали в 10 классе в СССР вы можете узнать из другой нашей статьи.

И все же здесь есть очевидная проблема: едва и сегодня найдется хоть один студент, подросток, беременная, ребенок или любой другой человек, кому удастся перейти на двухразовый сон, как это рекомендовали делать еще в древности.

Так что старайтесь просто спать не дольше 8 часов. А если вам не удается поспать и 6 часов, пожалейте себя – не стоит ночами корпеть над написанием контрольных, курсовых, дипломных работ. Обратитесь к тем, кто способен облегчить вашу ношу и продлить тот самый долгожданный сон!

Автор: Наталья

Наталья – контент-маркетолог и блогер, но все это не мешает ей оставаться адекватным человеком. Верит во все цвета радуги и не верит в теорию всемирного заговора. Увлекается «нейрохиромантией» и тайно мечтает воссоздать дома Александрийскую библиотеку.

Когда нужно ложиться спать? Лучшее и худшее время для сна

Ни для кого не секрет, что сон является ключом практически ко всему в жизни — от простого ощущения отдохнувшего в течение дня до помощи в физическом и психическом здоровье. Многие из нас знают, каково это просыпаться с чувством удручающей неотдохнувшей и задаваться вопросом: а не вовремя ли я ложусь спать? Если я хочу быть действительно отдохнувшим, есть ли лучший час для того, чтобы лечь спать и проснуться?

Хотя на эти вопросы не всегда существует универсальный ответ, мы погружаемся немного глубже в мир сна в поисках решений — и мы обнаружили, что есть несколько способов найти лучшее время сна для вас и вашей уникальной ситуации. Чтобы помочь, мы обратились к специалисту по оздоровлению на рабочем месте и защитнику психического здоровья Чивон Джону, чтобы лучше понять время и циклы сна, а также получить советы о том, как найти лучшее время для сна.

Связанный: Больше сна может помочь поддержать психическое здоровье молодежи: исследование.

В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Хотя, к сожалению, не существует установленных «лучших» или «худших» времен, есть несколько рекомендаций, которым мы можем следовать, чтобы найти и поддерживать идеальное время сна.

В идеале мы хотим рано ложиться спать и рано вставать, чтобы отдохнуть для продуктивного дня. При этом необходимо учитывать два важных аспекта: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

Естественно, наши биологические склонности заставляют наш мозг и тело замедляться с закатом и активизироваться с восходом солнца, потому что со временем люди стали более активными в дневное время (из-за сильного воздействия яркого света).

В результате, хотя график сна и пробуждения у каждого человека разный, часы примерно между полуночью и 7 часами утра, как правило, являются идеальным периодом отдыха.

Вам также может понравиться: Возможно, у наших предков был ключ к тому, чтобы высыпаться .

Однако жизненные ситуации не всегда позволяют нам спать именно в это время, и именно здесь вступает в игру постоянство. «Самое оптимальное время для сна — это то, с которым вы можете согласовываться», — говорит нам Джон.

«На наш сон влияют многие факторы, такие как наш возраст, образ жизни и здоровье, поэтому разработка цикла, который может быть последовательным (ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день), важнее для регулирования функций нашего тела, чем выбор случайного времени», — добавляет Джон.

Связанный: Сон даже при небольшом окружающем освещении может нанести вред вашему здоровью: исследование.

Pexels

Понимание связи между циркадными ритмами и циклами сна

Циркадный ритм — это естественный цикл сна и бодрствования мозга, или наши внутренние часы, которые естественным образом адаптируются к присутствию и отсутствию света, существующего во всех организмах, подобно тому, как цветы открываются и закрываются каждый день при солнечном свете.

«Вы можете думать о своем циркадном ритме как о внутренних часах вашего тела, которые помогают контролировать наш график сна и уровень бодрствования в течение дня», — объясняет Джон. «На наш циркадный ритм может влиять свет, который мы видим по утрам, который помогает нам проснуться, и перестраиваться, когда мы спим, от таких вещей, как ночная прокрутка на наших устройствах».

«На это также могут повлиять изменения в нашем режиме сна, такие как путешествия или работа допоздна. Он играет ключевую роль в нашем цикле сна, потому что посылает сигналы в мозг, чтобы помочь нам бодрствовать и быть активными, или вырабатывать мелатонин, чтобы помочь нам спать», — добавляет Джон.

Нерегулярные смены, ночные прогулки или отход ко сну в разное время каждую ночь сбивают ваш циркадный ритм, что приводит к дневной усталости. Это может ограничить оптимальное функционирование систем организма, вызывая рост проблем со сном у людей, которые пытаются заснуть или часто просыпаются ночью.

Точно так же цикл сна является естественной внутренней системой организма всех людей, на которую влияет сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и образ жизни, а также внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Два основных фактора нормального цикла сна включают быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM) — в течение ночи тело совершает цикл из пяти шагов.

См. также: Мы используем все больше и больше мелатонина для сна — но безопасно ли это?

Pexels

Как определить идеальное время сна

Даже если вы разбираетесь в циклах сна, как узнать, когда вам лучше всего ложиться спать и просыпаться? По словам Джона, самая эффективная стратегия — найти цикл сна, который подходит именно вам. Как начать? Попробуйте эти две практики:

1. Определите, как вы себя чувствуете в течение дня: Чувствуете беспокойство в течение дня? Обнаружили, что зеваете чаще, чем обычно? Джон предлагает обратить внимание на то, когда вы чувствуете сонливость в течение дня и когда вы наиболее бдительны.

«Обратите внимание, как вы себя чувствуете, если вы используете такие вещи, как кофеин, чтобы оставаться начеку, по сравнению с периодами, когда вы этого не делаете. Настройка может помочь вам определить, достаточно ли вы удовлетворяете свои потребности во сне или вашему телу нужно больше отдыха», — говорит Джон.

2. Отслеживайте свои привычки сна в журнале сна:

Может быть трудно понять, как вы себя чувствуете постфактум, поэтому возьмите блокнот и записывайте хорошее и плохое — от ночей, когда вы спали много, до тех, которые не очень много. Это может помочь вам определить идеальное время, которое работает для вашего тела и расписания.

«Вы можете использовать приложения или журнал для записи таких данных, как время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, общее количество часов сна, качество вашего сна и ваше самочувствие в разное время дня», — говорит Джон. «Ведение журнала может помочь лучше узнать о факторах, влияющих на ваш сон, о том, достаточно ли вы спите, и о том, какое идеальное количество вам нужно».

Кроме того, определяя, когда вам нужно вставать каждое утро (в среднем) и считая назад на семь-девять часов, или рекомендуемые временные рамки для вашей возрастной группы (подробнее об этом ниже), вы можете помочь определить, когда вам следует ложиться спать. (например, пробуждение в 6 утра может означать отход ко сну в 11 вечера).

Связанный: Плохой сон связан с психическим заболеванием, говорится в крупномасштабном исследовании.

Советы по созданию и поддержанию здорового цикла сна

Конечно, одно дело — рассчитать идеальное время сна, и совсем другое — найти способ его придерживаться. Чтобы помочь в этом, Джон предлагает следующие советы по созданию и соблюдению хорошего цикла сна.

1. Распорядок дня — даже по выходным: Джон рекомендует составить распорядок дня, когда дело доходит до сна. « Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, чтобы соблюдать режим сна, — говорит она. «Ваш распорядок может быть сосредоточен на практиках, которые вы делаете перед сном, на том, что вы делаете в течение дня, например, на физических упражнениях, и на не подлежащих обсуждению вещах, которые помогают улучшить качество вашего отдыха (например, на снижении температуры в вашей комнате). Наличие последовательного режима в конечном итоге станет триггером, который даст знать вашему телу, когда пора отдохнуть», — добавляет Джон.

2. Откажитесь от технологий и попробуйте расслабиться без экранов: Пролистывание социальных сетей и TikTok перед сном может нарушить ваш сон, поэтому сделайте привычкой откладывать свои устройства перед сном. Ограничение использования гаджетов перед сном окажет большее влияние на ваш сон, чем вы можете себе представить. “ Уберите телефоны и экраны за 30–60 минут до сна. Вашему телу нужен момент, чтобы расслабиться, поэтому старайтесь избегать любых стимуляторов, которые заставят ваш мозг работать и бодрствовать», — предлагает Джон.

3. Следите за тем, что (и когда) вы едите ночью: Этот полуночный перекус может повлиять на ваш сон больше, чем вы думаете. «Заканчивайте прием пищи за несколько часов до сна и избегайте продуктов, которые, как вы знаете, вызывают расстройство желудка», — говорит Джон. «Кофе и другие напитки с кофеином могут успокаивать, но при употреблении ночью вам будет труднее заснуть».

Связано: Продукты, которые следует есть (и избегать), которые помогут вам быстрее заснуть.

Другие стратегии поддержания здорового цикла сна включают выход из дома и ежедневное пребывание на солнце не менее 30 минут, погружение в темноту перед сном и во время сна, ежедневную установку будильника, ограничение физических упражнений утром или ранним днем, отказ от кофеина и алкоголя за три-шесть часов до сна и отказ от курения и вейпинга.

Вам также может понравиться: 5 советов инструктора по здоровому образу жизни Чивон Джона, как заснуть менее чем за час .

Сколько сна нам действительно нужно?

Возраст человека, расписание, режим сна и привычки также могут влиять на идеальную продолжительность сна и, следовательно, на идеальное время сна.

Как узнать, достаточно ли вы спите и отдыхаете? По данным Healthline , краткосрочные признаки того, что вы недостаточно спите, могут включать дневную усталость, чувство несвежего настроения, проблемы с бдительностью, трудности с концентрацией внимания, более длительное время реакции, плохое настроение и снижение работоспособности. Долгосрочные признаки могут включать более частые заболевания, высокое кровяное давление (гипертонию), диабет, болезни сердца, ожирение и депрессию.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), рекомендуемое количество сна для взрослых составляет не менее семи часов в сутки. Это число, однако, не является фиксированным и меняется с возрастом. Подросткам, например, нужно больше 8-10 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сон важен во всех аспектах нашей жизни, от того, как мы работаем, до того, как функционирует наше тело — понимание этого (и определение наилучшего времени сна для вас) может стать первым шагом к спокойной жизни, ориентированной на сон.

Таблица рекомендуемых часов сна в зависимости от возраста

demaerre/Getty Images/iStockphoto

Медицинское заключение Brandy Hall, MSN, RN, 22 марта 2023 г.

Краткие факты о том, сколько сна вам нужно:

Среднестатистический взрослый человек проходит от 4 до 6 циклов сна за ночь . Чтобы пройти через эти циклы, вам потребуется от 7 до 9 часов сна.
Рекомендации по сну основаны на рекомендациях общественного здравоохранения, а это означает, что вам может потребоваться больше или меньше, чтобы чувствовать себя восстановленным.
Позвольте своему телу спать и просыпаться без будильника в течение 10-14 дней, чтобы узнать, сколько часов вам нужно естественным путем.
Будьте осторожны, не переоценивайте сон. Время бодрствования в постели не должно засчитываться в общее количество часов.
Младенцы и дети нуждаются в помощи опекуна, чтобы установить режим здорового сна. Детям также будет полезна 30-минутная рутина перед сном.

Все мы уже испытали на себе преимущества хорошего сна. Вам знакомо это чувство, когда вы просыпаетесь утром отдохнувшим, расслабленным и восстановленным? А теперь вспомните, сколько вы спали — шесть часов, семь или восемь? Не существует единого «правильного» ответа, потому что он индивидуален. Возраст, факторы окружающей среды, ежедневные привычки сна и индивидуальные потребности, от уровня активности до общего состояния здоровья, могут влиять на то, сколько часов сна вам нужно.

Читайте лучшие советы экспертов, которые помогут вам добиться оптимального количества качественного сна. Подсказка: все начинается с того, чтобы не зацикливаться на том, чтобы получить рекомендуемое «нормальное» количество часов.

Средняя продолжительность сна, необходимая взрослым и детям

Прежде чем мы углубимся в советы, хорошо бы начать с исходного уровня. По данным Национального фонда сна, взрослых в возрасте от 25 до 64 лет нуждаются в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки. Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Это основано на рекомендациях общественного здравоохранения, но внутренние и внешние факторы могут изменить необходимое количество часов.

Дети особенно нуждаются во сне, чтобы способствовать росту и развитию. Необходимое количество сна варьируется в зависимости от их возраста, семейных графиков и индивидуального темперамента.

В приведенной ниже таблице указано, сколько сна вам может понадобиться в зависимости от возраста:

9018 4 Идеальное время сна

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество часов сна в день*
Новорожденный	0–3 месяца	14–17 лет	Н/Д
Младенцы	4–11 месяцев	12–15 лет	18–19 часов
Малыши	1-2 года	11-14	19-19:30
Дошкольное учреждение	3–5 лет	10–13	19–20 часов
Школьный возраст	6–13 лет	9–11	8–21:30
Подросток	14–17 лет	8–10	9–22:30
Молодежь	18-25 лет	7-9	8-12 часов
Взрослый	26-64 лет	7-9	8-12 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7–8	8–12 часов

*Согласно рекомендациям National Sleep Foundation

При определении времени сна учитывайте следующие правила гигиены сна:

Ограничение времени перед экраном за 1 час до сна
Отказ от употребления кофеина за 6–8 часов до сна дети высыпаются
Вера Ливчак/Getty Images
«Новорожденные на самом деле не имеют хорошо организованного сна с правильным временем отхода ко сну до отметки 4–6 месяцев», — говорит Линель Шниберг, психолог, детский психолог и автор книги «Стань тренером по сну для своего ребенка».
«В возрасте от 4 до 6 месяцев и до первого дня рождения большинство [экспертов] рекомендуют ложиться спать в 18:00. до 19:00 Для малышей время отхода ко сну может быть немного позже, в 19:00. до 19:30», — отмечает она.
Родители должны будут учитывать время, когда их ребенок должен укладываться спать, от 15 до 30 минут для детей от шести месяцев и старше, в зависимости от того, идет ли ночь купания, говорит Шниберг. Даже если исторически ребенку требовалось больше времени, чтобы освоиться, Шнееберг рекомендует ограничивать рутину 30 минутами. «Если упражнения слишком длинные или сложные, дети, скорее всего, будут останавливаться и пытаться что-то добавить к рутине».
Детям школьного возраста Schneeberg рекомендует ложиться спать с 20:00 до 20:00. и 21:30; для подростков в 21:00 до 22:30 ассортимент идеальный.
Как количество сна влияет на качество сна
Доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианского центра сна и клинический доцент Марианского университета, объясняет, что ночью у нас бывает два вида сна, и для оптимального отдыха вам нужно испытать оба вида сна. «Взрослые обычно проходят от четырех до шести циклов сна за ночь, — объясняет Сингх. «Это в сумме составляет примерно от 7 до 9часов сна, чтобы приспособиться к диапазону».
Существует два типа сна:
- сон с небыстрым движением глаз (NREM): NREM-сон состоит из стадий сна 1–3, которые регулируются гомеостазом. Стадии 1 и 2 являются «легкими», потому что на этих стадиях легче проснуться. Большая часть вашей ночи будет находиться в стадии 2. Стадия 3, также известная как глубокий или медленный сон, — это когда тело заботится о ведении домашнего хозяйства, включая восстановление мышц, высвобождение гормона роста, очистку мозга от токсинов и некоторые типы функций памяти.
- сон с быстрым движением глаз (БДГ): БДГ-сон, также известный как сон во сне, регулируется вашими циркадными ритмами. Это время ваш мозг использует для сортировки воспоминаний, эмоций и общего понимания.
Хотя некоторые этапы считаются более легкими или более глубокими, вас все равно можно разбудить на каждом из них.
Как сделать качество важнее количества
Alberto Guglielmi/Blend Images/Getty Images/Tetra images RF
Вы когда-нибудь получали 8 или 9часов сна и проснувшись, чувствуя себя несвежим? Когда это происходит, это указывает на то, что качество сна было недостаточным, — говорит Сингх. Он говорит, что целый ряд внутренних факторов может нарушать сон, в том числе храп партнера, беспокойные конечности, бессонница или сон в слишком жаркой или слишком холодной среде, при слишком ярком освещении или склонности к шуму.
1. Рассчитайте свою нормальную норму сна
Вместо того, чтобы беспокоиться о восьмичасовом сне, позвольте своему телу управлять вашей нормой сна. Сингх цитирует подход, разработанный его коллегой доктором Чарльзом Джунхи Бэ, адъюнкт-профессором клинической медицины Пенсильванского университета.
«Пусть ваше тело естественным образом заснет, проснется и увидит, где выпадет число. Через 10–14 дней сна без будильника вы узнаете свои естественные потребности во сне», — говорит он.
Некоторые способы отслеживания и обнаружения вашего числа сна включают использование дневника сна. Или для автоматизированного подхода попробуйте фитнес-трекер или приложение для отслеживания сна. Будьте осторожны с дефицитом сна, который может повлиять на то, сколько сна вам нужно поначалу.
2. Следуйте своему естественному циркадному ритму
Вместо того, чтобы определять сон как время отхода ко сну, подумайте, когда вы начинаете чувствовать себя усталым или расслабленным, а также в какое время выключается свет (в прямом и переносном смысле). Образно говоря, это когда солнце садится, поскольку меньшее количество света запускает цикл сна и бодрствования, поэтому ваше тело вырабатывает мелатонин, гормон, способствующий сну.
«По мере того, как гаснет свет, ваше стремление ко сну возрастает, — говорит Сингх. «Когда свет становится ярче, ваше влечение ко сну подавляется, а влечение к бодрствованию усиливается».
Буквально говоря, выключение устройств, чтобы избежать синего света, или включение лампочек, чтобы излучать теплые тона, также поддерживает ваш естественный цикл сна и бодрствования. Приспособив график сна к естественному циклу сна и бодрствования, вы сможете легче переходить от засыпания ко сну.
3. Выберите время сна в зависимости от цикла
Теперь вы знаете, сколько часов любит спать ваше тело и в какое время вы начинаете уставать и хотите расслабиться. Возьмите эти цифры, определите, во сколько вам нужно проснуться, и действуйте в обратном порядке. Сингх говорит, что идеальное время сна для взрослых — с 20:00 до 20:00. и полночь, , хотя он признает, что люди должны учитывать свои социальные и рабочие обязанности и внутренние предпочтения, например, быть совой по сравнению с жаворонком.
Допустим, вам нужно проснуться в 6 утра и вам нужно поспать 8 часов. Ваше время отхода ко сну, то есть время, к которому вам нужно заснуть, будет 10 часов вечера. Однако маловероятно, что вы заснете сразу, поэтому вы учитываете 20–30 минут, которые требуются, чтобы устроиться в постели, а это означает: если вам нужно 8 часов сна и нужно встать в 6 утра, вы хотите лечь в 9. :30 вечера
Коллектив Баттерворта
4. Не забывайте о времени отдыха
Не только детям полезно соблюдать режим сна. Сингх советует, чтобы взрослые давали себе 30 минут, чтобы успокоиться перед сном.
Он предлагает то, что он назвал методом 4-х игр: душ, дневник, чтение и дыхание. «Это становится рутиной, как собака Павлова, она учит мозг, что это вызывает сон», — говорит Сингх.
1. Душ или ванна: Это помогает повысить температуру тела; когда кожа расширяется и теряет тепло, уровень мелатонина повышается.
2. Журнал: Запишите список дел или мыслей, а затем отложите их.
3. Чтение: Потратьте 10–15 минут на прослушивание или чтение статьи или книги.
4. Дышите: Сделайте немного расслабленного дыхания с йогой или послушайте медитацию.
Если вы ложились спать в 21:30, после добавления еще 30 минут на отдых, это означает, что вы хотите начать процесс засыпания в 9:00. вечера.
Конечно, если вы работаете из дома или у вас нет других утренних обязанностей, таких как подготовка детей к школе, вы можете перенести режим отхода ко сну на более позднее время. Если вы жаворонок, Сингх советует постараться уснуть до полуночи. Сон до полуночи для большинства утренних людей обеспечивает достаточное количество как медленного, так и быстрого сна в их естественном циркадном ритме.
Будьте осторожны, не переоценивайте продолжительность сна.
Если вы склонны ворочаться перед сном, помните, сколько времени уходит на сон, когда вы на самом деле находитесь в постели. Переоценка сна может привести к хроническому недосыпанию, что связано с такими проблемами со здоровьем, как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и депрессия.
«[Многие] думают, что спят на 45 минут или час больше [чем на самом деле], — говорит Сингх. «После закрытия глаз требуется 20 минут, чтобы погрузиться в спокойный, восстанавливающий сон». Однако это время может занять еще больше времени, если вы занимаетесь другими делами в постели, такими как чтение или прокрутка на телефоне.